Что такое каденс и почему это важно?

В велоспорте под понятием каденс понимают частоту педалирования – количество оборотов педалей велосипеда, сделанных за одну минуту. В более широком смысле его также рассматривают как показатель ритма и темпа, с которым райдер вращает педали. Соблюдение оптимального каденса при езде предельно важно для каждого велосипедиста вне зависимости от стиля и интенсивности катания. 

Характер нагрузок, припадающих на коленные и тазобедренные суставы, во многом нетипичен для естественной природы человека. Из-за анатомических особенностей суставы и связки остаются одним из наиболее уязвимых элементов костно-мышечной системы и ограничены в способностях к восстановлению. Принимая во внимание то, что основной процент нагрузок при езде на велосипеде припадает на колени, особенно важно придерживаться правильного педалирования. Ключом к этому является соблюдение оптимального каденса.

Принципы правильного педалирования

Ключевое правило корректного вращения предельно простое – не напрягайтесь и избегайте длительных силовых нагрузок.

На сленге профессиональных велосипедистов, это называется крутить педаль легкой ногой. Эффективность педалирования от этого не станет ниже, при этом вы избежите быстрого переутомления и пощадите свои колени.

Современные односкоростные велосипеды – ситибайки и прогулочные модели – оснащаются звездочками с оптимальным соотношением передаточных чисел. Это значит, что в них уже предусмотрено все необходимое для безопасного катания. Для разгона райдер прикладывает необходимые стартовые усилия, после чего инерция выводит его на комфортную скорость и он без лишнего переутомления коленей поддерживает ее.

Правильное переключение передач

С многоскоростными велосипедами все сложнее. Здесь важно самостоятельно соблюдать оптимальную конфигурацию передних и задних звезд. Часто неопытные велосипедисты теряются от большого количества передач и либо вовсе не переключают их, либо растерянно подбирают более-менее комфортное соотношение. На самом деле в понимании работы велосипедной трансмиссии нет ничего сложного.

Переднюю малую звезду включают при езде по песку, сыпучему грунту и в гору; ее физика такова, что она передает много мощности, но мало скорости.
На самую большую переднюю звезду переключаются, когда нужно развить большую скорость на ровной дороге или на спуске; 
Средняя передняя звезда – промежуточный вариант, именно на ней рекомендуют проводить основное время катания.

Каждая передняя звезда соответствует 2-3 звездочкам сзади, лежащим с ней на одной линии (как показано на рис.1), поскольку важно чтобы исключался перекос цепи (как показано на рис. 2). Соблюдение этих базовых правил переключения скоростей обеспечит более-менее правильный каденс при езде на велосипеде.

Точный контроль каденса

При длительных поездках или профессиональных занятиях велоспортом точный контроль каденса становится более актуальным. Считается, что наиболее оптимальной частотой педалирования являются показатели, лежащие в диапазоне от 80 до 110 об/мин. Именно такие данные фигурируют в большинстве пособий по велоспорту. Для райдеров, катающихся на горном велосипеде, этот показатель немного ниже – 70-80 об/мин.

Контролировать каденс можно при помощи различных средств. Во многих моделях велокомпьютеров предусмотрена подобная функция. Но здесь следует сделать поправку, что дешевые модели рассчитывают каденс на основе частоты вращения колеса, из-за чего цифры получаются с большими погрешностями. В профессиональных компьютерах дополнительно прилагается датчик каденса, гарантирующий точные данные. 

каким он должен быть, и как его тренировать

Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.

В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.

В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.

Читайте по теме: Каденс при беге

источник: trainingpeaks.com

Что такое каденс

Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.

Как рассчитать свой каденс

Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.

Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.

Датчик каданса

Насколько важен каденс

Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.

Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.

Проблемы с коленями при низком каденсе

А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.

Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.

Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать

На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.

Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.

Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.

Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.

Новичкам:

• Не зацикливайтесь на высоком каденсе, потому что ваша сердечно-сосудистая система еще не готова к этому: пульс взлетит, а мощность упадет, в итоге эффективность снизится.
• По мере того, как ваша тренированность будет возрастать, вы сможете переносить работу на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, быстрее крутить педали.
• Тренировка каденса занимает месяцы, поскольку ваше тело уже адаптировалось к определенной частоте оборотов, а для изменения требуется не только желание, но и работа нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, метаболической систем организма. Запаситесь терпением и на тренировках играйте с каденсом, завышая его на короткие интервалы сверх нормы, а затем на время отдыха возвращаясь к комфортному или к незначительно выше комфортного.
• Тренируйте разные типы каденса: как низкий, так и высокий. В реальном мире вы не сможете всё время ездить на одних и тех же оборотах.

Триатлетам:

Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):

• Триатлеты тренируют три дисциплины, а не одну, поэтому не могут проводить в седле столько времени, сколько велосипедисты, работая над каденсом.
• Большинство триатлетов в прошлом были либо пловцами, либо легкоатлетами, но не велосипедистами. Высокий каденс (имеется в виду 100 об/мин) – это сложная техника, которая может даже навредить рядовому любителю.
• Для триатлета финиш велоэтапа – не конец гонки. Высокий каденс означает высокий пульс, тогда как на длинных гонках триатлеты должны максимально сохраняться.

Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.

фото: Peter Dejong

Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.

Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.

Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.

Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки

Рельефная трасса

В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.

Спринт

Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.

В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:

• Каденс менее 85 об/мин требует большего усилия, а это означает, что ваши мышцы быстрее устанут и вы также используете больше гликогена. Такая частота вращения подойдет для гонок продолжительностью не более 2,5 часов.
• Каденс более 85 об/мин хорошо подходит для длинных гонок, благодаря тому, что сэкономит запасы гликогена в мышцах и предотвратит сильную усталость ног.

Заключение

В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.

Читайте также: 20 шоссейных велогонок для любителей в России и за рубежом

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02.02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Что такое частота вращения педалей и с какой скоростью нужно крутить педали?

Когда вы начинаете кататься на велосипеде, есть целый глоссарий жаргона, чтобы разобраться, и одним из самых загадочных терминов является «каденс». Что такое каденс и почему он важен для вашей езды?

Что такое каденс?

Cadence в основе своей очень прост: это количество оборотов педалей в минуту во время езды. Но вам не нужно тратить слишком много времени на езду на велосипеде, чтобы увидеть, что гонщики часто крутят педали с разной скоростью.

Понаблюдайте за группой профессионалов в гонке, и вам покажется, что они очень быстро крутят педали, особенно на ровной трассе. Их частота вращения педалей обычно очень высока, часто 100 оборотов в минуту (об/мин) или более.

Большинство будет крутить педали немного медленнее на подъеме, но все же намного быстрее, чем средний велосипедист. Ярким примером этого является экстремальный стиль скалолазания Криса Фрума, где частота вращения педалей все еще часто составляет около 100 об / мин даже при подъеме в гору.

Крис Фрум известен своим чрезвычайно высоким ритмом.

Саймон Уилкинсон/SWPix.com

С другой стороны, средний гонщик-любитель обычно крутит педали намного медленнее, около 60 об/мин, в то время как любитель в хорошей физической форме может крутить педали со скоростью от 80 до 90 об/мин.

Имеет ли значение высокая или низкая частота педалирования? Давайте подробнее рассмотрим, почему каденс имеет значение, как вы измеряете каденс и существует ли идеальный каденс, к которому нужно стремиться.

Почему важен каденс?

каденса — это ключевой показатель, потому что он является жизненно важным компонентом мощности, которую вы выдаете на велосипеде. В конце концов, мощность — это расчет того, как сильно вы нажимаете на педали (крутящий момент), умноженный на то, как быстро вы их крутите (каденс).

Езда на велосипеде с более низким каденсом обычно создает большую нагрузку на ваши мышцы, в то время как более высокий каденс больше смещает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, говорит доктор Ксавье Дисли из AeroCoach, который исследовал эффективность езды на велосипеде и частоту вращения педалей, работая с рядом элитных велосипедистов.

Если у вас более мускулистое телосложение, вы, скорее всего, будете чувствовать себя более комфортно на более низкой частоте вращения педалей, в то время как жилистый гонщик, вероятно, захочет включить более низкую передачу на более высоких оборотах. Дисли отмечает, что простое вращение ногами требует затрат энергии, которые зависят от вашего телосложения.

Эксперименты показали, что попытка ехать быстрее с более низким каденсом (на высокой/сложной передаче) с большей вероятностью приведет к мышечному напряжению и болезненности мышц после поездки, чем достижение той же скорости с более высоким каденсом, но с меньшей нагрузкой .

С другой стороны, слишком быстрый каденс может привести к раскачиванию таза, что может снизить эффективность педалирования. Вы также быстро устанете.

Измерение частоты вращения педалей

Некоторые велосипеды, такие как Giant Defy Advanced Pro 2, имеют встроенный датчик частоты вращения педалей. Дэвид Кодери / Immediate Media

Самый простой способ измерить частоту шагов — просто посчитать, сколько раз ваши ноги поднимаются и опускаются за минуту. Но для более точного учета можно использовать электронные устройства (датчики частоты вращения педалей).

Многие датчики частоты вращения педалей для велосипедов предназначены для крепления к левому нижнему перу. Магнит, прикрепленный к вашей рукоятке, проходит через датчик, который, в свою очередь, записывает, сколько раз он проходит мимо, а затем отправляет сигнал на ваш велокомпьютер. Затем у вас будет запись вашего каденса с течением времени, которую вы сможете анализировать по ходу тренировки.

Датчик частоты вращения педалей Wahoo

, с другой стороны, прикрепляется к вашей рукоятке и работает как автономное устройство, передавая данные о частоте вращения педалей на ваш компьютер.

И если у вас есть измеритель мощности, он также будет измерять частоту вращения педалей и отправлять данные на ваш компьютер. Некоторые велосипеды поставляются со встроенным датчиком частоты вращения педалей.

Какова идеальная частота вращения педалей?

«Идеальный» каденс будет варьироваться от одного гонщика к другому и будет определяться рядом факторов, включая рельеф местности. Рассел Бертон/Immediate Media

По правде говоря, его нет. «Идеальный» каденс зависит от ряда факторов и может варьироваться от одного гонщика к другому.

Измерение в лаборатории мощности, которую велосипедисты могут выдать по отношению к энергии, которую они используют, показывает, что большинство велосипедистов самостоятельно выбирают оптимальную частоту вращения педалей, говорит Дисли.

Опыт также имеет значение, и гонщики, проехавшие много миль в седле, скорее всего, найдут для себя ряд подходящих частот в зависимости от местности и требований конкретной поездки.

Дисли также отмечает, что важно экспериментировать с разными темпами, чтобы найти оптимальный вариант — и один ритм не может быть лучшим во всех ситуациях.

По словам Ксавьера Дисли из AeroCoach, участники гонок на время, как правило, используют более высокую частоту шагов в коротких дистанциях. Алекс Уайтхед/SWPix.com

Гонщики на время, например, склонны использовать более высокую частоту шагов в более коротких заездах, чем в более длинных, говорит Дисли. «Ваша цель должна состоять в том, чтобы улучшить свой каденс, а не просто увеличить его», — добавляет он.

Есть также преимущества изменения частоты шагов на тренировках, чтобы улучшить технику езды на велосипеде и спровоцировать определенные адаптации.

Использование высокой частоты вращения педалей при более низких нагрузках научит нервно-мышечную систему крутить педали более плавно, в то время как тренировка с более низкой частотой кадров и более высокой нагрузкой поможет увеличить вашу силу.

Катание на роликах — это хороший способ сгладить свой стиль езды, а структурированные упражнения лучше, чем длительные устойчивые поездки, чтобы ваши ноги вращались плавно и эффективно.

Хотите узнать больше? Приведенные ниже учебные занятия помогут вам более эффективно крутить педали.

Два тренировочных упражнения для улучшения частоты шагов

Мы попросили Мэтта Роу из Rowe and King порекомендовать две тренировки для работы над разными аспектами каденса: одну для наращивания силы и одну для улучшения плавности педалирования.

Он тренирует профессиональных велосипедистов и выступает за тренировки в закрытых помещениях.

1. Плавность педалирования и координация

Rowe рекомендует 20-минутную сессию 4x (4 минуты при 120 об/мин + 1 минута в легком темпе).

В течение всего 20-минутного блока держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Сильное ядро ​​является ключевым. Позвольте передаче энергии идти от талии вниз.

Затем вы можете отдохнуть и повторить блок во второй раз, если вам хочется приключений, — говорит Роу.

2. Занятие на силовую выносливость

Чтобы развить силу, Rowe рекомендует выполнять упражнения с более низкой частотой вращения и высокой выходной мощностью.

2x 15-минутных блоков на скорости от 89 до 90 процентов от FTP, с частотой от 50 до 60 об/мин. Если вы не знакомы с FTP (мощность функционального порога), прочитайте наше руководство.

Чем ниже частота вращения педалей и выше мощность, тем больше создается крутящего момента. Таким образом, со временем, по мере вашего прогресса, вы можете увеличивать мощность и уменьшать частоту педалирования.

Хорошо отдыхайте между каждым блоком (от 10 до 15 минут) для полного восстановления.

Предельная прибыль

Каденс будет варьироваться в зависимости от требований конкретного мероприятия. Алекс Уайтхед/SWPix.com

Занимайтесь велоспортом элитного уровня, и дело не только в частоте вращения педалей и выходной мощности.

Эксперт по сборке велосипедов Энди Секстон из Bike Science отмечает, что элитные гонщики на время и триатлонисты ездят так быстро, что небольшое увеличение выходной мощности от более быстрого каденса будет более чем перевешиваемым, если это помешает гонщику поддерживать оптимальную аэродинамику. позиция.

Частота вращения

также будет варьироваться в зависимости от типа езды: спринтер на треке будет мириться с гораздо более экстремальной посадкой и частотой педалирования в течение нескольких секунд в спринте по сравнению с профессиональным гонщиком, который находится в седле часами.

Между тем, физиотерапевт Фил Берт, который работал в British Cycling и Team Sky, поддерживая элитных олимпийских и профессиональных велосипедистов, отмечает, что длина кривошипа также является важным фактором, определяющим частоту вращения педалей, поскольку она влияет на передачу гонщика.

Легче поддерживать более высокий каденс с более короткими шатунами, говорит Берт, и у триатлонистов есть тенденция ездить на коротких шатунах для более плавной подачи мощности на более высоких оборотах.

Длина кривошипа обычно определяется размером рамы на серийных велосипедах, но этот компонент может быть подходящим для гонщиков, желающих точно настроить ход педали.

Авторы

Пол пишет о велосипедных технологиях и делает обзоры всего, что связано с велоспортом, уже почти десять лет. Он проработал пять лет в Cycling Weekly, а также писал для таких изданий, как CyclingNews, Cyclist и BikePerfect, а также регулярно писал для BikeRadar. С технической точки зрения он занимался всем, от ширины обода до новейших велокомпьютеров. Он сделал обзор некоторых из первых электрических велосипедов для Cycling Weekly и рассказал об их превращении в сложные машины, которыми они являются сегодня, на пути к тому, чтобы стать экспертом во всем, что связано с электричеством. Пол увлекался гравием еще до того, как его изобрели, катаясь на велосипеде для велокросса через Саут-Даунс и по грязным дорожкам через Чилтерн. Он также пробовал кататься на горных велосипедах по пересеченной местности. Больше всего он гордится тем, что преодолел весь маршрут Саут-Даунс-Уэй на кроссере и осуществил свое давнее стремление подняться на гору Монте-Граппа на шоссейном велосипеде.

Теги

• Новички
• Шоссейный велоспорт

Велоспорт 101: что такое каденс и почему он важен?

В велоспорте есть определенные основные показатели, которые спортсмены отслеживают, чтобы улучшить результаты и оставаться конкурентоспособными. Одним из основных показателей езды на велосипеде является частота педалирования. Проще говоря, каденс — это то, насколько быстро или медленно велосипедист крутит педали. Чаще всего измеряется в оборотах в минуту (RPM). Плавный каденс необходим для эффективного нажатия педалей и более мощной езды на велосипеде. Улучшение вашего велосипедного каденса может привести к более высоким результатам в гонках и более быстрому времени езды.

Почему важно улучшать частоту шагов?

Улучшение частоты вращения педалей не только приводит к более быстрому финишу, но и снижает нагрузку на мышцы при каждом нажатии педали. Повышение частоты вращения педалей происходит со временем, и для его улучшения требуются тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе самый простой способ увеличить частоту педалирования — перейти на более легкую передачу. Поскольку при вращении педалей будет меньше силы, будет легче крутить педали на более низких скоростях.

Один из самых простых способов для велосипедистов-любителей улучшить общую мощность и усилие во время езды на велосипеде — крутить педали с оптимальной частотой вращения педалей, а затем начинать делать интервалы с более высоким уровнем сопротивления, сохраняя при этом частоту педалирования. Это позволит вам привыкнуть к вращению педалей с большей интенсивностью, не жертвуя при этом скоростью. Улучшив свой каденс, вы сможете поддерживать постоянную скорость, что поможет вам стать лучшим гонщиком.

Какова идеальная частота вращения педалей для велосипедистов?

Не существует универсального каденса для каждого велосипедиста. У каждого человека своя оптимальная частота вращения педалей и передача, чтобы получить наиболее эффективный ход педали. Для велосипедистов-любителей, которые ищут хорошую цель, стремление к 80-90 об / мин является хорошей целью для начинающих, потому что это помогает избежать усталости ног в течение длительных периодов времени, используя энергию медленно сокращающихся мышц. По мере того, как вы начинаете больше узнавать о своем теле и о том, что лучше всего ощущается во время езды на велосипеде, вы можете ставить личные цели, основанные на том, что вам больше нравится.

Как улучшить частоту педалирования вне велосипеда?

Помимо езды на велосипеде есть вещи, которыми можно улучшить свой каденс.