что это такое и от чего он зависит?

Содержание

• Почему так важен оптимальный каденс?
• Низкий каденс – убитые колени!
• Крути педали… Быстро?
• Как повысить каденс?
• Комментарии

Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.

Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.

Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.

Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.

Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.

Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.

Почему так важен оптимальный каденс?

Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.

Низкий каденс – убитые колени!

Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.

При низком каденсе нужно постоянно давить на педали, и из-за этого очень скоро забиваются мышцы – ехать крайне сложно. Более того, медленное педалирование с сильным нажатием на педали не только способствует боли в коленях и забитости мышц, но и может стать причиной серьезных заболеваний — артритов и артрозов, которые можно «заработать» при неправильной езде на велосипеде.

Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!

Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.

Крути педали… Быстро?

Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.

В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.

Как повысить каденс?

Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.

Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.

Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.

На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:

Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.

Каденс: как быстро крутить педали? Научный подход

Каденс — частота вращения педалей. Все же мы слышали, что чем он выше, тем лучше. Посмотреть хотя бы на профессионалов, их каденс держится на уровне 90 об/мин. Да и все вокруг говорят, что идеальное значение находится в этих пределах.
Но так ли это на самом деле?
Похоже, что у нас созрело разоблачение очередного мифа. Или не очередного. Или не мифа. Или не созрело. Тема очень неоднозначная, как и многие другие, которые мы здесь поднимаем.
Так что, давайте разбираться.

Да, действительно всем всегда рекомендуют ездить с частотой вращения педалей около 90 об/мин. Аргументация заключается в том, что эффективность педалирования вырастает с ростом каденса. Стереотип этот плотно закрепился в головах велосипедистов всего мира.
К тому же, велосипедному спорту уже ни одно десятилетие и, наверняка, кто-то уже занимался исследованиями в этой области с начала века. 

Исследования были. 

Suzuki Y. , например, выяснил в 1968 году, что у людей с обилием медленных мышечных волокон (они обладают небольшой силой, но слабой утомляемостью) эффективность снижалась с 23,3% при каденсе 60 до 19,6% при 100 об/мин.
Coast J.R., Cox R.H. и Welch HG пришли к похожим выводам в 1986 году. Тренированные велогонщики, работающие на 85% от своего максимального VO2 и находясь в области наибольшей эффективности по многочисленным параметрам, оказывались в каденсе 60-80 об/мин.
Sidossis L.S., Horowitz J.F. и Coyle E.F. в 1992 году обнаружили, что с ростом каденса увеличивается потребление кислорода, а значит и энергии требуется больше на высоких оборотах.

Ладно, то всё древность какая-то. Наверняка, современные исследования намного точнее и учитывают больше факторов. 

Leirdal S. и Ettema G. в 2011 году взяли за основу 75% от максимального VO2 и проводили исследования на разных каденсах. Позволили они выбрать велогонщикам и произвольный каденс, наиболее им удобный. А потом еще прогнали их на частоте меньшей на 10 оборотов от выбранной и… получили тот же результат — чем медленнее крутишь, тем выше эффективность. 

В 2015 году вопросом каденса занялся Nimmerichter со своей командой. Они подобрали подготовленных велогонщиков и прогоняли их при фиксированной мощности по ровной и наклонной поверхностям. В обоих случаях 60 об/мин оказывались значительно эффективнее, чем 90.

Тем не менее, если вы попадете в среду профессионалов вам неизменно будут предлагать увеличивать каденс. Насколько они правы? На все 100%.
Приведенные исследования, кроме прочего, показали, что с ростом мощности растет и наиболее эффективный каденс. Более того, Beneke R. и Alkhatib A. в 2015-м году обнаружили, что высокий темп в 90 об/мин снижает потребление углеводов. То есть, сохранение высокого темпа позволяет не сжигать углеводы и использовать их энергию тогда, когда это будет необходимо велосипедисту. Теперь перенесем полученные знания на гонку. Скорость пелотона в ней меняется довольно скоротечно и низкие обороты не способствуют быстрому ускорению. Получается так потому, что, чем медленнее крутишь, тем большее усилие приходится прикладывать к педалям. Гонщика попросту отодвинут в конец колонны. Увеличение же каденса до 90-100 об/мин позволит уменьшить усилие на педалях и повысить свои шансы на достойную борьбу за счет возможности быстрого наращивания скорости.

Здесь работает простая логика — легче поднять 100 килограммов за 100 подходов по 1 кг, чем поднять все 100 кг за один подход. Да, потери энергии при повышенном каденсе есть, но это вынужденная плата за быстрый доступ к мощности и быстрому ускорению. И не забываем о сэкономленных углеводах для финишного рывка.

Итак, мы вернулись к заветному значению в 90 об/мин. Профессионалы оказались правы. Миф оправдан, стереотип полезный.

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что начинающим велогонщикам есть смысл проводить свои тренировки именно на заниженном каденсе. Дело в том, что их организм еще не привык к темпу профессионалов, а для этого требуется время. И всё это хорошо, да только исследователи эти ничего не говорят о сохранности коленей. Мы тоже ничего не говорили в течении всей статьи о них, чтобы не сбивать никого с толку. Однако получается, что логика про подъем 100 килограммов за 100 подходов хорошо работает и для коленей. Чем меньшая нагрузка на них, тем дольше они служат. Чем выше каденс, тем целее суставы. 

Вот мы и пришли к заветным 90 об/мин и во второй раз.
Вывод: лишняя трата энергии, при каденсе 90 оборотов, окупается быстрым доступом к мощности и целыми коленями. 

Список Источников

Stegemann J, Ulmer HV, & Heinrich KW. Relation between force and force perception as basis for the selection of energetically unfavorable pedaling frequencies in cycling. Internationale Zeitschrift fur Angewandte Physiologie. 1968;25(3):224-34.

Suzuki Y. Mechanical efficiency of fast and slow twitch muscle fibers in man during cycling.  Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental, and Exercise Physiology. 1979 Aug;47(2):263-7.

Coast JR, Cox RH, Welch HG. Optimal pedalling rate in prolonged bouts of cycle ergometry. Medicine and Science in Sport and Exercise. 1986 Apr;18(2):225-30

Sidossis LS, Horowitz JF, Coyle EF. (1992). Load and velocity of contraction influence gross and delta mechanical efficiency. International Journal of Sports Medicine. 1992 Jul;13(5):407-11.

Leirdal S and Ettema G. (2011). The relationship between cadence, pedalling technique and gross efficiency in cycling. European Journal of Applied Physiology. 2011 Dec;111(12):2885-93. doi: 10.1007/s00421-011-1914-3. Epub 2011 Mar 25

Nimmerichter A, Prinz B, Haselsberger K, Novak N, Simon D, Hopker JG. Gross efficiency during flat and uphill cycling in field conditions. International Journal of Sports Physiology and Performance. 10.1123/ijspp.2014-0373

Beneke R, and Alkhatib A. (2015). High cycling cadence reduces carbohydrate oxidation  at given low intensity metabolic rate. Biology of Sport. 2015 Mar; 32(1): 27–33.

ФИО

Борик Владимир

Увлеченный велосипедист с 2014-го года. Терпеть не мог, когда велосипед в ходу издавал посторонние звуки, что заставляло его многократно все перебирать, перемазывать и обновлять. Любит вникать в тонкости, посему многочисленные переборки своего велосипеда вылились в дальнейшем в работу веломехаником. Прошёл тернистый путь от Shimano Acera на Comance Tomahawk через SLX до XTR на Specialized S Works, а потом просто пересел на бюджетный шоссейник на оборудовании Campagnolo Xenon 10. За плечами веломарафон (МТБ) Куяльник 2019-года, где на маршруте Light занял 5-е место. В настоящее время остается активным пользователем велосипеда и продолжает углублять свои знания в этой сфере.

Велосипедный каденс: что это такое, что наиболее эффективно и упражнения на каденцию, которые сделают вас быстрее Все мы знаем, что вращение педалей в одном темпе сильно отличается от вращения в другом, и мы естественным образом тяготеем к определенному ритму во время езды на велосипеде.

Но мало кто из нас действительно понимает, как частота вращения педалей влияет на нашу эффективность на велосипеде, и на эту тему есть много противоречивой информации. Так что же на самом деле является хорошей частотой вращения педалей для езды на велосипеде и как вы можете использовать упражнения с вращением педалей, чтобы стать более эффективным?

Для получения дополнительной информации о частоте вращения педалей и советах по тренировкам ознакомьтесь с выпуском 285 подкаста «Спросите тренера по велоспорту».

Тренировка с разным темпом

Как улучшить частоту вращения педалей

Рекомендуемые упражнения с частотой шагов

Что такое частота шагов в велоспорте?

Частота вращения педалей — это скорость, с которой вы крутите педали. Он выражается в об/мин (оборотов в минуту) и может быть измерен с помощью недорогих датчиков. Если на вашем велосипеде есть измеритель мощности, он, вероятно, автоматически измеряет частоту вращения педалей. На велосипедах с фиксированной передачей частота вращения педалей увеличивается пропорционально скорости, поэтому чем быстрее вы едете, тем быстрее вы крутите педали. Но велосипеды с редуктором позволяют вам поддерживать относительно постоянный каденс, переключаясь по мере изменения скорости и сопротивления.

Что такое хороший каденс для езды на велосипеде?

Частота вращения педалей сильно различается от гонщика к гонщику и в разных ситуациях. Как правило, хороший каденс при езде на велосипеде составляет 80-100 об/мин. Начинающие велосипедисты часто крутят педали довольно медленно, около 60-85 оборотов в минуту. Гонщики и более опытные любители обычно в среднем 75-95 об/мин, а профессионалы могут поддерживать более 100 об/мин во время атаки или более 110 об/мин во время спринта.

Adaptive Training

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

Различные частоты вращения педалей предъявляют различные физиологические требования к телу. Низкий каденс требует большей силы при каждом нажатии педали, что создает большую нагрузку на мышечную систему и активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон. Высокие частоты вращения педалей обычно предполагают меньшее усилие на один ход педали, перенося нагрузку на сердечно-сосудистую систему и медленно сокращающиеся мышцы. Но, как мы увидим, влияние разных каденций еще сложнее, чем может показаться.

Какая частота вращения педалей наиболее эффективна?

Здесь все становится интереснее. Есть много веских доказательств, подтверждающих идею о том, что более низкая частота вращения педалей при езде на велосипеде более биоэнергетически эффективна. Когда вы крутите педали быстрее, потребление кислорода увеличивается, даже если выполняется тот же объем работы. С этой простой точки зрения метаболической эффективности исследования показывают, что оптимальная частота вращения педалей составляет около 60 оборотов в минуту — скорость, которую большинство велосипедистов снисходительно охарактеризовали бы как тренировку. Этот темп не является устойчивым для большинства из нас по важной причине — езда на велосипеде — это нечто большее, чем просто эффективность.

Другая половина уравнения — это мощность и способность ее генерировать. При низкой частоте вращения ваши мышцы сокращаются со скоростью, значительно меньшей скорости, при которой они наиболее сильны. По мере того, как сила, которую вы пытаетесь создать, возрастает, частота вращения педалей, с которой ваши мышцы наиболее эффективно способны ее производить, также увеличивается. Таким образом, хотя медленное вращение педалей имеет самые низкие общие метаболические затраты, оно эффективно ограничивает вашу способность производить большую мощность, что является препятствием в большинстве сценариев гонок.

В конце концов, наука запутана и иногда противоречива. Но многочисленные данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективная каденция зависит от ситуации и типа события. Каденции от низких до умеренных 70-90 об / мин сравнительно слабы, но эффективны и полезны для сверхвыносливой езды, когда экономия энергии имеет первостепенное значение. Высокие частоты вращения педалей 90-100 об/мин лучше подходят для большинства гонок и гонок на время, в которых наиболее важна выработка мощности. И очень высокие частоты 100-120 наиболее эффективны, когда требуется максимальная мощность в течение коротких периодов времени, например, во время атак, скачков и спринтов.

Должен ли я тренироваться с разным темпом?

Да! Велосипедисты всех дисциплин неизбежно сталкиваются с ситуациями, требующими изменения частоты вращения педалей, такими как крутые подъемы или резкое ускорение на выходе из поворотов. Эти решающие моменты могут быть очень утомительными, если вы не готовы к ним. Практика и опыт делают совершенство, и адаптация к широкому диапазону частот на тренировках может помочь вам быть готовым в день гонки.

Упражнения Cadence также улучшают качество и эффективность хода педалей в целом. Фактически, исследования профессиональных велосипедистов показали, что некоторые элитные гонщики на самом деле наиболее эффективны при высокой частоте вращения педалей, несмотря на ранее обсуждавшиеся доказательства того, что низкая частота вращения педалей является наиболее экономичной. Вероятно, это связано с плавными движениями профессиональных спортсменов и хорошей техникой, которой они научились на практике. По всем этим причинам простые упражнения на каденс могут принести пользу каждому всаднику.

Как улучшить частоту вращения педалей

Упражнения на каденцию можно включать практически в любую легкую или среднюю тренировку для отработки моделей движений и повышения эффективности. Базовый период — отличное время для этого, так как установить текучесть в начале сезона легче, чем позже исправить укоренившиеся привычки.

Несмотря на то, что упражнения на каденцию, как правило, рассматриваются как основной элемент основного сезона, вы можете добавлять их в любое время в течение сезона. Упражнения с каденсом никогда не направлены на увеличение мощности в целом — цель — развить хорошую форму. Включите их в езду с низкими ставками или в постоянную работу, где они не ставят под угрозу вашу способность достичь цели по мощности. Сначала вы, вероятно, почувствуете себя неловко, но улучшения могут наступить довольно быстро. Вот некоторые из наших любимых.

• Вращение на выносливость
  Это упражнение является отличной практикой для повышения вашего естественного, самостоятельно выбранного каденса. Во время езды увеличьте частоту вращения педалей на 3-5 оборотов в минуту и ​​удерживайте ее в течение пяти минут. Если частота сердечных сокращений увеличилась более чем на несколько ударов в минуту, уменьшите частоту шагов. После того, как вы закончите упражнение, крутите педали в обычном режиме в течение нескольких минут, прежде чем повторить.
• Фокус на одной ноге
  Целью упражнений на одной ноге является развитие вашей способности более эффективно использовать силу яблока на протяжении всего хода педали, и лучше всего выполнять ее на тренажере. Для 90 секунд, посвятите все свое внимание одной ноге и обратите внимание на то, чтобы слегка потянуть ступню по низу, слегка поднять колено вверх, а затем мягко оттолкнуться от верха. Вращайте педали в течение минуты, затем переключите внимание на другую ногу.
• Изолированная тренировка ног
  Подобно упражнениям на одной ноге, изолированные упражнения на ноги развивают способность прикладывать усилие на протяжении всего движения педали. Находясь на тренажере во время интервала малой мощности, полностью отсоедините одну ногу и положите ее на тренажер, табурет или что-либо еще, что позволяет вам безопасно держаться подальше от дороги. Начните с медленного каденса и крутите педали одной ногой в течение 10-20 секунд. Обратите особое внимание на нижнюю и верхнюю часть хода педали. Любые мертвые точки при вращении педалей приведут к «стуку». Сохраняйте натяжение цепи и меняйте ногу всякий раз, когда ваша форма ухудшается; не практикуйте вредные привычки только для того, чтобы добавить еще 5 или 10 секунд.
• Kick and Pull
  Укрепляют вашу способность поддерживать напряжение в самых слабых частях хода педали, верхнем и нижнем квадрантах. Когда ваше колено приближается к верхней мертвой точке, слегка ударьте пальцами ног о переднюю часть обуви, а когда ваши ступни приближаются к нижней мертвой точке, слегка втяните пятки в заднюю часть обуви — ударьте и потяните. Сосредоточьтесь только на толчке в течение 30-60 секунд, только на подтягивании в течение 30-60 секунд, а затем, в конце концов, на обоих движениях в течение 30-60 секунд одновременно.

Тренировки каденса в тренировках TrainerRoad

Многие тренировки TrainerRoad включают дополнительные интервалы каденса, особенно в базовый период.

Pettit

Pettit является одним из примеров. Эта аэробная тренировка на выносливость включает в себя спринты, интервалы скорости и выносливости, а также упражнения на педалирование в квадранте. Поскольку эта тренировка настолько проста, это отличный шанс отработать навыки и механику педалирования без ущерба для качества интервалов.

Эрикссон

Другой пример: Ericsson . В этой тренировке с золотым пятном упражнения на каденс включены в сами интервалы. Гонщики начинают с немного более быстрого вращения, чем обычно, в течение первых 4 минут, увеличивают скорость вращения педалей в течение следующих 3 минут, а затем полностью вращаются в последнюю минуту. Эти упражнения направлены на повышение устойчивой скорости ног и точной настройки экономичности педалирования.

Частота бега на велосипеде для триатлонистов

Последний аспект частоты вращения педалей, который необходимо учитывать, — это то, как она может повлиять на последующую пробежку во время триатлона. Поскольку мультиспортивные соревнования вознаграждают спортсменов, которые могут экономить энергию во время гонки, экономичный каденс кажется полезным. Действительно, некоторые исследования подтверждают эту идею. Несколько исследований показали, что время бега до утомления уменьшается после велосипедного этапа с низкой частотой вращения педалей, и что низкая частота вращения педалей повышает эффективность на велосипеде, а затем и в беге. В целом для триатлонистов лучше использовать более медленный ход педали.

Но, как и во всем, что касается каденса, здесь есть одна загвоздка. Два исследования показывают, что триатлонисты, которые едут с более высокой частотой вращения педалей в конце велоэтапа, начинают разбег в более быстром начальном темпе. В тесном соревновании между спортсменами с равными показателями этого может быть достаточно, чтобы получить разрыв и сделать разницу. Это также хорошее доказательство того, что даже триатлонисты могут извлечь выгоду из возможности крутить педали в широком диапазоне скоростей.

---

Дополнительная литература/Ссылки:

• Эббисс, Крис и Пайффер, Иеремия и Лаурсен, Пол. (2009). Выбор оптимального каденса во время езды на велосипеде. Публикации ЭБУ. 10.
• Бернар, Тьерри и Веркруйссен, Фабрис и Грего, Фабьен и Хауссвирт, Кристоф и Прокаженные, Ромуальд и Валье, Жан-Марк и Брисвальтер, Яник. (2003). Влияние ритма езды на велосипеде на результаты последующего бега на 3 км у хорошо тренированных триатлетов. Британский журнал спортивной медицины. 37. 154-8; обсуждение 159.
• Билла, Вероник и Хамар, Лоуренс и Коральштейн, Жан Пьер. (1999). Роль частоты вращения педалей в медленном компоненте VO2 при езде на велосипеде и беге у триатлетов. Международный журнал спортивной медицины. 20. 429-37. 10.1055/с-1999-8825.
• Бреннан, Скотт и Крессуэлл, Эндрю и Фаррис, Доминик и Лихтварк, Глен. (2018). Влияние частоты вращения педалей на механику и энергетику циклов с постоянной мощностью. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 51. 1. 10.1249/MSS.0000000000001863.
• Gottschall, Jinger & Palmer, BM. (2002). Острое влияние предыдущей частоты вращения педалей на беговые характеристики и кинематику. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 34. 1518-1522 гг. 10.1249/01.МСС.000002771.03976.В6.
• Macintosh, Брайан и Нептун, Рик и Хортон, Джон. (2000). Каденс, мощность и мышечная активация в велоэргометрии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 32. 1281-7. 10.1097/00005768-200007000-00015.
• Лес Ансли и Патрик Кэнгли (2009) Детерминанты «оптимальной» частоты вращения педалей во время езды на велосипеде, Европейский журнал спортивной науки, 9:2, 61–85, DOI: 10.1080/17461390802684325
• Люсия, Алехандро и Сан Хуан Феррер , Алехандро и Монтилья, Мануэль и Санталла, Альфредо и Эрнест, Конрад и Перес, Маргарита. (2004). У профессиональных шоссейных велосипедистов низкая частота вращения педалей менее эффективна. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 36. 1048-54. 10.1249/01.МСС.0000128249.10305.8А.
• Тью, Гарри. (2005). Влияние велосипедного каденса на результаты последующего бега на 10 км у хорошо тренированных триатлетов. Журнал спортивной науки и медицины. 4. 342-53.
• Веркруйссен, Фабрис и Брисвальтер, Яник и Хауссвирт, Кристоф и Бернар, Тьерри и Бернар, Оливье и Валье, Жан-Марк. (2002). Влияние велосипедного каденса на последующие результаты бега у триатлонистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 34. 530-6. 10.1097/00005768-200203000-00022.
• Веркруйссен, Фабрис и Суриано, Роб и Бишоп, Дэвид Джон и Хауссвирт, Кристоф и Брисвальтер, Джаник. (2005). Выбор частоты педалирования влияет на метаболические реакции во время езды на велосипеде и последующее время бега до утомления. Британский журнал спортивной медицины. 39. 267-72. 10.1136/бжсм. 2004.011668.

каденскаденция тренировкатренировка каденсавелосипедный каденсэффективностьвыносливостьбыстрее каденсоптимальный каденстриатлонтриатлон каденс

Какой идеальный велокаденс для вас?

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда вы едете на велосипеде, существует множество факторов, которые определяют, как быстро и как далеко вы едете. В частности, ваше усилие или мощность на велосипеде определяется усилием, которое вы прикладываете к педалям, и тем, как быстро вы крутите эти педали. Последний известен как велосипедный каденс, измеряемый в оборотах в минуту (об/мин).

Представления о темпе езды на велосипеде с годами значительно изменились. Некоторые исследования подчеркивают, что езда с более низким каденсом более экономична, потому что меньше нагружает сердечно-сосудистую систему. Однако езда со слишком низким каденсом может привести к мышечной усталости. С другой стороны, высокая частота вращения педалей требует меньшей мышечной активации, но требует более высоких затрат энергии.

Какова идеальная частота вращения велосипеда? Ответ сложный. Опытные тренеры объясняют, что дело не столько в предпочтении высокого перед низким или наоборот, сколько в эффективном нажатии педали. Самое главное, триатлонисты должны тренироваться на полную амплитуду, чтобы при необходимости они могли использовать различные частоты вращения на велосипеде.

СВЯЗАННЫЕ: Используйте эти упражнения на эффективность педали, чтобы улучшить свою технику

Педалирование с низкой частотой вращения педалей (60-70 об/мин) в большая передача позволяет велосипедисту развивать большую мощность. Однако за это приходится платить большим напряжением мышц. При уменьшении частоты педалей увеличивается крутящий момент на педалях.

«Как правило, более низкая частота вращения педалей задействует больше мышц, но я считаю, что на самом деле можно иметь более низкую частоту сердечных сокращений при той же мощности», — сказал Грег Мюллер, бывший профессионал, коуч-консультант по триатлону в США и тренер Грейс Норман, Паралимпийских игр.

золотой медалист. «Низкий каденс оказывает совершенно иное воздействие на мышцы педалей, в то время как высокий каденс нагружает нервно-мышечную систему и сердечно-сосудистую систему».

С другой стороны, езда с более высокой частотой вращения создает меньший крутящий момент, что означает, что ваши мышцы и суставы не должны поглощать столько силы, но вы будете работать с более высокой частотой сердечных сокращений, а ваше дыхание будет более частым. облагается налогом, сказал Саймон Кесслер, бывший профессиональный велосипедист, который более 20 лет тренирует элитных велосипедистов и триатлонистов.

Было показано, что частота вращения педалей ниже 40 об/мин или выше 120 об/мин снижает эффективность. Тем не менее, в этом диапазоне идеальная частота вращения педалей зависит от вашего стиля езды, вида спорта, сильных сторон и целей. В то время как профессиональный велосипедный пелотон часто ездит на 90-100 об/мин (и даже 120 об/мин в спринте), триатлонисты, как правило, в среднем намного ниже.

Но езда со слишком низким каденсом нагружает мышцы ног в следующем забеге.

«Для триатлона, который длится 5-6 часов, езда с более высокой частотой поможет немного сохранить ваши мышцы в течение последних нескольких часов», — сказал Кесслер.

Для триатлона (в отличие от шоссейного велоспорта, где оптимальной является более высокая частота вращения педалей) типичный диапазон частоты вращения педалей составляет 70-90 об/мин, что обеспечивает максимальную экономию, использование энергии и настраивает вас на бег с велосипеда. Для большинства людей оптимальный каденс находится в диапазоне 80-85 об/мин. «Но есть и те, кто находится на обоих концах спектра», — сказал Кесслер. «Некоторые гонщики могут предпочесть 75 или 95 об/мин. Среди лучших профессионалов в мире вы можете увидеть, как один гонщик выигрывает гонку на время со скоростью 80 об/мин, а другой — со скоростью 100 об/мин. Причина, по которой профессионалы, как правило, ездят с гораздо более высокой частотой вращения педалей, заключается в том, что у них такой высокий показатель VO2 max и большие двигатели, что они действительно могут нагружать эту систему больше, чем обычный велосипедист».

«Определенно существует оптимальная частота вращения педалей, но вы должны сами выяснить, что это такое».

Идеальный каденс для любой ситуации

В дополнение к личным предпочтениям и эффективности, частота вращения велосипеда может меняться в зависимости от местности и типа мероприятия. Например, более низкая частота предпочтительна в ситуациях, когда требуется максимальная мощность, например, во время гонки на время.

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) также следует учитывать. Поскольку более высокая частота вращения педалей меньше нагружает ваши мышцы, но оказывает большее воздействие на сердечно-сосудистую систему, очень высокая частота шагов или очень низкая частота шагов могут ощущаться сильнее, в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Одно исследование показало, что среди группы велосипедистов RPE (или то, насколько тяжело ощущается усилие) уменьшалось при переходе от 50 до 65 об/мин, не менялось от 65 до 80 об/мин и увеличивалось от 80 до 110 об/мин.

Для триатлонистов идеальный каденс является особенно важным соображением, потому что должен быть баланс между поддержанием мощности на велосипеде и сохранением энергии для бега.

Мюллер тренирует своих спортсменов, чтобы они были готовы использовать различные частоты по мере необходимости. «Что касается моих профессионалов, я хочу, чтобы они могли работать в обеих ситуациях», — сказал он. «Если я нахожусь в Коне при встречном ветре, я имею дело с большей силой и более низкой частотой вращения педалей. Когда вы столкнетесь с попутным ветром или на спуске, вам нужно будет использовать более высокую частоту вращения педалей. В то время как большинство людей могут воспроизводить низкий каденс, гораздо сложнее добиться высокого каденса».

Одно исследование показало, что время бега в среднем почти на минуту меньше после тренировки на велосипеде с высокой частотой вращения педалей, чем после тренировки с низкой частотой вращения педалей. Кроме того, частота шагов после велосипеда с высокой частотой вращения педалей была значительно выше. Авторы предположили, что триатлонисты могут непреднамеренно начать бегать с частотой шагов, аналогичной частоте их предыдущей велотренировки. Другое исследование не обнаружило никакой разницы в беге на 3000 м после езды на велосипеде с разным каденсом, хотя более высокая частота велотренировок снова соответствовала более высокой частоте шагов и начальной скорости вне велосипеда.

СВЯЗАННЫЕ: Четырехнедельный план велотренировок для триатлонистов

Советы по тренировке идеального каденса с, а также поляризованная работа каденса, чтобы развить эффективный ход педали.

Отличный способ начать с низкочастотной силовой тренировки в день, когда вы хотите нагрузить ноги, но не сердечно-сосудистую систему. Это может выглядеть как езда с частотой 60-70 об/мин в течение 4 раз по 12 минут или даже 20-30-минутный блок. Кесслер предлагает работать в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений или 75-85% от ФПМ. После этого переходим к высокой частоте 9.

5+ об/мин в течение 5-10 минут.

«В Ironman вы хотите сохранить свои мышцы для бега», — сказал Кесслер. «В последние 2-3 недели перед гонкой вы можете добавить немного высокой частоты вращения педалей в гоночном темпе, в течение 20 минут, на скорости чуть выше, чем ваша гоночная частота вращения. Постарайтесь привыкнуть к этому, оставаясь аэродинамическим, потому что это то, что вам нужно научиться поддерживать».

Включение упражнений, таких как упражнения на одну ногу, в начале каждой поездки также может помочь активировать заднюю цепь, сказал Мюллер. Если вы любите приключения, попробуйте покататься на роликах. Мюллер считает, что эта практика — «самый забытый и эффективный секрет велосипедистов». По словам Кесслера, еще одно упражнение для улучшения естественного хода педалей включает в себя чередование интенсивности и расслабления ног. Отсчитайте 8-10 ударов педалью и мысленно сильнее надавите одной ногой, одновременно расслабляя другую ногу. Затем поменяйте стороны.

No related posts.