Как правильно отжиматься: техника, советы и ошибки

Этот материал будет полезен даже тем, кто не может еще отжаться ни разу. Теперь у вас точно получится. Более того, вы узнаете, как раскачаться благодаря этому упражнению, и как делать самые сложные виды отжиманий.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

nakaridore / Freepik

Разбираемся, как научиться отжиматься с нуля и довести технику до идеала.

Содержание статьи

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить: когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить: еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Отжимания на кулаках

То же самое, что и классические отжимания, но намного тяжелее. Во-первых, придется напрягать кисти, которые при классических отжиманиях не особо принимают нагрузку. Во-вторых, расстояние от груди до пола увеличится, то есть опускаться станет тяжелее. 

• Поставьте руки на ширине плеч, следите за тем, чтобы тело и ноги оставались ровными.
• Поставьте руки на кулаки, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Не опуская голову вниз выдохните и опуститесь, согнув локти, как при стандартных отжиманиях.
• Выдыхайте, делая рывок вверх. Следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался, а двигался вместе со всем телом.
  

Как усложнить:если даже отжимания на кулаках для вас легкие, то делайте отжимания на пальцах. Поверьте, эта задача заставит врасплох любого культуриста — с первого раза отжаться на пальцах не получится ни у кого, если он ранее этому не тренировался. Это упражнение еще больше увеличивает расстояние от груди до пола, а также создает сильную нагрузку на пальцы. Мастера отжиманий могут делать это упражнение на одной руке, стоя на трех пальцах.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта:

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Почему отжиматься полезно

Отжимания не только увеличивают силу рук и груди, они также приводят в тонус все мышцы торса, особенно пресс. С регулярным выполнением отжиманий увеличивается общий уровень физической выносливости, что позволяет в дальнейшем начать отрабатывать более сложные упражнения. Помимо этого, упражнения с собственным весом благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце лучше работать и привыкать к нагрузкам.

Может ли быть вред от отжиманий

Отжимания — одно из самых нетравмоопасных упражнений, но даже для него есть предостережения. Во-первых, приступать к отжиманиям нужно после разминки, иначе тело в процессе выполнения упражнения будет испытывать дискомфорт, и вы не сможете в полной мере выполнить поставленную задачу. Во-вторых, следует повременить с отжиманиями, если у вас много лишнего веса и при этом слабые руки. Наконец, не стоит нагружать себя отжиманиями, если вы недавно перенесли травму руки, ноги или туловища. 

Сколько раз отжиматься

Новичкам рекомендуется начинать с 10 отжиманий в день и раз в неделю увеличивать количество отжиманий на пять. Если вы умеете отжиматься и хотите с помощью этого упражнения накачать грудь, то можете попробовать делать по 100 отжиманий в день. В начале у вас будут очень сильно болеть и отекать руки, но если продолжите выполнять упражнение, то через полгода накачаете мощную рельефную грудь. Если же вы не экстремал, то сами регулируйте количество отжиманий и подходов к ним. Главное, чтобы упражнение всегда заставляло тело напрячься. 

Как правильно делать вдох и выдох при отжиманиях

Когда опускаетесь, делайте плавный вдох носом. Опустившись, застыньте в этом положении на полсекунды, а затем резким движением выпрямьте руки, сделав резкий выдох ртом.

Самые опасные ошибки при выполнении отжиманий

При выполнении отжиманий некоторые новички любят разводить локти в разные стороны — это очень грубое нарушение, которое не только усложняет процесс отжимания, но и негативно сказывается на локтях. Также некоторые новички иногда могут слишком далеко друг от друга ставить руки при отжиманиях, перенапрягая таким образом косые мышцы груди.

Читайте также:

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она –  залог эффективного тренинга.

Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.

Как быстро и правильно научиться делать колесо на одной руке! S-HUBme c Лизой смотреть онлайн видео от S

12+

5 лет и 11 месяцев назад

S — HUB18 подписчиков

Хотите научиться делать колесо на двух руках, пройдите по ссылочке https://www. youtube.com/watch?v=w6NDhy_FeVo&t=13s Индивидуальная программа https://goo.gl/5LwKa8 Блог http://s-hub.me #cтретчинг (буквально «растяжка»)– эффективнейший и полезнейший для здоровья вид фитнеса, позволяющий добиться небывалой гибкости всего тела и сесть наконец на #шпагат! Уроки #shubme доступны онлайн, а значит, в любой точке мира. Вы можете заниматься буквально везде: #фитнесдома, в командировке, в отпуске. Даже в комфортной обстановке с подругами! Растяжка ног в домашних условиях теперь доступна всем. #Растяжка необходима вам, если вы испытываете дискомфорт, потому что: • Большую часть своего времени вы проводите сидя. • Ваше тело находится в постоянном тонусе. • Вы не умеете расслабляться, а бытовые дела поглотили вас с головой. • Вас преследуют постоянные головные боли. • Вы начали замечать, что кожа становится дряблой. • У вас нет времени или возможности посещать спортивные клубы. • Вы #молодаямама, и вам просто необходима рациональная физическая нагрузка для восстановления.

• У вас проблемы с суставами и бывают судороги. • Боли в спине, ногах и руках не дают вам покоя. • Постоянные головные боли преследуют вас. • Появилась вялось, склонность к депрессиям, хандра. Что вы получите, регулярно занимаясь стретчингом? • Хорошее настроение? Несомненно! • Развитие гибкости суставов. • Полный релакс (расслабляющее воздействие на все группы мышц). • Эффект «Антистресс» (снижение психологического напряжения). • Эластичную, упругую, сияющую кожу! • Полностью подготовленное к желанному шпагату тело. • Wow-эффект! Ваша красивая, подтянутая фигура вызовет восхищение у окружающих. • Магнетическую притягательность для мужчин. Женщина, сидящая на шпагате, –мощнейший афродизиак. Не знаете как развить гибкость тела, подписывайтесь на канал https://goo.gl/WzF8lA Индивидуальная программа https://goo.gl/5LwKa8 Блог http://s-hub.me #Stretching is the most effective and healthiest kind of #fitness which helps to reach incredible body flexibility and finally do the #splits! You can find me online so anywhere in the world. You can train everywhere: at home, in vacation or during your business trip. Moreover, even with your friends in somebody’s cozy place. You need stretching routine if you feel uncomfortable because: • You sit most of your time. • Your body feels a constant tension. • You can’t relax, your routine is your boss. • You have a permanent headache. • You start noticing you have loose skin. • You lost a taste of life and dream about changes. • You are young mother and you just need the proper recovery programme. • You have problems with your joints and sometimes feel convulsions. • You feel uncomfortable because of backache, leg ache and arm ache. • You are sick of permanent headache. • You don’t feel enough desire or passion. • You are depressed and exhausted. What will you get in case of regular practice for splits stretches? • Wonderful mood? Certainly! • Full relax (full relaxation of all muscles groups). • Antistress effect (reducing mental tension). • Elastic and shining skin! • Completely ready body to desirable split. • Wow-effect! Your nice and very sporty body will have stunning impression. • Magnetic attractiveness for men. Woman doing the split is powerful and able to blow any man’s mind. Do you want to develop body flexibility? Please, subscribe to the channel https://goo.gl/WzF8lA Individual program https://goo.gl/5LwKa8 Blog http://s-hub.me

Практическое руководство по освоению чего угодно

«Я никогда больше не хочу видеть еще один тест».

Это была моя первая мысль, когда я сдал последний экзамен в магистратуре. Я учился почти 20 лет и думал, что закончил , наконец, . Я не мог ошибиться больше.

Мы постоянно учимся новым навыкам с момента входа в этот мир и до момента его ухода. Это происходит как в формальном качестве (в школе или на работе), так и в неформальном (идеальный способ поджарить бифштекс у приятеля).

Как описывает Тони Роббинс, обучение на самом деле является навыком, который можно улучшить:

«Один навык, которым вы должны овладеть в наши дни и век, в котором мы живем, если вы хотите иметь необыкновенную жизнь, — это способность быстро обучаться».

Растущее число профессионалов-самоучек (разработчиков, музыкантов, дизайнеров и т. д.) свидетельствует о том, как совершенствование искусства обучения может изменить вашу жизнь. Большой вопрос, конечно, как? Как вы становитесь лучше в обучении? Как составить последовательный план по совершенствованию нового навыка?

К счастью, вам не нужно начинать с нуля. Вот ваш план игры из четырех частей, дополненный советами мастеров, таких как Тим Феррисс, исследованиями в области опыта и приобретения навыков, а также небольшим количеством моего личного опыта.

• Подготовить.
• Узнать.
• Идеально.
• Приклеить.

Подготовка

Чтобы добиться успеха, вам нужно быть избирательным в навыках, которые вы пытаетесь освоить. Выбор неправильного навыка может саботировать ваш успех с самого начала.

Убедитесь, что это применимо

В 2010 году я начал заниматься созданием веб-сайтов. Я слепо копировал и вставлял PHP-код, который нашел в Интернете. В результате мой сайт часто падал из-за плохого кода, и мне приходилось платить разработчику 20-30 долларов за исправление каждой новой проблемы. Это не было устойчивой привычкой в ​​долгосрочной перспективе. Затем я потратил несколько недель на изучение некоторых основ, чтобы решить большинство проблем самостоятельно. Учебная часть была легкой, потому что она относилась к тому, что меня интересовало (создание веб-сайтов), и напрямую решала проблему, с которой я столкнулся.

Это урок номер один:

Идеальный навык либо решит проблему, с которой вы столкнулись, либо избавит вас от зуда. В противном случае вы обнаружите, что вам не хватает мотивации и настойчивости, необходимых для достижения успеха.

Будьте очень конкретными

Конкретные цели легче визуализировать, и они позволяют более четко указать путь к успеху, чем их расплывчатые аналоги. Чтобы настроить себя на успех, максимально сузьте свои навыки.

Неясно : Я хочу научиться программировать.
Конкретный : Я хочу изучить позиционирование CSS, чтобы изменить дизайн некоторых элементов своего веб-сайта.

Вот два вопроса, которые помогут вам разбить более крупные навыки на более мелкие и четкие цели:

• Какую конкретную проблему я пытаюсь решить, изучая этот навык? Есть ли определенные аспекты навыка, которые более применимы к моей ситуации, чем другие?
• Когда я смотрю на людей, которые овладели этим конкретным навыком, какие аспекты их деятельности меня больше всего интригуют?

Убедитесь, что вам нравится процесс, а не только результат.

Джефф Колвин, автор книги Талант переоценен , провел годы, изучая высокоэффективных людей с различными наборами навыков. Он нашел один вопрос, который предсказывает, насколько хорошо кто-то овладеет определенным навыком:

Вопрос, который оказался самым предсказуемым в отношении навыка, был «Как долго вы собираетесь этим заниматься?»

Обучение — это разочаровывающий процесс. Вы гарантированно столкнетесь с препятствиями на этом пути, из-за которых будет казаться, что сдаться — лучшее решение. Есть два способа бороться с этой неизбежностью еще до того, как вы начнете.

Во-первых, нужно выбрать навык, путь к мастерству которого будет для вас столь же захватывающим, как и финишная черта. Например, если вы поступаете в медицинскую школу с единственной целью — получить шестизначную зарплату, вы настраиваете себя на неудачу. Конечно, зарплата — это хорошо, но успешные врачи любят помогать пациентам больше всего на свете. Исследования последовательно показывают, что, хотя сосредоточенность на долгосрочных целях может мотивировать нас начать работу, на самом деле это приводит к меньшему удовольствию от самого процесса. Напротив, сосредоточение внимания на непосредственном удовольствии от изучения нового навыка на самом деле повышает вероятность того, что мы будем им следовать.

Во-вторых, распланируйте по пути точки празднования, чтобы гордиться своим прогрессом. Выделение времени для признания небольших достижений является ключом к поддержанию долгосрочной мотивации. Например, обучение игре на гитаре можно разбить на последовательность разучивания пяти отдельных песен, расположенных от самых простых к самым сложным. Каждая успешная песня представляет собой контрольную точку для празднования прогресса.

Learn

В школе ваши учителя отвечали за составление планов уроков и за то, чтобы вы двигались в правильном направлении. Однако, когда вы учите себя, вы сами по себе. Это может быть пугающей перспективой, когда вы только начинаете.

Вот 3 стратегии, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы изучаете нужные вещи наиболее эффективным способом:

Разберите и выберите

Тим Феррисс известен своими способностями к обучению. Он позиционирует себя как «человеческую морскую свинку» и совершил несколько впечатляющих подвигов, например, научился играть на барабанах за пять дней (и выступал на сцене вместе с Foreigner). Тим отстаивает метод DiSSS, который означает деконструкцию, отбор, секвенирование и ставки.

Деконструкция навыка и выбор наиболее значимых частей головоломки превращают невозможное в выполнимое. Для начала Тим задает основной вопрос:

«С каких минимальных обучаемых единиц, блоков LEGO мне следует начать?»

Если вашей целью является, например, изучение JavaScript, вы можете потратить месяцы на изучение каждого фрагмента синтаксиса (похожего на правила грамматики, но для кода), который только можно вообразить. Однако, имея только основы работы с переменными, операторами сравнения и операторами if/then, вы будете поражены тем, чего вы можете достичь. Внезапно монументальная задача (изучение JavaScript) стала гораздо более управляемой. На самом деле, когда я разговаривал с несколькими разработчиками на недавней встрече, все они сошлись во мнении, что новые программисты тратят слишком много времени на изучение синтаксиса и недостаточно времени на собственно кодирование.

Каждый навык можно разбить на ряд сегментов. Ваша цель — определить эти сегменты и определить, какие из них абсолютно необходимы для успеха. Сосредоточьтесь на них в первую очередь.

Найдите наставника

Когда вы не знакомы с каким-либо навыком, может быть исключительно сложно определить, какие части конкретного навыка стоит изучить сразу. Чтобы обойти эту проблему, найдите наставника, который поможет вам.

Я обнаружил, что большинство успешных людей готовы платить вперед и помогать. Тем не менее, имейте в виду конкретные вопросы, чтобы сэкономить вам обоим время. Вот несколько вопросов, которые помогут начать разговор:

• Вспоминая время, когда вы только начинали, какие части вашего навыка вам было труднее всего осваивать? Какие из них вы используете ежедневно/еженедельно, а какие забыли?
• О каких аспектах вашего навыка вы беспокоились больше всего, когда начинали, но теперь считаете их ненужными?
• При взгляде на других экспертов в вашей области, какие особенности помогают вам отличить экспертов от неспециалистов?

Вот ресурс с более действенными советами о том, как обратиться за помощью к потенциальным наставникам правильно .

Прекратить учиться и начать делать

Чтение после определенного возраста слишком сильно отвлекает ум от творческих занятий. Любой человек, который слишком много читает и слишком мало использует свой мозг, впадает в привычку ленивого мышления. — Альберт Эйнштейн (через)

Обучение полезно только в том случае, если в какой-то момент вам действительно нужно применить то, что вы узнали, и начать делать, чем раньше, тем лучше. Фактически, отработка навыка приводит к гораздо более быстрому прогрессу, чем чтение или просмотр учебных пособий. Как утверждает Дэниел Койл в своей книге Код таланта :

Наш мозг эволюционировал, чтобы учиться, делая вещи, а не слушая о них. Это одна из причин того, что для многих навыков гораздо лучше потратить около двух третей своего времени на проверку себя, а не на их усвоение.

Как только вы освоите основы, начните применять их на практике любым возможным способом. Когда вы новичок в определенном навыке, это может быть сложно. Трудно понять, что возможно. Феррис рекомендует использовать технику под названием Reversal: 9.0006

Процесс просмотра конечного результата ваших навыков и возврата назад, чтобы найти лучший способ начать задачу.

Изучая PHP, я начал с загрузки хорошо сделанных плагинов WordPress. Глядя на их код, я мог лучше понять форматирование и последовательность. Затем я попытался бы переписать фрагменты плагина по памяти и сравнить свой результат с готовым продуктом. В результате я смог учиться, работая в реальной среде.

Бенджамин Франклин использовал подобную технику, чтобы улучшить свои навыки письма. Он бы сел с копиями The Spectator , британский журнал о культуре и политике, и делайте подробные записи статей. Затем он делал заметки и пытался воссоздать предложения своими словами, сравнивая свое письмо с оригиналами, чтобы увидеть, где он может улучшить стиль и прозу. Он стал одним из самых влиятельных писателей в американской истории!

Perfect

Практика делает совершенным.

Это может быть правдой, но не все практики одинаковы. В конечном счете, не то, сколько вы тренируетесь, а то, насколько умно вы тренируетесь, определяет, насколько хорошо вы работаете.

Тренируйтесь по-разному

Как объясняет Джошуа Фоер, автор книги Лунная прогулка с Эйнштейном , любители и эксперты практикуют совершенно по-разному:

Музыканты-любители… обычно проводят время, играя музыку, тогда как профессионалы, как правило, выполняют утомительные упражнения. или сосредоточиться на сложных частях произведений.

Эксперты используют преднамеренную практику, сосредотачиваясь на конкретных элементах своей профессии и работая над ними до тех пор, пока они не улучшатся. Например, если вы пытаетесь улучшить свою короткую игру в гольф, игра в 18 раундов вряд ли улучшит ваши результаты. Лучшим решением было бы поразить несколько ведер шаров, направленных в цель на расстоянии 50 ярдов.

Практика является обязательной частью развития любого навыка, но практика должна быть конкретной. Определите фундаментальные компоненты приобретаемого вами навыка, с которыми вам приходится сталкиваться больше всего. Найдите способы целенаправленно заняться этими областями.

Затянуть петли обратной связи

Вы можете сколько угодно работать над техникой, но если вы не видите эффекта, то произойдут две вещи:

«Вы не станете лучше, и вам станет все равно. ” — Джошуа Фоер в : Лунная походка с Эйнштейном

Научиться хорошо играть на фортепиано было бы практически невозможно, если бы вы играли только в наушниках с шумоподавлением. Как бы вы узнали, поправились ли вы?

Обратная связь жизненно важна для процесса обучения. Это поможет вам оценить, насколько хорошо вы работаете, и определить области для улучшения. Быстрая обратная связь всегда лучше. Например, если бы вам пришлось ждать два часа, чтобы узнать, выполнили ли вы штрафной бросок, вы бы уже забыли о любых корректировках техники, которые вы вносили в этот конкретный бросок.

Получить обратную связь не всегда просто. Когда вы только начинаете играть на фортепиано, вы сразу понимаете, когда совершили ошибку. Однако, если вы пытаетесь перейти от посредственного к отличному, самооценка может быть сложной. Вот несколько советов, как получить качественную обратную связь о своей работе:

• Опубликовать работу . Невероятно страшно делиться своей работой с другими, особенно с экспертами в данной области, но это абсолютно необходимо для улучшения. Например, если вы учитесь программировать, создайте проект на GitHub и попросите коллегу-разработчика (или вашего новоиспеченного наставника) провести проверку кода.
• Будьте конкретны . Запрашивая обратную связь, будьте очень конкретны. Если вы пишете программу на JavaScript и спрашиваете: «Как вам кажется этот код?» слишком широк. Вместо этого выберите конкретный элемент и попросите прямой отзыв: «Это был сложный аспект, с которым я боролся. Как бы вы справились с этим?»
• Запросить отрицательный отзыв . Мы часто задаем вопросы таким образом, что либо не получаем полезной обратной связи, либо получаем только положительные замечания. Например, когда я преподавал групповой фитнес, я спрашивал: «Ребята, вам понравилось сегодняшнее занятие?» Неудивительно, что я либо не получил ответа, либо несколько неопределенных кивков. Я получил полезную обратную связь только тогда, когда прямо спросил: «Какой аспект сегодняшнего урока можно было бы улучшить?»
• Не говори о себе . Я считаю полезным удалять себя из вопроса, когда запрашиваю обратную связь, когда это уместно. В предыдущем пункте я прошу оставить отзыв о классе, а не о моей конкретной работе. Сформулировав вопрос так: «Что я мог бы сделать лучше сегодня на уроке?» делает отзыв более личным. В зависимости от того, кого вы спрашиваете, я обнаружил, что это может заставить человека колебаться, чтобы дать критический отзыв.

Расширьте свои тренировки

Когда вы впервые начинаете изучать новый навык, возникает искушение выложиться по полной, посвящая каждую свободную минуту своей новой страсти. Неудивительно, что такой подход быстро приводит к выгоранию. Направление всей своей энергии на одно дело не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.

Предотвращение эмоционального выгорания — лишь одно из многих преимуществ распространения обучения. Например, исследование студентов показало, что рассредоточение обучения во времени было одной из наиболее эффективных стратегий обучения для повышения успеваемости.

Постарайтесь обуздать свой энтузиазм, выходя из ворот. Позвольте себе предаться вновь обретенной любознательности, но убедитесь, что ваш график занятий/практик/тренировок реалистичен и устойчив.

Придерживаться

Вы можете иметь в виду идеальный навык, суженный до определенного сегмента, который непосредственно применим к вашей жизни. Однако, если вы откажетесь от него через два дня, вы не добьетесь никакого прогресса.

Составьте план

Рамит Сети, автор и создатель IWillTeachYouToBeRich.com, рекомендует использовать психологию повторных обязательств, чтобы настроить себя на успех:

«Сядьте, возьмите календарь и посчитайте. Когда именно вы собираетесь заниматься? Что вы собираетесь бросить, перенести или перестать делать, чтобы выиграть время?»

Если вы собираетесь освоить новый навык, вам придется что-то еще дать. Неспособность планировать заранее может привести к проблемам в будущем, когда ваш график перегружен, и вам приходится выбирать между несколькими приоритетами. Планы помогают решать проблемы до их возникновения.

Лично для меня самым главным приоритетом дня является обучение и саморазвитие. В результате я делаю это первым делом с утра. Таким образом, если остаток дня пойдет не так, я буду знать, что потратил как минимум 30 минут на улучшение себя каким-то измеримым образом.

Расскажите об этом другим… может быть.

Если вы поделитесь своими целями с близким другом или даже со всей своей социальной сетью, это поможет вам нести ответственность. Верно? Не так быстро. На самом деле это может навредить вашему прогрессу больше, чем помочь. Исследование, опубликованное Нью-Йоркским университетом, показало, что, когда мы рассказываем кому-то о цели, мы предполагаем «преждевременное чувство завершенности в отношении… цели». Мы неосознанно расслабляемся.

Один из способов не саботировать себя — сформулировать свою цель как обязательство, а не продвигаться к готовому продукту. Первый публично обязывает нас придерживаться позиции, которую мы вряд ли изменим позже. Последнее намекает на то, что мы уже предприняли шаги для достижения нашей цели, что может заставить нас расслабиться.

Обязательство : «Я пробегу марафон в 2015 году».
Прогресс : «Только что записался на свой первый марафон! Не могу дождаться, чтобы управлять Чикаго в октябре».

Хотя утверждения передают одну и ту же общую идею, первое утверждение содержит твердую приверженность конечному продукту. Второе утверждение указывает на то, что мы уже добились прогресса (регистрация) и соблазняет нас ложным чувством выполненного долга.

Вступить в группу.

Группы предлагают несколько преимуществ, когда вы получаете что-то новое, например, доступ к коллективной базе знаний и место, где можно выразить свое разочарование. Они также невероятно мотивируют. Исследования показывают, что люди, работающие в группах, чувствовали более высокую внутреннюю мотивацию и, как следствие, с большей настойчивостью выполняли сложные задачи.

Вот несколько способов найти соответствующие группы в вашей отрасли:

• Спросите своего наставника, какие профессиональные организации или встречи они часто посещают.
• Ищите на сайте meetup.com в начале каждого месяца встречи, которые могут быть вам полезны.
• Найдите подходящие группы Slack, соответствующие вашим интересам. Группы не обязательно должны быть личными.

Выводы

Начало работы — Убедитесь, что навык либо решает проблему, с которой вы столкнулись, либо непосредственно применим к вашей жизни. Будьте как можно более конкретными.

Изучение основ — Разберите и выберите наиболее применимые части конкретного навыка. Найдите способ применить то, что вы изучаете, как можно быстрее.

Поправляйтесь — Убедитесь, что ваша практика направлена ​​именно на ваши слабые стороны. Обращайте особое внимание на обратную связь и используйте ее для повышения производительности.

Держитесь — Обязательно составьте план того, как/что/когда вы собираетесь тренироваться. Работайте над тем, чтобы присоединиться к группе или (осторожно) рассказать другим, чтобы увеличить свои шансы на успех.

Я все еще применяю эти шаги для собственного изучения JavaScript. Я потратил несколько недель на изучение основ и даже создал небольшой проект на GitHub. Однако сейчас я застрял на последнем сегменте: приверженность.

В настоящее время я планирую присоединиться к большему количеству групп, ориентированных на разработчиков, и публично продвигать новый проект, чтобы подтолкнуть себя к действию. Я хотел бы услышать ваши мысли и предложения, хотя! Какие ваши любимые советы по выполнению задания или обучению в целом? Поделитесь ими в комментариях!

Фото предоставлено: Øyvind Hellenes, Performance X Design

16 крутых навыков, которым можно научиться в свободное время

Мы поддерживаем читателей. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию бесплатно для вас.

Лучшее в жизни то, что нет предела тому, чему ты можешь научиться. Если вы хотите улучшить свои навыки, нет лучшего времени, чем настоящее.

Учиться новому можно в любом возрасте, и никогда не поздно начать осваивать новые навыки. В этой записи блога я расскажу вам о 15 крутых навыках, которым можно научиться в свободное время и произвести впечатление на людей на ходу. Проявив немного терпения и практики, вы сможете стать экспертом в любой из них!

1. Научитесь редактированию видео

Редактирование видео — это ценный навык, которому нужно учиться по многим причинам.

Во-первых, это способ создавать выдающийся контент для социальных сетей или других онлайн-платформ. С правильными инструментами и некоторой практикой редактируйте видео, которые выглядят творчески и профессионально.

Кроме того, монтаж видео является способом документирования событий или особых случаев . Персональные видео становятся все более популярными. Вы можете превратить обычные кадры в отличное видео. А возможность смонтировать отснятый материал в связную историю — это способ сохранить воспоминания.

Обучение редактированию видео может быть веселым и приятным хобби . Существует бесчисленное множество способов творчества при редактировании видео, и возможности ограничены только вашим воображением.

Наши лучшие курсы по редактированию видео:

• Основы производства видео — Fiverr Learn
• Основы Adobe After Effects — Fiverr Learn
• Adobe Premiere Pro CC: видеомонтаж для начинающих — Udemy

2.

Выбор создать новый инструмент

Вы когда-нибудь мечтали научиться играть на гитаре? На самом деле это не так сложно, как вы думаете. Немного потренировавшись, вы сможете быстро играть свои любимые песни.

Как только вы изучите основы, вы сможете добавить свой собственный стиль для создания собственной музыки.

Игра на гитаре — это отличный способ познакомиться с новыми людьми и завести новых друзей. Так что берите гитару и начинайте джемовать.

Лучшие ресурсы для изучения нового инструмента :

• Полная система уроков игры на гитаре — от начального до продвинутого — Udemy
• Обучение игре на фортепиано или клавиатуре с нуля — Udemy
• БАС-ГИТАРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Bass Mastery — Udemy
• Как играть на барабанах от начального до профессионального — Udemy

3.

Станьте онлайн-инструктором и обучайте людей

Создание онлайн-курсов — это потрясающий новый навык, которому стоит научиться по ряду причин.

1. Это поможет вам зарабатывать деньги, обучая других тому, что вы знаете.
2. Это может помочь вам отточить свои навыки преподавателя, что само по себе приносит удовлетворение. И
3. Это может дать вам чувство удовлетворения, которое приходит, когда вы помогаете другим узнавать что-то новое.

Любой может стать создателем онлайн-курса — вам не нужно быть квалифицированным преподавателем или иметь какой-либо опыт в этой области. Вы можете просто записать несколько видеороликов на свой телефон, разместить их на YouTube и начать взимать плату с людей за доступ.

Но если вы хотите создать успешный онлайн-курс, за который люди действительно будут платить, важно уделить время и усилия, чтобы сделать его качественным и привлекательным .

Вот несколько советов:

Во-первых, выберите тему, которая вам нравится и которую вы хорошо знаете. Это облегчит мотивацию на протяжении всего процесса создания курса.

Во-вторых, инвестируйте в хорошее оборудование — высококачественный микрофон и камера существенно повлияют на общее качество ваших видео.

В-третьих, сосредоточьтесь на том, чтобы приносить пользу своим ученикам . Ваш курс должен быть наполнен полезной информацией, которую они могут применить в своей жизни.

И, наконец, продвигайте свой курс в социальных сетях и других онлайн-каналах . Если вы сможете заставить людей говорить о вашем курсе, вы будете на пути к успеху.

Итак, если вы ищете новый навык для изучения, рассмотрите возможность создания онлайн-курса — это может быть отличным способом заработать дополнительные деньги, а также отточить свои навыки преподавателя.

Если вы хотите начать и хотите создать простой, но доступный и красивый курс. Подпишитесь на Thinkific .

С Thinkfic вы можете полностью контролировать свой бренд и бизнес и превратить свой опыт в прибыльный бизнес.

4. Научитесь собирать кубик Рубикса

Если вы ищете новый навык для изучения, почему бы не попробовать собрать кубик Рубикса? Это не только забавная задача, но и способ улучшить свои навыки решения проблем . И как только вы освоите все основы, попробуйте решить куб быстрее.

Если вы не знаете, с чего начать, доступно множество онлайн-руководств . Как только вы научитесь собирать куб, вы даже сможете научить этому других. Так почему бы не попробовать? Вы можете быть удивлены тем, насколько вам это нравится.

Мы нашли классный курс Udemy по кубику Рубика, который систематически решает их. Курс охватывает:

• Как решить 3 × 3 рубинского куба
• Как различать стороны кубика рубик. Пошаговый процесс сборки кубика Рубика 3×3

Зарегистрируйтесь здесь: Как собрать кубик Рубика 3×3 для начинающих От начала до конца

Хороший дизайн может иметь огромное значение для нашего восприятия мира. Графический дизайн является одним из самые универсальные и востребованные навыки, которые вы можете освоить , и это отличный способ проявить свои творческие способности.

Если вы хотите изучать графический дизайн, имейте в виду несколько вещей. Во-первых, важно выбрать правильное программное обеспечение для ваших нужд . Существует много типов программного обеспечения для проектирования, и у каждого есть свои сильные и слабые стороны.

После того, как вы выбрали программное обеспечение, пора приступать к практике. Экспериментируйте с различными техниками , пробуйте новые идеи и не бойся ошибаться . Чем больше вы экспериментируете, тем лучше у вас получится создавать красивые дизайны. Немного потренировавшись, вы получите впечатляющий навык.

Если вы ищете онлайн-курсы по графическому дизайну, вот наши лучшие предложения для начинающих:

• Полный курс теории графического дизайна для начинающих — Udemy
• Мастер-класс по графическому дизайну — Изучите отличный дизайн — Udemy 9002 8
• Основы дизайна логотипа — Fiverr Learn

6. Научитесь создавать видеоигры

Многие люди любят играть в видеоигры, но мало кто задумывается о том, чтобы их создавать. С появлением независимой разработки игр самое время научиться создавать видеоигры .

Доступны инструменты и ресурсы, необходимые для начала работы. И существует процветающее сообщество разработчиков, которые делятся своими знаниями. Поначалу это может показаться сложным, но создание видеоигры можно разбить на выполнимые шаги 9.0027 . Изучив этот новый навык, добавьте его в свой список крутых талантов.

Есть несколько действительно хороших курсов по разработке игр. Делюсь с вами тремя отличными. Первый посвящен искусству разработки видеоигр. В то время как два других сосредоточены на самом популярном и мощном программном обеспечении, используемом для разработки видеоигр. Вот они:

• Изучите ИСКУССТВО видеоигр — Udemy
• Complete Blender Creator: изучите 3D-моделирование для начинающих — Udemy
• Unreal Engine 5: изучайте C++ и делайте видеоигры — Udemy

7.

Научитесь писать истории

Написание историй — это отличный способ реализовать свои творческие способности , и это может быть очень терапевтическим. Кроме того, это навык, который вы можете использовать всю оставшуюся жизнь. Если вы пишете список или роман, вот несколько советов для начала:

1. Найдите свое вдохновение. Будь то событие из реальной жизни или что-то из вашего воображения, важно иметь что-то, что будет вас вдохновлять. Когда у вас есть вдохновение, вам будет легче начать.

2. Развивайте своих персонажей. Люди в вашей истории должны быть хорошо проработаны, чтобы ваши читатели могли заботиться о них. Дайте им недостатки и сильные стороны, надежды и страхи. Сделайте их реалистичными и трехмерными.

3. Создайте интересный сюжет. Хорошая история — это больше, чем серия событий. На этом пути должны быть конфликты и напряженность, возрастающие ставки и сюрпризы. Заставьте своих читателей гадать и желать большего.

4. Пишите, редактируйте, повторяйте. Первый черновик чего-либо редко бывает идеальным, поэтому не бойтесь пересматривать и редактировать по мере необходимости. А потом снова редактировать. И опять. Создание хорошей истории требует времени и усилий, так что наберитесь терпения и продолжайте в том же духе.

Вот мои лучших рекомендаций по обучению написанию рассказов :

1. Жизнь писателя Энни Диллард
2. О писательстве: Воспоминания о ремесле Стивен Кинг 9 0005
3. Как правильно писать: Ан Неофициальное руководство по написанию документальной литературы Уильям Зинссер
4. На крючке: пиши художественную литературу, которая захватит читателей с первой страницы ситуации. На занятиях обучают различным приемам, в том числе:
   • тому, как выявлять потенциальные угрозы
   • , как уходить от злоумышленника
   • и как наносить эффективные удары

   На занятиях по самообороне часто добавляются психологические упражнения, которые помогают учащимся сохранять спокойствие перед лицом опасности. Посещение занятий по самообороне поможет вам почувствовать себя более подготовленным ко всему.

   9. Откройте свой канал YouTube

   Любой, у кого есть компьютер и подключение к Интернету, может создать канал YouTube. Если вы хотите создать свой собственный канал на YouTube, вы должны быть уверены, что выбрали для этой цели самое лучшее и быстрое подключение к Интернету. Все, что вам нужно, это камера и что-то сказать. Используйте YouTube, чтобы поделиться своими талантами со всем миром или документировать жизнь с друзьями и членами семьи.

   Вы даже можете использовать YouTube для заработка , сотрудничая с Youtube или присоединившись к программе Google Adsense. Неважно, какие у вас цели, YouTube — это отличный способ общаться с людьми со всего мира.

   Вот мои главные рекомендации по освоению Youtube:

   • Расширьте свою аудиторию с помощью Youtube Marketing — Fiverr Learn
   • Мастер-класс YouTube — Ваше полное руководство по YouTube — Udemy

   Если во время записи вы используете цифровые камеры или родные видеоформаты Iphone, вам необходимо преобразовать эти видео в формат . mp4, прежде чем загружать их на YouTube.

   10. Посещайте уроки ораторского искусства

   Публичное выступление — это верный способ улучшить свои коммуникативные навыки и укрепить уверенность в себе.

   Кроме того, публичные выступления дают вам шанс пообщаться с другими профессионалами . Если вы заинтересованы в обучении публичным выступлениям, вам следует помнить о нескольких вещах.

   Во-первых, подумайте о своих целях на уроке. Вы хотите улучшить общие коммуникативные навыки или готовитесь к конкретному событию?

   Во-вторых, поищите разных инструкторов и найдите того, с кем вам будет комфортно.

   Наконец, чаще практикуйте свои новые навыки, чтобы увидеть самые большие улучшения.

   Если вы серьезно относитесь к обучению публичным выступлениям, я бы посоветовал пройти курс публичных выступлений Криса Харуна . Крис — предприниматель, генеральный директор, писатель и лектор. Он использует свой многолетний опыт публичных выступлений, чтобы создать курс, который научит вас всему, что вам нужно знать о выступлении с речью для деловых и личных презентаций.

   Подпишитесь: полная презентация и курс публичных выступлений/ораторского искусства

   11. Научитесь делать более качественные фотографии

   Фотография — это и искусство, и наука. Если вы заинтересованы в съемке природы или документировании особых событий, начните с основ фотографии.

   Существует множество ресурсов для начала работы . пройдите онлайн-курсы, посмотрите видео и просмотрите веб-сайты, чтобы изучить основы композиции, освещения и экспозиции.

   К большинству цифровых камер прилагается инструкция по эксплуатации и ценные советы по творческой портретной фотографии. Потратив немного времени и усилий, вы можете добавить фотографию в свой список крутых навыков.

   Вот мои лучших рекомендаций по курсам фотографии:

   • Основы фотографии: получение лучших снимков — Fiverr Learn
   • Мастер-класс по фотографии: полное руководство по фотографии — Udemy
   • iPhone Photography | Делайте профессиональные фотографии на свой iPhone — Udemy

   12. Научитесь скорочтению

   Хотите прочитать книгу за час или меньше? Или как насчет возможности просмотреть длинную статью и при этом получить всю важную информацию? Если да, то скорочтение — это навык, которому стоит научиться.

   Скорочтение — это техника быстрого чтения путем внесения некоторых изменений в то, как вы читаете. Например, вы можете научиться пользоваться пальцем или ручкой в ​​качестве ориентира во время чтения. Вы можете попрактиковаться в «разбиении» слов на группы по два или три вместо того, чтобы читать их по одной букве за раз.

   При некоторой практике скорочтение может помочь вам стать более эффективным читателем.

   Чтобы начать практиковаться, ознакомьтесь с книгой Кама Найта по скорочтению: научитесь читать книгу объемом более 200 страниц за 1 час. Он автор нескольких бестселлеров в области человеческой и умственной деятельности. И его книга предлагает советы не только для увеличения скорости чтения, но и для понимания и памяти.

   13. Научитесь ремонтировать спущенную шину

   Замена спущенной шины — это навык, которым должен владеть каждый водитель. Это довольно простой процесс. Но это может занять много времени и разочаровать, если вы никогда не делали этого раньше. Вот пошаговое руководство по замене спустившей шины:

   1. Припаркуйте автомобиль в безопасном месте и включите аварийную сигнализацию.

   2. Ослабьте зажимные гайки на спущенной шине с помощью гаечного ключа. Не удаляйте их полностью.

   3. Установите домкрат под автомобиль и поднимите автомобиль, пока спущенное колесо не оторвется от земли.

   4. Снимите зажимные гайки и спущенную шину и отложите их в сторону.

   5. Установите запасное колесо на автомобиль и затяните гайки с помощью гаечного ключа.

   6. Опустите автомобиль на землю и снимите домкрат.

   7. Максимально затяните зажимные гайки от руки.

   8. С помощью гаечного ключа завершите затяжку гаек. Убедитесь, что они достаточно затянуты, чтобы запасное колесо не оторвалось во время движения.

   9. Положите все свои инструменты обратно в багажник и поезжайте на станцию ​​техобслуживания. Как можно скорее отремонтируйте или замените запасное колесо.

   Научиться чинить спущенное колесо не так круто, как некоторые другие навыки, но это определенно жизненная способность, которой должен обладать каждый.

   14. Изучите основы СЛР

   Одним из навыков, который должен знать каждый, является СЛР . Это метод спасения жизни, который используется для перекачки насыщенной кислородом крови в мозг в случае остановки сердца. Хотя всегда лучше, чтобы обученные медицинские работники проводили СЛР, бывают случаи, когда они недоступны.

   Вот почему так важно, чтобы как можно больше людей освоили этот ценный навык. Базовое обучение СЛР широко доступно и недорого . Вы можете научиться этому всего за несколько недель или меньше.

   Таким образом, нет оправдания тому, что вы не будете готовы к чрезвычайной ситуации. Знание сердечно-легочной реанимации может однажды означать разницу между жизнью и смертью.

   Ознакомьтесь с этой книгой по сердечно-легочной реанимации, чтобы изучить основы.

   Или, если вы предпочитаете видеоуроки, вот отличный курс: Первая помощь и сердечно-легочная реанимация – подробное руководство по сердечно-легочной реанимации

   15. Погрузитесь в новый язык

   Умение общаться на втором языке может быть бесценным навыком. Путешествуете ли вы в другую страну или имеете дело с клиентами из других культур.

   Изучение нового языка улучшает память и когнитивные способности . И это может даже обеспечить умственную тренировку. Конечно, изучение нового языка может быть трудным, но полезным.

   Начните с выбора интересующего вас языка. Затем найдите ресурсы, которые помогут вам начать работу. Есть доступно множество онлайн-курсов, приложений и книг , поэтому нет оправдания тому, чтобы не начать обучение сегодня.

   Вот лучшие курсы, которые я нашел для некоторых из самых популярных языков в мире:

   • Испанский для начинающих
   • Французский для начинающих
   • Итальянский для начинающих
   • Арабский для начинающих
   • Китайский для начинающих

   16. Научитесь продавать в Интернете

   В сегодняшнюю цифровую эпоху умение продавать в Интернете является ценным навыком. Независимо от того, продаете ли вы товары или услуги, охват широкой аудитории через Интернет может увеличить ваши продажи. Но как начать продавать в Интернете?

   Во-первых, вам нужно выбрать подходящую платформу для вашего бизнеса. Если вы продаете физические товары, то хорошим вариантом будет создание магазина на таких сайтах, как Etsy или Amazon. Если вы предоставляете услуги, используйте такую ​​платформу, как Fiverr или Upwork.

   После того, как вы выбрали платформу, создайте привлекательные списки и разместите сильные маркетинговые материалы . Затем начните продвигать свои объявления, чтобы охватить целевую аудиторию.

   Как новичок в продажах, я предлагаю вам начать продавать с недорогого и простого продукта .

   Например, нестандартные металлические булавки по вашему дизайну. Этот вид булавки подходит для любой группы, особенно для молодых людей, которые стремятся к индивидуальности. Здесь вы можете создать свой стиль, металлические булавки прочны и универсальны, люди могут украшать одежду или сумки, их также можно использовать, чтобы подчеркнуть свою индивидуальность и эстетику, и их даже можно использовать в качестве рекламных инструментов для продавцов брендов, которые несомненно, являются отличным продуктом продаж и обязательно будут продаваться!

   Лучший ресурс для обучения продажам в Shopify:

   Продажа через Интернет с Shopify

   Лучший курс Udemy для обучения продажам в Интернете:

   Мастер-класс по онлайн-бизнесу: Продажа собственных цифровых продуктов

   Классные навыки для Learn: wrap up

   Если вы хотите освоить новый навык для развлечения или сделать себя более востребованным, в этом списке есть что-то для вас.

   No related posts.