Как приучить себя рано вставать

Уже вижу, как кто-то, прочитав заголовок, скептически улыбается — поговорка «утро добрым не бывает» возникла не на пустом месте. Я сам всегда считал себя ярко выраженной совой и борюсь с этим с начала суровых школьных времен.

Причем понятие «вставать рано» имеет очень широкие границы. Например, мне как-то доводилось работать в ресторане, куда нужно было приходить во второй половине дня. Мой режим начал сдвигаться, и частенько было такое, что я пил чай с соседом по квартире, который вставал в шесть часов утра. А я еще даже не ложился.

Закончилось всё тем, что я проспал свою работу, начинавшуюся в пять часов вечера. Рано вставать — всегда тяжело. 🙂 Получив тогда разгон от босса, я решил как-то исправляться.

Не скажу, что у меня всё сразу получилось, но я старался! Расскажу об ошибках, которые совершают все люди, пытающиеся приучить себя к раннему подъему.

Ошибки

Считается, что проблемы с режимом дня бывают только у неорганизованных, слабовольных людей, но на мой взгляд, проблема значительно шире. Это не вопрос силы воли, а скорее — правильного подхода.

Первое, что делает борющийся с собой человек, это заводит будильник на полчаса-час раньше. С вечера в его голове рисуются такие картины: кружка крепкого кофе, прогулка по свежему воздуху, и как следствие — хорошее настроение и бодрое самочувствие в течение всего рабочего дня. А вечером, он, уставший, ляжет спать пораньше.

Ерунда. Даже если усилием воли удастся поднять себя в означенное время, то ни кофе, ни прогулка не превратят зомби в бодрого работника. А вечером, как ни странно, он снова пойдет спать поздно.

Сокращать время сна, для того, чтобы вогнать себя в какой-то график — совершенно неправильно, и приводит рано или поздно к бессоннице. У меня было такое, что я просто пропускал ночь, потом не спал весь день, но к вечеру всё равно было не уснуть. Позывы вроде бы и были, но сон не идет, и делай что хочешь. В результате, срубаешься к утру и спишь весь день, а потом ночью снова бодрствуешь.

Еще есть такой миф — можно спать мало часов, если поймать свои биоритмы и циклы сна. И биортимы, и циклы на самом деле существуют, но поймать их вряд ли получится — они «плавают» в течение суток, и если вам удалось уснуть в 3:12 и выспаться к 6:00, то это не значит, что и завтра будет то же самое.

Ну, и заодно, еще одна распространенная ошибка — изнурять себя спортивными тренировками перед сном. Это не помогает, а только вредит — уснуть не получается, усталость накапливается. Не путать с тяжелой физической работой — там буквально через два дня спать начинаешь везде, где только можно. 🙂

Решение

Друзья, я хочу сказать, что для того, чтобы приучить себя легко вставать по утрам, подходить к этому вопросу нужно ровно с противоположной стороны. Основная задача — не рано проснуться, а рано уснуть, и это самое сложное для современного человека.

Так уж вышло, что несколько часов перед сном, это можно сказать, единственное время, которое принадлежит только нам. И сама мысль, что вместо того, чтобы посидеть в контакте или поиграть, надо идти в кровать, для многих совершенно неприемлема.

Первое, что нужно сделать, это точно установить, сколько вам требуется часов для сна. Это несложно — в течение нескольких выходных фиксируйте, во сколько вы примерно ложитесь и во сколько просыпаетесь. Подсчитайте среднюю разницу.

Из этого времени можете смело выбросить час или два, и узнаете, сколько вам нужно спать, чтобы вставать по утрам бодрым и свежим. Например, мне нужно семь часов для нормального сна, минимум шесть и максимум восемь.

Теперь нужно аккуратно сдвигать время засыпания. Сначала понемногу, каждый день уходить спать хотя бы на полчаса раньше, чем вчера. Опять-таки, с подъемом ничего делать не надо. Если у вас свободный график, то просыпайтесь как обычно — в 12, или как у вас там получается.

Прекрасно понимаю, что когда сидишь за компом, спать не хочется, и пока глаза не начинают слипаться, насиженное место не покинешь. Мне здесь помогли аудиокниги — несмотря на то, что сна еще нет ни в одном глазу, я просто ложился и начинал слушать книгу. Практически всегда через полчаса-час незаметно засыпал.

Если понемногу идти в этом направлении, то буквально через неделю-другую время засыпания будет приходиться на 23:00-24:00, что вполне подходит для того, чтобы легко просыпаться в 6:00.

Еще одна важная вещь — стараться поменьше общаться после 20:00, воздерживаться от почты и соцсетей, ибо это не только поглощает время, но и разгоняет умственную активность. Мне пока сложнее всего с этим справиться, потому что по опыту знаю, что если не разгребусь с перепиской сразу, то придется заниматься этим утром, растрачивая самое ценное для работы время.

Эта метода реально работает, я всю жизнь мучился с подъемами, но уже достаточно давно встаю в 7 утра, выспавшийся и свежий, благодаря выравниванию графика сна постепенным сдвигом времени засыпания.

Зачем

Наверно, те люди, кто по каким-то причинам не работает или имеет свободный график, спросят меня, а ради чего, собственно говоря, такие жертвы. Ведь если ты сова (а любой жаворонок превращается в неё за пару месяцев), то зачем что-то менять?

Пик активности приходится на ночное время? Прекрасно! Просыпаешься в пол-второго дня? Нет проблем! На самом деле, проблемы есть. Я сам долго думал, что нет разницы, в какое время работать, но проанализировав результаты, пришел к выводу, что работа в утреннее и дневное время значительно эффективнее.

Это подтверждают и многие мои знакомые, работающие по свободному графику. Все рано или поздно пришли к тому, что вставать надо утром.

Сейчас для меня будильник — это просто сигнал, что пришло время вставать — сна уже нет ни в одном глазу. Встаешь, и без кофе чувствуешь реальный заряд бодрости, хочется работать, что само по себе довольно необычно.

Если же спал те же восемь часов, но лег в четыре ночи, а встал в 12, то никакой бодрости нет и в помине. Наоборот, час-два уходит на раскачку, энтузиазма к работе не наблюдается. Не успел повернуться: уже вечер — день закончился, не успев толком начаться.

Сейчас же наоборот, смотришь на часы и удивляешься, что всего-то два часа дня, а уже сделал всё, что планировал, и успел еще пару часов покататься или погулять.

Начинаю думать, что все эти деления на сов и жаворонков от лукавого, всё зависит от личной распущенности. 🙂 «Кто рано встает, тому бог подает» — это как-то ближе к реальности.

Что скажете, у вас есть/были проблемы с утренним подъемом? Тяжело ли было заставить себя рано вставать?

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Как приучить себя рано вставать

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались).

Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин.

Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan. usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году.

Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Как мотивировать себя по утрам

Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.

А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.

Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.

Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.

1) Просыпайтесь рано

Если вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.

Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.

Они не одни такие. Конечно, чем раньше вы проснетесь, тем больше дел вы успеете сделать, но это не единственное преимущество. Большинство успешных людей по утрам занимаются вещами, которые не связаны с их работой напрямую, но которые помогают им быть более эффективными во время рабочего дня.

Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

2) Плотно завтракайте

Никогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.

Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.

Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.

Интересный факт: Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂

Питательный завтрак — это хорошо, а здоровый питательный завтрак — еще лучше. Сайт Health.com выделил 20 продуктов, которые лучше всего подходят для завтрака. Это:

овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб

Пробуйте разные комбинации продуктов, чтобы улучшить вашу диету и увеличить продуктивность. А если у вас закончатся идеи, можете поискать рецепты здоровых завтраков в интернете. Например, на этом сайте.

3) Оптимизируйте свой сон

Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?

Скорее всего, вы слышали про фазы сна, но давайте рассмотрим их подробнее.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:

1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.

2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.

3) Медленный сон.

4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.

Быстрый сон, или пятая стадия сна, следует за медленным сном и длится 10-15 минут. Человек полностью неподвижен, но при этом совершает быстрые движения глазами. В это время происходят самые яркие сновидения, а если разбудить спящего во время этой стадии, то в 90% случаев он сможет в подробностях описать, что ему снилось.

Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.

Предположим, вам нужно проснуться в 6 утра. Как правильно проснуться, чтобы не чувствовать себя с утра разбитым? Для этого есть приложения и калькуляторы. Например, калькулятор sleepyti.me поможет вам рассчитать, в какое время лучше лечь спать, чтобы проснуться в 6 утра, или наоборот — на какое время лучше завести будильник, если лечь спать прямо сейчас. Если у вас плохо с английским, можете попробовать другие калькуляторы, например вот этот.

Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.

Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS).

Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас  вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.

Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.

4) Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом приносят множество пользы. Спорт помогает вам:

— Сбросить вес и поддерживать его в норме;

— Бороться с болезнями и плохим самочувствием;

— Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;

— Заряжаться энергией;

— Чувствовать себя более уверенным;

— Лучше спать.

Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.

Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.

Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок. Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».

Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.

Если вы не любитель тренажерных залов или если в вашем районе особо не побегаешь, заниматься можно и дома. Вы можете найти программы тренировок на YouTube или попробовать приложение “Фитнес-план 30 дней” для Android и iOS. В приложении есть программы тренировок разных уровней сложности и для разных групп мышц, с инструкциями и голосовым сопровождением. Вам даже не нужно покупать спортивный инвентарь. Хотя, конечно, не помешает приобрести коврик для фитнеса, если вы не хотите выполнять упражнения на голом полу или ковре.

5) Обретите внутреннюю мотивацию

Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).

Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.

Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.

6) Медитируйте

Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:

1. Медитация снижает уровень стресса. О негативном влиянии стресса на нашу жизнь было написано немало статей и научных работ.
2. Медитации делают вас более сосредоточенным, так что вы не будете терять нить беседы во время общения с друзьями, семьей, коллегами или клиентами.
3. Благодаря медитации вы сможете хотя бы ненадолго отдохнуть от фонового шума в вашей голове (негативных мыслей, тревог и прочего).

Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно. Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…

Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.

Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.

Есть и другие техники медитации, которые, возможно, подойдут вам больше.

Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.

Еще есть Ensō, специальный (и, что приятно, бесплатный!) таймер для медитации.

Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий. Например, сайт Noisli может проигрывать для вас набор различных звуков (природных и не очень), при этом вы можете контролировать громкость каждого звука. У Noisli также есть приложения для Android и iOS (они платные, но вполне доступные).

Для любителей звуков фортепиано есть сайт Solo Piano Radio, на котором можно круглосуточно слушать приятные мелодии. Правда, в бесплатной версии вашу медитацию может прервать короткая реклама.

Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.

7) Сделайте что-то для себя

Если вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.

Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.

Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный (и питательный! см. 2 пункт) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.

Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.

Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!

Как вставать рано утром и высыпаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

Многие люди спят «до обеда», жалуются на то, что ничего не успевают и чувствуют себя разбитыми весь день. Ранний подъем поможет решить эти проблемы.

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

1. Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
2. Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
3. Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
4. Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

Минусы раннего подъема

Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

1. Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
2. Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
3. Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

Как создать комфортный режим сна?

Советы по улучшению режима сна:

1. Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
2. Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
3. На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.



Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.

4. Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
5. Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
6. Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
7. Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

Как научиться легко вставать по утрам?

После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

1. Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
2. Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
3. Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
4. Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
5. Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
6. Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.



Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.

Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 


На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.


<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.


Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером. 

<<Форма демодоступа>>

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 


Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 


Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.


Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:


• Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
• Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
• Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
• Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
• Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
• Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
• Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya
‍

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.


Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.


Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.


Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.


Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость. 


Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего. 

<<Форма бесплатного курса>>

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?


Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать.  

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Как научиться вставать в 5 утра | Стиль жизни

Мы ищем в интернете интересные темы и обсуждения, а лучшими из них делимся с вами. Как выработать привычку вставать очень рано? Этим вопросом задался один из пользователей популярного сайта Quora. Вот что ответил Дэн Лука — тренер по личностному росту и продуктивности.

Подъем в пять утра буквально изменил мою жизнь. Всем, что у меня сейчас есть, я обязан этой привычке. Конечно, дело не исключительно в ней, но это основа. Со 2 октября 2009 года я встаю в пять утра (в выходные — в семь).

Вопрос не только в привычке — как всегда, дьявол кроется в мелочах.

Два важнейших фактора: как и зачем. Если не ответить на эти вопросы, результат будет в лучшем случае средним.

По данным ученых из Фонда сна, взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна. Таким образом, нужно отсчитать от времени желаемого подъема семь — девять часов и получить момент, когда пора отправляться в кровать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% будних дней я иду спать в 22:30 вечера и встаю в 5:30.

Теперь о стратегии.

Зачем?

Как и в любом другом начинании, «было бы желание, а возможность найдется». Если желание недостаточно сильное или недостаточно отчетливо сформулировано, результатом может стать разочарование.

Итак, почему вам важно просыпаться рано утром? Всего два варианта ответа:

1. Вам это необходимо;
2. Вы этого хотите.

Если речь о первом варианте, все просто: нет выбора — нет проблемы.

Примеры: работа в первой смене; маленький ребенок, которому требуется много внимания; долгая дорога до работы, из-за которой приходится очень рано вставать, — можно продолжать бесконечно.

Кто-то быстро включает автопилот, для других это оказывается суровым испытанием. И подобное вряд ли можно назвать сбалансированной жизнью.

Если же к вам относится второй вариант, то нужна мотивация. Холодным темным утром вылезать из теплой постели — ради чего?

Когда человек добровольно встает в пять утра и доволен этим, чаще всего он либо горит своей работой, либо использует ранее утро как личное время, чтобы зарядиться энергией, очистить голову перед длинным днем, пересмотреть цели и разобраться в себе, пока окружающие еще спят.

Именно поэтому многие великие люди очень рано встают. Они любят быть в тонусе (как в жизни, так и в работе) и стараются определять повестку, а не идти на поводу, реагируя на чужие поступки и обстоятельства.

Вспомним время подъема некоторых известных и продуктивных людей:

• Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30
• Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30
• Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00
• Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00
• Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45

Задайте себе вопрос: что вами движет?

Если острого желания успеть что-либо сделать утром нет, просыпаться рано у вас не получится.

И нужно соблюдать еще одно условие: в течение дня у вас нет времени на это дело.

Возможно, вы засиживаетесь ночью ради важных вещей (новый бизнес, интересная книга или что-то еще), но получается, что вы уже непродуктивны, поскольку поставили этому делу самый низкий приоритет и отложили его на позднее время.

Гораздо лучше посвятить таким делам утро, когда вы еще бодры и полны энергии. Кроме того, на это время никогда ничего не наложится — в шесть утра никто не позовет вас на встречу, и даже SMS не напишет. Таким образом, ресурсы будут потрачены на наиболее важные дела.

Как?

Предположим, вы нашли свое «зачем». Теперь нужно разработать лучшую стратегию реализации, согласованную с вашими потребностями.

Проще всего — каждую следующую неделю вставать на пять минут раньше. Можно возразить, что это займет очень много времени.

Посчитаем: 5 минут в неделю x 26 недель (полгода) = 130 минут (это больше двух часов!).

Итак, если сейчас вы просыпаетесь в девять утра, всего за шесть месяцев можете довести это время до семи утра (или, соответственно, с семи до пяти).

Хитрость в чем: чтобы встать рано утром, придется так же рано лечь спать. Это важнее всего.

Пару дней еще можно ложиться в полночь, а вставать в пять утра, но потом вы точно превратитесь в зомби. Помните, что любому взрослому нужно семь — девять часов хорошего сна.

10 золотых правил хорошего сна

1. Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.
2. Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
4. Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
5. Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.
6. Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.
7. Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
8. Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)
9. Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
10. Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

10 золотых правил подъема в пять утра

1. Найдите причину, зачем просыпаться.
2. Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.
3. Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.
4. Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.
5. Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.
6. Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
7. Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.
8. Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.
9. Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.
10. Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

Это лишь часть идей и стратегий, которые я разработал за последние пять лет для себя и более чем 300 своих клиентов.

Бонус: 7 советов мужчинам на каждое утро

Начало каждого нового дня — это ещё один шанс стать лучше. Вот 7 утренних ритуалов, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя лучше уже сегодня — и совершенно изменят качество жизни в длительной перспективе.

Кто рано встает? Определяем хронотип




Совы и жаворонки — распространенное деление людей на бодрствующих утром (жаворонок) и вечером и ночью (сова).

«Жаворонок» — человек, склонный просыпаться рано утром и укладываться спать до полуночи. И именно утром, мозг этих людей находится в наиболее активной фазе – лучше работает голова, повышена продуктивность, человек чувствует себя бодрым и полным сил.

«Сова» же, напротив, человек, предпочитающий просыпаться ближе к середине дня и засыпать после полуночи. Иногда упоминают и третью разновидность: голубей. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день пребывают в активном состоянии и ложатся в постель около одиннадцати часов.

О «совах»

Совы бывают нарождающимися и оформившимися. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, приходит в себя такой человек только после обеда или к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после 12 и спать все утро. Иногда «сова» — биологическое устройство, однако, таких случаев крайне мало – примерно 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся бодрые и активные люди, которым не хватает дня на то, чтобы все сделать. Они раз за разом ложатся поздно, утром позже встают и организм понемногу перестраивается. Такая подвижка скоро переходит в привычку. Утром становится трудно проснуться: человек не выспался, голова плохо соображает, а к вечеру снова наступает период продуктивности, и теперь уже быстро заснуть не получается. Так образуется замкнутый круг, который поддерживает привычку человека быть «совой»

Большинство людей — жаворонки, однако если приходится работать ночью, организм может легко перестроиться на режим совы. Также и большинство людей, живущих ночным образом жизни, всегда могут приучить себя к режиму жаворонка.

О здоровье

Что думают на счет совиного образа жизни медики?

С одной стороны, медицина тут единодушна: главное — стабильный жизненный ритм. Вот почему быть «совой» — то есть регулярно поздно ложиться и вставать, лучше, чем просыпаться и засыпать каждый раз в разное время. Нестабильное расписание разрушает природный ритм организма, а это хуже всего сказывается на здоровье и самочувствие человека. Однако, большинство ученых склонны считать, что жаворонки ведут все же более здоровый образ жизни. Ведь на протяжении почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность.

Современный мир живёт в режиме «жаворонков». Поэтому если вы ставите перед собой цели и хотите их достигать, выработайте привычку рано вставать. Она сформируется не сразу, для этого не нужно себя мучить. Постарайтесь понемногу, постепенно приучить свое сознание к новому распорядку дня. Мы уверены, что у вас обязательно это получится.

 

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Халачев

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать. Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас все еще есть по крайней мере 5–6 часов, то лучше поддерживать такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонными в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс. На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график.Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна. Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а не — время пробуждения».

2) Второй сценарий — когда вы ложитесь спать очень поздно и соблюдаете обычное время будильника, что означает, что вы проспите только 1-2 часа.

В таком случае тебе лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать. Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на georgehalachev.com 18 апреля 2017 г.

Как приучить себя просыпаться рано (легко)

Не вносите кардинальных изменений

Не пытайтесь просыпаться в 4:30 утра, если вы раньше просыпались в 9:00. Такой резкий сдвиг в вашем режиме сна обязательно вернется, чтобы укусить вас.

Во-первых, такое резкое изменение деморализует вас по утрам, и вы, вероятно, снова откажетесь от утренней рутины.

И если вам действительно удастся проснуться так рано с места в карьер, вы, вероятно, вскоре после этого вернетесь спать поздно, потому что вы так устали в течение дня, что вы больше не можете этого выносить.

Я пробовал эту стратегию много раз и могу вас заверить, что она не работает.

Вместо этого постепенно просыпайтесь пораньше каждое утро, чтобы вы не заметили большой разницы с утра до утра.

Например, когда я вставал в 9 утра, я ставил будильник на 15 минут раньше каждую ночь, пока не просыпался в 6 утра, чувствуя себя отдохнувшим.

Что здесь в итоге?

Вместо того, чтобы сразу резко менять свой график сна, попробуйте вносить небольшие изменения каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Уважайте распорядок дня перед сном

Приучить себя рано вставать и поздно ложиться спать, не очень хорошо сочетаются друг с другом — нужно что-то дать, и для большинства из вас это будет раннее пробуждение.

Не стоит недооценивать силу здорового образа жизни перед сном. Ваша спальня должна быть вашим храмом, а не местом, где можно спать всю ночь с телефоном.

Прежде всего, установите время отхода ко сну и придерживайтесь его. Если вы хотите проснуться в 6 утра, вам, вероятно, следует лечь в постель к 22:00.

И это не значит, что в постели по телефону. Это означает в постели с выключенным светом или, по крайней мере, чтение книги.

Экран вашего телефона не только вызывает привыкание / заставляет вас ложиться спать позже, он не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь заснуть, и ухудшает качество вашего сна.

С другой стороны, чтение книги не излучает синего света и довольно быстро утомляет.

Вы не хотите, чтобы ваша кровать ассоциировалась ни с чем, кроме сна.Если вы постоянно ложитесь спать допоздна по телефону, находясь в постели, ваша кровать ассоциируется с телефоном, а не со сном.

Как только я перестал пользоваться телефоном или компьютером в постели и оставил его только для сна, я заснул НАМНОГО быстрее в постели.

Упражнение

Хотя мы говорим о более раннем отходе ко сну, упражнения помогут вам быстрее заснуть, а также улучшат качество сна. В конце дня вам нужно достаточно спать, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

Кофе не заменяет достаточного количества качественного сна.

Отправляйтесь на пробежку, гуляйте, катайтесь на велосипеде, посещайте тренажерный зал и т. Д., И вы лучше выспитесь ночью, что облегчит тренировку по раннему пробуждению.

Вы также можете складывать привычки — это означает складывать одну хорошую привычку за другой. Например, вы можете встать рано, чтобы потренироваться, и тогда вам будет легче проснуться рано утром, чтобы снова заняться спортом.

Как рано вставать: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Для некоторых людей раннее пробуждение кажется естественным. Карла Финли, пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк, начинает свой день в 5 или 6 утра. Финли — это то, что мы назвали бы жаворонком.

«Иногда все еще темно, что мне очень нравится», — говорит она. «Что-то в ощущении проникновения света кажется действительно священным».

Конечно, не всем так везет, как Финли. Эмили Джерард — сценарист шоу Today , и она часто просыпается в неурочные часы, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра.

«Когда срабатывает этот будильник, у меня есть несколько моментов, когда я чувствую, что Я хочу умереть », — говорит она.

Есть много причин, по которым нам, возможно, придется вставать рано. Может быть, это для работы, или, может быть, для того, чтобы подготовить ваших детей к школе или позаботиться о члене семьи. Может быть, вы просто хотите немного поработать над своим хобби или заняться делами перед напряженным днем.

Но если вы от природы не жаворонок, сколько у вас есть места, чтобы изменить график пробуждения?

«У нас достаточно пространства для маневра, но оно связано с поведением», — говорит доктор Кэти Шарки, доцент медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта при Университете Брауна.

По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в некоторой степени привязаны к тому, кто вы есть, но некоторые привычки могут помочь сделать раннее пробуждение менее утомительным занятием.

Используйте внешние подсказки, чтобы оптимизировать свои биологические часы. И будьте последовательны

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Свет

Самый действенный способ пробудить ваше тело — это подвергнуть себя свету, когда вы просыпаетесь, говорит доктор.Афифа Шамим-Уззаман, доцент Мичиганского университета и директор Центра нарушений сна в Анн-Арборе.

Солнечный свет помогает регулировать внутренние часы, подавляя выработку гормона, регулирующего сон, под названием мелатонин. Если вы живете где-то в темноте по утрам, световой короб широкого спектра может быть полезен для имитации солнечного света и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым.

«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу:« Эй, пора бодрствовать », — говорит Шамим-Уззаман.

И наоборот, ночью не засветите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя для раннего пробуждения.

Движение

Упражнение или просто движение вашего тела по утрам — еще один способ сказать вашим биологическим часам, что пора бодрствовать.

Последовательность

Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что, что бы вы ни делали, важно придерживаться достаточно последовательного графика сна.Даже если вы едите примерно в одно время с тем, когда вы ложитесь спать, это может иметь значение.

Это означает, что если вы просыпаетесь рано на работу в течение недели, постарайтесь проснуться максимум на пару часов позже в выходные.

«Вы просто не хотите, чтобы разница, которую вы делаете между выходными и выходными днями, была такой большой, что это было бы похоже на то, что вы летите над шестью часовыми поясами каждые выходные», — говорит Шарки.«Потому что мы знаем, что это, вероятно, плохо для биологических часов».

Дремота, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с их использованием

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Дремота

Как бы мы ни старались ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенным сна. Сонные врачи называют это «недосыпанием», и, как и задолженность по кредитной карте, оно должно быть погашено, чтобы ваше тело нормально функционировало. В противном случае вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.

Дремота — отличный способ немного отдохнуть. (Исследования сна показывают, что дневной сон даже на 10 минут может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше днем.

«Если мы спим слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.

Кофеин

Как насчет употребления кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее эмпирическое правило — ограничивать потребление кофеина по утрам и обязательно сократить его в течение шести часов после сна.

Мелатонин

Наш организм вырабатывает гормон, регулирующий сон, под названием мелатонин, в ответ на темноту. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.

Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в небольших дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения.Обычно она рекомендует от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить биологические часы или изменить часовые пояса.

Вознаграждайте себя и делайте это медленно

Создайте стимул вставать с постели по утрам. Может быть, это упражнение на осознанность, чтобы напомнить себе, для кого или для чего вы просыпаетесь рано. Что-то простое, например, пообещать себе тостерную вафлю, как только вы встанете с постели, может помочь.

А затем попробуйте проснуться даже на несколько минут раньше, чем вам нужно.Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не броситься за дверь, ваше утро пройдет более гладко.

Думайте о раннем пробуждении как о навыке, который вы тренируете, и начинайте постепенно: попробуйте лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или воздержитесь от того, чтобы отложить сон завтра утром. Вы быстро освоитесь.

Будьте терпеливы

Наконец, помните, что приучить себя рано вставать — это процесс! Постарайтесь проявить терпение к себе.

Иногда утро в начале может быть тяжелым.Но Шарки говорит, что если вы делаете приличную работу, контролируя свои привычки большую часть времени, вы сможете справиться с периодической плохой ночью сна здесь и там.

«Это была бы ужасная система, если бы каждая ночь была идеальной для нашей работы. Потому что каждая ночь не идеальна, а мы все еще работаем. Поэтому для нас нереально думать, что наш сон должен быть идеальным для этого. быть оптимальным «.

Звуковая часть этого эпизода была произведена Клэр Мари Шнайдер при технической поддержке Марсии Колдуэлл.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] . Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Как рано вставать

Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже.Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении. Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

Вам может быть трудно просыпаться утром по ряду причин.Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях. Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Расстройства сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы нормально функционировать.

• Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания.В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью. Апноэ во сне также может вызвать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
• Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождающуюся мышечной слабостью или катаплексией. Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
• Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов. Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования. Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

• Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования изо всех сил пытаются заснуть и рано проснуться. Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда пытаются.
• Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени. Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно.Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
• Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости. Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам нормально спать.Отсутствие распорядка сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна. Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, откладывание перед сном в качестве мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы насладиться личным временем, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон.Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна. Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к более позднему засыпанию или чрезмерной дневной сонливости.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.


Долг сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания.Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов. Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна. В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы по раннему пробуждению

Хотя для некоторых рано вставать может быть естественным, большинству людей необходимо принять дополнительные меры, чтобы облегчить этот процесс.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

• Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок отхода ко сну помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть.Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
• Соблюдайте постоянный график сна : Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегайте экранов перед сном : Использование экрана может не дать вам заснуть дольше, чем вы намеревались. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
• Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут помешать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна. Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
• Регулярно делайте физические упражнения : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встанете, вы, возможно, будете менее склонны нажимать на кнопку повтора.

Хотя может показаться заманчивым поспать еще несколько минут, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна.Недостаток сна может вызвать более сильную усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина. Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

• Молоко
• Пирог с вишней
• Киви
• Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и все еще не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

13 способов рано проснуться, даже если вы «сова»

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Трудно быть совой в мире, который создан для тех, кто рано встает, и сильно вознаграждает их.Школы начинаются в 8 часов утра, 9–5 утра просыпаются почти одновременно. И даже если вы работаете на кладбище или у вас гибкий график работы, большинство магазинов и банков закрываются ближе к вечеру. Не считая круглосуточных магазинов, бензоколонок и вечерней школы, кажется, что весь мир работает по расписанию ранней пташки.

Так что насчет полуночников, которые считают пробуждение в 12 часов огромным чудом, есть ли у нас надежда? Есть ли полезные советы по раннему пробуждению, кроме обычного : рано ложиться спать рано вставать, чтобы вставать ?

Да, да, есть.

Восстань и сияй! 13 советов, как рано вставать, которые действительно работают

1. Спросите себя, почему вы хотите рано просыпаться в первую очередь

Давайте будем честны здесь на минуту. Вы не можете убедить себя рано вставать только потому, что. Научиться рано вставать не так просто, как выключить свет и рано ложиться спать. Психология, стоящая за этим, тоже важна.

Перед тем, как заснуть сегодня вечером, спросите себя: «Что я получу, если проснусь рано?» Что бы вы ни ответили, убедитесь, что вы действительно этого хотите, потому что это то, что вы будете использовать, чтобы убедить себя встать с кровати, когда сработает будильник.

2. Применяйте рано ложиться спать рано, чтобы постепенно вставать

Обучите свое тело предвкушению сна. Да, вы можете делать это, если будете спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Но если вы сова, сон каждый день в 8 утра вам не поможет.

Просыпаться в 18:00 и потом отчаянно пытаться заснуть к 12 часам ночи тоже невозможно. Делайте это постепенно, поэтому вместо того, чтобы спать в одно и то же время, например, в 8 часов утра, спите на 15 минут раньше и просыпайтесь на 15 минут раньше.

В отличие от других советов по раннему пробуждению, это очень рационально, потому что это всего лишь незначительное изменение.Вы даже не почувствуете разницу в 15 минут! На следующий день вы можете отрегулировать свой сон еще на 15 минут, чтобы проснуться на 30 минут раньше, чем обычно. Если вы будете делать это постоянно, менее чем через месяц вы станете жаворонком.

3. Управляйте окружающей средой в ваших интересах

Заблокируйте все источники света, даже крошечный красный свет, указывающий на то, что ваш телевизор выключен. Уберите гаджеты и перестаньте смотреть телевизор хотя бы за час до сна, так как синий свет от этих экранов нарушает секрецию мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна.

Если вы хотите читать, используйте настоящую книгу и ночник. Обеспечьте комфортную прохладу в спальне. Если вы живете в шумном районе, вложите средства в звукоизоляцию своей комнаты или приобретите приложение, которое воспроизводит успокаивающие звуки, чтобы заглушить шум.

4. Не спать через 7 часов после пробуждения

Если вы чувствуете сонливость, не забывайте ложиться спать пораньше — не позднее, чем через 7 часов после пробуждения. Если вы будете спать после этого 7-часового периода, это нарушит ваш режим сна, заставляя вас поздно ложиться спать и снова поздно просыпаться.

5. Отправляйтесь в поход на неделю

Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать график сна вашего тела с восходом и заходом солнца, если проведете неделю без искусственного освещения.

Попробуйте отправиться в поход на неделю и оставьте все свои гаджеты дома или хотя бы запретите себе пользоваться ими после захода солнца. Никаких фонарей тоже нельзя, потому что свет не горит независимо от того, спите вы или нет! Через 7 дней вы можете рано вставать.

6. Читайте художественную литературу вместо того, чтобы читать книги самопомощи, новости или сообщения электронной почты.

Электронная почта напоминает вам о работе, новости вызывают у вас стресс, а книги по саморазвитию будоражат и наполняют ваш мозг идеями — ничего из этого не поможет. тебе спать.

Вместо этого читайте художественную литературу, желательно короткие рассказы, которые вас не волнуют, или романы, которые вы уже читали раньше.

7. Создайте программу расслабления

То, что вы делаете перед сном, является спусковым крючком вашего тела для сна, поэтому постарайтесь, чтобы эти действия расслабляли и придерживайтесь их как рутины.

Например, вы можете принять холодный душ, а затем почитать книгу за 15 минут перед сном. Если вы будете придерживаться этого распорядка достаточно долго, ваше тело вскоре поймет, что эти действия означают, что день закончился и пора расслабиться.Также важно выполнять эти действия по порядку и примерно в одно и то же время каждый день.

8. Ешьте обильный обед

Съешьте обильный обед, немного более легкий завтрак и ужин, — советует доктор Кенни Панг, ЛОР, специализирующийся на нарушениях сна.

9. Купите интеллектуальное освещение или автоматическое открывание штор.

Просыпаясь в яркой солнечной комнате, вы минимизируете сонливость и почувствуете себя более бодрым после пробуждения. Купите автомат для открывания штор и запрограммируйте его так, чтобы шторы открывались не менее чем за 30 минут до того, как вы собираетесь проснуться.

Вы также можете использовать интеллектуальный свет, например, в случае, если в вашей спальне нет окна или если из вашего окна закрыт обзор.

10. Обмани свой мозг, чтобы вставать

Какова ваша первая реакция, когда срабатывает будильник? Хи отложить и снова заснуть, верно? В этом случае вы можете нажать кнопку «отложить», но на этот раз вместо того, чтобы сразу снова засыпать, вставайте, но только на 10 минут или, как бы то ни было, этот режим отложенного сигнала установлен.

Это называется перевернутой дремотой. Вместо того, чтобы заставлять себя сразу же вставать, торгуйтесь сами с собой: «Держись.Это всего 10 минут «. Что вы будете делать в течение этих 10 минут, зависит от вас, но условие состоит в том, что вы не можете вернуться в постель или спать на диване. Вы можете открыть окна, приготовить кофе или включить телевизор. Так что, когда ваш будильник снова зазвонит, вы уже полностью проснетесь и вряд ли нажмете отложить.

11. Используйте своего питомца в качестве будильника

Животные — хорошие будильники, особенно если вы рассчитываете время кормления рано утром. Они последовательны, шумны и безжалостны, поэтому будут стучать в вашу дверь и прыгать в кровать, чтобы разбудить вас, пока вы не дадите им немного еды.

Конечно, если вы любите своих питомцев, вы найдете это восхитительным, но некоторых из вас это может раздражать, по крайней мере, вначале, когда вы не привыкли просыпаться от такого шума.

12. Не позволяйте своему мозгу обмануть вас

Когда вы «сова», ваш мозг, вероятно, будет отвергать все попытки проснуться рано, убеждая вас, что лучше поспать. Не сдавайтесь! Если вы дадите своему мозгу возможность рационализировать вместе с вами, вы никогда не станете ранней пташкой.

13.Сопротивляйтесь призыву «еще 5 минут»

По какой-то ужасной иронии судьбы вы просыпаетесь за 5 минут до будильника. Что вы делаете? Спи оставшиеся 5 минут, да? Неправильный.

Возвращение в постель не стоит лишних 5 минут, потому что это может погрузить вас в более глубокий цикл сна, из-за чего вам будет труднее вставать, когда будильник срабатывает. Вот почему, когда люди нажимают кнопку повтора и снова засыпают на 5-15 минут, они просыпаются с мыслью, что время пролетело быстро.

Вы — сова, которая пытается выжить в мире ранних пташек? Попробуйте эти советы и посмотрите, как это пойдет для вас.

Если вы все перепробовали — как и все в этом списке, плюс множество советов от специалиста по сну — не унывайте. Никто не говорил, что нужно вставать в 5 утра, чтобы быть ранней пташкой, не говоря уже о продуктивном человеке.

Фотографии: хаскибой, шехан перума, Нейт Болт и Брайон Липпинкотт

Как я научился вставать раньше

Я не тот человек, который вы бы назвали жаворонком. Ради всего святого, в душе я писатель! Но рано вставать стало для меня очень важно.Когда у меня накапливается много работы, мне кажется, что в сутках просто не хватает часов.

Вот методы, которые я использовал, чтобы выработать новую привычку и научился вставать раньше:

Лови утро

• Решил, в какое время я хочу вставать . В моем случае 6 часов утра, чтобы я мог провести пару часов, написать свой блог и наверстать упущенное до того, как все остальные начнут работать (и начнут присылать мне электронные письма и звонить мне). Дело в том, чтобы установить время и придерживаться его.
  
• Поставил себе цель . Изначально я стремился вставать рано каждый будний день в течение месяца. Я где-то читал, что если вы можете сделать новый распорядок дня на месяц, он станет самоподдерживающейся привычкой. В данном случае это подтвердилось.
  
• Обещал себе награду . Я всегда хотел научиться стрелять по глиняным голубям, поэтому пообещал себе, что забронирую дневную стрельбу, если встану на месяц пораньше.
  
• Отслеживал мой прогресс с помощью целей Джо .Чем больше я использую это маленькое веб-приложение, тем больше оно мне нравится. Раньше я отслеживал такие рутинные, привычные вещи, используя повторяющиеся задачи в Outlook, но это было немного неудобно, и, как бы я ни был зависим, Outlook не всегда был открыт. Я также использовал небольшую заметку на своем мониторе и отмечал дни в стиле каторжника.
  
• Приготовьте одежду, компьютер и завтрак накануне . Не хочу спотыкаться обо всем, пытаясь выполнить базовые задачи в полусне.
  
• Сигналы тревоги . Я установил прикроватный будильник на 06:00 — и это умная психология — я также установил свой телефон на звонок 0605, но я положил телефон на другой конец комнаты, чтобы мне пришлось встать с постели, чтобы он не звонил. В Великобритании для этого нужно набрать * 55 * 0605 #. Происходит следующее: либо я просыпаюсь и отключаю будильник, либо встаю и отвечаю на звонок, чтобы он не звонил. Во-первых, мы строго запрограммированы на то, чтобы отвечать на звонки *. Во-вторых, я очень сильно запрограммирован, чтобы не разбудить жену! Звонящий телефон сделает это, поэтому у меня есть сильные мотиваторы: чувство вины и страха.Этот метод работает каждый раз, но я раньше зарезервировал его для утренних поездок в аэропорт и тому подобного.
  
• Ворс . Сон — как деньги в банке. Если вы перерасчитываете, вставая рано, вам придется заплатить в другое время. Первоначально я делал это, немного поспав после обеда. Я подозреваю, что со временем организм приспосабливается к меньшему количеству сна — например, большинство военнослужащих обходятся меньшим количеством сна, чем все мы, — но, похоже, это происходит в течение более длительного периода, чем месяц.
  
• Ранние ночи . В конечном итоге, ложиться спать на час или около того раньше и лежать по выходным означало, что я выспался в нужном количестве. Как и при смене часовых поясов, адаптация немного болезненна, но потребовалось всего неделю или две, чтобы привыкнуть к новому распорядку.
  
• Широко хвастайтесь своей новой способностью к ранней пташке . Приятно говорить людям: «Ой, я встаю в 6 утра». Кроме того, мой друг Стюарт говорит: «Мы — истории, которые рассказываем о себе.Если я назову себя пунктуальным, рано вставшим и эффективным роботом, то, возможно, именно этим и стану (когда я не буду богемным гением-писателем-предпринимателем).

Короче говоря. Это сработало! Я просыпаюсь в шесть, чувствую себя свежей и вскакиваю с постели безо всяких сигналов тревоги и взяточничества. Я получаю два или три дополнительных рабочих часа в день.

Ничего из этого не ракетостроение, но я считаю, что если это может превратить бездельника в члена хора рассвета, то этим стоит поделиться.Ваш пробег может отличаться.

* Отсюда классический анекдот: «В доме рассеянного профессора в 3 часа ночи зазвонил телефон, и он встал, чтобы ответить. Неправильный номер! «Извините, что беспокою вас», — сказал смущенный крик. «О, все в порядке, мне все равно пришлось встать, чтобы ответить на звонок», — ответил рассеянный профессор ». (Старые — лучшие.)

Обновление 16 апреля 2021 г. . Этот пост очень древний и кочует с места на место.Впервые он был опубликован в моем блоге Bad Language еще в 2006 году. Затем он перекочевал в блог Articulate Marketing. И сегодня я переместил его к Geek Boss, потому что он не кажется ни недавним, ни достаточно актуальным для нашей технической маркетинговой аудитории. Когда-то он был очень популярен, собирая десятки тысяч просмотров в месяц, но сейчас не так много. Но я думаю, что совет и шутка по-прежнему хороши. Наслаждаться!

Как научиться рано вставать

Летом после окончания колледжа я вернулся домой и начал работать допоздна.Я работала хозяйкой в ​​модном ресторане в городе, и мой день обычно начинался около 17:00. и заканчивалось, когда счетчики были подсчитаны и последние блюда были выгружены из посудомоечной машины в час ночи.Я часто ложился спать через час и спал как скала до полудня следующего дня.

Это был мой распорядок в течение трех месяцев. Даже в те дни, когда я не работал, мои биологические часы будили меня около обеда, и я мог устать гораздо позже полуночи. Я также пытался найти работу с 9 до 5, что делало мой график невыносимым.Когда я наконец получил свою первую постоянную работу, мой график, казалось, перевернулся с ног на голову в мгновение ока. Я должен был быть в поезде к 6:48 утра, я должен был заснуть к 21:30. если бы я не хотел клевать носом на встречах с моим новым боссом.

Я знал, что должен научиться рано вставать, но как? Технически я приучил себя просыпаться в полдень, даже если я не пытался. Если на формирование привычки уходит 21 день, то же самое можно применить и к саморегулированию ваших биологических часов. Прошло 10 лет с тех пор, как мне пришлось отказаться от сна, и по сей день я остаюсь рано вставать.Потребовалось несколько остановок и пусков, но вот как я это сделал.

Вот как начать, если вы тоже хотите рано встать:

1. Придерживайтесь временного плана, который кажется разумным.

Если ваша цель — проснуться бодрым и готовым к грохоту, поработайте в обратном направлении и выясните, какое время отхода ко сну имеет смысл. Для пробуждения в 6 часов утра, я бы сказал, где-то в районе 9-10 часов вечера. имеет смысл. У вас может возникнуть соблазн лечь спать в 8 часов вечера, но главное — ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло к рутине.Выберите время, подходящее для вашего расписания.

2. Придумайте распорядок дня перед сном и распорядок дня.

Может быть, это ваш распорядок ухода за кожей, может быть, это чтение книги или прослушивание музыки, может быть, это растяжка или чтение новостей, но что бы это ни было, делайте это в одно и то же время каждое утро и каждую ночь. Это будет сигналом вашему мозгу и телу, что вы собираетесь спать или просыпаетесь.

3. Не пропускайте выходные — извините!

Я знаю, что это может быть болезненно слышать, но вам нужно соблюдать режим сна семь дней в неделю, чтобы он действительно улетел.Не волнуйтесь — если вы встаете в 6 утра в субботу утром, вам не нужно сразу начинать что-то делать. Просто проснись. Посмотрите несколько повторов сериала «Девочки Гилмор». Посмотрите «Закон и порядок». (Он всегда включен.) Съешьте тарелку хлопьев. Только не ложись спать!

Связанные

4. Приобретите один из тех фонарей, который имитирует солнце для зимнего утра.

Ненавижу напоминать вам об этом, но зима темнеет. Типа, действительно темно. Мол, солнце просыпается через два часа после того, как ты просыпаешься в темноте.Я обнаружил, что будильники (особенно будильник на телефоне) — это фарс. Philips SmartSleep стал моей палочкой-выручалочкой, когда я, будучи взрослым, «тренировался во сне». Он начинает постепенно освещать вашу комнату в ожидании срабатывания будильника, имитирующего солнце. Ты не запомнишь, что на улице кромешная тьма, пока не откроешь шторы. (Я не рекомендую этого делать.)

Philips SmartSleep

Вскоре вы будете совершенно иначе относиться к тому, как и когда вы спите.

No related posts.