16 секретов, как приучить себя вставать рано » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

4 июня 2014 10:19

Здоровье

Научиться просыпаться с петухами — задача не из легких, однако это того стоит.

cetki.com

В ранние часы человек очень быстро может сосредоточиться, а еще ранний подъем улучшает настроение, тем самым задавая тон всему дню. Полезные секреты подготовил сайт vse-sekrety.ru.

Сформулируйте цель раннего подъема. Вы вряд ли захотите рано просыпаться, если не будете точно знать, ради чего это нужно делать. Подумайте, чем Вы будете заниматься в эти лишние 2-3 часа: работой, спортом, интеллектуальным развитием и т.д. Постарайтесь выбрать цель полезную и желаемую, в таком случае подъем будет проходить более бодро.

Изучите, куда Вы тратите большую часть своего дня. Обычно мы тратим все свое время глупым образом: подолгу смотрим ТВ, общаемся с друзьями и т. д. Изменить ситуацию поможет журнал времени. Записывайте туда все дела, которые выполняете в течение дня. Причем фиксировать нужно не в конце дня, а непосредственно в процессе.

Будьте последовательными и терпеливыми. Стоит смириться с тем, что быстро приучить себя рано вставать не получится, особенно если Вы привыкли спать до обеда. Поэтому начинайте просыпаться каждый день на 5-10 минут раньше обычного. Приобретенная привычка будет очень полезной. Организму нужно привыкнуть к новым условиям жизни.

Создайте идеальные условия для подъема. Порой нам многое мешает. Во-первых, это температура в квартире. Она не должна быть слишком высокой, но и не слишком низкой, иначе вылезти из-под теплого одеяла Вам просто не захочется. Во-вторых, на кухне должен быть всегда в наличии любимый чай или кофе вместе со вкусным, приготовленным заранее завтраком. В-третьих, подготовьте все необходимое для работы или для тех занятий, которыми Вы займетесь.

Раньше ложитесь и проводите день активно.

Чтобы проснуться раньше, нужно уснуть раньше. Однако заставить себя рано ложиться спать тоже очень сложно. Исправить ситуацию просто: в течение дня Вы должны работать не только головой, но еще и физически уставать: делать упражнения, чаще ходить. В итоге в конце дня Вы будете уставшими, и Вам будет хотеться исключительно спать.

Секрет в будильнике. Можно поступать проще — каждый день ставить будильник на то время, в которое Вам нужно просыпаться. Однако, если будильник будет стоять непосредственно возле кровати, Вы его будете с легкостью выключать и продолжать спать дальше. Чтобы этого не происходило, держите будильник подальше от кровати. Суть этого способа в том, что каждое утро Вас будит будильник, который сложно выключить сразу же, а пока Вы до него достанете, то успеете проснуться.

Попросите кого-то Вам позвонить. Если Ваш будильник не обладает достаточно убедительным сигналом, то попросите кого-нибудь из родных Вас разбудить по телефону, причем не просто позвонить, а еще и поговорить с вами.

Телефонный разговор быстро приводит в чувства.

Попросите близких разбудить Вас. Если Вы живете не в одиночестве, то просите Ваших близких регулярно будить Вас. Причем не просто говорить фразу: «Вставай, соня!», а именно садиться рядом и начинать с Вами разговаривать. Эффект примерно такой же, как и по телефону.

Радикальный способ пробуждения. «Компьютерные гении» придумали оригинальный способ будить молодое поколение — они устанавливают на компьютер программу, которая в определенный момент запускает компьютер и начинает полностью форматировать весь жесткий диск. Отключить форматирование можно лишь при помощи ввода ряда данных в непрерывном режиме. Поэтому хочешь — не хочешь, но встать с кровати придется, а ввод данных окончательно отгонит сон.

Не ешьте перед сном! Употребление пищи перед сном сулит беспокойную ночь, в которую Вы вряд ли выспитесь, а под утро будете чувствовать себя разбитым и уставшим. Если у Вас безвыходная ситуация, то постарайтесь скушать лишь легкую пищу (фрукты или овощи), но никак не мясные изделия, сладости или жирные блюда.

Спите днем! В первые месяцы регулярного раннего пробуждения Вы будете чувствовать себя весь день немного уставшим. Чтобы избежать этого, постарайтесь днем выделять хотя бы один час на дневной сон. Он взбодрит, и вечер Вы проведете в хорошем настроении, а также будете полны сил.

Создайте утренний ритуал. К примеру, Вы встаете, идете в ванную, умываетесь, выпиваете стакан холодной воды и становитесь под душ. Если будете эти шаги выполнять ежедневно, то со временем выработаете в себе привычку, и даже если еще плохо проснулись — Вы на автомате будете идти в ванную, на кухню, а потом в душ, который и станет окончательной точкой пробуждения.

«Кнут и пряник». Придумайте для себя систему штрафов и поощрений. К примеру, за невыполнение режима штрафуйте себя на деньги или отправляйтесьсь к бабушке на дачу копать огород. Если Вы, наоборот, следуете режиму, то обязательно «шикуйте» — больше отдыхайте, покупайте себе желаемые вещи или больше общайтесь с друзьями.

Не берите в руки планшет перед сном и не смотрите телевизор. Большая проблема современных людей в том, что они перед сном читают новости в Интернете, смотрят фильмы или телевизионные программы. Все перечисленное заставляет мозг активно перерабатывать полученную информацию, то есть впоследствии он не может успокоиться и уснуть.

Используйте народные методы для засыпания.

Чтобы раньше уснуть и раньше проснуться, народные знахари советуют пить перед сном теплое молоко, а также съедать несколько столовых ложек меда.

Просыпайтесь в одно и то же время! Вводя новый режим, помните, что теперь Вы должны будете выбрать конкретный диапазон времени, в который будете регулярно вставать. Если же Вы будете постоянно «прыгать» в часах (просыпаться то в 5:00, то в 7:00, то в 9:00), в конечном итоге так и не приучите себя рано вставать по утрам.

 

Поделиться материалом:

• # Ижевск
• # здоровье

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

Как приучить себя рано вставать? Вот пять полезных лайфхаков

Все не раз слышали, что залог утренней бодрости – это в первую очередь соблюдение режима. Но что делать, если твой режим слегка отличается от общепринятого? Это уже не норма? Нужно ли (и как) приучать себя к ранним подъемам? Делимся лайфхаками, которые помогли сотням людей.

Читайте в этом тексте:

1. Определитесь, сколько часов сна вам необходимо.
2. В какую фазу сна лучше просыпаться?
3. Как просыпаться по будильнику?

4. Подберите правильные звуки будильника.

5. Начинайте утро со света.

Учитесь спать в правильное время

Медики единогласны: качественный сон (а значит и беспроблемные подъемы) зависит от времени суток. Дело в том, что ночью организм восстанавливается, в нем происходят процессы, которые жизненно необходимы для внутренних органов. Рекомендуется для ночного сна обязательно захватывать период с 12 часов ночи до 5 часов утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. А всего пара часов бодрствования ночью может сбить работу более ста различных белков (отвечающих содержание сахара в крови, обмен веществ и пр. )

Что касается отхода ко сну, то тут важно не забывать про особенности каждого организма. История про «жаворонков» и «сов» подтверждена генетически, и не каждому человеку будет одинаково хорошо ложиться до 23.00 (хотя это и рекомендуют сомнологи).

Определите, в какую фазу сна лучше просыпаться

Общеизвестная истина: спать нужно 8 часов в сутки. На самом деле, это усредненное, но не совсем корректное утверждение. Большинству людей, как отмечают сомнологи, действительно нужно 8 часов сна – именно за это время проходит пять циклов сна, которые помогают человеку восстановиться. Но некоторым людям нужно шесть циклов, а есть и те, кому достаточно четырех. И тут важен баланс, ведь недостаток сна может привести к ряду болезней. Результаты разных исследований указывают на связь недосыпа с гипертензией, сахарным диабетом, заболеваниями сердца и ожирением.

Как определить, сколько вам нужно спать? Есть два способа. Первый связан с наблюдательностью: вы сами можете провести эксперименты с отходом ко сну и просыпанием, обратить внимание на свое утреннее самочувствие и просчитать, сколько часов сна вам достаточно.

Второй вариант автоматизированный: вы можете установить под матрас небольшой датчик сна, который распознает ваше дыхание и пульс, фактическую продолжительность сна, поможет разобраться с фазами сна.

Про фазы сна медики не случайно так часто говорят: сон состоит из определенных последовательностей, повторяющихся 5-7 раз за ночь. Их называют фазами быстрого и медленного сна. Обе они необходимы организму, но от того, в какой из фаз вы проснетесь – будет сильно зависеть ваше самочувствие. Просыпаться рекомендуют в фазе быстрого сна, в ней организм как бы на подъеме. А вот после пробуждения в стадии медленного сна могут возникнуть проблемы: разбитое самочувствие, апатия, сонливость в течение дня.

Не нужно истязать себя десятком заведенных будильников. Если вы хотите научиться рано вставать – нужен режим и последовательность, а не хаос. Ставьте будильник на одно и то же время каждый день и вставайте сразу же после того, как он зазвонит. Если приучить себя вставать в одно и то же время, вы почувствуете утреннюю бодрость.

Кстати, мотивацией для ранних подъемов могут стать совсем простые привычки, но тоже регулярные. Например, прием контрастного душа, несколько физических упражнений, приготовление завтрака.

Подберите правильные звуки будильника

Все, что происходит с вами в первые минуты пробуждения, влияет на дальнейшее самочувствие. Звуки, которые издает ваш будильник, не должны вас раздражать, мелодия должна быть приятной, подходящей для утра. Не стоит выбирать на звонок что-то тяжелое (даже если вы фанат). Кроме того, раз в несколько месяцев мелодию рекомендуют менять.

Начинайте утро со света

Приучить себя рано вставать будет проще, если окружить себя светом. Фактически это может быть любой вариант: открытые шторы, включенная лампа или световой будильник Beurer WL 32, имитирующий восход солнца даже в пасмурные дни, когда особенно сложно просыпаться. Почему свет по утрам так важен: он блокирует выработку гормона сна – мелатонина, и передает человеку сигнал о том, что пришло время нового дня.

Связанные товары

Как приучить себя просыпаться рано

@oliviamuenter

Сколько себя помню, идея быть жаворонком интриговала меня. Время уединения? Смотреть на восход солнца? Мир и покой? Время писать, заниматься спортом или читать без постоянного потока уведомлений, телефонных звонков и электронных писем? Горячий кофе? Запишите меня. К сожалению, часть пробуждения всегда была более сложной. И хотя мне уже давно удалось приучить себя просыпаться без будильника, пробуждение до 7 утра никогда не казалось мне выполнимым.

Как бы я ни хотел просыпаться в 5:30 утра каждое утро, я не мог вынести мысли о том, чтобы вернуться к резкому, ревущему звуку будильника моего телефона. Поверьте мне, как только вы перестанете пользоваться будильником, вернуться к нему практически невозможно, как бы вам ни хотелось проснуться раньше. Так что я столкнулся с дилеммой: я хотел приучить себя просыпаться естественным образом в 5 утра, но не хотел использовать традиционный будильник. Естественно, я решил найти ответы там, где это делает каждый хороший миллениал: на YouTube.

Я начал смотреть десятки видео о рутине раннего утра. Я узнал, как люди стали просыпаться раньше, как сделать это легче и придерживаться этого. Затем я применил этот совет на практике — с несколькими собственными изменениями. Хотя я еще не полностью освоил распорядок дня в 5 утра, он кажется проще и привлекательнее, чем когда-либо. И я знаю, что если мне удастся сделать так, чтобы это происходило постоянно, оно того стоит. Вот что из того, что я сделал, сработало (и что не сработало).

01 из 06

Создайте строгий распорядок перед сном и придерживайтесь его

Во всех видеороликах с утренней рутиной на YouTube, которые я смотрел, самым распространенным советом на сегодняшний день было создать строгий распорядок перед сном. Обычно это включало в себя минимальное время на экране, размещение телефона в другой комнате и чтение, медитацию или некоторую комбинацию того и другого.

Что касается моего распорядка перед сном, я взял на себя обязательство не пользоваться телефоном, когда ложусь спать, читать в течение 30-40 минут перед сном и заряжать телефон в другом конце комнаты (чтобы сделать его менее привлекательным). использовать его в постели). Эта ночная рутина оказалась ключом к облегчению утреннего пробуждения. И как только я начала отклоняться от этой ночной рутины, сразу же пострадал мой сон (и пробуждения). Я до сих пор время от времени использую свой телефон в постели по ночам, но я знаю, что когда я это делаю, мой сон будет страдать, что значительно упрощает убирание телефона.

02 из 06

Сделайте вставание с постели более привлекательным

Моя другая проблема с подъемом с постели так рано в зимнее время? Температура. Мы с женихом держим нашу спальню относительно прохладной по ночам (это помогает качеству сна), но вылезать из-под одеяла, когда на улице 40 градусов, все равно не весело. Чтобы бороться с этим, я начал каждую ночь класть свой самый пушистый халат возле кровати, чтобы я видел его, когда просыпался утром. Я также поставил свои тапочки прямо у моей кровати. Я приучила себя думать о чашке горячего кофе каждое утро, иногда ставя кружку накануне вечером, так что у меня было что-то, что могло бы согреть меня с нетерпением.

03 из 06

Используйте свет, чтобы разбудить вас

Когда я впервые отправился в это путешествие, моей первой мыслью было, насколько темно в 5 утра зимой (я живу на северо-востоке). К счастью, у меня было решение, о котором я даже не думал, пока не увидел похожее решение в видео на YouTube: My Casper Glow Lights. Какое-то время я использовал функцию таймера, чтобы приглушать свет на 45 минут каждую ночь. Медленный тусклый свет мягко усыплял меня каждую ночь, но потом я понял, что у них также есть функция будильника, которая медленно меня будит.

Я ставлю «будильник» через приложение Casper на телефоне и начинаю с мягкого теплого света, постепенно загорающегося с 6:00 до 6:30, затем с 5:15 до 5:45 и так далее. И это работает. Это позволяет процессу пробуждения быть нежным и естественным, что облегчает вставание с постели. 

04 из 06

Установите «Столпы» в своем утреннем расписании

Полезно составлять список дел, которые нужно выполнять каждое утро. Это помогает мне сосредоточиться на том, почему именно я хотел проснуться рано. Это придает времени больше структуры. В качестве своих столпов я использую упражнения, личное письмо и время на подготовку. Это особенно важно, потому что мне было , а не , ранее занимавшийся утренней тренировкой. Теперь тренировка перед началом рабочего дня является приоритетом. Выделение времени каждое утро для того, чтобы делать что-то для себя и только для себя, полностью изменило правила игры во всех аспектах моей жизни, даже в те дни, когда я не просыпаюсь так рано, как хотелось бы.

05 из 06

Делайте утренние заметки

Удалось ли мне встать в 5 утра или нет, я приучил себя делать заметки каждое утро (обычно вместе с моим ежедневным дневником или написанием списка дел). Я писал о том, что сработало, а что нет, и о причинах, по которым я проспал или задержался допоздна. Это помогает мне оставаться честным в отношении того, что не работает (бездумно прокручивая на моем телефоне) и что работает (утренние тренировки так приятны). Это значительно упрощает расстановку приоритетов раннего пробуждения.

06 06

Развить любопытство

В прошлом мои попытки стать жаворонком в основном сопровождались ощущением неудачи. Это сделало процесс негативным. На этот раз мне стало интересно просыпаться рано и приучить себя делать это естественным образом. Когда я подошел к этому таким образом, весь опыт был положительным — опыт обучения, а не суровый режим. Это был, пожалуй, самый полезный сдвиг, который помог мне научиться любить рано вставать.

В эти дни мне удается около 50% времени вставать рано — чем более последовательно я выполняю все вышеперечисленные шаги, тем легче мне это удается. И, конечно, если я менее последователен, это немного сложнее. Несмотря ни на что, я точно знаю, что нужно, чтобы вернуться к привычке; Я знаю шаги, которые нужно предпринять, чтобы добраться туда. Тем не менее, несмотря на то, что интернет иногда может казаться таким, если я не просыпаюсь в 5 утра каждое утро, это не значит, что я менее успешный человек.

Статья Источники

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Эксельманс Л., Ван ден Балк Дж. Использование мобильного телефона перед сном и сон у взрослых. Социальные науки и медицина . 2016;148:93-101. doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037

2. Уотерхаус Дж., Фукуда Ю., Морита Т. Суточные ритмы цикла сна-бодрствования. Журнал физиологической антропологии . 2012;31(1). дои: 10.1186/1880-6805-31-5

Как приучить себя вставать рано (легко)

Как заставить себя просыпаться рано?

Не вносите радикальных изменений

Не пытайтесь проснуться в 4:30, если раньше вы просыпались в 9:00. Такой резкий сдвиг в вашем графике сна обязательно аукнется.

Во-первых, такое резкое изменение деморализует вас утром, и вы, скорее всего, снова забросите утреннюю рутину.

И если вам удастся проснуться так рано сразу, вы, вероятно, вскоре снова начнете спать поздно, потому что вы так устали в течение дня, что не можете больше терпеть.

Я пробовал эту стратегию много раз и могу вас заверить, что она не работает.

Вместо этого постепенно вставайте каждое утро раньше, чтобы вы не замечали большой разницы от утра к утру.

Например, когда я просыпался в 9 утра, я каждый вечер устанавливал будильник на 15 минут раньше, пока не просыпался в 6 утра, чувствуя себя отдохнувшим.

В чем тут суть?

Вместо того, чтобы резко менять график сна сразу, попробуйте вносить небольшие изменения каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Соблюдайте режим отхода ко сну 

Приучать себя рано вставать и поздно ложиться спать не очень хорошо сочетаются друг с другом — что-то должно сдаваться, и для большинства из вас это будет раннее пробуждение.

Не стоит недооценивать силу правильного режима сна. Ваша спальня должна быть вашим храмом, а не местом, где можно не спать всю ночь с телефоном.

Прежде всего, установите время сна и придерживайтесь его. Если вы хотите проснуться в 6 утра, вам, вероятно, следует лечь в 10 вечера.

И это не значит лежать в постели с телефоном. То есть в постели, с выключенным светом или, по крайней мере, с книгой.

Помимо того, что вы привыкаете/заставляете ложиться спать позже, экран вашего телефона не дает вам заснуть, когда вы пытаетесь заснуть, и ухудшает качество вашего сна.

С другой стороны, чтение книги не излучает синего света и довольно быстро утомляет.

Вы не хотите ассоциировать свою кровать ни с чем, кроме сна. Если вы постоянно поздно ложитесь спать с телефоном, вы будете ассоциировать свою кровать с телефоном, а не со сном.

Как только я перестал пользоваться телефоном или компьютером в постели и оставил его только для сна, я заснул НАМНОГО быстрее в постели.

Упражнения

Пока мы говорим о том, чтобы ложиться спать раньше, упражнения могут помочь вам быстрее заснуть, а также улучшить качество сна. В конце дня вам нужно достаточно сна, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

Кофе не заменит достаточного количества качественного сна.

Бегайте, гуляйте, катайтесь на велосипеде, посещайте тренажерный зал и т. д., и вы будете лучше спать ночью, что облегчает приучение к раннему пробуждению.

Вы также можете складывать привычки — это означает складывать одну хорошую привычку за другой. Например, вы можете проснуться рано, чтобы потренироваться, и тогда вам будет легче проснуться рано утром, чтобы снова потренироваться.

Использование будильника

Световые будильники помогут вам проснуться естественным образом, а не слушать громкий будильник по утрам.

Недавно я начал пользоваться будильниками, и они навсегда изменили мое утро.

Раньше я ненавидел звон будильника в ухе каждое утро, поэтому решил попробовать световой будильник, который постепенно становится ярче в течение 30 минут, имитируя восход солнца.

Свет будит меня по утрам вовремя, и это кажется естественным. Вместо того, чтобы резко проснуться, я просыпаюсь сам, готовый выпить свою EarlyBird и взяться за день.

В качестве резерва у меня есть еще один будильник, который использует двигатель, чтобы трясти мою кровать (да, я крепко сплю), но обычно мне не приходится его использовать, потому что будильник выполняет свою работу.

Держите будильник подальше от кровати

Пока мы говорим о будильниках, держите свой будильник подальше от кровати. Когда ваш будильник находится на расстоянии вытянутой руки от вашей кровати, вы, скорее всего, проснетесь, перевернетесь, выключите его (или нажмете кнопку повтора) и сразу же вернетесь в постель.

Когда вы ставите будильник и оставляете его в другом конце комнаты, вы вынуждены просыпаться, вставать с постели и выключать его. В этот момент вы уже встали, и вам просто нужно избегать рационализации, почему вы должны вернуться в постель.

Не возвращайся в постель 

Как только вы выключите будильник, выходите из своей комнаты.