Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям. В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений.

О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.  

«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).

Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем. И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.

Реклама на Forbes

Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?

Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты. И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».

Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным. Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я. Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам. Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.

Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма.

Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?

Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая не позволит вам нажать на кнопку будильника

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день.

Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.

Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни. Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче.  Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало. Чтобы поднять УМП еще немного.

Минута третья: почистите зубы

Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться. Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая: выпейте стакан воды 

Реклама на Forbes

Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме. После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.

Минута пятая: оденьтесь или примите душ

Как видите, для пятого этапа возможны два варианта. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру». Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.

10 действенных способов заставить себя встать рано утром

В плане режима дня мне всегда хотелось быть «жаворонком». Я считаю, что это более природно, чем быть «совой». Да, и преимуществ у людей, просыпающихся рано, гораздо больше. Ну, например, совершить пробежку по утренней прохладе, чем плохо? Или полюбоваться утренним рассветом, особенно в теплое время года, а не просыпаться, когда солнце уже жарит во всю.

Бороться с природой, дело, конечно, неблагодарное. Но все-таки, как уговорить в себе сову перестроиться на режим жаворонка? Тем более, если на роботу нужно вставать рано, а не хочется. Возможно, вам пригодятся несколько советов психологов.

1) Сила привычки

Приучите себя ложиться спасть и вставать в одно и то же время. Будет трудно всего несколько дней. Потерпите. Организм усвоит новую привычку, и через неделю-другую вы и не вспомните, что раньше было по-другому.

2) Водные процедуры

Вы знаете, что на вас действует более успокаивающе: душ или ванна. Это и применяйте перед сном. Используйте расслабляющие гели, масла и соли.

3) Интернет? Нет!

За 1,5-2 часа до сна отключайте компьютер, особенно, если вы используете его для возбуждающих игр. Пусть глаза и мозг обретут покой перед сном. Просто возьмите себе это за правило.

4) Все на…медитацию!

Сейчас об этом модно говорить. Но это еще и эффективно. Потратьте некоторое время на подборку медитативной практики лично для себя. Уверяю: вы не пожалеете! Через непродолжительное время вы с медитации легко будете уходить в сон. Только это будет вдобавок, еще и лечебный сон!

5) Хорошенькое дело!

Речь идет о заранее запланированном деле на утро. На поиск оного тоже нужно потратить время. Но это окупится сторицей. Вы должны найти для себя ту идеальную формулу, ради которой вам будет всегда хотеться вставать по утрам.

6) Не буди будильник!

Конечно, лучше вообще отказаться от этого утреннего агрессора. Но, если у человека нет внутренних часов, и он не может просыпаться сам в нужное время? Тогда, хотя бы поставьте будильник подальше от кровати, и пусть он звенит у вас подольше. Чтобы вам нужно было встать и отключить его. А встав, вы уже вряд ли вернетесь обратно в кровать.

7) Красота – страшная сила!

Здесь речь идет о внутреннем убранстве вашей спальне. Согласитесь, приятно, открыв глаза, увидеть чистоту и порядок. А от бардака, наоборот, хочется зарыться под одеяло. Поэтому, возьмите себе за привычку наводить марафет своей комнаты перед сном.

8) Ну ты, хотя бы, пообещай!

Говорил мне один знакомый. А моя натура такова, что я могу пообещать только то, что смогу реально сделать. Поэтому, если вы не пустослов, пообещайте себе выполнить в 6.00 (7; 8) важную задачу. Придумайте ее сами себе, это не проблема. Да, хотя бы, выгулять собаку, или приготовить любимому мужу профитроли на завтрак.

9) SOS!

Если у вас дома живет «жаворонок» — замечательно. Наверняка, он поддержит ваше благородное намерение вставать пораньше. Попросите его помочь вам в этом. Например, как в рекламе, пусть он будит вас ароматом кофе. Только о методах договоритесь заранее, чтобы не было неприятных для вас сюрпризов, и пробуждение не получилось с инфарктом от какой-нибудь бестолковой шутки-юмора.

10) Соблюдайте гигиену!

Речь идет, конечно же, о гигиене сна. К таковым мерам относятся: проветривание помещения перед сном, а лучше, вообще, сон с открытой форточкой. Далее, полное отсутствие, какого бы то ни было освещения в спальне. Летом не помешала бы влажная уборка перед сном, или просто, протирание влажной тряпкой пыли, без химии. Все эти меры способствуют не просто сну, а здоровому сну.

Главное, если вы стали на эту «скользкую» дорожку перевода своей жизни на другие рельсы – не сдавайтесь! Настройте себя на то, что первые несколько дней вам отчаянно будет хотеться вернуться к прежнему образу жизни. Вот тут и кроется самый коварный подвох. Если ваша сила воли сильнее силы привычки – то все будет замечательно! Ну, с добрым утром!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Как рано вставать и всё успевать: 16 простых советов

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2021-10-24

Для многих необходимость рано вставать напоминает сюжет фильма ужасов. Для раннего подъема кому-то не хватает мотивации, у кого-то просто нет настроения, а кто-то нууу очень не хочет расставаться с уютным теплом любимого одеяла. Причин много, впрочем, как и неприятных последствий. Вы чувствуете, что растрачиваете время напрасно и часто опаздываете? Как заставить себя рано вставать каждый день, даже когда не хочется, но очень нужно?

Пришло время научиться просыпаться рано и делать это легко. Сначала придётся приложить усилия, а чем-то, возможно, даже и пожертвовать. Например, посиделками с друзьями до позднего вечера. Но уже совсем скоро вам больше не понадобится по нескольку раз за утро выключать надоедливый звонок настырного будильника.

 

Предложенные нами советы не обязательно начинать применять все и сразу. Выберите наиболее понравившиеся. Они обязательно помогут вам справиться с трудностями раннего подъёма, и все намеченные дела вы будете делать вовремя.

1. Поставьте цель. Она будет вас мотивировать. В предвкушении новых свершений вы быстрее справитесь с соблазном подремать ещё 5-10 минут.
2. Подготовьтесь к завтрашнему дню заранее. Вечером составьте план на предстоящий день. Решите, что надо надеть и сделать.
3. Выделите на сон достаточное количество времени. Если вы позволяете себе спать всего 5-6 часов, то неважно, в котором часу вы встаёте. Чувство усталости и несобранности вам обеспечено.
4. Используйте свой вечерний ритуал. Это может быть ванна с душистой пеной и морской солью, чтение книги или просмотр хорошего фильма. Но только избегайте гаджетов! Не поддавайтесь желанию ещё раз проверить почту, обсудить с коллегой основные тезисы завтрашнего доклада или посмотреть, кто прокомментировал ваше фото в соцсети.
5. Сделайте в спальне перестановку. Поставьте кровать так, чтобы лучи восходящего солнца светили вам в лицо и мешали спать.
6. Засыпайте с приятными мыслями. Не стоит снова и снова «прокручивать» в голове события прошедшего дня, вспоминать подробности разговора с начальником или представлять, как будете составлять очередной отчёт.
7. Погасите в спальне все светильники. Полная темнота способствует крепкому сну. Когда вы оставляете ночник включенным, ваш организм не может полноценно расслабиться. О каком отдыхе может идти речь?
8. Поставьте будильник дальше от кровати. Чтобы его выключить, вам придётся встать с постели. И вот тут главное, не дать слабинку и не забраться под одеяло снова.
9. Установите на будильник приятную мелодию. Найдите спокойную музыку, которая вызывает прилив позитивных эмоций.
10. Забудьте, что у будильника есть функция «Snooze». Она и так уже не раз оказывала вам медвежью услугу, когда соблазн понежиться ещё пару минут в теплой кровати приводил к тому, что вы снова засыпали. Поэтому, как только зазвонил будильник – встаём и выходим из спальни! Идите на кухню, включите чайник, умойтесь или сделайте разминку. Эти несложные действия помогут вам разогнать остатки сна.
11. Оставьте себе ненавязчивое напоминание. Рядом с зеркалом или на кухне повесьте свой план на ближайшие несколько дней. Пока вы будете умываться или завтракать, заодно освежите в памяти всё, что запланировали.
12. Время подъёма меняйте постепенно. Если вы привыкли просыпаться в 7-30, не пытайтесь сразу начинать вставать в 5-00.  В течение 2-3 дней устанавливайте  будильник так, чтобы он будил вас на 10-15 минут раньше, чем обычно. Например, на 7-15. Как только вы привыкнете к новому графику, сдвигайте время подъёма на 7-00. Безусловно, такая методика займёт больше времени, но переход к обновлённому расписанию будет для вас менее болезненным.
13. Используйте удобную одежду для утреннего подъёма. Когда с теплым одеялом расставаться не хочется, представьте, какой удобный халат или мягкие тапочки вас ждут.
14. Измените ход мыслей. Просыпаясь рано утром, гоните прочь мысли о том, что вы не отдохнули и как вам тяжело вставать. Постарайтесь каждый день встречать позитивными мыслями: радуйтесь новым планам, открывающимся перспективам и предстоящим встречам с интересными людьми. С таким настроением утренняя бодрость вам обеспечена!
15. Подарите себе небольшой приз за ранее пробуждение. Это может быть чашка ароматного кофе, чтение любимой книги, медитация или вкусный омлет на завтрак. Выбор остаётся за вами. Главное, чтобы небольшое поощрение послужило эффективным стимулом, и вы захотели рано вставать каждый день.
16. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Не исключено, что сначала это будет получаться с трудом. Поэтому, пока организм перестраивается в новый график, можете позволить себе ложиться спать, когда почувствовали усталость.

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным. К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна. Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая.

Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

Как приучить себя рано и легко вставать по утрам и при этом высыпаться

Содержание статьи:

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Совы, жаворонки и те, кто не определился в своей орнитологической ориентации! Проснись и пой, как сказал поэт.

Песен сегодня будет много и все про то, как научиться рано вставать. Почему жаворонку легче сделать карьеру, а короткоспящим совам крупно повезло? Как хорошая зарплата ломает генетику, и помогут ли нам трекеры сна с умным будильником? Вопросов много, поэтому, вперед, и с песней!

О пользе раннего подъема я статью уже писал.

Почему нас стараются рано разбудить?

Кстати, о песнях. Назовите хоть одну, где ласково просят поспать часок-другой и встать перед обедом. Не нашли? Я тоже. Зато обнаружилось множество стихов, детских потешек, пионерских речевок с требованием: пора вставать! Наблюдается странная тенденция раннего массового подъема населения с нежного возраста.

Вот, ВИА «Ариэль» будил молодежь 70-х: «Хорошо проснуться рано, окна настежь распахнуть». Зачем? Ответ потрясающий: «Солнцу в небе улыбнуться, воздух утренний вдохнуть».

Получить приятные эмоции при переходе от сна к бодрствованию возможно только в ранние часы, говорят ученые-сомнологи, часиков в 4, 5, 6. Официальная медицина подтверждает утреннее повышение активности и продуктивности работы, все системы организма работают на улучшение состояния здоровья.

По утрам легко запоминается информация, человек находится в эйфории, готов штурмовать реки и горы, с энтузиазмом берется за неразрешимые еще вчера проблемы, энергия зашкаливает – это мнение практиков.

С точки зрения Аюрведы, науки о жизни и долголетии, наше самочувствие, благополучие в семейной жизни и удачная карьера считается прямым следствием ранних подъемов.

А самое главное, что это счастье проходит мимо нас. Почему? Нужно не только постоянно вставать рано, а высыпаться, делать это сознательно, с радостью, считая утренние часы самыми главными в жизни.

Мотивация – добрая волшебница, сталкивающая тебя по утрам с кровати

Зачем вы встаете, когда хочется спать? Надо. Надо на работу, на учебу, кормить детей, гулять с собакой, на рынок. Как бодрит утром вопрос мамы: «Сынок, я погоду на твоем ноутбуке посмотрела, нажала кнопочку. Он спрашивает – форматировать?»

Мотивация для раннего подъема — пораньше уйти в горы

Разбудить и побудить к действию, т.е. раннему подъему способна только мощная причина.

Как там у «Браво» поется? Если бы на Марсе были города, я бы встал пораньше и слетал туда. Вот это стимул! А иначе – зачем?

Хотя попробовать стоит: напишите, что вы приобретете, если встанете на час-два раньше. Эдакий практический фрирайтинг. Пунктов 10, а самые желанные мотивы подчеркните и повесьте список перед глазами. Например, займусь зарядкой, выйду на пробежку – буду в хорошей спортивной форме – стану привлекателен для девушек, (кстати, это повод познакомиться с хорошенькой бегуньей из соседнего подъезда).

Для женщин: займусь спокойно собой, сделаю красивую прическу, приготовлю горячий завтрак, с улыбкой и объятиями разбужу домочадцев и даже успею пробежаться по тексту выступления перед утренним совещанием. Приду раньше, начальник это любит.

Как сжимать и растягивать время

Утренние часы имеют эффект сжатия времени, т.е. за ранний час можно сделать столько же, сколько за 2-3 часа вечером за счет большей концентрации внимания и повышенной энергии. Условие одно – четкий план действий на утро.

В советском кинофильме «Цирк» пели: Чтобы завтра рано встать солнышку навстречу, надо очень крепко спать, милый человечек. Уже в 1936 году знали секрет, как проснуться в 5 утра и при этом хорошо себя чувствовать!

Продолжительность здорового сна у каждого своя, в среднем, 7-8 часов. Давайте считать: встаем в 5, значит, лечь нужно в 10 часов вечера. Кто сомневается, прислушайтесь к мнению старшего преподавателя кафедры теории и методики оздоровительных технологий и физической культуры Востока УралГУФК.

Выступая за здоровый образ жизни, кандидат медицинских наук Олег Торсунов уверен, что мозг отдыхает, а психика восстанавливается только 2 часа в сутки – с 21 до 23 часов при условии, что вы спите. Остальной сон нейтрален, а после 6 утра – вреден.

Как перенести наш «сонный период» на полезное время?

Есть 2 способа:

• Мелкими шажками к цели. Каждый день ставить будильник на 5 минут раньше. Оставим в покое выходные, это тоже отдельная песня, и получаем следующее. Пять дней в неделю умножаем на 5 минут, в месяц получается примерно 100 минут, учтем дни-срывы, в итоге – наш день начинается на полтора часа раньше.
• Четыре прыжка. Каждую неделю ставим будильник на 15 минут раньше и все 5, а лучше 6 дней стараемся не выйти из графика, субботу не трогаем. Следующую неделю опять на 15 минут. За месяц время подъема смещается на целый час. Неплохо.

Месяц потребуется на закрепление результата, и снова можно продолжать сдвигать сон, чтобы легко и радостно вставать уже в 6, а потом и в 5 утра.

Спать нельзя бодрствовать

Небольшой эксперимент. Поставьте запятую в этот подзаголовок, если на часах 12 ночи. Все понятно! У кого запятая после первого слова, вы – не безнадежны. С остальными идем дальше. Остался пустячок – как заставить себя уснуть хотя бы в 10 вечера.

бОян, конечно. Но хорошо отражает тему статьи

Часто мысль о раннем подъеме трансформируется в практику просто за счет урезания сна. Получается как в песне о настоящих мужчинах:

Мы поздно ложимся и рано встаем,

Незримую тяжесть забот обо всем

Мы держим своими плечами!

Все заканчивается очень печально. Снижение внимания, головные боли, повышенное давление, аритмия – первые результаты недосыпа, далее начинаются серьезные необратимые последствия. Это не наш путь.

Как у занятых людей получается рано ложиться, а главное – уснуть? Это приходит не сразу. Пообщайтесь с такими счастливчиками. Суть в следующем: сделав утром массу дел, уже к 11 утра они чувствуют удовлетворение. День продуктивный, но еще есть время на сверхзадачи. В 18 часов можно подводить итоги, но еще остались силы на эмоциональное общение с семьей. В 21 час наступает физическая усталость, которая приятно переходит в потребность сна.

Мало спать – Трампом стать

Очень часто в биографиях великих людей, политиков, полководцев, бизнесменов, музыкантов есть одинаковый пункт – встает в 4 утра, работать начинает с 5, 6-ти. Речь идет не о «звездунах и звездульках», а о людях, достигших в жизни выдающихся результатов. Людвиг ван Бетховен (немецкий композитор, XYIII в.) работал с 6 утра до двух дня, прерываясь на прогулки и чашку кофе.

Виктор Гюго, выдающийся французский писатель, всегда работал с рассвета до 11 утра, затем обливался ледяной водой и продолжал писать.

Дональд Трамп, 45-й президент Америки, встает задолго до рассвета, удивляя колоссальной работоспособностью.

В нашей стране тоже много примеров. Слышали ли вы подобное:

Всходит солнышко во мгле.
Вместе с солнцем встанет рано
Сталин-солнышко в Кремле.

А это исторический факт, Сталин, действительно, рано вставал и много работал.

Создать Twitter и наслаждаться, наблюдая за результатами своего дела? Нет, Джек Дорси, основатель социальной сети, миллиардер, начинает день с 5:30. А Тим Кук, основатель корпорации Apple, уже с 4:30 работает со своей электронной почтой.

Всех людей, встающих легко по утрам для работы, объединяет повышенная работоспособность, оптимизм и отсутствие бессонницы. Возможно, это секрет их жизненного успеха?

Жаворонки против сов

Они существуют! Ученые, хоть и с оговоркой, но признают деление людей по хронотипу: ранние пташки и поздние. К какой группе причисляете себя вы? Любите поспать, поэтому сова? А, может, дело не в пернатых, просто вы ближе по духу к ленивцу обыкновенному? Проверить легко.

Как вы отреагируете на предложение поработать в проекте ежедневно с 5 утра? Начало рабочего дня сдвинуто, потому что у иностранных партнеров другое время. Зарплата увеличивается в разы, результат проекта обязательно повлияет на повышение. Все, вы уже готовый жаворонок, точнее, черный стриж (он все делает на лету: ест, пьет, спит)?

В оправдании можно отметить, что только на 30% генетика влияет на суточную активность, остальное – воспитание, привычки.

Успешнее ли в делах жаворонки? Да, их любят начальники, хотя бы потому, что они не опаздывают на работу. Еще они более оптимистичны и энергичны. Хотите поспорить? Ночных зажигалок-сов мы не видим, они при солнышке появляются редко. Хотя, всех больше повезло короткоспящим совам. Это люди, которые могут долго не спать, но для восстановления сил им нужно 4-5 часов и они снова в строю вместе с жаворонками.

Когда не спал ночью

От заводского гудка до «умного» будильника

Прошли времена, когда люди просыпались по гудку фабрики, завода и шли на смену. Студенты 20 века, чтоб не проспать экзамен, ставили тяжелые будильники в таз, бросали туда ложки. Зачем? Все это металлическое безобразие издавало такой противный звон, что сбегалось все общежитие. От стука и пинков в дверь хозяин просыпался.

Сейчас существуют трекеры сна (приложения для смартфонов), которые анализируя пульс и дыхание, будят тебя в быстрой фазе сна, что является гарантией легкого и бодрого пробуждения.

Вот и появилась первая цель: надо научиться рано вставать, много работать, чтобы купить себе этот чудо-будильник.

А пока будем просто просыпаться без будильника. Радоваться жизни, подписываться на обновления блога, делиться новостями с друзьями в социальных сетях и петь:

Вставай, с первыми лучами вставай,

мир ты для меня открывай,

С дыханьем природы вставай, вставай.

8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше

Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.

Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.

Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.

Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук. Вот как окончательно проснуться раньше:

1.Вставайте на минуту раньше (каждый день)

Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше. Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.

Вместо того, чтобы сразу просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.

Например:

Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27

Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите. Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».

Вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда ее не развивать.

2. Мотивируйте себя погоней за маленькими победами

Просыпаясь в 5 утра, вы определенно получаете много дополнительных тихих часов для выполнения дел, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, у вас ничего не получится. просыпаюсь сразу в 5 утра.

Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет сначала погасить самый маленький долг.Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.

Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.

Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие выигрыши, которые мотивируют. Это объясняет, почему мы можем легче похудеть после того, как сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.

Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.

3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя проснуться

Назначьте встречу с другими рано встающими с утра.
Это эффективно, потому что:

1. Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
2. Использует биологические сигналы; Исследования показали, что, когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом.Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
3. Вы ставите на карту что-то — свою репутацию как человека, который добивается успеха.

Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательна.

4. Управляйте окружающей средой, чтобы облегчить пробуждение

У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.

Вот как можно настроить среду для раннего пробуждения:

• Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
• Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
• Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.

5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:

• Какие шаги вы предприняли?
• Почему они потерпели неудачу?
• Что можно было сделать иначе?

Если бы я ранее пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне накануне накануне накануне накрыть халат и тапочки.

Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?

6. Дайте себе непреодолимый повод для раннего пробуждения

Каким вы видите свое дополнительное время, когда вы овладеете привычкой вставать раньше?

Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?

Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете ранний подъем с чем-то неприятным.

Меняйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, кнопка отсрочки перестает видеть так много действий.

Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас выпрыгнуть из постели, когда сработает будильник.

7. Отслеживайте свой прогресс

У Джерри Сайнфельда был в запасе один простой трюк с отчетностью: отслеживание своего прогресса по календарю. Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.

Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.

8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека

Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самореализующееся пророчество.

В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.

Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, поймете, о чем все говорят.

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно он длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3. Размышляйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Раннее пробуждение. Похоже, это Святой Грааль совета по продуктивности. Просто встаньте в 5 утра, займитесь утренним распорядком, и успех вам обеспечен.

Реальность, конечно, немного сложнее. Помимо того факта, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. Следующий раздел), это также может быть чрезвычайно сложно.

Вы знаете, что вам нравится, как , чтобы проснуться раньше. Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете, что вас сбил грузовик.Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Отложить» и переворачиваетесь.

Но так быть не должно. Можно рано проснуться и начать свой день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода избавления от этого раннего утреннего беспокойства, а также недооцененный (но действенный) совет по мотивам пробуждения.

Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.

Вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным

Прежде чем мы углубимся в детали того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: раннее вставание не означает, что автоматически равняется продуктивности

Некоторые люди действительно находят что они более продуктивны, когда встают рано.Если это описывает вас, тогда отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.

Но если вы просто хотите просыпаться пораньше, потому что это то, что вы «должны делать», или потому, что вы посмотрели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ быть продуктивным, вам следует пересмотреть свое мнение.

У разных людей, естественно, разное время, когда они чувствуют себя наиболее активными и продуктивными. Для некоторых это время раннее утро. Но для других это может произойти позже днем ​​или даже поздно ночью.

И в этом нет ничего плохого. Не говоря уже о конкретной работе и семейных обязанностях, нет ни одного «лучшего» времени, чтобы проснуться. Все великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.

В качестве доказательства ознакомьтесь с этой инфографикой из Brain Pickings, на которой показаны времена пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них просыпались задолго до восхода солнца. Но многие также просыпались позже утром, и это не повредило их творческой деятельности.

Так что не думайте, что должен рано вставать, чтобы добиться успеха. Если вы наиболее продуктивны ночью и можете придерживаться такого графика, дерзайте!

Но если вы обнаружите, что по утрам вы более продуктивны и с трудом просыпаетесь рано, прочтите несколько советов, которые упростят эту задачу.

Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Итак, вы хотите вставать рано (что бы «рано» ни значило для вас). Как ты это делаешь?

Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать вовремя и высыпаетесь.Если вы не усвоили эти части уравнения, вам будет трудно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.

Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, и вы все еще боретесь с ощущением сильной сонливости по утрам, то вот три вещи, которые могут помочь:

Путем личных экспериментов и исследований мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать при пробуждении. Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам бодрствовать.

Движение

Если вы останетесь в постели после того, как сработает будильник, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются устоять перед теплом и комфортом покрывала.

Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — это встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживали, что просто встать с постели и перейти в другую комнату достаточно, чтобы изгнать все мысли о возвращении ко сну. Но если вы хотите пробежаться или сделать более напряженное движение, вам больше сил!

Для большей эффективности я рекомендую вам первым делом заправить кровать.Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Это звучит глупо, но застеленная кровать — мощный сигнал о том, что пора бодрствовать.

Но когда вы встаете и двигаетесь, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вам также следует добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).

Вода

Хотя нам не удалось найти много научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте обнаружили, что выпив стакан воды первым делом, мы чувствуем себя гораздо бодрее.

Наверное, не повредит, что некоторые из членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и большая высота над уровнем моря требуют более высокого уровня гидратации, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить в утренний распорядок стакан воды.

В конце концов, употребление жидкости в организме дает множество преимуществ для здоровья, в любом случае. И большинство из нас и так не пьет достаточно воды.

Но, хотя вода важна, вы также должны позаботиться о том, чтобы не забыть последнюю (и, вероятно, самую важную) часть ощущения бодрствования по утрам: солнечный свет.

Солнечный свет

В каком-то смысле солнечный свет — это оригинальный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.

Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы в ваших глазах, он посылает в мозг сигнал, который говорит: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, первое утро с утра на солнечный свет — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать бодрость и бодрость.

Но становится еще лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам бодрствовать в данный момент, но также помогает регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее засыпать и лучше спать.

Лучше вместе

Хотя я до сих пор обсуждал их по отдельности, вам не обязательно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.

Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дает мне время собраться с мыслями перед тем, как приступить к работе.

The Ultimate Wake-Up Hack: Be Excited

Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда нам нужно или . Я вставал в 6 утра, чтобы попасть в школу вовремя, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на рейс. Когда последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.

Но что вы будете делать, если ваша основная причина рано вставать — это выкроить время для утренних дел? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас просыпаться рано. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.

Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тьяго Форте:

«Вы не можете соревноваться с тем, кто развлекается»

То есть, лучший способ раннего подъема — это быть взволнованным, чтобы встать. .Каждое утро делайте что-нибудь настолько веселое, что заставляет вас выпрыгнуть из кровати (или, по крайней мере, устоять перед соблазном снова заснуть).

Большинство из нас не привыкли думать о раннем вставании таким образом, поэтому могут потребоваться некоторые размышления и эксперименты, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать.

Вот несколько забавных вещей, которые в прошлом побуждали меня просыпаться рано:

И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте то, что вам нравится, вставайте (в разумных пределах, конечно).

Раннее вставание со временем становится легче

Раннее вставание — трудное дело, особенно если это не является естественной склонностью вашего тела. Но с советами, приведенными в этой статье, раннее вставание теперь должно быть проще.

Если вы ищете более подробный совет, чтобы облегчить раннее вставание (или любую другую привычку), то вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычки».

Подробнее см. Ниже:

Пройди мой бесплатный урок по освоению привычек

Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться успеха! В этом курсе вы узнаете, как ставить реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и сохранять привычки, которые вы хотите в своей жизни.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Кредиты изображений: пробуждение

Я просыпаюсь до 6 утра — вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше

• Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день, контролируя ситуацию, а не играть в догонялки, когда накапливаются электронные письма, звонки, задания, домашние дела и другие обязанности.
• Даже если вы не прирожденный утренний человек, потратив немного времени и усилий, вы сможете научиться просыпаться рано, не чувствуя себя разбитым.
• Я собрал семь советов, которые помогут вам проснуться раньше.

Идет загрузка.

Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 часов утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает каждый день в 5:15.Мишель Обама просыпается перед рассветом, часто в 4:30 утра. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45

А писатель Стивен Джон обычно встает и встает до 6 утра.Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и теперь останавливается.

Я просыпаюсь задолго до своего будильника каждый будний день, который я оставляю установленным на 6:45 утра, чтобы убедиться, что у меня есть достаточно времени, чтобы подготовить сына к школе, не торопясь с процессом. По правде говоря, он и его младшая сестра — причина, по которой мы с женой просыпаемся так рано в эти дни, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно вставал рано.

Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую себя впереди всех, а не чувствую, что играю в догонялки. Позже днем ​​все превращается в постоянную спешку, между скоплением электронных писем в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.

В то время как многие руководители приходят к своим столам еще до того, как большинство людей просыпаются, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов.Вот когда мой сын уходит в школу, моя жена и дочь начинают свои повседневные дела, и электронные письма начинают приходить очень много.

В те первые часы перед работой я совмещаю заботу о семейных нуждах с работой над теми проектами, которые обычно отодвигаются на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправляю свой стол, читаю пару статей, ухаживаю за растением в саду или что-нибудь еще, чем я хочу заниматься, но это не обязательно. И, вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я откладываю это вскоре после обеда, разбивая день и давая своему разуму перезагрузку.

То, как вы решите провести время после раннего пробуждения, — это ваш звонок: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и больше энергии.

Вот как можно научить себя рано вставать:

1. Переходите к раннему пробуждению медленно и постепенно

После того, как вы определили время как ежедневную цель пробуждения, рассмотрите его относительно того, когда вы сейчас встаете, и медленно двигайтесь к новому времени.Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30, но обычно встаете с матраса в 8:15. Завтра ставьте будильник на 8 утра. На следующий день ставьте его на 7:45. И так на.

2. Проснувшись, вставайте

Отсрочка может быть большим удовольствием, но это плохая привычка. Когда вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще чувствуете сонливость. Вы оказываете себе медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни казалось: вы, скорее всего, в конечном итоге будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.

Unsplash / Сана Суварна

3. Будьте последовательны даже в выходные дни

Если в пятницу вы не выходили из дома, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в будние дни.То же и в воскресенье. Как только ваше тело научится рано вставать, вы даже не захотите дольше оставаться в постели. И подумай обо всем этом свободном времени.

4. Создайте здоровую среду для сна

Вы не можете проснуться рано и отдохнуть, если вы плохо спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, либо шум снижается с помощью звуковой машины.

5. Создайте здоровый распорядок пробуждения

Если вы можете позволить солнечному свету проникать в вашу комнату по утрам, сделайте это.Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, имитирующий свечение солнца. И приготовьте кофе, чтобы ваша зубная щетка и зубная паста, средство для умывания и другие средства гигиены были легко доступны, и, если возможно, ваша одежда уже собрана и разложена. Чем меньше усилий вы приложите для выполнения таких необходимых шагов, тем больше пользы вы получите от своего времени.

6. Сделайте то, что вам нравится рано

Если вы просыпаетесь раньше, чтобы пораньше приступить к работе, если вы не любите свою работу абсолютно, вы делаете это неправильно.Выделите время ранним утром, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, от чтения до головоломки или поездки на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.

7. Ограничьте количество выпивки, экранного времени и еды в ночное время

Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и также постарайтесь не смотреть в это время на экран. (Или носите очки, которые блокируют синий свет, если необходимо. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я оба должны.)

Также старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного пробуждения по расписанию, если время отхода ко сну меняется беспорядочно.

Как тренироваться утром: 14 советов, как встать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения.Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы выключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить.Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например зубную щетку или тапочки. Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не успеете вернуться вовремя. Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати.Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы не можете использовать для отправки SMS), чтобы не носить его с собой в постель, как с телефоном. Когда вы встаете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект.Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-биип-бип, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: умные световые будильники, такие как Philips SmartSleep (40 долларов США, Amazon.com) используйте постепенно осветляющий свет, чтобы облегчить пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко согревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор Винтер.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам.”

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — сопротивляйтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком много времени на пролистывание) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это время. Часто вы начинаете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжался, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут — сегодня я кое-что сделал для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».

Дополнительный отчет Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связано:

Как вставать рано утром, даже если утро ужасное

Что бы ни случилось с ранней пташкой, заразившейся червяком, вылезать из постели в какой-то невыносимый час — не лучший вариант.Вот как вы все же можете заставить себя это сделать.

Послушайте, не надо мне говорить, что вставать утром совершенно ужасно. Я всегда больше относился к сове, чем к жаворонку, настаивая на том, что лучше всего работаю, когда позволяю дремать в солнечные часы, начинать вечером и продолжать до предрассветных часов, пока весь остальной мир спит.

Тем не менее, научных доказательств того, что это ошибочный и нездоровый подход, не существует. Было доказано, что большее воздействие электрического, чем естественного света, нарушает сон и циркадные ритмы.

Люди, чья производительность достигает пика по утрам, лучше подходят для карьерного роста, потому что они более активны. Те, кто встает рано, также с большей вероятностью сообщают о высоком уровне положительного воздействия, чем те, кто встает поздно. Даже обычные тренировки помогут сжечь больше жира, если выполнять их рано утром перед завтраком.

Итак, как люди, которые любят поспать, исправляют свой образ жизни и получают различные преимущества? CashNetUSA очень любезно вмешался и создал удобную инфографику с множеством научно обоснованных способов, чтобы начать вставать раньше.

Для начала, сразу начать вставать на несколько часов раньше, вероятно, не получится. Скорее всего, вы вернетесь бумерангом обратно к исходной исходной точке с накопленным недосыпом за ваши грехи.

Лучше начинать процесс постепенно, сокращая время пробуждения на пять минут каждое утро. Менее чем через две недели вы можете вставать на час раньше обычного.

Ваш будильник играет в этом жизненно важную роль. Во-первых, ваши часы в идеале должны быть расположены вне досягаемости рук, что заставит вас встать с постели, чтобы выключить их.Будильники, которые используют свет, чтобы медленно разбудить вас, также являются хорошим вложением, которое может немного облегчить встряску в сознание.

Для получения дополнительных советов о том, как стать более утренним человеком, ознакомьтесь с инфографикой ниже.

Инфографика: CashNetUSA

Хотите, чтобы подобные и другие истории попадали в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на Tech Trends , еженедельный дайджест важных технических новостей Кремниевой Республики.

Как просыпаться рано утром (даже если вы сова)

Если вы сова, то, скорее всего, вы задавались вопросом , как просыпаться рано утром , не ненавидя свою жизнь. Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Из-за ранней работы и учебы (и детей, которые просыпаются на рассвете) мы, совы мира, вынуждены вырывать свои тела из кроватей — обычно в последний возможный момент — и неуклюже начинать свой день.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, полуночникам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас обнаруживает, что для достижения наших целей нам нужно просыпаться раньше.

Если вы хотите, проснуться рано для тренировки или получить преимущество в своем списке дел, вы находитесь в нужном месте, чтобы узнать, как отказаться от кнопки повтора и просыпаться с чувством бодрости.

Этот пост даст вам несколько советов, которые расскажут вам о , как просыпаться рано утром, не будучи безумно уставшим .Кроме того, вы можете бесплатно скачать все советы!

СВЯЗАННЫЕ: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начать свой день с энергией

КАК Я НАЧИЛАСЬ БЕЗУСЛОВНО рано просыпаться

Я всегда нажимал кнопку повтора до последнего момента. Было ли это до того, как я поехал за мной в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по подготовке к работе с детьми, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут, прежде чем отправиться за дверь на полпути с завтраком в руке.

И когда у меня появились дети, я внезапно обнаружил, что ежедневно просыпаюсь от звука ребенка, требующего, чтобы его накормили.

Но правда в том, что я всегда хотел, чтобы выяснил как просыпаться рано утром . Я всегда мечтал заниматься спортом рано утром.

И как только я стала мамой, мне отчаянно хотелось подготовиться и начать составлять свой список дел до того, как по утрам головы моих детей отскочат от подушек.Вместо того, чтобы начинать повседневные ощущения позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.

СВЯЗАННЫЙ: Почему пробуждение до того, как ваши дети, делает вас более счастливой мамой

Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.

Пока я внезапно не обнаружил себя с 4 маленькими детьми и , я понял, что единственный способ, которым я могу тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.

Ага, 4:00 утра. Или я не мог заниматься спортом. Практически никогда.

И для этой упорной совы, которая просыпается в 6:00 утра, кажется, будто меня вырвали из пасти смерти, мне казалось более вероятным, что у меня появятся крылья и я научусь летать, прежде чем смогу когда-либо проснуться в 4:00. утро.

А чтобы вставать в 4 часа утра регулярно на тренировку?

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов, как сделать упражнения частью вашей утренней рутины

Как я собирался просыпаться в то рано утром?

Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.

Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь означает рано вставать. Утренний распорядок дня был единственным способом достичь моих целей и построить ту жизнь, которую я хотел.

Поскольку я особенно хорошо умел нажимать кнопку повтора в течение нескольких часов, мне понадобились все советы и стратегии, которые я мог найти, чтобы проснуться рано. Так что я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).

И вот что я обнаружил:

ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНИМАТЬ СЕБЯ, ЧТОБЫ ПРОСНУТЬСЯ РАННЕЕ, НЕ УСТАВАЯСЬ ​​

Даже если вы, как и я, полнейшая сова.Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что угадайте, что? Чудом я на самом деле начал просыпаться в 4 часа и тренироваться.

(И я делал это больше года, пока не смог проснуться в 6 часов утра и все еще тренироваться.)

И самое большое чудо: он мне действительно начал нравиться. Я знаю. Сумасшедший.

Но эти советы — как мне удается рано просыпаться.

КАК РАНЬШЕ ПРОБУДИТЬСЯ УТРОМ

1. Легкость в нем

Как и любая новая привычка, медленные и устойчивые изменения часто помогают сделать их более постоянными.Вместо того, чтобы внезапно пытаться просыпаться пораньше каждый день, постарайтесь добиться желаемого графика.

Это можно сделать двумя способами:

1. Просыпайтесь каждый день немного раньше, постепенно продвигаясь к своей цели
2. Просыпайтесь в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавляйте дни

Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, поскольку большинство Ученые настоятельно рекомендуют спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе по выходным), чтобы обеспечить хорошую гигиену сна.

2. Определите свои намерения на ночь перед

Чтобы не нажимать дюжину повторов (а затем, неизбежно, ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовить себя к тому, чтобы выскочить из постели, когда сработает будильник.

Вы должны быть очень ясны и решительны — задолго до того, как зазвонит ваш будильник — в двух конкретных вещах:

Во-первых, вы действительно просыпаетесь и выскакиваете из постели, когда слышите сигнал будильника. И, во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.

Это планирование может принимать разные формы:

• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация себя, выполняющего задачи, которые вы хотите достичь, — чрезвычайно мощная стратегия, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его постоянно и обязательно использую на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свой утренний распорядок.
• ЗАПИШИТЕ: Составьте письменный план с указанием того, в какое время вы будете вставать, и каждой вещи, которую вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
• ПОЛУЧИТЕ ПАРТНЕРА ПО ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или кто-то, с кем вы просто общаетесь, чтобы нести ответственность. Если вы сообщите кому-то о своих планах, это повысит вероятность их выполнения.

3. Изложите все накануне вечером

Поскольку вы будете уставать и только частично проснетесь, когда встанете с постели утром, вам нужно подготовить все, чтобы вы могли просто выполнять движения в первые несколько минут, когда вы просыпаетесь.Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас идти утром.

Вы хотите, чтобы все, что вы могли придумать, было готово к работе, чтобы вы ни в чем не искали, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного нервничаете).

Это может включать выкладку:

• спортивная одежда
• одежда
• ключи
• журнал
• книга для чтения
• спортивная сумка
• кошелек / рабочая сумка
• зубная щетка
• стакан воды

Лично я тренируюсь чаще всего каждое утро .Поэтому я выкладываю всего, что мне понадобится: носки, обувь, одежду, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что прежде всего одеваться в спортивную одежду, я не пропускаю тренировку).

Если я собираюсь на пробежку, я оставляю шнурок для ключей от дома. Я даже приготовил большой стакан воды и ждал у раковины в ванной (см. Шаг 8). Если я планирую работать, я все настраиваю в своем домашнем офисе, так что я могу просто сесть и приступить к работе.

Независимо от моих утренних планов, все, что мне нужно сделать, это встать с постели, а затем выполнить свой распорядок дня.

Что ВЫ должны приготовить к утру?

СВЯЗАННЫЙ: Симпатичная и доступная тренировочная одежда, которую вы можете купить на Amazon

4. Установите более раннее время отхода ко сну и держите его КАЖДЫЙ день

Это важно, поскольку вы не хотите работать с недостатком сна. Недосыпание (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни.Ой!

Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.

(Кстати, лучшая книга о сне — это увлекательная и потрясающая книга Мэтью Уокера Why We Sleep )

Хотя это может показаться очевидным, для совы это требует подготовки и планирования. Это означает, что у вас должно быть время для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.

Кроме того, если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, в выходные и будние дни, это поможет вашему телу перейти к более раннему времени пробуждения.

Лично я серьезно относился к тому, чтобы лечь спать, было САМЫМ ВАЖНЫМ делом, которое я сделал, чтобы иметь возможность рано просыпаться, не чувствуя усталости. Я сделал свой набор времени отхода ко сну в значительной степени священным.

За час до отхода ко сну я завершаю все, что делаю, и иду в свою спальню, чтобы выполнить свой распорядок дня (подробнее об этом ниже). Таким образом, я расслаблен и готов ко сну, когда придет время.

5. Добейтесь качественного сна

К сожалению, просто установить более раннее время отхода ко сну недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим.Мы все лежали без сна в постели с головокружительным умом или всю ночь ворочались и ворочались.

Качественный сон необходим для хорошего отдыха , но его не всегда легко найти (особенно когда мама занята).

Один из способов обеспечить качественный сон — это создать расслабляющую программу расслабления, которая поможет вашему телу перейти в спящий режим. Вот несколько идей о том, что вы можете сделать:

• отключите экраны за пару часов до сна
• примите теплую ванну
• медитируйте
• растяжка

Лично я принимаю супер горячую ванну с маслами и солями эпсома, пока читаю.Затем я делаю несколько разминок (и продолжаю читать), когда выхожу. Затем я точно представляю, что я делаю на следующее утро, ложась спать. Я считаю, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.

СВЯЗАННЫЕ: 10 стратегий для мам, чтобы значительно улучшить сон.

6. Оптимизируйте свои будильники

Важно убедиться, что у вас установлен будильник, который вы не будете «откладывать» до конца времени. Благо вариантов очень много:

• БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ: Это служит двум целям: отводит от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь заснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас вставать и вставать с постели, чтобы выключить их. .Для меня это изменило правила игры.
• БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой предпочтительный способ проснуться. У меня на телефоне у кровати стоит очень мягкий будильник, который мягко меня будит. Мой будильник в комнате установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю со своим тихим будильником и выключаю второй будильник еще до того, как он сработает.
• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT: Это приложение полностью гениально. (И немного устрашающе.) Если вы можете отложить сигнал миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Вы можете настроить его так, чтобы для выключения будильника вам действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!

Кроме того, попробуйте получить сигнал тревоги, который не сильно раздражает . Если звук слишком резкий, у вас будет плохое настроение, как только вы его услышите. И действительно, исследования показывают, что у вас больше шансов успешно изменить привычку во время перемен.Поэтому я бы посоветовал приобрести новый будильник, чтобы начать новую жизнь.

Обновление , апрель 2021 г. : Поднимите руки, лучший будильник, который я нашел, — это потрясающий световой будильник от Amazon. Это то, что я использую сейчас. Вот почему мне это нравится:

• Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
• Есть несколько звуковых сигналов будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбросить будильник в окно.
• Вы можете установить полностью темным в ночное время, чтобы не было раздражающего света, мешающего вашему сну.

7. Приучите себя улыбаться, когда просыпаетесь

Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбаться и говорить себе, как вы взволнованы, когда вы просыпаетесь (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работает. Это на самом деле сделает вас счастливыми и взволнованными после пробуждения.

Подделывайте это, пока не сделаете это, детка!

8.Выйди из спальни как можно скорее

Чтобы встать утром, вы должны приучить себя выскакивать из постели (выключать будильник в другом конце комнаты), а затем выбраться из спальни, прежде чем вы сможете подумать о том, насколько удобен ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволите себе думать о том, чтобы снова лечь в постель!

Хотя вы можете делать то, что лучше всего подходит для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать это своей второй натурой, а затем отправиться прямо в ванную, даже не задумываясь.

9. Выпейте стакан воды и почистите зубы

После того, как вы встали и пошли прямо в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это начнет по-настоящему разбудить вас и погрузиться в утреннюю рутину.

Во-первых, питьевая вода ускоряет ваше тело (и ускоряет метаболизм) и дает вам мгновенный прилив энергии.

Тогда чистка зубов не только заставит вас чем-то заняться, когда вы пытаетесь проснуться, она на самом деле разбудит ваш рот (привет, мятная свежесть!).К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.

10. Наденьте спортивную одежду

Пока вы еще просыпаетесь, вы можете надеть уже приготовленную одежду. Одевание и физическая подготовка к новому дню помогут вам и дальше просыпаться, и это снижает вероятность того, что вы снова окажетесь в постели после того, как оденетесь.

Чтобы максимально использовать свой день, Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую потренироваться в первую очередь и не мешать этому.

ВЫ МОЖЕТЕ проснуться рано утром

Поверьте мне, если я смогу научиться вставать рано и не ненавидеть свою жизнь, то это сможет абсолютно ЛЮБОЙ! Несмотря на то, что изменить привычку сложно, эти советы сделают раннее утреннее пробуждение намного проще.

С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите бесплатный контрольный список для печати ниже.

Вот и все!

* Обновление 2019: я просыпался в 4:00 утра в большинстве дней в течение более года, пока мое расписание не позволяло мне просыпаться в 6:00 вместо этого.Я все еще просыпаюсь раньше своих детей каждый день и придерживаюсь своего намеренного утреннего распорядка. *

БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ ДЛЯ ВЕЛИКОГО УТРА .

No related posts.