Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

видео
о прокате 46 сек

Автор: редакция pokatushkin.ru

Опубликовано: 03.04.2023 Обновлено: 14.04.2023

---

Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.

Постоянство – результат ежедневных усилий над собой

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.

Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.

Скорбная информация для сладкоежек

Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно.

Для похудения необходимо, чтобы вы тратили больше калорий, чем получали. И чем больше разница между полученными и сожженными калориями, тем быстрее вы теряете вес. Вот такой простой принцип, которого на деле сложно придерживаться. Для достижения нужного эффекта диета, как и занятия спортом, должна войти в привычку. Только так можно похудеть, катаясь на велосипеде.

Чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, многие вообще отказываются или сильно ограничивают употребление сахара, газировки, выпечки, шоколада и пива. Но не всегда стоит идти на столь радикальные меры.

Мы в клинике считаем, что калории не играют никакой роли. Перед тренировкой должен быть смешанный приём пищи, богатый и белками, и углеводами. После тренировки, если цель – наращивание мышц, нужен такой же приём пищи. Если цель – жиросжигание, то после тренировки приём пищи должен состоять из белка и овощей.

Виктория Кузьмина, специалист Клиники коррекции веса доктора Ковалькова

Худеем на велосипеде

Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

• подходят для людей с любой физической подготовкой;
• крайне просты и достаточно эффективны;
• можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
• рекомендованы при варикозном расширении вен;
• развивают чувство равновесия и координацию;
• увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
• отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Планирование велотренировок

Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:

1. Продолжительность занятий
   Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
2. Периодичность
   Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете.
3. Количество километров
   Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие.
4. Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
   Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро.
   Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.

Как выбрать веломаршрут?

Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.

Самые живописные, на наш взгляд, места города:

1. Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
2. Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
3. Парк «Сосновка» (у м. Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
4. Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
5. Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
6. Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.

Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:

1. На улице Парашютной;
2. Вдоль Петербургского шоссе;
3. У побережья озера Разлив;
4. На проспекте Славы.

Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.

Как правильно выбрать велосипед для похудения?

Для подобных задач отлично подойдет любая городская модель, тратится на горные или туристические велики не имеет смысла. Единственный строгий критерий, который нужно учесть – рама должна находиться десятью сантиметрами ниже, чем талия велолюбителя.

Если вы уже успели определиться с маршрутом, то можно подумать и над шириной колес. Для асфальтированных дорог подойдут узкие, а для пересеченной местности лучше выбрать максимально широкие колеса. Велосипеды для похудения должны быть легкими и удобными – это главное.

Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.

Выводы: как похудеть на велосипеде

Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:

• Придерживаться диеты;
• Совершать регулярные поездки;
• Расходовать больше калорий, чем потреблять;
• Соблюдать план тренировок;
• Соблюдать режим отдыха.

При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.

---

Прокат на Парашютной — ул. Парашютная, 60 (парковка гипермаркета Лента), тел. +7 (994) 434-43-80

Прокат в Кудрово — Кудрово, Строителей, 19, тел. +7 (994) 434-48-30

Режим работы: вс-чт с 10 до 22, пт-сб с 10 до 23

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть – статьи от Velomagazin

Лишний вес одна из причин, заставляющих людей садиться на велосипед. Казалось бы, всё просто — прыгнул в седло, и готово: ветер в ушах, эндорфин в крови, вместо жира на боках, ногах и животе — сплошные мышцы. Но на практике такое легкомыслие может в лучшем случае не привести ни к чему. А в худшем — стать причиной травмы, полного охлаждения к байку и, вообще, к спорту. Как достичь цели и кататься не только с удовольствием, но и с максимальной пользой — читаем в статье!

Кардио на велосипеде — особенности и преимущества

Велосипед недаром считают одним из наиболее эффективных видов активности для похудения. Как известно, лучшие физнагрузки для снижения веса — те, которые проводятся на свежем воздухе, ведь сжигание жира — процесс аэробный. Для окисления и выведения из организма нашей жировой ткани нужен кислород — поэтому бег, велосипед, скандинавская ходьба показывают большую продуктивность, нежели тренажеры или кардио в замкнутых пространствах.

Такой снаряд, как байк, в деле корректировки веса и форм нашего тела имеет множество преимуществ.

1. Более длительные тренировки. Оптимальная продолжительность занятия, направленного на похудение — от 45 минут до полутора часов. Согласитесь, столь долгая пробежка или занятие на тренажере — задача не для новичков. Меж тем, даже человек с низкой выносливостью и лишним весом вполне сможет кататься три четверти часа без остановки.

2. Максимальный аэробный эффект. Как уже говорилось, много воздуха — именно то, что нужно для окисления и последующего сжигания жировых отложений. При соблюдении правильного темпа и пульсового режима (подробнее об этом читайте ниже), вы сможете получить максимальную дозу кислорода, потратить приличное количество лишней энергии, провентилировать лёгкие, а значит — стать здоровее во всех отношениях. Особенно это касается поездок по паркам, лесам, вдали от города, где воздух чище и свежее.

3. Подходит практически любой велосипед. Чтобы начать худеть, вполне можно использовать обычный городской велосипед, стоящий в гараже или на балконе. Главное, чтобы он соответствовал вашему росту и весу.

4. Меньше нагрузок на колени, голеностоп и спину. Суставы нижних конечностей — традиционное «слабое звено» в опорно-двигательной системе полных людей. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и работаете сидя — включаются еще и проблемы с поясницей. При правильной регулировке высоты и положения сиденья, грамотном подборе велосипеда вы сможете снизить нагрузку на эти точки до минимума.

5. Интересные и всегда разные тренировки. Классический бег трусцой быстро утомляет своим однообразием. Один и тот же стадион или тропинка в парковой зоне, один и тот же пейзаж изо дня в день — и вот уже скука одолевает вас и заставляет все чаще отказываться от тренировки. А байк позволяет колесить куда угодно — со временем вы сможете проезжать значительные расстояния, разведывая все новые маршруты, получая интересные впечатления.

Какой велосипед лучше подойдет для тренировок?

В целом, для новичка в целях похудения подойдет практически любой тип велосипеда. Впрочем, есть одно большое «но» — если ваш вес значительно превышает норму, следует заранее подумать о том, чтобы тело занимало наиболее анатомичное положение при езде. Например, круизеры традиционно имеют прямую посадку, что даёт увеличенную нагрузку на спину — людям с массой тела более 110-120 килограмм ездить на них будет слишком тяжело.

Шоссейные байки вполне пригодны для спортсменов весом до 100-110 кг, да и для более полных людей они также подойдут при условии высокого качества и некоторых апгрейдов — например, усиленной подседельной трубы. Однако скоростной и манёвренный стиль езды на шоссере вряд ли будет по силам полному человеку, имеющему сопутствующие проблемы со здоровьем.

Оптимальный тип велосипеда, предпочтительный для людей с лишним весом и ожирением — горные велосипеды. И тому есть несколько причин — самое главное, это наиболее анатомичная посадка, наименьшие нагрузки на колени и спину. МТВ обеспечивает комфортную езду в любых условиях — на таком байке можно и ездить на работу, и кататься по городу, и выбираться на природу. В вашем распоряжении будет максимально широкий выбор стилей — от вальяжных покатушек со всей семьей, до активных тренировок на шоссе или пересеченной местности.

Новичкам, особенно имеющим значительный процент жира в организме, стоит уделить внимание надежности велосипеда. На этом этапе нет смысла покупать модели с облегченной рамой или двухподвесы — они хуже выдерживают повышенные нагрузки, а к тому же — стоят значительно дороже. Ваш выбор — классический хардтейл, с обычной алюминиевой или железной рамой. Такой байк не будет перегружать позвоночник при езде по разбитым дорогам или лесным тропинкам и справится с весом пользователя даже при активных ежедневных тренировках.

Дополнительно можно посоветовать остановить выбор на моделях с дисковыми тормозами, лучше всего — гидравлическими, обеспечивающими наиболее надежное, но мягкое торможение. Тучным людям лучше приобретать байк с многослойными ободами — двойными или тройными, чтобы избежать «восьмерки». Если вы не стеснены в финансах — обратите внимание на воздушно-масляные вилки — в отличие от обычных пружинных, они обеспечивают лучшую компрессию неровностей дороги и нивелируют вибрации, снимая нагрузку с рук и спины.

Как ездить, чтобы похудеть?

Если соблюдать правило дефицита калорий — то есть, потреблять меньше, чем тратить, — то практически любой способ езды на велосипеде внесет свою лепту в вашу будущую стройную фигуру. Однако чтобы добиться максимальной отдачи от велотренировок, стоит соблюдать несколько достаточно простых правил.

Сразу вас успокоим — кататься на максимальной скорости, сгоняя с себя все семь потов, не только не обязательно, но даже вредно. Такой метод подходит для развития выносливости — он нужен разве что профессиональным спортсменам. Чтобы похудеть, необходимо ездить спокойно, но регулярно — это позволит перестроить ваш организм на катаболизм, заставит его постоянно работать над избавлением от лишних жировых отложений — не только на тренировке, но и во время отдыха.

Сколько калорий можно сжечь на велосипеде?

Количество потраченной за велотренировку энергии зависит от нескольких факторов. Прежде всего, это ваш фактический вес, скорость, частота сердцебиения и продолжительность заезда. Так, например, мужчина весом 80 кг за час небыстрой езды (~10 км/ч) сожжет порядка 500 ККал — отличный результат на первых порах! В сети можно найти множество калькуляторов, которые помогут рассчитать значения израсходованных калорий конкретно для вас.

Помните, что для безопасного и комфортного похудения в первое время спортивные нагрузки не должны составлять более 30% ежедневных суточных энергозатрат — иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться, и тренировки превратятся в испытание. Также не следует забывать, что полные люди при езде на велосипеде тратят значительно больше калорий, нежели худые. Поэтому начинайте с малого — кратких поездок по 30-40 минут. Постепенно ваш вес начнет уменьшаться, возрастет выносливость, сила ног и суставов — вы сможете пропорционально увеличивать длительность и интенсивность тренировок, удерживая энергозатраты на том же уровне либо увеличивая их.

Расчет оптимальной зоны пульса

Пульс — важнейший показатель при любых кардиотренировках, влияющий на нагрузку сердца, мышц, ОДА, объем перекачиваемой крови, температуру тела. Количество потраченной энергии находится в прямой зависимости от пульса. Поэтому, если вы выбрали своей целью (или одной из целей) похудение, рекомендуем вам обзавестись пульсомером или фитнес-трекером, а еще лучше — специальным кардиомонитором для велосипедистов.

Но как уже говорилось, высокоинтенсивная тренировка — не всегда лучший выбор для сброса лишних килограммов. Дело в том, что наш организм настроен на расходование различных ресурсов при разных показателях пульса. При совсем низкой интенсивности, например ходьбе, — он сжигает углеводы, поступающие с пищей, при высокой — берется на мышечный гликоген (форма хранения глюкозы у животных), при максимальной — расходует белок мышц.

Чтобы заставить тело прицельно использовать жировые отложения, необходимо разогнать сердце — в среднем до 130-160 ударов в минуту, такая частота сокращений именуется «жиросжигающей зоной». Этот показатель для всех людей индивидуален, зависит он, прежде всего, от возраста, веса, артериального давления и уровня подготовки тренирующегося.

Для расчета собственного «аэробного окна» применяем формулу:

(205.8 — 0.685*возраст) х 60-80%

Или используем один из множества более точных калькуляторов, представленных в сети. Полученные данные — не абсолютный показатель, которого следует неукоснительно придерживаться. Обстоятельства, сопутствующие велопоездке, сложно предсказать — вам наверняка придется ездить с разной интенсивностью, пульс при этом, естественно, будет «прыгать». Но ориентироваться стоит именно на такие значения.

Длительность и частота тренировок, отдых

Одно из важных преимуществ велосипеда, как кардионагрузки — возможность длительных тренировок, за время которых сжигается серьезное количество энергии. Но для начала стоит ограничиться краткими поездками по 30-40 минут — оптимально будет, например, просто прокатиться на байке после работы, чтобы иметь возможность как следует отдохнуть и восстановиться за ночь. Даже продвинутым велосипедистам нет смысла ездить более двух часов — похудению это никак не поспособствует, и даже наоборот. Во время излишне длительных заездов организм, не подзаряжаемый энергией в виде пищи, переключиться с липидного питания на белковое — то есть, начнет сжигать вместо жира ваши собственные мышцы.

Тренироваться ежедневно также нет никакой необходимости — ваше тело не будет успевать восстанавливаться, к тому же такой тренинг может спровоцировать состояние перетренированности — продолжительного упадка сил на фоне хронической усталости. Оптимально кататься по 60-90 минут 3 раза в неделю, все время поддерживая свой пульс в зоне похудения, например — в будние дни две вечерние тренировки по 45-60 минут, а в выходной — одна полуторачасовая поездка за город.

Чтобы восстановиться, необходимо, во-первых — достаточно спать (не менее 7-8 часов, а для некоторых людей и дольше), во-вторых — правильно питаться, соблюдая баланс калорий и делая особый упор на постный белок, клетчатку и витамины. А в-третьих — практиковать активный отдых. В дни между тренировками полезно делать легкую зарядку и растяжки по 15-20 минут, а также ходить быстрым шагом — это позволит мышечным волокнам быстрее возобновить свою структуру, положительно подействует на сердце и суставы. Через 2-3 месяца велосипед можно будет дополнить силовыми тренировками с железом — базовые упражнения позволят ускорить метаболизм и не дадут организму сжигать вместе с жиром наши мышцы.

Не отказывайтесь от еды до и после заезда! Отдавайте предпочтение легко усваиваемым видам белка — яйцам, постному мясу или рыбе, а также медленным и средним углеводам — кашам, овощам, бобовым. До поездки нужно поесть за 60-90 минут, после — сразу же, как появится возможность. За 20-30 минут до тренировки не помешает выпить чашечку крепкого сладкого кофе — он даст вам заряд бодрости и позволит легче справиться с нагрузками. Также не забывайте о питьевом режиме — обязательно купите велосипедную флягу и берите с собой воду или несладкий чай с лимоном. Пить рекомендуется каждые 10-15 минут, не дожидаясь появления чувства жажды, а летом, в сухую и жаркую погоду — даже каждые 5 минут.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 13 советов, которые помогут сбросить вес

Если вы хотите стать стройнее, стройнее и легче, не говоря уже о здоровье, то езда на велосипеде — отличный способ похудеть.

Он эффективен, приятен, легко вписывается в напряженный день и, что самое главное, имеет эмоциональные и умственные преимущества, а также физические. Что не нравится?

На самом деле, исследования показывают, что если какое-то занятие доставляет удовольствие, вы с большей вероятностью будете им заниматься.

Возможно, у вас уже нормальный вес, но вы хотите стать лучше, быстрее и лучше кататься на велосипеде.

Если это так, снижение веса может помочь, если отношение мощности к весу является ограничивающим фактором, например, если вы часто падаете на подъемах.

Но важно учитывать, нужно ли вам вообще худеть. Потеря веса может поставить под угрозу эффективность езды на велосипеде, например, максимальную мощность, которая имеет решающее значение для улучшения вашего спринтерского бега.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или какие-либо другие проблемы, прежде чем начать новый план по снижению веса, вы можете подумать о посещении своего врача.

Езда на велосипеде для похудения: ответы на четыре ключевых вопроса

Мэтт Фицджеральд, автор книги «Гонки с весом: как стать стройнее для достижения пиковых результатов» и соучредитель программы тренировок на выносливость 80/20, отвечает на эти распространенные вопросы по снижению веса.

Помогает ли езда на велосипеде похудеть?

Хотя аэробные упражнения в целом лучше подходят для контроля веса, чем для похудения, езда на велосипеде может быть столь же эффективной, как бег и лыжные гонки.

Сколько нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 1 кг?

Когда дело доходит до того, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде, сказать невозможно. Старые подсчеты, согласно которым вам нужно расходовать 35 000 калорий на килограмм потери веса тела, неточны. Чем стройнее вы становитесь, тем сложнее сбросить лишний вес.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде по часу в день?

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и переходите от отказа от езды к езде на велосипеде, вы немного похудеете.

Нужна ли мне диета, чтобы похудеть?

Поговорка о том, что вы не сможете перетренироваться, если не будете тренироваться, если, например, не будете кататься по пять часов в день.

Было бы упрощением сказать, что диета или физические упражнения более важны для похудения, но правильное питание действительно обеспечивает большую отдачу от затраченных средств.

Наука о диетах и ​​тренировках переместилась на

Используйте научно обоснованный подход к избавлению от лишнего веса. Саймон Бромли / Immediate Media

Прежде чем мы углубимся в то, как похудеть с помощью езды на велосипеде, стоит признать, что в последние годы наука о диетах и ​​тренировках продвинулась вперед.

Фитцджеральд говорит, что диета в спорте на выносливость и наука о тренировках изменились с тех пор, как он в последний раз говорил с нами о том, как достичь оптимального веса для езды на велосипеде.

Он поддерживает идею своего основополагающего текста о том, что вес и состав тела имеют значение в велоспорте, но говорит, что это может быть непростой вопрос.

«Все, о чем я говорю, основано на науке, поэтому, если вы заинтересованы в [похудении], делайте это правильно, а не неправильно», — говорит Фицджеральд.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 13 советов, которые помогут сбросить лишние килограммы

Будьте реалистом и используйте свои сильные стороны

Измерение состава тела более актуально для велосипедистов, чем ИМТ. Саймон Бромли

Вы можете выбрать целевой вес, ориентируясь на индекс массы тела (ИМТ). Это основано на соотношении вашего роста и веса и используется многими медицинскими работниками. ИМТ хорош для определения здорового целевого веса, к которому нужно стремиться.

Вы можете использовать онлайн-инструмент, такой как программа проверки ИМТ NHS, чтобы определить здоровый для вас вес. ИМТ далек от идеального показателя, но это хорошая отправная точка.

Лучшей альтернативой является достижение целевого процента жира в организме. Здоровый мужчина обычно имеет процентное содержание жира в организме от 15 до 18 процентов, а женщина — от 25 до 32 процентов.

Мужчина, который регулярно тренируется и занимается верховой ездой, может достичь процентного содержания жира в организме от 8 до 10 процентов, а женщина, регулярно тренирующаяся и занимающаяся верховой ездой, — от 24 до 28 процентов.

Покупка весов, которые будут измерять процент жира в организме, может быть хорошей инвестицией.

Прежде чем ставить перед собой цель похудеть с целью ехать быстрее, опять же, убедитесь, что она реалистична и действительно соответствует вашим ездовым качествам.

Немногие из нас могут стать такими же стройными, как чемпионы мира. Бас Червински/Getty Images

Алан Мерчисон, автор книг The Performance Chef и диетолог Specialized Factory Racing, говорит: «Если у вас 75-килограммовая рама, снижение до 60-килограммового просто не произойдет».

Если вы более плотно сложены, вам больше подходит быстрая езда по равнине, чем в гору. В качестве примера, Мерчисон говорит, что у Питера Сагана не больше шансов выиграть горный этап Гранд-тура, чем у Игана Бернала — мощеного классика.

Также имейте в виду, что состав тела элитных спортсменов недостижим для таких любителей, как мы. Эксперты планируют каждый прием пищи и каждую тренировку.

«Им не нужно идти на работу, бегать в школу, стоять на игровой площадке, полной сопливых детей, или идти в офис, полный кашляющих людей», — говорит Мерчисон.

«Они так на грани недомогания. Если у них шесть или семь процентов жира, они не бегают в школе.

«Вы должны быть реалистичны в отношении того, что достижимо для вас и вашего типа телосложения».

Стремитесь к скорости снижения веса до 1 кг в неделю

Быстрая потеря веса может привести к истощению и проблемам со здоровьем. Гетти

«Для большинства людей, если у них есть час в день, и они счастливы, делая час в день упражнений, они могут рассчитывать на потерю килограмма в неделю», — говорит Энди Уодсворт, личный тренер и коуч.

Тем не менее, доктор Эмма Уилкинс и Том Белл из коучинга High North Performance предлагают верхний предел потери веса в полкило или один фунт в неделю.

Более быстрая потеря веса в течение более чем нескольких месяцев может привести к RED-S или относительному дефициту энергии в спорте.

Длительное истощение энергии может привести к «нарушениям физиологических функций», включая менструальное здоровье у женщин и плотность костей у обоих полов.

Не садитесь на диету

Исключение углеводов при езде на велосипеде не будет работать долго. Журнал Olive / Immediate Media Co

Как старые, так и новомодные диеты исключают определенные виды пищи, чтобы снизить потребление калорий до уровня ниже ваших расходов.

Однако, по словам Мерчисона, отказ от макронутриентов, таких как углеводы или жиры, вреден для здоровья.

«Я не большой поклонник исключающих диет — вам нужны жиры, вам нужны углеводы, вам нужны белки», — говорит он.

«Вынимать любую группу продуктов, вероятно, вредно для здоровья.

«В краткосрочной перспективе вы можете сбросить этот вес, но он вернется».

Лучший метод, по мнению Мерчисона, — стремиться к дефициту в 500 калорий в легкие дни.

Даже профессионалам нравится необычное сладкое угощение. Журнал Olive / Immediate Media Co

Для этого он советует употреблять немного меньше всех видов пищи, но не ограничивать себя слишком сильно.

Мерчисон говорит, что элитные спортсмены не всегда соблюдают строгую диету. «Они будут есть нездоровую пищу, они будут есть закуски, угощения, чипсы и харибо», — объясняет он.

«Все эти вещи важны, все дело в балансе».

Мерчисон говорит, что некоторые сокращения могут включать 75 г сухого веса риса, а не 100 г, пятипроцентный йогурт вместо жирного йогурта или чайную ложку меда, а не столовую ложку.

Вскоре эти меньшие порции приравниваются к дефициту в 500 калорий, но «не жадничайте и берите 800 калорий», — предостерегает он.

Большая задолженность по калориям может привести к голоду, неприятным ощущениям во время езды на велосипеде и, в конечном итоге, к перееданию.

По словам Мерчисона, в трудные дни большой дефицит калорий «укусит вас за задницу».

Как только вы научитесь тренироваться с силой, вы сможете определить дни, когда вам нужно больше еды. Измеритель мощности измеряет ваши затраты в килоджоулях (объем проделанной вами работы), что соответствует общему количеству сожженных калорий.

Ни один из экспертов не рекомендует постоянно считать калории. Мерчисон считает, что это требует слишком много времени, а Фицджеральд утверждает, что расчеты никогда не будут точными.

Записывая свою еду в журнал в течение нескольких дней, вы сможете встать на правильный путь. Гетти

Они согласны с тем, что лучше время от времени проводить «аудит диеты», когда вы регистрируете, что и сколько вы едите в течение трех дней, в приложении для велоспорта, таком как MyFitnessPal.

«В качестве упражнения посчитать можно, но математика неверна. Это привлекает внимание», — говорит Фицджеральд.

Ученые определяют калорийность пищи для маркировки пищевой ценности, сжигая продукт в бомбовом калориметре и измеряя количество выделяемой энергии.

«Человек не так ест и переваривает пищу — мы ее не сжигаем, так что те цифры, которые вы видите на этикетках, не совсем соответствуют действительности, они на общем стадионе.

«То же самое относится и к расходу калорий: количество сожженных калорий не соответствует расчету», — добавляет Фицджеральд.

В результате он считает, что «это глупая затея — пробовать эти вычисления, потому что они невероятно сложны».

Он добавляет, что способ приготовления пищи влияет на то, сколько калорий вы поглощаете из одной и той же пищи. Например, из цельного яблока вы получите меньше калорий, чем из яблочного соуса.

Более того, исследования калорий в контролируемых средах, таких как метаболические камеры, не могут быть воспроизведены в реальной жизни.

Вместо того, чтобы стремиться к дефициту в 200-300 калорий, которого вы не сможете сознательно достичь, Фитцджеральд говорит, что лучше спросить: «Что я делаю сейчас и какие изменения я могу внести, чтобы разумно уменьшить потребление калорий и/ или увеличить расход калорий?»

Допустим, ваш вес, диета и физические упражнения не изменились в течение последних шести месяцев.

«Несомненно, если вы затем улучшите качество своего рациона, уменьшите бездумное питание и повысите уровень активности, вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом и похудеете, еще неизвестно, насколько», — говорит Фицджеральд.

Топливо для работы требуется

Во время и после большой поездки вы будете платить за экономный завтрак. Оливковый магазин

Несмотря на сложность оценки расхода и потребления энергии, ваша тренировочная нагрузка должна примерно отражать потребление пищи.

«Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это либо чрезмерная, либо недостаточная заправка, — говорит Мерчисон.

«Если бы вы ехали из Бата в Эдинбург, вы бы никогда не уехали с четвертью бака топлива. Это было бы бессмысленно», — добавляет он.

В легкие дни Мерчисон рекомендует кататься только с водой. Но если у вас есть «ужасная тренировка на турбо, например, два раза по 20 минут, вам понадобятся углеводы раньше», — говорит он.

Вам также нужно подумать о том, что есть и пить, чтобы восстановиться после тяжелой поездки.

Ваш баланс макронутриентов не обязательно должен быть таким точным, но Мерчисон говорит, что его углеводы в процентах от общего количества потребляемых калорий падают до 50% в легкие дни и увеличиваются до 70% в трудные дни.

Следует ли вам выбирать продукты спортивного питания или «настоящую еду» в качестве топлива во время длительной поездки, зависит от ее цели — «вы хотите завершить поездку или соревноваться в поездке?» как говорит Мерчисон.

Твердая пища, такая как домашние рисовые лепешки, является идеальным топливом для длительных поездок. Бен Делани/BikeRadar

Мерчисон говорит, что он проходит 100-мильную гонку на время с энергетическими гелями и энергетическим напитком. Но в пятичасовой неторопливой поездке он съест бананы и домашние оладьи.

Недостаток еды во время заездов такой продолжительности подрывает цели по снижению веса и производительность, объясняет Мерчисон.

«Вы придете и съедите дерьмо на 2000 калорий в течение следующих нескольких часов, так что это ложная экономия.

«Если вы недостаточно увлечетесь велосипедом, вы в конечном итоге будете ехать как трехногий осел», — говорит он.

Вторя Мерчисону, Фитцджеральд говорит, что недоедание более опасно, чем переедание для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как велосипедисты.

«Переедать нехорошо, а недоедать еще хуже.

«Появляется все больше и больше исследований по RED-S: относительный дефицит энергии в спорте.

«Если вы немного переедаете, у вас достаточно энергии для тренировок, у вас много сырья для восстановления и адаптации», — добавляет он.

Единственным недостатком является то, что вы будете весить больше, чем ваш оптимальный гоночный вес.

С другой стороны, недоедание может привести к недостаточному питанию, препятствуя тренировкам, восстановлению и работе иммунной системы. У вас также больше шансов получить травму.

Когда спортсмены хотят похудеть, Фитцджеральд советует им «действовать с осторожностью и делать все по инструкции — голодание, сверхинтенсивные ограничения в питании — не выход.

«Возможно, вы будете чувствовать себя хорошо в течение недели, поскольку быстро похудеете, но в конечном итоге вам станет хуже», — объясняет Фицджеральд.

Высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения

ВИИТ — лучший способ быстро сбросить вес. Рассел Бертон / Immediate Media

Традиционно гонщики стараются похудеть во время базовых тренировок в зимние месяцы.

Считается, что проще и безопаснее сократить потребление углеводов при выполнении высокообъемных и низкоинтенсивных заездов, когда жир является основным источником топлива для организма.

Как пишет Мерчисон в Шеф-повар на велосипеде: рецепты производительности и удовольствия , выбор 10-процентного дефицита калорий в определенное время года позволит вам похудеть во время эффективной тренировки, но дефицит сделает почти невозможным выполнение высокоинтенсивных тренировок.

Тем не менее, Фитцджеральд говорит, что оптимальный способ похудеть с помощью езды на велосипеде — это выполнять блок регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Сжигание жира на велосипеде за счет езды в первой и второй зонах тренировочных зон отлично подходит для фитнеса, но не настолько эффективно для похудения, объясняет он.

Для сравнения, шорты, которые превышают ваш функциональный порог мощности в шестой и седьмой зонах, сжигают больше калорий в минуту и ​​с большей скоростью после тренировки. Это связано с избыточным потреблением энергии после тренировки (EPOC), которое, согласно исследованию 2005 года, может составлять от 6 до 15 процентов от общих затрат энергии на интенсивную тренировку.

Для соревнующегося велосипедиста этот блок для сжигания жира должен предшествовать вашему переходу от межсезонья к тренировкам, ориентированным на гонку. Или, если вы не участвуете в гонках, делайте это, когда вы не тренируетесь очень усердно.

Это не должно вас утомлять — интервалы не обязательно должны быть длинными интервалами максимального VO2, которые вы делаете в гоночном сезоне.

Вместо этого Фитцджеральд предлагает три-четыре интервальных дня в неделю, в зависимости от вашей толерантности.

Пример сеанса представляет собой разминку, за которой следуют 10 или 12 раз по 30 секунд и заминка. Выполните восстановительную поездку на следующий день и еще несколько интервалов на следующий день.

Это также хорошее время, чтобы больше заниматься силовыми тренировками и есть меньше углеводов и больше белка, чтобы усилить потерю жира.

Фицджеральд советует соблюдать осторожность при использовании этого краткосрочного подхода, который не идеален для потери большого количества веса, например, 20 кг.

«Это иглы с точки зрения эффективного похудения без перетренированности в то время года, когда вы не хотите слишком углубляться», — добавляет он.

Перенос велосипеда и бег с ним превращают кросс в тренировку всего тела. ДЭВИД СТОКМАН / Соавтор

Помимо зимних перерывов, есть несколько лучших способов вписаться в качественную работу, чем гонки на велокроссе.

Вы будете кататься до часа по грязным техническим трассам. Ваши ноги и легкие будут гореть, когда вы будете ускоряться на выходе из поворотов и вверх по склону.

Но круги пролетят незаметно, и это будет гораздо менее уныло, чем продираться через интервальные подходы в одиночку. Атмосфера соревновательная, но инклюзивная, а навыки велокросса перенесутся на асфальт.

Если вам не нравится кататься на улице или погода плохая, всегда есть возможность покататься на велосипеде в помещении. Это может быть не так весело, как езда на улице, но лучшие умные тренеры и тренировки с турботренажерами позволят вам разбить тренировку, когда идет дождь.

Приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Zwift, делают процесс более реалистичным и, осмелимся сказать, веселым, чем когда-либо.

В других приложениях, включая Wahoo RGT, Rouvy и TrainerRoad, также есть тренировки и планы тренировок с множеством интервальных занятий на выбор.

Умеренная громкость

Дополнительное время на педалях не обязательно приводит к большей потере веса. Энди Ллойд / Наши СМИ

Фицджеральд считает, что закон убывающей отдачи применим к тренировочному объему, и «вы можете более или менее игнорировать» попытки максимизировать расход калорий.

«Это нелогично, потому что вы думаете, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы теряете», — объясняет он.

Но сложная взаимосвязь между тренировками, обменом веществ и приемом пищи означает, что дополнительный час вращения педалей не обязательно приводит к дополнительной потере веса.

Фитцджеральд говорит, что аппетит имеет тенденцию увеличиваться в ответ на повышенный уровень активности, но это зависит от человека.

«Вы, скорее всего, получите меньший компенсационный эффект от еды, если общая тренировка будет низкой, а изрядное количество — высокой интенсивностью», — добавляет он.

Вместо того, чтобы гадать или предполагать, как этот компенсационный эффект работает на вас, он говорит, что лучше всего следовать простому процессу: принять простой режим тренировок и улучшить свое питание, а затем посмотреть, что произойдет.

Поездка на работу на велосипеде

Эффективная поездка на работу увеличивает время обучения. Стив Сэйерс / Наши СМИ

Одна из замечательных особенностей езды на велосипеде заключается в том, что это еще и эффективный вид транспорта, поэтому переход на два колеса означает, что вы будете выполнять регулярное количество упражнений за то время, которое вы и так потратили бы на поездку.

Поездка на велосипеде может оказать огромное влияние на потерю веса. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Восточной Англии и Центром исследования диеты и активности, показало, что люди, которые перешли на езду на велосипеде с вождения или общественного транспорта, потеряли в среднем 7 кг (1-й) в течение года при 30-минутной езде в одну сторону.

Вы можете еще больше извлечь выгоду из поездки на работу с помощью эффективных тренировок, включая высокоинтенсивные интервалы, за которые выступает Фитцджеральд.

Езда на велосипеде также помогает улучшить вашу концентрацию, творческие способности и память, поэтому вы также, вероятно, будете более продуктивны, когда приступите к работе.

Было обнаружено, что аэробные упражнения, включая езду на велосипеде, снижают уровень беспокойства и стресса.

Выспитесь

Хороший ночной сон — ключ к похудению. Дерек Бервин / Стрингер

Сон — невоспетый герой похудения. Исследования показали, что люди, которые спят от шести до восьми часов в сутки, гораздо успешнее худеют и удерживают свой вес. Они также меньше подвержены стрессу.

Исследования показали, что люди, которые не высыпаются ночью, более склонны к чувству голода и менее склонны чувствовать себя сытыми во время еды.

И, конечно же, хороший ночной сон необходим для восстановления организма и наращивания мышечной массы после каждого дня, чтобы вы были готовы к следующему.

Звучит просто, но это важно; Стремитесь к качественному сну около семи часов каждую ночь, чтобы дать себе наилучшие шансы похудеть.

Следите за своим прогрессом

Дневник тренировок может помочь с мотивацией. Westend61 / Getty Images

Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом, записывая его по мере продвижения.

«Не расстраивайтесь, если скорость потери веса уменьшится.

«В первую неделю ваш вес может уменьшаться каждый день, но на четвертой неделе это уже не так», — говорит Фицджеральд.

Если вы отслеживаете свой прогресс по весу или процентному содержанию жира в организме, измеряйте себя раз в неделю, в идеале в одно и то же время дня. Самое популярное время утром, после того как вы сходили в туалет.

Если вы используете Strava или аналогичный трекер маршрута, вы сможете увидеть, как ваша физическая форма улучшается по мере продвижения — вы, вероятно, станете быстрее на определенных сегментах, что дает большое чувство достижения.

В сочетании с тренировочными приложениями, такими как Wahoo SYSTM, вы также можете вести дневник тренировок.

Одежда также отличный способ проверить, как вы себя чувствуете. Если у вас есть любимая вещь, которую вы хотите надеть, или вещь, которую вы сейчас носите, проверяйте ее каждые пару недель, чтобы увидеть, как она сидит на вас.

Ударь по гирям

Когда вы становитесь сильнее, ваш метаболизм ускоряется. Адам Гассон / Immediate Media

Фитцджеральд говорит, что мышцы — это «энергетическая свинья», потому что для поддержания килограмма мышц требуется больше калорий, чем эквивалентного жира.

Сочетание силовых тренировок и дефицита калорий приводит к перераспределению питательных веществ.

«Ваши мышцы превращают белок в мышечную ткань, а жир и углеводы, которые вы потребляете, превращают в топливо, которое поддерживает эту мышечную ткань», — объясняет он.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что снижение потребления калорий в сочетании с силовыми тренировками способствует снижению мышечной массы.

Остерегайтесь тренировок натощак

Выход перед завтраком лучше для фитнеса, чем для похудения. пиксделюкс / Getty Images

Хотя раньше тренировки натощак рекомендовались для похудения с помощью езды на велосипеде, по словам Фитцджеральда, на самом деле они лучше подходят для фитнеса.

Тренировка натощак — это разновидность тренировки с ограничением углеводов, при которой вы едете утром перед завтраком в состоянии истощения гликогена. Это обязывает ваше тело сжигать жир в качестве топлива, что также известно как «низкий сон».

Фитцджеральд говорит, что тренировки натощак и прерывистое голодание больше всего нравятся спортсменам с повышенным риском дисморфии тела и расстройств пищевого поведения. Они могут усугубить свое состояние, приняв эти методы.

 «Если вы хотите похудеть, лучше сосредоточиться на основных, скучных вещах.

«Преимущества [тренировок натощак] больше зависят от физической подготовки. Можно ли использовать его как средство для похудения? Можно, но я не рекомендую», — добавляет он.

Улучшение качества рациона

Сосредоточьтесь на употреблении в пищу сытных продуктов с высокой питательной ценностью. Оливковый магазин

Fitzgerald рекомендует есть необработанные версии качественных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, масла, рыба, мясо и злаки.

Необработанная рыба, как часть сбалансированной диеты, полезна для вас и поможет вам похудеть, говорит Фицджеральд.

«Вы потребляете меньше калорий на единицу объема или сытости, поэтому вы не проголодаетесь, съев меньше калорий», — говорит он.

Фицджеральд говорит, что бездумное питание — не прекращать есть, когда вы сыты — это ловушка, в которую мы часто попадаем.

Употребление в пищу необработанной пищи и отказ от бездумного питания — это довольно быстрый способ свести к минимуму любой избыток энергии, и это не очень обременительно.

«Улучшение качества рациона может потребовать от вас отказаться от калорийных бомб, которые вам нравятся, например от чипсов, но это дает больше отдачи от затраченных средств с точки зрения потери веса, чем физические упражнения», — говорит он.

Фицджеральд говорит, что это не означает, что вы должны установить правило никогда не есть обработанную пищу, но подчеркивает, что переход на необработанные эквиваленты является «гуманным способом снижения потребления калорий».

Наслаждайтесь!

Прогуляйтесь с друзьями, чтобы повеселиться и потренироваться. Велосипеды для бездорожья

Есть много причин, по которым вес не должен быть препятствием для езды на велосипеде. Если вам нравится кататься в своем нынешнем весе, зачем менять?

Вам не нужно быть сложенным как борзая, чтобы наслаждаться скоростью по проселочным дорогам, мчаться по трассам для горных велосипедов, отправляться в длительные созерцательные поездки в одиночку или наслаждаться социальными поездками с друзьями.

Езда на велосипеде — это, прежде всего, развлечение и множество других преимуществ, помимо потери веса.

Авторов

Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar. com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения в Южном Уэльсе, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail. Он хотел бы, чтобы он так же хорошо катался верхом, как пьет эспрессо. Но он завершил 296-километровый спортивный Dragon Devil менее чем за 10 часов и финишировал в сотне лучших на Национальном чемпионате Великобритании по скалолазанию 2022 года. Джек — журналист, прошедший обучение в NCTJ, и бывший сотрудник пресс-агентства с подписью в The Times, Daily Telegraph и Daily Mirror. Однажды его убило током за эксклюзивное и проверенное на вкус верблюжье молоко для The Times на первой полосе Sun.

Теги

Советы по езде на велосипеде для похудения

Езда на велосипеде — отличная кардиотренировка. Это может помочь улучшить здоровье сердца и легких, улучшить кровоток, нарастить мышечную силу и снизить уровень стресса.

Кроме того, он также может помочь вам сжечь жир, сжечь калории и похудеть. Но чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей для эффективной тренировки на велосипеде.

В этой статье мы рассмотрим стратегии, которые лучше всего подходят для оптимизации потери веса при езде на велосипеде, а также варианты, которые у вас есть для езды на велосипеде в различных условиях.

Езда на велосипеде часто рекламируется как хороший вариант аэробных упражнений с низким уровнем воздействия. Это позволяет вам увеличить частоту сердечных сокращений с меньшим износом коленей, лодыжек и других суставов по сравнению с бегом или бегом трусцой.

Это также хороший способ сбросить лишние килограммы. Это потому, что вы можете сжечь внушительное количество калорий, пока крутите педали, особенно если вы едете на велосипеде не в неторопливом темпе.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов с помощью велосипедной тренировки, вот четыре ключевые стратегии для похудения.

Неторопливая езда на велосипеде вряд ли поможет вам похудеть. Однако, если вы заставите себя работать усерднее и увеличить интенсивность езды, вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели по снижению веса.

Как правило, чем быстрее вы едете на велосипеде, тем больше калорий вы сжигаете. Это потому, что ваше тело использует больше энергии, чтобы работать быстрее. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы, вероятно, потеряете.

Равномерная, умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий за 60 минут, но вы можете сжечь больше, если увеличите интенсивность.

На самом деле, согласно Harvard Health Letter, человек весом 155 фунтов может сжечь до 298 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде, если он крутит педали со скоростью от 12 до 13,9.скорость мили в час. Человек весом 185 фунтов может сжечь 355 калорий, ездя на велосипеде в таком темпе.

При более высокой скорости от 14 до 15,9 миль в час человек весом 155 фунтов может сжечь до 372 калорий всего за 30 минут, в то время как человек весом 185 фунтов может сжечь за это время 444 калории.

HIIT может стать отличным способом бросить вызов своему телу и, да, даже уменьшить количество жира и похудеть, если это ваша цель.

ВИИТ включает короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с интервалами упражнений низкой интенсивности. При езде на велосипеде тренировка HIIT может выглядеть примерно так:

1. Работайте так быстро, как только можете, преодолевая сильное сопротивление в течение 30–60 секунд.
2. Затем выполните 2-3 минуты легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.
3. Повторяйте этот шаблон в течение следующих 20–30 минут.

Этот тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшит вашу кардиотренировку и поможет сбросить жир.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, как HIIT, так и непрерывная тренировка средней интенсивности уменьшали жировую массу на 10% после 12-недельной программы. Тем не менее, программы HIIT занимают гораздо меньше времени и поэтому являются более практичным вариантом для сжигания жира.

Преимущества на этом не заканчиваются. Когда вы прекращаете крутить педали и ваша тренировка заканчивается, ваш метаболизм остается включенным. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже после того, как ваша тренировка завершена и ваше тело вернулось в нормальное состояние покоя.

Как только вы подумаете, что с вас достаточно, попробуйте пойти немного дальше. В этом и заключается идея тренировки на выносливость.

Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут помочь сжигать жир, что может способствовать снижению веса.

В идеале, если вы пытаетесь развить выносливость, нужно начинать медленно. Таким образом, если вы начнете с 10-15 минут езды на велосипеде за один сеанс, вы можете постепенно добавлять несколько минут к каждому сеансу, пока не достигнете по крайней мере 150 минут езды на велосипеде в неделю.

Если вам не нравится зацикливаться на одном виде деятельности, кросс-тренинг может быть для вас. Это отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки, чередуя действия.

Например, однажды вы можете сесть на велосипед и совершить длительную прогулку на свежем воздухе, а на следующий день отправиться в спортзал, чтобы поднимать тяжести.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что для того, чтобы похудеть, вам необходимо заниматься на велосипеде умеренно интенсивно не менее 30 минут за раз. Чтобы сжечь еще больше калорий, вам нужно дольше кататься на велосипеде.

ACE также предлагает включить два вида деятельности в одну кросс-тренировку, чтобы ускорить потерю веса. Например, вы можете покататься на велосипеде от 20 до 30 минут, а затем еще 20 минут заняться другим видом деятельности.

Существует множество вариантов езды на велосипеде, что позволяет легко выбрать тот вариант, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов катания на велосипеде в помещении и на открытом воздухе.

В помещении

Вы предпочитаете заниматься спортом в помещении? Вот несколько способов покататься на велосипеде внутри:

• Катайтесь на велотренажере самостоятельно. Независимо от того, являетесь ли вы владельцем велотренажера или используете его в тренажерном зале, вы можете получить отличную тренировку, адаптированную к вашим потребностям. Множество программируемых параметров позволяют настроить тренировку в соответствии с желаемой скоростью, интенсивностью и продолжительностью.
• Занятия вращением. Если вам нужен кто-то, кто будет поощрять вас продолжать тренировку, это может быть хорошим выбором. Исследования также показывают, что вращение так же эффективно для улучшения физической формы и изменения тела, как и обычная езда на велосипеде.
• Ручной велосипед. Если вы не можете использовать обычный велотренажер, ручной велотренажер может быть просто билетом на некоторые аэробные упражнения, сжигающие калории. Эта машина приводится в движение вашими руками, а не ногами.

Вы должны убедиться, что у вас есть доступ к стационарному или ручному велосипеду, если вы идете по этому маршруту. Если у вас нет собственного оборудования, возможно, вы захотите записаться в тренажерный зал или общественный центр.

На открытом воздухе

Если вы предпочитаете кататься на велосипеде на свежем воздухе, у вас есть несколько вариантов, например, шоссейный, трейловый или горный велосипед. Вы даже можете бросить машину и попробовать ездить на работу на велосипеде или использовать его для выполнения поручений.

Но это не может быть единоразово. Вам нужно сделать езду на велосипеде регулярной частью ваших тренировок, если вы хотите использовать этот тип упражнений для похудения.

Вы также можете отслеживать пробег или интенсивность с помощью различных приложений. Использование приложения для отслеживания фитнеса также может помочь вам сохранить мотивацию для достижения конкретных целей.

Единственным недостатком езды на велосипеде на открытом воздухе является то, что вам нужно соблюдать дополнительные меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Влажные, обледенелые или неровные дорожные условия, жаркая или влажная погода и непредсказуемые дорожные условия могут сделать езду на велосипеде на открытом воздухе менее безопасной, чем езду на велосипеде в помещении.

Езда на велосипеде, особенно на свежем воздухе, сопряжена с определенным риском. Чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, обязательно следуйте этим советам по безопасности:

• Носите шлем. Это само собой разумеется, но шлем защищает вашу голову (и ваш мозг) в случае столкновения или падения. Убедитесь, что он плотно прилегает к вашей голове. В идеале выберите яркий шлем, который легко увидеть другим.
• Ехать гуськом. Если вам нравится кататься на велосипеде с другом, пусть один человек ведет. Последователь должен оставить некоторое пространство между ними.
• Ездить по правой стороне дороги. Вы хотите крутить педали в том же направлении, что и автомобиль. В Соединенных Штатах, Канаде и других странах, где автомобили движутся справа, обязательно ездите на велосипеде по правой стороне дороги.
• Используйте сигналы руками. Сообщите водителям и другим участникам дорожного движения, что вы планируете повернуть или предпринять другие действия.
• Откажитесь от электроники. Не надевайте наушники или что-либо, что может ухудшить вашу способность слышать другие транспортные средства вокруг вас.
• Следите за опасностями на дороге. Неровная местность, выбоины, стоячая вода и другие потенциальные опасности могут быть опасны, поэтому будьте начеку.
• Позаботьтесь о своем велосипеде. Следите за тем, чтобы ваш велосипед был в отличном состоянии, выполняя регулярное техническое обслуживание и выборочные проверки, чтобы убедиться, что цепи, колеса, тормоза и другие детали находятся в хорошем рабочем состоянии.

  No related posts.