Вот 7 причин, по которым вы все еще не медитируете. И очень зря — это полезно для мозга и психики

Психология

Постоянные медитации способны снижать уровень стресса и тревожности, они учат внимательности и уменьшают симптомы депрессии. Но почему так сложно высидеть 10 минут, чтобы просто наблюдать за своим дыханием? Несмотря на впечатляющие эффекты, многие отказываются даже попробовать медитацию — и вот по каким причинам.

1. Я очень занятой человек, у меня просто нет времени

И часто это правдивое замечание: работа с утра до ночи, куча бытовых забот, дети. Какая вообще тут медитация? Однако речь идет лишь о 10 минутах практики в день, большинство из нас тратят куда больше времени на скроллинг ленты в социальных сетях. Нам кажется, что у нас совсем нет времени по следующей причине: мы стараемся заполнить чем-то каждый момент и не можем остановиться даже на минуту. 

2. Мне неудобно сидеть неподвижно так долго

Если вы стараетесь сидеть на полу, скрестив ноги, тогда медитация, правда, может быть непростой задачей. Но правил нет: можно сесть в удобное и достаточное твердое кресло, выпрямив ноги. Или заняться ходячей медитацией, йогой, тай-чи: осознанное движение не менее важно, чем сидячие медитации.

8 удобных приложений для домашней медитации

 

3. Я не могу перестать думать во время медитаций

«Я не могу расслабиться. Просто не могу! Мой разум не утихает, мысли витают в облаках. Это сводит меня с ума! Я пытаюсь отвлечься от этого, не погружаться в себя…» — знакомое состояние? На самом деле стремление остановить поток мыслей похоже на попытку остановить ветер — это просто невозможно.

В восточных учениях разум описывают как нечто, похожее на пьяную обезьяну, укушенную скорпионом: как обезьяна прыгает с ветки на ветку, так и наше сознание переключается с одной мысли на другую, постоянно находится в движении и отвлекается.

Когда вы сидите неподвижно и пытаетесь успокоить свой ум, то замечаете: хаотичный поток мыслей не останавливается. Часто это ощущается назойливым шумом в голове. На самом деле ничего нового, конечно, не произошло: такой фоновый шум с вами всегда, но теперь вы его заметили.

Эта бесконечная болтовня или постоянная работа разума — абсолютно нормальное явление. Было подсчитано, что за 30-минутную медитацию в голову приходит не меньше 300 мыслей. Ваш мозг имеет большой опыт анализа, обдумывания, годы создания и поддержания драм, сумбура, концентрации на собственных мыслях. И он понятия не имеет, как оставаться без дела: наш разум жаждет развлечений, дел, задач. 

4. Меня постоянно что-то отвлекает, вокруг шумно

Прошли времена, когда человек мог уединиться в пещере, где никто не нарушит его покой. Вместо этого мы  непрерывно сталкиваемся со звуками, навязанными окружающим миром, но вовсе не обязательно в них погружаться. 

Снаружи гудят машины? Хорошо, позвольте этим звукам проходить мимо вас, но не идите за ними. Тишина, которую ищет медитирующий, находится внутри, а не снаружи.

Накапливайте опыт: чем больше вы занимаетесь техниками осознанности, тем ближе ваш разум к тому, чтобы быть спокойнее и радостнее, несмотря на отвлекающие, порой очень неприятные факторы. Это постепенные и не очень быстрые изменения, но к ним приводит лишь постоянная практика. 

Метаанализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. При этом эффект был наиболее сильным у лиц с самым высоким уровнем тревожности.

5. Я пробовал, но не заметил никакой пользы

Некоторые люди находят преимущества уже после одной медитации, но наблюдать реальные изменения можно в том случае, если заниматься этим дольше. Разница в состоянии, как правило, становится заметна после одной-двух недель ежедневных практик. 

Это значит, что необходимо довериться процессу настолько, чтобы оставаться в нем, и прилагать усилия до того, как вы увидите пользу. 

Вспомните, сколько времени требуется для того, чтобы научиться играть на музыкальном инструменте? В Японии, где распространена философия икигай, человеку может понадобиться 12 лет для того, чтобы овладеть искусством составления букетов. Итак, включение в настоящее происходит в один миг, но чтобы научиться задерживаться в этом состоянии, требуется терпение.  

6. У меня ничего не получается, я все делаю неправильно

На самом деле, невозможно практиковать осознанность «неправильно», даже если вы просто сидите на диване 20 минут, погрузившись в мысли. Нет никаких правил, как нужно и как не нужно медитировать. Способов практиковать осознанность существует столько же, сколько людей, занимающихся этим. Все, что вам нужно сделать, — найти способ, удобный вам (даже если вам для этого захочется стоять на голове) — и продолжать практику.

Важно подружиться с медитацией: вам никак не поможет чувство вины за пропуск или стыд из-за несдержанного обещания себе практиковать по 30 минут в день, а не 10.

Лучше практиковать осознанность для разнообразия или удовольствия, чем сидеть 30-40 минут, страдая и стиснув зубы, потому что вы прочитали, что именно такая длительность приведет к эффекту.  Попробуйте отнестись к медитации, как к давнему другу, к которому вы обращаетесь, когда вам требуется поддержка и ясный взгляд. 

7. Это просто очередное модное (и странное) увлечение

Потеряться в мире новых духовно-оздоровительных течений, обещающих безграничное счастье, очень легко. Но практики медитации — не изобретение XXI века, они стары, как мир. Больше 2500 лет назад Будда целеустремленно пробовал и испытывал множество разных способов усмирения хаоса разума. И это только один пример, потому что в каждой религии и культуре есть свои вариации практик осознанности, существующие многие века.

Как Петербурские ученые исследуют пользу медитации в буддийских монастырях

 

В медитации осознанности нет ничего нового и странного. Возможно, она набрала особую популярность сейчас, потому что современный человек испытывает много сомнений, беспокойства и неуверенности, ежедневно сталкивается с ощущением неадекватности происходящего внутри и вокруг, с бесконечными негативными прогнозами, страхами и желаниями.

Каждый раз, когда вы замечаете, что мысли рассредоточены, вы погрузились в прокручивание моментов прошлого или прогнозирование будущего, попробуйте остановиться и вернуться в настоящий момент. Все, что вам нужно, — обратить внимание на это состояние, понаблюдать за тем, что уже происходит.

Источник: Ed and Deb Shapiro. 

Перевод: Виктория Цебренко (психологический центр  «Качество жизни»). 

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,

2 марта, 2022

Почему я медитирую – Будда в городе

This is box title

“После нескольких лет практики медитации, мы даже можем научиться  иногда игнорировать себя.

Ох, какое же это облегчение!”

-Вэс Нискер

Вэс Нискер – учитель медитации, комик, сатирик, радиокомментатор, издатель и писатель – вот, сколько всего “в одном флаконе” человеческого тела.
Как комик он, может быть, и не очень смешной, потому что слишком добрый, но во всех остальных своих ипостасях вполне хорош.

Сегодня я предлагаю вам перевод (и оригинал) его стихотворения “Почему я медитирую”.

Может быть, оно поспособствует поднятию вашей мотивации для начала или продолжения практики медитации.

Заодно это стихотворение объясняет основные положения буддийского мировоззрения.

Почему я медитирую

(следуя за Алленом Гинзбергом).

This is box title

Я медитирую, потому что страдаю. Я страдаю, следовательно, я существую. Я существую, следовательно, я медитирую.

Я медитирую, потому что существует так много других важных дел, которые необходимо сделать.

Я медитирую, потому что, во времена моей молодости, это было очень круто.

Я медитирую из-за Сиддхартхи Гаутамы, Бодхидхармы, Марко Поло, британского владычества, Карла Юнга, Алана Уоттса, Джека  Керуака, Альфреда Ньюмана, и др.

Я медитирую, потому что у меня есть вся нужная информация.

Я медитирую, потому что крупнейшие колонии живых существ на земле – коралловые рифы – умирают.

Я медитирую, потому что хочу прикоснуться к глубине времени, где историю человечества можно увидеть всего лишь как небольшой период эволюционной корректировки.

Я медитирую, потому что эволюция дала мне большой мозг, но при нём не оказалось инструкции по эксплуатации.

Я медитирую, потому что жизнь слишком коротка и моё сидение в медитации замедляет ее.

Я медитирую, потому что жизнь слишком длинна и иногда мне нужен перерыв.

Я медитирую, потому что я хочу переживать мир, как Руми, Уолт Уитмен, или Мэри Оливер.

Я медитирую, потому что теперь знаю – просветления не существует, так что я могу расслабиться.

Я медитирую из-за смеха Далай-ламы.

Я медитирую, потому что в моей голове слишком много рекламы, и я стираю её всю, кроме самой лучшей.

Я медитирую, потому что физики говорят о возможности существования одиннадцати измерений реальности, и я хочу заглянуть  в некоторые из них.

Я медитирую, потому что мой ум – это отличная игрушка и я люблю с ней играть.

Я медитирую, потому что не хочу забывать, что я целиком и полностью человек.

Иногда я медитирую, потому что мое сердце разбито.

Иногда я медитирую так, что мое сердце разрывается.

Я медитирую, потому что Учитель Веданты сказал мне однажды, что на хинди мое имя, Нис-Кер, означает
“Не-деятель”.

Я медитирую, потому что старею и хочу научиться чувствовать себя немного уютнее в пустоте.

Я медитирую, потому что Роберт Турман назвал это “эволюционным спортом”, а  я хочу играть за команду хозяев поля.

Я медитирую, потому что состою из 100 триллионов клеток и время от времени мне необходимо убеждать их, что вообще-то, мы все тут вместе.

Я медитирую, потому что это такое облегчение – провести какое-то время, игнорируя себя.

Я медитирую, потому что моя страна тратит больше денег на оружие, чем все остальные страны мира вместе взятые. Если бы у меня было больше мужества я, наверное, принес бы себя в жертву в знак протеста.

Я медитирую, потому что хочу открыть для себя пятую Брахма-Вихара – “Божественную  Обитель Благоговения”, и войти в историю как великий духовный адепт.

Я медитирую, потому что строю для себя большие и лучшие перспективы, и порой мне нужно новое окно.

Если Вас заинтересовал Вэс, и Вы знаете английский, то вот его сайт:

Wes “Scoop” Nisker

А вот пара его “несмешных” выступлений, правда, почему-то все смеются. Медитаторы, наверное – этим хоть палец покажи, они смеяться будут:

а здесь он даже реп читает:

Оригинал стихотворения:

Why I Meditate

(After Allen Ginsberg)

This is box title

I meditate because I suffer. I suffer, therefore I am. I am, therefore I meditate.

I meditate because there are so many other things to do.

I meditate because when I was younger it was all the rage.

I meditate because Siddhartha Gautama, Bodhidharma, Marco Polo, the British Raj, Carl Jung, Alan Watts, Jack Kerouac, Alfred E Neuman, et al.

I meditate because I have all the information I need.

I meditate because the largest colonies of living beings, the coral reefs, are dying.

I meditate because I want to touch into deep time, where the history of humanity can be seen as just an evolutionary adjustment period.

I meditate because evolution gave me a big brain, but it didn’t come with an instruction manual.

I meditate because life is too short and sitting slows it down.

I meditate because life is too long and I need an occasional break.

I meditate because I want to experience the world as Rumi did, or Walt Whitman, or as Mary Oliver does.

I meditate because now I know that enlightenment doesn’t exist, so I can relax.

I meditate because of the Dalai Lama’s laugh.

I meditate because there are too many advertisements in my head, and I’m erasing all but the very best of them.

I meditate because the physicists say there may be eleven dimensions to reality, and I want to get a peek into a few more of them.

I meditate because I’ve discovered that my mind is a great toy and I like to play with it.

I meditate because I want to remember that I’m perfectly human.

Sometimes I meditate because my heart is breaking.

Sometimes I meditate so that my heart will break.

I meditate because a Vedanta master once told me that in Hindi my name, Nis-ker, means “non-doer.”

I meditate because I’m growing old and want to become more comfortable with emptiness.

I meditate because Robert Thurman called it an “evolutionary sport,” and I want to be on the home team.

I meditate because I’m composed of 100 trillion cells, and from time to time, I need to reassure them that we’re all in this together.

I meditate because it’s such a relief to spend time ignoring myself.

I meditate because my country spends more money on weapons than on all other nations in the world combined.  If I had more courage, I’d probably immolate myself.

I meditate because I want to discover the fifth Brahma-vihara, the Divine Abode of Awe, and then I’ll go down in history as a great spiritual adept.

I meditate because I’m building myself a bigger and better perspective, and occasionally I need a new window.

-Wes Nisker

Если хотите, вы можете вступить в Облачную Сангху, для поддержания жизни свой практики жизни, в повседневной жизни.

This is box title

Дверь здесь:

Облачная Сангха

Стучите и я вам открою.

Всего вам доброго, и надеюсь, до следующих встреч.
И помните: в каждое мгновение у вас есть выбор – сделайте лучший.
А теперь идите и медитируйте!

7 Практики осознанного движения в повседневной жизни

Несколько месяцев назад мы с напарником переезжали из одной квартиры в другую через весь город. Группа замечательных друзей вызвалась помочь нам в день переезда. Когда мы несли коробку за картонной коробкой вниз по лестнице, я обнаружил, что чувствую себя более беззаботно, чем за последние недели. Внутренняя статика беспокойства, планирования и обдумывания переезда исчезла, когда я переключил свое внимание на правильный подъем, осторожное восхождение и спуск по ступенькам и физическую координацию с другими, пока мы собирали фургон. Позже я понял, что довольно необычные физические нагрузки дня напомнили мне, как настроиться на движение так, как я не делал уже долгое время. Мой разум и тело наконец пришли в гармонию, в движение вместе.

К счастью, такое осознание разума и тела доступно нам каждый день, а не только в «день движения». Как говорит биомеханик Кэти Боуман: «Движение — это ось и стержень всего человеческого поведения». Это часть того, кто мы есть, и часть того, как мы выражаем себя. Движение с осознанием — это способ воплотить наши намерения, наше чувство цели и наши отношения с теми, кого мы любим, и миром вокруг нас.

Осознанное движение выходит за рамки попыток изменить или контролировать что-то в своем теле, как это иногда бывает с физическими упражнениями. Благодаря осознанному движению практика присутствия с телом в движении позволяет нам следить — и, возможно, даже наслаждаться! — самим процессом, вместо того, чтобы ждать желаемых результатов. Вы можете проявить это присутствие, занимаясь тяжелой атлетикой или пилатесом, или прогуливаясь с другом после ужина, или играя в футбол, или покачивая ребенка на качелях, или складывая белье. Движение, простое или сложное, — это то, из чего состоит жизнь. Почему бы не быть здесь для этого?

Движение, простое или сложное, — это то, из чего состоит жизнь. Почему бы не быть здесь для этого?

И все это воплощенное осознание имеет положительные побочные эффекты. Учитель созерцания Уилла Блайт Бейкер пишет: «Недавние исследования интероцепции (врожденной способности ощущать процессы, чувства и ощущения внутри тела, такие как сердцебиение, дыхание или голод) обнаружили взаимосвязь между интероцептивным осознанием и эмоциональной регуляцией. ». От бабочек новой любви до тяжелой боли горя, мы можем почувствовать, как наши эмоции уходят корнями в тело. Когда мы можем оставаться с любопытством к тому, что делает наше тело и как оно себя чувствует в каждый момент, это, в свою очередь, улучшает нашу способность умело управлять своими эмоциями. Повышение осведомленности и принятие эмоций также создает возможность, как описывает Зиндель Сигал, «развития иного отношения к опыту, которое характеризуется допуском опыта и позволением ему быть». Когда мы регулярно соприкасаемся со своей динамичной природой, с нашей воплощенной устойчивостью, мы больше не чувствуем такой сильной потребности что-то отталкивать.

Преподаватели и эксперты по будущим практикам предлагают шведский стол с практиками, советами и вдохновляющими идеями, которые помогут вам проявить творческий подход к тому, как вы находите время для дара движения в своей повседневной жизни. Исследуйте эти возможности; почувствуй, чего жаждет твое тело; формируйте свою двигательную практику так, как вам удобно прямо сейчас.

Пусть все мы будем двигаться смело и с любопытством, и так, чтобы питать нашу живость, как разум, так и тело.

Вступительное слово Эмбер Такер

7 Практики осознанного движения в повседневной жизни

Начните с малого

Движение — ценный союзник, который помогает успокоиться, сосредоточиться и прояснить состояние нашего ума. Мягкое движение помогает нам настроиться на повседневную рутину, которую в противном случае мы могли бы выполнять на автопилоте. Это не только освежает нашу перспективу, но и наполняет нашу чашу благодарностью за то, что и кто присутствует с нами. Воспитание духа игривости и признательности позволяет нам легче общаться с людьми, которые нам небезразличны, а также успокаивает нашу нервную систему.

Практика осознанного движения: Успокаивающий курс йоги, который поможет вам выбрать себя

Насладитесь этой щадящей практикой в ​​свободное время, чтобы просто побыть с самим собой. Или пригласите любимого человека присоединиться к вам и расслабиться вместе, если вы того пожелаете.

Дайан Бонди

Хотя некоторые позы йоги доступны не всем, эта неторопливая серия упражнений на растяжку включает в себя опции для индивидуальной настройки каждой позы. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу и двигаться так, как это лучше всего подходит для вашего тела, избавляясь от любых сравнений с тем, что могут делать другие.

Опциональные опоры:

• Больстер или подушка для сидения
• Блоки для йоги, книги или рулоны бумажных полотенец
• Одеяло
• Скамья или стул без подлокотников

1. Начните с того, что найдите удобное для вас положение : например, сядьте на валик со скрещенными ногами; вы можете вытянуть ноги прямо и вытянуть их или широко развести в стороны; или соедините подошвы ног вместе, что может облегчить нагрузку на колени.
2. Потратьте несколько минут, чтобы перевести дыхание. Один из вариантов — закрыть глаза и погрузиться в свои переживания. Если вы не чувствуете себя комфортно или безопасно закрывать глаза, вы также можете опустить взгляд в пол или на что-то в комнате перед вами.
3. Во время этой практики мы будем вдыхать через нос на два и выдыхать через нос на два , если это удобно. Вы также можете выбрать выдох или одновременно вдох и выдох через рот.
4. На вдохе поднимите руки к небу. Опустите левую руку на валик или коврик и протяните кончики пальцев правой руки влево. Вдохните и верните обе руки вверх. Выдохните и опустите правую руку на коврик, а затем потяните кончики пальцев левой руки вправо. Просто покачиваясь из стороны в сторону, принимая боковой наклон. Вытянитесь из макушки головы, по-настоящему дотянитесь до кончиков пальцев и слегка поднимите грудь к небу, двигаясь из стороны в сторону.
5. Давайте рассмотрим несколько вариаций игры Кошка и Корова, сидя на коврике или сидя на скамейке или стуле.
   С коврика вам нужно поставить колени и встать на руки, широко расставив кончики пальцев. Разведите колени шире, расслабьте живот по направлению к коврику, сожмитесь между лопатками, а затем округлите спину к потолку. Если вам кажется неуместным переносить вес на колени или руки, вы можете сесть на стул или скамью, положив руки на колени и согнув лопатки на спине. Поднимите взгляд к небу, а затем на выдохе округлите грудь. Повторить 3-5 кругов.
6. Перевернитесь на спину. Доберитесь до пола, перевернитесь на правый бок и опуститесь на спину. Подтяните колени к сердцу, одно за другим, и мягко покачивайте из стороны в сторону, слегка массируя нижнюю часть спины.
7. Плотно поставьте ноги на коврик, затем положите правую лодыжку на левое колено. Ваша левая рука лежит на полу рядом с телом или может быть отведена в сторону, как рука кактуса. Правой рукой вы можете мягко отодвинуть правое бедро, замечая, как оно ощущается в вашем теле. Или вы можете подтянуть это левое колено к груди, держась за верхнюю ногу, сгибаясь через пятку и прижимая нижнюю часть спины к коврику. На выдохе поставьте левую ногу на коврик. Повторите с другой стороны.
8. Далее мы будем делать Half Happy Baby. Удерживая заднюю часть правого бедра, подтяните колено к телу. Держитесь за лодыжку и поднимите подошву стопы к небу. Или держитесь за внешний край стопы и подтягивайте колено к полу. Если вы стояли или сидели весь день, это может быть хорошей разгрузкой для напряженных бедер. Вы также можете делать это в постели перед тем, как встать утром. Все дело в том, что лучше всего чувствуется в вашем теле: почитая эту энергию, этот момент, это ощущение, это дыхание. Повторите с левой стороны.
9. Теперь просто позвольте всему телу смягчиться на коврике. Вы можете осторожно потянуть лопатки под собой, повернуть ладони к небу, расслабить челюсть, закрыть глаза, если вам это нравится, или сохранять мягкий взгляд. В течение следующих нескольких минут глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте.
10. Когда будете готовы, начните слегка двигать пальцами рук и ног. Что бы вы ни чувствовали себя комфортно, безопасно и поддерживали в этой позе, всегда выбирайте ее для себя. Вытягивайте руки, может быть, ноги, вращайте запястьями и лодыжками, находите то, что вам нравится, просто растягивайте тело так, чтобы вам было приятно, когда вы готовитесь закончить свою практику.

Иллюстрации Спенсера Крилмана

Практика осознанного движения: новый вид социального движения

Приложив немного творческого подхода, даже самое обычное мероприятие с друзьями, семьей, коллегами или соседями может стать более живым и игривым.

Автор: Кэти Боуман

С таким количеством желаний и потребностей в нашей жизни потребность больше двигаться часто является мячом, который мы бросаем. Тем не менее, до недавнего времени движение не было отдельным «мячом» для людей; движение и сообщество были вплетены в задачи, которые составляли повседневную жизнь.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для движения, посмотрите, можете ли вы изменить задачи, которые вы уже делаете, на динамическую версию, которая увеличивает вашу физическую активность — жонглирование не требуется.

Попробуйте:

Любите проводить время со своим партнером? Замените ужин походным свиданием.

Если друзья (или искусство, или вино!) — ваша страсть, наполните упаковку принадлежностями для творчества и бутылкой любимого вина (или чайного гриба, или горячего чая) и отправляйтесь в парк, чтобы порисовать своими руками. с приятелями.

Встретьтесь с другом, выпейте кофе и возьмите его с собой на экскурсию по саду.

Возьмите рано встающих малышей на прогулку на рассвете с портативным завтраком.

Начинайте рабочие встречи с нескольких командообразующих упражнений, которые действительно помогут вашей команде.

Начните динамичный книжный клуб, где разговор идет пешком или на колесах.

Оживите домашние дела танцевальной вечеринкой, покачивая руками и бедрами под любимую мелодию.

Организуйте активный обед, где соседи всех возрастов играют в обычные игры во фрисби или баскетбол и делятся едой.

Экспериментируйте вместе и получайте удовольствие! Вскоре наполнение ваших отношений игривыми и питательными движениями станет второй натурой.

Насладитесь танцем кулинарии

Воспользуйтесь этими советами, чтобы найти свой собственный танец в следующий раз, когда будете готовить еду.

Линн Росси

Вкусно — это термин, используемый для описания типа еды, которую я надеюсь есть, а также того, как я двигаюсь. Приходите со мной на занятия по йоге, и вы услышите, как я говорю: «Двигайтесь так, чтобы вам было приятно». Вкусно означает приятно, восхитительно и приятно, и мы можем привнести эту точку зрения на кухню, когда готовим.

1. Включите музыку. Я люблю начинать процесс приготовления с создания настроения. Что-то оптимистичное заставляет мое тело двигаться.

2. Почувствуйте движение своего тела. В процессе приготовления требуется много движений. Обратите внимание на растяжение мышц, когда вы тянетесь за ингредиентами в верхней части шкафа. Практикуйте приседания, низко наклоняясь. Обратите внимание на мышцы рук, когда вы режете морковь и месите хлеб.

3. Пауза для вдоха и запаха. Приготовление пищи может потребовать физических усилий. Сделайте паузу, чтобы перевести дух, и найдите время, чтобы почувствовать нарастающий аромат кухни. Улыбнитесь и сделайте следующий танцевальный шаг с любопытством и любовью.

4. Преврати это в танец. Почувствуйте, как ваше тело перемещается с места на место, когда вы готовите еду на плите, скользите к столешнице, чтобы нарезать еще немного овощей, и к шкафу для ингредиентов. Если на кухне есть еще один человек, превратите это в танец пары. Уважайте пространство, необходимое для каждого из вас, чтобы в конечном итоге вы не пролили бобы на пол.

Feed Your Flame

Существует бесчисленное множество способов изменить наш мир к лучшему — будь то еженедельная волонтерская деятельность в наших сообществах, вовлечение кого-то в сострадательный разговор, вступление в группу активистов или создание искусства, которое представляет, как могут выглядеть позитивные изменения. нравится и заряжает нас энергией, чтобы добраться туда. Демонстрация нашей страсти и заботы является сильным топливом для радости и цели. Однако внешние действия — это еще не все. Мы также должны заботиться о себе: исцеление и восполнение себя — это часть исцеления, которое мы желаем другим. Так что пусть ваше тело и ваше дыхание поддерживают вас в течении, дыхании и углублении ваших корней, чтобы мы все могли продолжать появляться с революционной любовью.

Практика осознанного движения: соединитесь со своим храбрым сердцем

В этой сидячей практике йоги мы культивируем инструменты, чтобы взращивать, укреплять и придавать смелости нашим бесстрашным сердцам.

Бу ​​Боафо

Соединитесь со своим храбрым сердцем — Бу Боафо

• 16:26

1. Начните с поиска удобного сиденья. Начните чувствовать, как ваше дыхание проникает в ваше тело. Положите правую руку на живот, чувствуя там свое дыхание, а левую руку положите на сердце, чувствуя биение сердца. Уважайте эти две функции, которые держат нас в гармонии. Осторожно опустите руки на колени.
2. Начните удлинять вдох и выдох. Представьте, что выдох удаляет из нашего тела и ума все, что нам не нужно, а вдох охватывает все, что питает нас. Что вы можете принять в своем уме, что дает вам знать, что вы в безопасности? И на выдохе, что вы можете выпустить из того, что не служит вашему лучшему благу?
3. Вдохните в свой сердечный центр. Расслабьте челюсть, язык, пространство между бровями. Внутри нас есть все, что нам нужно: вся смелость, вся стойкость, все прощение, вся доброта. Примите все это, когда вы сделаете шаг в свое храброе сердце.
4. Вдохните, подняв руки к небу. Соедините ладони над головой и поднимите кончики пальцев вверх. Сделайте долгий вдох и на выдохе опустите плечи вниз. На следующем выдохе разверните ладони и медленно выгибайте руки в стороны, пока они не станут параллельны коврику.
5. Вдохните, согните руки в локтях, поднимите предплечья, как будто имитируя кактус. С длинным выдохом сблизьте руки-кактусы так, чтобы локти, запястья, пальцы и ладони соединились на центральной линии тела. Склоните голову и установите намерение для своего храброго сердца, взяв за основу любовь и доброту.
6. Вдохните, потянувшись вверх, и отпустите свое намерение во Вселенную. Сделайте полуповорот вправо, опустив правую руку на землю позади себя, положив левую руку на внешнюю сторону правого колена. Вдохните, вытяните позвоночник и выдохните, скручивая грудную клетку и плечи вправо.
7. Вдохните, поднимите правую руку высоко к небу, полностью переместив ее на левое колено или бедро. Со скрещенными локтями прижмите подбородок к груди, наклоните таз вверх и позвольте своему сердечному пространству открыться в позвоночник, когда ваши плечи расправятся. Вдохните в это заднее сердечное пространство. Смягчите пространство между ушами.
8. Вдохните, примите удобное положение. Слегка скрестив локти, обнимите себя за плечи и скажите себе, что любите себя безоговорочно. Никакого осуждения, только безусловная любовь. Вдохните, подняв руки к небу, выдохните и расслабьтесь.
9. Теперь сделайте пол-оборота влево. Пусть ваша левая рука опустится на землю позади вас, а правая рука потянется к внешней стороне левого колена. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, выдохните, чтобы повернуться влево.
10. Когда будете готовы, поднимите левую руку вверх к небу , двигая ею до тех пор, пока левая рука не коснется правого колена или бедра. Локти скрещены. Прижмите подбородок к груди, наклоните таз вверх и позвольте вашему сердцу открыться, когда ваши плечи расправятся.
11. Вдохните и вернитесь в удобное положение. Слегка скрестив локти, обнимите плечи. Вспомните кого-то или что-то, что бросает вам вызов. Вдохните любовь в этот вызов. И если вы не можете вдохнуть в него любовь напрямую, возможно, подумайте, какие инструменты вы можете использовать для общего блага.
12. Вдохните, вытяните руки над головой, расслабьтесь. С выдохом опустите руки и положите их на колени или бедра. Просто посидите с этим прямо сейчас, пока в вас и в каждом из нас сияет универсальный свет взаимосвязанности.

Иллюстрации Спенсера Крилмана

Пусть природа движет вами

Исследование того, каково это — осознанно двигаться на свежем воздухе, может оказаться впечатляющей практикой. Даже когда мы сидим неподвижно, мы можем ощущать движение природы вокруг нас, полное ежеминутных напоминаний о непрерывном состоянии роста и жизни вокруг нас. Многие из нас борются с климатической тревогой и горем. Когда мы движемся вместе с природой, помня о том, что мы, люди, неотделимы от окружающей среды, мы часто обнаруживаем небольшие способы, с помощью которых мы можем перенаправить эту тревожную энергию на связь и благодарность. В конце концов, они лежат в основе нашего коллективного желания уважать и защищать нашу планету.

Практика осознанного движения: отдых в движении природы

Настройка на естественное движение природы может быть очень успокаивающей и успокаивающей даже посреди текущих проблем. Вы можете выполнять эту медитацию на открытом воздухе или в любом другом месте.

Жанна Корригаль

Отдых в движении природы — Жанна Корригаль

• 9:48

1. Сначала найдите удобную для вас позу лежа или сидя. Позвольте себе по-настоящему отдохнуть в этой позе, по-настоящему приземлиться в ощущение того, что ваше тело сидит. Замечайте ощущения, которые дают вам понять, что вы здесь, в теле.
2. Если вы тренируетесь в помещении, вспомните место на природе, которое вам нравится. Это может быть место, которое вы себе представляете, или ваш задний двор, парк поблизости, океан или озеро. Может быть, в лесу, в пустыне или у горы. Когда вы вызываете это воспоминание в уме, почувствуйте, как оно ощущается в вашем теле. Иногда может быть небольшое чувство расслабления. Просто позвольте этому воспоминанию ожить для вас.
3. Почувствуйте, как тело ощущает связь с Землей. На что это похоже? Под ногами или телом? Вы сидите на камне или скале? Мох? Вы прислоняетесь спиной к дереву, к валуну, к холму?
4. Обратите внимание, какие запахи вы можете почувствовать : запах ели в лесу или соленые запахи океана. Что ты чувствуешь?
5. Теперь начните ощущать движение вокруг себя. Что ты слышишь? Есть ли шелест листьев с дуновением ветра? Пение птиц, шум волн? Что вы слышите в движении, в движении природы? А что вы можете увидеть в своем особом месте? Вы можете видеть, как двигаются деревья, меняется солнечный свет. Волны набухают. Летающие птицы. Обратите внимание на это движение, на это движение и просто будьте с этим движением, расслабленно и легко.
6. Почувствуйте, как ваше дыхание приводит в движение ваше тело: еще один аспект движения в этой внутренней природе. Это дыхание соединяет вашу внутреннюю природу с внешней природой. Это дыхание, которое движет и дышит вами, а также движется во внешней среде.
7. Почувствуйте, как ваше существо является частью этого естественного движения. Отдых в дыхании, как отдых в зыби океана, поднимаясь и опускаясь. Ощущение в теле таких ощущений, как покалывание, возможно, в ногах или руках. Подобно небольшому ощущению ряби волн на озере, или пульсации сердца, или пульсации в теле, когда реки воды текут через каждую клетку вашего тела, эти внутренние реки.
8. Почувствуйте изменение температуры в вашем теле, теплое и прохладное. Все эти изменения являются частью этого естественного движения, внутреннего и внешнего. Ощущение мыслей, которые поднимаются и исчезают, подобно облакам, поднимающимся и исчезающим в небе. Эмоции, такие как ритм дня и ночи или времен года. Мы отдыхаем в природе, в этом движении, внутренне и внешне. Мирный и расслабленный, отдыхающий посреди движения и перемен.
9. Позвольте себе отдохнуть как можно лучше в смысле легкости и переносимости, будучи частью этого движения и изменений, в течение дня.

Практика осознанного движения: Практика силы длинного выдоха

Когда мы удлиняем выдох, мы лучше находим свою силу и вызываем чувство расслабления к высокоинтенсивному движению. Более длинные выдохи заставляют блуждающий нерв посылать сигнал в ваш мозг, активируя парасимпатическую нервную систему (отдых и переваривание) и успокаивая симпатическую нервную систему (бей, беги или замри). Техника, которой я делюсь ниже, — это та, которую я практикую во время напряженной физической активности и тренировок. Эта практика помогла мне найти свой поток. С более длинным выдохом я обнаружил, что могу делать сложные вещи в течение более длительных отрезков времени и повышать свою общую выносливость в своих двигательных практиках, будь то бег по лестнице, бег, походы, скалолазание или высокоинтенсивная тренировка.

Джорджина Миранда

Практикуйте силу длинного выдоха — Джорджина Миранда

• 9:42

Как дышать в сложном движении

1. Сделайте несколько глубоких вдохов и полный выдох через рот с намерением присутствовать, когда вы начинаете свою двигательную практику.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании , когда оно проходит через ноздри, а затем попробуйте выдохнуть воздух из легких, сжав губы.
3. Начните намеренно делать более продолжительные выдохи , чтобы привыкнуть к ощущению и ощущению того, на что это может быть похоже: Вдохните через ноздри на счет 1, 2, 3, 4. Выдохните через рот, сжав губы, на 1, 2, 3, 4, 5 и (если можете) 6. Помните о своих возможностях, чтобы ваш следующий вдох не был большим вдохом воздуха для компенсации чрезмерного выдоха. Стремитесь к плавным переходам вдохов и выдохов.
4. Как только вы почувствуете себя в ритме с этим числом дыханий, вы можете углубиться в свою двигательную активность. Например, на этом этапе я могу перейти от ходьбы к бегу, увеличить темп подъема по лестнице, увеличить количество повторений с отягощениями и т. д.
5. Со временем работайте над соотношением выдоха и вдоха 2 к 1.
6. Когда вы будете готовы закончить упражнение , начните замедлять темп и дыхание. Обязательно дайте себе несколько минут неподвижности или потянитесь с медленным дыханием животом, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и отдать должное вашей практике.

Откройтесь легкости

Движение часто способствует энергии, взаимопониманию и оптимизму, но в равной степени оно может быть частью нашей восстановительной практики. Медленные, осознанные движения могут стать дверью к более глубокому спокойствию, легкости, умственному и физическому отдыху, которые так часто выпадают из нашего напряженного графика. Хотя интенсивные тренировки перед сном могут быть контрпродуктивными, некоторые исследования показывают, что осознанное движение в конце дня может привести к значительному улучшению качества сна.

Практика осознанного движения: 5 упражнений на растяжку, которые помогут вашему телу погрузиться в сон

В этом быстром ритуале перед сном вы растянете и расслабите участки тела (и ума!), которые могли напрячься в течение дня.

Автор: Cara Bradley

Когда мы даем себе возможность снять напряжение и избавиться от любых мыслей, которые нас беспокоят, перед сном, мы настраиваемся на хороший ночной сон. Эти ночные растяжки — простая форма заботы о себе, которая позволяет нам встретить следующий день свежими и уверенными. Расстелите коврик для йоги или мягкое одеяло и позвольте себе вздремнуть в конце.

1) Кошка/Корова

Растяните верхнюю часть спины, ослабьте напряжение в позвоночнике

Положите руки на землю под плечами и коленями на землю под бедрами. Держите спину прямо, а голову вперед. На мягком вдохе опустите живот к полу, поднимите грудь и посмотрите вперед, слегка выгибая позвоночник. На выдохе подтяните лицо к пупку, одновременно округляя спину вверх. Повторите 3-5 вдохов.

2) Глубокий выпад

Растяните переднюю часть бедер

Из положения на четвереньках шагните правой ногой вперед и отведите левое колено дальше назад. Положите руки на колени. Держите руки на полу или на переднем колене. Задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте стороны.

3) Растяжка шеи сидя

Растяжка и удлинение обеих сторон шеи

Сидя, поднимите правую руку над головой и положите ее на левое ухо. Аккуратно опустите правое ухо к плечу. Задержитесь на 5 вдохов. Аккуратно верните голову в центральное положение и поменяйте сторону, легко нагружая шею при переключении. Задержитесь на 5 вдохов.

4) Динамический мост

Растяжка грудной клетки, шеи, плеч и позвоночника

Положите руки на землю по бокам ладонями вниз. Поставьте обе ноги на пол под согнутыми коленями. Убедитесь, что ваша спина ровная, а тело сосредоточено и сбалансировано. Затем на вдохе поднимите бедра к потолку, создавая прямую линию от коленей вниз к бедрам и груди. Если вам удобно, сцепите пальцы под своим телом и сдвиньте лопатки друг к другу, чтобы расслабить грудные мышцы. Задержитесь на 8 глубоких вдохов.

5) Колено к груди и скручивание

Вытяните нижнюю часть спины и бедра

Иллюстрации Спенсера Крилмана

Вытяните ноги и сдвиньте их вместе. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами правую голень, чтобы растянуть нижнюю часть спины и бедра. Задержитесь на 3 вдоха. Отпустите колено и отправьте его влево для легкого поворота позвоночника. Переведите взгляд вправо. Задержитесь на 3 вдоха, затем поменяйте сторону.

После последней позы сделайте несколько медленных глубоких вдохов и несколько длинных комфортных выдохов. Когда будете готовы, откройте глаза и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Медленно встаньте и доползите прямо до кровати.

Медитация и сон — это просто

Выберите план:

Лучшее соотношение цены и качества

Попробуйте бесплатно

Получите больше удовольствия

Отдышайтесь, расслабьте свой разум и почувствуйте себя на 14% менее стрессовым всего за 10 дней.

Получите больше спокойной ночи

Положите свои мысли в постель, проснитесь отдохнувшим и сделайте хорошие дни своей новой нормой.

Сделайте каждый день счастливее

Сделайте это для себя и всех, кого любите. Требуется всего несколько минут, чтобы найти свободное пространство.

Новинка в коллекции Национального парка

Попробуйте медитацию при ходьбе по Халеакале, устройтесь поудобнее с помощью сна в Гранд-Каньоне и не только. Исследуйте новый захватывающий контент о природе в нашей коллекции национальных парков.

Узнать больше

Истории из космоса

Я пришел к выводу, что сюжетная линия в моей голове… сдерживает меня.

Питер, Бельгия

о том, чему он научился, когда сидел сам с собой

Пространство в пространстве дает мне… связь с самим собой и отключение от негативных мыслей, чувств и ощущений.

Кери, Великобритания

о том, как найти свое счастливое место

Изменение моих мыслей позволило мне изменить свою жизнь.

Давиде, Лондон

об использовании медитации, чтобы изменить свою жизнь

Теперь я иду туда, куда раньше боялся идти — внутрь, к себе.

Феликс, Германия

о том, как снова научиться улыбаться

Свободное пространство… позволяет мне просто присутствовать рядом с моими пациентами и не зацикливаться на своих эмоциях.

Трейси, Бостон

о том, как медитация помогла ей как медсестре

Наставления Энди помогли мне понять, как работает разум.

Ольга, Чехия

о положительном влиянии управляемых медитаций

Я сломалась… потом кто-то посоветовал мне попробовать медитацию.

Линн, Великобритания

о том, как медитация оказалась поворотным моментом

Курсы по борьбе со стрессом и одиночеством… научили меня успокаивать себя.

Алисия, Канада

по управлению травмой сексуального насилия

Счастливая рабочая сила создает счастливую рабочую среду.

Хайме, Испания

о преимуществах своих сотрудников, занимающихся медитацией

Headspace дает мне кусочек дня, который предназначен только для меня.

Надиен, Нью-Мексико

о заботе о себе

Ваше приложение приносит в наш дом столько покоя и терпимости.

Рэйчел, Великобритания

о положительном влиянии медитации на семейную жизнь

Получите немного свободного пространства

Начните бесплатную пробную версию

Научитесь управлять чувствами и мыслями с помощью навыка ежедневной осознанности на всю жизнь в любое время суток.

Listen to Basics: Session 1 — 5 min

0:00

0:00

Создайте условия для более спокойного ночного сна с помощью телепередач, музыки и других уникальных звуковых впечатлений.

Медленный поезд — Sleepcast

0:000:00

Тренируйте тело и разум одновременно, выполняя упражнения для укрепления психического и физического здоровья.

Познакомьтесь с режимом движения, тренируйтесь где угодно

Получите более четкое представление о том, что важнее всего, с помощью музыки и медитаций, разработанных для повышения вашей способности концентрироваться.

Lo-Fi Times

0:000:00

Ежедневные вдохновляющие истории и мини-медитации помогут вам начать утро правильно.

Последние статьи

Просмотреть все статьи

Медитация и осознанность для любого ума, любого настроения, любой цели

Медитация

• Что такое медитация
• Медитация для начинающих
• Польза медитации
• Медитация под руководством
• Медитационные техники

Подробнее

Сон

• Как улучшить сон
• Медитация для сна
• Как снова заснуть
• Как проснуться
• Лайфхаки для сна

Подробнее

Стресс

• Медитация от беспокойства
• Как снять стресс
• Медитация от стресса
• Как расслабиться
• Как уменьшить тревогу

Подробнее

Внимательность

• Как перестать беспокоиться
• Как сформировать привычку
• Как быть более благодарным
• Как быть более активным
90 043 Как повысить самооценку

См.