«А я точно ноги не перекачаю?» Какие мышцы работают при езде на велосипеде — блог I Love Supersport
Давайте разберёмся, какая польза от велотренировок, станут ли ваши бёдра как у Лэнса Армстронга после гонки Тур де Франс и почему велоспорт вызывает привыкание.
Во-первых, это красиво
Велоспорт — динамичный и зрелищный командный вид спорта и даже если вы не хотите участвовать в заездах и гонках, тренировки в группе — лучшее, что может случиться с начинающим любителем. Во-вторых, быть частью колонны велогонщиков в чёрно-жёлтой велоформе I Love Cycling — это потрясающие ощущения и эмоции. А в-третьих, это взаимоподдержка, свои шутки, спортивные новости и мудрости в чатах, завтраки или обеды после тренировок, паста-пати перед гонками и обмывание медалей после.
Отсутствие ударной нагрузки и работа всех основных мышц
Любой спорт требует правильной техники, чтобы избежать травм и вреда для здоровья. Даже самый массовый и доступный бег может принести неподготовленному человеку больше вреда, чем пользы — в первую очередь, из-за ударной нагрузки, связанной с лишним весом и неправильной техникой.
В велоспорте, разумеется, также важна техника: круговое педалирование, езда в группе, езда над седлом, каденс, эффективный заезд в гору и т.д. Благодаря правильной технике вы сможете кататься эффективно и с удовольствием. Но даже если вы начали кататься на велосипеде самостоятельно и в удовольствие, вы меньше рискуете получить травму коленей или связок, чем, например, на беговых тренировках.
Итак, во время езды на велосипеде работают, а значит, постепенно укрепляются:
Ноги — это основная рабочая часть тела велосипедиста, но не только бёдра, как думаю многие. Пик воздействия на мышцы происходит, когда бедро и колено разгибаются, нажимая на педаль сверху вниз. Это действие начинается с сокращения ягодичных мышц и четырёхглавой мышцы, затем присоединяются подколенные сухожилия, подошвенные и икроножные мышцы. Завершают цепочку мышцы стопы. Езда в контактных туфлях предполагает не только давление на педаль сверху вниз, но и подтягивание ее снизу вверх, что позволяет задействовать больше групп мышц ног — передняя и задняя часть бедра, икроножные и даже ягодичные мышцы.
Ягодицы — эта область (ягодицы включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, но самой крупной является большая ягодичная мышца) очень важна для эффективной езды на велосипеде, так как ягодицы работают в унисон с бедрами, чтобы передавать энергию от торса к ногам при каждом повороте педалей.
Спина и пресс — Крепкий пресс позволяет велосипедисту сильнее и эффективнее крутить педали, а также снижает нагрузку на мышцы нижней части спины. Кроме того, езда на велосипеде помогает тренировать равновесие, за которое в теле отвечают множество мышц спины, пресса и бёдер.
Руки и плечи — да, езда на велосипеде укрепляет верхнюю часть тела, особенно при езде в горку. Все велосипедисты иногда меняют положение тела во время езды. Для езды стоя, сидя, наклонившись вперёд или откидывая торс чуть назад, при поворотах и заездах в горку — для каждого движения необходимо задействовать разные мышцы верхней части тела. Это помогает укрепить руки, плечи и верхнюю часть спины.
Как видите, шоссейный велоспорт гармонично и целостно развивает мышечный корсет, поэтому волноваться, что вы «раскачаете ноги» велогонов не стоит — такая фигура присуща только спринтерам, целевым образом работающим над ней в зале с тяжёлыми весами. Все гонщики на длинные дистанции и любители — сухие ребята без лишней массы.
Кстати, длительные тренировки на низком пульсе сжигают много калорий, поэтому если вы хотите сбросить лишнее, то велоспорт — приятный и органичный способ сделать это плавно и навсегда. Подробнее мы рассказывали об этом в статье про спорт и похудение.
Есть ещё одна важная мышца, которая работает при езде на велосипеде — сердце. Мы в I Love Cycling придерживаемся поляризационной системы подготовки, которая еще называется «80 на 20» и безоговорочно лидирует среди циклических спортсменов. Она предполагает длительную работу в безопасных и полезных пульсовых зонах, которая занимает 80% времени. Остальные 20% — высокоинтенсивные нагрузки, не продолжительные по времени, контролируемые и развивающие.
Такой подход обеспечивает гармоничное оздоровление организма, увеличение количества митохондрий в крови, лучшее насыщение клеток кислородом.
Велоспорт — это наркотик
Так говорят наши ученики, которые однажды сели на шоссейный велосипед и уже не смогли остановиться. Одна наша ученица описала велоинтенсив для новичков как «незабываемое впечатление — как будто меняешь трактор на болид».
А ещё когда вы начинаете тренироваться системно и осознанно, происходит внутренняя трансформация, влияющая на все сферы жизни: тайм-менеджмент, расстановка приоритетов, умение рискнуть или уступить в нужный момент, командная работа, повышение выносливости и умение переключаться. Командные поездки на соревнования становятся новым и любимым досугом, у вас появляются новые друзья мечты о новом велосипеде. Как любят шутить велогоны, количество желаемых велосипедов рассчитывается по формуле n+1, где n — текущее количество.
Захотели попробовать велосипед? Выбирайте из программ I Love Cycling.
— групповые или индивидуальные.
Как выглядят ноги профессионального велосипедиста после лишь одного этапа велогонки
Павел Полянски. © Фото Instagram @p.poljanski
Казалось бы, при чем тут спикер Совета Федерации Валентина Матвиенко? А вот при чем!
Она, еще в 2007 году во время ежегодного послания к депутатам Законодательного собрания города, будучи губернатором Санкт-Петербурга, заявила, что «спорт — это жесть». И тысячу раз была права!
Очередным подтверждением правоты Валентины Ивановны стал польский спортсмен Павел Полянски, член немецкой велокоманды Bora-Hansgrohe, выложивший в Instagram фото после 16-го этапа велогонки «Тур де Франс» — самой известной и престижной велогонки мира, проводимой уже более ста лет во Франции.
Вот так выглядят ноги профессионального велогонщика после лишь одного этапа.
Конечности Полянски выглядят так, будто это и не человеческие ноги вовсе. На это просто физически больно смотреть. И это самая настоящая «жесть».
After sixteen stages I think my legs look little tired 😬 #tourdefrance
Публикация от Paweł Poljański (@p.poljanski)
«После шестнадцати этапов я думаю, что мои ноги выглядят немного уставшими», — написал Полянски.
Фотография была сделана 18 июля, после финиша этапа Ле-Пюи-ан-Веле — Роман-сюр-Изер. Павел обратился к врачам, и они сказали, что на реабилитацию мышц понадобится как минимум пять дней, а за это время «Тур де Франс» уже завершится — в Париже 21 июля.
Our man @chrisfroome is looking absolutely ripped ahead of #LBL on Sunday! (Photo: @michellecound) #VaVaFroome pic.
twitter.com/UGePCkvwKU — Team Sky 🚲 (@TeamSky) 23 апреля 2014 г.
Гонщики уже делились ранее картинками последствий гонки. В 2014 году Крис Фрум из команды Team Sky опубликовал этот снимок в Twitter.
В том же году и тоже польский гонщик Бартош Хузарский публиковал снимок своих ног в Facebook. Кстати, снимок был сделан сразу после того, как Хузарский спрыгнул с велосипеда и встал на ноги, так что вздувшиеся вены поляка это еще и следствие эффекта гравитации
По мнению медицинских экспертов, такие раздутые вены у велогонщиков появляются из-за большого объема крови, которая прокачивается через ноги велосипедистов во время столь энергозатратных соревнований, как Тур де Франс.
Стоит отметить, что Павел Полянски, автор последнего «ножного снимка с Тур де Франс», занимает сейчас 75-е место в общем зачете веломногодневки. Что там с ногами у лидеров — даже страшно себе представить.
Посмотрите еще «Уникальный тест, который может решить только один из тысячи».
Эти ноги были созданы с помощью езды на велосипеде
Скульптурные квадрицепсы. Грубые шрамы. Острые линии загара. Есть причина, по которой мы изумляемся, когда видим хороший набор гамов в групповой поездке — они отражают тысячи часов в седле. Вот шесть удивительных наборов ног и вдохновенная езда, которая их сформировала.
Харон Смит, 43 года
- Сигнал-Хилл, Калифорния
- Чемпион штата Калифорния
Кристина Гандольфо
случиться».
Забавно, как я увлекся велоспортом. Раньше я был фанатом тренажерного зала. В кружке была девушка, с которой я хотел познакомиться. Я сказал, я думаю, я должен взять класс. Я подумал, чувак, это хорошая тренировка. Я пошел и купил шоссейный велосипед по прихоти. На самом деле я купил слишком большой шоссейный велосипед, потому что ничего не знал ни о чем. Затем я узнал о серии гонок у моего дома в парке Эльдорадо в Лонг-Бич.
Сначала не понял динамики. Раньше они звонили в этот колокол на предварительных кругах. Через некоторое время я спросил кого-то: «Эй, чувак, почему, когда они звонят в этот звонок, все едут намного быстрее?» Они сказали: «О, это за очки». Я начал учить себя, как поставить себя в более выгодное положение. Я начал выигрывать гонки. Вот я сейчас, 13 лет спустя.
Я катаюсь от 10 до 15 часов в неделю. Я много работаю в горах в состоянии стресса. У меня колеблется от 300 до 360 ватт на 5-минутное усилие на большом ринге, а потом восстановлюсь. Потом пойдем на следующий подъем и повторим. Когда я провожу эти тренировки, я поднимаюсь на высоту от 3000 до 5000 футов, просто вверх и вниз по холмам в Палос-Вердес. Это делается после работы — я работаю 50-60 часов в неделю.
Моя коучинговая компания Methods to Winning занимается стратегией и ментальной игрой. У нас в Южной Калифорнии много талантливых ребят. Нас [Смита и совладельцев Рахсаана Бахати и Джастина Уильямса] поразило то, что некоторые из этих парней, которые не добиваются результатов в день гонки, обычно хорошо катаются на тренировочных заездах.
Я, Рахсаан и Джастин, мы очень аналитичны, когда участвуем в гонках. У некоторых людей возникают эти умственные блокировки, когда приходит время прикрепить число. Мне нравится пытаться подключиться к некоторым ментальным вещам, с которыми имеют дело люди. Как только вы освободите ум, тело последует за вами.
Даже иногда, когда я еду один, я практикую выигрышную позу. Один из моих приятелей по тренировкам сказал: «Чувак, Харон, что ты делаешь?» Я сказал: «Ты должен практиковать свою выигрышную позу, потому что это произойдет. Вы не верите, что это произойдет, поэтому никогда не практикуете это».
Есть еще искусство проигрывать: проигрывать с достоинством. Потому что мы все можем быть побеждены. Если вы не научитесь проигрывать, как вы научитесь побеждать? Если вы потерпите неудачу в чем-то и не примете это, как вы собираетесь анализировать это? Когда кто-то бьет вас, пожмите ему руку, скажите: «Хорошая работа». Ты проснешься завтра, и, может быть, завтра будет твой день.
Есть много мелочей, которые зажигают во мне огонь. Однажды один парень сказал мне, что я не выиграю гонку в следующем году. На самом деле я напечатал это на листке бумаги: «В 2013 году ты не выиграешь гонку». Заламинировала и повесила на работе. Каждый день я видел это в межсезонье: ты не выиграешь гонку в следующем году. Это стало моей мотивацией. Я думал, что собираюсь доказать, что этот парень не прав. В итоге я выигрываю первые четыре гонки года.
Я чувствую, что есть много других Харонов, но они просто не знают об этом виде спорта. Я ничего не знал об этом виде спорта. Я не знал, что это так красиво и позволяет тебе быть таким свободным и видеть так много вещей, которые ты, вероятно, не увидишь. Я встретил некоторых людей, которых никогда бы не встретил. А вот и я, Харон, парень, выросший в Южно-Центральном Лос-Анджелесе, и я тусуюсь с судьей, доктором. Велоспорт связал нас.
Питер Стетина, 29 лет
- Санта-Роза, Калифорния
- Профессиональный гонщик Trek-Segafredo
Джей Уотсон
сильнее».
Ах, Франкенлег. Это был первый этап Vuelta al Pais Vasco в апреле 2015 года. Это был спринт из 60 или около того гонщиков, приближавшихся к центру города. Я не специалист по спринту, поэтому я просто финишировал в середине группы, и мы прошли последний поворот примерно за 1 километр до финиша. Посреди дороги стояли какие-то металлические парковочные столбики, о которых организаторы нас не уведомили, поставили перед ними барьер, ничего. В последний момент они положили на него маленький оранжевый конус. Первые несколько парней увидели это и свернули в сторону. Я не успел среагировать: 40 миль в час, удар тупым предметом, металлический столб у коленной чашечки.
Я раздробил коленную чашечку на множество осколков, полностью сломал большеберцовую кость, порвал LCL [латеральную коллатеральную связку] и сломал пять ребер. Тот факт, что у меня даже была возможность ходить, был довольно хорош. Три месяца я не тренировался, затем три недели катался на велосипеде и начал Тур Юты.
У меня был год контракта, так что я должен был показать командам, что когда-нибудь снова смогу соревноваться. Я все еще ходил с тростью, но уже мчался в Юте.
В тот первый день в Юте я был на седьмом небе от счастья. Я помню, как мы сделали большой круг вокруг озера. Шел проливной дождь, все были закутаны в дождевики, и я был так счастлив оказаться на сквозняке пелотона, которого снова засасывает. В гонках есть моменты, которые отстойны и которые я сегодня даже ненавижу, но когда их у тебя отнимают, ты понимаешь, как сильно скучаешь по ним. Я просто хотел сократить время, но на самом деле я закончил неделю. Я в значительной степени крутил педали на одной ноге.
Я все еще не совсем спортсмен, каким был раньше, и не знаю, стану ли им когда-нибудь. Это то, с чем я до сих пор борюсь. Бывают моменты, например, когда я финишировал на вершине горы в Туре Калифорнии в прошлом году, когда я идеально настроился и настроился на это, и я так же хорош, как и раньше.
Но это требует дополнительной мотивации, удачи и времени. Я всегда был в спортзале, пытаясь получить равную силу 50/50 в ногах. Сейчас 52/48, что на самом деле в пределах нормы. Но в конце концов я понял, что мне нужно просто сосредоточиться на том, чтобы снова стать сильным и быстрым, потому что тело действительно адаптивно. Теперь я крутлю педали по-другому, одна нога немного больше использует подколенное сухожилие, а не немного больше четырехглавую ногу на другой ноге, и моя нижняя часть спины берет на себя часть провисания. Но мощность эквивалентна до аварии. Я до сих пор замечаю, что после четырех или пяти горных перевалов в самых сложных европейских гонках моя больная нога начинает подводить. Это расстраивает, потому что, как элитному спортсмену, вам нужны эти 0,1 процента. Но нереально пойти в спортзал и поднимать тяжести в течение четырех с половиной часов и утомлять эту мышцу, чтобы затем работать с ней в утомленном состоянии. Я просто должен продолжать гонку. Вы должны продолжать позволять себе надирать задницу, чтобы вернуться сильнее.
У меня есть хорошие и плохие чувства по поводу шрама. Я горжусь этим. Это определило мою трудовую этику и мою карьеру для многих людей. Это показывает, каким человеком и конкурентом вы должны вернуться. При этом я тоже злюсь. На мой взгляд, то, что сделали эти организаторы, непростительно и опасно для жизни. Много раз я думал, что им нельзя позволять это сойти с рук, и это никогда не должно было быть на моей ноге. Есть такие вещи, как то, как он двигается, которые позже станут проблемой в моей жизни. Мне понадобится замена колена, когда я буду в среднем возрасте, это совершенно точно. Это определенно выглядит немного нелепо, особенно вдоль голени, где была разрезана фасция, и вы можете видеть, как под ней двигаются мышцы — это выглядит чужеродным. Но я многое узнал о себе, и шрам представляет собой путь открытий.
Если у вас плохой сезон, вы должны доверять процессу и верить, что тело не всегда достигает пика, когда вы этого хотите. Так много разных вещей могут создать или разрушить форму — неудача, крах в неподходящее время.
Если у вас хорошая форма, не теряйте ее. Если вы участвуете в гонке, которая технически является тренировочной, и у вас все хорошо, вы получаете этот результат. И не переживайте, когда что-то идет не так. Это просто гонки. Это просто спорт. В конце концов, никто не парится. Никого не волнует, что ты заболел. Забудут через несколько недель. На самом деле это не так уж и важно.
(Интересно, что происходит с ногами гонщиков «Тур де Франс»? Здесь мы докопались до сути.) время Национальный чемпион по спринту и кейрину
Дэвид Брекетти
«То, что может сделать тело, действительно потрясающе».
Как спринтер, все наши усилия очень короткие, но очень интенсивные. Вы попадаете в эту линию так быстро, как только можете, и если вы не можете видеть или вас тошнит после этого, вы хорошо поработали. Все любят говорить: «О, ленивые спринтеры, они делают четыре подхода и 20 минут [отдыхают] между ними».
Это потому, что мы только что вывернули себя наизнанку, и теперь нам нужно полное восстановление, чтобы мы могли пойти и сделать это снова так же быстро.
Повторное попадание в это ментальное пространство может быть затруднено. Есть определенные тренировки, которые я просто ненавижу. Бег на 500 м [500-метровый спринт] занял у меня некоторое время, чтобы заставить мой мозг осознать боль: это будет похоже на то, как будто вы воткнули вилку в верхнюю часть моего подколенного сухожилия и просто разорвали ее по всей длине ноги. Но мне это нравится. Я думаю, что у спринтеров действительно может быть этот психотический элемент. Возможность копать так глубоко у некоторых людей есть, а у некоторых нет. Я узнал, на что способно мое тело, и я могу довести его до такой степени.
Из-за того, что наши гонки такие короткие, а разница между ними так мала [часто десятые доли секунды], момент колебания может решить исход гонки. Мы будем бороться за это.
Вот чего требуют от нас наши расы. Существует определенный уровень агрессии и возможность использовать ее в нужное время: это спринт на двоих, это я или она. Я вырву ее сердце и съем его сырым. Ничего личного, но я пытаюсь тебя убить. По моему опыту, лучшие спринтеры будут совершенно сумасшедшими, готовыми на абсолютный риск, а затем полностью расслабиться на велосипеде.
Тонкие поля могут сильно напрягать. Когда вы подходите к очереди, вы спрашиваете: «Все ли я сделал к этому моменту?» Если вы можете честно сказать: «Да, я сделал все возможное. Я здесь, чтобы сделать все, что в моих силах, в этот день», — вот что действует мне на нервы. Затем вы можете расслабиться и насладиться велогонкой.
Обычно в неделю мы проводим три двойных тренировки — утром тренажерный зал, затем беговую тренировку — и как минимум две поездки по шоссе. Я тренируюсь от 20 до 25 часов в неделю. Я тоже люблю заниматься в спортзале. Если бы завтра мне пришлось повесить велосипед, я бы занялся пауэрлифтингом или чем-то еще.
Я думаю, здорово просто видеть, сколько ты можешь получить из своего тела за определенное время. То, что может сделать тело, действительно удивительно.
Однажды в кафе парень сказал: «У тебя очень красивые ноги». Я сказал: «Спасибо, я сам их вырастил». Если вы развлекаетесь и выкладываетесь изо всех сил, ваше тело будет отражать это.
Пэтти Коллинз, 48 лет
- Хакеттстаун, Вирджиния
- Паралимпийский триатлонист 2016 года, чемпион мира ITU по паратриатлону и бывший полковник армии США
Райан Доннелл
9010 0 «Как только я понял, что умею ездить верхом, я понял, что собираюсь вернуть все, что я хотел». Я пошел служить в армию в 1991 году после колледжа. Мой велосипед всегда был со мной, куда бы я ни шел, и это был мой способ исследовать. Когда я переехал в Вашингтон, округ Колумбия, я стал ездить на велосипеде и немного увлекался велогонками.
Однажды утром я потерял ногу, когда ехал на работу. Я вернулся домой после службы в армии в Ираке без единой царапины в 2006 году. Шесть недель спустя меня сбила машина, когда я ехал на работу на велосипеде, что в конечном итоге обернулось ампутацией ниже колена в мае 2007 года.0004
Первый день, когда я сел на велосипед после ампутации, был 4 июля 2007 года. Это был мой собственный День Независимости. Я прошел около мили. Было несколько разливов с моим протезом в моих педалях без зажимов. Но как только я понял, что могу ездить верхом, я понял, что верну все, что хотел.
Я вернулся [к мотоциклу после аварии] по нескольким причинам. Один, мне понравилось. Во-вторых, если я решил не садиться на велосипед, то предпочел сказать, что машины побеждают на дорогах. И я ненавижу, что есть даже дебаты. Несчастные случаи случаются, и человек, который меня ударил, не был страшным человеком, он просто на долю секунды не обратил внимания. Поэтому для меня было важно снова сесть на велосипед и сказать: «Я не позволю этому страху поглотить меня».
Когда я достаточно комфортно освоился на велосипеде с протезом, я начал пилотировать тандем для слабовидящих спортсменов. Это моя любимая велопрогулка недели. Я пилотировал тройку с двумя слабовидящими дамами. Это мое самое большое достижение на велосипеде, которое не имеет ничего общего с медалями или рекордами. Мы возвращались к концу этой 25-мильной поездки, и одна из женщин сказала: «Каждый, кто нас видит, говорит: «Почему эти две дамы позволяют этой калеке управлять этим велосипедом?» Это было довольно комично.
В вооруженных силах мы использовали фразу, называемую «общие трудности» или «общий вызов». И езда на велосипеде такая же. Если мы с вами в четырехчасовой поездке на велосипеде, и идет дождь из кошек и собак, или мы много лазаем, или жарко, или что-то еще, мы разделяем эти трудности вместе, и мы не можем не связываться через этот опыт.
До того, как я попал в аварию, я любил ездить на велосипеде, но воспринимал это как должное.
Если вы потеряете его и вам придется учиться заново, вы по-настоящему оцените подарок. Очень естественно сказать: «О, идет дождь, я не хочу делать эту тренировку», но вы с этим справитесь. Вам просто нужно воспользоваться моментом и сделать глубокий вдох каждый раз, когда вы едете на велосипеде, и сказать: «Мне так повезло, что у меня есть такая возможность».
Кейт Дули, 29 лет
- Сан-Карлос, Калифорния
- Менеджер по продукции GT Bicycles и выживший после рака
Джей Уотсон
«Велосипедные гонки спасли мне жизнь».
У меня диагностировали рак щитовидной железы, когда мне было 24 года. За пару месяцев до этого я уволился с работы [чтобы заниматься велокроссом на постоянной основе]. Я думал, что перетренировался, потому что чувствовал себя не совсем хорошо. Потребовалось пять месяцев, чтобы понять, что происходит.
Процесс восстановления был для меня очень и очень трудным.
Мне было за 20, и именно тогда вы должны заниматься разными вещами и чувствовать себя лучше, особенно в велоспорте. Некоторое время после операции я даже не могла самостоятельно встать с постели. Моя мама должна была помочь мне принять душ. Я помню, как пытался вымыть голову, и я даже не мог пошевелить шеей, чтобы мыться. Это был довольно унизительный момент.
Я справился с этим, найдя что-то позитивное, на чем можно сосредоточиться и поддерживать мотивацию. Я ставлю цели, большие и маленькие. У меня был небольшой листок того, чем я хочу заниматься в ближайшие полгода, год, несколько лет. Я решил, что хочу работать в велосипедной индустрии. И что я хотел участвовать в гонках Trans BC Enduro.
Я считаю, что велогонки спасли мне жизнь. Если бы я не уделял мне столько внимания, как ты, когда ты спортсмен и тренируешься, я не думаю, что рак был бы обнаружен так рано.
Татуировка «You got this» связана с велогонками.
Мы всегда говорили женщинам, занимающимся велокроссом в Новой Англии, особенно в начале сезона, когда у всех дрожь перед первой гонкой: «Вы поняли». Я не знаю, кто сказал это первым, но это просто стало нашей поговоркой. Я получил его за год до моего диагноза, в 2011 году. Когда я заболел, мой друг Крис сделал наклейки, и куча людей наклеила их на свои велосипеды и повсюду. И для нашей командной вечеринки в конце сезона Крис также нарисовал этот плакат с двумя единорогами, на котором было написано: «Вы получили это, а мы получили вас». Я плакала тогда. Так что для меня эта татуировка в конечном итоге помогла мне понять, в каком удивительном сообществе я был. Люди до сих пор носят эти наклейки на своих велосипедах, и это было пять лет назад. Мы также работали с The Athletic и делали носки. Вырученные средства пошли в благотворительную организацию First Ascents, которая выводит молодежь и других людей, больных раком, на природу. Татуировка действительно изменила свое значение для меня.
Если бы я мог дать кому-нибудь совет, как вылечиться от болезни или травмы, я думаю, что самое сложное для меня, чему я слишком долго учился, это быть добрым к себе.
Вы должны перестать сравнивать себя с тем, когда вы тренировались по 15-18 часов в неделю, с тем, когда вы только что перенесли что-то довольно серьезное. Это не честное сравнение. Так что вам нужно сбить это с толку. Подойдите к этому так, будто вы снова и снова изучаете, как работает ваше тело, и, возможно, ошибетесь в сторону небольшого восстановления.
Карлос Да Силва, 69
- Айвиленд, Пенсильвания
- Владелец автомобильного магазина на пенсии
Дэвид Брекетти
«Ты говоришь телу: «Я много работаю для тебя, теперь ты должен работать тяжело для меня .’»
Я начал кататься где-то в 88-м или 89-м. Я участвовал в гонках Cat 4 и Masters. Я был в автомобильном бизнесе в течение 40 лет. Я вышел на пенсию в октябре прошлого года.
Я очень строг к себе, тренируюсь почти каждый день. Я езжу на велосипеде четыре раза в неделю, проезжаю от 300 до 360 миль в неделю.
Весной я проехал 410 миль за четыре дня катания, но это было перетренированностью.
По вторникам и четвергам я посещаю три группы. Я присоединяюсь к группе «А» утром в 6 утра, это в основном более молодые и очень крепкие ребята. Затем между 8 и 9 утра я катаюсь один, сам преодолеваю горки. Затем я присоединяюсь ко второй группе и провожу с ними час или два. Затем третий, который идет довольно быстро, около 55 или 60 миль. К тому времени, когда я возвращаюсь домой, я проезжаю от 110 до 120 миль. В промежутках я хожу в спортзал и занимаюсь верхней частью тела и много делаю растяжек. Я также массирую ноги палочкой. Все маленькие хитрости помогают. Вы говорите телу: «Я усердно работаю для тебя, теперь ты должен усердно работать для меня».
Раньше я профессионально играл в волейбол в Южной Америке. Я играл 35 лет. Это составило 75 процентов моих ног благодаря прыжкам и плиометрике. Когда я начал кататься на велосипеде, я заметил разницу в волейболе, что я бегал кругами вокруг всех на площадке.
Езда на велосипеде помогла выносливости. Я ходил туда и обратно. Когда я был на велосипеде, с ногами от прыжков и выполнял плиометрику, это помогало мне в спринте на холмах.
Когда тебе 10-15 лет, ты полагаешься на свою силу. «Я могу съесть немного больше вредной еды, я могу быть немного тяжелее». Вы взрываете свои ноги. Но по мере того, как вы становитесь старше, вы должны свести к минимуму сопротивление, начиная с велосипеда и заканчивая собственным весом. Я готовлю свои рисовые лепешки, пью сок по утрам. Я ем очень мало красного мяса, в основном овощи. И я пью хороший восстанавливающий напиток сразу после катания, который имеет большое, большое значение, который я никогда раньше не использовал. У меня сейчас тот же вес, что и в 20 лет.
Я научился таймингу и изучению других парней: как они ездят, где они слабее. Когда я был моложе, я не обращал на это особого внимания, я полагался только на свои ноги и свои силы. Многие годы меня называли «53/11».
Раньше я любил не крутиться. Затем я начал использовать пульсометр несколько лет назад. Я пытался повысить свой каденс и поднять свою аэробную систему. Вращение в течение одного часа в тренажерном зале с частотой вращения более 100 [об/мин] при мощности от 150 до 250 Вт без перерыва. Если вы попытаетесь сделать это с частотой от 75 до 80, ноги начнут гореть. У меня 25 [зубчатая шестерня] сзади, независимо от того, насколько велик холм, но теперь у меня компактная [система шатунов] спереди. Это сделало меня немного застенчивым на некоторых холмах, спускающихся со скоростью 45 миль в час, но мы не во Франции или Италии, спускаясь на мили, вы ничего не выиграете, спускаясь с холма. Обычно он повышается.
Глория Лю
Глория Лю — независимый журналист из Голдена, Колорадо.
Ноги велосипедистов и ноги бегунов
Часто можно узнать заядлого велосипедиста или элитного марафонца по их ногам. Учитывая тип тренировок, которые они выполняют, и типы телосложения, которые являются естественными для каждого вида спорта, ноги велосипедиста и бегуна часто имеют одинаковый профиль.
Велосипедисты известны своими невероятно рельефными и сосудистыми ногами, но у велосипедистов развитие мышц зачастую не столь сбалансировано. У бегунов часто кажутся более стройные ноги, но их работа ног более сбалансирована для всех мышц.
Давайте подробнее рассмотрим, почему у велосипедистов и бегунов такие ноги, и почему между этими двумя группами существует такое несоответствие.
Основные используемые группы мышц: езда на велосипеде и бег
Чтобы проанализировать, чем ноги давнего бегуна на выносливость могут отличаться от ног велогонщика, важно знать, чем отличаются эти два вида спорта.
Во-первых, тренировки, связанные с обоими видами спорта, могут быть интенсивными, но естественные требования езды на велосипеде, с подъемами, остановками и стартами, а также встроенными спринтами делают ее еще более мышечной. Бег часто выполняется в темпе… но, что примечательно, тренировки спринтеров являются исключением.
Во-вторых, воздействие на сердце и легкие — VO2 max — часто более требовательно к бегунам, чем к велосипедистам, что ограничивает время, в течение которого они могут выкладываться на полную.
Кроме того, интересно отметить, что кардиотренировки при беге переносятся на езду на велосипеде лучше, чем наоборот.
В-третьих, бег, как правило, задействует больше групп мышц ног, чем езда на велосипеде, что означает, что вы часто получаете более сбалансированную тренировку без чрезмерного развития какой-либо группы мышц. Мы вернемся к этому подробнее через секунду.
Общие различия между ногами велосипедистов и бегунов
Ноги спринтеров часто напоминают ноги велосипедистовБольшая часть этой статьи предназначена для спортсменов, занимающихся выносливостью, то есть для бегунов на длинные дистанции и велосипедистов. Однако следует отметить, что бегуны на выносливость и спринтеры сильно различаются по развитию ног.
У большинства спринтеров со временем вырастают ноги, похожие на элитных велосипедистов. Большое внимание уделяется развитию ягодичных мышц и квадрицепсов. Специально для бегунов, которые проводят много времени на беговой дорожке, у них будет более коренастое телосложение ног.
Квадрицепсы — самые большие мышцы тела, они составляют большую часть мышц ног велосипедистов. Чтобы быть хорошим велосипедистом, ваши квадрицепсы должны быть выдающимися, особенно при подъеме в гору. Это дает велосипедистам каплевидную четырехглавую мышцу прямо над коленом. Эта форма широко известна среди велосипедистов, и многие считают ее эстетически приятной и желаемой формы. Это развитие квадрицепсов особенно заметно у людей, у которых могут быть режимы езды на велосипеде с вращением и HIIT, например, у тех, кто регулярно занимается вращением или ездит на велотренажере в помещении.
С другой стороны, бегуны по-прежнему задействуют свои квадрицепсы, но не в такой степени. Им не нужно иметь примерно одинаковое количество квадрицепсов. Во время бега подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры и мышцы кора задействуются вместе, чтобы быстро продвигаться вперед. Тренировка и развитие всех этих мышц важны для общей производительности, а это означает, что квадрицепсы не должны быть такими сильными, поскольку они не выполняют большую часть работы.
Бег воздействует на различные группы мышц ног. При хорошей форме бегун задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пах, а также переднюю и заднюю часть икр. Все в игре. Однако в результате, если кто-то не является спринтером, ни одна группа мышц не будет доминировать. Сбалансированная — почти скучная — нога — вот что побеждает в беговых гонках.
Велоспорт задействует в основном две группы мышц — подколенное сухожилие и ягодичные. Хотя оно и не такое сбалансированное, оно разовьет квадрицепсы и ягодичные мышцы до такой степени, что они станут более утонченными и будут иметь рваный вид. Если вы хотите дать своим ягодицам немного дополнительной работы — неплохая идея, если у вас большой пробег, вызывающий некоторый мышечный дисбаланс — подумайте о том, чтобы добавить в свою неделю становую тягу.
Более короткие, мускулистые ноги часто лучше подходят для езды на велосипеде, чем для бега При беге скорость = длина шага + частота шагов.
Бегун с длинными ногами и быстрыми мышечными волокнами одарен и способен тренироваться, чтобы стать элитным бегуном на выносливость.
Кому-то с короткими, более мясистыми ногами может быть трудно не отставать в 5 км, но он вполне может справиться с велосипедом. Велосипедистам нужно быстро и с большим усилием крутить педали крошечными кругами, что требует большой силы ног. Это особенно актуально для профессиональных велосипедистов, которые постоянно тренируются и соревнуются на высоком уровне, или тех, кто катается на велосипеде по гористой местности.
Бегунам не нужно быть такими же сильными в квадрицепсах, поскольку они не делают одинаковые короткие рывки движения. Они должны иметь возможность бегать на большие расстояния, но им не нужно генерировать такое же количество энергии. Это делает бег более ориентированным на упражнения на выносливость, в то время как езда на велосипеде — это вид спорта, основанный на силе.
У бегунов обычно меньше сосудов в ногах Это одно из наиболее заметных различий между велосипедистами и бегунами.
Вы обнаружите, что у велосипедистов обычно есть сосуды на ногах, что является результатом того, что вся кровь перекачивается к мышцам, когда они интенсивно работают, чтобы быстро крутить педали. Среди велосипедистов распространен термин «сосудистые звездочки» на ногах, когда кровеносные сосуды располагаются так близко к поверхности кожи, что кажутся паутиной. Это очень похоже на поднятие тяжестей в тренажерном зале.
У бегунов не будет такого сильного притока крови к ногам, поскольку они не выполняют такие же интенсивные упражнения, хотя они все равно могут быть интенсивными. Отсутствие кровотока по сравнению с велосипедистами является причиной того, что у бегунов, как правило, меньше сосудов в ногах. Тем не менее, некоторые бегуны могут быть более сосудистыми, чем другие, в зависимости от их генетики и интенсивности тренировок. Быстрый совет, чтобы казаться более сосудистым, — это побриться. Сбривание волос на ногах или любой части тела сделает вены более заметными.
Заметным исключением, однако, являются ноги спринтеров, которые могут быть очень сосудистыми и иметь много мышц.
Но у бегунов на выносливость ноги обычно намного стройнее.
Если вы когда-либо видели профессиональных велосипедистов или даже велосипедистов-любителей вживую или на видео, вы заметите, что их ноги могут быть очень похожи на ноги бодибилдеров. Это связано с двумя основными типами мышечных волокон: медленно сокращающимися и быстро сокращающимися. Велосипедисты используют больше быстросокращающихся мышечных волокон, чтобы генерировать большую мощность при более высоких частотах вращения педалей. Бодибилдеры также используют больше быстросокращающихся мышечных волокон для наращивания больших мышц во время тяжелой атлетики. Вот почему вы увидите много общего между двумя группами, например, рваные и очерченные ноги.
Бегуны используют более медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые используются для упражнений на выносливость, что идеально подходит для тренировок на длинные дистанции.
Это приводит к тому, что у бегунов ноги меньше, по крайней мере, по сравнению с велосипедистами и бодибилдерами. Но с точки зрения производительности хорошее определение не обязательно важно, поэтому наличие меньших или менее выраженных мышц ног может вообще не иметь значения. И велосипедисты, и бегуны тренируют свои мышцы, чтобы хорошо выступать в соответствующих видах спорта, и у них обоих по-прежнему потрясающее телосложение. Это просто зависит от того, что вы ищете, сравнивая их.
Хотя сейчас уже довольно ясно, что велосипедисты обычно имеют более крупные ноги, чем бегуны, важно отметить, что у бегунов может развиться такой же тип ног, если они тренируются специально для этого. Тип тренировки довольно прост, как уже известно большинству людей в фитнес-индустрии. Чтобы накачать ноги, бегунам необходимо включать силовые упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, особенно в квадрицепсах, икрах и подколенных сухожилиях.
К таким типам упражнений относятся приседания, становая тяга и жим ногами.
В дополнение к тяжелой атлетике бегуны также могут выполнять спринты и другие виды высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), чтобы помочь им нарастить мышечную массу и рельефность. Бег в гору — отличный способ накачать ноги, поскольку с каждым шагом вам нужно генерировать больше энергии. Бегунам может быть сложно заниматься силовыми тренировками и продолжать тренироваться на длинные дистанции, поскольку это два совершенно разных типа упражнений. Тем не менее, это один из верных способов сделать ноги более похожими на велосипедистов.
Джим Джойнер
Джим — опытный триатлонист и велосипедист на выносливость, участвовавший в более чем 3 десятках гонок, сертифицированных USAT. Он также является заядлым бегуном по пересеченной местности и гонщиком на гравийном велосипеде.
Он специализируется на тренировках на выносливость, велоспорте, технике триатлона, управлении гонками и составлении планов тренировок.