Как я целый месяц вставала в 4 утра и что из этого вынесла

Меня заинтересовали многочисленные статьи о пользе раннего пробуждения. Действительно ли после этого я обрету душевное спокойствие? Появится ли у меня время, чтобы закончить все дела, которые, казалось бы, уже навечно поселились в моём списке задач? Станет ли это тем магическим средством достижения успеха, которое я всегда искала?

И да и нет. Мой эксперимент не дал мне ответов, которые я надеялась получить. Но он многому меня научил. Вот что нужно знать, перед тем как вы тоже решитесь на подъём в четыре часа утра.

Вам будет намного проще, если вы привыкли вставать рано

Я предпочитаю рано вставать и рано ложиться. Поэтому мне этот эксперимент дался не так сложно. Я знаю, что по утрам я наиболее продуктивна и что мне легче сосредоточиться на работе сразу после пробуждения, а не перед сном.

Хотите, чтобы в ваших сутках было больше часов, но знаете, что по вечерам вы работаете продуктивнее? Тогда не вставайте очень рано, а заканчивайте свои дела вечером.

Вам пригодится список дел

Один случай научил меня, что to-do-лист просто необходим для раннего подъёма. Однажды мой молодой человек решил встать в четыре утра вместе со мной. После пробуждения я сразу приступила к работе. А он проснулся и снова лёг обратно. Он предварительно не запланировал никаких дел на это время, поэтому решил, что лучше всего провести его в кровати.

To-do-лист поможет вам сосредоточиться на важных задачах. Может быть, вам нужно делать зарядку по утрам по наставлению врача? Или вы собираетесь утром закончить презентацию для работы? Нужно помыть оставшуюся с вечера посуду? Ежедневно выбирайте по 3–4 дела, которые надо выполнить утром.

Не ставьте перед собой нереалистичных целей. Согласитесь, за час вы вряд ли напишете главу книги.

Вам нужно будет заводить будильник каждый вечер

Каждый вечер я ставила будильник на четыре утра. Это помогало мне сосредоточиться на своей цели — раннем подъёме. Так моё решение казалось заранее продуманным. Это было лучшим напоминанием о том, что утром я должна выполнить те или иные задачи. И я даже с нетерпением ждала того момента, когда смогу завести будильник, чтобы распланировать свой будущий день.

Вам придётся корректировать своё расписание

Недостатком этого режима стало то, что я не могла запланировать на выходные никаких вечерних мероприятий. В то время как все мои друзья только собирались пойти в бар, я уже зевала и готовилась ко сну. Несколько раз я пыталась бороться с этой проблемой (с помощью кофе, дневных перерывов на сон и энергетических напитков), но физическое переутомление того не стоило.

Изменив своё расписание с учётом раннего подъёма, я поняла, что не стоит гнаться за всем подряд.

Да, были дни, когда я могла проснуться в четыре утра, продуктивно поработать днём и сходить куда-то вечером. Однако на следующий день было тяжело, поскольку организм требовал времени на восстановление.

Если же я ложилась рано и могла хорошо отдохнуть, то тем самым настраивала себя на успешный следующий день.

Вы поймёте, что ранний подъём не сделает вас успешным

Можно с уверенностью сказать, что после завершения этого эксперимента я не стала успешнее. Скорее всего, у вас это тоже вряд ли получится. Однако эксперимент показал важность тайм-менеджмента.

Недостаточно просто выделить себе дополнительный час в день. Важно, на что вы этот час потратите.

Вставая рано, я могла выполнить много различных дел. После этого в течение рабочего дня у меня повышалась концентрация на других задачах и я не чувствовала себя перегруженной.

В конце концов я решила, что всё-таки буду время от времени заводить будильник на четыре утра, поскольку для меня это оказалось весьма эффективным способом выполнения дел.

Читайте также 😴

Как ежедневный подъем в 3:00 утра сделал меня супер-продуктивным.

Пока не уничтожил

03 Июля, 2015, 17:45

14072

Ранние пташки — вымирающий вид. Большинство людей оправдываются тем, что они якобы совы, и натягивают повыше одеяло, чтобы было легче игнорировать назойливый писк будильника. Однако есть и те, кто переборол в себе ленивца и приучил организм просыпаться очень рано. Например, предприниматель Брэндон Тернер в один прекрасный день начал вставать в 5:30 утра и утверждает, что это просто перевернуло его жизнь.

К лучшему, разумеется. Но есть и альтернативные истории…

Стартапер Дэймон Браун решил испробовать на себе тактику ранних подъемов. Сначала он просыпался в 5:00, потом в 4:00, а потом и того раньше. Что из этого вышло, читайте ниже.

«Все началось с подъемов в пять утра. Таков был план. Наш ребенок просыпается в 6:00, а поскольку в семье за няньку я, вставая на час раньше, я бы успевал еще поделать кое-какую работу. Вскоре я понял, что с таким режимом я не успеваю сходить в душ, если только малыш не задремает снова. Тогда я начал вставать в 4:30. Потом я обнаружил, что не успеваю попить чай или кофе, и передвинул подъем на 4:15, а когда моя занятость стартапом начала отбирать все больше времени, переставил будильник на 4:00.

Так продолжалось до тех пор, пока мой подъем не закрепился на отметке 3:15 утра — в это время закрываются бары и пивные, официально провозглашая наступление утра. В три часа утра на улице все еще темно и даже пахнет как-то по-ночному, но для меня это было благодатное время — тишина и покой давали хороший заряд моей креативности.

Я сменил свои юношеские полуночные бдения на супер-ранний подъем и, как результат, увеличившуюся продуктивность. У меня появилось личное пространство.

Мой сын стал моим обеденным звоночком. К тому времени, как он просыпался в 6 утра, я уже висел на телефоне с партнерами из Нью-Йорка, писал статью или разрабатывал стратегию для своего приложения — тогда это был кэжуал-цитатник для iPhone So Quotable. Часовой люфт между моим подъемом и пробуждением ребенка стал особенно неоценим в том период моей жизни, когда я основал свой следующий стартап Cuddlr (он, к сожалению, недавно закрылся) вместе с партнером из Великобритании.

В самом разгаре моего эксперимента я случайно наткнулся на статью, в которой говорилось, что человеческий сон делится на две части. Наши предки обычно спали по паре часов вечером, потом просыпались среди ночи и заканчивали свой отдых под утро еще парой-тройкой часов молодецкого сна. «Может, эта временная необходимость станет моим режимом до конца жизни?», — подумал я однажды утром, еще до того, как на горизонте зарделся рассвет.

А потом я понял, что выгораю

Уже через несколько месяцев мне стало ясно, что с таким режимом я долго не протяну. Мое настроение стало меняться. Мое тело начало болеть. Я говорил себе, что попробую жить так хотя бы год, но к тому времени, как 12-й месяц только замаячил на горизонте, я буквально разваливался. Это был финиш.

Настало время что-то менять. Я твердо решил пересмотреть свои приоритеты. Я стал отказывать себе в развлечениях, если они грозили невыполненными задачами по работе, а еще по крайней мере одно утро в неделю я отсыпался вместо того, чтобы вскакивать затемно по звонку будильника. Боль ушла, мой разум очистился и я стал более сосредоточенным. Последовавший за этим год стал еще более продуктивным, хотя я сосредоточился только на тех проектах, которыми больше всего горел — на остальные у меня попросту не оставалось времени.

В конце эксперимента я сделал следующие выводы:

1. Меняйте время подъема. Говорят, лучше всего каждый день вставать в одно и то же время, но лично для меня эффективней было время от времени изменять привычкам. Даже несмотря на то, что я не ездил ни в какие деловые поездки и не менял часовые пояса.
2. Берегите себя. Я совмещал активное отцовство, занятость в популярном стартапе и консультирование (надо же как-то сводить концы с концами). В результате, периодически я чувствовал себя очень уставшим и непродуктивным.
3. Помните, что рано или поздно это закончится. Однажды необходимость постоянно вручную поддерживать мой стартап отпадет, равно как и мой сын перестанет так сильно от меня зависеть. Даже в самые напряженные дни я старался не забывать об этом. А если света в конце тоннеля не видно, устанавливайте майлстоуны, достигнув которых можно немного сбавить темп».

Источник: Inc.com

Подъем в 5 утра: зачем так рано вставать и как это может изменить качество жизни — новости Украины, Стиль жизни

Согласно исследованиям Кристофера Рандлера, профессора Педагогического университета Гейдельберга, те, кто просыпаются рано, более продуктивны, проактивны, оптимистично настроены на достижение своих целей и успешны в бизнесе.  

Мировые лидеры, такие как Тим Кук, Ричард Брэнсон, Кевин О`Лири, Джек Дорси встают на рассвете. Пока конкуренты нежатся в постели, бизнесмены уже вовсю активны.

Но просто ли перестроиться? Подходит ли система ранних подъемов для всех? Может ли рано вставать «сова»? На эти вопросы ответят основатели Клуба 5 утра — Михаил Гайчук, Тарас Дроворуб и Сергей Шустов. 

История киевского клуба

Все началось с книги «Клуб пяти утра». Автор методики — Робин Шарма — канадский писатель индийского происхождения, один из ведущих мировых экспертов в области психологии лидерства, автор бестселлера «Монах, который продал свой Феррари». 

Один из основателей киевского клуба, Тарас Дроворуб, прочитал ее и первым начал свой личный челлендж. Наблюдая за ним, трудно было не заметить рост производительности и проактивности. Поэтому Михаил Гайчук и Сергей Шустов решили присоединиться и проверить на собственном опыте, как эта система повлияет на личные результаты.

 

Читайте нас в Telegram: проверенные факты, только важное

Поспорив, они вместе начали проходить 66-дневный челлендж ранних подъемов без выходных и перерывов (именно столько дней нужно, чтобы сформировать устойчивую привычку). 

Для поддержки и фиксации времени ребята каждое утро, сразу после пробуждения, присылали свое селфи в общий чат.

В первый же день челленджа Михаил Гайчук поделился своим намерением на своей странице в Facebook. Реакция аудитории удивила — публикация набрала много комментариев от желающих присоединиться к марафону. Вначале пришло более 120 человек, но после ознакомления с условиями осталось около 50 и только некоторые смогли дойти до конца челленджа. 

Оценив спрос и результаты других участников, ребята решили официально запустить Клуб 5 Утра для украинских предпринимателей. Чтоб стать участником, нужно зарегистрироваться на сайте и пройти два пробных дня.

 

Далее все становится серьезнее. Для подключения необходимо внести цену своего слова (от 50$). Сумма полностью возвращается, если челлендж пройден без провалов. Если продержаться не удалось — деньги сгорают.

Обмануть систему не получится, так как время пробуждения помогает фиксировать специальный чат-бот. По окончанию марафона выпускники становятся постоянными членами Клуба и переходят в отдельный чат Легенд. Никакой дополнительной финансовой поддержки от участников не требуется. В чате ребята вместе работают над собственными целями. 

Нужно ли всем так рано вставать?

Ранние подъемы — не обязательная практика для всех. Система предназначена для предпринимателей, людей, занимающих руководящие позиции в компаниях, для тех, кому важна высокая производительность дня. 

Когда вы так рано встаете, получаете несколько дополнительных часов на реально важные задачи.

Тарас Дроворуб: Опыт сложный, но позитивный и результативный

13 января 2020 года я принял решение 66 дней подряд вставать в 5 утра. Путь кардинального изменения своих привычек — сложный. Очень важно в самом начале найти свое «Зачем». Среди моих «Зачем» было: 

• эффективно проводить первый час после пробуждения: внедрить легкий спорт и медитацию, каждый день читать минимум по 20 минут;

• качественно проводить утреннее время с семьей;

• улучшить самодисциплину. 

До челленджа я считал себя «совой», мог спать до 9-10 утра. Сдвинув обычное время пробуждения на 4 часа, получил результаты, которые меня удивили. 

За 66 дней я прочитал 6 бумажных и прослушал 10 аудиокниг, каждый день занимался спортом — бокс, бег, freeletics и гири, стал меньше есть и употреблять более здоровую пищу (сложно вставать в 5 утра, когда наелся на ночь). 

Благодаря ежедневным медитациям улучшился сон, никакой депрессии и тревоги, усилилась системность — без пропуска тренировок, переноса встреч и откладывания дел «на завтра».

За все 66 дней выпил только один бокал вина — хотя изначально цели отказаться от алкоголя не было. Из дополнительно бонуса — стал проводить больше качественного времени с семьей, а это дорогого стоит.

Присоединяйтесь к Instagram Liga.net — здесь только то, о чем вы не можете не знать

 

Михаил Гайчук: Наибольший инсайт — полное отсутствие эмоциональных ям и нестабильности настроения 

Вот уже 4 месяца я ежедневно просыпаюсь в пять утра. В первую очередь начал проходить этот челлендж, чтобы повысить свою производительность и проводить больше времени наедине с собой. 

Возможно, это прозвучит эгоистично, но это те часы, которые ты полностью принадлежишь себе. Ты волен делать все, что хочется именно тебе. 

Вначале было очень трудно. Организм годами привык засыпать и просыпаться позже. 

Первые недели я мечтал, когда наконец все закончится и я смогу вернуться к привычному ритму.  Первые несколько дней даже было ощущение повышенной температуры. 

Однако 66 дней давно прошли, а я уже не могу представить, как вернуться к прежнему графику. 

Я начал чувствовать момент, проживать его, получать удовольствие от простых вещей. Открылся большой источник дополнительной энергии. 

Каждый день хочется достигать новых результатов и ставить перед собой большие цели. Для меня, как для лидера по типу, очень присуща жажда побед! Начинать каждый день с победы — большое счастье для меня. Победы над своей ленью и победы на собой. 

К тому же, я стал своеобразным героем для своей жены. Каждое утро встречаю её с кофе, хотя раньше было совсем наоборот. Сейчас, когда моя семья просыпается, я приветствую ее счастливой улыбкой. А приятное настроение и позитивный настрой утром — залог успеха в любой сфере. 

Меня очень поддерживают близкие, зная, как я хочу быть лучшей версией себя — лучшим бизнесменом, лучшим мужем и лучшим отцом — это вдохновляет.  

Подписывайтесь на рассылки Liga.net — только главное в вашей почте

Сергей Шустов: Если решитесь попробовать, возможно, ранние подъемы изменят вашу жизнь. Главное ответить себе на простой вопрос: «Зачем мне это?».

Я давно практикую ранние подъемы. Примерно 7 из 10 раз я просыпался до 6 утра. Идея создать Клуб 5 утра возникла не случайно, это было скорее интуитивное решение. Мне хотелось сделать эту привычку системной. 

Но на деле это оказалось не так легко — я дошел до конца только со второй попытки, причем первое обнуление произошло на второй же день. Со временем становится проще и я уже уверенно переступил черту в 100 дней.

Зачем это все?

Главным мотиватором послужило желание жить полной жизнью. Казалось бы, речь идет о банальном смещении семи часов сна на промежуток между 22:00 и 05:00, вот и вся магия. Но часы раннего утра наполнены особой энергетикой.

Некоторые участники могут присоединяться из-за желания стать эффективнее, или продуктивнее, но это лишь часть. У многих другие мотивы. У кого-то хобби, у кого спорт, обучение, время для себя, работа над собственным проектом. Для чего люди приходят в клуб?

Превратить желание в действие.

Кто-то хочет стать эффективнее в своем деле, кто-то — кататься на велосипеде или больше времени проводить с семьей.

Дополнительное время, которое я выделяю утром, помогает превратить энергию желания в действие, делает его более наполненным определенным, значимым для меня смыслом.

Наполненность дает ощущение, что я проживаю жизнь не зря. Она не проходит мимо и происходит нечто значимое для меня.

Маленькие личные приятности, время для развития творческих навыков — все, что я давно хотел, теперь можно получить. Мне нравится делать это именно ранним утром.

Система потенциально подходит всем людям, которые хотят внести в свою жизнь больше ценности и содержательности, а не просто рутинно ходить на работу, а вечером смотреть сериал. И так по кругу.

Свои утренние часы я посвящаю только себе, занимаюсь развитием. Это не обязательно может быть бег, книга или что-то еще из классического «набора саморазвития», иногда — это просто чашка чая с видом на рассвет. Но в этот момент я чувствую себя по-настоящему счастливым. Чувствую, что проживаю каждый день так, как хочу.

Михайло Гайчук, Тарас Дроворуб, Сергій Шустов 

Если Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

8 успешных людей, которые не вставали (и не встают) в пять утра

На самом деле, лучший вариант – прислушаться к своему циркадному ритму. Так говорят ученые – например, физиологи Майкл Янг, Майкл Росбаш и Джеффри Холл, которые получили Нобелевскую премию по физиологии в 2017-м, и биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, которая изучает хронобиологию и сон.

Кроме того, важно вставать примерно в одно и то же время каждый день – даже в выходные и во время отпуска. Опять же – чтобы не нарушать свой биологический ритм.

Да и один только ранний подъем – без соответствующего распорядка дня, планирования, целей и действий – не сделает из человека гениального предпринимателя. 

1. Алексис Оганян, соучредитель Reddit

интернет-предприниматель и инвестор

Какие пять утра – этот миллионер даже будильник не заводит. Оганян встает тогда, когда его поднимает кошка. И первым делом он не рабочий имейл разбирает, а кормит эту же кошку. Конечно, предприниматель просыпается не поздно днем и тем более не вечером – а старается встать примерно к 10 часам утра. Это не помешало ему стать соучредителем социального новостного сайта Reddit и заработать миллионы долларов. 

2. Альберт Эйнштейн

ученый, физик-теоретик

Лауреат Нобелевской премии по физике полагал, что спать нужно хорошо и много. Достаточный отдых, по его мнению, вообще важная составляющая успеха (и, кажется, ему можно доверять в этом вопросе). Эйнштейн спал около 10 или даже 12 часов в сутки. Попробовал бы кто-нибудь сказать ученому, что залог успеха в том, чтобы вставать в пять утра!

3. Уинстон Черчилль

бывший премьер-министр Великобритании 

Расписание британского политика нам известно практически их первых уст – он занимался писательством, создал собственные мемуары и даже получил Нобелевскую премию по литературе. И этот человек в пять часов утра – спал. Вставал он в 8 утра, но часа три работал прямо из постели. Более того, в 17 часов вечера у Черчилля был «послеобеденный» полуторачасовой сон. И именно его премьер-министр считал очень важной частью своего распорядка дня, которая придавала сил и энергии для эффективной работы. Правда, спать ложился политик только часа в три ночи (но, кажется, это и сближает многих из нас с Черчиллем).

4. Аарон Леви

соучредитель и генеральный директор Box

Половина десятого. Во столько встает человек, на счету которого миллионы – долларов и успешных проектов. Подобно Черчиллю, американский предприниматель дремлет примерно в 6 или 7 часов вечера – но всего около 25 минут. Леви не спешит ложиться спать рано – прекращает дела он только ближе к полуночи или даже часу ночи. Но и невероятно ранний подъем – не про него. Кажется, распорядок дня Аарона Леви максимально близок к расписанию большинства из нас – правда, не каждый способен руководить крупной облачной компанией (но, может, все еще впереди). 

5. Пол Когер

миллионер, владелец Foxytrades

© пресс-материалы

Миллионер встает позже многих школьников – в 9:15. 

«Большинство успешных людей продвигают мысль о том, что нужно мало спать, рано вставать и работать невероятное количество часов. Только на самом деле важнее понять, что работает именно для вас, – и подстроить под этот распорядок свой рабочий процесс», –рассказывает сам Когер. Кажется, человеку, который уже основал свою компанию, можно доверять в этом вопросе. К тому же его взгляд совпадает с мнением ученых.

6. Карл Лагерфельд

модельер 

© Bertrand Rindoff Petroff

У модельера, который работал с Chanel и Fendi, свои правила. Он отдыхал семь часов в сутки – так что время подъема зависело от того, во сколько Лагерфельд ложился спать. И мы считаем, что это прекрасный подход. Модельер отлично знал, сколько часов сна необходимо его организму, – и любезно позволял ему столько и отдыхать.

7. Росс Эндрю Пакетт

основатель и главный исполнительный директор Maropost

© пресс-материалы

Этот человек встает где-то между 9:00 и 9:30 часами утра. И убежден, что спать нужно тогда, когда спится, – а работать тогда, когда работается. Есть вероятность, что такая философия работает лучше, чем безоговорочное предписание вскакивать в пять (а то и в четыре) утра и работать на износ.

8. Брайан Клейтон

генеральный директор GreenPal

Закончить эту подборку точно должен именно Клейтон. Дело в том, что он пробовал вставать в 4 или 5 часов утра. Но со временем понял, что этот «совет» совершенно не работает для него, такой подход для Клейтона оказался просто неэффективен. Тогда он стал просыпать между 8 и 9 часами – это комфортное время для пробуждения и начала работы (разумеется, для Брайана Клейтона).

Вероятно, вам также будет интересно:

Хотите лучше высыпаться? Купите тяжелое одеяло

Джефф Безос уходит из Amazon

Как улучшить качество сна

Анонимные трудоголики: почему чрезмерный труд приносит больше вреда, чем пользы

Как научиться вставать в 4 утра и зачем это делать

Ранний подъем всегда был мучителен для многих людей. Вспомните необходимость просыпаться сначала в детский садик, потом в школу, потом на работу. Будто всю жизнь гонится за нами проклятый будильник, не давая отдохнуть как следует. Но, на самом деле, ранний подъем — не наказание, а, скорее счастье. Человек, который научился вставать рано, может успеть сделать десяток вещей, почувствовав себя более успешным и продуктивным. Вот несколько советов, которые помогут вам просыпаться в 4-5 утра, и стать, наконец, успешным человеком.

Зачем это надо

На самом деле, без четкого ответа на этот вопрос самому себе, у вас просто не получится вставать рано. Никакая надуманная мотивация здесь не сработает. Либо определенная цель есть — и тогда вы без проблем просыпаетесь в четыре утра, зная, что и зачем надо делать, либо вы каждый раз просыпаете будильник, имея, в дальнейшем, только плохое настроение из-за невыполненного обязательства.

Почему это важно

Сосредоточенность и продуктивность — необходимые условия для развития любого человека. К сожалению, именно эти качества являются самыми сложными для развития. Ранние подъемы научат вас дисциплине, а уж из нее вырастет умение фокусироваться. С этими двумя навыками вы сможете достичь чего угодно.

Записываем время

Сложнее всего встать рано тем, кто поздно лег. Перестаньте полагаться только на свою силу воли: заведите журнал, в который будете записывать время сна. Недели должно хватить вам, чтобы понять, как много времени тратится впустую. Затем, вы начнете подсознательно корректировать свое поведение. Уйдут в прошлое долгие часы, бессмысленно проведенные за мерцающим экраном лэптопа и вы, в конце концов, научитесь засыпать рано.

Что делать с утра

Планирование — важная часть перехода к новому режиму функционирования. Озаботьтесь составлением четкого расписание на утро: во сколько вы встанете, что будете делать сначала — зарядку, или умоетесь, какие дела станут первыми, а какие могут подождать. Без расписание вставать рано просто не получится; каждое дело будет казаться вовсе не таким уж и важным.

Медленно, но верно

Не пытайтесь перейти в новый режим моментально. Конечно, ничего из этого не выйдет: если вы на протяжении нескольких лет ложились в час ночи и просыпались в девять утра, то сразу перестроиться будет просто не реально. Двигайтесь малыми, но верными шагами, сдвигая стрелки будильника на 10-15 минут каждый раз.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

О пользе раннего подъема

О пользе раннего подъема

для души и тела

 

Существуют определённые закономерности, связанные с нашим самочувствием и даже с судьбой, которые напрямую зависят от времени подъёма человека. Со временем подъёма прямо связаны жизненный тонус разума, ума и всего нашего организма. Поэтому следует хорошо знать об этом, чтобы правильно организовать свою жизнь.

О необходимости раннего пробуждения говорил ещё Пифагор. Все ученики его школы в Кротоне вставали перед восходом. А на восходе пели гимн Аполлону, богу Солнца, и высказывали свои утверждения жизни.

 

Подъем в 2-3 часа ночи

Если человек без проблем для психики и здоровья встаёт с 2 до 3 ночи, то в этом случае он способен сильно продвинуться по пути самосознания. В это время активность Солнца ещё очень слаба, а Луна продолжает действовать на наш ум достаточно сильно. В результате этого ум, естественным образом, находится в состоянии умиротворения и покоя.

В такие ранние утренние часы очень благоприятно молиться и думать о Боге. Однако те люди, которые предпочитают вставать в это время, будут иметь достаточно чувствительную психику, и им не рекомендуется долго находиться в людных местах. Поэтому такое раннее вставание рекомендовано для священнослужителей и отрешённых от обычной мирской жизни людей. О том, что график жизни мудрых людей несколько смещён, подтверждается в «Бхагавад Гите» (2.69) :

«То, что для всех живых существ – ночь, для владеющего собой – время пробуждения; когда же все живые существа пробуждаются ото сна, для мудреца, занятого самосозерцанием, наступает ночь».

Подъем в 3-4 часа утра
Те, кто способны вставать с 3 до 4 утра, также имеют достаточно сил, чтобы постичь свою духовную природу. При этом их психическая чувствительность не настолько высока, чтобы вести отрешённый образ жизни.

Однако при подъёме в это время рекомендуется заниматься только духовной практикой. Это связано с тем, что столь раннее время предназначено именно только для этих целей. Для людей, которые придерживаются этого расписания и каждый день совершают свою утреннюю молитву, время готовит большой сюрприз – им откроются глубокие тайны души. Единственное условие – они должны стараться больше общаться со святыми людьми и меньше с теми, чьё сознание осквернено греховной деятельностью.

 

 

Подъём в 4-5 часов утра
Если человек начинает свой день с 4 до 5 утра, то он способен из пессимиста стать глубоким оптимистом. Именно в это время Земля пребывает в состоянии оптимизма. Все певчие птицы, находясь в благости, чувствуют это и как раз в это время начинают петь на разные голоса. Те люди, которые активно бодрствуют в это время, способны быть хорошими поэтами, композиторами, музыкантами, певцами, а также просто оптимистичными людьми. Раннее вставание всегда ассоциируется с радостью.

Именно в этот временной отрезок в суточном цикле есть небольшой промежуток времени, не подверженный влиянию ни одной из гун. Он называется брахма-мухурта (brahma—священный, божественный, muhurta — момент, промежуток времени 48 минут) и начинается за 1,5 часов до восхода солнца. Т.е. это примерно в 4:30 утра (зависит от местности и времени года). Это время также ещё не предназначено для активной деятельности. Это лучшее время для получения духовного знания и счастья. Мысли, которые будут рождаться в нашем уме в это время, будут оказывать сильное влияние на весь последующий день. 

Говорится, в мухурту – первая волна нектара. Вишванатха Чакраварти Тхакур объяснял – первая волна нектара, т. е. самый чистый вид божественной энергии распространяется в брахма мухурту, в эти 48 минут. Сорок восемь минут – самый чистый поток саттвы в материальном мире, т.е. почти божественная энергия. Почти шуддха.

Этому есть и научное подтверждение. Примерно за 48 минут до восхода Солнца все функции в организме меняются на противоположные (доминирование одного полушария мозга сменяется другим, начинает лучше дышать другая ноздря, энергопотоки интенсивнее движутся с другой стороны, логика сменяется интуицией и т.д.). Недавно это было подтверждено японскими учеными, снимавшими все показатели человеческого организма с помощью современной аппаратуры. Веды говорят, что в этот момент человек уже должен быть на ногах. Соблюдение этого правила дает энергию на весь день. 

Подъём ото сна в Брахма-мухурту позволяет начать и провести свой день спокойно и радостно. Это время, когда преобладает Саттва-гуна, которая сама по себе приводит все энергии в гармоничное состояние. Брахма-мухурта является лучшим временем для оказания почтения старшим и Гуру, вознесения молитв, медитации, чтения духовных писаний и воспевания Святых Имен. Богиня процветания отворачивается от того, кто не совершает утренних обрядов.

Того, кто одевает грязную одежду, не чистит зубы, ест как обжора, говорит недоброжелательно и грязно выражается, а также видит сны после восхода Солнца, Богиня процветания Шри Лакшми покидает, будь он даже Самим Нараяной. / Шри Чанакья-нити-шастра (15.4)

Если сделать ранний подъём своей привычкой, можно приобрести психический иммунитет против стрессов и беспокойств.

 

Подъем в 5-6 часов утра
Люди, которые способны каждый день вставать с 5 до 6 утра, также будут способны всю жизнь иметь бодрость. Кроме того, их возможности победить любую болезнь достаточно сильны. Это также очень хорошее время для самосовершенствования. Можно также продолжать заниматься духовной практикой и самое лучшее – запоминать молитвы, шлоки из священных писаний или какую-то нужную информацию.

В это время Солнце ещё не активно, но Луна уже не активна, поэтому ум становится очень чувствительным к любой информации, и она быстро откладывается в памяти.

Подъем в 6-7 часов утра
Те, кто встают с 6 до 7 утра, встают после Солнца. Это значит, что они не признают законов времени, но всё же стараются не спать слишком много. Их тонус будет несколько ниже, чем хотелось бы, и их дела будут идти не совсем плохо, но с явными промахами. Их здоровье будет более-менее, но это не касается критических жизненных ситуаций. То есть тот, кто склонен вставать с постели в это время, не будет иметь достаточного запаса как физической, так и психической прочности.

С точки зрения Аюрведы, человек должен просыпаться раньше Земли…Раньше Земли — значит раньше 6 часов по солнечному времени. Это нужно, чтобы психически успеть перенять её сегодняшний настрой. Только в этом случае погода не будет нам причинять всевозможные беспокойства, связанные с магнитными бурями и т.д. Делая так, человек адаптируется к сегодняшнему настрою Земли. Но если он ещё спит в 6 утра, то такой адаптации не будет. Поэтому тот, кто встаёт после 6 часов утра, уже не сможет быть настоящим оптимистом, его радость будет не натуральной, не естественной, не солнечной, а искусственно вызванной и натянутой.  

Кроме того, после восхода солнца уже вступает в силу действие гуны страсти — раджас. А это значит, что наш ум становится более активным, беспокойным, начинает планировать дела предстоящего дня. И в таком состоянии становится более затруднительным входить в состояние медитации и сосредотачиваться на духовном. Хотя, как переходный период перед более ранним подъемом, это время также очень благоприятно. 

Подъем в 7-8 часов утра
— Если человек поднимается с 7 до 8 утра, то ему гарантирован более низкий психический и физический тонус, чем положено по судьбе. Таким образом, он упускает своё время.

Поэтому весь день у него будет присутствовать или суета, или ощущение, что не хватает энергии, сил, концентрации внимания для успешной деятельности. У тех, кто встаёт в это время, есть склонность к гипотонии, мигреням, пониженному аппетиту, снижению иммунитета, пассивной жизненной позиции, пониженной кислотности в желудке и ферментной недостаточности в печени. А если жизнь заставляет их каждое утро преодолевать состояние нехватки энергии, то появляется нервозность, суетливость, перенапряжение, и наоборот склонность к чрезмерному аппетиту, повышению артериального давления, повышенной кислотности, воспалительным процессам в организме.

И то же самое можно сказать и об отсутствии позитивного душевного настроя на день, ведь самый благоприятный период Саттва-гуны вы добросовестно проспали. 

Подъем в 8-9 часов утра
Те, кто имеют привычку вставать с 8 до 9 утра, несомненно, уже не могут победить недостатки своего характера и обычно имеют какие-то вредные привычки. Также подъём в это время сулит столкнуться с большими жизненными трудностями, хроническими и трудноизлечимыми болезнями, разочарованиями и неудачами. Таким людям всегда будет трудно правильно оценить обстановку и принять нужное решение. Они не смогут сделать правильный выбор в жизни и будут идти на поводу у событий, не имея сил что-либо поменять в своей жизни.

Подъем в 9-10 часов утра
Те люди, которые «умудряются» спать до 9 утра и вставать с 9 до 10, встретятся в своей жизни с депрессией, апатией, нежеланием жить, разочарованием в своей судьбе, страхами, мнительностью, гневливостью. А также с безудержными привычками, несчастными случаями, быстро прогрессирующими тяжелыми болезнями и преждевременной инвалидностью или преждевременным старением.

Такие люди оправдывают себя принадлежностью к категории «сов», но даже официальная наука уже признала, что ранние пташки успешнее в жизни, лучше подстраиваются под темп жизни и имеют более позитивные показания уровня психической устойчивости и физического здоровья.

Наверное, не никакой необходимости объяснять результаты ещё более позднего вставания. Основная закономерность всем понятна. Как говорится, «Кто рано встает, тому Бог дает». А что дает — мы уже перечислили все эти дары в начале этой статьи.

И последнее, но очень важное. Если вы решите изменить свой жизненный ритм, не стоит сразу начинать вставать на 2-3 часа раньше привычного времени. Во-первых, вы так долго не продержитесь, а во-вторых, это вызовет стресс и раздражительность. Приучайте себя вставать постепенно — сначала на 20-30 минут раньше обычного, потом ещё немного сдвиньте график. И постарайтесь закрепиться так на каждой позиции, прислушиваясь к своему организму.

 

Рекомендуем воспользоваться практическими советами :
«КАК ПРИУЧИТЬСЯ К РАННЕМУ ПОДЪЕМУ»

 

 

 

Ученые рассказали, как гаджеты влияют на сон детей и подростков

От 50 до 90 процентов подростков не могут выспаться из-за того, что засиживаются с гаджетами. На часах далеко за полночь, а ваш ребенок все еще сидит в телефоне, хотя завтра в школу к первому уроку и контрольную никто не отменял? Как быть? Отобрать смартфон, отключить вай-фай в квартире, махнуть на все рукой и пойти спать? Ни то, ни другое, ни третье, считает кандидат психологических наук, доцент кафедры нейро- и патопсихологии факультета психологии МГУ Елена Рассказова, которая изучает влияние гаджетов на сон.

— Почти все подростки пользуются гаджетами перед сном. Это обычная ситуация. Что показали наши исследования? Есть связь между тем, что человек пользуется гаджетами поздно вечером и ночью, и тем, что он плохо спит, — пояснила «РГ» Елена Рассказова. — Но неизвестно, какая именно причинно-следственная связь тут работает. Бывает, что человек по каким-то причинам перевозбужден, не может уснуть и отвлекается с помощью гаджетов.

Очевидно, что яркий экран гаджетов приводит к возбуждению нервной системы. Так что сон будет нарушен, и подросток станет отсыпаться в другое время. «Такой сбой циклов дня и ночи явно не на пользу. Ученые хотят понять, как можно дозировать время с гаджетами перед сном, но исследований на эту тему пока нет», — уточняет Елена Рассказова.

Проблема еще и в том, что подростки обычно используют гаджеты больше, чем собирались, и засиживаются слишком долго. Тогда это становится опасным с точки зрения нарушения цикла «сон-бодрость». Причем первичные нарушения сна обязательно проявятся в момент стресса, например, на экзамене.

Между прочим, нарушения сна — один из показателей психического нездоровья человека. Тут не только позднее засыпание, но и ранний подъем, когда человек просыпается в 4, 5, 6 часов утра и не может заснуть.

К слову, по данным зарубежных исследователей, каждый час экранного времени связан с уменьшением сна всего на 3-8 минут в сутки.

Что заменит гаджет перед сном?

Ритуал подготовки ко сну. Это чистка зубов, принятие душа, проветривание, небольшая прогулка, стакан молока, чтение книги, разгадывание кроссворда… Одним словом, то, что не будет вызывать лишнего напряжения и нервов. Сколько должен длиться ритуал? Не больше получаса, лучше минут 20. Главное, чтобы перед сном освободить это время от гаджетов и заняться чем-то рутинным. А если подростки говорят: напряжение вызывает сам факт того, что за полчаса до сна надо отложить гаджет?

— Самый эффективный способ — договариваться. Важно, чтобы какие-то правила в семье были. Тотальные запреты работают плохо. Как правило, подростки делают все наоборот. Как действуют родители? Запретить гаджеты готовы 33 процента родителей, 50 процентов разрешают все и только 17 умеют договариваться, — поясняет Елена Рассказова.

Надо ли отключать смартфон на ночь?

Есть ситуации, когда человек из-за своей профессии не может этого сделать. Но зачем давать другим людям возможность разбудить тебя в любой момент, если это не связано с твоей работой или вопросами жизни и смерти, благополучия близких? У подростков иногда возникает психологическая «зависимость» от гаджетов, когда им кажется, что это действительно необходимо и его нельзя выключить даже на ночь. Вот это уже проблема.

Сколько часов должны спать современные дети?

Есть индивидуальные различия в том, сколько часов сна нужно, чтобы выспаться — и они очень велики, поэтому важно судить по своему ребенку. Но средняя норма для подростков — 9 часов, для детей младшего школьного возраста — 10 часов. И время засыпания более важный фактор, чем время подъема.

Почему вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь

Вы можете спросить, почему я все время просыпаюсь в 4 часа утра? Пробуждение ночью — довольно распространенное явление: более 35% людей просыпаются ночью не реже трех раз в неделю. Факторы окружающей среды, такие как храп партнера, изменение температуры в помещении или громкая проезжающая мимо машина, могут на мгновение разбудить вас ото сна. Обычно большинство людей легко засыпают.

Если вы каждую ночь просыпаетесь в одно и то же время или часто просыпаетесь в течение ночи и не можете снова заснуть, это может быть связано с факторами, выходящими за рамки вашего окружения.Частые пробуждения ночью часто возникают вместе с физическими и психическими расстройствами и имеют тенденцию к увеличению с возрастом. Узнайте о возможных причинах, по которым вы можете проснуться ночью, и о том, как определить, оправдывает ли ваше пробуждение посещение врача.

Почему я просыпаюсь каждую ночь в одно и то же время?

Множество факторов может заставить человека просыпаться каждую ночь тогда, когда он предпочитает спать. Эти факторы могут пересекаться с естественными ритмами организма, такими как ваш циркадный ритм или цикл сна, что повышает вероятность пробуждения в определенное время.

Циркадный ритм — это внутренние 24-часовые часы, которые вызывают высвобождение различных гормонов в разное время дня, чтобы либо способствовать сну, либо активизировать тело и разум. Мы также циклически проходим четыре стадии сна во время сна, и просыпаемся в определенные моменты этого цикла легче, чем в другие. В сочетании с этими существующими ритмами другие факторы, которые заставляют людей просыпаться ночью, могут привести к тому, что они будут регулярно просыпаться примерно в одно и то же время.

Бессонница

Если вы боретесь с засыпанием или засыпаете, возможно, вы страдаете бессонницей.Общие симптомы бессонницы включают:

• Проблемы с засыпанием
• Пробуждение ночью
• Просыпаться рано утром и не может снова заснуть
• Плохо спит
• Недостаточно спать, несмотря на наличие достаточно времени и подходящих условий для сна
• Чувство усталости в течение дня

Бессонница может быть вызвана множеством факторов:

• Посменная работа
• Днём дремать
• Использование техники в постели
• Непостоянное время отхода ко сну
• Курение, алкоголь и наркотики
• Кофеин в конце дня
• Беременность
• Светлая или шумная комната
• Физическая боль
• Недостаток упражнений

Если вы думаете, что боретесь с бессонницей, существует множество вариантов лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, изменение образа жизни и лекарства от сна.

Напряжение

Чрезмерный стресс может негативно повлиять почти на все тело, влияя на опорно-двигательный аппарат, дыхательную, сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы. Стресс также может ухудшить качество сна. Исследование студентов-медиков показало, что те, кто сообщал о более высоком уровне стресса, также сообщали о более низком качестве сна.

Одно исследование показало, что улучшение качества сна помогает человеку эффективно справляться со стрессом. Сон и стресс, вероятно, влияют друг на друга: плохой сон влияет на вашу способность справляться со стрессом, а стресс влияет на вашу способность хорошо спать.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может помочь разорвать этот круг.

Старение

Ваши ночные пробуждения могут быть нормальной частью процесса старения. Примерно в среднем возрасте взрослые начинают чаще просыпаться по ночам и испытывают сокращение продолжительности сна из-за изменений циркадного ритма. Пожилые люди также чаще засыпают ночью и просыпаются слишком рано утром, а затем изо всех сил пытаются заснуть. Было обнаружено, что помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы и стратегическое воздействие света.

Гормоны

Гормональные изменения могут побудить вас проснуться ночью. Различные стадии здоровья женщины, такие как беременность, перименопауза и менопауза, характеризуются гормональными изменениями и нарушениями сна.

Беременные люди также могут нарушить сон из-за физических изменений в их организме. Если вы беременны, попробуйте использовать подушку для беременных, чтобы вам было удобнее спать на боку. Если вы находитесь в перименопаузе или менопаузе и испытываете колебания температуры тела, попробуйте приобрести прохладное постельное белье или вентилятор, чтобы вы могли спать более комфортно.

Лекарства

Некоторые лекарства могут негативно влиять на сон или вызывать ночные пробуждения.

• Бета-адреноблокаторы: В первую очередь используются для лечения гипертонии, эти лекарства могут влиять на сон, подавляя выработку мелатонина в организме. Поскольку мелатонин способствует засыпанию, это подавление может серьезно затруднить сон. Исследования показывают, что добавление мелатонина может противодействовать влиянию бета-блокаторов на сон.
• Диуретики: Диуретики помогают снизить кровяное давление за счет уменьшения количества воды в вашем теле.Однако вы можете обнаружить, что во время их приема вы чаще мочитесь. Частые ночные пробуждения для использования туалета могут нарушить ваш цикл сна и могут заставить вас с трудом уснуть.
• Антидепрессанты: Антидепрессанты помогают лечить депрессию, а также различные другие психические расстройства. Однако проблемы со сном — частый побочный эффект антидепрессантов.

Если у вас есть опасения по поводу принимаемых вами лекарств, важно обсудить их со своим врачом.

Образ жизни

Выбор образа жизни также может повлиять на вашу способность спать всю ночь. Например, одно исследование показало, что люди, которые не придерживаются установленного времени отхода ко сну, сообщают о большем количестве проблем со сном.

Курильщики также чаще сообщают о более низком качестве сна, чем те, кто этого не делает. Кроме того, некоторые люди просыпаются ночью, чтобы выкурить сигарету, что еще больше влияет на качество их сна. Исследования показывают, что регулярные энергичные упражнения могут помочь вам бросить курить.

Боль

Достижение полноценного сна особенно важно при хронической боли, но это может быть трудно, поскольку хроническая боль часто вызывает ночные пробуждения, которые приводят к недостаточному сну. Облегчение боли и любых связанных с этим проблем с настроением, таких как беспокойство и депрессия, может помочь в решении связанных с этим проблем со сном.

Когда поговорить с врачом

Пробуждение ночью может быть вызвано множеством факторов и может разрешиться простыми изменениями образа жизни, такими как постоянное время отхода ко сну и отказ от электронных устройств и кофеина по вечерам.

Однако, если вы продолжаете просыпаться ночью, несмотря на внесенные изменения, и эти пробуждения мешают вам полноценно спать, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Ваш врач может помочь определить, есть ли основное нарушение сна, проблемы со здоровьем или психическое здоровье, из-за которых вы просыпаетесь ночью.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Просыпается в 4 утра. Каждый день — ключ к успеху.Или к простуде.

Тим Кук, генеральный директор Apple, поднимается незадолго до 4 часов утра каждый день. Президент Трамп написал в своей книге 2004 года, что ему нужно всего четыре часа сна в сутки. Дэвид Куш, бывший генеральный директор Virgin America, сказал, что он просыпается в 4:15. И Дженнифер Энистон просыпается около 4:30, чтобы медитировать, как и Крис Дженнер, в то время как Мишель Обама ходит в спортзал.

Недавно Стив Харви заявил: «Богатые люди не спят восемь часов в сутки».

Является ли ключом к успеху подражание выдающимся достижениям, которые взламывают свое тело для повышения производительности? Даже если капитализм одобряет раннее пробуждение, по крайней мере, в качестве почетного знака, нет данных, свидетельствующих о том, что успешные люди спят меньше.

Американцы спят в среднем менее семи часов в сутки, а это означает, что многие из нас спят меньше, чем рекомендует Американская академия медицины сна.

[ Вам нужно получить электронное письмо, которое поможет вам жить! Подпишите здесь! ]

«Эта тенденция уходит немного дальше, чем наши недавние технические директора», — сказал Дуглас Б. Кирш, невролог и президент Американской академии медицины сна. «Томас Эдисон говорил то же самое: для меня достаточно четырех часов.Что он не упомянул, так это то, что он тоже был довольно плодовитым пьяницей ».

Доктор Кирш сказал, что эта восходящая тенденция, которую пропагандируют артисты и предприниматели, вызывает глубокую озабоченность. И хотя некоторым людям, кажется, нужно меньше сна, чем другим, мы не можем измерять свои биологические часы.

Что происходит, когда мы не высыпаемся?

В исследовании 2003 года исследователи из Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы обнаружили, что время реакции и производительность при выполнении когнитивных задач резко снижаются у тех, кто спит четыре часа, и тех, кто спит шесть часов.

В исследовании 48 здоровых взрослых людей в возрасте от 21 до 38 лет имели хроническое ограничение сна. Те, кто спал менее шести часов в сутки, «вызывали дефицит когнитивных функций, эквивалентный 2 ночам полного лишения сна».

В 1999 году исследователи из Чикагского университета наблюдали за группой, которая спала всего четыре часа в сутки — обычное количество для тех, кто просыпается очень рано — шесть дней подряд. Эта группа быстро выработала более высокий уровень гормона стресса кортизола, более высокое кровяное давление и выработала половину обычного количества антител к вакцине против гриппа.

Доктор Чарльз А. Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе, называет раннее вставание «убийцей производительности», потому что, по его словам, регулярный четырехчасовой сон эквивалентен психическому расстройству, вызванному тем, 24 часа.

Роберт Стикголд, профессор Гарвардского университета и директор Центра сна и познания в Медицинском центре Бет Исраэль Диаконисса, сказал, что отсутствие сна в течение одной ночи ухудшает память.

Что еще хуже, это «искажает ваше поведение», — сказал он, имея в виду недавнее исследование, в котором участвовали 65 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет, и оно показало, что слабый ум сосредотачивается «на негативной информации при принятии решений.

Но столкнулись бы вы с этими проблемами, если бы проспали восемь часов и проснулись в 4 часа утра?

Может быть. Независимо от того, сколько вы спите, если вы не настроены вставать в час волка, а большинство из нас этого не делает, по мнению многих специалистов по сну, нарушение этого нормального ритма по-прежнему вредно.

Даже если вы думаете, что упустить всего несколько минут — скажем, встать на полчаса раньше — несущественно, подумайте еще раз. В марте исследователи из Университета Южной Флориды и Университета штата Пенсильвания сообщили, что потеря хотя бы 16 минут за ночь может иметь серьезные негативные последствия для производительности труда.

Советы для лучшего сна

Устали ворочаться? Есть несколько стратегий, которые вы можете попробовать улучшить свое время в постели.

Когда мы задерживаем или ускоряем наши внутренние биологические часы, это может иметь такие же последствия, как недосыпание, явление, известное как расширенное расстройство фазы сна и бодрствования.

«Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает нашему мозгу, когда производить мелатонин, наш гормон сна, поэтому, если вы попытаетесь проснуться, пока ваш мозг все еще производит мелатонин, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, низкую энергию, снижение настроения и т. Д. когнитивное воздействие », — сказала Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна из Центра расстройств сна Чикагского университета.

Что делать, если мне не нужно много спать?

«Есть горстка людей, которые могут нормально функционировать при более короткой продолжительности сна, чем средний человек, но это очень, очень редко», — сказал доктор Медали.

Отсутствие даже двух часов здесь, часа там, а затем совершенно иной режим сна на выходных — это лекарство, открывающее путь к хроническому недосыпанию. Усталость, раздражительность и общее умственное замешательство — вот опасность и симптомы такой депривации.

Но вы можете изменить свой график.«Если вы не утренний жаворонок, но хотите им быть, вам нужно будет просыпаться в эти 5 утра каждый день, включая выходные, и подвергать себя яркому свету, в идеале синему, в течение 15-20 минут после пробуждения», — Сказал Медали.

Проблема в том, что вам нужно придерживаться нового графика, иначе вас просто затянет обратно в кроличью нору.

Преимущества сна

Сон повышает иммунитет. В исследовании, опубликованном в 2015 году, исследователи обнаружили, что более короткая продолжительность сна связана с повышенным риском простуды.

Сон может быть связан с увеличением веса. Если вы получаете меньше семи часов в сутки, вы можете набрать вес, поскольку потеря сна может отрицательно сказаться на потреблении и расходе энергии. Отчасти это связано с тем, что химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать сытость, лептин, уменьшается, а грелин, гормон голода, увеличивается.

В 2008 году профессора Чикагского университета, в том числе Ив Ван Каутер, директор Центра сна, метаболизма и здоровья, обнаружили связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения и диабета.Десять лет спустя университет продвинул эти исследования, чтобы обнаружить, что хроническая потеря сна может увеличить количество свободных жирных кислот в крови.

Это означает нарушение обмена веществ, которое снижает способность организма использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Кроме того, существует связь между сном и настроением. Чем меньше вы получаете, тем хуже вы можете себя чувствовать. Люди с проблемами сна также могут быть подвержены более высокому риску депрессии и беспокойства, в то время как эти расстройства также могут мешать сну.

Советы, как лучше высыпаться

Национальный фонд сна рекомендует придерживаться режима сна. Это произойдет не сразу, и вам придется нарастить и выкупить свой долг. Но это выздоровление может занять всего несколько недель или месяцев.

Один из способов начать: установите цель и регулярно ложитесь спать и превратите спальню в удобное, темное и удобное для сна место. Это могут быть плотные шторы, маска для сна или беруши.

Упражнение помогает. Так же как и сокращение тяжелой пищи или алкоголя перед сном.И пусть ваше тело разбудит вас, это ключ к восстановлению естественного циркадного ритма. Чтение перед сном, то, чем клянутся Билл Гейтс и Арианна Хаффингтон, расслабляет разум — и не делайте этого на телефоне. А еще лучше выключите телефон или оставьте его до утра в другой комнате.

«Мы рассматриваем сон как препятствие для нашей продуктивности и производительности, а не как средство», — сказал Терри Крелл, медсестра и специалист по сну, который является соавтором книги по этой теме. «Сообщение должно быть о том, чтобы выспаться.Многие из нас видят в этом недостаток трудовой этики и силы воли. Почему мы связываем это со сном, если не делаем этого с другими биологическими потребностями, такими как жажда? »

Хотите дополнительные советы по сну? Прочтите наше руководство о том, как лучше выспаться.

«Я просыпался каждое утро в 4 часа утра в течение недели — вот что случилось»

Эта статья написана Эллисон Янг и предоставлена ​​нашими партнерами из Rodale’s Organic Life.

The Wall Street Journal называет 4 а.м. самый продуктивный час, ссылаясь на промышленные лидеры, которые ругаются, вставая рано, чтобы не отвлекаться. Волшебному времени даже посвящен целый выступление на TED Talk. Надеясь, что та же самая магия подействует на меня, я поменял свое обычное время подъема с 6 утра на 4 утра. Но изменит ли двухчасовая разница во времени мою продуктивность и улучшит мой день? Вот что я узнал.

(Ежедневно находите сезонные рецепты, вдохновляющие образы и советы по садоводству в календаре Rodale’s Organic Life на 2017 год !)

1.Изменить часы моего тела было непросто

Первым делом было проснуться и встать с постели. Мои биологические часы не настроены на предрассветные часы, и я, как известно, сплю пару часов будильника, так что это потребовало некоторых усилий. Моя первая попытка была неудачной: я нажал кнопку повтора в ступоре, перевернулся и снова заснул. На следующее утро я поставил три будильника с интервалом в две минуты. Конечно, это могло бы перехитрить мой хронотип, главные биологические часы, тикающие в моей голове.Неа. После трех неудачных попыток я загрузил Mathe Alarm Clock, бесплатное приложение, которое позволяет решить математическую задачу, чтобы заглушить BEEP . Это сработало ( фу! ) и оказалось билетом на мое новое время звонков.

Связанные: 10 общих привычек утренних людей

2. Приятно рано просыпаться

Обычно, если я проспал, скажем, до 7 часов утра, я встаю с постели, уже чувствуя себя позади, как будто день ушел от меня.Даже с моим обычным бодрствованием в 6 часов список дел включается, как только я открываю глаза, и остальная часть дня кажется, будто я играю в догонялки. Просыпаться в 4 часа утра — все равно, что просыпаться и сиять. Прямо за воротами я почувствовал, что сделал для себя что-то хорошее, чувство, которое перенеслось на весь мой день. Я был добрее к себе, менее реактивным и в лучшем настроении — никаких волшебных таблеток или покупок не требовалось!

3. Оказывается, 4 часа утра действительно волшебное время

Помню, что я просыпался так рано только для того, чтобы успеть на самолет, и я был слишком вялым и озабоченным, чтобы замечать или заботиться о своем окружении.Какая упущенная возможность. Предрассветные часы действительно чудесны. Иногда я просто лежал в постели, в другие — пил кофе на крыльце или перед компьютером. Просыпаться перед птицами и солнцем было похоже на то, как наткнуться на скрытый водопад или найти неожиданный кладезь денег — секретный мир, где небо все еще темное и мечтательное, тишина потрясающая, и даже воздух кажется более спокойным. Нет ничего неотложного, негде быть, нет ощущения срочности, просто дополнительное время, которое дает более яркую перспективу.

Связано: 10 ошибок, которые вы делаете каждый раз, когда ложитесь спать

4. Он зарядил мой интроверт банк

Я интроверт. Быть рядом с людьми может истощить меня, особенно первым делом утром, перед тем, как я пью кофе (в том числе и мои дети). Обычное школьное утро — это безумная порция беспредела «съесть-позавтракать-одеться-почистить зубы», который может истощить меня. Утреннее уединение было моим секретным оружием. Гарантированное время тишины означало, что к тому времени, когда мои ребята встали с постели, я уже выпил свой кофе, ответил на электронную почту и у меня было много времени.Мой бак был полон! И спокойный старт также лучше подготовил меня к тому, чтобы справиться с предстоящими штормами.

5. Вы добьетесь многого, если сделаете это раньше всех

Между электронной почтой, Twitter, Facebook, телефонными звонками и перерывами в работе в офисе ding работает постоянно, а производительность платит свою цену. Лучшая часть раннего пробуждения — это то, что отвлекающие факторы намного меньше, а сила воли сильно возрастает. Это проактивное комбо означало, что я сделал дерьмо. Много. Иногда я смотрел на часы в 5:30 и уже чувствовал, что поработал на целый день.Неудивительно, что президент Starbucks Мишель Гаас ставит будильник на 4:30, Тим Кук, генеральный директор Apple, встает в 3:45, а Марк Уолберг просыпается в 4:10 каждый день.

Связанные: 7 секретов раннего возраста

6. Я не писал романа, но у меня хватило творческих способностей

Ирландский писатель и драматург Эдна О’Брайен работала утром, «потому что человек ближе к бессознательному, источнику вдохновения», и она была не одна: писательница Анаис Нин сказала, что лучше всего работала утром; Курт Воннегут писал перед рассветом; то же самое для Тони Моррисон.И я вроде как думал, что просто так напишу гениальный роман. Не так. Утро не превратило меня волшебным образом в писателя, но раннее выполнение моего списка дел означало более творческие совпадения в течение дня.

7. Это спасало меня от плохого поведения по ночам

Большинство моих грехов случается ночью. Вот когда я с большей вероятностью буду смотреть, переедать и даже покупать (проклят вас, Etsy!). Вместо этого я лег в постель с книгой, и к 9 часам вечера все погасло.Я также обнаружил, что ранняя пташка ловит еще несколько подмигиваний. Ночь ночь!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я просыпаюсь в 4 утра и с трудом могу заснуть. Как мне лучше спать?

MarketWatch выделил эти продукты и услуги, потому что мы думаем, что читатели найдут их полезными.Мы можем получать комиссию, если вы покупаете продукты по нашим ссылкам, но наши рекомендации не зависят от какой-либо компенсации, которую мы можем получить .

Вопрос: Я всю жизнь страдал от бессонницы, но, став взрослым, я смог облегчить некоторые симптомы, соблюдая строгий режим сна, держа телефон на кухне на ночь и читая перед сном. . Тем не менее, каждые несколько недель у меня бывает период 10 дней или около того, когда я просыпаюсь между 3 часами ночи.м. и 4 часа утра и не ложиться спать час или два, прежде чем заснуть неудобным сном прямо перед тем, как мой будильник сработает в 6:15 утра.Это приводит к несчастным дням и часто к приступу депрессии. Что мне делать, чтобы лучше спать? (У вас тоже проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых товаров для сна — от утяжеленных одеял до шумовых машин — в магазине MarketWatch. Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить 15% скидку на все.)

Ответ: Это не так. в одиночестве. По словам исследователя сна Ребекки Роббинс, соавтора книги Sleep for Success! и эксперт по сну для Оуры, вы один из примерно 50-70 миллионов американцев, которые хронически страдают расстройством сна, будь то проблемы с засыпанием, сонливость или достаточное количество сна для поддержания хорошего здоровья.«Сон глубоко психологичен», — говорит доктор Роббинс. «Чтобы преодолеть проблемы со сном, может потребоваться время».

Хотя может быть много причин, по которым бессонница развивается в самом начале — например, громкий шум за пределами вашей спальни или событие, подобное новой работе, которое вызывает необычный стресс, — она ​​быстро становится поведенческой. По сути, вы приучаете свое тело просыпаться в одно и то же время каждую ночь, даже если это вредно для вашего здоровья.

Но есть решения: во-первых, не заставляйте себя оставаться в постели, если вы просыпаетесь посреди ночи, — говорит доктор.Роббинс. «Когда вы остаетесь в постели, вы тренируете свой мозг, чтобы смотреть на матрас как на место, где вы испытываете стресс и бессонницу», — говорит она. Вместо этого встаньте и попробуйте сначала сходить в ванную, что часто может быть очень быстрым решением. «Скажите себе, я поняла, — говорит она. «А потом вернись в постель». (У вас тоже проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых товаров для сна — от утяжеленных одеял до шумоглушителей — в магазине MarketWatch. Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить скидку 15% на все.)

Если вы не сразу засыпаете — доктор Роббинс советует дать себе 15 минут — снова встаньте с постели и попробуйте сделать что-нибудь, что расслабляет ваше тело. Например, легкая йога или дыхательная гимнастика. Подождите, пока не почувствуете усталость, чтобы снова лечь в постель. «Если вы не [устали], то все, что вам нужно сделать, это ворочаться и начинать перепрограммировать мозг, чтобы он смотрел на вашу кровать как на место, где происходят стрессовые события, а не на сон», — говорит она.

Иногда все это не работает, и это нормально.Но помните: когда вы истощены, может быть действительно трудно прожить день, не вздремнув — или позволив себе роскошь поспать. И то, и другое наносит ущерб вашему телу, если вы страдаете бессонницей, доктор Роббинс говорит. Поздний сон нарушает ваш циркадный ритм и затрудняет засыпание (и даже засыпание). А дневной сон облегчает то, что доктор Роббинс называет феноменом «сонливости», то есть сонливость в организме в течение дня. Пока вы не избавитесь от бессонницы, доктор.Роббинс отмечает, что воздержитесь от обоих видов деятельности — и выделите в своем графике некоторое время, чтобы вымотаться на несколько дней, если вы действительно хотите решить проблему.

Другие триггеры, которые могут усугубить бессонницу, включают взгляд на яркий свет, в том числе на часы, который повышает уровень кортизола и усиливает стресс. Если вы хотите иметь часы в своей спальне, доктор Роббинс рекомендует использовать часы с окружающим или неосвещающим интерфейсом. (У вас тоже есть проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых товаров для сна — от утяжеленных одеял до шумовых машин — в магазине MarketWatch.Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить скидку 15% на все.)

Я пробовал просыпаться в 4 часа утра в течение 2 недель, чтобы повысить свою продуктивность — и это было ужасно

Манхэттенский мост на рассвете.

Кэтлин Элкинс | CNBC

До этого эксперимента я начинал свои дни в 7 утра, что дало мне 45 минут, чтобы принять душ, одеться для работы и приготовить обед, прежде чем отправиться за дверь в 40-минутную поездку на работу.

Вот как выглядел мой утренний распорядок во время эксперимента:

4 a.м .: Звонит мой будильник. У меня 50 на 50 шансов сразу услышать сигнал тревоги.

4:20 утра: я встаю с постели. Мне удалось встать с постели ровно в 4 утра только один раз. По утрам я даже не слышал своего будильника до 4:20 утра. Один плюс в том, что постоянно проспал на 20-30 минут, это то, что я выстреливаю из постели с чувством безотлагательности, как вы это делаете, когда понимаете, что ваш будильник не спал. не звучит, и ты опоздаешь.

4:30 утра: я застилаю постель. Я считаю полезным немедленно начать и закончить что-то, какой бы незначительной ни была задача. Стелить постель занимает меньше двух минут, но мне все равно нужно вставать и делать что-то активным руками. Кроме того, заправка кровати связана с такими вещами, как повышение производительности и соблюдение бюджета.

Я также трачу пару минут на то, чтобы привести себя в порядок — сложить одежду или привести в порядок свою комнату — после того, как застелил постель.

4:45 утра: я готовлю обед на день. Опять же, когда я что-то делаю — готовлю рис или нарезаю овощи — меня немного разбужает. Приготовление обеда не требует столько энергии, как чтение или тренировки, но это не совсем бессмысленно и помогает мне легче провести день.

В то утро я готовила обеды на пару дней.

Кэтлин Элкинс | CNBC

5 утра: я читал. На данный момент я достаточно проснулся, чтобы взять книгу и не рисковать снова заснуть. Я читаю на диване, а не на кровати, на случай, если мне захочется задремать.

Я также использую это время, чтобы отмечать все оставшиеся пункты списка дел — написание благодарственных писем, отправку электронных писем, обновление моего бюджета или глажку одежды — на которые у меня обычно не было времени по утрам. По отдельности это небольшие задачи, но выполнение стольких мелочей позволяет мне чувствовать себя значительно более продуктивным и контролировать свой день.

5:45 утра: тренируюсь. Я выхожу на часовую пробежку по Гудзону или Ист-Ривер. Я никогда не занимался утренним бегом, но с тех пор, как я проснулся уже полтора часа, я на удивление полон энергии, и это не похоже на типичную утреннюю тренировку.

7 утра: принимаю душ и готовлюсь к работе. Это время, когда я обычно просыпаюсь и готовлюсь к новому дню. Я выхожу из дома в одно и то же время — 7:45 утра — и приступаю к работе около 8:30 утра

Значительную часть утра я провел, бегая вдоль реки.

Источник: Эрик Ху

Моя «4-х часовая неделя» была продуктивной по нескольким причинам:

• Мне казалось, что я просыпаюсь посреди ночи. Было так рано, что мой организм даже не смог зарегистрировать тревогу! И я с самого начала чувствовал себя «не в себе». При этом, если я буду придерживаться рутины надолго, я уверен, что со временем приспособлюсь к расписанию.
• Чаще всего я ударяюсь о стену около 15:00. Я не мог придумать эффективный способ справиться с усталостью, поэтому в конечном итоге я загружал свои утренние часы заранее — я старался закончить самые сложные умственные задачи в начале дня и отложить больше черных вещей на вечер. .
• У меня ночью было меньше энергии. Я думал, что, закончив тренировку и множество других дел до рабочего дня, у меня будет больше свободы для таких вещей, как ужин или напитки с друзьями. На самом деле я был слишком измотан, чтобы делать что-то большее, чем смотреть Netflix и рано ложиться спать. Фактически, я обнаружил, что большинство социальных мероприятий практически невозможно, если вы хотите лечь в постель к 9 часам вечера, и в итоге отменил большинство планов, которые я изначально планировал.
• Мой график приема пищи был нарушен. Я был голоден по утрам после тренировки и часто заканчивал обед до полудня, что затрудняло время ужина. Опять же, я думаю, что это то, к чему я бы приспособился, если бы я придерживался рутины дольше.
• Я просто вымотался. Я обнаружил, что отсчитываю дни до выходных, не потому, что я был недоволен на работе и отчаянно нуждался в отпуске, а потому, что мне отчаянно хотелось поспать.

Самая большая привилегия раннего утреннего звонка для пробуждения: восход солнца .

Кэтлин Элкинс | CNBC

Просыпаться за несколько часов до начала рабочего дня дает несколько преимуществ:

• Это самое тихое время дня. В дополнение к меньшему количеству сирен, гудков и общей болтовни, мой разум был спокойнее. Проснувшись раньше всех, я избавился от отвлекающих факторов, таких как текстовые сообщения, электронные письма и уведомления в социальных сетях.
• Я почувствовал большее чувство контроля над своим днем. Я ни разу не чувствовал спешки, мой список дел казался более управляемым, и у меня было время делать то, на что я обычно не выделяю времени, например, чтение для удовольствия и ведение дневника.У меня есть стопка книг, которую я собирался взяться за дело, но часто после работы оказываюсь слишком мысленно проверен, чтобы взломать их. Я был приятно удивлен тем, сколько всего можно прочитать за 30 минут, особенно если вы откладываете это время каждое утро.
• Я чувствовал себя продуктивнее. Выполнение простых задач — застилание постели, написание благодарственной записки или глажка кучи одежды — в начале дня заставляло меня чувствовать себя продуктивно с самого начала, и я мог сохранять эту динамику на протяжении всего рабочего дня.

Во время второй недели эксперимента я решил установить будильник на 5 часов утра, что все равно давало мне солидный отрезок времени до рабочего дня, но не бросало свое тело на тот же цикл.

Интересно, что после недели, когда будильник в 4 часа утра, вставать в 5 часов утра было похоже на легкий ветерок, хотя это все еще намного раньше, чем я привык.

Я не так много читал и немного сократил свои пробежки, но все же чувствовал себя экспоненциально более продуктивным и контролировал свои дни.Самое главное, что меня не перегружала усталость. Эти дополнительные 45-60 минут сна имеют огромное значение.

Итак, хотя я покинул клуб в 4 утра так же быстро, как и присоединился, теперь я довольный член клуба 5 утра — и здесь, чтобы остаться.

Подъем в 4 часа утра для большинства людей не работает по одной простой причине

Стоит ли начинать свой день в 4 часа утра? Многие люди думают, что вы должны это делать, потому что так думают многие из самых успешных лидеров мира. В частности, генеральный директор Apple Тим Кук, который, возможно, начал всю дискуссию, когда сообщил, что встает в 3:45.м. читать комментарии пользователей и другую подобную информацию.

Конечно, не все фанаты. Например, чрезвычайно успешный создатель Гарри Поттера Дж. Роулинг.

Ой, пошли прочь. https://t.co/DohNNW2Fcp

— J.K. Роулинг (@jk_rowling) 17 декабря 2018 г.

И коллега по Inc.com, Крис Матышчик, решил попробовать на несколько дней и сообщил, что опыт был адским.

Сторонники пробуждения в 4 часа утра говорят, что это помогает им начать день до того, как электронные письма и все остальное начнут требовать их времени.Им нравится тишина и отсутствие помех. Ранний подъем также дает им шанс завершить тренировку, в то время как, если они дождутся окончания работы, дневное давление может разрушить эти планы.

Все это имеет смысл. Но вот в чем проблема: какими бы ни были преимущества нечестивого раннего начала дня, они намного перевешиваются преимуществами достаточного сна. Мы можем обсуждать плюсы и минусы раннего пробуждения, но причины для того, чтобы высыпаться, по сравнению с вредом, наносимым недосыпанием — эти вещи не обсуждаются.Существуют всевозможные научные доказательства, которые проясняют это: недосыпать каждую ночь — плохая идея. Это может заставить вас чувствовать себя одиноким и ненавидеть свою работу. Это может привести к увеличению веса. Это может увеличить риск болезни Альцгеймера и даже сократить вашу жизнь.

На сколько хватит сна? Больше, чем вы думаете. Исследователь сна и доктор философии Дэн Гартенберг недавно объяснил, что на самом деле нам нужно провести восемь с половиной часов во сне или, по крайней мере, восемь с половиной часов в постели при выключенном свете, поскольку даже те из нас, кто не страдает бессонницей, проводят некоторое время. некоторое время засыпает, а затем некоторое время просыпается по утрам.

Посчитайте. Если вы устанавливаете будильник на 4 часа утра и собираетесь провести в постели восемь с половиной часов, то вам нужно выключить свет в 19:30.

Просто подумайте обо всех вещах, которым вам придется сказать «нет», чтобы это произошло. Ужин с друзьями? Нет, пора спать. Билеты на концерт, театр или спортивные мероприятия? Отдай их, ты будешь спать. Свадьба? Поход в кино? Ребенок в школьном спектакле? Вы уловили идею. Даже если вы решите, что вам нужно провести в постели всего восемь часов, это все равно означает, что вам нужно ложиться спать в 8 часов, а для этого вам нужно вернуться домой не позднее 7:30.Это по-прежнему избавит вас от многих или большинства социальных занятий.

Конечно, многие из этих общественных мероприятий происходят по вечерам в выходные дни, поэтому вы можете запланировать не ложиться спать в эти ночи, а затем ложиться спать позже, чем обычно. Проблема с этой идеей, как показало небольшое исследование в Гарварде, заключается в том, что не имеет значения, встаете ли вы рано и рано ложитесь спать или поздно встаете и поздно ложитесь, но важно то, что вы последовательны в любом вопросе. ты сделаешь. Нерегулярный сон вызывает самые разные проблемы.Между прочим, то же исследование показало, что люди лучше себя чувствуют, если спят в «ночные часы», то есть между 22:00. и 10 утра.Если вы встаете в 4, только около шести часов вашего сна будут в ночное время. И, в зависимости от того, где вы живете, летом вы можете ложиться спать за два часа до заката.

Хорошо, так что, возможно, вам придется отказаться от некоторых общественных мероприятий. Возможно, вам это не понравится, но стоит пожертвовать собой ради тренировок и карьерного роста после того, как встать в 4 года, верно? Не так много.Проведение времени с друзьями и близкими может показаться роскошью, которой вы можете пожертвовать ради самосовершенствования и карьерного роста, но на самом деле это намного, намного важнее, чем это. Пренебрежение социальной жизнью связано со всевозможными недугами. Одно исследование показало, что дружба — залог долголетия. И примите во внимание тот факт, что когда писатель National Geographic Дэн Бюттнер путешествовал по миру, изучая места, где люди обычно живут до 100 лет, он обнаружил, что все они имеют сплоченные общие сообщества.

Итак — вы можете отказаться от сна, чтобы встать в 4 часа утра, но вам действительно не следует этого делать, потому что это может отнять у вас годы жизни и тем временем сделать вас несчастным. И вы можете быть готовы отказаться от социальной жизни, но не должны этого делать по той же причине. Осталось только отказаться от абсурдного представления о том, что вставать в 4 часа утра необходимо для любого успеха.

Вместо этого поищите способы получить те же преимущества, не устанавливая будильник на 4.

1.Вставай рано, только не до смешного.

В зависимости от вашей поездки на работу и времени, в которое вы должны быть на работе, подъем в гораздо более логичный час — 6 часов утра — может дать вам время, чтобы потренироваться перед работой. У меня есть подруга, которая встает каждый день в 6 часов, чтобы медитировать, сходить в спортзал и принять душ перед тем, как прийти на работу в 10 утра.Если это не соответствует вашему расписанию, подумайте об изменении расписания. Все большее число работодателей предлагают гибкий график работы или корректируют свой рабочий день и смены, чтобы приспособить биологические часы разных людей.Если вы начальник, подумайте о внесении этих изменений как для себя, так и для выгоды ваших сотрудников.

2. Запишите упражнения в свой календарь.

Если вы просто не можете приступить к предтренировочной тренировке, не проснувшись в предрассветные часы, подумайте о других вариантах, чтобы убедиться, что тренировка состоится. Например, назначьте свидание с другом, чтобы пойти на прогулку, или на пробежку, или в тренажерный зал, или на урок упражнений в обеденное время или после работы. Тот факт, что вы встречаетесь с другом, значительно усложняет вам отмену, если ваш рабочий график перегружен.Кроме того, вы одновременно получаете преимущества социального взаимодействия.

Если это не сработает, попробуйте следующее лучшее: занесите тренировку в свой календарь. Для многих из нас, если что-то написано в нашем календаре, мы стремимся к этому.

3. Сделайте паузу в тишине.

Причина, по которой большинство людей считает 4 часа утра продуктивным временем для работы, заключается в том, что это не отвлекает. Но подумайте об этом — большинство из нас полностью контролирует, скольким отвлечениям мы подвергаемся в течение дня.Это не сработает, если вы врач или диспетчер отделения неотложной помощи. Но для большинства остальных выберите час или около того в течение дня как тихое время, чтобы узнать новости или другую информацию, подумать о стратегическом планировании, написать в дневнике или просто помечтать. Существует множество доказательств того, что такое непрерывное мышление важно для инноваций и творчества, а также для нашего общего благополучия и продуктивности. Это может быть в любое время дня. Выключите телефон или звонок.Закройте программу электронной почты и все социальные сети. Может, даже вообще отключиться от интернета. Скажите коллегам, чтобы они не беспокоили вас до тех пор, пока вы не выберете время. И — вот и все — тихое время без отвлекающих факторов.

Если ваши коллеги не понимают этого и продолжают перебивать вас, не торопитесь в тишине вдали от офиса, в кафе или библиотеке. И если вы думаете, что они не могут обходиться без вас в течение часа в день, это говорит о том, что у вас проблемы с делегированием полномочий, и вы должны что-то с этим делать.

Да, бодрствование в 4 часа утра, когда все, кого вы знаете, спят, может быть полезным. Но есть и большие недостатки, и они того не стоят. Вместо этого подумайте, как ранний подъем может вам помочь. А затем найдите способы использовать эти преимущества в свой день, при этом вставая в разумное время.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Генеральный директор Apple просыпается в 4 часа утра. Это вообще здорово?

Примечание редактора: эта популярная история из архивов Daily Briefing была переиздана 18 мая 2020 года.

С учетом того, что ряд руководителей и знаменитостей рекламируют свое раннее пробуждение, было бы легко думать, что пробуждение до рассвета — это секрет успеха. Но исследования показывают, что слишком раннее пробуждение нарушает наш циркадный ритм и может иметь неприятные последствия, сообщает Адам Попеску для New York Times .

Шпаргалки: Доказательная медицина 101

Знаменитые стояки на 4 часа утра

В разных отраслях многие из самых успешных людей сегодня просыпаются еще до рассвета.Например, генеральный директор Apple Тим Кук отмечает, что встает до 4 часов утра, а около 4:30 утра актриса Дженнифер Энистон просыпается, чтобы медитировать, а бывшая первая леди Мишель Обама направляется в тренажерный зал, сообщает Попеску.

Презентации слайдов: последние тенденции рынка услуг сна

В то время как капиталистическая экономика Соединенных Штатов «предпочитает раннее пробуждение», Попеску пишет, что раннее пробуждение, которое рекламируют эти руководители и знаменитости, происходит за счет сна.Президент Трамп в своей книге 2004 года сказал, что каждую ночь он спит всего четыре часа. А артист Стив Харви недавно заметил: «Богатые люди не спят по восемь часов в день».

Опасность пробуждения в 4 часа утра

Но эксперты по сну предостерегают от того, чтобы модель сна была выдвинута руководителями и знаменитостями, сообщает Попеску.

Дуглас Кирш, невролог и президент Американской академии медицины сна , например, считает, что тенденция раннего подъема среди знаменитостей «глубоко беспокоит», — пишет Попеску.

Короче говоря, он объясняет, в то время как некоторые люди могут обходиться меньшим количеством сна, другие просто не могут, и «мы не можем управлять часами нашего тела», чтобы работать с меньшим количеством сна, чем им требуется.

И эксперты предупреждают, что даже у тех, кто ложится спать достаточно рано, чтобы выспаться восемь часов, все равно могут возникнуть проблемы, если они проснутся в 4 часа утра, пишет Попеску.

По мнению многих специалистов по сну, большинство людей не «запрограммированы» на то, чтобы просыпаться так рано, и вмешательство в цикл, которому хочет следовать ваше тело, может быть вредным.

Разберитесь в спектре хорошего самочувствия

Ранее в этом году исследователи из Университета Южной Флориды и Государственного университета Пенсильвании опубликовали результаты, которые показывают, насколько длительный сон влияет на организм. Исследователи обнаружили, что отсутствие даже всего 16 минут сна за ночь было связано с негативным влиянием на производительность труда.

Точно так же, когда люди стремятся замедлить или ускорить свои внутренние биологические часы, это может иметь тот же эффект, что и лишение сна, сообщает Попеску.По словам Попеску, это явление известно как прогрессирующее расстройство сна и бодрствования.

Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна из Центра расстройств сна Чикагского университета , объяснила: «Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает нашему мозгу, когда производить мелатонин, наш гормон сна, поэтому, если вы попытаетесь проснуться во время сна, мозг все еще вырабатывает мелатонин, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, упадок сил, снижение настроения и когнитивное воздействие ».

Если вы действительно хотите попробовать раннее пробуждение

Для тех, кто все еще стремится проснуться особенно рано, Медали предложила несколько советов — и несколько предупреждений.

«Если вы не любите утренний жаворонок, но хотите им быть, вам нужно будет просыпаться в эти 5 утра каждый день, включая выходные, и подвергать себя яркому свету, в идеале синему, в течение 15-20 минут после пробуждения», Сказал Медали.

Как только вы начнете этот новый распорядок, вам нужно будет его придерживаться, сообщает Попеску, — иначе вы вернетесь к тому, с чего начали.

Кроме того, если вы начнете пропускать часы то тут, то там и впадете в совершенно другой режим сна в выходные, вы подвергнетесь риску хронического недосыпания, симптомы которого включают усталость, раздражительность и общее умственное расстройство, сообщает Попеску.

Но как насчет возможности того, что вам действительно не нужен полноценный ночной сон?

«Есть горстка людей, которые могут нормально функционировать при более короткой продолжительности сна, чем средний человек, но это очень, очень редко», — сказал Медали (Popescu, New York Times , 6/5).

No related posts.