Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день
12 февраля 2021 Ликбез Спорт и фитнес
Рассказываем про эффективность, разбираем технику и основные ошибки.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.
Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.
Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело
Поможет накачать сильный пресс
Американский совет по физическим упражнениям выяснил, какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.
Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.
Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.
Обеспечит здоровую спину
Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите осанку и снизите риск появления боли в пояснице.
Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.
Сделает фигуру подтянутой
Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.
При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.
Сейчас читают 🔥
- 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
Как выполнять упражнение «велосипед»
Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.
Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.
Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.
Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.
Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.
Каких ошибок следует избегать
Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине.
Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.
1. Подъём поясницы
От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.
2. Неправильное положение рук
Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.
Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.
3. Быстрое выполнение
Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.
Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.
Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень
Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.
Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны.
Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.
Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки
Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.
В составе зарядки
«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.
Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.
Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.
Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.
В составе разминки перед силовой тренировкой
«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.
И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.
Как часть интервальной тренировки
«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.
Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.
Читайте также 💪💪💪
- Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс
- Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
- Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
- Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
- Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
упражнения для сжигания жиров в ногах
упражнения для …
33 ответа
Последний — Перейти
#1
#2
И зачем видео?!
Смотрите в окно, как люди догоняют автобус и повторяете то же самое, только на уличной площадке.
А самое сложное в беге — оторвать *** от дивана.
#3
#4
сама так делаю!!
#5
Кит
для бега нет подходящего места, да и бегать не люблю
Я же говорю, лень *** поднять с дивана.
Значит, не так сильно Вы ходите похудеть.
Упражнение для ленивых:
1) Велосипед (лечь на спину и крутить ногами)
2) Ножницы (лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу)
3) Махи ногами — вперед вверх и назад вверх (упираемся об стол/стул и машем)
4) Приседания (самое лучшее)
Через месяца 3 может и будет результат.
А проще начать бегать и терять в весе по 500 грамм в неделю.
#6
#7
#8
я груша, у меня тоже ноги толстые, а всё остальное в норме
когда худею, лицо становится маленькое, вся выше пояса костлявая, на декольте рёбра видны, а ноги более-менее в порядке.
но я ленивая… иногда занимаюсь спортом, но этого слишком мало чтобы похудеть
#9
#10
#11
если хотите уменьшиться в обемах-нужно худеть. тогда будит уходить и жировая и мышечная масса.если будите делать «упражнения» то ноги у вас худее не станут.
#12
гость
физические нагрузки (они же упражнения) рассчитаны на укрепление/увеличение мышечной массы….у вас с логикой вообще как?
если хотите уменьшиться в обемах-нужно худеть. тогда будит уходить и жировая и мышечная масса.
#13
Гость
гостьфизические нагрузки (они же упражнения) рассчитаны на укрепление/увеличение мышечной массы….у вас с логикой вообще как?
если хотите уменьшиться в обемах-нужно худеть. тогда будит уходить и жировая и мышечная масса.если будите делать «упражнения» то ноги у вас худее не станут.Ну не правда. Мышцы же не сразу начинают рости,сначала жирок чуть спадет,мышцы придут в тонус,ну а если есть протеинов побольше,только тогда начнут увеличиваться.Тем более,что у женшин не как у мужчин мышечная масса увеличивается. Не есть белки за 2 часа и после бега 2 часа,а лучше весь день. Если икры не огромные,то проблем не будет.
#14
#15
#16
#17
Тата
я могу посоветовать.
сама недавно нашла. закачайте с рутрекера прошрамму Я хочу такие ноги. 2 комплекса упраждений на ноги по 15 минут каждый. нагрузка будь здоров, начинать надо постепенно. эффект будет. и еще там же на сайте йога для ног и попы. тоже класс. качайте не пожалеете, главное не лениться и делать регулярно.
#18
Просто упражнения подтягивают и формируют мышцы, делают их крепкими.
Если нет желания бегать, могу посоветовать видео тренировки: Тай-бо от Билли Блэнкса (поищите на каих-нибудь трекерах), нагрузка там не хуже чем от бега, очень много всяких махов ногами, «пинков», и тд., можно для пущего эффекта намазаться антицеллюлитным кремом, либо уксусом, либо смесью молотого кофе с каким нибудь кремом, или медом, обернуться пищевой пленкой и надеть какие нибудь термоштаны сверху(или просто теплые штаны какие-нибудь) и вперед — сжигать каллории! Месяц таких тренеровок + диета и результат на лицо! Конечно руки, грудь, живот, лицо, всё это тоже похудеет несомненно, но без этого никак!
Так же очень эффективна в этом плане стэп-аэробика.
…
#19
И потом: зачем вам дряхлые неподтянутые мышцы? Почему вы так боитесь их накачать? Без отягощений вы их никогда не перекачаете сколько бы приседаний вы ни сделали!
#20
Тот самый аноним
Китдля бега нет подходящего места, да и бегать не люблю
Ну, с таким подходом Вы вряд-ли в быстрые сроки достигните результата.
Я же говорю, лень *** поднять с дивана.
Значит, не так сильно Вы ходите похудеть.
Упражнение для ленивых:
1) Велосипед (лечь на спину и крутить ногами)
2) Ножницы (лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу)
3) Махи ногами — вперед вверх и назад вверх (упираемся об стол/стул и машем)
4) Приседания (самое лучшее)
Через месяца 3 может и будет результат.
А проще начать бегать и терять в весе по 500 грамм в неделю.
#22
#23
я груша, у меня тоже ноги толстые, а всё остальное в норме
когда худею, лицо становится маленькое, вся выше пояса костлявая, на декольте рёбра видны, а ноги более-менее в порядке. Поправишься… выше пояса всё ок, а ноги ужасные
но я ленивая… иногда занимаюсь спортом, но этого слишком мало чтобы похудеть[/quote]
Эксперты Woman.ru
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
3 ответа
Психолог
19 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
1 ответ
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
Басенкова Ольга
Психолог
48 ответов
Садовников Эрнест
Психолог.
…117 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
235 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
245 ответов
…#24
#25
#26
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 577 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 208 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
797 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 043 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
209 ответов
..#28
Артем
Нужно изменить питание. Есть только сложные углеводы и белок.. От простых углеводов будет образовываться жировая клетчатка, если организм склонен к полноте.. И от них можно быстро набрать массу. Обязательно есть овощи в сыром виде, фрукты и т.п. Пить 7-10 литров воды в день.. Вообще много ньюансов.. Но самое главное полностью изменить питание и выполнять различные упражнения в тренажерке.. Кардионагрузки можно тоже выполнять.
. Исключить из рациона хлебомучные изделия, не есть соль( она задерживает воду) , не есть сахар( т.к. Он тоже образует жир) хотя он полезен для другого, его можно заменить медом.. В общем это очень мало информации конечно, но поможет всяко 1000%
#29
Я давно фитнесом занимаюсь и могу сказать следующее: для сушки бедер и ягодиц кардио тренировок это мало, не нужно бояться заниматься в тренажерном зале силовыми упражнениями — это даже нужно! Для сушки при выполнений силовых нагрузок нужно брать такой вес, чтобы при кол-ве в 15 повторений последние два-три раза аж мышцы жгло и сводило — это ваш рабочий вес, мышщы от таких весов не вырастут, а только укрепятся и кожа подтянется! Ещё один совет, совмещать кардио (бег+скакалка, элипс средней нагрузки) и силовые упражнения приседания всевозможные, выпады, тяги, гиперэкстензии и тд 5-6 подходов по 15-20 повторений. Для женщин лучше всего не зацикливаться на определённой части тела, а тренировать всё тело.
Допустим: Пн ср пт кардио нагрузки, а вт и чт силовые и после силовых делать заминку в виде бега средней интенсивности! Для начинающих конечно достаточно будет и 3-х подходов по 12 повторений, для продвинутых самой лучшей тренировкой будет сплит или сеты себе устраивать — очень эффективно! И ещё, женщинам за 1-2 недели до менструации нежелательно тренировать ноги и живот, тренируйте верх тела с минимум нагрузкой и кардио! Следите за питанием! Всем удачи!
#30
Елена
Да уж, 7-10л воды это что-то новенькое 🙂
Я давно фитнесом занимаюсь и могу сказать следующее: для сушки бедер и ягодиц кардио тренировок это мало, не нужно бояться заниматься в тренажерном зале силовыми упражнениями — это даже нужно! Для сушки при выполнений силовых нагрузок нужно брать такой вес, чтобы при кол-ве в 15 повторений последние два-три раза аж мышцы жгло и сводило — это ваш рабочий вес, мышщы от таких весов не вырастут, а только укрепятся и кожа подтянется! Ещё один совет, совмещать кардио (бег+скакалка, элипс средней нагрузки) и силовые упражнения приседания всевозможные, выпады, тяги, гиперэкстензии и тд 5-6 подходов по 15-20 повторений.
Для женщин лучше всего не зацикливаться на определённой части тела, а тренировать всё тело. Допустим: Пн ср пт кардио нагрузки, а вт и чт силовые и после силовых делать заминку в виде бега средней интенсивности! Для начинающих конечно достаточно будет и 3-х подходов по 12 повторений, для продвинутых самой лучшей тренировкой будет сплит или сеты себе устраивать — очень эффективно! И ещё, женщинам за 1-2 недели до менструации нежелательно тренировать ноги и живот, тренируйте верх тела с минимум нагрузкой и кардио! Следите за питанием! Всем удачи!
#31
Кит
для бега нет подходящего места, да и бегать не люблю
#31
Алин@
бег грушам категорически противопоказан!!!!! У меня самой такая фигура и та же проблема! три месяца бегала по 30 мин в день и только мышцы накачала, жир вообще не ушел!!!
#33
Артем
Нужно изменить питание.
Есть только сложные углеводы и белок.. От простых углеводов будет образовываться жировая клетчатка, если организм склонен к полноте.. И от них можно быстро набрать массу. Обязательно есть овощи в сыром виде, фрукты и т.п. Пить 7-10 литров воды в день.. Вообще много ньюансов.. Но самое главное полностью изменить питание и выполнять различные упражнения в тренажерке.. Кардионагрузки можно тоже выполнять.. Исключить из рациона хлебомучные изделия, не есть соль( она задерживает воду) , не есть сахар( т.к. Он тоже образует жир) хотя он полезен для другого, его можно заменить медом.. В общем это очень мало информации конечно, но поможет всяко 1000%
Внимание
#34
ввв
Бегать. Бегать и еще раз бегать. По 30 минут в день. Для начала по 10, потом 15, потом больше.
Новые темы за сутки: 56 тем
Как избавиться от прыщей?
2 ответа
Идеальный вес при росте 164?
5 ответов
Сильная усталость и низкое давление
4 ответа
Что делать с желчью в желудке? У меня истерика из-за болезни
2 ответа
Не восстанавливается пульс после нагрузки
8 ответов
Те кто принимал ретиноиды
1 ответ
Понос после антибиотиков!!!
7 ответов
Как бы вы отреагировали, если бы узнали, что бесплодны?
14 ответов
Бородавки и люди
1 ответ
Почему идет желчь от урсосана? Это Норма? Может пил кто
1 ответ
Популярные темы за сутки: 71 537 тем
Как бы вы отреагировали, если бы узнали, что бесплодны?
14 ответов
Медики, к вам вопрос.
И не только к вам13 ответов
Гемоглобин на грани повышения
11 ответов
Не восстанавливается пульс после нагрузки
8 ответов
Понос после антибиотиков!!!
7 ответов
Кто болел бессимптомным коронавирусом
6 ответов
Всд, здоровье и врачи
6 ответов
Идеальный вес при росте 164?
5 ответов
Сильная усталость и низкое давление
4 ответа
Что светится розовым в лампе Вуда?
3 ответа
И не только к вамСледующая тема
Можно ли есть два раза в день?
83 ответа
Предыдущая тема
Диета без сладкого — с чем пить чай?
95 ответов
лучших обзоров велотренажеров – Consumer Reports
Повторно активировать сейчас чтобы получить информацию, которую вы искали!
Вы получите цифровой доступ к обзорам и рейтингам более 8500 продуктов и услуг.
чтобы помочь вам сделать лучший выбор для важных моментов жизни и повседневных периодов между ними.
Если вы считаете, что получили это сообщение по ошибке, обратитесь в нашу службу поддержки клиентов. Часто задаваемые вопросы или получить доступ к информация об учетной записи здесь.
Войти Стать участником
Велотренажеры (5)
Мы тестируем два типа велотренажеров: с подключением и без подключения. Подключенные велосипеды имеют возможность доступа к приложениям для езды на велосипеде в помещении, которые предлагают как занятия по запросу, так и живые занятия. Наши рейтинги включают в себя баллы за регулируемость, интерфейс передачи данных, шум, функции и многое другое.
. .
.
Все рейтинги
Ускорьте свои тренировки с помощью велотренажера
Мы тестируем, оцениваем и сравниваем новейшие велотренажеры с точки зрения эргономики, диапазона упражнений и простоты использования.
Руководство по покупке велотренажеров
Независимо от того, ищете ли вы занятия на спиннинге дома или являетесь заядлым велосипедистом на открытом воздухе, который хочет оставаться в форме во время плохой погоды, в нашем рейтинге велотренажеров есть что-то для вас.
Читать далее
Еще из Consumer Reports
Подходит ли вам электрический велосипед?
Что нужно знать о выборе электровелосипеда
26 апреля 2023 г.
Некоторые тренажеры NordicTrack и ProForm внезапно перестали работать
Многие пользователи говорят, что обновление платформы iFit отключило консоли на их беговых дорожках и велотренажерах, что сделало тренажеры неработоспособными
14 апреля 2023 г.
Лучшие велотренажеры 2023 года
Добавляете подключаемый велотренажер или обычный велотренажер в свой домашний тренажерный зал? Мы можем помочь вам выбрать.
17 марта 2023 г.
5 дел по весенней уборке вашей гостиной: сделайте каждую за 20 минут или меньше
Наш контрольный список домашних дел может сделать вашу гостиную менее обжитой
03 марта 2023 г.
Smarter: как предотвратить боль в колене
На этой неделе в бюллетене Consumer Reports Smarter рассматриваются причины и способы уменьшения боли в коленях.
15 февраля 2023 г.
Посмотреть все
Что нового в
Consumer Reports
Получите информацию и советы от наших экспертов по
повседневные решения.
Зарегистрироваться
Лучшие велотренажеры 2023 года
Кэтрин Робертс, Кевин Лориа
Обновлено Джастином Краески
Когда вы совершаете покупки по ссылкам розничных продавцов на нашем сайте, мы можем получать партнерские комиссионные. 100% сборов, которые мы собираем, используются для поддержки нашей некоммерческой миссии. Узнать больше.
Тренировки на велотренажере — отличный способ включить сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок дня дома. Фото: Эшелон Независимо от вашего уровня физической подготовки, велотренажер, также известный как велотренажер для помещений или студийный велотренажер, предлагает вам кардио-тренировку с низким воздействием, в которой вы можете крутить педали так небрежно или интенсивно, как вам нравится.
Если вы подумываете о покупке, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке, чтобы узнать о различных типах велосипедов, которые вы можете купить — от подключенных до обычных, — а также о важных факторах, которые должны повлиять на ваш выбор, таких как регулируемость, дисплей и сколько шум он производит.
CR сосредоточены на студийных велосипедах, которые отличаются от традиционных велотренажеров в основном наличием тяжелого маховика, который обеспечивает как импульс, так и сопротивление, поэтому педалирование кажется более реалистичным. Многие из этих велосипедов также имеют встроенные системы для подключения к занятиям по запросу или в режиме реального времени.
Мы оценили пять моделей Echelon, Peloton, ProForm, Schwinn и Sole по цене от 500 до 1900 долларов. Любой велотренажер должен помочь вам оставаться в форме, не выходя из дома, независимо от уровня подготовки. Основные различия между нашими выборами сводятся к подключению каждого велосипеда, его отображаемым показателям, диапазону регулировки и тому, используются ли в педалях зажимы или туговые клетки.
Тестеры CR оценивают каждый велотренажер в наших лабораториях по таким критериям, как шум, вес, удобство использования, регулируемость, комфорт, вместимость, простота сборки и пользовательский интерфейс. Мы также оцениваем гарантии на велосипед — обычно они делятся на одну на раму, одну на детали и одну на работу. Поскольку некоторые велосипеды должны быть подключены к сети для работы с цифровым дисплеем (но в противном случае их можно использовать без питания), мы также учитываем, нужно ли вам подключать их к розетке.
Чтобы узнать больше о том, как мы тестируем велотренажеры, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.
В то время как некоторые из этих велосипедов имеют встроенные системы для подключения к приложениям для тренировок, другие, которые мы иногда называем обычными велосипедами, не имеют. Основное различие между подключенными и обычными велосипедами заключается в стоимости.
Подключенные велосипеды в наших тестах стоят от 1500 до 1900 долларов, в то время как обычные велосипеды стоят от 500 до 1000 долларов.
И хотя подключенные велосипеды имеют возможность доступа к приложениям для занятий велоспортом в помещении с экрана дисплея велотренажера, вам необходимо подписаться на услугу ежемесячной подписки, чтобы получить доступ к занятиям по запросу и в прямом эфире.
Чтобы узнать больше об особенностях этих велосипедов и о том, какой велосипед подходит вам лучше всего, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке велотренажера.
Велотренажер может обеспечить регулярные кардиотренировки с низкой нагрузкой, сжигание жира и укрепление мышц ног и нижней части тела. Добавление одного в ваш тренажерный зал может стать отличной возможностью попробовать интервальные тренировки, не выходя из дома.
Кэтрин Робертс
Кэтрин Робертс — журналист журнала Consumer Reports, посвященный вопросам здравоохранения и науки. Она работает в CR с 2016 года, занимаясь инфекционными заболеваниями, насекомыми и спреями от насекомых, потребительскими медицинскими устройствами, такими как слуховые аппараты и тонометры, конфиденциальностью здоровья и многим другим.