Немецкий объемный тренинг 10 на 10. 10 на 10 план
10 на 10 программа тренировок
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.
Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.
На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.
Что нужно знать о немецком объемном тренинге
Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.
Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.
Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.
Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.
Теоретическая часть подошла к концу
начинаем качать мышцы
день 1 (ноги суперсет),пресс
| упражнения | подходы | повторения |
-приседание со штангой на плечах -сгибание ног в тренажере | 10 | 10 |
-разгибание ног -румынская становая на прямых ногах | 3 | 10 |
| -скручивания | 3 | 12 |
день 2 (грудь,спина суперсет)
| упражнения | подходы | повторения |
-Жим штанги на наклонной скамье вниз головой -подтягивание на перекладине | 10 | 10 |
-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20. -тяга горизонтального блока | 3 | 10 |
3 день (плечи,руки суперсет),пресс
| упражнение | подходы | повторения |
-жим Арнольда гантелей сидя -подъем штанги к подбородку | 10 3 | 10 10 |
-отжимания на брусьях -жим штанги на бицепс стоя | 10 | 10 |
| -подьем ног вверх вися на турнике | 3 | 15 |
Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.
Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).
У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.
Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.
При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.
Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
sergosport.ru
планировка из дерева и кирпича
Частные дома могут быть разной категории – от скромного бюджетного коттеджа до роскошной виллы-«дворца», стоящей в элитном поселке. Однако главным требованием, сколько бы дом ни стоил, остается в первую очередь комфорт.
Дом 10 на 10: планировка
При выборе схемы планировки частного дома следует учитывать:
- климатические условия;
- как расположен дом на участке и по отношению к улице;
- состав семьи;
- конструктивные элементы;
- тип отопления и системы водоснабжения;
- тип системы канализации;
- расположение гаража, веранды.
Дом 10 на 10 – планировка для любителей квадратных помещений с большой площадью.
Первое место среди показателей, собственно, и составляющих удобство, занимает расположение и взаимодействие комнат, которые распределяются по назначению. Их размер, местоположение в доме, связь с другими комнатами, коридорами, верандой влияют на то, насколько рационально будет использовано пространство.
Основа строения – планировка одноэтажного дома 10*10 м - закладывается на стадии проектирования. В настоящее время возможности на данном этапе благодаря наличию типовых проектов существенно расширились. Это в значительной мере позволяет ускорить и удешевить проектирование, дает возможность в короткие сроки реализовать идеи, которые наиболее близки потребностям большинства заказчиков домов.
Главные требования к расположению и планировке дома
- Расположение относительно сторон света и розы ветров. Дом рекомендуется располагать так, чтобы ветер дул в скаты крыши. Это снизит сопротивление при сильных его порывах, а дождь не будет заливать фронтон. Если ветер в данном регионе – частое явление, причем заметно меняет направление, можно возводить полувальмовые или вальмовые крыши, которые позволят создать дополнительную плоскость и навесы над стенами, будут защищать их от осадков. Следует учитывать также рельеф местности. Дом не должен быть расположен в самой низкой или самой высокой точках участка. Обязательно следует взять в местной администрации геодезическую карту района. На ней будут указаны места и направления движения вод, тип грунта и другие особенности.
- Расположение по отношению к соседним строениям.
- Подключение на подходе к дому к инженерным сетям. Подключая дом к коммуникациям, следует учесть, что стоки должны сливаться под естественной силой тяжести и только в разрешенные для этих целей места! Категорически запрещено отведение стоков в водоем и ливневку, так как в противном случае можно получить крупный штраф или повестку в суд от местного коммунального предприятия. Следует внимательно ознакомиться с правилами и способами создания системы канализации. Выяснить, какая мощность разрешена местной сетевой компанией.
- Подключение к внутренним коммуникациям по расположению комнат внутри дома.
- Конструктивные особенности дома и выявление пространств, которые можно использовать при незначительном изменении в проекте.
- Число и назначение комнат, их связь и взаимодействие. Внутренние коммуникации необходимо свести в узлы: расположить ванную комнату и кухню в соседних помещениях, чтобы не нужно было прокладывать по дому дополнительные трубы. Также следует обеспечить хороший отток сточных вод.
Достоинства одноэтажной застройки
Одноэтажный дом 10 на 10 (планировка его в том числе) отличается определенным набором достоинств:
- Реализация проекта более проста (быстрее, проще, дешевле отделывать и ремонтировать здание, прокладывать коммуникации).
- Неограниченное число вариантов по выбору стиля.
- Можно использовать любые строительные материалы (пенобетонные блоки, кирпич, дерево и т.д.).
- Планировка дома 10 на 10 или любой другой площади может быть различной, именно такой, какая была бы наиболее комфортна для вашей семьи.
- Если в вашей семье есть маленькие дети или в доме с вами будут вместе проживать пожилые люди, наличие лестницы будет доставлять им немалые трудности и даже угрозу для здоровья. Потому планировка дома 10 на 10 в один этаж будет более целесообразна.
- Если есть необходимость в гараже, то одноэтажный дом с ним намного проще и удобнее строить. При желании - на общем фундаменте.
Почему планировка загородного дома 10*10 наиболее удачная?
Именно данная планировка славится своей красотой, внешним стилем, качеством и надежностью. Дом 10 на 10, планировка которого наиболее освоена многими строительными организациями, - самый распространенный по габаритам тип жилья. Потому строительные фирмы способны реализовать многие пожелания, идеи и взгляды своих клиентов. Данная планировка компактна, проста при эксплуатации. Такой дом, благодаря своим размерам, может хорошо расположиться на абсолютно любом участке. Наиболее распространенными материалами при строительстве считаются пеноблок и кирпич.
На что следует обратить внимание при планировке дома 10*10
Прежде всего, это документы, которые в обязательном порядке следует оформлять согласно действующему законодательству. Также стоит обратить внимание на все вводимые в дом либо проходящие мимо коммуникации, на окружающую территорию и расположенные около здания объекты. Данные вопросы очень важны, и их необходимо тщательно изучить.
При строительстве важно правильно выбрать материал. Он должен быть экологически чистым и простым в монтаже.
10-этажный панельный дом: планировка
Панельным является дом, у которого стены и перекрытия выполнены из крупноразмерных конструкций заводского изготовления. Он относится к самым быстровозводимым типам жилья. Главный недостаток - сложность перепланировки квартир.
Среди огромного числа почти одинаковых зданий можно для себя найти наиболее подходящий вариант. Для этого нужно знать основные особенности каждого типа дома. Планировка 10-этажного панельного дома бывает:
- "Позднесталинского" типа – блочный дом, высота потолков которого от 2,7 м, построенный по серийным проектам, которые разрабатывались до середины 50-х годов. Комнаты в квартирах таких домов чаще всего изолированы, прихожие и кухни просторны.
- "Хрущевского" типа. Дома имеют следующие особенности: потолки высотой 2,5 – 2,6 м, прихожие и кухни очень маленькие, комнаты во многих квартирах смежные.
- "Брежневского" типа. В этих домах высота потолков –2,65 м, имеется мусоропровод, лифт.
- Современные серии домов – все строения, которые появились после 1990 года. Часто их строят по отдельным заказанным проектам. Они могут быть разной этажности и архитектуры, строиться из разного материала – кирпичей, блоков, пеноблоков, монолита и т.д. Главное отличие таких домов - большая площадь квартир, очень удобная планировка, просторные лоджии и балконы. В сравнении с предыдущими – это дома с повышенной комфортностью.
fb.ru
10 планов на 20 дней лета
Всего 20 дней до конца лета — хороший повод задуматься о том, как ещё насладиться каждым его днём. Что нужно успеть, чтобы с теплом вспоминать эти дни холодной зимой? В этом посте — 10 планов на оставшиеся 20 дней этого лета.
1. Улица vs. дом и офис
При каждой возможности выбираться из дома и офиса на улицу. Уже в сентябре неспешно обедать на веранде или выбежать на улицу в том же, во что мы одеты дома или на работе, не получится. Шорты и платья в гардеробе сменят плащи и водолазки. Поэтому сейчас все долгие телефонные звонки и короткие встречи — под открытым небом.
2. Устроить техно-детокс
Отключить звук на телефоне, выключить wi-fi и забыть про инстаграм, фейсбук и почту хотя бы на 48 часов. Отдых от компьютера и соц. сетей так же необходим после насыщенных рабочих будней, как разгрузочные дни после сытного застолья. В эти 48 часов самое время вспомнить, как приятно шелестят страницы книг, просто насладиться молчанием и созерцанием природы.
3. Каждый день есть арбуз
Арбуз на завтрак, арбуз на полдник — без сладкого арбуза лето не лето. Это один из самых вкусных символов лета, и один из лучших утолителей жажды и охладителей в жару. Также арбуз содержит полезные каротиноиды, в том числе провитамин А, или бета-каротин, и антиоксидант ликопин.
Лучше всего есть арбуз отдельно от любой другой пищи на пустой желудок. Салаты с арбузом красиво выглядят, но для пищеварения это может быть сложной задачей.
4. Перенести спорт на улицу
Йога и велосипед в парках, пробежки и прогулки быстрым шагом под открытым небом. На занятия фитнесом дома или в фитнес-клубе у нас впереди ещё девять месяцев.
5. Ни дня без салата
Благодаря даче и фермерскому рынку летом за городом мы едим самые вкусные хрустящие огурцы и сладкие помидоры. А ещё соседи уже угощают своей сладкой морковкой, на грядках растет ароматный зелёный лук, базилик и укроп. Ещё на рынке можно купить сладкий молодой горошек, молодую кукурузу и сочную редиску. Если к сезонным овощам добавить авокадо, молодой сыр, льняное или оливковое масло получается самое вкусное блюдо дня.
Сытости овощному салату добавит нарезанный кубиками вареный картофель, киноа, обжаренный с карри варёный нут или фасоль.
6. Вглядеться в Большую Медведицу
Долго-долго смотреть на звёздное небо. За городом, с горячим чаем в руке и среди полной тишины.
7. Обед и ужин в саду
Лето — хороший повод каждый день один из приёмов пищи устраивать на улице. В выходные за городом мы и завтракаем, и обедаем, и ужинаем на улице. В ноябре так делать уже не получится.
8. Сон в летнюю ночь
Поспать хотя бы одну тёплую ночь под открытым небом.
9. Отправиться в велотур
С хорошей компанией запланировать дальнюю велопрогулку по новому маршруту.
10. Здравствуй, друг!
Увидеть тех, по кому давно соскучился. Навестить тех, для кого, ваш приезд будет настоящим подарком. Выбраться к родителям или дедушкам, которые живут в другом городе. Съездить в приют для животных и осчастливить какого-нибудь пса лаской и съедобными подарками.
Читайте также
izuminki.com
