популярные виды, уроки и медитативные позы

Существует множество методов и видов медитации. И одними из наиболее часто задаваемых вопросов являются:

• какая разница между многими видами, методами и программами медитаций;

• какую именно медитацию выбрать для практики?

В данной статье мы сделаем обзор на некоторые популярные виды (но список, естественно, не является исчерпывающим).

Помните о том, что нет лучшего или худшего вида. Лучшая медитация – та, которую вы с удовольствием будете практиковать регулярно. Поэтому мы рекомендуем попробовать для себя разные медитативные техники и посмотреть, какая вам лучше всего подходит.

Итак, все виды можно разбить на две массивные группы: по направлению сознания и способа практики.

В зависимости от направленности сознания

1. медитации, направленные на фиксацию внимания на определенном объекте/чувстве/ощущении/дыхании

   Целью таких медитаций является развитие способности удерживать внимание на выбранном объекте и не отвлекаться на внешние факторы, а также на субъективные факторы (внутренний диалог, мысли).

   Примерами могут служить буддийская медитация саматха, некоторые формы дзадзэн, медитация на чакры, медитация Кундалини, звуковая медитация, медитация мантры, пранаяма, некоторые формы цигун и многие другие.

2. медитация «открытого наблюдения» или «открытого присутствия»

   В данных техниках медитации внимание фокусируется не на каком-либо одном объекте, а направлено на наблюдение происходящего опыта, без суждения или привязанности. То есть, целью медитаций данной группы является восприятие всего происходящего (внешнего опыта — звуки, обоняние и т.п., и внутреннего — мысли, чувства, память и т. П.), без погружения в них.

   Примерами являются: Випассана, медитация осознанности (mindfulness), а также некоторые виды даосской медитации.

3. медитации чистого присутствия

   Медитации, относящиеся к данной группе, не направлены на сосредоточение или наблюдение в принципе, но подразумевают в себе совокупность самого процесса медитации и его результата – свободного сознания, «чистого» бытия.

   Примерами могут служить трансцендентальная медитация Рамана Махариши, Махамудра, некоторые формы даосской медитации и отдельные продвинутые формы Раджа йоги.

В зависимости от способа практики медитации

1. динамические медитации представляют собой физические действие/управления. Среди популярных примеров можно привести медитации Ошо, практика которых основана на концентрации на выполняемом движении. При этом мысли уходят, а разум становится освобождённым. Также к данной группе можно отнести тантру, цигун, тай чи и в целом йогу (позы йоги).

2. пассивные медитации составляют основное ядро всех медитационных техник. Позы для медитаций, в основном, статичные, как правило сидя (лотос/полулотос, сиддха-йони асана, сидхасана и т.д.) либо лежа.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Светлана Нагородная -Мантры,Медитации,Релакс!

Что такое медитация — как научиться медитировать, виды техник и польза

Содержание

#1. Как научиться медитировать

#2. Виды медитации

#3. Как погрузиться в состояние медитации?

#4. Техники медитации

#5. Медитации Веданты

#6. Динамичные практики медитаций

#7. Польза медитации

Расслабляющий, очищающий эффект медитации, а также ее способность перезагружать ум с помощью физических, психических упражнений заинтересовали научных исследователей еще в середине XX века.

В кругах духовных исследователей на самом деле есть разные определения медитации. Термин походит от латинского глагола meditari, что значит «обдумывать», «созерцать мыслями», «творить идеи», «размышлять».

Существует мнение, что суть медитации — это грезить с закрытыми глазами, слушая приятную музыку с природными звуками и молитвами. Однако согласно древним, религиозным толкованиям медитацию рассматривали, как умственный процесс.

Это понятие применяется для определения различных духовных практик.

Важная роль ее в индийской религии и философии, разных традициях Востока. Причем на Востоке это больше способ вхождения в измененное состояние сознания, чем умственное наблюдение.

Медитацией является освобождение ума из-под власти любого усилия. У нее много общего с упражнениями эквилибристики. В медитации существует тонкая грань между возбужденным и спокойным разумом. Овладеть искусством медитации одновременно просто и сложно. Но однозначно потребуется время для длительных тренировок. Начинающим медитировать, обычно сложно овладеть навыком сбалансированного состояния безмятежности ума. Помехи тому мысли, неустойчивые эмоции, умственная усталость.

 

Как научиться медитировать

Новичкам в медитации много моментов кажется странными. Однако осознание сути расставит все на свои места. С опытом придет понимание того, что во время медитации:

• человек становится единым со всем окружающим миром;
• для него уже не существует Эго;
• индивидуальность уходит на задний план и вообще исчезает в процессе.

Освоить медитацию на самом деле можно не только на специальных курсах, но и вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует пройти следующие этапы:

• Обучение концентрации на одном объекте. Следует удерживать длительное время свой разум без мыслей. Существуют разные методики, как тренировать внимание и концентрацию. Примером может быть фиксация взгляда на точке, пламени свечи.
• Тренировка навыка, как останавливать мыслительный процесс. Это не так уж сложно при молчании. И без такого умения нельзя двигаться дальше. На этом заканчивается подготовка к практике медитации.
• Освоение основ медитации. Следует в устойчивом положении тела, не сильно напрягая мышцы, (полулежа или сидя) выпрямить спину в вертикальной плоскости. Минимальные физические нагрузки важны для проведения длительных успешных медитаций.
• Для начала можно и нужно закрывать глаза с целью отвлечение от внешних звуков. Также благодаря таким действиям, участки нашего мозга не отвлекаются на обработку визуальных данных. Кроме того, поможет погружению в медитативное состояние устремление вверх и расфокусирование взгляда. Таким образом, ум полностью освобождается от любых восприятий.
• Обучение действенным методикам вхождения в измененное сознание. Одна из них связана с концентрацией на дыхании. Это сравнительно просто, но эффективно особенно для не тренированного мозга начинающих. 
• Ежедневно практиковать медитацию не меньше трех часов. Только таким путем можно достичь хороших результатов и говорить о благотворном влиянии медитации. Длительные правильные практики позволят получить прогресс.

Начать медитировать можно здесь и сейчас. Нужно только большое желание. Дальнейшие практики позволят постепенно осваивать новые, более высокие уровни.

Виды медитации

Существует несколько видов медитативных практик:

• Сконцентрированное внимание – предполагает фокусировку на предмете, вещи в продолжение всей медитации. Концентрироваться можно также на дыхании, мантре, визуализации и т. п. Длительные практики позволяют достичь своих целей – долгого удержание внимания на определенном объекте при минимальных отвлечениях. В результате внимание станет более глубоким и устойчивым. К этой группе можно отнести Саматху, ряд форм ДзаДзэн и Цигун, Кундалини, мантры, пранаяму, т.д.
• Открытое внимание – заключается в удержании своего внимания в открытом состоянии, то есть без фокусирования на объектах, но держа под контролем все нюансы навыков, не осудив и не дав ничему предпочтения. Другими словами, во время медитаций принимаем все таким, как оно есть на самом деле, и не оцениваем любые ощущения. Здесь происходит неактивное созерцание событийного ряда, переходя от одного момента к другому. К таким относят медитацию осознанности, Випассана, ряд даосских практик.
• Легкое пребывание – не концентрируемся, а просто присутствуем в спокойном состоянии. Это состояние можно прочувствовать в медитациях «Безальтернативного осознания» или «Чистого бытия».

В каждой из традиционных медитаций признаются все объекты фокусировки, сам процесс созерцания только инструментом тренировок мозга и помощью созданию внутреннего спокойствия с глубинным сознанием.

Как погрузиться в состояние медитации?

Исходя из разновидностей медитации, можно рассматривать несколько способов вхождения в медитативные состояния. Главной целью является максимальное расслабление. Погружаться в медитацию можно по-разному:

• Концентрируясь на звуках. В мыслях либо вслух, проговаривать какую-нибудь фразу. Она может быть придумана самостоятельно или взята в любом подходящем источнике. Можете для такой цели взять мантру или известное большинству из нас «Ом», пару недлинных предложений. Методика с использованием звуков подходит начинающим в медитациях, у которых хорошая восприимчивость информации на слух.
• Сосредотачивая внимание на своем дыхании. Предполагает отрешенное наблюдение полного цикла своего дыхания. Можете концентрироваться лишь на вдохах либо исключительно на выдохах. Можно также следить за пограничным состоянием вдоха и выдоха. Все зависит от вашего выбора. Ощущая дыхание, человек практически всем телом уходит в медитативное состояние, что обеспечивает очень глубоко сконцентрироваться даже новичкам.
• Созерцая материальные объекты, образы. Для такого метода можете выбрать пламя свечки, воду ручья, листву деревьев, разные изображения и т.д. Можно использовать мандалы. Этим методом больше пользуются визуалы. У них зрительное восприятие потоков информации намного лучше развито, чем, к примеру, слуховое.
• Сосредотачиваясь на поиске ответов парадоксальных задач («коан»). Это больше подходит для тех, кто привык и любит обдумывать, искать решения различным головоломкам, кроссвордам, а также для людей с математическими способностями.
• Используя динамическую медитацию. Предполагает сосредоточение внимания на любых движениях. Например, многим нравиться концентрироваться на свободных движениях под приятную музыкальную композицию. Нужно выбрать музыку, а остальное за вашим телом. Оно двигается так, как хочет. Закройте глаза, приглушите свет и танцуйте – это поможет усилить эффект. Такой вариант позволяет легко входить в медитацию тем, кто увлекается танцами.

Техники медитации

Практикующими йогами разработано много разнообразных техник медитации. Бывают простые и достаточно сложные практики. Естественно новички медитируют, начиная с самых простых медитаций. Также эти практики подходят для тех, кому нужно расслабиться и очистить сознание, например, в условиях офиса, когда есть возможность остаться наедине с собой на 15-20 минут.

Если есть желание, то любой человек научится практиковать несложные, но эффективные медитации. На самом деле в медитациях нет ничего сверхсложного, их секреты раскрывают все, кто очень этого хочет. Если вы начинающий медитирующий, то сначала нужно определиться с направлением. Существует ряд базовых техник, которые доступны и для новичков:

• Световые медитации

В них свет, являясь носителем информации и энергии, используется помощником нашему сознанию для создания программ нейтрализации энергии и трансформации ее в работающую энергию для других медитаций. Сознание выступает производителем энергии из света.

• Осмысленное дыхание

В этой технике используется навык осознанного дыхания, как метода концентрации. Причем сам процесс дыхания не нужно контролировать, за ним следует наблюдать. Если не получается созерцание, то можно подсчитывать количество вдохов, выдохи.

Предельная концентрация с помощью текста используется в разных религиях, только названия у них разные. Мантры в медитациях могут включать лишь слог или пару слов, одну или несколько фраз. Их повторяют в мыслях, проговаривают вслух, чтобы получить внутренний покой и погрузиться в измененное сознание.  

Развивать внутреннее зрение также очень важно для практик медитации. Начинать можно с визуализации простых геометрических фигур. Суть в том, чтобы их внимательно рассмотреть и представить, закрыв глаза. Освоив специфику практики на простых фигурах, переходят на янтры, мандалы, часто используемые в медитациях с давних времен.  

• Медитативная практика Меттабхавана

Помогает развивать навык концентрации и ощущение любви ко всем живым существам. Еще Будда практиковал и обучал других такой медитации. Суть ее заключается в прохождении разных этапов любви, включая самолюбие, любовь к близким людям, к окружающим и врагам. Для вхождения в эту медитацию пользуются концентрацией на дыхании. В результате медитации, пройдя все этапы, человеку нужно осознанно пожелать благополучия всему живому на Земле.

• Медитация Випассана

В этой практике требуется достичь внутреннего озарения. Это сможет тот, кто способен концентрироваться на своих ощущениях в собственном теле, отбросив все эмоции и мысли. Длительность этой медитации 45-60 минут. Предстоит выпрямить и держать ровно спину, закрыть глаза, не двигаться в течение всего сеанса. Чтобы все получилось, следует заранее позаботиться о комфортном месте проведения медитации. Подойдет удобное кресло, стул. Можно воспользоваться дополнительно подушкой под спину. В удобной позе человек дышит, как всегда, и наблюдает за вдохами и выдохами.

Необходимо сконцентрировать внимание на зоне, где есть самые яркие ощущения. Это может быть солнечное сплетение, либо область носа. Обращаем внимание на новые ароматы либо звуки. Старайтесь обуздать зарождающиеся мысли, которых поначалу будет очень много в вашей голове. Не позволяйте мыслям уводить вас в сторону от ощущений. Их надо классифицировать на грустные, пугающие, приятные продукты ума. Дальше в процессе медитации созерцаем объекты и наблюдаем за возникающими ощущениями, происходящими сами по себе.

Медитации Веданты

Предполагает наблюдение за деятельностью своего разума, который занят самопознанием. Практика оказывает помощь в ощущении себя частицей Мироздания. В медитации используется логическая цепочка вопросов и ответов для понимания того, что вы на самом деле хотите и для кого ставите и достигаете цели. В итоге цепочка приводит к свободе от собственного эгоизма, а также к единению со всем окружающим миром.

Динамичные практики медитаций

В этих медитациях основа – это любая форма движения. Практиковать медитацию можно на ходу, занимаясь йогой и т.д. Их выбирают для себя активные люди, не способные и не любящие долго оставаться в неподвижном состоянии. Идете, и каждый шаг совпадает с вдохом или выдохом. Поднимая ногу и переставляя ее, вдыхаете, на выдохе опускаете ее на поверхность, готовясь к движению второй ноги и следующему вдоху. С помощью двигательной активности достигается концентрация и лучшее познание себя в процессе медитативных практик.

Польза медитации

Научные исследования доказали позитивный эффект от медитативных практик для человека. Он есть в физиологическом, психологическом, а также духовном плане.

Медитативная практика дает возможность:

• стабилизировать уровень кровяного давления;
• снизить частоту биения сердца и ритм дыхания;
• уменьшить содержание гормонов стресса;
• повысить активность в ментальном плане;
• улучшить иммунитет;
• стабилизировать активность мозга;
• зарядиться позитивной энергией и стать бодрее и другое.

В психологическом плане:

• снижается уровень стресса, обеспокоенности, тревожности и депрессий;
• становится меньше страхов и фобий;
• улучшается настроение, появляется способность получать удовольствие от жизни;
• растет уверенность в собственных силах;
• совершенствуется осознанность;
• повышается уровень концентрации внимания;
• человек лучше контролирует свои эмоции;
• развивается интеллектуально;
• мышление становиться гибче и рациональнее.

О полезности медитации для здоровья человека говорят многие исследования западных ученых. Это способствует стремительному росту популярности на Западе.

Кого заинтересовала данная тема, обращайтесь к специалистам Центра развития личности «Арканум».

Что такое медитация

Что такое медитация

/image.php?width=800&height=500&cropratio=1.6:1&image=/static/uploads/5eb5430eeea98.jpg

2020-01-01

 

что это такое и как этому научиться с нуля

Когда-то давно, когда я хотел узнать что такое медитация и как этому научиться с нуля, я прочитал книгу Свами Шивананды «Концентрация и медитация». Это внушительный труд уважаемого во всем мире индийского йога. Я прочитал всю книгу с интересом, но понял ли я что такое медитация? Нет.

Чтобы научиться медитации, нужна практика. Представьте, что кто-то описал бы в трех томах вкус меда. Смог бы кто-то из прочитавших эту книгу узнать вкус меда, если он никогда прежде его не пробовал? Вкус меда очень простая вещь, но тем не менее описать его невозможно. Можно только получить этот опыт.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Точно также невозможно описать состояние медитации или состояние освобождения от ума. Это очень простая вещь, но нужна практика и опыт. А потом уже не нужны будут никакие книги и никакая теория. Вы просто будете наслаждаться вкусом медитации.

Тем не менее, теоретические инструкции могут послужить чем-то вроде навигатора, указывающего путь к нужному состоянию. Если вы понятия не имеете, что такое мед, но хотите его попробовать, вы можете прийти в магазин и встать в растерянности посреди торгового зала, не зная в какой отдел пойти. Но сотрудники магазина легко вам укажут на полку с баночками меда. А уж если вы решите сами добыть его и соорудить пасеку на своем участке, вам понадобятся инструкции посложнее.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

5 мифов о медитации

На самом деле, есть несколько мнений о том, что такое медитация. Что только не называют этим словом. Вот некоторые распространенные заблуждения.

— Медитация это ритуал по привлечению денег, любви и прочих благ

— Медитация это что-то из области религии

— Медитация это что-то, связанное с сектами

— Медитация это многолетний аскетизм и уход из социума

— Медитация это трудное, скучное и бесполезное занятие

Я считаю неправильным связывать медитацию с магией или мистикой. Мой подход к медитации не сектантский и никак не связан с «тайными знаниями».

Медитация для меня это практический психологический инструмент для развития своего разума. Практика медитации дает ясный ум, тренирует концентрацию внимания, создает условия для развития внутреннего умиротворения. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

В этой статье я расскажу, что такое медитация и покажу, как этому научиться. Также в конце я дам простые упражнения для начинающих, которое вы можете начать практиковать уже сегодня.

 

Что такое медитация

В медитации нет ничего магического. Медитация это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием.

Есть два основных способа медитации.

• Сосредоточение внимания на одном объекте: внутреннем или внешнем.
• Наблюдение за тем, что происходит в настоящий момент, не позволяя вниманию застревать на чем-то конкретном (потоковое состояние сознания).

Медитация это индивидуальная практика, хотя ее часто практикуют в группах. Обычно практикующий сидит в неподвижной позе с прямой спиной. Но можно практиковать медитацию в движении или лежа. Просто в сидячей позе с прямой спиной проще сосредоточиться, поэтому такое положение рекомендуется в начале обучения.

На самом деле, слово «медитация» переводится с латинского как «размышление». Но когда восточные практики самосовершенствования стали проникать на запад, словом медитация стали называть все техники работы с сознанием. Такие как японский дзен, китайский чань, вьетнамский тхиен, йогическая дхьяна. Все эти практики развития разума и тренировки внимания у нас принято объединять одним словом «медитация».

Справедливости ради хочу заметить, что медитацией называют не только процесс, но и конечный результат этого процесса, то есть достигнутое состояние умиротворения  можно назвать медитацией.

Как часто вы ловите себя на мысли, что хотите отдохнуть от постоянного беспокойства и усталости? Многие люди чувствуют, что им необходимо погрузиться в океан спокойствия для восстановления жизненных сил и ясности ума. Медитация – лучшее средство для этого. Научиться медитации с нуля можно за несколько минут. Давайте рассмотрим подробнее, что такое медитация, а затем перейдем к практическим упражнениям.

Медитация это искусство достигать внутреннего покоя. Когда внутри наступает долгожданная тишина, ум успокаивается, а тело расслабляется, происходит мощная перезагрузка психики. Всего несколько минут такого состояния в день эффективно способствует оздоровлению организма, нормализации давления и сердечного ритма.

Зачем нужно медитировать?

Если внимательно присмотреться, можно заметить, что у всех наших действий всего две причины: попытка облегчить страдание и стремление получить удовольствие. Отсутствие страданий и присутствие удовольствия мы и называем счастьем.

Бывает интересно иногда в течение дня поймать себя на любом действии и задать себе вопрос: зачем я это делаю? Если в этот момент вы, например, готовите себе бутерброд на завтрак, спросите себя: «Зачем я делаю этот бутерброд?». Ответ будет связан с избавлением от чувства голода и получением удовольствия от вкусной еды.

Точно также причины, по которым мы хотим медитировать, будут некоторыми вариациями на тему избавления от страданий и получения удовольствия.

Медитация дает человеку силу. В первую очередь во время медитации развивается способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, на сцене и дома в кругу семьи.

Читайте также: как правильно медитировать дома — 5 способов

Я думаю, у всех есть негативные мысли и чувства, которые преследуют нас всю жизнь. Разумом то мы понимаем, что толку от них нет, можно от них избавиться, и будет только лучше. Но сделать этого не можем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, вредные привычки, уныние или депрессию.

Из этого можно сделать вывод, что наш ум не всегда является нашим лучшим другом. И иногда лучше не идти у него на поводу, а научиться управлять им. Кто управляет вашим вниманием? Вы сами управляете им или оно гуляет само по себе как сбежавшая из загона овечка?

Попробуйте просидеть 10 минут, направив внимание на свое дыхание. Вы заметите, что ваше внимание не особо то и слушается вас. Сколько раз вы поймали себя на том, что мысли ушли вспоминать прошлое или беспокоиться о будущем? Не беспокойтесь, это совершенно нормально для нетренированного человека.

Но такие беспорядочные мысли тратят много энергии, вызывают неосознанное напряжение в теле, а это в свою очередь может быть причиной нарушения здоровья.

Согласитесь, чувствовать себя спокойно и расслабленно куда лучше, чем беспокоиться по каждому пустяку. Кроме того, расслабленная здоровая психика это залог здоровья. Те ваши болезни, которые вызваны нервным напряжением, стрессом или застрявшей десять лет назад обидой уйдут вместе с напряжением.

Я очень рад, что в последнее время западная наука обратила своё внимание на полезные свойства медитации. Вообще, в США медитация стала очень популярной в последние годы. Конечно, наука не признает тонкие энергии и чакры, но опытным путём доказано как минимум, что медитация нормализует давление и понижает гормон стресса кортизол.

 

 

Мысли-обезьянки

Когда вы сядете в медитацию и обратите внимание внутрь, вы наверняка столкнетесь с тем, что в буддизме называют «мысли-обезьянки». Мысли, образы и эмоции будут скакать вокруг, как стая возбужденных обезьян, прыгающих с ветки на ветку, каждая со своей повесткой дня.

Вы, возможно, будете удивлены и немного обескуражены, когда обнаружите такой хаос в своём уме. Помните, что такой опыт очень распространён, почти все медитаторы испытывают нечто похожее, по крайней мере, в начале своей практики. Осознание и знакомство с «мыслями-обезьянами» это важный первый шаг.

Если вы уделите больше внимания наблюдению за этим бессвязным потоком мыслей, образов и ощущений, некоторые закономерности станут очевидными. Вероятно, вы заметите, что большинство этих мыслей вращаются вокруг прошлого и будущего.

Это размышления, сожаления и воспоминания о прошлом вперемешку с опасениями, ожиданиями и планами на будущее. Вы также можете обнаружить, что значительная часть ума обезьяны содержит:

1) мысли о вещах, которых у вас сейчас нет, но которые вы хотите иметь и размышления о том, как их получить (например, новая машина)

2) мысли о вещах, которые у вас есть, но вы их не хотите иметь, и размышления о том, как от них избавиться (ненавистная работа, которой вы вынуждены заниматься каждый день).

Ещё раз повторяю, это совершенно нормально. Также нужно понимать, что мысли сами по себе не являются чем-то плохим. Есть мысли полезные, которые связаны с выполнением практических задач. Например, расчёт времени дороги домой и размышления о том, успеете ли вы зайти в почтовое отделение до закрытия.

Есть мысли творческие и красивые, например, мыслительный процесс по обустройству дома, решение научных задач, философские размышления о жизни.

Есть мысли приятные и вдохновляющие, которые нас поддерживают, например, воспоминание о добром поступке, который совершили мы или кто-то совершил по отношению к нам.

Есть мысли, полезные для медитации, например, напоминание о наставлениях или подсчёт вдохов и выдохов.

Но ничто из этого не имеет отношения к мыслям-обезьянкам. Мысли-обезьяны это умственная болтовня, которая кажется беспорядочной, лишенной разума.

Мысли-обезьяны ходят по кругу, как бесконечное воспроизведение плохого фильма. Если вы внимательно присмотритесь, вы заметите, что некоторые мысли повторяются снова и снова. Некоторые из них могут быть полезны, но некоторые просто навязчивые мысли-обезьяны. От навязчивых бесполезных мыслей лучше избавиться, освободив место творческому мышлению или просто молчанию.

Как медитация поможет?

Привычные шаблоны мышления соответствуют путям в мозговых нейронных сетях, которые стали глубокими канавками. Медитация помогает заменить эти старые, надоевшие колеи, эти бесконечно повторяющиеся мысли на новые и свежие образы мышления.

Представьте это в виде тропинки через травяной луг. Когда тропинка используется часто, она становится глубокой и широкой. Но когда она не используется, она быстро зарастает травой и сливается с остальным полем. Аналогично и привычный образ мышления, например, привычка осуждать людей, растворяется, когда вы начинаете ходить по другому пути. Медитация помогает создавать эти альтернативные пути.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Как научиться медитации

Ваше начало обучению медитации можно сравнить с отправлением в отпуск — скажем, с двухнедельной поездкой в Париж. В рамках подготовки к поездке вы создаёте общий план: куда вы пойдёте и что увидите. Вы также можете приготовить карты и обозначить маршруты как пройти к Эйфелевой башне и посмотреть её окрестности.

Маршрут и карты — полезные вещи в путешествии. Однако настоящую радость приносит непосредственный опыт прогулки по Парижу.

Реальное удовольствие происходит из аромата миндальных круассанов в утренней кондитерской, где вы завтракаете, когда солнце поднимается над городом, когда мимо проходят люди всех возрастов, говорящие на непонятных вам языках.

Радость происходит от поисков поля с подсолнухами, по которому вы решили побродить, поедая вкусные миндальные круассаны.

Радость происходит от тёплых спонтанных разговоров с вашим партнёром по путешествию, взаимных чувств и неожиданных моментов близости.

Непосредственный опыт завтрака в кондитерской и прогулки по подсолнечному полю невозможно увидеть на карте. Специфика этого и любого другого опыта не может быть предусмотрена маршрутом. На самом деле истинное богатство жизни, то глубочайшее удовольствие происходит в тот момент, когда мы откладываем карты и маршруты, откладываем наши ожидания и полностью погружаемся в то, что на самом деле происходит.

Это верно и для практики медитации. Информационное пространство завалено книгами и статьями с уроками по медитации. У нас нет недостатка в инструкциях и картах. Но настоящий опыт происходит, когда мы откладываем изучение теории и погружаемся в практику.

 

Упражнения, помогающие научиться медитации

1. Наблюдение за происходящим

Самый простой способ медитировать это просто сидеть и ничего не делать. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Просто наблюдайте за тем, что происходит в настоящий момент, не прилагая никаких усилий.

Дышите естественно, так как привыкли. Позвольте мыслям крутиться в уме, позвольте уму идти туда, куда он хочет. Помните, что внутренний диалог это нормальный естественный для каждого человека процесс, не подавляйте его. Не контролируйте чувства, пусть чувства и мысли приходят и уходят, как погода за окном.

Задача в этой медитации наблюдать за течением мыслей и чувств, не цепляясь за них. Просто смотрите, как он появляются на внутреннем экране и как они исчезают. Слушайте звуки вокруг, не пытаясь задержать на них внимание.

Настоящий момент никогда не останавливается. Его невозможно поймать и удержать в уме, каждое мгновение новое. Не успеете вы осознать то, что происходит сейчас, как уже нужно освобождать ум для следующего осознания. Сознание непрерывно течет, а вы постоянно удерживаете свое внимание на его острие.

Такая медитация называется «осознанность». Или, как его принято называть на западе mindfulness – майндфулнесс.

Его пользу трудно переоценить. Проводятся научные исследования, подтверждающие нормализацию давления и улучшение гормонального фона у людей, практикующих осознанность. Но лучше провести такое исследование с самим собой и убедиться в этом на своем опыте.

2. Концентрация внимания на дыхании

Еще одна простая медитация. Сядьте с прямой спиной. Можно сесть нас стул, в позу лотоса или позу героя. Главное, чтобы спина была прямая, так как нам нужно свободное дыхание.

Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за дыханием и осознавайте его. Сначала можно направить внимание на кончик носа, на то, как прохладный воздух проходит по ноздрям, затем как воздух заполняет легкие, как опускается диафрагма и надувается живот.

Затем наблюдайте за выдохом, как расслабляются дыхательные мышцы, выталкивая воздух наружу. Как теплый воздух проходит по дыхательным путям и как он ощущается на кончике носа.

Считайте каждый выдох. Сделайте всего 10 вдохов-выдохов. Если сбились, начинайте заново. Когда замечаете, что внимание отвлеклось на посторонние мысли, очень мягко, с доброй улыбкой верните его на дыхание. Ни в коем случае не ругайте и не обвиняйте себя. Это нормальный процесс тренировки и обучения медитации.

3. Медитация на мантре

Наше внимание в один момент времени может быть направлено только на один объект. Если вы думаете, что способны думать о нескольких вещах одновременно, то это вам только кажется. Просто ваше внимание очень быстро переключается между разными объектами.

Это свойство внимания и используется в медитации на мантре. Суть этой медитации в том, что мы занимаем внутренний диалог каким либо звуком, не несущим никакой смысл. Например, звуком «оммм» или любой мантрой. Таким образом, мы можем прекратить беспорядочную болтовню ума и просто спокойно наблюдать за повторяющейся в уме мантрой. Через некоторое время наступает нужное состояние покоя.

Вот несколько хороших мантр для медитации:

— Ом Мане Падме Хум

— Ом Намах Шивайя

— Ом Шанти Шанти Шанти

— Сат Чит Ананда

— Ом Ваджрапани Хум

Несколько полезных советов начинающим

• Тело должно быть отдохнувшим. Лучше не медитировать после изнурительных физических тренировок. Также медитация намного эффективнее в утренние часы после хорошего сна, когда вы еще не устали ни физически, ни морально.
• Ум должен быть бодрым. С утра нужно найти подходящий способ взбодриться. Например, принять прохладный душ или сделать несложную физическую разминку. Хорошо подойдет три цикла Приветствия Солнцу из йоги.
• Желудок должен быть пустым. После плотного приема пищи должно пройти 2-3 часа. После легкого перекуса подождите 40 минут перед тем, как медитировать. На голодный желудок проще достигается ясность ума, но морить себя голодом, конечно, не нужно. Опять же с утра, пока аппетит еще не проснулся, а с последнего приема пищи прошло восемь часов – хороший момент для медитации.
• Переведите телефон в бесшумный режим, чтобы ничто не отвлекало вас от практики. Попросите близких не тревожить вас, попробуйте также договориться с домашними животными, чтобы оставили вас в покое на несколько минут.
• Сделайте пару минут дыхательные упражнения перед практикой, если вы знаете какие-либо. Это поможет прояснить сознание и взбодриться.
• Наденьте свободную одежду, снимите аксессуары и украшения. Дыхание должно быть свободным, ничего не должно сдавливать тело в области живота груди.

Вывод

Понять что такое медитация и как этому научиться можно только на своем опыте. Никакие книги и статьи не смогут показать это удивительное чувство легкости и освобождения, которое приносит медитация. Не бойтесь пробовать, не бойтесь, что вы медитируете неправильно. Главное — начать, а с опытом вы научитесь этому великому искусству.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Виды медитации 2020 — 15 интереснейших практик для начинающих

В этой статье вы познакомитесь с разными стилями медитаций. Я советую добавить эту страницу в закладки, и не торопясь попробовать каждый стиль, чтобы понять, какой тип медитации подходит именно вам. Посвятите какое-то время вдумчивому исследованию, как различные медитативные практики влияют на ваше состояние. Затем вы сможете выбирать любую практику в зависимости от своих текущих потребностей.

Я выбрал наиболее традиционные медитации из самых популярных духовных практик. Все эти медитации не относятся ни к религиям, ни к мистицизму. Их можно практиковать светским образом.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Содержание:

Как выбрать лучший вид медитации

Есть только один способ выбрать подходящий вид медитации – попробовать различные техники на практике, и выбрать, опираясь на полученный опыт.

Нельзя сказать, что какой-то способ медитировать лучше или хуже. Все люди разные: разный темперамент, разный характер, разные цели. Также и для одного человека в разный момент времени душа может лежать к разным способам практики. Сегодня вам хочется двигаться и осознавать себя в движении, а завтра сидеть неподвижно как скала и смотреть глубоко в себя.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Разные практики могут использовать разные объекты для наблюдения: звуки, ощущения в теле, визуальные образы, чувства в сердце, дыхание, мысли. Но суть у всех практик одна: осознанное внимание, концентрация и расслабление.

Все приведенные виды медитации действуют одинаково положительно на практикующего в плане снижения стресса и беспокойства. Но также в этой главе указаны собственные преимущества для каждого отдельного способа медитировать.

 

Майндфулнесс

Модное слово «майндфулнесс» или по-русски «осознанность» это способность удерживать внимание на происходящем в настоящий момент без ухода в мысли о прошлом и без беспокойства о будущем.   Это состояние сознания, когда внимание свободно течет от момента к моменту, непредвзято осознавая текущий опыт, не цепляясь и не удерживая его.

Другими словами, осознанность это беззаботное наблюдение за мыслями, чувствами, ощущениями и окружающей средой, с любопытством и открытым сердцем.

Чаще всего мы не принимаем настоящий момент таким, какой он есть. Мы или хотим что-то получить или хотим от чего-то избавиться. Из-за этого постоянного недовольства и внутреннего сопротивления мы рискуем за всю свою жизнь так и не почувствовать тотального переживания счастья, полноты жизни и своего присутствия в ней. На самом деле такое тотальное переживание счастья это единственное, к чему мы все стремимся, но к нему есть только два пути: или сделать окружающий мир совершенным или принять и полюбить его таким, какой он есть. Давайте будем реалистами, первый путь недостижим. Даже если мы сейчас сделаем свой мир совершенным, в следующую секунду наш ум породит еще тысячу желаний, такова его природа.

Но осознанность поможет нам справиться с этим. Осознанность стремится решить эту проблему, помогая нам быть в настоящем моменте – здесь и сейчас. И делать это насколько возможно непредвзято, потому что именно в этом заключается вся реальная сила этой техники управления разумом.

Мы начинаем развивать осознанность с простого сосредоточения внимания на дыхании в течение нескольких минут. Вы можете осознавать поток мыслей, который мчится через ваш ум и дыхание. Фокус в том, чтобы осторожно перефокусировать внимание на дыхание.

Читайте также: что такое майндфулнесс

1. Сядьте в удобную позу. Глаза можно закрыть или держать открытыми. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, расслабляя тело с каждым выдохом.
2. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом, удерживая внимание на процессе дыхания. Даже когда вы замечаете вокруг себя другие вещи: звуки, мысли, ощущения в теле – всегда сохраняйте часть внимания на дыхании.
3. Вы можете наблюдать за ощущениями потоков воздуха, проходящих через нос или на ощущениях движения грудной клетки и живота. Также можно подсчитывать каждый вдох и выдох от 1 до 10, это поможет удерживать внимание.
4. Вы можете продолжать осознавать дыхание, а можете двигаться дальше, переместив внимание на звуки вокруг вас. Просто осознавайте все звуки и как они влияют на ваше внутреннее состояние.
5. Затем можно переместить внимание на ощущения в теле: боль, тепло, прохладу, покалывание, приятные ощущения и неприятные, расслабление и напряжение.
6. После этого можно понаблюдать за своим умом. Как мысли приходят и уходят. Не цепляйтесь ни за одну из мыслей. Просто продолжайте осознавать все, ничего не удерживая.
7. Когда будете готовы, аккуратно пошевелите пальцами рук и ног, медленно потянитесь и завершите практику.

 

Дзен

Дзен – это сидячая медитация. Дзен практикуется в максимально неподвижной сидячей позе с прямой спиной. Поза в этой практике важна и является основой для пребывания в правильном состоянии ума.

Эта медитация основана на идее, что каждый человек уже обладает совершенным сознанием. Совершенное сознание ни к чему не стремится, ничего не желает и не двигается ни к какой цели, потому что оно уже совершенно. Поэтому для достижения такого состояния сознания ничего невозможно сделать. Нужно просто сидеть и быть им.

Дзен – это не практика, не действие и не движение к цели. Можно сказать, что это то, что противоположно этим понятиям. Но выразить это словами, сами понимаете, невозможно.

 

1. Сядьте с прямой спиной, ни на что не опираясь. Сидеть нужно в позе лотоса, по-турецки или в позе на коленях. Сложите руки в Дхьяна мудру. Уши должны быть над плечами, а нос над пупком (на одной вертикальной линии).
2. Кончик языка поместите на верхнее небо. Глаза полузакрыты и смотрят неподвижно в точку на полу в метре от себя (как вариант на стену перед собой).
3. Отпустите сознание и просто пребывайте во всем, что происходит.
4. У этой медитации нет никакой цели: ни остановить внутренний диалог, ни улучшить свое самочувствие, вообще никакой. Ваша цель «быть» уже достигнута и дзен, как совершенное пребывание – это результат этого достижения.
5. Когда будете готовы завершить медитацию, медленно пошевелитесь, потянитесь и возвращайтесь к своим бытовым проблемам.

 

Випассана

В этой медитации нет ничего сложного, на самом деле суть Випассаны очень проста. Практиковать Випассану значит наблюдать и осознавать, что происходит в настоящий момент.

Практикуя технику Випассаны, вы просто сидите удобно и дышите нормально несколько минут, без каких-то дополнительных усилий. Затем вы сосредотачиваете внимание на  движениях живота туда-сюда в процессе дыхания. Это все, что находится в вашем внимании. Больше ничего не происходит в настоящем моменте. Мысли должны быть полностью сосредоточены на подъеме и падении живота, как будто вы про себя повторяете мантру «вдооох — выыыдох».

Когда ум блуждает, а это непременно будет происходить, вы называете про себя объект, на которой ум отвлекся, простым словом. Например, если вы отвлеклись на звук, вы обозначаете про себя: «звук». Если мысли ушли в прошлое или в будущее, отмечаете: «воспоминание» или «планирование». Идея не в том, чтобы наказать себя за это отвлечение, а в том, чтобы просто осознать его и вернуться к наблюдению за поднимающимся и падающим животом.

Можно практиковать Випассану самостоятельно, например, по часу в день. Но такую осознанность желательно принести во все свои действия в течение дня, как это делается на обучающем десятидневном ретрите. Осознавайте и обозначайте каждое действие. «Открываю дверь», «Мою посуду» — внимание всегда присутствует.

Суть техники в полном присутствии во всем, что вы делаете. Мы часто отвлекаемся и настолько отключены от настоящего момента, что не видим вещи такими, какие они есть на самом деле.

Например, мы обычно видим мытье посуды как раздражающую бытовую задачу. Таким образом, мы навешиваем на грязную посуду негативный ярлык и раздражаемся при этом. Вместо этого, медитация Випассаны побуждает нас думать, что эта задача не плохая и не хорошая, это просто «мытье посуды».

Никакие вещи и события, по сути, не плохие и не хорошие. Только наши мысли о них делают их плохими или хорошими для нас. Осознавая эти мысли, вы можете изменить свое настроение и отношение в сторону счастья и удовлетворенности.

Читайте также: что такое випассана: простая техника выполнения дома

1. Сядьте удобно. Лучше сидеть с прямой спиной, ни на что не опираясь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Расслабляйте тело и отпускайте напряжение с каждым выдохом.
2. Направьте внимание на ощущения в теле, особенно на движении живота при дыхании. Осознавайте каждое движение с полным вниманием. Через некоторое время переместите дыхание на ощущения движения воздуха через ноздри. Если вы обнаружили, что отвлеклись от наблюдения за дыханием, отметьте про себя этот факт и мягко верните внимание на дыхание.
3. Сканируйте свое тело внутренним взором и отмечайте все ощущения, такие как тепло, холод, напряжение, расслабление, легкость, тяжесть. Не оценивайте приятные ощущения или неприятные, просто принимайте их как есть. Идите сознанием глубоко внутрь каждого ощущения.
4. Переместите внимание на свои мысли. Наблюдайте, как мысли приходят и уходят. Заметьте непостоянство мыслей, не успели вы осознать одну мысль, как она уже исчезла. Изучайте свой ум, внимательно смотрите на мысли и попытайтесь понять их природу и суть.
5. Когда будете готовы, завершите медитацию. Медленно пошевелите пальцами ног и рук. Аккуратно потянитесь, разминая тело.

 

Бхрамари пранаяма

Пранаяма – это дыхательное упражнение в традиции йоги. Пранаяма может служить подготовкой к практике медитации, но также пранаямы это полноценные медитативные практики сами по себе.

Бхрамари пранаяма это техника, которая успокаивает ум и обращает внимание внутрь.

Бхрамари прнанаяму называют также «техника жужжащей пчелы». В этой практике мы концентрируем внимание на издаваемом жужжащем звуке и звуковых вибрациях во всем теле. После окончания «жужжания»  внутри наступает тишина, в которой слышны тонкие ощущения тела и сознания.

1. Сядьте удобно и закройте глаза.
2. Сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше. Закройте рот, но зубы не смыкайте.
3. Закройте уши большими или указательными пальцами.
4. Сделайте медленный вдох через нос. Затем медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук «мммммммм». Почувствуйте вибрации в голове, груди, солнечном сплетении. Продолжайте в течение 7 выдохов.
5. Закончите гудение и сидите в неподвижной позе, обратив внимание внутрь. Пребывайте в этом состоянии тишины.
6. Когда будете готовы, откройте глаза и закончите медитацию.

Читайте также: бхрамари пранаяма или дыхание жужжащей пчелы

Кинхин

Кинхин или медитация в ходьбе практикуется в школах дзен между длительными сессиями сидячих медитаций. Также кинхин можно практиковать как отдельное самостоятельное упражнение тем, кому сложно сидеть в неподвижной позе.

В зависимости от школы, скорость ходьбы в кинхин может различаться. Иногда за один дыхательный цикл делают полшага, иногда 10 шагов. Но суть медитации в ходьбе одна: максимально осознанные движения и полная концентрация внимания на дыхании и процессе ходьбы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределен равномерно.
2. Расслабьте тело до такой степени, чтобы не было никакого лишнего напряжения, но при этом находиться в устойчивом положении.
3. Сложите ладони на уровне груди
4. Представьте, что вас тянут наверх за веревочку, привязанную к макушке. Это поможет выпрямить спину и шею.
5. Направьте взгляд на землю в двух метрах от вас, не сосредотачиваюсь ни на чем конкретном. Расслабьте плечи, руки, лицо.
6. Начните шагать очень медленно, один шаг во время одного дыхательного цикла. Все внимание сосредоточьте на дыхании и на движении тела.
7. Также как в сидячей медитации, позвольте мыслям свободно течь, но основную часть внимания держите на дыхании.
8. Когда будете готовы закончить практику, медленно остановитесь, поднимите глаза и пару минут походите в нормальном темпе.

Йога нидра

Йога нидра – это практика глубокого расслабления через сканирование всего тела внутренним взором, поиск напряжения и осознанное расслабление. Цель практики – осознать тонкий момент между сном и бодрствованием.

Во время йога-нидры мы, расслабляясь, медленно переходим в состояние сна, и остаемся балансировать на грани, не проваливаясь полностью в неосознанность.

Считается, что в этот момент, когда подсознание уже открыто для восприятия, а сознание еще продолжает работать, можно задать подсознанию намерение. То есть сделать самовнушение на очень глубоком уровне, так как защитные барьеры психики уже отключены. Это намерение в йоге называется «санкальпа».

1. Лягте на спину на пол, вытяните ноги и закройте глаза. Руки положите вдоль туловища. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч.
2. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Задержите внимание на 2-3 секунды на каждом звуке, никак не оценивая его, затем переходите к следующему.
3. Осознайте ощущения от контакта с поверхностью, на которой лежите. Пятки, ноги, ягодицы, спина, затылок, руки.
4. Повторите вашу санкальпу в уме 3 раза, медленно, с полным убеждением и уверенностью. Пусть это намерение погрузится глубоко внутрь.
5. Перемещайте внимание, начиная с пальцев ног через каждую часть тела. Повторяйте про себя: «мое внимание на пальцах правой ноги, я совершенно спокоен, мои пальцы правой ноги полностью расслаблены» и так 3 раза.
6. Продолжайте этот процесс для всего тела до макушки. И наконец перенесите свое сознание на все тело сразу.
7. Верните внимание на дыхание. Наблюдайте за дыханием подсчитывая каждый выдох от 20 до 1. Затем снова три раза с полным убеждением повторите свое намерение санкальпу.
8. Когда будете готовы закончить практику, перенесите внимание на контакт тела с полом, затем начинайте осознавать звуки вокруг, медленно начинайте двигать пальцами рук и ног, аккуратно потянитесь, откройте глаза и сядьте.

Практика асан йоги

Многие люди думают, что йога – это растяжка тела в сложных позах. Но асаны могут быть формой динамичной медитации.

Асаны можно практиковать, если сложно сидеть в неподвижной позе. Практика асан тренирует тело для последующих длительных сидячих медитаций. Также занятие асанами тренирует концентрацию, осознанность и способность расслабляться в стрессовых ситуациях.

Чтобы практиковать йога-асаны как медитацию,  сосредоточьте внимание на ощущениях в теле и дыхании. Медленно и осознанно входите и выходите из асан. Помните, что в йоге не должно быть насилия по отношению к своему телу. Медленно и постепенно осваивайте сложные позы. Асана – это не просто поза, это такое положение тела, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, дышите глубоко и ровно. Постепенно расширяйте границы комфорта в асане.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Тратака

Тратака – это йогическая практика сосредоточения взгляда в одной точке. Движения глаз тесно связаны с движениями ума. Если ум спокоен, то и глаза могут долго пребывать в неподвижном состоянии. Также и через контроль над движениями глаз можно воздействовать на состояние ума.

Практика тратаки требует высокого уровня осознанности. Поскольку в этой практике нужно не только смотреть в одну точку, но и концентрировать внимание и ум на этой точке. Внимание постоянно стремится ускользнуть из настоящего момента, и в этой медитации приходится ежесекундно проявлять силу воли, чтобы обуздать свой ум. Тратака – очень мощная медитация для тренировки управления умом.

1. Нарисуйте на чистом белом листе посередине черную точку размером с канцелярскую кнопку. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки так, чтобы точка была на уровне глаз.
2. Закройте глаза. Сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше.
3. Когда расслабитесь, откройте глаза и сконцентрируйте взгляд на точке. Глаза держите неподвижными и максимально расслабленными. Мышцы лица также расслаблены.
4. Пусть ваше внимание также сосредоточится на точке. Ум и глаза – одно целое. Пусть во Вселенной не останется ничего кроме точки. Полная концентрация.
5. Старайтесь не моргать, чем дольше вы сможете не моргать, тем сильнее у вас развито умение управлять умом.
6. Если глаза сильно устали, закройте их и сконцентрируйтесь на воображаемой точке на внутреннем экране.
7. Когда будете готовы завершить медитацию, несколько раз сильно зажмурьтесь и расслабьтесь. Можно пару минут посидеть с закрытыми глазами прислушиваясь к своему внутреннему состоянию.

 

Визуализация

Техника созерцания используется во многих медитативных традициях. Визуализация – это техника созерцания воображаемого объекта на внутреннем экране. Проектировать и видеть формы на внутреннем экране разума может быть очень сложно, но это мощный способ развития концентрации внимания, памяти и творческого мышления.

Развитие способности визуализировать может занять много времени. Но когда вы научитесь этой технике, изображения, создаваемые в уме, будут ощущаться также реально, как те, которые вы видите своими глазами.

Визуализацию можно практиковать в любом месте и в любой позе. Но скорее всего вам будет проще медитировать в неподвижном сидячем положении, предварительно потратив 5 минут на расслабление и успокоение.

Первый способ визуализации — пейзаж

1. Откройте глаза и понаблюдайте за объектом в поле вашего зрения в течение 1 минуты.
2. Закройте глаза и попробуйте визуализировать этот объект в том же размере и положении на экране вашего разума. Постарайтесь визуализировать объект в течение 1 минуты.
3. Повторите этот процесс еще 2 раза. Каждый раз добавляйте больше деталей, цветов и резкости.
4. Не теряя эту первую визуализацию, начните добавлять больше объектов в свое ментальное поле. Попробуйте внести в картину объект рядом с первым или добавить фоновый пейзаж.
5. Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.

Второй способ визуализации – черный экран

1. Закройте глаза и представьте перед собой черный экран. Напишите любое слово или цифру на экране и продолжайте визуализировать в течение 5 минут.
2. Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.

 

Медитация на мандалу

Мандала – это геометрический символ, который используется в медитациях йоги и буддизма для обхода сознательного ума с целью переживания опыта, заблокированного в подсознании.

Обращаясь к подсознанию, мандала поднимает на поверхность сознания переживания более глубоких слоев вашей личности и освобождает вас от подавленных воспоминаний.

Вы можете выбрать любую понравившуюся мандалу для медитации. Если вам трудно просто созерцать мандалу, можно использовать рисование или раскрашивание мандалы как созерцательное упражнение.

 

1. Сядьте удобно и расположите изображение мандалы на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки.
2. Закройте глаза и сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше.
3. Когда почувствуете спокойствие и сосредоточенность, откройте глаза и посмотрите на мандалу. Внимательно созерцайте все линии и детали мандалы. Исследуйте все цвета, формы и узоры.
4. Медитируйте с намерением открыть свой разум и позволить мандале рассказать вам что-то о себе. Позвольте ей говорить с вашим подсознанием и вызывать любые образы, чувства, мысли и воспоминания. Не судите и не интерпретируйте их, просто наблюдайте за всем происходящим как безпристрастный свидетель.
5. В продолжение медитации – сконцентрируйте взгляд на точке в центре мандалы и пристально смотрите туда. Это делает практику более интенсивной и более сосредоточенной. Всякий раз, когда ваши глаза устают от пристального взгляда, закройте их и немного отдохните, прежде чем начать еще один раунд.
6. Когда будете готовы закончить, закройте глаза и верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из медитации.

Медитация на третий глаз

Из семи основных чакр тонкого тела (энергетических центров) аджна чакра (третий глаз, находится в межбровье) чаще всего используется для сосредоточения внимания в медитации.

Эта медитация оказывает мощное воздействие на ум.

Концентрация внимания и взгляда в межбровье развивает силу ума, мудрость, интуицию и ясное сознание.

Не поднимайте глаза слишком сильно и избегайте чрезмерного напряжения глаз, это может вызвать головную боль.

1. Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос, расслабляясь с каждым выдохом.
2. Прикоснитесь пальцем в точке между бровями, чтобы почувствовать ощущения в этом месте.
3. Сосредоточьте свой ум на третьем глазе. Несколько минут просто чувствуйте эту область, как будто ваше сознание существует только в этом месте.
4. Не открывая глаз, слегка поднимите их, как будто вы смотрите на Третий глаз изнутри.
5. Держите глаза неподвижными, слегка направленными вверх к центру. Это помогает успокоить и освежить разум. Не слишком напрягайте и поднимайте глаза.
6. Держите свое пристальное внимание на этом месте.
7. Когда будете готовы закончить медитацию, посидите несколько минут с закрытыми глазами, понаблюдайте за дыханием, постепенно возвращаясь в обычное состояние сознания.

Мантра

Мантра – это короткое слово или сочетание звуков, которое непрерывно повторяется вслух, шепотом или в уме. Как и дыхание, мантра – один из самых распространенных инструментов медитации, использующийся во многих духовных традициях.

Мантры — очень эффективное средство медитации, особенно для начинающих, поскольку они легко привносят в ваш разум ощущение спокойствия, стабильности и однородности.

Техника медитации на мантре заключается в заполнении ума повторяющейся монотонной мантрой для вытеснения обычного беспорядочного блуждания мыслей.

В духовном контексте мантра обычно обозначает имя Бога, но для обычной медитации без религиозной направленности лучше использовать просто гармоничное сочетание звуков без смысловой нагрузки.

Если вы не знаете, какую мантру использовать, возьмите мантру «ом» или «со-хам». Они универсальны и имеют очень успокаивающий эффект.

1. Сядьте в медитационную позу, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос. С каждым выдохом расслабляйте тело все больше.
2. Начните непрерывно повторять мантру про себя, полностью концентрируясь на «звучании» мантры в уме.
3. Не позволяйте себе механически повторять мантру на автомате, каждое произношение мантры должно быть осознанным.
4. Скоро ум заскучает и захочет уйти, каждый раз возвращайте его на повторение мантры. Пусть мысли продолжают приходить и уходить, всегда оставляйте часть внимания на мантре. Через некоторое время вы окажетесь в состоянии внутренней тишины.
5. Чтобы закончить медитацию, прекратите повторять мантру и наблюдайте, как она по инерции повторяется еще несколько минут. Затем осторожно пошевелите пальцами рук, ног, медленно потянитесь и выходите из медитации.

 

Обозначение

Обозначение – это медитативная техника, которая помогает быть более присутствующим и внимательным. Суть этой техники заключается в вербальной констатации происходящих фактов.

Обозначение – это способ увидеть свои мысли чувства более объективно, не реагируя на них автоматически. Медитация поможет вам прояснить ум, когда в нем одновременно переплетаются несколько хаотичных мысленных цепочек.

1. Эту медитацию можно практиковать в любом положении, но сидячая поза поможет углубить опыт.
2. Начните обозначать мысли, ощущения и эмоции, которые преобладают в вашем сознании простыми короткими словами. Например, «мысль», «боль», «звук», «желание», «тревога», «разочарование», «прохлада», «зуд» и т.д. Используйте то слово, которое придет на ум первым.
3. Можно повторять маркер. Например «боль-боль-боль» или «звук, звук». Если мысль или чувство продолжается, продолжайте повторять маркер.
4. Если вы обращаете внимание на дыхание, можете обозначать связанные ощущения: «вдох, вдох, вдох».
5. Не превращайте медитацию в механический процесс, сделайте процесс обозначения живым и осознанным.
6. Пока ваш разум занят, вы можете обозначать происходящие факты чаще. Когда ум успокоится, вам, возможно, захочется все реже обозначать их, или даже совсем отпустить обозначение и просто наблюдать происходящее в настоящем моменте без слов.
7. После медитации отдохните в своем естественном состоянии, затем медленно пошевелитесь и откройте глаза.

Нети нети

Нети нети – это ведическая практика медитации. Дословно «нети нети» означает «не то, не то». Эта медитация предлагает нам осознать один простой факт: то, что мы воспринимаем, не то, кто мы есть.

Суть этой практики – осознать, кем вы являетесь, освободившись от идентификации себя со всем, чем вы не являетесь.

Например, вы знаете, что вы не ваша рубашка. Вы существовали до того, как купили ее, и будете существовать после того, как от нее избавитесь. Вот почему вы говорите: «моя рубашка» — она отделена от вас.

Но вы не применяете ту же идею к своему телу, разуму,  мыслям и чувствам. Вы говорите: «мое тело», «мой разум», «мои мысли», «мои чувства», но кто этот «я», которому все это принадлежит?

Вы не знаете, кто вы, но вы в курсе того, чем вы не являетесь. Например, у вас может быть негативная мысль «я ничего не могу». Вы, скорее всего, отождествляете себя с этой мыслью и страдаете от этого. Но на самом деле эта мысль – не вы.

1. Эту медитацию можно практиковать в любом положении, но сидячая поза поможет углубить опыт.
2. Осознавайте звуки, которые слышите. Признайте, что вы осознаете этот звук, значит вы – не звук. Скажите про себя: «Не то, не то. Если я могу наблюдать звук, значит я не звук».
3. Осознайте ощущения в теле. Признайте, что вы наблюдаете их и повторите то же утверждение, но теперь об ощущениях.
4. Осознайте свое тело. Признайте, что тело это тоже объект осознания. Значит вы – не тело. Повторите утверждение снова, на этот раз о вашем теле и его изменяющихся состояниях.
5. Наблюдайте свои мысли. Мысли приходят и уходят, а вы остаетесь. Признайте, что вы – не мысли.
6. Наблюдайте свои чувства. Снова повторите утверждение «не то, не то».
7. Ваше собственное имя, роли, личность. Кто их осознает и созерцает? Так кем вы являетесь?
8. Шаг за шагом, вы освобождаетесь от идентификаций со всем и понимаете, что не можете осознать того, кто осознает: чистое сознание, которым вы являетесь.

 

Расширение сознания

Эта медитация развивает воображение и визуализацию. Цель практики – расширить чувство себя за пределы своего тела и ума и охватить сознанием всю Вселенную.

Результат медитации расширения сознания – чувство освобождения.

Сосредоточения внимания на чем-то бесконечном дает эффект успокоения ума и выводит за его пределы. На время медитации все проблемы кажутся мелкими и незначительными. Эта практика также создает ощущение простора, внутреннего покоя и чувство единства со всем. Это основа для истинного сострадания и сочувствия. Чем сильнее ваша способность визуализировать и чувствовать то, что вы представляете, тем эффективнее будет для вас эта практика.

Но эта техника медитации не подойдет вам, если вы предпочитаете быть хорошо заземленным человеком и чувствовать связь с телом и телесными ощущениями.

1. Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха через нос. Ваше тело становится неподвижным и расслабленным с каждым выдохом.
2. Привнесите осознанность во все ваше тело. Почувствуйте все тело как одно целое. В воображении посмотрите на свое тело со стороны: спереди, сзади, справа, слева, сверху и со всех сторон одновременно.
3. Расширьте свое сознание на всю комнату, в которой вы находитесь. Почувствуйте, что все пространство комнаты это и есть вы. Ваше сознание пронизывает и заполняет всю комнату.
4. Расширьте сове сознание на весь район, в котором вы живете. Весь район это ваше новое тело. Все люди, здания и живые существа находятся сейчас внутри вас.
5. Расширьте ваше сознание на весь город. Затем на всю страну. И на всю планету. Ваши проблемы ощущаются сейчас меньше, чем обычно? Если приходят мысли, позвольте им быть и возвращайте внимание на медитацию.
6. Расширьте свое сознание на всю Вселенную. Все миллиарды планет, звезд, галактик – это вы сейчас. Позвольте вашим ощущениям обнять всю Вселенную. Вы бесконечны.
7. Вы бесконечны. Почувствуйте, насколько вы просторны за пределами всех ограничений. За пределами всех имен и форм. И вы просто наблюдаете все это. Будьте неподвижны и расслаблены в этом состоянии.
8. Медленно вернитесь в комнату. Слушайте звуки вокруг вас. Почувствуйте ваше тело, его форму и размер. Обратите внимание на свое дыхание. Сознательно сделайте свое дыхание глубже. Медленно пошевелите пальцами, руками, плечами и откройте глаза.

Вывод

В этой статье приведены 15 интереснейших, на мой взгляд, видов медитации. На самом деле их намного больше, но нет особо смысла пробовать сотни техник, так как принцип у всех стилей один. Лучше найти один любимый способ медитации и практиковать его каждый день, а не метаться от одной техники к другой. Я рекомендую сохранить эту статью и пробовать один вид медитации в день. И через 2 недели у вас будет разнообразный опыт медитации, вы сможете понять, каким образом та или другая практика воздействует на вас.

Успехов в практике!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Что такое медитация и зачем ее практиковать?

Что такое медитация, актуальный вопрос в наше время. Данная темя интересует многих и стала очень популярной. В этой статье попытаемся раскрыть тему — что такое медитация, взгляд с научной точки зрения, а также что она дает.

Медитация дает возможность человеку проникнуть в более глубокие области сознания, познать себя и окружающую реальность. Научиться быть более осознанным, контролировать мысли, держать фокус внимания. Также помогает человеку обрести умиротворенность и внутреннюю гармонию. Медитация позволяет увидеть в жизни новые грани и познать новое мироощущение, привнести совершенство во все сферы жизни.

Содержание статьи:

Что такое медитация

Медита́ция (от лат. meditatio — размышление) — ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики. Или особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин). Слово «медитация» происходит от латинского meditatio, точнее от глагола meditari, который в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи».

Медитативные методы основаны на принципах устройства человека и внутреннего мира. Также на управлении функциями психики с помощью концентрации внимания (пассивная медитация) и воли (активная медитация). Отличаются не только методы, но и техники медитаций.

Что такое медитация простыми словами — это умение быть внимательным, бдительным, осознанным, собранным и сконцентрированным. Умение управлять вниманием и концентрировать его на определенной цели. Это осознанное управление своим состоянием, вниманием/сознанием и чувствами, телом и жизнью в целом. Это упражнения с вниманием, обучение чувствовать его, осознанно смещать и держать фокус внимания, умение концентрироваться продолжительное время, создавать и удерживать точку сборки, присутствуя в настоящем моменте.

Словари и энциклопедии дают такие определения этого термина «что такое медитация»:

• Особую разновидность углублённого размышления о каком-либо предмете, духовной истине или идее, сопровождаемое отвлечением от внешних факторов. Перевод сознания со всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное и другое напряжение).
• Это созерцание или концентрация внимания на определенном объекте или  процессе.
• Состояние внутреннего сосредоточения или как действие для его достижения.
• Как «изменённое состояние сознания», обусловленное как внешними, так и внутренними причинами или как «тип психотехники, продуцирующий изменённые состояния сознания» (вариант: как форму психической активности с целью погружения «в особые трансовые состояния»).

Чтобы по-настоящему понять что такое медитация, нужно взглянуть на то как ведическое учение рассматривает человека в целом. Человек состоит из трех аспектов и связанными с ними функциями:

• Тело.
• Душа: рабочее сознание, которое постоянно меняется. Состоит из:
  Разум: процессы сенсорных восприятий; имеет качество двойственности, как видно в парах противоположностей, например, удовольствие и боль, хорошее и плохое, горячее и холодное и т. д.
  Интеллект: анализирует, различает, решает и судит.
  Эго: делатель и опытник.
  Читта: хранилище всех воспоминаний и впечатлений жизни.
• Дух. Глубокое внутреннее Я, неизменное чистое сознание, которое обладает качеством единства и божественности. Глубокое внутреннее Я — источник всех знаний, интеллекта, творчества и всех естественных законов, управляющих существованием. Согласно ведической науке, глубокое внутреннее Я/Святой Дух активирует Душу, которая, в свою очередь, активирует Тело. Петля обратной связи обеспечивается медитацией, в которой сознательная связь устанавливается с этой глубокой внутренней Самостью.

Люди обычно испытывают три состояния сознания: Бодрствование, Сновидение и Глубокий сон. Когда человек находится в состоянии бодрствования сознания, он осознает физическое тело и в основном связан с внешним объективным миром. В состоянии сознания сновидения он осознает внутренний мир, но не осознает физическое тело. В состоянии глубокого сна в основном человек ничего не осознает. В этом состоянии нет двойственности — удовольствие и боль, хорошее и плохое и т. д. Они не испытываются. Нет опыта стресса, тревоги, вины, жадности, зависти, ревности, гнева и т. Д. Единственный опыт в этом состоянии единства — это мир и блаженство. Вот почему глубокий сон или «спокойный ночной сон» позволяет чувствовать себя так хорошо.

Дух всегда наблюдает за деятельностью Души. Наблюдение за своими мыслями или мечтами происходит, когда внутреннее Я наблюдает за активностью в состоянии бодрствования. Во время состояния сновидения это воспринимается как наблюдение за сном. В состоянии глубокого сна Душа спит и перестает функционировать на уровне дуальности. Это ощущается как мир и блаженство единства, и после пробуждения человек чувствует себя отдохнувшим от хорошего сна или медитации.

 

 

Существует множество способов медитации. Объектом концентрации обычно служат внутренние ощущения и внутренние образы, реже чувства и эмоции. Также объектом концентрации может быть внешний обьект. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями, особыми положениям тела и рук.

Приёмы медитации могут использоваться для психотерапии и психотренинга, это хороший способ самоанализа и саморегуляции. Во время внутренней тишины мы яснее замечаем свои внутренние ощущения, мысли, чувства и состояния. Можем сконцентрироваться для того чтобы трансформировать нежелательные процессы на более позитивные. Например осознав излишнюю тревожность и постоянную спешку, мы концентрируемся на внутреннем балансе, гармонии и умиротворении. Усиливая позитивные ощущения и состояния в себе, концентрируясь на них мы буквально даем команду своему естеству и каждой частичке души и клеточке тела перестроится в этом направлении!

Наш внутренний мир это наш сад, а мы садовник. Медитация это способ ухода за свои садом — внутренним миром. Нам следует своевременно и заботливо ухаживать за ним, питая своим теплом и вниманием. Уход заключается в том то бы, вовремя его осматривать, нежелательные для нас привычки, мысли, чувства, состояния мы, как сорняки, должны удалять и на оборот подпитывать более полезными и желательные качества и энергии.

Внимание это энергия и то на чем мы его концентрируем, получает подпитку и усиливается в нас и в нашей жизни.

На начальном этапе медитация это обучение концентрации, осознанное отслеживание внутренних ощущений в теле и в сознании. Мы учимся отслеживать свои мысли, чувства, состояния и гармонизируем их, стараемся полностью контролировать, «не контролируя умом» ситуацию. Учимся чувствовать себя внутренне комфортно, убираем зажимы негативные, чувства, мысли и создаем приятное, легкое и естественное внутреннее состояния гармонии. Становимся более осознанными творцами своих состояний и жизни в целом.

Регулярно практикуя медитацию нам гораздо легче быть осознанными и гармоничными. Для нас становится естественно пребывать в радостном и любовном состоянии. Мы становимся более эффективными и нам гораздо легче достичь высокого результата.

На самом деле каждый из нас на пользуется очень часто медитацией и входит в измененные состояния сознания не осознавая этого. Делая то что требует от нас хорошей концентрации нашего внимания, мы отключаемся от пустого блуждания ума, становимся более осознанными и пребывающими в настоящем моменте, тотально концентрируем внимание на нужном для нас процессе. Например в моменты глубокого размышления, во время соревнований или когда водим машину, при стрельбе из лука и т.д. Вещи на которых мы больше концентрируем внимание, получаются у нас гораздо лучше. И поэтому мы интуитивно к этому стремимся на подсознании в «критические моменты»!

Что такое медитация с научной точки зрения

Ученые также давно интересуются вопросом, что такое медитация, и проводят иследования. В институте «Ум и жизнь» с 2003 года, под патронажем Далай-ламы, ведётся программа изучения влияния медитации на деятельность головного мозга «Исследование ума», в ходе которой испытуемые (предварительно отобранные мастера медитации и представители контрольной группы) выполняют ряд заданий, во время выполнения которых статус их мозговой деятельности фиксируется с помощью электроэнцефалографа и магнитно-резонансного томографа.

Эти исследования проводились на базе Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и поведения мозга в Висконсинском университете. Их цель была понять что такое медитация и ее влияние на человека. В ходе исследования испытуемый и представители контрольной группы выполняли ряд заданий, при этом они находились внутри магнитно-резонансного томографа, визуализирующего их мозговую деятельность. Руководитель лаборатории — Ричард Дэвидсон, несколько последних лет постигающий искусство медитации в Сообществе центров медитации Тергар.

Согласно некоторым исследованиям, медитация способна улучшать память и способность концентрироваться. Эффект от занятий медитацией непредсказуем и зависит от множества факторов.

Медитация может помочь при расстройствах психики, но не является панацеей, упражнения на сосредоточенность не смогут заменить собой комплексную терапию. Её можно рассматривать как одну из возможных форм психотерапии и применять с учетом индивидуальных особенностей.

Согласно исследованию, проведенному под руководством психиатра Элизабет Ходж, после нескольких недель медитации у больных тревожным расстройством, значительно снизился уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ), который в конечном итоге влияет на реакцию на стресс. У больных рекуррентной («возвращающейся») депрессией медитация осознанности значительно снижает вероятность повторения депрессивного эпизода.

Заявления о возможности вылечить онкологические заболевания медитацией многократно подвергались критике ученых. Медитация может помочь онкологическим больным только в улучшении качества их жизни (например, улучшить сон и уменьшить степень ощущения боли).

 

Ученые из Массачусетского технологического института, решили проверить дает ли майндфулнесс медитация(mindfulness) ее последователям преимущество в контроле альфа-волн в сопоставлении с теми, кто с ней никогда не сталкивался.

В ходе исследования «что такое медитация и ее влияние на человека», они выяснили, что выпускники восьми недельного курса медитации осознанности с более высокой скоростью и эффективнее добивались модуляции альфа-ритма для решения задач, требующих направленного внимания, по сравнению с представителями контрольной группы. На всех этапах наблюдения над двенадцатью добровольцами без предшествовавшего опыта медитации сканировалась деятельность головного мозга при помощи магнитоэнцефалографии. Обе группы и без обучения демонстрировали проявления альфа-ритма  некотором количестве. Но после прохождения курса участники показывали ярко выраженные и быстрее возникающие электроколебания в ритме «альфа» сравнительно со способностями контрольной группы.

ПОДРОБНЕЙ ЧИТАЙТЕ В СТАТЬЕ >>> Влияние медитация на ритмы мозга

Катерина Керр считает, что медитация посредством корректирования волн мозга улучшает когнитивные способности и способствует развитию памяти. Люди меньше обращают внимание на отвлекающие моменты и быстрее извлекают информацию из глубин воспоминаний, полученных в прошлом. По мнению доктора Керра, медитация влияет на основные мозговые функции, и благодаря этому посредством возникающих в головном мозге альфа-волн снижает восприимчивость к боли. А это дает особые возможности. Ведь, по сути, возможно достичь осознанной регуляции процессов в избранных клетках мозга. Стефани Джонс (соавтор исследования) убеждена, что тот эксперимент выходит далеко за свои рамки и дает ответ на то, как можно помочь людям, страдающим разбалансированностью мозговых ритмов, например, при гиперактивности и дефиците внимания.

Виды и методы медитации

• Медитация осознанности (mindfulness meditation) — традиционная для буддизма форма медитации, объединяет целую группу техник. При самой распространённой технике медитирующий изначально сосредотачивается на тонком ощущении воздуха, касающегося ноздрей при вдохе и выдохе. Затем, по мере роста мастерства, объекты для медитации меняются. Многие другие техники медитации являются производными от данной.
• Дзадзэн — практика медитации памятования или размышлния, традиционная для Японии. Существует также форма медитации дзадзэн выполняемая при прогулке.
• Трансцендентальная медитация — медитация с концентрацией на мантре — слове, звуке или фразе, повторяемой медитирующим вслух или мысленно. Самой известной является мантра «Ом».
• Медитация на пустоте — медитация со сосредоточением на отсутствии мыслей. Часто является следующим этапом для других форм медитации. По словам Джидду Кришнамурти из книги «Медитации», при длительной медитации на безмыслии исчезают все виды мыслей, желаний и прекращается осознавание своего я — почти полностью исчезает дыхание, устанавливается состояние глубокого покоя, после которого внутреннее сознание человека освещается светом, вызывающим состояние невыразимого блаженства. В этом состоянии человек может находиться очень долго, не осознавая окружающего. По утверждению Далай-ламы XIV, такая медитация может вызвать вслед за собою особое состояние всеосознавания, называемого на Востоке «Просветлением».
• Кундалини-медитация — медитация со сосредоточением на чакрах.
• Тратака — медитация на пламя свечи в тёмном помещении.
• Сатипаттхана — буддийская медитация со сосредоточением на созерцании тела, чувств, ума, объектов ума. Подробно описана в Махасатипаттхана сутре. В популярной «нью эйдж» литературе по ошибке называют Випассаной, тогда как на самом деле випассана — это опыт и результат получаемый от практики Сатипаттханы.
• Анапанасати — традиционная буддийская медитация со сосредоточением на дыхании. Подробно описана в Анапанасати сутре.
• Випассана — достижение внутреннего прозрения, достигаемое посредством практики Сатипаттханы и Анапанасати. Так же посредством практик Анапанасати и Сатипаттханы достигаются джханы или самадхи.
• Медитация со сосредоточением на внутреннем свете и звуке (Наам, Шабд, Слово).
• Сахадж Марг — медитация с сосредоточением на биении сердца.
• Сексуальные медитации (в тантре и даосских сексуальных практиках). Например, ци-медитация: партнёры садятся на пол, напротив друг друга, опираясь на отведённые назад руки. При этом ступню правой ноги располагают под промежностью другого партнёра. Далее — активизация сексуальной энергии с помощью ЛК-мышцы, работа с энергиями партнёров. Энергия партнёров должна течь как цветок по воде, смешиваться.
• Медитация на предмете — концентрация взгляда на определенном предмете, созерцание деревянного шарика. Эффект: с одной стороны сосредоточение на предмете приводит к его актуализации, то есть сознательному его восприятию, что способствует расширению сознания. С другой стороны длительное сосредоточение может привести к отключению ума вследствие усталости и аутогипнозу.

Что дает медитация

Медитация позволяет управлять своими состояниями, мыслями, словами и поступками, работать с внутренним миром, создавать нужные состояния и концентрироваться на них. При помощи медитации мы создаем особое, трансцендентальное, психическое, измененное состояния сознания.

Медитация помогает нам обрести состояние внутренней гармонии и совершенства, которое потом приносит все это и в нашу жизнь.

Практика медитации позволит вам:

1. Научится лучше чувствовать ощущения в сознании и в теле. Что позволяет обнаружить и убрать негативные проявления: блоки, зажимы и напряжения как в сознании так и в теле. Тем самым мы улучшаем свое самочувствие. Мы также учимся лучше понимать и чувствовать себя, свою душу и тело.
2. Практик

Руководство по медитации и инструкции для эффективной тренировки ума

Обзор : Это подробное руководство содержит рекомендации по медитации, инструкции по медитации и множество «подземных» советов, основанных на более чем двух десятилетиях исследований и опыте тренировки разума.

_______________

Я страдал от острой тревожности перед экзаменами и во время них на втором курсе Мичиганского университета.

Как следствие, я часто болела и мерзла во время экзаменов, снижая успеваемость.

Мой дядя поделился со мной простой практикой медитации, которую он изучил на курсе. Использование этого метода значительно улучшило мое здоровье, работоспособность и самочувствие.

Итак, с тех пор я начал исследовать и экспериментировать с различными медитативными практиками и техниками дыхания.

Возможно, вы никогда раньше не медитировали. Или вы медитировали годами.

Может быть, вы занимаетесь медитацией или попробовали и решили, что это не для вас.

Независимо от вашего отношения к медитации (или его отсутствия), я уверен, что вы найдете огромную ценность в сегодняшнем новом руководстве.

В этом всеобъемлющем и необычном руководстве по медитации я собираюсь поделиться тем, что я узнал за более чем 25 лет тренировок ума.

Темы включают:

• Бессознательные причины, по которым большинство людей сопротивляется советам по медитации
• Как медитировать, даже если не хочешь
• Мощные инструкции по медитации для повышения эффективности тренировки ума
• Понимание жизненно важного пересечения психологии и медитации

Давайте прыгнем…

Что такое медитация?

Во-первых, чтобы извлечь максимальную пользу из сегодняшнего руководства, необходим ум новичка.

Независимо от того, что вы читали или слышали об инструкциях по медитации, если вы подойдете к этому руководству с мышлением новичка, вы получите гораздо больше пользы.

Хорошо, а что такое медитация?

Медитация — это искусство и умение обращать внимание.

Прямо сейчас, в этот момент, когда вы это читаете, происходит много всего:

• Шквал мыслей проносится в твоей голове ( Стоит ли мне продолжать это читать? Имеет ли это смысл? Что я собираюсь съесть дальше? )
• В вашем физическом теле пульсируют различные ощущения.
• Волны чувств пробегают по вашему эмоциональному телу.

И это только на вашей внутренней территории. Во внешней среде есть звуки, движущиеся объекты, невидимые электромагнитные волны от устройства, на котором вы это читаете, и многое другое.

Но знаете ли вы всю эту сиюминутную информацию? Вы, , обращаете внимание, , на свои мысли, чувства, ощущения и поведение здесь и сейчас?

Одна из функций медитации — помочь вам уделять больше внимания тому, что происходит внутри вас и вокруг вас.

Кто может получить пользу от медитации?

Джон Кабат-Зинн, пионер в области когнитивной терапии внимательности, определяет внимательность как

«Уделение внимания особым образом, намеренно, в настоящий момент, без осуждения».

От момента к моменту, если вы уже полностью присутствуете и осознаете свои мысли, чувства, ощущения и окружающую среду, не осуждая себя, свой опыт или других, тогда вам не нужно медитировать.

Почему? Потому что, если вы уже полностью присутствуете и осознаете, вы уже медитируете (даже если вы не называете это «медитацией»).

Так нужно ли нам практиковать медитацию и получать рекомендации по медитации? Для большинства ответ — да.

Почему? Потому что мы живем в среде постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции.

Со времени первоначального исследования Абрахама Маслоу мы все больше осознаем, что невротическое поведение присутствует у большинства из нас. Настоящего положительного психического здоровья мало.

По большей части мы не осознаем свое поведение и то, что мотивирует наши действия в течение дня.

Например, допустим, у вас есть привычка часто проверять Facebook.

Сознательно вы можете подумать, что это потому, что вам скучно или вы не хотите ничего пропускать.

Однако за этим объяснением стоят неизвестные вам факторы, которые мотивируют такое поведение.

Возможно, вы не замечаете своей зависти к другим.

Вы можете не осознавать, что сравниваете себя с каждым человеком, профилем и публикацией, которые читаете.

Может быть, вы не чувствуете, как другие люди смотрят на вас свысока и как в результате ощущается ваша маленькая часть.

Такие вещи скрываются под поверхностью. И эти неприятные чувства во многом определяют наше импульсивное поведение.

Итак, для тех нас, кто хочет жить согласно нашим ценностям, познать наши тени, реализовать свое видение и стать более сознательными взрослыми, тренировка ума и обучение медитации в той или иной форме кажутся необходимыми.

Обращение внимания — один из важнейших навыков, которым мы можем научиться, и этот навык затрагивает каждой области нашего существования.

16 мощных преимуществ медитации

Итак, вы, вероятно, уже читали или слышали о научных преимуществах медитации.

Возможно, именно поэтому такие компании, как Google, Apple, Nike, Target, General Mills, Procter and Gamble и AOL Time Warner, предлагают своим руководителям обучение медитации. Даже у спортивных клубов, таких как Seattle Seahawks, есть программы медитации.

Я не хочу тратить здесь много времени, но для наших интеллектуальных умов, которым требуется «научное подтверждение» того, что мы делаем, вот список некоторых преимуществ медитации, полученных из текущих исследований:

1. Снижает уровень стресса
2. Повышает иммунную функцию
3. Выращивает серое вещество и делает мозг более пластичным
4. Обеспечивает лучшую фокусировку и помогает регулировать внимание
5. Улучшает регуляцию эмоций
6. Повышает самосознание
7. Замедляет ваши мозговые волны
8. Укрепляет дисциплину и самоконтроль
9. Снижает беспокойство
10. Улучшает сон
11. Повышает сострадание
12. Понижает артериальное давление
13. Уменьшает физическую боль
14. Повышает креативность (дивергентное мышление)
15. Укрепляет иммунную функцию
16. Поднимает настроение

Хорошо, хорошо.Мы получим это. Медитация полезна для нас.

Но если медитация так хороша для нас, почему не все медитируют?

И даже те из нас, кто получил руководство по медитации и практикует его, почему часто все еще существует сопротивление?

(Сопротивление может принимать форму нежелания следовать инструкциям по медитации или незначительного прогресса в вашей практике.)

Пять невысказанных психологических причин, по которым мы сопротивляемся медитации

Существуют как психологические, так и физические причины, по которым большинство людей сопротивляется руководству по медитации и извлекает ограниченную пользу, следуя инструкциям.

Давайте сначала осознаем психологические причины.

Ленивая часть

Сообщение : «Я не хочу медитировать».

Когда ленивый архетип овладевает нами, можно подумать, что медитация станет более естественной. В конце концов, мы просто сидим там.

Но медитация — это активный процесс, , который требует физической и умственной энергии. А наша ленивая часть в основном хочет, чтобы ее развлекали, чтобы она могла «проверить» и уйти от реальности.

Когда мы бежим на автопилоте, игнорируя эмоциональный поток и расход энергии, у нас мало резервов для медитации.

По этой причине большинству людей легче медитировать утром, так как в начале дня у нас больше умственной энергии.

Как бы то ни было, часть нас (обычно подростковая часть) принципиально не хочет сидеть на месте и обращать внимание.

Почему? Помните послание наших учителей в школе? «Сядьте и обратите внимание.”

Тогда мы восстали против этой команды, и эта часть нас все еще игнорирует эту директиву.

Успешный

Сообщение: «Да! Я завершил еще одну 30-минутную медитацию ».

Брат лени — Успешный. И это тоже создает такой же уровень сопротивления медитации.

Однако сопротивление Успешного проявляется иначе. Он может не захотеть сидеть на месте, воспринимая медитацию как пустую трату времени.(«Я слишком занят, чтобы медитировать. У меня есть важные дела».)

Или, если Преуспевающий считает, что медитация необходима для достижения (что становится все более распространенным чувством), он помещает ее в список дел, а затем медитирует, чтобы вычеркнуть ее из этого списка.

«Успешный» также подтолкнет вас к медитации дольше, чем следует.

Все эти бессознательные побуждения создают внутреннее сопротивление и снижают эффективность вашей практики медитации.

Практика, движимая эго

Сообщение: «Я лучше вас, потому что я медитирую.”

В настоящее время существует множество социальных групп (так называемые «духовные» сообщества или сообщества «нового века»), где медитация считается «крутой» или «занятием».

Медитация может стать частью личности. («Я медитирующий».)

И это отождествление приводит к инфляции. («Я выше других, потому что я медитирую, а они — нет».)

Психиатр Дэвид Р. Хокинс метко назвал это духовным эго . Эти люди чувствуют себя особенными , потому что медитируют.

Этой идентификацией эго движут две бессознательные мотивации: базовые потребности в , принадлежащие и самооценке. (Да, из иерархии потребностей Маслоу.)

И эти непризнанные движущие силы приводят нас к ложному, раздутому представлению о себе, которое отвлекает от нашей медитации и создает сопротивление развитию осмысленной практики.

Бессознательный стыд

Послание: «Вы должны медитировать.”

Бессознательное сообщение, лежащее в основе множества учебных руководств по медитации и всей области трансперсональной психологии (которая в первую очередь познакомила Запад с преимуществами медитации), состоит в том, что вы должны медитировать .

«Медитация — моральный долг», — говорится в литературе.

По сути, медитативное сообщество заставляет нас медитировать. И если мы не признаем этот позор, он молча ограничит или уничтожит нашу практику.

По сути, медитация станет формой самонаказания. (Неудивительно, что так много людей сопротивляются медитации!)

Так почему вы не медитируете? Что с тобой не так? Разве ты не знаешь лучше? хороший для вас.

Тебе теперь стыдно?

Бессознательная ненависть

Сообщение: «Я люблю медитировать».

По правде говоря, я заметил, что большинство людей, которые медитируют , ненавидят медитацию .Но им не до конца известно о существовании этой ненависти.

Все будут нейтральны в отношении чего-то вроде медитации, поскольку это естественный процесс. Мы развиваем отвращение к вещам из-за того, как (и кем) нам представляют идеи.

Вначале каждый ребенок любопытен и заинтересован в учебе.

Однако со временем дети обычно начинают ненавидеть образование, потому что (большинство) их учителя скучают и ненавидят преподавание. (Но отношение учителей также является результатом более серьезной проблемы.)

То же самое и здесь: инструкторы по медитации ненавидят медитацию. И они передают свою неосознанную ненависть своим ученикам.

Видите ли, когда вы познаете свою психику, вы начинаете понимать, что есть части вас, которые любят, и части, которые ненавидят. Внутри нас есть противоположность на каждую мысль и чувство, которые мы сознательно переживаем. Хорошо это или плохо, но это проводка нашей психики.

Таким образом, любой преподаватель или автор медитации, который не осознает ту часть из них, которая ненавидит медитацию, обязательно испускает эти непривычные чувства сопротивления своим ученикам.(Хотя я не инструктор по медитации, да, у меня тоже есть часть, которая искренне ненавидит медитацию.)

Легенда о Бодхидхарме

Психологическое сопротивление обучению медитации может быть сложной задачей. Многие силы в бессознательном тайно управляют нашим поведением, что затрудняет определение того, почему мы часто саботируем себя.

Но физические препятствия на пути к медитации гораздо легче устранить, если мы о них узнаем.

Существует старинная легенда о том, как монахи Шаолинь научились кунг-фу.

Изначально монахи проводили свои дни в сидячих медитациях в своих храмах Шаолинь в Китае.

В пятом веке буддийский монах по имени Бодхидхарма прибыл из Индии и заметил плохое физическое состояние этих монахов.

Поразмыслив над этой проблемой в пещере, он вернулся, чтобы научить их серии растяжек, движений и стоек, чтобы помочь раскрыть и укрепить их тела.

Бодхидхарма объяснил, что эти упражнения поддержат их медитативные практики и их путь к просветлению.

Так родилось китайское кунг-фу.

Физические препятствия для медитации

Большинство людей находятся в таком же плохом физическом состоянии, в каком были эти шаолиньские монахи до прибытия Бодхидхармы.

Почти все люди в современном мире отключены и отделены от своего тела тревожным образом.

Мы в основном ведем малоподвижный образ жизни. И мы в основном отождествляем себя с нашими мыслями / разумом, а не с телом. Наша культура, основанная на имидже, усиливает эту диссоциацию.

Удивительно, но даже для тех из нас, кто занимается физической подготовкой или силовыми тренировками, ситуация такая же. Вы можете быть в хорошей физической форме и при этом не связываться со своим телом.

Большинство занятий, которые проводятся, например, в спортзале, на самом деле работают против нашей внутренней энергии и физического равновесия. Они не способствуют развитию связи тела и разума.

Кроме того, из-за накопленного невротического напряжения, которое мы удерживаем в наших телах — то, что психоаналитик Вильгельм Райх назвал «бронежилетом» — у нас есть энергетические блоки во всех наших физических телах.

И эти блоки создают напряжение (онемение или физическую боль), заставляя нас удерживать позу без поддержки.

В моем руководстве по медитации стоя я упоминал о важности тряски.

Все млекопитающие дрожат от тремора, когда получают травму.

Люди тоже, но в детстве мы учимся подавлять этот естественный механизм. Вместо этого наши тела сдерживают эмоции травмирующих событий из детства (которые случались регулярно).

Упражнения для снятия травм могут помочь вам снять бессознательное напряжение и раскрыть тело.Этот процесс может заметно улучшить вашу способность медитировать.

Отсутствующий элемент в большинстве инструкций по медитации

Если ваше тело напряжено, а мышцы напряжены, вы будете без нужды бороться с сидячей медитацией.

Выполнение в первую очередь физических движений будет гораздо более продуктивным и приятным.

Большинство руководств по медитации ориентировано на разум. Вам предлагается сесть и сосредоточиться на объекте (например, на дыхании).

Однако, если вы сосредоточитесь на том, чтобы сначала раскрыть свое тело перед тем, как сесть, медитация станет более естественным процессом.

В качестве примера см. Процесс динамической медитации Ошо. Хотя метод Ошо может показаться нетрадиционным, я считаю, что этот тип физического процесса будет гораздо более полезным для большинства людей (по крайней мере, на начальном этапе).

Шесть основных рекомендаций по правильной осанке

Правильная осанка снижает утомляемость, увеличивает энергию и устраняет ненужные отвлекающие факторы, вызванные неправильной ориентацией.

Для справки, вот основные рекомендации по осанке сидя:

Сядьте на край жесткого стула, твердо поставив ступни на пол параллельно плечам. Есть много разных поз со скрещенными ногами для медитации, но если ваше тело и суставы не полностью открыты, эти позы, скорее всего, вызовут боль и онемение. Сидение на устойчивом стуле — самый простой способ занять правильное структурное положение. (Необходимость поддержки спины, когда вы сидите, является признаком физического напряжения и несогласованности скелета.)

Выпрямите поясницу. Позвоночник имеет естественный s-образный изгиб. Цель — максимально выпрямить позвоночник. Когда вы находитесь на краю стула, слегка перекатите бедра под туловище, чтобы выпрямить нижнюю часть позвоночника.

Выпрямите верхнюю часть позвоночника . Слегка втяните подбородок внутрь. Представьте, что ваша голова удобно подвешена на веревке на макушке, уходящей в небо. Позвольте голове парить над позвоночником.

Удобно положите руки на бедра. Если ваши руки находятся слишком близко к коленям, они вытянут ваши плечи вперед. Если они окажутся слишком близко к вашему туловищу, они заставят вас пожать плечами. (Позже вы узнаете много разных положений рук, которые по-разному направляют энергию тела.)

Слегка округлите плечи вокруг спины. Ваша грудь должна быть слегка вогнутой. Вы же не хотите, чтобы у вас торчала грудь. Обязательно расслабьте плечи.

Держите глаза приоткрытыми мягким взглядом. Если держать глаза полностью открытыми, это может отвлечь внимание, а полное закрытие — к усталости, фантазиям или забвению. Мягкий взгляд с прикрытыми глазами создает оптимальные условия для медитации.

Поэкспериментируйте с этими рекомендациями, пока не найдете удобное положение.И периодически проверяйте свою осанку, когда вы садитесь.

Цель медитации с психологической точки зрения

Медитация — это метод повышения осведомленности. Осведомленность позволяет нам обращать внимание.

Посредством медитации вы можете развить то, что иногда называют Я-наблюдателя или Свидетель . Наблюдатель нейтральный . Он просто наблюдает. (Этот наблюдающий ум является основным атрибутом архетипа Мага.)

Медитация создает пространство между переживающим и Наблюдателем.И это пространство необходимо всем, кто занимается своим личным развитием.

Отсутствие этого пространства означает, что мы не осознаем многие из наших мыслей, чувств и поведения. Бессознательность — это отправная точка процесса индивидуализации каждого взрослого человека.

И именно по этой причине многие идейные лидеры, такие как психолог Дэниел Гоулман, продвигают медитацию среди бизнес-лидеров. Исследование Гоулмана показывает, что успешные лидеры обладают более высоким эмоциональным интеллектом, чем их сверстники (не более высокими познаниями).

Тренировка разума может стать мощным способом развития эмоционального интеллекта или того, что метко называют самоуправлением.

Место встречи медитации и психологии

Когда Карл Юнг познакомился с восточной философией в 1930-х годах, он нашел ее очаровательной и сразу же начал проводить параллели между их системами и своими идеями. (См. Тайну Золотого Цветка.)

Но Юнг имел ограниченные и неполные переводы этих восточных текстов. И это отсутствие информации привело его к мысли, что восточные медитативные практики предназначены только для жителей Востока, а западные практики (например, психоанализ) — для психики Запада.

Юнг ошибался. Восток разработал свою психологию за тысячи лет до Запада. И медитация была краеугольным камнем их практики.

Работа с тенью, например, без спокойного, сосредоточенного, интроспективного ума несостоятельна. Как можно развить такой спокойный ум без метода?

Отсутствие интроспекции является фундаментальной проблемой психологии с момента зарождения психоанализа более века назад.

Без саморефлексивного ума психолог (и непрофессионал) не имеет оснований для точного наблюдения за собой.

Безусловно, медитация и психологическое развитие идут рука об руку, поэтому тренировка ума — важная тема для всех, кто стремится реализовать свой высокий потенциал.

Краткое руководство по медитации

Есть много разных видов обучения медитации. Вот простая медитация осознанности, которую вы можете попробовать прямо сейчас. (Не забывайте поддерживать ум новичка.)

Идея состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на одном конкретном «объекте».Этим объектом может быть ваше дыхание, часть вашего тела, повторяющийся звук (мантра), физические ощущения, ваши мысли или само осознание.

Объект внимания не является важным; поддержание вашего внимания на этом объекте.

А пока воспользуемся дыханием.

Начните с сосредоточения внимания на дыхании. Обратите внимание на естественное дыхание вашего тела — вдох, выдох.

Не пытаясь контролировать свое дыхание, наблюдайте, как ваше тело дышит само.

Когда вы замечаете, что ваше внимание блуждает, верните осознавание к своему дыханию.

Медитация осознанности — это процесс ловли себя в состоянии безмозглости и возвращения внимания к состоянию осознанности .

Обратите внимание, каково дышать. Сосредоточьте свое внимание на ощущении дыхания.

Вы можете сосредоточить свое внимание на ощущении воздуха, проходящего через носовой ход, или воздуха, поступающего в легкие.

Завершите эту медитацию через минуту или две.

14 советов по подземной медитации для устранения неисправностей и создания импульса

Итак, если вы уже экспериментировали с тренировкой ума, вот ценные инструкции по медитации, которые помогут улучшить вашу практику.

Совет по медитации №1: встаньте, прежде чем сесть

Несмотря на то, что я начал практиковать различные формы медитации 25 лет назад, только когда я познакомился с цигун около семи лет назад, я начал получать более глубокое понимание медитации.

Практикуя цигун и различные внутренние боевые искусства, я начал развивать осознание тела, осознавая структурное выравнивание и движение энергии внутри тела.

В частности, стоячая медитация под названием Чжань Чжуан была и остается для меня самой мощной и практичной из этих практик.И я всем рекомендую.

Если вы сначала научитесь стоять в правильном положении, сидячая медитация станет бесконечно более доступной.

Совет по медитации № 2: Прогуляйтесь, прежде чем встать

Одним из главных препятствий на пути к личному мастерству является наша культурная одержимость быстрым движением.

Если вы нервничаете, прогуляйтесь, а не сидите или стоя.

Медитация при ходьбе особенно полезна в дневное время, когда ум очень активен.

Следите за своим темпом, так как он часто отражает скорость ваших мыслей.

Если вы сосредоточите внимание на своем темпе, ваш ритм в конечном итоге замедлится, а вместе с ним и ваш ум станет более спокойным.

Руководство по медитации № 3: сидите меньше времени

Вместо того, чтобы пытаться медитировать дольше, прекратите практику раньше.

Если вы оставите свою практику медитации, желая большего, вы будете возвращаться к ней снова и снова.

Даже сидеть или стоять всего от 30 секунд до минуты.

Совет по медитации № 4: Прекратите попытки медитировать

Достижение в нас всегда попыток . Попытка создает напряжение.

Требуется энергия, чтобы принять правильную осанку, но тогда вы должны отпустить и это усилие.

Совет по медитации № 5: Медитируйте в «экстремальные» времена

Попробуйте медитировать как можно раньше утром или поздно вечером.

С 23:00 до 6:00 — период, наиболее благоприятный для погружения в медитативное состояние.

В даосских практиках полночь называют пиком инь (тишины), а полдень — пиком ян (активности).

Если вы просыпаетесь среди ночи, вместо того, чтобы проверять свой телефон и подвергать свой мозг синему свету, медитируйте.

Совет по медитации № 6: Следите за своими частями

Если вы расстроились, посмотрите разочарованную часть.

Если вы хотите спать, посмотрите ленивую часть. (Или иди спать.)

Если вы обнаружите, что чего-то хотите, смотрите ту часть, которая желает.

Если ловите себя на мысли о проблеме, смотрите аналитическую часть.

В нашей психике есть множество частей или архетипов. Но у нас , а не эти детали.

Когда мы, , наблюдаем эти части, мы отличаемся от них. Это «пространство» позволяет оставаться нейтральными и осведомленными .

Совет по медитации № 7: Обратите внимание на свое поведение После Медитация

Вы сразу приступаете к следующему занятию? Или вы продолжаете двигаться медленно, сознательно и намеренно? Просто наблюдайте.

И обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как работаете в течение дня.

Вы замечаете меньшую эмоциональную реактивность? Вы спокойнее в стрессовых ситуациях? Вы больше сосредоточены на работе? Вы больше осведомлены о своем внутреннем диалоге?

Не обращать внимания на изменения в вашем повседневном опыте — это тонкая форма внутреннего сопротивления медитации.

Руководство по медитации № 8: медитируйте на пустом желудке

Не ешьте перед медитацией.

Даже если вы еще не чувствуете энергию своего тела, внутри все время происходит много всего.

Еда блокирует энергию тела и, как следствие, нарушает вашу практику медитации.

Совет по медитации № 9: Сидите в среде, свободной от технологий

По возможности медитируйте в месте, свободном от технологий.

Чем более чувствительны вы становитесь к тонкой энергии своего тела, тем больше вы осознаете влияние электромагнитных частот на ваше биополе. Подсказка: это очень разрушительно.

Если вы собираетесь медитировать утром, по возможности делайте это, прежде чем прикасаться к какой-либо технике, включая мобильный телефон.

Руководство по медитации № 10: продолжайте экспериментировать

Испытайте на себе разные методы, пока не найдете то, что вам подходит.

Сделайте свою медитативную практику чем-то практическим, что-то, что расслабляет и оставляет ощущение свежести.

Превращение медитации в рутинную работу вызывает отвращение. Получение физической, умственной и эмоциональной пользы от медитации приведет вас к ней.

Руководство по медитации № 11: Настройте свое дыхание

Наши мысли — это то, что удерживает нас от настоящего момента. Между частотой наших мыслей и сердцебиением существует прямая связь.

Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее мчатся наши мысли (и тем более невротичными мы себя ведем).

Хотя вы не можете напрямую снизить частоту сердечных сокращений, вы можете сделать это косвенно через дыхание.

Замедлите дыхание, наблюдая за ним. Поступая так, вы успокоите свой ум. (См. Управляемую медитацию от Алана Уоттса ниже.)

Совет по медитации № 12: остерегайтесь самообмана

Слишком легко обмануть себя медитативной практикой, убедив себя, что вы добиваетесь прогресса, когда это не так.

Я занимался этим много лет. Я убедил себя, что становлюсь «более духовно развитым», когда каждое утро просто отдыхал на диване.

Американский буддийский учитель медитации Пема Чодрон признается, что она «проверила» во время обучения медитации сострадания. Она делала это десять лет , хотя считалась «экспертом» в своей общине.

Способность ума к самообману бесконечна .

Руководство по медитации № 13: Соблюдайте природу вместо «медитации»

Поскольку люди передают инструкции медитации из разума в разум, мы склонны усложнять, что на самом деле является естественным и простым процессом.

По возможности гуляйте и наблюдайте за природой. Смотрите на дерево, растения, траву или небо.

Если вы можете погрузиться в природу, как здоровый ребенок, без умственных указаний, вам не нужно медитировать.

Руководство по медитации № 14: И, наконец, просветитесь…

Наконец, будьте добры и нежны к себе. Серьезность и разочарование создают напряжение. Завышенные ожидания отвлекут вас от вашей практики медитации и дадут вам повод бросить ее в будущем.

Чем больше света и свободы вы почувствуете во время медитации, тем больше пользы вы получите от своей практики.

Чтобы получить забавное представление о современном опыте медитации, посмотрите это короткое видео комика Дж. П. Сирса.

Развивайте живой метод, а не мертвый

Еще один последний момент, который, я думаю, часто упускается из виду в руководствах и инструкциях по медитации.

Древние даосские и буддийские школы проводят различие между «живым методом» и «мертвым методом».”

Метод жизни — это то, что интегрировано в повседневную жизнь и образ жизни человека.

Мертвый метод — это то, что выполняется механически как автоматическая процедура.

В буддийской пословице Чань говорится:

«Изучай живое слово, а не мертвое слово».

Для большинства из нас медитация становится мертвым методом. (Много лет это было для меня.)

Медитация становится чем-то, что люди делают утром или вечером.

И эта практика отличается от остальной их жизни и от того, как они себя ведут.

Настоящая цель практики медитации — заложить основу для развития медитативного состояния на протяжении дня.

Еще один секрет, опущенный в большинстве руководств по медитации

В то время как многие традиции зациклены на культивировании неподвижности, я пришел к пониманию, что ключ к тренировке ума — это сочетание неподвижности с движением.

Я имею в виду не физическое движение, а скорее поток энергии внутри нашего тела.

Распространенное выражение во внутренних боевых искусствах — «неподвижность в движении; движение в тишине ».

цигун переводится в энергетического навыка . На мой взгляд, изучение того, как двигаться и поглощать энергию тела, является наиболее важным и обычно не рассматриваемым аспектом обучения медитации и тренировки ума.

Я разработал простой, но очень эффективный процесс для занятых людей, заинтересованных в том, чтобы научиться развивать этот навык.

Этот метод помогает людям постоянно раскрывать свой более высокий потенциал.

Вы можете выучить его за 30 минут и использовать в начале сеансов медитации.

Я называю это Метод мастерства . Подробнее об этом здесь.

Мощная управляемая медитация

Наконец, приведенный ниже видеоклип представляет собой отрывок из одной из лекций философа и писателя Алана Уоттса. Это лучшая инструкция по медитации, которую я нашел в Интернете.

Помимо Д. Т. Судзуки, Уоттс в основном отвечает за то, чтобы восточная философия (включая руководство по медитации) стала доступной для Запада в 50-х и 60-х годах.

Он один из самых плодовитых писателей, которых я когда-либо читал, и не менее активно читал лекции.

Обратите внимание, как он вводит вас в состояние Наблюдательного Я.

Рекомендуемые книги

Поиск внутри себя: неожиданный путь к успеху, счастью (и миру во всем мире)
by Chade-Meng Tan

Мягкая обложка | Kindle | Аудиокнига

Чаде-Менг Тан был одним из первых инженеров Google.Спустя годы он помог запустить Институт поиска внутри себя, лидерскую программу в Google. Программа представляет собой синтез работ психологов Джона Кабат-Зинна и Дэниела Гоулмана, нейробиолога Ричарда Дэвидсона и других.

По сути, Search Inside Yourself — это программа тренировки разума, направленная на эмоциональный интеллект, критический фактор в превосходстве над лидерством. Эта книга — не только доступное практическое введение в эмоциональный интеллект с ясными практиками и методами, но и превосходное резюме десятков других замечательных книг по личностному развитию в одном лице.

---

Все еще разум: введение в медитацию
Алан Уоттс

Мягкая обложка | Kindle | Аудиокнига

Как я уже упоминал выше, Уоттс — один из самых плодовитых писателей, которых я читал. Все его книги проницательны и увлекательны. Эта книга представляет собой подборку отрывков из лекций Ватта, составленных его сыном.

---

Путь энергии: овладение китайским искусством внутренней силы с помощью упражнения цигун
Лам Кам Чуен

Мягкая обложка

Как я неоднократно упоминал в этом руководстве, изучение того, как культивировать энергию посредством медитации стоя, сделает медитацию сидя бесконечно легче.

The Way of Energy — отличное руководство, наполненное яркими иллюстрациями и минимальным текстом.

Читать далее

Как декальцинировать шишковидную железу (важно для тренировки ума)

Как дышать как джедай, чтобы улучшить умственную ясность, энергию, эмоциональную устойчивость и производительность

Полное руководство по лучшим органическим матрасам (обзор)

Примеры внутренней мотивации

Физические упражнения vs.медитация — Блог о медитации

Как медитация, так и физические упражнения — это действия, которые могут снизить нашу уязвимость к стрессу и повысить качество нашей жизни. В медитации Аджем это происходит, когда неурегулированное напряжение в нашем уме встречает свободное мысленное повторение звука медитации. С другой стороны, физические упражнения приводят нас в лучшую форму, увеличивают нашу физическую силу и улучшают наше физическое и психическое благополучие, что может улучшить наши общие функциональные способности.

Медитация не может заменить физические упражнения. Медитируя, нельзя стать сильнее или улучшить физическую форму. Очень немногие медитирующие будут утверждать, что отсутствие физической активности желательно. Медитация и движение даже взаимно обогащают. Тем не менее, я считаю, что иногда также может быть противоречие между медитацией и физическими упражнениями.

Можем ли мы решить наши проблемы вдали?
По моему опыту, физические упражнения могут иногда тянуть в направлении, противоположном медитативному движению, к большей внутренней открытости.Это может быть особенно актуально, когда упражнения используются как средство преодоления психологического беспокойства.

Некоторые люди, кажется, больше тренируются, когда жизнь тяжелая, или используют их как средство преодоления более общих жизненных разочарований. Конечно, в таких ситуациях очень часто могут помочь физические упражнения. В то же время, однако, я чувствую, что, возможно, стоит обсудить, всегда ли интенсивные физические упражнения являются лучшим лекарством, когда в дверь стучатся жизненные проблемы: например, семейные проблемы, недостаток энтузиазма в работе или неопределенное ощущение, что что-то в жизни не совсем так, как должно быть, лучше всего справиться с бегом на высокой скорости по лесу, записаться на жесткий спиннинг в тренажерном зале или подняв тяжести? Мы могли бы приблизиться к ответу на этот вопрос, рассмотрев два разных аспекта физических упражнений.

Упражнения как средство для открытия ума
Часто, когда мы выполняем физические упражнения, мы также в какой-то степени открываем свой разум. То, чего мы достигаем с помощью физической активности, вероятно, по крайней мере в некоторой степени, можно сравнить с процессом медитации: когда мы тренируемся, мы даем мозгу «передышку», когда мысли могут относительно свободно блуждать. Сознательно или бессознательно мы тем самым даем себе возможность обработать и смягчить некоторые из наших психических напряжений.

Некоторые формы упражнений, такие как йога, активно развивают открытость внутренним импульсам в сочетании с физическими движениями.Однако у людей, находящихся в хорошей физической форме, подобная умственная открытость, вероятно, может присутствовать и во время более обычных физических упражнений с относительно высокой интенсивностью, таких как бег или силовые тренировки. Используя словарь Acem, мы могли бы сказать, что даже довольно тяжелые физические упражнения можно выполнять с относительно «свободным умственным настроем», что приводит по крайней мере к некоторому виду умственной «вентиляции». В этом аспекте физических упражнений трудно увидеть какие-либо недостатки.

Эндорфины — палка о двух концах?
С другой стороны, любой, кто много и регулярно тренировался с течением времени, знаком с действием эндорфинов — гормона, который выделяется в организме во время физической активности.Самочувствие и энергия «прилива эндорфинов» могут быть очень сильными. В течение некоторого времени может казаться, что все проблемы и трудности в жизни человека исчезли, что может также случиться, например, когда мы пьяны от алкоголя. Эндорфины, однако, обладают еще одним общим качеством с алкоголем: они решают очень мало проблем, если они вообще есть, даже если это может казаться таким, когда мы находимся на «кайфе».

Вероятно, нет ничего плохого в случайном выбросе эндорфинов. Тяжелые физические упражнения также могут дать очень хорошее чувство мастерства.Таким образом, он имеет ценность само по себе.

Тем не менее, у меня есть ощущение, что эндорфины для некоторых людей в определенное время также могут помочь избежать жизненных проблем. С другой стороны, медитативный опыт заключается в том, что способность смотреть прямо в глаза экзистенциальным вызовам может быть очень полезной для роста. В медитации мы стремимся открыться тому, что у нас в уме, даже если это больно или трудно. Многие люди знают, что со временем это может сделать нас более чувствительными к потребностям самих себя и других и более способными справляться с большими и маленькими жизненными проблемами.

Физические упражнения как потенциальное «ближе»?
Физические упражнения, с другой стороны, могут, вероятно, быть умственным «открывающим» или умственным «доводом», в зависимости от того, как они выполняются. По моему опыту, интенсивная физическая активность может использоваться, чтобы оттолкнуть трудные мысли и эмоции — таким образом, составляя возможную параллель «концентрированному» повторению звука медитации во время сеанса медитации Acem. Поэтому с медитативной точки зрения мы можем спросить: если кто-то постоянно использует эндорфины в качестве «интоксиканта», чтобы избежать беспокоящих мыслей или эмоций, как это может повлиять на его способность справляться с жизненными проблемами с течением времени?

Я не собираюсь давать категорический ответ на этот вопрос.В любом случае, однако, может быть стоит задуматься над основной целью при выполнении физических упражнений.

И время от времени, вероятно, также будет разумным позволить своему телу оставаться полностью неподвижным, и пусть будет , а просто будет . Поступая таким образом, мы можем позволить своим тревожным или тревожным чувствам сказать нам, что можно прожить нашу жизнь даже лучше, чем то, что мы делаем сегодня. Возможно, именно в этом и заключается часть потенциала медитации — не как замена, а как полезное дополнение к физическим упражнениям.

Что такое медитация? — Буддийский центр Падмасамбхава

«Очень полезно медитировать каждый день в определенное время, удобное для вас. Раннее утро идеально. В дополнение к вашей ежедневной индивидуальной медитации также очень хорошо медитировать с другими. Если рядом с вами есть группа медитации КПБ, полезно практиковать вместе с ними в дополнение к ежедневной индивидуальной практике ».

Из книги «Открывая дверь в медитацию» дост.Кхенпо Ринпочес.

Обустройство святыни

Тибетский буддийский храм

Святилище — это особое место, где можно сидеть и медитировать. Установите святыню в подходящем для вас постоянном месте. Стол святыни должен быть покрыт бордовой или золотой тканью. На задней стороне святилища поместите изображение или статую Будды на небольшую возвышенную платформу, покрытую темно-синей тканью. Если у вас нет места или ваша жизненная ситуация не позволяет разместить больше, вы можете просто использовать свечу. Будьте реалистичны и гармоничны с теми, кто разделяет ваше жилое пространство.Ваша святыня символизирует просветленную вселенную Будды и истинную природу вашего собственного ума, поэтому с уважением и внимательностью всегда держите ее в чистоте и поддерживайте вокруг нее мирную атмосферу.

«Прямое тело, прямой разум» — важность осанки

Дост. Кхенчен Палден Шераб Ринпоче сидит в традиционной позе семи пунктов Будды Вайрочаны

. Самая важная часть вашей позы — держать позвоночник прямым, но не жестким. Почувствуйте себя сильным и заземленным, но при этом очень открытым, гибким и расслабленным.В Учении сказано: «Прямое тело, прямые каналы, прямые ветры, прямой ум». Выпрямление тела естественным образом выравнивает ваши тонкие энергетические каналы, что успокаивает энергию ветра и, в свою очередь, уравновешивает ваш разум.

Для этого идеально следовать традиционной позе семи пунктов Будды Вайрочаны:

1. Ваши ноги могут быть в полном лотосе, полулотосе или скрещенными ногами. Если это слишком сложно, возможно, поможет скамья на коленях. Если ни один из них не является удобным, используйте стул, который позволит вам иметь прямую спину, а ноги твердо стоять на полу.
2. Спина должна быть прямой, но расслабленной.
3. Положите обе руки на колени или поместите руки в «Мудру невозмутимости», положив правую руку поверх левой руки, при этом большие пальцы рук слегка касаются друг друга, удерживая их у пупка. Слегка втяните живот.
4. Держите руки в положении «крылья стервятника», расправив плечи, грудь открытой и слегка отведя локти от тела.
5. Держите шею прямо на одной линии с позвоночником. Держите голову прямо, как если бы она была подвешена на веревке, прикрепленной к макушке.Держите подбородок слегка прижатым к груди.
6. Ваш язык касается нёба. Дышите нормально.
7. Ваши глаза смотрят перед вами вниз от кончика носа, а ваши веки полузакрыты.

Очень полезно иметь хорошую подушку или сиденье. Сядьте на подушку подходящей высоты и жесткости. Более высокие подушки лучше, если у вас плотные ноги, а ваши колени будут немного ниже бедер, что будет поддерживать естественное положение вашего позвоночника.Если подушка вам неудобна, попробуйте скамью или стул для стоя на коленях. Очень важно иметь прямой позвоночник. Если сидеть на полу так неудобно, что это постоянно мешает медитации, используйте стул. Если вы носите брюки, ослабьте пояс для более расслабленного дыхания. Будьте нежны со своим телом.

Мотивация — ваш незаменимый союзник

Помимо осанки, еще важнее иметь правильную мотивацию. Подумайте об этих «четырех мыслях», которые обращают ваше внимание на вашу истинную природу и не позволяют ошибочно полагаться на ненадежное:

1. Ценность человеческой жизни
2. Хрупкость человеческой жизни и бренность всего сущего
3. Выбор полезных действий и избегание вредных действий
4. Неудовлетворительное качество, присущее обычной жизни

Почувствуйте ценность этой возможности с большой радостью и признательностью.Смело начинайте медитацию с очень возвышенного состояния ума, наполненного бодхичиттой: искренним желанием помочь всем существам освободиться от страданий и достичь просветления. Приняв прибежище в буддах и просветленную природу себя и всех существ, практикуйте с внимательностью, радостью и признательностью, а также состраданием и добротой ко всем, включая себя. Создайте спокойную атмосферу, которая не беспокоит окружающих.

Calm Abiding (медитация с фокусом)

Имея очень приподнятую мотивацию, начните основную часть своей практики с успокоения ума — сосредоточьтесь на объекте медитации, таком как дыхание.Внимательно присутствуйте при вдохе и выдохе. Мысли будут возникать естественным образом, но продолжайте мягко, но твердо возвращать ваше внимание к дыханию. Эта практика заключается в том, чтобы позволить вашему разуму сосредоточиться на выбранном объекте и вернуть его к этому объекту, когда вы заметите, что отвлеклись. Делайте это, пока у вас есть время.

Insight (медитация без фокуса)

Затем, оставаясь настоящим, расслабьте свое внимание и отдохните в своем естественном состоянии ума, не следуя мыслям о прошлом или будущем, спокойно и мирно пребывая в настоящем моменте с любовью, состраданием и мудростью.Когда вы отвлечетесь, без каких-либо вопросов или суждений верните свой ум к настоящему моменту и снова спокойно отдохните в нем с радостью. По возможности оставайтесь в этом состоянии от 10 до 20 минут. Завершите посвящением молитвы на благо всех существ.

В период после медитации воспринимайте все как волшебное сновидение и испытывайте огромную радость и признательность. Поддерживайте это чувство в повседневной деятельности.

Посвящение заслугам

«Благодаря этому достоинству все могут обрести всеведение.
Пусть он победит врага, злодейство.
От бурных волн рождений, старости, болезней и смерти,
От океана сансары, пусть я освобожу всех существ.

В этот самый момент для народов и наций земли,
Да не будут услышаны даже названия болезней, голода, войны и страданий.
Но лучше пусть увеличиваются чистое поведение, заслуги, богатство и процветание,
И пусть всегда возникает высшая удача и благополучие ».

(из Сокровищницы драгоценных мантр и молитв прошения, посвящения и устремления

Дополнительные соображения

Достаточно ли медитации?

1. Медитация стабилизирует ум и раскрывает его природу (на подушке)
2. Пост-медитация продолжает это осознание, одновременно выполняя любую полезную позитивную, просветительскую деятельность (вне поля зрения).

Нужна ли медитация?

Разум думает или чувствует что-то раньше всего, что мы говорим и делаем.Вот почему тренировка ума, чтобы быть спокойным и ясным, естественно, повлияет и на все остальное, что мы делаем.

Каждому нужен структурированный метод для развития любых способностей.

Все структурированные методы обусловлены, контекстуальны и, следовательно, гибки в зависимости от того, что полезно.

Чтобы прогрессировать в чем-либо, мы должны применять этот метод последовательно и регулярно. Медитация работает точно так же.

Почему бы не попробовать медитировать по десять минут каждое утро и посмотреть, что произойдет?

Как медитировать: Простое руководство по медитации

Медитация — это метод для укрепления ума, , который практиковали люди с самого начала цивилизации.Английское слово «медитация» происходит от латинского слова meditari , означающего «созерцать» или «размышлять».

Регулярно занимаясь медитацией, любой может увеличить свою мыслительную способность , чтобы развить больше сосредоточенности, внимания, самосознания, интеллекта, терпения, сострадания — список можно продолжить.

Как работает медитация?

По некоторым оценкам, средний человек имеет от 70 000 до 600 000 мыслей в день.Конечно, многие из этих мыслей возникают на уровне подсознания. Тем не менее, они значительно влияют на наш повседневный жизненный опыт.

Медитация замедляет ваши мысли , фокусируя ваш разум и чувства на конкретной задаче. Например, медитация на мантру включает повторение определенного слова или фразы. Еще одна популярная форма медитации — просто сосредоточиться на дыхании.

Как живые существа, мы естественно хотим получать удовольствие. Каждое из наших пяти чувств имеет встроенную функцию поиска удовольствия, почти как у ракеты с тепловым наведением.Вот почему реклама так сильна; как только наши глаза видят то, что нам нравится, мы испытываем сильное желание это иметь.

Медитация использует силу ума, чтобы управлять пятью чувствами и направлять их стремящуюся к удовольствиям природу вовнутрь. Когда это происходит, мы испытываем внутреннее счастье, расслабленное и приносящее удовлетворение чувство спокойствия. Вместо того чтобы бегать в поисках удовольствия, наш разум и чувства спокойны.

Преимущества медитации

Медитация может иметь далеко идущие последствия для качества жизни.Давайте посмотрим, как это может принести пользу в нескольких ключевых областях:

• Физическое здоровье. Насыщите кислородом кровь и мышечные ткани, снимите напряжение и справьтесь с хронической болью.

• Психическое здоровье. Повысьте самооценку, уверенность в себе и энтузиазм к жизни.

• Отношения. Общайтесь более эффективно, лучше узнавайте и контролируйте свои мысли и чувства.

• Работа. Легче сосредотачивайтесь, делайте больше и лучше относитесь к своей работе.

• Романтика и любовная жизнь. Развивайте свое терпение, сострадание и удовлетворение.

• Духовность. Увеличьте вашу благодарность и отношения с божественным.

Благодаря всем последним технологическим инновациям прошлого века, люди сегодня живут очень динамично. В конце дня наши умы часто настолько разбросаны, что все, что мы можем думать, — это расслабиться и посмотреть телевизор.

По этой причине большинству новичков в медитации очень трудно. Как и все остальное, медитация становится легче с практикой. Ставя простые цели вначале, вы можете добиться устойчивого прогресса, и через короткое время вы получите потрясающие результаты.

Пошаговое руководство по медитации

Готовы попробовать? Выполните следующие действия, чтобы начать и ощутить на себе силу медитации:

1. Выберите свой стиль. Есть много видов медитации. Узнайте больше о различных типах медитации, чтобы найти тот, который соответствует вашим индивидуальным особенностям и интересам.
2. Выберите время и место. Вам не обязательно вначале заниматься полноценной медитацией. Просто выберите время и место, когда вы однажды попробуете медитировать. После этого вы можете спланировать следующий раз, когда захотите это сделать.
3. Установите таймер. При медитации важно стараться как можно меньше отвлекаться.Установка таймера — отличный способ выделить себе фиксированное количество времени, не беспокоясь о том, чтобы проверять часы каждые 5-10 минут.
4. Медитируйте! Есть поговорка, что мы сами себе худшие критики. Не будь строгим к себе. На самом деле медитация — это естественный человеческий навык; как ходьба, это может каждый. Это просто требует практики.

Подумайте о своем опыте. Как прошло? Что тебе понравилось? Что тебе не понравилось? Размышления подобны растяжке после тренировки — они помогают вашему уму объединить все преимущества сеанса медитации.

Можно ли медитировать?

Вы можете спросить: я действительно могу это сделать? Простой ответ — медитировать может каждый. Неважно, кто вы, откуда, христианин вы, Харе Кришна, агностик или атеист.

У каждого человека есть разум, и медитация на самом базовом уровне является просто тренировкой ума. Даже дети могут это сделать. Принципы медитации настолько универсальны, что их можно адаптировать к любым индивидуальным обстоятельствам.

Ниже приводится список из десяти различных типов медитации. Поэкспериментируйте с несколькими вариантами, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит.

Сознательное дыхание

Уровень: Начальный

Этот вид медитации популярен среди практикующих буддизм. Дзен и Випассана — это две формы буддизма, которые используют дыхание как опору для своей медитативной практики. Также известный как «осознанное дыхание», это один из самых простых способов попробовать медитацию.

Что вы делаете: Осознанное дыхание так же просто, как кажется. Найдите удобное место, чтобы сесть, на полу или на стуле, и найдите время, чтобы просто сосредоточиться на своем дыхании. Вы даже можете выполнять эту медитацию лежа перед сном.

Советы:

1. Обратите внимание на качество вашего вдоха и выдоха. Вы делаете полные, глубокие вдохи?
2. Если у вас есть напряжение в теле, вдохните в него. Представьте, что ваше дыхание поднимает напряжение и выводит его из вашего тела с каждым выдохом.
3. Когда ваш разум блуждает, осторожно верните фокус на дыхание.

Кому подходит осознанное дыхание? Осознанное дыхание — это простой вид медитации, который может подойти каждому. Поскольку это не связано с духовностью или метафизикой, это отличная медитативная практика для классных комнат, офисов или других общественных программ.

Медитация мантры

Уровень: Начальный

Медитация мантры — одна из древнейших форм медитации.В восточных традициях практикующие медитируют на священный слог «ОМ» как форму медитации на мантру. Религии по всему миру включают медитацию на мантру в свое поклонение, повторяя имена Бога или других духовных лидеров, таких как Иисус, Будда или Пророк Мухаммед.

Что вы делаете: Медитация на мантру просто включает в себя повторение мантры или священной фразы вслух или в уме. Вы можете делать это сидя, стоя, гуляя, управляя автомобилем, играя музыку — медитация на мантру — одна из самых универсальных форм медитации.

Советы:

1. Найдите мантру, которая соответствует вашей системе убеждений. Это вдохновит вас на практику.
2. Попробуйте повторять мантру в разное время дня, в разных ситуациях, чтобы ваш ум привык к ее звучанию.
3. Если ваш ум отвлекается на другие вещи, мягко верните его к звуку мантры.

Кому подходит мантра-медитация? Медитация на мантру особенно подходит людям, интересующимся религией или духовностью, поскольку существует множество мантр, связанных с определенными вероисповеданиями.Например, Шма в иудаизме, Богородица и Иисусовая молитва в христианстве, а также Харе Кришна, Ом Намах Шивая и Ом Мани Падме Хум в восточных традициях.

Медитация осознанности

Уровень: Начальный

Осознанность — это практика присутствия в настоящем моменте. На палийском языке древнего буддизма это известно как сати или бдительность, а на санскрите это соответствует термину саттва или устойчивое бытие.

Исследования таких исследователей, как Джон Кабат-Зинн, показали, что практика внимательности снижает стресс и помогает в лечении хронической боли и других физиологических заболеваний.

Чем вы занимаетесь: Во время сеанса медитации осознанности практикующий наблюдает за их умственной деятельностью, свободный от суждений или любых других отвлекающих мыслей. Приняв позицию наблюдателя, вы просто наблюдаете за своими мыслями и другими ощущениями, когда они входят в ум и покидают его.

Цель внимательности не в том, чтобы остановить процессы мышления и чувств, а в том, чтобы лучше их осознавать.

Советы:

1. Хороший способ начать — обратить внимание на разные части тела.
2. Остерегайтесь осуждающего мышления или других негативных мыслей. Это заставит вас сдаться, прежде чем вы очень далеко углубитесь в практику.
3. Если вы заметили негативную мысль, просто признайте ее, как если бы вы проходили мимо незнакомца.
4. Если вам трудно сидеть на месте, вы можете практиковать осознанность во время уборки или выполнения других простых домашних дел.

Кому подходит медитация осознанности? Внимательность особенно полезна для художников, писателей и всех, чья самоотрицательность мешает их творческому процессу. Наблюдая за своими мыслями, вы постепенно осознаете, что контролируете их, а не наоборот.

Медитация при ходьбе

Уровень: Начинающий

По словам буддийского монаха и автора бестселлеров Тич Нхат Ханх, «Медитация при ходьбе — это прежде всего практика для мирного сближения тела и разума.» Согласование физических движений при ходьбе с ритмом дыхания приносит спокойное чувство энергии и пробуждение.

Что вы делаете: Эта практика выглядит так, как кажется. Найдите приятное место для прогулок, выберите удобный темп и наблюдайте за мыслями, которые возникают у вас в голове. По мере того, как вы привносите свое осознание в свое физическое тело и его место в окружающей среде, поток ваших мыслей будет постепенно ослабевать.

Советы:

1. Почувствуйте землю под ногами.Помните о своей связи с организмом нашей планеты Земля.
2. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на естественную красоту вашего окружения, даже в обычных существах и растениях.
3. Если на улице слишком холодно или если поблизости нет подходящего места для прогулок, можно практиковать медитацию при ходьбе в помещении. Просто найдите свободное место в своем доме или квартире, где вы можете ходить взад и вперед по 10 или 20 шагов за раз.

Кому подходит медитация при ходьбе? Этот тип медитации идеально подходит для людей, которых тянет к природе и которые предпочитают находиться на открытом воздухе, а не сидеть в тихой комнате.Медитация при ходьбе также является отличной формой упражнений низкой интенсивности для тех, кто работает в офисе и хочет включить в свою жизнь больше физических нагрузок.

Медитация пристальным взглядом

Уровень: Средний

На санскрите известная как тра trака , медитация пристальным взглядом — это практика фиксации зрения на одном объекте. Многие практикующие используют священные символы, святые изображения или пламя свечи в качестве фокусировки во время сеанса.

Чем вы занимаетесь: Выберите объект созерцания и найдите тихое место, чтобы сесть, где вас не будут отвлекать до 20 минут.

Цель медитации пристальным взглядом — войти в состояние единения или гармонии с объектом внимания. Сосредоточив взгляд на чем-то одном, вы можете привести свой ум во временное состояние покоя.

Советы:

1. Держите глаза и мышцы лица расслабленными. Напряжение может вызвать головную боль.
2. Поэкспериментируйте с разными изображениями и объектами, пока не найдете еще одно, которое лучше всего подойдет вам.
3. Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте добавить мантру, которая поможет вам сосредоточиться.

Кому подходит пристальная медитация? Поскольку медитация созерцанием требует высокой степени умственной дисциплины, она подходит для тех, кто пробовал медитировать раньше.

Звуковая медитация

Уровень: Средний

Звуковая медитация использует музыку и инструменты, чтобы вызвать спокойствие и созерцание. Большинство практикующих предпочитают музыку без текста. Популярные жанры включают классику, эмбиент, музыку мира и звуки природы.

Чем вы занимаетесь: Выберите музыку и найдите спокойное место, чтобы посидеть. Погрузите свое сознание в ритм и мелодию звуков. Получающееся ощущение будет зависеть от энергии выбранной вами музыки, поэтому выбирайте внимательно!

Советы:

1. Если вам сложно сидеть на месте, используйте наушники, чтобы медитировать во время прогулки по близлежащему парку.
2. Каждое музыкальное произведение вызывает неповторимое чувство. Вы хотите получить заряд энергии? Расслаблен? Эмоционально тронуто? Выбирайте музыку соответственно.

Кому подходит звуковая медитация? Люди, страдающие бессонницей или выздоравливающие после серьезного заболевания или операции, могут использовать звуковую медитацию, чтобы расслабиться и восстановить контроль над своим разумом.

Музыканты и любители музыки также могут использовать этот тип медитации, чтобы расширить свое понимание звука.

Медитация любящей доброты

Уровень: Средний

Медитация на пали, священном языке древнего буддизма, медитация любящей доброты, известная как метта , или «медитация любви», является мощным инструментом для углубления сострадания. и улучшение отношений.

Чем вы занимаетесь: Во-первых, сосредоточьтесь на себе. Усильте свое чувство сострадания к себе любовными и исцеляющими мыслями: «Да будет я удовлетворен. Да будет я свободен от страданий и всех опасностей. Могу я быть радостным. Могу ли я испытать духовный рост и просветление ».

Не стесняйтесь корректировать эти предложения по своему вкусу.

Затем сосредоточьтесь на друге или члене семьи, который вам дорог, и отправьте им такие же послания любви и исцеления: «Да будут вы удовлетворены.Да будет ты свободен от страданий… » и т. Д.

Затем подумайте о ком-то, кого вы знаете, но не близки вам лично. Коллега, бывший одноклассник или учитель; это может быть любой, кого вы ни особенно не любите, ни не любите. Пошлите им такие же любящие и исцеляющие мысли: «Да будут вы исполнены…». и т. Д.

Наконец, подумайте о человеке, с которым вы находитесь в конфликте, или которого вы не любите или даже презираете. Возможно, известный политик или идейный деятель, с мнением и действиями которого вы категорически не согласны.Пошлите им те же послания любви и исцеления: «Да будут вы исполнены…» и т. Д.

Советы:

1. Если у вас возникнут проблемы с выполнением этого по-настоящему, вы можете добавить «Насколько я понимаю, способный, я желаю, чтобы вы исполнились… » и т. д.
2. Не пренебрегайте первым шагом самосострадания. Это важная основа для искренней любви к другим.

Кому подходит медитация любящей доброты? Каждый, кто испытывает трудности в межличностном общении, будь то в семье, в кругу друзей или с коллегами в школе или на работе, может использовать медитацию любящей доброты, чтобы исцелить и укрепить свои отношения.

Это также полезная практика для всех, кто хочет стать менее эгоистичным и более сострадательным по отношению к другим.

Пранаяма

Уровень: Продвинутый

Прана — санскритское слово, означающее «дыхание» или «жизненная сила», а яма означает контроль.

Практикующие используют регулируемые и повторяющиеся дыхательные упражнения для улучшения психического и физического здоровья. В Индии считается, что квалифицированных йогов и мистиков прошлого использовали практику пранаямы, чтобы продлить свою жизнь.

Что вы делаете: Существует множество различных практик пранаямы, предназначенных либо для успокоения, либо для придания энергии, либо для растяжения ума и тела. Дыхание мощное, и пранаяма может быть вредной, если ее выполнять неправильно. Начните с этого приложения, чтобы получить базовое представление о практике, или прочитайте нашу статью о пранаяме, чтобы получить подробное объяснение простых практик, которые вы можете попробовать.

Советы:

1. Поскольку это очень эффективная практика, лучше всего найти учителя в вашем районе, чтобы получить конкретные рекомендации о том, какие упражнения подходят вам.
2. Если вы хотите попробовать пранаяму, но не знаете, с чего начать, попробуйте сознательное дыхание (объяснено выше). На самом деле это тип базовой пранаямы, безопасный для начинающих.
3. Вы можете выполнить пранаяму за 10-15 минут перед обычным сеансом медитации для большей ясности и сосредоточенности.

Кому подходит пранаяма? Ежедневная практика пранаямы может иметь огромное влияние на здоровье и хорошее самочувствие. Каждый может извлечь пользу из пранаямы при правильном обучении и руководстве.

Медитация на чакрах

Уровень: Продвинутый

Согласно древней индийской науке Аюрведа, чакры представляют собой дискообразные центры энергии, которые регулируют эмоциональное и психическое благополучие каждого человека.

В человеческом теле есть семь чакр, расположенных вдоль позвоночника. Медитация на эти чакры может помочь восстановить внутренний баланс, и эту практику можно использовать для решения широкого круга физических и эмоциональных проблем.

Что вы делаете: Сначала найдите спокойное место, где можно сесть, где вас никто не побеспокоит в течение 10-20 минут. Затем перенесите осознание в корень позвоночника. Это известно как муладхара , или корневая чакра, которая является основой всей вашей эмоциональной и мысленной систем. Спросите себя:

1. Ощущается ли эта чакра сильной и энергичной? Или он кажется слабым и непрочным?
2. Ощущается ли сужение этой чакры? Или слишком открытый? Или он кажется сбалансированным и здоровым?
3. Могу ли я что-нибудь сделать или внести какие-либо изменения в образ жизни, что помогло бы восстановить или укрепить эту чакру?

Размышляя над этими вопросами, позвольте собственной интуиции направлять вас.

Наконец, визуализируйте свою корневую чакру как крепкую и яркую, полную жизни и силы. Поддерживайте эту визуализацию в течение 2-3 минут.

Когда вы закончите, вы можете повторить эти шаги для каждой из семи чакр.

Советы:

1. Если у вас мало времени, выберите одну или две чакры, на которых вы хотите сосредоточиться во время медитации. Это отличная восстанавливающая практика, которой можно заниматься во время перерывов на работе, в машине, когда вы едете на работу, или когда у вас есть свободное время.
2. По мере того, как вы познакомитесь со своими чакрами, вы начнете замечать, какие из них чрезмерно или недостаточно проработаны. Выделите время для восстановления, питания и активации именно этих чакр.
3. Помните, что все семь чакр действуют вместе как одна система. Усиление одного или двух из них принесет пользу всему телу.

Кому подходит медитация на чакру? Любой может получить пользу от медитации на чакры, независимо от того, испытываете ли вы беспокойство, проблемы с гневом, низкую самооценку или межличностный конфликт.

Однако, поскольку эта практика требует более высокой степени концентрации, чем другие виды медитации, а также визуализации, она не идеальна для начинающих.

Если вы хотите попробовать медитацию на чакры, но вы новичок в медитации, начните с этой медитации на мантру чакр.

Медитация черепахи

Уровень: Продвинутый

Известный на санскрите как pratyāhāra , этот тип медитации включает в себя изъятие пяти активных чувств зрения, слуха, вкуса, обоняния и осязания от внешнего мира и концентрацию внимания. их сила внутри вас.

Говорят, что атма , или «Я», является источником бесконечного удовольствия. На продвинутых стадиях медитации человек наслаждается Атманом и испытывает полное счастье.

Что вы делаете: Когда черепаха втягивает конечности в панцирь, цель медитации черепахи — полностью сосредоточить ваше внимание внутри себя. Это требует большой практики!

Во-первых, найдите твердое, но удобное место для сидения. Далее выберите объект медитации.Во многих священных текстах рекомендуется использовать слог ОМ. Очистите свой ум от всех мыслей, звуков и других впечатлений, пока не останется только ваш объект медитации.

Практикуясь, вы сможете быстро достичь высокого уровня концентрации. Эта медитация достигает кульминации в прямом осознании Себя, которое находится за пределами всех объектов и за ними.

Советы:

1. Будьте терпеливы. Медитация — это практика на всю жизнь. Результаты приходят медленно, но верно.
2. Поэкспериментируйте с несколькими типами медитации, пока не найдете тот, который вам подходит.Постепенно вы сможете применять полученные знания в медитации черепахи.
3. Избегайте интенсивных стимулирующих действий в течение 6–24 часов до медитации.

Кому подходит медитация черепахи? Медитация черепахи очень сложна. Это принесет лишь минимальную пользу для новичков в медитации и может даже полностью оттолкнуть новичков от практики медитации.

Людям, практикующим йогу, будет легче с помощью черепаховой медитации.

Ожидайте беспокойства. Сегодня, как никогда ранее, наш разум привык к постоянному возбуждению и мгновенному удовлетворению. Вы можете обнаружить, что ваш разум восстает против вас, когда вы пытаетесь медитировать.

Когда это произойдет, попробуйте более активную форму медитации, например медитацию при ходьбе или медитацию на мантрах. Это поможет вашему разуму оставаться занятым.

Не ждите мгновенных результатов. Медитация требует решимости и регулярности для достижения результатов.По возможности занимайтесь ежедневно или хотя бы раз в неделю. Со временем ваш опыт улучшится.

Ожидайте, что вы не почувствуете вдохновения. Вначале вам нужно будет часто напоминать себе о преимуществах своей практики, иначе вы можете отказаться от нее.

Не ожидайте, что станете профессионалом. Успех в медитации также зависит от того, как вы проводите время, когда не медитируете.

No related posts.