Как медитировать — начало медитации

Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том, что возможности для практики медитации безграничны — от медитации ходьбы до базовой дыхательной медитации или управляемой медитации, и мы бы очень ошибались, если бы считали, что существует один правильный способ медитации. В этой статье блога мы решили копнуть глубже и развенчать мифы, окружающие практику медитации.

 

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?

Медитация — это практика, в которой человек использует технику, такую как осознанность, для тренировки внимания и осознанности и достижения психически ясного и эмоционально спокойного состояния. Медитация практикуется на протяжении веков во всем мире и является неотъемлемой частью многих различных религий и духовных традиций.

 

ВИДЫ ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ

Прежде чем перейти к практическим инструментам, которые отвечают на вопрос, как медитировать, необходимо раскрыть основные практики медитации, подходящие для начинающих и более продвинутых практиков всех уровней.

• Медитация осознанности: Эта техника предполагает концентрацию внимания на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств без их осуждения. Любой человек может практиковать базовую медитацию осознанности, она не требует специального оборудования или обучения.
• Трансцендентальная медитация: Эта техника медитации, основанная на мантрах, считается легкой для изучения и практики. Иногда рассматриваемая как духовная практика, трансцендентальная медитация включает в себя использование мантры, слова или фразы, повторяемой многократно, чтобы сосредоточить внимание и помочь достичь состояния глубокого расслабления.
• Медитация любви-доброты: Этот вид медитации предполагает культивирование чувства сострадания и доброты по отношению к себе и другим.
• Прогрессивная релаксация: Эта техника заключается в медленном напряжении и расслаблении различных групп мышц вашего тела, чтобы помочь вам расслабиться. Основная идея медитации прогрессивной релаксации заключается в том, чтобы сосредоточиться на ощущении расслабления и отбросить все посторонние мысли.
• Медитация движения: Этот вид медитации может включать в себя ходьбу, тай-чи или йогу. Цель — сосредоточить внимание на своем теле и ощущениях, которые вы испытываете во время движения.

Среди других стилей медитации — випассана, киртан, тибетская буддийская медитация, медитация ходьбы и медитация сканирования тела.

 

ЗАЧЕМ МЕДИТИРОВАТЬ

Существует множество причин, по которым люди занимаются медитацией. Некоторые люди медитируют, чтобы расслабиться и снять стресс, другие используют ее как инструмент для концентрации внимания и повышения продуктивности. Медитация также показала различные преимущества для здоровья, такие как снижение стресса, тревоги и боли.

Вот основные преимущества практики медитации:

• Снижение уровня стресса: Доказано, что медитация снижает реакцию организма на стресс, что приводит к снижению уровня стресса.
• Облегчение тревоги: Медитация может помочь успокоить и сосредоточить ум, что может принести облегчение от беспокойства и тревоги.
• Уменьшение боли: Доказано, что медитация уменьшает боль, отвлекаясь и сосредотачиваясь на дыхании.
• Повышение уровня энергии: Медитация также может помочь повысить уровень энергии за счет улучшения сосредоточенности и концентрации.
• Улучшение сна: Практика медитации помогает улучшить качество и количество сна.
• Улучшение самочувствия: Медитация повышает положительные эмоциональные реакции и общий уровень удовлетворенности жизнью.
• Более сильная иммунная система: Доказано, что медитация способствует укреплению иммунной системы за счет снижения уровня стресса. Реакция иммунной системы на практику медитации аналогична реакции организма на расслабление и смех.

 

КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ НОВИЧКУ?

Если вы новичок в медитации, перспектива начать практику может быть ошеломляющей. Существует так много различных техник и стилей медитации, что трудно понять, с чего начать.

Прежде всего, определите причину и цель, по которой вы хотите начать медитировать. Это может быть психическое здоровье, физическое здоровье, эмоциональное благополучие или что-то еще, чего вы хотите достичь с помощью медитации.

Затем установите реалистичные ожидания от своей практики. Медитация — это процесс, и для того, чтобы увидеть результаты, требуется время. Будьте терпеливы и добры к себе, когда начинаете свой путь. Ваш путь — это безграничный, бесконечный прогресс, поэтому важно позволить ему течь своим чередом.

Теперь, когда вы знаете, зачем вам это нужно, и определились с намерением, самое время начать изучать различные техники медитации. Начинающим мы рекомендуем попробовать несколько разных стилей, чтобы понять, что вам больше подходит.

 

ОСНОВНЫЕ ШАГИ К ПРАКТИКЕ МЕДИТАЦИИ

• Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь. Вы также можете медитировать на стуле с ровными ногами. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а тело расслаблено.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании и его ощущениях при вдохе и выдохе.
• Позвольте мыслям приходить и уходить, не осуждая и не привязываясь к ним. Если вы отвлекаетесь, просто верните свое внимание к дыханию. Начните с нескольких минут медитации и постепенно увеличивайте время, когда вам будет комфортно. Помните, что не существует «правильного» способа медитации.

Для более глубокой практики медитации ознакомьтесь с приведенными выше предложениями по управляемой медитации и другим стилям. Экспериментируйте и найдите то, что подходит именно вам. Самое главное — быть последовательным в своей практике. Регулярная медитация принесет наибольшую пользу в долгосрочной перспективе.

 

МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Медитация осознанности — это форма осознанности, которой можно заниматься в любой момент, сидите ли вы, идете, едите или даже принимаете душ.

Отличие медитации осознанности от других видов медитации заключается в том, что она не требует от вас сосредоточения на чем-то конкретном. Вы просто переносите свое внимание в настоящий момент и наблюдаете за своими мыслями, эмоциями и ощущениями без осуждения. Если вы отвлекаетесь, просто верните свое внимание в настоящий момент.

Медитацию осознанности можно проводить в течение любого времени, но мы рекомендуем начинать с десяти минут и постепенно увеличивать продолжительность.

 

ПОЧЕМУ МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ ТАК ХОРОША И ПРОСТА

Медитация ходьбы — это форма медитации осознанности, которую можно выполнять в любом месте и в любое время.

Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свое внимание на своих ногах и их ощущениях во время ходьбы. Обратите внимание на то, как ваши ступни касаются земли и как двигаются ваши ноги. Это можно делать во время утренней прогулки, прогулки в выходные или во время обеденного перерыва — все, что вам нужно для медитации при ходьбе, это только две ваши ноги на земле.

Медитация во время ходьбы — это отличный способ привнести осознанность в вашу повседневную жизнь. Она проста в исполнении и не требует специального оборудования или подготовки. Кроме того, она имеет множество преимуществ для вашего психического и физического здоровья.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

Медитация «Любящая доброта

Как медитировать

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

Ресурсы

Как медитировать — Mindful

Как медитировать — Путеводители — The New York Times

Медитация для начинающих — Headspace

Научитесь медитировать за 6 простых шагов

9 видов медитации: Какой из них подходит вам?

советы начинающим, позы, дыхание, мысли

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, разбираемся вместе с опытным психологом и энергопрактиком Лизой Рачевской.

Теги:

самопознание

Психологические практики

Практика йоги

ЛИЗА РАЧЕВСКАЯ

Психолог и энергопрактик

@liza_rachevskaya

В современном ритме жизни мы практически каждый день выходим из зоны комфорта и сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Количество информации, которая попадает в наше поле, стремительно увеличивается, мы не всегда успеваем ее обработать и разложить по полочка». Как следствие — напряженность, не стихающий внутренний диалог, апатия, бессонница.

Медитирующий человек знает, как справляться с симптомами «быстрой жизни» и умеет находиться в моменте, поэтому в этой статье мы расскажем, как пополнить ряды осознанных людей.

К счастью, избавиться от симптомов тревожности можно прямо у себя дома при помощи медитации. Как правильно медитировать — расскажет Лиза Рачевская, психолог и энергопрактик.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно медитировать: в чем суть процесса и его польза?

Медитация — это способ привести себя в состояние «здесь и сейчас» путем расслабления тела, освобождения от насущных проблем и концентрации на дыхании. При практиках может звучать медитирующая музыка или же процесс проходит в полной тишине. Для меня медитация — это настоящая концепция жизни.

Нахождение в моменте позволяет действительно прочувствовать жизнь, а не ждать, когда же наступит идеальная картинка. Медитирующий переходит на «дельта» и «тета» волны — это состояние глубокого расслабления, при котором стресс отступает и начинаются другие физиологические реакции, например: балансируется работа ЦНС и гормональной и сердечно-сосудистой систем, улучшается циркуляция крови и снижается высокое давление. 

Как научиться медитировать: личный опыт

Впервые я медитировала на сеансе у детского психолога, когда мне было 15 лет. Тогда я столкнулась с волнением, связанным с экзаменами. Он дал мне практику «Безопасное место».Так я неосознанно начала свое обучение медитации. Я была потрясена тем, как простая визуализация может изменить ощущения в теле. 

Разобраться, как медитировать новичку, мне помогли книги даосских практиков, книги доктора психологии Мирзакарима Норбекова

Учиться медитации я начала в Индии у гуру Дорелала, будучи уже осознанной девушкой. Медитирует он на основе практик бихарской школы йоги. 

Как правильно медитировать дома: советы для новичков

Мне часто задают вопрос, как научиться медитировать в домашних условиях? Сейчас расскажу обо всем подробно:

• К медитации надо готовиться: нельзя делать практику на сытый желудок или, наоборот, если вы ощущаете голод. Мне больше нравится практиковать утром, но если не успеваете, то отличное время — около 5-6 часов вечера. Один из частых вопросов — можно ли медитировать перед сном? Не рекомендую, так как потом может быть сложно уснуть. 
• Следующий совет, как научиться самому медитировать — перед тем, как начать практику, подготовьте тело. Например, с помощью базовой разминки. Физическая нагрузка поможет убрать тревогу, которая в ходе медитации могла бы превратиться в активный внутренний диалог. 
• Как расположиться, чтобы правильно медитировать? Для начинающих я бы порекомендовала сесть удобно на стуле, с прямой спиной; стопы должны быть на полу.

• Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Можно делать медленный вдох на 4 счета и медленный выдох на 8 счетов. Или можно удобно устроиться с открытыми глазами и найти точку на стене чуть повыше уровня вашего взгляда и начать смотреть на нее, наблюдая за дыханием, расслабляя живот и грудь. Нет универсального совета, сколько нужно медитировать. Рекомендуем начать с 2-х минут полной концентрации на дыхании и постепенно увеличивать время.

Как не нужно медитировать? Я не рекомендую проводить практику в постели, лучше обустроить для этой цели отдельный уголок, разложить кристаллы, зажечь благовония, свечи, палочки Паоло Санта, если любите. Здорово, если фоном будет играть расслабляющая музыка, например, Brain Fm и канал Meditative Mind.

Как научиться медитировать новичкам: сложности процесса

Обычно начинающих пугает внутренний диалог, который довольно сложно унять. Здесь на помощь может прийти ваше воображение: можно представить как вы просто наблюдаете за мыслями, как за облаками или — вы в поезде, а мимо вас проплывают картинки пейзажа. Можно также представить, что все эти мысли уходят в некую отдельную комнату, которую вы для них создаете. Любой образ подойдет, главное — что вы просто наблюдаете за тем, как мысли проходят мимо и мягко возвращали себя к дыханию, к ощущениям в теле и не забывали именно медитировать. Видео с опытным тренером может вам  помочь. Вы будете следовать за голосом практика и постепенно тренировать способность выключать поток мыслей.

Простые техники: как научиться медитировать новичкам

О силе данной практики говорили многие великие люди, в том числе и широко известный Джо Диспенза. Как медитировать, так и расслабляться — действия, которые требуют навыка и практики, они кажутся простыми только на первый взгляд. Попробуйте следовать этим советам:

1. Первая рекомендация тем, кто спрашивает: «Как правильно медитировать в домашних условиях?» — найдите удобное положение тела и выберите комфортное место, где вы сможете остаться наедине с собой. Обязательное условие — позвоночник должен оставаться прямым.
2. Уберите все отвлекающие факторы: домашних животных, гаджеты, лишние звуки, чтобы вы могли спокойно провести сеанс медитации. Как научиться медитировать? Создайте условия, чтобы ничто не могло отвлечь ваши мысли. Свет может быть естественным и не слишком ярким.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Кажется, что нет ничего проще, чем техника того, как медитировать. Для начинающих важно самому подобрать ритм вдоха и выдоха. Просто слушайте и наблюдайте, не анализируйте. 
4. Если вы отвлекаетесь и цепляетесь за какую-то одну мысль, просто возвращайтесь в «невесомое» состояние , отпускайте мысли — это еще один из секретов, как начать медитировать. С каждым разом вы будете отвлекаться все меньше и меньше.
5. Как закончить медитировать дома самому? Как только почувствуете, что хотите закончить сеанс, вернитесь мыслями в реальность. Пошевелите пальцами рук и ног, подвигайте руками, ногами и головой, откройте глаза. Поблагодарите себя и свое тело за медитацию.

Почему медитации стали настолько популярны сейчас? 

Мы живем во время максимального информационного потока. Психика лишь отчасти адаптируется к такому количеству информации. В подобных условиях все тяжелее становится принимать решения самостоятельно — ведь кругом столько советов. Только развитие интуиции и погружение в себя дает возможность услышать и развить именно свой голос, поэтому все чаще люди задаются вопросом — как медитировать в домашних условиях? Медитация — тот самый мощнейший инструмент для восстановления духовного, эмоционального, ментального и физического баланса. Не стоит относится к ней как к чему-то легкому и развлекательному

Почему медитации используются на марафонах / практиках?

В каждом моем курсе довольно много медитаций, которые люди используют и после курса. Во время этих медитаций к людям приходят ответы на важнейшие вопросы жизни, уходит стресс и тревога, возникает доверие к жизни, контакт с собой. Самое важное — с каждой практикой они понимают, как медитировать дома, без посторонней помощи. Свои медитации я записываю в потоковом состоянии, в состоянии соединения с сердцем. Возможно, благодаря этому мои клиенты так любят мои медитации, слушают их даже на работе в стрессовые моменты, для того чтобы вечером спокойно заснуть. 

Как медитировать? Частый вопрос для начинающих. В этой статье мы рассмотрели технику практики, лайфхаки и поделились некоторыми советами. Попробуйте повторить данные шаги и понаблюдайте за своим состоянием после. Уверены, оно вас приятно удивит.

О том, как начать медитировать дома, написано много книг, статей и инструкций, но самое главное — сделать шаг и лично опробовать практику. 

Медитация для начинающих — Headspace

Медитация не требует многого. Но проще всего начать, зная эти основы медитации:

• Больше всего важна последовательность.

В идеале мы медитируем несколько раз в неделю или ежедневно. Но даже завершение одной медитации может привести к уменьшению блуждания ума. Мы будем чувствовать все больше и больше преимуществ, чем больше будем практиковать. Исследования показывают, что 30 дней Headspace снижают стресс на треть и повышают удовлетворенность жизнью.

Может быть полезно запланировать сеансы медитации, такие как занятия спортом или встречи. Или мы могли бы добавить его к существующей рутине, например, каждый раз, когда мы принимаем душ или чистим зубы.

Если мы пропустим день или больше, ничего страшного. Мы можем просто продолжить с того места, на котором остановились.

• Лучшее время для медитации — когда есть возможность.

Неважно, когда (или где) мы медитируем, так что выбирайте то время, которое вам больше всего подходит. Медитацию было бы неплохо сделать первым делом утром перед началом дня или вечером в постели. Мы всегда можем помедитировать, чтобы перезагрузить себя перед нашей последней рабочей встречей или после того, как мы отвезем детей в школу. Каждый раз, когда мы чувствуем себя подавленными, мы можем сделать перерыв и помедитировать вместо того, чтобы пробиваться.

• Нам нужно всего несколько минут для медитации.

Короткая медитация может длиться пять минут или меньше. Если нам кажется, что этого недостаточно, 10-минутная медитация отлично подходит для начинающих. Как только у нас появится постоянная практика, мы можем постепенно увеличивать время.

• Будьте готовы к шуму.

Нам не нужна полная тишина для медитации. Полная тишина может быть слишком подавляющей в медитации для начинающих. Мы становимся особенно чувствительными к каждому малейшему звуку, когда вокруг царит полная тишина.

В любом случае жизнь редко бывает спокойной. Мы можем начать медитацию, ожидая, что будут слышны шумы, будь то громкая музыка соседа, лай собаки на улице, задний ход грузовика или звуки в другой комнате дома. Когда они это делают, вместо того, чтобы расстраиваться и сосредотачиваться на шуме, «Почему мой сосед сейчас устраивает танцевальную вечеринку?» или пытаясь настроиться на это: «Хотелось бы, чтобы эта музыка прекратилась», мы можем заметить свою мысль, отпустить ее и вернуться к своему дыханию.

Мы всегда можем попробовать беруши, шумоподавляющие наушники, генераторы белого шума или успокаивающую музыку — например, усиливающую концентрацию музыку Focus в приложении Headspace.

• Сядьте и оденьтесь, как вам удобно.

Пока наша спина прямая, шея и плечи расслаблены, а подбородок слегка опущен, мы можем сидеть там, где нам удобно, на протяжении всей медитации. Мы можем сидеть на нашем диване, обеденном или офисном стуле, подпираемом подушками на кровати или на подушке. Скрестите или не скрестите руки и ноги, как вам будет казаться естественным. Подумайте о том, чтобы расстегнуть слишком тесную одежду, снять обувь или снять любые аксессуары, с которыми мы склонны возиться.

• Попробуйте управляемую медитацию, чтобы учиться у экспертов.

Управляемая медитация — это тип медитации под руководством учителя, который объясняет, что делать. Они подсказывают нам, когда открывать и закрывать глаза, как дышать и разбирают другие техники медитации. Поскольку они являются экспертами в области работы мозга, они предлагают дружескую мотивацию и практические советы, которые обычно нужны новичкам, например, советы по использованию того, что мы узнаем во время медитации, в реальной жизни.

Как только мы освоимся с практикой, мы можем попробовать неуправляемую медитацию, которую мы делаем сами.

• Нет правильного или неправильного способа медитировать.

Если сначала у нас будут проблемы с медитацией, ничего страшного. Это случается со всеми нами. Даже если мы обнаружим, что задаемся вопросом, правильно ли мы медитируем, не забывайте: это всего лишь мысли.

Управляемая медитация для тренировки мгновенного осознания

Kate Antone/Adobe Stock

Мудрость возникает из способности нашего разума осознавать, что не то же самое, что мышление. Мудрость позволяет нам знать, что происходит в каждый момент, и реагировать соответствующим образом своими словами, действиями, мыслями.

Иногда адекватное реагирование означает вообще ничего не делать, а просто встречать каждый момент таким, какой он есть. Мудрость — это ежеминутное осознание того, что возникает внутри и снаружи. Он начинается с развития концентрации, которая позволяет нам отпустить наши мысли и планы и быть в настоящем моменте.

В этой практике мы начнем с концентрации, а затем перейдем к тому, что традиционно называется медитацией внимательности, где мы просто замечаем то, что возникает, не цепляясь и не отталкивая. И наконец, всего на две минуты, мы отпускаем все техники и просто отдыхаем в своем осознании.

12-минутная медитация для тренировки мгновенного осознания

Управляемая медитация для тренировки осознанности от момента к моменту с Кимберли Браун

• 12:00

1. Найдите удобное место. Вы можете сидеть или стоять, ходить или лежать. Вы можете закрыть глаза, если хотите, и если ваш ум сегодня вялый или вы чувствуете себя перегруженным, когда вы закрываете глаза, держите глаза открытыми с низким взглядом.
   Используйте свою мудрость.
2. Просто заметьте, что вы здесь. Обратите внимание, что вы получаете информацию от всех своих органов чувств — звук поступает в ваши уши. Вкус. Запах. Свет. Вес твоего тела, воздух на твоей коже. Вы также получаете информацию от органов чувств вашего разума. Это мысли и эмоции. Все возникает. И все растворяется. Все приходит и уходит.
3. Обратите внимание на свое дыхание. Ваше дыхание всегда с вами. Он будет с тобой, пока ты не умрешь. Так что это надежный объект, на который мы можем обратить внимание. Положите одну руку на живот, чтобы почувствовать подъемы и спады дыхания, и начните считать свои вдохи. Первый вдох, выдох один. Следующий полный вдох, полный выдох — два. Сосчитайте до пяти, а затем начните снова. Хитрость здесь заключается в том, чтобы не контролировать свое дыхание. Разрешить это. Вы просто отдыхаете здесь, считаете это, находитесь с ним. Когда вы дойдете до пяти, начните снова. Если вы попались в историю или план, это нормально.
   Вернитесь к счету дыхания. Обратите внимание, где вы находитесь. Если вы не с дыханием, мягко вернитесь, начиная снова с единицы.
4. А теперь решите открыться практике осознанности. Вы можете думать об этой практике осознанности как о замечании всего, что возникает, не только вашего дыхания, но и мыслей, звука, запаха или вкуса или любого движения в теле. Позвольте себе быть с ним, когда он возникает, и не цепляйтесь за него, не сопротивляйтесь ему и не игнорируйте его, когда он растворяется и изменяется. Один из способов практиковать осознанность — привязаться к своему дыханию. Вы можете рассмотреть метафору корабля на якоре. Это не уходит далеко. Нам не нужно гоняться за ним, он возвращается, когда это необходимо. Поэтому позвольте себе открыться этим другим ощущениям. Если вы чувствуете, что теряетесь, вы можете мягко вернуться к своему дыханию. Просто побудьте здесь две минуты, практикуя осознанность.
5. Теперь используйте это качество осознавания, чтобы заметить: Где ваше внимание? Позвольте себе пережить этот момент таким, какой он есть, как он возникает и как он меняется.

   No related posts.