Сколько часов велосипедисты должны ездить для фитнеса и производительности?

 

Дерзкий ответ на вопрос «Сколько часов я должен ездить на велосипеде?» это, конечно, «как можно больше». Но это неправда. Больше часов на велосипеде не приводит автоматически к улучшению физической формы, большей потере веса, улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, снижению риска хронических заболеваний, улучшению психического здоровья или любым другим потенциальным преимуществам езды на велосипеде. «Просто катайтесь больше» может привести к катастрофе, если эта деятельность не поддерживается вашей базовой физической подготовкой или вашими привычками образа жизни. Не существует идеального количества часов, которое было бы оптимальным для всех велосипедистов, но вот несколько хороших способов найти правильное количество часов тренировок в неделю для вас.

Чтобы начать этот разговор с чистого листа бумаги, давайте рассмотрим ситуацию, когда нет никаких ограничений на время, которое у вас есть для езды на велосипеде. Очевидно, что это абсурдный сценарий, потому что у вас есть другие обязанности в жизни, но я все же начну с него, потому что это поможет вам увидеть, что после определенного момента неограниченное время тренировок в любом случае не сделает вас быстрее или сильнее.

Чего вы пытаетесь достичь?

Оптимальное количество часов тренировок в неделю зависит от ваших целей.

Здоровье и фитнес для сердечно-сосудистой системы

Для общего фитнеса для сердечно-сосудистой системы рекомендации Всемирной организации здравоохранения по упражнениям довольно разумны: 150-300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75-150 минут в неделю, если вы включаете более интенсивные упражнения. . Таким образом, поскольку езда на велосипеде, как правило, представляет собой занятие со смешанной интенсивностью, 3-5 часов в неделю являются хорошей отправной точкой для велосипедистов-любителей, стремящихся достичь основных сердечно-сосудистых и метаболических преимуществ аэробных упражнений.

Повышение производительности

Как только вы решите использовать езду на велосипеде для улучшения спортивных результатов, в частности вашей способности ездить на велосипеде дольше и на более высоких скоростях, количество часов, которые вы проводите на велосипеде в неделю, необходимо будет увеличить, и вы вам нужно начать структурировать свои поездки, чтобы удовлетворить физиологические потребности, необходимые для достижения вашей цели. При соответствующей структуре тренировок 6-10 часов езды на велосипеде в неделю достаточно для подготовки к подавляющему большинству любительских соревнований по велоспорту. Это включает в себя короткие высокоинтенсивные соревнования, такие как критериумы, велокросс, шорт-трек MTB и групповой заезд на еженедельном чемпионате мира по вторникам вечером. Он также включает в себя мероприятия продолжительностью от 2 до 3 часов, такие как большинство шоссейных гонок любителей и мастеров, гонки MTB по пересеченной местности и гран-фондо средней длины. И, да, 6-10 часов в неделю достаточно, чтобы тренироваться для более длительных соревнований, таких как столетия, длинные гран-фондо, гравийные соревнования на 100-150 миль и марафонские гонки MTB.

Победа в соревнованиях

Тренировки более 10 часов в неделю становятся выгодными, когда ваша цель — оказаться в конце соревновательного пелотона. Сможете ли вы выиграть критерий или городской спринт, работая 6 часов в неделю? Абсолютно. В этом суть книг и программ Time-Crunched Cyclist, и они работают очень хорошо. Если вы хотите выиграть критерий на национальных чемпионатах среди мастеров, вам больше нужен этот 10-часовой минимум. То же самое с финишем менее 9 часов в гонке Leadville 100 MTB или финишем на вершине вашей возрастной группы в гонке по гравию на 150–200 миль.

Кому нужен , чтобы кататься 10 и более часов в неделю?

Если мы говорим «нужно», а не «хочу», то не так много велосипедистов-любителей, которым «нужно» кататься более 10 часов в неделю, по крайней мере, не в течение большей части недель год. Даже для спортсменов-любителей высокого уровня и спортсменов, готовящихся к соревнованиям по велоспорту на сверхдальние дистанции, будет только ограниченное количество недель в году, когда вам нужно проехать более 10 часов.

Минимум Максимум Концепция

Наши тренеры иногда называют это концепцией «минимум-максимум», или минимальное количество времени, которое вам нужно уделять верховой езде в период наибольшего объема тренировок. Иными словами, спортсмен должен быть в состоянии уделять как минимум X часов в неделю в течение Y недель в течение определенного периода тренировок перед целевым событием. Применяя эту концепцию, скажем, к 9-часовому финишу Leadville 100 MTB, велосипедист, который обычно может тренироваться 8-9 часов в неделю в течение года, может нуждаться в езде 11-13 часов в неделю для 4-6-часового финиша. недельный период примерно за 2-3 месяца до события (обратите внимание, это всего лишь возможный пример).

Ни одна из вышеупомянутых рекомендаций не является жестким правилом. Есть исключения и много индивидуальной изменчивости. Велосипедисты выигрывают критерий, тренируясь 3 часа в неделю, или выбывают, несмотря на то, что тренируются 12 часов в неделю. Вы можете достичь 9-часового LT100 за шесть часов тренировок в неделю, чаще это люди, которые могут тренироваться 10-12 часов в неделю. Группа велосипедистов, которая больше всего выигрывает от постоянных тренировок на велосипеде более 12 часов в неделю, — это элитные гонщики и велосипедисты, которые планируют выступать на высоком уровне (относительно их максимального потенциала) в течение продолжительного времени в году.

Если вы стремитесь достичь большой цели в однодневном или даже недельном соревновании каждый год, вам обычно не нужно поддерживать большие объемы тренировок круглый год. Поддержание высокой еженедельной рабочей нагрузки более необходимо в течение длительных периодов высокой производительности, потому что это означает, что колебания от базовой или устойчивой рабочей нагрузки до периодов повышенной рабочей нагрузки меньше и более управляемы.

Сколько стресса необходимо для повышения производительности?

В основе приведенных выше рекомендаций лежит идея о том, что для повышения производительности необходим определенный уровень тренировочного стресса, а рабочая нагрузка, необходимая для того, чтобы вызвать этот стресс, увеличивается по мере улучшения физической формы. Рабочая нагрузка — это произведение времени и интенсивности, поэтому еженедельные тренировочные часы — это только часть уравнения. Управление интенсивностью и продолжительностью — суть создания тренировок и организации их в план тренировок.

Всегда существует «минимальная эффективная доза» тренировок, необходимая для стимуляции следующей положительной адаптации. Если ваш тренировочный стресс, направленный на определенный аспект вашей физической формы, ниже этой минимальной эффективной дозы, то этого недостаточно, чтобы вызвать адаптацию, которую вы ищете. Однако на другом конце спектра есть точка, в которой увеличение тренировочного стресса не приведет к большей адаптации. Езда 15 часов в неделю не в 1,5 раза эффективнее, чем езда 10 часов в неделю, а езда 20 часов в неделю может быть слишком большим стрессом для вашей нынешней физиологии.

Вот почему мы, как тренеры, тратим так много времени на наблюдение за вашей реакцией на тренировку. Возможно, вы сможете вписать в свой график больше поездок. Возможно, вы даже сможете справиться с более высокой нагрузкой. Но для достижения максимальной производительности мы хотим применять минимальное количество тренировочного стресса, необходимого для достижения наибольшей адаптации, которую мы можем получить. Более того, это пустая трата энергии, которая лишает вас способности восстанавливаться. Это не означает, что мы всегда будем мешать вам больше кататься, если это то, чем вы хотите заниматься, и это удовлетворяет другие потребности в вашей жизни, но с чисто ориентированной на производительность точки зрения вы хотите делать ровно столько, сколько необходимо. сделать, чтобы получить то, что вы хотите, и не более того.

Сколько у вас часов?

Количество часов, которое у вас есть в наличии каждую неделю для обучения, может быть ограничивающим фактором, но все больше и больше людей, работающих из дома или ведущих активный образ жизни на пенсии, доступного времени для обучения может быть в избытке. Именно тогда могут оказаться полезными дополнительные показатели, такие как отслеживание общего еженедельного показателя тренировочного стресса в TrainingPeaks, общей еженедельной работы, которую вы накапливаете в килоджоулях, и тенденций в субъективной информации, такой как воспринимаемая нагрузка, настроение и то, как вы себя чувствуете на велосипеде (и вне его). из него). Вы должны отслеживать все эти вещи в любом случае, но в случае со спортсменами, у которых больше свободного времени, чем они знают, что делать, эти фрагменты информации могут быть очень полезными, чтобы сказать вам, когда вы делаете слишком много.

Крис Кармайкл,
Основатель CTS и главный специалист по выносливости Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Многие велосипедисты, особенно новички в езде, испытывают некоторую тревогу при езде по дороге. В конце концов, при столкновении автомобиля с велосипедом чаще всего травмируется или погибает велосипедист. Поэтому имеет смысл, что велосипедисты хотят сделать все возможное, чтобы минимизировать этот риск, будь то неоновые цвета с головы до пят для лучшей видимости, поиск менее загруженных переулков и отказ от наушников, чтобы они могли лучше слышать свое окружение.

Обычно это приводит к благонамеренному вопросу: «Почему я еду спиной к движению?» На первый взгляд, это вполне разумный вопрос — в конце концов, может иметь смысл, что езда против потока движения, а не в том же направлении, позволяет велосипедисту видеть встречный транспорт и уступить дорогу, когда это необходимо.

Но действительно ли такая езда безопаснее для велосипедистов? Одним словом, нет. В исследовании велосипедистов, едущих по дороге, было обнаружено, что велосипедисты, движущиеся против направления потока транспортных средств, в среднем в 3,6 раза чаще попадают в дорожно-транспортное происшествие, чем те, кто едет в потоке.

«Езда не в ту сторону, против движения, в велосипедном сообществе называется «лосось», — говорит Лаура Шепард из Bike New York, которая объясняет, что велосипедные дорожки пересекаются с движением для безопасности велосипедистов по многим причинам:

Вас чаще увидят.

Когда автомобили съезжают с проезжей части или поворачивают на перекрестке, особенно при повороте направо, они чаще всего смотрят в направлении уже приближающегося транспорта; они редко смотрят в обе стороны, и они, конечно же, не ожидают, что движение на велосипедной дорожке будет идти не в ту сторону. То же самое для пешеходов, которые ищут встречные транспортные средства на своей ожидаемой полосе. В целом безопаснее всего делать то, что ожидается, говорит Шепард: «Закон обычно требует, чтобы велосипедисты двигались в том же направлении, что и транспорт, чтобы не путать водителей, пешеходов и других велосипедистов. Лучший способ обезопасить себя — ездить предсказуемо».

Водители могут реагировать быстро и надлежащим образом.

Если вы едете на велосипеде в пробке, и машине позади вас негде проехать, водителю нужно только снизить скорость до вашей скорости, пока не станет ясно, чтобы проехать. Однако езда против движения сокращает время реакции водителя, оставляя только два варианта: сбить велосипедиста или выехать на полосу встречного движения.

Это основы физики.

Если вы едете со скоростью 15 миль в час, когда автомобиль врезается в вас сзади на скорости 35 миль в час, скорость велосипедиста уменьшает скорость приближения до 20 миль в час, поскольку и велосипед, и автомобиль движутся в в том же направлении. Однако, если происходит лобовое столкновение на тех же скоростях, столкновение происходит на скорости 50 миль в час. Чем выше скорость удара, тем выше риск травм и смерти велосипедиста.

Езда в пробках защищает ваших товарищей-велосипедистов.

«Лосося часто осуждают, потому что он создает опасную ситуацию для велосипедистов, едущих в правильном направлении», — говорит Шепард. Велосипедные дорожки и так узкие, и когда два велосипедиста едут в противоположных направлениях, одному из них придется сворачивать в поток транспортных средств, чтобы избежать столкновения.

Зеленый (и красный) свет не только для автомобилей.

Светофоры и дорожные знаки расположены таким образом, чтобы они были видны транспортным средствам, движущимся в правильном направлении. Двигаясь против движения, вы можете пропустить важную информацию или, что еще хуже, въехать на перекресток в неподходящее (и небезопасное) время.

Это закон.

Обычно велосипедисты следуют законам, а не нарушают их. Одно исследование показало, что менее 5% велосипедистов нарушают правила дорожного движения во время езды по сравнению с 66% автомобилистов; другое исследование показало, что в редких случаях велосипедисты нарушают правила, потому что у них нет другого безопасного варианта. Тем не менее, ни одна из этих характеристик не будет работать с полицейским, который хочет наложить на вас штраф. Если вы едете не в ту сторону по дороге, вы нарушаете закон. Если вы попали в аварию, двигаясь не в том направлении, вы будете виноваты.

Как насчет езды по тротуару?

Во многих штатах велосипеды считаются транспортными средствами, что означает, что они не допускаются на тротуары (в некоторых районах делаются исключения для детей). Большинство законов о велосипедах определяются государственными и местными властями, а не на федеральном уровне, поэтому важно убедиться, что вы проверяете законы своего штата, особенно если вы гость или новый житель.

Однако во многих районах велосипедная инфраструктура отсутствует, а улицы пугают велосипедистов. Превышение скорости, двойная парковка и другие безрассудные манеры вождения заставляют велосипедистов чувствовать себя небезопасными и уязвимыми на улицах, где нет выделенных, защищенных велосипедных дорожек.

«Часто можно увидеть велосипеды на тротуарах там, где такие условия сохраняются, особенно там, где мало пешеходов, — говорит Шепард.