Когда вы подвергаетесь воздействию света вечером, вы отбрасываете свой циркадный ритм и подавляете уровень мелатонина (гормон сна вашего организма). Это отодвигает время, когда ваше тело хочет заснуть. С более поздним временем сна вам будет трудно проснуться рано.

Свет настолько силен, что помогает даже ночным совам просыпаться раньше. Одно исследование показало, что когда ночные совы подвергались воздействию естественного света только в течение недели — то есть никаких электронных устройств или внутреннего освещения — их циркадные ритмы смещались, чтобы больше походить на таковые у ранних пташек.

Попробуйте это сегодня вечером: Примерно за 90 минут до сна приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет (мы рекомендуем их). Попробуйте отказаться от всех устройств примерно за час до сна.

Любишь проводить время перед сном? Возможно, вам не придется отказываться от него совсем. Исследование 2022 года показало, что использование средств массовой информации за час до сна связано с более ранним временем отхода ко сну. И если это использование медиа было сделано в постели и без многозадачности, это приводило к увеличению времени сна в целом.

Чтобы точно определить время света, повернитесь к RISE. RISE может сказать вам, когда именно получать и избегать света каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить яркость и избежать световых напоминаний.

{{ cta }}

3. Не ешьте два-три раза перед сном 

Несмотря на то, что прием пищи не так эффективен, как свет, он также может изменить время вашего циркадного ритма.

Кроме того, прием пищи перед сном повышает вероятность возникновения проблем с пищеварением, таких как кислотный рефлюкс, из-за которых вы не можете уснуть. И если вы не высыпаетесь, очевидно, вам будет гораздо труднее проснуться рано.

Попробуйте это сегодня вечером: Планируйте ужинать за два-три часа до сна. Не забудьте учитывать более раннее время отхода ко сну, если вы просыпаетесь раньше, чем обычно.

Мы рассмотрели лучшее время, чтобы перестать есть перед сном, в том числе то, что есть, если вам нужно перекусить поздно ночью.

4. Упражнения в начале дня (а не в течение часа перед сном) 

Еще одна вещь, которая может изменить время вашего циркадного ритма? Упражнение.

А 2019В исследовании участников просили выполнять час умеренных упражнений на беговой дорожке в одно из восьми разных времен в течение дня и ночи. Тренировки в 7:00 и между 13:00. и 16:00 было обнаружено, что раньше оно оказывало наибольшее влияние на смещение циркадных ритмов участников.

Попробуйте прямо сейчас: Планируйте тренировки на неделю. Старайтесь тренироваться в начале дня, чтобы сдвинуть время сна и бодрствования на более раннее время. Если это невозможно, просто не тренируйтесь в течение часа перед сном, так как это может не дать вам уснуть.

Мы рассмотрели лучшее время для тренировок.

5. Сохраняйте дефицит сна на низком уровне

Долг сна — это мера того, сколько сна вы должны своему телу. Это сравнивается с вашей потребностью во сне, которая является генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно.

Что мы знаем о потребности во сне: Мы изучили данные о потребности во сне от 1,95 миллиона пользователей RISE в возрасте от 24 лет и старше. Средняя потребность во сне составляла восемь часов, но 48% пользователей нуждаются во сне восемь или более часов в сутки.

‍

Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы начинаете накапливать дефицит сна. И это может привести к упадку энергии, проблемам с концентрацией внимания, ухудшению здоровья и общего самочувствия.

Кроме того, просто тяжелее вставать рано, если ты не выспался.

Поэтому, когда вы просыпаетесь раньше, чем обычно, важно убедиться, что вы по-прежнему высыпаетесь в целом и не накапливаете дефицит сна.

Чтобы снизить дефицит сна, выполните следующие действия: 

• Используйте RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне: Это не обязательно восемь часов сна — у некоторых пользователей RISE потребность во сне составляет 11 часов 30 минут.
• Обратный отсчет от желаемого времени пробуждения, чтобы найти идеальное время сна: Добавьте 30 минут к часу, чтобы дать себе время заснуть и проснуться ночью и при этом удовлетворить свою потребность во сне.
• Следите за своим долгом сна: Мы рекомендуем не превышать пяти часов, чтобы чувствовать себя лучше. Дневной сон и отход ко сну немного раньше могут помочь вам наверстать упущенное, если ваш дефицит сна подкрадывается.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, , чтобы просмотреть свою потребность во сне, и , здесь , чтобы просмотреть свою нехватку сна.

6. Сдвиньте время пробуждения на 15 минут 

Просыпаетесь в 10 утра, но хотите вставать в 6? Не делайте скачок к раннему утру сразу.

Вместо этого каждые несколько дней сдвигайте время пробуждения на 15–30 минут. Это даст вашему циркадному ритму возможность приспособиться.

Совет эксперта: Не забывайте также менять время сна. Изменение времени приема пищи на ту же величину также может помочь изменить ваш циркадный ритм.

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть раньше, мы рассказали, как ложиться спать раньше.

Используйте приложение RISE: Выберите целевое время пробуждения с функцией умного расписания RISE. Затем приложение будет давать вам умную цель перед сном каждую ночь, которая мягко смещает и тренирует ваше тело, чтобы выспаться, когда вам нужно, по более раннему графику.

{{ cta-mini }}

7. Вставайте рано

Начав рано вставать, постарайтесь придерживаться новой привычки. Заманчиво отложить сон по выходным, но это только сведет на нет всю вашу тяжелую работу.

Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы это произошло? Исследования показывают, что люди с регулярным режимом сна имеют больше энергии, чем те, кто этого не делает, даже когда они высыпаются.

8. Поставьте будильник в другой конец комнаты 

Затрудните нажатие кнопки повтора. Если вам нужно встать с постели, чтобы выключить будильник, вы, скорее всего, не ляжете в постель.

Как только вы встанете, постарайтесь как можно быстрее позагорать, начать двигаться и насытиться водой, чтобы начать свой день.

Если вам нужно постепенное пробуждение, вам может помочь функция будильника RISE. Когда вы выключите будильник, RISE отправит вас прямо в ваше любимое приложение на 15 минут без чувства вины по телефону. Это поможет вам просыпаться более мягко, не нажимая кнопку повтора.

9. Избегайте кофеина за 12 часов до сна 

Кофеин может повлиять на ваш сон разными способами. Согласно исследованию 2017 года, он может:

• Увеличить латентный период сна — время, необходимое для засыпания
• Увеличить ночные пробуждения
• Сократить общее время сна
• Уменьшить эффективность сна — показатель того, как долго вы спите в постели Воспринимаемое качество сна по Орсену 
• Уменьшение глубокого сна
• Увеличение легкого сна 

Все это означает, что у вас меньше шансов выспаться, что вам нужно, что еще больше затруднит раннее пробуждение на следующее утро.

Попробуйте прямо сейчас: Поставьте кофе! Или, по крайней мере, отрежь себя, если сегодня полдень. Кофеин может сохраняться в вашем организме более 12 часов и еще больше затрудняет ранний отход ко сну и пробуждение.

RISE каждый день будет напоминать вам, когда нужно прекратить пить кофе.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о лимите кофеина.

10. Избегайте употребления алкоголя за три-четыре часа до сна 

Поначалу алкоголь может помочь вам почувствовать сонливость, поэтому вы можете подумать, что это идеальный способ лечь спать раньше, чтобы раньше проснуться.

Но алкоголь фрагментирует ваш сон, а это означает, что вы можете проснуться среди ночи и почувствовать еще большую сонливость на следующий день.

Чтобы лучше спать и вставать раньше, прекратите употреблять алкоголь за три-четыре часа до сна.

11. Создайте утреннюю рутину, которую вы с нетерпением ждете

Это может быть:

• Чашка кофе
• Утренняя прогулка с подкастом
• Любимая тренировка или пробежка
• Завтрак с членом семьи
• Расстановка приоритетов 20 минут личного времени на чтение или медитацию 

Совет эксперта: Если вы обнаружите, что смотрите Netflix или пролистываете социальные сети до поздней ночи, дайте себе время сделать это утром. Синий свет от экранов поможет вас разбудить (хотя не забывайте, что естественный солнечный свет еще мощнее), и вы получите необходимое время для расслабления без позднего отхода ко сну.

12. Расслабляющая процедура перед сном

Распорядок нужен не только по утрам. Попробуйте выполнить расслабляющую процедуру перед сном примерно за час до сна.

Это может включать: 

• Чтение 
• Выполнение дыхательных упражнений
• Прослушивание успокаивающей музыки или подкаста 
• Занятия йогой
• Ведение дневника 

Не знаете, что делать? RISE может помочь вам с дыхательными упражнениями, такими как диафрагмальное дыхание, и методами релаксации, такими как прогрессивная мышечная релаксация, которые, как было доказано, улучшают расслабление и сон.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы сразу перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации и приступить к работе.

{{ cta-mini }}

13. При необходимости принимайте добавки с мелатонином

Мелатонин – это естественный гормон сна вашего организма. Когда вы принимаете мелатонин в форме добавки, вы можете изменить время вашего циркадного ритма раньше или позже.

Хотя мы не рекомендуем принимать мелатонин каждую ночь, чтобы ложиться спать и просыпаться раньше, он может быть полезен при первоначальном переходе на более ранний график.

Исследования показывают, что прием мелатонина за четыре-пять часов до обычного сна может помочь вам быстрее почувствовать сонливость. А одно исследование показало, что прием 5 миллиграммов мелатонина во второй половине дня может помочь сдвинуть естественную выработку мелатонина на 1,5 часа раньше.

Подробнее о том, когда принимать мелатонин, мы рассказали здесь.

Совет эксперта: Если вы пытаетесь заснуть раньше, чтобы раньше проснуться, не поддавайтесь искушению снотворных. Они имеют побочные эффекты и могут вызвать рикошетную бессонницу, что может затруднить сон, когда вы перестанете их принимать.

14. Обратитесь к специалисту по сну 

Если вы воспользовались всеми советами, которыми мы поделились, и все еще не можете проснуться рано, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по сну.

Они могут проверить вас на наличие нарушений сна, которые могут мешать вам проснуться или заснуть так, как вам нужно.

К ним относятся:

• Бессонница
• Апноэ во сне
• Нарколепсия
• Гиперсомния
• Расстройство задержки фазы сна-бодрствования
90 123

‍

Почему мне трудно просыпаться рано?

Не всегда легко вставать рано. Вот почему у вас могут возникнуть трудности: 

• Вы сова: Это ваш хронотип, или ваша естественная склонность засыпать и позже просыпаться. Если вам тяжело вставать рано, возможно, вы запрограммированы просыпаться позже. По-прежнему можно стать жаворонком, если вы ночная сова, просто нужно немного больше работать, чтобы добиться этого, и это будет активный непрерывный процесс, чтобы продолжать рано вставать.
• У вас недосыпание: Если вы не выспались (недавно или той ночью), ваше тело захочет наверстать упущенное во время сна, и поздний сон может быть способом сделать это.
• У вас социальный джетлаг: Если вы поздно ложитесь спать на выходных, а затем пытаетесь проснуться рано в понедельник, у вас социальный джетлаг. Ваш циркадный ритм будет сбит с толку, и вы будете изо всех сил пытаться заснуть и проснуться вовремя.

‍

Стоит ли вставать рано?

Вам не нужно рано вставать. Конечно, вам это может понадобиться для вашей работы или семейных обязанностей, но вы не должны чувствовать себя обязанными только потому, что ранние пташки больше ценятся в современном обществе.

Что наука говорит по этому поводу?

Проведенное в 2019 году исследование показало, что изменение графика сна на два часа раньше может помочь при депрессии, стрессе, а также улучшить умственную и физическую работоспособность. А исследование 2021 года показало, что пробуждение на час раньше может снизить риск депрессии на 23%.

Но для многих из нас, пока мы держим дефицит сна на низком уровне, мы можем быть счастливыми, здоровыми и продуктивными, даже когда просыпаемся позже.

Наш главный совет для полуночников: Следите за дефицитом сна. Легко пропустить сон, когда вам нужно поспать позже утром, чтобы получить его. Низкий уровень недосыпа поможет максимизировать вашу энергию, внимание и здоровье.

Здесь мы рассмотрели, как стать более продуктивным в качестве «совы».

‍

Как проснуться быстрее?

Слишком часто вы можете встать с постели вовремя, но все еще чувствуете себя разбитым до самого утра. Это известно как инерция сна, и это совершенно нормально, даже если вы выспались.

Чтобы быстрее избавиться от инерции сна: 

• Выпейте чашку кофе
• Тренируйтесь 
• Выходите на солнечный свет 
• Принимайте холодный душ 

Мы рассмотрели, как проснуться утром быстрее здесь.

Совет эксперта: Недостаток сна усугубит инерцию сна (еще одна мотивация для снижения дефицита сна), но полностью избавиться от утренней вялости сложно. Попробуйте дать себе 90 минут или около того утром, прежде чем вам нужно будет как следует проснуться.

Просыпаться раньше

Просыпаться рано не всегда легко, но возможно — даже для полуночников. Помимо постепенных изменений, самое главное, на чем следует сосредоточиться, — это хорошая гигиена сна.

Гигиена сна — это набор ежедневных действий, влияющих на ваш сон. Многие из советов, приведенных в этой статье, являются частью правильной гигиены сна (например, соблюдать постоянный график сна, получать и избегать света в нужное время, избегать кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи и интенсивных физических упражнений перед сном).

Чтобы день за днем ​​следить за гигиеной сна, приложение RISE подскажет, когда именно нужно соблюдать более 20 привычек здорового сна. Эти привычки помогут вам быстрее заснуть ночью, поэтому рано вставать легче.

RISE также может определить вашу уникальную потребность во сне и ваш дефицит сна. Затем вы можете убедиться, что вы высыпаетесь в целом, чтобы вы могли просыпаться раньше, не жертвуя энергией.

Результаты не заставят себя долго ждать: 80% пользователей RISE лучше спят в течение пяти дней.

Как проснуться рано

Возможно, вы слышали о привычках очень успешных людей и вдохновились начать ставить будильник рано и ярко. Возможно, вам нравится идея неторопливого, спокойного времяпрепровождения по утрам, чтобы не начинать выходной в панике и спешке. Вы слышали, что ранняя пташка получает червя, и, возможно, теперь пришло время убедиться в этом самим, так ли это.

​

Одно дело ХОТАТЬ рано вставать. Другое дело — сделать это.

​

Для тех, кому трудно встать с теплой и удобной постели по утрам, мы собрали 6 советов, как рано вставать.

​

1. Готовьтесь как следует

 

Ранний подъем начинается с успешного планирования накануне вечером. Не занимайтесь половинчатой ​​подготовкой. Если вы не настроите себя должным образом на успешный сон, вы не будете чувствовать себя хорошо, когда проснетесь. Как бы ни было важно установить будильник, чтобы разбудить вас утром, вам нужно аналогичное напоминание накануне вечером, чтобы начать готовиться ко сну.

 

Создайте ночной распорядок, чтобы ложиться спать достаточно рано, чтобы позволить себе поспать столько часов, сколько нужно вашему телу. Держите свою комнату прохладной, темной и тихой, когда вы спите. Перед сном отключите электронику, которая излучает энергию синего света, которая говорит вашему телу бодрствовать. Читайте или ведите дневник, приглушите свет и устройтесь поудобнее.

​

2. Свяжите пробуждение с чем-то потрясающим

 

Сделайте раннее пробуждение терпимым, вознаградив себя чем-то, что вам действительно нравится и что есть ТОЛЬКО утром. Например, вы можете позволить себе некоторое время, чтобы прочитать несколько страниц любимой книги, насладиться особым завтраком или погреться в лучах утреннего света. Если вы рано встаете, чтобы позаниматься спортом, подумайте о том, чтобы составить отличный плейлист или купить новую пару кроссовок, чтобы добавить пикантности. Когда вы выполняете утреннюю рутину и делаете то, что любите, найдите минутку и по-настоящему настройтесь на то, как вы себя чувствуете. Наслаждайтесь этим. Сделайте воспоминание. Затем на следующее утро вспомните, что вы чувствовали, чтобы начать ассоциировать раннее пробуждение с этим чувством.

​

Напротив, если утром вы испытываете что-то негативное (например, чтение рабочих электронных писем, которые вызывают у вас стресс, просмотр новостей), то утро будет ассоциироваться у вас со стрессом. Это не заставит вас с нетерпением ждать раннего пробуждения. Чтобы ваше утро было приятным и спокойным, запретите себе до определенного времени делать что-либо потенциально расстраивающее или негативное.

​

3. Произнесите утреннюю мантру

 

Борьба за раннее пробуждение ведется в вашем уме. Какая у вас первая мысль, когда вы слышите будильник? Если это «Я устал. Мне нужно еще поспать. Еще десять минут», угадайте, что произойдет? Вы будете нажимать повтор снова и снова. Сон, который вы получаете в это время, также не является качественным сном, так что это проигрыш. Если вы сможете контролировать свой разум, чтобы игнорировать мысли о том, как вы устали, просыпаться рано будет намного легче. Как вы можете избежать мыслей о дремоте? Повторяйте утреннюю мантру, которая будет напоминать вам, почему вы просыпаетесь рано. Это может быть что-то смешное, сложное или вдохновляющее. Если вы установили будильник на своем телефоне, вы можете добавить к нему метку, чтобы вы видели свою мантру, когда вы берете телефон, чтобы отключить будильник. Некоторые идеи:

• Сегодня новый день. Давайте начнем что-нибудь хорошее.

• Ты крутой. А теперь проснись, черт возьми!

• Ты можешь ненавидеть меня сейчас, но потом полюбишь.

• Сейчас 5 утра. Ты не знаешь, где твой кофе?

• Никогда не рано начинать добиваться своей цели.

​

Повторяйте про себя эту мантру, пока ваш мозг начинает сосредотачиваться.

​

НАЧИНАЕТЕ НОВУЮ УТРЕННЮЮ РАБОТУ? Вот как Supporti может помочь вам улучшить свое утро.

​

4. Двигайтесь, двигайтесь

 

Если сознательная мысль выходит за рамки ваших способностей первым делом с утра, пусть ваше тело возьмет на себя инициативу. Как только сработает будильник, начните шевелить пальцами рук и ног. Еще одна хитрость — сразу поставить ноги на пол, чтобы сразу же сесть, даже если голова в руках. Моргните, откройте глаза и подвигайте глазами и шеей, чтобы растянуть все. Заставьте кровь течь так, чтобы ваше тело мягко пробудило ваш разум.

​

Классический трюк, чтобы подняться? Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы вам НУЖНО было встать, чтобы его выключить.

​

Как можно скорее отойдите от своей кровати, выйдя из спальни. С глаз долой, из сердца вон, да?

​

5. Полегче, пожалуйста

 

Вы можете иметь в виду целевое время пробуждения. Это круто! Допустим, это на два часа раньше, чем вы сейчас просыпаетесь. Представьте, сколько всего вы можете сделать за два дополнительных часа утром! Однако для большинства людей внезапное изменение графика сна на два часа раньше является радикальным изменением, которое может иметь неприятные последствия. К счастью, когда вы просыпаетесь раньше, со временем ваше тело приспосабливается. Поэтому устанавливайте будильник с шагом в 15 минут, чтобы достичь целевого времени сна/бодрствования. По этой логике вам потребуется всего 8 дней, чтобы проснуться на два часа раньше.

​

Стоит упомянуть значение согласованности с циклами сна. Если вы спите по выходным, ваше тело может запутаться. Если вы действительно хотите выработать привычку рано вставать, вам придется придерживаться ее и по выходным. Чтобы по-прежнему чувствовать, что вы вознаграждаете себя в выходные, подумайте о том, чтобы сделать что-то особенное для себя ранним утром в выходные (например, приготовить тщательно продуманный завтрак, удвоив количество «личного времени»).

​

6. Установите внешнюю ответственность

 

Если кто-то возьмет на себя ответственность, это побудит вас встать и встать с постели. Если вы строите планы с кем-то еще рано утром, вы будете знать, что они рассчитывают на ваше появление. Это знание может изменить правила игры, чтобы вы не проспали.

​

Как создать внешнюю подотчетность? Найдите ответственного партнера. Накануне вечером спланируйте с этим человеком регистрацию заезда на следующее утро. Если вы встречаетесь лично (возможно, для тренировки или кофе), договоритесь о ранней встрече с этим товарищем, который рано встает. Убедитесь, что вашему партнеру по подотчетности удобно просыпаться рано, чтобы вы не позволяли друг другу сорваться с крючка.

No related posts.