Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

• Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
• Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
• Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как правильно медитировать. Несколько простых рекомендаций

От редакции:в современном обществе выражение «как правильно…» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.

Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

Ум и безмолвие бытия в практике медитации

На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях медитация активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы — это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности — Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?

Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.

Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье — бери и пользуйся.

Практика чистого видения в раджа-йоге

Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.

На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.

Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению хатха-йоги, а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.

Как правильно медитировать дома

Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в йога-туры, вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома.

Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.

Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи — высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, — нужно начать с практики пратьяхары.

Пратьяхара, или подготовка к тому, как нужно правильно медитировать

Пратьяхара —практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.

На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.

Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.

Как научиться правильно медитировать на объект

Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один — удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.

Следует отметить, что в курсе Випассаны подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.

За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации — дхьяне.

Практика созерцания поможет узнать, как правильно начать медитировать

Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги — дхьяну — нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги — самадхи.

Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи — это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.

Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», — это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.

Осознавание себя и своих мыслей научит, как правильно медитировать в домашних условиях

Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.

Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Как правильно начать медитировать самому, опираясь на практику сатипаттханы

Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, — созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах — ключ к практике любой медитации.

Запуск процесса: как нужно правильно медитировать

Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.

Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.

Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать

Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации — это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.

Перестаньте гоняться за призраками

Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним — поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае — в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.

Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» — так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?

Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» — одна из них.

Вместо заключения: практический смысл от практики медитации

Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации — в этом состоит польза для практикующих медитацию.

Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Техника и методы медитации в различных культурах

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:

• дзэн медитация,
• медитация на мантру,
• медитация осознанности,
• медитация на дыхание,
• медитация на пламя свечи, или тратака,
• медитация на звук,
• курс Випассана,
• медитация цигун,
• даосская медитация.

Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

Связь термина «медитация» с йогой

Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

Техника медитации в буддизме

Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

Польза от выполнения медитации

Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

Положительные аспекты медитации:

• улучшение физического и психического состояния,
• наполнение организма новой энергией,
• обретение спокойствия ума,
• обучение концентрации,
• изменение мышления, его положительная направленность,
• осознание жизни и видение её новым взглядом,
• помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.

Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

Техника медитации для начинающих

Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике. Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале. Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

Каких реальных целей можно добиться с помощью медитации?

• Во время медитации ваше тело и ум отдыхают. Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
• Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
• Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
• Цели жизни становятся яснее. Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.

Самопознание и медитация

Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания. Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого. Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации. Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

Простые техники медитации

• Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.

Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации. Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации. Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

• Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.

Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями. Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить. Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

• Третья техника — осознание

Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях. Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь. Это оно и есть «осознание осознания».

Техника медитации йогов

Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.

Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.

Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится. Вы встаёте на путь самопознания. Это марафон, где нет финишной черты. Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым. Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

Присоединиться к курсу «Пранаяма и медитация для начинающих» с Андреем Верба.

Как правильно медитировать дома для начинающих: 5 способов

Написал полную инструкцию как правильно медитировать дома для начинающих. В этой статье вы узнаете все хитрости  медитации в домашних условиях. Выбор места для медитации, как, где и сколько нужно медитировать, как подготовиться к медитации и вписать практику в свой график. В конце статьи вы найдете 5 простых способов для того чтобы легко начать практику медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Почему необходимо медитировать?

Почти все время мы поглощены происходящим вокруг нас. Наше внимание очень ценный ресурс. Существуют целые индустрии, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи корпораций ведут настоящую войну друг с другом, чтобы завладеть нашим вниманием хоть на секунду.

Маркетологам и политикам меньше всего нужно, чтобы мы были счастливы. Счастливому человеку ничего не продашь. Продавцы придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют наши больные места и страхи, чтобы поймать нас на крючок.

В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одной картинки на другую. Бешеный поток информационного шума ежесекундно вызывает в нас чувство беспокойства, напряжение, боль и страх. Все это создается и поддерживается намеренно, чтобы отнять наш внутренний покой. Счастливый человек бесполезен для больного общества потребления. Ведь он точно не будет покупать новый айфон каждый год.

Медитация это возвращение своего внимания к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение управлять своим вниманием и не позволять другим завладевать им без разрешения, вызывая в нас нужные кому-то другому чувства. И, конечно, медитация это способность слышать и понимать себя, свое предназначение.

Как правильно медитировать

Начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация это работа с сознанием. Кстати, у меня есть отдельная статья: что такое медитация от А до Я. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, которая скачет с ветки на ветку. Попробуйте удержать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите насколько непослушен ваш ум и как тяжело удерживать внимание даже несколько секунд.

Заметьте, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о насущных проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, скачущей по деревьям, непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.

Беспорядочность ума тратит колоссальные энергетические ресурсы. Ум неразрывно связан с телом и психикой. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в теле, из-за чего мы быстро устаем. Психика также подвергается ненужному напряжению из-за постоянно скачущих по кругу мыслей.

Поэтому медитация это в первую очередь успокоение ума. А вслед за спокойным умом приходит расслабленное тело и внутренне умиротворение.

Тренировка сознания похожа на тренировку тела. Сначала нам очень тяжело делать даже такое простое действие, как переключение сознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут тренировки потребуют огромного количества сил. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени упражнения способна укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, это того стоит.

Правильной медитацией можно назвать непрерывное удержание внимания на одном объекте.

Существует также и другой способ медитации, без использования одного выбранного объекта. В этом случаем мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящем моменте. Звуки, картинки, чувства, мысли, все это приходит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, не рассуждая ни о чем, не позволяя сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он непрерывно течет, и медитация это осознание непрерывно текущего момента без попыток удержать его.

 

Способ медитации для начинающих

Начинающим лучше выбрать самый простой способ медитации. Сесть с закрытыми глазами и прямой спиной в удобную позу. И направить внимание на свои чувства. Несколько минут посидеть спокойно, наблюдая за своим чувственным опытом, осознавая его. Пусть чувства и внутренние ощущения приходят и уходят. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь задержать приятные чувства или подавить неприятные. Просто наблюдайте за внутренними ощущениями, как будто они облака, проплывающие по небу.

Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, которое возникает, когда вы переключаете сознание с внешнего мира на внутренний. Вам захочется вдруг встать, пойти сделать важное дело, проверить почту, сообщения в телефоне или посмотреть на ситуацию в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто плавно возвращайте внимание к медитации.

В конце статьи я дам еще несколько способов медитации в домашних условиях.

Поза для медитации

Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.

В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:

Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.

• Сидя на коленях

В йоге такое положение тела  называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.

Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго. Я, например, когда обучался медитации у вьетнамского мастера, сидел в позе лотоса, медитируя больше часа каждый день. Но начинающим будет сложно, поэтому начинайте с нескольких минут.

Глаза, руки, рот

У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.

• Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но в той традиции, в которой учился я, нам говорили медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
• Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
• Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.

 

Как выпрямить спину

Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.

Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины.

Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.

Злейшие враги медитации

Раз уж мы говори о медитации дома, то нельзя не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг как раз прячется в наших домах. Это телевизор.

Телевизор притягивает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних ощущений. Но медитация это как раз возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем за ощущениями и учимся не избегать их, а принимать.

Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация это два противоположных по смыслу действия.

То же самое относится ко второму злейшему врагу медитации – смартфону. Если от телевизора еще можно сбежать в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда находится рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и вот уже рука непроизвольно тянется к телефону проверить социальные сети.

Будьте внимательны, не позволяйте уму командовать вами, а учитесь сами управлять им.

Выбор места для медитации

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

 

Главный секрет медитации

Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.

Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.

На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.

Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.

Именно регулярность практики имеет решающее значение.

Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

С чего начать медитацию

Перед началом практики рекомендуется потратить 5 минут на небольшую разминку. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижной сидячей позе. Ниже я приведу 5 простых асан из йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.

1. Кошка

2. Кобра

3. Поза головы на колене

4. Скручивание

5. Поза плуга

Асаны приведены для примера. Вы можете сделать свои любимые упражнения для разминки мышц и суставов.

Как правильно медитировать дома для начинающих – техники медитации

Если вы внимательно прочитали статью, вы уже поняли, что можно скомбинировать множество вариантов медитации. Это и различные позы, и положения рук и глаз. Но кроме этого, основные различия в способах, относятся к разным объектам  медитации.

На чем можно концентрировать внимание во время медитации?

• Дыхание
• Ощущения в теле
• Внешний объект
• Внутренний воображаемый объект
• Состояние потока

1. Медитация на дыхании

Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.

2. Медитация на ощущениях в теле.

Ощущения в теле всегда присутствуют. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте. Суть этой практики заключается в осознавании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства, все, что происходит. Точно также как в предыдущем методе, старайтесь, чтобы внимание не убегало от вас.

3. Еще один метод – выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с 10-копеечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с практикой вы научитесь управлять своим вниманием.
4. Внутренний воображаемый объект.

Это довольно сложный способ для продвинутых медитаторов. Все примерно также ка к в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.

5. Состояние потока.

В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть не вовлекаться в происходящее.

Читайте также: медитация для успокоения нервной системы

Вывод

Статья получилась длинной, хотя я и пытался написать, как правильно медитировать дома для начинающих покороче. Нюансов много, но все их знать совсем не обязательно, а где-то даже и вредно. Чем больше держишь в голове наставлений, тем больше появляется сомнений во время практики. Главное – начать, пусть и не идеально. А чувство правильной практики придет с опытом.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Желаю успехов!

Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Читайте также: что такое медитация — от А до Я

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

 

 

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

 

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Читайте также: что такое осознанность

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

 

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

 

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

 

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

 

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

 

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

 

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

 

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

 

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

 

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство , раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

 

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

 

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

 

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

 

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

 

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

 

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

 

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

 

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

 

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

 

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

• Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
• Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
• Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

• Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
• Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
• Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
• Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
• Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
• Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
• Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
  Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
• Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Как мне медитировать? (с иллюстрациями)

Многие люди во всем мире медитируют по разным причинам, от религиозной практики до техники управления стрессом. Есть несколько различных способов медитации, и поиск наиболее эффективного метода может иметь ряд преимуществ. Люди, которые практикуют медитацию на регулярной основе, как правило, меньше подвержены стрессу, и у них может быть улучшенная способность к концентрации, а также более сбалансированное и расслабленное психическое состояние. Медитация также может быть интегрирована в любую духовную или религиозную практику, от Викки до христианства.

Медитация — это эффективный метод управления стрессом.

Цель медитации — достичь состояния глубокого расслабления и спокойствия, которое успокаивает и сосредотачивает ум. Люди могут медитировать всего пять минут за сеанс, особенно в начале, когда практика может показаться странной и вынужденной.Утренняя медитация может быть хорошим началом дня, но люди могут выбрать медитировать в любое удобное для них время, и, безусловно, можно медитировать несколько раз в день.

Медитацию можно проводить в тихой обстановке на открытом воздухе.

Помещение, используемое для медитации, должно быть тихим и спокойным, с минимальным количеством отвлекающих факторов; оно может находиться в помещении или на открытом воздухе. Некоторые люди предпочитают медитацию в тишине, но другие любят проигрывать тихую музыку или случайные звуки, например, записи падающей воды. Медитацию можно выполнять на стуле или на полу, и в обоих случаях спину следует держать прямо.Никакой специальной позы не требуется, хотя некоторым людям удобнее складывать ноги. Подушки можно использовать для поддержки, если сидеть неудобно.

Медитация может быть включена в любую духовную или религиозную практику.

В идеале, во время медитации глаза должны быть полуоткрытыми и не сосредотачиваться ни на чем конкретном. Некоторых людей это слишком отвлекает, и они могут предпочесть закрыть глаза или использовать свечу, значок или фигурку в качестве точки фокусировки во время сеанса медитации. Чтобы медитировать, нужно делать медленные глубокие вдохи, пока ум успокаивается. Уму может потребоваться несколько минут, чтобы перестать метаться от одного предмета к другому, но в конечном итоге должно наступить чувство спокойствия и расслабления.

Глубокое дыхание — важная часть медитации.

Некоторые люди обнаруживают, что их мозг перегружается во время медитации, потому что это незнакомая деятельность, и ум использует период отдыха как возможность погрузиться в широкий спектр тем, от того, что есть на обед, до того, как платить. ипотека.Это может помочь сосредоточиться на том, чтобы этого не произошло. Некоторые люди сосредотачиваются на своем дыхании или повторяют мантру во время медитации. Другие выполняют управляемую медитацию, представляя место и сосредотачиваясь на создании деталей этого места в своем сознании, чтобы они чувствовали себя там, где они есть.

Выделение определенного времени для медитации каждый день может быть полезным.На этот раз не следует приближаться к приемам пищи, так как медитация на полный желудок затруднена, а медитация во время голода может отвлекать. Людям с домашними животными, детьми и другими соседями по дому важно закрепить идею о том, что время медитации — это личное время, чтобы не отвлекаться.

Люди, которым неудобно заниматься собственной медитацией, могут посещать семинары и групповые занятия.Многие сообщества предлагают уроки медитации для людей, которые только начинают учиться, и эти занятия могут проводиться членами религиозного сообщества или организовываться по светскому принципу. Людям, которые обеспокоены тем, что медитация может противоречить их религиозной вере, рекомендуется поговорить со своими религиозными лидерами о поиске практики медитации, которая им подойдет.

При медитации может помочь ароматерапия.

Как медитировать — изучить основы медитации

Садхгуру: В тот момент, когда мы произносим слово «медитация», возникает множество неправильных представлений о нем. Во-первых, английское слово «медитация» ничего не означает в том смысле, что если вы закроете глаза и сядете, по-английски мы называем это «медитацией». Вы можете сидеть с закрытыми глазами и делать много вещей. Есть много измерений. Вы можете выполнять джапу, тапу, дхарану, дхьяну, самадхи, шунью.Или вы, возможно, только что овладели искусством сна в вертикальных позах!

Так что же мы называем медитацией? Обычно мы предполагаем, что люди имеют в виду то, что известно как дхьян или дхьяна. В том контексте, когда вы называете дхиан медитацией, это не то, что вы можете делать. Никто не может заниматься медитацией. Причина, по которой большинство людей, которые пробовали медитацию, пришли к выводу, что это очень сложно или невозможно, заключается в том, что они пытаются это делать.

Вы не можете заниматься медитацией, но можете стать медитативным.Медитация — это определенное качество. Это не определенное действие. Если вы культивируете свое тело, разум, энергию и эмоции до определенного уровня зрелости, медитация произойдет естественным образом. Это похоже на то, как если вы сохраняете почву плодородной, если вы даете ей необходимый навоз и воду, и если есть правильные семена, они вырастают и расцветают, превращаясь в цветы и плоды.

Цветы и фрукты вырастут из растения не потому, что вы этого хотите, а просто потому, что вы создали необходимую, благоприятную атмосферу.Точно так же, если вы создаете необходимую атмосферу внутри себя, во всех четырех измерениях того, кем вы являетесь, тогда медитация естественным образом расцветет внутри вас. Это определенный аромат, которым можно наслаждаться внутри себя.

Медитация и разум

Ум не любит медитацию, потому что если вы будете держать тело неподвижным, ум естественным образом также станет неподвижным. Вот почему в йоге уделяется так много внимания хатха-йоге и асанам. Если вы просто научитесь сохранять свое тело абсолютно неподвижным, тогда ваш ум также станет неподвижным.Я хочу, чтобы вы просто понаблюдали за собой и увидели, сколько ненужных движений совершает ваше тело, когда вы стоите, сидите или говорите. Если вы посмотрите на свою жизнь, вы увидите, что больше половины времени уходит на те вещи, которые вам не интересны.

Если вы будете держать тело неподвижным, ум начнет медленно разрушаться, и ум знает, что он станет рабом, если он позволит это. Главный аспект медитации в том, что прямо сейчас ваш ум — босс, а вы — раб. По мере того, как вы медитируете и становитесь более медитативным, вы станете боссом, а ваш ум станет рабом, и так должно быть всегда.Если вы не знаете, как удерживать ум в рабстве, он перенесет вас через все виды бесконечных страданий. Если вы позволите уму править, это ужасный хозяин. Но как раба ум прекрасен — он чудесный раб.

Как медитировать быстрее

Я всегда хотел воспользоваться преимуществами медитации, я просто не хотел сидеть в одиночестве в комнате, занимаясь этим. Медитация — мощное лекарство, и одна из причин этого — обратная связь.

В этом посте представлен обзор преимуществ медитации, основных типов медитации и того, как получить максимальную отдачу от медитативных затрат.

Если вы хотите узнать больше обо всех исследованиях и науках, поддерживающих медитацию, отличные новости: проверьте здесь каждую часть научных статей, лежащих в основе серии статей о медитации, поскольку они публикуются неделя за неделей. Серия включает в себя обзор преимуществ:

1) Медитация на свой мозг и концентрацию: сосредоточение, спокойствие, производительность

2) Медитация на стресс и благополучие: стресс, тревога, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами

3) Медитация на свое тело: сердце, артериальное давление, другие физические преимущества

TL; DR: в этом посте излагаются все лучшие советы по медитации, которые помогут извлечь максимальную пользу из вашей практики, для тех, кто не хочет читать всю научную информацию, стоящую за ней.

Как медитировать с обратной связью

От ритритов безмолвной медитации в Непале до Искусства Жизни до йоги и южноамериканских форм медитации — я изучал медитацию во многих формах. В ходе всего этого исследования я обнаружил, что все эти различные типы медитации требуют обучения. Наиболее эффективными, которые я обнаружил, были виды с нейробиоуправлением.

Тип медитации, которому я обучаю своих клиентов, основан на обратной связи. Мы используем буддийскую медитацию на открытие сердца, которой легко научить, используя обратную связь по вариабельности сердечного ритма.

Это научит вас открывать свое сердце (что на самом деле ничего не будет значить для вас, пока вы этого не сделаете), но вы можете узнать за несколько недель, на что при обычной практике могут уйти годы. Этот тип медитации настолько глубок, что в первом исследовании низкожировой диеты Орниша они использовали ее (которая имеет все эффекты, которые были заявлены для обезжиренной диеты!) В сочетании с низкожировой диетой.

Другими словами, медитация может преодолеть вредное воздействие диеты с низким содержанием жиров….по крайней мере на время. 🙂

С обратной связью вы сможете учиться намного быстрее. Тем не менее, начните медитировать самостоятельно, чтобы почувствовать это. Если вы можете медитировать с другим человеком или группой хотя бы раз в неделю, результаты просто потрясающие. Однажды я собирался с предпринимателями, чтобы медитировать вместе каждую субботу утром в 7 утра; Несмотря на то, что это было неудобное время недели, это было похоже на душевный душ — стоило того, чтобы чувствовать себя лучше всю неделю, и вы просто не получите того же эффекта, если сделаете это в одиночку!

Вам не нужно становиться опытным медитатором или буддийским монахом, чтобы увидеть отдачу, когда дело доходит до медитации — просто нужно найти распорядок, который вам подходит, и придерживаться его изо дня в день и учиться. по возможности от мастеров или обратной связи.Или даже ваш талантливый местный учитель йоги!

Прочтите остальные серии статей о науке медитации, чтобы узнать, что на самом деле происходит в теле, когда мы медитируем, и почему это делает все намного лучше, или просмотрите обзор ниже.

В двух словах о многих преимуществах медитации

Медитация — это успокаивающая практика, которая со временем препятствует эмоциональной реактивности, снижает бесполезный стресс и стабилизирует ваш разум под давлением, поэтому неудивительно, что медитация может даже улучшить ваши межличностные отношения и облегчить достижение ваших жизненных целей.

Доказательства исходят из тысяч лет человеческой практики в культурном и религиозном контексте, а в последнее время — из научных исследований в области психологии, нейробиологии и многих других, изучающих процессы, лежащие в основе человеческого функционирования, устойчивости и общего благополучия.

Существует масса исследований, согласно которым медитация может повлиять практически на все, что вы хотите изменить в своем теле и уме, а некоторые даже говорят, что душа [1-25].

• Практика может снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, связанное с хроническим заболеванием.

• Он может усилить иммунную функцию и уменьшить усталость, особенно у людей с разрушающими иммунитет заболеваниями, такими как рак и ВИЧ.

• Медитация может облегчить беспокойство и депрессию, снизить уровень гормонов стресса, улучшить настроение, решить проблемы со сном и повысить самооценку.

• Он может укрепить память и навыки решения проблем, повысить концентрацию внимания, улучшить принятие решений и замедлить ухудшение когнитивных способностей, которое приходит с возрастом.

• Если бы мы все начали медитировать по десять минут в день, мы бы коллективно пресекли множество современных проблем в зародыше!

Обзор: типы медитации

Существуют различные формы медитации, и большинство из них объединяет следующие элементы: спокойное пространство, удобная поза, фокус внимания и открытое, непредвзятое отношение. Все они имеют одинаковые преимущества — наиболее важным фактором в вашей практике, если вы решите приступить к ней, является последовательность и выработка распорядка.

• В медитации осознанности практикующий сознательно усиливает свое осознание того, что происходит в данный момент, уделяя полное внимание мыслям, чувствам и физическим ощущениям и позволяя им существовать без осуждения. Таким образом практикующий углубляет свою способность наблюдать за жизнью — включая трудные или болезненные ситуации — спокойно и с принятием.
• Трансцендентальная медитация — это тип медитации «мантра», в которой вы повторяете успокаивающее слово, звук или фразу (например, йогическое «ом»), чтобы избавиться от отвлекающих мыслей.В трансцендентальной медитации ум настолько фиксируется на мантре, что смягчает все усилия при сосредоточении, и следует глубокое расслабление.
• Некоторые формы медитации используют образы и / или движения для достижения эффекта релаксации.
• Китайская практика цигун дает визуальные подсказки, такие как представление света, движущегося к части тела, и может сочетать эти изображения с соответствующим движением.
• Большинство линий передачи йоги подчеркивают медитативные аспекты практики, инструктируя йогов сосредоточиться на дыхании и связать физические позы с потоком вдоха и выдоха.Основываясь на Йога-сутрах, конечная цель физической практики — быть «неподвижным умом», чтобы медитировать без отвлечения, соединяя ум и тело для максимальной пользы.

Хотя определенные виды медитации чаще используются в исследованиях или в клинических условиях для лечения определенных состояний (например, медитация осознанности часто используется для восстановления после злоупотребления психоактивными веществами), многочисленные преимущества медитации, по-видимому, доступны для среднего практикующего, независимо от типа .

Как взломать вашу медитацию: больше результатов за меньшее время

Конечно, нужно много времени и усилий, чтобы сидеть в тишине и успокаивать свой ум каждый день, поскольку вы буквально наращиваете новые «мускулы» в своем мозгу и, как и при поднятии тяжестей, вы, вероятно, не делать это в надлежащей форме.Кроме того, вы можете захотеть получить более быстрые результаты, как я.

Я настоятельно рекомендую медитацию со встроенной обратной связью, потому что она помогает «исправить вашу форму». Я также рекомендую медитировать в группах или с партнером. И если вы хотите получить еще больше результатов за меньшее время, я настоятельно рекомендую эти ресурсы в зависимости от количества времени или денег, доступных для этих инвестиций:

• Искусство Жизни курсов или пранаямы от хорошего учителя йоги: они очень дешевы или бесплатны, а также более эффективны, чем медитация без проводника.
• Тренировка вариабельности сердечного ритма: EmWave2 (или InnerBalance для iphone): научитесь контролировать вариабельность сердечного ритма, чтобы сознательно управлять своей нервной системой, или используйте Stress Detective с сердечным ремнем для отслеживания вашего стресс весь день.
• Захват звука: Holosync Audio Technology: управляемые медитации со звуковой технологией (см. Bulletproof Radio # 186 с Биллом Харрисом, Holosync, чтобы узнать больше).
• Нейробиоуправление (начальный уровень) : Повязка на голову Muse: новая носимая технология, которая позволяет вам количественно оценить способность вашего мозга успокаиваться и сосредотачиваться, когда вы идете, чтобы вы в режиме реального времени получали обратную связь о том, насколько хорошо проходит медитация в этот день.
• Neurofeedback (продвинутый уровень ): для большей мощности и клинической силы используйте что-то вроде системы Neuroptimal Advanced Brain Training System. При цене около 18 долларов за сеанс это самая доступная домашняя система нейробиоуправления клинического уровня, которую вы можете получить!
• Нейробиоуправление (супер-продвинутый уровень) : См. Ниже.

Следующий уровень: 40 лет Дзен

Если вы когда-нибудь слышали рассказ о лучших биохаках, обнаруженных за те 15 с лишним лет, что я занимаюсь биохакингом, вы бы знали, что интенсивное обучение нейробиоуправлению «40 лет дзен» занимает первое место. Это было настолько эффективно, что я потратил 45 дней своей жизни на то, чтобы заниматься этим ради собственного роста и работы с клиентами. Я бы не стал заниматься Bulletproof сегодня, если бы не то, чему меня научил этот тренинг.

«40 лет дзэн» позволяет вам ощутить преимущества медитативной практики в гораздо более короткие сроки; вы научитесь приводить свой мозг в то же состояние, что и продвинутый практик дзен-медитации, часто это занимает 20-40 лет, всего за семь дней. Чтобы узнать больше о программе или зарегистрироваться, нажмите здесь .

Это самый интенсивный учебный лагерь для мозга, который только можно представить, и одно из самых выгодных вложений, которые вы можете сделать прямо сейчас. Прошу прощения, что это дорого; Я не получаю от этого никакой выгоды, просто очень дорого обходится команда техников, которые на неделю подключают вашу голову к нестандартным технологиям. Одна из моих целей — сделать такие технологии более доступными.

Последовательность — ключ к успеху

Как мы надеемся, приведенная выше информация убедила вас, что, по крайней мере, постоянная ежедневная практика медитации может иметь большое значение для повышения вашей производительности и управления стрессом.

Какие еще уловки для медитации вы нашли?

Артикул:

(Каждое из этих исследований более подробно разбито на части 1, 2 и 3 серии статей о науке медитации.)

[i] Людерс Э., Курт Ф., Майер Э.А. и др. Уникальная анатомия мозга практикующих медитацию: изменения корковой гирификации. Границы неврологии человека . 2012; 6: 1–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22393318

[ii] Учебный вики-сайт Vista Lab Стэнфордского университета: Гирификация мозга и ее значение http: // white.stanford.edu/teach/index.php/Brain_Gyrification_and_its_Significance

[iii] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: медитация: что вам нужно знать https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm

[iv] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья: медитация: что вам нужно знать https: // nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm

[v] Lazar, S., et al. Опыт медитации связан с увеличением толщины коркового слоя.

Нейроотчет . 2005 28 ноября; 16 (17): 1893–1897. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

[vi] Taren, A., A., et al. Диспозиционная внимательность совпадает с меньшими объемами миндалины и хвостатого тела у взрослых в сообществе. PLoS ONE 8 (5): e64574, 22 мая 2013 г. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371 / journal.pone.0064574

[vii] Леду, Джозеф. Эмоциональный мозг, страх и миндалевидное тело. Клеточная и молекулярная нейробиология , Vol. 23, № 4/5, октябрь 2003 г. http://www.ekmaninternational.com/media/4634/fearbrain%20amygdala%20joe%20ledoux.pdf

[viii] Леду, Джозеф. Эмоциональный мозг, страх и миндалевидное тело. Клеточная и молекулярная нейробиология , Vol. 23, № 4/5, октябрь 2003 г. http://www.ekmaninternational.com/media/4634/fearbrain%20amygdala%20joe%20ledoux.pdf

[ix] Десбордес Г., Неги Л.Т., Пейс Т.В. и др. Влияние тренировки медитации внимательности и сострадания на реакцию миндалины на эмоциональные стимулы в обычном, немедитативном состоянии. Границы неврологии человека . 2012; 6: 1–15. http://www.tibet.emory.edu/documents/Desbordes_Provisional_amygdala.pdf

[x] Чен, К.В., Бергер, С.К., Манхеймер, Э., Форд, Д., Мэджидсон, Дж., Дахман, Л. и Лехуэс, К.В. (2012), Медитативные методы лечения для снижения беспокойства: систематический обзор -Анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Депресс. Беспокойство , 29: 545–562. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.21964/full

[xi] Маркус, М. Т., и Згерска, А. Основанные на внимательности методы лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ: Часть 1 (от редакции). Subst Abus . Октябрь – декабрь 2009 г .; 30 (4): 263. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818765/

[xii] Grecucci A, et al. Исходные и стратегические эффекты осознанной регуляции эмоций: поведенческие и физиологические исследования. PLoS One .2015 15 января; 10 (1): e0116541. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0116541

[xiii] Goyal, M., et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия

Систематический обзор и мета-анализ. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1809754#Abstract

[xiv] Tang, Y., et al. (2007). Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию. ПНАС, 104 (43), 17152-17156.http://www.pnas.org/content/104/43/17152.long

[xv] Карли М. Голдштейн, Ричард Джозефсон, Сьюзан Се и Джоэл В. Хьюз, «Современные перспективы использования медитации для снижения артериального давления», Международный журнал гипертонии, том. 2012 г., идентификатор статьи 578397, 11 страниц, 2012 г. http://www.hindawi.com/journals/ijhy/2012/578397/cta/

[xvi] Андерсон Дж. У., Лю С., Крысьо Р. Дж. Реакция артериального давления на трансцендентальную медитацию: метаанализ. Am J Hypertens .Март 2008; 21 (3): 310-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18311126

[xvii] Wright, L., B., et al. Влияние вмешательств по снижению стресса на враждебность и амбулаторное систолическое артериальное давление у афроамериканских подростков. Journal of Black Psychology May 2011 vol. 37 нет. 2 210-233. http://jbp.sagepub.com/content/37/2/210.full.pdf+html

[xviii] Prakhinkit, S., et al. Влияние буддийской медитации при ходьбе на депрессию, функциональное состояние и эндотелий-зависимое расширение сосудов у пожилых людей с депрессией. Дж. Альтернативная медицина . 2014 Май; 20 (5): 411-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24372522

[xix] Ray, I., B., et al. Медитация и ишемическая болезнь сердца: обзор текущих клинических данных. Охснер Дж. . 2014 Зима; 14 (4): 696-703. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4295748/

[xx] Ray, I., B., et al. Медитация и ишемическая болезнь сердца: обзор текущих клинических данных. Охснер Дж. . 2014 Зима; 14 (4): 696-703.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4295748/

[xxi] Maglione-Garves, C., et al. Связь кортизола: советы по управлению стрессом и весом. Университет Нью-Мексико, факультет науки о физических упражнениях. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html

[xxii] Rosenkranz, M., A., et al. Сравнение снижения стресса на основе осознанности и активного контроля модуляции нейрогенного воспаления. Иммунное поведение мозга . 2013 Янв; 27 (1): 174-84. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23092711

[xxiii] Морган Н., Ирвин М.Р., Чанг М., Ван С. (2014) Эффекты психофизиологической терапии на иммунную систему: метаанализ. PLoS ONE 9 (7): e100903. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100903

[xxiv] Дэвидсон, Р., Дж., Кабат-Зинн, Дж. И др. Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности Психосоматическая медицина. 65 (4), июль 2003 г., стр. 564–570 http: //psycnet.apa.org / psycinfo / 2003-07002-015

[xxv] Дэвидсон, Р., Дж., Кабат-Зинн, Дж. И др. Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности Психосоматическая медицина. 65 (4), июль 2003 г., стр. 564–570 http://psycnet.apa.org/psycinfo/2003-07002-015

Вам также может понравиться

Как медитировать

Эта статья является главой из книги «Йога» .

по

Шри Свами Венкатешананда

В настоящее время доступно так много учебников по медитации, что у всех есть некоторое представление о том, что это такое.Короче говоря, медитация — самое чудесное приключение: открытие себя. Медитация позволяет нам сознательно наслаждаться мир, счастье и оживление, которые мы бессознательно испытываем во сне. Медитация поднимает нас над заботами и тревогами повседневной жизни, она позволяет нам преодолеть наши моральные слабости и дурные привычки и таким образом изменить наша жизнь. Рассеивая невежество, медитация устраняет все наши болезненные и болезненные ощущения. детские страхи и ведет нас в зал божественного света, где мы воспринимаем наши себя как бессмертную сущность всего сущего, где мы осознаем, что находимся на когда-то связанный узами вечной любви со всем творением.Позволяя нам получить созвучная этому космическому субстрату и другим, медитация дает нам сверхъестественные силы. Если только эти силы (о существовании которых мы не сознательные и которые мы не будем использовать сознательно) становятся для нас естественными, они следует избегать как отвлекающих факторов.

Унция практики лучше, чем тонна теории. Следующее простая процедура со временем позволит вам насладиться глубокой медитацией

1. Выберите спокойное, тихое, чистое и уединенное место либо комнату, либо угол комната в вашем доме отведена для этой цели.Сядьте (желательно лицом на востоксолнце встает на востокеили на севере великая сила северный полюс), с символом Бога или зажженной лампой или свечой, помещенной в уровень глаз. Лучшая поза — это, конечно же, поза лотоса; если ты не можешь сделать при этом сядьте в любую удобную позу с прямым телом. Йог хочет тебя держать спину прямо. Было дано множество интересных доводов, и один может быть вам интересен. Если удерживается поясница, ваш спина естественно более прямая, чем раньше.Кажется, что это способствует настороженности разум. В тот момент, когда вы сутулитесь, поясница отскакивает назад и позвоночник выгибается вперед, ваша бдительность пропала. Лучшее время для медитации — от С 4 до 6 утра, но если это невозможно, сделайте это, как только проснетесь. это хорошо принять ванну; если это невозможно (без потери хорошего утренний час), быстро вымойте руки, ноги и лицо.

2. Спойте несколько гимнов или вознесите свою молитву (вслух) Господу: это это как включить радио и настроить его.Поднимите разум к более высокому уровень. Представьте, что вы находитесь в присутствии бога. Это может показаться самогипноз, но результаты поразительны.

3. Осознайте, что вы сидите в своей комнате или где-то еще. Ты теперь осознаю даже контакт вашего тела с сиденьем. Знание я сидение здесь гарантирует, что ум тоже здесь и не блуждает. Если внимание имеет тенденцию блуждать, мягко, но твердо верните его: я сидя здесь. Осознайте ощущение рук, лежащих на вашем колени или на коленях.Сразу же внимание переносится внутрь тела и как только внимание сужается, вся внутренняя часть кажется освещенной. Вы понимаете, что с дыханием происходит только одно. Вы дышите.

4. Глубоко повторяйте ом, концентрируясь на солнечном сплетении, чувствуя, что оттуда возникают звуковые колебания. Почувствуйте, как эти звуковые колебания путешествуют вверх, к макушке, через блуждающий нерв. Они на самом деле будут. Когда они достигнут области горла, закройте губы и продолжайте «ммммммм». и позвольте звуку затихнуть на макушке головы.Сделайте это три или шесть раз.

5. Это один из тех парадоксов жизни, который нас, кажется, интересует так много чудесных вещей в этом мире, не обращая ни малейшего внимания на величайшее чудо, которое дышит. Потому что мы дышим, мы живы, что мы можем радоваться жизни. Это величайшее чудо. Спроси себя: «Что заставляет вас дышать и что заставляет вас вдыхать снова? «Что заставляет сделать следующий вдох, или, другими словами, как дыхание продолжается? Когда вы обращаете на это внимание, вы забываете, где вы сидите.То есть внимание проникло еще глубже внутрь себя и теперь готов пойти еще глубже. Дышите спокойно, без усилий. В при этом немного сомкните голосовую щель, чтобы сам вдох производит некоторый звук. (Это не голосовые связки, а голосовая щель, которая помогает производят этот звук.) Пусть этот звук также исчезнет и не прекратится резко. Вы обнаружит, что ваш ум следует за этим звуком и «уходит внутрь». Вы может выполнять удджайи или бхрамари пранаяму.

6.Теперь дышите мягко. Следите за дыханием. Попробуйте послушать это без издавать любой звук даже горлом. Хорошо использовать визуализацию нади в сочетании с дыханием, чтобы вызвать более интенсивное концентрация ума. Визуализируйте вдох, стекающий по иде. и пингала нади с обеих сторон позвоночника. Задержите дыхание (Кумбхака) на мгновение. (Кумбхака буквально означает похожий на горшок, что намекает на наполнение брюшной полости вдыхаемым воздухом.) Визуализируйте выдыхаемый воздух поднимается вверх по сушумне (центральному каналу), одновременно время втягивать живот внутрь и вверх, как в уддияна бандхе.

7. Теперь единственное, что вы делаете — дышите. Это единственное действие, движение, движение. Осознайте это. Пусть будет внутреннее осознание, «Я дышу», и пусть это остановит разум от чего-то еще. Осторожно, но крепко держитесь за осознание: «Я дышу»

8. Повторяйте свою мантру (любое имя бога, священную формулу или ом) как вы вдыхаете и выдыхаете, не напрягая дыхание.Свяжите мантру с дыханием — вот и весь фокус. Повторите это один раз, вдыхая и один раз на выдохе. Если мантра длинная, повторите половину на вдохе. а другую половину на выдохе, не нарушая ее. Без напряжения ты мягко, но активно продолжайте слушать мантру, которую вы слышите внутри себя. Узнавайте все больше и больше об этом звуке. Слушай это всем своим сердце, со всем твоим вниманием.

9. Продолжайте смотреть на картинку, символ или пламя перед собой (это это то, что вы делали все время, по крайней мере, с шага 5 выше), но перенесите этот символ внутрь себя.Почувствуйте, что образ в вашем собственном сердце. Посмотри там. Не смотрите на картинку или пламя впереди; если да, тогда ваши глаза устанут и начнут шуметь. Если вы просто посмотрите без глядя или сосредотачиваясь, вы обнаружите, что символ уходит не в фокус. Не делайте беспокоиться. Твои глаза не моргнут. Они не будут ни поливать, ни умными.

10. Теперь закройте глаза, если хотите, и визуализируйте образ бога. ясно в вашем сердце. Пусть он будет сияющим и живым. Если ум стремится блуждать, держать глаза открытыми, смотреть внутрь.

11. Постепенно позвольте этому образу расширяться, пока он не займет все ваше тело, комната, в которой вы сидите, и в конечном итоге весь мир. Почувствуй это. Чувствовать что вы сами — всего лишь маленькая часть бога, одно с ним.

12. Посидите так минимум 20 минут. (Предварительные может занять около 10 минут.) Постепенно увеличивайте этот период.

13. По окончании этого периода вознесите Господу молитву о здоровье. и долгая жизнь больных людей (которых вы действительно можете визуализировать перед собой) а также мир и процветание страдающих.

14. Вставайте медленно. Не надо сразу убегать. Сделайте несколько минут до вы выходите из комнаты для медитации. Ваш разум и ваши нервы были очень спокойными во время этой практики, и если вы вдруг выскочите из этого настроения и броситесь в компании, вы можете повредить нервы. Это очень важно.

15. Вы можете практиковать это в другое время, несколько раз в день. Не делайте сядьте для этой практики в течение двух часов после еды. Не носите плотно одежда.

16.Не ешьте ничего в течение получаса после этой практики. И не немедленно принять ванну.

17. Если вы хотите выполнить несколько раундов пранаямы, вы можете сделать это до того, как начните эту практику медитации или вскоре после шага 2 выше. Бхастрика — это полезно.

Если мысли блуждают, откройте глаза, посмотрите на картинку и начните все сначала снова из шага 5 выше.

Джапа (повторение мантры) сама по себе ведет к медитации. Лорды благодать приведет вас к медитации и самадхи.

Если злые мысли приходят в голову, не обращайте на них внимания. Позволь им уходите, как и незваные гости, если их полностью проигнорировать! Продолжайте свою джапу, визуализируя Господа в сердце. Если ум блуждает, прибегайте к умственному поклонение; или снова откройте глаза и посмотрите на изображение.

Очень важно видеть, что тело и ум расслаблены. Там нигде не должно быть напряжения. Поза тела должна быть устойчивой, но не напряженно. Ум должен легко сосредоточиться на объекте: в противном случае каждая посторонняя мысль, входящая в ум, также фиксируется там! Отпустить держись за мир и нежно держись за мысль о Боге.

Секрет медитации — быть активным без усилий. Обычно мы либо активны и полны усилий, либо мы засыпаем. Но есть состояние, в котором золотая середина между ними, бодрствовать и бодрствовать, но без борьба.

На начальных этапах медитации возможно, что как только ум сконцентрирован, и вы начинаете делать джапу, то, что вы забыли, это вспоминается умом. Если это относится к повседневным делам, ум отвлекается.Поэтому рекомендуется (на начальных этапах) сохранять лист бумаги и карандаш рядом с вами и запишите их так, чтобы разум могут быть уверены, что они не будут снова забыты и что это может продолжаться с джапой. Используйте здравый смысл для преодоления таких препятствий.

Уже предложено несколько методов не только для устранения препятствий но чтобы медитация оставалась живой и бдительной. Лучшее, конечно, искать источник звука слышимой мантры, а затем личность тот, кто слушает мантру.Если этот метод освоен, нет нарушения (внутренние или внешние) должны отвлекать вас, потому что вы знаете, как использовать любые помехи! Все, что происходит внутри или вокруг вас, только будет стимулировать вас к большей бдительности. Если есть отвлечение, эта бдительность поставит его перед вопросом: «Я наблюдаю за своим дыхание и повторение мантры. Откуда вы пришли? »Таким образом, есть никаких препятствий с этого момента.

Ни в коем случае нельзя отказываться от утренней медитации и вставать с ваше место до назначенного времени: если разум знает, что вы трудный надсмотрщик, он будет кротко подчиняться вам.

Одна из основных причин, почему это медитативное упражнение выполняется в рано утром, потому что именно тогда чувство эго возникает после период глубокого сна раньше. Поэтому можно спросить себя: «Где было это чувство эго несколько минут назад? Как оно возникает и что его источник? »

Даже днем ​​каждый час закрывайте глаза и сознательно уходите разум из мира, повторяйте мантру и медитируйте на Бога всего лишь несколько секунд.Идите в ногу со временем. Если вы храните маленькую джапамалу (четки) в свой карман, это поможет.

Даже пытаясь практиковать медитацию, вы обретете душевный покой и способность концентрировать разум по желанию, где бы вы ни находились.

Еще один период медитации перед сном неисчислим. выгода. Он переносит плоды медитации в состояние глубокого сна. А великий духовный учитель сказал, что если вы наведете порядок в уме перед собой ложитесь спать, ум свободен полностью освежиться.Медитация наводит порядок в уме.

Конечно, все, что было описано до сих пор, не более чем джапа или повторение мантры и визуализация того, что эта мантра представляет. Это эффективные вспомогательные средства, но сами по себе они не являются медитация. Использование этих средств основано на простом и разумном принципе. Внешний мир для нас в основном является именем и формой: другие чувственные стимулы не такие сильные, как зрительные и слуховые. Наше бодрствующее сознание преобладают образы и звуки.Наш внутренний мир тем более. Наши мечты (дневные сны, а также ночные сны) также состоят из этих двух. Объективность — это имя и форма. Следовательно, ученик йоги заменяет множество имен и форм (мирские, волнующие, вызывающие эмоции и страдающий) одним именем и формой бога (божественного, возвышенного, миротворческого и наполненный блаженством). Это тоже имя и форма, и это тоже объект, хотя несомненно, бог — это не имя и не форма, и бог не объект. В конечном итоге поэтому даже это пойдет; но настаивать на этом — глупость.

Однако при правильном использовании эти вспомогательные средства оказываются очень ценными. И что есть их правильное использование?

Йога-сутры Патанджали предполагают следующее:

Когда имя и форма станут совершенно устойчивыми, ученик начинает сомневайтесь в этом. «Это реальность? Это я? Это бог? не мое собственное воображение, объект моей мысли, проекция моего умственного обусловливание? »Этот вопрос не только умственный или интеллектуальный упражнение; он намного глубже, потому что к этому времени ум полностью сконцентрирован, образ ясен и устойчив, а ум спокоен.

Ответ на все эти вопросы очевиден: да. Тем не менее студент не бросает все, встает и уходит. Он входит в себя еще глубже. Расследование может продолжаться следующим образом: «Это не« я »и не реальность. Но тогда что это? внутри слышен неразборчивый звук: из чего он сделан? Как мне увидеть это изображение, где он, и из чего сделан? »Конечно, словесных ответов нет на эти вопросы! Звук не издается обычным способом (вокал шнуры и др.). Образ бога (или что бы там ни было выбрано для внутреннего визуализация) не существует как твердое вещество. Из чего это сделано? В разума — неприемлемый ответ: это выражение столь же бессмысленно, как другой мы предложили себе как богу помощи внутри. Быть Он должен быть таким же реальным и понятным, как и эта статья. Подумал отвечать на вопрос о мысли — пустая трата времени. Следовательно, мы преследуем запрос путем прямого внутреннего наблюдения. Жизненно важный аспект этой части — отвергните все мысли относительно этого явления.

На этой стадии наблюдающее сознание пристально смотрит на объект. Нет движения мысли. Есть большая ясность. Вдруг становится ясно, что объект — всего лишь отражение, проекция в неделимое сознание. Таким образом, разделение между наблюдателем и наблюдаемым отменен; и это вызывает переживание внутреннего восторга.

Однако в сознании все еще есть движение. Сознание по-прежнему осознает себя: это первоначальное разделение, которое, следовательно, является потенциальным разнообразие.Есть осознание себя, которое может легко расшириться в Я есть то, я то и т.д. Следовательно, даже это известно как самадхи с сознанием или самадхи с семенем разнообразия подарок.

Помимо этого никакие усилия со стороны ученика бесполезны, и необходимо. Усилие — это выражение эго, увековечение деление; отказ от усилий также является выражением эго неспособность или нежелание достичь этой точки. Чувство эго должно достигать этот момент и в полной самоотдаче отказаться от всех усилий по отмене разделения, в знании, что эго само является создателем разделения, оно само подразделение.Что происходит дальше, мастера упоминали как божественная благодать. Патанджали также говорит о боге как о том, что остается после обычное самосознание перестает быть (пуруша вишешах).

Осведомленность о разделении — это отмена разделения. Нет разделения в осознание, не разделенное разделением. Эта позиция не достигнутая, это не то, чего нужно достичь: это всегда есть. Когда разделяющее эго оказывается неспособным разделить неделимое, тень рассматривается как тень; то, что есть: только оно есть, и это кайвалья одиночество или все-одно, знание того, что бесконечное разнообразие бесконечно.

Никто не знает, как происходит это просветление. В какой-то момент это внутреннее свет начинает сиять повсюду в вашем сознании, и внезапно я исчез. Во-первых, его там не было. Только сознание остается. Остается только знание. Остается только действие. Остается только видеть. Без того, чтобы эго создавало разделение, пространство между мной и другим. когда этот свет постоянно светит внутри себя, только тогда можно осознать что то, что происходит внутри, есть любовь; что эта любовь настоящая и что любовь направлен на вездесущность.

«Зачем медитировать» Свами Венкатешананды?

Другие статьи по медитации

---

Последнее обновление: понедельник, 29 мая 2017 г. 05:51:20 EDT
Отправить вопросы, комментарии и предложения по электронной почте:

Как медитировать: руководство для продвинутых

Если вы серьезно относитесь к личному развитию (и, конечно же, серьезно; зачем вам еще быть здесь?), Рано или поздно вам придется серьезно заняться медитацией.

Вы можете работать, чтобы быть в хорошей физической форме и здоровым, чтобы достичь вашей карьеры и финансовые цели и достигать все атрибуты мирского успеха — но если вы не можете найти покой внутри себя, вы никогда не будете по-настоящему счастливы.

Для неподготовленного ума ничего не бывает достаточно хорошим. Эго всегда будет требовать большего.

Но через медитацию вы понимаете, что вы не ваше эго, ваш ум или ваша личность. Вы — безграничный океан чистого осознания, стоящий за ним. Это осознание — ключ к истинной радости и удовлетворению, а также к раскрытию вашего наивысшего потенциала во всех сферах жизни.

Я хотел бы поделиться с вами некоторыми открытиями, которые я получил за годы практики медитации.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь этим какое-то время, я уверен, что эти советы помогут вам углубить вашу практику и испытать новые уровни внутреннего покоя и свободы.

Как медитировать: основы

Прежде чем мы углубимся в суть дела, давайте рассмотрим основы, чтобы убедиться, что мы все на одной странице.

Существуют буквально десятки, может быть, сотни различных способов медитации — от ТМ до тай-чи. В этой статье мы будем обсуждать тихую сидячую медитацию.Если вы новичок в этой практике, вот как начать, выполнив 5 простых шагов.

1. Подготовьте свое пространство

Первое, что нужно сделать, это выбрать свое место. Найдите тихое и спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Может быть, ваша спальня или кабинет, где вы можете закрыть дверь и остаться в покое. С практикой медитировать в любом месте становится легко. Но вначале тишина и уединение очень полезны.

Будет лучше, если ваше окружение будет опрятным и чистым.В грязном и загроможденном пространстве будет сложнее расслабиться и сосредоточиться. Вам также может быть полезно задать настроение, зажечь свечу или палочку благовоний или сыграть мягкую эмбиентную музыку — все, что поможет вам «попасть в нужную зону».

2. Поставьте цель

Решите заранее, как долго вы собираетесь тренироваться — и придерживайтесь этого! Никаких оправданий. Я рекомендую 20-40 минут, в зависимости от того, насколько комфортно вы занимаетесь.

Будет отвлекать, и это нормально.Сделайте все возможное, чтобы свести их к минимуму (выключите телефон, сообщите своим соседям по комнате / семье, чем вы занимаетесь, и т. Д.). Если вас прервали по какой-либо причине, просто сядьте и завершите сеанс.

Самым большим препятствием, особенно вначале, является ваш собственный ум, ваше беспокойство. Эго не может спокойно сидеть и ничего не делать, и вместо этого оно предложит бесконечный список вещей, которые вы могли бы делать. Не сдавайтесь. Установите таймер, секундомер или будильник на своем телефоне и не вставайте, пока не истечет время.

3. Почувствуйте себя комфортно

Осанка важна в медитации по многим причинам. Это помогает вам дышать легче и глубже. Это помогает потоку и циркуляции крови и энергии. Возможно, самое главное, правильное сидение поможет свести к минимуму боли и дискомфорт.

Нет единственного правильного способа сесть. Вы можете сидеть на полу, на подушке или скамейке. Вы можете сесть на стул или даже встать, если так будет проще. Важно не сутулиться и ни к чему не прислоняться.Вы должны быть расслабленными, но при этом уравновешенными, расслабленными, но уравновешенными, удобными, но внимательными.

Обратите внимание на боль или дискомфорт в спине или ногах и при необходимости внесите коррективы. Это требует времени, но в конце концов вы найдете «сладкий горшок», где ваш позвоночник прямой, но не жесткий; прямые, но не жесткие.

4. Следуй за дыханием

Обратите внимание на свое дыхание. Сосредоточьтесь на ощущениях: воздух входит и выходит из вашего рта и ноздрей; взлеты и падения твоей груди, твоего живота.

Не пытайтесь контролировать свое дыхание. Нет необходимости сознательно дышать медленно или глубоко (хотя это часто происходит само по себе, когда вы начинаете осознавать свое дыхание). Просто обратите внимание и почувствуйте ритм, приливы и отливы.

5. Just Relax

Обращайте внимание на любые места своего тела, где есть напряжение или дискомфорт. У нас есть склонность накапливать напряжение в нашем теле, обычно в ногах, плечах, спине, шее и лице.

Каждый раз, когда вы выдыхаете, представляйте, как напряжение выходит из вашего тела.С каждым вдохом расслабляйтесь и расслабляйтесь; пока вы не почувствуете себя комфортно и непринужденно. Это может занять несколько минут, а может и больше. Как правило, чем чаще вы практикуете, тем быстрее и легче вам будет избавиться от стресса и погрузиться в состояние покоя и расслабления.

Внутренняя работа

Хорошо, вы сидите неподвижно, с прямой спиной, с закрытыми глазами, полностью расслабившись … Что теперь?

Прежде всего, поздравляю! Не многим даже удается зайти так далеко.Сидеть на месте какое-то время — уже само по себе достижение. Это требует настоящей дисциплины и силы воли, чтобы преодолеть беспокойный ум и просто быть спокойным. Браво.

Теперь начинается настоящая работа; внутренняя работа по тренировке ума и воспитанию терпения, внутреннего мира, сострадания и истинного счастья. Вот семь советов и методов, которые вы можете использовать, чтобы вывести свою практику на новый уровень:

1. Сосредоточьте внимание

Первый урок, первый шаг на пути — развитие концентрации.Каждый вид медитации и внутренней работы требует определенной степени умственной дисциплины, сосредоточенности и контроля.

Сосредоточьте свое внимание на чем-то одном — обычно на мантре, пламени свечи или дыхании — и задержитесь на этом. Когда ваш ум блуждает (а он будет), просто обратите внимание на то, что вас отвлекает (зуд, шум, случайная мысль), а затем осторожно верните свое сознание к объекту сосредоточения.

Вначале это кажется бесполезным занятием. Ваше внимание отвлекается каждые несколько секунд, и оно кажется безнадежным, разочаровывающим, не говоря уже о скучном.Но продолжайте это делать, и вы увидите прогресс раньше, чем думаете.

Ваш непостоянный ум становится более устойчивым. Мысли и другие отвлекающие факторы уходят на второй план, где они приходят и уходят, не отвлекая вас. Ваша мантра (или ваше дыхание, или что вы выберете) становится островом, святилищем, спокойным убежищем, к которому вы можете отступить в любое время.

2. Расширьте свою осведомленность

Помимо концентрации, другой важной дисциплиной является внимательность .

В буддизме эти два иногда называют «двумя крыльями» медитации — и, как крылья, они работают вместе. Напротив, но дополняют друг друга. Там, где концентрация узкая и сфокусированная, внимательность обширна. Там, где концентрация однонаправленная, внимательность расслаблена и открыта, охватывая все сразу.

Чтобы практиковать, просто позвольте своему осознанию расширяться и расти. От ощущения дыхания позвольте ему распространиться по всему телу. Затем к другим вашим чувствам. А потом в вашем уме, ваших мыслях и эмоциях.Когда возникает мысль или чувственный объект, который притягивает вас и поглощает ваше внимание, просто обратите на это внимание, и отпустите. Вернуться к свободному и открытому осознанию.

Научитесь наблюдать настоящий момент и все, что в нем есть, не цепляясь ни за что из этого. И со временем вы научитесь отдыхать в этом состоянии, спокойствии и умиротворении, когда мысли и другие явления возникают и исчезают, приходят и уходят, приливы и отливы …

3. Практика без вынесения суждения

Как и мысли, и воспоминания, и чувства и т. Д.протекайте через ваше сознание, старайтесь не судить их как хорошие или плохие, правильные или неправильные.

Медитация — это культивирование чистого осознания.

Просто наблюдайте за деятельностью ума, не навешивая на нее ярлыки. Самое главное, не оценивайте себя на основании того, что вы думаете. Вы не хороший человек из-за «хороших мыслей» или плохой человек из-за «плохих мыслей». Вы не можете выбирать или контролировать то, что приходит вам в голову.

Вы не в своем уме.

Слушайте свои мысли, как если бы вы слушали птиц, или шум ветра, или тиканье часов. Наблюдайте, как разворачиваются ваши воспоминания и фантазии, как если бы вы наблюдали за группой детей, играющих в поле. Это просто мысленные слова и фильмы. Это не определяет вас. Это ничего не значит.

4. Подружитесь с разумом

Цель медитации НЕ в том, чтобы заставить ум замолчать. Ум — не враг, с которым нужно бороться, но — при правильном отношении и обучении — может быть союзником и мощным инструментом.

Практикуете ли вы концентрацию или внимательность, непрерывный поток мыслей будет отвлекать вас, гипнотизировать и снова и снова привлекать ваше внимание. Но если вы посмотрите внимательно, вы увидите, что многие из одних и тех же мысленных шаблонов повторяются снова и снова.

Обратите внимание . Эти повторяющиеся мысли (или воспоминания, мечты, фантазии и т. Д.) Призваны научить вас. Они хранят ключи к вашей ментальной тюрьме — глубоко укоренившимся убеждениям, парализующим страхам и подсознательному программированию, которое не дает вам реализовать свой бесконечный потенциал.

Так что не сопротивляйтесь своим мыслям, даже неприятным. Не борись со своим разумом… подружись с ним. Приветствуйте каждую мысль по мере ее появления и предлагайте ей раскрыть все, чему она может вас научить. Познакомьтесь со своей внутренней работой, почему вы делаете то, что делаете, почему вы такой, какой вы есть.

Загляните внутрь, в глубокие темные уголки вашего разума и выведите их на свет. Сделайте бессознательное сознательным.

5. Отпустите свои истории

Ваши страхи, суждения и ограничивающие убеждения — все те повторяющиеся мыслительные модели, которые вы обнаруживаете во время медитации, — формируют ваши самые основные концепции «я» (кем вы себя считаете) и «другой» (остальной мир, как он есть). работает, чего хочет или ожидает от вас).Они буквально формируют вашу жизнь, а также то, как вы ведете себя и относитесь к другим.

Но это неправда .

Это просто сказки. Они кажутся правдой, потому что вы им верите. Они окрашивают и искажают ваше восприятие реальности, влияя на то, как вы видите себя, других, события… все. Если вы действительно хотите быть свободным, отбросить свои сомнения и страхи, преодолеть свои барьеры и ограничения, вы должны перестать в них верить.

Опять же, это не означает отрицать их, сопротивляться им или бороться, чтобы заставить их уйти.Когда эти старые истории привлекут ваше внимание, просто улыбнитесь и молча скажите: «Я вам не верю. Это неправда «.

Тогда отпусти. (Повторяйте столько раз, сколько необходимо.)

6. Измените свою личность

Большинство людей живут с верой в то, что они свое эго, свой разум, свою личность. Они отождествляют себя с голосом (или голосами) в своей голове, который постоянно говорит, анализирует, оценивает, навешивает ярлыки, волнуется, планирует, запоминает, снова и снова и снова…

Но это неправда.

Медитация предлагает нам способ освободиться от этой великой лжи. Мы можем научиться перестать отождествлять себя с напуганным маленьким эго и осознать вдохновляющую правду о том, кем и чем мы являемся на самом деле.

И снова вам не нужно прекращать думать или заставлять эго замолчать. Все, что вам нужно сделать, это сделать крошечный переход от того, чтобы быть «мыслителем» всех этих мыслей, к просто быть зрителем, наблюдателем.

Не говорите себе: «Я думаю» или «Я думаю». Мыслить происходит, вот и все.Вы не имеете к этому никакого отношения. Перестаньте называть их «своими мыслями». Это просто мысли.

Когда вы это осознаете, вы почувствуете невероятное чувство свободы, как будто с ваших плеч свалился огромный груз. Вы не ограничены и не определены мыслями и историями, которые плывут в вашей голове. Вы не ваш ум или ваше эго.

Вы — безбрежный чистый океан осознания, который является свидетелем всей шарады. Вы свободны. Ты можешь делать что угодно.

7.Сдача

Наивысший, самый тонкий и сложный медитативный навык, который вы можете изучить, — это искусство сдачи.

Медитация — это отпускание и сдача; отказаться от своих страхов, своих убеждений и, в конечном итоге, отречься от своего «я». Мы должны отказаться от того, что мы думаем, что знаем, чтобы понять истину. У нас есть сдача того, кем мы себя представляем, чтобы осознать все, чем мы можем быть.

Каждый раз, когда вы садитесь практиковать, откажитесь от всех своих представлений о том, что такое медитация, что вы должны делать, как это должно ощущаться.Даже самые мудрые учения, самые блестящие советы и наставления в конечном итоге должны быть отложены — как плот после того, как вы пересекли реку.

Когда вы садитесь медитировать, отдайтесь тишине, тишине, уникальному опыту этого момента, без каких-либо ожиданий. Будьте открыты всему, что возникает. Не сравнивайте свой прогресс с другими.

Пусть ваша практика приведет вас туда, куда нужно.

Как медитировать

Получайте свежие статьи о «Временах бодрствования» на свой почтовый ящик.Подпишите здесь.

Алексис Брукс, Высшие путешествия
Время бодрствования

На первый взгляд вы можете подумать, что это пошаговое руководство по медитации. Это вовсе не трактат о единственном подходе. Я считаю, что не существует такой вещи, как или способ что-либо делать, и не в последнюю очередь это древняя практика, которую мы называем медитацией. И, честно говоря, это отличные новости! Скорее то, что мы будем изучать здесь, — это бесчисленное множество способов, которыми можно практиковать медитацию, И она будет одинаково эффективна для вашего личного путешествия.С тех пор, как я начал медитировать, более тридцати лет назад, когда мои родители «затащили» меня вместе с ними в класс Трансцендентальной Медитации (ТМ), (и я благодарю их по сей день), я пришел к выводу, что есть вероятно, столько же подходов к медитации, сколько людей участвует в ее практике.

Что такое медитация?

Медитировать: определяется как: 1. Заниматься созерцанием или размышлением; 2. Заниматься умственными упражнениями (в виде концентрации на дыхании или повторении мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания .(Merriam-Webster, 2011)

На самом базовом уровне и теперь широко признанном понимании, медитация просто успокаивает ум и успокаивается в вездесущем «сейчас». Когда мы также принимаем во внимание, что прошлое и будущее — это просто линейные конструкции, а настоящее — это все, что существует (и сохраняется), процесс сосредоточения на настоящем может стать намного проще для восприятия, а практика медитации — гораздо более эффективной. Возможно, было бы полезно поразмышлять над этой концепцией как таковой.

В бестселлере Эчкарта Толле «», « Сила настоящего», он объясняет: «Просто прочно осознайте настоящий момент. Это очень приятное занятие. Таким образом вы отвлекаете сознание от умственной активности и создаете пропасть не-ума, в которой вы очень внимательны и осведомлены, но не думаете. В этом суть медитации ».

Линн МакТаггарт , автор Эксперимент с намерением дает любопытно похожее суммирование, поскольку оно относится к удовлетворению от полного переживания когда-либо присутствующего «сейчас», которое в книге она называет внимательностью .«Больше, чем просто концентрация, внимательность требует, чтобы вы контролировали фокус вашего сосредоточения и поддерживали эту концентрацию в настоящем. С практикой вы сможете заглушить постоянную внутреннюю болтовню своего ума и сконцентрироваться на своих чувственных переживаниях, какими бы обыденными они ни были — будь то еда, объятия вашего ребенка, ощущения боли, которую вы испытываете, или просто выбор какой-то боли. сними ворс со своего свитера. Она продолжает: «Со временем медитация осознанности также усилит ваше визуальное восприятие и предотвратит отупение от повседневного опыта.

Формы эффективной медитации

Помните, ума , что практика медитации направлена ​​на достижение глубокого созерцательного или рефлексивного состояния, пикового осознавания или внимательности с целью развития повышенной духовной внимательности.

Пребывание на природе

Такие занятия, как прогулка на природе, прослушивание пения птиц, пробежка на ярко-оранжевом фоне восхода / заката или прослушивание доставляющей глубокого удовлетворения музыке, могут быть невероятно эффективными для достижения медитативного состояния.Я вспоминаю, как разговаривал с коллегой по бизнесу о медитации как форме личного развития и расширения возможностей. Он быстро заметил, что его форма медитации включала в себя бег трусцой на рассвете, где он мог «созерцать и готовиться к дню». Безусловно, исходя из определения, выделенного выше, это будет представлять собой медитативное состояние.

Звуковая вибрация

Существует ряд стимулов, которые могут вызвать изменение сознания, чтобы вызвать медитативное состояние.Звуковая вибрация хорошо известна современным практикующим на Западе, хотя большая часть этого подхода уходит корнями в восточные традиционные и местные культуры. Повторяющийся звук или тон, такой как ритмичная игра на барабанах или многократно проигрываемая одиночная нота, попадает в нервную систему и затем переводится мозгом, изменяя его структуру, обычно в альфа-состояние мозга; частота, которая обычно ассоциируется с медитацией. Вы можете использовать такие инструменты, как тибетские поющие чаши, колокольчики тинча или даже свой собственный голос (т.е. пение), чтобы достичь этого состояния. Мне кажется интересным, что когда я использую тинча-колокольчики, они производят очень высокий, четкий тон, который я действительно чувствую, отражаясь по всему телу (улавливается моей нервной системой). Если нанести несколько ударов, этот тон начнет изменять структуру мозга и может вызвать медитативное состояние.

Физическое движение

Вероятно, первое, что приходит на ум, — это йога как физическая активность, которая включает в себя внимательность и сосредоточенность с движением для достижения пикового состояния, но есть и другие примеры того, как физическое движение может вызвать медитативную позу.Я видел людей во время ритуальных церемоний, выполняющих различные движения, такие как раскачивание или покачивание. Если делать это повторно и в течение продолжительного времени, может произойти изменение сознания. В повторении каждого из этих упражнений есть что-то, будь то повторение мантры, пение или физическое движение, поддерживаемое в течение определенного периода времени, которое снова, кажется, действует как резонатор с мозгом, переводя его на другой уровень осознания.

Визуальная медитация

Взятие образа и возможность полностью погрузиться в него или очароваться им — еще один эффективный способ войти в медитативное состояние.Опять же, цель состоит в том, чтобы выбрать единичный фокус (то, что мы созерцаем) на исключении всех возможных злоумышленников, до точки, где то, что когда-либо присутствует сейчас, и объект фокусировки внутри него — это все, что существует.

Некоторое время назад я провел интересный эксперимент, в котором я сделал фотографию кристалла кварца, который у меня был. В этом кристалле было много природных включений, радуг и других привлекательных элементов, которые, как мне показалось, было бы интересно сфотографировать. Из своих исследований я знал, что кристаллы несут определенный набор частот, с которыми будет вибрировать наша собственная энергетическая система.