Как правильно переключать передачи

• Главная
• Статьи
• Советы
• Как правильно переключать передачи

15.02.2013

Уже мало кого удивишь велосипедом с передачами, сегодня можно увидеть даже детские велосипеды с передачами, но как правильно их переключать, и нужны ли передачи вообще?

Многие взрослые, которые привыкли к советским «Аистам» нередко говорят: «Зачем нужны передачи на велосипеде, я вон все детство «откатал» с одной передачей и меня вполне все устраивает». Думаю, все согласятся, что прогресс не стоит на месте, раньше компьютеров тоже не было, и все приходилось писать вручную, переписывать целые тетрадки, а сегодня один раз нажал на кнопку, распечатал то, что надо и все, и никто не говорит, зачем нам компьютер, потому что это удобно, просто и эффективно. Вот и передачи в велосипеде нужны примерно для этих же целей.

Передачи позволяют ехать быстрее, тратить меньше усилий на движение и преодоление каких-либо препятствий, а в некоторых случаях на велосипеде с одной передачей вообще невозможно проехать (к примеру подняться на крутую горку).

Так как же правильно переключать передачи?

Существует несколько основных правил, как нужно правильно переключаться, усвоив которые Вы не получите травм и не нанесете вреда велосипеду

• Передачи следует переключать только во время движения, желательно, перед движением проверить, не стоит ли другая передача. (если у вас велосипед с планетарной втулкой — это правило к вам не относится). — Не переключайте передачи под нагрузкой, например если вы поднимаетесь в горку или преодолеваете препятствие, позаботьтесь о том, чтобы переключить их заранее.
• Если вы только осваиваете навык переключения, не переключайтесь сразу на несколько передач, делайте это поэтапно: дождитесь, пока переключится одна передача, а потом переходите на следующую.

• Существует понятие «перекос цепи», не рекомендуется ездить в таком положении (когда цепь стоит на разных крайних звездах, например, спереди на первой, а сзади на последней и наоборот)
• Не смазывайте цепь и звездочки густой смазкой (солидол, литол, и т. д.), используйте специальную силиконовую смазку или жидкое масло.

Переключение передач в деталях:

Сегодняшний стандартный велосипед имеет трансмиссию 21-24 передачи (так же могут быть велосипеды с 5,6,7,18,21,24,27,30 передачами). От чего зависит количество передач? Система исчисления проста, количество передних звезд умножается на количество задних, т.е. каждая передняя звездочка может работать с каждой задней (но не стоит забывать про «перекос»)

Рассмотрим трансмиссию с 21-ой передачей:

Спереди будет установлена система на три звезды, сзади кассета или трещотка на 7 звезд. Нумерация звезд начинается от рамы, т.е. первая звезда спереди самая маленькая, а первая звезда сзади — самая большая.

Так где и как использовать эти звезды?

Правило такое: чем больше звездочка спереди и чем меньше звездочка сзади — тем быстрей скорость, но нужно прикладывать больше усилий. В рассматриваемой нами трансмиссии, это будет комбинация 3 спереди 7 сзади.  Эту комбинацию обычно используют на ровном асфальте, при езде с горки, когда не ветреная погода.

Комбинация 1 спереди 1 сзади — это самый легкий режим, (педали крутятся очень легко, но скорость маленькая) его обычно используют для езды по неровной дороге с препятствиями, при подъеме в горку.

Средняя комбинация 2-я звездочка спереди, 3-5 сзади, обычно используют в прогулочном режиме и для повседневной езды.

Рекомендуемое использование передних и задних звезд.

Так же следует учитывать, что каждый человек индивидуален и каждый по-разному физически развит, кому-то будет сложно ездить даже в среднем режиме, а кому-то будет не хватать даже комбинации 1-1. Это еще одно преимущество велосипедов с передачами, каждый может включить скорость, на которой будет чувствовать себя комфортно в любой ситуации.

Ну и конечно не стоит смотреть на переключатель, вы должны делать это на автомате. Стоит так же отметить, что на практике используются 2-3 передачи. Поэтому, если вы новичок, не стоит гнаться за максимальным количеством передач.

советы и ошибки ~Блог Roliki

Вячеслав 20 октября, 2022

Наверняка Вам хочется (и это вполне закономерно), чтобы у Вашего спортивного велосипеда все детали были исправны всегда, он отличался долгим эксплуатационным сроком, и никакие замены ему не требовались. Но есть одно важное “но” — для этого с ним нужно правильно обращаться, а его эксплуатация должна быть максимально аккуратной и осуществляться в соответствии с функциональными возможностями. Бережное и правильное отношение также относится к переключению передач, о которых и пойдет речь в сегодняшней небольшой статье. Чаще всего, спортивные велики обладают большим количеством передач, переключение которых ни в коем случае не рекомендуют осуществлять в то время, когда велосипед неподвижен. Такое велосипедное правило появилось не на пустом месте и в причинах сегодня разберемся вместе — Вы и Ваш надёжный друг интернет-магазин Roliki.

Переключаем передачи на спортивном велосипеде по правилам

Спортивные велосипеды оснащены передним, а нередко и задним скоростными переключателями. Если неправильно обращаться с этой “сладкой парочкой” может появиться неисправность Вашего велосипедного средства, которая может быть серьезнее, чем кажется на первый взгляд. Это легко объяснить: при переключении передач цепь двигается, перемещаясь и переключаясь с одной звездочки на другую. Если же переключение выполнено некорректно, то цепная конструкция заклинит или может попросту слететь. Работа переключателей должна быть детально проанализирована, что позволит определиться раз и навсегда  с вопросом, почему не стоит переключать передачи когда велосипед стоит на месте.

Три важных пункта переключения скоростей у велосипеда

Правильность переключения передней системы передач заключена в таких нюансах:

• При переключении скоростей, специальным тросиком осуществляется движение рамочной конструкции передней части переключателя в правую и левую стороны. В ходе этой манипуляции, цепь перекидывается на соответствующую звездочку, которая в данный момент будет подходить нужной скорости. В процессе езды, на спортивных велосипедах происходит плавное перебрасывание цепи на звездочку, что и есть наиболее правильным вариантом.
• Если Вы переключаете скорость на велосипеде, который стоит, цепь двигается всё равно, однако она нередко упирается в специальную рамку, что впоследствии может  привести к ее искривлению. А значит и вся слаженная работа цепи будет под вопросом в дальнейшем, ведь если она заклинит, то и переключатель быстро выйдет из строя, не говоря уже о возможной деформации цепи.
• Переключая скорости у стоящего велосипеда можно столкнуться с сильным перемещением переключающей лапки, что в итоге, опять же, приведёт к зажиму или сильному заклиниванию цепи. Правильный проход через переключающую лапку — залог исправности системы переключения передач.

По тем же причинам большинство профессиональных спортсменов не рекомендует осуществлять переключение скоростей при подъёме в гору, при старте, при разгоне и в момент, когда велосипедисту осуществляет усиленное педалирование.

Спортивный велосипед — где купить?

Если Вы захотели приобщиться к активному образу жизни и совершить покупку велосипеда спортивного типа, но с местом будущей покупки ещё не определились — смело выбирайте наш интернет-магазин roliki.ua. Здесь Вы найдёте широкий ассортимент самых разнообразных видов велосипедов под любую цель и под любой бюджет. А мы поможем не только оформить заказ и максимально быстро доставить товар, но и расскажем как им пользоваться в нашем блоге. Благодаря нашей статье Вы знаете почему нельзя переключать скорости когда велосипед стоит и как это делать правильно. В нашем блоге Вы найдёте много полезного для себя. Ведь не зря мы занимаем лидирующую позицию на рынке спортивных товаров! Будьте с нами — будьте лидерами!

Как ездить на велосипеде быстрее и увеличить среднюю скорость

Фотографии Руперта Фаулера, Гранта Робинсона, Энди Джонса

Как только вы начинаете крутить педали велосипеда, у вас возникает естественное желание задаться вопросом, как быстро вы едете. Простой велокомпьютер позволит вам увидеть вашу максимальную, текущую и среднюю скорость для каждой поездки. Как только у вас есть эта информация, начинают возникать вопросы — как я сравниваю себя с другими гонщиками? Насколько быстрее я могу ехать? Следить за своим средним показателем — это хороший показатель вашей физической подготовки и развития.

>>> Занятия велотренажером: велосипедный фитнес или путь к испорченным ногам?

Мы придумали несколько способов, с помощью которых вы можете мгновенно двигаться быстрее, и несколько способов, которые требуют немного больше практики и терпения. Какой бы ни была ваша начальная скорость, следуйте этим советам, чтобы увидеть увеличение средней скорости.

Во-первых, с какой скоростью едет средний шоссейный велосипедист?

На этот вопрос очень сложно ответить — это зависит от того, где вы живете (холмистая местность? ветрено?), и, конечно, ваша базовая физическая форма окажет влияние. Тем не менее, этот вопрос задают многие новички.

Чтобы удовлетворить ваше любопытство, ответ таков: согласно данным Strava, средняя скорость велосипедиста-мужчины в Великобритании составляет 25,61 км/ч (15,9 миль/ч), в то время как средняя скорость британской женщины – 19,84 км/ч (12,32 миль/ч).

По сравнению с остальным миром, британские велосипедисты преуспевают. Самые быстрые гонщики находятся в Голландии: мужчины развивают в среднем 26,92 км/ч (16,72 мили в час), а женщины — 21,36 км/ч (13,27 мили в час).

Вот цифры, которые помогут вам сравнить…

Проведите пальцем по экрану для прокрутки по горизонтали

9 0028 США 90 028 Испания

Страна	Средняя скорость Мужской	Страна	Средняя скорость Женский
Голландия	26,92 км/ч	Голландия	21,36 км/ч
Великобритания	25,61 км/ч	Франция	20,74 км/ч
Франция	24,36 км/ч	20,51 км/ч
США	24,35 км/ч	Германия	19,94 км/ч
Германия	23,28 км/ч	19,86 км/ч
Испания	22,31 км/ч	UK	19,84 км/ч

Хотите улучшить свой средний показатель? Вот наши советы. ..

1 Согните и подогните локти

Самая большая вещь, которая замедляет вас во время езды на велосипеде, — это сопротивление ветру. Многие из этих советов касаются способов уменьшения лобовой площади и аэродинамического сопротивления, чтобы вам было легче рассекать ветер.

Самое простое — немного опуститься на велосипеде. Вместо того, чтобы сидеть прямо в седле и ловить сильный ветер, попробуйте опустить свое тело ближе к перекладинам, согнув и подобрав локти. Вы сразу почувствуете разницу.

2 Слушайте музыку

Это сложный вопрос, потому что здесь, в Cycling Weekly , мы считаем, что вам нужны все ваши чувства, чтобы безопасно ездить на велосипеде, и что езда под музыку снижает вашу способность слышать движение вокруг вас. Тем не менее, Национальные стандарты обучения езде на велосипеде фактически рекомендовали попробовать это в прошлом, чтобы вы осознали необходимость проверять через плечо через частые промежутки времени — то, что уменьшается, когда гонщики думают, что они слышат машины. Есть также несколько брендов наушников, которые также обещают пропускать внешний звук.

Помимо безопасности, существует множество исследований, которые показывают, что прослушивание динамичной, вдохновляющей музыки снижает воспринимаемый уровень усилий. Доктор Костас Карагеоргис, исследователь спортивной психологии, говорит, что это происходит потому, что «музыка блокирует симптомы, связанные с усталостью, такие как жжение в легких, учащенное сердцебиение и молочная кислота в мышцах. Это может снизить наше восприятие усилий на целых 10 процентов».

Вы будете крутить педали сильнее, даже не заметив этого. Использование музыки с ритмом, близким к оптимальной частоте вращения педалей, поможет вам крутить педали быстрее, если вы сможете согласовать частоту педалирования с ритмом.

Если вы не хотите подключаться к сети в дороге, вы можете сделать это, когда едете на велосипеде в помещении, и пожинайте плоды с помощью нескольких структурированных тренировок.

3 Езда с другими

Езда на велосипеде с другими может помочь вам увеличить вашу среднюю скорость

Вы можете считать это мошенничеством, но езда с другими людьми увеличит вашу среднюю скорость несколькими способами. Во-первых, если вы по очереди едете впереди и разделяете работу по преодолению ветра, вы будете путешествовать быстрее в группе, чем в одиночку. Езда с другими также побудит вас поднять уровень ваших усилий, пытаясь не отставать от кого-то, кто немного быстрее, чем вы, поможет увеличить ваш средний показатель не только в этой поездке, но и поможет улучшить вашу физическую форму для будущих поездок.

Примите участие в спортивных соревнованиях с нашей дочерней компанией UK Cycling Events. Разметка пути, кормовые станции, механическая поддержка и мотивация окружающих. Смотрите события здесь.

4 Накачайте шины

Правильно накачанные шины катятся быстрее. Вы должны проверять давление в шинах перед каждой поездкой, так как изменения температуры и небольшое просачивание воздуха могут привести к тому, что они станут мягкими без обязательного прокола. Проверьте боковину шины на предмет рекомендуемого давления. Инвестируйте в гусеничный насос, чтобы вы могли легко получить необходимое давление, мини-насос лучше оставить только для экстренных случаев в дороге.

5 Без тормозов

Питер Саган доказывает, что на сверхвысоких скоростях положение важнее мощности (Фото: Sunada)

Как вам это для очевидного. Старайтесь меньше тормозить. Торможение замедляет вас и требует, чтобы вы сильнее крутили педали, чтобы снова разогнаться до скорости. Ненужное торможение — это пустая трата энергии и импульса. Так как же улучшить? Во-первых, постарайтесь исключить «комфортное» торможение. Это происходит, когда вы катитесь по скоростной дороге или под гору и начинаете ехать немного быстрее, чем привыкли.

>>> Как правильно пользоваться тормозами

Торможение для снижения скорости до уровня, на котором вы чувствуете себя комфортно, — это нормально, но сначала внимательно осмотритесь, если дорожное покрытие хорошее, без препятствий и относительно прямое. это не повод замедляться, так что пусть велосипед катится и наслаждается свободной скоростью. Следующее место для повышения уверенности — это повороты. Торможение позже поможет вам дольше удерживать скорость. Не забывайте всегда тормозить по прямой, чтобы достичь комфортной скорости поворота перед началом поворота.

6 Поездка на дропах

Иган Бернал на туре по Колумбии 2020 (Юдзуру Сунада/Белга/Сипа, США/Пенсильвания)

(Изображение предоставлено SIPA USA/PA Images)

Если вы едете на дроп- спортивный велосипед с ручкой, как часто вы используете капли? Шансов не так уж много, но опускание ниже улучшает управляемость велосипеда, снижает аэродинамическое сопротивление и помогает уверенно проходить повороты и спускаться. Катание на дропах снижает сопротивление ветру на 20 процентов по сравнению с катанием на вершинах.

Две главные вещи останавливают людей, ездящих по дропам, — невозможность дотянуться до тормозов и ощущение дискомфорта. Обе эти проблемы можно решить с помощью настройки велосипеда. Если ваш велосипед подходит вам правильно, вы должны быть в состоянии ездить в нижнем положении большую часть пути. Вам также может понадобиться немного растянуться, так как напряженные подколенные сухожилия и негибкая нижняя часть спины усложняют задачу.

7 Подставка для трека

Возможно, вы замечали других пассажиров и велокурьеров, балансирующих, казалось бы, без особых усилий, на светофорах, и думали, что они просто демонстрируют свои сверхчеловеческие навыки езды на велосипеде. Однако в этом маленьком маневре есть нечто большее, чем показуха. Пока вы все еще возитесь с педалью, они сделают три или четыре хороших хода и уже наберут скорость и уйдут. Стояние на треке требует практики, и это не лучше всего делать перед водителем фургона в час пик в понедельник утром. Когда вы остановитесь перекусить или будете ждать своих товарищей, начните экспериментировать с этой техникой.

Чтобы научиться этому, найдите небольшой уклон, градиент помогает найти точку равновесия. Если вы обычно ездите в пристегнутом виде, для уверенности переключитесь на кроссовки. Начните с очень медленной езды по узким кругам. Это поможет вам понять, как сбалансировать свой вес. Двигайтесь как можно медленнее и напряженнее, старайтесь использовать плавные движения.

Когда вы почувствуете себя комфортно, медленно остановитесь, направляя руль в гору. Держите голову прямо, а не смотрите на переднюю ступицу. Выберите место и сфокусируйте взгляд на этом месте. Теперь ведущей ногой — той, что впереди (ноги на 3 и 9 часов), поверните руль (примерно на 45°) в сторону наклона, оказывая достаточное давление на ведущую ступню, чтобы сохранить равновесие, но не настолько, чтобы двигаться вверх по склону.

Используя ту же технику храповика, которую вы использовали при езде по кругу, слегка ослабьте давление, чтобы колесо покатилось назад, примените его снова, и оно покатится вперед. Этими легкими покачивающими движениями вперед и назад вы можете сохранять равновесие. Вначале вы всегда можете обмануть, схватившись за фонарный столб или перила, когда вас остановят. Просто не забудьте начать слегка крутить педали, прежде чем отпустить, чтобы у вас был импульс, иначе вы можете просто плюхнуться на бок!

8 Выезд при встречном ветре и возвращение домой при попутном ветре

Если вы не моряк и не велосипедист, вы можете не думать о направлении ветра каждый день, но ветер может быть как вашим другом, так и вашим врагом. Встречный ветер может сделать езду похожей на борьбу, заставляя вас чувствовать себя медленно, независимо от усилий, которые вы прикладываете. Попутный ветер заставляет вас чувствовать себя супергероем, поскольку вы можете легко вращаться на максимальной скорости.

>>> Как ездить на велосипеде при ветре

Используйте ветер, спланировав свой маршрут таким образом, чтобы внешняя часть, когда вы чувствуете себя свежим, проходила против встречного ветра, а отрезок дома, когда вы чувствуете усталость, проходил попутным ветром.

9 Похудеть

Если вы хотите двигаться немного быстрее, потеря веса будет иметь большое значение. Потеря веса позволит вам двигаться быстрее при том же количестве усилий. Меньший вес, очевидно, поможет вам подняться в гору, так как вам придется меньше двигаться против силы тяжести. Точно так же потеря веса поможет вам проделать меньшую дыру в воздухе и уменьшить сопротивление, возникающее при езде на велосипеде по ровной поверхности.

>>> Важность отношения мощности к весу и способы его улучшения

Вам не нужно зацикливаться на диете или тренировках, чтобы похудеть настолько, чтобы почувствовать разницу. Не добавляя чайную ложку сахара в чай ​​три или четыре раза в день, будет достаточно, чтобы потерять 0,5 фунта жира за месяц. Дополнительные 30 минут езды три раза в неделю позволят вам сбросить до 1 фунта в месяц.

10 интервалов

Завершайте короткие усилия, чтобы стать быстрее в долгосрочной перспективе

(Изображение предоставлено Дэниелом Гулдом)

Самый быстрый способ увеличить среднюю скорость — это тренироваться на скоростях, превышающих ее. Очевидно, что вы не можете просто выйти и ехать по обычному маршруту быстрее, чем обычно, вы быстро начнете болеть или у вас кончатся силы. Вместо этого тренеры рекомендуют интервальные тренировки. Это позволяет вам совершать короткие рывки со скоростью выше вашего обычного среднего темпа, а затем замедляться и восстанавливаться, прежде чем снова двигаться быстро.

Вы можете попробовать эту технику во время любой поездки; его не нужно сохранять для строго установленных «тренировок». Тренировка Fartlek была разработана шведским тренером и в основном означает игру со скоростью. Вы можете ехать как можно быстрее до конца дороги, а затем восстанавливаться, пока не проедете пять фонарных столбов, прежде чем снова ехать быстро. Используйте любые маркеры, которые вам нравятся из вашего окружения; припаркованные автомобили, дорожные знаки, подъезды. Выберите свою цель и сильно крутите педали, пока не достигнете ее, затем сбавьте обороты. Убедитесь, что дорога безопасна и что, как бы вы ни старались, держите голову высоко, чтобы заметить любые опасности, или попробуйте завершить сеанс езды на велосипеде в помещении, где вы можете сосредоточиться только на усилиях.

>>> Планы тренировок по велоспорту: становитесь лучше, катайтесь быстрее и двигайтесь дальше

Если вы хотите более структурированного занятия, попробуйте этот. Если предположить, что вы обычно едете со средней скоростью 14 миль в час по ровной дороге, покатайтесь 15-20 минут, чтобы разогреться, прежде чем найти достаточно ровный участок дороги. Когда вы доберетесь туда, покатайтесь на велосипеде в течение двух минут со скоростью 16 миль в час. Выберите более жесткую передачу и поддерживайте тот же каденс, а не пытайтесь крутить педали быстрее.

После интенсивного кручения педалей в течение двух минут снова переключитесь на более легкую передачу, замедлитесь и расслабьтесь в течение пяти минут, но продолжайте крутить педали ногами, это помогает процессу восстановления. Затем повторите весь этот «интервальный» процесс еще три или четыре раза. Если в следующий раз вам покажется слишком легко, постарайтесь разогнаться на 3, 4 или 5 миль в час быстрее, чем обычно.

После нескольких поездок вы поймете, что вам подходит. Ваша средняя скорость для этих поездок вполне может быть меньше вашей «нормальной» средней скорости. Никаких проблем, так как это не вызов. Задача состоит в том, чтобы медленно приучить вас и ваши ноги к езде на велосипеде со скоростью 16 миль в час вместо 14 миль в час.

11 Наращивание мышечной массы

Вы можете набрать силу с помощью специальных тренировок в тренажерном зале, но наращивание велосипедных мышц и повышение эффективности велосипедиста происходит в течение длительного периода времени, ничто не заменит время на велосипеде, когда это необходимо. приходит к улучшению физической формы на велосипеде.

Если вы ездите регулярно, ваша средняя скорость будет постепенно увеличиваться, как и расстояние, на котором вы чувствуете себя комфортно. Тем не менее, чтобы ускорить ваше развитие, выработать правильную технику и помочь нарастить велосипедные мышцы, есть упражнения, которые вы можете практиковать во время езды на велосипеде.

Вы можете нарастить мышцы на велосипеде или вне его

Быстрое вращение педалей больше зависит от сердечно-сосудистой системы, чем медленное вращение педалей на тяжелой передаче. Быстрое вращение педалей также помогает вам быть более эффективным. Тем не менее, чтобы улучшить свой средний показатель, вам нужно иметь возможность быстро поворачивать большую передачу, крутя маленькую передачу, независимо от того, как быстро поворачиваются ваши ноги, вы не доберетесь туда быстрее. Поэтому вам нужно тренировать оба типа езды на велосипеде — быстрые ноги и большие передачи — чтобы, совместив их вместе, вы получили необходимую скорость.

Толкание очень больших шестерен на очень малых скоростях работает почти так же, как тяжелоатлет, который очень медленно поднимает тяжелые веса. Вместо того, чтобы наращивать одно мышечное волокно и делать его сильнее, он добавляет больше волокон в мышцу, делая ее намного сильнее. После хорошей разминки найдите устойчивое сопротивление с небольшим уклоном и выберите передачу, которая требует медленного вращения педалей, чтобы она продолжала вращаться. Вы должны делать около 50 оборотов в минуту, меньше, и вы можете напрячь колени, поэтому будьте осторожны. Когда вы будете крутить педали, вы почувствуете, как работают все мышцы ног. Через минуту переключитесь на более легкую передачу и быстро крутите педали, как только почувствуете себя лучше, повторите. Делайте это до 10 раз за поездку один или два раза в неделю.

>>> Стоит ли заниматься силовыми тренировками для велосипедистов?

Быстрое вращение педалей важно для быстрой работы мышц и установления правильной связи между мозгом, нервной системой и мышечными волокнами. На ровном участке дороги найдите удобную передачу и запишите свою скорость. Переключитесь на более легкую передачу и посмотрите, сможете ли вы сохранить ту же скорость, крутя педали быстрее. Старайтесь поворачивать ноги так быстро, как только можете, но останавливайтесь, когда начинаете подпрыгивать в седле. Если у вас есть монитор частоты вращения педалей, попробуйте делать блоки по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между вращениями на 9 секунд.0 об/мин, 95 об/мин, 100 об/мин, 105 об/мин, 110 об/мин, а затем 20 секунд так быстро, как вы можете без подпрыгивания.

12 Аэробайк и/или колеса

Zipp 60s, аэродинамическая секция глубиной 58 мм с алюминиевыми тормозными гусеницами

Если вы действительно хотите выложиться по полной, вы можете купить скорость. Аэродинамические трубы на велосипедах, спицы с аэродинамическим профилем и ободья с глубоким профилем помогают уменьшить сопротивление, позволяя вам двигаться быстрее. Тем не менее, человеческое тело вызывает около 70 процентов общего сопротивления (велосипед и колеса — около 30 процентов), поэтому наиболее важным фактором будет улучшение вашей посадки при езде.

>>> Как ехать быстрее с аэродинамикой 

Прежде чем вы начнете тратить деньги, помните, что эти улучшения будут очень незначительными по сравнению с теми, которые можно было бы получить, похудев, больше катаясь и становясь лучше. Если вы хотите потратить немного денег в веломагазине на скорость, то лучше всего правильно подобрать велосипед и убедиться, что вы носите тонкий комплект из лайкры.

13 Плотная одежда

Есть две причины носить облегающую велосипедную одежду. Во-первых, материал предназначен для отвода тепла и пота, сохраняя прохладу и сухость, что делает езду гораздо менее утомительной. Во-вторых, свободная мешковатая одежда создает сильное сопротивление, что определенно замедлит вас. Ищите облегающую одежду и избавьтесь от развевающихся топов. Делайте застежки-молнии, если хотите ехать быстрее. По-настоящему серьезные даже покрывают свою обувь ботильонами из лайкры. Один из лучших аэродинамических шлемов также может сэкономить несколько ватт.

Ваша средняя скорость действительно имеет значение?

Естественно задаться вопросом, какова ваша средняя скорость по сравнению с другими гонщиками. Просматривая форумы, многие люди задаются вопросом, достаточно ли их средней скорости, чтобы они могли кататься с клубом или участвовать в гонках.

На этот вопрос сложно ответить, так как многое может повлиять на вашу среднюю скорость в любой поездке. Хотя мысленно отмечайте свою среднюю скорость во время поездок, это может помочь вам увидеть, как развивается ваш прогресс в фитнесе, опасно становиться его рабом.

Многие факторы влияют на вашу среднюю скорость во время поездки; направление и сила ветра, местность, дорожное покрытие, влажность и тепло, а также интенсивность движения. Если вы станете слишком зациклены на незначительных изменениях, вы можете чувствовать себя деморализованным в медленные дни, даже если более низкая скорость может не отражать ваши усилия или уровень физической подготовки, а быть связана с изменением условий.

Ежедневная погоня за все более быстрыми средними значениями выведет вас из сил и утомит. Кроме того, это может подтолкнуть вас к большему риску, поскольку скорость становится важнее, чем поездка. Средняя скорость не имеет большого значения, кроме как для отслеживания вашего прогресса. Мы рекомендуем вам выбрать безопасный, плоский маршрут, который вы достаточно хорошо знаете, и ездить по нему раз в месяц, чтобы наблюдать за ростом вашей средней скорости.

Спасибо, что прочитали 10 статей в этом месяце* Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Наслаждайтесь первым месяцем всего за 1 фунт стерлингов / 1 доллар США / 1 евро

У вас уже есть учетная запись? Войдите здесь

*Читайте 5 бесплатных статей в месяц без подписки

Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Попробуйте первый месяц всего за £1 / $1 / €1

У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

Как ездить быстрее | Советы, как стать быстрее на велосипеде

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

HIIT Ваша скорость

Клаус Ведфельт//Getty Images

Чтобы ездить на велосипеде быстрее, вы должны практиковаться в быстрой езде на велосипеде. Так что замените один из ваших неторопливых круизов в середине недели на короткую сессию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Для этих скоростных сессий вы делаете все возможное в течение определенного периода времени, а затем восстанавливаетесь, прежде чем повторять.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить еще больше убийственных тренировок!

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки повышают выносливость. Фактически, одно исследование 2018 года из Американского журнала физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии показало, что всего две минуты интервальных спринтерских тренировок — 30 секунд с максимальным усилием, а затем восстановление в течение четырех с половиной минут — улучшают функцию митохондрий. так же, как 30 минут умеренных упражнений. Митохондрии — это электростанции ваших клеток, помогающие вам быстро преобразовывать топливо в энергию.

Тренировка HIIT также может увеличить количество быстросокращающихся мышечных волокон, которые вы задействуете для интенсивных движений. Это также приведет к большей скорости на дороге. И тренировки HIIT предлагают больше отдачи, когда речь идет о времени, затраченном на тренировку.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Нагрузите нижнюю часть тела

Kanawa_Studio//Getty Images

Если вы хотите выполнять больше работы с меньшими усилиями в каждой поездке, вам нужно увеличить силу квадрицепсов, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Упражнения, такие как толчки бедрами, приседания, становая тяга и выпады, воздействуют на эти группы мышц, которые затем обеспечивают силу, необходимую для скорости. В то время как новички должны начинать с упражнений с собственным весом, когда у вас уже есть тренировочная форма, возьмите несколько весов, чтобы добавить сопротивление и повысить свою способность преодолевать подъемы и дольше ехать сильнее.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Делайте дроп-сеты

Grace Cary//Getty Images

Чтобы закончить с силой, тренируйте мышцы, чтобы они производили энергию, даже когда они напились. Итак, в следующий раз, когда вы будете делать жим ногами или приседать со стойкой, не останавливайтесь после последнего повторения. Вместо этого уменьшите вес и выжмите еще три-пять повторений. (Это называется дроп-сетом.) «Ваши быстросокращающиеся волокна готовятся после 10 повторений», — объясняет Уэйн Уэсткотт, доктор философии. Но они составляют лишь около половины ваших мышечных волокон. Остальные 50 процентов, медленно сокращающиеся волокна, все еще обладают неиспользованной силой. Мгновенный подъем легкого веса не оставляет ни одной клетчатки без усталости для более полной подготовки мышц.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Работайте над своим ядром

Patrik Giardino//Getty Images

Да, вам нужны сильные ноги, чтобы быстро крутить педали, но без сильного кора ваше тело не будет работать так эффективно, и вы Вы будете переворачиваться на своем сиденье и начнете сутулиться и чувствовать усталость задолго до того, как вы захотите закончить поездку.

Итак, для работы стабилизации корпуса, которая пригодится при наборе скорости, переходим к простому наклонному отжиманию. Он заставляет ваш живот стрелять, чтобы удерживать вас на одной прямой линии, при этом нацеливаясь на руки, плечи и грудь.

Теперь опускайтесь и делайте 15: Начните с высокой планки, поставив ноги на фитбол, скамью, лестницу или кушетку. Руки должны быть прямо под плечами. Держа туловище прямым, а пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся параллельны полу. Затем нажмите обратно вверх.

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Выпейте спортивный напиток

Jordan Siemens//Getty Images

Возможно, вам не понадобятся углеводы и калории из этого Gatorade до 25-й мили, но потягивайте спортивный напиток с углеводами, а не без добавок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, вода с самого начала долгой поездки может помочь сэкономить ваши драгоценные запасы мышечного гликогена примерно на 50 процентов только в первый час.0003 Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Это означает, что у вас будет больше энергии для этих последующих миль.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

6

Следите за своим настроением

Олег Бреславцев//Getty Images

Ничто так не замедляет вас, как усталость — когда тяжесть в ногах и усталость начинают ощущаться постоянно, чувство, которое в какой-то момент преследует большинство велосипедистов. в течение сезона. Лучший способ оставаться свежим: следите за своим настроением, говорит Джон Рэглин, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Индианы в Блумингтоне. Это может помочь вам обнаружить ползучую усталость до того, как она перерастет в полноценную перетренированность. Подобно канарейке в угольной шахте, ваши чувства являются ранним признаком того, что эти биологические факторы уходят в прошлое. Так что примите к сведению и сделайте перерыв, когда вам это нужно.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Растяжка умнее

CasarsaGuru//Getty Images

Напряженные мышцы могут замедлить вас, но растяжка тоже может замедлить вас, если ее делать в неподходящее время. Растущий объем исследований показывает, что статическая растяжка (когда вы удерживаете позу в течение 30 секунд или дольше) 90 003 до 90 004 тренировки вызывает расслабление мышц, после чего снижается сила и выходная мощность. Это означает, что вы хотите избежать статических задержек перед поездкой. Вместо этого разогрейтесь динамичными движениями и после того, как закончите крутить педали, приступайте к этим зацепам. Задействуйте горячие точки подколенных сухожилий и ягодичных мышц с помощью двух движений на следующих слайдах.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Растяжка после поездки 1: шаг и наклон

Поставьте правую пятку на ступеньку перед собой, вытяните ногу и согните ступню. Положите руки на бедра для поддержки и, держа спину прямо, наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение задней части правой ноги. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить. Сделайте по 2 круга на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Растяжка после поездки 2: Растяжка в виде фигуры четыре

Сядьте на стул, согнув ноги на 90 градусов и поставив ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы икра была параллельна полу. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение глубоко в правой ягодичной мышце. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить. Сделайте по 2 круга на каждую сторону.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Зафиксируйте лодыжки

PeopleImages//Getty Images

Повысьте эффективность педалирования и направьте больше силы непосредственно на педали, удерживая лодыжки в нейтральном положении или в положении стойки. Исследования показывают, что, когда водители крутили педали, согнув лодыжки назад или согнув ногу вверх, эффективность их педалирования снизилась почти на 3 процента. Хуже того, их икры затрачивали на 37 процентов больше энергии при нажатии на педали в этом положении. Удерживая лодыжки прямо, вы получаете более прочную платформу на педалях и можете повысить эффективность, снизить мышечную усталость и помочь максимизировать выходную мощность.

Реклама – Продолжить чтение ниже

11

«B» Быстрее

Martin Barraud//Getty Images

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов для поддержания энергии, чтобы вы могли достигать этих высоких скоростей. Исследования показывают, что активные люди, у которых мало витаминов группы В, таких как В6, В12, фолиевой кислоты и рибофлавина, не работают наилучшим образом и могут иметь проблемы с наращиванием мышечной массы и выработкой кислорода.

Во время тяжелых тренировок потребляйте питательные вещества группы В (которые также необходимы для преобразования белков и углеводов в энергию и для восстановления клеток), употребляя в пищу большое количество цельнозерновых продуктов, темно-зеленых овощей и нежирных молочных продуктов. Принимайте ежедневно поливитамины или начинайте день с обогащенных хлопьев для дополнительной страховки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Быстрый выход

Райан Маквей//Getty Images

Хотите победить в короткой гонке на время? Стреляйте с линии. Вы можете быть вознаграждены более быстрым финишем, чем если бы вы использовали более равномерный темп или стратегию более медленного старта. В небольшом исследовании гонщиков британские исследователи обнаружили, что у тех, кто стартовал немного быстрее, чем их средний темп, время до изнеможения увеличилось на 25 процентов по сравнению с теми, кто стартовал медленно или использовал более равномерный темп.

Чтобы помочь этому мощному старту, вы также можете немного снизить скорость, а также практиковать короткие и быстрые спринты пару раз в неделю. Это подготовит вас к гонке.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Совершенствуйте свой тейпер

Станислав Пытель//Getty Images

Если обучение — это деньги в банке, тейпирование — это проценты, бонусная скорость, которую вы получаете за упорный труд, который вы вложили. По крайней мере, одно исследование показало, что семидневный тейпер улучшил велосипедные показатели в гонке на время на 20 км на 5,4% — более чем на минуту, если вы обычно едете со скоростью 20 миль в час.

Чтобы отдохнуть и восстановиться, не чувствуя себя заржавевшим в день гонки, сократите свой объем вдвое, но поддерживайте или увеличивайте интенсивность тренировок в быстром темпе до 80–100 процентов в течение периода снижения нагрузки, чтобы ваши ноги не забывали, каково это идти тяжело.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

14

Получите быстрый старт

Jakovo//Getty Images

Чем больше мощности вы можете вложить в свои педали, тем быстрее вы будете двигаться. Плиометрическая тренировка — взрывные прыжки и прыжки — это ключ к обучению мышц двигаться по требованию и развитию большей силы по мере ускорения. Включите приседания с прыжком и прыжки в шпагат (показаны на следующих слайдах) в скоростную фазу тренировки, чтобы взорваться от педалей.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Плиометрическое движение 1: приседания с прыжком

Езда на велосипеде

Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Сядьте обратно в обычный присед, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Затем резко подпрыгните, поднимая руки вверх и тянясь к потолку. Разведите руки в стороны, когда опускаетесь, и приземлитесь, колени мягкие, чтобы поглотить удар, и снова опуститесь в присед. Немедленно выполните еще одно повторение. Продолжайте набор от 10 до 15.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Плиометрическое движение 2: прыжок в шпагат

Велосипед

Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую ногу позади себя. Согните оба колена на 90 градусов, заднее левое колено опустите к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки перед собой или в стороны. Одним движением подпрыгните и поменяйте ноги. Приземлитесь на мягкие колени и сразу же опуститесь в выпад. Всего повторите от 10 до 12 повторений, чередуя стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже. холмы. Еще лучше: тренируйтесь в гору. Повторение интенсивных усилий на наклонной поверхности поможет улучшить выходную мощность, а также поможет лучше управлять молочной кислотой. Кроме того, работа на этих сложных участках мысленно подготовит вас к покорению холмов и сложных спринтов в следующей гонке.

Реклама – Продолжить чтение ниже

18

Массаж мышц

ljubaphoto//Getty Images

Исследования показывают, что правильный массаж после тренировки может уменьшить воспаление и уменьшить болезненность на следующий день на 30 процентов. Вот почему у профессионалов есть регулярная массажистка, чтобы держать их ноги раскрасневшимися, свежими и готовыми к быстрой работе день за днем.

Если вы не хотите тратить деньги на спа-процедуры, наденьте пару компрессионных колготок после тяжелой езды. Или обратитесь к перкуссионному массажному пистолету или даже пенному валику. Все эти инструменты ослабляют фасцию в ногах (и в верхней части тела), чтобы облегчить боль и помочь вам чувствовать себя лучше, когда вы в следующий раз сядете на велосипед.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Верьте в себя

Ascent/PKS Media Inc.//Getty Images

У вас есть физическая способность циклически двигаться быстрее, теперь вам нужно усилить свою умственную игру.