Как приучить себя рано вставать и высыпаться: 25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Содержание

25 способов просыпаться рано - Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха

. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь.

Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Как научиться рано вставать

Каждому приходилось сталкиваться с ситуацией, когда встать утром с кровати кажется невыполнимой задачей. Такая ситуация не является нормальной, и над этим можно, и нужно поработать. Для того, чтобы научиться легко вставать по утрам Вам понадобятся немного усилий, 2-3 недели времени и соблюдение нескольких простых рекомендаций.

Определите свою норму сна

Прежде всего Вы должны понимать, что невозможно легко вставать утром если вы не спите минимально необходимое для Вас количество часов. В среднем, такой минимум составляет около 8 часов ежедневно, но у различных людей колеблется от 6 до 8 часов. Чтобы точно определить свой минимум, попробуйте в течение нескольких дней спать одинаковое количество часов, например, 7 часов, и если к концу недели вас не начинает уже к обеду клонить в сон, а в выходные не возникло желания спать до обеда, то такая норма Вам подходит, и её смело можно взять за правило.

Оптимизируйте график сна

Следующий этап на пути к комфортному утру – выработать привычку ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Все зависит от того, насколько рано вы вынуждены вставать на работу/учебу. Например, если вы ежедневно встаете в 6.30, то ложиться Вам необходимо не позднее 11.30. Самое сложное – соблюдать данную норму в

выходные дни, но это необходимо, т.к лишние часы сна в выходные будут мешать Вам вовремя засыпать, и график сна так и не стабилизируется.

Научитесь быстро засыпать

Для того, чтобы вы полностью высыпались за отведенное для сна время, Вам необходимо научиться быстро засыпать. Нормой считается примерно 10-15 минут, все что больше – это уже повод задуматься, правильно ли вы проводите время перед сном? Для того, чтобы привыкнуть быстро засыпать, Вам понадобиться некоторое время, и соблюдение нескольких правил:

отказаться от просмотра телевизора за 1 час до сна. Просмотр телепередач сильно загружает мозг, и впоследствии требуется немало времени, чтобы настроиться на сон. Кроме того, желательно также отказаться от использования мобильника, т.к. излишний свет отрицательно воздействует на выработку гормона сна;

— ужин должен быть легким, и не позднее, чем за 2 часа до сна. Как известно, организм затрачивает силы на пищеварение, а перед сном лучше ничем его не загружать;

кофе допускается пить только до обеда, т.к. кофе является бодрящим напитком, и сохраняющим свое воздействие на организм довольно длительное время, и после обеда его лучше не пить, чтобы помочь организму максимально быстро заснуть;

Обеспечьте себе комфортный сон

Ложась спать, позаботитесь о том, чтобы в комнате было не жарко; по возможности оставьте окна открытыми, чтобы в комнату поступал свежий воздух. Также важно минимизировать в комнате количество света, т. к. любой лишний источник свет будет мешать организму полностью расслабиться.

Настройте правильно будильник

Для того, чтобы пробуждение было легким, очень важно подобрать подходящую мелодию для будильника. Наилучший вариант – мелодия с плавным началом и более динамичным продолжением. Важно понимать, что проснуться вы должны с первого звонка будильника, ни в коем случае не пользуясь функцией «перевести на 10 минут»

. Так вы только добавите себе лишнего стресса и уж точно не выспитесь. Кстати, для того, чтобы гарантированно проснуться утром с первого звонка будильника, его желательно положить в другой конец комнаты.

Найдите веский повод просыпаться

Первые несколько дней Вам может быть непривычно вставать при первом сигнале будильника, поэтому рекомендуем Вам пойти на небольшую хитрость. Выберите для себя приятный бонус на утро, думая о котором вы с утра выпорхните из кровати. Это может быть все что угодно  — ароматный кофе со сливками, бутерброд с красной икрой, шоколадка, щербет — в общем то, что вы любите, но будете это употреблять только когда просыпаетесь утром.

Добавьте музыки

Настроиться на позитивный лад с утра поможет Ваша любимая музыка. Выберите с вечера несколько хороших песен, чтобы с утра, только проснувшись, насладиться их звучанием. Музыка помогает отвлечься от негативных мыслей, которые могут закрадываться в голову с утра, а также создать приятную бодрящую атмосферу.

Придайте себе бодрости при пробуждении

Утро является тяжелым как с физиологической, так и с психологической точки зрения. Как правило, первые пару минут после пробуждения организм все равно будет пытаться отправить Вас досыпать. Поэтому проснувшись, важно сразу же взбодриться и запрограммировать себя на что-то хорошее. Лучшее что можно сделать при пробуждении — выпить стакан простой воды с долькой лимона — это придаст бодрости, и улучшит пищеварение. Дальше вам на помощь придет лучшее лекарство ото сна — физическая и умственная активность. Сделайте пару лёгких упражнений (например, наклоны в стороны) и решите в голове один простой математический пример, и вы мгновенно почувствуете, как желание спать исчезло.

Наполните утро позитивом

Итак, о чем вы мечтаете? О поездке на море, или новом автомобиле, а может быть, о каком-то человеке? Попробуйте взять за правило, только проснувшись, представлять свою мечту исполнившейся — ощутить себя лежащим на морском пляже под шум волн, или сидящим за рулём нового автомобиля, и т.д. Главное, представить это во всех деталях, и напомнить себе, что однажды вашей мечте суждено сбыться.

Двигайтесь

Очень важным правилом бодрого утра является постоянное движение. Только встав с кровати, не прекращайте постоянно перемещаться по квартире, и что-либо делать. Стоит Вам только ненадолго расслабиться, как сон снова начнет Вас одолевать.

Заключение

Просыпаться утром нам приходится 7 дней в неделю, 365 дней в году. Представьте, как измениться Ваша жизнь, если каждое утро вы будете просыпаться с легкостью? Это возможно, и не так уж и сложно, как кажется. Все в Ваших руках!

Как проснуться бодрым и отдохнувшим: 7 правил

Каждому из нас в жизни предстоит проснуться утром примерно 30 тысяч раз. Представьте, насколько Вы облегчите свою жизнь, если превратите свое утро из тяжелого испытания в приятнейшее время дня.  Подробно рассказываем о том, как правильно проводить вечер, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, какие должно быть идеальное утро и как заставить себя изменить утренние привычки.

Проснуться бодрым и отдохнувшим обычно удается только на выходных, когда не нужно никуда вставать и можно поспать подольше. А вот в будние дни утро чаще всего напоминает тяжелое испытание, проходящее в спешке и плохом настроении. Конечно же, над этим можно и нужно работать.

Чтобы начать просыпаться по утрам бодрым, необходимо желание, упорство и немного времени, чтобы организм перестроился на новый режим. Наибольшее значение играют такие факторы, как хороший и качественный ночной сон, легкое пробуждение, хорошее настроение и физическая нагрузка и полезный завтрак. Если у Вас проблемы с одним или несколькими из этих показателей – читайте, внедряйте и очень скоро увидите приятный результат. Начинаем!

Хорошее утро начинается с вечера

Самое сложное, с чем Вам предстоит столкнуться, это необходимость ложиться вовремя и спать положенные 7-8 часов. Также важно, чтобы ложились спать вы примерно в одно время суток ежедневно (выходные не исключение) и тогда организм в скором времени привыкнет к такому режиму и вы начнете легко засыпать и на следующий день чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Чем более равномерным будет режим сна, тем быстрее вы будете засыпать.

Помимо этого, Вам нужно с вечера продумать: что Вы будете одевать, каким будет завтрак, что брать с собой на работу. Не оставляйте на утро дела, которые можно сделать вечером – погладьте одежду, заправьте автомобиль, приготовьте обед на завтра. Когда проснетесь, в голове должны быть позитивные мысли, а не размышления на тему: «что надеть на работу?».

Обеспечьте себе комфортный сон

Если спите вы в неподходящих условиях, например, при свете или неприятной температуре, то проснуться отдохнувшим не получится. Ночной сон крайне важен, и при его недостаточности или нарушении никакие другие рекомендации Вам не помогут. Чтобы обеспечить себе комфортный сон, следуйте простым рекомендациям:

  • Не пользуйтесь смартфоном и не смотрите телевизор непосредственно перед сном. Лучше замените это чтением книги. Если хотите начать читать книги, но не можете себя заставить, прочитайте эту статью.
  • Проветривайте комнату перед сном, летом оставляйте форточку открытой, чтобы воздух в помещении был свежим.
  • Обеспечьте себе полную темноту, т.к. источники света не дают организму полностью расслабиться во время сна, и проснуться отдохнувшим;
  • Избегайте дневного сна. Даже недолгий сон днем может помешать Вам быстро заснуть ночью и проснуться бодрым.
  • Ужин должен быть легким, и не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Избавляйтесь перед сном от дурных мыслей и нерешенных проблем. Если следующий день предстоит насыщенный, распланируйте его заранее, и выбросьте все из головы.

Вставайте по будильнику с первого раза

Вы наверняка слышали о том, что переводить будильник несколько раз вперед, пытаясь доспать несколько минут – плохая привычка. Этому есть и научное обоснование — так Вы подвергаете организм сильному стрессу, заставляя его то засыпать, то просыпаться несколько раз подряд. К тому же, как Вы понимаете зависимость чисто психологическая ведь оказать влияние на состояние организма 10-15 минут уж точно не смогут.

Для того чтобы выработать такую привычку, начните оставлять будильник в другом конце комнаты, или на таком расстояние, чтобы пришлось встать и немного пройтись. Если будильник лежит рядом с Вами то соблазн лечь перевести его немного вперед будет очень велик.

Даже если вечером Вы на 100% уверены, что без проблем встанете по будильнику, то утром можете легко передумать. Это не значит, что у Вас плохо с силой воли, просто утром в организме будет повышенное содержание гормона сна мелатонина, который помогает организму засыпать.

Не торопитесь вставать и выключать будильник – чем дольше вы будете бодрствовать, тем больше шансов, что обратно вы не ляжете. Тем более что дело не в только в желании спать, но и в том, что лежать в кровати приятнее, чем встать и делать что-то.

Проснуться бодрым помогут правильные утренние привычки

Как я уже говорил, чтобы научиться крепко спать, просыпаться бодрым и отдохнувшим и в хорошем настроении, нужно время. Даже если Вы выполните все рекомендации сейчас же, то результат увидите примерно через неделю. От Вас потребуется немного терпения, но поверьте, оно того стоит. Возможно Вам удастся сохранить привычку правильно просыпаться на всю жизнь, и это сильно её облегчит.

Если не работать над собой, то утро «скатывается» примерно к одному сценарию:

Каким не должно быть утро

— с вечера ничего не готово, все дела отложены на завтра;

— проснуться сутра тяжело, приходится вставать максимально поздно, отчаянно пытаясь доспать и мучая организм сменой режимов сон-бодрствование;

— все делается в спешке, времени на завтрак нет, приходится есть на бегу что придется;

— приходится тратить время на выбор одежды и на то, чтобы её приготовить, погладить;

— на работу приходиться добираться в спешке, о хорошем настроении речи не идет;

Если один или несколько из этих пунктов регулярно повторяются и у Вас, то не переживайте — Вы в силах все изменить. Давайте посмотрим на то, каким должны быть утро и вечер накануне, чтобы Вы могли проснуться бодрым и отдохнувшим:

Каким должно быть утро

— максимально готовитесь с вечера: продумываете одежду, проверяете её состояние, при необходимости – гладите;

— продумываете с вечера полезный завтрак, смотрите все ли есть для приготовления; готовитесь проснуться в строго определенное время, чтобы утром все успеть;

— встаете по первому звонку будильники с комфортном запасом по времени, держите в голове только приятные мысли;

— делаете легкую утреннюю зарядку под приятную музыку;

— готовите полезный и питательный завтрак, ничего не забываете, выходите с запасом по времени;

Это не так сложно, как кажется, но если захотеть – такое утро становится привычным и сил становится гораздо больше, желание спать пропадает, опозданий на работу и стрессов меньше.

Что касается подготовки с вечера – тут мы разобрались, двигаемся дальше.

Важный элемент бодрого утра — зарядка

Для хорошего самочувствия в течение дня, утренняя зарядка один из основных элементов. Ведь спорт не только тренирует тело, помогает окончательно проснуться, дно и дает возможность организму вырабатывать гормоны радости – это то, чего так не хватает сутра.

Признаться честно, зарядку делать сутра совсем не хочется. Но мы же решили сделать утро бодрым, поэтому она должна быть. А чтобы было не так тяжело первое время – начните делать короткую зарядку – всего 5 минут. Этого достаточно, что разогнать кровь и взбодриться. Но это время нужно обязательно засечь. Ощущение убегающих секунд на таймере поможет Вам бороться с ленью, которая в начале дня проявляется ещё более активно.

Универсальные утренние упражнения – это планка, наклоны в стороны, легкая растяжка, мостик и т.д. Изматывающих упражнений утром лучше избегать. Задача зарядки – улучшить кровообращение и обменные процессы в организме.

Проснуться бодрым и отдохнувшим помогают правильные мысли

Не знаю, замечали ли Вы, или нет, первое время после пробуждения мысли в голове не самые радужные. Тяготы жизни, которые ещё вечером казались обычными, утром начинают казаться просто невыносимыми. Даже если Вы проснулись отдохнувшим, то необходимость покидать кровать может вызывать дискомфорт. Конечно, проснуться рано не легко, но это точно не повод думать о плохом, ведь образ Ваших мыслей — тоже привычка.

Итак, проснувшись утром гоните прочь все негативные мысли. Думайте только о хорошем. О чем Вам приятнее всего думать? Солнечное утро на берегу моря, встреча с друзьями после долгой разлуки, красота звезд, новогодняя атмосфера, пикник летним солнечным утром… Наполните мысли позитивом, и Ваше утро перестанет казаться Вам тяжелым испытанием.

Если я ещё Вас не убедил, попробуйте провести простой эксперимент. Проснувшись утром, не спешите выражать у себя на лице вселенскую печаль. Подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе. А потом ещё раз. Скажите вслух, что жизнь чудесна! Ну что, почувствовали прилив сил и хорошего настроения?

Полезный завтрак придаст сил для активного дня

Существует огромное количество вариантов завтрака, но далеко не все из них одинаково полезны. Но хуже всего, конечно, полное отсутствие завтрака.

Завтрак должен обеспечить Вас энергией на первую половину дня, придать сил и бодрости, а также улучшить настроение. И конечно же, он должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать любимые блюда, чтобы ожидание вкусного завтрака тоже помогало Вам проснуться сутра.

Как я уже говорил ранее, готовиться к утру необходимо с вечера. Поэтому позаботьтесь на выходных о том, чтобы у Вас было на неделю достаточно овсянки, яиц, крупы, цельнозернового хлеба, масло, йогуртов. Более подробно о полезном питании читайте в статье.

Вот несколько вариантов завтрака на рабочую неделю:

  • понедельник – овсяная каша с медом;
  • вторник – тосты со сливочным маслом и сыром;
  • среда – творог с зеленью
  • четверг – омлет с сыром
  • пятница – хлопья с молоком

Заключение

Проснуться бодрым и отдохнувшим уже завтра не получится. Для этого необходимо немного поработать над собой, постепенно внедряя новые полезные привычки. Но не превращайте утро в испытание, которую нужно перетерпеть – превратите его в приятнейшее время дня, научитесь наслаждаться его тишиной и гармонией, и проводите его с пользой.

Как научиться рано вставать

Автор Garmony На чтение 13 мин. Просмотров 720

Кто из нас не давал себе обещание с завтрашнего утра, недели, года приучить себя рано вставать? Мы со всех сторон слышим о пользе ранних подъемов как об одной из главных привычек успешных людей.

Вот только почему-то завтра мы снова откладываем пробуждение до последнего, а потом в спешке бегаем по комнатам, переворачивая всё вокруг в поисках нужных вещей. Мы рассмотрим подробный план как научиться рано вставать: разберём ошибки и причины стресса, сформируем личную мотивацию, которая будет стимулировать вас двигаться по намеченного пути и запасемся багажом полезных советов.

(Кстати эту информацию вы также можете узнать и из видео на нашем канале в озвучке хороших дикторов, так что выбирайте, что вам проще читать или смотреть и поехали дальше…)

Распространённые ошибки при раннем подъеме 

Когда мы принимаем решение вставать пораньше, то сразу «бросаемся в бой»: приняли решение и завтра уже ставим будильник на 2 часа раньше. Мы уверенны в своей силе воле и твердости, но в итоге всё заканчивается провалом. Не спешите винить себя, ведь в большинстве случаев виновниками являются ошибки, допущенные нами из-за неправильного подхода.

  1. Резкая смена времени пробуждения

Наиболее распространенная ошибка при раннем подъеме.  Мы с воодушевлением заводим будильник на час раньше привычного времени. Но вот только последствия этого плачевны – организм привык к определенному режиму, поэтому начинает активно сопротивляться.

Продержавшись так пару дней, мы уже начинаем нервничать: «Зачем мне это надо?! Это издевательство над организмом!» и бросаем любые попытки перейти на ранние подъемы. Но самое ужасное – вы получаете отрицательный опыт, разочарование в себе, что приводит к понижению самооценки.

  1. Позднее время отхода ко сну

Как научиться рано вставать, если вы ложитесь спать после полуночи? Ответ: никак. Для того, чтобы раньше лечь спать требуется не меньшая самодисциплина. Вечером нас подстерегает множество соблазнов: ещё одна серия сериала, незаконченная работа, дела по хозяйству и т.п. И не стоит здесь говорить, что у вас не было выбора, это надо было срочно, важно…

Решение принимаете вы. Если бы вам платили 100 долларов за каждый день, когда вы ложились не позднее 22.00, отбросили бы другие дела? Кстати, в одной из древнейшей книги мудрости Веды говориться, что очень важно лечь спать в промежутке с 21.00 до 23.00, поскольку в это время ум отдыхает. 

  1. Переедание

Не есть после 18.00 – считается основным правилом для людей, сидящих на диете. Но наполненный желудок также влияет на качество сна. Ведь организм должен отдыхать, а вместо этого занимается перевариванием еды.

К тому же в большинстве случаев мы едим перед сном не всегда полезную еду: сладости, соевые продукты, жаренное, что не только затрудняет пищеварение, но и постепенно образует шлаки, активизирует гнилостные бродильные процессы. В итоге утром мы чувствуем тяжесть, ощущение «разбитости» в теле и желание ещё поспать.

  1. Недостаток сна

Бесполезно применять советы как научиться вставать раньше, если ваше общее количество сна не превышает 4-х часов. Ваш организм не успевает восстанавливаться, накопление недосыпа приводит к стрессам, ухудшению работоспособности, снижению иммунитета.

Многие восхищаются историями о людях, которые спали не более 3 часов, оставаясь продуктивными. Но в их основе лежит целый свод правил, их нарушение приводит к психическим расстройствам. Тем более главной причиной, из-за которой мы ущемляем сон является незнание основ тайм-менеджмента и уступки «пожирателям времени».

Раннее пробуждение: причины стресса 

Многие игнорируют данный аспект, ссылаясь на особенный биоритм, или же с нетерпением переходят к действиям, резко меняя годами выработанные привычки. Оставив корень проблемы нервозности при раннем пробуждении в своем сознании, вы в скором времени вернетесь к привычным действиям. Чтоб обеспечить себя победой, надо исключить все возможные варианты поражения.

1.Убеждение, что вы являетесь истинной «совой»

Большинство современных медиков утверждают по результатам многочисленным исследованиям что разделение на «сов» и «жаворонков» устарело. Вся природа просыпается с первыми лучами Солнца, и лишь человек выдумывает для себя различные отговорки.

К тому же это убеждение лишает нас возможности что-то изменить, ведь «такой уж я с рождения». Майкл Бреус, специалист по хронобиологии, в своей книге «Всегда вовремя» рассматривая биологические часы разных хронотипов, определяет для каждого время пробуждения, колеблющиеся с 05.00 до 07.00.

  1. Сидром «5 минут»

Как часто вы переводите будильник «ещё на несколько минут»? Если часто, то ваша привычка рано вставать обречена на провал. Чем чаще мы прерываем свой сон, тем больший стресс доставляем организму.  К тому же вы можете сбить фазы сна или проснуться во время неблагоприятной, из-за чего даже проспав 8 часов, чувствовать будете себя уставшими.

  1. Мысли перед сном

Ваши последние мысли задают тон завтрашнему утру. Дело в том, что во время сна мозг обрабатывает всю информацию, полученную в течение дня, особое внимание уделяя последней. Вспомните моменты, когда вы не могли заснуть, поскольку перебирали в голове список дел, последнюю ссору с близким человеком – с каким чувством вы просыпались утром? Даже элементарная мысль: «Я не хочу завтра вставать и идти на эту ненавистную работу» — мозг принимает как задачу, которая усложняет легкое пробуждение.

  1. Отсутствие комфортных условий

Обращайте внимание на температуру в комнате — вы не должны чувствовать духоту. Отсутствие свежего воздуха обеспечит вам беспокойный сон. Не в меру тёплое одеяло, неудобные подушки и матрас, некачественное постельное бельё не только могут стать источником нарушения сна, но и плохого настроения, раздражения.

Мотивация – 50% успеха научиться просыпаться рано 

Инструкция для раннего пробуждения состоит из многих частей, но пусть это вас не пугает! Сейчас переходим к самой главной её части. Успех внедрения привычки зависит от того насколько вы готовы делать то, что не любите, чтобы достичь желаемого результата.

Найдите вескую причину для того, чтобы выработать привычку просыпаться раньше.  Для этого ответьте на вопрос: «Для чего я хочу вставать раньше привычного времени?»  Выберите одну/несколько из перечисленных ниже целей или придумать свои. Но они обязательно должны вас развивать, дарить радость и наполнять энергией.

  1. Время для себя

Это может быть что угодно: бег, йога, для женщин – разные процедуры по уходу за собой и т.п.
Возможно, вы давно хотите начать закаливаться – так делайте это с утра!

  1. Духовные практики

Уделяя внимание физическому и интеллектуальному здоровью, мы часто пренебрегаем духовным аспектом. Молитва, медитация, чтение Библии, Вед или других священных книг – выберите то, что умиротворяет и наполняет любовью.

  1. Насладиться тишиной

Современный мир наполняет нас хаосом как звуковым, так и информационным. Мы даже привыкли к нему: если мы находимся в тишине, то тут же находим что бы включить. В наше время даже научно доказано, что 2 минуты тишины дают большее расслабление чем продолжительное воздействие медитативной музыки. Проснувшись раньше и уделив дополнительное время тишине — через неделю вы удивитесь как количество стрессов уменьшилось, а концентрация улучшилась. 

  1. Порадовать себя вкусным, полезным и красивым завтракам

Есть большое разнообразие легких и быстрых рецептов здоровой пищи, съев которую спокойно, вы насытите организм полезными витаминами и микроэлементами. Потратьте несколько минут, чтоб всё это красиво выложить и подать, и вы увидите как бессознательное поедание пищи превратится в красивый ритуал любви к себе и близким.

Рано вставайте – себя улучшайте! 

Отличной идеей будет использовать дополнительное время на саморазвитие. Ведь пока другие спят, вы уже улучшаете себя, решаете важные вопросы, находите ответы на интересующиеся темы, становитесь лучше. Каждый день уже с утра вы будете на шаг впереди «сонь», делать конкретные действия, пока другие лишь в снах видят свои мечты. Так что если вы сможете приучить себя рано вставать, то можете серьезно улучшить любую сферу жизни!

  1. Время для важных дел

Эрнест Хемингуэй просыпался не позже 6 утра и занимался писательской работой. Бенджамин Франклин вставал каждый день в 4 утра, посвящая время принятию важных решений и обучению. Поставьте цель, которую вы давно мечтаете достичь, но обычно на неё не хватает времени, и занимайтесь ею в утренние часы. Обучайтесь новому, выстраивайте стратегии. Сделав с утра важное, вечером вы точно не будете жалеть о напрасно потраченном дне!

  1. Возможность проанализировать свою жизнь

Как часто вы задаете себе вопрос «Куда я двигаюсь? Нравиться ли мне работа/дом/отношения, которые у меня сейчас? Чего я хочу?» Спокойствие и ясность ума в утренние часы помогут более четко обозначить свои цели и пути их достижения.

  1. Чтение

В среднем человек читает 2 страницы в минуту, то есть за 30 минут вы проработаете 60 страниц, 1800 страниц за месяц и 219000 страниц за год – а это примерно 87 книг объемом в 250 страниц!

  1. Завершение «хвостов»

Незаконченные дела тянут из нас энергию, а их большее накопление погружает нас в апатию. Разделите их по времени на короткие, средние и большие, делайте понемногу каждый день. Через неделю вы выйдите из состояния прокрастинации, а через месяц почувствуете, что можете всё что угодно!

Советы как развить привычку раньше вставать

Теперь когда мы разобрались в причинах неудач при ранних подъемах и наполнились мотивацией, можно приступать к конкретным шагам.

  1. Постепенность

С каждой неделей поднимайте время пробуждения на 15 минут, на следующую – ещё на 15 минут, и так пока не дойдёте до желанного времени.  Даже в выходные дни старайтесь не сбиваться с графика. После этого придерживайтесь его 21 дней, для окончательного результата потребуется 3 месяца.

  1. Ложитесь раньше

Также определите четко время отхода ко сну и выполняйте принятое решение. Если остаются незавершенные дела – выписываем их всех на бумагу, чтоб разгрузить голову. Выполните их в первую очередь на следующий день.

  1. Формируем новые убеждения

Выпишите на листок все негативные утверждения и мысли, связанные с ранним подъемом. Возьмите красную ручку и зачеркните, сверху написав «Аннулировано» или «Истёк срок годности» На другом листе напишите противоположные позитивные мысли.

Первый листок сожгите, а второй прикрепите на видном месте, чтоб вы его видели уже с утра (на зеркале, например).  Находите в Интернете истории людей, которые успешно внедрили данную привычку. Сохраняйте и перечитывайте их. Ведь если кто-то смог научиться просыпаться раньше, то сможете и вы!

  1. Правильно ужинаем

Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Исключите жареную пищу, отдайте предпочтения тушеным овощам, рыбе на пару, салатам.

  1. Правило 3 секунд

Если вас преследует «синдром 5 минут», используйте данный метод. После звонка будильника, сосчитайте до 3 и вставайте. Без отговорок, сказали: «Три», — и встали.

  1. Окружение

Найди в своем окружении хоть одного человека, который также ищет способы хочет стать «ранней пташкой». Контролируйте друг друга, вдохновляйте и поддерживайте, обменивайтесь новыми идеями!

  1. Душ

Сразу после пробуждения примите контрастный душ. Это отгонит остатки сонливости и взбодрит вас.

Инструменты в помощь 

Ниже представлены инструменты, полезные лайфхаки, которые помогут значительно облегчить исполнение плана по внедрению ранних подъемов. Я советую попробовать каждый, а потом оставить несколько, которые станут вашей утреней «изюминкой»

  1. Первая фраза

Придумайте фразу, которую будете говорить при пробуждении. К примеру: «Сегодня тебя ждёт потрясающий день!» «Вставай, Победитель! Пора перевернуть этот мир!» Выбери небольшую фразу, но которая будет вас заряжать! Если трудно сразу произносить как просыпаетесь – поставьте как название будильника. Вы её точно прочитаете сразу! 

  1. Приятная мелодия будильника

Отбросьте традиционный звонок – это начало вашего самого лучшего дня! Поставьте красивую инструментальную музыку, звуки природы, зажигательный рок-н-ролл – что угодно! Главное чтоб мелодия наполняла радостью, и будильник перестал ассоциироваться с неким звоном сирены. Это должно быть лёгким и в радость! Вопрос

  1. Чем дальше, тем лучше

Не клади будильник рядом с кроватью, выбери место подальше. Тогда точно придётся встать, чтоб его выключить.

4.Награда

Придумай занятие, полезный десерт или другое, чем вы будете награждать себя утром. Это может быть даже обыкновенная чашка свежего кофе, но её вы выпиваете только с утра! Так у вас появится ещё один стимул для скорого подъема и хорошее настроение!

Полезные программы 

Возможно у вас сейчас закрались уже сомнения: «Смогу ли я? Сколько раз я пробовал, но у меня слабая сила воли/ столько дел/ родные любят поспать подольше и т. п. Как научиться рано вставать если столько препятствий?» Просто берёте и учитесь! Чтоб научиться кататься на велосипеде – надо кататься на велосипеде!

Если вы принимаете решения, тут же возникает сила противодействия. Это закон природы: росток пробивается сквозь землю с большим трудом. Мир проверяет, насколько важно для вас решение, готовы ли для него меняться? Ниже инструменты, которые помогут пройти этот путь наиболее легко.

  1. Трекер привычек

Лёгкая программа, которую легко можно скачать с Google Play, Она обеспечит удобное отслеживание вашего прогресса. Можно сделать и самим – расчертить таблицу: по вертикали привычки, по горизонтали – числа месяца.  Этот метод контроля поможет более ответственно отнестись к подъемам, ведь мы же должны будем каждый вечер отмечать как придерживаемся принятого решения.

  1. Мотивационные ролики

Попробуйте вместо привычной «фоновой трансляции новостей» включить мотивационный ролик! Советую ТED конференции. В среднем ролик длиться 15 минут, где лучшие мировые спикеры делятся своим опытом в разных областях. Вы сможете не только вдохновиться их примером, но и почерпнуть интересные мысли, которые помогут изменить Вашу жизнь.

  1. Расчёт времени

В Интернете есть многоженство видов калькуляторов сна, учитывающих его фазы, которые поможет вам рассчитать наилучшее время пробуждения.  Выбирайте наиболее комфортное для себя и применяйте!

Ранние подъемы освобождают огромный запас времени и открывают мощный источник сил. Отойдите от утверждения, что утро серое и тяжелое. Оно может быть интересным приключением, если к данному процессу подойти системно и ответственно. Пробуйте, меняйте, совершенствуйте, ищите новые способы и придумываете свои – не останавливайтесь! И тогда в скором времени сможете с легкостью рано просыпаться!

Ну и конечно чаще заходите на наш портал обучения и саморазвития, читайте и другие интересные и полезные для саморазвития статьи, а также смотрите видео на нашем ютуб видеоканале там мы тоже каждый день публикуем новые интересные и полезные видео на десятки тем связанных со здоровьем, спортом, бизнесом, путешествиями и саморазвитием.

Как научиться рано вставать по утрам и высыпаться, в том числе без будильника

Многие люди считают ранний подъём в бодром состоянии невыполнимой задачей. Однако это не так. Можно научиться вставать рано и при этом чувствовать себя хорошо.

Польза от раннего подъёма

Ранний подъём — важный компонент личной эффективности. Природа распорядилась так, что именно рано утром после полноценного ночного отдыха организм человека полон сил и энергии. В это время:

  • наиболее высока активность нервной системы и все процессы в организме происходят быстрее;
  • ясное сознание;
  • присутствует состояние лёгкости и вдохновения.

Поэтому утренние часы — наиболее продуктивное время для великих свершений и трудных задач, которые, возможно, не получилось решить в другое время суток. Полезен ранний подъём и для здоровья. Организм получает своеобразную встряску и болезни уходят.

Учёные и медики сходятся во мнении, что лучшее время для подъёма — 4–5 часов утра. Более поздний подъём, в 9–10 часов и далее, сопряжён с такими неприятными состояниями, как вялость, разбитость, усталость. Низкий физический и психологический тонус сохраняется в течение всего дня. Ближе к вечеру все процессы в головном мозге замедляются. Времени на выполнение дел тратится больше, приходится долго раскручиваться. Именно поэтому успешные люди (бизнесмены, политики, деятели искусства) придерживаются раннего подъёма.

Видео: пять причин просыпаться рано

Как научиться рано вставать и при этом высыпаться

Формула утренней бодрости состоит из двух слагаемых, выполняя которые вы гарантированно хорошо выспитесь и будете испытывать прилив сил и энергии.

  • правильное время сна;
  • правильное пробуждение.

Подготавливаемся с вечера

Организм человека устроен так, что любая активность хороша лишь в определённое время. Так, вечерние часы во многом определяют качество сна, то, насколько быстро вы сможете уснуть и как хорошо выспитесь. Поэтому стоит чётко разграничить, что можно и нельзя делать в вечернее время и непосредственно перед сном:

  • Физические нагрузки. Чем больше вы двигаетесь и занимаетесь спортом, тем крепче будет сон. В последние 4–6 часов перед сном интенсивные тренировки, возбуждающие организм, лучше не проводить, но можно выполнять лёгкие аэробные упражнения или асаны йоги. Лучшим вариантом вечерней физической активности будет прогулка на свежем воздухе, благодаря которой вы потратите лишние калории и насытите организм кислородом.
  • Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Для лёгкого ужина хорошо подойдут овощи, отварное мясо или рыба, кисломолочные продукты. Перед сном можно выпить чашку травяного чая. Поздний и плотный ужин не успевает усвоиться организмом, что приводит к гнилостным процессам в кишечнике, отложению шлаков, газообразованию и тяжёлому сну.
  • Также не рекомендуется пить перед сном кофе, газированные напитки, алкоголь.
  • Не начинайте в вечернее время интересных дел — слишком велик соблазн не остановиться вовремя и затянуть со временем отхода ко сну. Лучше всё самое интересное запланировать на утро. Так, вы мотивируете себя на ранний подъём и проснуться утром будет легче.
  • Приготовьте с вечера всё необходимое для утренних дел. Например, если вы намерены заботиться о своём здоровье и собираетесь на утреннюю пробежку в парке, приготовьте с вечера спортивный костюм и кроссовки так, чтобы утром быстро одеться и не тратить драгоценное время на сборы.
  • Не пользуйтесь электронными устройствами хотя бы за час до сна. Свет от экранов компьютеров, телевизоров, телефонов раздражает сетчатку глаза, негативно влияет на качество сна и скорость засыпания. Лучше в это время почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку или помедитировать.
  • Хорошо расслабляет и помогает заснуть тёплая ванна. Если в течение дня были большие физические нагрузки, в воду можно добавить морскую соль или пену. Она эффективно снимет мышечное напряжение.
  • Проветрите помещение перед сном. В тёплое время года лучше всю ночь спать с приоткрытой форточкой.

Хотите проверить несостоятельность теории о «совах» и «жаворонках»? Заведите правило в 9 вечера выключать свет и интернет, в том числе мобильный. Вы будете удивлены, насколько быстро из ночной птицы превратитесь в утреннюю.

Сколько времени должен длиться сон

Проснуться выспавшимся рано утром может любой человек. Для того чтобы выработать привычку и хорошо себя чувствовать при раннем подъёме, необходимо придерживаться двух правил:

  • вставать в одно и то же время;
  • спать столько, чтобы продолжительность сна позволяла отдохнуть организму.

При недосыпе утро добрым не бывает

Продолжительность сна может варьироваться в зависимости от возраста, времени отхода ко сну и подъёма. Большинству взрослых людей для полноценного отдыха необходимо 7–9 часов сна. Этого времени вполне достаточно, чтобы аденозин, вырабатывающийся в организме во время бодрствования и вызывающий чувство усталости, полностью расщепился. Если спать меньше количество часов в день, это отрицательно сказывается на продуктивности. А при сне меньше 6 часов в сутки в течение длительного времени в организме запускаются негативные процессы, которые приводят к обострению хронический заболеваний и увеличивают риск возникновения новых.

У учёных в запасе есть множество разных исследований о сне и рекомендаций, как сделать его наиболее продуктивным. Так, например, существует теория, согласно которой человек спит 1,5-часовыми интервалами. В промежутках между интервалами сон наиболее чуток и поверхностен, поэтому это отличное время для легкого пробуждения. Получается, легче всего вам будет встать после 6 или 7,5 часов сна. А тяжелее — после 7 или 8.

При этом нужно учитывать, что в период с 23 до 3 часов ночи и только во время сна в организме вырабатывается мелатонин, который отвечает за здоровье и долголетие, восстанавливает физические и душевные силы. Поэтому чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, ложиться надо до 23 часов.

Таблица: рекомендованная продолжительность сна в зависимости от возраста
Видео: как правильно спать

Как уснуть, если спать совсем не хочется

Основная проблема людей, переходящих на новый режим сна, в том, что они не могут заставить себя лечь раньше (или уснуть) и, соответственно, не могут раньше встать. При такой проблеме можно использовать специальные техники быстрого засыпания:

  • Закройте глаза и представьте, что лежите на берегу моря, озера или на лесной поляне. Внимательно рассматривайте каждую деталь получившей картинки, но при этом старайтесь не вести внутренний монолог.

    Аутотренинг отдыха на природе помогает быстрее уснуть

  • Сосредоточьтесь на дыхании. Глубоко вдыхайте воздух через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 6 секунд. Затем не торопясь выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Благодаря этому упражнению нормализуется сердечный ритм и мозг получит сигнал, что пора засыпать.
  • Примите удобную для сна позу. Закройте глаза. Под сомкнутыми веками закатите зрачки вверх. Уснёте в течение 1–2 минут.

    последнюю технику успешно используют в спецслужбах, где нет времени бороться с бессонницей

Видео: как заснуть, если не спится

Что нужно делать утром

Чтобы утром быстрее проснуться и сразу настроить организм на бодрый лад, следуйте следующим советам:

  • Для запуска организма выпейте стакан тёплой воды. Кофе, вопреки популярному мнению, пить не стоит. Этот напиток действительно возбуждает нервную систему и увеличивает энергию, но лишь на непродолжительное время (максимальный эффект длится не более 4 часов). А затем (в следующие 12–16 часов) наступает кофейное похмелье, которое характеризуется общим снижением жизненного тонуса и мыслительной активности.

    Стакан воды запускает организм

  • Откройте форточку и дайте комнате немного проветриться. Свежий воздух быстро уберёт сонливость.

    Свежий утренний воздух наполняет энергией

  • В утренние часы хороши физические упражнения, а эффект от них увеличивается вдвое. Но не рекомендуется заниматься активными упражнениями, поэтому можно выполнить растяжку, асаны йоги или небольшую гимнастику.

    Зарядка на свежем воздухе — лучшее начало дня

  • Контрастный душ поднимет мышечный тонус и взбодрит.

Несмотря на любовь многих людей начинать утро с пробежки, стоит знать об опасностях, которые могут сопровождать утренние активности. Дело в том, что во время сна и после пробуждения некоторые процессы в организме замедленны или остановлены совсем, кровь густая, а суставы холодные. Резкая нагрузка после пробуждения может вызвать повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и негативно сказаться на работе сердца, суставов. Поэтому утренняя пробежка должна начинаться через 40 минут после подъема, т.е. когда организм уже полностью пробудился. Исходя из вышесказанного для эффективного и безопасного пробуждения нам больше подходят мягкая растяжка, гимнастика, зарядка, которые действуют постепенно.

Итак, вставать рано утром и испытывать при этом чувство бодрости не так уж сложно. Главное — найти своё время сна, а также правильно входить в сонное состояние и выходить из него. А сколько спите и как просыпаетесь вы?

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как научиться рано вставать по утрам и высыпаться: несколько простых правил

Вы со страхом думаете, что завтра нужно просыпаться в 7 утра на работу? По утрам чувствуете себя разбитым, не знаете как научиться рано вставать? У вас получается спать только по 4-5 часов в день?

Тогда мы с этой статьей идем к вам! Ниже предлагаем ознакомиться с полезными рекомендациями, соблюдая которые, вы научитесь рано вставать и при этом чувствовать себя хорошо!

Почему не получается лечь спать вовремя

Для того, чтобы без труда вставать по утрам, нужно рано ложится спать.  Для начала расскажем о причинах, которые не позволяют вам вовремя уснуть.

Вы поздно проснулись, и ваш организм больше не хочет спать

Например, если вы встали с кровати в 18.00, то заснуть в 22.00 вряд ли получится. Здесь не помогут ни стакан молока, ни прогулка, ни тяжелая тренировка в спортзале. Скорее всего, вы снова заснете не раньше 3 часов ночи.

Помочь в этой ситуации сможет только снотворное, но если обычно у вас нет проблем со сном, то принимать лекарство не нужно: оно способно вызвать в будущем хроническую усталость либо, как бы противоречиво это ни звучало, бессонницу. Так что главный совет в этой ситуации — вставать раньше.

Читайте также:

  1. Почему людям снятся сны?
  2. Вред кофе на организм человека: побочные эффекты
  3. Вред кофе на организм человека

Вы боитесь проспать

Сразу вспоминается ситуация, с которой начинался всеми любимый новогодний фильм «Один дома». У Маккалистеров ночью выключается будильник, и на следующий день они сломя голову бегут на самолет, потому что проспали.

Такого исхода боится каждый человек, у которого намечается важная поездка или мероприятие. Именно этот страх мешает вам уснуть. Как итог — вы засыпаете за час до звонка будильника, и утро выдается совсем безрадостным.

С этим поможет справиться только одно — решение реальной проблемы. По сути, вы боитесь не проспать, а опоздать на рейс/автобус/мероприятие. Поэтому вечером еще раз убедитесь, что у вас все готово к завтрашнему дню, и настройтесь на хорошее: представьте, как без проблем просыпаетесь по первому звонку будильника и чувствуете себя бодрым и весёлым.

Уснуть мешает сильный стресс

Если день был нервным, напряженным, вы очень устали и постоянно думаете о плохом, заранее подготовьтесь ко сну. Успокоительные препараты, фильмы и книги не помогут вам в этом. Самый действенный метод — рисование.

Оно действительно успокаивает, заставляет сосредоточиться на процессе и не позволяет думать ни о чем другом.

И здесь неважно, на чем вы рисуете и умеете ли это делать. Главный смысл в самом процессе. Если вы любите вышивать или вязать, тоже замечательно. Рукоделие имеет такую же магическую силу, как и рисование, когда дело касается нервов.

Завтра предстоит сложный день

Мысли об отчете, экзаменах, выступлении перед публикой и других важных мероприятиях также могут стать существенной проблемой. Вы не сможете заснуть, потому что постоянно будете думать, как справитесь с поставленной задачей.

В этой ситуации очень важно избавиться от посторонних мыслей. Вспоминая вышеуказанный пункт, можно прибегнуть к рисованию либо к рукоделию. Кулинария также станет отличным помощником. Вы полностью сосредоточитесь на приготовлении блюда и не будете думать о предстоящем дне.

У вас депрессия

Если вы чувствуете, что у вас депрессия, или вы уже стараетесь избавиться от данного заболевания, проблемы со сном могут появляться как из-за психологического состояния, так и по причине биохимии организма.

Уснуть вам поможет усталость — как физическая, так и умственная. Позанимайтесь английским, правильно решите несколько задач по геометрии, запомните важные даты по истории. Также можно затеять генеральную уборку, сходить в спортзал. Главное — утомить себя настолько, чтобы сил хватило только добраться до кровати и уснуть.

Теперь поговорим о правилах, которых нужно придерживаться, если  вы хотите без труда вставать по утрам и выглядеть здоровыми, бодрыми и красивыми.

Как научиться рано вставать

Чтобы понять, как легко просыпаться по утрам, разберёмся, что нужно делать перед сном и утром.

Что нужно делать перед сном

  • Чтобы заставить себя рано просыпаться, найдите причину для этого. Это могут быть не только работа или учеба. Возможно, у вас утренняя тренировка или запланированный шоппинг. Главное — выбирать важное дело, которое точно выиграет в борьбе с желанием подольше поспать.
  • Спите не менее 7-8 часов. Многие говорят, что им достаточно 4-5, чтобы выглядеть бодро и свежо, однако, такая генетическая особенность бывает у единиц. Большинству просто не хватает этого времени для полного восстановления. Не жертвуйте сном в пользу любимого сериала или интересной книги. Ложитесь пораньше, и тогда вам будет гораздо проще вставать по утрам.
  • Старайтесь перед сном не нервничать и думать только о хорошем. Плохие мысли не только не дадут вам уснуть, но и ухудшат самочувствие.

По исследованиям врачей, человеку для хорошего самочувствия необходимо гулять на улице минимум 1 час в день. По возможности, делайте это вечером — свежий воздух гарантирует здоровый и крепкий сон. Поэтому рекомендуется проветривать спальню.

Пижама также играет важную роль в данном вопросе. Она обязана быть прежде всего удобной, желательно из натуральных материалов, подходить по размеру.

Одежда, в которой вы спите, не должна давить, сползать, натирать кожу, быть слишком жаркой летом и слишком холодной зимой.

Спать лучше в полной темноте: горящие гирлянды, ночник, свет из другой комнаты либо от экрана ноутбука — все это раздражающие факторы, которых лучше всего избегать.

Что нужно сделать утром

  • Многие знают анекдот «Вот так бывает: поставишь любимую песню на будильник… И нет больше любимой песни…» Мы же настоятельно рекомендуем использовать в качестве мелодии на будильник соответствующую музыку. Не слишком лиричную, потому что есть шанс не проснуться, и не слишком резкую, чтобы не испортить настроение с утра внезапным пробуждением.
  • Пусть у вас появится новая привычка — спокойно и без резких движений потягиваться по утрам. Так вы покажете организму, что выспались, готовы «к труду и обороне» и сейчас встанете с кровати.
  • Сразу после пробуждения, натощак, выпейте стакан воды, желательно с лимоном и медом. Этот коктейль не только подготовит желудок к скорому приему пищи, но и выведет вещества, которые накопились за ночь, и поможет вам окончательно проснуться.
  • В теплое время года открывайте утром окно, чтобы прогнать сон. Свежий воздух поможет взбодриться.
  • Если вы живете в частном доме или ваши соседи вполне себе хорошие ребята, включайте по утрам драйвовую, позитивную музыку. Она поднимет настроение и подарит заряд положительных эмоций. Также не забывайте про любимый напиток: зеленый (черный) чай, свежевыжатый сок или кофе станут вашими партнерами в борьбе за хороший день.

Ошибки, которые мешают утром встать с кровати

Предлагаем список самых распространенных ошибок, которые вы допускаете после звонка будильника, а также советы, как их избежать.

Забываете оставить теплую одежду возле кровати

Даже если у вас в квартире хорошее отопление и вам не приходится спать зимой под двумя одеялами, все равно очень тяжело вылезти утром из теплой кровати. А вот если на стуле около постели вас будут ждать мягкая пижама, махровый халат, а рядом стоять теплые тапочки, вставать будет гораздо легче и приятнее.

Так что если вы не забудете позаботиться о себе с вечера, то утром быстрее согреетесь и забудете о том, как неприятно мерзнуть после звонка будильника.

Оставляете будильник возле кровати

Первое правило пробуждения — оставлять будильник в другой комнате. В этом случае вы точно не сможете отключить его, не вставая с кровати, или перевести на пять минут, чтобы дать себе возможность еще немного понежиться под одеялом. Кроме того, привычка переводить будильник отрицательно сказывается на вашем здоровье.

Если вы услышали, как он прозвенел и перевели его, значит, проснулись. За последующие 10-15 минут, которые вы подарите себе в качестве дополнительного отдыха, организм не успеет погрузиться в глубокий сон, а очередной звонок назойливого будильника не даст ему добраться до заветной цели.

Таким образом вы сами провоцируете появление стрессовой ситуации, в результате которой организм не успевает расслабиться и восстановиться. Если каждый день подвергать его подобным пыткам, то это приведет к усталости, раздражительности, снижению трудоспособности и уровня концентрации.

Собираетесь в темноте

Еще тяжелее просыпаться, когда в комнате темно. В этом случае организм продолжает выработку мелатонина, отвечающего за сонливость, вместо того, чтобы «запустить в работу» гормон стресса кортизол, который помогает быстрее взбодриться. Поэтому сразу после пробуждения включайте в спальне свет и начинайте собираться на работу.

Если в квартире есть другие домочадцы, отправляйтесь на кухню и одевайтесь там. Так вы никого не разбудите, но при этом сможете окончательно проснуться за счет наличия яркого света в комнате.

Игнорируете завтрак

Чтобы день начался хорошо, нужно позавтракать. И не бутербродами с колбасой, а приготовить полноценное питательное блюдо. Например, овсяную кашу, запеканку или сырники. Жирную и острую пищу лучше исключить из рациона. Кофе и чай лучше выпить через несколько часов после пробуждения. Вопреки убеждениям о том, что эти напитки дарят заряд энергии и бодрости с утра, на самом деле все обстоит совсем наоборот.

Как уже было сказано, в первые несколько часов после пробуждения мозг активно вырабатывает кортизол, который помогает быстрее взбодриться, привести мышцы в тонус и почувствовать активность. А кофеин (в чае он тоже содержится) способствует снижению количества вырабатываемого гормона стресса и мешает организму проснуться естественным путем.

Если постоянно пить кофе или чай по утрам, то производство кортизола сводится к минимуму, и вы уже не сможете нормально себя чувствовать утром без бодрящего напитка.

Не делаете зарядку

Чтобы организм скорее проснулся, а мышцы пришли в тонус, не забывайте делать зарядку по утрам. Не обязательно проводить 40 минут на беговой дорожке, отжиматься или делать сложные упражнения с гирями и штангой. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку.

Наиболее эффективной утром будет йога. Можно найти список нужных упражнений в интернете или посоветоваться со своим тренером (если вы ходите в спортзал). Самыми лучшими асанами для пробуждения тела считается комплекс «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу). 12 непрерывных упражнений на одной волне с дыханием позволяют избавиться от напряжения, получить заряд энергии и найти душевную гармонию.

Спите меньше, чем положено

Научно доказано, что человеку нужно в среднем спать 7-8 часов, чтобы чувствовать себя бодрым по утрам. При этом нужно засыпать до 23:00. Зимой эта задача переходит из разряда сложно выполнимых в разряд легких, так как за окном темнеет рано и организм готов погрузиться в сон уже в 19:00.

Не стоит думать, что вы выспитесь за 4-5 часов и будете чувствовать себя как огурчик после звонка будильника. Лучше выполнять предписанную врачами норму и чувствоваться себя утром хорошо, чем засиживаться допоздна с любимой книгой и на следующий день собирать себя по кусочкам.

Просыпаетесь с негативными эмоциями

Согласитесь, день не может начаться хорошо, если сразу после пробуждения в вашей голове начинает крутиться фраза: «Опять на работу. Сколько можно? Не хочу вставать». Допуская подобные мысли, вы сами программируете себя на то, что этот день ничего хорошего вам не принесет. Попробуйте просыпаться с позитивным настроем. Представьте, сколько новых открытий готовит вам предстоящий день, улыбнитесь, почувствуйте радость, легкость и заряд энергии.

Попробуйте найти для себя утренний стимул, который позволит вам с удовольствием вставать по утрам. Возможно, положительный настрой вам подарят энергичная музыка или любимое блюдо. Не столь важно, что именно вы выберете. Главное — получить мощный заряд энергии после выполнения этого ритуала.

Статья обновлена 31.03.2020

Отличная статья6Чего-то не хватило

5 шагов, чтобы обманом заставить себя лечь спать сегодня вечером - на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня


Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя, что тоже было достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Есть. Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем вы это заметите.

Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.

Сетчатка сетчатки служит двум целям - получать входные данные, необходимые для зрения, и вмещать датчики, определяющие подъем и падение дневного света.Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который регулируется в основном гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать. Но когда сетчатка воспринимает свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux - это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света).Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Прежде всего, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги, чтобы достичь своей большей цели.

Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время сна. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого - связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».

Отлично! У тебя есть план. Но ... к концу дня ресурсы вашего внимания и эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, - это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать возможные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг - спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами, которыми вы сможете избежать этих препятствий.


Шаг 4. Установите для себя напоминания о том, чтобы придерживаться своего плана.

Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните вышеупомянутый пункт о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только мой будильник сработает, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем создайте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать, когда напоминание исчезнет или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Принять публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства сделать что-то - отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, у вас будет гораздо больше шансов, что вы действительно выполните его. Исследования показывают, что, если мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Делайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, в какое время вы ложитесь спать, и пообещайте написать ему снова, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше - опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере о том, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы в сети после того, как ложитесь спать!


Поздравляем!

Вы готовы преодолевать любые препятствия и перестать откладывать ложные попытки ложиться спать, и вы готовы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

Как бодрствовать, если вы плохо спали? 6 простых советов

Обильный обед перед сном, слишком много для вас мыслей, или плачущий ребенок, который не дает вам заснуть всю ночь: иногда просто невозможно выспаться.Утром мы чувствуем себя опустошенными, и мысли о дне, полном работы, встреч и поручений, заставляют нас покрыться холодным потом. Вот несколько уловок, которые помогут вам зарядиться энергией, когда вам не хватает сна, и помогут прожить день без классических напитков, таких как кофе и другие напитки с кофеином.

1. Держите свое тело гидратированным

Если вы чувствуете себя полностью истощенным утром, пора пить! Когда наше тело обезвожено, мы чувствуем себя еще более уставшими.Всегда пейте по утрам большой стакан теплой воды с небольшим количеством лимонного сока. Вы увидите, как это действительно повышает вашу энергию.

Вы знаете, сколько воды нужно пить каждый день? Введите свои данные прямо сейчас и узнайте о своей потребности в жидкости:

2. Примите холодный душ и используйте эфирное масло перечной мяты

Следующий шаг, чтобы правильно начать день: примите холодный душ. Контрастный душ (чередующийся с горячей и холодной водой) стимулирует кровообращение.В течение дня можно ополоснуть лицо холодной водой или накинуть на шею прохладную влажную ткань.

Совет:

После душа (или в течение дня) натрите ладони эфирным маслом перечной мяты, сложите ладони в небольшую «палатку» и сделайте несколько глубоких вдохов. Вы можете массировать оставшееся масло мяты перечной в шею или запястья - гарантированный заряд энергии!

3. Движение и свет помогают разбудить вас

Даже если вы чувствуете себя совершенно истощенным после короткого ночного сна, важно, чтобы вы достаточно двигались: ездите на велосипеде на работу, выходите из автобуса или метро. остановитесь раньше и прогуляйтесь пешком или припаркуйте машину подальше от рабочего места - это поможет вас разбудить.Вы также будете подвергаться воздействию достаточного количества дневного света или даже солнца на свежем воздухе: свет помогает блокировать выработку гормона сна мелатонина. Также убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, например, хорошей настольной лампой, или выходите на улицу во время обеденного перерыва.


4. Ешьте правильную пищу

Естественно, есть соблазн выпить тонны кофе, когда вы не выспались ... но будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много. В конце концов, кофеин вызывает беспокойство и раздражение.

В «усталые дни» возьмите освежающий фрукт, воду с лимонным соком или продукты, богатые белком (орехи, такие как миндаль или кешью, йогурт, курицу, рыбу и т. Д.). Избегайте обильных приемов пищи, которые заставляют ваше тело расходовать много энергии на пищеварение. Фаст-фуд, такой как гамбургеры и картофель фри, или блюда с высоким содержанием углеводов, не должны быть для вас запретом в такие дни.

5. Попробуйте дневной сон

Возможно, вам стоит вздремнуть во время обеденного перерыва.Небольшой перерыв в перерывах поможет зарядить аккумулятор. Убедитесь, что вы не отдыхаете дольше 20 минут - иначе вы устанете еще больше, чем раньше.

6. Добавьте разнообразия в свой день

Если вы не выспались, на следующий день вы можете быть менее активными и не очень продуктивными. Так что, если можете, делайте вещи, которыми легко управлять и не требующие слишком много размышлений.

У вас есть еще советы, как пережить день, когда вы устали? Разместите их ниже в комментариях!

***

Объяснение 6 самых популярных методов тренировки сна для детей

Первые несколько месяцев жизни ребенок Лауры Велк, Грейсон, спал во сне.У него было сна, в течение дня, и все, что требовалось - это успокаивающая бутылка по вечерам, и он мог спать крепко. Он просыпался только один раз за ночь, чтобы поесть, и этого хватило ему до утра.

Но когда ему было около трех с половиной месяцев, рутина развалилась. «Я бы его накормил, но он не заснул в конце кормления», - вспоминает Велк. «Я качал его, пока он не засыпал, и укладывал его, а затем он просыпался через 30 минут, и я делал это снова и снова.Отчаявшись немного отдохнуть, Велк уложил Грейсона с собой в постель, но потом она просто лежала неподвижно, всю ночь держа соску во рту. «Я ничего не знал о сне, - говорит Велк. «Я не знала, что их нельзя просто уложить, чтобы они заснули, а потом уложить».

Когда Грейсону было четыре месяца, первые родители связались с консультантом по сну, который разъяснил им несколько вещей, которые мешали Грейсону хорошо спать: все покачивания и умиротворение теперь укоренились в нем как ассоциации со сном - или костыли, которые ему понадобились, чтобы заснуть и не спать.Они решили приучить его ко сну.

«Тренировка сна» - это напыщенная фраза, которая часто используется как синоним «позволить ребенку успокаиваться» или « кричит, », но это еще не вся картина, - говорит Аланна МакГинн, сертифицированный консультант по сну и основатель сайта "Спокойной ночи". «Речь идет скорее о том, чтобы научить ребенка тому, что он может засыпать самостоятельно», - говорит она. Вы хотите, чтобы ваш ребенок мог спать самостоятельно - в идеале, без кормления, качания и использования соски, - потому что любые инструменты, которые он использует, чтобы заснуть перед сном, - это те же самые вещи, которые он будет искать ночью. .Да, это может показаться нелюбимым и даже совершенно жестоким. Вы найдете экспертов по обе стороны проблемы: сторонники грудного вскармливания говорят, что для детей любого возраста нормально просыпаться несколько раз, чтобы покормить грудью, и даже тренеры по сну, опрошенные для этой статьи, не согласны с тем, насколько допустимы плач и стресс.

Недавнее исследование показало, что, по крайней мере, у детей старше шести месяцев тренировка сна с контролируемым плачем и постепенным переходом ко сну (оба описаны ниже) улучшают сон младенцев и не приводят к повышению уровня кортизола.Это дает некоторую уверенность в том, что немного поплакать, если он улучшит сон, скорее всего, не принесет вашему ребенку никакого вреда.

Педиатр Майкл Дикинсон, президент Канадского педиатрического общества, советует родителям доверять своим инстинктам. «Я не думаю, что есть какие-либо доказательства того, что позволить вашему ребенку плакать психологически вредно, но я думаю, что людям нужно быть разумными», - говорит он. «Для большинства из нас позволить ребенку поплакать составляет от пяти до 10 минут».

Также нет необходимости вводить регламентированный план крика, если то, чем вы сейчас занимаетесь, работает для вашей семьи.Но хорошие привычки сна никогда не повредят, а способность заснуть самостоятельно - необходимый жизненный навык. Если вы тренируетесь во сне в то время, которое подходит для развития вашего ребенка, и с учетом основных ингредиентов здорового сна, вы можете свести к минимуму количество плача, которое ваш ребенок (и, давайте признаем, вы) подойдет.

В каком возрасте можно тренироваться во сне?

Большинство тренеров по сну говорят, что идеальное время для начала тренировки сна (или поощрения самостоятельного сна, не обязательно с использованием метода выкрикивания) зависит от развития вашего ребенка, но обычно это где-то между четырьмя и шестью месяцами, когда ваш ребенок не спит. У меня не было много времени, чтобы привыкнуть к кормлению грудью или качанию во сне.На этом этапе большинство младенцев также готовы к тому, чтобы научиться самостоятельно засыпать, - объясняет Дженнифер Гарден, эрготерапевт, работающая по программе Sleepdreams в Ванкувере. В возрасте около четырех месяцев у некоторых младенцев наблюдается регресс сна , потому что их циклы сна меняются, и в каждом цикле появляются более длительные периоды более легкого сна. «Это прекрасное время, чтобы поработать над навыками самостоятельного сна», - говорит Макгинн. Примерно в это время сон других детей срывается, потому что они отрабатывают новые навыки, такие как передвижение и катание.Некоторые родители предпочитают подождать, пока все уляжется, прежде чем приступить к тренировке сна, но вам это не обязательно, - говорит Макгинн.

Если вашему ребенку больше шести месяцев, не волнуйтесь, говорит МакГинн: «Никогда не поздно выработать хорошие привычки сна». Дикинсон говорит, что девять месяцев - это немного приятное место для родителей с точки зрения , у которых дети спят всю ночь . «Они в хорошем возрасте, чтобы понимать распорядок дня, и им не нужно есть ночью», - объясняет он.

Однако возраст вашего ребенка может определить, какой метод тренировки сна вы выберете. Вы можете попробовать нежную технику похлопывания с пятимесячным ребенком, но, вероятно, вам придется оставить годовалого ребенка в кроватке, поскольку он протестует (плачет или кричит) по поводу нового режима сна. Не пытайтесь применять формальный метод тренировки сна раньше четырех месяцев, пока ваш ребенок не сможет дольше перерывов между кормлениями и его циркадный ритм не начнет развиваться. (Многие дети в этом возрасте до сих пор кормятся ночью - вопреки распространенному мнению, тренировка сна не синоним ночного отлучения от груди.Дикинсон говорит, что многие четырехмесячные дети биологически способны прожить ночь без корма, но это не значит, что вы не должны отвечать и кормить их, если другие методы их успокоения не работают. Поскольку все ситуации индивидуальны, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем отказываться от ночного кормления.

Перед началом работы

12 советов по детскому сну для истощенных молодых родителей Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы «приучить» ребенка засыпать самостоятельно, убедитесь, что вы следуете обычному графику и укладываете его спать в определенное время каждую ночь (подсказка: обычно лучше рано, обычно около 7 или 8 р.м.). Начиная примерно с двухмесячного возраста, было бы неплохо попытаться усыпить их сонливостью, но просыпаться, когда это возможно, просто чтобы они (и вы) привыкли к этому, даже если они немного суетятся. Убедитесь, что они бодрствовали в течение определенного времени перед сном (переутомленному ребенку будет трудно заснуть), и установите успокаивающий и постоянный распорядок сна, такой как кормление, ванна или массаж с последующим пижамы и рассказы или песни. Некоторые специалисты рекомендуют кормить ребенка в самом начале, чтобы ребенок не ассоциировал кормление с засыпанием.В идеале, ваш ребенок не должен клевать носом, пока вы ложитесь спать. «Вы действительно хотите убедиться, что ваш ребенок подготовлен ко сну, - говорит Памела Мительман, психолог из Монреаля, специализирующаяся на сне младенцев и детей. Не забывайте также, что дневные периоды бодрствования заполняются достаточной активностью и стимуляцией, говорит Гарден. «Дети должны двигаться в бодрствующем состоянии разными способами, а не просто сидеть в мягком кресле», - говорит она.

После того, как вы усвоили все составляющие хорошего ночного сна и будете готовы позволить вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно, вам следует рассмотреть шесть распространенных методов.

1. Проверка и консоль (также известный как метод Фербера, постепенное угасание, прогрессивное ожидание или интервальный метод)

Существует множество вариантов метода проверки и приставки, но общие принципы те же: вы хотите продолжать проверять своего ребенка через заданные интервалы, но никогда не кормите и не качайте его, чтобы он заснул, поскольку это будет означать, что он не спит. t засыпать самостоятельно.

После того, как вы приедете ко сну, уложите ребенка в кроватку, выйдите из комнаты и подождите определенное время (скажем, минуту).Затем войдите и успокойте ребенка словами вроде «Мама любит тебя» или каким-нибудь прикосновением, например, потиранием или похлопыванием. Макгинн говорит, что лучше не брать ребенка на руки. Garden, напротив, оставляет этот метод только для детей от семи месяцев и старше. (По ее мнению, младенцам требуется присутствие родителей, чтобы они знали, что их не бросили, особенно если они довели себя до безумия.)

Продолжайте уходить, а затем проверьте их, увеличивая время между посещениями, пока не дойдете примерно до 10-15 минут, а затем просто продолжайте так, пока они не уснут.Когда они просыпаются, вы снова запускаете контрольные интервалы.

Этот метод может работать до недели, но вы должны начать замечать некоторый прогресс через несколько ночей. Многие эксперты рекомендуют вести дневник тренировок во сне, чтобы успокоить себя. Некоторые родители считают, что вход в комнату еще больше раздражает ребенка, и могут рассмотреть более прямой метод, например полное исчезновение.

2. Вымирание, или крик (ИТ-директор)

Идея вымирания (или полного исчезновения, чтобы отличить его от постепенного вымирания) заключается в том, что вы хотите подавить поведение (плач), не реагируя на него.Как и в случае с методом проверки и приставки, выполните распорядок дня перед сном, уложите их в кроватку бодрствовать, пожелайте спокойной ночи и выйдите. Это, безусловно, самый противоречивый метод тренировки сна, и даже эксперты расходятся во мнениях относительно того, что вам следует делать дальше - все зависит от того, на каком этапе развития находится ваш ребенок, а также от того, что работает для родителей.

Макгинн, например, предлагает оставить ребенка до утра, если вы заранее не определили, что ему все еще нужно кормить ночью. «Эта первая ночь может быть тяжелой», - говорит Макгинн.«Они могли плакать каждый час».

Мительман, с другой стороны, рекомендует родителям дождаться хотя бы одного или двух пробуждений, прежде чем возвращаться в комнату. Затем, если ребенок просыпается после полуночи, она считает, что можно вернуться, утешит вашего ребенка в течение нескольких минут, а затем снова уйдет. Она также поддерживает расписание регулярных кормлений в ночное время, если они все еще нужны вашему ребенку.

Родители часто не решаются пойти по этому пути, беспокоясь о том, сколько в них будет слез.Хотя Макгинн не отрицает, что поначалу это может быть сложно, она считает, что родители часто удивляются тому, насколько быстро это работает. «Да, плачут много, но это недолго», - говорит она. «Вы можете много плакать в течение двух-трех ночей, но тогда с каждой ночью все меньше и меньше». Она говорит, что к третьему или четвертому вечеру вы должны увидеть значительные улучшения с помощью этого метода, но добавляет, что важно попробовать его в течение недели, прежде чем определить, что он не работает.

3. Стул метод

Это очень постепенный метод тренировки сна (МакГинн дает своим клиентам двухнедельный план для реализации) и требует от родителей большой дисциплины.Вы снова готовите ребенка ко сну, но вместо того, чтобы выйти из комнаты, вы садитесь на стул рядом с кроваткой. Когда они засыпают, выйдите из комнаты, но каждый раз, когда они просыпаются, снова сядьте в кресло, пока они не заснут снова. Каждые несколько ночей перемещайте стул все дальше и дальше, пока не выйдете из комнаты.

«Плюс этого метода в том, что мама или папа всегда рядом», - говорит Макгинн. «Но минус в том, что, вероятно, кто-то еще будет плакать, и теперь ребенок смотрит, как вы смотрите, как они плачут.Может быть действительно сложно придерживаться этого метода ».

Мительман не рекомендует этот метод своим клиентам, потому что она говорит, что присутствие в комнате родителя, но отсутствие реакции на ребенка, сбивает с толку и может быть слишком сильной стимуляцией, в зависимости от возраста и стадии развития ребенка. «Они могут настолько накалиться, что не могут успокоиться», - говорит она.

4. Поднять, положить и погладить

Для детей младше семи месяцев Garden предпочитает подход, при котором вы остаетесь в комнате, не слишком помогая им заснуть.Например, вы можете встать над их кроваткой и заставить их замолчать, погладить их живот или надавить, чтобы успокоить и успокоить их.

Другой вариант - дать им немного повозиться с , но когда они начнут обостряться, поднимите их, чтобы успокоить, но положите обратно, прежде чем они уснут. «Наша работа - помочь успокоить ребенка, а их задача - заснуть», - говорит Гарден.

Хотя эти методы могут очень хорошо работать с младенцами, через шесть или семь месяцев ваше присутствие может еще больше расстроить вашего ребенка, и поднимать их и класть обратно, вероятно, будет слишком сильной стимуляцией.

5. Замирание перед сном

Используя технику замирания, продолжайте использовать тот метод, который вы использовали, чтобы помочь вашему ребенку заснуть (например, качание или кормление грудью), но уменьшите количество времени, которое вы тратите на это, пока, теоретически, вам не придется это делать. вообще. Это отличный метод для , минимизирующий плач , но, к сожалению, многим родителям трудно поддерживать его. «Должен быть конец, - объясняет Мительман. «Например, мы удовлетворяем эту потребность в течение пяти-семи дней, а затем немного отступим.«Но если вы готовы придерживаться плана и довести своего ребенка до конечной цели - лечь в постель без вашей помощи, - говорит Мительман, стоит попробовать. "Каким бы способом ребенок ни уснул самостоятельно, это нормально, потому что это ключевой ингредиент для сна всю ночь".

6. Замирание перед сном

Не путать с описанной выше техникой рутинного замирания перед сном, замирание за час заключается в том, чтобы положить ребенка в кроватку в то время, когда он обычно засыпает, и сделать это его новым временем сна на пару ночей, а затем постепенно перемещая его на более раннее время.Например, вы всегда кладете ребенка на ночь в 19:30, но он, как правило, суетится или плачет в кроватке в течение 20 минут или больше, пока, наконец, не уснет около восьми. Это означает с 7:50 до 20:00. на самом деле их «естественное время отхода ко сну», даже если вы хотите, чтобы это было раньше. Чтобы выяснить, когда ваш ребенок засыпает естественным путем, ведите дневник на несколько ночей, чтобы отслеживать, когда он, наконец, перестанет спать. (Использование видеомонитора может помочь в этом.) Через несколько ночей переместите всю процедуру на 15 минут раньше.Продолжайте переносить время сна на 15 минут каждую ночь (при необходимости), пока ваш ребенок не изменит свои старые привычки и не будет спать в желаемое время вместо более поздних.

Хотя Макгинн не использует эту технику со своими клиентами, она говорит, что уловка в любой тренировочной программе состоит в том, чтобы быть очень последовательной и обязаться переходить на перед сном на более раннее на . «Легко стать несовместимым с вещами или сдаться, и тогда ребенок очень поздно ложится спать», - говорит Макгинн

.

Большое благо

По совету консультанта по сну Велк и ее муж забрали соску Грейсона, поставили его бутылочку перед ванной (чтобы он не ассоциировал кормление с засыпанием) и решили начать с очень щадящего метода (потому что он в то время было всего четыре месяца).Отец Грейсона положил его в кроватку и стоял рядом с ним, гладя его, пока он не заснул, около недели. Все прошло хорошо, а затем они начали покидать его сразу же после того, как положили в кроватку, не похлопав полностью, чтобы он уснул. «Около месяца он плакал или суетился каждую ночь по 10–15 минут, прежде чем заснуть», - вспоминает Велк. Было трудно услышать, как плачет ее ребенок, но она уверена, что это пойдет на пользу, потому что они оба хорошо отдохнули и были счастливы в течение дня.Сейчас Грейсону 11 месяцев, и он отлично спит, отучившись от ночного кормления в семь месяцев.

Если вы сомневаетесь в том, что нужно тренировать сон, будет полезно подумать об этом так: каковы потребности развития моего ребенка прямо сейчас? «В 11 месяцев им не нужно есть ночью, но им нужен постоянный сон», - говорит Гарден. Да, эти ночи плача душераздирающие. Но есть вероятность, что если вы подумываете о тренировке сна, это связано с тем, что то, чем вы сейчас занимаетесь, не работает для вас.

По мере того, как ваш ребенок становится старше и его потребности в сне меняются, убедитесь, что вы соответствующим образом корректируете время бодрствования, сна и время отхода ко сну, чтобы он мог и дальше легко засыпать и оставаться в нем. Некоторые родители думают, что тренировка сна - это «одно и то же»: вы переносите много плача в течение нескольких дней, и ваш приз - идеальный сон. Но на самом деле это изменение образа жизни: как только ваш ребенок научится засыпать, ему по-прежнему будет нужен распорядок, последовательность и помощь в адаптации, когда жизнь подбрасывает кривые, например, начало ухода за детьми в детском саду, появление нового брата или сестры или поездка (где им, возможно, придется спать в другом помещении или в другой кроватке).Простуда и болезни, а также смена времени также могут нарушить ваш идеальный график. Уловка здесь в том, чтобы как можно скорее вернуться на правильный путь. Если вы начнете позволять или разрешать старые, вредные привычки и ассоциации со сном, вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к обычному распорядку дня.

Макгинн сравнивает это с ездой на велосипеде: конечно, дети немного шатаются, когда вынимаете велосипед после зимы, но вскоре они снова катаются как профессионалы. «Вам никогда не придется заново учить навыку засыпания», - говорит она.

Проведите исследование, поговорите со своим врачом, и, если вы ошеломлены, подумайте о том, чтобы нанять консультанта по сну или пройти семинар. Сон вашего ребенка может показаться вам загадкой, но есть люди, которые понимают все сложности и могут помочь. Хотя не все согласны с каждым подходом, никто не станет спорить с преимуществами хорошего ночного сна как для младенцев, так и для истощенных родителей.

Подробнее:
8 вещей, которые нельзя сказать маме, чей ребенок не спит всю ночь
Почему мой ребенок не спит?

Как высыпаться для старшеклассников

Средняя школа определенно долгая и трудная.Это особенно актуально для студентов, которые не высыпаются. Знаете ли вы, что подросткам нужно спать около 10 часов в сутки? Некоторым может хватить всего 8 часов, но большинству нужно 10 часов, чтобы оставаться здоровыми и бдительными.

1. Ложитесь спать пораньше для оптимального сна

Хорошо, возможно, этот совет не тот, который большинство из вас ищет. Я знаю, вы, подростки, должны оставаться общительными, и рано ложиться спать - это не круто. Я понимаю, правда. Но чем раньше вы ложитесь спать, тем больше вы будете спать! Имеет смысл, правда? Если вы просыпаетесь в 6 утра, лучше всего ложиться спать в 9 вечера.Это обеспечивает как минимум 9 часов сна. Высыпаться очень важно. Это поможет лучше запоминать информацию и поможет вам быть начеку.

2. Не ложитесь спать допоздна, изучая

Скоро этот тест? Идеальное время для занятий поздно вечером! Неправильно. Поздно учиться - не лучший вариант. Особенно, если ты уже устал. Скорее всего, информация, которую вы пытаетесь запомнить для завтрашнего большого теста, отскакивает прямо от вашего мозга. Вместо этого учите раньше вечером, учитесь в автобусе по дороге домой, учитесь везде, где можете.Выспаться. Вы справитесь с тестом намного лучше. Если ваше тело не высыпается, это может быть фатальным не только для вашего теста, но и для вашего здоровья.

3, Практикуйте правильное времяпрепровождение

Наряду с поздним обучением правильное управление временем имеет важное значение для того, чтобы выспаться ночью. Зная, сколько вы можете сделать в течение дня, и уделяя себе достаточно времени, чтобы сделать это, вы сможете завершить все свои дневные дела, пока не стало слишком поздно.

В этом может помочь составление расписания. Если это важно, убедитесь, что вы начали учиться раньше, и не перегружайте себя слишком большим количеством дел. Знайте свои пределы. Не бойтесь откладывать дела, если их можно отложить.

Перед тем, как лечь спать накануне вечером, расставьте все свои дела на следующий день в порядке важности. Утром начните сначала с самых важных дел и позвольте себе отложить менее важные дела на следующий день.

4. Подготовьте свое тело ко сну заранее.

Не ешьте, не пейте и не занимайтесь физическими упражнениями за 3 часа до сна.Это стимулирует ваше сердце, мозг и другие мышцы, таким образом, не даст вам уснуть. Используйте свои навыки контроля и постарайтесь избежать соблазна перекусить поздно вечером. В любом случае вам не нужны эти Doritos!

5. Не держите ноутбук перед сном

Верно. Я сказал это. Не обновляйте свой Facebook последний раз, не смотрите это шоу, чтобы заснуть, не засыпайте, чтобы играть на своем iPhone. За час до сна следует отложить все электронные устройства и оставить их в покое.Почему? Потому что ваше тело думает, что сейчас дневное время, когда весь этот свет так близко к вашему лицу. Ваше тело пытается заставить себя сохранять бдительность. Вместо этого читайте книгу, разговаривайте с семьей, рисуйте!

6. Составьте ночной график отхода ко сну

Если у вас его нет, начните его. Распорядок дня перед сном - отличный способ быстрее заснуть. Помните, что для выработки привычки требуется 21 день. Придерживайтесь одного и того же распорядка каждую ночь. Это означает, что нужно начинать в одно и то же время, делать что-то в точном порядке (или как можно ближе) и ложиться спать одновременно.Поступая так, ваше тело начнет связывать порядок этих вещей со сном.

Сохраняйте это расписание даже по выходным! Да, выходные должны быть, когда можно не ложиться спать допоздна. Соблюдение расписания поможет вашему телу в то же время устать. Даже по выходным. Поступая таким образом, ваше тело автоматически устанет в определенное время, а в течение дня вы почувствуете прилив энергии. Это не значит, что иногда нельзя поздно ложиться спать. Жизнь бывает. Но постарайтесь не делать это привычкой.Время от времени одна ночь не повредит вашему расписанию.

Калькулятор сна с указанием времени отхода ко сну и пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать. Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать циклы быстрого и не быстрого сна.

Ваша потребность во сне изменится с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны знать, когда им следует проснуться и в какое время ложиться спать, на основе последних рекомендаций Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы о калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вам трудно заснуть или засыпать, внесение некоторых простых изменений в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду может иметь большое значение для поиска долгосрочного решения. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?


У всех разные циркадные ритмы. Некоторым людям лучше ложиться спать рано и рано вставать (ранние пташки), в то время как другим лучше ложиться позже, а просыпаться позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?


Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается.Например, новорожденным требуется 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше - 7-8 часов в день.

Во сколько мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6?


Если вы просыпаетесь в 6 утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам нужно ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?


Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?


Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, благодаря чему сон становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светло и теплее.

Как мне перестать просыпаться уставшим?


Понимание элементарной гигиены сна может дать вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

Как быть замечательным родителем🥇: хорошие родительские навыки и советы

По мере того, как ваш ребенок развивается от младенца и малыша до школьника и подростка, многое меняется, но основные принципы остаются прежними. Как отличный родитель, вы будете уравновешивать его или ее уровень зрелости и потребности с правилами, обязанностями и пособиями.

В то время как младший ребенок более эгоцентричен и менее понимает ожидания других, подросток более настроен на компромисс, переговоры и развитие своей независимости и идентичности.

Умение быть хорошим родителем интуитивно. Доверяйте своему инстинкту и следуйте ему. Измеряйте и действуйте в соответствии с проявлением зрелости вашего ребенка.

Создать структуру.

Общайтесь часто и открыто. Внимательно слушать. Поощряйте своих детей рассказывать о своих переживаниях и эмоциях.

Демонстрируйте сочувствие и доверие.

Больше всего радуйтесь своим детям в любом возрасте. Это время обучения и совместного достижения новых высот вместе.Будьте рядом, пока они растут.

Вот наш родительский совет, как хорошо обращаться с детьми, чтобы они полностью реализовали свой потенциал.

Содержание

Что такое эффективное воспитание?

В двух словах, эффективное воспитание означает взаимодействие с детьми таким образом, чтобы они развивали знания и эмоциональные навыки, чтобы стать счастливыми и продуктивными взрослыми и иметь хорошо адаптированное поведение.

Чтобы добиться успеха в конкурентном мире, дети должны научиться быть честными и владеть собой.Они должны уметь принимать решения и действовать независимо, но при этом быть добрыми и чуткими по отношению к другим. Они сотрудничают с другими, основываясь на здоровых моральных принципах, ведя себя соответствующим образом, даже в сложных обстоятельствах.

Родители, которые могут привить эти способности и ценности своим детям, проделали исключительную работу по их подготовке к жизни в реальном мире. У детей есть восемь основных потребностей, которые хороший родитель удовлетворяет, чтобы иметь наилучшие шансы на благополучие и счастье.

  1. Безопасность .Быть в безопасности, согреться и накормить - вот основные потребности ребенка. Постоянная безопасность - это основа стабильности и роста.
  2. Стабильность . Стабильная семейная и общественная среда дает ребенку ощущение своей роли и ценности. Традиции и культура поощряют принадлежность и здоровую идентичность.
  3. Согласованность . Работа с последовательными ценностями, ожиданиями, эмоциями и поведением помогает ребенку развить уверенность и равновесие. Надежное и единообразное воспитание - ключ к успеху.
  4. Эмоциональная поддержка . Принятие и признание - важные аспекты для развития у детей доверия, уважения и самоуважения. Эти качества составляют основу сдержанного и независимого мышления.
  5. Любовь . Ощущение того, что человек находится на своем месте и где его принимают, - самый ценный дар. Проявление безусловной любви - это окончательное подтверждение.
  6. Образование . Формальное образование важно для подготовки вашего ребенка к тому, чтобы однажды он стал продуктивным членом общества, но уроки жизни во многих отношениях даже более ценны.Создание безопасной и стабильной среды, в которой ребенок может испытать новый опыт, подготавливает его или ее к независимости.
  7. Положительные образцы для подражания . Возможность смотреть на кого-то с положительными качествами и подражать им дает ребенку стремление развиваться и становиться лучше.
  8. Структура . Порядок и структура - основа последовательного развития. Наличие правил и границ дает ребенку ясность в отношении его или ее роли и того, что от них ожидается.

Защитите, обучите, обеспечьте четкие ожидания и последовательный распорядок, чтобы подготовить вашего ребенка к преодолению любых трудностей и успешному переходу через этапы развития детства.

Эффективные родительские навыки

Если вы мама или папа, то знание того, какой набор навыков нужно иметь и как его применять, является хорошей отправной точкой для эффективного воспитания детей. Самый главный фактор - время. У всех родительских навыков есть одна общая черта - время. Проведение как можно больше времени в компании вашего ребенка - это возможность инвестировать в удовлетворение всех его основных потребностей.Эффективные родители передают эти качества следующим образом.

  1. Слушает . Наблюдение и слушание с вниманием и пониманием позволят вам узнать, что и когда вашему ребенку что-то нужно или есть проблема, которую нужно решить. Поощряйте ребенка выражать свои эмоции и мысли. Изучите рефлексивный стиль общения, чтобы прояснить, что говорит ваш ребенок, повторяя эту идею другими словами.
  2. Честность и прозрачность . Расскажите ребенку о своих чувствах и ожиданиях и побудите его или ее сделать то же самое.Эта привычка будет иметь большое значение для предотвращения развития конфликтов.
  3. Решение проблем . Общайтесь со своим ребенком на беспроигрышной основе, всегда будьте честны и объективны. Будьте осторожны, не позволяйте эмоциям взять верх над вами. По возможности помогайте ребенку решать его или ее проблемы. Попросите его или ее предложить решения, а не прописывать ваши идеи.
  4. Респект . Уважение к себе, другим и собственности - отличительный признак здоровых отношений.Поделитесь своими ценностями с ребенком и объясните, какова цель. Человек, который ведет себя соответствующим образом, завоевывает доверие других.

Максимально помогайте своему ребенку, а не прописывайте. Сообщите им о своих ожиданиях. Проявляйте уважение и понимание. Поощряйте рассказывать о своих чувствах и переживаниях. Относитесь к ним так, как хотите. Когда дети плохо себя ведут, иногда это рефлексия на примере родителей.

Как быть хорошим родителем

Ниже приведены дополнительные советы о том, что делает хороших родителей.

  • Подавайте хороший пример . Если вы ожидаете от ребенка последовательности, позитива и уважения, вы должны показывать те же ценности. Дети учатся, подражая хорошим образцам для подражания. Если вы сделали ошибку, примите на себя ответственность и признайте это.
  • Признать, похвалить и оставить положительный отзыв . Дети любят похвалу, которая способствует положительному поведению. Выбирайте конструктивную обратную связь, а не негатив и критику. Большинство людей, особенно дети, рассматривают критику как форму отказа, которая может перерасти в постоянный страх и неуверенность.
  • Уважайте и заботьтесь о себе . Самоуважение и забота - это два качества, которые не только определяют вашу способность поступать так же с другими, но и закладывают основу для здоровых, близких отношений. Заботиться о себе и ценить себя означает, что у вас меньше стресса и вы настроены более позитивно. Ваша семья ответит с таким же оптимизмом и воодушевлением.
  • Демонстрировать и обучать социальным навыкам . Социальные навыки, такие как сочувствие, уважение, вежливость, поведенческий и эмоциональный контроль, лучше всего проявлять, чем говорить о них.Общайтесь открыто и часто. Задавайте детям вопросы об их днях и опыте. Признавайте их эмоции и поощряйте их говорить об этом.
  • Покажи и научи благодарности . Каждый день спрашивайте своих детей, за что они благодарны. Идеальное время и место для этого - ежедневный обеденный стол, когда семья собирается вместе. Убедитесь, что они понимают, что честность и уважение, доброта и щедрость помогают другим людям и заставляют их чувствовать себя хорошо.Что еще более важно, дающий также чувствует гордость и благодарность.
  • Способствовать здоровью и единению . Поощряйте детей заниматься физическими упражнениями, которые им нравятся. Проводите с ними время на свежем воздухе. Сделайте здоровое питание веселым Готовьте еду по выбору ваших детей раз в неделю. Ешьте вместе хотя бы раз в день - обед - прекрасная возможность поговорить о повседневной жизни каждого.

Хорошие родительские навыки не обязательно относятся к родителям, которые делают все для своего ребенка, а скорее к тем, кто использует эффективное воспитание, чтобы предоставить своим детям безопасное и заботливое пространство и направлять их в их развитии.Хорошие родители не всегда могут делать все правильно, но они всегда рядом.

Помните, что это путешествие, которое вы совершаете вместе. Хорошее воспитание - важная жизненная задача, но получать удовольствие от детей еще важнее для вас обоих.

Как быть хорошим родителем в трудную минуту

Научиться быть лучшими родителями важно не только в хорошие времена. Все семьи проходят тяжелые периоды. Именно в эти трудные времена вы действительно узнаете, что делает хороших родителей.

Когда у вашего ребенка психические или эмоциональные проблемы

По данным CDC, почти у 10 процентов детей в возрасте от 2 до 17 лет диагностируется синдром дефицита внимания с гиперактивностью или СДВГ. Более 7 процентов имеют диагностированную поведенческую проблему или тревогу, в то время как более 3 процентов в той же возрастной группе получили диагноз депрессии.

Некоторые из этих состояний часто возникают вместе, что усиливает эффект и затрудняет лечение.Учитывая тот факт, что еще больше детей с проблемами психического здоровья не диагностируются и не получают лечения, что имеет негативные последствия для их здоровья и развития, ситуация требует внимания.

Первая линия помощи и самая важная основа психического здоровья ребенка - это дома. Когда ваш ребенок постоянно грустит или замкнут, угрожает или пытается причинить себе вред, у него внезапные, всепоглощающие страхи, он неконтролируемый или идет на риск, или имеет серьезные перепады настроения, возможно, что он или она страдает расстройством настроения или поведением.

Если их поведение внезапно меняется или появляются признаки употребления алкоголя или наркотиков, родитель должен быть начеку. Ребенок, которому так трудно сконцентрироваться или оставаться неподвижным, что это мешает ему учиться в школе или выполнять повседневные задачи, возможно, страдает СДВГ.

Если вы наблюдаете какой-либо из этих закономерностей, поговорите со своим ребенком, чтобы узнать, с чем у него или нее проблемы, или если что-то беспокоит его или ее. При необходимости спросите профессионального мнения.

Помните, что страдание от психического здоровья - это не стигма.Это болезнь, а не личная неудача. Однако эффективное воспитание может иметь огромное значение для устойчивости вашего ребенка и решения проблем. Заботливая и упорядоченная домашняя обстановка дает ребенку лучшую возможность развиться в счастливого и продуктивного взрослого.

Как быть хорошим родителем при разводе

Хотя стабильный и любящий дом с двумя родителями широко считается наилучшими условиями для роста ребенка, к сожалению, это не всегда так.Почти половина всех браков в Соединенных Штатах заканчивается разводом или разводом по прошествии средней продолжительности чуть менее восьми лет. Это означает, что во многих случаях страдают маленькие дети.

Период, предшествующий разводу, обычно бывает неспокойным и наполнен спорами и конфликтами. Обвинения и обвинения между партнерами - обычное дело. Гнев, разочарование и эмоциональность родителей проецируются на детей.

Дети также могут стать источником споров, когда их втягивают в перетягивание каната за расположение родителей или опеку.Самое важное, что нужно помнить родителям, переживающим развод, - это то, что дети не являются объектами ссоры с вашим партнером.

Вам нужно отделить свои негативные чувства к партнеру от того, как вы относитесь к своим детям. Не допускайте драки перед ними. Убедитесь, что они понимают, что ни в чем не виноваты и не несут ответственности за несчастье и конфликт.

Постарайтесь отложить свою обиду и гнев на благо детей и изо всех сил стараться дать им почувствовать себя любимыми, принятыми, ценными и принадлежащими как вам, так и вашему партнеру.

  1. Будьте последовательны насколько возможно.
  2. Всегда стремитесь быть хорошим примером ответственности и уважения.
  3. Отделите свои чувства от поведения. Другими словами, не перекладывайте свою боль на ребенка.
  4. Будьте особенно бдительны, чтобы понять, что ваш ребенок испытывает эмоциональные трудности или проблемы с успеваемостью.
  5. Регулярно разговаривайте со своим ребенком. Улучшите общение с партнером и отделите разногласия от обсуждений того, что лучше всего для вашего ребенка.

Как быть хорошим родителем после развода

Когда вы уже разделились или развелись, у вас, вероятно, есть какое-то соглашение о совместном воспитании детей. Всегда уважайте эту договоренность.

За исключением случаев, когда вы испытали серьезные проблемы, такие как физическое или эмоциональное насилие, алкоголь или наркотики, совместное участие в жизни ваших детей между обоими родителями - лучшее решение после развода.

Даже если у вас сейчас отдельная жизнь, поощряйте ребенка проводить время и поддерживать близкие отношения с вашим бывшим партнером.Хотя совместная ответственность, координация и принятие решений могут быть трудными и утомительными, у детей, которым нравится компания и руководство обоих родителей, больше всего шансов на счастье и успех.

Убедитесь, что ваши аранжировки последовательны, а неожиданные вещи сведены к минимуму. Это поможет вашему ребенку почувствовать заботу и безопасность.

Мирное сотрудничество с бывшим партнером научит вашего ребенка ценности компромисса и совместного решения проблем.

Важно отделить чувства обиды и гнева, которые могут у вас возникнуть, от вашего поведения перед ребенком. Не вовлекайте ребенка в разногласия или конфликты.

Сосредоточьтесь на регулярном, хорошем общении с бывшим партнером. Принимайте совместные решения, которые влияют на вашего ребенка. Старайтесь действовать как одна команда и поддерживать друг друга, когда дело касается благополучия детей.

Быстрое решение проблем. Компромисс. Не позволяйте мелочам мешать и разрастаться.Всегда делайте то, что лучше для вашего ребенка.

Советы для родителей по возрасту

Стиль воспитания и решения меняются вместе с развитием ребенка. Потребности и ожидания вашего ребенка и малыша отличаются от потребностей и ожиданий вашего школьника и подростка. По мере расширения их взаимодействия с миром уровень их зрелости повышается. Вы всегда должны оценивать и уравновешивать их уровень зрелости и способность справляться с ответственностью с автономией и свободой, которые вы им позволяете.

Советы по воспитанию младенцев

Младенцы имеют очень элементарные потребности, и они еще не научились различать себя и свое окружение.Им требуется тепло, отдых, безопасность, питание и время, чтобы установить связь со своим главным опекуном. Их основные задачи развития - научиться есть, спать и привыкнуть к своему телу и взаимодействию с другими. Они начинают укреплять доверие. Поэтому как родитель вам следует…

  • Установите режим кормления, сна и ласки.
  • Узнайте, как утешить ребенка для достижения наилучших результатов.
  • Позаботьтесь о себе, выспитесь и отдохните, когда сможете.
  • Расслабьтесь и наслаждайтесь своим ребенком, не зацикливаясь на мелких проблемах.

Очень скоро ваш ребенок станет малышом, и он или она начнет больше двигаться, исследовать и взаимодействовать.

Советы по воспитанию детей ясельного возраста

В возрасте от одного до двух лет малыши начинают учиться ходить и говорить. Узнавая больше об окружающей среде и окружающих их людях, малыши становятся более самостоятельными и осторожно проверяют свою независимость. Однако они по-прежнему эгоистичны и могут быть довольно упрямыми.В этом возрасте у них быстро развиваются языковые и физические навыки. Они учатся ориентироваться в правилах своего мира.

  • Поддержите попытки вашего малыша стать более независимым.
  • Позвольте ему или ей развить чувство мастерства.
  • Установите ограничения, чтобы обеспечить их безопасность и ваше благополучие.
  • Покажите, что вы терпите его или ее гнев и другие эмоции.
  • Постарайтесь взглянуть на вещи глазами малыша.
  • Обеспечьте безопасность вашего ребенка во время его исследований.
  • Поощряйте его или ее любопытство.

Советы по воспитанию дошкольников

В возрасте примерно от трех до пяти лет ваш дошкольник становится немного менее эгоистичным, больше осознает свое место в мире и начинает учиться управлять своими эмоциями и поведением. Их социальные навыки развиваются быстро, что создает основу для того, когда они отваживаются выйти на свет и пойти в школу. Они учатся на опыте и проверяют границы своего тела и ума.

Чтобы наставить дошкольника на правильный путь, необходимо…

  • Обучайте, проявляя сочувствие и рассказывая о чувствах.
  • Продолжайте устанавливать распорядок своей повседневной жизни, который утешает вашего дошкольника, открывая для него новые вещи, которые могут его пугать.
  • Убедитесь, что он или она достаточно отдыхают и спят.
  • Следите за тем, какая еда доступна, но позвольте вашему дошкольнику решать, сколько есть - предлагайте небольшие регулярные приемы пищи или закуски, чтобы предотвратить постоянное и нездоровое питание.
  • Внимательно слушайте своего ребенка регулярно. Попросите его или ее описать свои переживания и чувства.
  • Устанавливайте границы, но сопереживайте, когда они разочаровывают - учите самодисциплине, а не принудительному наказанию.
  • Регулярно общайтесь со своим ребенком и проводите время для общения.

Советы по воспитанию школьников

В школе и в дошкольном возрасте он становится менее эгоистичным, более приспособленным к другим и (обычно) более внимательным и готовым к сотрудничеству.В годы становления школьник как никогда нуждается в руководстве для развития эмоционального интеллекта и навыков саморегуляции.

Используйте эти обычно разумные годы, чтобы укрепить ваши отношения и позволить вашему ребенку развить свою уникальную личность.

  • Уравновешивайте потребности вашего ребенка в самодостаточности, взаимодействии со сверстниками и выделении времени, чтобы проводить с ним или с ней качественные моменты.
  • Планируйте регулярные семейные прогулки или мероприятия, чтобы установить прочные связи.
  • Оцените зрелость вашего ребенка и его потребность в независимости - соблюдайте баланс между правилами и приспособлениями.
  • Внимательно слушайте своего ребенка и поощряйте обсуждение проблем.
  • Позвольте им придумывать возможные решения и научите их вести переговоры и идти на компромисс.
  • Признавайте и хвалите их сильные стороны и достижения.
  • Ограничьте использование электронных устройств определенным временем в день.
  • Знайте друзей своего ребенка, их отношения и ценности.
  • Не ввязывайтесь в борьбу за власть и действуйте твердо, вместо того чтобы наказывать.

Советы по воспитанию подростков

В раннем подростковом возрасте, от 13 до 15 лет, ожидайте изменчивого поведения и эмоций, когда они пытаются обрести независимость. На данный момент он или она развили личность, но, возможно, все еще пытаются найти свою устойчивую идентичность.

Внешний мир оказывает все большее влияние на вашего подростка, поскольку он ориентируется в отношениях со сверстниками, обращает внимание на образцы для подражания и расширяет свое влияние через социальные сети и школу, спорт и другие мероприятия.

На этом этапе родитель сосредоточен на демонстрации уважения и положительных ценностей, управлении собственными эмоциями, балансировании свободы с ответственностью и регулярном общении.

  • Продолжайте планировать регулярные разговоры, чтобы отмечаться каждый день.
  • Дайте свободу соответственно, но знайте, что ваш подросток делает, где и с кем.
  • Ешьте вместе как можно больше блюд, особенно во время ужина.
  • Демонстрируйте и поощряйте здоровый уход за собой, включая питание, сон и отдых.
  • Поддерживайте своего подростка как можно сильнее, чтобы он добивался и достигал своих целей.
  • Действуйте больше, чем родитель, чем друг - направляйте, проявляйте твердость и предлагайте поддержку.
  • Храните компьютеры в семейном пространстве.
  • Продолжайте регулярно проводить семейные встречи и прогулки.

Заключение

Помните, что взаимодействие с вашим ребенком - независимо от его возраста - является важнейшим компонентом его развития. В детстве это означает физический контакт и заботу.Когда ваш ребенок становится старше, общение о его переживаниях и эмоциях становится светом, который ведет его к уверенности.

Задумчивое слушание, обсуждение эмоций, установление границ и структуры, а также баланс между независимостью и ответственностью также очень важны. Обратите внимание на изменения в поведении вашего ребенка. Следите за их действиями в Интернете и в реальном мире.

Установите соответствующие меры безопасности в социальных сетях. Когда ваш ребенок станет достаточно взрослым, чтобы иметь смартфон, установите приложение, например «Найди моих детей», чтобы знать, где они находятся, когда ты беспокоишься.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *