Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

5 июня 2022 Здоровье Жизнь

Возможно, вы просто высыпаетесь. Но в иных случаях это может говорить о проблемах со здоровьем.

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

• повышение аппетита и развитие ожирения;
• нарушение механизмов иммунной защиты;
• увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
• повышение артериального давления;
• повышенный риск развития ментальных заболеваний;
• снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

• Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
• Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
• По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
• Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

• Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
• Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
• Проветривайте комнату перед сном.
• Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

• громким хроническим храпом;
• головными болями по утрам;
• высоким артериальным давлением;
• чувством сильной усталости в дневное время;
• трудностями с утренним подъёмом.

Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов, как улучшить ситуацию.

• Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
• Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
• Правильно питайтесь.
• Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
• Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
• Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
• Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
• Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

• проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
• артрит, невропатические и другие хронические боли;
• аллергия или астма;
• проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
• неврологические заболевания.

Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются. Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается. А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.

Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

• 10 способов улучшить свой сон
• Что произойдёт с вашим организмом, если не спать сутки и больше
• 10 заблуждений о сне, которые могут вам навредить
• СОН: всё о том, как, сколько и зачем спать

учимся вставать рано утром без проблем

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Блог

Опубликовано: 22.11.2018Обновлено: 22.11.2018

Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон — важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано — поговорим в этой статье.

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

1. Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
2. Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
3. Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
4. Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
5. Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
6. Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

7. Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
8. Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
9. Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.

10. На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
11. Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна
— минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем. Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных. Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

1. За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
2. Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
3. Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
4. Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
5. На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
6. Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.

7. Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
8. Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
9. Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
10. Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
11. Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
12. Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
13. Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
14. Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать
, возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

Как заснуть быстро и без сказки на ночь

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам. Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07. 00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время. Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну. Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции
, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах. Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона. Найдите свой способ поддерживать свежесть
в квартире.

Растяжка. Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений на растяжение мышц. Таким образом они станут более расслабленными, и Вам будет проще принять удобное положение и уснуть. Спорт отлично скажется на Вашем самочувствии: плавание, бег, силовые упражнения — все это способствует правильной работе организма и хорошему сну. Попробуйте посмотреть на ночь фотографии спящих людей: в метро, на уроках, на работе — не важно. Главное, чтобы человек спал. Тогда Ваш мозг почувствует себя более уставшим, быстрее начнет требовать перезагрузки, и Вы уснете. Средняя температура в комнате для хорошего сна — 15—20°С. Следите за ее поддержанием. Если Вы приобрели бризер, настройте на ночь эти параметры. Выключите все, что может давать лишний свет. Вас ничто не должно отвлекать от хорошего сна. Если такой возможности нет, приобретите повязку для глаз и надевайте ее на ночь. Если Вы будете следовать приведенным советам, соблюдать режим дня и заниматься спортом — поймете, как легко просыпаться по утрам, быть бодрым весь день, пребывать в хорошем настроении и успевать все запланированное. Добрых Вам снов и бодрого утра!

Как рано вставать и не терять сон

То, как вы себя чувствуете по утрам, включая активность и продуктивность, во многом зависит от качества сна. Внедряя лучшие привычки и гигиену в ночное время, вы можете лучше проводить утро.

Оптимизируйте свое окружение:  Воздействие света во время сна может ухудшить качество сна ; подавлять уровень мелатонина , гормона, вырабатываемого мозгом, который помогает регулировать циркадные ритмы организма; и активируют симпатическую нервную систему.

The Sleep Foundation указывает, что слабого света и закрытых глаз недостаточно . Поскольку свет играет роль в циркадных ритмах организма, сон в кромешной тьме помогает избежать нарушений сна, таких как пробуждение.

Однако не у всех есть доступ к личному, тихому и темному пространству. Вместо этого использование маски для глаз может блокировать свет и, как было показано, улучшает качество сна и бодрствование на следующий день . Кроме того, можно использовать плотные шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы предотвратить попадание света в комнату, в том числе солнечного света рано утром, в зависимости от вашего графика пробуждения.

Другие методы гигиены в спальне включают использование очистителей воздуха для улучшения качества воздуха, удобных постельных принадлежностей , подходящей подушки и машин белого шума для блокировки отвлекающих звуков.

Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы решить бессонницу , апноэ во сне (расстройство, при котором горло слишком сильно расслабляется ночью и наиболее распространенным симптомом является храп) или любое другое состояние здоровья, которое может мешать с вашей способностью хорошо выспаться.

Сократите время, проводимое перед сном:  Доктор Аня Малкольм-Гиббс, клинический психолог из Вирджинии, рассказала BuzzFeed News, что время, проводимое перед экраном, может повлиять на режим сна, включая циркадные ритмы.

«Я бы поощрял гигиену сна, чтобы рано ложиться спать и раньше вставать. Это может означать отключение электроники (синий свет) около 20:30. начать сворачиваться», — сказал Малкольм-Гиббс. «Избегайте обращения к своим электронным устройствам, таким как мобильный телефон, которые потенциально могут нарушить ваш цикл сна и помешать вам снова заснуть. Ваш циркадный ритм регулируется, когда вы встаете с солнцем, что, как было доказано, улучшает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным. Помните, рано ложиться, рано вставать!»

Использование электронных устройств, особенно тех, которые излучают синий свет перед сном , может привести к бессоннице, нерегулярному режиму сна и ухудшению качества сна. Синий свет, исходящий от любого экрана, стимулирует мозг и может подавлять выработку мелатонина в организме.

Кроме того, контент, который вы видите, может стимулировать ваш мозг.

Ограничьте употребление кофеина и обильные приемы пищи в конце дня: Циркадный ритм организма может быть задержан из-за кофеина, включая кофе и энергетические напитки. Употребление кофеина в течение шести часов перед сном может привести к один час сокращенного сна . В целом кофеин влияет на сон, сокращая время сна и ухудшая его качество. Кроме того, потребление кофеина может привести к усилению беспокойства по ночам, трудностям с засыпанием, учащенному пробуждению ночью и дневной сонливости.

Цикл потребления кофеина может быть трудно разорвать — когда вы устали, вы можете пить больше кофеина в течение дня, чтобы повысить бдительность.

Помимо кофеина, будьте осторожны с тем, что вы едите перед сном и в какое время вы едите. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , люди должны попытаться ограничить потребление белков, жиров и углеводов вечером (после 8 часов вечера) или по крайней мере за четыре часа до сна . Обильные приемы пищи перед сном могут привести к проблемам с пищеварением, кислотному рефлюксу и изжоге — все это влияет на качество сна.

Алкоголь также известен тем, что нарушает сон — напиток перед сном может показаться полезным, но исследования показывают, что он влияет на качество сна и может привести к раннему пробуждению (например, слишком рано.)

Будьте последовательны:  Поддержание внутренних часов организма или здорового циркадного ритма означает просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Аманда Лонг, клинический психолог из Иллинойса, рассказывает BuzzFeed News, что корректировка вашего графика, даже если вы ложитесь спать и просыпаетесь на 15–20 минут раньше, может помочь поддерживать постоянный график.

«Одним из советов, который я бы посоветовал, является изменение графика сна, чтобы по-прежнему спать рекомендуемое количество сна в сутки», — сказал Лонг. «Достаточный сон необходим для обеспечения энергии, необходимой для эффективного управления стрессом и регулирования эмоций. Практика хороших привычек гигиены сна также может помочь вам скорректировать график сна здоровым образом».

Когда циркадный ритм нарушается из-за недостаточного сна или дневного сна, могут возникнуть физические и психические проблемы. Чтобы избежать сбоев, рассчитайте время отхода ко сну и время пробуждения, подсчитав количество часов, которое вам нужно для сна.

«Те, кто просыпается раньше, имеют лучшее качество сна, потому что в результате раннего пробуждения они более склонны засыпать раньше», — сказал Лонг. «Это помогает улучшить настроение и концентрацию, а также снизить вероятность других хронических заболеваний. Достаточное количество сна необходимо для обеспечения энергии, необходимой для эффективного управления стрессом и регулирования эмоций».

Найдите причину, чтобы встать с постели по утрам:  Проснуться утром и не вернуться в постель может быть самым трудным шагом. Инерция сна, или состояние между сном и бодрствованием , может ухудшить производительность и вызвать у нас желание снова заснуть. Чтобы бороться с сонливостью, полезно иметь что-то, чего можно ожидать по утрам.

«Это может состоять в том, чтобы думать о здоровом питании, слушать любимую песню, медитировать или произносить слова одобрения, чтобы ваш день начался с правильной ноги», — сказал Лонг. «Правильный распорядок может сделать раннее пробуждение менее пугающим».

Подумайте о том, чтобы попробовать мелатонин для сброса ваших биологических часов : Мелатонин, который доступен по рецепту в некоторых странах или в качестве безрецептурной добавки в США, не так уж полезен для лечения бессонницы (по крайней мере, у людей младше 65) или другие хронические проблемы.

Тем не менее, по данным Американской академии медицины сна, добавки безопасны для кратковременного использования, облегчают временные проблемы со сном, связанные с сменой часовых поясов, сменной работой или «совой». Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин на уровнях, близких к дозе 0,3 мг, а добавки доступны в дозах от 1 до 10 мг.

По словам Малкольма-Гиббса, продолжительность приема мелатонина может варьироваться в зависимости от конкретных потребностей. «По моему опыту, это обычно рекомендуется для кратковременного облегчения бессонницы, обычно до 4 недель», — сказала она. «Если симптомы сохраняются, людям следует проконсультироваться с врачом для оценки основных состояний, включая проблемы с психическим здоровьем».

Обычно мелатонин принимают за 30-2 часа до того, как вы хотите ложиться спать, в наименьшей эффективной дозе. Во многих исследованиях мелатонина используется доза от 2 до 5 мг. Больше не обязательно лучше, и, согласно AASM, возможно, что низкая доза лучше, чем высокая. (Имейте в виду, что указанная доза мелатонина часто не соответствует тому, что на самом деле содержится в добавке, согласно анализу 31 бренда в 2017 году.)

потому что это может по-разному влиять на пользователей», — сказал Лонг. «Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы определить, является ли мелатонин подходящим вариантом для снотворного».

Несмотря на то, что мелатонин считается безопасным, он может иметь побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами небезопасным образом .

Краткосрочные побочные эффекты мелатонина включают дневную сонливость, головные боли и головокружение, не рекомендуется для маленьких детей . (Обязательно храните мелатонин под замком, как и любое другое лекарство, потому что он был связан с передозировками и смертями среди детей .) 

Выйдите на солнце или имитируйте естественное освещение как можно скорее: Точно так же, как свет влияет на циркадные ритмы ночью, яркий свет утром вскоре после пробуждения может заставить вас чувствовать себя более бдительно темные зимние месяцы, — сказал Лонг. «В результате солнечного света наши тела естественным образом перестают вырабатывать мелатонин — гормон, который играет роль в нашем цикле сна и бодрствования, побуждая вас просыпаться. Этот метод может показаться более естественным, чем использование будильника, и в то же время позволяет вам просыпаться в более расслабленном состоянии».

Лампы для светотерапии используются для улучшения настроения у людей с сезонным аффективным расстройством , но они также могут заменить воздействие солнца сразу после пробуждения, облегчая бодрствование. Кроме того, будильники восхода солнца можно настроить на определенное время, чтобы имитировать утренний солнечный свет.

Если вы не можете позволить себе будильник Sunrise или коробку для светотерапии, не забудьте включить обычную лампу или другие источники света, чтобы не задремать.

«Помимо использования будильника или смарт-устройства с функцией светового будильника, которая имитирует естественный восход солнца, я считаю, что раннее пробуждение в значительной степени зависит от того, в какое время вы ложитесь спать и от качества этого сна», — сказал Малкольм-Гиббс. . «Человек должен рано лечь спать и хорошо выспаться, чтобы рано проснуться. Если следовать [советам], это может позволить человеку сбросить внутренние часы своего тела или циркадный ритм, чтобы лучше соответствовать желаемому времени пробуждения». ●

вот плюсы и минусы

Andersen Ross Photography Inc | Цифровое зрение | Getty Images

Большинство выходных я сплю до полудня, поэтому для меня было очень необычно добровольно участвовать в моем самом странном испытании: вставать в 5 утра в течение семи дней.

Нам часто говорят, что самые успешные люди встают очень рано утром, чтобы закончить дела, и что я действительно хотел узнать из этого упражнения, так это то, поможет ли мне вставать раньше обычного, чтобы быть более продуктивным.

Когда я иду в офис, я встаю в 6:45 утра. А когда я работаю из дома, я, вероятно, встаю с постели около 8:30.

Но со вторника, 31 января, по среду, 8 февраля, я ставил будильник на 5 утра и каждое утро вставал до восхода солнца. Тем не менее, некоторые вещи никогда не меняются, потому что я не мог и не стал придерживаться моего времени пробуждения в 5 утра на выходных.

Вот что мне понравилось, что оказалось полезным, а что нет. И повлиял ли этот эксперимент вообще на мою продуктивность.

Кроме того, советы психиатра о том, как проснуться в 5 утра, не забывая о своем самочувствии.

Плюсы и минусы пробуждения в 5 утра

Начнем с хорошего, потому что вставать раньше, чем обычно в будние дни, было полезно.

Плюсы:

• Больше времени в одиночестве: Иногда по утрам я мог просто посидеть в постели час или два в тишине, что было очень приятно, потому что я живу не один. Каждый день я мог медитировать, сколько хотел, прежде чем спешить готовиться к рабочему дню.
• Увеличение энергии в начале рабочего дня: Обычно я не чувствую себя полностью проснувшимся, прежде чем вскакивать, чтобы собраться на работу. А когда я работаю из дома, я просто прыгаю прямо на свой ноутбук. Тем не менее, мой более ранний старт заставил меня чувствовать себя более энергичным в конце рабочего дня.
• Стирка утром: Я имею в виду, что вычеркивание стирки из моего списка дел первым делом утром было, честно говоря, потрясающим.
• Поход в спортзал перед работой: На прошлой неделе я пошел в спортзал (что я все равно собирался сделать). И хотя я ходил только утром в один из дней челленджа, все равно было так здорово быть в спортзале и выходить из него до 8 утра 9.0166
• Большие завтраки: Я впервые испекла блины сама и соединила их с яйцами, фруктами и огуречной водой! Мой обычный завтрак перед работой почти всегда состоит из овсянки, а в хороший день может быть и яйца.

Однако, как и у всего, были и недостатки.

Минусы:

• Ложусь спать в 9 часов вечера: Когда я собирался принять участие в испытании, я решил, что раннее пробуждение не повлияет на одну вещь: на мой сон. Итак, чтобы выспаться столько же, сколько обычно, мне нужно было лечь спать в 9.вечера. И я чувствовал, что многое упускаю, включая Грэмми!
• Вечерняя спешка: Дорога на работу занимает около часа, поэтому я возвращаюсь домой около 18:00. означало принять душ, приготовить еду и сделать все, что я хотел сделать после работы в течение трех часов. Нужно ли мне сказать больше?
• Вставать раньше по выходным: Теперь я знаю, что сказал, что не просыпался в 5 утра в субботу и воскресенье; но поскольку мое тело привыкло к новому времени бодрствования, я по-прежнему вставал примерно в 7 или 8 утра. Это также означало, что я уставал намного раньше, чем обычно, и спал до 11 вечера. в оба дня.

Я бы сказал, что хорошее перевешивает плохое, и, возможно, я рассмотрю возможность вставать в 5 утра в некоторые дни для продуктивной работы, но не завтра.

Советы психиатра по переходу на пробуждение в 5 утра

Пробуждение в 5 утра может быть очень полезным, говорит доктор Аниша Патель-Данн, психиатр и главный врач амбулаторного психиатрического учреждения LifeStance Health. компания.

«В зависимости от вашей уникальной ситуации, это может позволить вам без перерыва внедрить практику ухода за собой, например, тренировку или медитацию, или выполнить несколько дел из вашего списка дел до того, как проснутся ваши дети или партнер», — сказала она.