доработка деталей и для чего читайте в статье на сайте 5kwt.ru

Тюнинг велосипеда — занятие увлекательное, и может изменить ваш байк до неузнаваемости. Но в каких случаях он необходим и оправдан? Есть ли смысл вообще улучшать дешёвый велосипед, и если есть, то как это лучше сделать? Постараемся ответить на перечисленные вопросы в данной статье.

Содержание:

• Когда нужна модернизация?

• Обслуживание велосипеда

• Замена комплектующих

• Как ещё улучшить велосипед
  

 

Когда нужна модернизация?

Покупка нового велосипеда — яркое и радостное мероприятие, которое владельцы запоминают надолго. Но спустя какое-то время вы можете обнаружить, что велосипед уже не так хорошо катится, скорости стали переключаться сложнее, амортизаторы работают плохо, а эффективность торможения снизилась.

Некоторые мастерские предоставляют услуги по тюнингу велосипедов, кто-то предпочитает заниматься этим самостоятельно. Но не спешите начинать покупку комплектующих и приступать к апгрейду велосипеда, ведь причин указанных недостатков может быть несколько:

1. Велосипед давно (а иногда ни разу) не обслуживался;

2. Комплектующие износились;

3. Вы “переросли” велосипед, и нуждаетесь в более качественной модели.

В каждом из перечисленных случаев решение будет различным, давайте рассмотрим эти варианты.

 

Обслуживание велосипеда

Велосипеды, как и автомобили, требуют периодического обслуживания. В процессе эксплуатации рубашки тросов забиваются пылью, которая смешивается со смазкой и закисает, затрудняя скольжение. Например, в одну сторону передачи переключаются нормально (или немного туго), а при сбрасывании передач цепь сначала не реагирует, а затем перескакивает сразу через несколько звёзд.

Вращение колёс может быть затруднено если внутрь втулок попала влага и стала образовываться ржавчина, которая в дальнейшем увеличит износ подшипников.

Аналогичные процессы окисления могут происходить и внутри амортизационной вилки, особенно если велосипед небрежно помыли мойкой высокого давления. То же самое относится и к каретке — когда её механизм подвергается коррозии, педали начинают крутиться хуже.

При износе колодок вам становится всё сложнее затормозить, как бы вы не давили на тормозные рукоятки. Не медлите с посещением веломастерской, ведь это важно не только для удобства управления, но и для вашей безопасности.

В мастерской переберут втулки, каретку и амортизационную вилку, а заодно сообщат о состоянии оборудования и его ориентировочном сроке службы, после которого стоит задуматься о замене. При необходимости поменяют тросы и рубашки, которые считаются расходным материалом. После грамотно выполненного ТО велосипед поедет как новый и модернизация не потребуется, что позволит сэкономить ваши средства и время.

Замена комплектующих

Если износ комплектующих достаточно серьёзный, пришло время заменить их на новые. Одновременно вы можете повысить уровень оборудования — например, перейти с Shimano Altus или Tourney на Alivio или Deore, то есть с начального на средний уровень.

Но здесь встаёт вопрос целесообразности: на недорогом велосипеде со стальной рамой модернизация может оказаться бессмысленной — вы потратите деньги, а велосипед так и останется тяжёлым. Чтобы понять, имеет ли смысл тюнинговать велосипед, или проще купить новый, нужно сделать следующее:

• Оцените стоимость байка, просто посмотрите в какую цену продаются подобные модели;

• Посчитайте сумму, которую планируете потратить на апгрейды, она складывается из стоимости всех комплектующих, подлежащих замене;

• Сложите полученные значения и посмотрите какой новый велосипед можно купить за эти деньги. Вполне может оказаться, что покупка байка с обвеской необходимого уровня выйдет дешевле.

Теперь разберём способы улучшения велосипеда выполняя замену компонентов.

Рама

Менять раму решаются крайне редко — либо при серьёзном повреждении, либо при переходе с алюминиевой рамы на карбоновую. В большинстве случаев проще продать велосипед целиком и купить новый, так как при перестановке компонентов на раму другого производителя может возникнуть множество несостыковок.

Вилка

Если вилка начала люфтить, это не повод менять её на новую — возможно, достаточно заменить башинги, то есть направляющие, вдоль которых скользят ноги. Другое дело, когда вы решили перейти на устройство другого типа, более эффективное — например, с пружинно-эластомерной на пружинно-масляную или даже воздушно-масляную вилку. При выборе обратите внимание на диаметр штока, тип крепления вилки (прямой / конусный) и способ крепления колеса (эксцентрик / ось).

 

Колёса

Байк можно улучшить путём замены колеса, а точнее, обоих колёс. Это может потребоваться если вы активно катаетесь и пришли к выводу, что старые — слишком тяжёлые. Установите легкие покрышки, возможно результат вас вполне устроит. Часто прокалываете шины — попробуйте вариант с антипрокольным слоем, или бескамерную покрышку, которая герметизируется за счёт содержащегося внутри герметика.

Трансмиссия

В идеале при апгрейде трансмиссию меняют целиком — начиная с переключателей и манеток, заканчивая кассетой и цепью. Но при ограниченном бюджете можно начать с самых изношенных частей. Количество передач заднего переключателя должно соответствовать количеству звёзд кассеты и числу скоростей на манетке.

Тормоза

При замене обычных ободных тормозов на дисковые придётся переспицевать в старые ободья новые втулки, имеющие крепление для ротора, либо заменить колёса целиком. Переход с дисковой механики на гидравлические тормоза позволит повысить их эффективность, которую вы моментально оцените при начале катания.

Руль

Руль обычно соответствует типу байка, то есть виду рамы, ведь его форма напрямую влияет на посадку велосипедиста. У горных велосипедов, как правило, плоский или немного изогнутый руль, у дорожных велосипедов поднятый, для более вертикального положения ездока. Рули типа “бараньи рога” предназначены в основном для шоссейных велосипедов, а рули-бабочки — для долгих поездок и турпоходов. За них можно держаться различными способами, меняя хват прямо в процессе езды, чтобы изменить положение тела.

Задавшись вопросом замены руля, попробуйте сначала повернуть его, поиграть с высотой седла, заменить вынос на более короткий, длинный или высокий. Возможно вы подберёте удобную конфигурацию для комфортной посадки, и ничего менять не потребуется.

Седло

На спортивных моделях сёдла уже, чем у обычных велосипедов, так как рассчитаны на активное педалирование, в то время как для длительных поездок могут подойти более широкие варианты.

Педали

По мере тренировок может возникнуть естественное желание перейти с обычных педалей на контактные, которые можно не только толкать вниз, но и тянуть вверх при поднятии ноги. Для них нужны специальные ботинки, но это позволит существенно повысить эффективность катания. Хотя удобства добавит и простая замена “топталок” на более широкие.

 

Как ещё улучшить велосипед

Проверенным способом улучшить велосипед своими руками является установка электрокомплекта. Байк с электроприводом даст вам возможность не только ездить на большие дистанции за меньшее время, но и меньше уставать при этом.

Такой вид модернизации включает:

• установку мотор-колеса или центрального мотора;

• крепление аккумулятора и контроллера;

• размещение органов управления на руле;

• соединение компонентов.

Подводя итог, стоит сказать следующее. Модернизация велосипеда не всегда себя оправдывает, особенно в случае самых дешёвых моделей, однако при грамотном подходе можно серьёзно улучшить характеристики байка, дать ему вторую жизнь и получать от катания максимум удовольствия.

Автор статьи: Евгенй Бегин.

8 простых способов улучшить свой велосипед — Велосипеды

• Покрышки
• Обмотка руля
• Подседельный штырь
• Седло
• Набор для мойки и чистки
• Обслуживание
• Подгонка велосипеда (байкфит)
• Колёса

Более лёгкие и аэродинамичные велосипеды, как и новейшие супербайки, конечно, позволят вам ездить быстрее (а заодно и опустошить кошелёк, если он слишком толст), но ведь не у всех нас есть много лишнего времени и денег.

Но, к счастью, существуют простые и доступные способы заставить велосипед ездить быстрее, дольше и с большим комфортом.

На самом деле, наиболее продуманные из таких способов даже могут в долгосрочной перспективе сэкономить ваши деньги, поскольку сохранят в целости некоторые дорогие компоненты.

Ну, а некоторые другие позволят вам проводить меньше времени, заклеивая камеры или покрышки на обочине дороги или трассы.

А что наиболее важно, если ваш байк собран не самым идеальным образом, эти способы могут действительно помочь вам лучше кататься.

Вот, собственно, восемь лучших из таких способов.

1. Покрышки

Неважно, катаетесь ли вы на шоссейнике, горном велосипеде или гравийном, один из самых эффективных и доступных способов его улучшить – это замена покрышек.

Исключения из этого правила, конечно, есть, но обычно покрышки на комплитах оставляют желать лучшего – это то, на чём бренды могут легко экономить при сборке велосипедов.

Более дешёвые покрышки, как правило, изготовлены из более твёрдой и менее цепкой резины, и не имеют достойной защиты от проколов.

Так, замена шоссейных покрышек на более дорогие, вероятно, поможет вам ездить одновременно быстрее, с большим комфортом и контролем.

Кроме того, вы можете перейти на бескамерную резину. Такой переход, скорее всего, поможет избежать проколов и улучшить комфорт во время езды засчёт того, что давление в покрышках можно будет уменьшить.

В случае с горными велосипедами это может быть чуть сложнее – здесь уже существует множество вариантов покрышек для разных погодных условий и дисциплин, но если вы правильно выберете бескамерную резину для своего стиля катания, само катание наверняка поменяется.

Покрышки для гравийных велосипедов – это что-то посередине. Если вы катаетесь на гревеле, замена покрышек на более широкие и цепкие может помочь вам увереннее ездить по серьёзному бездорожью, и наоборот – более гладкие покрышки позволят увеличить скорость на ровных участках.

2. Обмотка руля

Обмотка – это прослойка между рулём и вашими руками, а главная её функция – гашение вибраций и максимизация сцепления.

Хорошая обмотка – это доступный способ сделать велосипед комфортнее и вдохнуть новую жизнь в старый байк, который, кажется, немного устал и приуныл. 🙂

Мягкая обмотка будет лучше гасить вибрации – таким образом, ваши кисти и пальцы будут меньше уставать от долгих поездок и от езды по неровностям.

Кроме того, обмотка позволяет дополнительно выделить ваш велосипед среди остальных – например, кожаная обмотка придаст ему классический, традиционный вид, а яркая синтетическая – более современный.

Только не забывайте, что обмотку нужно уметь намотать. Если вы не уверены, что умеете – приезжайте в нашу мастерскую.

3. Подседельный штырь

Подседельный штырь – это в некотором роде продолжение подседельной трубы рамы, к которому крепится седло. А двигая его вверх или вниз, вы можете менять высоту седла.

И, хотя функция подседельного штыря предельно проста, не стоит забывать о нём, если вы хотите улучшить велосипед.

Подседельные штыри могут иметь разный флекс, который позволяет им гасить вибрации и, таким образом, обеспечивать вам комфорт во время езды.

На дешёвых велосипедах подседельные штыри обычно алюминиевые – они гасят вибрации хуже, чем аналоги из карбона.

А некоторые штыри с плоской пружиной сделаны так, чтобы изгибаться под нагрузкой сильнее, чем стандартные.

В целом, более лёгкий и комфортный карбоновый подседельный штырь – это отличный способ повысить качество езды за разумную цену.

---

---

4. Седло

Седло – ещё один компонент, который может расстроить покупателя даже хорошего и не дешёвого велосипеда

Выбор седла – конечно, дело сугубо личное, и замена стокового седла на такое, которое удобно именно вам, может существенно поменять ваши ощущения от катания.

В целом, сёдла, конечно, могут сильно различаться – там может быть разная толщина набивки и разные анатомические вырезы, а многие сёдла ещё выпускаются в различных по ширине версиях.

Некоторые сёдла больше подходят для гоночной посадки – часто у них можно увидеть короткий носик, позволяющий райдеру принять более агрессивную и аэродинамичную позицию.

Повторим, выбор седла – дело личное, и мы бы советовали пробовать разные варианты перед покупкой. 

5. Набор для мойки и чистки

В наборах для мойки и чистки велосипеда есть всё, что нужно для того, чтобы велосипед отлично выглядел и исправно работал.

Обычно в такой набор входит специальный шампунь, дегризер и смазка для цепи. Часто там также можно увидеть щётки и губки для нанесения и смывания этой продукции.

Часто такие наборы стоят дешевле, чем всё, что в них входит по отдельности. Как правило, они удобны для использования, и с их помощью вы легко сможете помыть велосипед после катания.

Понятно, что всем больше нравятся чистые байки, но более важно здесь то, что если содержать велосипед в чистоте, его трансмиссия будет лучше работать, а компоненты в долгосрочной перспективе – дольше служить.

6. Обслуживание

В первую очередь, регулярное обслуживание может предотвратить появление различных мелких проблем вроде визга тормозов и скрипов непонятного происхождения.

Хороший механик увидит признаки износа трансмиссии, и если вовремя принять необходимые меры, ремонт в итоге не будет стоить космических денег.

Многим известно, к примеру, что изношенная цепь легко может «съесть» ведущие звёзды и кассету.

И заменить цепь, когда у неё появились признаки износа, куда дешевле, чем затянуть с этим и вынужденно покупать более дорогие элементы трансмиссии.

Если отдавать велосипед на полное обслуживание в местном магазине, механик наверняка обратит внимание и на то, о чём часто забывают. А подшипникам в каретке и в задней втулке явно не помешает лишняя чистка и смазка.

Понятно, что обслуживание – это не так классно, как блестящие новые компоненты. Но всё же, побывав в руках хорошего механика, велосипед явно поедет значительно лучше, и это поможет вам, опять же, сэкономить деньги в долгосрочной перспективе.

7. Подгонка велосипеда (байкфит)

Если ростовка велосипеда вам не подходит, или если она подходит, но посадка всё равно неважная, это может быть проблемой.

Правильно подогнанный под вас байк будет удобнее и функциональнее, а потому и катание на нём принесёт больше радости.

Многие велосипеды можно отрегулировать, но только до определённого предела – если ваш байк вам явно велик или мал, стоит задуматься о том, чтобы поменять его.

Если вы не очень опытны, можно просто прийти в наш магазин и попросить проконсультировать вас по поводу посадки. А когда вы захотите купить новый велосипед, сотрудники нашего магазина всегда помогут с выбором ростовки и базовыми настройками.

8. Колёса

Здесь мы, конечно, уже переходим к более дорогим модификациям, но всё же колёса на новом велосипеде часто стоит заменить, если позволяет бюджет.

Некоторые бренды откровенно экономят на колёсах, дабы снизить цену велосипедов в сборе. Из-за этого на многих байках средней ценовой категории стоят колёса, которые явно не соответствуют раме и другим ключевым компонентам велосипеда.

И выходит, что ещё один способ улучшить новый велосипед – это замена стоковых колёс. Помимо прочего, это может способствовать снижению его веса и улучшению аэродинамики.

Например, поменять алюминиевые колёса на карбоновые – это уже не бюджетная модификация, но всё равно это гораздо дешевле, чем новый велосипед.

Так, лучшие шоссейные колёса будут легче, быстрее и лучше совместимы с более широкой резиной, что добавит вам комфорта.

И кроме того, лишняя пара колёс может позволить вам использовать один и тот же велосипед (например, гревел) для разных условий.

10 шагов к тому, чтобы стать лучше, быстрее и лучше велосипедиста

Если вы хотите быть лучшим, обычно стоит слушать других, которые находятся на вершине своей игры.

BikeRadar поговорил с некоторыми из ведущих фигур женского велоспорта, включая Тиффани Кромвель, Хлою Хоскинг, Дэни Кинг и Лору Кенни, за их совокупный багаж знаний и опыта.

От советов по скалолазанию до сохранения мотивации во время тренировок, от эффективной заправки топливом до психологической подготовки — эти советы от профессионалов помогут вам стать более подготовленным, быстрым и лучшим велосипедистом.

• Велотренажерный спорт: 25 советов, которые помогут стать более подготовленным гонщиком
• Как измерить изменения в вашей физической форме

1. Стань сильнее

«Отличный способ стать сильнее на подъемах — это тренироваться на силу и выносливость, — говорит Тиффани Кромвель из Canyon-SRAM Pro Cycling. «Здесь вы едете сидя на подъеме на более высокой передаче, чем обычно, со скоростью около 50–60 об / мин. Это может быть сделано в течение всего от пяти до 20 минут. Удостоверьтесь, что после этого вы даете себе много восстановительных поездок с более легкой экипировкой».

Хлоя Хоскинг из Alé Cipollini советует чередовать тренировки в горах, сосредотачиваясь не только на длинных подъемах, но и на коротких, крутых подъемах. «Эффективная сессия, которую я выполняю на крутом подъеме, — это максимальные, максимальные, максимальные одноминутные усилия».

Не избегайте холмов — ищите их, если хотите стать лучшим альпинистом и универсальным велосипедистом Matrix Pro Cycling

Пенни Роусон из Ex-Matrix Fitness Pro Cycling считает, что вместо того, чтобы избегать холмов, вы должны искать их. «По мере того, как вы совершенствуетесь, добавляйте больше лазаний в свои поездки и делайте их увлекательными, добавляя разнообразие, например, катание в седле и вне седла, или меняйте темп и частоту вращения педалей — и, если вам это нравится, отправляйтесь на сегмент Strava!»

• Советы Strava: 10 лучших

Бывший товарищ Роусона по команде Мел Лоутер, который сейчас выступает за Team Breeze, говорит, что не нужно бояться взрыва на подъемах на тренировках. «Все так делают, и так вы узнаете, в каком темпе вы можете ездить, а также насколько сильно вы можете заставлять себя».

2. Спускайтесь быстрее

«При спуске всегда прикрывайте тормоза и помните, что не следует слишком сильно тормозить передним тормозом», — говорит Валентина Скандолара, выступающая за WM3 Pro Cycling.

«Старайтесь смотреть вперед и старайтесь тормозить перед поворотом, а не в нем. Начните планировать свою линию, прежде чем попасть в угол. Если дорога закрыта, используйте всю ширину дороги, затем срежьте угол внутри и снова идите широко, стараясь не смыть слишком большую скорость. Затем, выйдя из машины, встаньте и нажмите на педали, чтобы снова набрать скорость.

«Используйте правильную передачу — не слишком легкую, иначе вы потеряете энергию и потеряете равновесие, но и не слишком жесткую, иначе вы не сможете выбегать из поворотов. Не забывайте балансировать в поворотах — ваша внешняя нога должна быть внизу, и вы должны опираться на нее, в то время как ваш велосипед и вес тела наклоняются в угол».

Пенни Роусон предлагает получить базовые навыки, сначала потренировавшись на квартире. «Наклоняйтесь на поворотах, постепенно набирая большую скорость, и поймите, как движется мотоцикл, ваш тормозной путь, выбирая апекс и глядя вперед», — говорит она. «Затем, как только вы почувствуете себя уверенно, перенесите эти навыки на скоростные спуски».

• Как безопасно спускаться на шоссейном велосипеде

3. Каждая поездка на счету

«Посмотрите на свои временные рамки», — советует Нетти Эдмондсон из Wiggle High5. «Если у вас есть время, например, до полудня, совершите долгую прогулку по дороге в обычном темпе. Мы называем эти поездки «базовыми километрами» или «базовыми милями», чтобы улучшить вашу общую физическую форму. Но если у вас есть только 30 минут на работу и с работы, почему бы не засечь время и приложить усилия, чтобы добиться качества? Убедитесь, что вы даете себе по крайней мере пять минут, чтобы остыть после ваших усилий».

Убедитесь, что у каждой поездки есть цель, будь то интенсивность, выносливость или просто удовольствие

Экс-профессиональная гонщица Мара Эбботт, ранее работавшая в Wiggle High5, говорит, что у каждой поездки должна быть цель, будь то интенсивность, выносливость или просто удовольствие. «Если вы знаете цель своей поездки, вы можете убедиться, что вы сосредоточены на этом намерении и максимально используете время на велосипеде».

4. Ехать интенсивнее дольше

«Убедитесь, что вы медленно наращиваете свои способности для длительных поездок», — говорит Нетти Эдмондсон. «Постепенно увеличивайте время длительных поездок на 30 минут, если вы хорошо справляетесь. Как только вы освоитесь с определенной дистанцией, вы можете добавить немного больше интенсивности [с помощью] нескольких усилий здесь или там. Возможно, выйдите на прогулку с группой более сильных гонщиков и начните с попытки продержаться с ними полтора часа. Затем увеличьте это до двух часов, двух с половиной часов и так далее».

Мара Эбботт говорит, что для того, чтобы ездить дольше, необходимо научиться контролировать свой темп и регулярно заправляться топливом. «Начните с легкого и продолжайте есть больше, чем, по вашему мнению, вам следует. Если вы беспокоитесь, что не сможете пройти дистанцию, делайте круги поменьше рядом с домом, чтобы при необходимости можно было остановиться. Я обнаружил, что когда у меня есть возможность вернуться домой, я редко пользуюсь ею, но комфорт дает мне уверенность, чтобы попробовать больше вещей, чем в противном случае!»

5. Улучшите управляемость велосипеда

Хотите улучшить свои навыки управления велосипедом на мокрой дороге? Попробуйте гонки на велокроссе Wiggle Honda

Эйлин Роу из Team WNT Pro Cycling считает, что велокросс — лучший способ научиться лучше управлять велосипедом. «В велокроссе вы должны научиться чувствовать, как велосипед движется под вами — в песке и в грязи, мокрой или твердой. Если вы можете управлять велосипедом для велокросса в гонке и не разбиться, то вам должно быть намного проще управлять своим велосипедом на дороге».

6. Безопасно ездить в связке

«Знай свои пределы», — говорит Дэни Кинг из Cyclance Pro Cycling. «Двигайтесь настолько близко к рулю впереди, насколько вам удобно. Я видел, как многие гонщики падали на тренировках, и часто это происходило из-за того, что гонщики увлекались. Езда с опытными наездниками поможет выработать у вас хорошую технику и этикет».

Нетти Эдмондсон говорит, что нужно всегда быть внимательным. «Аварии случаются, когда люди отвлекаются, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на колесе впереди, даже когда разговариваете с человеком рядом с вами. Вам не нужно поддерживать зрительный контакт во время езды на велосипеде! Смотрите вперед, если можете, перед группой. Это даст вам больше предупреждений, если приближается препятствие. Говорите громче, обязательно кричите или указывайте на препятствие или опасность, если это может повлиять на компанию».

• Как освоить базовые навыки групповой езды

7. Сохраняйте мотивацию

«Убедитесь, что у вас есть реалистичный план тренировок, которые вы хотите проводить каждую неделю, и делайте их разнообразными и интересными — знайте, почему вы делаете каждую тренировку», — советует Люси Шоу из Drops Cycling Team. «Попробуйте организовать поездки с другими людьми — это вас больше подтолкнет, а иметь компанию для длительных поездок веселее!»

Дэни Кинг говорит, что вы должны верить в свое обучение и искренне верить в него. «Вот что мотивирует меня, зная, что усилия, которые я прилагаю, приводят к успеху».

Но если вы не чувствуете мотивации все время, не стоит корить себя за это, — говорит Мара Эбботт. «Это не провал, если в какой-то день вам не хочется кататься на велосипеде. Когда вы позволяете себе быть несовершенным в этом отношении, я думаю, это делает всю игру намного проще!»

Люси Шоу советует разнообразить тренировочные заезды, чтобы они были интересными Matrix Pro Cycling

8. Подготовьтесь мысленно

«Я готовлюсь мысленно, планируя свой маршрут, поэтому у меня есть четкое представление о том, с чем я столкнусь в поездке», — говорит Ханна Барнс из Canyon-SRAM. «Кроме того, я готовлю большой завтрак. Это очень помогает моему разуму. Когда я плотно завтракаю, я знаю, что впереди у меня большой день. Я также готовлю себе еду накануне вечером, что дает мне возможность с нетерпением ждать середины поездки».

Мел Лоутер советует не зацикливаться на времени, когда вы отправляетесь в долгую поездку. «Лично я никогда не думаю о часах до того, как выйду на улицу, что, в первую очередь, облегчает выход из дома. Подумайте о достопримечательностях или городах, до которых вы могли бы доехать, но не смогли бы добраться за более короткую поездку — это то, чего нужно достичь».

Когда дело доходит до умственной битвы на длинном подъеме, сосредоточьтесь на времени, а не на расстоянии

Тиффани Кромвель говорит, что когда дело доходит до умственной борьбы на длинном подъеме, лучше сосредоточиться на времени, а не на расстоянии. «Разбейте его на пяти- или 10-минутные сегменты, чтобы помочь вам справиться с этим. Я обнаружил, что если я слишком много смотрю вдаль, особенно когда вы поднимаетесь на 10, 20, 30 км или больше, эти расстояния могут идти очень медленно.

«Постарайтесь отвлечься, любуясь пейзажем, сосредотачиваясь на своем дыхании или технике вращения педалей и сохраняя неподвижность тела — все это не только поможет вам стать более эффективным альпинистом, но и поможет вам найти перевалы по быстрее.

9. Эффективное использование топлива

«Я обычно съедаю тарелку овсяных хлопьев или каши, а затем яйца или бобы на тосте перед тренировкой», — говорит Лаура Кенни из Matrix Pro Cycling. «На велосипеде у меня есть бутерброды с джемом, а также несколько гелей. Стараюсь есть понемногу и часто, около двух-трех штук в час. После этого я пытаюсь выпить пинту молока, как только переступаю порог, а затем сразу же обедаю».

Эйлин Роу говорит, что всякий раз, когда она пьет на велосипеде, она также ест. «Мой тренер говорит мне не бояться есть или принимать гель в течение первого часа и выпивать бутылку в час. Как только ваши запасы исчезнут, даже небольшое количество обезвоживания снижает вашу производительность на 10 процентов, что является огромным, и чем больше вы обезвожены, тем хуже становится ваша производительность».

• Достаточно ли вы едите, чтобы питаться на велосипеде?

10. Правильное восстановление

«Люди забывают, как важен отдых, — говорит олимпийская чемпионка Лаура Кенни. «Отдых так же важен, как и тренировочные дни. Я стараюсь не стоять на ногах большую часть дня. Вы хотите быть свежим и готовым к тренировке на следующий день. Еще одна вещь, которую вы должны стараться не забывать, это правильно питаться. Хорошо убедиться, что вы продолжаете есть, но едите правильные вещи!»

Хлоя Хоскинг говорит, что дни восстановления не означают, что вы всегда должны полностью отказаться от велосипеда. Иногда я езжу на горном велосипеде, чтобы сохранить свежесть. Я также много растягиваюсь, ношу компрессионную одежду и регулярно делаю массаж, и все это помогает моим мышцам восстановиться».

• Как восстановиться быстрее

Эта статья обновлена ​​9 января 2018 г.

Авторы

Теги

• Шоссейный велоспорт
• Женский велоспорт

5 простых способов увеличить силу езды на велосипеде

Мощность — это Святой Грааль езды на велосипеде. Чем больше у вас мощности велосипеда, тем быстрее вы сможете проехать заданное расстояние. Поэтому вопрос не в если , но как увеличить мощность цикла. Чтобы развить силу езды на велосипеде, требуется много тяжелой работы, но вот пять простых способов сделать это.

1. Езда на более высоких передачах

Езда на более высоких передачах с одним и тем же каденсом в определенных условиях обеспечивает постоянно более высокую выходную мощность. Вы можете применить этот совет, проводя все больше времени на более высокой передаче во время обычной поездки. Например, если вы обычно поднимаетесь на местный трехмильный холм с комбинацией передач 34 x 19, вы можете увеличить передачу до 34 x 17 на три минуты (предполагается, что вы едете на велосипеде с кривошипом 50/34 и кассетой 11/28). В следующий раз катайтесь в формате 34 x 17 в течение четырех минут, а затем в течение пяти минут и т. д., пока не сможете проехать весь холм в формате 34 x 17 с той же частотой, что и раньше в формате 34 x 19. Это укажет на значительное увеличение количества циклов. власть!

2. Езда в гору для развития мышечной выносливости

Езда в гору — отличный способ повысить мышечную выносливость, то есть способность крутить педали на относительно большой передаче с умеренной частотой вращения в течение длительного периода времени. Это эффективно, потому что велосипедисты, как правило, снижают частоту вращения педалей и увеличивают среднее эффективное усилие на педали при движении в гору (т. е. сильнее нажимают на педали). Один из способов значительно увеличить выходную мощность — это постепенно увеличивать дистанцию ​​лазания. Например, начните с подъема по холмистой местности с подъемом на 1000 футов и постепенно увеличивайте расстояние, пока не сможете преодолеть 3000 футов за один выход. Еще один способ повысить мощность — делать короткие высокоинтенсивные спринтерские интервалы на крутых склонах. Эти спринты должны длиться от 60 до 90 секунд. Просто спускайтесь вниз, чтобы восстановиться, а затем снова бегите вверх. Создайте до 12 спринтерских интервалов за одну тренировку.

3. Езда против встречного ветра

Если вы живете на равнине, езда в гору вам не подойдет. К счастью, езда против ветра может быть столь же эффективной. Как и в случае с ездой на высоких передачах и в гору, это отличный способ повысить мышечную выносливость. Конечно, вы не можете заранее спланировать поездку против встречного ветра, но вы можете воспользоваться ветреным днем, проехав прямоугольную трассу длиной около двух миль. Это обеспечит вам последовательные периоды встречного, попутного и бокового ветра. Ваша цель — ускоряться при каждом встречном ветре. Включите умеренно большую передачу примерно на 90 об/мин и удерживайте это усилие в течение всего времени действия встречного ветра. Восстанавливайтесь при попутном и боковом ветре.

4. Используйте блочную тренировку для увеличения силы езды на велосипеде

Блочная тренировка состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд, за которыми следует такое же количество дней восстановления (выходные или очень легкие тренировки). Из-за серьезной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему блочные тренировки являются очень эффективным способом облегчения процесса физиологической адаптации и значительного повышения вашей силы. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировочного блока.

Например, вы можете выполнить четырехдневный тренировочный блок, состоящий из интервалов в гору (День 1), спринтерских интервалов (День 2), выходного дня (День 3) и легкой восстановительной поездки (День 4). Точно так же вы можете выполнить гоночный блок, который включает в себя критерий в субботу и шоссейную гонку в воскресенье, после чего следует выходной день и легкая восстановительная поездка. В обоих случаях вы последовательно подвергаете свое тело высокоинтенсивным нагрузкам, за которыми следуют дни легкого восстановления. Всегда убедитесь, что вы полностью восстановились после тренировочного блока, прежде чем приступать к следующей высокоинтенсивной тренировке.

5. Проводите 75% тренировок в Зоне 2

Правило 75% гласит, что в течение данной тренировочной недели не менее 75% ваших миль (или времени) должны быть на уровне или ниже 75% вашего максимального пульса. скорость (МЧСС). Другими словами, по крайней мере три четверти ваших еженедельных тренировок должны приходиться на Зоны 1 и 2 (50-70 процентов МЧСС, 65-85 процентов ЧСС лактатного порога и максимум 75 процентов функциональной пороговой мощности). Правильно, большая часть вашей езды на велосипеде должна состоять из легкого восстановления и заездов на выносливость.

Так как же стать быстрее? Это вторая часть правила 75 процентов. Десять процентов вашего еженедельного пробега должны приходиться на Зону 5 (90–100 процентов МЧСС, 105 процентов НТЧ и 106–150 процентов функциональной пороговой мощности). Другими словами, это должна быть очень, очень интенсивная езда. Это то, что позволяет вам изменить свою физиологию — относительно небольшое количество очень интенсивных усилий в сочетании с работой на выносливость и адекватным восстановлением.