Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам / AdMe

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

AdMe.ru собрал действенные советы для тех, кто подолгу не может расстаться с подушкой по утрам. Постарайтесь выполнять рекомендации всего пару недель, и ранние подъемы превратятся в удовольствие. 

1. Найдите причину встать раньше

Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.

2. Забудьте про «еще 10 минуточек»

Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее. 

3. Не надейтесь выспаться за 4 часа

Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов.  Тяжело будет только первые несколько дней. 

4. Если проснулись чуть раньше — вставайте

Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя. 

5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным

Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.

6. Попрыгайте

После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.

7. Откройте окно

Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.

8. Выпейте стакан воды

Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.

9. Съешьте что-нибудь вкусненькое

Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Как легко просыпаться рано утром

Представьте – вы смотрите замечательный сон и тут – бах! Внезапно звонит будильник. Но когда вы спросонья выглядываете в окно – там кромешная темнота. Может с будильником что-то не так? Нет – это просто настала зима, а значит солнце встает позже, так что теперь будет вдвое тяжелей выползти из кровати в холодную темноту…

«Яркий свет – это самый мощный сигнал, влияющий на циркадный ритм» — говорит Нил Кляйн, врач-сомнолог из Американской Ассоциации Сна (American Sleep Association). По большому счету, это солнечные лучи посылают нам сигнал к пробуждению. Как объясняет Нил Кляйн, когда свет проходит через наши глаза, он посылает сигнал супрахиазматическому ядру. Супрахиазматическое ядро — это доля мозга, расположенная рядом с нашими глазами, она контролирует цикл сон-бодрствование.

Когда день стает короче, из нашего утра пропадает этот важный световой сигнал, что делает пробуждение более болезненным. Ниже приведено несколько советов, которые помогут решить эту проблему.

Привяжитесь к графику и следуйте ему

Летом или зимой вы должны ложиться и вставать в одно и тоже время.

«Одно из самых полезных действий по поддержанию здоровой гигиены сна – придерживаться постоянного графика» — говорит Нил Кляйн. Этого совета не так легко придерживаться, но эффект стоит того.

Сколько часов вы должны спать? Постарайтесь дать себе поспать 8 часов  — это золотая середина, подтвержденная многими исследованиями.

И также как яркий свет помогает вам проснуться утром, так он и ухудшает засыпание перед сном. Поэтому за два часа до сна старайтесь избегать работы за компьютером или другими девайсами, которые излучают свет синего спектра.

Если вы любите почитать книгу перед сном, лучше остановиться на бумажном варианте либо использовать специализированные устройства, которые не излучают синий свет.

Кроме этого можно использовать очки с линзами для защиты от синего света.

Купите будильник с имитацией рассвета

Если вы все еще страдаете от темноты по утрам, самое время добавить больше света в вашу комнату). Настоящие солнечные лучи, конечно, ничто не может заменить, но варианты все же есть.

И опять на помощь приходит Нил Кляйн: «Для тех, кому тяжело придерживаться нормального цикла сон-бодрствование, будет полезно использование световых боксов в комнате». 

Кроме этого очень полезны и будильники с имитацией рассвета. Такое устройство имитирует восход солнца, плавно увеличивая освещение в вашей комнате.

Таким образом, организм постепенно подготавливается к пробуждению, естественным образом снижается выработка мелатонина и вы проснетесь бодрыми и выспавшимися.

Постарайтесь строить вашу жизнь так, чтобы с нетерпением ждать следующего дня

И последнее, но важное. Просыпаться станет легче, если у вас будет твердый стимул к началу следующего дня. Конечно, во многих случаях мы встаем по утрам, чтобы попасть на работу, но вам скорей захочется проснуться, если вас ждет вкусный завтрак или интересная тренировка – здесь вы вообще убиваете двух зайцев, так как регулярные упражнения помогают улучшить сон.

Если в вашей спальне есть климатизация, запрограммируйте повышение температуры к моменту звонка будильника и встать с кровати будет куда приятней.

Крепких снов и легких пробуждений!

Как научиться легко вставать по утрам? 6 простых правил

Понедельник. Впереди – целая рабочая неделя и ранние подъёмы тёмными утрами. Сколько часов надо спать, и как научиться легко просыпаться по утрам?

Сомнологи – врачи, которые занимаются вопросами сна, – говорят, что взрослому человеку надо спать примерно 8 часов. За этой цифрой стоят исследования того, что наш организм должен успеть сделать ночью и того, сколько циклов и фаз сна мы должны за это время пройти. Понятно, что есть люди, которые будут чувствовать себя хорошо и после четырех часов сна. Но учёные уверяют, что хорошего в этом мало. По их мнению, постоянное недосыпание приведёт

• к снижению иммунитета,
• ухудшению памяти,
• появлению вредных привычек – от переедания до злоупотреблений никотином,
• к проблемам со здоровьем (сердечно-сосудистая система, диабет и т.д.),
• наконец, просто к плохому внешнему виду. Землистый цвет лица ещё никого не делал красивым.

Кстати, те же сомнологи уверяют, что если ложиться спать «правильно», примерно в десять часов вечера, организм успеет восстановиться, и встать утром будет легко. А что делать тем, у кого делать всё «правильно» не получается? Можно ли научиться легко просыпаться по утрам?

Мы подобрали несколько простых советов

1. Прежде всего, можно выставить будильник на ту музыку, которая вам нравится. Тогда пробуждение не будет доставлять дискомфорта, а нервы останутся в порядке. Да, а сам будильник (телефон или другой гаджет) лучше положить подальше от себя.

2. После пробуждения сделайте хотя бы небольшую зарядку и примите прохладный душ. Такие действия помогут взбодриться и почувствовать прилив энергии.

3. Выпейте стаканчик воды комнатной температуры.

4. С вечера приготовьте всё, что вам понадобится утром. Продумайте, что вы будете есть на завтрак, подберите одежду и обувь. Можно ещё придумать себе стимул для раннего подъёма. Это может быть то-то вкусненькое на завтрак, интересная встреча днём или какие-то любимые занятия вечером.

5. Попробуйте все же приучить себя ложиться спать не в полночь, а хотя бы на час-другой пораньше. Если трудно засыпать – погуляйте перед сном, побалуйте себя теплой ванной. Создайте ежевечерние ритуалы, которые будут настраивать вас на сон. Или просто ложитесь спать каждый вечер минут на 10 раньше, чем накануне. Может быть, это поможет перейти к правильному графику дня.

6. А ещё – психологи советуют не забывать иногда награждать себя за какие-то свои достижения. Наградой может стать что угодно. Какое-то лакомство или даже возможность поваляться подольше в выходные дни с книгой в руках.

11 уловок для раннего пробуждения

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, которое им нужно, чтобы встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно делать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, как отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы высыпаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Как сразу проснуться утром

Один из старых методов продуктивности — классический и эффективный список дел, и не зря. Для вас и всех остальных это один из самых продуктивных способов сделать что-либо. Будь то мысленный список или что-то, что вы записываете, список дел — важный инструмент продуктивности.

В то же время это один из самых запутанных инструментов повышения производительности. Многие люди дискредитируют это по разным причинам и не верят, что список дел — это что-то хорошее. Но я считаю, что, возможно, вы и другие люди не составляете эффективный список дел, поэтому здесь мы рассмотрим, как его выполнить правильно.

Почему так важен список дел?

Прежде чем переходить к стратегиям составления эффективного списка дел, стоит понять, почему вы должны его составлять.Первый важный момент заключается в том, что многие люди неправильно составляли списки дел.

Две из наиболее распространенных ошибок:

• Люди используют списки для измерения того, продуктивны они или нет.
• Они внесли слишком много пунктов в список.

Впрочем, понятно, почему вы или другие люди это делаете. Список дел — это инструмент повышения производительности, поэтому имеет смысл накапливать задачи. Однако мозг так не работает. Если в вашем списке много задач, это похоже на пытку, потому что список никогда не заканчивается.

Поначалу может показаться приятным, что у вас всегда есть чем заняться, но имейте в виду, что у вас есть только определенное количество времени в день. Важно, чтобы вы больше ценили качественную работу, а не количество.

В том же самом примечании, если вы тот, кто имеет тенденцию искать подтверждения, список дел может быть трудным. Будут дни, когда из-за жизненных событий не успеешься. Это создает ненужное давление и отправляет вас в вихрь стресса.

Когда вы составляете эффективный список дел, основная цель этих списков — сделать ясными и сфокусированными. Если вы делали их неправильно, вы могли заметить, что сосредотачиваетесь на задаче из вашего списка дел и выполняете ее.

Это может быть омрачено несколькими элементами в вашем списке, но вы сосредоточены на задаче в течение определенного времени. Вы действительно увидите это в действии, если подумайте о том, чтобы иметь более короткий список дел.

Я понимаю, что список дел не для каждого человека, но этот фокус помогает людям, когда они только начинают. Вы все еще не уверены в своих целях или пути, по которому хотите идти.Вам также может быть сложно определить следующий шаг, над которым нужно работать.

Список дел — это руководство, к которому вы можете вернуться, когда вам это понадобится. Кроме того, методы, о которых я расскажу ниже, сделают списки дел более эффективными для вас.

15 стратегий для эффективного списка дел

Итак, что должно быть в списке дел? Какая система списков дел лучшая?

Вы начнете понимать, насколько эффективен список дел, если рассмотрите различные стратегии, которые можно объединить в одну.Это ваш список дел из , поэтому выберите одну из приведенных ниже стратегий, чтобы найти то, что вам подходит. Если вы не уверены, не бойтесь экспериментировать и смешивать несколько комбинаций.

Помните, что путь к успеху — это путь со множеством ответвлений, поэтому методы, которые вы используете, — это ваш выбор.

1. Разбейте список на две части

Первая стратегия — разбить список на две части. Эти две части называются ежедневными и делами.

Ежедневные задания — это повседневные задачи, которые вы хотите развивать еще больше.Например, если вы хотите сделать привычкой упражнения по утрам, ежедневной задачей может быть 15-минутная тренировка или часовая прогулка.

Ваши дела — это не повседневные задачи, которые вам нужно выполнить в какой-то момент. Возможно, вам нужно подготовить отчет на работе или сделать презентацию. Вы можете поместить это в свой столбец «Сделать».

Это эффективная стратегия, поскольку она избавляет от беспорядка, к которому тяготеет большинство людей. Как упоминалось ранее, люди заполняют свои списки, и многие из них обычно представляют собой задачи, которые вы бы выполняли в любом случае, например, сходить в магазин за продуктами или отвезти детей к другу.

2. Установите ограничение на элементы

Если вы сочтете, что ваш список слишком разбит на две части, я предлагаю краткость в качестве преимущества при составлении этих списков. Вы можете установить любое количество элементов, но главное в том, что у вас есть установленный лимит. У некоторых людей не больше семи, а у других всего три. Делайте то, что вам удобно.

Идея состоит в том, чтобы сузить круг самых важных задач, которые вам нужно выполнить в этот день. Конечно, есть и другие дела, которыми вы будете заниматься в течение дня, и это нормально, но вы хотите расставить приоритеты в том, что в вашем списке дел до конца дня.

3. Используйте контрольные списки для сложных задач

Если вы уже составляете узкие списки, но ставите перед собой более сложные задачи, я предлагаю разбить эту задачу на части. Вам решать, будут ли это подробные шаги, которые вам нужно предпринять, или записать важные детали, которые должны быть представлены.

В любом случае это позволит вам убедиться, что вы все делаете правильно и не упускаете никаких ключевых деталей или шагов.

4. Первые шаги в MIT

MIT — это «самая важная задача.«Еще один способ взглянуть на это — сначала взяться за самую большую и пугающую задачу. Почему вы хотите это сделать, восходит к тому, как работает наш мозг.

Вы можете почувствовать необходимость сначала выполнить более простые задачи, прежде чем переходить к более крупной задаче, но проблема в том, что эти задачи — даже самые легкие — истощают вашу энергию. Более того, если вам нужно выполнить действительно большую задачу, скорее всего, она будет у вас в голове в течение дня. Это означает, что вы тратите больше энергии, просто думая об этом.

Все это не было бы проблемой, если бы эта большая устрашающая задача была решена в первую очередь с утра.

5. Создайте список «Выполнено»

Еще один интересный подход, который следует рассмотреть, — это составить список «Выполнено». Это список задач, которые вы выполнили из своего списка дел. Многим людям приятно просто вычеркнуть элемент из своего списка и покончить с ним, но в зависимости от того, что вы добавляете в эти списки, готовый список может быть вдохновляющим.

Представьте, что вы — человек, который помещает сложные задачи выше среднего в свои списки дел, действия, для правильного выполнения которых требуется час или два.Это может вдохновить вас делать больше, если после рабочего дня вы заметите, сколько вы сделали в течение дня, с помощью этого списка.

6. Сделайте свой список легко заметным

От красочной бумаги до развешивания на видном месте — вы хотите, чтобы ваш список находился в таком месте, где вы его легко заметите. Имейте в виду, вам не нужно постоянно держать этот список перед собой, так как это может создать ненужный стресс. Но отложить его в сторону — хорошая идея — взгляните в сторону, и вы точно знаете, что нужно сделать.

7. Добавьте в него игровые элементы

Если при составлении списков дел вам не подходят ручка и бумага, есть несколько приложений, которые также могут помочь вам. Прелесть приложений со списком дел в том, что здесь больше возможностей для творчества, и некоторые разработчики включают в них игры.

Например, в Todoist есть система достижений, в которой люди зарабатывают значки по мере выполнения большего количества задач. Также есть Bounty Tasker, который заставляет вас чувствовать, что ваши задачи — это побочные квесты в видеоигре.

8. Дайте себе крайние сроки

Работа расширяется, чтобы заполнить отведенное время.

Это старая философия, которая все еще актуальна в отношении нашей продуктивности. Например, скажем, вам поручили написать отчет, и вам дается неделя на это. Скорее всего, вы будете постоянно работать над этим в течение недели. Или, если вы откладываете дела на потом, отложите это до ночи и прикончите.

Но что, если вам дали ту же задачу и на ее выполнение отведен только час? Скорее всего, отчет будет готов, но вы расставите приоритеты по основным, важным моментам и выделите их, а не наполняете ненужной ерундой.

Все дело в том, что с вашими целями и пунктами в вашем списке дел вы хотите иметь крайние сроки. Когда дело доходит до списков дел, я предлагаю выделить себе день на выполнение этих задач. Этого давления и стимула для вас достаточно, чтобы усердно над ними работать.

9. Добавляйте задачи, когда они еще свежи

Другая стратегия — назначать себе задачи, даже когда вы работаете над чем-то другим. Имейте в виду, что это не то, что вам нужно делать прямо сейчас, но это может помочь людям, которые изо всех сил пытаются подумать, на чем сосредоточиться дальше.

Это похоже на то, когда вы слышите что-то интересное и записываете это. Это мудрый поступок, поскольку он избавляет вас от необходимости зацикливаться на этой идее, а не сосредотачиваться на текущей задаче. Это также избавляет вас от необходимости вспоминать, в чем заключается задача, если вы из тех, кто в конце дня составляет список дел на следующий день.

10. Будьте комфортны, пересматривая свой список дел

В зависимости от вашего общего мышления, другой хорошей стратегией является просмотр вашего списка дел и внесение в него изменений.Если вы практикуете предыдущую стратегию, есть вероятность, что ваш список дел становится длинным, и вы устанавливаете нереалистичные ожидания, что сможете все это закончить.

Предоставляя себе возможность пересмотреть свой список дел, вы позволяете себе распределить свои задачи, а не собирать их в кучу. Это поможет вашему мышлению, поскольку список не ошеломляет вас.

11. Пишите задачи, а не цели

У вас должны быть отдельные списки для ваших задач и ваших целей.Идея в том, чтобы вообще не ставить цели в список задач.

Хотя задачи могут помочь вам достичь ваших целей, цели — это большие желания, а не то, чего вы можете достичь в течение дня. Например, цель — «научиться говорить по-французски»; однако вы можете разбить это на задачу, сказав «прочтите материалы на французском в течение 15 минут» или «посмотрите фильм на французском языке».

Это также относится и к целям. Вы можете рассматривать это как вехи. Возвращаясь к примеру разговора по-французски, цель может быть такой: «Обсудить мои любимые блюда с кем-нибудь на французском.«Это желаемый результат, которого вы ждете от своей практики.

12. Сохраняйте краткие списки дел

Здесь краткие означает, что их можно сканировать, так как вы можете быстро просмотреть список и узнать, что нужно сделать. Как вы можете сделать это, сосредоточившись на ключевых словах конкретных задач, а не затягивая их. Например, предположим, что у вас в гараже беспорядок, и вы хотите его навести. Вместо того, чтобы писать длинное предложение, сделайте его коротким и напишите что-нибудь вроде «Чистый гараж в течение 30 минут». или просто «чистый гараж».

С этой стратегией вы тратите меньше времени на запись задачи при составлении списка дел. Кроме того, вы полагаетесь на триггерные слова, чтобы заставить свой разум вспомнить конкретные детали для этой задачи.

13. Составьте несколько списков

Как упоминалось выше, неплохо иметь отдельные списки для разных вещей, например, для целей, задач, повседневных задач и дел. Еще один способ взглянуть на это — иметь систему, в которой вы консультируетесь из трех списков.

Это следующие списки:

Основной список

Здесь находятся ваши долгосрочные цели, такие как переезд в новый дом, выплата долгов или создание бизнеса. На это уйдет год или больше.

Еженедельный список проектов

Это вещи, которые вы хотите выполнить к концу недели. Это вещи, которые будут медленно перемещать иглу к некоторым из пунктов вашего основного списка.В предыдущем примере это могло быть исследование получения бизнес-ссуды, поиска жилья или открытия сберегательного счета.

Важный список

Наконец, это задачи, которые необходимо выполнить сегодня. Связаны ли они с двумя предыдущими списками или нет, не имеет значения. Здесь размещаются первоочередные задачи. Примерами могут быть звонки определенным людям, работа над проектом или отчет, который должен быть готов в ближайшее время.

Имея эти списки, вы будете часто обращаться к недельному списку проектов и списку наиболее важных проектов и определять, следует ли переместить еженедельную задачу в этот список.

По мере того, как вы это сделаете, вы начнете замечать, насколько ваша повседневная жизнь влияет на те цели, которые записаны в этом главном списке. Это может вдохновлять, поскольку то, что вы делаете, активно приближает вас к вашим целям.

14. Не увеличивайте сложность, пока не будете готовы

Некоторые из упомянутых стратегий могут показаться простыми на поверхности, но они требуют большой силы духа. Мотивация — вещь необычная, и наш мозг настроен на то, чтобы обрабатывать ее определенным образом. Если вы ищете настоящих изменений и чего-то, что остается неизменным, лучший принцип — сначала делать вещи простыми и легкими.

Это может показаться затруднительным, но вы не часто понимаете, как эти детские шаги могут сыграть решающую роль в том, чтобы вы могли начать бегать и преследовать свои мечты. Не стесняйтесь, если вам нужно начать с простых задач для себя. Даже возвращение к повседневным делам, которые вы все равно делаете, например, к принятию душа, стирке или покупке еды, — хороший способ начать.

Помещение этих пунктов в список сначала заставляет вас чувствовать, что у вас был продуктивный день.Оттуда вы можете бросить себе вызов, решая более сложные задачи. Включите режим упражнений или потратьте полчаса на задачу, которая что-то для вас значит.

Идея состоит в том, чтобы расслабиться и не перегружать себя рутиной.

15. Измерьте свое время

Последняя стратегия, которая может вам помочь, — это измерить свое время. Сколько времени нужно, чтобы выполнить конкретную задачу? Вам не нужно вдаваться в подробности, но постарайтесь рассчитать время в течение недели и получить среднее время, потраченное на эту задачу.

Почему это важно? Эта информация может быть разбита двумя способами.

Первый способ — использовать его как маркер для повышения эффективности. В зависимости от задачи вы можете найти новые способы достижения тех же результатов за более короткое время.

Он также позволяет узнать, что вы можете сделать в данный день. Если вы знаете, что на выполнение всего утреннего распорядка у вас уходит около часа, вы будете более осознанно относиться к его выполнению.

Кроме того, если вы знаете, какие задачи вы будете выполнять на следующий день, вы сможете лучше управлять своим временем, поскольку примерно знаете, сколько времени потребуется, чтобы все сделать.

Последние мысли

Составить эффективный список дел не так просто, как кажется.

Есть множество уникальных стратегий, которые можно опробовать, некоторые из них более сложные, чем другие. Однако, если вы заинтересованы в использовании этого инструмента повышения производительности, чтобы облегчить себе жизнь, это станет еще проще.

Все, что вам нужно сделать, это продолжать прилагать усилия, экспериментировать и пересматривать, когда это необходимо. Так что приступайте к составлению списков дел уже сегодня.

Дополнительные советы по использованию эффективного списка дел

Изображение предоставлено: Emma Matthews Производство цифрового контента с помощью unsplash.com

Почему так сложно просыпаться по утрам? Ваше тело может иметь это сообщение для вас

Если вы не жаворонок, просыпаться трудно. Может быть, вы нажмете «отложить» одиннадцать миллионов раз, прежде чем в конце концов окажетесь на кухне за кофе. Вы можете даже проклинать людей, которые, кажется, без проблем выпрыгивают из постели, чтобы встретить день, например, Анна, пытающаяся заставить Эльзу построить вместе с ней снеговика. Если вы больше похожи на Эльзу, когда солнце начинает подниматься, вы, вероятно, задаетесь вопросом (каждый божий день), почему вам так трудно просыпаться по утрам.

У ненавистников по утрам есть несколько причин, по которым вам нужно так много времени, чтобы начать работу. «Быть ​​жаворонком или совой — это сочетание ваших генов и вашего окружения», — говорит психотерапевт доктор Майк Доу, психиатр, доктор философии, автор книги Heal Your Drained Brain. « Если у вас есть один из многих генов« утреннего человека », ваш уровень мелатонина (гормона сна), вероятно, повысится раньше вечером и снизится раньше, чем у человека с генами« совы »».

То, что вы, возможно, знаете, как «Я не пил кофе, не разговаривайте со мной», исследователи называют инерцией сна, то есть периодом времени после пробуждения, когда вы еще не проснулись.У некоторых инерция сна может длиться около четырех часов, в то время как другие (эти «утренние люди», — назло вы говорите) на самом деле ее вообще не испытывают. Если вы все еще мечтаете о постели через несколько часов после выхода из нее, доктор Доу рекомендует 30 секунд в самой холодной воде, с которой вы можете справиться, в качестве стратегии пробуждения.

«Этот душ с холодной водой резко увеличивает уровень гормонов стресса — и это может быть своего рода заместительной терапией для людей, которые не утренники», — говорит он. В этом случае выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, не является чем-то плохим.Этот полезный вид стресса может разбудить вас (и заставить вас еще больше с нетерпением ждать горячего кофе).

Onsuda Usanakornkul / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Даже с самой холодной водой в мире вы все равно можете с трудом подняться с кровати из-за так называемой задержки фазы. Это означает, что вам пришлось скорректировать свой график сна в соответствии с требованиями вашей рабочей жизни, а не с тем, что нужно вашему организму. Для людей с фазовой задержкой этот принудительный график не соответствует вашему естественному циркадному ритму.К сожалению, один из способов приучить свое тело к вашему распорядку дня — вставать в одно и то же время каждый день, что означает отказ от сна по выходным.

Есть способы помочь вам установить такой постоянный график, — говорит доктор Доу Bustle. «Кто-то, кто по природе сова, но должен работать по утрам, может приглушить свет около 8 часов вечера и принять мелатонин перед сном», — предлагает он. Мелатонин с замедленным высвобождением может помочь, если у вас проблемы со сном, в то время как быстро растворяющийся мелатонин может помочь, когда у вас вообще проблемы с засыпанием, говорит он.Мелатонин может помочь сохранить качество сна, что также играет роль в том, трудно ли вам просыпаться по утрам.

Независимо от того, хотите ли вы принимать добавки, важно установить режим гигиены сна. Все дело в твердом распорядке дня перед сном, который позволяет вам расслабиться перед сном, занимаясь своим любимым видом ухода за собой. Примите ванну, займитесь йогой или медитацией, опрыскайте подушку лавандой и отключите электронику как минимум за 30 минут до сна.Доктор Доу предлагает поставить кофейную кружку около 14:00. и старайтесь избегать употребления алкоголя и сахара перед сном, которые могут нарушить ваш цикл сна.

Синий свет ваших устройств может стать важным фактором, не дающим вам уснуть позже (и дольше вы будете спать). Если вы приносите с собой в постель рабочие таблицы и последний выпуск Stumptown , доктор Доу скажет Bustle, что ваш мозг не сможет вырабатывать мелатонин, который ему нужен, , и он начнет связывать вашу спальню с бодрствовать.

В нижней строке? Если раннее пробуждение — не ваша проблема, ваше тело говорит вам уделять больше времени вечернему уходу за собой. Если вы просто не жаворонок, возможно, вам придется немного потрудиться, чтобы установить новый распорядок, но на самом деле бодрствование в течение дня того стоит. «Если вы беспокоитесь или плохо спите прямо сейчас, вы не одиноки», — говорит доктор Доу. «Я думаю, это напоминание для всех нас, чтобы мы вернулись к основам: просыпайтесь, живите хорошо, крепко спите и повторяйте».

Эксперты:

Dr.Майк Доу, психиатр, доктор философии, психотерапевт, автор книги Heal Your Drained Brain

Эта статья была первоначально опубликована 28 июля 2018 года

Как облегчить пробуждение утром

Для многих из нас просыпаться нелегко, а в осенние и зимние месяцы, когда дни короче и темнее, может быть еще труднее. Отсутствие солнечного света в это время года означает, что наш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который заставляет нас спать.

Чтобы помочь вам немного легче вставать, Bazaar поговорил с экспертами по сну доктором Нилом Стэнли и доктором Иршаад Эбрагим FRCPsych, у которых есть несколько решений.

Мы зарабатываем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

1. Включите свет

«Ваши биологические часы напрямую связаны со светом и темнотой, поэтому сначала подвергайтесь воздействию яркого света (предпочтительно солнечного света). Утренняя вещь поможет вам встать и сразу же взяться за дело », — говорит Стэнли.По словам Эбрагима, «яркий свет подавляет выработку мелатонина и активирует фазу бодрствования». Зимой это, конечно, проблема. Стэнли говорит: «Темным утром используйте свое обычное утреннее поведение (например, завтракать или принимать душ), чтобы сигнализировать своему телу, что вы встали и собираетесь начать день».

Вы также можете попробовать пробуждающий свет, например Lumie Bodyclock, который имитирует нежный восход солнца в последний период сна. Как говорит доктор Виктория Ревелл, эксперт по циркадным ритмам из Университета Суррея: «Световая терапия — полезный инструмент, так как она помогает держать ваши биологические часы на ходу в темные зимние месяцы, а также может напрямую улучшить ваше настроение.

2. Высыпайтесь, как вам нужно

Вопреки распространенному мнению о том, что мы должны спать не менее шести часов каждую ночь, Стэнли говорит: «Ваша потребность во сне определяется генетически, как рост или размер обуви. От трех до 11 часов можно считать нормальным, но получение правильного количества сна для вас является ключевым моментом ». Чтобы рассчитать, сколько часов вам нужно, Эбрагим говорит:« Если вы чувствуете себя бодрствующим в течение дня, значит, у вас есть достаточно сна; в противном случае вы, вероятно, не получаете достаточно.Попробуйте убрать или прибавить час, чтобы найти баланс ».

Если вы обнаружите, что качество вашего сна является проблемой, подумайте о приобретении матраса, подходящего для вас. Как говорит директор по продуктам Casper Джефф Чапин, качество вашего сна матрас может определить, насколько хорошо вы спите ». Хорошо спроектированный матрас обеспечит эргономичную поддержку, регулировку температуры, снятие давления, изоляцию движений и длительный срок службы, чтобы дать вашему телу необходимый отдых».

3. Сон справа time

Ваши биологические часы определяют, являетесь ли вы утренним жаворонком или совой, что также влияет на взлеты и падения вашего настроения в течение дня.Стэнли говорит, что это «частично генетически обусловлено, хотя время нашего сна может быть продиктовано нашей домашней жизнью и занятиями». Ваши биологические часы можно изменить, но это требует некоторой работы. Эбрагим говорит: «При смене часовых поясов требуется около 72 часов, чтобы вернуться в свой естественный цикл сна. Если вы хотите полностью изменить свой цикл, вам нужно принимать мелатонин (гормон сна) рано вечером, пока он не начнет естественным образом восстанавливаться. выпуск в это время «.

4. Просыпайтесь в одно и то же время

Организм жаждет регулярности, поэтому установленное время пробуждения полезно для того, чтобы вы встали утром.По словам Стэнли, «тело подготавливает вас к пробуждению примерно за полтора часа до того, как вы действительно проснетесь». Введя себя в распорядок дня, когда нужно просыпаться, вы, в конечном итоге, сможете максимально использовать возможности для сна и, естественно, подготовитесь к тому, чтобы встать. «Если ваше тело не знает, когда вы проснетесь, оно не может подготовиться, и поэтому вы можете почувствовать себя вялым», — говорит он.

5. Откажитесь от кнопки повтора сигнала

Проще говоря, отсрочка мешает легкому пробуждению. «Ваше тело хотело бы спать как можно дольше.Если вы просыпаетесь и нажимаете кнопку повтора, этот «отложенный» сон почти наверняка будет менее полезным, чем непрерывный сон, который вы имели бы, если бы вы установили будильник на время, когда вам нужно встать », — говорит Стэнли. , выберите время, когда вы должны вставать, чтобы не нажимать кнопку. Вы будете благодарить себя в конечном итоге.

Еще больше улучшите свой сон и способность легко просыпаться с помощью этих умных покупок:

Гибридный матрас King Size

475,00 фунтов стерлингов

«Наши матрасы изготовлены из материалов премиум-класса, которые обеспечивают оптимальный баланс комфорта и поддержки, поэтому вы можете сохранять прохладу и крепко спать всю ночь», — говорит Чапин. Симметричная конструкция Casper Hybrid имеет пятизонную поддержку в базовом слое, гарантируя, что ваши плечи и бедра хорошо поддерживаются, а ваш позвоночник остается ровным.

Стартер Bodyclock

48,44 фунтов стерлингов

Исследования показали, что постепенное пробуждение от света улучшает качество сна и пробуждения. Так что прекратите использовать свой телефон, чтобы разбудить вас, и попробуйте эти часы светотерапии, которые мягко начинают светиться за 30 минут до установленного будильника, разбудив вас естественным образом, когда он достигнет полной яркости. (Это также позволяет установить звуковой сигнал для уверенности!)

Капли для пробуждения Morning Expert

16,00 фунтов стерлингов

Созданные с использованием изображений мозга, эти бодрящие капли состоят из смеси 100% натуральных эфирных масел мяты перечной, лавандина и розмарина; Комбинация, которая, как было доказано, помогает сосредоточиться, снимает усталость и повышает позитивный настрой по утрам. Попробуйте от трех до пяти капель в масляном диффузоре, чтобы повысить бдительность и улучшить самочувствие по утрам.

Портативный диффузор Scent Well

36,85 фунтов стерлингов

Портативный диффузор This Works питается от USB, что делает его идеальным для путешествий. Независимо от того, используете ли вы его с фирменными каплями для пробуждения Morning Expert или с конкретным эфирным маслом, таким как эвкалипт, которое помогает открыть носовые проходы и помогает при снятии заложенности зимой, оно излучает аромат по воздуху, способствуя чувству благополучия и омоложение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 простых советов по пробуждению для утренних тренировок

Кори Бруно

Просыпаться для утренней тренировки перед работой может быть трудно в любое время года, особенно осенью и зимой, когда утро бывает свежим или совершенно холодным. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок и не пропускать тренировки.К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы упростить раннее пробуждение.

Имейте в виду, хотя некоторые из этих советов могут помочь немедленно, для того, чтобы закрепить эти привычки, нужно изменить свои привычки и создать распорядок, которого вы можете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, которые помогут вам сформировать новые привычки, которые облегчат вашу борьбу с пробуждением, и вы встанете более отдохнувшим и мотивированным к утренним тренировкам!

1. Сократите употребление после обеда Кофеин

Самый популярный наркотик в мире может негативно повлиять на ваш сон, затрудняя раннее пробуждение на следующее утро.Было показано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще достаточно времени до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.

2. Откажитесь от ночной выпивки

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите цену за счет снижения качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более психически восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам.Не лучший способ начать тренировку рано утром.

3.

Уменьшите воздействие света перед сном

Воздействие света и света от вашей электроники подавляет высвобождение мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:

«Признайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая продолжительное использование различных электронных устройств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.Этот эффект можно свести к минимуму, используя тусклый красный свет в ночное время в спальне ».

Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программу f.lux, которая автоматически затемняет и настраивает цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.

4. Сдвинуть тренировочную одежду на ночь раньше

Хотя расстановка одежды может показаться не очень полезной, устраняя любые небольшие препятствия между тем, как вы встаете с постели и выходите на тренировку действительно может иметь большое значение рано утром, когда все становится труднее. Кроме того, вы сэкономите пару минут, чтобы не вставать так рано.

5. Ложись спать немного раньше

Многие из нас могут сказать, что засыпаем в 22:00, но на самом деле это только время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут и более. Сделайте небольшую поправку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Ваша цель — спать не менее 7-8 часов.Спортсмены с планами тренировок с высокой нагрузкой могут получить еще больше сна, примерно до 10 часов в сутки.

6. Сделайте вашу спальню оптимальной температурой для сна

Температура вашего спального места может существенно повлиять на качество вашего сна, потому что на ваш циркадный ритм влияет температура тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вы должны проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.

7. Составьте планы на тренировку с другом

Подотчетность — сильный фактор влияния (это одно из величайших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которым люди подписываются на коучинг ). Если вы планировали потренироваться с другом, у вас гораздо больше шансов проснуться утром и у вас появится мотивация придерживаться своего плана тренировок. Еще лучше добавить третьего человека в вашу тренировочную команду, потому что один партнер по тренировкам может выручить, но оба, вероятно, нет.

8. Установите постоянное время пробуждения

Последовательное время и распорядок пробуждения более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось ложиться спать немного позже, чем вы планировали накануне, все равно просыпайтесь в установленное время для пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткий ночной сон, постарайтесь отложить сон на несколько дней заранее, а не пытаться наверстать упущенное после сна.

9. Поставьте будильник в комнате

Это простой трюк, позволяющий встать с постели и двигаться, который поможет избавиться от любой сонливости. Когда вы окажетесь в вертикальном положении и выйдете из теплого укрытия, у вас будет гораздо больше шансов просто не спать и двигаться. Только не откладывай и не прыгай обратно в кровать!

10. Включите свет, когда встанете, чтобы выключить будильник

Как только вы встали, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет.По той же причине, по которой вы не хотите светиться перед сном, вам нужно выходить на свет утром, чтобы проснуться.

11. Еще лучше, отодвиньте тени и откройте себя естественному свету

Люди восходят вместе с восходом солнца на протяжении тысячелетий. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет определенную роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя более бодрым и бодрым. Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола как отрицательный результат тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и понижается (достигает пика утром) в течение дня в зависимости от циркадного ритма. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть опережающей реакцией на грядущий день.

12. Не нажимайте «Отложить»!

Когда вы нажимаете «отложить», вы настраиваете себя на провал и, скорее всего, на очень слабое утро.Когда вы ложитесь обратно и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстанавливающим сном был быстрый сон, но маловероятно, что вы получите значительное время быстрого сна в течение интервала повтора (около 10 минут на большинстве будильников). Когда вы нажимаете кнопку «отложить», вы не получаете больше отдыха и сокращаете свое ограниченное время утром.

13. Если вы не можете устоять перед повторением сигнала будильника, установите несколько будильников

Если вы знаете, что не можете не нажать кнопку повтора утром, установите несколько будильников в короткой последовательности, чтобы вы не не просыпаться больше нескольких минут.Сделайте себя вредителем для себя.

14. Измените свое поведение

Реализация всех этих небольших изменений заключается в формировании хороших привычек сна, которые в конечном итоге могут привести к тому, что даже не понадобится будильник, чтобы просыпаться по утрам. Установление режима сна изменит ваше поведение, и вы будете просыпаться более отдохнувшими и мотивированными на выполнение утренних тренировок.

Статьи по теме

3 способа максимизировать ваши тренировки с ограниченным временем тренировки

5 советов по поиску идеального времени для тренировок

7 советов по восполнению потерянного времени тренировки

19 способов обмануть себя и стать Утренний человек

Фото: Twenty20

Давайте начнем с плохих новостей: согласно данным The Body Clock Guide to Better Health, только 1 из 10 человек является истинным жаворонком. Хорошая новость в том, что только 2 из 10 попадают в категорию полуночников, а остальные — где-то посередине. Еще лучше: даже если вы лучше всего работаете в предрассветные часы ночи, вы все равно можете научиться вставать рано. Вот как.

Morning Person 101: Plan Ahead

«Нажатие кнопки повторения сигнала несколько раз перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания».

Пробуждение отдохнувшим начинается с того, что вы высыпаетесь. «Нажатие на кнопку повтора перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания, — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицины, избранный президент Американской академии медицины сна.«Если вы высыпаетесь, вы сможете проснуться вовремя без утреннего будильника». Легче сказать, чем сделать? Во-первых, следуйте этим советам, чтобы поймать ззз, которые вам нужно проснуться отдохнувшими.

СВЯЗАННО: 22 простых шага к здоровому, счастливому утру

1. Соблюдайте гигиену сна.

«Постоянный график сна — один из лучших способов обеспечить качественный и полноценный сон», — говорит доктор Ватсон. Если вам нужно сменить график на более ранний срок, начинайте переносить время отхода ко сну вперед всего на 15 минут за раз.Корректировки более радикальные, чем это, заставят вас приходить в норму между ранним и поздним отходом ко сну, а не создают долгосрочные изменения.

2. Не торопитесь.

Трудно сбалансировать собственное благополучие с другими личными и профессиональными обязанностями. Часто поиск правильного равновесия между работой и личной жизнью начинается с того, что вы говорите «Нет», и то же самое происходит с получением достаточного количества сна. Сократите свои вечерние обязанности, чтобы у вас был час, чтобы успокоиться перед сном.

3. Реализуйте процедуру.

Составление расписания может помочь нашему телу понять, что должно произойти. Регулярный вечерний распорядок поможет расслабиться и даст понять, что уже почти пора заснуть. Например, это может означать выпить чашку чая (без кофеина) и читать по 20 минут каждый вечер перед сном.

СВЯЗАННО: 9 простых поз йоги, которые помогут разбудить вас

4. Осторожно вздремните.

Если вам нужно погасить недосып, лучше вздремнуть днем, чем испортить ночной режим сна.Тем не менее, вы не хотите, чтобы дневной сон мешал вам спать по ночам. (Чтобы узнать больше советов по сну, загляните сюда!)

5. Ешьте (и пейте) с умом.

Некоторые эксперты предостерегают от того, чтобы ложиться спать слишком полным или слишком голодным, поскольку дискомфорт может не дать вам заснуть. То же самое и с алкоголем: слишком много потягивая перед сном, может вызвать переходы в ванную в середине сна, а кофеин и алкоголь, в частности, нарушают сон.

6. Отключение питания.

Любой свет может сдвигать циркадные ритмы, затрудняя сон ночью.А если вы постоянно подключены к электросети, вероятность того, что вы сразу попадете в разряд, еще меньше. Исследования показали, что синий свет, излучаемый электроникой, такой как ноутбуки и сотовые телефоны, нарушает сон даже больше, чем естественный свет. Выключайте эти электронные экраны по крайней мере за час до сна, чтобы облегчить сон.

СВЯЗАННЫЕ: 15 трюков с выходом из постели от профессионалов фитнеса

7. Готовьтесь перед сном.

Хотите знать, что делать с этим часом без электроники? Используйте время, чтобы собрать все, что вам нужно в a.м. — например, здоровый обед, приготовленный заранее завтрак или спортивную сумку. Сокращение вашего утреннего списка дел поможет вам встать с постели.

8. Устраивайтесь поудобнее.

Температура, шум, свет и комфорт могут повлиять на вашу способность спать спокойно. Было доказано, что прохладная и тихая комната (около 65 градусов) является эффективной средой для сна. А если у вас болит матрас, у вас есть хороший повод обновить его — от этого может зависеть ваше здоровье! Национальный фонд сна предлагает еще больше рекомендаций по настройке всего этого для лучшего сна.

Фото: Pond5

Руководство «Утреннее лицо» по легкому пробуждению

Вы настроили себя на успех и спали как босс. Но битва еще не выиграна. Вот как не нажимать кнопку повтора и вскакивать с постели, когда будильник начинает гудеть.

9. Задайте мотив.

Как и в случае с любыми другими переменами, важно иметь вескую причину для раннего пробуждения. Придумайте значимую цель, которую вы сможете достичь, начав день раньше, будь то способность соответствовать утреннему сеансу пота или иметь дополнительное время, чтобы приготовить полезный завтрак.

СВЯЗАННЫЙ: 11 рецептов суперпродуктов для завтрака для быстрого старта вашего дня

«Когда вы просыпаетесь спонтанно, вы, вероятно, находитесь в стадии легкого сна».

10. Сыграйте в интеллектуальную игру.

Звонит будильник, и сразу возникает искушение нажать кнопку повтора. Давай, сделай это, но затем оставайся вне кровати в течение следующих девяти минут. Идея так называемого «перевернутого сна» состоит в том, чтобы облегчить боль при пробуждении, говоря себе, что вам нужно продержаться всего девять минут.Подвигайтесь, потянитесь, начните варить кофе — все, чтобы не уснуть. К тому времени, когда снова зазвонит будильник, вы должны быть бодрствующими и достаточно бдительными, чтобы начать свой день, а не оставаться сварливым в постели и (скорее всего) снова повременить.

11. Укусите пулю.

Если вы естественным образом просыпаетесь в течение нескольких минут после сигнала будильника, может возникнуть соблазн закрыть глаза и насладиться еще несколькими минутами отдыха. Но тебе лучше просто встать с постели. «Когда вы просыпаетесь спонтанно, вы, скорее всего, находитесь в стадии легкого сна», — объясняет доктор.Ватсон. Возвращение ко сну может отправить вас в более глубокую фазу сна, из-за чего вам будет сложнее проснуться и начать свой день.

12. Делайте ходы.

Выбор правильного будильника и места его установки может иметь большое влияние на то, просыпаетесь ли вы утром. Попробуйте поэкспериментировать со звуком, временем и расположением будильника, чтобы помочь себе встать, когда вам нужно. Например, некоторые будильники постепенно будят вас приятными звуками, чтобы переход в дневное время был менее резким и более расслабленным.

СВЯЗАННЫЕ: 7 полезных для здоровья кофейных приемов, которые стоит попробовать этим утром

13. Лови день.

Просыпаться со стоном и думать обо всем, что вы не хотите делать, — ужасный способ заставить себя встать с постели. Вместо этого подумайте о лучших вещах, которые вы будете делать в течение всего дня, чтобы подпитывать свое желание вставать и выполнять их.

14. Попробуйте приложение.

Есть несколько приложений, которые обещают вытащить вас из постели в режиме a.м. Например, Wake n Shake заставляет вас встряхивать телефон, чтобы выключить приложение, в то время как Better Me сообщает о вашей неудаче в Facebook каждый раз, когда вы нажимаете «отложить». Есть также приложения, такие как Sleep Cycle, которые используют датчики движения для отслеживания вашего движения и определения наилучшего времени, чтобы разбудить вас в заранее заданном окне.

15. Сделай ярче.

Если вам нужно нарисовать тени ночью, чтобы сделать комнату темной, или — вздрогните — вам нужно проснуться до того, как рассвело, вы не всегда можете рассчитывать на то, что солнце разбудит вас.К счастью, есть будильники с постепенным загоранием, которые обещают вывести вас из сна менее болезненно, чем ваш стандартный будильник.

Как пройти через утро

Вы сделали это! Вы встали с постели. А теперь вот как выйти за дверь, не начав день в режиме ворчания.

«Рано утром ваши запасы силы воли достигают максимума».

16. Делайте все возможное.

Вы уже заранее упаковали свой обед или спортивную сумку, поэтому у вас на одну вещь меньше, о чем нужно беспокоиться перед кофе.Поищите другие способы упростить свой распорядок перед работой (в том числе воспользоваться автоматическим таймером кофеварки!), Чтобы вы могли меньше торопиться в эти ранние часы и вместо этого начать им наслаждаться.

СВЯЗАННЫЕ: 15 гаджетов для лучшего ночного сна

17. Повысьте продуктивность.

Если вы регулярно откладываете сон, то сокращение лишних девяти минут (или девяти минут, умноженных на четыре или пять) приносит вам дополнительное время каждое утро.Многие креативщики клянутся, что раннее утро — лучшее время, чтобы писать или глубоко и творчески размышлять о проектах. Попробуйте взять страницу из их книги и посвятить хотя бы несколько минут в первой половине дня проекту по вашему выбору. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятно начать день с уже отмеченными несколькими задачами.

18. Ешьте здоровый завтрак.

Чтобы быть лучше себя, полезно хорошо позавтракать (поверьте нам, утренние встречи лучше, когда вы не голодны).Цельнозерновые углеводы плюс белок дают вам быстрый заряд энергии и поддерживают вас на все утро. В качестве универсального решения, которое вы можете приготовить заранее, попробуйте эти домашние протеиновые батончики или овсяные хлопья.

19. Делайте зарядку по утрам.

Рано утром запасы силы воли достигают максимума. К вечеру мы слишком заняты и находим слишком много оправданий, чтобы не заниматься спортом. Кроме того, утренние тренировки дадут вам дополнительный заряд энергии, который поможет вам в предстоящий день.Считайте это своим секретным оружием новичка-утренника.

Первоначально опубликовано в сентябре 2014 г. Обновлено в октябре 2017 г.

Подробнее
17 секретных утренних привычек самых подготовленных людей, которых мы знаем
10 простых рецептов яиц, которые вы будете жаждать каждое утро
Нарушает ли ваш метаболизм режим сна?

Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет последовательности», — объясняет Аугелли. Поэтому, если вы хотите выработать долгосрочную привычку просыпаться рано утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю.Она также добавляет, что очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

5. Утром первым делом загорайте.

Наше тело использует свет для определения времени, поэтому, если мы ежедневно видим свет в одно и то же время, это может помочь нам приспособить наши циркадные ритмы (также известные как естественные циклы сна) к более раннему времени бодрствования, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

В зависимости от погоды и времени года это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка. «Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как получите рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Просыпаться рано утром не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить. У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо выспаться (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны правильно выбрать время.По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет. Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна. «Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «И если вы пытаетесь лечь спать в 10 часов вечера. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

7. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Занятие умственно стимулирующими действиями перед сном — например, работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей — может активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание.«Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли. «Мозг не может переключаться так быстро».

Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться.То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до сна, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь небольшая доза мелатонина (около трех граммов), отпускаемого без рецепта, примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли.Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

9. Ограничение света в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли. Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете подумать, что ваша ночная привычка к вину убаюкивает вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект.По словам Аугелли, выпить один стакан за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи. У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее практическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли. По ее словам, поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более восьми часов, чрезмерное его употребление в в любое время суток может фрагментировать ваш сон и помешать вам достичь глубокого состояния сна.

Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов).Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

No related posts.