Можно ли сохранить здоровье в порядке, если постоянно сидишь на работе?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подсчитала, сколько физической активности необходимо людям для сохранения здоровья. Для взрослых это 150 минут в умеренном или 75 минут в активном темпе в неделю. К аэробной нагрузке относится быстрая ходьба, бег, велопрогулки, аэробика и тому подобное. Кроме того, необходимо хотя бы два раза в неделю тренировать мышцы. Если нагрузки ниже тех, что рекомендует ВОЗ, — вероятно, человек ведёт малоподвижный образ жизни и тратит мало энергии.

Что бывает из-за недостатка активности

До пяти миллионов смертей в год в мире связаны с отсутствием физической активности. Когда человек мало двигается, изменяется обмен веществ, из-за этого происходят изменения в разных органах и системах. Например:

• снижается активность ферментов, которые расщепляют жир;
• уменьшается количество глюкозы в мышцах;
  
• ухудшается активность переносчиков белка, необходимых для работы иммунной и других систем.
  

Без нагрузки сердце работает с меньшей интенсивностью, а кровоток в сосудах снижается. Это повышает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию на стресс. Она снижает чувствительность тканей к гормону инсулину и меняет работу стенок сосудов. Также изменяется баланс гормонов. Вот к чему могут привести эти изменения при малоподвижном образе жизни:

• ожирение;
• болезни сердца, в том числе инфаркт;
  
• повышенное артериальное давление — гипертония;
  
• высокий уровень холестерина;
  
• сахарный диабет второго типа;
  
• некоторые виды рака, например толстой кишки, молочной железы и матки;
  
• снижение минеральной плотности костей — остеопороз;
  
• депрессия и тревога;
  
• снижение памяти и внимания.
  

Кроме того, от долгого сидения в одной позе часто болит шея, плечи и спина.

Если работа сопровождается стрессом, это способствует развитию перечисленных нарушений. Хорошая новость в том, что с помощью физической активности можно избежать появления болезней.

Что делать, если работа сидячая

Раньше считалось, что если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то физическая активность не снижает риск развития проблем со здоровьем. Новые исследования показали, что даже те, кто проводит восьмичасовой рабочий день за компьютером, при ежедневной физической активности могут избежать таких последствий. Для этого необходимо тренироваться 60–75 минут ежедневно. Причём нужны нагрузки умеренной или высокой интенсивности — прогулка медленным шагом не сможет уравновесить вред от долгого сидения. Хотя это лучше, чем ничего.

Важно: если человек проводит более восьми часов сидя, то физическая активность, вероятно, уже не сможет снизить риск для здоровья. Поэтому чем меньше времени находиться в такой позе, тем лучше.

Чтобы повысить уровень активности, можно сделать следующее.

Больше ходить. Почти всегда есть возможность вписать физическую активность в рабочий день, чтобы не сидеть непрерывно. Для этого можно:

• вставать со стула и двигаться каждый час или чаще;
• разговаривать по телефону стоя или ходить при этом;
  
• подниматься по лестнице вместо лифта;
  
• использовать часть обеденного перерыва для прогулки;
  
• начать бегать или ходить пешком, ездить на велосипеде — по дороге на работу или в свободное время.
  

Эти рекомендации можно использовать практически на любой работе.

Изменить рабочее место. В одном исследовании офисные сотрудники с малоподвижным образом жизни работали за столом в положении стоя. В результате они отметили снижение утомляемости и аппетита, а также чувствовали себя более энергичными. Если часть дня работать стоя, это повысит активность.

Кроме того, можно расположить рабочую поверхность над беговой дорожкой — так можно быть активным в любое время дня, когда текущие задачи позволяют работать на ходу. Например, так можно читать документы, просматривать почту.

Тренироваться. Рекомендуется тренировать мышцы не реже двух раз в неделю. Заниматься можно в спортзале или дома, важно делать это регулярно. Также надо выбрать вид упражнений, который нравится и подходит, чтобы не бросить скучные занятия или не навредить себе слишком тяжёлыми нагрузками. Например, если болит поясница, лучше записаться на йогу или пилатес, а бегать или приседать со штангой не рекомендуется. Если же йога вызывает отвращение, можно начать ходить в бассейн.

Двигаться энергичнее. Можно увеличить физическую активность, если всё делать в более высоком темпе. Например, танцевать во время уборки квартиры, ходить быстрым шагом за покупками или на прогулке с собакой.

Регулярная нагрузка защищает сердце, улучшает общее самочувствие и настроение, укрепляет память, а также помогает нормализовать сон. Даже при сидячей работе можно найти способ быть физически активным, если организовать рабочее место и научиться планировать день. А если не забывать о здоровом питании и отказаться от вредных привычек, то риск появления проблем со здоровьем снизится ещё сильнее.

вся правда о сидячем образе жизни

Нередко люди уверены, что физической активности в их жизни достаточно. Но на самом деле они заблуждаются.

Теги:

Здоровый образ жизни

Активный образ жизни

Образ жизни

Ты ходишь три раза в неделю спортзал и проводишь там по два часа и поэтому считаешь, что ведешь активный образ жизни и твое здоровье в безопасности? Увы, это не так!

⚡️⚡️⚡️ ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ НА СВЯЗИ, НЕСМОТРЯ НИ НА ЧТО, ИЩИ НАС В Яндекс.Дзен, VK, Telegram, Одноклассниках.

Что такое сидячий образ жизни?

Запутал нас не кто-нибудь, а сама ВОЗ — Всемирная организация здравоохранения. Дело в том, что эксперты ВОЗ чаще всего употребляют термин «малоподвижный образ жизни». Ведут его все, кто не выполняет следующие рекомендации: в неделю надо набирать 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки.

В этом нет ничего сложного: достаточно через день выходить на одну остановку раньше, чтобы пройтись пешком до дома, или перестать пользоваться лифтом.

И уж, конечно, девушка, которая регулярно занимается фитнесом, уверена: ее-то малоактивной и игнорирующей ЗОЖ никто не назовет!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но человек, который ведет «подвижный» образ жизни, тем не менее может быть физически недостаточно активным. В арсенале ВОЗ есть еще один термин: sedentary behavior — дословно он означает «сидячее поведение», но чаще его переводят как «пассивное времяпровождение».

Пассивным человек считается, когда его расход энергии составляет меньше полутора метаболических эквивалентов, то есть калорий, которые тратятся организмом в состоянии покоя. Именно столько и уходит ресурсов, если ты, например, целый день работаешь за компьютером.

Складывается парадоксальная ситуация: фанатка фитнеса, усердно работающая над собой в спортзале, может одновременно вести сидячий образ жизни, большую часть времени проводя за офисным столом. И в то же время женщина, которая не занимается ни йогой, ни аэробикой, а целый день «шуршит по хозяйству», будет в целом гораздо активнее фитоняши.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Увы, навредить он может изрядно. Если сидеть долго, то сердечно-сосудистая система не получит достаточной нагрузки и ослабеет, что приведет к развитию хронических заболеваний. Пострадает и скелетно-мышечная система: мышцам кора вредно большую часть дня быть пассивными, а именно в таком состоянии они и пребывают, когда мы сидим. Также растет риск развития остеопороза, так как сидячее положение снижает активность факторов роста костей. И, наконец, сидячий образ жизни приводит к снижению когнитивных функций и развитию депрессии. 

Что же делать?

Всё очень просто: следуем примеру домохозяек, которые никогда не сидят на месте! Постоянно что-то делай, чтобы дать телу физическую нагрузку. Работаешь дома? Поднимись со стула, чтобы помыть посуду или сделать простенькую зарядку. Трудишься в офисе? Сходи за латте в кофейню в соседнем квартале, просто пройдись по кабинетам и перекинься с коллегами парой слов. Не сиди больше двух часов — и тогда твой образ жизни станет по-настоящему зожным.

Фото: Andrea Piacquadio, SHVETS production | Pexels

Опасность сидения: почему сидячее курение — это новое слово

Сидячий образ жизни может быть опасен для здоровья. Чем меньше вы сидите или лежите в течение дня, тем больше у вас шансов вести здоровый образ жизни.

Если вы стоите или двигаетесь в течение дня, у вас меньше риск ранней смерти, чем если вы сидите за столом. Если вы ведете сидячий образ жизни, у вас больше шансов набрать лишний вес, заболеть диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями, а также испытать депрессию и тревогу.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

Люди созданы для того, чтобы стоять прямо. Так ваше сердце и сердечно-сосудистая система работают более эффективно. Ваш кишечник также работает более эффективно, когда вы находитесь в вертикальном положении. У людей, прикованных к постели в больнице, часто возникают проблемы с работой кишечника.

С другой стороны, когда вы физически активны, ваш общий уровень энергии и выносливость повышаются, а ваши кости остаются крепкими.

Ноги и ягодичные мышцы

Длительное сидение может привести к ослаблению и истощению больших мышц ног и ягодичных мышц. Эти большие мышцы важны для ходьбы и стабилизации. Если эти мышцы слабые, у вас больше шансов получить травму при падении или растяжении во время упражнений.

Вес

Движение мышц помогает вашему телу переваривать жиры и сахара, которые вы едите. Если вы проводите много времени сидя, пищеварение не так эффективно, поэтому вы сохраняете эти жиры и сахара в виде жира в своем теле.

Даже если вы занимаетесь спортом, но проводите много времени сидя, вы все равно рискуете получить проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром. Последние исследования показывают, что вам нужно 60–75 минут в день для активности умеренной интенсивности, чтобы бороться с опасностями чрезмерного сидения.

Бедра и спина

Точно так же, как ваши ноги и ягодицы, ваши бедра и спина не будут поддерживать вас, если вы сидите в течение длительного времени. Когда вы сидите, ваши мышцы-сгибатели бедра сокращаются, что может привести к проблемам с тазобедренными суставами.

Длительное сидение также может вызвать проблемы со спиной, особенно если вы постоянно сидите с плохой осанкой или не используете эргономичный стул или рабочее место. Плохая осанка также может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к компрессии дисков в позвоночнике, что приводит к преждевременной дегенерации, которая может быть очень болезненной.

Тревога и депрессия

Мы пока не понимаем связи между сидением и психическим здоровьем, а также связи между сидением и физическим здоровьем, но мы знаем, что риск как тревожности, так и депрессии выше у людей, которые сидеть больше.

Это может быть связано с тем, что люди, проводящие много времени сидя, не получают положительного эффекта от физической активности и фитнеса. В таком случае может помочь вставание и движение.

Рак

Новые исследования показывают, что опасность сидения включает увеличение вероятности развития некоторых видов рака, в том числе рака легких, матки и толстой кишки. Причина этого пока не известна.

Сердечно-сосудистые заболевания

Длительное сидение связано с сердечными заболеваниями. Одно исследование показало, что у мужчин, которые смотрят телевизор более 23 часов в неделю, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 64% выше, чем у мужчин, которые смотрят телевизор только 11 часов в неделю.

Некоторые эксперты говорят, что у людей, которые малоподвижны и сидят в течение длительного времени, риск сердечного приступа или инсульта выше на 147 процентов.

Диабет

Исследования показали, что даже пять дней лежания в постели могут привести к повышению резистентности организма к инсулину (это приведет к повышению уровня сахара в крови выше нормы). Исследования показывают, что люди, которые проводят больше времени сидя, имеют на 112% более высокий риск развития диабета.

Варикозное расширение вен

Длительное сидение может привести к варикозному расширению вен или сосудистым звездочкам (уменьшенная версия варикозного расширения вен). Это потому, что в сидячем положении кровь скапливается в ногах.

Варикозное расширение вен обычно не опасно. В редких случаях они могут привести к образованию тромбов, что может вызвать серьезные проблемы (см. тромбоз глубоких вен ниже).

Тромбоз глубоких вен

Слишком долгое сидение может привести к тромбозу глубоких вен (ТГВ), например, во время длительной поездки на самолете или автомобиле. Тромбоз глубоких вен — это сгусток крови, который образуется в венах ноги.

ТГВ представляет собой серьезную проблему, поскольку, если часть тромба в вене ноги отрывается и перемещается, он может перекрыть приток крови к другим частям тела, включая легкие, что может вызвать легочную эмболию. Это неотложная медицинская помощь, которая может привести к серьезным осложнениям или даже смерти.

Скованность в шее и плечах

Если вы проводите время, сгорбившись над клавиатурой компьютера, это может привести к боли и скованности в шее и плечах.

Насколько мы малоподвижны?

Отсутствие физической активности ежегодно приводит к более чем трем миллионам предотвратимых смертей во всем мире (это шесть процентов всех смертей). Это четвертая по значимости причина смерти от неинфекционных заболеваний.

Он также является причиной 21–25 % случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27 % случаев диабета и около 30 % случаев ишемической болезни сердца. Фактически, отсутствие физической активности является второй по значимости причиной рака в Австралии после курения табака.

Результаты Национального обследования состояния здоровья показывают:

• Почти каждый четвертый (24,5%) человек в возрасте 18–64 лет соблюдает рекомендации по физической активности.
• Менее одного из десяти австралийских детей в возрасте 15–17 лет ежедневно занимаются физической активностью в течение рекомендуемых 60 минут.
• Менее одного из трех детей и подростков проводят перед экраном не более двух часов в день.
• Почти половина (49%) работающих людей в возрасте 18-64 лет описали свой рабочий день как в основном сидячий.

Дети и молодежь

Исследование состояния здоровья Австралии показало, что дети ясельного возраста и дошкольники (в возрасте 2–4 лет) тратят в среднем шесть часов в день на какую-либо физическую активность и полтора часа на какую-либо форму экранного времени.

Эти цифры резко изменились, когда в исследовании приняли участие дети и молодые люди (в возрасте 5–17 лет). Они тратят всего полтора часа в день на физическую активность и более двух часов в день на экраны.

Время, затрачиваемое на физическую активность, уменьшалось по мере того, как молодые люди становились старше, в то время как время, затрачиваемое на действия, связанные с экраном, росло.

Чуть менее половины всех детей и молодых людей (в возрасте от 2 до 17 лет) имели в спальне по крайней мере один тип экрана (например, телевизор, компьютер или игровую приставку). Эта цифра выросла до трех четвертей для молодых людей в возрасте 15–17 лет.

Возрастная группа от 15 до 17 лет реже всего проходила 12 000 шагов в день, и только 7% достигли этой цели. Дети младшего возраста в возрасте от 5 до 11 лет гораздо чаще ходили пешком в течение дня (около 23%).

Взрослые

Австралийское обследование состояния здоровья показало, что молодые люди достигли самого высокого уровня активности среди всех взрослых, при этом 53 процента молодых людей в возрасте 18–24 лет были классифицированы как достаточно активные.

С возрастом люди становятся менее активными. Самый низкий уровень активности был среди людей в возрасте 65 лет и старше, при этом эта группа достигала около 20 минут активности каждый день.

Только 42% людей в возрасте 65 лет и старше соблюдают австралийские рекомендации по физической активностиExternal Link.

Люди с большей вероятностью выполняли достаточные физические упражнения, если они:

• были богаче
• оценивали свое здоровье как «отличное»
• имели недостаточный или нормальный диапазон индекса массы тела, а не диапазон ожирения
• не имели курили или бросили курить
• не имели работы, на которой много сидели, например, канцелярской или административной работы
• меньше смотрели телевизор и пользовались интернетом меньше среднего (13 часов и 9часов в неделю соответственно).

Взрослые в среднем проходили 7400 шагов в день. Менее одного из пяти взрослых совершали 10 000 шагов каждый день.

Как защитить свое здоровье от вредного сидения?

Если вы недостаточно активны в течение дня, еще не поздно изменить ситуацию и получить большую пользу для здоровья.

Включите больше активности в свой день

Вот несколько способов включить активность в свой день:

• Ходите пешком или ездите на велосипеде, а машину оставьте дома.
• Для длительных поездок пройдите часть пути пешком или на велосипеде.
• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора или хотя бы поднимитесь по эскалатору.
• Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Паркуйтесь подальше от того места, куда вы направляетесь, и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Подсчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти один километр – вы можете обнаружить, что пешком доберетесь до места назначения быстрее, чем если будете ждать общественный транспорт.

Будьте активными (и безопасными)

Если вы новичок в физической активности или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые виды деятельности. Они могут помочь вам выбрать лучшие мероприятия для вас. Узнайте больше о физической активности и о том, как начать.

Найдите местного зарегистрированного в Австралии специалиста по внешней ссылке или зарегистрированного в Австралии предприятия по внешней ссылке для получения профессионального совета и постоянной поддержки.

Если вы ведете активный образ жизни на открытом воздухе, не забудьте защитить себя от солнца, нанеся солнцезащитный крем и надев солнцезащитную одежду, включая головной убор.

Будьте активны на работе

Вы можете передвигаться на работе больше, чем вы думаете:

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Пройдитесь и поговорите со своими коллегами вместо того, чтобы писать им по электронной почте.
• Проведите обеденный перерыв не за рабочим столом и прогуляйтесь на свежем воздухе, если можете.
• Организация пешеходных встреч.

Будьте активны в помещении

Не позволяйте плохой погоде помешать вам заниматься спортом! Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, приседания и выпады.

Вы также можете заниматься в помещении, например:

• танцами
• плаванием в крытом бассейне
• йогой
• пилатесом
• боевыми искусствами
• сквошем
900 73 скалолазания в помещении.

Уменьшите малоподвижный образ жизни

Вот несколько простых идей, которые помогут вам двигаться, пока вы дома:

• Когда вы убираете, убирайте вещи небольшими партиями, а не берите все вместе.
• Установите таймер на телевизоре так, чтобы он выключался на час раньше, чем обычно, чтобы напомнить вам о необходимости встать и двигаться.
• Прогуляйтесь, когда разговариваете по телефону.
• Встаньте и погладьте одежду во время просмотра любимых телевизионных шоу.
• Вместо того, чтобы сидеть и читать, слушайте записанные книги во время прогулки, уборки или работы в саду.
• Встаньте в общественный транспорт или сойдите на одну остановку раньше и пройдите пешком до места назначения.

Если вы работаете в офисе:

• Вставайте, когда читаете электронные письма или отчеты.
• Отодвиньте мусорное ведро от стола, чтобы вам приходилось вставать, чтобы что-то выбросить.
• Используйте громкую связь для конференц-связи и ходите по комнате во время разговора.

Пять основных побочных эффектов сидячего образа жизни

Сколько времени в день вы проводите сидя? Узнайте о негативных побочных эффектах сидячего образа жизни на ваше здоровье и о том, как стать более активным.

Между поездками на работу, работой, временем, проведенным перед телевизором и многим другим, когда вы посчитаете время, проведенное в сидячем положении, вы можете быть удивлены цифрой, которую получите. Среднестатистический человек проводит колоссальные 12 часов в день сидя. Позвольте этому погрузиться в течение минуты. В среднем человек проводит полдня сидя . Хотя это, вероятно, заставляет вас чувствовать, что вы тратите много времени впустую, что еще хуже, так это негативные последствия для здоровья, которые возникают в результате такого сидения. Вы задаетесь вопросом: «Может ли слишком частое сидение вызвать проблемы со здоровьем?» Что ж, мы собираемся рассказать о рисках, которым вы подвергаете себя, проводя слишком много времени сидя, а также предложим несколько способов, которые помогут вам двигаться и вести более здоровый образ жизни.

Негативные последствия малоподвижного образа жизни

Учитывая, что наше современное общество проводит столько времени, сколько сидят, неудивительно, что в результате наши тела страдают. На самом деле, недавно появился термин «сидячая болезнь», который считается одной из главных непредвиденных угроз для здоровья на сегодняшний день. Болезнь сидения может проявляться в виде таких проблем, как метаболический синдром или множество других негативных последствий, возникающих в результате слишком долгого сидения. Вот некоторые из основных причин, по которым слишком много сидения может серьезно повредить вашему здоровью.

Сидя вы сжигаете меньше калорий

Очевидно, что поход в спортзал или занятия йогой сжигают калории. Но вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете даже при таких простых вещах, как стояние и ходьба. Этот тип низкоуровневого сжигания энергии называется NEAT — термогенез без физических упражнений. Обеспечение того, чтобы вы поддерживали этот уровень энергии на высоком уровне, является одним из лучших способов борьбы с увеличением веса. Низкоэнергетические действия, такие как сидение или лежание, не требуют много энергии и, таким образом, ограничивают количество калорий, которые вы сжигаете каждый день с помощью NEAT.

Чем больше времени вы сидите, тем выше шансы набрать вес

Это не должно вызывать удивления — чем больше времени вы проводите сидя, тем меньше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем выше ваши шансы набрать вес. Сидение в течение длительного периода времени не только приводит к увеличению веса, но также может привести к серьезному увеличению веса в форме ожирения. Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше у вас шансов стать тучными. Исследование показало, что люди, страдающие ожирением, проводят в сидячем положении на 2 часа больше, чем обычные люди. Это означает, что тот, кто страдает ожирением, проводит не менее 14 часов в день сидя.

Продолжительное сидение повышает риск хронических заболеваний

Чем больше времени вы проводите сидя, тем выше вероятность развития одного из 30 хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Если вы проводите слишком много времени в сидячем положении, самые серьезные заболевания, которым вы рискуете, — это диабет 2 типа и сердечные заболевания. Фактически, у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, риск развития диабета 2 типа выше на 112%, а риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше на 147%. Люди, которые проходят менее 1500 шагов в день и сидят в течение длительного периода времени, не регулируя потребление калорий, гораздо чаще становятся резистентными к инсулину. Другими словами, чем менее активны вы, тем выше ваши шансы на развитие резистентности к инсулину и, следовательно, на диабет 2 типа.

Слишком много сидения может привести к ранней смерти

Хотя это довольно болезненно, это неизбежная тема. По этому вопросу было проведено довольно много исследований, и некоторые определили, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подвергают себя повышенному риску ранней смерти на 22–49%.

Один час упражнений не меняет все

время

Было бы здорово, если бы вы могли провести один час в спортзале или пробежаться на улице, чтобы обратить вспять негативные последствия сидения в течение всего дня? К сожалению, это не так. Независимо от вашей ежедневной привычки заниматься спортом, длительное сидение может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Хотя эти проблемы со здоровьем, очевидно, увеличиваются, когда вы не тренируетесь в 9 лет.0221 все , не думайте, что ваши ежедневные занятия йогой компенсируют опасность ваших 11 часов сидения в течение дня.

Как вести более активный образ жизни

Теперь, когда вы увидели ужасные последствия малоподвижного образа жизни для вашего тела, здоровья и жизни в целом, велика вероятность, что вы ищете способ включить некоторые больше движения в течение дня. Что ж, у нас есть один простой способ чаще вставать на ноги и снижать риск развития всех упомянутых выше проблем. Это не требует, чтобы вы проводили часы в тренажерном зале или разрабатывали сумасшедшие домашние тренировки. Лучший способ борьбы с негативными последствиями 12-часового сидячего дня прост: просто вставайте каждые 30 минут.

Почему важно вставать каждые 30 минут

Стояние — это лучший способ нейтрализовать негативные последствия слишком долгого сидения. Это хорошая новость, потому что, будем честными, многие пожилые люди не собираются бегать весь день, а многие молодые люди вынуждены проводить день в офисе с 8 до 5. Итак, что вы можете сделать, если вы один из вышеперечисленных людей, у которых нет возможности тренироваться несколько раз в течение дня? Просто встаньте и пройдитесь каждые 30 минут. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам. Посмотрите, можете ли вы чередовать сидячее и стоячее положение. Проведите 30 минут сидя, затем 30 минут стоя.