Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше

Здоровье

© Peter Conlan/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

21 октября 2019

Pink рассказывает о самых простых и действенных приемах, которые помогут подняться с офисного кресла и начать больше двигаться, если у вас нет времени на спортзал.

Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.

При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ.

Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© Dane Wetton/Unsplash

Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года.

А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.

Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.

© Luke Chesser/Unsplash

В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.

Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.

© Ben Duchac/Unsplash

Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.

Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.

© Lindsay Henwood/Unsplash

7 способов перестать вести сидячий образ жизни

Здоровье

К чему приводит сидячий образ жизни? С детства нам говорят: «Сиди и работай!» Мы так и делаем, а когда усталые выходим из офиса, то зачастую садимся в машину и едем туда, где нас ждет родной и уютный диван. Хотя всем давно известно: хорошее самочувствие, красота, здоровье и долгая жизнь гарантированы тому, кто не ведет сидячий образ жизни. Конечно, в идеале это постоянные (5 раз в неделю) занятия спортом, однако такой вариант подходит далеко не каждому. Но медики обнадеживают: есть много способов помочь своему телу размять мышцы и потратить лишние калории. Ежедневная часовая пешая прогулка в хорошем темпе (например, до работы от дальней станции метро) на 14% снижает риск развития рака груди, а также содержание сахара в крови, угрозу возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Но и на рабочем месте для своего самочувствия и здоровья можно сделать немало.

1. Постарайтесь прийти на работу на 10 минут раньше и сделайте несколько разминочных движений перед тем, как погрузиться в чтение сообщений:

• медленно и с усилием потянитесь подбородком как можно ниже к груди, затем отведите голову назад, наклоните в одну и в другую стороны, выполните головой вращательные движения;
• подтяните плечи максимально вверх, опустите вниз, подвигайте ими вперед и назад, а затем по кругу в обе стороны;
• по такому же принципу (вперед, назад, вправо, влево и по кругу) разомните мышцы грудного и по возможности тазового отдела — это позволит телу скорректировать осанку и держать спину правильно. В целом такая разминка поможет решить проблемы сидячего образа жизни: улучшит кровообращение, клетки мозга начнут насыщаться кислородом, а вы, соответственно, лучше работать.

2. Поставьте напоминание в телефоне или на рабочем компьютере, чтобы каждый час отрываться от экрана и менять позу. Лучше всего встать и совершить несколько движений (например, как описано выше), сделать несколько приседаний или же пешком бодро подняться на пару этажей и налить себе из кулера стаканчик воды (не забываем поддерживать водный баланс организма!). В любом случае вы должны убедиться, что не сидите, ссутулившись и наполовину съехав под стол. Вернитесь в нормальную позу: сведите сзади лопатки, опустите плечи, кончик носа и пупок должны быть на одной линии.

3. Используйте любой повод, чтобы встать со стула. Например, чтобы поговорить по телефону; сходить в соседний отдел вместо того, чтобы бесконечно переписываться с коллегами по почте; подойти к окну; сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и посмотреть вдаль, чтобы дать отдохнуть глазам.

4. Предложите коллегам пообщаться на ходу. Чтобы обсудить рабочие вопросы, вовсе не обязательно садиться за стол в душной переговорной. Если погода позволяет, выйдите на улицу и вместе сделайте пару энергичных кругов по кварталу. Вот увидите: у вас наверняка появятся свежие идеи и решения!

5. Бросьте привычку жевать за компьютером. Если таким образом вы стремитесь успеть больше и повысить свою производительность, знайте — это самообман. Скорее всего, вы добьетесь прямо противоположного результата (особенно если не удержитесь от соблазна заглянуть на свою страницу в Facebook) (запрещенная в России экстремистская организация). Даже если на обед у вас запланированы лишь несколько листьев салата, встаньте и дойдите до соседнего кафе (или приятной скамейки в сквере, если ланч вы берете из дома), чтобы их съесть. И желательно в приятной компании.

6. Замените обычный офисный стул на большой гимнастический мяч — его диаметр должен вам позволять удобно расположить кисти рук возле клавиатуры компьютера. Результат не заставит себя долго ждать: ваше тело будет невольно и постоянно искать равновесие, что заставит работать пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник. Другой вариант: если у вас есть рабочий ноутбук, найдите для него подходящую по высоте поверхность, которая позволит вам время от времени работать стоя.

7. Купите себе шагомер (или установите приложение в смартфоне) и в конце рабочего дня проверяйте свои достижения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10 000 шагов в день. Просто запомните эти цифры: неосознанно день за днем вы начнете двигаться все больше, чтобы к вечеру иметь приятную возможность заслуженно себя похвалить!

Козырева Юна

Теги

• Здоровье

6 способов борьбы с малоподвижным образом жизни

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Главная/ Блог/ Здоровая жизнь/

16 февраля 2022 г. Девин Коллинз

Клинический редактор: Меган Додсон, PA-C

Мы часто думаем о положении сидя или лежа как о положении для отдыха — возможности снять нагрузку с ног и расслабиться. Но хотя важно давать своему телу перерывы, в которых оно нуждается, слишком много сидения и бездействия имеют свои последствия.

По данным CDC, каждый четвертый взрослый не получает достаточной физической активности. Исследования показали, что длительные периоды сидения и бездействия связаны с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск ожирения, диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, остеопороза, депрессии, беспокойства и некоторых видов рака.

Хорошая новость: есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой организм и снизить риск заболевания. Включение большего количества движения в ваш день может помочь вам улучшить свое физическое и психическое здоровье, лучше спать и даже жить дольше. Вот шесть простых способов добавить больше физической активности в свой распорядок дня и бороться с малоподвижным образом жизни:

1. Встаньте, когда сможете

Многие действия, которые мы предпочитаем выполнять сидя, на самом деле можно выполнять стоя. Стояние может помочь укрепить мышцы и сжечь лишние калории, поэтому по возможности ищите возможности заменить сидячее положение ногами. Например, если вы весь день сидите за компьютером, подумайте о том, чтобы заменить рабочее место стоячим столом или выбрать высокий стол или столешницу. Попробуйте стоять, когда разговариваете по телефону, смотрите телевизор или просто складываете белье. Вы даже можете установить будильник или использовать приложение, чтобы напоминать себе вставать каждый час или около того.

2. Прогулка

Но не останавливайтесь на том, чтобы просто встать со своего места — переместите и эти ноги! Многочисленные исследования выявили пользу для здоровья, связанную с ходьбой, такую ​​как снижение риска сердечных заболеваний, улучшение иммунной функции, снижение уровня стресса и артериального давления. Работаете ли вы, ходите в школу, заботитесь о детях или просто слоняетесь по дому, существует множество способов включить в свой день больше шагов. Попробуйте быстро прогуляться по кварталу во время обеденного перерыва или просто прогуляться по дому во время телефонных или видеозвонков. Маршируйте на месте во время рекламных пауз, пока ждете микроволновку или чистите зубы. Паркуйтесь дальше, чем обычно в продуктовом магазине или когда забираете детей из школы. Эти изменения могут быть небольшими, но любое движение имеет значение.

3. Выберите лестницу

Лифты и эскалаторы, может, и удобны, но вредны для здоровья. Подъем по лестнице, с другой стороны, может заставить ваше сердце биться быстрее и улучшить здоровье мышц, костей, суставов и легких. Одно исследование даже показало, что всего несколько минут подъема по лестнице каждый день могут повысить ваш уровень физической подготовки. Кроме того, учитывая, что их можно найти практически где угодно, лестницы — это простой и доступный способ быть более активным.

4. Займитесь своими делами

Вы когда-нибудь чувствовали себя неожиданно вспотевшим после того, как подметали полы, наводили порядок в шкафу или чистили душ? Легко забыть, какой тяжелой может быть работа по дому. Эти задачи не только делают ваш дом красивым и чистым, но и физически активны. Поэтому вместо того, чтобы относиться к этим хлопотам как к неприятности, которую нужно отложить, постарайтесь рассматривать их как возможность для большего количества ежедневных движений. Например, вытирание кухонного стола или подметание после еды — отличный способ немного поработать перед тем, как отправиться вечером на диван. Вы даже можете немного увеличить темп, когда пылесосите или убираете дом, чтобы увеличить интенсивность.

5. Найдите активное хобби

Помимо этих небольших шагов, которые сделают ваш день более активным, существует множество внеклассных мероприятий, которые также помогут вам оставаться активными. Попробуйте танцевальный класс или займитесь скалолазанием в помещении. Сочетание физической активности с чем-то, что вам интересно, может сделать упражнения более приятными и поддерживать вашу мотивацию. Например, если вам нравится наблюдать за птицами, вы можете подумать о том, чтобы вступить в местный клуб пеших прогулок или походов. Или, если вы любите читать, попробуйте слушать аудиокниги во время пробежки или на беговой дорожке.

6. Используйте фитнес-трекер

Наконец, если вам нужна дополнительная помощь, чтобы встать с дивана, фитнес-трекеры, такие как Apple Watch или часы FitBit, помогут вам контролировать ситуацию. Многие смарт-часы и шагомеры отслеживают ваши шаги каждый день и отправляют вам напоминания и уведомления, чтобы помочь вам достичь ваших ежедневных целей движения и стоять. Они также могут помочь вам более внимательно следить за частотой сердечных сокращений и другими показателями здоровья, чтобы вы могли принять меры для борьбы с малоподвижным образом жизни.

У вас есть еще вопросы о сидении и вашем здоровье? Наша бригада первичной медико-санитарной помощи готова помочь. В One Medical мы стремимся предоставить исключительную помощь, разработанную с учетом ваших уникальных потребностей в области здравоохранения. Запишитесь на прием к поставщику через наше приложение сегодня или получите виртуальную помощь 24/7 по запросу.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Теги

профилактика сердечных заболеваний здоровье сердца Месяц осведомленности о сердечном здоровье малоподвижный образ жизни упражнение физическая активность

Девин Коллинз

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — преобразовать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на любое лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них. приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

10 блестящих способов борьбы с малоподвижным образом жизни

У вас теплые отношения со своим офисным креслом, на котором вы проводите половину своего времени каждый день? Я уверен, что вы делаете. Особенно если вы ведете корпоративный образ жизни, вы, вероятно, можете проводить много часов в день, сидя за рабочим столом или ездя на работу. Если вы сделаете это, вы можете неосознанно стать жертвой серьезной проблемы: малоподвижного образа жизни.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Проведение длительного времени без затрат энергии и физических упражнений можно назвать малоподвижным поведением. Сидеть неподвижно перед компьютером целый день, двигая только пальцами и глазами, многое говорит о том, какой образ жизни мы ведем.

Кроме того, меня поразило, что, несмотря на столько достижений, 50 лет назад культура труда была более здоровой, чем сейчас. Технологии должны взять на себя эту заслугу. Сидячий образ жизни более распространен на корпоративных должностях, чем на физически активных.

На самом деле, это стало одной из самых серьезных проблем со здоровьем в наше время, а сидячий образ жизни может привести к возникновению многих хронических проблем в жизни, таких как болезни сердца и ожирение.

Четвертым ведущим фактором риска глобальной смертности является отсутствие физической активности.

Каковы последствия малоподвижного образа жизни?

Если курение опасно, то длительное сидение не менее опасно. Согласно исследованиям, люди, которые работают стоя, сжигают больше калорий, чем те, кто этого не делает. Говорят, что наряду с увеличением риска для здоровья сидение сокращает продолжительность жизни человека.

Исследование, проведенное исследователями из Комплексного онкологического центра Розуэлл-Парк, обнаружило связь между повышенным риском смерти от рака и малоподвижным образом жизни.

Малоподвижный образ жизни может быть отдельным фактором риска, независимо от физической активности, для множественных неблагоприятных исходов для здоровья у взрослых. Комбинированные эффекты малоподвижного образа жизни, таким образом, следующие:

• Ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и т. д. связаны с малоподвижным образом жизни.
• Длительные периоды бездействия могут замедлить обмен веществ и ослабить способность организма регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также расщеплять жир.
• Пониженная иммунная система делает нас склонными к болезням.
• Остеопороз может возникнуть из-за ослабления костей.
• Потеря гибкости из-за меньшего движения тела.

Помимо физических проблем, малоподвижный образ жизни также оказывает негативное влияние на психическое здоровье. Люди, которые физически неактивны, легко впадают в депрессию и тревогу. Более того, поскольку мы знаем, что упражнения помогают бороться со стрессом, люди, которые не занимаются спортом, также могут страдать от него.

Сидячие рабочие места увеличились на 83% с 1950 года, а физически активные рабочие места сейчас составляют лишь около 25% нашей рабочей силы, что на 50% меньше, чем в 1950 году.

Общие угрозы малоподвижного образа жизни

Согласно исследованиям наиболее распространенными угрозами сидячего образа жизни являются:

• ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Рак
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Ранняя смерть

Долгие часы бездействия способствуют снижению метаболизма и нарушают способность организма поддерживать уровень сахара в крови, артериальное давление и т. д.

Данные, собранные более 15 лет назад, также указывают на то, что малоподвижный образ жизни повышает вероятность ранней смерти независимо от уровня физической активности.

Это показывает, что важно сократить количество времени, проводимого в сидячем положении, в дополнение к большему количеству упражнений.

Как малоподвижный образ жизни влияет на различные части тела?

Сидячий образ жизни, хотя и простой термин, имеет много последствий. Кто бы мог подумать, что сидение может представлять угрозу для здоровья?

• Головка

Кто-то говорит: «Вся работа и отсутствие развлечений делает Джека скучным мальчиком» — это утверждение верно в буквальном смысле. Чтобы наш мозг функционировал правильно, постоянный приток крови и кислорода должен быть в норме. А когда мы весь день сидим неподвижно, кровообращение замедляется.

• Шея

Хорошо известно, что работа за компьютером, когда вы слишком долго сидите в одном и том же положении, нагружает шею, вызывая большую нагрузку на позвонки. И это приводит к боли и ухудшению осанки.

• Плечо

Во время печати мы склонны вытягивать руки, и когда мы сидим в одном и том же положении в течение длительного времени, это становится проблемой. Ваша трапециевидная область — плоская треугольная мышца спины — испытывает боль, так как большая нагрузка приходится на ваши плечи, когда вы сутулитесь.

• Спина

Спина больше всего страдает от сидячего образа жизни. Когда мы слишком долго сидим в определенной позе, страдает наша спина. Возможны сдавления межпозвонковых дисков, приводящие к хронической боли в спине. Когда позвоночник бездействует, он становится негибким и, следовательно, может получить травму при выполнении минимальных задач.

• Брюшная полость

Сидячая работа требует от вас удобного положения в кресле, а когда вы слишком расслаблены, ваши мышцы также отдыхают вместе с вами. Движение, стояние с прямой спиной может творить чудеса с вашим прессом, а если не напрягаться, жир накапливается в передней и задней части талии, а также происходит износ мышц.

• Бедра

Когда вы сидите, сгибатели бедра не растягиваются и со временем укорачиваются. Это может ограничить ваши движения.

• Ягодицы и ноги

Когда тело бездействует, мышцы атрофируются, и это не может не беспокоить. Самые мощные мышцы вашего тела должны быть в хорошем состоянии, но при замедлении кровообращения высока вероятность отеков ног и варикоза (состояние расширенных вен, переполненных кровью).

• Кости

Согласно исследованиям, средний возраст больных остеопорозом снижается, а количество переломов шейки бедра может быть эквивалентно количеству часов, которые мы проводим, сидя на стуле.

Как исправить малоподвижный образ жизни?

Сидеть не проблема; проблема заключается в том, что вы слишком мало двигаетесь. И, если вы живете в корпоративном мире, вы можете быть удивлены, обнаружив степень разрушения, которое ваша сидячая жизнь причиняет вашему телу и вашему разуму. Но еще не поздно. Где есть проблема, там и возможность.

С помощью следующих способов вы будете бороться с неблагоприятными последствиями малоподвижного образа жизни.

1. Отслеживайте время, которое вы проводите сидя

Сидение — это постоянное занятие, которым все мы занимаемся каждый день. Но вы вообще считаете, сколько часов вы сидите в офисе или дома?

Нет, верно? Первое, что вы можете сделать, это отслеживать время, которое вы проводите сидя в офисе. Как только вы отследите время, приложите сознательные усилия, чтобы сократить его. Многие исследования доказывают, что сидение в течение длительного времени подвергает нас высокому риску проблем со здоровьем.

2. Делайте регулярные перерывы

Никто не любит работать по 8 часов подряд без короткого перерыва в середине. И это хорошая практика, чтобы освежить свой разум время от времени.

Так что время от времени делайте небольшой перерыв, чтобы встать со стульев. Сходите на прогулку или сделайте чашку кофе, или просто встаньте и немного разомните конечности. Короткие перерывы также помогут вам бороться с приступами скуки на работе и помогут вам стать более продуктивными.

И, скорее всего, вы будете чаще вставать со своих стульев, а не сидеть на них часами.

3. Отправляйтесь на прогулку после обеда

Ходьба — это самый удобный вариант для всех, кто хочет оставаться в форме. Удобно и полезно, не так ли?

Всегда идите на прогулку после обеда. Или прогуляйтесь до ближайшей торговой точки на обед. Это обеспечит дополнительную активность в течение дня.

Ходьба, особенно после еды, способствует пищеварению и помогает контролировать уровень сахара в крови. Он также сохраняет ваше сердце здоровым, поскольку увеличивает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП.

4. Поднимитесь по лестнице

Первое, на что мы обращаем внимание при входе в более чем двухэтажное здание, это лифт. Мы настолько привыкли подниматься на лифте даже на первый, второй этаж, что пользоваться лестницей и в голову не приходит.

Мы считаем это пустой тратой времени, потому что люди всегда спешат. Итак, если ваше офисное здание многоэтажное и в нем есть лифты, используйте лестницу вместо лифта. Подъем по лестнице требует много энергии и сжигает много калорий. На самом деле, подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой.

Кроме того, ходьба по лестнице сама по себе считается физической активностью и поможет вам меньше вести сидячий образ жизни.

5. Стоять во время работы

Длительное сидение на работе является одной из основных причин болей в спине и плохой осанки.

Старайтесь работать стоя от 15 до 30 минут каждый час. Это поможет вам избежать слишком малоподвижного образа жизни. Если вы являетесь работодателем, вы можете установить в своем офисе более высокие столы, где ваши сотрудники смогут работать стоя.

Столы для стояния или беговая дорожка способствуют хорошей осанке, а также устраняют риски для здоровья, связанные с сидением.

6.

Упражнения

Риски, связанные с малоподвижным образом жизни, можно свести на нет с помощью физических упражнений. Но делать правильные движения в офисе в одиночку может быть немного неловко. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете делать, удобно сидя за своим столом, без каких-либо тренажеров.

Эти простые упражнения помогут вам встать со стула и стать активными. Кроме того, выполнение этих упражнений будет способствовать снижению веса и поможет вам достичь здорового веса.

Читайте также — Быстрая и эффективная программа тренировок на дому, чтобы оставаться в форме

7. Будьте активны вне работы

Несмотря на такие изменения, как ходьба по лестнице или езда на велосипеде на работу, вы, возможно, не сможете полностью избежать сидячий образ жизни на работе. Поэтому старайтесь как можно меньше сидеть после работы.

Не иди домой и не падай на кровать, как ленивец. Не сидите дома на диване перед телевизором или играйте в видеоигры. Сходите в спортзал и потренируйтесь, отправьтесь на вечернюю прогулку или сделайте что-нибудь, что ограничивает время вашего сидения.

Попробуйте передвигаться ради чего-нибудь.

8. Измените способ передвижения на работу

Помимо того, что вы ведете малоподвижный образ жизни на работе, вы также в основном физически неактивны по дороге на работу и с работы. Независимо от того, едете ли вы на автомобиле или путешествуете на автобусе, вы сидите на протяжении всего пути. И это просто добавляет к часам, которые вы проводите сидя.

Бороться с этим можно двумя способами: ездить на работу на велосипеде или пешком. Оба имеют многочисленные преимущества и отлично подходят для поддержания здоровья и хорошей формы. Они полезны и для окружающей среды. Кроме того, они помогут поддерживать активность в течение дня и избавят от стресса, связанного с поездками в пробках.

Что касается меня, то бывают дни, когда я просто иду домой из офиса. Это утомительно, но результаты мотивируют.

9. Примите участие в соревнованиях по фитнесу

В наши дни корпорации принимают во внимание здоровье сотрудников и реализуют несколько программ, направленных на улучшение их благополучия, потому что здоровье рабочей силы напрямую связано с уровнями производительности, которые нельзя ставить под угрозу.

Если вы являетесь работодателем и еще не вводили фитнес-челлендж, вам следует сделать это немедленно. Фитнес-челлендж может быть включен в программы здоровья и хорошего самочувствия вашей компании. Это может включать в себя такие задачи, как прохождение 10 000 шагов в день, поездка на работу на велосипеде и т. д.

Участие в таких соревнованиях пропагандирует здоровое поведение и борется с сидячим образом жизни, связанным с корпоративным стилем жизни.

10. Меньше ешьте, больше пейте

Калории получаются бесплатно, и это последнее, что вам нужно: чем больше еды вы потребляете, тем больше калорий потребляете. И сидячий образ жизни не помогает вам сжигать калории. Тогда ты будешь с ними всю жизнь.

Таким образом, мантра проста: замените еду питьевой водой.

Ешьте, но в меньшем количестве. Нелегко контролировать тягу, особенно если вы гурман, но это возможно.

Как вы измените малоподвижный образ жизни на рабочем месте?

Как работодатель, вы хотите, чтобы ваши сотрудники были здоровы. Вялые и утомленные люди со временем теряют работоспособность. И ни одна организация не может себе этого позволить. Особенно в такие времена нам нужны все руки на палубе. Итак, для того, чтобы подтолкнуть ваших сотрудников к активному образу жизни-

1. Проведите соревнования Step Challenge

Дружеское соревнование в офисе полезно для всех сотрудников. Шаговый вызов — это то, что позволяет вам отслеживать свои шаги на цифровой платформе, такой как Vantage Fit. Имея под рукой такую ​​​​оздоровительную платформу, вы можете провести несколько пеших прогулок и конкурсов для рабочей силы.

При достижении поставленных целей сотрудники должны быть вознаграждены подарочными картами или баллами, которые можно использовать. И работодатели также могут отслеживать производительность с помощью доступной таблицы лидеров.

Этот тип задач заставит сотрудников следить за своими шагами. Как только они решатся на достижение конкретных целей, они начнут все больше и больше задумываться о своем здоровье.

2. Встречи Walk and Talk

Выходите на улицу, а не оставайтесь в четырех стенах конференц-зала. Привлекайте своих сотрудников к собраниям для прогулок и разговоров и получайте от этого удовольствие. Сотрудники могут подышать свежим воздухом и сделать короткие упражнения, находясь на собрании. Странно, но звучит не так уж и плохо, не так ли?

3. Установите будильник

Поощряйте сотрудников вставать каждые 30 минут или около того. Лучше поставить будильник на гигантских часах, которые раз в полчаса отбивают «Динь-дон». Заставьте своих сотрудников встать и прогуляться. Заставьте вашу команду двигаться дальше, это помогает укрепить чувство товарищества.

4. Используйте столы для работы стоя

Установите столы для работы стоя на рабочем месте. Хотя это прожжет дыры в вашем кармане, но есть компании, которые считают целесообразным заботиться о здоровье своих сотрудников. Сотрудники, которые используют стоящие столы, меньше беспокоятся о спине, плечах или коленях, если уж на то пошло.

5. Поощряйте общение с коллегами

Если вы работодатель, слишком много болтовни ваших сотрудников на работе может отвлекать. Однако работа и отсутствие игр делают Джека скучным мальчиком. В данном случае это общение. Социальное взаимодействие очень важно для Джека, чтобы он мог правильно сосредоточиться на работе. Поэтому предложите ему пройти через холл и немного освежиться со своими сверстниками.

Идти по коридору намного лучше, чем сидеть на одном и том же стуле 8 часов подряд.

Подведение итогов

Малоподвижный образ жизни связан с многочисленными проблемами со здоровьем, от болезней сердца до рака. Полностью избежать его сложно, но вы можете предотвратить его вредное воздействие с помощью методов, подобных упомянутым выше.