МЕДИТАТИВНАЯ ЛИРИКА • Большая российская энциклопедия

• В книжной версии

  Том 19. Москва, 2011, стр. 490

• Скопировать библиографическую ссылку:

  ---

Авторы: А. В. Ильичёв

МЕДИТАТИ́ВНАЯ ЛИ́РИКА (от лат. me­ditatio – раз­мыш­ле­ние), раз­но­вид­ность ли­ри­ки; по­этич. раз­мыш­ле­ние, ори­ен­ти­ро­ван­ное на осоз­на­ние и вы­яв­ле­ние глу­бин­ных за­ко­но­мер­но­стей бы­тия. Пер­вона­чаль­но М. л. раз­ви­ва­лась в ре­лиг. сфе­ре. К её ран­ним про­яв­ле­ни­ям мож­но от­не­сти сти­хо­тво­ре­ния Гри­го­рия Бо­го­сло­ва

; ши­ро­кое рас­про­стра­не­ние она по­лу­ча­ет в ср. -век. лат. по­эзии, где не­ред­ко слу­жит фор­мой вы­ра­же­ния лич­ных мис­тич. «умо­зре­ний» ав­то­ра (Хиль­де­гар­да Бин­ген­ская, Адам Сен-Вик­тор­ский и мн. др.). Од­ной из пер­вых раз­но­вид­но­стей свет­ской М. л. ста­ла клад­би­щен­ская по­эзия 17 – нач. 19 вв. с её раз­мыш­ле­ния­ми о не­из­беж­но­сти смер­ти и гря­ду­щем вос­кре­се­нии из мёрт­вых. Рас­цвет М. л. от­но­сит­ся к эпо­хе ро­ман­тиз­ма, ко­то­рый был скло­нен об­ле­кать свои фи­ло­с. идеи в по­этич. фор­му (Но­ва­лис в Гер­ма­нии, С. Т. Кол­ридж в Ве­ли­ко­бри­та­нии, Ф. И. Тют­чев в Рос­сии). По­этич. жан­ры, до­ми­ни­ро­вав­шие в М. л., ме­ня­лись от эпо­хи к эпо­хе: в ср.-век. М. л. пре­об­ла­да­ли гимн, се­к­вен­ция; в по­эзии клас­си­циз­ма – ода (ре­лиг.-фи­лос. оды Ф. Клоп­што­ка, Г. Р. Дер­жа­ви­на), в пе­ри­од ро­ман­тиз­ма – эле­гия. Од­на­ко ве­ду­щей фор­мой М. л. не­из­мен­но ос­та­вал­ся мо­но­лог, ко­то­рый мог как от­тал­ки­вать­ся от оп­ре­де­лён­но­го со­бы­тия (напр., смерть кня­зя А. И. Ме­щер­ско­го в на­пи­сан­ной по её по­во­ду оде Дер­жа­ви­на), так и от­стра­нять­ся от вся­кой жиз­нен­ной кон­крет­но­сти. Ес­ли в ли­ри­ке 19 в. ме­ди­та­тив­ное на­ча­ло не­ред­ко со­че­та­ет­ся с пред­мет­ной изо­бра­зи­тель­но­стью, то в 20 в. оно всё ча­ще вы­ра­жа­ет се­бя опо­сре­до­ван­но, че­рез ас­со­циа­тив­ную сим­во­ли­ку пред­ме­тов и де­та­лей; при этом про­из­ве­де­ния М. л. ли­ша­ют­ся вся­кой жан­ро­вой оп­ре­де­лён­но­сти.

«Время остановиться» — новый медитативный подкаст РБК Тренды :: РБК Тренды

Фото: РБК Тренды

Темп современной жизни доставляет нам много переживаний, а иногда лишает уверенности в своих силах. Чтобы замедлиться, не обязательно уезжать на необитаемый остров: просто включите медитацию и прислушайтесь к своему телу

Чтобы помочь слушателям преодолеть апатию, страх и панику, мы создали серию подкастов-медитаций, которые призваны обратить ваше внимание на то, что по-настоящему важно. Каждый эпизод подкаста — это медитативная прогулка, направленная на решение отдельной проблемы.

Тексты к медитациям написали психологи платформы корпоративного благополучия «Понимаю» — Ксения Сергазина и Андрей Гунявин. Медитации озвучивают актеры Мастерской Брусникина — Настасья Чуйкова и Кирилл Одоевский. Джингл к подкасту написал искусственный интеллект приложения Endel. По промокоду RBCTRENDS дарим 30 дней бесплатного доступа к сервису.

Каждую неделю будут выходить два эпизода медитаций. Первый сосредоточен на душевном состоянии и внутренних ресурсах. Вы погрузитесь в свои чувства и переживания, и сможете сосредоточиться на себе, своем воображении и своих эмоциях. Второй блок направлен на внешнюю среду: он поможет наладить коммуникацию с другими людьми, побороть страх и отрефлексировать ваш жизненный опыт.

В подкасте вы найдете медитации, которые помогут:

• Восстановить собственные ресурсы
• Противостоять социальному давлению
• Перестать беспокоиться о неудачах
• Справиться со стрессом
• Побороть синдром самозванца
• Перестать критиковать себя

Время остановиться и позаботиться о своем ментальном здоровье. А чтобы не пропустить первые медитации, подписывайтесь и слушайте подкаст в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке» или на любой другой стриминговой платформе, где вы слушаете подкасты.

---

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

10 лучших расслабляющих игр: от Journey до A Short Hike

Собрали 10 самых разнообразных проектов, играть в которые спокойно, приятно и просто. В подборке — медитативные путешествия, дорожные рассказы, а также приключения в царстве мертвых.

Wheels of Aurelia

Лелла — водительница маленькой, но гордой машинки — едет по итальянской Аврелиевой дороге в 1970-х. За окном — Рим, Сиена, Браччано, на пассажирском сидении — попутчики разной степени экстравагантности и взглядов. Все по завету романов Джека Керуака: дорога, потрепанная машина, ветер в волосах, катарсические беседы — за рулем.

Кроме керуаковской «Дороги», игра больше всего напоминает другой битник-роман Джима Доджа — «Не сбавляй оборотов, не гаси огней»: и там и там герой выбирает себе попутчиков и просто наслаждается их историями, которым можно верить, а можно и нет. Получился мамблкор в декорациях машины, где все, что надо делать — выбирать реплики и немного следить за дорогой.

Night in the Woods

Антропоморфную кошечку Мэй вышвырнули из колледжа, и она возвращается в свой шахтерский городок Поссум-Спрингс. Героиня хочет вернуться в прошлое: к школьным друзьям, походам в пиццерию и ничегонеделанию. Но, в отличие от нее, товарищи повзрослели и оставили прошлое в прошлом.

В платформерах — жанре, где игрок прыгает с одной платформы на другую и к которому можно отнести Night in the Woods, — обычно герой идет слева направо. Похожим образом — слева направо — истории развиваются и в книгах, когда читатель перелистыват страницы. Но Night in the Woods часто берет обратное направление, будто бы вместе с героиней мы движемся не в будущее, а в прошлое.

Надо оговориться: в этой расслабляющей игре присутствует таинственное исчезновение зверьков, которые, возможно, связаны с культистами. Но это совсем не хоррор, а если и чуточку, то совсем нестрашный. Night in the Woods остается медитативно-меланхоличной, выполненной в по-осеннему рыжих тонах игрой о взрослении с умилительными диалогами. Советуем всем, кто соскучился по отрочеству.

Where the Water Tastes Like Wine

© Where the Water Tastes Like Wine

Игра похожа на сборник кратких рассказов, что‑то вроде мифогенных «Американских богов» Нила Геймана, но в период Великой депрессии.

В таверне герой усаживается за карточный стол с барином в пиджаке и с волчьей головой. Если он проиграет, то волк отправит его собирать истории по всем штатам Америки. И да, он проиграет.

Теперь герой, которого волк превратил в скелет, будет шататься по каньонам и лесам, городам и деревням, чтобы сесть у костра с повстречавшимися путниками и выслушать их байки. Если в упомянутой Wheels of Aurelia герои просто болтают о чем вздумается, то здесь разговоры отдают нездешним сквозняком, а некоторые рассказы напоминают легенды о привидениях Новой Англии. А все вместе это похоже на ретрит здорового человека: костер, звездная ночь, убаюкивающий голос рассказчика.

Journey

Притча, рассказанная без единого слова. Или мифологический путь, символизирующий жизнь каждого человека. Путник в оранжевом балахоне совершает безмолвное паломничество по пустыне к конечной точке — горе далеко за горизонтом.

Чтобы ему помочь, нужно идти, парить, взбираться вверх.

После релиза в 2012 году игровые журналисты заговорили о так называемом состоянии потока — . игровом процессе, при котором игра никогда не ставит испытания, превышающие умения игрока. Рассказ о Journey не слишком хорошо поддается вербальным конструкциям, ведь она работает исключительно на чувственном, рефлекторном уровне. Когда бредете по пустыне, почувствуете смирение и покой, когда доберетесь до вершины — катарсис, экзальтацию, перерождение, называйте как хотите.

A Short Hike

Синяя птичка приехала на отдых в лагерь у горных пиков. Вокруг песики, козлики, крокодилы и прочая, прочая живность. Все они будто бы на рейве — вокруг сплошное братание и позитив. Это игра с большим сердечком: героиня осваивает свои птичьи умения, чтобы встретиться с новыми зверьками и помочь им в их мелких невзгодах. Два-три часа игры о единении с природой сопоставимы с медитативной практикой.

Вне зависимости от возрастной категории A Short Hike покажется игрокам — и детям, и взрослым, — чуть более тонкой и двусмысленной, чем принято в индустрии говорящих зверушек: история про подай-принеси оборачивается метафорическим путешествием, а помощь местным зверюшкам — шагами к принятию себя.

Подробности по теме

10 приложений, чтобы наконец уснуть вовремя

10 приложений, чтобы наконец уснуть вовремя

Everything

В игре известного художника Дэвида О’Рейли есть практически все вещи и сущности в известной нам вселенной. Поэтому в Everything можно все: побывать шмелем, думать подсолнухом, вращаться небесным телом, побыть почвой. В каждую можно буквально вселится, чтобы познать мир через уникальный опыт для этой вещи или существа. Все это под аккомпанемент лекций дзен-буддист-философа Алана Уотса об энергетической взаимосвязи всего со всем, расширении сознания и отмене идеи, что мыслить может только человеческое существо.

Katamari Damacy Reroll

© Katamari Damacy Reroll

Однажды король всего космоса немножко перебрал и по пьяни случайно разнес на кусочки все созвездия. Протрезвев, он понял, что это надо бы исправить, но не барское дело — королевские руки марать. Поэтому собрать мироздание он поручает маленькому принцу и шарику, к которому прилипает буквально все.

Они начинают с малого и собирают кнопки и шурупы, потом — детские кубики. Затем — собак, машины, дома, острова. Шарик разрастается до размеров метеорита, а потом катапультирует собранное в космос. Казалось бы, все что нужно — это просто катить шарик, но получается как‑то неприлично весело.

Spiritfarer

Устают все — боги, ангелы, — устает и бессменный переправщик почивших душ Харон. Уходя на пенсию, он передает обязанности похожей на нашего Незнайку (фирменная шапочка в наличии) девочке Стелле и ее котенку. Понятно, что ее главная задача — переправлять души, но для начала нужно обзавестись кораблем и командой. Новая версия Харона занимается нетипичными делами для обитателя подземного царства: готовит еду, стрижет овец, занимается садом и обустраивает комнатки попутчиков.

Несколько, казалось бы, траурный сеттинг с рекой Стикс и сонмом умерших вывернут наизнанку: мультяшная рисовка, незатыкающиеся и веселые души — будто бы никто и не думал умирать. Как и в Mutazione, другой игре об утрате, Spiritfarer говорит о том, что такое траур и как принять смерть близких, когда ты для этого слишком молод.

Hidden Folks

Помните журнал про путешественника в красно-белой тельняшке по имени Волли? Там был разворот, где среди вавилонских рынков, строительства египетских пирамид и застолий викингов прятался Волли, которого и нужно было найти.

Hidden Folks — именно такая: детализированное столпотворение людей, оживленные локации с кучей зданий и машин, на которых нужно искать одного-единственного человечка. От книги ее отличает то, что все картинки интерактивные: в одном месте — спугнуть голубей, в другом — сдвинуть тележку, надо как‑то разрешить автомобильную пробку — и только так найти нужного персонажа.

Islands: Non-Places

Игра наследуют идею французского социолога Марка Оже, который ввел понятие «ничейных пространств». Это здания вроде аэропортов, вокзалов, офисных центров и сооружений корпоративной культуры, которые во всех точках земного шара выглядят примерно одинаково — вылизанные, безликие, никакие.

Islands — это крутилка-раскраска: локации вертят, смотрят на них с разных ракурсов, изучают окружение и немного меняют его. Например, под лестницей можно найти пальму, полить ее — и неместо станет красным. Таким образом игрок привносит в эти блеклые ничейные пространства утерянные краски и эмоции.

Подробности по теме

12 игровых триллеров и хорроров: во что сыграть после «Чужого» и «Очень странных дел»

12 игровых триллеров и хорроров: во что сыграть после «Чужого» и «Очень странных дел»

Российская медитативная инди-игра, от которой не оторваться. Обзор Loop Hero — Заметки Погорского — Блоги

Стас Погорский застрял в кругах фарма.

Loop Hero – новый хит от российских разработчиков. За первые дни продаж игра поднялась на вторую строчку глобального чарта Steam, уступив только сверхпопулярному симулятору выживания Valheim, за первые сутки в Loop Hero поиграли 150 тыс. человек, а пиковый онлайн игры превысил 32 тыс. человек. При этом в разговоре со Sports.ru четверо разработчиков (вся команда) из студии Four Quarters еще до релиза сказали: «Сама разработка интереснее, чем просто срубить бабла. Поэтому для нас удивительно, когда наши игры выстреливают. Мы просто делаем, что нравится, что хочется видеть и играть самим».

Каждому, кто знаком с инди-играми в принципе, наверняка известен и жанр рогаликов (roguelike) – это такие игры, в которых на один заход дается одна жизнь, окружение генерируется рандомно, а после смерти (почти) весь процесс теряется. Рогалики затягивают, но в 2021-м они уже приелись и могут зацепить либо феноменальным качеством (как The Binding of Isaac и Dead Cells), либо оригинальным твистом идеи. Four Quarters удалось и то, и другое: в Loop Hero просто очень сложно перестать играть.

Судя по счетчику в Steam, я провел в игре уже почти сутки и в какой-то момент понял, что уже не «прохожу на рецензию», а наматываю часы в свое удовольствие, оправдываясь рабочей задачей.

Таких roguelike- и roguelite-игр еще не было

С основными причинами, по которой люди прерывают марафоны в рогаликах, ничего не поделать: горящие дедлайны, голод, сон. Но есть еще одна: в какой-то момент базовые механики сражений перестают цеплять и начинают утомлять. В Loop Hero эту проблему решили в корне: здесь герой сражается и даже перемещается сам, игрок напрямую влиять на его действия не может. И все равно тут есть чем заняться.

Авторы называют систему «непрямым управлением». Пока герой ходит по заранее определенному кругу и сражается плюс-минус с одними и теми же врагами в плюс-минус одних и тех же местах, игрок занимается менеджментом.

Во-первых, нужно регулярно переодевать персонажа в новые вещи, падающие с врагов. Они отличаются по уровню и по качеству, но всегда нужно вглядываться в конкретные характеристики и бонусы: скорость атаки, вампиризм, регенерация здоровья, магический урон и так далее. Они генерируются случайно, приходится постоянно адаптировать билд в зависимости от везения – если экипировать все подряд, то через несколько кругов начнутся серьезные проблемы. Лучше решить, например, собирать вампиризм или уклонение, чтобы иметь одну-две характеристики со значимыми цифрами, а не кучу бесполезных.

Во-вторых, приходится использовать карты, также выпадающие из монстров. Почти все они – это постройки, размещаемые либо непосредственно на круге-пути (ячейки, на которых будут появляться определенные враги), либо рядом (те же логова монстров или бафающие маяки), либо в отдаленных частях экрана. У каждого строения особый эффект, их расстановка тоже имеет значение – например, клетки с горами или скалами в формации ячеек 3х3 превратятся в большую гору, которая даст еще больше здоровья, но начнет спаунить гарпий. Таких «секретов» не так много, как хотелось бы, но открывать их методом тыка интересно.

Чтобы спокойно подумать над использованием вещей и карт, игру можно поставить на тактическую паузу.

В целом на этих двух принципах и держится весь геймплей: вникнуть очень просто, а вот оптимизировать и извлечь максимум пользы из имеющихся возможностей поначалу сложно.

Сам заход становится все напряженнее с каждым кругом, пройденным героем. Когда он пересекает клетку с костром (единственное безопасное место, восстанавливающее здоровье и позволяющее сбежать без потерь), уровень врагов повышается на 1. В то же время в левом верхнем углу постоянно заполняется шкала дня – каждый день герой немного лечится, а враги спаунятся. Еще одна шкала прогресса показывает, сколько осталось до встречи босса – его нужно убить, чтобы открыть следующую главу.

Как можно догадаться, основная проблема в долгосрочных походах – поддерживать заполненной полоску жизни героя. Она постоянно убывает в сражениях, а восполнять нужно различными ухищрениями: вкладываться в вампиризм (актуально для героев, заточенных на урон), в защиту, в уклонение или банально в реген здоровья (изначально он нулевой). Есть и другие способы выйти в ноль, но суть вы уловили.

Вторая ключевая задача – решать, когда стоит отступить. Вот это настоящее искусство, которым я до сих пор не овладел. Покинуть карту с сохранением всего лута можно только на клетке костра, если сбежать посреди круга – сохранится только 60% ресурсов. Ну а при смерти герой уносит в лагерь только 30%. Пожадничать очень легко, а потерять почти всю шкалу здоровья можно буквально за один бой – например, если перед этим неосторожно поменять сразу несколько предметов экипировки или не посмотреть, какие и сколько врагов поджидают впереди (они, как и герой, схематично отображаются на круге).

В любом случае в следующий раз путешествие по кругу начнется с чистого листа.

Но Loop Hero – не рогалик (roguelike), а roguelite, то есть другой поджанр. Отличие в том, что часть прогресса здесь сохраняется даже после смерти. В данном случае – в виде развития лагеря, где герой может передохнуть. И заодно потратить ресурсы на полезные строения: кузни, дающие дополнительное снаряжение, улучшение базы для большего отхила от костра. Можно даже построить здания, открывающие дополнительные классы: помимо воина есть плут и некромант.

Не менее приятно пообщаться с местными колоритными жителями. Дело в том, что в Loop Hero есть сюжет!

Loop Hero – постапокалиптический эпик о борьбе со злом

Фэнтезийная завязка игры, что круто, оправдывает все ее механики. Все начинается с того, что некая злая сила (почти) успешно уничтожает не город и не страну, а всю вселенную. Остается только пустота и наш герой, избежавший тотальной аннигиляции то ли чудом, то ли по велению судьбы. Собственно, придя в себя протагонист начинает бродить по кругу, где встречает слизней и потихоньку возвращает чувство реальности. Пропало не только окружение, но и его память.

У Four Quarters – к слову, я взял у разработчиков Loop Hero большое интервью – почти нет опыта выпуска больших (по меркам инди) проектов, поэтому удивительно, что даже обучение в игре они грамотно вписали в сюжет. Даже учитывая, что амнезия – очень избитый сюжетный ход.

Вот и строительство объектов на круге – тоже своеобразное развитие сюжета. Герой вспоминает мир до катаклизма, а мир, в свою очередь, возобновляет свое существование по кусочкам. Есть даже моральный конфликт: первая стычка героя с разумными существами вроде тех же гарпий сопровождается небольшим диалогом. С одной стороны, действия протагониста «воскресили» этих существ. С другой – ему придется сейчас их убить, ведь иначе никак. Серая мораль в инди про гринд? Отлично!

Есть и персонажи-люди, населяющие лагерь, и общее развитие сюжета в сценках при встрече с немногочисленными боссами. Все это добавляет колорита и контекста происходящему, а то, что, например, повар при улучшении его здания делится реальными рецептами вроде картошки с укропом – веселит.

Диалоги, к тому же, – единственная возможность рассмотреть нарисованные со вкусом портреты. Loop Hero сперва может отпугнуть визуалом а-ля «еще одна пиксельная инди», но на деле тут вполне выдержанная эстетика в приятной земляной цветовой палитре, и все это под фильтром в стиле CRT-экрана (с заметными пробелами между пикселями). Такое ощущение, будто играешь в компьютерную игру конца XX века, в хорошем смысле.

Тут не так много контента, но вас затянет на неделю

Разработчики пока не придумали никакого внятного занятия после прохождения сюжета. Можно, конечно, продолжить развивать лагерь, собирать артефакты и экспериментировать с билдами персонажа, но это все равно что развлекать самого себя. Ни New Game+, ни каких-то дополнительных испытаний (сверх ачивок Steam) в Loop Hero сейчас не предусмотрено – в разговоре со мной Four Quarters подтвердила, что займется этим в будущем. Вероятно, дополнительный контент добавят в виде бесплатных патчей. Обещают как минимум новые классы и карты.

* * *

Loop Hero – очень хорошая инди-игра даже без скидок на желание поддержать и похвалить отечественных разработчиков.

Будьте готовы к тому, что геймплей полностью затянет вас и вы будете десятки раз умирать и возвращаться на Круг снова, получая от этого странное удовольствие даже не достигая ощутимых успехов. Потому что здесь смерть – ценный опыт (знание), а совершенствовать свою стратегию (хоть она здесь и поверхностная) интересно.

Когда разработчики выпустят неизбежный порт Loop Hero на смартфоны или Nintendo Switch вместе с парой обновлений с новым контентом, она станет шикарным тайм-киллером. Но и уже сейчас игра более чем заслуживает внимания.

Оценка Sports.ru: 8 из 10.

RPG по «Гарри Поттеру» Hogwarts Legacy погрязла в скандалах. Игру кэнселят из-за трансфобии Роулинг

Кодзима написал книгу «Гены гения» – она о мемах, но не о тех

МЕДИТАТИВНАЯ ХОДЬБА — ОКНА.news

Медитативная ходьба – это не просто прогулка по парку или красивому саду. Это практика, которая может помочь Вам почувствовать себя спокойней и собранней.

Медитация – духовная и психологическая практика, направленная на создание особого состояния сознания, которое можно охарактеризовать как состояние внутренней пустоты, безмыслия, остановленного мышления.

Что нужно делать? 

Во время “ходячей” медитации нужно непрерывно удерживать внимание на физических ощущениях, которые возникают при ходьбе, а также не забывать контролировать свои мысли и дыхание.

Обычно во время медитации при ходьбе вы идете по кругу, туда и обратно по прямой линии или по лабиринту. Но для начала Вы можете просто проходить длинные расстояния, например, идти по определенному маршруту в парке. Существует множество техник медитативной ходьбы, но их мы рассмотрим в следующей статье. Часто практикующие проводят сеанс медитации ходьбы перед сидячей медитацией.

Преимущества медитативной ходьбы

1

. Улучшение пищеварения

Легкие физические нагрузки помогают организму работать правильно. Мышечная активность стимулирует передвижение пищи по кишечнику. Ходьба после еды – это лучший способ улучшить свое пищеварение.

2. Уменьшение тревоги

Исследование, проведенное в 2017 году среди молодых людей, показало, что при сочетании с медитацией ходьба более эффективна в снижении симптомов тревоги.

Участники, продемонстрировавшие наиболее существенные изменения в уровне тревоги, либо медитировали перед ходьбой, либо гуляли перед медитацией. Каждый сеанс медитации длился 10 минут. Группа людей, которая только ходила, не показала такого большего эффекта.

3. Улучшение баланса 

Медитативная ходьба способствует лучшему балансу. Практика включает осознание движений ног и лодыжек при медленной ходьбе. 

Медитативная ходьба представляет собой замечательный метод, обучающий тому, как, пребывая в медитативном состоянии, действовать с умом. 

4. Уменьшение депрессии

Регулярные занятия помогают повысить уровень физической подготовки и улучшить настроение – и то, и другое находится под угрозой снижения у пожилых людей.

Согласно небольшому исследованию 2014 года, у пожилых людей было меньше симптомов депрессии. Они практиковали буддийские медитации ходьбы 3 раза в неделю в течение 3 месяцев.

5. Улучшение самочувствия 

Чаще гуляйте на природе или делайте “ходячую медитацию”. Это поможет улучшить Ваше общее самочувствие.

Исследование 2018 года показало, что люди, которые в течение 15 минут ходили по лесу, улучшили свое настроение и понизили уровень тревоги.

6. Улучшение качества сна 

Исследования 2019 года показали, что регулярные умеренные физические нагрузки положительно влияют на качество сна. Ходьба улучшает гибкость и снижает мышечное напряжение.

Каждая тропинка, каждая улица в мире – Ваша дорога для медитации во время ходьбы.

Тхить Ньят Хань

7. Наслаждение тренировкой

Включение аспекта осознанности в Вашу физическую нагрузку может сделать практику или тренировку приятней. Важно прочувствовать, как ощущает себя Ваше тело во время практики. Возможно, это вдохновит Вас заниматься больше, и Вы будете наслаждаться процессом. 

В небольшом исследовании 2018 года обнаружилось, что люди, которые слушают медитативные записи во время 10-минутной прогулки по беговой дорожке, находят это занятие более приятным.

8. Вдохновление

Медитация может помочь Вам начать мыслить ясно. Важно сосредоточится на настоящем моменте, это поспособствует нахождению новых идей и источников вдохновения.

Исследования, проводимые с 2015 года, указывают на связь между вниманием и творчеством. Медитативная практика улучшает Ваши навыки решения проблем или культивирование новых идей.

Сделайте осознанную прогулку частью своего дня!

Несколько советов практикующим:

1. Не торопитесь 

Дышите в медленном, устойчивом темпе. Когда ум движется быстро, Вы тоже двигаетесь в спешке. Замедляйте темп на несколько минут, даже когда у Вас мало времени.

2. Постоянно учитесь

Обсудите Ваши медитации и цели с учителем, терапевтом или другом. Обязательно следите за своим прогрессом. Вместе Вы сможете определить, как углубить и усовершенствовать свою практику.

3. Помните о настоящем моменте

Сконцентрируйтесь на звуках, на своем дыхании и телесных ощущениях. Почувствуйте свое тело здесь и сейчас, в этом моменте.

4. Практикуйте дзадзэн

Дзадзен – сидячая медитация, направленная на успокоение тела.

«Ходячая медитация» часто используется в сочетании с сидячей, чтобы добиться большего эффекта от медитативных практик.

Перевод статьи: Эмили Кронклетон

МЕДИТАТИВНАЯ ЛИРИКА — информация на портале Энциклопедия Всемирная история

МЕДИТАТИВНАЯ ЛИРИКА — разновидность лирики; поэтическое размышление, ориентированное на осознание и выявление глубинных закономерностей бытия

Пер­вона­чаль­но медитативная лирика раз­ви­ва­лась в ре­лигиозной сфе­ре. К её ран­ним про­яв­ле­ни­ям мож­но от­не­сти сти­хо­тво­ре­ния Гри­го­рия Бо­го­сло­ва; ши­ро­кое рас­про­стра­не­ние она по­лу­ча­ет в средневековой латинской по­эзии, где не­ред­ко слу­жит фор­мой вы­ра­же­ния лич­ных мис­тических «умо­зре­ний» ав­то­ра (Хиль­де­гар­да Бин­ген­ская, Адам Сен-Вик­тор­ский и многие др.).

Од­ной из пер­вых раз­но­вид­но­стей свет­ской медитативной лирики ста­ла клад­би­щен­ская по­эзия XVII — начала XIX веков. с её раз­мыш­ле­ния­ми о не­из­беж­но­сти смер­ти и гря­ду­щем вос­кре­се­нии из мёрт­вых. Рас­цвет медитативной лирики от­но­сит­ся к эпо­хе ро­ман­тиз­ма, ко­то­рый был скло­нен об­ле­кать свои фи­ло­софские идеи в по­этическую фор­му (Но­ва­лис в Гер­ма­нии, С. Т. Кол­ридж в Ве­ли­ко­бри­та­нии, Ф. И. Тют­чев в Рос­сии).

По­этические жан­ры, до­ми­ни­ро­вав­шие в медитативной лирике, ме­ня­лись от эпо­хи к эпо­хе: в средневековой медитативной лирике пре­об­ла­да­ли гимн, се­к­вен­ция; в по­эзии клас­си­циз­ма — ода (ре­лигиозно-фи­лософские оды Ф. Клоп­што­ка, Г. Р. Дер­жа­ви­на), в пе­ри­од ро­ман­тиз­ма — эле­гия. Од­на­ко ве­ду­щей фор­мой медитативной лирики не­из­мен­но ос­та­вал­ся мо­но­лог, ко­то­рый мог как от­тал­ки­вать­ся от оп­ре­де­лён­но­го со­бы­тия (например, смерть кня­зя А. И. Ме­щер­ско­го в на­пи­сан­ной по её по­во­ду оде Дер­жа­ви­на), так и от­стра­нять­ся от вся­кой жиз­нен­ной кон­крет­но­сти.

Ес­ли в ли­ри­ке XIX века ме­ди­та­тив­ное на­ча­ло не­ред­ко со­че­та­ет­ся с пред­мет­ной изо­бра­зи­тель­но­стью, то в XX веке оно всё ча­ще вы­ра­жа­ет се­бя опо­сре­до­ван­но, че­рез ас­со­циа­тив­ную сим­во­ли­ку пред­ме­тов и де­та­лей; при этом про­из­ве­де­ния медитативной лирики ли­ша­ют­ся вся­кой жан­ро­вой оп­ре­де­лён­но­сти.

© Большая Российская Энциклопедия (БРЭ)

Литература

• Draper J. W. The funeral elegy and the rise of English romanticism. N. Y., 1967
• По­спе­лов Г. Н. Ли­ри­ка. Сре­ди ли­те­ра­тур­ных ро­дов. М., 1976
• Asmuth В. Aspekte der Lyrik. 5. Aufl. Opladen, 1979
• Jastrun M. Między slowem a milczeniem. Warsz., 1979
• S ́emantique de la poésie. P., 1979
• Гинз­бург Л. Я. О ли­ри­ке. М., 1997

Медитативная практика йоги. Техники медитации. — Psy Yoga Studio

В предыдущих статьях мы познакомились с историей медитации, а также разобрались, что такое медитация и зачем она нужна. А сегодня обсудим конкретные медитативные техники и приемы.

Практика йоги – медитация сама по себе. Изначально йога была именно практикой работы с сознанием, а не с телом. В самом первом текст по йоге – «Йога Сутрах» Патанджали – дается определение йоги: yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ, что можно перевести как «йога есть прекращение психических волнений» или «йога есть контроль колебаний сознания».

Асана (поза) как элемент йоги тоже имеет медитативную природу: sthira-sukham-āsanam, «асана – неподвижная и удобная поза», prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām, «через расслабление и сосредоточение на бесконечном асана достигается».

Таким образом, асана – не всякая поза, а только такая, где вы расслаблены и сосредоточены на бесконечном, то есть, фактически, находитесь в медитации.

Как этого достичь на практике? Существует 3 этапа:

1. Медитация на избранном ощущении

Это самый простой, базовый навык, над которым должны работать начинающие. При освоении медитативной практики важно, чтобы сами асаны не были сложными для вас, вы могли выполнять их достаточно долго и в целом расслабленно.

Выполняя каждую асану йоги, сосредоточьтесь на каком-то одном ощущении в теле. Это может быть ощущение движения живота и груди при дыхании; или ощущение движения воздуха в ноздрях; или ощущение от соприкосновения тела с полом в точках опоры; или наиболее выраженное ощущение напряжения или растягивания в теле.

Выберите один объект и удерживайте на нем внимание на протяжении выполнения позы. Это ощущение должно быть достаточно ярким и устойчивым, чтобы внимание удерживалось легко. Не нужно пытаться медитировать на слабые едва уловимые ощущения.

В какой-то момент вы почувствуете, что внимание ускользает, отвлекаемое мыслями, эмоциями, другими ощущениями или внешними стимулами. Отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание обратно на выбранный объект.

Когда вы почувствуете, что внимание стало устойчивым, сознание – расслабленным, а ощущения – хорошо различимыми, можете переходить ко второй стадии.

2. Медитация на ощущении тела в целом

Это практика деконцентрации внимания. Внимание рассредотачивается по всем телесным ощущениям. Ваша задача – чувствовать тело как единое целое. Как этому научиться?

Начните с практики в шавасане. Сосредоточьте внимание на двух противоположных точках тела, например, макушке головы и стопах. Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно. Затем распространите внимание на все пространство между ними, так, чтобы тело ощущалось как один объект. Осознавайте все телесные ощущения одновременно, не сосредотачиваясь на каком-то одном.

Другой способ. Также в шавасане сосредоточьтесь на ощущении движения живота и груди при дыхании. Чувствуйте расширение и сжатие корпуса. Когда ощутите его отчетливо, представьте, что воздух наполняет все ваше тело. Ощутите, как тело расширяется и наполняется на вдохе и сжимается и опустошается на выдохе. Постарайтесь распространить это ощущение до самых дальних уголков тела. Затем включите в сферу внимания все остальные телесные ощущения: соприкосновение тела с полом, тепло или прохладу, пульсацию, напряжение или расслабление отдельных участков и все прочие ощущения, которые возникают. Постарайтесь осознать их одновременно.

Когда вы добьетесь устойчивой деконцентрации внимания в шавасане, переносите этот навык сначала на самые простые позы йоги, а затем – на всю практику: асаны, переходы и промежутки между ними.

3. Медитация на внутреннем пространстве

Это очень непростой навык, доступный только опытным практикам. Убедитесь, что вы хорошо освоили предыдущую стадию прежде, чем переходить к этой.

Осознайте все телесные ощущения в целом, как описано в предыдущем пункте. Затем расширьте сферу внимания на все прочие процессы, которые происходят в вашем сознании. Возможно, вы осознаете какие-то мысли, или эмоции, или внешние стимулы – звуки, запахи, зрительные объекты (если занимаетесь с открытыми глазами) или темноту за закрытыми веками. Постарайтесь осознавать все эти объекты одновременно, вместе с телесными ощущениями, не оценивая никак происходящее и не вовлекаясь в мысли и эмоции, просто наблюдая за ними как бы со стороны.

Вы почувствуете, что объекты теряют осмысленность: звуки перестают складываться в речь, зрение не будет выхватывать объекты из пространства, ощущения тела и мысли отойдут куда-то далеко, перестав быть эмоционально окрашенными.

Эти практики вы можете добавлять к своим обычным занятиям йогой или выполнять их отдельно.  Короткую 5-минутную медитацию на дыхании можно выполнять в начале практики, чтобы успокоиться и настроиться на ощущения, а более глубокую и длительную медитацию лучше делать в конце занятия, перед финальным расслаблением.

Медитация на дыхании

Сядьте удобно и неподвижно, с прямой спиной. Расслабьтесь, насколько возможно. Сосредоточьте внимание на дыхании. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием: движение живота и груди, движение воздуха в ноздрях, его температуру, едва заметный звук дыхания.

Удерживайте внимание на дыхании и всех ощущениях, связанных с ним. Если вы поймете, что отвлеклись – отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание на дыхание.

Начните с 5-минутной медитации и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут и более, по желанию. Вы можете ставить будильник, чтобы не проверять, сколько времени прошло с начала медитации.

Мантра-медитация (аджапа-джапа)

Это одна из наиболее распространенных медитативных техник в йоге. Джапа – это повторение мантры. Джапа становится аджапой, когда мантра повторяется автоматически, без сознательных усилий.

Традиционно используется мантра, которую ученик получает от учителя, но это может быть известная мантра или биджа-мантра, не требующая передачи – например, ом, со-хам или гаятри-мантра.

Техника выполнения. Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: движении воздуха в ноздрях или движении живота и грудной клетки при дыхании. Осознавайте все ощущения, связанные с дыханием, пока внимание не станет устойчивым.

Затем сконцентрируйте внимание на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. Соедините звук и ощущения дыхания в своем сознании. Когда сделаете это, с каждым вдохом мысленно произносите слог «со», а с каждым выдохом – «хам». Эти звуки похожи на естественный звук дыхания.

Удерживайте в сознании одновременно ощущения дыхания, его звук и мысленное повторение со-хам. Выполняйте практику 5 минут и более.

Вы можете также совмещать эту технику с пранаямой, например, удджайи или нади шоддханой.

Тратака (сосредоточение взгляда)

Тратака использует концентрацию на зрительных ощущениях. Обычно это пламя свечи или (реже) точка, нарисованная на листе бумаги.

Техника выполнения. Сядьте удобно, с прямой спиной. Поместите свечу или лист с нарисованной точкой прямо по линии взгляда, на расстоянии полметра или метр.

Сосредоточьте взгляд на объекте, расслабьтесь, постарайтесь не переводить взгляд и не шевелиться. Если возникнет желание моргнуть – моргайте, но не переводите взгляд.

Полностью концентрируйте внимание на объекте. Если внимание отвлеклось, очень мягко верните его назад. Выполняйте непрерывную концентрацию взгляда по крайней мере 3 минуты либо до усталости глаз, затем закройте глаза. Перед вами появится остаточный след на сетчатке – яркая точка. Концентрируйте внимание на этой точке, пока она не исчезнет.

Медитировать можно не только на коврике. Если вы осознанно и с полной концентрацией на происходящем выполняете любое действие – например, едите, идете, моете посуду, принимаете душ – это тоже медитация. Помещайте часть внимания на ощущения в теле. Такая практика поможет успокоиться и сосредоточиться на текущем моменте, и при этом не требует много времени и каких-то специальных усилий.

Пять осознанных вдохов

Сразу после пробуждения не спешите включать гаджет или бежать в душ, а сделайте пять осознанных вдохов и выдохов. Это поможет сразу же установить контакт со своим телом. Побудьте всецело с собой, уделите себе несколько мгновений. Дыхание отражает то, как мы спим, что едим, о чем думаем. Обращая внимание на дыхание, мы также можем многое узнать о себе. Как вы чувствуете себя после пробуждения? Взволнованы после насыщенных снов или, наоборот, расслаблены? Какие оттенки эмоций присутствуют в вашем теле, уме?

Это прекрасная практика, которую можно применять везде в течение дня: в офисе, в университете, в метро, в магазине. Чувствуете волнение или раздражение? А, может, усталость и апатию? Сделайте пять осознанных циклов дыхания и понаблюдайте за своими ощущениями.

Медитативная ходьба

Ходьба, как и бег, также может быть медитацией. Во время ходьбы прислушивайтесь к ощущениям в стопах, коленях, бедрах, ладонях. Как вам новая гамма ощущений? Надо подняться на пятый этаж и нет лифта? Прекрасно! Используйте и это для практики осознанности, наблюдая за напряжением мышц в ногах.

Перед сном

Медитация перед сном особенно полезна, поскольку она настраивает нас на другой ритм и способствует более глубокому и спокойному сну. Как вы себя чувствуете, как дышите? Какие ощущения в животе? Как прошел ваш день? Устройтесь удобно и просто отпустите все события, которые с вами произошли, все мысли и эмоции. Просто наблюдайте за ними со стороны. Они не вы. Позвольте им быть.

Определение медитативного по Merriam-Webster

med · i · ta · tive | \ ˈMe-də-ˌtā-tiv \

2 : настроен или предан медитации

Как медитировать с тревогой

Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу.«Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который никуда не денется, самое время обратиться за помощью. Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться в множестве способов, которыми тревога может нарушить вашу жизнь. Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения. Это просто набор исследований и некоторых практик, к которым вы можете обратиться, когда начнете исправлять свой корабль.

Спокойная тревога в трех шагах:

1. Откройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с выбором, выбором или оценкой, а просто удерживает — становится вместилищем мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видят. если мы сможем наблюдать за ними от одного момента к другому.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоэкранный режим и сосредоточьтесь на гораздо более концентрированном и сосредоточенном, более узком дыхании в одной области нашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, что вызывает дыхание. сам известен, и сохраняя этот более концентрированный фокус.
   
3. Обратите внимание на свое тело. выходим, чтобы осознавать ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.

Внимательность — не панацея. Это не для всех. Но, согласно некоторым исследованиям, когда вы можете создать небольшое пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии.Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни. Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.

Как внимательность успокаивает тревожные чувства

1. Внимательность помогает вам научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
2. Внимательность позволяет безопасно исследовать первопричины стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
3. Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.

«По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверию и удержанию с чувством дискомфорта, вместо того, чтобы пытаться избавиться от него или проанализировать его», — говорит Боб Шталь, доктор философии по снижению стресса на основе осознанности учитель, основатель нескольких программ MBSR и соавтор нескольких книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия.”

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать на то, что происходит вокруг, или быть подавленным.

Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «на службе самопонимания и мудрости».

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сути.Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию с помощью внимательности, но вы можете изменить свою реакцию на ситуацию.

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.

MBSR (Снижение стресса на основе осознанности), основанное Джоном Кабат-Зинном, представляет собой особый вид практики внимательности, которая устраняет стрессы повседневной жизни и, как было показано, улучшает психическое и физическое здоровье.8-недельная программа включает в себя практики осознанности, которые позволяют вам привнести доброе осознание и признание любых стрессовых или тревожных чувств в вашем теле и уме и просто позволить им быть.

Пауза: связь со своим дыханием

В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали восьминедельную программу по модели снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году эти трое опубликовали книгу «Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидива» , ставшую теперь знаковой.

Авторитет MBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованных в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией.Недавние результаты, опубликованные в The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного снижения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.

Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает справиться с тревогой

Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли»). ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Осознанность — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и последовательному осознанию этих мыслей и шаблонов.Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из двухчасовых еженедельных занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе управляемые медитации с групповыми обсуждениями, различными видами исследований и размышлений, а также практическими упражнениями. «Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена.”

---

Простая медитация для беспокойства:

Трехминутное дыхательное пространство — одна из самых популярных практик в 8-недельной программе MBCT. Это позволяет вам отвлечься от автоматических многозадачных шаблонов мышления, которые помогут вам выбраться из тупика. Он предлагает вам привлечь внимание к своему опыту в более широкой и открытой манере, не связанной с выбором, выбором или оценкой, а просто осознанием своих мыслей и чувств, своего дыхания в различных частях тела и, наконец, , ощущения по всему телу.

Трехминутная космическая медитация для дыхания:

Практика состоит из трех шагов:

1. Займитесь тем, что есть. Первый шаг предлагает широко изучить свой опыт, отмечая его, но без необходимости менять то, что вы наблюдаете.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Второй шаг сужает поле внимания до единственного сосредоточенного внимания на дыхании в теле.
3. Позаботьтесь о теле. Третий шаг снова расширяет внимание, чтобы включить тело в целом и все присутствующие ощущения.

«Мы хотели создать своего рода хореографию осознания, которая подчеркивала бы переключение внимания, проверку и продвижение», — говорит Сигал. Соответственно, каждый шаг трехминутного дыхательного пространства длится примерно одну минуту. «Возможно, из-за этой гибкости и сосредоточенности на реальном мире трехминутное дыхательное пространство — одна из самых устойчивых практик, используемых участниками после окончания MBCT», — объясняет Зиндель.

Чтобы понять, что именно происходит с вашим вниманием, когда вы практикуете 3MBS, прочтите «Распаковка трехминутного дыхательного пространства».

---

4 способа успокоить тревогу с помощью внимательности:

1. Изучите свое дыхание: Оно неглубокое и прерывистое или длинное и гладкое? Успокойте прилив паники в своем теле с помощью этой простой дыхательной практики.
2. Выйди из головы и погрузись в тело. Попробуйте эти 11 способов задействовать свои чувства.
3. Изучите свое отношение. Обращая внимание на эти десять состояний осознанности для уменьшения беспокойства, вы можете поддержать свою практику внимательности и помочь ей процветать.
4. Будьте добры к себе, когда вам слишком хочется медитировать (такое бывает). Вместо этого рассмотрите эти неформальные практики.

Практика № 1: Простая медитация для преодоления беспокойства

Зиндель Сигал

Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума.В группах когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), которые я возглавлял, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу принять эту боль?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что даже несмотря на то, что попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

1.Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет переживать и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства означает регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть смиренным, пассивным или беспомощным.

Принимая неприятные переживания, мы можем переключить свое внимание на то, чтобы открыться им. Таким образом, «Я должен быть достаточно сильным» сменяется на «Ах, здесь страх» или «Присутствует осуждение. ”

2. Отрицание наличия негативного мышления более опасно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума.Это можно увидеть, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться». Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «а, страх здесь» или «суждение присутствует».

3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и к своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в ​​течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.

Привлечение внимания / осознания к ощущениям, сопровождающим трудные переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.Со временем эта практика работы с телом может позволить людям осознать посредством своей собственной практики переживания, что они могут допускать неприятные переживания и при этом оставаться в порядке.

---

---

Практика № 2: Медитация на тревогу и стресс

Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности от эксперта MBSR Боба Стала. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вам будет удобно и бдительно.

1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
2. Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущая любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущая свое настроение, ощущая наши эмоции и просто признавая все, что чувствуется, и позволяя быть.
3. Теперь очень осторожно, отвлекая осознанность от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе.Осознанный вдох и выдох.
4. Теперь осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переместим наше внимание на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего, что переживается. Все, что возникает в теле, а иногда даже в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
5. Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, скованность, болезненность, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться.Также важно знать, что если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать, где бы они ни находились — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают, с внимательным исследованием. По мере того, как мы ощущаем это тело и разум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы обнаружить потенциально лежащие в основе причины наших страхов.Если окажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращая внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
7. Проникните в свои чувства с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, адаптироваться к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанностью — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть.И что бы ни возникало, в равной степени признавая и позволяя этому быть, мы чувствуем страх в самом сердце. Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно подталкивать себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. По мере того, как мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
8. А теперь, осторожно отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, чувствуя животом, как живот расширяется на вдохе и падает на изоляцию.Вдох и выдох с осознанностью. Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
9. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем входящее и выходящее дыхание, мы можем даже начать наблюдать за теми мыслями, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, летящими в небе, как если бы мы сидели на берегу реки и наблюдали за всем, что плывет. вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже за мыслями о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто приходящими и уходящими мысленными событиями.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
10. А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто внимательно вдыхайте и выдыхайте. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет в страхе, беспокойстве — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира и все живущие в страхе.Позвольте нам воспользоваться этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят такой вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

---

Практика № 3: управляемая медитация тревожных эмоций

«Поскольку эта практика включает намеренное исследование переживания тревоги, она может быть сложной. Прежде чем выполнять эту практику, пожалуйста, уделите немного времени тому, чтобы подумать, чувствуете ли вы это, прислушиваясь к своему внутреннему голосу, чтобы определить, подходит ли он вам в данный момент.Подумайте о том, чтобы сделать свою первую практику, когда вы чувствуете себя в безопасности и любопытно, и у вас есть энергия и время, чтобы глубже изучить свое беспокойство. Если сейчас неподходящее время, обязательно вернитесь к этой практике позже, когда почувствуете, что захотите ею заняться ». — Боб Шталь, доктор философии.

Боб Шталь раскрывает, что такое тревога на самом деле, как те, кто борется с тревогой, могут использовать преимущества внимательности, и предлагает упражнение на осознанное письмо, чтобы уменьшить тревогу. Читать далее

• Боб Шталь
• 19 ноября 2018

Трехминутная управляемая практика внимательности: как настроиться на настоящий момент и признать блуждающие мысли.Читать далее

---

Очень многие люди, страдающие паническими атаками, испытывают чувство, будто теряют контроль и сходят с ума. Некоторые люди описывают чувство оторванности от реальности, которое пугает и сбивает их с толку. Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности.Если вы сейчас боитесь или не уверены в том, что может повториться, значит, вы не одиноки, и вам помогут.

Попробуйте эту медитацию для расследования панических атак

Боб Шталь

Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака. Это может произойти, когда вы занимаетесь делами, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.

Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать:

Найдите минутку для практики внимательного исследования:

1. Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Чувствуете ли вы себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни были — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу рынка — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш центр поддержки вашей связи с настоящим, куда бы вы ни пошли. . Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, переживая подъем и падение, вдох и выдох.
3. Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не добавляя подробностей или историй, стоящих за ним. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство. Позвольте себе просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное.Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие не связанные чувства и мысли, например Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть. Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
4. Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, как это может быть ваша привычка. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть. Чем меньше энергии вы тратите, пытаясь противостоять паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.

Управляемая медитация для расследования панических атак

Примечание: перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте осознанное дыхание и вернитесь к нему в другое время.

1. Во-первых, поблагодарите себя за то, что нашли драгоценное время для медитации.
2. Осознайте свое тело и разум и все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от событий дня или того, что происходило в последнее время.
3. Пусть вы просто позволите и признаете все, что находится внутри вас, и позвольте этому быть, без какого-либо анализа.
4. Постепенно сместите фокус осознания на дыхание, дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
5. Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе, в зависимости от ваших предпочтений. Если сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
6. Просто жить жизнью, один вдох и один выдох за раз. Вдыхать, выдыхать, ощущать, как каждый вдох появляется и исчезает. Просто дышу.А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений, которые заставляют вашу панику, тревогу и страхи, часто скрытые за пределами вашего осознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
8. Практикуя осознанное исследование, мягко направьте свое внимание на собственно телесное чувство паники или страха.Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто не дышать.
10. Если вы чувствуете себя в безопасности, то принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе ощутить и признать любые физические ощущения, эмоции или мысли и просто позволить им быть… не пытаясь анализировать или разгадывать их.
11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей, эмоций или старых воспоминаний, подпитывающих ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, чем вы паникуете, волнуетесь, злитесь, грустите или сбивает с толку.
12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает еще больше паники или страха и что умение смириться с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
13. Теперь мягко вернитесь к дыханию и помня о вдохе и выдохе… катайтесь на волнах дыхания.
14. По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите момент, чтобы поблагодарить себя, и найдите время, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы можете чувствовать прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью находясь здесь и сейчас.
15. Пошлите немного любящей доброты в свой путь. Могу я жить с миром. Пусть все существа живут в мире.

---

Три способа выйти из режима паники

Иногда достаточно просто сделать паузу и сделать глубокий вдох, расширяя вдох и замедляя выдох — метод, который помогает в течение 2 а.м. flopsweats.
— Барбара Грэм, известный публицист и автор

1. Обратите внимание на то, что происходит, вместо того, чтобы полностью отождествлять себя с этим.
2. Практикуйте внимательность с другими, чтобы помнить, что вы не одиноки.
3. Сделайте паузу и сделайте 5 глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.

Краткая практика, которая поможет восстановить осознание своего дыхания и своего тела и восстановить равновесие, чтобы вы могли спокойно и легко провести остаток дня.Читать далее

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, насколько вы подготовлены, в большой день всегда ничего не понимаете? Это видео от TedEd объясняет, как кратковременный стресс может испортить вашу память. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 30 ноября 2018 г.

Как это типично для вмешательств, основанных на внимательности, MBCT не управляет никаким всеобъемлющим органом, но несколько высококвалифицированных старших преподавателей взяли на себя его с момента основания программы, а центры в Торонто, Великобритания, и Сан-Диего предлагают профессиональное обучение и сертификацию .

---

Для людей, чья тревога сковывает их, базовая практика медитации не так проста. Читать далее

• Митч Абблетт и Джозеф Д’Антуоно, эсквайр
• 2 июня 2016 г.

Байрон Кэти, автор и основатель книги «Работа», объясняет, как простой вопрос «да» или «нет» может помочь вам снять стресс. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 11 января 2019

Когда вы чувствуете беспокойство и нервозность, попробуйте альтернативу сидячей медитации.Читать далее

• Стив Хикман
• 22 мая 2017 г.

Стресс и беспокойство — это часть жизни, особенно в периоды неопределенности, но они не должны контролировать ваш день. Читать далее

• Элиша Гольдштейн
• 16 августа 2019

Элиша и Стефани Гольдштейн предлагают 11 способов замедлиться и оставаться устойчивыми, когда тревога сбивает вас с толку. Читать далее

• Элиша Гольдштейн и Стефани Гольдштейн
• 3 марта 2016 г.

---

5 причин, по которым всем следует медитировать

Вы хотите провести некоторое время в тишине со своим разумом, но у вас есть оправдания.Найдите минутку, чтобы изучить их. Они могут не иметь большого значения.

Многие из нас думают о медитации, но бывает трудно понять, с чего начать. В серии статей «Начало работы» Mindful мы покажем вам, как начать медитировать, почувствовать себя лучше, уменьшить стресс и немного больше радоваться жизни.

Хотя мы могли бы захотеть попробовать медитацию, иногда бывает трудно найти время, чтобы усидеть на месте или удержать ум от скачков. В приведенной ниже таблице предлагается изучить некоторые причины, по которым у вас могут быть не попытки медитации, и перечислены несколько преимуществ, которые вы могли бы получить, если бы все же попробовали.

Каковы преимущества медитации осознанности?

1. Разберитесь в своей боли : Психическая боль и беспокойство — это фоновый шум, который может лежать в основе большей части того, что мы делаем. Это шанс воочию увидеть, что его вызывает.
2. Снижение стресса : В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни. Внимательность снижает стресс.
3. Лучшее общение : Вы когда-нибудь тупо смотрели на друга, любовника, ребенка и не понимали, о чем они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.
4. Повысьте концентрацию внимания : может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.
5. Уменьшить болтовню в мозгу : Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставит нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?

Хотите ли вы лучше выспаться, проявить благодарность или просто напомнить вам о необходимости сделать глубокий вдох, вот наши самые популярные медитации с гидом за 2018 год.Читать далее

• Внимательный посох
• 26 декабря 2018

Ваш ум создан для того, чтобы жаждать. Мы можем реагировать на тягу двумя способами: удовлетворять их или замечать наши триггеры и работать с ними. Эта управляемая медитация помогает нам осознать, как тяга проявляется в уме и теле, чтобы мы могли освободиться от нездоровых привычек. Читать далее

• Джадсон Брюэр
• 26 февраля 2018 г.

Шестиминутная медитация от Элиши Гольдштейн для снижения реактивности, чтобы вы могли расслабиться после напряженного дня.Читать далее

• Элиша Гольдштейн
• 11 октября 2018

Элиша Гольдштейн предлагает практику осознанности, чтобы изменить наше отношение к боли. Читать далее

• Элиша Гольдштейн
• 26 апреля, 2019

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ошеломлены или отвлечены, вы можете восстановить импульс, сосредоточив внимание на одной точке фокусировки. Изучите эту 9-минутную практику осознанности, чтобы успокоить занятый ум, от Рича Фернандеса, генерального директора Института лидерства Search Inside Yourself.Читать далее

• Рич Фернандес
• 26 сентября 2018 г.

Чем медитативное состояние отличается от медитации | Джастин Резвани

Джастин Резвани Instagram

В прошлом году я много сосредоточился на том, чтобы научиться медитировать. И что еще более важно, как находиться в медитативном состоянии.

Но сначала, что такое медитация?

Медитация — это практика сосредоточения вашего внимания на одной единственной точке отсчета.Вы можете сосредоточиться на своем дыхании, слове, фразе или даже мантре. Другими словами, медитация означает не беспокоиться о сотнях вещей, которые у вас есть в вашем расписании, а вместо этого сосредоточиться на настоящем.

Некоторые люди думают, что медитация полезна только в тот момент, когда вы медитируете. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это неправда.

С практикой сеансы медитации помогут вам войти в медитативное состояние. И это состояние — то, что вы можете взять с собой куда угодно.

Я как руководитель бизнеса, и мой распорядок дня очень загружен. Как руководитель, я не могу позволить стрессу негативно сказаться на моей команде.

Согласно опросу, проведенному консалтинговой фирмой Life Meets Work, стресс от лидерства оказывает волновое воздействие на всю организацию. Это влияет на все, от вовлеченности сотрудников до чистой прибыли.

При опросе 1000 респондентов только около 7% считают, что руководители, находящиеся в стрессовом состоянии, могут эффективно руководить своими командами. Кроме того, «только около 11% сотрудников с напряженными руководителями высоко вовлечены в работу.

Вот почему для меня важно контролировать свой разум. А не наоборот.

Один из лучших примеров, которыми я могу поделиться с вами о преимуществах медитативного состояния, — это когда я был на деловой встрече пару недель назад.

Во время той встречи мы пытались решить некоторые проблемы, которые не решались. Когда в комнате было 10 человек с 10 разными твердыми мнениями, ситуация довольно быстро переросла в стресс. Дыхание было поверхностным, частота сердечных сокращений быстро увеличивалась.Было ясно, что в воздухе витает напряжение, но все, к чему я мог вернуться, — это дыхание.

При стрессе организм может вырабатывать гормоны стресса, которые вызывают физиологические изменения, такие как изменения дыхания.

На самом деле 48% людей говорят, что стресс негативно влияет на их личную и профессиональную жизнь.

Таково было состояние других людей в комнате. Но это был не я.

Как только я заметил, что все начинает накаляться, я принял намеренное решение просто остановиться на секунду.Я научился делать паузу и делать шаг назад, чтобы войти в медитативное состояние.

За время своей практики я научился контролировать свое дыхание и действительно сосредотачиваться на своих мыслях. Итак, как только я осознал, что мое тело начало напрягаться, я быстро переключил свое внимание на дыхание, чтобы успокоиться.

Мне удалось завершить встречу, не напрягаясь.

А теперь представьте, что было бы, если бы ВЫ испытывали стресс каждый раз, когда встречались на работе. Не имея возможности изменить свой ответ.Это не похоже на очень здоровую окружающую среду.

По данным Американского института стресса, 80% рабочих испытывают стресс на работе. Почти половина говорят, что им нужна помощь в управлении стрессом, а 42% говорят, что их коллегам нужна помощь. 14% заявили, что хотели ударить коллегу в прошлом году (но не сделали этого).

Самое лучшее в медитации — это то, что вы можете делать так мало каждый день, чтобы получить от нее так много.

Научно доказано, что медитация помогает снизить длительный стресс всего после 8 недель регулярной практики всего лишь по 10 минут в день.

Я еще не придумал эту штуку для медитации. Но я все больше осознаю свои мысли, и это открывает мне глаза на совершенно новый мир.

определение медитативного по The Free Dictionary

Для любого медитативного марсохода-мага этот безмятежный Тихий океан, однажды увиденный, должен стать когда-то морем его усыновления. недалеко от нашего квартала он задумчивым тоном заметил: «От чего мои ноги двигаются, Дранпа?» — спросил молодой философ, рассматривая эти активные части своего тела с задумчивым видом, отдыхая после одной ночи, проведенной перед сном.Требовался ясный, задумчивый глаз, как у моего деда, чтобы предвидеть, что они будут увеличиваться и размножаться до тех пор, пока не станут такими, а не кукурузные поля Шимердов или мистер Если они заметили что-нибудь примечательное в Пьере, то это была только его невозмутимая, медитативная сосредоточенность и вдумчивость. Он говорил по-французски, что показалось им удивительно хорошим. Медсестра-квадрунка следовала за ними с далеким задумчивым видом, бледная и тихая, как медитативная статуя, сложив руки на коленях. Речь банкира была беглой. , но это было также обильно, и он потратил значительное количество времени на короткие медитативные паузы.Там, расхаживая с задумчивым выражением лица, которое почти придавало благородства его вульгарной голове, с расправленными плечами, вытянутой шеей, полуоткрытыми губами, чтобы дать выход несвязанным фрагментам бессвязных мыслей, он хлестал свою храбрость план задуманного предприятия, в то время как в десяти шагах от него, отделенный только стеной, его хозяин подавлялся болью, которая вызывала у него плачущие крики, не думая больше о сокровищах земли или о радостях рая, но больше всего ужасов ада.Билли вытянулся, опираясь на локоть, задумчиво выпустил кольцо дыма. Вместо того, чтобы проявить какое-либо женское любопытство и полюбоваться видом пленника из народа, который, как известно, имел столько причин ненавидеть, Магуа продолжал Дым с медитативным видом, который он обычно поддерживал, когда не было немедленного вызова его хитрости или красноречию. Мое медитативное молчание, казалось, давило на духи этого мирского человека и как бы заставляло его говорить со мной. против его собственной воли.

Что такое медитация осознанности?

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности — это практика тренировки ума, которая учит вас замедлять бегающие мысли, отпускать негатив и успокаивать свой разум и тело. Он сочетает в себе медитацию с практикой внимательности, которую можно определить как психическое состояние, которое включает в себя полную сосредоточенность на «настоящем», чтобы вы могли признавать и принимать свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.

Техники могут быть разными, но в целом медитация осознанности включает в себя глубокое дыхание и осознание тела и разума.Практика медитации осознанности не требует реквизита или подготовки (не нужны свечи, эфирные масла или мантры, если они вам не нравятся). Для начала все, что вам нужно, — это удобное место для сидения, от трех до пяти минут свободного времени и мышление без суждений.

Как практиковать

Изучить медитацию осознанности достаточно просто, чтобы практиковать ее самостоятельно, но учитель или программа также могут помочь вам начать, особенно если вы практикуете медитацию по определенным причинам здоровья.Вот несколько простых шагов, которые помогут вам начать работу самостоятельно.

Помните, медитация — это практика, поэтому она никогда не бывает идеальной. Вы готовы начать прямо сейчас, как вы есть!

Почувствуйте себя комфортно

Найдите тихое и уютное место. Сядьте на стул или на пол, голова, шея и спина прямые, но не жесткие. Также полезно носить удобную свободную одежду, чтобы не отвлекаться.

Но поскольку эту практику можно выполнять где угодно в течение любого времени, дресс-код не требуется.

Рассмотрим таймер

Хотя в этом нет необходимости, таймер (желательно с мягким, нежным будильником) может помочь вам сосредоточиться на медитации и забыть о времени — и устранить любые оправдания, которые у вас есть, чтобы остановиться и заняться чем-то еще.

Поскольку многие люди теряют счет времени во время медитации, это также может гарантировать, что вы не медитируете слишком долго. Не забудьте также дать себе время после медитации, чтобы осознать, где вы находитесь, и постепенно вставать.

Хотя некоторые люди медитируют в течение более длительных сеансов, даже несколько минут каждый день могут иметь значение.Начните с короткого 5-минутного сеанса медитации и увеличивайте количество сеансов на 10-15 минут, пока вам не станет комфортно медитировать по 30 минут за раз.

Сосредоточьтесь на дыхании

Осознавайте свое дыхание, настраиваясь на ощущение воздуха, входящего и выходящего из вашего тела, когда вы дышите. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается, когда воздух входит в ваши ноздри и выходит из них. Обратите внимание на изменение температуры при вдохе и на выдохе.

Обратите внимание на свои мысли

Цель не в том, чтобы остановить ваши мысли, а в том, чтобы чувствовать себя более комфортно, становясь «свидетелем» этих мыслей. Когда мысли приходят в голову, не игнорируйте и не подавляйте их. Просто отметьте их, сохраняйте спокойствие и используйте свое дыхание как якорь. Представьте свои мысли как проплывающие мимо облака; наблюдайте, как они проплывают мимо, когда они перемещаются и меняются. Повторяйте это столько раз, сколько вам нужно, пока вы медитируете.

Сделайте перерыв

Если вы обнаружите, что ваши мысли увлекаются беспокойством, страхом, тревогой или надеждой, без осуждения наблюдайте, куда направился ваш разум, и просто вернитесь к своему дыханию.Не будьте суровы к себе, если это произойдет; практика возвращения к дыханию и повторного сосредоточения на настоящем — это практика внимательности.

Загрузить приложение

Если у вас возникли проблемы с практикой медитации осознанности самостоятельно, подумайте о том, чтобы загрузить приложение (например, Calm или Headspace), которое предоставляет бесплатные медитации и учит вас различным инструментам, которые помогут вам сосредоточиться в течение дня.

Влияние медитации осознанности

Регулярная практика медитации осознанности приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.Некоторые из них включают:

• Снижение стресса : Снижение стресса на основе осознанности (MBSR), стандартизованный терапевтический подход к медитации осознанности, снижает симптомы стресса у здоровых людей. Также было обнаружено, что эта практика полезна при ряде психических и физических расстройств, включая тревогу, депрессию и хроническую боль.
• Пониженная частота пульса : Сердечные заболевания — одна из основных причин смерти в Соединенных Штатах, и исследования показывают, что внимательность может быть полезна для вашего сердца.В одном исследовании участники либо записались в онлайн-программу медитации осознанности, либо были добавлены в список ожидания для традиционного лечения сердечных заболеваний. У тех, кто участвовал в медитации осознанности, частота сердечных сокращений была значительно ниже, и они лучше справились с тестом на сердечно-сосудистую систему.
• Повышение иммунитета : Исследования также показывают, что практика внимательности может улучшить сопротивляемость вашего тела болезням. В одном исследовании сравнивалось влияние осознанности и физических упражнений на иммунную функцию.Они обнаружили, что люди, прошедшие восьминедельный курс осознанности, имели больший прирост иммунной функции, чем участники группы упражнений.
• Улучшение сна : Исследования также показали, что практика медитации осознанности может улучшить сон и даже быть полезной для лечения определенных нарушений сна. Одно исследование 2019 года показало, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна.

Если сделать медитацию осознанности регулярной практикой, это может привести к более сильному эффекту, но это не обязательно означает, что вам нужно делать это каждый день.Исследования показали, что медитация три-четыре раза в неделю может принести большую пользу — и, согласно исследованиям нейровизуализации, регулярная медитация в течение восьми недель фактически изменяет работу мозга.

Советы, как практиковать внимательность в повседневной жизни

Когда вы практикуете медитацию осознанности, она помогает найти способы привнести осознанность в вашу повседневную жизнь — особенно в те дни, когда жизнь слишком занята, чтобы выделить минутку в одиночестве. Медитация осознанности — это одна из техник, но повседневные занятия и задачи предоставляют множество возможностей для практики осознанности.

• Чистите зубы : почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, щетка в руке, а ваша рука движется вверх и вниз.
• Мытье посуды : Насладитесь ощущением теплой воды на руках, видом пузырей и звуками стуков посуды по дну раковины.
• Стирка : Обратите внимание на запах чистой одежды и ощущение ткани. Добавьте элемент фокуса и считайте вдохи, когда складываете белье.
• За рулем : Выключите радио или поставьте что-нибудь успокаивающее, например классическую музыку. Представьте, что ваш позвоночник растет в высоту, найдите середину между расслаблением рук и слишком сильной хваткой за руль. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, верните свое внимание туда, где вы и ваша машина находитесь в космосе.
• Exercising : Вместо того, чтобы смотреть телевизор на беговой дорожке, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и на том, где находятся ваши ноги при движении.
• Подготовка детей ко сну : Станьте на один уровень с вашими детьми, смотрите им в глаза, слушайте больше, чем говорите, и наслаждайтесь любыми прикосновениями.Когда вы расслабитесь, они тоже.

Слово Verywell

Начало практики медитации осознанности иногда может показаться пугающим, но важно помнить, что даже несколько минут каждый день могут быть полезными. Всего несколько минут присутствия могут принести значительную пользу. Даже если вы не делаете это каждый день, к этой практике можно возвращаться, когда она вам понадобится.

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования, связанные с медитацией и мозгом, неуклонно развиваются в течение нескольких лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации.Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ. Практика, кажется, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» -центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранился, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества во всем мозге был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще наблюдалась некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».

Медитация снижает активность «Я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, именно это и делает. И даже когда ум действительно начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничество с антидепрессантами при депрессии, тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация — не волшебная палочка от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры головного мозга в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и обработке данных о себе.Также было зафиксировано уменьшений на объема клеток мозга в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, беспокойство и стресс — и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанные с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наше субъективное восприятие — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.

Всего несколько дней тренировки улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они также затрагивают миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или без него. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пар или недель тренировок по медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время секции вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация также должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.

Медитация снижает тревогу и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали его преимущества в снижении тревожности даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

Медитация может помочь с зависимостью

Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по свободе от курения (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились внимательности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» желания и выдерживаете ее, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые имеют дело с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами вне школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дает хороший эффект: в одном районе Сан-Франциско в некоторых школах повышенного риска начали проводить программу медитации дважды в день — и количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше поработать, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google а также яблоко а также Цель интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.