Медитация что такое: Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее — camper-c.ru

Содержание

Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем. Исследования подтверждают, что она положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.

Существует заблуждение, что вся медитация сводится к расслаблению. Но по словам Энди Паддикомба, создателя приложения Headspace и автора книги «Медитация и осознанность», медитация помогает в разных сферах жизни:

«Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом. Для других медитация — основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с родителями, детьми, друзьями».

В статье рассказываем, что нужно знать, если вы новичок в медитации, какими приложениями пользоваться и какие техники попробовать, если основы вы уже прошли.

Несколько важных принципов

Прежде чем перейти к схемам дыхания и правильным позам, уточним пару основных моментов:

Осознанность и медитация — разные понятия. Медитация — набор психических упражнений, а осознанность — состояние, в котором вы полно проживаете каждый момент времени.
Главное в медитации — сосредоточенность и регулярность. Вы научитесь расслабляться, снимать усталость и быстро засыпать, если практикуете каждый день.
Медитация — толерантная практика. Место, позу, время, длительность, цель вы выбираете сами. Самое важное, как пишет Кагги Эрлинг в книге «Тишина в эпоху шума», — «отгородиться от шумного мира» и остаться наедине со своими мыслями и суждениями хотя бы на 10 минут.

Как правильно медитировать

Поза

Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину нужно выпрямить. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Место

Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

Дыхание

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании. Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», советует вдыхать через нос, мысленно произнося слово «подъём», а выдыхать — через рот («спуск»):

«Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»

Внимание

Для медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям «бродить». Можно сосредоточить внимание на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не корите себя: просто снова сфокусируйтесь. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем легче будет удерживать фокус.

Практики медитации

Медитация на дыхание

Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, Энди Паддикомб предлагает следовать такому плану:

Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчётливо.
Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите.
Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т. д., пока не сосчитаете до десяти.
Повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Сканирование тела

Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно сканировать организм. Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.

Медитация на благодарность

Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната.

Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации, утром или перед сном.

Иногда для такой медитации достаточно всего 3 минут утром и 3 минут вечером. Тут может помочь ежедневник «6 минут». В нём собраны вопросы и упражнения, которые помогут вам осознать благодарность и превратить её в ежедневную практику.

Медитация во время еды

Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте мобильный телефон, чтобы не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать всё, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус у каждого кусочка? Пища тёплая или холодная? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.

Медитация во время прогулки/поездки

Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём. Так, действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут насыщеннее.

Приложения для медитации

Чтобы быстро освоить техники медитации, используйте специальные сервисы. Они дают готовые схемы и практики, подбирают музыку и ведут отсчёт времени. Большинство приложений на английском, но в них есть курсы и на русском языке.

Headspace

На сайте и в приложении Энди Паддикомба собраны гайды, как сделать осознанным каждое действие: от прогулки до приготовления пищи. Утром можно посмотреть мотивационное видео, днём — помедитировать, слушая инструкции тренеров, а вечером — настроиться на сон. На сайте опубликованы также научно-популярные статьи, доказывающие эффективность медитации.

Insight Timer

Сессии медитации здесь курируют нейробиологи и психологи ведущих американских университетов. Они дают советы, как медитировать, чтобы улучшить внимание или снять стресс после трудного дня. У Insight Timer встроенный таймер, подборка музыкальных треков и большая коллекция бесплатных медитаций — более 45 тысяч.

Smiling Mind

Некоммерческий сервис, доступ ко всем курсам бесплатный. Есть отдельные медитации для детей и взрослых, а также специальные сессии для групповых медитаций. Курсы также делятся в зависимости от места: можно медитировать на ходу или во время спортивных упражнений.

Calm

Приложение делится на несколько разделов, 3 основных — музыка, медитация и сон. Вы можете включить звуки природы, медитацию с сопровождением и завести таймер, чтобы лучше отслеживать свой прогресс.

Медитации Дарьи Белоглазовой

Создательница wellness платформы Your Om Дарья Белоглазова недавно завела свой ютуб-канал, на который она выкладывает медитации, аювердические рецепты и техники йоги. У самой платформы тоже есть подкасты и медитации в ITunes и Soundcloud.

Как правильно дышать: советы и упражнения

Правильное дыхание поможет сфокусироваться, расслабиться и стать энергичнее

Как пульс связан с продолжительностью жизни

И почему человек — исключение из всех правил?

Медитация.

Что такое «Медитация»? Понятие и определение термина «Медитация» – Глоссарий

Глоссарий. Психологический словарь.

Медитация (лат. meditari — обдумывать) – духовная и психологическая практика, направленная на создание особого состояния сознания, которое можно охарактеризовать как состояние внутренней пустоты, безмыслия, остановленного мышления.

Изначально медитация появилась в рамках религиозно-духовной сферы, в последнее время все чаще применяется в медицинских и оздоровительных целях. Во время медитации человек находится в состоянии сосредоточенности, направляя и удерживая внимание на своем внутреннем мире или на определенном объекте (идее, образе, слове). Регулярные занятия медитацией помогают укрепить внимание и память, почувствовать внутреннее спокойствие, расслабиться.

Медитация не изменяет человека, но позволяет ему быть в гармонии с самим собой. Клинически доказано, что во время медитации происходит изменение дыхания, замедляется сердцебиение и процесс обмена веществ, снижается кровяное давление. Медитации также присущи психосенсорные эффекты: например, медитирующие ощущают токи тепла, которые поднимаются вдоль спины к голове и сигнализируют о повышении общей энергизации тела.

Различные школы психоанализа в XX веке использовали методики медитаций для разработки своих концепций. Психоаналитики преследовали цель по сокращению неврозов путем ликвидации противоречий с внешней средой и сглаживания дисгармонии, возникающей из-за нереализованных потребностей. Стоит отметить, что, несмотря на активное изучение медитации

и распространение техник в различных областях знаний, сам механизм медитации до конца не исследован.

< Маскулинность

Межгрупповые отношения >

Psychologies в Одноклассниках

новый номерВЕСНА 2023 №73

Подробнее

спецпроекты

Проблемы с медитацией? Вот совет по 17 распространенным проблемам

Основные выводы:

Мы можем рассматривать препятствия как признак того, что наша медитация идет не так, как надо, но нет правильного или неправильного способа медитировать — что бы ни случилось, мы просто делаем отлично.
Это может быть сложно, когда мы только начинаем, но наша единственная задача в медитации — вернуться к дыханию, как бы часто мы ни отвлекались.
Попробуйте медитации, которые помогут нам начать нашу практику с Headspace.

Почему мне так трудно медитировать?

Если у нас возникают трудности с медитацией, это, вероятно, означает, что мы слишком усердно пытаемся контролировать свой ум и свою практику. Медитация — это не контроль над разумом, магия или сверхспособность… даже если бы мы этого хотели. Это практика, которая учит нас чувствовать себя комфортно со своим умом таким, какой он есть. Когда мы медитируем, мы не пытаемся чувствовать себя определенным образом, менять свои мысли, оценивать их или вообще перестать думать. Ум всегда будет думать, даже во время медитации.

Давайте представим наш разум в виде шоссе, а наши мысли в виде машин на дороге. Попробуйте прямо сейчас: курс ясен? Сегодня есть трафик? Может быть, наш разум гоняется с мыслями. Вам кажется, что большой грузовик издает звуковой сигнал, сигнализируя о том, что что-то требует нашего внимания? Или все полосы перекрыты стройкой?

Нет правильного или неправильного ответа. Каждый раз, когда мы мысленно проверяем информацию, мы словно отслеживаем новый отчет о трафике. Как и в случае с трафиком в реальной жизни, мы не можем изменить количество автомобилей на дороге или продолжительность поездки. Нам может не нравиться скорость движения или условия движения, но мы справляемся (надеюсь, не таким образом, чтобы вызвать ярость на дороге) и, в конце концов, добираемся туда, куда направляемся.

В то время как регулярная медитация создает условия для того, чтобы мы чувствовали спокойствие и расслабление при движении по открытой дороге, также верно и то, что мы не можем чувствовать себя спокойно и расслабленно, как только начинаем или заканчиваем медитацию. Итак, чтобы облегчить медитацию, мы можем отказаться от наших ожиданий и вместо этого думать об этих преимуществах как о побочном эффекте медитации, а не о цели. Наша единственная цель во время медитации — оставаться в настоящем и отпускать мысли или чувства по мере их появления. Затем, когда мы отвлеклись, вернитесь к своему дыханию и помните: независимо от того, с какими препятствиями мы сталкиваемся, у нас все в порядке.

Как мне преодолеть распространенные проблемы с медитацией?

Как и в случае с мыслями, мы можем справиться с большинством медитативных проблем, если будем относиться к ним с сочувствием и отпускать их, а не отталкивать. Здесь мы узнаем, как это сделать. Давайте облегчим себе медитацию с помощью этого совета о том, как решить 17 наиболее распространенных проблем с медитацией.

1. Что, если я медитирую неправильно?

Правда в том, что нет правильного или неправильного способа медитировать. Но естественно думать: «Правильно ли я это делаю?» когда начинаешь что-то новое. Будь то сомнение в нашей практике или поиск предлога, чтобы не медитировать, создание сопротивления — это движение ума. Это становится проблемой только тогда, когда мы прислушиваемся к этому тихому голосу в своей голове и верим в эту мысль. Вместо этого мы можем распознать его таким, какой он есть — просто еще одна мысль — отпустить его и вернуть наше внимание к дыханию. Даже если нам придется делать это на протяжении всей медитации, ничего страшного. Тренировка ума отпускать будет ощущаться по-разному каждый день и, возможно, каждую тренировку.

2. Что делать, если у меня нет времени на медитацию?

Нам нужно всего несколько минут, чтобы помедитировать. Если мы никогда раньше не медитировали, одноминутное дыхательное упражнение может иметь большое значение. Или мы можем попробовать 3- или 5-минутную медитацию с гидом и постепенно наращивать. Тем не менее, найти и сохранить время для короткой медитации может быть непросто, если мы переутомлены и перегружены. Обходной путь — добавить медитацию к существующей рутине. Привязывая это к чему-то знакомому, мы обманываем наш разум, заставляя его меньше сопротивляться. Попробуйте медитировать каждый раз, когда мы выключаем утренний будильник, выходим из душа, чистим зубы, готовим кофе или ложимся спать — все, что работает.

3. Как сохранить мотивацию для регулярных медитаций?

Иногда нам просто не хочется медитировать! Но наше намерение сидеть с умом становится легче, когда мы ясно понимаем свою мотивацию. Не зная своего «почему», мы склонны терять интерес и сдаваться после того, как волнение от попытки попробовать что-то новое начинает исчезать. Так что найдите минутку, чтобы подумать: почему мы хотим медитировать каждый день? Стремимся ли мы быть менее реактивными, когда наш партнер делает это? Меньше соблазняться социальными сетями, чтобы больше общаться с теми, кого мы любим? Добиться лучшего баланса между работой и личной жизнью? Отдышаться после смены подгузников? Меньше беспокоитесь о будущем? Находите время для ухода за собой? Ничего страшного, если эта мотивация со временем изменится. Но чем оно чище, тем проще будет его применить.

4. Почему мне так скучно во время медитации?

Даже если мы четко понимаем наше «почему», скука неизбежна даже для опытных медитаторов. Мы все привыкли быть занятыми, многозадачными и двигаться вперед. Во время медитации мы останавливаемся и сосредотачиваемся на нескольких повторяющихся задачах: вдыхаем и выдыхаем, позволяем мыслям приходить и уходить. Вновь и вновь. Все это гораздо меньше стимулирует мозг. «В чем смысл?» мы можем подумать, когда наверняка есть что-то более продуктивное или интересное. Но это всего лишь мысль, как и любая другая. Если мы поддаемся этому и устремляемся к чему-то более живому, мы никогда не даем своему уму покоя и приучаем его игнорировать моменты спокойствия. Вместо того, чтобы сопротивляться скуке, придерживайтесь ее, наблюдайте за ней и смотрите, куда она нас приведет. Мы можем заметить, что «скука» — это наше чувство усталости, выгорания или неудовлетворенности — все то, к чему мы можем стремиться в нашей повседневной жизни.

5. Почему я не могу перестать думать во время медитации?

Одно из самых больших заблуждений относительно медитации состоит в том, что мы должны «очистить» или «опустошить» ум, а если мы этого не делаем, то потерпели неудачу. Правда в том, что невозможно перестать думать. И мы делаем это часто: гарвардские психологи обнаружили, что почти половину времени бодрствования мы тратим на размышления. Это становится очевидным для нас только тогда, когда мы ограничиваем отвлекающие факторы вокруг нас, например, когда мы медитируем. Наша единственная задача во время медитации — замечать возникающие мысли и отпускать их. Чтобы сделать это проще, мы можем попробовать пометить их. Например, в следующий раз, когда ум отвлечется на что-то, скажите: «думаю» и мягко вернитесь к дыханию. То же самое мы можем сделать и с чувствами.

6. Почему я чувствую беспокойство во время медитации?

Будь то сверхактивный ум, мечущийся в прошлое или будущее, или суетливое тело, беспокойство во время медитации указывает на то, что мы изо всех сил пытаемся достичь состояния покоя. Это естественно. Но поскольку многие из нас ассоциируют беспокойство с тем, что мы «плохие», мы пытаемся заставить себя остановиться, создавая еще большее напряжение и волнение. Вместо того, чтобы сопротивляться, постарайтесь отпустить ее — как и любую другую мысль — и вернуть фокус на дыхание. Переключение нашего внимания с мыслей «я беспокойный» на «вдох-выдох» может помочь нам почувствовать себя более непринужденно. Если нам все еще трудно усидеть на месте или совладать с бегущими мыслями, попробуйте снизить скорость за несколько минут до медитации, чтобы помочь уму расслабиться. После беготни в течение всего дня хлопанье метафорическими перерывами не успокаивает ум или тело мгновенно — ему нужно двигаться по инерции, пока оно не будет готово отпустить.

7. Почему я чувствую нетерпение во время медитации?

Нетерпение может проявляться по-разному во время медитации. Может быть, мы хотим поторопиться, потому что нам нужно куда-то быть, пропустить настройку в управляемой медитации и продолжить ее, или думаем, что наша медитативная практика «продвигается» недостаточно быстро. Каким бы ни было нетерпение, это всего лишь мысль, которую мы можем отпустить. Вместо того, чтобы думать, что нам нужно «быть более терпеливыми», мы можем попрактиковаться в том, чтобы отказаться от того, какой, по нашему мнению, должна быть жизнь. Чем больше мы это делаем, тем комфортнее мы можем чувствовать себя в нашей практике и повседневной жизни. Мы можем даже заметить, что от природы чувствуем себя более терпеливыми и испытываем большее сострадание к нетерпению других.

8. Смогу ли я когда-нибудь хорошо медитировать?

Обучение медитации похоже на обучение любому другому навыку: если мы научимся печь, мы не будем пытаться испечь свадебный торт после первых нескольких попыток! Тем не менее, опытные профессионалы испытывают те же отвлечения в уме, что и новички. Разница в том, что они научились принимать свой ум таким, какой он есть, не осуждая себя. В следующий раз, когда мы почувствуем желание критиковать себя во время медитации с негативным разговором с самим собой, давайте вместо этого проявим сострадание к себе. Обучение ума отпускать — это непрерывный процесс, каждый день разный. В конце концов, именно поэтому медитацию называют «практикой».

9. Как чувствовать себя комфортно во время медитации?

Если мы не чувствуем себя комфортно, когда начинаем медитировать, мы, вероятно, не будем чувствовать себя комфортно и во время практики. Выберите место, где можно какое-то время удерживать настороженное сидячее положение. Попробуйте сесть на переднюю часть стула, чтобы спина была прямой, а подбородок слегка втянутым, чтобы удлинить позвоночник. Если этого недостаточно, добавьте подушку к креслу, переместитесь на кушетку или лягте, если вам не хочется спать. Все еще беспокойны во время медитации? Это естественно. Когда мы замедляемся, мы склонны лучше осознавать ощущения в теле. Если сильной боли нет, завершите сеанс. Признавайте желание двигаться или вставать, не осуждая и не пытаясь изменить его, но возвращайте внимание к дыханию (снова и снова, если необходимо).

10. Почему я постоянно засыпаю во время медитации?

Засыпание во время медитации довольно распространено, так что не за что себя корить. Возможно, нам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти баланс между сосредоточением и расслаблением. Во-первых, не ложитесь медитировать или попробуйте вообще медитировать за пределами спальни. Если во время медитации все еще хочется нажать кнопку повтора, мы можем плеснуть холодной водой на лицо, прежде чем начать, открыть окно, чтобы подышать свежим воздухом, или даже помедитировать на открытом воздухе во время прогулки или бега.

11. Как справиться с отвлекающими факторами во время медитации?

Если на нас прыгнет ребенок, собака начнет лизать нам лицо или раздастся звонок в дверь, нам нужно нажать на паузу в нашей медитации. И это совершенно нормально делать. Как только это отвлечение было устранено, мы можем продолжить с того места, на котором остановились, или начать сначала. Другие отвлекающие факторы, такие как телефонный звонок, музыка соседа или даже сирены, не являются причиной для того, чтобы остановиться или сдаться. Как бы сильно мы ни хотели, чтобы они исчезли, мы не можем их заставить. Итак, лучший шаг — отпустить наше сопротивление и снова сосредоточиться на дыхании. Мы даже можем сказать «добро пожаловать» стуку конструкции, лязгу радиатора или болтливому звонку Zoom, чтобы дать нашему уму чувство облегчения. Возможно, будет приятно вспомнить, что когда мы замечаем, что отвлекаемся, это и есть осознанность в действии. Чем больше мы замечаем мысли, чувства, эмоции и отвлекающие факторы, тем более осознанными мы становимся.

12. Как справиться с очень раздражающим зудом во время медитации?

Мы по привычке хотим избавиться от надоедливого зуда, потому что считаем его чем-то неприятным или раздражающим, от чего хотим избавиться. Старайтесь не делать этого во время медитации. Почему? Мы тренируем разум быть менее реактивным и больше принимать наш разум и тело такими, какие они есть. Если мы научимся сидеть с ощущением и интересоваться тем, как оно меняется и движется само по себе, мы также учимся внимательности и отзывчивости, которые могут положительно повлиять на нашу повседневную жизнь. Так что, если у нас случится зуд, дайте ему удар. Мы можем сказать себе: «Ах, у меня зуд», и снова сосредоточиться на дыхании. Посидите с ним достаточно долго, и ощущение может исчезнуть. Если это продолжится, во что бы то ни стало, есть царапина. Просто знайте, что чем чаще мы двигаем телом, тем труднее успокоиться уму.

13. Как мне справиться с гневом или разочарованием во время медитации?

Сильные чувства не должны мешать нашей медитации или любой другой части нашего дня. Это может показаться так, потому что мы склонны подавлять их, но чем больше мы это делаем, тем настойчивее они возвращаются. Вместо того, чтобы избегать их, столкнитесь с ними лицом к лицу. Для этого постарайтесь меньше сосредотачиваться на нашем внутреннем диалоге «Я так зол!» и больше на физических ощущениях, которые он вызывает в теле, — как мы делали с зудом. Нам жарко? Мы сжимаем челюсти или кулаки? Мы хмуримся? Применение осознанности к пылу момента дает нам возможность работать с гневом, а не разжигать огонь. Если мы замечаем, что по-прежнему легко раздражаемся, мы можем использовать различные техники медитации, которые помогут нам медитировать от гнева.

14. Как мне справиться с беспокойством или беспокойством во время медитации?

Поскольку мы сидим неподвижно, может быть, впервые за весь день или за всю неделю, беспокойство или тревожные мысли могут стать еще более интенсивными, когда мы медитируем. Это нормально. Большинству из нас не нравятся эти чувства, поэтому мы пытаемся отогнать тревожные мысли. Но это не значит, что их нет, и это не делает нас менее тревожными. В большинстве случаев это имеет обратный эффект: мы попадаем в петлю тревожных мыслей. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на любых физических ощущениях беспокойства, скажем, на бабочках в животе. Когда мы можем выйти из ума и погрузиться в тело, нам легче перестать думать о беспокойстве.

15. Как справиться с грустью во время медитации?

Как и тревога, печаль естественна — это не плохо и не признак слабости. Обычно во время медитации мы чувствуем комок в горле или несколько слезинок, и в этом нет ничего страшного, стыдного или неудобного. Если во время медитации у нас слезятся глаза, не сдерживайте их. Пусть течет. При необходимости сделайте перерыв в медитации, чтобы позволить эмоциям идти своим чередом. Признание чего-то болезненного таким образом может даже принести нам чувство облегчения.

16. Как справиться с болью во время медитации?

Когда мы садимся медитировать, очень часто ощущается небольшая боль, например, напряжение в теле. Это кажется немного обратным, чтобы приветствовать дискомфорт. Но осознание этого и подружиться с ним могут сделать боль более управляемой. Как только мы осознаем, что чувствуем боль, постарайтесь уделять больше внимания нашей реакции на нее, чем самой боли. Таким образом, мы можем исследовать то, что нас беспокоит. Это общая площадь или конкретное место? Имеет ли она особую форму? Это тупая боль или острая боль? Есть ли движение вокруг боли или ощущение статики? Если боль начинается и заканчивается нашей практикой, мы можем относиться к ней с любопытством, а не осуждать или критиковать. Это помогает нам изменить то, как мы испытываем боль, на что-то более управляемое. Если боль начинается во время нашей практики, но не прекращается после того, как мы откроем глаза, возможно, лучше всего проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

17. Как перестать думать о медитации во время медитации?

В повседневной жизни мы привыкли заставлять себя стараться изо всех сил и делать все правильно. Неудивительно, что мы тоже пытаемся переосмыслить медитацию. Но помните: нет правильного или неправильного способа медитировать. Если мы проанализируем нашу медитацию, мы рискуем сделать практику сложнее, чем она есть — просто сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и позвольте мыслям приходить и уходить. Мысль о медитации подобна любой другой мысли. Итак, используйте ту же технику, что и с другими, и назовите их «думающими», чтобы они тоже могли уснуть.

Начните медитировать с помощью Headspace

В приложении Headspace есть сотни пошаговых упражнений, которые помогут вам построить свою практику, а также множество другого контента для просмотра и прослушивания, который поможет вам лучше познакомиться с медитацией и осознанностью.

Если вы готовы медитировать, найдите эти три медитации в приложении. Счастливее и здоровее вы на расстоянии нескольких вдохов.

Базовый курс. Изучите основы медитации и внимательности.
Курс беспокойства. Учитесь более умело работать с беспокойным умом.
Чувство Погружение в медитацию. Дайте себе возможность дышать.

Нет учетной записи?

Медитация и осознанность: что вам нужно знать

Что такое медитация и осознанность?

Медитация имеет тысячелетнюю историю, и многие медитативные техники зародились в восточных традициях. Термин «медитация» относится к множеству практик, направленных на интеграцию ума и тела и используемых для успокоения ума и улучшения общего самочувствия. Некоторые виды медитации включают в себя удержание мысленного фокуса на определенном ощущении, таком как дыхание, звук, визуальный образ или мантра, которая представляет собой повторяющееся слово или фразу. Другие формы медитации включают в себя практику внимательности, которая включает в себя удержание внимания или осознания настоящего момента без вынесения суждений.

Программы, обучающие медитации или осознанности, могут сочетать эти практики с другими видами деятельности. Например, программа снижения стресса на основе осознанности — это программа, которая учит осознанной медитации, но также включает в себя сеансы обсуждения и другие стратегии, помогающие людям применить то, чему они научились, в стрессовых ситуациях. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, объединяет практики осознанности с аспектами когнитивно-поведенческой терапии.

Безопасны ли практики медитации и осознанности?

Обычно считается, что практика медитации и осознанности сопряжена с небольшим риском. Тем не менее, несколько исследований изучали эти методы на предмет потенциально вредных последствий, поэтому невозможно сделать определенные заявления о безопасности.

Обзор 2020 года рассмотрел 83 исследования (всего 6703 участника) и обнаружил, что в 55 из этих исследований сообщалось о негативном опыте, связанном с медитативными практиками. Исследователи пришли к выводу, что около 8 процентов участников испытали негативный эффект от практики медитации, что аналогично проценту, зарегистрированному для психологической терапии. Наиболее часто сообщаемыми негативными эффектами были тревога и депрессия. В анализе, ограниченном 3 исследованиями (521 участник) программ снижения стресса на основе осознанности, исследователи обнаружили, что практики осознанности не более вредны, чем отсутствие лечения.

Насколько популярны медитация и осознанность?

Согласно опросу, проведенному в США в 2017 году, процент взрослых, которые практиковали какую-либо форму медитации на основе мантр, медитации осознанности или духовной медитации в предыдущие 12 месяцев, утроился в период с 2012 по 2017 год, с 4,1 процента до 14,2 процента. Среди детей в возрасте от 4 до 17 лет этот показатель увеличился с 0,6% в 2012 году до 5,4% в 2017 году.

Программы осознанности для школ стали популярны. Эти программы обеспечивают тренировку осознанности с целью помочь учащимся и преподавателям справляться со стрессом и беспокойством, разрешать конфликты, контролировать импульсы и улучшать устойчивость, память и концентрацию. Практики осознанности и методы обучения, используемые в этих программах, сильно различаются. Исследования эффективности школьных программ осознанности проводились на выборке небольшого размера и разного качества.

Почему люди практикуют медитацию осознанности?

В опросе 2012 года, проведенном в США, 1,9% из 34 525 взрослых сообщили, что они практиковали медитацию осознанности за последние 12 месяцев. Среди тех респондентов, которые практиковали исключительно медитацию осознанности, 73 процента сообщили, что они медитировали для общего самочувствия и предотвращения болезней, и большинство из них (примерно 92 процента) сообщили, что они медитировали, чтобы расслабиться или уменьшить стресс. Более чем в половине ответов желание лучше спать было причиной для практики медитации осознанности.

Каковы преимущества медитации и осознанности для здоровья?

Практики медитации и осознанности могут иметь различные преимущества для здоровья и могут помочь людям улучшить качество своей жизни. В недавних исследованиях изучалось, помогает ли медитация или осознанность людям справляться с беспокойством, стрессом, депрессией, болью или симптомами, связанными с отказом от никотина, алкоголя или опиоидов.

В других исследованиях изучалось влияние медитации или осознанности на контроль веса или качество сна.

Однако большая часть исследований по этим темам была предварительной или не строгой с научной точки зрения. Поскольку в исследованиях изучалось множество различных типов медитации и практик осознанности, а эффекты этих практик трудно измерить, результаты исследований было трудно анализировать и, возможно, они были интерпретированы слишком оптимистично.

Стресс, тревога и депрессия

Проведенный NCCIH в 2018 году анализ 142 групп участников с диагностированными психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, изучал подходы к медитации осознанности по сравнению с отсутствием лечения и с установленными методами лечения, основанными на доказательствах, такими как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты. В анализе приняли участие более 12 000 участников, и исследователи обнаружили, что для лечения тревоги и депрессии подходы, основанные на осознанности, были лучше, чем отсутствие лечения вообще, и они работали так же, как и методы лечения, основанные на доказательствах.
Анализ 23 исследований (1815 участников), проведенный в 2021 году, изучал практики, основанные на осознанности, используемые в качестве лечения взрослых с диагностированными тревожными расстройствами. Исследования, включенные в анализ, сравнивали вмешательства, основанные на осознанности (отдельно или в сочетании с обычными методами лечения), с другими методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия, психообразование и релаксация. Анализ показал неоднозначные результаты краткосрочной эффективности различных подходов, основанных на осознанности. В целом, они были более эффективны, чем обычные методы лечения, в снижении тяжести симптомов тревоги и депрессии, но только некоторые подходы к осознанности были столь же эффективны, как когнитивно-поведенческая терапия. Однако эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку риск систематической ошибки для всех исследований был неясен. Кроме того, несколько исследований, в которых участвовали участники в течение периодов более 2 месяцев, не обнаружили долгосрочных эффектов практик, основанных на осознанности.
Анализ 23 исследований, проведенный в 2019 году, в котором приняли участие в общей сложности 1373 студента колледжей и университетов, изучал влияние практики йоги, осознанности и медитации на симптомы стресса, тревоги и депрессии. Хотя результаты показали, что все методы имели определенный эффект, большинство исследований, включенных в обзор, были низкого качества и имели высокий риск систематической ошибки.

Высокое кровяное давление

В нескольких высококачественных исследованиях изучалось влияние медитации и осознанности на кровяное давление. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации от 2017 года, практика медитации может иметь возможную пользу, но ее конкретное влияние на кровяное давление не определено.

Обзор 14 исследований 2020 года (включая более 1100 участников) изучал влияние практик осознанности на кровяное давление у людей с такими заболеваниями, как гипертония, диабет или рак. Анализ показал, что у людей с такими заболеваниями практика снижения стресса на основе осознанности была связана со значительным снижением артериального давления.

Исследования, изучающие влияние осознанности или медитации на острую и хроническую боль, дали смешанные результаты.

В отчете Агентства медицинских исследований и качества за 2020 год сделан вывод о том, что снижение стресса на основе осознанности было связано с кратковременным (менее 6 месяцев) улучшением боли в пояснице, но не боли при фибромиалгии.
Поддержанный NCCIH в 2020 году анализ пяти исследований взрослых, использующих опиоиды при острой или хронической боли (всего 514 участников), показал, что медитативные практики тесно связаны с уменьшением боли.
Острая боль, такая как боль после хирургического вмешательства, травм или родов, возникает внезапно и длится недолго. Анализ 19 2020 г.исследования изучали эффекты терапии острой боли, основанной на осознанности, и не обнаружили доказательств уменьшения интенсивности боли. Однако тот же анализ обнаружил некоторые доказательства того, что эти методы лечения могут улучшить переносимость боли человеком.
Анализ 30 исследований (2561 участник), проведенный в 2017 году, показал, что медитация осознанности более эффективна для уменьшения хронической боли, чем некоторые другие формы лечения. Однако изученные исследования были низкого качества.
При сравнении методов лечения хронической боли в 2019 г. был проведен общий анализ 11 исследований (697 участников), которые оценивали когнитивно-поведенческую терапию, которая является обычным психологическим вмешательством при хронической боли; 4 исследования (280 участников), в которых оценивали снижение стресса с помощью осознанности; и 1 исследование (341 участник) обоих методов лечения. Сравнение показало, что оба подхода были более эффективными в снижении интенсивности боли, чем отсутствие лечения, но не было никаких доказательств какой-либо важной разницы между этими двумя подходами.
Обзор 2019 года показал, что подходы, основанные на осознанности, не снижают частоту, продолжительность или интенсивность головных болей. Однако авторы этого обзора отметили, что их результаты, вероятно, неточны, поскольку в анализ были включены только пять исследований (всего 185 участников), и любые выводы, сделанные на основе анализа, следует считать предварительными.

Бессонница и качество сна

Практика медитации осознанности может помочь уменьшить бессонницу и улучшить качество сна.

Анализ 18 исследований, проведенный в 2019 году (всего 1654 участника), показал, что практика медитации осознанности улучшает качество сна больше, чем лечение, основанное на обучении. Тем не менее, влияние подходов к медитации осознанности на качество сна ничем не отличалось от воздействия научно обоснованных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия и физические упражнения.

Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ

В ходе нескольких клинических испытаний изучалось, могут ли подходы, основанные на осознанности, такие как предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP), помочь людям выздороветь от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Эти подходы использовались, чтобы помочь людям лучше осознать мысли и чувства, вызывающие тягу, и узнать, как уменьшить их автоматические реакции на эту тягу.

Обзор 37 исследований 2018 года (всего 3531 участник) оценил эффективность нескольких основанных на осознанности подходов к лечению расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и обнаружил, что они значительно снижают уровень тяги участников. Практики, основанные на осознанности, были немного лучше, чем другие методы лечения, в содействии воздержанию от употребления психоактивных веществ.
Анализ 2017 года, специально посвященный MBRP, рассмотрел 9 исследований (всего 901 участник) этого подхода. Анализ пришел к выводу, что MBRP не более эффективен в предотвращении рецидивов употребления психоактивных веществ, чем другие методы лечения, такие как санитарное просвещение и когнитивно-поведенческая терапия. Тем не менее, MBRP немного уменьшал тягу к алкоголю и симптомы абстиненции, связанные с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Исследования показали, что медитация и осознанность могут помочь уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

В обзоре 2018 года, проведенном при поддержке NCCIH, изучалось влияние медитации (в 2 исследованиях, всего 179 участников) и других практик, основанных на осознанности (в 6 исследованиях, всего 332 участника), на симптомы посттравматического стрессового расстройства. Среди участников исследования были ветераны, медсестры и люди, подвергшиеся межличностному насилию. В шести из восьми исследований сообщалось, что у участников наблюдалось уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства после получения той или иной формы лечения, основанного на осознанности.
Клиническое исследование 2018 года, финансируемое Министерством обороны США, сравнило эффективность медитации, санитарного просвещения и терапии длительного воздействия — широко распространенного лечения посттравматического стресса, рекомендованного Американской психологической ассоциацией. Терапия длительного воздействия помогает людям уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства, обучая их постепенно вспоминать травмирующие воспоминания, чувства и ситуации. В исследование были включены 203 ветерана с посттравматическим стрессовым расстройством в результате прохождения военной службы. Результаты исследования показали, что медитация так же эффективна, как длительная экспозиционная терапия для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства и депрессии, и она была более эффективной, чем санитарное просвещение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Ветераны, которые использовали медитацию, также показали улучшение настроения и общего качества жизни.

Рак

Подходы, основанные на осознанности, могут улучшить психическое здоровье людей, больных раком.

Проведенный в 2019 году анализ 29 исследований (всего 3274 участника) практик, основанных на осознанности, показал, что использование практик осознанности среди людей, больных раком, значительно снижает психологический стресс, усталость, нарушение сна, боль и симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, большинство участников были женщинами с раком молочной железы, поэтому эффекты могут быть разными для других групп населения или других типов рака.

Контроль веса и пищевое поведение

Исследования показали возможную пользу программ медитации и осознанности для похудения и управления пищевым поведением.

Обзор 15 исследований 2017 года (всего 560 участников) изучал влияние практики осознанности на психическое и физическое здоровье взрослых с ожирением или избыточным весом. Обзор показал, что эти методы были очень эффективными методами управления пищевым поведением, но менее эффективными для помощи людям в похудении. Подходы, основанные на осознанности, также помогли участникам справиться с симптомами тревоги и депрессии.
Анализ 19 исследований, проведенный в 2018 году (всего 1160 участников), показал, что программы осознанности помогают людям сбросить вес и справиться с поведением, связанным с едой, таким как переедание, эмоциональное и ограниченное питание. Результаты анализа показали, что программы лечения, такие как снижение стресса на основе осознанности и когнитивная терапия, основанная на осознанности, которые сочетают в себе формальную медитацию и практику осознанности с неформальными упражнениями на осознанность, были особенно эффективными методами для похудения и управления питанием.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Было проведено несколько исследований по использованию практик медитации и осознанности для улучшения симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Тем не менее, исследования не были высокого качества, а результаты были неоднозначными, поэтому доказательства того, что подходы к медитации или осознанности помогут людям справиться с симптомами СДВГ, не являются окончательными.

Как работают медитация и осознанность?

Некоторые исследования показывают, что практика медитации и осознанности может влиять на функционирование или структуру мозга. В исследованиях использовались различные методы измерения мозговой активности, чтобы найти измеримые различия в мозге людей, занимающихся практиками, основанными на осознанности. Другие исследования предполагают, что практика медитации и осознанности может изменить активность мозга. Однако результаты этих исследований трудно интерпретировать, и практические последствия не ясны.

Исследование, финансируемое NCCIH

NCCIH поддерживает различные исследования медитации и осознанности, в том числе:

Оценка того, как мозг реагирует на использование медитации осознанности в рамках комбинированного лечения мигрени.
Исследование эффективности терапии осознанности и медикаментозного лечения (бупренорфин) при лечении расстройств, связанных с употреблением опиоидов.
Исследование программы обучения внимательности, разработанной, чтобы помочь сотрудникам правоохранительных органов улучшить свое психическое здоровье, справляясь со стрессом и повышая устойчивость.

Советы для размышления

Не используйте медитацию или осознанность в качестве замены обычной помощи или в качестве причины отложить посещение врача по поводу медицинской проблемы.
Спросите об обучении и опыте инструктора медитации или практики осознанности, которую вы рассматриваете.
Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения

Информационная служба NCCIH

Информационная служба NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://www. nccih.nih.gov

Эл. NIH) предоставляют инструменты, которые помогут вам понять основы и терминологию научных исследований, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

NIH Clinical Research Trials and You

Национальные институты здравоохранения (NIH) создали веб-сайт NIH Clinical Research Trials and You, чтобы помочь людям узнать о клинических испытаниях, почему они важны и как принять в них участие. Сайт содержит вопросы и ответы о клинических испытаниях, рекомендации по поиску клинических испытаний на сайте ClinicalTrials.gov и других ресурсах, а также рассказы о личном опыте участников клинических испытаний. Клинические испытания необходимы, чтобы найти более эффективные способы профилактики, диагностики и лечения болезней.

Веб-сайт: https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Research Portfolio Online Reporting Tools Расходы и результаты (RePORTER)

RePORTER — это информационная база данных. о финансируемых из федерального бюджета научных и медицинских исследовательских проектах, проводимых в исследовательских учреждениях.

Веб-сайт: https://reporter.nih.gov

Основные ссылки

Anheyer D, Leach MJ, Klose P, et al. Снижение стресса на основе осознанности для лечения хронической головной боли: систематический обзор и метаанализ. Цефалгия . 2019;39(4):544-555.
Блэк Л. И., Барнс П.М., Кларк Т.С., Стуссман Б.А., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди детей в США в возрасте 4–17 лет. Краткий обзор данных NCHS, № 324. Хаяттсвилль, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
Breedvelt JJF, Amanvermez Y, Harrer M, et al. Влияние медитации, йоги и внимательности на депрессию, тревогу и стресс у студентов высших учебных заведений: метаанализ. Границы в психиатрии . 2019;10:193.
Берк А., Лам С.Н., Стуссман Б. и др. Распространенность и модели использования мантр, осознанности и духовной медитации среди взрослых в США. BMC Дополнительная и альтернативная медицина. 2017;17(1):316.
Карьер К., Хури Б., Гюнак М.М. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для снижения веса: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2018;19(2):164-177.
Кавичкиоли М., Мовалли М., Маффеи С. Клиническая эффективность основанных на осознанности методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков: метааналитический обзор рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. Европейское исследование зависимости . 2018;24(3):137-162.
Cillessen L, Johannsen M, Speckens AEM, et al. Вмешательства, основанные на осознанности, для улучшения психологического и физического здоровья больных раком и выживших: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Психоонкология . 2019;28(12):2257-2269.
Clarke TC, Barnes PM, Black LI, Stussman BA, Nahin RL. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Краткий обзор данных NCHS, № 325. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
Кресуэлл Джей Ди. Вмешательства осознанности. Ежегодный обзор психологии. 2017;68:491-516.
Дэвидсон Р.Дж., Кашняк А.В. Концептуальные и методологические вопросы исследования внимательности и медитации. Американский психолог. 2015;70(7):581-592.
Фариас М., Маральди Э., Валленкампф К.С. и др. Нежелательные явления в медитативных практиках и медитативной терапии: систематический обзор. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374-393.
Garland EL, Brintz CE, Hanley AW и др. Терапия разума и тела при лечении боли опиоидами: систематический обзор и метаанализ. JAMA Терапия . 2020;180(1):91-105.
Голдберг С.Б., Такер Р.П., Грин П.А. и др. Вмешательства на основе осознанности при психических расстройствах: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии . 2018;59:52-60.
Грант С., Колайако Б., Мотала А. и др. Профилактика рецидивов расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, на основе осознанности: систематический обзор и метаанализ. Журнал наркологии . 2017;11(5):386-396.
Haller H, Breilmann P, Schröter M et al. Систематический обзор и метаанализ вмешательств на основе принятия и осознанности при тревожных расстройствах DSM-5. Научные отчеты . 2021;11(1):20385.
Hilton L, Hempel S, Ewing BA и др. Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и метаанализ. Анналы поведенческой медицины. 2017;51(2):199-213.
Hirshberg MJ, Goldberg SB, Rosenkranz M, et al. Распространенность вреда при снижении стресса на основе осознанности. Психологическая медицина. 18 августа 2020 г. [Epub перед печатью].
Интаракамханг У., Макаскилл А., Праситтичок П. Вмешательства на осознанность снижают артериальное давление у пациентов с неинфекционными заболеваниями: систематический обзор и метаанализ. Гелион. 2020;6(4):e03834.
Кху Э.Л., Смолл Р., Ченг В. и др. Сравнительная оценка снижения стресса на основе групповой осознанности и когнитивно-поведенческой терапии для лечения и контроля хронической боли: систематический обзор и сетевой метаанализ. Доказательное психическое здоровье. 2019;22(1):26-35.
Левин Г.Н., Ланге Р.А., Байри-Мерц К.Н. и др. Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2017;6(10):e002218.
Нидич С., Миллс П.Дж., Рейнфорт М. и др. Медитация, не связанная с травмой, по сравнению с экспозиционной терапией у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет Психиатрия . 2018;5(12):975-986.
Найлс Б.Л., Мори Д.Л., Полицци С. и др. Систематический обзор рандомизированных исследований психофизических вмешательств при посттравматическом стрессовом расстройстве. Журнал клинической психологии . 2018;74(9):1485-1508.
Роджерс Дж. М., Феррари М., Мозли К. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для взрослых с избыточным весом или ожирением: метаанализ результатов физического и психологического здоровья. Обзоры ожирения . 2017;18(1):51-67.
Розенкранц М.А., Данн Д.Д., Дэвидсон Р.Дж. Следующее поколение интервенционных исследований, основанных на осознанности: чему мы научились и куда движемся? Текущее мнение в психологии. 2019;28:179-183.
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2019;1445(1):5-16.
Шелл Л.К., Монсеф И., Вёкель А. и др. Снижение стресса на основе осознанности у женщин с диагнозом рак молочной железы. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019;3(3):CD011518. Доступ на cochranelibrary.com 3 июня 2022 г.
Semple RJ, Droutman V, Reid BA. Внимательность идет в школу: то, чему научились (пока что) из исследований и реального опыта. Психология в школе. 2017;54(1):29-52.
Шайрес А., Шарп Л., Дэвис Дж. Н. и др. Эффективность вмешательств, основанных на осознанности, при острой боли: систематический обзор и метаанализ. Боль . 2020;161(8):1698-1707.
Ван Дам Н.Т., Ван Вугт М.К., Ваго Д.Р. и др. Помните о шумихе: критическая оценка и предписывающая программа исследований осознанности и медитации. Перспективы психологической науки. 2018;13(1):36-61.

Другие ссылки

Секция интегративной медицины Американской академии педиатрии. Терапия разума и тела у детей и молодежи. Педиатрия . 2016;138(3):e20161896.
Коронадо-Монтойя С., Левис А.В., Кваккенбос Л. и др. Сообщение о положительных результатах рандомизированных контролируемых испытаний вмешательств в области психического здоровья, основанных на осознанности. PLoS Один . 2016;11(4):e0153220.
Даквар Э., Левин Ф.Р. Растущая роль медитации в лечении психических заболеваний с упором на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Гарвардский обзор психиатрии . 2009;17(4):254-267.
Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Внутренняя медицина. 2014;174(3):357-368.
Комитет Института медицины (США) по развитию исследований, лечения и образования в области боли. Облегчение боли в Америке: план преобразования профилактики, ухода, образования и исследований . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2011.
Кабат-Зинн Дж., Массион А.О., Кристеллер Дж. и др. Эффективность программы снижения стресса на основе медитации при лечении тревожных расстройств. Американский журнал психиатрии. 1992;149(7):936-943.
Людвиг Д.С., Кабат-Зинн Дж. Внимательность в медицине. ЯМА. 2008;300(11):1350-1352.
Маккиринг П., Хван Ю.С. Систематический обзор основанных на осознанности школьных вмешательств с младшими подростками. Внимательность . 2019;10:593-610.
Муратори П., Конверсано К., Левантини В. и др. Изучение эффективности программы внимательности для мальчиков с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью и оппозиционно-вызывающим расстройством. Журнал расстройств внимания . 2021;25(11):1544-1553.
Пуассан Х., Мендрек А., Талбот Н. и др. Поведенческие и когнитивные воздействия вмешательств, основанных на внимательности, на взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор. Поведенческая неврология . 2019;2019:5682050.
Скелли А.С., Чоу Р., Деттори Дж.Р. и др. Неинвазивное немедикаментозное лечение хронической боли: обновление систематического обзора. Сравнительный обзор эффективности №. 227. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; 2020. Публикация AHRQ №. 20-EHC009.
Stieger JR, Engel S, Jiang H, et al. Внимательность улучшает производительность интерфейса мозг-компьютер, увеличивая контроль над нейронной активностью в альфа-диапазоне. Кора головного мозга . 2021;31(1):426-438.
Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG и др. Профилактика рецидива/рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности. Журнал консалтинга и клинической психологии . 2000;68(4):615-623.
Weng HY, Lewis-Peacock JA, Hecht FM и др. Сосредоточьтесь на дыхании: расшифровка мозгом выявляет внутренние состояния внимания во время медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:336.
Йошида К., Такеда К., Касаи Т. и др. Тренировка медитации с сосредоточенным вниманием изменяет нейронную активность и внимание: продольные данные ЭЭГ у тех, кто не занимается медитацией. Социальная когнитивная и эмоциональная неврология . 2020;15(2):215-223.
Юань Дж.П., Коннолли К.Г., Хендже Э. и др. Изменения серого вещества у подростков, участвующих в тренинге по медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:319.
Чжан Дж., Диас-Роман А., Кортезе С. Медитационная терапия синдрома дефицита внимания/гиперактивности у детей, подростков и взрослых: систематический обзор и метаанализ. Научно обоснованное психическое здоровье . 2018;21(3):87-94.

Благодарности

Выражаем благодарность Элизабет Джинекси, доктору философии, Эрин Берк Куинлан, доктору философии, и Дэвиду Шертлеффу, доктору философии, NCCIH, за их рецензию на эту публикацию 2022 года.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии.