Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru
Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.
79 102 просмотров
Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн». Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.
Первый подход
Заняться медитацией меня подмывало давно. К этому мотивировал опыт Сергея Капличного, Севы Устинова, Ильи Бирмана, Рахима Давлеткариева и ещё десятка крутых чуваков, за которыми активно слежу. В январе 2019 года даже написал в свой список планов, что хочу медитировать хотя бы по 10 минут в день. Не получилось. И вот, что пошло не так.
Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.
Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением. Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.
Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.
Второй подход
В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать.
В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт
Разобрался «зачем». Если в прошлом году я медитировал, потому что надо, то сейчас, во-первых, определился с глобальной целью: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось тридцать лет, и медитация помогает войти в новую декаду без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости.
Остался наедине с собой. Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов.
Медитирую по многу. Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.
Разница в объёмах очевидна
Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.
Как я медитирую
У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.
У меня нет какого-то единого ритуала практики.
Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом. Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.
Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.
За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера.
В любом случае будет свой эффект.
В любом случае будет свой эффект.Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.
Результаты
Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).
Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.
Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить. Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.
В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами.
В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.С чего начать
Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.
Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.
Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям.
5 простых способов медитировать каждый день
24 августа 2022 Жизнь
Всего пара минут в день, и никакой позы лотоса.
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
О пользе медитации все наверняка не раз слышали. Она помогает справиться с бессонницей и тревогой, стабилизировать артериальное давление, улучшить внимание, предотвратить возрастную потерю памяти. Однако не всем нравится или кажется сложным долго сидеть в одной позе. Вот несколько простых практик, которые не отнимут много времени.
1. Медитация в душе
Вам не придётся выделять для неё дополнительное время. Нужно просто пойти в душ, как обычно, и включить воду. А дальше — постараться сконцентрироваться на своих ощущениях.
Слушайте, как шумит вода, чувствуйте, как множество капель касаются вашей кожи и стекают вниз — проследите за ними от макушки по пяток. Ощутите, как струи согревают и расслабляют вас, или, наоборот, бодрят и снимают утреннюю скованность.
Инструктор йоги Шеннон Иризарри предлагает пойти дальше и вообразить, что вода смывает с вас и уносит прочь плохое настроение, тяжёлые мысли и чувства, болезни и усталость.
2. Медитация на ходу
Её можно выполнить во время прогулки или даже по дороге на работу (если вы добираетесь пешком). Идеальные условия для медитации ходьбы — ровная дорога без препятствий, где‑нибудь на природе или в парке. Если найти такую сложно, постарайтесь выбрать место, где вы сможете хотя бы 5 минут идти прямо, не останавливаясь на пешеходных переходах.
Объект медитации в данном случае — ваши шаги. Сконцентрироваться на них гораздо проще, чем, скажем, на дыхании — как во время медитации осознанности. Вы просто идёте по прямой в комфортном для вас темпе и держите в фокусе каждое своё движение.
Вот правая нога поднялась, немного согнулась в колене, коснулась земли. Вот то же самое проделала левая. Вот непроизвольно покачиваются руки. Если вам сложно удерживать внимание, попробуйте считать шаги: сначала от одного до 10, а потом в обратном направлении — и так по кругу.
Или проговаривайте про себя: «правая‑левая, правая‑левая». Продолжайте медитацию столько, сколько вам будет комфортно.
Можно немного усложнить практику и в процессе ходьбы смещать фокус с шагов на другие объекты: звуки, запахи, собственное дыхание.
3. Медленная медитация
Что бы вы ни делали, попробуйте делать это в несколько раз медленнее и сосредоточьтесь на каждом движении. Можно практиковать такой вид медитации во время еды, ходьбы, уборки — или вообще в любой удобный для вас момент. Замедляться надолго не обязательно — хватит и нескольких минут.
Во время обеда это будет выглядеть так: вы медленно ставите на стол тарелку, подносите вилку ко рту, вдумчиво пережёвываете пищу, анализируя её вкус, запах и консистенцию. Кстати, такая практика, если использовать её во время приёма пищи, не только поможет стать спокойнее и осознаннее, но и не позволит переедать.
4. Микромедитации
Этот термин предложил в своей книге психолог и научный журналист Дэниел Гоулман.
Речь идёт о коротких сеансах медитации длиной в пару минут, которые, может, и не сравнятся с полноценной практикой, но всё равно помогут вам стать спокойнее и осознаннее. Вот несколько вариантов микромедитаций, которые вы можете попробовать.
Наблюдение за дыханием
Прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и начинайте дышать в комфортном для вас ритме, фокусируйтесь на процессе дыхания и своих ощущениях. Посчитайте дыхательные циклы от одного до 10 и повторите в обратном порядке.
Анализ ощущений в теле
Прикройте глаза и плавно перемещайте внимание в разные части тела, от макушки до пальцев ног. Сосредоточьтесь на ощущениях: может быть, вы почувствуете тепло или пульсацию, может, боль, зуд или скованность. Старайтесь не пропустить ни одного участка тела, направляйте своё внимание на нос, брови и уши, на лопатки и поясницу, на каждый палец на руках и ногах. Обычно весь этот процесс не занимает больше 5 минут.
Дыхание четвёрками
Сделайте вдох, досчитайте до четырёх, задержите дыхание и снова досчитайте до четырёх.
Выдохните — тоже на четыре счёта. Повторите этот цикл хотя бы 10 раз.
5. Медитация на бумаге
Вам понадобится альбом для рисования и ручка (или фломастер). Можно взять несколько разноцветных, если вам так нравится. Всё, что нужно, — открыть альбом и начинать водить по бумаге ручкой.
В любых направлениях и абсолютно свободно. Сфокусируйтесь на движениях руки, на линии, которая появляется на бумаге, на звуках, которые издаёт фломастер или карандаш. Не думайте о результате и не старайтесь нарисовать что‑то красивое.
Скорее всего у вас получатся просто каракули: хаотичный набор кругов, треугольников и других геометрических фигур. Но это и неважно, вы ведь не рисуете, а медитируете.
Читайте также 🧐
- 8 причин сделать осознанность привычкой
- Как медитация делает нас счастливее
- Как мыслить, чтобы получить пользу от медитации: советы буддийского монаха
- 5 способов практиковать осознанность, не уезжая в буддийский монастырь
- Как 2 месяца медитации могут изменить вашу жизнь: личный опыт
MEDITATED Синонимы: 25 синонимов и антонимов для MEDITATED
См.
определение meditated на Dictionary.com
- рассчитанный
- преднамеренный
- добровольный
- умышленно
- задумано
- рекомендовано
- предусмотрительно
- учтено
- преднамеренно
- сделано нарочно
- предназначенный
- предназначенный
- запланированный
- заранее подготовленный
- предложенный
- целенаправленный
- изученный
- непринужденный 2 желающий9
На этой странице вы найдете 26 синонимов, антонимов и слов, относящихся к слову медитировать , такие как: рассчитанный, преднамеренный, добровольный, преднамеренный, задуманный и рекомендованный.
антонимы к слову медитировать
НАИБОЛЕЕ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ
- непроизвольные
- непреднамеренно
- случайно
- непреднамеренно
- незапланировано
Тезаурус Роже 21-го века, третье издание Copyright © 2013 by Philip Lief Group.
ВИКТОРИНА
Попробуйте свои силы в этой викторине по изобразительному языку!
НАЧАТЬ ВИКТОРИНУКак использовать слово «медитировал» в предложении
Усилия городских властей, которые были в курсе задуманного бунта, не смогли предотвратить или подавить его.
КНИГА ИСТОРИИ И ХРОНОЛОГИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЖОЭЛ МАНСЕЛЛ
Стерлинг сдался, а Уоллес сбежал, Эдвард отправился домой и обдумывал меры для правительства завоеванной страны.
КОРОЛЬ РОБЕРТ БРУС. Ф. МЮРИСОН
Если задуманное разделение действительно было неоправданным, не могло быть никаких сомнений, что Льюис был виноват гораздо больше, чем Уильям.
ИСТОРИЯ АНГЛИИ ОТ ПРИСОЕДИНЕНИЯ ДЖЕЙМСА II. ТОМАСА БАБИНГТОНА МАКОЛЕЯ
Я обдумывал письмо к нему, или, скорее, к миссис Э., более трех месяцев без успеха.
ЧАСТНЫЕ ПИСЬМА ЭДВАРДА ГИББОНА (1753-1794) ТОМ 1 (ИЗ 2) ЭДВАРД ГИББОН
С этого времени он, кажется, обдумывал планы активной враждебности против англичан.
ИСТОРИЯ АНГЛИИ В ТРЕХ ТОМАХ, ТОМ III.E. ФАРР И Э. Г. НОЛАН
«Так много ума и так мало жеманства редко можно увидеть в одном и том же человеке»; он медитировал.
ALONEMARION HARLAND
Кроме того, он был в ярости от того, что его обманули, и обдумывал бедламские планы мести.
ОВЕРЛЕНД ДЖОН УИЛЬЯМ ДЕ ФОРЕСТ
Всю дорогу до Флит-стрит Протеро, закутавшись в теплое пальто, нежно размышлял о юморе своей жены.
СОЗДАТЕЛЬ МЭЙ СИНКЛЕР
Тот, кто до сих пор размышлял только о учении, начал медитировать о Судьбе, нездоровое размышление для священника.
ТРУДЯЩИЕСЯ МОРЕВИКТОРА ГЮГО
Габриэль задумался, и так глубоко, что у него на лбу образовались небольшие морщины от одной лишь силы задумчивости.
В ДАЛЕКЕ ОТ БЕЗУМНОЙ ТОЛПЫТОМАС ХАРДИ
СЛОВА, СВЯЗАННЫЕ С РАЗМЫШЛЕНИЕМ
- посоветовал
- предусмотрительно
- рассчитано
- задумано 19 преднамеренно
- сделано специально
- задумано
- задумано
- задумано
- запланированный
- заранее подготовленный
- заранее подготовленный
- предложенный
- целенаправленный
- изученный
- непринужденный
- добровольный
- умышленный
- добровольный
- осознанный
Тезаурус 21-го века Роже, третье издание Copyright © 2013, Philip Lief Group.
Как я постоянно медитировал в течение 100 недель
> Жизнь > Здоровье и благополучие > Внимательность
Медитация давалась мне нелегко. Когда я был моложе, меня оживлял стремительный темп моих мыслей. Мой внутренний мир был захватывающим, полным новых идей и связей. Напротив, я обнаружил, что наблюдение за мыслями и отпущение их, как того требует практика медитации осознанности, раздражает. Навык казался недостижимым. Не помогало и сопутствующее чувство скуки. Я был доволен тем, что позволил моему так называемому обезьяньему уму с его беспокойными и разрушительными мыслями разгуляться.
Но шумиха вокруг(opens in a new tab), осознанности(opens in a new tab) и медитации(opens in a new tab) стала слишком громкой, чтобы ее игнорировать. Моя жизнь тоже изменилась. Что касается того, что я стал родителем почти десять лет назад, а также провел годы, освещая серьезные темы, такие как громкие самоубийства и скандалы с сексуальным насилием, не говоря уже о том, чтобы ориентироваться в социальных и политических волнениях эпохи Трампа, в конце концов я начал жаждать более спокойных внутренних вод.
С приближением очередного нового года вы, возможно, ищете способы начать или возобновить практику медитации. Во-первых, знайте, что это нормально, если ваш путь к этому окольным путем. В 2017 году я написал о своей одиссее, пробуя семь различных приложений для медитации, чтобы превратить себя в «того, кто каждый день находит время, чтобы успокоить свой разум». После всплеска приверженности, который длился несколько месяцев, моя практика пошла на убыль. С тех пор я только баловался медитацией, пока не началась пандемия COVID, когда регулярная практика по 10–15 минут в день стала необходимой для решения безостановочных «а что, если». Затем этим летом я подхватил COVID и провел часть дня, медитируя, чтобы скоротать время, справиться с симптомами и справиться с неуверенностью в том, когда я вернусь к нормальной жизни.
Недавно мое любимое приложение для медитации, Ten Percent Happier, показало, что я достиг рубежа, о котором прежде скептически не мог и мечтать: 100 недель непрерывной ежедневной практики, обычно от 10 до 30 минут каждый раз. Верный каждому избитому рассказу об обращении в медитацию, я чувствовал себя другим человеком.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 бесплатных медитаций благодарности, которые помогут вам заземлиться
Благодаря этой трансформации я усвоил три ключевых урока. Во-первых, важно заниматься каждый день, столько времени, сколько вам удобно, и не стремясь к совершенству. Регулярная практика помогает направить вас на полезный путь к получению потенциальных преимуществ медитации. Во-вторых, после большого сопротивления и скептицизма я могу засвидетельствовать, что упомянутые преимущества, которые могут включать снижение стресса(opens in a new tab) и улучшение регуляции эмоций(opens in a new tab), были для меня реальными и очень приятными, несмотря на то, что я принимал долго выращивать. Наконец, даже когда вы станете более спокойным и менее реактивным, важно избегать использования этого навыка как способа обойти сильные чувства. Хотя приятно быть более способным справляться с эмоциями, для некоторых это может непреднамеренно привести к оцепенению или отчужденности.
Вот подробнее о каждом из уроков, которые я усвоил:
1. Перестаньте стремиться к совершенству и просто записывайте минуты.
Если бы я мог вернуться в прошлое и постепенно удлинять свои управляемые медитации, отказываясь при этом от мысли, что существует «идеальный» способ практиковать, я бы сделал это немедленно.
В течение многих из моих первых 100 недель я медитировал всего пять или десять минут каждый день. Я часто полагал, что слишком занят для более длительных сеансов. Хотя иногда это правда, я признаю, что иногда я полагался на короткую практику, чтобы поставить галочку в поговорке.
Научные исследования, однако, показывают, что польза от медитации проявляется в течение нескольких недель последовательной ежедневной практики, возможно, по крайней мере 10 минут или дольше. В исследовании 2018 года, опубликованном в Behavioral Brain Research (opens in a new tab), ученые обнаружили, что ежедневная практика в течение 13 минут в течение четырех недель не имеет никакого значения для медитирующих, которых сравнивали с контрольной группой, слушающей подкаст.
. Но после восьми недель той же практики медитаторы, которые продолжали свою ежедневную 13-минутную практику, испытали снижение негативного настроения, повышенное внимание, снижение беспокойства и улучшение рабочей памяти.
Доктор Джулия Бассо, доктор философии, ведущий автор исследования и доцент кафедры питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии, сказала мне, что продолжительность управляемой медитации была выбрана специально для того, чтобы она могла быть включен в насыщенный день участника. Это должно было быть достаточно долго, чтобы принести пользу, но не нереально долго.
«Идея состоит в том, чтобы попытаться заставить мозг перейти к более медленным, ритмичным действиям, когда ум начинает успокаиваться». — Д-р Джулия Бассо, доктор философии, исследователь медитации
«Идея состоит в том, чтобы попытаться заставить мозг перейти к более медленным, ритмичным действиям, когда ум начинает успокаиваться», — сказала она.
Повторяющаяся практика имеет ключевое значение, и если вы медитируете месяцами, но до сих пор не чувствуете пользы, более длительная практика может иметь значение.
Тем не менее, вы хотите практиковать так, чтобы вам было удобно не только с точки зрения длины, но и физического положения, чтобы было легче превратить медитацию в привычку. Я обнаружил, что это невозможно, когда заставил себя медитировать сидя, как часто требуют от вас инструкторы. Когда я сидел прямо, у меня болела поясница. Некоторые подходы к медитации заставляют меня замечать и распознавать эти неприятные ощущения, не привязываясь к ним. Это ценный навык, но когда я пытался это сделать, это приносило только разочарование и более короткие сеансы. (Важно отметить, что если медитация вызывает панику или тревогу, возможно, вам придется поработать с практикующим, знающим о травмах, или медитация может вам не подойти. Не форсируйте ее просто потому, что считаете, что должны.)
В начале этого года я выбрал комфорт.
Теперь я ложусь почти на каждую медитацию. Когда я спросил об этом учителя медитации Джеффа Уоррена, чтобы он рассказал о том, как сделать медитацию полностью инклюзивной для людей с ограниченными возможностями, он сказал, что самый большой риск практики в горизонтальном положении — это возможность заснуть. Я могу признаться, что это случалось со мной не раз — и каждый раз это было прекрасно. Конечно, важно избегать регулярного засыпания, особенно когда вы медитируете, чтобы развивать такой навык, как сосредоточенность. Но если неудобное положение является препятствием для попытки или продления сеанса, разрешите себе медитировать в позе, подходящей для вашего тела.
Новая должность улучшила мою практику, но что еще больше усилило ее, так это то, что я заразился COVID впервые этим летом. Поскольку во время карантина делать было нечего, я слушал три 15-минутных медитации подряд и после этого чувствовал себя глубоко расслабленным и менее беспокойным. Наконец-то я понял, что упускал из виду, делая сеансы короткими.
Практика стала неожиданно жизненно важной после того, как меня поразила пост-COVID-бессонница, и я ежедневно ежедневно посвящал более часа медитации, большую часть которой приходилось на ранние утренние часы, когда я не спал. Глубоко благодарный за успокаивающий и заземляющий эффект моей практики, я знал, что в течение многих дней это было всем, что стояло между мной и эмоциональным и физическим распутыванием.
2. Польза от медитации может быть огромной.
Через несколько месяцев после того, как моя ежедневная медитативная практика достигла 30-45 минут, во время прогулки по улице я столкнулся с неприятным противостоянием с лихачом-водителем. Когда он умчался, я понял, что мое сердце бьется медленнее, и при этом я не чувствовал каких-либо других физических или эмоциональных ощущений паники или страдания, которые я мог чувствовать в прошлые месяцы или годы. Это , должно быть, и есть медитация в действии, подумал я.
Когда я рассказал клиническому психологу доктору Марку Шульцу, доктору философии, эту историю, он был склонен согласиться.
Шульц, профессор психологии и директор по науке о данных в Брин-Мор-колледже и автор будущей книги 9.0003 Хорошая жизнь: уроки самого длинного в мире научного исследования счастья (открывается в новой вкладке), изучает эмоции и благополучие. Его собственное исследование, проведенное в рамках многолетнего Гарвардского исследования развития взрослых(opens in a new tab), показало, что люди, практикующие осознанность, реагируют на стрессовые ситуации с меньшим беспокойством и беспокойством.
Осознанность — это осознание, возникающее благодаря целенаправленному, без осуждения, вниманию к настоящему моменту. Медитация — это основной способ развития этого навыка, но не единственный. Тем не менее, когда Шульц и его коллеги-исследователи попытались понять, почему участники исследования, которые практиковали осознанность, по-видимому, реагировали на стресс иначе, чем те, кто этого не делал, они обнаружили, что первая группа склонна созерцать негативные чувства, такие как печаль, на некотором расстоянии.
Они не отрицали эмоций, но и не погрязли в них. Они могли достичь того, что Шульц описывает как «эмоциональное равновесие», и быстрее восстанавливались после испытаний.
Было бы упущением, если бы я не признал, что исследования медитации дали противоречивые результаты(opens in a new tab), иногда предполагая, что это сверхспособность для благополучия, а иногда указывая на то, что она не приносит особой пользы. Скептики указывают на плохо спланированные исследования, в которых оцениваются различные виды медитации и диапазон результатов, и утверждают, что у нас мало доказательств, подтверждающих ее преимущества.
Хотя я приветствую тщательное изучение медитации, я не думаю, что люди должны ждать неопровержимых доказательств, прежде чем начинать или расширять свою практику. Шульц говорит, что если медитирующие смогут лучше регулировать свои эмоции, это будет иметь серьезные последствия для их счастья и благополучия. Этот навык может помочь людям ориентироваться в взлетах и падениях жизни, строить более полноценные отношения, развивать концентрацию среди натиска информации и углублять сочувствие к другим.
«Возможность смириться со своими чувствами, способность регулировать их адаптивным образом — это действительно краеугольный камень для того, чтобы быть счастливым в жизни», – говорит он.
3. Продолжайте глубоко чувствовать свои эмоции.
То, что сказал Шульц, абсолютно верно по моему опыту, и все же я должен предупредить вас, что овладеть эмоциями непросто. Существует тонкий баланс между признанием того, что эмоции преходящи, и бессознательным избеганием болезненных ощущений.
Психолог и преподаватель медитации доктор Тара Брач, доктор философии, описала мне последнее как «духовное обходное действие(opens in a new tab)». Я позвонил Браху из-за щемящего чувства по поводу неразрешенного конфликта, из-за которого я очень разозлился. Я практиковал медитации, сосредоточенные на эмоциях как на «состоянии ума», чтобы напомнить себе, что эти чувства пройдут.
Моя ошибка здесь, как мягко объяснил Брах, заключалась в том, что я пропустил чувство гнева в контексте его исцеления.
Это распространенная ловушка, также известная как «ближайший враг невозмутимости(opens in a new tab)». Буддийская концепция невозмутимости относится к умственному спокойствию и самообладанию, но ее «ближайший враг» — непривязанность, порождающая безразличие. Брач сказал, что три признака могут указывать на то, что эта динамика происходит: отсутствие ощущения полного присутствия в своем теле, нахождение в мысленном или психическом состоянии, а также отсутствие внутренней нежности или заботы, когда кто-то страдает.
«Что требует принятия и включения?» — Тара Брач, учитель медитации и клинический психолог
«Если вы заметите один из этих признаков, вы можете спросить себя, чего я не хочу чувствовать?» говорит Брач. «Что требует принятия и включения?»
Брах был прав. Поскольку я не мог получить справедливость за свой гнев, я попытался отвлечься от него с помощью медитации. Ее первое предложение было очевидным, как только слова сорвались с ее губ: добавить медитацию, сосредоточенную на чувствах, в мою рутину.
Это было отличным напоминанием о том, что иногда легко положиться на проверенные треки, когда нам может понадобиться изучить другую тему или подход.
В качестве примера Брах предложила провести меня через медитацию ДОЖДЬ(opens in a new tab), одну из ее фирменных сессий с гидом, которая включает в себя внимательность и сострадание. Аббревиатура расшифровывается как «распознавать, разрешать, исследовать и развивать». (Вы можете послушать это здесь.)(opens in a new tab) Основной процесс заключается в том, чтобы испытывать чувства с присутствием и добротой, а не избегать их.
Это было откровением, особенно под руководством Браха. RAIN помог мне определить эмоции и страхи, породившие гнев, а Брах дал мне возможность полностью это прочувствовать. Вместо этого я давила на себя, чтобы отпустить ситуацию и вести себя вежливо. Важнейшей частью, однако, было использование моей ярости, а затем проявление доброты к тем частям меня, которые чувствовали себя ранеными. Брэч говорит, что это может быть так же просто, как сказать себе: «Прости, мне больно.
Это тяжело».
Брах описал ДОЖДЬ как ценную стратегию для изменения ваших отношений с трудными эмоциями и обретения большего «сострадания, мудрости и свободы».
«Если вы остаетесь с гневом, он будет информировать вас», — говорит Брах.
Я понимаю, что медитация не для всех. Люди могут получить аналогичную пользу от молитвы, движения и времени, проведенного на природе, среди других занятий, которые полностью помещают нас в настоящий момент. Но если вы склонны к практике, это может изменить вас неожиданным и удивительным образом.
Больше Психическое здоровье, социальное благо
(откроется в новой вкладке)
Ребекка Руиз — старший автор статей в Mashable. Она часто рассказывает о психическом здоровье, науке, воспитании детей и политике для освещения Mashable Social Good. Она также сообщила на сайте о гендере и равенстве. До Mashable Ребекка была штатным автором, репортером и редактором в NBC News Digital, директором проекта специальных репортажей в The American Prospect и штатным корреспондентом в Forbes.
Ребекка имеет степень бакалавра. Колледжа Сары Лоуренс и степень магистра журналистики Калифорнийского университета. Беркли. В свободное время она любит играть в футбол, смотреть трейлеры к фильмам, путешествовать по местам, где нет доступа к сотовой связи, и ходить в походы со своей бордер-колли.
Генеративный ИИ может помочь людям, которым трудно сосредоточиться. Но чтобы стать клериком фирболгов Dungeons & Dragons, по-прежнему требуется человеческое прикосновение.
Эбби Ольхайзер
Как взять себя в руки, когда наступает экологическая тревога.
Ребекка Руис
Хотите треки для медитации? Как насчет йоги и рассказов о сне? Выбрать приложение для осознанности сложно, но это не обязательно.
Ребекка Руис
Мантра — это не просьба денег у вселенной. Пусть объяснят такие эксперты, как Дипак Чопра.
Ребекка Руис
Не пропустите действие.
Кристина Бафф
Смотрите эти фильмы, пока можете.
Тим Марчин
Выбери свой яд.
Команда Mashable
Все лучшие предложения по потоковому вещанию и VPN, чтобы следить за событиями в прямом эфире
Кристина Бафф
Если вы любите Джуди Блюм, этот фильм для вас.
Белен Эдвардс
Вот лучшие способы бесплатного стрима.
Кристина Бафф
Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам найти ответ на «Wordle» #674.
Команда Mashable
Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам найти ответ на «Wordle» #673.
Команда Mashable
Удаление устаревших галочек было зрелищем.