Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте.

Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку.

Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

• Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
• Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
• Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

• Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
• Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
• Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
• Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
• Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
• Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
• Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т. д.
  Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
• Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

МЕДИТАЦИЯ — это… Что такое МЕДИТАЦИЯ?

МЕДИТАЦИЯ — (от лат. meditatio сосредоточенное размышление) действие или условие, благодаря которому возникает связующее звено, посредник между гетерогенными элементами. В философии понятие М. необходимо в тех системах, в которых постулируются две формы… …   Философская энциклопедия

медитация — сосредоточенность, рефлексия, дума, медитирование Словарь русских синонимов. медитация см. дума Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык. З. Е. Александрова. 2011 …   Словарь синонимов

медитация — (от лат. meditatio размышление) интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение умом в предмет, идею и т. д., которое достигается путем сосредоточенности на одном объекте и устранения всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних… …   Большая психологическая энциклопедия

Медитация — см. Размышления. Литературная энциклопедия. В 11 т.; М.: издательство Коммунистической академии, Советская энциклопедия, Художественная литература. Под редакцией В. М. Фриче, А. В. Луначарского. 1929 1939 …   Литературная энциклопедия

медитация — и, ж. méditation f. устар. Размышление, рассуждение. БАС 1. Он <шатобриан> осуждает Ламартина за то, что он печатает son premier jet.. перепортил многие из медитаций своих. 5. 3. 1836. А. И.Тургенев П. А. Вяземскому. // Звезда 1999 6 107.… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

МЕДИТАЦИЯ — (от лат. meditatio размышление) умственное действие, цель которого приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности; сопровождается телесной расслабленностью, отсутствием эмоциональных проявлений, отрешенностью от внешних …   Большой Энциклопедический словарь

Медитация — (от лат. meditatiо размышление) измененное состояние сознания. Может вызываться различными причинами, как внешними (прием наркотиков, нарушение обмена веществ, гипоксия, гипогликемия), так и внутренними (сенсорная депривация , специальными… …   Психологический словарь

МЕДИТАЦИЯ — (лат. meditatio размышлять, обдумывать, инд. аналог дхиана, кит. цинь лу «размышление в тиши») форма психической активности, обеспечивающая погружение человека в особые трансовые состояния. Физиологической основой М. является способность коры… …   Новейший философский словарь

МЕДИТАЦИЯ — МЕДИТАЦИЯ, и, жен. 1. Состояние глубокой умственной сосредоточенности на чём н. одном, отрешённость от всего остального; действие, приводящее в такое состояние (спец.). Погрузиться в медитацию. Заниматься медитацией. 2. Вообще глубокие… …   Толковый словарь Ожегова

МЕДИТАЦИЯ — (от лат. meditatio размышление) англ. meditation; нем. Meditation. 1. Умственный процесс, направленный на приведение психики в Состояние углубленности и сосредоточенности. М. сопровождается расслабленностью, снижением эмоциональной реактивности,… …   Энциклопедия социологии

Как начать медитировать

Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть».

Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас.

«20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты.

Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне.

Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке».

Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв».

Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой.

ШАГ 2: сканируйте сознание

Зачем современному человеку нужно уметь медитировать — Российская газета

Недавняя трагедия с детьми, заточенными в затопленной пещере в Таиланде, потрясла весь мир. Девять дней без света, еды и тепла провели мальчишки 11-16 лет и их тренер под землей. Как им удалось выжить и не сойти с ума? Об этом мало кто знает, но когда после более чем недельных отчаянных поисков спасатели, наконец, обнаружили пропавших, мальчишки сидели с закрытыми глазами и медитировали. Этому научил их тренер, 25-летний Экапол Чантавонг, который с 12 лет воспитывался в буддийском монастыре. Именно медитация помогла им выжить.

Но и в обычной суетной жизни эта практика может очень многое дать. Самое простое — улучшить физическое здоровье. А по максимуму — поменять к лучшему жизнь. Как она работает и сложно ли научиться медитировать? Доктор Рави Довлуру уверен: овладеть этим умением не сложно. Но понадобится терпение практиковать ежедневно, тогда результаты будут видны уже через несколько месяцев.

Медитируя, мы улучшаем здоровье, качество жизни и даже отодвигаем старость

Доктор Рави — врач травматолог-ортопед, выпускник Университета Дружбы народов им. Патриса Лумумбы, кроме того, он уже много лет преподает йогу в созданном им йога-центре в Москве.

Что такое медитация

Если говорить упрощенно, — это психологический инструмент для работы со своим сознанием. Медитируя, человек тренирует концентрацию внимания, развивает ум и при этом становится более устойчивым психически. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

«Йога — древнее учение, благодаря которому мы можем совершенствовать себя — не только тело, но и дух, — говорит доктор Рави. — Есть восемь этапов, или ступеней йоги. Медитация — это уже высокий уровень, это седьмая ступень. Конечно, лучше не прыгать через этапы, а двигаться постепенно. Это более просто и гармонично».

Существует много способов медитировать. Но главный принцип — мы учимся сосредоточиваться на внутренних ощущениях, не позволяем сознанию, мыслям скакать. И такая «чистка» ума благотворно влияет и на наше психическое, и на физическое состояние.

Современный мир очень жесткий. На нас обрушивается огромный объем информации, зачастую негативной. Человек чувствует, что ничего не успевает, у него ощущение загнанности. Отдых, смена обстановки помогает, но ненадолго. Так происходит, говорит доктор Рави, потому что мы не пытаемся разобраться в себе, а просто временно «переключаемся» с одного на другое.

Сняли стресс

Воздействие медитации на здоровье исследовали во многих западных университетах. Оказалось, при регулярных занятиях понижается уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола, происходят изменения и на клеточном уровне — например, замедляется сокращение конечных участков хромосом, которые служат индикатором старения организма (чем короче эти участки, тем старше биологический возраст человека). То есть медитируя, мы отодвигаем старость.

Занятия йогой — один из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Фото: Предоставлено йога-центром «Bajarang»

Занятия йогой считаются одним из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Более того, в США ведущие клиники используют медитацию при лечении онкозаболеваний.

Дышите глубже

Научиться медитации с нуля не сложно. Упражняясь, мы развиваем способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, в общении с друзьями, дома в кругу семьи.

«У всех есть негативные мысли и чувства, иногда очень навязчивые, — говорит доктор Рави. — Разумом-то мы понимаем, что толку от них нет. Но избавиться от них не можем, не умеем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, когда человек боится того, что только может случиться, даже если вероятность этого невелика. Это и вредные привычки, с которыми трудно расстаться. Это и неумение «держать удар», погружаясь в уныние и депрессию при любой, даже небольшой неприятности. То есть наш ум не всегда является нашим лучшим другом и не всегда действует нам во благо. Поэтому лучше не идти на поводу у него и негативных эмоций, а постараться научиться управлять всем этим».

Практика

Как медитировать?

«Есть много вариантов медитации, в том числе и довольно сложные техники, — говорит доктор Рави. — Я назову два самых простых способа, которыми можно овладеть самостоятельно. Это медитация, когда человек концентрируется на собственном дыхании. И второй способ — концентрация на звуке. Для этого мы используем мантры».

Дышите глубже

1. Подготовка. Лучше медитировать после занятий «физической» йогой. Но можно и отдельно. В любом случае вас ничто не должно отвлекать.

2. Садимся в простую позу на пол, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно практиковать даже просто сидя на стуле. Выпрямляем спину (это важно). Закрываем глаза. Направляем внимание на свое дыхание. Дышим медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох. Никаких ограничений по времени нет. Можно медитировать 10 минут, можно, если есть время, и дольше.

3. Учимся отключать мысли. «Не думайте, что у вас все получится сразу, — советует доктор Рави. — Вы заметите, что ваше внимание вас не слушается. Мысли скачут с одного на другое — вы вспоминаете о каких-то заботах, начинаете прокручивать прошлые неприятности, думать о предстоящих делах. Это нормально для нетренированного человека. Мы называем это «обезьяньим умом». Тут есть один секрет: когда внимание отвлекается, нужно это осознать и «выключить» мысль, вернувшись к контролю за дыханием. Еще вариант — отпустить мысль, не давать ей развиваться.

4. Научившись медитировать в спокойной обстановке, можно практиковать практически в любом месте: во время поездки в метро, в очереди, во время ходьбы.

Медитируем на звуке

Шаги те же самые. Только сознание направляем на звук. «Самая простая, короткая, распространенная мантра — это звук «оммм», — говорит Доктор Рави. — Мы так же сидим, медленно дышим, и на выдохе произносим протяжное «оммм» и следим за вибрацией, которую этот звук рождает в нашем теле».

Можно произносить мантру вслух, многократно, на каждом выдохе. Можно — про себя. Главное, что, сконцентрировавшись на звуке, мы прекращаем беспорядочный ход мысли и добиваемся нужного состояния покоя.

«Главное, начать заниматься, и если делать это ежедневно, через 2-3 месяца вы заметите удивительные изменения, — говорит доктор Рави. — Вы не только станете более спокойны и уверенны. Вы будете больше успевать. Вы станете более эффективным работником. А главное — здоровым и счастливым человеком».

Почему осознанная медитация — это быстро, полезно и даже вкусно

«Стиль жизни» рассказывает, как быстро и эффективно отдохнуть от тяжелой работы, курса валют, неприятных людей и других источников негативных эмоций.

Оптимистам часто кажется, что лучшее, конечно, впереди. Пессимистам — наоборот. Кем бы из них вы себя ни чувствовали, важно научиться балансировать между прошлым и будущем (да-да, есть только миг, удивительный миг!) так, чтобы полностью ощущать себя в настоящем.

«Порой мы начинаем догадываться, что нам не хватает готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, — считает Джон Кабат-Зинн, доктор психологии, профессор медицины, директор клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса. — Это очень смелая и важная мысль, и она могла бы изменить мир.

По крайней мере, она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении».

И хотя про гештальт-принцип «здесь и сейчас» мы давно уже в курсе, мало кто действительно это умеет — без хвастовства, психологической экзальтации или склонности погружаться в сомнительные эзотерические практики.

«В западном мире мы практически забыли, как жить насыщенной и счастливой жизнью. А бывает и того хуже — мы изо всех сил стараемся быть счастливыми, но при этом пропускаем самое важное в жизни и разрушаем ту самую гармонию, которую ищем, — говорит Марк Уильямс, основатель Центра исследования и практики осознанности в Университете Бангора (Северный Уэльс) и Оксфордского центра изучения осознанности, автор книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (в соавторстве с Дэнни Пенманом). — Однако альтернатива беспощадной каждодневной борьбе, в которую зачастую превращается наша жизнь, все же существует. Это осознанная медитация».

Осознанная медитация настолько проста, что с ее помощью каждый из нас сможет открыть в себе радость жизни. Она не только полезна сама по себе, но и помогает предотвратить ситуации, когда нормальные чувства тревоги, усталости и печали перерастают в продолжительные приступы подавленности, морального истощения или даже серьезной клинической депрессии.

Многие до сих пор настороженно относятся к слову «медитация», поэтому было бы полезно развеять некоторые связанные с медитацией мифы.

Медитация — это не религия. Осознанная медитация — это просто метод умственной тренировки. Многие из тех, кто практикует медитацию, имеют религиозные взгляды, но среди приверженцев медитации немало атеистов и агностиков.

Сидеть в позе лотоса (как это часто показывают в прессе и по телевизору) вовсе не обязательно, но если хочется, то можно. Осознанную медитацию можно практиковать где угодно — в автобусе, в поезде или на работе. Медитировать можно практически везде.

Практика осознанности не отнимает много времени, однако требует некоторого терпения и упорства. Многие вскоре замечают, что медитация освобождает их от гнета времени и у них появляется больше возможностей заниматься другими вещами.

Медитация — это не сложно. К ней едва ли применимы термины «успех» и «неудача». Даже когда медитация идет тяжело, мы все равно узнаем что-то ценное о механизмах работы нашего сознания, и это немаловажное психологическое преимущество.

Медитация не притупит ум и не мешает достижению важных целей в карьере и жизни, равно как и не сделает из вас неисправимого оптимиста. Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и четче, чтобы предпринимать более мудрые и взвешенные действия и менять то, что требует изменения.

Минутная (традиционная) медитация

close

100%

1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.

2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.

3. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.

4. В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

5. Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Суть традиционной медитации заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании и проследить за ритмом вдохов и выдохов.

В чем польза осознанности

close

100%

Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними. В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами и что вы — не то же самое, что ваши мысли. Вы почувствуете, как они появляются в голове, кажется, ниоткуда и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы придете к осознанию того, что мысли и чувства (в том числе негативные) непостоянны и в конечном счете у вас есть выбор — поддаваться их влиянию или нет.

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием. Вы научитесь не принимать печаль и стресс близко к сердцу, а с искренним любопытством рассматривать их, словно они — черные тучи, плывущие по небу.

По сути, осознанность позволяет задержать поток негативных мыслей до того, как они затянут вас в водоворот отрицательных эмоций, и снова обрести контроль над собственной жизнью.

Продолжительная практика осознанности улучшает настроение, самочувствие и делает нас счастливее в долгосрочной перспективе. Согласно научным исследованиям, она не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на паттерны мозговой активности, вызывающие тревогу, нервное напряжение, подавленные состояния и раздражительность, — с ее помощью эти состояния быстрее проходят.

«Шоколадная медитация» Марка Уильямса

close

100%

Теперь приятное. Для этой медитации выберите шоколад, который вы никогда не пробовали. Это может быть насыщенный темный шоколад или же простой батончик. Итак, приступим.

1. Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, полностью окунитесь в него.

2. Отломите кусочек и посмотрите на него. Внимательно исследуйте форму и очертания.

3. Положите кусочек на язык, чтобы он начал таять, и обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.

4. Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, а потом снова вернитесь к дегустации.

5. Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. Почувствуйте, как он стекает по пищеводу. Проделайте то же самое со следующим кусочком. Что вы чувствуете? Изменилось ли что-то? Показался ли вам шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?

Осознали? Отдохнули, а заодно повысили уровень серотонина? Теперь все, за работу — сейчас она пойдет бодрее.

Медитация — это просто

Медитация — это просто

Что такое медитация?

Медитация – это часть древней системы йоги, которая направлена на гармоничное развитие человека.

Когда мы думаем о медитации, мы думаем, что это молчаливый процесс,когда вы просто сидите с закрытыми глазами со скрещенными  ногами и пытаетесь ни о чем не думать. Или наблюдаете за красивым закатом на берегу моря, или направляете свое внимание на какой-то объект (пламя свечи, собственное дыхание, точку на стене, точку ниже пупка или между бровями) и многое другое. Сидячие позы, дыхательные упражнения и практики кундалини-йоги, такие, как поднятие жизненного воздуха, — это предмедитационные техники. Эти техники, которыми пользовались йоги, особенно в древности, но сейчас для использования этих практик нет подходящих условий. Эти методы могут помочь расслабить тело и ум и отвлечь ум и чувства от внешнего мира, чтобы вы могли полностью сосредоточиться и подготовиться к настоящей медитации.

Настоящая медитация

Настоящая йоговская медитация для нашего времени это медитация на йога-звук. Мы будем использовать звук йоги в нашей практике, чтобы получить максимальный эффект от медитации. Что дает такая медитация?Помогает расслабить все тело, успокоить ум, освободиться от беспокойства, с помощью такой медитации можно начать ощущать внутреннее счастье и покой, также такой йоговской медитацией рекомендуется заниматься тем, кто хочет достичь самоосознания, понимания своей истинной духовной природы и начать чувствовать духовное наполнение и духовное счастье. Йога-звук это не материальная  звуковая вибрация, а звук, который имеет духовное начало. Поэтому такая практика оказывает огромное положительное влияние, как на физическое и ментальное тело, так и на духовное. Мы духовны по своей природе и поэтому нам нужна так же и духовная пища и духовное счастье, медитация на звук мантры удовлетворяет такую потребность. Йога-звук имеет еще и очистительную функцию, очищает ум от всего негативного, очищает сердце от корысти, зависти, гнева, злости  и других нежелательных качеств  и, наоборот, со временем хорошие качества, такие как доброта, терпение, сострадание, милосердие, любовь начинают все больше проявляться.

Такая медитация очень проста, ее легко выполнять и она не требует никакой специальной предварительной подготовки. Каждый в любом возрасте и в любом месте может ее практиковать и получать огромную пользу от этого.

Утренняя медитация — Headspace

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые причины, по которым утренняя медитация так полезна, почему бы не начать включать ее в свой ежедневный распорядок пробуждения? Во-первых, определитесь, где вы хотите медитировать. Вы вполне можете начать практику, пока еще лежите в постели (мы рекомендуем сидеть прямо, а не лежать, чтобы не упасть с ног). Или вы можете найти удобное кресло, место на диване, подушку в месте на полу или даже сесть в машину за 10 минут до того, как вам нужно уехать, выделив время, чтобы просто сесть.Вы единственный человек, который знает, где лучше всего добавить медитацию в утреннюю рутину, чтобы она казалась безупречной, поэтому выберите место, которое кажется вам подходящим.

Какой вид утренней медитации вам следует попробовать? Для медитации не существует универсального решения. Приложение Headspace предлагает сотни опций, включая все, от техник глубокого дыхания и медитаций при ходьбе с гидом до полууправляемых и полностью неуправляемых медитаций. Если время имеет существенное значение, медитации могут быть от одной минуты до более полной 10-минутной или 20-минутной утренней медитации.

Попробуйте некоторые из них, пока не найдете формат и стиль медитации, которые кажутся лучшим началом вашего дня. Возможно, утром, когда вы еще просыпаетесь, вам нравится слышать голос, ведущий вас через медитацию, или, может быть, вы предпочитаете сканирование тела. Утренняя медитация с инструктором может способствовать творческому мышлению и заострить ваше внимание, что поможет улучшить навыки принятия решений в течение дня.

С другой стороны, вы можете наслаждаться тишиной неуправляемой медитации, когда вы устанавливаете продолжительность времени (она может быть даже меньше 5 минут) и удобно сидите со своими ранними мыслями.Неуправляемая медитация может включать в себя визуализацию или сканирование тела с глубоким соединением с дыханием.

Когда будете готовы, нажмите кнопку воспроизведения на 10-дневном курсе Headspace для начинающих по основам внимательности, который доступен при вашей подписке или в бесплатной пробной версии. Начните свою новую практику с самым необходимым. Затем изучите сотни упражнений для сна, стресса, концентрации и многого другого.

Не думай об этом, просто сделай это. Принимайте по одному дню. Вы можете не сразу заметить преимущества своей практики медитации, в отличие от пота от тренировки, но будьте уверены, что тонкие сдвиги в ваших мыслях, в том, как вы воспринимаете события и реагируете на них, и вновь обретенные устойчивые уровни энергии начнут пассивно входить в ваш мир.

Выделение этого времени в самом начале дня может помочь вам снова обрести чувство собственного достоинства и поощрить позитив, выбрав вас, прежде всего, в качестве приоритета.

Будьте добры к своему разуму. Начните с бесплатной пробной версии Headspace.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что такое внимательность?

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний покой.Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Акцент на настоящем
• Снижение отрицательных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего покоя.

Способы медитации могут включать:

• Управляемая медитация. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) является частью традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это один из видов нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно и изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу войти в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение вашего внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием диафрагмальной мышцы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио или мобильных телефонов.

  По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другими позами или действиями.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
• Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для новичков, потому что дыхание — это естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или пристально смотреть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредотачиваетесь.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

22 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al.Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации. Исследовать. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом.4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Как медитировать — Well Guides

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли.Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией.Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что медитация поначалу может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе.Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Pain: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах или тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно со временем пройдет.Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте обратить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт. А если это слишком интенсивно, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Руководство по 7 различным типам медитации

3. Управляемая медитация

Управляемая медитация, которую иногда также называют управляемыми образами или визуализацией, — это метод медитации, в котором вы формируете мысленные образы или ситуации, которые вы находите расслабляющими.

Этим процессом обычно руководит гид или учитель, следовательно, «под руководством». Часто рекомендуется использовать как можно больше органов чувств, например запах, звуки и текстуры, чтобы вызвать спокойствие в вашем расслабляющем пространстве.(3)

4. Медитация випассаны (традиция Саяджи У Ба Кхин)

Медитация випассаны — это древнеиндийская форма медитации, которая означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Этому учили в Индии более 2500 лет назад. Движение медитации осознанности в Соединенных Штатах имеет корни в этой традиции.

Цель медитации випассаны — самопревращение через самонаблюдение. Это достигается посредством дисциплинированного внимания к физическим ощущениям в теле, чтобы установить глубокую связь между разумом и телом.Постоянная взаимосвязь приводит к уравновешенному разуму, полному любви и сострадания, утверждают учителя практики.

Випассана, согласно этой традиции, обычно преподается в течение 10-дневного курса, и ожидается, что студенты будут следовать набору правил в течение всего времени, включая воздержание от всех интоксикантов, лжи, воровства, сексуальной активности и т. Д. убивает любой вид. (2)

5. Медитация любящей доброты (медитация метта)

Медитация метта, также называемая медитацией любящей доброты, — это практика направления добрых желаний другим.Те, кто практикует, повторяют определенные слова и фразы, призванные вызвать сердечные чувства. Это также часто встречается в медитации осознанности и випассаны.

Обычно его практикуют сидя в удобном расслабленном положении. После нескольких глубоких вдохов вы медленно и уверенно повторяете следующие слова. «Я буду счастлив. Могу я быть здоровым. Могу я быть в безопасности. Могу ли я быть спокойным и непринужденным ».

После периода нацеливания этой любящей доброты на себя вы можете начать представлять члена семьи или друга, который помог вам, и снова повторять мантру, на этот раз заменяя «я» на «вы».

Продолжая медитацию, вы можете вспомнить других членов вашей семьи, друзей, соседей или людей в вашей жизни. Практикующим также рекомендуется визуализировать людей, с которыми они испытывают трудности.

Наконец, вы заканчиваете медитацию универсальной мантрой: «Пусть все находящиеся повсюду будут счастливы». (4,5)

6. Медитация на чакрах

Чакра — это древнее санскритское слово, которое переводится как «колесо» и восходит к Индии. Чакры относятся к центрам энергии и духовной силы в теле.Считается, что чакр семь. Каждая чакра расположена в разных частях тела, и каждая имеет соответствующий цвет.

Медитация на чакрах состоит из техник расслабления, направленных на восстановление баланса и благополучия чакр. Некоторые из этих техник включают в себя визуальное изображение каждой чакры тела и соответствующего ей цвета. Некоторые люди могут зажечь благовония или использовать кристаллы, имеющие цветовую кодировку для каждой чакры, чтобы помочь им сконцентрироваться во время медитации. (6)

7.Йога Медитация

Практика йоги восходит к древней Индии. Существует множество классов и стилей йоги, но все они включают выполнение ряда поз и контролируемых дыхательных упражнений, направленных на повышение гибкости и успокоение ума.

Эти позы требуют баланса и концентрации, и практикующим рекомендуется меньше сосредотачиваться на отвлекающих факторах и больше оставаться в моменте. (2)

Какой стиль медитации вы решите попробовать, зависит от ряда факторов.Если у вас есть проблемы со здоровьем и вы новичок в йоге, поговорите со своим врачом о том, какой стиль может вам подойти. (7)

10 причин, по которым люди не медитируют, и как на них реагировать

Вы, наверное, знакомы со многими положительными результатами медитации.

На самом деле, вы, вероятно, превозносите его достоинства перед каждым, кто, по вашему мнению, может извлечь из него выгоду, а это практически любой человек.

Но вы когда-нибудь рекомендовали медитацию другу, члену семьи или, может быть, клиенту, и встречали сопротивление?

Не все знают о преимуществах медитации, и многие люди имеют туманное или неточное представление о том, что это такое.

Если вы слышали какой-либо из 10 ответов, перечисленных ниже, вы знаете, что существует некоторая дезинформация о медитации.

Люди из всех слоев общества практикуют медитацию и осознанность — руководители, медицинские работники, учителя, знаменитости, солдаты и спортсмены.

За последние несколько лет статьи о медитации заполонили популярные СМИ, что привело к тысячам, а может быть, и миллионам людей, которые попробовали это. Тем не менее, есть много людей, которые либо не пробуют, либо не продолжают после краткой, беглой попытки.

Вот некоторые из наиболее частых ответов людей на вопрос « Вы пробовали медитацию? ”

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Отговорка 1 — «

В чем смысл? Это просто причуда нового века ».

Медитация — это не просто дань моде; это то, чем люди во всем мире занимались веками (Австралийская ассоциация медитации, без даты). Люди практикуют медитацию в поисках мира, счастья, трансформации или большего контроля над своей жизнью. См. Нашу статью по истории медитации.

Цель медитации — получить контроль над нашим самым ценным инструментом: нашим умом.Состояние нашего ума — самый важный фактор в определении нашего успеха и счастья. Человек может иметь «все» и при этом чувствовать себя несчастным, тревожным, неполноценным или любым из множества негативных внутренних состояний.

И наоборот, человек может иметь очень мало, но при этом чувствовать спокойствие и удовлетворение в своем уме. В спорте, бизнесе и отношениях мы видим это снова и снова. Никакие навыки или ресурсы не принесут нам успеха и счастья, если наше мышление не позволяет этого.

Медитация помогает нам управлять своим умом, работая над вниманием. Вы можете думать о внимании как о своего рода «фонарике» сознания. На что бы мы ни направили луч нашего внимания, мы заметим и получим шанс на рост. Все, от чего мы отвлекаемся, остается в темноте и начинает ослабевать.

Овладев своей способностью намеренно направлять свое внимание и удерживать его, а также отвлекая внимание от всего, что является негативным или не служит нам, мы можем начать обретать ясность в отношении нашей реальности и целей.

Цель медитации — тренировать наше внимание. В качестве побочного продукта практики мы также получаем несколько преимуществ для здоровья, снятие стресса и чувство покоя и удовлетворения (Chiesa & Serretti, 2009; Horowitz, 2010).

Простота использования и множество преимуществ медитации делают ее мощным и долговечным инструментом, а не просто увлечением.

Excuse — 2 «

Медитация — это просто причудливое название для расслабления, сна или самогипноза ».

Расслабление — один из основных эффектов медитации; однако, как ни парадоксально, это также одно из его условий.Он также снимает напряжение в теле и успокаивает дыхание.

Медитация использует расслабление в сочетании с регулированием внимания и самоанализом, чтобы направить нас к более глубоким состояниям сознания (Harris, 2014).

Некоторые люди объединяют множество медитаций с управляемым сканированием тела с медитацией в целом. Хотя сканирование тела действительно включает медитацию осознанности, полная медитация идет немного глубже и в первую очередь помогает предотвратить стресс.

Другими словами, расслабление — это закуска; медитация — основное блюдо.

Медитация — это тоже не гипноз. Самовнушение обычно вызывается словесным самовнушением (устным или мысленным), когда мы заставляем себя думать, видеть и чувствовать определенные вещи (Brown, Forte, Rich, & Epstein, 1983). Он использует воображение и творческую силу ума. Мы используем утверждения, воображение и визуализацию, чтобы создать определенное состояние ума.

Он не бросает вызов нашей обусловленности, но работает изнутри нашей обусловленности, и его цель — изменить наши психические состояния.Многие управляемые медитации правильнее было бы назвать самогипнозом или расслаблением.

В медитации мы обычно не используем воображение и не вызываем эмоций (за исключением некоторых видов медитации, таких как медитация любящей доброты). Обычно мы фокусируем свое внимание либо на конкретном объекте (медитация сфокусированного внимания), либо на наблюдении за реальностью настоящего момента, без каких-либо попыток добавить к нему или изменить его (медитация с открытым мониторингом).

Цель состоит в том, чтобы успокоить ум и позволить ему воспринимать реальность такой, какая она есть.Это приносит нам озарение, просветление и комфортную тишину в уме.

Связанные с: Техники расслабляющих упражнений и медитации

Excuse 3 — «

Медитация — это слишком сложно. Я не могу успокоить свой разум «.

В отличие от многих других жизненных усилий, успех наших медитативных усилий полностью зависит от нашего отношения. Не имеет значения, какими навыками мы обладаем или насколько много мы практикуем медитацию; если мы войдем в нее без сильных ожиданий или привязанности к жестким целям и временным рамкам, то медитация может быть успешной.

Медитация — это не вещь; это процесс. Этот процесс дает несколько преимуществ, но это также и его собственная выгода. Главное — научиться получать удовольствие от процесса. Практикуйте отпускание самокритики, сравнений и ожиданий, как только они возникают. Как только вы поймете, что медитация — это не достижение, которое нужно собирать, вы сможете получить больше удовольствия от процесса.

Люди часто чувствуют, что медитация трудна, когда они считают, что им следует бороться со своими мыслями или активно пытаться очистить разум (Harris, 2014).

Внимательная медитация — это больше обращать внимание на мысли, когда они входят в голову, и снова замечать, когда они уходят, не слишком привязываясь к ним и не втягиваясь в них.

В медитации нет борьбы, подавления или насилия. Борьба с мыслями просто укрепит их и приведет нас в возбужденное состояние. При мягкой перефокусировке ум может медленно успокоиться.

Медитация — это просто процесс постоянного регулирования нашего внимания. В результате ум может опустеть, но удержание этого ожидания или работа над ним как с целью может сделать легкую, расслабленную внимательность более неуловимой.Вместо того, чтобы пытаться «очистить ум», медитация внимательности включает в себя сосредоточение нашего внимания на одной точке, момент за моментом. С практикой внимательность может оставить нас в более спокойном, соболином и просветленном состоянии (Harris, 2014).

Когда кто-то говорит вам, что не медитирует, потому что это слишком сложно, дайте ему такое умственное упражнение:

Представьте, что вы пытаетесь поработать, и вдруг по соседству начинает играть какая-то музыка. Вы можете отчетливо слышать это, но ничего не можете с этим поделать, поэтому вы пытаетесь «перестать слышать».Чем больше вы пытаетесь перестать его слышать, тем громче и неприятнее он кажется. Однако, если вы попытаетесь сосредоточить свое внимание на чем-то другом, вы в конечном итоге обнаружите, что совсем забыли о музыке.

Не думайте о том, чтобы очистить разум или успокоить его. Просто следуйте инструкциям по медитации, и пусть все остальное будет.

Некоторые люди считают, что медитировать нужно со спокойным умом. Они скажут: « Мой ум слишком беспокойный; Я не могу медитировать .Звонит ли это рассуждение?

Тем не менее, это все равно что сказать, что физическая форма — это необходимое условие для посещения спортзала.

«Спокойный ум» не является требованием для медитации. На самом деле беспокойный ум — еще одна причина для медитации.

Когда вы немного помедитируете, вы поймете, что ни у кого нет по своей природе спокойного ума.

Excuse 4 — «

Чтобы извлечь из этого пользу, требуются годы. ”

Медитация приносит значительную пользу физическому и психическому здоровью уже после восьми недель ежедневной практики (Horowitz, 2010).

Конечно, буддийский монах, который провел 20 000 часов медитации, получит больше пользы, чем человек, который месяц назад начал заниматься по 10 минут в день. Тем не менее, медитация имеет преимущества на всех уровнях, от новичков до тех, кто уже давно практикует.

Если вы хотите достичь просветления или достичь состояния бесстрашия за пределами всех страданий, то, скорее всего, для достижения вашей цели потребуется много времени. Однако, если все, что вам нужно, — это улучшение здоровья и немного больше мира и равновесия в вашей жизни, то вот хорошие новости: многие люди начинают испытывать это через несколько недель.

Итак, если кто-то сожалеет о долговременном влиянии медитации на вашу жизнь, напомните им, что по крайней мере некоторые из многих преимуществ медитации являются немедленными, так как сама практика приносит пользу.

Многие практикующие обнаруживают, что после каждого сеанса медитации они чувствуют себя, по крайней мере, немного лучше, будь то более расслабленное, сосредоточенное, отдохнувшее или все три. И еще лучшая новость: этот инструмент, который меняет жизнь, бесплатный; все это стоит вашего внимания.

Excuse 5 — «

У меня нет времени на медитацию .”

Если клиент говорит вам, что у него нет времени на медитацию, попросите его попробовать это упражнение:

В течение одной недели записывайте все непродуктивное время, которое вы проводите перед экраном (телевизором, смартфоном или планшетом). Выделите только 20% этого времени на медитацию, и у вас будет более чем достаточно времени, чтобы медитировать хотя бы раз в день.

Некоторые занятые руководители не пропускали медитации годами. Если медитация станет приоритетом в вашей жизни, вы найдете для нее время.Вы можете начать с одной минуты в день и постепенно увеличивать свое участие.

Некоторые люди даже замечают, что после начала медитации у них появляется больше времени. Внезапно они понимают, что важно в их повседневной жизни, и перестают тратить время на то, что им не служит.

Excuse 6 — «

Медитация — это скучно. ”

Некоторым людям медитация может показаться скучной, но опыт часто зависит от вашего отношения к медитации (Hunt, Hoffman, Mohr, & Williams, 2020).

Если вы попробуете медитацию, надеясь получить захватывающий и увлекательный опыт, вы, вероятно, найдете это скучным. На самом деле медитация — это не развлечение, но это неплохо.

Многие люди практикуют медитацию осознанности, потому что обнаруживают, что обретенные покой и удовольствие не похожи ни на что другое, что они испытывают в повседневной жизни. Медитация — это редкое удовольствие, которое не зависит ни от кого и может предложить новые впечатления даже после десятилетий практики.

Дофамин, «химическое вещество удовольствия» в мозгу, высвобождается, когда мы занимаемся приятными делами, такими как секс, хорошее питание, просмотр или занятия спортом, прием наркотиков, зарабатывание денег, прослушивание музыки и т. Д.Со временем и при многократном воздействии одних и тех же удовольствий в нейроны встраивается толерантность к дофамину, и вознаграждение за повторяющееся удовольствие постепенно уменьшается.

Ешьте свое любимое мороженое три раза в день, каждый день, и вы поймете, о чем я. Психологи называют это понятие «гедонической адаптацией».

На этом этапе вы либо продолжаете есть мороженое каждый день по чистой привычке — даже если это не приносит вам пользы и больше не приносит вам значимой награды, — либо переключаетесь на другой источник удовольствия.

Это верно для большинства видов деятельности, доставляющих удовольствие; однако исследования показали, что дофамин, производимый медитацией, не страдает от «подавления» удовольствия, испытываемого сексом, едой, деньгами и т. д. (Sharp, 2013).

Скажите людям «но медитация — это скучно», чтобы они попробовали еще раз, без голодного ума или сильных ожиданий. Ожидания могут быть препятствием для осознанности. Насколько это возможно, поощряйте новичков в медитации отказаться от своих ожиданий и делать это с непредвзятым и оптимистичным настроем.

Медитация похожа на поход в спортзал. Бег на месте и подъем тяжелых предметов — занятие неинтересное. Если вы тренируетесь только ради поверхностных результатов (лучшего тела), может быть трудно сохранять мотивацию с помощью скучных и строгих тренировок. Однако, если вы научитесь получать удовольствие от самого процесса и работать над его совершенствованием, вы с большей вероятностью сохраните его в долгосрочной перспективе.

Excuse 7 — «

Чтобы медитировать, нужно быть духовным. ”

Многих людей может оттолкнуть ассоциация медитации с религией или духовностью.

Медитация — древняя практика, и она действительно была создана / открыта в религиозном контексте для достижения духовных целей; однако для большинства техник — особенно распространенных на Западе — в них нет ничего религиозного (Harris, 2014).

Если вы хотите использовать медитацию как простое упражнение для тела и разума, вы находитесь в хорошей компании. Многие люди практикуют медитацию исключительно ради здоровья и благополучия.

Вы можете практиковать медитацию, не веря ни во что конкретное.Христианин или мусульманин могут практиковать это без какого-либо конфликта с их верой. То же касается атеистов и агностиков. Практика медитации не сделает вас религиозным, как и растяжка не сделает вас йогом.

Есть тысячи, если не миллионы, христиан, которые медитируют (Подробнее о христианской медитации).

Вы также можете заверить нерешительных новичков, что им не нужно выполнять какие-либо ритуалы или носить уникальную одежду для медитации. Некоторые люди делают это, потому что считают, что это помогает им подготовить ум к медитации, но они абсолютно не важны для практики.

Также дайте им понять, что для медитации не нужно включать мантру. Существует несколько различных техник медитации, многие из которых не требуют повторения мантр.

Excuse 8 — «

Медитация — это бегство от реальности. ”

У некоторых людей сложилось впечатление, что медитация включает в себя уход от своей нынешней реальности и попытку оставить свои проблемы позади.

Любой, кто занимался медитацией в течение приличного времени, знает, что все наоборот: медитация делает многие вещи, от которых вы пытаетесь убежать — в своей жизни и в себе, — до боли ясными.

Эскапизм обычно включает отвлечение внимания (например, просмотр телевизора, социальные сети, игры) или бессознательное / затрудненное сознание (например, алкоголь и наркотики).

С другой стороны, медитация устраняет все отвлекающие факторы и способствует повышению осознанности, что делает ее довольно неэффективным планом побега. Если вы начнете медитацию с позиции «беглеца», вы скоро обнаружите, что далеко не убежите. Все, от чего вы пытаетесь сбежать, прямо здесь, в вашем разуме, ждет вас.

Однако вы можете указать скептикам, что опытные медитаторы действительно могут избежать некоторых из своих проблем с помощью медитации.Как только практикующий становится достаточно опытным, он может обратить свое внимание в мирное место внутри своего сознания, которое находится за пределами всех проблем (Buddharakkhita, 1977).

Однако реальное решение проблемы здесь — это отношение практикующего, а не его действия. Медитация — это не все; он просто предоставляет инструмент для управления своим умом и вниманием. То, что с ней делает практик, — их выбор.

Медитация помогает вам узнать себя, помогает более ясно видеть вещи и практиковать больший контроль над своим умом.

Чрезвычайно редко можно найти практикующих, которые используют медитацию, чтобы попытаться избежать своих проблем; вместо этого они обнаруживают, что это позволяет им быть более самосознательными и лучше контролировать свои внутренние ресурсы.

В заключение, вы можете возразить против этого, объяснив, что медитация не убегает от ваших проблем; действительно, это могло бы помочь вам увидеть эти проблемы с большей ясностью.

Excuse 9 — «

Медитация эгоистична. ”

Некоторые люди могут рассматривать медитацию как попытку достичь эгоистичной, изолированной формы счастья.

Практикующие часто видят это по-другому, выделяя время для себя и занимаясь самообслуживанием. Медитация не должна быть более эгоистичной, чем еда, сон или душ. Для многих это становится важным ежедневным занятием, которое позволяет нам жить полноценной, функциональной и значимой жизнью.

Медитация не может производить материальный продукт; но многие практики обнаруживают, что его преимущества исходят вовне, положительно влияя на окружающих и результат их усилий в личной и рабочей жизни (Luberto et al., 2018).

Excuse 10 — «

Это лишит меня эмоций. ”

Некоторых людей беспокоит, что медитация — это билет в один конец в эмоциональную пустошь, где они с тем же успехом могут быть роботами во всех своих эмоциональных проявлениях.

Однако цель медитации не в том, чтобы избавиться от эмоций или отрицать их, а в том, чтобы сделать вас менее рабом для них и помочь вам лучше понять их.

С практикой вы можете следовать за волной эмоции или просто позволить ей быть, оставив для нее место.Это одно из потенциальных преимуществ медитации (Чароэнсукмонгкол, 2014).

Медитация позволяет нам меньше реагировать на наши эмоции, но не устраняет их (Harris, 2014). Вы не потеряете способность чувствовать; вместо этого ваши чувства станут еще более очевидными, чем раньше.

Сообщение о взятии домой

В этой статье мы изложили некоторые из основных заблуждений, которые могут иметь ваши клиенты или знакомые о практике медитации.Вы можете обнаружить, что люди не решаются заниматься медитацией по целому ряду причин, но многие из них можно сломать, смягчить или полностью исключить.

Мы надеемся, что вы сможете использовать знания, изложенные в этой статье, чтобы выработать воодушевляющий и воодушевляющий ответ тому, кто придерживается одного из этих распространенных мифов о медитации, что позволит сведениям о преимуществах медитации распространиться среди еще более широкой аудитории.

Наконец, если вы готовы погрузиться, эта статья о техниках медитации для начинающих — отличное место для начала.

Мы будем рады узнать ваше мнение по этому поводу. Какие еще отговорки или оправдания вы слышали в пользу того, почему люди не практикуют медитацию? Какой дополнительной информацией вы поделитесь с теми, кто опасается начать медитативную практику?

Как убедить клиентов сделать укол или сделать еще один укол, если первый раз не увенчался успехом? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Как всегда, спасибо за внимание.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши три упражнения на осознанность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш восьмимодульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованные тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Браун Д., Форте М., Рич П. и Эпштейн Г. (1983). Феноменологические различия между самогипнозом, медитацией осознанности и визуализацией. Воображение, познание и личность , 2 (4), 291-309.
• Буддхаракхита А. (1977). Что подразумевает медитация. Канди, Шри-Ланка: Буддийское издательское общество.
• Чароэнсукмонгкол, П. (2014). Преимущества медитации осознанности для эмоционального интеллекта, общей самоэффективности и воспринимаемого стресса: данные из Таиланда. Журнал духовности в психическом здоровье , 16 (3), 171-192.
• Кьеза, А., и Серретти, А.(2009). Снижение стресса на основе осознанности для управления стрессом у здоровых людей: обзор и метаанализ. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 15 (5), 593-600.
• Харрис, С. (2014). Пробуждение: Путеводитель по духовности без религии . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Саймон и Шустер.
• Горовиц, С. (2010). Польза медитации для здоровья: что показывают новейшие исследования. Медицина, 16 , 223-228.
• Хант, К.А., Хоффман, М. А., Мор, Дж. Дж., И Уильямс, А. Л. (2020). Оценка воспринимаемых препятствий для медитации: детерминанты практики медитации, пересмотренный перечень (DMPI-R). Внимательность , 11, 1139-1149.
• Луберто, К. М., Шиндай, Н., Сонг, Р., Филпоттс, Л. Л., Парк, Е. Р., Фриччионе, Г. Л., и Йе, Г. Ю. (2018). Систематический обзор и метаанализ влияния медитации на сочувствие, сострадание и просоциальное поведение. Внимательность , 9 (3), 708-724.
• Ассоциация медитации Австралии. (нет данных). Краткая история медитации. Получено с https://meditationaustralia.org.au/a-history-of-meditation/
.
• Шарп П. Э. (2014). Вызванное медитацией блаженство рассматривается как освобождение от обусловленных нейронных (мысленных) паттернов, которые блокируют сигналы вознаграждения в центре удовольствия мозга. Религия, мозг и поведение , 4 (3), 202-229.

Как медитировать, когда у вас нет идеи, с чего начать

Если вам интересно, как медитировать, скорее всего, это потому, что вы слышали разные вещи о том, насколько это хорошо для вас.Людям нравится предлагать медитацию по разным причинам: чтобы уменьшить стресс и беспокойство, облегчить депрессию, уложить вас в сон, чтобы вы почувствовали себя более присутствующим, чтобы волшебным образом превратить вас в более совершенного и более обоснованного человека. Претензии продолжаются и продолжаются. И хотя преимущества медитации во многих отношениях сильно преувеличены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны. Учитывая все, что происходит в мире, самое время изучить медитацию и узнать, может ли она быть полезной и для вас.

Медитация может показаться простой — и во многих отношениях это так, — но люди часто не уверены, с чего начать и правильно ли они это делают. Чтобы помочь вам научиться медитировать и интегрировать это в свою жизнь, САМ задавал экспертам по медитации некоторые из ваших самых распространенных вопросов по медитации.

1. Что такое медитация?

Прежде всего, есть много разных видов медитации. «Медитация обычно используется как широкий зонтичный термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но часто были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе», — говорит нейробиолог Венди Хазенкамп, доктор философии.Д., научный директор Института разума и жизни и приглашенный профессор созерцательных наук в Университете Вирджинии, ранее рассказывал SELF.

Имея это в виду, вопросы о том, что такое медитация и как медитировать, не совсем простые. «Это все равно, что спрашивать, как заниматься спортом», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Маленькая книжка бытия ». «Так же, как существует множество видов спорта, существует множество видов медитации», — говорит она.И так же, как разные виды спорта имеют важные общие черты (например, соревнования и физическая активность), медитация также имеет основные принципы. «Я определяю медитацию как любую практику, которая способствует внутреннему исследованию», — говорит Уинстон.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на медитации осознанности. Почему? Несколько причин. Во-первых, внимательность лежит в основе многих различных типов медитации. Кроме того, он очень доступен для новичков и имеет наиболее убедительные доказательства его преимуществ для психического здоровья (подробнее об этом позже).Это также очень популярная форма медитации, особенно в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в развитии практики медитации для поддержания своего психического здоровья, то тип медитации, о которой вы думаете, — это медитация осознанности.

Как и в случае с медитацией, нет единого универсального определения внимательности, но эксперты в целом сходятся в сути: сосредоточение на настоящем моменте с открытостью и без осуждения. «Если вы заглянете в свой разум в любой момент в течение дня, вы, вероятно, заметите, что думаете о прошлом или думаете о будущем, или вы в целом планируете, одержимы, беспокоитесь и катастрофизируете», — говорит Уинстон. .«Внимательность — это практика отвлечения нашего разума от этих мест, чтобы вернуться в настоящий момент». Итак, медитация внимательности — это формальная практика развития внимательности.

Медитация | Cornell Health

Медитация — это практика тренировки вашего ума, чтобы сосредоточиться на одной вещи за раз и полностью присутствовать в текущем моменте. Люди, которые медитируют, сообщают, что научились успокаивать постоянную болтовню своих умов и испытывают больше спокойствия и безмятежности.

Хотя некоторые формы медитации уходят корнями в индуизм и буддизм, медитация по своей сути не является духовной или религиозной практикой.Вместо этого люди, которые медитируют, стремятся настроиться на себя, чтобы испытать внутренний покой и культивировать состояние мирного созерцания.

Преимущества медитации

Медитация — это хорошо изученный, основанный на фактах инструмент, который может способствовать повышению благополучия — умственного, физического, когнитивного и эмоционального. Вам может помочь медитация:

• Успокойтесь и будьте более настоящим
• Улучшение памяти, внимания и концентрации
• Повышение производительности
• Снижение стресса
• Увеличить удовлетворенность и уменьшить депрессию
• Управляйте отрицательными эмоциями, физической болью и зависимостью
• Повышение энергии и самооценки
• Улучшение режима сна
• Создайте более глубокий уровень релаксации

Некоторые исследования показывают, что регулярное посредничество может даже увеличить размер мозга и серое вещество, улучшить интеллект и творческие способности, укрепить иммунную систему, нормализовать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений, холестерин и образование бляшек в коронарных артериях.

Однако для достижения результатов не требуются годы медитации. Выгоды могут быть немедленными… и долгосрочными!

Как медитировать

Медитация может принимать разные формы. Однако его основа заключается в способности сосредотачиваться на одной вещи или объекте за раз и постоянно перефокусироваться, когда ум смещается к другим мыслям. Некоторые ошибочно полагают, что медитация — это акт выключения; на самом деле это активный процесс. Медитация подобна упражнению для вашего мозга.Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее становится ваш мозг, перефокусировавшись и оставаясь в настоящем моменте.

Некоторые люди медитируют сидя. Другие делают это с помощью повторяющихся движений, таких как ходьба, езда на велосипеде, гребля, рисование, раскрашивание или даже замешивание теста для хлеба — все, что позволяет вам сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, признать мысли и чувства по мере их возникновения, а затем отпустить их. вне вашей осведомленности. Ниже приведены некоторые ресурсы для начала.

Медитация под руководством онлайн

Наслаждайтесь этими записями медитаций с гидом из нашего Центра Инициатив в области здравоохранения Skorton. Щелкните любую ссылку, чтобы послушать.

• Медитация при сканировании тела (2 мин, 18 сек) [стенограмма сканирования тела]
  Быстрый и легкий способ сосредоточиться в суете напряженного корнельского дня. Это короткое медитативное упражнение может быть полезно, чтобы успокоить себя в периоды повышенного стресса в течение дня, и является хорошим способом быстро сосредоточиться на себе и очистить голову, чтобы работать с большей ясностью в течение оставшейся части дня.
  
• Медитация на озере (9 мин, 12 сек) [Стенограмма на озере]
  Эта успокаивающая медитация, ориентированная на природу, — хороший способ снять стресс! В сочетании со звуками спокойной ночи вокруг озера эта медитация использует озеро как метафору, чтобы расслабить все ваше тело и одновременно успокоить разум.
  
• В медитацию в неподвижности (7 мин, 54 сек) [В стенограмму в неподвижности]
  Эта медитация настроена на окружающие звуки теплого солнечного дня.Это хороший способ создать пространство в течение дня, чтобы вызвать чувство тишины и покоя, чтобы занять ваше сознание.
  
• Упражнение расслабления внимательности (8 мин, 16 сек) [стенограмма расслабления внимательности]
  Эта медитация проведет вас через полное сканирование тела, от ступней до головы. Это хороший способ активно вызвать чувство расслабления как на отдельные части тела, так и на все тело в целом.

Мы также рекомендуем эти бесплатных онлайн-сеансов медитации (в том числе на испанском) от Mindful Harlem, некоммерческого центра медитации (без духовной или религиозной принадлежности), и эти онлайн-групповых практик (с группами для людей цвет, гомосексуалисты, трансгендеры и т. д.) от InsightLA.

Образец медитативного упражнения

Это простое упражнение — отличное введение в базовые техники медитации:

1. Сядьте или лягте поудобнее и закройте глаза.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос, снимая физическое напряжение на выдохе.
3. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, не пытаясь контролировать свое дыхание. Просто дышите естественно. Обратите внимание на то, как дыхание входит и выходит из тела при каждом вдохе и выдохе.Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой или животом. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его темп или интенсивность.
4. Если ваш ум блуждает, без осуждения наблюдайте за возникшими мыслями или эмоциями, а затем отпустите их, вернув фокус обратно на дыхание. Когда вы замечаете мысли или эмоции, вы можете называть их, говоря себе: «думает», «планирует» или «беспокоится», так как это признание может помочь отпустить их.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

О чем следует помнить…

• Медитация обычно легче и успешнее, когда вы отстраняетесь от попыток «сделать все правильно».

  No related posts.