Медитировать это: Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Содержание

Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающих

Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.

Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку.

Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.

Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его.

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

Новых типов пятен было немного

Нет, новых типов пятен не было

0 Голос (-ов)

Шаг 2: Создаём комфортные условия

Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.

Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.

Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.

Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.

Шаг 3: Принимаем удобную позу

Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.

Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения.

Успокаиваем мысли

Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны.

Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику.

Техники медитации

Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:

Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.
Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.
Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя.

В поисках нужного состояния

Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени.

А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией.

Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся.

Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.

Простая практика с отличными результатами

Большинство из нас неоднократно слышали, как восхваляются достоинства медитации. Но что мы действительно знаем о том, как работает медитация? Что такое медитация? Для чего используется медитация?

Понимание научных основ медитации может сделать ее более привлекательной для многих людей. Так что давайте погрузимся в эту тему: Как работает медитация?

Как работает медитация

Чтобы ответить на вопрос «как работает медитация?», важно сузить рамки, поскольку существует два способа интерпретации этого вопроса. Во-первых, мы можем рассматривать его как просьбу понять, как медитация работает в мозге. Во-вторых, мы можем рассматривать его как вопрос о том, как медитация влияет на наше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе, включая физическое здоровье, снижение стресса, лечение хронической боли, улучшение концентрации внимания и многое другое.

Для начала давайте рассмотрим мозг.

Как медитация работает в мозге

Прежде чем углубиться в изучение влияния медитации на мозг, необходимо понять, как работает мозг на базовом уровне. Информация об окружающем мире собирается и интерпретируется с помощью нейронных цепей внутри мозга. По сути, это сети нейронов, которые взаимодействуют друг с другом посредством синаптических связей. Это очень важно, потому что со временем наименее используемые связи отсекаются, а наиболее используемые укрепляются.

Когда вы медитируете, вы используете некоторые из самых полезных связей, которые дают сверхзаряженные результаты для вашего здоровья и благополучия. Повторное использование и укрепление этих связей может привести к следующим положительным изменениям:

Лучшее осознание тела

Одна из целей медитации — лучше осознать свое физическое тело. Перед вами стоит задача заметить, что чувствует каждая ваша часть — ощущения в плечах, спине, голове; что чувствуют ваши легкие, расширяясь и сжимаясь при каждом вдохе. Отмечая эти ощущения, вы укрепите те связи, которые относятся к тому, как вы воспринимаете и интерпретируете осознание своего физического тела. Эффект будет сохраняться в течение долгого времени.

Повышение осведомленности

Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ медитации является улучшение концентрации внимания. По сути, когда вы медитируете, вы тренируете способность вашего мозга концентрироваться только на одной вещи одновременно. В любой сессии это может быть ваше дыхание, мантра, объект или желаемая эмоция или ощущение (например, покой). С помощью этого упражнения вы сможете усилить концентрацию внимания и на других сферах своей жизни. Например, вы сможете лучше проводить время, не отвлекаясь на проект.

Меньше концентрируйтесь на «Я»

В мозгу каждого человека есть центр «Я». Его научное название — медиальная префронтальная кора. Эта часть мозга отвечает за интерпретацию вашего уникального взгляда на жизнь — вашего опыта и эмоций, с которыми вы связаны. Связи с центром «Я» становятся слабыми после постоянной медитации. Однако это хорошо, потому что позволяет вам меньше концентрироваться на дневных мечтах и размышлениях о том, что «я» сделал неправильно, как «я» облажался или как «я» потерпел неудачу.

Регулируемые эмоциональные реакции

Медитация замедляет все — ваше мышление, рассуждения и эмоции. Это помогает вам осознать закономерности, которые вы, возможно, не замечали раньше. Если, например, вы начинаете волноваться каждый раз, когда вспоминаете конкретный болезненный опыт, то после некоторого времени медитации вы сможете более четко зафиксировать эту тенденцию. В свою очередь, вы сможете лучше контролировать и регулировать эти эмоции, когда они возникнут в следующий раз. Более того, считается, что эти положительные эффекты управления стрессом сохраняются в течение долгого времени.

Как медитация улучшает самочувствие

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью. — Тхич Нхат Хань

Прелесть практики медитации, как уже упоминалось, заключается в ее положительном влиянии на все аспекты нашего здоровья и общего благополучия. Включение медитации в свой распорядок дня быстро приведет к положительным изменениям в вашем распорядке дня, физическом и психическом здоровье. Хотите верьте, хотите нет, но практика снижения стресса на основе осознанности, включая медитацию, положительно изменила динамику у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, синдромом раздраженного кишечника и СДВ.

Теперь давайте рассмотрим некоторые наиболее легко достижимые преимущества практики медитации.

Замедляет ваше движение

Современная жизнь протекает в чрезвычайно быстром темпе, что в конечном итоге приводит к повышению уровня стресса, психологическому дистрессу и повышенной тревожности. Для того чтобы бороться с суматохой сегодняшней реальности и ориентироваться в ней, необходимо замедлить темп и культивировать больше спокойствия в повседневной жизни.

Поскольку медитация сама по себе предполагает замедление, она является отличным инструментом для активации большей неподвижности и спокойствия. Несмотря на то, что медитация — это вид деятельности, она направлена на то, чтобы обратить движение вспять и выполнить внутреннюю работу, просто сосредоточившись на настоящем, а не устремляясь к чему-то. Цель состоит в том, чтобы сидеть в неподвижности и сосредоточиться на присутствии. При правильном подходе медитация является идеальным средством для тех, кто испытывает проблемы со сном, поскольку она помогает успокоить свой разум перед сном.

Улучшает чувство сосредоточенности

Каждый момент сеанса медитации имеет решающее значение. К каждой секунде вдоха или выдоха нужно подходить с осознанностью и абсолютным присутствием. Освоив эту технику внимательности во время практики, вы легко начнете применять те же принципы в повседневной рутине и в любые сложные моменты. При частой практике медитация улучшает общую концентрацию внимания, где бы и когда бы вы ни находились.

Медитация, особенно медитация осознанности, научит ваш мозг замечать мелочи вокруг вас и внутри вас. Вместо того чтобы отвлекаться на резкие и пугающие события прошлого или будущего, вы сможете обратить внимание на красоту и великолепие настоящего.

Смягчает мышцы

Медитация отлично помогает при судорогах или напряжении мышц. Лучше осознавая свое тело, вы можете сознательно снять напряжение в тех областях, которые зажаты или особенно напряжены.

Способствует развитию положительных эмоций

Наряду с борьбой с негативными последствиями современного человека, медитация может помочь вам чувствовать себя хорошо и взять под контроль ваши негативные мысли. Эмоциональная регуляция — важный аспект медитации, и, по имеющимся данным, постоянная практика повышает уровень серотонина, так называемых гормонов счастья.

Попробуйте медитацию самостоятельно

Вот несколько советов, которые помогут вам начать заниматься медитацией.

1. Начните с малого.

Нет необходимости начинать медитировать по два часа каждое утро и каждый вечер. Если вы начинаете заниматься самостоятельно, начинайте медитировать всего по пять-десять минут ежедневно. В качестве альтернативы начните заниматься с инструктором по медитации. Лучшие инструкторы по медитации будут работать с учетом ваших личных потребностей и подстроят сеанс медитации под ваши уникальные цели. Чтобы еще больше повысить уровень своей медитативной подготовки, вы можете начать медитировать с учителем в течение более длительных периодов времени. Замечательно то, что вы сразу же заметите положительные изменения в своей жизни.

2. Не будьте слишком жесткими.

Медитация — это путешествие, а не пункт назначения. Не волнуйтесь, если у вас не сразу получается медитировать. Не волнуйтесь, если вы занимаетесь всего пять или десять минут. Не волнуйтесь, если во время первых нескольких медитаций вы чувствуете себя неуверенно или некомфортно, или если ваш ум блуждает. Все это — часть процесса обучения.

3. Включайте его повсюду.

Вам не нужно посвящать свою жизнь медитации. Вы можете практиковать ее где угодно. Мысленное внимание, например, является родственником медитации. Цель медитации — сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте, независимо от того, что происходит. Таким образом, техника внимательности применима в любом месте и в любое время. Всякий раз, когда вы почувствуете, что ваш ум блуждает во время выполнения задачи, окажетесь в стрессовой ситуации или в режиме борьбы или бегства, вернитесь к тому, что вы практикуете во время медитации, и примените это в реальной жизни.

Медитация: Часто задаваемые вопросы

Как вы медитируете на что-то?

Медитации с руководством и медитации, основанные на образах, часто заставляют вас сосредоточиться на чем-то. Например, вы можете сосредоточиться на мантре (личном «лозунге», который вы повторяете во время медитации). Или вы можете сосредоточиться на визуализации мирной обстановки, например, пляжного пейзажа или красивого вида на горы. Вы также можете медитировать на мысли или чувстве, например, «мир», «сострадание» или «спокойствие».

Какие существуют различные виды медитативных техник?

Существует множество различных видов медитации. Ниже приведен список некоторых наиболее распространенных типов:

Сидячая медитация
Медитация осознанности
Медитация во сне
Трансцендентальная медитация
Мантра-медитация
Медитация на природе
Медитация движения
Медитация сострадания
Медитация доброты любви
Разумная медитация
Медитация сфокусированного внимания

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью.
— Тхич Нхат Хань

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Ссылки

Как работает медитация осознанности?

Сила медитации » блог о нервах | Blog Archive | Boston University

Показано, что влияние медитации на эмоции сохраняется

Как медитировать: это не сложно, но и непросто
Оздоровление
Практиковать осознанность не сложно, но и нелегко.
Клэй Скиппер
5 января 2021 г.
Фотоиллюстрация C.J. Robinson
В начале пандемии, когда мы все были в шоке от поверхностей, я начал нажимать локтем на кнопки лифта в моем жилой дом. Это более гигиенично, но менее эффективно. При попадании на 8 (мой этаж) я часто неуклюже промахивался на 5 (не мой этаж). За двенадцать или около того секунд, которые требуются лифту, чтобы подняться на пять этажей, я часто оказывался настолько потерянным либо в своих мыслях, либо в своем телефоне, что выходил не на том этаже. Вы можете сказать, что я не очень внимателен.
Поэтому особенно неловко признавать, что я много лет практиковал медитацию — с тех пор, как зашел в книжный магазин и из чистого любопытства купил книгу «Чудо внимательности» Тик Нат Хана. (Осознанность — это настоящее, постоянное осознание того, что происходит. Медитация — это формальная практика осознанности.) В дополнение к основным инструкциям о том, как медитировать, она предлагает способ связи с мыслями, эмоциями и чувствами, который совершенно освобождает. кто-то достаточно нервный, чтобы нажать кнопку лифта локтем. По словам Ханя, просто обращая внимание на свое дыхание — и, таким образом, «поддерживая свое сознание живым к настоящей реальности» — я мог успокоить свои тревоги, осветиться и «найти радость и покой в этот самый момент». Это было бы действительно чудом.
В тот день я начал медитировать. Три года спустя — правда, с несколькими засушливыми периодами — произошли глубокие изменения. Я бы перечислил их все, но, скорее всего, буду повторять то, что вы уже знаете и, возможно, устали слушать. Осознанность и медитация связаны со всем: от того, чтобы сделать вас добрее и меньше подвергаться стрессу, до помощи при синдроме раздраженного кишечника. И все же то, как осознанность часто продается в нашей ориентированной на цель, одержимой производительностью, бесконечно самооптимизирующейся культуре, может затруднить начало или продолжение практики. Если это упаковано как панацея быстрого действия, чтобы избавить вас от всех страданий и стресса, вы можете справедливо разочароваться, когда после нескольких глубоких вдохов вы все еще беспокоитесь, не чувствуете себя «исправленным» и не можете получить. у лифта на правом этаже.
Эта упаковка, к сожалению, показывает, как много людей знакомятся с медитацией или, честно говоря, с любой новой привычкой в это неустанно самосовершенствующееся время года. Но я обнаружил, что есть другой, менее рискованный способ приблизиться к медитации. Лучше всего об этом говорит буддийская монахиня Пема Чодрон в своей книге « Когда все разваливается »: «Практикуя медитацию, мы не пытаемся соответствовать какому-то идеалу — как раз наоборот. Мы просто живем со своим опытом, каким бы он ни был… Пробуждение можно найти в нашей боли, нашем замешательстве и нашей мудрости, доступных в каждый момент нашей странной, непостижимой, обычной повседневной жизни».
Эта мысль оказывалась спасательным кругом каждый раз, когда я тонул в неуверенности в себе, разочарованный собственным прогрессом. То, что у нас есть возможности для совершенствования, не является признаком того, что нам нужно больше практики. Что, на самом деле, — это практика. Начать с этого — в отличие от места стыда, где начинаются многие решения — может оказаться более устойчивым, если вы заинтересованы в том, чтобы начать или вернуться к практике осознанности.
Итак, вот некоторые мысли о том, как заняться медитацией — как это делать, как это выглядит и чего ожидать — с некоторой помощью из книг, которые я читал по пути, и под руководством трех ведущих специалистов по медитации в нашей стране. учителя: Шэрон Зальцберг и Джозеф Гольдштейн, которые в 19в 75 лет основал Общество медитации прозрения; и Тара Брач, которая также является психотерапевтом.
Что такое осознанность?
Термин «внимательность» используется настолько часто, что фактически теряет смысл. По словам Гольдштейна, его часто путают с присутствием. Чтобы объяснить, почему это ошибка, он вспоминает образ игривого черного лабрадора. Мы бы сказали, что собака присутствует, но не назвали бы ее внимательной. У него нет осознания того, что он находится в настоящем. Таким образом, внимательность предполагает уровень метапознания. Или, как выразился Гольдштейн, «знать, что мы знаем».
Но простое узнавание — это не совсем внимательность. Возьмем пример громкого звука. Мы можем распознать громкий шум — мы знаем, что слышим его, — но если это распознавание окрашено желанием, чтобы он прекратился, тогда необходимо распознать и это желание, чтобы он тоже исчез. Мы осознаем, что происходит вокруг нас, и нашу привязанность (или отвращение) к этим условиям.
«Внимательность означает быть в настоящем, наблюдать за происходящим без осуждения, без жадности, без отвращения, без заблуждений», — говорит Гольдштейн.
Чтобы проиллюстрировать важность этого типа ясновидения, я позаимствую метафору, которая часто используется в обучении внимательности: представьте, что вы стоите под водопадом. Хотя это часто может быть приятным опытом, особенно в жаркий день, он также громкий, шумный, и почти невозможно ощутить, что что-то происходит за пределами потока воды, несущегося на вас. Видеть свои мысли, чувства и эмоции такими, какие они есть, и все, что вы к ним привязываете, — все равно, что сделать небольшой шаг назад из-под натиска водопада. Они не исчезают, но теперь вы можете видеть их более четко.
Ясно видя их, вы обретаете больше свободы действий и можете реагировать более конструктивно. Скажем, кто-то на работе вас бесит. Если у вас когда-либо случались нервные срывы, о которых вы потом сожалели, то вы знаете, что часто злиться — это один из наименее эффективных способов справиться с гневом. Внимательно обращая внимание на гнев, видя и гнев, и свое отвращение к нему, вы сможете затем выбрать наилучший план действий, вместо того, чтобы просто впадать в ярость.
Гольдштейн сравнивает это с пультом дистанционного управления телевизором нашего разума: «В основном мы просто смотрим привычные каналы. Но благодаря внимательности мы действительно можем обращать внимание. Мы действительно можем увидеть: «Способствует ли это моему счастью или [или] чьему-то счастью? Ну нет. Это просто причинит больше страданий мне или другим». Когда вы достаточно внимательны, чтобы увидеть это, просто нажмите на пульт… большинство людей не осознают, что держат пульт в руках».
Самые популярные
Тара Брах говорит, что когда медитационная практика находит отклик у ее клиентов и учеников, это происходит потому, что между вещами, которые они чувствуют и думают, и их способами возникает «открывающееся пространство». они реагируют. В этом пространстве у них больше выбора. «Происходит непрекращающийся внутренний диалог, но вам не обязательно верить этой истории», — говорит она. «Люди, которых я вижу, которые начинают практиковать и получают наибольшую пользу, делают вывод: «Я — это не мои мысли. Мне не нужно верить своим мыслям». И , что — это начало свободы».
Это не просто метафорическая свобода. На самом деле вы прерываете нейронную схему, которая была зашита, чтобы поддерживать вашу жизнь, постоянно сканируя угрозы.
«Каждый раз, когда у вас появляется тревожная мысль, она посылает вашему телу сигнал, чтобы он сжался — если вы сможете увидеть эти мысли и вместо того, чтобы подпитывать их, просто сделаете несколько вдохов и воссоединитесь с тем, что прямо здесь, вы прерывая всю привычку к беспокойству», — говорит она. «У вас есть возможность, когда вы прерываете его, чтобы создать новые нейронные пути. Нейронные пути, которые на самом деле более творческие, более умные и более открытые».
Хорошо, я продан. Как мне начать?
Как упоминалось выше, практика осознанности — это медитация. Существует множество различных типов формальной медитации, некоторые из которых выглядят так, как ее традиционно представляют: сидя, расслабленно, но внимательно, с концентрацией на дыхании. Но это не всегда должно быть так формально. Как говорит Брач, «для медитации существует много слов, но в основном медитация — это тренировка вашего внимания таким образом, чтобы это приносило пользу вашему благополучию». Для Брач иногда это означает, что ее пациенты просто записывают и называют свои мысли или эмоции.
«Если вы сильно беспокоитесь и каждый раз, когда вы беспокоитесь, вы останавливаетесь и просто называете это — просто говорите «тревога, тревога» — и вы называете это еще несколько раз, и вы на самом деле говорите это голосом, который достаточно дружелюбен, что на самом деле начинает снижать уровень беспокойства. Есть исследования, которые показывают, что когда вы отмечаете эмоцию, когда вы мысленно называете ее, это на самом деле успокаивает лимбическую систему».
Шарон Зальцберг говорит, что медитацию можно разделить на две категории. Есть период устойчивого осознания, когда вы сидите, но есть и другие, более неформальные карманы осознанности, которые вы можете украсть в течение дня. Она приводит пример Хана, который говорит, что вместо того, чтобы брать трубку после первого звонка, вы должны дать ему прозвенеть три раза и использовать это как напоминание о необходимости дышать. Один из учителей Зальцберга называет это «многократно короткими моментами».
«[Это] короткие моменты в вашей жизни, когда вы отдыхаете, или вы получаете некоторое пространство, или вы можете вернуться к себе», — говорит она. — Ничего долгого, так что это не изменит твой список дел. Но даже выпить чашку чая или кофе без многозадачности. На самом деле это действительно важные части практики, которые многие люди упускают из виду».
Самые популярные
Что касается этого более формального типа медитации, существует множество способов практиковать его. Некоторые предполагают сидение или лежание, другие ходьбу. Лично я сижу на земле со скрещенными ногами в позе, которая удобна, но сохраняет бдительность (поскольку я обычно делаю это первым делом по утрам), и выбираю объект осознания. Для меня это дыхание. Но это может быть мантра, набор фраз или звук. Я закрываю глаза, но вы можете держать свои глаза открытыми — суть в том, чтобы выяснить, что работает для вас. Затем я делаю полные вдохи и выдохи через нос и обращаю внимание на свое дыхание, когда оно входит и выходит. Я сосредотачиваюсь на том, как он поднимается и опускается в моей груди, но это может быть то, как он ощущается у вас в носу или в животе. Шэрон Зальцберг называет это «фиксацией нашего внимания на объекте». Такова практика.
Вы не хотите слишком много думать, но это сложная часть.
Как пишет Гольдштейн в своей книге Внимательность: Практическое руководство по пробуждению , «это очень просто, хотя, возможно, и не так просто». Если вы немного похожи на меня, вы обнаружите, что почти сразу после того, как вы сядете, вы будете отвлекаться: вы начнете бегать по списку дел, или у вас будет болеть спина, или вы будете удивляться, почему вы сказал эту действительно глупую вещь во вчерашнем общекорпоративном Zoom.
Инструкция состоит в том, чтобы отметить, что ваш ум увлекся, и мягко вернуться к дыханию. Если это поможет, вы можете представить свои мысли в виде облаков в небе, автомобилей на шоссе или волн в океане. Вы замечаете их уход, но не увлекаетесь. Через несколько мгновений вы обнаружите, что снова заблудились. Вы очень быстро понимаете, что то, что кажется чрезвычайно легким — сидеть, успокаивать свой ум, — на самом деле чрезвычайно сложно. Вот где может возникнуть разочарование.
«Наступает момент, когда мы понимаем, О, прошло довольно много времени с тех пор, как я последний раз дышал », — говорит Зальцберг, который медитирует уже полвека. «Что очень заманчиво в рамках нашей обусловленности, так это в этот момент просто потеряться в целом потоке самоосуждения: Я не могу поверить, что думаю. Никто другой не думает, когда медитирует. Я единственный, кто думает. Может быть, другие люди думают. Но они думают о красивых мыслях. У них прекрасные мысли. Мы совершенно ошеломлены этим.
Брах говорит, что «если бы кто-то другой шептал мне на ухо всю чепуху, которую выдумывает мой мозг, я бы не стал этого выносить ни на минуту». Гольдштейн также говорит, что важно понимать, что это общий опыт каждого медитатора.
«Это не значит, что практика не работает или что мы не можем ее выполнять, это просто проявление ума, который этому не обучался», — говорит он. «Это не проблема. Вот как это бывает при изучении чего-то нового».
Хорошо, вы правы, это звучит непросто. Почему я снова это делаю?
Самые популярные
Подумайте, сколько раз в течение дня все идет не по плану. Вы садитесь, чтобы выполнить какую-то работу, и вдруг ваш ребенок начинает кричать или ваш начальник присылает вам что-то срочное. Вы отправляетесь на пробежку, но ваши икры решают не работать. Вы идете делать яйца и бросаете всю дюжину на землю. Это происходит и в макромасштабе: подумайте, каким вы ожидали, что 2020 год будет таким, как это время в прошлом году.
Медитация может стать тренировочной площадкой именно для такого рода потрясений. Вы пытаетесь сосредоточить внимание на своем непосредственном опыте и вдруг думаете об ужине. Вы пытаетесь и терпите неудачу. Вы пытаетесь и терпите неудачу. Жизнь тоже идет так — снова и снова, пока не истечет ваше время. То, насколько плавным и грациозным вы можете быть в этой турбулентности, может определить качество вашей жизни.
Вот почему распространенная идея о том, что вы занимаетесь медитацией «неправильно», если «слишком много думаете», особенно вредна. «Я видел так много людей на протяжении многих лет, которые чувствовали, что потерпели неудачу [в медитации], потому что они все еще думают, или у них куча мыслей или болезненных чувств», — говорит Зальцберг. «Мы вам не верим может потерпеть неудачу с , потому что смысл не в том, чтобы избавиться от этого материала, а в том, чтобы развить к нему другое отношение».
Зальцберг говорит, что именно поэтому она иногда называет этот стиль медитации, когда вы имеете объект осознания и углубляете концентрацию, тренировкой устойчивости. Вы развиваете способность приходить в норму. Этот тип устойчивости не должен рождаться из критического или резкого самоосуждения, а является способом практики «мягкого отпускания», говорит Зальцберг. Ты видишь, что заблудился, и возвращаешься, чтобы начать заново. (В своей книге Чодрон использует полезный образ нежного прикосновения перышка к пузырю.)
Гольдштейн говорит, что, когда возникает что-то особенно трудное — может быть, это беспокойство или боль — и вы обнаруживаете, что боретесь с этим, было бы полезно представить, что вы сказали бы маленькому ребенку, переживающему этот опыт: « С ребенком мы, вероятно, не будем судить об этом. Мы бы не сказали: «О, это ужасно. Вы не должны этого чувствовать. Хватит жаловаться».
Как часто я должен это делать?
Хотя вам нужно взять на себя достаточно реалистичное обязательство, чтобы вы могли его придерживаться, важно помнить, что вы пытаетесь выработать привычку. значит без выходных
«Есть так много исследований, говорящих о том, что даже небольшая доза каждый день успокаивает лимбическую систему и активирует части мозга, которые помогают вам быть более присутствующими, более открытыми, дают вам больше перспективы, исполнительную функцию, все это, — говорит Брач. «Чтобы интегрировать это, чтобы это было доступно, чтобы оно перешло из состояния в черту, это требует времени».
Когда она была моложе, Брач десять лет жила в ашраме, где по несколько часов в день практиковала медитацию. Но когда она покинула ашрам — около тридцати лет назад с четырехмесячным младенцем — она взяла на себя обязательство медитировать каждый день.
Самый популярный
«Я делала это каждый день, несмотря ни на что, — говорит она. «Но у этого есть черный ход. И бэкдор в том, что на самом деле не имеет значения, как долго. Просто продолжайте «каждый день, несмотря ни на что». Вы можете делать это стоя. Вы можете сделать это сидя. Ты можешь ходить. Просто должно быть так: «Это окно времени посвящено присутствию».
Брэх говорит, что в некоторые дни она собиралась присесть всего на минуту или две, а затем погрузиться в него и остаться подольше. В другие дни она не добиралась до него до самого конца дня, садилась, делала несколько глубоких вдохов и ложилась спать. — Но это считается! — смеется она.
Как быстро я увижу результаты?
Хотя сидение и сосредоточение на дыхании даже в течение пяти минут, безусловно, может принести ощущение покоя и легкости, полезно помнить, что практика осознанности — это всего лишь практика. Это продолжается вечно. Вероятно, какие-то дни будут прекрасными, какие-то разочаровывающими, и ни один из них не будет похож на Нирвану.
Самые глубокие изменения, которые я заметил, происходят не во время сидения. Лучший способ, которым я могу описать это, похож на то, как описывает это Брах: как открытие. Я буду на пороге того, чтобы отправить гневное электронное письмо или вот-вот впаду в спираль беспокойства, которая поглотит весь мой день, и найду брешь, где смогу прервать это привычное поведение. Не все так самоуверенно. Иногда я ловлю себя на том, что замечаю что-то столь же несущественное, как легкий ветерок, или ловлю себя на том, что черпаю из более глубоких резервуаров сочувствия и понимания других. По мере того, как вы избавляетесь от своих собственных драм и более глубоко обращаетесь к миру за пределами вашей головы, я обнаружил, что почти невозможно не чувствовать более тесную связь с окружающими вас людьми.
Важно быть реалистом: такие моменты наступили давно и все еще довольно редки. Но я также заметил, что они, кажется, накапливаются, как сложные проценты или мяч, катящийся под гору. По мере развития вашей практики они набирают силу. Хотя полезно отмечать этот прогресс, чтобы оценить, работает ли медитация для вас, я обнаружил, что также важно помнить, что стремление и самосовершенствование могут отвлечь вас от окончательной практики внимательности, которая заключается в том, чтобы позволить быть.
Брах сравнивает это с моторной лодкой. Наша естественная тенденция состоит в том, чтобы хотеть увеличить мощность двигателя и двигаться все быстрее и быстрее. Но если мы можем помнить цель практики — «чтобы мы могли полностью войти в нашу жизнь», — мы с меньшей вероятностью поддадимся этому навязчивому беспокойству. «Если вы действительно хотите войти в присутствие, вы на самом деле выключите двигатель, дайте ему замереть и поехать, о, он прямо здесь».
Простая процедура дыхания для более спокойного и сосредоточенного дня
Несколько минут глубокого дыхания могут помочь избавиться от того, что вас беспокоит.
Эмили Эббейт
Истории по теме для GQMental Health
Подробнее
20 библейских стихов о медитации
Составлено сотрудниками BibleStudyTools от 19.02.2021
Что Библия говорит о медитации? Писание часто упоминает медитацию и размышление над учениями и законами Бога. Важно, чтобы мы глубоко думали и размышляли о том, во что мы верим, и о наших действиях. Без этого самоанализа мы можем забыть о важности праведной жизни и следования библейским урокам. Узнайте больше из нашего списка библейских стихов о медитации!
Фото: Unsplash/Dingzeyu Li
63 Однажды вечером он вышел в поле помедитировать и, подняв глаза, увидел приближающихся верблюдов.
3 Ты сохранишь в совершенном мире тех, чей разум непоколебим, потому что они доверяют тебе.
8 Всегда держите эту Книгу Закона у себя на устах; размышляй над ним день и ночь, чтобы быть внимательным и исполнять все, что в нем написано. Тогда вы будете благополучны и успешны.
6 Но когда молишься, войди в свою комнату, закрой дверь и помолись Отцу твоему, Который невидим. Тогда воздаст тебе Отец твой, видящий тайное.
8 Наконец, братья и сестры, о том, что истинно, что благородно, что правильно, что чисто, что прекрасно, что достойно восхищения, что превосходно или похвально, подумайте о таких вещах.

2 но чья радость в законе Господнем, и кто размышляет о законе Его день и ночь.
4 Трепещите и не грешите; когда вы на ложах ваших, ищите сердца свои и молчите.
14 Пусть эти слова моих уст и это размышление моего сердца будут приятны в глазах Твоих, Господь, моя Скала и мой Искупитель.
3 Мои уста будут говорить слова мудрости; медитация моего сердца даст вам понимание.
6 На моей кровати я помню тебя; Я думаю о тебе сквозь ночные часы.
34 Да будут ему приятны мои размышления, как я радуюсь в Господе.
15 Я размышляю о Твоих заповедях и рассматриваю Твои пути.

78 Да постыдятся высокомерные за то, что обидели меня напрасно; но я буду размышлять о твоих заповедях.
148 Мои глаза остаются открытыми в ночные часы, чтобы я мог размышлять о Твоих обещаниях.
5 Я помню дни давно минувшие; Я размышляю о всех твоих делах и думаю о том, что сделали твои руки.
13 Пока я не приду, посвяти себя публичному чтению Писания, проповеди и учению.
14 Не пренебрегайте своим даром, который был дан вам через пророчество, когда совет старейшин возложил на вас свои руки.
15 Будьте усердны в этих делах; отдайся им полностью, чтобы все видели твой прогресс.
97 О, как я люблю ваш закон! Я медитирую над этим целыми днями.
98 Твои повеления всегда со мной и делают меня мудрее моих врагов.

99 У меня больше ума, чем у всех моих учителей, ибо я размышляю о Твоих уставах.
10 Тогда я подумал: «К этому я взываю: к годам, когда Всевышний протягивал десницу Свою.
11 Я буду помнить дела Господни; да, я буду помнить ваши чудеса давно.
12 Я буду рассматривать все твои дела и размышлять о всех твоих великих делах».
20 Сын мой, слушай, что я говорю; обрати ухо к моим словам.
No related posts.