Медитация для начинающих: как правильно медитировать
Зачем нужна медитация? Рассказываем, как научиться медитировать новичкам и как правильно это делать в домашних условиях. Об особенностях этой практики, техниках медитации для начинающих и ошибках новичков — в материале Forbes Life
Великий шелковый путь и романы Джека Керуака
Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. Такие «ментальные тренировки», благодаря которым человек может самостоятельно вернуться в ресурсное состояние, перебороть стресс или сосредоточиться на работе, в последние годы становятся все более популярными. По разным подсчетам, регулярно к ним прибегают не менее 200 млн человек по всему миру, включая таких знаменитостей, как актер и режиссер Клинт Иствуд, телеведущая и продюсер Опра Уинфри, актриса Сюзанн Сарандон и не только.
История медитации насчитывает несколько тысяч лет: по мнению доктора философских наук, исследовательницы Сюзан Чоу, эта практика впервые стала применяться в Индии, а впоследствии ее позаимствовали соседствующие страны, сделавшие медитацию частью отдельных религий, в том числе христианства и ислама. Сам же термин впервые появился в XII веке: он происходит от латинского слова meditatum, которое можно перевести как «размышлять», «обдумывать». В Средние века благодаря Великому шелковому пути — торговому пути между отдаленными странами — практика медитации стала все сильнее проникать из восточных стран в западные, где она применялась как элемент религиозных обычаев — например, для молитв или части иудаистских традиций.
Материал по теме
По мнению Чоу, сильнее всего медитация стала набирать популярность в середине ХХ века — после выхода романа писателя Джека Керуака «Бродяги Дхармы» о поколении битников и хиппи и их поисках себя в послевоенном мире, а также на волне повышенного интереса американцев к движению випассаны, или «медитации прозрения», пришедшей из буддистских практик.
Ее польза была замечена и исследователями, создавшими в 1979 году программу снижения стресса на основе осознанности — она использовала различные медитативные техники для лечения пациентов с хроническими заболеваниями. «С тех пор медитация становилась все более распространенной: согласно опросу, проведенному в 2007 году, к ней прибегал почти каждый десятый американец. Такая практика играет центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах, а также помогает людям справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие», — отмечает в одной из своих работ Сюзан Чоу.Не заменить, но смешать
Нередко медитацию можно спутать с йогой — другой пришедшей из Индии практикой, история которой также насчитывает не одно тысячелетие. Тем не менее между ними есть заметная разница: в то время как йога направлена в том числе и на физические упражнения, медитация делает больший акцент не на теле человека и повышении его гибкости и силы, а на его сознании и психике.
Медитация — действенный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только
Большинство современных исследований говорит о том, что медитация — действенный и эффективный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только. Кроме того, медитация может оказаться эффективной в работе и учебе: регулярные упражнения, выполнение которых займет всего несколько минут, позволят улучшить память, успокоиться при стрессе и даже развить креативные навыки, необходимые для решения сложных задач.
Часть результатов подобных исследований приводит и американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины — согласно им, медитативные практики помогают:- Пациентам с диагностированными депрессией и тревожностью — в некоторых случаях медитация даже может сравниться по своей эффективности с когнитивно-бихевиоральной терапией и смягчить симптомы того или иного психического заболевания. По мнению исследователей, чаще всего медитация может улучшить состояние пациента в сочетании с психотерапией и приемом прописанных специалистом препаратов;
- Улучшить качество сна тем, кто страдает от бессонницы;
- Смягчить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и повысить общее качество жизни тех, кто столкнулся с этим недугом.
О пользе медитации говорят и американские психиатры: по их мнению, при лечении депрессии традиционные методы вроде психотерапии или приема антидепрессантов работают не для всех пациентов. Как следствие, современной медицине необходимо искать альтернативные способы помощи таким людям — и медитативные практики в этих случаях могут стать спасением для некоторых пациентов. Однако речи о полной замене условной терапии со специалистом на медитацию в психиатрической научной среде пока не идет. Специалисты настаивают на том, что медитация, в силу нехватки исследований, пока не сможет заменить полноценно привычные подходы к лечению, но может стать дополнением для них в виде практики, к которой пациенты смогут прибегать самостоятельно и тем самым улучшать свое ментальное состояние не только с помощью докторов, но и собственными силами.
Getty ImagesОшибки новичков глазами практиков
Хотя выполнение медитативных практик не требует от начинающих особых навыков и тренировок, новички в ней рискуют допускать ошибки — например, при выборе позы. «Существует миф о том, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса. Если искать картинку по запросу «медитация», мы найдем множество фотографии людей со скрещенными ногами. Однако для того чтобы медитировать в такой позе хотя бы 5 минут, не говоря о более продолжительных практиках, должно быть очень подготовленное тело. В противном случае у вас неизбежно заболят ноги, колени и спина», — рассказывает Мария Мозгунова, инструктор майндфулнесс-медитации Yoga Space. По ее словам, поза для подобных практик должна быть комфортной, устойчивой, одновременно сконцентрированной и расслабленной, а заниматься ими можно и в домашних условиях. «Можно медитировать на обычном стуле или даже практиковать лежа, если удается не засыпать», — добавляет Мозгунова.
Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально
Другая распространенная ошибка начинающих связана с продолжительностью практики: новички нередко убеждены, что медитация должна длиться как можно дольше по времени.
На самом деле это не совсем так: учеными доказано, что даже 8 минут медитации в день будут иметь положительный эффект и улучшать концентрацию. «Если вы быстро устаете, начинайте с коротких медитаций. Если вам комфортно сидеть пять минут, практикуйте пять или даже четыре минуты. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения», — советует инструктор.«Не стоит ругать себя, если что-то не получается. Первые попытки практики могут быть непростыми. Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, ощущения в теле, окружающие звуки могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально», — объясняет Мозгунова. Важно не то, сколько раз человек отвлекся, а сколько раз он это заметил и сумел вернуться к технике, которую выполняет. «Замечать отвлечения — это часть практики, и, если вы это сделали, вы уже на верном пути. Со временем концентрация станет более устойчивой, а отвлечений будет меньше», — резюмирует она.
Материал по теме
Важно понимать и то, что быстрыми результаты медитации не будут — для того, чтобы добиться устойчивых изменений, развить концентрацию, ясность и спокойствие и привнести эти навыки в жизнь, требуется время и регулярная практика. «В медитации, как в спорте или тренажерном зале, эффект будет заметен только тогда, когда вы занимаетесь последовательно и регулярно. Некоторые практики медитации могут быть сложными, а иногда может казаться, что ничего не получилось, но даже такая медитация лучше, чем та, которой не было. Результаты обязательно будут. Когда вы начнете замечать, что меньше реагируете на стрессовые ситуации или быстрее возвращаете спокойствие в сложные моменты, что больше замечаете приятного и лучше понимаете свои эмоции, начать мотивировать себя на регулярную практику станет намного проще», — объясняет Мозгунова.
Getty ImagesТехники для медитации: с чего начать
Техники медитации, которые можно попробовать и новичкам, и тем, кто этой практикой занимается уже давно, предлагают психологи Гарвардского университета. По их мнению, подобные упражнения помогут снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессивных расстройств и повысить степень собственной осознанности, благодаря которой человек сможет более качественно выполнять рабочие задачи, строить отношения с окружающими и развивать собственные интересы и увлечения. Один из их советов по медитации предлагает следующие упражнения:
- Разместитесь комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу, где вам будет удобнее всего;
- Сфокусируйтесь на собственном дыхании и обратите внимание на свои ощущения — как делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь;
- Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете;
- Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает метаться, верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своем теле.
Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения эксперты советуют включать спокойную, минималистическую музыку или мантры. Главное в медитации, по словам исследователей Оксфордского университета, — это дыхание, и поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.
Если же медитировать самостоятельно не удается, то опробовать медитативные практики можно с инструкторами и преподавателями — например, пройти базовый курс по медитации, сходить на занятия в студию йоги, присоединиться к онлайн-практикам или взять несколько частных уроков. Как отмечает Мария Мозгунова, если вы все-таки предпочтете заниматься медитацией именно самостоятельно, можно выбрать одно из популярных приложений, например Insight timer или Headspace. «Для большей мотивации можно прочитать книги о пользе медитации, например «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона или «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пэнмана», — советует специалистка.
Медитация: что это, для чего нужна и как работает
Религиозная практика или простое селф-хелп упражнение? Разбираемся, что такое медитация, признает ли ее психология и как быть, если «просто закрыть глаза и расслабиться» не получается
Что такое медитация
Медитация — это ментальная тренировка в рамках религиозной практики или с целью добиться спокойствия и расслабления. В европейских языках слово происходит от латинского meditari, что означает «обдумывать», «созерцать», «размышлять».
Существует множество направлений медитации. Кто-то отслеживает собственные эмоции с позиции наблюдателя, другие читают мантры или концентрируются на дыхании, а кто-то пробует на время «переключить» разум с размышления о повседневных задачах на более глубокий уровень. Создатели Headspace, приложения для медитаций и одноименного медитативного проекта для Netflix, отмечают, что все направления, по сути, преследуют одни и те же цели: ясность ума, внутреннее спокойствие и снижение стресса.
Зародившись как религиозная практика в Азии, сейчас медитация популярна среди жителей стран Запада как способ снять психологическое и физическое напряжение. По официальной статистике, в 2017 году в США медитацию практиковали 14% взрослых.
Медитация как религиозная практика
Первые задокументированные упоминания медитации появились в древней Индии около XV века до нашей эры в ведах — священных текстах индуизма на санскрите. Со временем эту практику стали использовать и адепты других религий. Считается, что в VI веке до нашей эры основоположник буддизма принц Сиддхартха Гаутама достиг просветления и стал Буддой именно в процессе медитации, сидя однажды под деревом Бодхи. Впоследствии он сам и его последователи использовали эту практику, чтобы достичь нирваны.
В других религиях также присутствуют духовные практики, своими формами и целями напоминающие медитацию. В суфизме, мистическом направлении ислама, распространен ритуал зикр («памятование»), заключающийся в многократном произнесении одного из имен Аллаха или фраз из Корана. Во время практики часто используются четки с 99 бусинами, каждая из которых символизирует одно из имен Аллаха. Цель ритуала — восхваление Аллаха и духовное совершенствование в поиске слияния с богом. Отдельная разновидность зикр — это сема или танец дервишей, которые вихрем вращаются по кругу для освобождения от собственного эго и слияния с богом через танец и музыку.
Танец дервишей (Фото: Unsplash)
Особая медитация присутствует и в разных ответвлениях иудаизма. Так, в каббале медитирующий концентрируется, всматриваясь в буквы алфавита иврита, каждой из которых отводится роль в сотворении мира.
В Средние века в западном христианстве получила распространение практика Lectio Divina («Божественное чтение») — монашеская практика чтения текстов Священного Писания. Ее практиковали монахи, принадлежащие к орденам бенедиктинцев, цистерцианцев и картезианцев. Одним из четырех этапов процесса было meditatio или размышление о содержании священного текста, которое следовало за прочтением и предшествовало молитве и диалогу с Богом.
С медитацией сравнивают и непрерывное повторение в уме молитвы монахами-аскетами в исихазме — движении в монашестве восточного христианства. Оно учило «умному деланию» — священному покою, безмолвию и божественной молитве, совмещенной с контролем над внутренними помыслами. Со временем это учение пришло и на Русь, где наиболее известными исихастами стали Андрей Рублев, Феофан Грек и Максим Грек.
Популяризация медитации на Западе
Интерес к восточным духовным практикам на Западе начал развиваться на рубеже XIX и XX веков. Тогда вышли переводы священных текстов, появились кафедры по изучению восточных религий. В 1875 году в США возникло Теософское общество, основанное эмигранткой из Российской империи Еленой Блаватской. Религиозный философ и оккультист, Блаватская объявила себя ученицей тибетских махатм и избранницей «великого духовного начала». Теософское общество ставило целью образование всемирного братства без различия рас, цвета кожи и вероисповедания, а также исследование скрытых сил человека. В первой половине XX века русский художник и философ-мистик Николай Рерих и его жена Елена Рерих, которая занималась переводами трудов Блаватской, принесли в Россию и другие страны философско-этическое учение Агни-йога или Живую этику. Оно использовало медитацию как главный метод совершенствования сознания.
В это время все больше людей отправлялись в путешествия по Азии. В их числе был швейцарский психиатр, основоположник аналитической психологии Карл Юнг, посетивший Индию в 1938–1939 годах. Интерес к индийской философии и истории религии получил отражение в его трудах. При этом, изучая применимость йоги и медитации в западной культуре, он предостерегал европейцев от слепого копирования восточных практик.
В середине 1960-х годов в США возникло движение хиппи, представители которого увлекались восточными религиями и культами, отстаивали принципы всеобщей свободы и ненасилия и практиковали медитацию.
Фото: Unsplash
Но настоящая популяризация медитации на Западе началась в 1970-е годы. В это время медитация стала закреплять свой светский статус и восприниматься людьми как техника для ментального благополучия. Теперь медитацией занимались не только хиппи. Практикой заинтересовались знаменитости, а вслед за ними — и обычные люди. Пытаясь справиться с грузом обрушившейся популярности, участники группы The Beatles отправились в Индию учиться трансцендентальной медитации в ашрам Махариши. К ним присоединилась актриса Миа Фэрроу, убегая от внимания таблоидов после развода с Фрэнком Синатрой. В 1975 году журнал TIME назвал трансцендентальную медитацию «кайфом без наркотиков».
Человеком, который окончательно освободил медитацию от религиозного контекста и вывел ее в научное поле, стал биолог и профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Он разработал 8-недельную программу тренировок на основе практик осознанности, которую назвал «Снижение стресса на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-Based Stress Reduction или MBSR). По его словам, он взял за основу медитацию осознанности из буддизма, но убрал оттуда упоминания религии: «Я из кожи вон лез, чтобы структурировать ее и преподнести так, чтобы это не воспринималось как буддизм, нью-эйдж, восточный мистицизм или просто чушь».
В 1996 году медитация добралась до шоу Опры Уинфри — там была упомянута книга Дипака Чопры про трансцендентальную медитацию — и оттуда вышла в мейнстрим. Сегодня медитацию практикуют миллионы людей по всему миру, а у The Beatles появился клуб единомышленников из медитирующих звезд. Среди них — Дэвид Линч, Ричард Гир и Хью Джекман.
Секулярная медитация практикуется в офисах корпораций, например Google и Apple, и используется государственными органами. В 2017 году в британском парламенте депутаты медитировали на коллективной сессии под руководством самого Джона Кабат-Зинна. Его же подход в Великобритании использовался для борьбы с депрессией и стрессом у полицейских и медицинских работников.
Виды медитации
Сегодня существуют десятки направлений и техник светской медитации. Наиболее популярные из них:
- Медитация осознанности. Создатель направления Джон Кабат-Зинн описывает ее как «осознание, возникающее в результате сосредоточения внимания на настоящем моменте и без осуждения». Идея в том, чтобы, фокусируясь на дыхании, безоценочно наблюдать за своими мыслями и эмоциями в настоящем моменте, не позволяя им задерживаться в голове.
- Сканирование тела. Часто тело занимается одним делом, а разум занят другим. Данная техника предназначена для синхронизации тела и разума через мысленное сканирования от макушки до пальцев ног: как будто свет копировального аппарата медленно движется по телу, отмечая любые ощущения в нем.
- Медитация концентрации. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на единственном объекте, например, пламени свечи, мантре или дыхании. Такая концентрация развивает способность сохранять сосредоточенность и спокойствие.
- Трансцендентальная медитация (ТМ). Ее цель — трансцендировать, то есть выйти за пределы всех уровней мыслительных процессов. Практики проходят дважды в день по 20 минут под наблюдением сертифицированных учителей. ТМ не предполагает фокусирования на объекте или мониторинга дыхания. Во время медитации внимание с поверхностного уровня направляется внутрь, что позволяет уму перейти в более глубокое и спокойное состояние. Именно этот вид медитации практикует режиссер Дэвид Линч: «Я начал заниматься трансцендентальной медитацией в 1973 году и с тех пор не пропускал ни одной медитации — два раза в день, каждый день».
- Loving kindness (любящая доброта) или metta-медитация. Медитирующий направляет добрые пожелания другим людям, знакомым и незнакомым. Практика заканчивается словами: «Пусть все живые создания повсюду будут счастливы и свободны».
Потеряться в этом многообразии техник очень легко. Тоня Арно, преподаватель дживамукти-йоги с десятилетним опытом медитаций, советует тем, кто хочет начать медитировать, но не может определиться с направлением: «Стоит ответить себе на вопрос: зачем именно вам этот инструмент. Все направления по сути об одном, поэтому в начале пути стоит определиться, сколько у вас есть времени для практики и какое намерение. Например, если у вас есть 10 минут каждый день и запрос на покой и концентрацию, стоит начать с техники сканирования тела. Не стоит разбрасываться на все и сразу, лучше сфокусироваться на главном».
Польза медитации
Отвечая на вопрос о том, почему стоит медитировать, Тоня Арно отмечает, что медитация стимулирует мозговую активность. Это, в свою очередь, помогает сконцентрироваться, замедляет пульс и приводит в состояние настоящего момента. По ее словам, для кого-то медитация становится возможностью избавиться от панических атак или наладить отношения в семье, совладать с гневом или отслеживать свои реакции на триггерные моменты. Тоня рассказывает: «Я преподаю медитацию для офисных сотрудников: мы не поем мантры и я не рассказываю о ведах. Мы держим фокус внимания на своем физическом теле и дыхании — это и есть основа медитации».
Опубликовано множество исследований, доказывающих положительные эффекты медитации на физиологическое и ментальное здоровье человека: от снижения уровня стресса до улучшения связей между областями мозга. Практикующий психолог и автор подкаста «Эмоциональный Интеллигент» Анна Проворная объясняет: «Медитация позволяет лучше контролировать эмоции и добавляет так называемой регуляции сверху вниз: когда префронтальная кора мозга (отвечает за мышление, управление эмоциями, принятие решений и самоконтроль) оказывает доминирующее влияние на лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональный ответ. У людей, которые медитируют, снижается реактивность или зависимость состояния от внешних раздражителей. У них формируется осознанная регуляция, когда мысли и представления в большей степени влияют на эмоции, чем наоборот».
Метод снижения тревоги и стресса
В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман пишут, опираясь на опыт коллег, что осознанная медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.
Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25% снижает в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект так: «Исследования, проведенные с помощью компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности». Но слишком частые «мобилизации» такого рода изнашивают организм. По словам специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.
Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.
Средство против депрессии
В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.
Исследователь Мадхав Гоял из Университета Джонса Хопкинса и его команда также пришли к выводу, что при лечении депрессии эффективность медитации идентична результату приема антидепрессантов. Гоял отмечает: «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать. Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности».
Бустер для концентрации и блок для «обезьяньего ума»
Обзорный анализ 23 различных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справлялись с задачами, требующими блокировать отвлекающие факторы. У тех, кто медитировал дольше, заметно лучше была развита способность сохранять концентрацию долгое время. Так, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Данный эффект проявляется в виде задержки реакции при прочтении названий цветов, когда цвет букв не совпадает с написанным названием (например, слово «зеленый» написано красными буквами). В результате оказалось, что те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее.
Кроме того, медитация осознанности помогает контролировать активность сети пассивного режима работы мозга, где происходит блуждание мыслей — так называемый «обезьяний ум». Это доказало исследование Йельского университета. Сеть пассивного режима включается, когда мы не думаем ни о чем конкретном, и разум блуждает от мысли к мысли. Как правило, это переходит в рефлексию и беспокойство о прошлом и будущем. Американский психолог Дэниел Гоулман объясняет: «Медитация улучшает связь между префронтальной корой и сетью пассивного режима. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную болтовню, которая заполняет наш ум в отсутствие других важных мыслей».
Инструмент в борьбе с зависимостями
Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.
Способ поддержания молодости мозга
Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.
Может ли медитация нанести вред
Параллельно с изучением пользы медитации ученые исследуют и ее потенциальные негативные эффекты. При этом, по словам Анны Проворной, таких исследований все еще недостаточно, особенно лонгитюдных, то есть предполагающих длительное наблюдение за фокус-группой.
Масштабный обзор существующих исследований отмечает случаи, в которых опыт медитации приводил к росту тревоги, панике, бессоннице, эмоциональным флешбэкам, маниакальному синдрому и другим нежелательным эффектам. При этом в рамках исследования профессора Брауновского университета Уилоби Бриттон выяснилось, что длительные побочные эффекты медитаций чаще ощущали люди, которые медитировали в течение более долгого времени. Специалисты отдельно отмечают) риск ретритов, где медитация проводится по 12–15 часов в день для неподготовленных практикующих.
Анна Проворная добавляет, что слишком долгие медитации могут дать результат, противоположный надеждам практикующих: «Чувствительность к эмоциям способна развиться до такой степени, что любые переживания могут спровоцировать дистресс, вплоть до появления панических атак». По ее словам, встречается и другой негативный эффект: «Иногда люди настолько много медитируют, что под действием регуляции сверху вниз у них пропадают какие-либо яркие эмоции — и хорошие, и плохие». Она также отмечает, что разного рода психологические расстройства могут стать противопоказаниями для медитаций, например, человеку в глубокой депрессии будет очень сложно заниматься медитацией, скорее всего, он получит много фрустрации и мало пользы.
Тоня Арно говорит: «Если речь идет о светской медитации в стиле mindfulness, ежедневная пятиминутная практика не может навредить или стать триггером, скорее наоборот, поможет посмотреть на свое состояние под другим углом. Что касается более глубокого погружения или випассаны, то здесь действительно есть моменты, в которых необходим наставник. Например, если человек страдает паническими атаками, ему стоит обязательно сообщить об этом учителю».
Медитация с точки зрения психологии
По словам Анны Проворной, психология признает светские направления медитации и программы на ее основе, например, «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Основные психологические проблемы, с которыми можно применять медитативные практики, — это легкая и умеренная депрессия, различные тревожные расстройства, стресс и хроническая боль.
В современной психотерапии есть подход под названием «Когнитивная терапия на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-based cognitive therapy или MBCT), который использует методы когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с медитативными практиками осознанности.
Проворная отмечает, что в ряде случаев медитация может заменить медикаменты, например при тревоге, но ее никак нельзя воспринимать как панацею: «Есть огромное количество кейсов, когда без медикаментозной помощи невозможно помочь и даже просто начать медитировать».
По ее словам, для ощутимого положительного эффекта медитирующий должен получать удовольствие от процесса: кому-то для очищения разума нравится бегать, а кому-то медитировать. И помнить, что никакой вид медитации не решает проблемы, а только помогает человеку с саморегуляцией.
Медитация Определение и значение — Merriam-Webster
мед · и · тейт ˈme-də-ˌtāt
непереходный глагол
1
: заниматься созерцанием или размышлением
Он медитировал долго и усердно, прежде чем объявить о своем решении.
2
: выполнять умственные упражнения (такие как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания
переходный глагол
1
: сосредоточить свои мысли на : подумать или обдумать
Он размышлял о своих прошлых достижениях.
2
: планировать или проецировать в уме : намерение, цель
Он был медитируя мести.
медитирующий
ˈme-də-ˌtā-tər
существительное
Синонимы
- пережевывать
- думать
- рассмотреть
- созерцать
- дебаты
- преднамеренный
- развлекать
- глаз
- пнуть вокруг
- мулл (сверху)
- перпендиум
- обдумать
- поры (более)
- вопрос
- вращаться
- размышлять
- исследование
- думаю (о или больше)
- очередь
- весят
- бороться (с)
Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе
Примеры предложений
Он медитирует по часу каждое утро. мне было месяцами размышлял о смене карьеры.
Недавние примеры в Интернете И Иньярриту не может просто медитировать на свои личные и профессиональные тревоги. — А.а. Дауд, хрон. , 18 ноября 2022 г. Более того, исследования показывают, что у тех, кто давно занимается медитацией, больше складок во внешнем слое мозга, чем у тех, кто этого не делает.0013 медитируют , потенциально повышая их способность обрабатывать информацию. — Карла Дельгадо, Discover Magazine , 19 октября 2022 г. Уместно, потому что Дипак Чопра лично — ну, на конференции с несколькими сотнями человек — пытался научить меня медитировать . — Энди Кесслер, WSJ , 20 ноября 2022 г. Здесь Уоткинс дает свое краткое руководство о том, как медитировать в пути. — Лорен Валенти, Vogue , 9 августа 2022 г. Звезда Marvel поделился клипом о том, как он пытался медитировать под водой, но момент был очаровательно прерван, когда один из его 8-летних сыновей-близнецов проплыл мимо. — Шармейн Паттерсон, Peoplemag , 24 января 2023 г. Найдите время, чтобы помедитировать и отправляйтесь на природу, чтобы привести мысли в порядок. — Сущность , 17 января 2023 г. В четверг 39-летний актер поделился клипом, в котором он пытается медитировать под водой. — Шармейн Паттерсон, Peoplemag , 6 января 2023 г. В какой-то момент инструктор попросил учеников закрыть глаза, медитировать и подумать о том, что привело их в конференц-зал отеля. — Эндрю Джейкобс, New York Times , 3 января 2023 г. Узнать больше
Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «медитировать». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.
История слов
Этимология
Латинское meditatus , причастие прошедшего времени от meditari , частное от medēri для лечения — больше в медицине
Первое известное использование
1560 , в значении, определенном в непереходном смысле 1
3
Путешественник во времени
Первое известное использование meditate было
в 1560 г. Посмотреть другие слова того же года
Словарные статьи рядом с
meditate медиопассивный
медитировать
медитировать на/на
Посмотреть другие записи поблизости
Процитировать эту запись
«Медитировать».
Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/meditate. По состоянию на 12 марта 2023 г. Копировать цитирование
Детское определение
медитировать
глагол
мед · и · тейт
ˈmed-ə-ˌtāt
1
а
: внимательно рассмотреть или обдумать : рассмотреть
б
: , чтобы провести время в тихом мышлении : Отражает
2
: намерение, план
Медитируйте A Traver
Подробнее от Merriam-Webster на
Meditate 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 из медитировать для говорящих по-испански Britannica English: Перевод meditate для говорящих на арабском языке
Последнее обновление: — Обновлены примеры предложений
Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!
Merriam-Webster без сокращений
разглашать
См. Определения и примеры »
Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!
Старая добрая викторина
- мышеловка
маслобойка
- стиральная машина
виноградная дробилка
Проверьте свои знания и, возможно, узнаете что-нибудь по ходу дела.
ПРОЙДИТЕ ТЕСТ
Сможете ли вы составить 12 слов из 7 букв?
ИГРАТЬ
4 огромных преимущества медитации (и как начать сегодня) Дышать.
Сосредоточьтесь. Замедляйтесь и читайте каждое слово. Осознайте себя, читая это предложение, этот абзац. Ты, сидишь там, сосредотачиваешься на каждом слове, одно за другим. Осознавайте каждый звук, когда он отзывается эхом в вашем уме, тот, который вы слышите прямо сейчас, и этот, и снова, и снова, и снова. Голос в твоей голове, читающий это тебе, это ты? Если да, то кто слушает? В идеале, вышеприведенный абзац заставил вас погрузиться в медитацию. Это заставило вас осознать свои мысли и психические процессы, а затем, надеюсь, помогло вам отличить свое Я от мыслей и звуков, проносящихся в вашей голове.
Содержание
- Что такое медитация?
- Польза медитации
- Медитация и духовность
- Как медитировать
Медитация заставляет человека разотождествиться со своим разумом и эмоциями. Это, пожалуй, самый простой в освоении и самый доступный инструмент личного развития на планете. Инвалид может. Дети могут это сделать. Стивен Хокинг может это сделать. Любой человек, обладающий сознательным осознанием, может практиковать его.
Вы можете сделать это в переполненном автобусе. Это можно сделать в монастыре. Вы можете сделать это в своей спальне. Вы можете сделать это сейчас, пока читаете это. Опытные медитаторы могут делать это даже во сне.
Польза от медитации — умственная, эмоциональная и физическая — неисчислима, и даже небольшая ежедневная практика не имеет побочных эффектов. 1 Вы можете научиться делать это всего за пять минут, и однажды научившись, вы никогда не забудете. Делая это всего 10 минут в день, вы можете стать счастливее и здоровее, а всего 30 минут в день могут изменить вашу жизнь.
Но почти никто не делает этого регулярно. Я в том числе. Почему?
Это трудно сделать. Действительно чертовски тяжело. Нет, серьезно, на несколько секунд закройте глаза и попробуйте подумать о ничего в течение 30 секунд. Нет серьезно, попробуй. Всего на 30 секунд. Я гарантирую, что вы не сможете этого сделать.
Если вы попробуете, то вскоре заметите, что наш разум производит постоянный поток блевотины мыслей, и большинство из нас так сильно отождествляют себя с этим, что даже не замечают этого. Наша умственная энергия истощается бесконечным потоком бесполезных, бесполезных мыслей и мнений:
«Надеюсь, «Лейкерс» сегодня выиграют. Интересно, перезвонит ли мне когда-нибудь Шеннон. Мне очень понравилось наше свидание, но, может, мне стоило выбрать ресторан получше? О, глупо об этом беспокоиться. Интересно, хороша ли эта новая суши-бар рядом с Дейвом? Я должен позвонить ему, я давно с ним не разговаривал. Хотя иногда он может быть чрезмерно негативным. О, я должен купить фильм, чтобы посмотреть его на выходных, это будет круто. Интересно, что, хотя. Я помню, как смотрел тот фильм с Сарой, моей девушкой-подростком. Боже, мы были молоды и наивны. Первые поцелуи неловкие. Но да, я должен позвонить Дэйву, я давно ему не звонил. Я тоже должна позвонить папе, он раздражается, если я ему не звоню. О, сегодня вторник, «Во все тяжкие » идет».
Скорее всего, ваш разум звучит так каждый день, и вы редко это осознаете. Нас мало. Медитация учит наш разум очищать и оттачивать свои мысли, сосредотачиваться только на том, что полезно и важно, игнорировать все остальное и отделять наше эго и личность от мыслей и эмоций, проносящихся в нашей голове. Это может показаться мелочью, но это складывается, и жизненные преимущества огромны.
Я увлекся медитацией в подростковом возрасте и серьезно занялся ею в колледже. После выпуска я потерял связь с практикой (отвлекся на девушек, выпивку и работу), но в этом году моя цель — перезагрузить привычку. Польза медитации в моей жизни была очевидна, и мне не хватает ясности и осознанности, которые были у меня, когда я регулярно практиковал.
Если ваш разум — это мышца, то медитация — это способ привести его в спортзал. Чем сильнее становится ваш контроль над своим разумом, тем больше вы способны сознательно контролировать то, на чем фокусируется ваш разум и как он обрабатывает новую информацию.
Укрепление вашего разума таким образом влияет на все аспекты вашей жизни: ваше эмоциональное здоровье и самооценку, вашу производительность на работе, вашу дисциплину, ваши отношения, ваше общее счастье, ваш уровень стресса, а также ваше физическое здоровье.
Многие успехи, которых я достиг в других сферах своей жизни, я приписываю всем медитациям, которые я делал, когда был моложе. Во всем, чем я занимался с тех пор, я замечал, что мой ум более сосредоточен, чем у большинства, и что я всегда мог избавиться от ненужных отвлекающих факторов и сразу перейти к тому, что важно в любом начинании.
200 человек совершили прорыв на прошлой неделе. На этой неделе одним из них будете вы?
Присоединяйтесь к миллионам читателей и подпишитесь на информационный бюллетень The Breakthrough. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получать новые идеи и упражнения, которые могут изменить вашу жизнь каждую неделю.
Нет спама или неожиданных писем. Всегда.
Из всех так называемых «духовных практик» медитация, вероятно, имеет наибольшее количество научных исследований, подтверждающих ее полезность и силу. На самом деле медитация настолько сильна, что может перепрограммировать наш мозг. Многочисленные исследования с использованием МРТ и ЭЭГ показали, что регулярная практика медитации может перепрограммировать нейронные паттерны в мозге и даже увеличить количество серого вещества. 2 , 3
В двух словах, медитация приводит к:
- Уменьшение психологического стресса
- Улучшение эмоционального здоровья
- Улучшение когнитивных способностей
- Улучшение физического здоровья
Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.
1. Уменьшение психологического стресса
Все мы сталкиваемся с разной степенью психологического стресса в повседневной жизни — от регулярных стрессов и переживаний до беспокойства, депрессии и зависимости. Медитация и осознанность помогают нам справиться со всем этим. 4 , 5
Надежные исследования подтверждают общеизвестный факт о том, что методы осознанности снижают тревогу и стресс. 6 На самом деле, их уже давно прописывают пациентам, страдающим тревожными расстройствами и паническими атаками, как способ успокоить нервы с относительно хорошими показателями эффективности. 7 Интересно, что исследования также показывают, что медитативные ретриты более эффективны, чем традиционные каникулы, в снижении ежедневного стресса и улучшении настроения. 8
Несколько исследований также показывают, что медитация может уменьшить симптомы депрессии, возможно, даже в большей степени, чем антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия в долгосрочной перспективе. 9 Ясность мысли и способность сделать шаг назад и увидеть перспективу уменьшают нашу склонность к размышлениям, которая часто повергает самых уязвимых из нас в депрессию.
На фронте зависимости осознанность может помочь людям бросить курить 10 и снизить количество компульсивного переедания 11 , а также злоупотребления наркотиками и алкоголем. 12 Вполне логично, что если мы будем более внимательными, это поможет нам контролировать наши худшие импульсы, и наука подтверждает это.
2. Улучшение эмоционального здоровья
Медитация также приводит к улучшению эмоционального здоровья в целом. Пребывание в состоянии осознанности — даже на мгновение — связано с большим чувством благополучия. 13
Вы также можете научиться регулировать свои эмоции с помощью медитации и практики осознанности. Внимательные люди обладают большей эмоциональной осознанностью, более понимающими, более восприимчивыми и могут лучше справляться с плохим настроением. 14 , 15 Люди, склонные к вспышкам гнева или печали, лучше регулируют и контролируют свои эмоции с помощью медитации. 16
Психологи также отмечают, что пациенты, практикующие медитацию, лучше осознают свои действия и эмоции. На самом деле, некоторые терапевты назначают медитацию своим пациентам, чтобы помочь им в терапии. 17
Медитация также снижает потребность во внешнем подтверждении. Медитация учит вас лучше осознавать, какие мысли и эмоции определяют ваше поведение, в первую очередь, когда вы пытаетесь получить свою любовь и одобрение, что может не сработать. Это заставляет вас лучше осознавать свое нуждающееся и невротическое поведение и положить ему конец. 18
Вы не только будете меньше полагаться на внешнее подтверждение, но и будете иметь более здоровые отношения со всеми. Это в первую очередь потому, что медитация увеличивает вашу способность сопереживать другим. Сканирование мозга показывает, что медитация активирует положительные, счастливые, чуткие аспекты мозга. Люди, которые регулярно практикуют медитацию, сообщают о способности сопереживать и заботиться об эмоциях других, тем самым легче сближаясь с ними. 19
3. Улучшение когнитивных способностей
Проще говоря, медитация учит вас удалять весь ненужный мусор из вашего ума, что освобождает его для более эффективного сохранения того, что полезно и важно. 20 Короче говоря, у вас улучшится память и вы сможете более ясно мыслить.
Медитация также повышает концентрацию и дисциплину. Практикующие медитацию способны удерживать внимание на конкретных задачах и с меньшей вероятностью отклоняются от этих задач. 21
Интересно, что медитация также улучшает вашу интуицию. Часто называемая вашей «внутренней реакцией», вашим «инстинктом» или вашей «интуицией», медитация позволяет вам войти в контакт с вашими бессознательными процессами принятия решений. Даниэль Канеман называет его «первым мозгом». Малкольм Гладуэлл называет это «морганием». Что бы это ни было, ваша мгновенная интуитивная реакция на некоторые вещи часто бывает правильной. Медитация увеличит это.
4. Улучшение физического здоровья
Медитация не только помогает вам психологически, эмоционально и когнитивно, но также может сделать вас физически здоровее. Вы лучше спите, улучшаете сердечно-сосудистую систему, снижаете кровяное давление, повышаете терпимость к боли и улучшаете работу иммунной системы. 22
Поскольку польза медитации для физического здоровья менее известна, чем другие ее преимущества, я хочу показать вам, что именно медитация делает для вашего тела. Представляю вам… ящик для медитаций:
- Улучшение качества сна у здоровых взрослых 23 и сокращение времени бодрствования у лиц с хронической бессонницей 24
- Улучшение функции сердца, связанное с лучшей саморегуляцией 25
- Значительное снижение артериального давления у взрослых с гипертонией ( что увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и даже смерти) 26 , а также у лиц с нормальным уровнем артериального давления 27
- Снижение восприятия боли у пациентов, проходящих лечение от хронической боли 28 , а также повышенная толерантность к острой боли 29
- Улучшение работы иммунной системы и снижение смертности 30
- Более высокая эффективность вакцины против гриппа для ваших проблем. Но я считаю, что это мощный инструмент. Цель медитации — дать вам перспективу и ясность в отношении ваших внутренних проблем. Это не исправит их для вас.
Много лет назад одним из самых неприятных аспектов моего участия в медитации было то, что огромное количество опытных практиков, которых я встречал, убеждали себя, что медитация решает все их психологические и эмоциональные проблемы, хотя на самом деле это не так. Это помогло им испытать и осознать эти проблемы, но вам все равно нужно выйти в мир и совершить действия для их преодоления.
Сидеть в комнате и смотреть в стену весь день вряд ли получится.
Польза медитации и духовности
Существует духовный аспект медитативной практики для тех из вас, кто увлекается подобными вещами.
Обычно я намеренно избегаю духовности в этом блоге. Я считаю, что это можно только испытать и пережить. Духовность по своему определению не может обсуждаться. Можно описать только возникающие в результате переживания духовности. Сама духовность надрациональна.
Это как считать до бесконечности. Слова могут захватить часть его, но никогда не заполнят.
Я не умею описывать духовный опыт словами. Но если вы когда-либо:
- Был момент в вашей жизни, когда ваше ощущение себя — ваше чувство идентичности — полностью растворилось, и больше не было различий между вами, небом, водой, людьми вокруг вас, всем ,
- Так долго смотрел на звезды, что начал смеяться над тем, как прекрасен тот факт, что мы вообще существуем,
- Внезапно осознал, что твои страхи и беспокойства были иллюзиями, созданными твоим эго и разумом, и что хорошее и плохое были просто отдельными выражениями одного и того же великого единства Этого, и что тебе никогда не приходилось бояться, потому что ты — твой страхи, ваши недостатки, ваши неудачи, все, что связано с вами, было просто еще одним совершенным выражением той же реальности,
Тогда да, медитация может помочь вам вернуться в то место.
Существуют десятки стилей и техник медитации — от осознанности, духовности, движения, мантры до любящей доброты и многого другого. 32
Прекрасно то, что ни один из них не является правильным или неправильным, они просто разные. Все, что заставляет вас сосредоточить свой ум на своем осознании и отпустить любые возникающие мысли или эмоции, является формой медитации. Будь то мантры, подсчет дыханий, йога, пение, ритуалы или что-то еще.
Но для начала я рекомендую людям начать с простого сидения и подсчета вдохов. Процесс прост:
- Выделите 10 или 15 минут. Приобретите часы или таймер и желательно установите будильник, потому что у вас будет соблазн встать или остановиться до того, как время истечет.
- Войдите в тихую комнату, где вас никто не отвлечет.
- Бросьте подушку на пол и сядьте на нее, скрестив ноги. Не волнуйтесь, если вы не можете идеально скрестить ноги, просто делайте это как можно чаще, оставаясь при этом в комфорте. Плотно прижмите задницу к подушке, а затем убедитесь, что спина прямая.
- Расслабьте диафрагму и вытяните живот (не волнуйтесь, никто не смотрит).
- Смотрите прямо перед собой. Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми, это не имеет большого значения. Я предпочитаю оставлять свои открытыми, но для начала вы можете закрыть их, если вам так будет удобнее.
- Вы можете положить руки на колени или положить их на колени, одну поверх другой, ладонями вверх, как показано на рисунке.
- Теперь самое сложное. Позвольте любым мыслям проникнуть в ваш разум, не осуждая их.
- Дышите через нос в грудь, пока она не наполнится. Ваш живот должен увеличиться. Затем медленно выдохните. Один.
- Повторите то же самое. Считайте каждое дыхание.
- Когда возникает мысль или отвлечение, начните отсчет снова с единицы. Мысли и отвлекающие факторы БУДУТ появляться, и если вы только начинаете, они часто будут возникать, даже если вы даже не замечаете их, пока они не побунтуют в течение нескольких секунд.
- Не судите себя. Не злитесь. Не расстраивайтесь и не говорите: «Мне это не нравится». Просто подтвердите эту мысль, отпустите ее и перезагрузите свой счет. Скорее всего, вы не превысите два или три раза в первые несколько раз, когда будете медитировать. Часто людям требуются месяцы, чтобы добраться даже до десяти.
Делайте это все 15 минут. Это всего 15 минут, но я гарантирую, что это будет ближе к трем часам. К четвертой минуте вы будете умирать от желания встать и что-то сделать. Ваш разум будет сходить с ума. Скорее всего, вы начнете отпускать мысли и просто начнете думать о вечеринке в прошлые выходные или о проекте, над которым работаете на работе. Это нормально. Не суди. Просто отпустите и начните отсчет заново.
Это самая основная форма дзен-медитации, которой я следовал несколько лет. Если вы прошли один сеанс, поздравляю. Я предполагаю, что вы будете вставать, чувствуя себя намного более расслабленным, с ясной головой, и будете чувствовать себя спокойнее в течение дня.
Эти сеансы легче проводить и следить за ними, если они проводятся с кем-то еще, так что вы можете держать друг друга подотчетными. Ежедневные практики являются лучшими. Начните с 10 или 15 минут каждое утро, когда вы просыпаетесь, и постепенно добавляйте время оттуда. Как только вы дойдете до того момента, когда сможете сохранять безмыслие в течение полных 10 вдохов или около того, вы можете начать добавлять другие техники или практики.
Многие люди считают полезным начать с приложений для медитации. Есть много отличных: Headspace, Calm, мой любимый Waking Up и десятки других. Каждое приложение будет иметь особый стиль и подход к медитации. Воспользуйтесь бесплатными пробными версиями и выясните, какой из них подходит вам.
Надеюсь, вы уже поняли, насколько мощной может быть медитация, и у вас есть идеи, с чего начать. Теперь пришло время попробовать его и испытать его чудеса. Это изменит вашу жизнь.
Footnotes
- Некоторые исследования показывают, что медитация может иметь негативные побочные эффекты, если она проводится в течение продолжительных периодов времени, скажем, по несколько часов в день или во время многодневных ретритов без должного контроля. В этой статье дается отличный обзор того, на каком этапе мы находимся в понимании этих потенциальных вредных последствий. Я бы все же сказал, что польза от медитации намного перевешивает риски, и вы будете в полном порядке, занимаясь ежедневно от 10 до 30 минут. Д. Н., Тредуэй, М. Т., Бенсон, Х. (2005). Опыт медитации связан с увеличением толщины коры головного мозга. Neuroreport, 16 (17), 1893.↵
- Людерс, Э., Тога, А.В., Лепор, Н., и Газер, К. (2009). Основные анатомические корреляты длительной медитации: большие объемы серого вещества гиппокампа и лобной области. NeuroImage, 45 (3), 672–678.↵
- Баер, Р. А. (2003). Тренировка осознанности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Клиническая психология: наука и практика , 10 (2), 125–143.↵
- Гроссман П., Ниманн Л., Шмидт С. и Валах Х. (2004). Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности: метаанализ. Journal of Psychosomatic Research , 57 (1), 35–43. ↵
- Morone, N.E., Lynch, CP, III, VJL, Liebe, K., & Greco, C.M. (2012). Внимательность для снижения психосоциального стресса. Внимательность, 3 (1), 22–29.↵
- Чен, К.В., Бергер, К.С., Манхеймер, Э., Форде, Д., Магидсон, Дж., Дачман, Л., и Лехуез, К.В. (2012 ). Медитативная терапия для уменьшения беспокойства: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Депрессия и Тревога, 29 (7), 545–562.↵
- Гилберт, А., Эпель, Э., Танци, Р., Реарден, Р., Шильф, С., и Путерман, Э. (2014). Рандомизированное исследование, сравнивающее краткое медитативное отступление с отпуском: влияние на ежедневное самочувствие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 20 (5), A92–A92.↵
- Creswell, JD (2017). Вмешательства осознанности. Annual Review of Psychology , 68 , 491–516.↵
- Дэвис, Дж. М., Флеминг, М. Ф., Бонус, К. А., и Бейкер, Т. Б. (2007). Пилотное исследование снижения стресса у курильщиков на основе осознанности. BMC Complementary and Alternative Medicine , 7 (1), 2.↵
- Kristeller J, Baer R, Quillian-Wolever R. (2006). Подходы к расстройствам пищевого поведения, основанные на осознанности. В: Baer RA, (Ed). Подходы к лечению, основанные на осознанности . Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.↵
- Боуэн, С., Виткевитц, К., Диллворт, Т. М., Чавла, Н., Симпсон, Т. Л., Остафин, Б. Д., Лаример, М. Э., Блюм, А. В., Паркс, Г. А., и Марлатт, Джорджия (2006). Медитация осознанности и употребление психоактивных веществ среди заключенных. Psychology of Addictive Behaviors: Journal of the Society of Psychologists in Addictive Behaviors , 20 (3), 343–347.↵
- Lau, M.A., Bishop, S.R., Segal, Z.V., Buis, T., Anderson, Н.Д., Карлсон Л., Шапиро С., Кармоди Дж., Эбби С. и Девинс Г. (2006). Шкала внимательности Торонто: развитие и проверка. Journal of Clinical Psychology , 62 (12), 1445–1467.↵
- Браун, К.В., Райан, Р.М. , и Кресуэлл, Дж.Д. (2007). Внимательность: теоретические основы и доказательства ее благотворного воздействия. Psychological Inquiry , 18 (4), 211–237.↵
- Фельдман Г., Хейс А., Кумар С., Грисон Дж. и Лоуренсо Ж.-П. (2006). Внимательность и регулирование эмоций: разработка и первоначальная проверка пересмотренной шкалы когнитивной и аффективной внимательности (CAMS-R). Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 29 (3), 177.↵
- Chambers, R., Gullone, E., & Allen, NB (2009). Внимательное регулирование эмоций: интегративный обзор. Обзор клинической психологии, 29(6), 560–572.↵
- Ваго, Д. Р. (2014). Картирование модальностей самосознания в практике внимательности: потенциальный механизм для прояснения привычек ума. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307 (1), 28–42.↵
- Van den Hurk, P.A., Wingens, T., Giommi, F., Barendregt, H.P., Speckens, A.E., & van Schie , HT (2011). О связи между практикой медитации осознанности и личностью — исследовательский анализ посреднической роли навыков осознанности. Mindfulness, 2 (3), 194–200.↵
- Маскаро, Дж. С., Риллинг, Дж. К., Неги, Л. Т., и Рэйсон, К. Л. (2013). Медитация сострадания повышает эмпатическую точность и связанную с ней нейронную активность. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8 (1), 48–55.↵
- Zeidan, F., Johnson, S.K., Diamond, B.J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Медитация осознанности улучшает познание: свидетельство краткой умственной тренировки. Сознание и познание, 19 (2), 597–605.↵
- Фризе, М., Месснер, К., и Шаффнер, Ю. (2012). Медитация осознанности противодействует истощению самоконтроля. Сознание и познание, 21 (2), 1016–1022.↵
- Кок, Б.Е., Во, К.Е., и Фредриксон, Б.Л. (2013). Медитация и здоровье: поиск механизмов действия. Social and Personality Psychology Compass, 7 (1), 27–39.↵
- Winbush, NY, Gross, CR, & Kreitzer, MJ (2007). Влияние снижения стресса на основе осознанности на нарушение сна: систематический обзор. ИССЛЕДУЙТЕ , 3 (6), 585–591.↵
- Онг, Дж. К., Манбер, Р., Сигал, З., Ся, Ю., Шапиро, С., и Вятт, Дж. К. (2014). Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности при хронической бессоннице. Sleep , 37 (9), 1553–1563.↵
- Кок, Б.Е., Коффи, К.А., Кон, М.А., Каталино, Л.И., Вачаркулксемсук, Т., и Алго, С. (2012). Положительные эмоции движут восходящей спиралью, которая связывает социальные связи и здоровье. Психологические науки. ↵
- Оспина М.Б., Бонд Т.К., Кархане М., Тьосволд Л., Вандермеер Б., Лян Ю. и др. (2007). Медитационные практики для здоровья: состояние исследований. Доказательный отчет ⁄ Оценка технологии № 155 . Роквилл, доктор медицины: Агентство исследований и качества в области здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США. ↵
- Андерсон, Дж. В., Лю, К., и Крисцио, Р. Дж. (2008). Реакция артериального давления на трансцендентальную медитацию: метаанализ.
Много лет назад одним из самых неприятных аспектов моего участия в медитации было то, что огромное количество опытных практиков, которых я встречал, убеждали себя, что медитация решает все их психологические и эмоциональные проблемы, хотя на самом деле это не так. Это помогло им испытать и осознать эти проблемы, но вам все равно нужно выйти в мир и совершить действия для их преодоления.
Сидеть в комнате и смотреть в стену весь день вряд ли получится.
Польза медитации и духовности
Существует духовный аспект медитативной практики для тех из вас, кто увлекается подобными вещами.
Обычно я намеренно избегаю духовности в этом блоге. Я считаю, что это можно только испытать и пережить. Духовность по своему определению не может обсуждаться. Можно описать только возникающие в результате переживания духовности. Сама духовность надрациональна.
Это как считать до бесконечности. Слова могут захватить часть его, но никогда не заполнят.
Я не умею описывать духовный опыт словами. Но если вы когда-либо:
- Был момент в вашей жизни, когда ваше ощущение себя — ваше чувство идентичности — полностью растворилось, и больше не было различий между вами, небом, водой, людьми вокруг вас, всем ,
- Так долго смотрел на звезды, что начал смеяться над тем, как прекрасен тот факт, что мы вообще существуем,
- Внезапно осознал, что твои страхи и беспокойства были иллюзиями, созданными твоим эго и разумом, и что хорошее и плохое были просто отдельными выражениями одного и того же великого единства Этого, и что тебе никогда не приходилось бояться, потому что ты — твой страхи, ваши недостатки, ваши неудачи, все, что связано с вами, было просто еще одним совершенным выражением той же реальности,
Тогда да, медитация может помочь вам вернуться в то место.
Существуют десятки стилей и техник медитации — от осознанности, духовности, движения, мантры до любящей доброты и многого другого. 32
Прекрасно то, что ни один из них не является правильным или неправильным, они просто разные. Все, что заставляет вас сосредоточить свой ум на своем осознании и отпустить любые возникающие мысли или эмоции, является формой медитации. Будь то мантры, подсчет дыханий, йога, пение, ритуалы или что-то еще.
Но для начала я рекомендую людям начать с простого сидения и подсчета вдохов. Процесс прост:
- Выделите 10 или 15 минут. Приобретите часы или таймер и желательно установите будильник, потому что у вас будет соблазн встать или остановиться до того, как время истечет.
- Войдите в тихую комнату, где вас никто не отвлечет.
- Бросьте подушку на пол и сядьте на нее, скрестив ноги. Не волнуйтесь, если вы не можете идеально скрестить ноги, просто делайте это как можно чаще, оставаясь при этом в комфорте. Плотно прижмите задницу к подушке, а затем убедитесь, что спина прямая.
- Расслабьте диафрагму и вытяните живот (не волнуйтесь, никто не смотрит).
- Смотрите прямо перед собой. Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми, это не имеет большого значения. Я предпочитаю оставлять свои открытыми, но для начала вы можете закрыть их, если вам так будет удобнее.
- Вы можете положить руки на колени или положить их на колени, одну поверх другой, ладонями вверх, как показано на рисунке.
- Теперь самое сложное. Позвольте любым мыслям проникнуть в ваш разум, не осуждая их.
- Дышите через нос в грудь, пока она не наполнится. Ваш живот должен увеличиться. Затем медленно выдохните. Один.
- Повторите то же самое. Считайте каждое дыхание.
- Когда возникает мысль или отвлечение, начните отсчет снова с единицы. Мысли и отвлекающие факторы БУДУТ появляться, и если вы только начинаете, они часто будут возникать, даже если вы даже не замечаете их, пока они не побунтуют в течение нескольких секунд.
- Не судите себя. Не злитесь. Не расстраивайтесь и не говорите: «Мне это не нравится». Просто подтвердите эту мысль, отпустите ее и перезагрузите свой счет. Скорее всего, вы не превысите два или три раза в первые несколько раз, когда будете медитировать. Часто людям требуются месяцы, чтобы добраться даже до десяти.
Делайте это все 15 минут. Это всего 15 минут, но я гарантирую, что это будет ближе к трем часам. К четвертой минуте вы будете умирать от желания встать и что-то сделать. Ваш разум будет сходить с ума. Скорее всего, вы начнете отпускать мысли и просто начнете думать о вечеринке в прошлые выходные или о проекте, над которым работаете на работе. Это нормально. Не суди. Просто отпустите и начните отсчет заново.
Это самая основная форма дзен-медитации, которой я следовал несколько лет. Если вы прошли один сеанс, поздравляю. Я предполагаю, что вы будете вставать, чувствуя себя намного более расслабленным, с ясной головой, и будете чувствовать себя спокойнее в течение дня.
Эти сеансы легче проводить и следить за ними, если они проводятся с кем-то еще, так что вы можете держать друг друга подотчетными. Ежедневные практики являются лучшими. Начните с 10 или 15 минут каждое утро, когда вы просыпаетесь, и постепенно добавляйте время оттуда. Как только вы дойдете до того момента, когда сможете сохранять безмыслие в течение полных 10 вдохов или около того, вы можете начать добавлять другие техники или практики.
Многие люди считают полезным начать с приложений для медитации. Есть много отличных: Headspace, Calm, мой любимый Waking Up и десятки других. Каждое приложение будет иметь особый стиль и подход к медитации. Воспользуйтесь бесплатными пробными версиями и выясните, какой из них подходит вам.
Надеюсь, вы уже поняли, насколько мощной может быть медитация, и у вас есть идеи, с чего начать. Теперь пришло время попробовать его и испытать его чудеса. Это изменит вашу жизнь.
Footnotes
- Некоторые исследования показывают, что медитация может иметь негативные побочные эффекты, если она проводится в течение продолжительных периодов времени, скажем, по несколько часов в день или во время многодневных ретритов без должного контроля. В этой статье дается отличный обзор того, на каком этапе мы находимся в понимании этих потенциальных вредных последствий. Я бы все же сказал, что польза от медитации намного перевешивает риски, и вы будете в полном порядке, занимаясь ежедневно от 10 до 30 минут. Д. Н., Тредуэй, М. Т., Бенсон, Х. (2005). Опыт медитации связан с увеличением толщины коры головного мозга. Neuroreport, 16 (17), 1893.↵
- Людерс, Э., Тога, А.В., Лепор, Н., и Газер, К. (2009). Основные анатомические корреляты длительной медитации: большие объемы серого вещества гиппокампа и лобной области. NeuroImage, 45 (3), 672–678.↵
- Баер, Р. А. (2003). Тренировка осознанности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Клиническая психология: наука и практика , 10 (2), 125–143.↵
- Гроссман П., Ниманн Л., Шмидт С. и Валах Х. (2004). Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности: метаанализ. Journal of Psychosomatic Research , 57 (1), 35–43. ↵
- Morone, N.E., Lynch, CP, III, VJL, Liebe, K., & Greco, C.M. (2012). Внимательность для снижения психосоциального стресса. Внимательность, 3 (1), 22–29.↵
- Чен, К.В., Бергер, К.С., Манхеймер, Э., Форде, Д., Магидсон, Дж., Дачман, Л., и Лехуез, К.В. (2012 ). Медитативная терапия для уменьшения беспокойства: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Депрессия и Тревога, 29 (7), 545–562.↵
- Гилберт, А., Эпель, Э., Танци, Р., Реарден, Р., Шильф, С., и Путерман, Э. (2014). Рандомизированное исследование, сравнивающее краткое медитативное отступление с отпуском: влияние на ежедневное самочувствие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 20 (5), A92–A92.↵
- Creswell, JD (2017). Вмешательства осознанности. Annual Review of Psychology , 68 , 491–516.↵
- Дэвис, Дж. М., Флеминг, М. Ф., Бонус, К. А., и Бейкер, Т. Б. (2007). Пилотное исследование снижения стресса у курильщиков на основе осознанности. BMC Complementary and Alternative Medicine , 7 (1), 2.↵
- Kristeller J, Baer R, Quillian-Wolever R. (2006). Подходы к расстройствам пищевого поведения, основанные на осознанности. В: Baer RA, (Ed). Подходы к лечению, основанные на осознанности . Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.↵
- Боуэн, С., Виткевитц, К., Диллворт, Т. М., Чавла, Н., Симпсон, Т. Л., Остафин, Б. Д., Лаример, М. Э., Блюм, А. В., Паркс, Г. А., и Марлатт, Джорджия (2006). Медитация осознанности и употребление психоактивных веществ среди заключенных. Psychology of Addictive Behaviors: Journal of the Society of Psychologists in Addictive Behaviors , 20 (3), 343–347.↵
- Lau, M.A., Bishop, S.R., Segal, Z.V., Buis, T., Anderson, Н.Д., Карлсон Л., Шапиро С., Кармоди Дж., Эбби С. и Девинс Г. (2006). Шкала внимательности Торонто: развитие и проверка. Journal of Clinical Psychology , 62 (12), 1445–1467.↵
- Браун, К.В., Райан, Р.М. , и Кресуэлл, Дж.Д. (2007). Внимательность: теоретические основы и доказательства ее благотворного воздействия. Psychological Inquiry , 18 (4), 211–237.↵
- Фельдман Г., Хейс А., Кумар С., Грисон Дж. и Лоуренсо Ж.-П. (2006). Внимательность и регулирование эмоций: разработка и первоначальная проверка пересмотренной шкалы когнитивной и аффективной внимательности (CAMS-R). Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 29 (3), 177.↵
- Chambers, R., Gullone, E., & Allen, NB (2009). Внимательное регулирование эмоций: интегративный обзор. Обзор клинической психологии, 29(6), 560–572.↵
- Ваго, Д. Р. (2014). Картирование модальностей самосознания в практике внимательности: потенциальный механизм для прояснения привычек ума. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307 (1), 28–42.↵
- Van den Hurk, P.A., Wingens, T., Giommi, F., Barendregt, H.P., Speckens, A.E., & van Schie , HT (2011). О связи между практикой медитации осознанности и личностью — исследовательский анализ посреднической роли навыков осознанности. Mindfulness, 2 (3), 194–200.↵
- Маскаро, Дж. С., Риллинг, Дж. К., Неги, Л. Т., и Рэйсон, К. Л. (2013). Медитация сострадания повышает эмпатическую точность и связанную с ней нейронную активность. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8 (1), 48–55.↵
- Zeidan, F., Johnson, S.K., Diamond, B.J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Медитация осознанности улучшает познание: свидетельство краткой умственной тренировки. Сознание и познание, 19 (2), 597–605.↵
- Фризе, М., Месснер, К., и Шаффнер, Ю. (2012). Медитация осознанности противодействует истощению самоконтроля. Сознание и познание, 21 (2), 1016–1022.↵
- Кок, Б.Е., Во, К.Е., и Фредриксон, Б.Л. (2013). Медитация и здоровье: поиск механизмов действия. Social and Personality Psychology Compass, 7 (1), 27–39.↵
- Winbush, NY, Gross, CR, & Kreitzer, MJ (2007). Влияние снижения стресса на основе осознанности на нарушение сна: систематический обзор. ИССЛЕДУЙТЕ , 3 (6), 585–591.↵
- Онг, Дж. К., Манбер, Р., Сигал, З., Ся, Ю., Шапиро, С., и Вятт, Дж. К. (2014). Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности при хронической бессоннице. Sleep , 37 (9), 1553–1563.↵
- Кок, Б.Е., Коффи, К.А., Кон, М.А., Каталино, Л.И., Вачаркулксемсук, Т., и Алго, С. (2012). Положительные эмоции движут восходящей спиралью, которая связывает социальные связи и здоровье. Психологические науки. ↵
- Оспина М.Б., Бонд Т.К., Кархане М., Тьосволд Л., Вандермеер Б., Лян Ю. и др. (2007). Медитационные практики для здоровья: состояние исследований. Доказательный отчет ⁄ Оценка технологии № 155 . Роквилл, доктор медицины: Агентство исследований и качества в области здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США. ↵
- Андерсон, Дж. В., Лю, К., и Крисцио, Р. Дж. (2008). Реакция артериального давления на трансцендентальную медитацию: метаанализ.