Как ездить на велосипеде зимой без вреда для здоровья — Ferra.ru
О чём нужно помнить простому человеку, не спортсмену, если он собирается прокатиться на велосипеде зимой? О специальной одежде, аксессуарах, оснащении самого велосипеда. Это позволит сохранить здоровье и ездить на транспорте ещё долго.
Прежде всего, о пользе поездок на велосипеде в зимнее время. Они позволяют человеку: бороться с гиподинамией (малоподвижностью), держать себя в форме, укреплять иммунитет, улучшать навыки контраварийного вождения.
Также важно остановиться на экипировке велосипедиста. Необходимо подобрать нужную одежду. Она должна состоять из трёх слоёв: синтетическое термобельё, свитер из флиса, мембранная куртка (непродуваемая). Штаны также лучше всего иметь непродуваемые. Под шлем рекомендуется надеть балаклаву из флиса или шапку-подшлемник, тоже непродуваемую. Нельзя забывать про хорошие перчатки, носки, ботинки. Мембранные носки есть смысл надевать в слякоть, но вот в холода они не помогут.
Наконец, на самом велосипеде педали зимой лучше заменить простые платформы: это будет безопаснее.
Далее — о подготовке велосипеда. Если брать тот байк, который используется летом, то нужно обратить внимание на следующие детали: крылья, покрышки, тормоза, смазка, освещение.
Если говорить о зимних покрышках с шипами, то они могут быть полезны лишь при поездках по льду. В ином случае такие покрышки не нужны — хватит простых грунтовых с развитым протектором. Для того чтобы повысить сцепление, нужно прямо на улице снизить давление до немного выше минимально допустимого для покрышки (это значение указано на боку самой покрышки).
Что касается крыльев, то самыми эффективными и безопасными будут полноразмерные. Также тормоза зимой будут нормально работать при температуре до -20 градусов Цельсия.
Трансмиссия байка нуждается зимой в защите. Поэтому необходимо для этого использовать смазку, а если катания станут регулярными, то надо заменить смазочный материал на устойчивый к холоду во всех узлах велосипеда.
Кроме того, зимой необходимо освещение. Хотя бы потому, что темнеет рано. Если планируется постоянно ездить в городе, то необходима фара с чёткой свето-теневой границей. А ещё обязательно нужно использовать заднюю красную фару. Если же вы хотите выбираться на велосипеде только на природу, то понадобится яркая фара, причём с заливным светом. Полезным будет и налобный фонарь.
Помимо обычного велосипеда, можно использовать для поездок электровелосипед. Однако следует помнить о безопасности (нужно стараться не делать резких движений) и особенностях экипировки (полезно надевать ещё более тёплые вещи в качестве дополнительного слоя, а также взять перчатки и носки с электроподогревом).
Наконец, о здоровье. Сам автор не пользуется аксессуарами, которые закрывают нижнюю часть лица, так как на морозе они могут легко заиндеветь. Получается, что защищены долдны голова и шея (балаклава), глаза (очки или горнолыжная маска), губы (гигиеническая помада), лицо (крем Бепантен, Морозко — необходимо спросить в аптеке).
Нельзя забывать и о тёплых напитках. Можно взять чай или любой другой на выбор. Поэтому понадобится в поездке и термос.
Также пользователь предупреждает: если вдруг руки перестают слушаться на морозе, то нужно сразу же направиться в ближайший магазин. Там можно будет согреться и восстановить силы.
Велосипед зимой.
Зимнее катание и уход за велосипедом зимой.
Кататься зимой на велосипеде можно достаточно комфортно, но велосипед и себя надо к этому подготовить.
Тормоза велосипеда.
Лучше всего оборудовать велосипед дисковыми гидравлическими тормозами. Можно обойтись и механическими, или ограничиться только одним колесом с дисковым тормозом, ставят спереди. Если установить качественные тормозные колодки, можно кататься и с V-BRAKE, но очень осторожно и не спеша, ибо эффективность тормозов зимой сильно уменьшается. Это происходит потому, что зимой колодки и обод покрыты снегом, который при торможении начинает таять, и превращается в отличную смазку.
Кроме того, на обледеневшем ободе тормоза V-BRAKE начинают работать не сразу, а только после одного — двух оборотов колеса.
Внимание!
Зимой надо выработать привычку периодически «просушивать» тормоза в процессе движения. Не реже одного раза в час, а также после преодоления участков с глубоким снегом, надо несколько раз несильно притормозить, не прекращая педалирование, чтобы колесо успело сделать несколько оборотов с прижатыми колодками.
Для дисковых тормозов эта операция тоже лишней не окажется, но ее имеет смысл делать только после преодоления глубоких луж и участков с глубоким снегом, когда тормозной механизм и диск забиты снегом и ледяной крошкой.
Велопокрышки.
Вообще — то это зависит от того, где вы собираетесь кататься.
Лучший вариант (с точки зрения уверенности и безопасности) — покрышки с частыми металлическими шипами (т.
н. четырехрядная покрышка. Примером такой покрышки может служить Schwalbe ICE SPIKER С ними комфортно чувствуешь себя даже на накатанном льду. Используя эти шины, я только один раз грохнулся с велосипеда, да и то это был нетипичный foot fault — (я уверенно остановился, слез с велосипеда, и уже после этого загремел — под тонким слоем снега оказалась отлично раскатанная ледянка) У таких покрышек есть только один существенный недостаток — непомерно высокая цена.
В принципе, можно попытаться сделать шипованную покрышку и самому, ввернув в обычную покрышку шурупы (изнутри).
На полусликах и сликах велосипед зимой работает плохо. Их можно применять для исполнения трюков, но на проезжие части дорог выезжать на таких покрышках не стоит.
Зимой не следует накачивать шины до каменного состояния, потому что на рыхлом снегу много сил будет уходить на образование колеи. Лучше слегка уменьшить давление, и ход велосипеда станет заметно легче.
Обратите внимание!
Если велосипед хранится в отапливаемом помещении, то на улице давление в шинах уменьшится само из-за перепада температур.
Ходовая часть
Зимой все узлы велосипеда изнашиваются значительно быстрее, чем летом. Поэтому обслуживанию надо уделять больше времени. Сильнее всего страдает цепь. Под воздействием смеси соли, песка, и прочей дряни, которыми поливают и посыпают улицы, она ржавеет и очень быстро. У меня чистая и смазанная цепь начинала покрываться ржавчиной уже после 30 км лесных дорог. Это происходит потому, что зимой вода, попавшая внутрь цепи, замерзает и остается там надолго. (Летом вода имеет возможность испариться из цепи). Поэтому мыть и смазывать цепь надо почаще, хотя бы раз в 2-3 дня (или раз в 50-100 км).
Если велосипед хранится в неотапливаемом помещении, то масло перед смазкой следует подогреть градусов до 40.
Для каретки (особенно разборных), втулок колес, и рулевой колонки зима тоже ничего хорошего не приносит. Многие дорогие втулки горных групп имеют резиновые сальники, защищающие подшипники от попадания грязи, но на морозе резина теряет эластичность.
В результате соль, песок и реагенты все-таки проникают в подшипники, что не увеличивает их срок службы. А вот выпустить влагу из втулки сальник не дает, что приводит к ускоренному разрушению подшипников. Если зимой велосипед эксплуатируется интенсивно, то раза два за зиму следует разобрать втулки колес и каретку (если она разборная) для осмотра подшипников и при необходимости заменить смазку.
Ходовая часть прослужит значительно дольше, если велосипед содержать в чистоте. Конечно, от катания по лесным дорожкам он не загрязнится, а вот после улицы с солью и песком мойка велосипеду не повредит. Хотя бы раз в несколько дней.
Обратите внимание!
На морозе смазка в подшипниках густеет, и ход велосипеда становится более тяжелым. Поэтому не увлекайтесь высокими передачами и большими скоростями – это сильно увеличивает нагрузку на подшипники и ускоряет их износ.
Переключатели передач.
Зимой переключатели часто перестают нормально работать, по причине попадания в их пружины снега и ледяной крошки.
Обычно при этом цепь перестает переводиться с больших на меньшие звездочки, поскольку усилия возвратной пружины не хватает для перемещения рамки переключателя в нужное положение. Дешевые группы оборудования больше подвержены этой напасти в большей степени, чем дорогие. Часто в результате велосипед становится односкоростным, но к поломкам переключателей это приводить не должно. Другой распространеной причиной плохой работы переключателей — попадание влаги под рубашки тросов. На морозе вода замерзает, и трос перемещается с трудом. Чтобы этого не происходило, надо в начале зимы хорошо смазать тросы переключателей густой смазкой, а потом периодически обрабатывать аэрозольной смазкой места, где трос входит по рубашку.
И не забывайте содержать велосипед в чистоте.
Амортизационные вилки.
Зимой местность меняется до неузнаваемости. Лесная дорожка, по которой летом было сложно проехать из-за глубоких вязких луж с плавающими в них бревнами, зимой может превратиться в отличную тропу. А асфальтовая дорога, на которой летом не было ни одной колдобины, зимой может обзавестись глубокими ледяными колеями, и стать очень даже неровной.
Если на велосипеде стоит вилка с эластомерным амортизатором, то надо быть готовым к тому, что на морозе эластомер замерзнет и вилка превратится в жесткую. В общем, ничего страшного в этом нет — если вилка качественная, то от мороза она не должна ломаться. (А если некачественная, то ее надо просто заменить на нормальную)
Для зимнего катания лучше всего подходят вилки с пружинно-масляным или воздушно-масляным амортизатором. Перед началом зимнего сезона в них следует заменить масло более жидким.
Не забывайте периодически снимать резиновые гофры и удалять из-под них грязь, если она туда проникла.
Бортовое освещение.
Летом, когде темное время суток наступает не раньше, об этом можно особо не задумываться. А вот зимой темнеет очень рано, поэтому часто приходится кататься в темноте. Следовательно, фары и светоотражатели лишними не окажутся.
В соответствии с правилами дорожного движения, спереди и сзади должны быть установлены световозвращатели или лампы белого и красного цвета, а с боков — оранжевые световозвращатели. Если летом вполне можно ограничиться световозращателями спереди и сзади, то зимой, при езде в потемках, лучше заменить их на нормальные фонари.
Самые дешевые фонари – с лампой накаливания. Такой фонарь хорошо освещает дорогу метров на 10 вперед. Недостатком ламп накаливания является относительно высокое энергопотребление.
Этого недостатка лишены светодиодные фонари. Они светят так же ярко, как и обычные, но потребляют значительно меньший ток, и поэтому одного комплекта батарей им хватает надолго. Но яркости этих фонарей часто оказывается недостаточно при движении по неосвещенной местности (например, в ночном лесу).
Если вы катаетесь в основном по освещенным улицам, то самым разумным решением будет приобрести светодиодную фару, работающую на пальчиковых батарейках. Она делает велосипед заметным в темноте. Фонари с галогенными лампами дают очень яркий свет, (до 20-50 метров), но и потребляемый ток у них значительно выше. Поэтому такие фонари комплектуются мощными свинцово-кислотными или Ni-MH аккумуляторами,(их хватает на несколько часов непрерывной работы) которые монтируются на раме велосипеда (часто они устанавливаются в держатель для фляги). Фонари такого типа следует использовать при катании по неосвещенной местности. Такие фары часто могут иметь режимы дальнего и ближнего света, и т.д. Недостатками таких фар являются большой вес (может достигать килограмма) и высокая цена (пижонская модель может стоить долларов 200 с гаком, то есть подороже, чем иной велосипед, но есть модели практичнее и дешевле — в пределах 50 у.е.) Кроме того, аккумуляторы тоже требуют к себе внимания.
Такие фонарики хорошо работают на извилистой тропинке (им можно посветить в сторону). Но при движении в условиях недостаточной видимости (дождь, туман, снегопад) ехать с налобным фонариком неудобно – его свет создает перед глазами «световую стену». Обратите внимание!
Фара должна быть правильно отрегулирована – световое пятно должно быть на расстоянии 5-10 метров от велосипеда (это примерно ваш тормозной путь). Если фара светит под колесо, то вы рискуете не разглядеть вовремя препятствие. А если фара светит слишком высоко, то вы будете ослеплять встречных.
Для катания по паркам и лесам передней фары, в общем, достаточно. Но если приходится выезжать на проезжие части дорог, то сзади стоит поставить светодиодный фонарь красного цвета, работающий на пальчиковых батарейках. Обычно такие фонари могут работать в различных режимах — непрерывном или в мигающем. Мигающий режим экономит энергию батарей, но многие водители автомобилей не совсем адекватно его воспринимают.
(Мигающий красный фонарь ассоциируется у них с миганием ламп на панели приборов) Поэтому представляется разумным использовать только режим непрерывного горения. Кстати, во многих странах мигающий режим заднего фонаря запрещен правилами. Обратите внимание!
Если вы катаетесь в холодное время года, учтите, что при низких температурах емкость батарей и аккумуляторов уменьшается.
Боковые светоотражатели желтого или оранжевого цвета обычно устанавливаются на спицах колес. Многие велосипедисты недолюбливают такие отражатели, потому что они, воздействуя на спицы, нарушают центровку колеса. Это справедливо только для старых отражателей, которые крепились сразу на две спицы. Действительно, между спицами возникали дополнительные усилия, которые приводили к восьмеркам.
Современные отражатели достаточно надежно крепятся только к одной спице, и никаких паразитных усилий в спицах колес не вызывают. Теоретически отражатель может вызвать определенный дисбаланс, но на тех скоростях, на которых обычно ездят велосипедисты, этим дисбалансом можно пренебречь.
Во всяком случае, отражатель можно установить напротив вентиля камеры, и тогда эти две массы будут компенсировать дисбалансы, вносимые друг другом. При движении по автомобильным дорогам в сумерках и в темноте пользы от боковых отражателей все-таки больше, чем вреда – они делают велосипед более заметным для водителей автомобилей, и, следовательно, движение становится более безопасным.
Очень хорошо, если на спине и на рукавах куртки пришиты светоотражающие полосы.
Одежда и экипировка.
Вообще — то эта тема от веломеханики достаточно далека, а в интернете есть достаточно статей про зимнюю велоодежду. Поэтому не буду много распространяться на эту тему. Я лично никогда не использовал велоперчатки, велорейтузы, веломайки. (Возможно, зря) Езжу в обычных теплых спортивных штанах, но под них поддеваю велотрусы — так теплее). Сверху одеваю спортивную куртку, достаточно короткую, чтобы не задевать за седло. На руках — обычные перчатки, а если сильный мороз, то применяю охотничьи рукавицы (с двумя пальцами — и пальцы не мерзнут, и манетки можно переключать).
На ногах — высокие зимние ботинки (контактные педали я зимой не использую). Особенности езды зимой
Как известно, на велосипеде лучше всего кататься по твердой ровной поверхности. Зимой идеальная дорога — это сухой асфальт или утрамбованный снег. Если на велосипеде стоят покрышки с металлическими шипами, то можно уверенно чувствовать себя даже на хорошо раскатанном льду. Впрочем, резких маневров и торможений все равно следует избегать.
Обратите внимание!
На дороге с колеями надо ехать осторожнее — колесо с грунтозацепами выбирается легко только из неглубокой колеи.
По свежему снегу можно ехать весьма комфортно, если снега немного (до 10-15 см). В этом случае колеса под тяжестью велосипедиста продавливают снег до земли, и покрышки с шипами получают надежное сцепление с грунтом. Хотя, конечно, ход велосипеда становится несколько более тяжелым.
На более глубоком снегу колеса до грунта не достают, и на подъемах начинают пробуксовывать.
На рыхлом снегу, на снежной каше, то есть там, где много ездят и ходят, но не чистят, велосипедисту приходится хуже всего. Велосипед водит из стороны в сторону, колеса пробуксовывают. В принципе, ехать можно, но скорость падает до неприличных 5-6 км/ч, а расход сил возрастает. Особенно осторожным надо быть в тех местах, где ездят автомобили. Часто такие участки проще пройти пешком.
На автомобильных дорогах, даже прочищаемых, проезжая часть зимой сужается. А самая удобная для велосипеда часть дороги — правый ряд – часто оказывается покрытой той самой кашей, на которой буксуют не только велосипеды, но и автомобили. В принципе, конечно, можно ехать по самому правому краю чистого асфальта, но в этом месте вы уже можете мешать движению автомобилей. Кроме того, вся грязь, летящая от проезжающих мимо автомобилей, будет лететь на вас.
Обратите внимание!
При езде по автомобильным дорогам будьте особенно внимательны около остановок общественного транспорта.
От частых торможений там могут образоваться очень скользкие наледи. Причем их не всегда видно, потому что они могут быть припорошены тонким слоем снега. На велосипеде без зимних шипованных покрышек в падение этих местах весьма вероятно. Представьте себе, что вы падаете с велосипеда в пяти метрах перед движущимся автобусом. В этой ситуации шлем, скорее всего, не спасет. Поэтому по возможности следует пользоваться тротуарами. Рекомендуем прочитать статью о технике безопасного вождения велосипеда.
Лучшее место для зимнего катания – тропинки и дорожки в парках. Снег на них обычно хорошо утрамбован. Зимой на узких извилистых тропинках хорошо оттачивать водительское мастерство.
На лыжных трассах для конькового хода зимой кататься даже лучше, чем летом. Но по лыжне лучше не ездить, если вы не хотите, чтобы вам на голову сыпались проклятия.
Обратите внимание!
В любом случае зимой следует избегать резких торможений с блокировкой колеса, и крутых поворотов на большой скорости (если, конечно, вы не исполняете трюки на льду).
Хотя падать на мягкий снег комфортнее, чем на жесткую землю. В общем, зимой кататься можно неплохо. Главное, все-таки, не снаряжение, а боевой дух.
Да, вы все еще можете ездить на велосипеде по снегу.
Райан Уорнер
· 13 февраля 2020 г., 4:00 утра велосипед в центре города в снежный день в Денвере. 29 октября 2019 г.
Вы любите свой велосипед, но оставляете его дома в зимние, ледяные дни?
В преддверии зимнего дня на велосипеде на работу, который состоится в пятницу, у опытных велосипедистов есть несколько советов, которые помогут вам воссоединиться с вашими двумя колесами, даже когда дороги и велосипедные дорожки выглядят рискованно.
Джек Тодд, представитель Bicycle Colorado, сказал, что суть в том, чтобы ехать медленно, дать себе дополнительное время и быть особенно осторожным на перекрестках, где автомобилисты могут не иметь возможности остановиться.
Фото Элли Тодд Эван Тодд, представитель Bicycle Colorado, готовится к зимней велопрогулке.
«Что я вижу больше всего в это время года и с погодой, которая была у нас последние пару недель, так это то, что люди (в своих машинах) все позже и позже едут на этот желтый свет, потому что они не хотят дави на тормоза, — сказал Тодд. «Двигаться медленно очень важно в это время года, потому что это снижает серьезность аварии, если что-то случится».
Езда на велосипеде зимой стоит дополнительных усилий, сказал Тодд.
«В первый раз вы узнаете кое-что о том, как ваш велосипед ведет себя в глубоком снегу, тонком снегу и тому подобном», — сказал он. «Здесь спокойно, красиво, особенно в эти снежные дни. Я просто не мог думать о том, чтобы добираться до работы по-другому».
Советы при катании на велосипеде- Берег по льду. Старайтесь не тормозить, не крутить педали и не сворачивать в него.
- Ездите на пониженной передаче с более низким давлением в шинах, чем рекомендуемое максимальное значение для велосипеда.
- Опустите сиденье, чтобы вам было легче поставить ногу.
- Держите свет включенным даже днем.
- Равномерно распределите вес на велосипеде (как велосипедные сумки).
- Оборудование: Обычно Тодд ездит на своем туристическом велосипеде с нешипованными ледовыми шинами. На дорожных велосипедах он советует шипованные. Дисковые тормоза тоже важны — они остановятся в любую погоду.
- Одежда для велосипеда: «Барные рукавицы» для руля. По сути, это варежки, которые крепятся непосредственно к рулю.
- И одежда для вас: Тодд обычно носит несколько тонких слоев: обычные рабочие штаны, хлопчатобумажную футболку, свитер, пуховик, балаклаву и тонкую шапку под шлемом. Носите водостойкую верхнюю одежду, а не водонепроницаемую, которая может привести к перегреву. Когда очень холодно, наденьте что-нибудь вроде штанов для ходьбы на снегоступах. «Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде, у вас есть все необходимое, чтобы кататься на велосипеде зимой в Колорадо», — сказал Тодд.
- И, наконец, неотразимая дополнительная идея0026 : Шапочка для душа, которую можно надеть поверх каски — и от снега, и от жары не замерзнет.
Вам не все равно.
Вы хотите знать, что на самом деле происходит в эти дни, особенно в Колорадо. Мы можем помочь вам не отставать. The Lookout — это бесплатный ежедневный электронный информационный бюллетень с новостями и событиями со всего Колорадо. Зарегистрируйтесь здесь и увидимся утром!
Последние новости
Полное руководство по езде на велосипеде по зимним дорогам
Езда на велосипеде по зимним дорогам может быть потрясающей, если вы полностью подготовлены.
Прекрасные восходы и закаты, тихие туманные дороги и едва ли хоть одна душа в поле зрения — даже езда под дождем или снегом доставляет удовольствие, если вы носите правильный комплект.
Мы собрали всю помощь, советы, подсказки и подсказки, которые вам нужны, чтобы максимально использовать зимнюю езду в одной статье.
С современной одеждой, снаряжением и некоторой предусмотрительностью вы сможете счастливо кататься всю зиму, а следующей весной вы станете более подготовленным и сильным наездником.
Как получить удовольствие от зимней езды
Преодолейте SAD и получите мотивацию
В разгар зимы трудно найти силу воли. Джастин Пэджет / Гетти
Одним из самых сложных аспектов зимних тренировок является получение мотивации, выходя из дома и садясь на велосипед.
Получение максимального удовольствия от зимней езды зависит от отношения: если вы ожидаете, что ранний подъем будет неприятным, и всю поездку мечтаете о дополнительных часах в постели, это не будет приятным.
Даже малейшего отвлечения или причины не кататься может быть достаточно, чтобы вернуться в теплые объятия своего пухового одеяла. Противодействуйте этому, убедившись, что все ваше снаряжение готово накануне вечером.
Если вам не хочется кататься, дайте 10 минут — если вам просто не весело, вы можете отказаться от сеанса.
Однако, выйдя из дома, вы обычно чувствуете себя хорошо и продолжаете.
Зимой многие люди страдают от сезонного аффективного расстройства (САР). По данным NHS Inform, два миллиона человек в Великобритании страдают этим заболеванием, в то время как Ассоциация SAD сообщает, что более легкая, но все же значительная «зимняя хандра» поражает еще 11 миллионов человек.
Состояние, вызванное биохимическим дисбалансом в мозгу, может лишить вас энергии, мотивации и энтузиазма.
Физические упражнения — один из лучших способов борьбы с ним, но часто мотивация к упражнениям низкая, что создает порочный круг.
Однако есть меры, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить это. «Причиной часто является недостаток света, — говорит спортивный психолог доктор Виктор Томпсон, — поэтому спите с открытыми шторами, купите будильник, имитирующий рассвет, и старайтесь заниматься спортом в светлое время суток.
«Катание в клубе или занятия по велоспорту могут помочь повысить мотивацию к тренировкам, а социальные контакты — еще одно преимущество, которое может помочь предотвратить периоды спада.
«Если требуется дополнительная помощь, рассмотрите возможность связаться с психологом или поговорите со своим врачом общей практики».
Слой выше
Существует множество специальных комплектов для зимнего велосипеда. Джек Люк / Immediate Media
Инвестируйте в лучшую зимнюю велосипедную одежду, потому что холод, влажность и дискомфорт на велосипеде смывают вашу мотивацию.
С надлежащим комплектом вы будете готовы практически ко всему, что может преподнести вам зима. Чтобы не замерзнуть, нужно одеться для зимней езды на велосипеде. Вот что мы рекомендуем:
- Shell: лучшие зимние велосипедные куртки, софтшелл или хардшелл, должны обеспечивать защиту от ветра живота, груди и паха — основных областей, которые вам нужны для сохранения тепла. Только лучшие непромокаемые велокуртки выдержат ливень, хотя
- Base: лучшие термобелье сохраняют тело сухим. Носите очень тонкий слой, а не слишком толстый — гораздо проще добавить дополнительные слои, чем удалить один, если в итоге вам станет слишком жарко
- Mid: утепляющий слой, надетый поверх базового слоя, будет удерживать тепло, но должен сочетаться с базой и верхом, чтобы выводить пары пота.
- Ноги: полноразмерные колготки на бретелях — незаменимая вещь
- Конечности: наденьте на голову термошапочку, на руки — лучшие зимние велосипедные перчатки, а на ноги — лучшие галоши
Эти предметы первой необходимости позволяют кататься на открытом воздухе в любых условиях, кроме самых неблагоприятных.
Качественная одежда может стоить дорого, но она может оказаться выгодным вложением — хорошая зимняя подготовка бесценна. Тем не менее, некоторые лайфхаки для зимнего велосипеда дешевы или бесплатны.
Безопасность для езды
Будьте очень осторожны при пересечении белых дорог под дождем. Тим де Ваеле / Getty Images
Убедитесь, что вы защищаете себя, следуя совету квалифицированного тренера по велоспорту Великобритании Энди Кука в холодную погоду.
Видеть и быть увиденным
Свет необходим зимой. Рассел Бертон / Immediate Media
При правильном расположении лучшие велосипедные фонари освещают вас и дорогу впереди.
Мигающие велосипедные фары могут помочь, но будьте внимательны к другим участникам дорожного движения.
То, где вы едете по дороге, также имеет жизненно важное значение. Займите основную позицию и распоряжайтесь своим пространством на дороге. Преимущество этого заключается в том, что у вас есть немного места, если водитель сзади вас не заметил и попытается протиснуться.
И не думайте, что вас заметили автомобили, сигнализирующие об отъезде, особенно холодным утром, когда пассажиры все еще могут смотреть сквозь запотевшее или обледеневшее ветровое стекло или щуриться на солнце.
Избегайте опасностей
На мокрой дороге, независимо от того, используете ли вы ободные или дисковые тормоза, которые лучше работают во влажном состоянии, вам потребуется больше времени для остановки.
Дорожная разметка также имеет тенденцию быть скользкой, когда она мокрая, как и крышки водостоков и люков, поэтому не забывайте соблюдать особую осторожность при езде по ним, особенно при поворотах.
Избегать их — лучшая идея.
Смотреть вперед
Зимой у всех ухудшается зрение, особенно в самое загруженное и темное время в пригородных поездах ранним утром и ближе к вечеру.
Как велосипедист, вы должны очень хорошо предугадывать поведение других участников дорожного движения.
Всегда старайтесь поймать взгляд водителя, потому что это ваша самая эффективная форма общения.
Также следите за усыпанными листвой участками дорожек – мокрые листья могут сделать поверхность очень скользкой.
Если вы едете в группе в таких условиях, оставьте немного больше места между вами и человеком впереди и постарайтесь предвидеть любые проблемы, которые могут возникнуть впереди.
Попробуйте новые маршруты
Освежите свою езду, найдя новую местность. Джек Люк / Наши СМИ
Постоянная езда по одним и тем же дорогам может стать чем-то вроде рутины. Даже если вы попробуете проехать по своим обычным маршрутам в противоположном направлении, вы найдете что-то другое.
Трассы ближе к дому могут быть хороши в зимние месяцы, потому что вы никогда не будете далеко от дома, если погода испортится или у вас закончится заряд.
Рассмотрите возможность езды по более широким жилым дорогам, а не по узким проселочным дорогам для вечерних или утренних поездок в темноте. Первый будет лучше освещен, с большей вероятностью будет засыпан песком и с меньшей вероятностью будет затоплен.
Время от времени освежайте свои длинные поездки на выходных, отправляясь из пункта А в пункт Б и отправляясь домой на поезде.
План успеха
Тренер по велоспорту стоит от 80 до 300 фунтов стерлингов в месяц, и, вероятно, это лучший способ максимально раскрыть свой потенциал.
Шесть месяцев обучения от тренера премиум-класса по-прежнему будут стоить меньше, чем комплект лучших колес для шоссейного велосипеда, и это также сделает вас более быстрым гонщиком.
Если вы не можете позволить себе тренера, следуйте нашему руководству о том, как самостоятельно спланировать свои зимние тренировки бесплатно.
Это сводится к: критической мощности или FTP-тестированию для проработки ваших тренировочных зон; определение ваших целей; создание цели и планирование учебных занятий, при необходимости корректируя свой календарь.
Организовать тренировочный лагерь
Поездка на велосипеде по стране более экологична, чем полет в зарубежный тренировочный лагерь. Джозеф Брэнстон / Immediate Media
Один из хороших способов сохранить мотивацию — забронировать тренировочный лагерь на начало марта в качестве награды за то, что вы пережили зимние месяцы.
С хорошими зимними милями в ваших ногах вы сможете извлечь максимум пользы из весеннего лагеря, и теплое солнце будет заслуженным.
Как вариант, организуйте собственный мини-лагерь поближе к дому. Выходные с друзьями, катание по разным дорогам без отвлекающих факторов может стать отличным способом сохранить свежесть вещей.
Поездка на велосипеде — еще один приятный способ получить фантастический стимул к тренировкам.
Персонализируйте свой подход
Некоторым райдерам подойдет более интенсивная зимняя программа, а другим нет. Рассел Бертон / BikeRadar
Традиционная зимняя велотренировка основана на базовой тренировке — большой объем при низкой интенсивности для улучшения аэробных возможностей.
Одной из причин этого является то, что зима в северном полушарии часто не располагает к быстрой езде на открытом воздухе.
Однако распространение Zwift и других приложений для занятий велоспортом в помещении упростило проведение высокоинтенсивных интервальных тренировок в более холодные и темные месяцы.
Это дало возможность некоторым тренерам по велоспорту выступать за обратную периодизацию, когда гонщик работает на высокой скорости зимой, прежде чем сосредоточиться на выносливости, когда дни удлиняются и нагреваются.
В стандартной модели периодизации гонщик сначала развивает выносливость, а затем оттачивает более гоночные характеристики, такие как VO2 max, по мере приближения целевого события.
По словам Джейкоба Типпера, профессионального тренера и бывшего профессионального гонщика, достоинства каждого подхода варьируются от гонщика к гонщику.
Он говорит, что вы должны принимать во внимание «какой вы гонщик, к чему вы хорошо адаптируетесь и, в конечном счете, каковы ваши цели на следующий сезон».
Самосвал был частью команды Huub Wattbike, которая довела аэродинамику и технологии до гигантского успеха на трассе.
Но Типпер, который тренировал бывшего товарища по команде и рекордсмена UCI World Hour Дэна Бигэма, предпочитает традиционный периодический подход к зимним тренировкам.
Поскольку езда на велосипеде — это вид спорта, требующий выносливости, а аэробные возможности обычно являются ограничивающим фактором, он говорит, что «имеет смысл заниматься этим в больших количествах».
Типпер из JT Performance Coaching добавляет, что ваши ударные или анаэробные способности «можно настроить довольно быстро, поэтому я бы рекомендовал приберечь их ближе к гоночному сезону».
Тем не менее, он говорит: «Исключением является то, что если вы супермедленно сокращающийся спортсмен, то вы, вероятно, можете включить несколько ударных усилий без особого риска.
«Но если это произойдет естественным образом, вы, вероятно, сможете пойти намного глубже в этих усилиях и, таким образом, применить ненужный уровень стресса и даже рисковать тем, что в противном случае могло бы быть более последовательной аэробной неделей».
Вместе лучше
Зимняя езда на велосипеде намного веселее, когда ездишь с друзьями. Джек Люк / Наши СМИ
На зимних дорогах группа гонщиков гораздо заметнее, чем одинокий велосипедист.
С вами всегда будет кто-то, если вы столкнетесь с проблемой, и рука помощи с механическими проблемами или починкой прокола.
Вы также с большей вероятностью встанете из своей теплой постели и сядете на велосипед, если договоритесь о встрече с друзьями.
Благодаря духу товарищества в групповой поездке километры пролетают быстрее.
Неструктурированный, соревновательный характер — соревновательные подъемы и спринты — действует как тренировка фартлека.
Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как ездить в группе, если вы не знаете, как это сделать безопасно.
Турбоусилитель
Умный тренажер оживляет как тренировки на выносливость в помещении, так и интервальные тренировки. Звифт
Велоспорт в помещении — это эффективный и удобный способ тренироваться вдали от холода и сырости. Лучшие умные тренеры делают занятия более приятными и даже веселыми, особенно если вы правильно обустроили свою пещеру боли.
Вы можете кататься в виртуальном мире, соревноваться со своими товарищами и даже с незнакомцами в гонках Zwift.
Новые функции часто появляются в лучших приложениях для езды на велосипеде в помещении. После приобретения Wahoo RGT Cycling подписка Wahoo X дает доступ к библиотеке тренировок Wahoo SYSTM и симуляторам реальных дорог Wahoo RGT.
Если вы просто хотите тренироваться, такие приложения, как TrainerRoad, предлагают простой опыт, ориентированный на планы тренировок.
Испачкаться!
Фестиваль грязи на велокроссе — лучшая зимняя тренировка. Рэмси Карди/Sportsfile через Getty Images
Успех звезд велокросса Воута ван Аэрта, Матье ван дер Поэля и действующего чемпиона мира по велокроссам Тома Пидкока на дороге не случаен.
Ник Крейг, многократный национальный чемпион Великобритании по велокроссу, считает, что гонки на велокроссах — это «отличный способ заставить себя работать интенсивно в течение недели, не ограничивая время езды.
«Относительно короткие и высокоинтенсивные упражнения в сочетании с более длительными и мягкими заездами могут быть очень полезны для тех, кто хочет поддерживать или улучшать физическую форму зимой.
«Велокросс — это уход в минус, восстановление и снова движение.
«Шоссейные велосипедисты обладают хорошей физической подготовкой и силой, но в кроссе вы используете эту силу по-разному, с более короткими и более жесткими усилиями по сложному бездорожью».
По словам Типпера, обучение навыкам велокросса, таким как прохождение поворотов по грязи, улучшает вашу езду на шоссе.
«Езда по бездорожью — отличный способ улучшить свои навыки управления велосипедом, что заметно снизилось в британских гонках из-за отсутствия цепных звеньев и чрезмерной зависимости от турбонаддува», — говорит он.
Делайте перерыв каждую четвертую неделю
Чтобы сохранить свежесть, каждую четвертую неделю важно воспринимать немного легче.
Обычная легкая неделя дает вам шанс восстановиться, чтобы ваше тело могло суперкомпенсировать все ваши тренировки.
Помните, что ваша физическая форма улучшается во время отдыха, а не во время самой тренировки.
Во время восстановительной недели это идеальная возможность выспаться, заняться семейными делами и прочими административными делами, которые вы, кажется, никогда не сделаете — возможно, выделите время, чтобы продлить страховку на велосипед.
В этот период вы должны выполнять менее половины своих обычных тренировок и убедитесь, что у вас есть как минимум два выходных дня.
Хорошо питайся
Красочное, разнообразное питание укрепляет иммунитет.
Непосредственные носители
Правильное питание зимой играет важную роль в поддержании здоровья и борьбе с простудой и гриппом. Многие гонщики беспокоятся о наборе веса зимой, но слишком стройная фигура может быть контрпродуктивной, а немного больше жира в организме сделает вас менее склонным к простуде.
Повышение иммунитета: «Чтобы помочь иммунной системе повысить свою профилактическую способность в зимние месяцы, нам нужно большое разнообразие фруктов и овощей — не менее шести порций в день, чтобы обеспечить необходимые биофлавоноиды и антиоксиданты», — говорит диетолог Амелия. Свободнее.
«Такие продукты, как ягоды, апельсины, нежные стебли, шпинат, морковь, сладкий картофель, чеснок, кресс-салат, ростки люцерны, коричневый рис и различные орехи и семена, особенно семена подсолнечника и бразильские орехи, могут обеспечить синергетический набор необходимых питательных веществ. .
«Чашка или две свежего имбиря или зеленого чая в день также помогут предотвратить простуду и грипп».
Восстановление после поездки: После долгой поездки сбалансированная смесь углеводов и белков, принятая в течение 15 минут после завершения поездки, способствует восстановлению.
Углеводы помогают пополнить мышечную энергию, а белки используются для восстановления и роста мышц. На рынке есть много продуктов для восстановления, но простой коктейль из молока и банана сделает эту работу — просто приготовьте его готовым к употреблению.
Чтобы получить больше вдохновения, попробуйте эти 30-минутные приемы пищи, чтобы утолить голод после поездки.
Пойди в спортзал
Включите становую тягу в свои зимние силовые тренировки. Джозеф Брэнстон / Immediate Media
Зимой посещение теплого и сухого тренажерного зала может стать привлекательной альтернативой езде по грязи, а тренировки в тренажерном зале являются одними из самых продуктивных занятий вне велосипеда.
Типпер говорит: «Я думаю, что над силой стоит работать зимой, а некоторым спортсменам даже круглый год».
С 30 лет, если не стимулировать, все мы начинаем терять мышечную массу – состояние, известное как саркопения.
Уменьшение количества сжигаемых калорий в мышцах затрудняет контроль над набором жира. Хорошая новость заключается в том, что его последствия можно не только остановить, но и обратить вспять с помощью силовых тренировок велосипедистов.
Езда на велосипеде обеспечит вашим ногам некоторую полезную работу, но не самую эффективную стимуляцию с высокой нагрузкой таких тренировочных движений, как приседания и становая тяга. И езда на велосипеде едва коснется верхней части тела.
Кроме того, укрепление часто является решением наиболее распространенных причин боли, вызванной ездой на велосипеде.
Типпер говорит: «Тренировки с отягощениями могут быть реальным преимуществом для всех спортсменов, но особенно для стареющих и женщин-спортсменок, где производство силы может быть скорее ограничивающим фактором».
Бывший райдер Ribble Weldtite Pro Cycling рекомендует делать силовые тренировки простыми и короткими.
Он добавляет: «Это не должно быть слишком напряжно, а поскольку это дополнительная работа к вашему основному виду спорта, то 20-30-минутных занятий может быть достаточно для спортсмена с ограниченным временем.
«Даже профессионалам не нужно проводить больше часа в спортзале.
«Простая формула должна состоять из двух-трех ключевых упражнений или движений, которые включают в себя тройное разгибание (растяжка от лодыжки, колена и бедра, таким образом, работают все ключевые велосипедные мышцы) и выполнение двух-трех подходов по пять-восемь повторений».
Он советует поднимать как можно больше веса с хорошей техникой и «никогда не подниматься до полного отказа».
Он добавляет: «Как и во всем, начинайте легко и постепенно увеличивайте нагрузку, давая время своему телу адаптироваться.
«У вас могут быть относительно сильные ноги после езды на велосипеде, но вы должны дать остальному телу время адаптироваться, прежде чем поднимать что-либо слишком тяжелое».
Попробуйте включить эти упражнения в две еженедельные 20-30-минутные тренировки с отягощениями.
- Выпады : как движение на одной ноге переход к езде на велосипеде очевиден. Чтобы увеличить нагрузку, работайте со штангой на плечах или держите гантели.
- Тяга одной рукой : при подъеме из седла одна рука толкает, а другая тянет при каждом нажатии педали. В этом упражнении работают тянущие мышцы.
- Жим гантелей от груди : прорабатывает толкающие мышцы верхней части тела. Из-за необходимого диапазона движения и контроля он более эффективен, чем штанга.
- Становая тяга : укрепляет и увеличивает гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, которые у велосипедистов обычно слабые и напряженные.
- Планка : это упражнение задействует глубокие мышцы-стабилизаторы туловища и гораздо полезнее и актуальнее, чем приседания или скручивания. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд.
Пробежаться
№Бег по пересеченной местности облегчает нагрузку на тело и развивает устойчивость корпуса. Гетти
Бег, который велосипедисты часто считают ругательным словом, является идеальным вариантом для быстрой тренировки зимой.
Если бег в межсезонье подходит Ремко Эвенепулу и Приможу Рогличу, он может подойти и вам.
Вы, вероятно, не собираетесь экипироваться и доставать велосипед для 30–60-минутной поездки, но для пробежки вполне сойдет.
Типпер, который работал над проектами Алистера Браунли по триатлону Sub7/Sub 8, говорит: «Помимо того, что я мысленно разрушаю монотонность постоянных циклических тренировок, я думаю, что бег может быть преимуществом.
«Я не считаю, что это само по себе делает вас лучшим велосипедистом, но я думаю, что дополнительная нагрузка и изменения делают вас лучше и крепче».
Типпер говорит, что это делает вас более устойчивым к повседневным занятиям, например, к покупкам в супермаркете.
Он добавляет: «Я думаю, что быть сильнее и лучше держать равновесие на своих двух ногах — это просто лучшая позиция, даже если это не относится напрямую к силовому тесту на велотренажере.
«И если вы все еще не уверены, Ремко и Вут ван Аэрт регулярно замечают на пробежках в межсезонье».
Как и в случае с другими видами кросс-тренировок для велосипедистов, лучше всего относиться к бегу как к легкой, активной восстановительной сессии, а не как к интервальным тренировкам на треке.
Подготовьте велосипед к зиме
Проверки безопасности
М-проверка, называемая так из-за того, как она проходит вдоль велосипеда, — это хороший метод методичных проверок безопасности. Велорадар
Прежде чем начать, проверьте безопасность своего велосипеда и подготовьте шоссейный велосипед к зиме.
Проверьте свои шины на наличие мелких осколков и осколков стекла, которые, возможно, еще не стали причиной прокола, но если их оставить, то они в конечном итоге проникнут во внутреннюю камеру.
Ваши боковины также должны регулярно проверяться, потому что езда на недостаточно накачанной шине приведет к чрезмерному износу борта и может привести к разрыву шины в неподходящий момент.
Зима плохо влияет на тормозные колодки, но не позволяйте своим дойти до такой стадии. Бен Делани / Immediate Media
Также регулярно проверяйте колодки обода или дискового тормоза, потому что они могут покрыться осколками сплава с тормозной поверхности, не говоря уже о песке и гравии, которые могут увеличить износ.
Тормозные и зубчатые тросы необходимо проверить на износ.
Регулярно осматривайте трансмиссию и помните, что работа трансмиссии со слишком большим количеством смазки для цепи снижает ее эффективность так же, как и работа всухую.
Получить специальный тренировочный велосипед
Если вам посчастливилось иметь место и вы можете позволить себе еще один велосипед, вы можете подумать о покупке специального зимнего велосипеда.
Роберт Смит / Immediate Media
Покупка зимнего велосипеда или перепрофилирование старого велосипеда может спасти вашего лучшего скакуна от суровых зимних условий.
Легкие компоненты и гоночные колеса не любят воду, соль, песок и все выбоины, которые появляются с наступлением ночи.
Брызговики сохранят вас и ваших партнеров по тренировке более сухими, более тяжелые шины будут более устойчивыми к проколам, более мягкие углы рамы обеспечат вам комфорт и, конечно же, весь дополнительный вес сделает вас сильнее.
Авторы
Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения в Южном Уэльсе, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail.