Все мы знаем, как заманчиво выглядит кнопка повтора на рассвете. Но если вы поддадитесь искушению, ваши биологические часы будут сбиты еще больше.

Когда вы вздремнете еще на несколько минут, ваш мозг вступит в новую стадию цикла сна. Более длительное время повтора означает более высокие шансы войти в медленный сон (также известный как глубокий сон или медленный сон).

Исследования показывают, что пробуждение во время более глубоких стадий сна усиливает сонное состояние и может ухудшить вашу работоспособность на 41%. Как вы можете себе представить, вашему мозгу требуется еще больше времени, чтобы покинуть мир грез и снова войти в мир полного сознания.

Многие из нас с нетерпением ждут выходных, когда у нас будет роскошь поспать. Но слишком поздний сон не сулит ничего хорошего для вашего циркадного ритма, так как изменения в вашем графике сна сбивают ваши биологические часы.

Эти внутренние часы действуют как строгий проводник, управляющий химическими, гормональными и температурными изменениями, необходимыми для питания вашего организма перед тем, как вы проснетесь. По словам эксперта-хронобиолога Тилля Рённеберга, сон лишь рассинхронизирует ваши социальные и биологические часы, вызывая социальную смену часовых поясов, которая затрагивает около 87% населения в целом. Более позднее время пробуждения также означает, что вы упускаете бодрящий эффект утреннего всплеска кортизола, что предсказуемо ухудшает ваше ощущение «я не могу проснуться».

Хотя мы рекомендуем вздремнуть во время послеобеденного отдыха, чтобы погасить долг сна, имейте в виду, что продолжительность дневного сна влияет на серьезность инерции сна. Чем дольше сон, тем больше вероятность, что вы не сможете проснуться после дневной сиесты.

Это потому, что более продолжительный сон дает вам больше времени для перехода в режим медленного сна, что повышает вероятность того, что ваш будильник прервет вас во время глубокого сна. Как правило, более продолжительный сон (40-90 минут) усиливают вялость после дневного сна по сравнению с мощным дневным сном продолжительностью 10-20 минут.

Если вы страдаете от дефицита сна, вы также можете чувствовать, что не можете проснуться после короткого сна продолжительностью менее 30 минут. Помните, что у вашего тела есть запасы аденозина, которые необходимо очистить, поэтому инерция сна значительно усиливается.

Если у вас почти нет дефицита сна и вы придерживаетесь постоянного графика сна, но все равно не можете проснуться большую часть дня, возможно, у вас проблемы со здоровьем.

Например, опьянение во сне (более тяжелая форма инерции сна) характерно для нарушений сна, таких как идиопатическая гиперсомния и нарколепсия (которые могут включать ночной паралич сна). Другие расстройства сна, такие как бессонница, синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ во сне, нарушают режим сна, затрудняя удовлетворение потребности во сне.

Точно так же парасомнические проблемы со сном, такие как разговоры во сне, лунатизм и ночные страхи, вызывают плохой сон не только у вас, но и у вашего партнера по постели или соседа по комнате. Без хорошего ночного сна неудивительно, что вы (и пострадавшие стороны) не можете проснуться на следующий день.

Психические расстройства, такие как депрессия и биполярное расстройство, также усиливают вялость при пробуждении. То же самое касается нарушений циркадных ритмов, таких как расстройство сна при сменной работе. Вы также должны знать, что некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы (для снижения артериального давления) и антидепрессанты, могут мешать вставать с постели по утрам.

‍

Опасно ли это, когда вы не можете проснуться, когда вам это нужно?

Хотя ощущение, что вы не можете проснуться после сна, является неотъемлемой частью вашего цикла сна и бодрствования, при определенных обстоятельствах оно может иметь серьезные последствия для вашей личной безопасности и безопасности других людей.

Согласно обзору 2019 года, то, как инерция сна ухудшает вашу повседневную деятельность, сродни (или даже больше) 40 часам лишения сна . Эти нарушения охватывают все, от «простых тестов на время реакции до сложных когнитивных задач».

Если цифры говорят сами за себя, анализ авиационных происшествий ВВС США показал, что пик инцидентов, связанных с ошибками пилотов, приходится на «пробуждение от ночного сна». Как вы можете видеть, существует реальная проблема безопасности, связанная с ощущением слабости. Это может повлиять на вашу работу и людей, которых вы обслуживаете (например, если вы пилот, пожарный или врач), но также может проявиться во время утренней поездки в офис.

‍

Советы, как перестать чувствовать, что вы не можете проснуться, и стать лучше

Как же перестать чувствовать, что вы не можете проснуться? Для большинства из нас это начинается с хорошей гигиены сна, которая привязана к вашему циркадному ритму. Практика здоровых привычек сна с рассвета до заката имеет большое значение для поддержания низкого уровня дефицита сна и поддержания циркадного ритма, чтобы максимально минимизировать вялость после пробуждения.

Мы уже говорили о том, что высокий уровень недосыпания вызывает утреннюю сонливость, поэтому очевидно, что низкий уровень недосыпа имеет решающее значение для того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. При этом может быть трудно определить, сколько сна вам нужно, не говоря уже о том, сколько сна вы пропустили.

Здесь RISE может помочь. Приложение использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах.

Оттуда вы можете легко использовать свое время сна и бодрствования, чтобы определить, сколько у вас текущего дефицита сна, что вы можете просмотреть на экране «Сон» в приложении. Эмпирическое правило: держите свой долг сна на уровне пяти часов и ниже, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать в лучшем виде (или как можно ближе к этому).

Пользователи RISE на iOS 1. 202 и выше могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть свою потребность во сне
• здесь, чтобы увидеть свою нехватку сна

Поскольку ваш циркадный ритм также определяет, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, имеет смысл оставаться в циркадном ритме как можно дольше. Самый простой способ сделать это — придерживаться постоянного графика сна, соответствующего вашему хронотипу (вашим биологическим предпочтениям в отношении сна и бодрствования).

С учетом вышесказанного, полуночникам может быть трудно соблюдать график ранней пташки из-за работы и социальных обязательств. Если это так, вы можете предпринять шаги, чтобы перейти на более ранний график сна. Наше руководство «Как стать жаворонком» проведет вас через этот процесс. Имейте в виду, однако, что это будет активное, постоянное усилие, которое вам нужно держать на вершине. В противном случае ваши биологические часы просто вернутся к исходной точке — с более поздним временем сна и бодрствования.

И если вы действительно хотите выспаться, убедитесь, что это не позднее, чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы минимизировать риск нарушения циркадных ритмов. Загляните сюда, чтобы получить больше научно обоснованных советов о том, как максимально эффективно спать.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сократить время, проведенное в зоне вялости. Вот как это сделать:

• Выпейте чашку чая: Кофеин снижает давление сна, поскольку он блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу. Однако время употребления кофеина влияет на его эффективность в устранении инерции сна. Ранее упомянутый 2019 г.обзор подчеркивает, что, когда кофеин принимается после пробуждения, «начальный, наиболее тяжелый период воздействия кофеин не влияет». Но употребление кофе прямо перед сном помогает устранить вялость после пробуждения (кофеин может достичь пикового уровня в организме уже через 15 минут после его употребления). Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов, используйте приложение RISE, чтобы узнать, когда вам следует прекратить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной хронобиологии. Просто добавьте привычку «Ограничить потребление кофеина» в свой энергетический график.
• Грейтесь на ярком свету: Поскольку свет является наиболее важным циркадным сигналом для человека, грейтесь на солнце не менее 10 минут после пробуждения и 30 минут, если облачно. Если солнечный свет недоступен, подумайте о лайтбоксе, который имитирует естественный свет.
• Воспроизведение правильных звуков: Розовый шум может помочь нейтрализовать инерцию сна после сиесты, но менее эффективен для дневного сна. Воспроизведение любимой музыки также уменьшает инерцию сна после 20-минутного сна.
• Используйте правильный будильник: Мелодии, которые вы считаете мелодичными, могут помочь уменьшить инерцию сна быстрее по сравнению с классическими звуками звонка будильника, показал анализ 2020 года. Итак, выберите песню, которая вам нравится, чтобы сделать завтрашнюю зону вялости более терпимой.
• Двигайтесь своим телом: Повышение внутренней температуры тела — еще один полезный циркадный сигнал, позволяющий быстрее избавиться от инерции сна. Кроме того, упражнения способствуют лучшему сну в эту ночь, поскольку помогают быстрее заснуть и увеличивают продолжительность глубокого сна, если только вы не потеете слишком близко к постели. Отправляйтесь на утреннюю тренировку на улицу, чтобы одновременно получить дозу солнечного света.

При использовании в нужное время в соответствии с вашими циркадными ритмами эти простые, но эффективные тактики помогут вам меньше чувствовать, что вы не можете проснуться.

Если вы предприняли все вышеперечисленные меры и по-прежнему не чувствуете облегчения, особенно если у вас есть какое-либо заболевание, пришло время проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по сну.

Лицензированный медицинский работник может помочь вам определить основные причины ваших проблем со сном и дать медицинские рекомендации по правильному лечению. Это может быть что угодно, от медицины сна до когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Кроме того, если вы подозреваете, что лекарства мешают вам проснуться, проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернатив.

Причина, по которой вы не можете полностью проснуться после дремоты, скорее всего, связана с инерцией сна. Высокий дефицит сна и нарушение циркадных ритмов еще больше усиливают сонливость при пробуждении. Чтобы свести к минимуму мешающее влияние инерции сна на вашу повседневную деятельность, усовершенствуйте гигиену сна, чтобы поддерживать низкий уровень дефицита сна и выровнять циркадные ритмы.

Поскольку инерция сна может неблагоприятно повлиять на вашу личную безопасность и безопасность других, как упоминалось ранее, RISE может помочь вам спланировать свой день с учетом вашей зоны вялости, особенно если вы предвидите важную задачу, которая требует, чтобы ваши когнитивные функции были на высоте. разгоняться, набирать скорость.

Вместо того, чтобы сразу после звонка будильника звонить по телефону, позаботьтесь о рутинных вещах. Уберите тарелки после завтрака или составьте список дел на день — это поможет вам чувствовать себя продуктивно, даже если вы еще не работаете на полную катушку. Еще лучше, если вы закончите писать свой список как раз к началу утреннего пика, чтобы вы могли сразу приступить к своим самым важным задачам.

В случае дневного сна всегда давайте себе достаточно времени, чтобы сонливость полностью прошла. Например, если вы остановились на обочине, чтобы вздремнуть, чтобы не заснуть во время вождения, не садитесь за руль сразу после пробуждения.

В сущности, инерция сна является неотъемлемой частью цикла сна-бодрствования. Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от вялости при пробуждении, такое приложение, как RISE, в сочетании с более ранними рекомендациями может смягчить худшие из них, чтобы помочь вам начать свой день с хорошей (и безопасной) ноты.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть сегодняшнее расписание энергопотребления
• здесь, чтобы настроить утреннюю рутину

‍

Лучшие дни впереди:

• Режим сна: секрет здорового сна и хороших дней
• Вот как быстро заснуть, когда вам нужно
• Как чувствовать себя более бодрым: 13 способов повысить свою энергию
• Какова наилучшая продолжительность сна для вас?
• Энергия без кофеина
• Лучшее время для пробуждения: вот как его найти
• Как лучше сосредоточиться: главное — сон и циркадный ритм
• Как перестать прокрастинировать: секрет в недостатке сна
• Как стать жаворонком, даже если вы «сова»
• Как исправить график сна: 13 способов добиться этого

Как рано вставать утренняя поездка в аэропорт, часто бывает так, что важно проснуться пораньше. Для некоторых раннее пробуждение является частью их естественного режима сна.

К счастью, есть несколько научно обоснованных стратегий, позволяющих немного облегчить раннее пробуждение.

Советы, которые помогут вам проснуться раньше

Если вам нужно встать с постели раньше, чем обычно, установки будильника может быть достаточно, чтобы помочь вам проснуться. Но если вы пытаетесь вставать рано на регулярной основе, вам может потребоваться более целенаправленно изменить график сна.

Изменение времени сна и бодрствования — это процесс, и вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Чтобы облегчить адаптацию, подумайте о том, чтобы попробовать несколько стратегий, которые помогут вам просыпаться раньше.

Узнайте о своем хронотипе

Понимание своего хронотипа поможет вам разобраться в своей естественной склонности рано вставать или поздно ложиться спать.

Ваш хронотип — это ваше естественное предпочтение бодрствования или сна в определенное время дня. Это предпочтение связано с вашими циркадными ритмами. Циркадные ритмы — это почти 24-часовые внутренние циклы, которые контролируют многие процессы в организме, от режима сна до выброса гормонов.

Ваше тело использует сигналы окружающей среды, такие как свет и темнота, для синхронизации циркадных ритмов. Хотя рано вставать может быть сложно, если у вас вечерний хронотип, корректировка времени определенных занятий может помочь вам изменить циркадные ритмы и проснуться раньше утром.

Время воздействия света

Свет является одним из сильнейших факторов, влияющих на синхронизацию ваших циркадных ритмов. Ваш мозг использует свет, чтобы определить время суток и время просыпаться или готовиться ко сну. Правильно рассчитанное воздействие света может помочь вам изменить режим сна, сдвинув циркадные ритмы вперед или назад.

Чтобы улучшить свои циркадные ритмы и проснуться раньше, постарайтесь получить яркий свет, когда вы просыпаетесь или, что еще лучше, до того, как вам нужно проснуться. Подумайте о том, чтобы включить свет по расписанию за 15–30 минут до будильника или передвинуть кровать в такое место, где вы сможете насладиться утренним солнцем, проснувшись.

Чтобы помочь вам ложиться спать раньше, ограничьте воздействие яркого света в вечернее время. Слишком много света перед сном может задержать ваши циркадные ритмы, из-за чего вам будет сложнее заснуть и вовремя проснуться.

Упражнения в нужное время

Физическая активность также влияет на ваши циркадные ритмы. Выполнение хотя бы 30 минут упражнений каждый день может помочь вам лучше спать. Некоторые исследования показывают, что утренняя зарядка может даже помочь вам приспособиться к более раннему графику сна. Утренние тренировки при ярком свете могут быть особенно эффективными.

Меняйте свои привычки постепенно

Принятие нового графика сна может быть сложной задачей, особенно если вы придерживаетесь одних и тех же привычек сна в течение длительного времени. Обязательно дайте себе неделю или больше, чтобы адаптироваться к изменениям в вашем графике сна.

Если ваш график позволяет, постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения. Начните с того, что встаньте за час до обычного времени пробуждения, а на следующий день скорректируйте его еще на час. Если вы все еще испытываете затруднения, попробуйте корректировать время пробуждения постепенно, например, на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это термин, обозначающий положительные привычки сна. Улучшение гигиены сна может помочь вам лучше спать ночью и просыпаться бодрым и отдохнувшим утром.

• Дайте себе время поспать: Убедитесь, что у вас достаточно времени для сна, прежде чем просыпаться рано, но не слишком много времени. Не ложитесь спать более чем за восемь часов до предполагаемого пробуждения.
• Откажитесь от стимуляторов: Кофеин, никотин и другие стимуляторы могут не давать вам спать по ночам, а эффект кофеина длится до восьми часов. Избегайте употребления кофеина и других стимуляторов во второй половине дня или даже в начале дня, если вы особенно чувствительны к их воздействию.
• Создайте расслабляющую атмосферу для сна: Чтобы помочь вам заснуть раньше, сделайте свою спальню местом, где вас ничто не отвлечет, что способствует отдыху и расслаблению. Блокируйте ненужный шум и свет и поддерживайте комфортную температуру в помещении. Отложите в сторону электронные устройства, излучающие синий свет, нарушающий сон.
• Поддерживайте распорядок: Создайте распорядок перед сном, который поможет вам расслабиться. Выделите достаточно времени, чтобы расслабиться и попробовать почитать, послушать успокаивающую музыку или сосредоточиться на расслабляющем хобби.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему вам трудно просыпаться рано

Существует множество причин, по которым вам трудно просыпаться рано, включая ваш хронотип, факторы образа жизни и нарушения сна. Прежде чем пытаться изменить свой режим сна, подумайте о причинах, по которым вам трудно вставать рано.

Вечерний хронотип

В то время как люди с утренним хронотипом лучше всего проявляют себя с самого утра, другие предпочитают высыпаться и ложиться спать допоздна. Те, у кого вечерний хронотип, лучше всего функционируют днем ​​и вечером, и у них могут возникнуть проблемы с ранним пробуждением.

Предпочтение человека рано утром или поздно вечером также зависит от его возраста. Гормональные изменения в период полового созревания влияют на режим сна, в результате чего подростки имеют естественную склонность поздно ложиться спать и спать по утрам.

Сон по выходным

Допоздна в пятницу вечером и допоздна по выходным можно нарушить циркадные ритмы и затруднить раннее пробуждение в течение недели.

Чтобы поддерживать более раннее время пробуждения в течение недели, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, праздничные и отпускные дни. Если вы решили поспать на выходных, не оставайтесь в постели более чем через час после вашего обычного времени пробуждения.

Нарушения сна

Проблемы с ранним пробуждением также могут быть связаны с невыявленным расстройством сна. Нарушения сна — это состояния, которые вызывают проблемы со сном и влияют на функционирование человека в течение дня.

Некоторые нарушения сна затрудняют пробуждение, так как влияют на циркадные ритмы. Эти расстройства могут возникать, когда график человека напрямую противоречит его циркадным ритмам. В других случаях сами циркадные ритмы могут стать ненормальными.

У подростков, которые часто имеют вечерний хронотип, может развиться расстройство сна, называемое расстройством фаз засыпания-бодрствования. Людям с этим расстройством сна трудно засыпать и просыпаться в нужное время. Когда они просыпаются, они часто испытывают инерцию сна, вялость и дезориентацию.

В дополнение к задержке фазы сна-бодрствования несколько расстройств сна непосредственно влияют на циркадные ритмы.

• Расширенное расстройство фазы сна-бодрствования: Это состояние часто развивается по мере взросления человека. Это заставляет людей чувствовать сонливость в начале дня. Они часто просыпаются слишком рано и не могут снова заснуть.
• Нерегулярное нарушение ритма сна-бодрствования: У людей с этим расстройством нет установленного режима сна-бодрствования. Вместо этого они чувствуют усталость или тревогу в разное время в течение дня.
• Нарушение ритма сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым режимом: В этом состоянии циркадные ритмы нарушаются, когда они не могут синхронизироваться с окружающими моделями света и темноты. Большинство людей с этим расстройством слепы.
• Синдром смены часовых поясов: Люди, которые во время путешествия пересекают несколько часовых поясов, могут испытывать синдром смены часовых поясов. Поскольку циркадным ритмам требуется время, чтобы приспособиться к новой среде, это временное состояние вызывает дневную сонливость, трудности с засыпанием или пробуждением в нужное время и общее неприятное ощущение.
• Нарушение сменной работы: Люди, работающие посменно, в ночную смену или в течение очень длительного времени, часто испытывают нарушения сна, поскольку их циркадные ритмы противоречат их графику работы. Они могут с трудом просыпаться, засыпать или в целом меньше отдыхать.

Другие расстройства сна не влияют напрямую на циркадные ритмы, но они все же могут мешать раннему пробуждению. Некоторые из этих состояний мешают человеку получать достаточно качественный сон. Другие могут вызывать чрезмерную утреннюю или дневную сонливость.

• Обструктивное апноэ сна
• Нарколепсия
• Синдром Клейне-Левина 
• Двигательные расстройства, связанные со сном
• Бессонница

Когда обращаться к врачу

Если вы по-прежнему испытываете трудности с ранним пробуждением после внесения изменений в свой график и образ жизни, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут решить ваши проблемы и дать индивидуальный совет о том, как проснуться раньше.

Ведение дневника сна может дать врачу лучшее представление о ваших привычках. Дневник сна — это журнал для отслеживания режимов сна за несколько недель, включая время пробуждения, время сна, дневной сон и время, проведенное в постели.

Ссылки

1. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
2. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://aasm.org/
3. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33804974/
4. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle
5. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders
6. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod8/03.html
7. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep
8. По состоянию на 1 декабря 2022 г.

   No related posts.