30 причин начать день до восхода солнца

Я знаю, что порой просыпаться рано утром не так-то просто, хотя очень хочется внедрить практику раннего подъёма в свою жизнь.

В этом тебе помогут мои мысли о том, в чём состоит польза ранних подъёмов.

В этой статье, чтобы “подбросить немного дровишек” в твой “огонь мотивации”, я подготовил самый полный список из 30 причин, зачем рано вставать. 

Если по результатам прочтения, ты примешь решение уже завтра встать раньше – обязательно прочитай статью Как научиться вставать раньше: самое подробное руководство о раннем подъёме.

1.Начать день в полной тишине и умиротворении

В наше суетное время, тишина, умиротворение и спокойствие достаточно “редкие звери”, повстречать которых удаётся далеко не всем.

Рано утром есть уникальная за день возможность побыть наедине с самим собой и своими мыслями.

2. Задать неспешный и спокойный тон всему дню

Ты должно быть замечал, что как утро начнётся, так и весь день проходит. Начался день спокойно, осознанно – день будет продуктивным, сфокусированным и интересным. Началась с самого утра “гонка” – до позднего вечера будет такая же суета.

Только начиная спокойно, осознанно свой день мы настраиваемся прожить день с  удовольствием, а не так как это получится.

3. Благостное время

Согласно Ведам, время до 5:00 утра является особенно благостным для наших ума, души и тела. Это время называется Брахма-мухуртой и благоприятно для духовных практик. 

Древняя ведическая мудрость говорит, что тот, кто просыпается до восхода солнца, обладает большей жизнерадостностью, легко преодолевает трудности в жизни иимеет крепкое здоровье.

4. Качественный сон

Самые полезные часы сна для организма именно до полуночи.

Практикуя ранний подъём, ты вынужден будешь изменить свой распорядок дня, и начнёшь ложится раньше спать. Польза раннего подъема будет в том, что ты обретешь качественный сон.

Кроме этого, просыпаясь рано и продуктивно проводя день, ты будешь засыпать только прикоснувшись головой подушки.

5. К 7:30 сделать больше, чем другие за весь день

Каждое утро, просыпаясь в 5 утра, до 9:00 утра я успеваю сделать разминку, помедитировать, стратегически поработать с моими задачами и планами, 60 минут продуктивно поработать по моему проекту, сделать пятикилометровую пробежку, при этом прослушав аудиокаст, принять контрастный душ, настроить себя на продуктивный и интересный день и съесть полезный завтрак.

Другие до 7:30 только успевают заварить себе кофе, пытаясь хоть как-то вытянуть себя из сна.

6. Уделить время самому себе 

Зачем просыпаться рано и уделять это время для решения чужих задач? Конечно же утренние часы – это наше собственное время. Порой единственное за целый день.

Пока все спят, ты свободен от звонков, сообщений, электронных писем и других отвлекающих факторов, которые безостановочно врываются без спросу сотню раз на день. 

Ранние часы же принадлежать только тебе. В это время есть возможность уделить время тому, что важно тебе.

7. Стратегически посмотреть на свою жизнь

Мы так часто бываем заняты ежедневной буденщиной, что нам просто некогда поднять голову, чтобы глянуть на вещи “с высоты птичьего полёта”, задуматься о глобальных вещах и понять куда мы идём, и чего нам действительно хочется.

Именно поэтому, неотъемлемой составляющей системы утренних ритуалов 5 AM SYSTEM является стратегическая сессия – 15 минут мыслительной работы.

8. Регулярно заниматься спортом

Спорт добавляет в нашу жизнь энергию, позитив и отличное настроение. Но это происходит только тогда, когда этим мы занимаемся систематично.

Оставляя пробежку, занятия на турнике или йогу на вечер, мы ставим наше занятие спортом в большую зависимость от нашего настроения, усталости, непредвиденных обстоятельств, встречи с друзьями и тому подобного.

Утреннее время позволяет спланировать и самое главное – систематически каждое утро заниматься  физическими упражнениями.

Спустя один-два месяца тренировок, без утренней пробежки или хорошей силовой подготовки ты просто не сможешь начать свой день.  

9. Заняться своим любимым занятием

Сколько из нас, закончив школу или университет, закопали, поставили крест на делах, которые в детстве поистине любили?

Кто-то писал песни, кто-то рисовал, кто-то делал поделки своими руками …

Просыпаясь раньше остальных, ты с лёгкостью найдёшь час, чтобы ежедневно заниматься своим любимым делом.

10 лет назад именно с желания продолжать игру на гитаре начались мои утренние регулярные подъёмы.

10. Самый сильный уровень силы воли

Согласно исследования, приведенного в книге К. Макгоногала “Сила воли” самым высоким уровнем силы воли человек обладает именно рано утром.

Если на это время мы спланируем самые важные дела, с большей верояностью выполним их, достигнув нужного результата.

11. Полюбоваться восходом

Какие красивые создаёт природа картины рано утром. В таких маленьких, на первый взгляд вещах, кроется настоящее счастье.

Мой самый красивый рассвет, который я когда-либо видел, я застал в карпатских горах в походе. Накануне ночью мы попали в сумасшедший град и промокли до ниточки.

Но на следующее утро нас ждала невероятная картина: фантастической красоты небо, затянувшие всю землю облака и возвышающие над ними горы. 

12. Время для медитации и созерцания

Медитация – одна из самых сильных практик, которая помогает нам научиться жить осознанно, находиться в состоянии “здесь и сейчас”, привносит баланс в жизнь.

Утреннее время самое лучшее для медитаций. Попрактиковав медитацию рано утром, мы в “правильном русле” настраиваем наше внутреннее состоянии на целый день.

13. Настроиться на продуктивный и интересный день

Вы когда-нибудь задумывались насколько сильна сила мысли?

А бывало ли так, что одна негативная мысль, которая закралась в голову, полностью переворачивала день с ног на голову?

Мы можем создавать сильный, интересный и продуктивный день, подготавливая себя соответствующе, “впуская” в нашу голову правильные мысли.

Тот, кто рано встаёт, всегда найдёт несколько минут для того, чтобы привести свои мысли в соответствии со своими ценностями.

14. Начать вести более здоровый образ жизни

Если захотеть внедрить привычку раннего подъёма в свою жизнь, нужно значительно изменить свой образ жизни. И как показывает практика – этот образ будет значительно “здоровее” предыдущего.

Хороший сон, не менее 7 часов, отсутствие приёма пищи и употребления алкоголя вечером, утренняя систематическая физическая активность, контрастный душ, полезный завтрак – неотъемлемые составляющие тех, кто практикует ранний подъём.

15. Стать более позитивным

Можно к этому пункту относиться скептически, но по моим наблюдениям, жаворонки невероятно позитивные люди. 

Проведя продуктивно утренние часы, просто невозможно находиться в унылом расположении духа с кислой “миной”.

16. Стать проактивным

Всех людей, кто просыпается рано утром, объединяет то, что они абсолютно точно знают ради чего они это делают. У них есть какая-то  большая цель, которая мотивирует каждое утро выпрыгивать из кровати.

17. Коммьюнити 5 AM SYSTEM

Один из самых действенных способов внедрить практику раннего подъема, пройти Марафон ранних подъёмов – трехнедельную обучающую программу по формированию привычки ранних пробуждений.

Все участники Марафона имеют возможность присоединиться к 5 AM SYSTEM Community – сообществу проактивных и интересных людей с разных стран и континентов, которые практикуют ранний подъем. В этом сообществе мы общаемся, вдохновляемся, мотивируем один другого, помогаем друг другу,  делимся интересной полезной и интересной информацией

18. “Взять жизнь в свои руки”

В начале осени 2019 года среди более чем 1000 читателей моего блога 5 AM SYSTEM я провел исследование темы раннего подъема. Согласно обобщенным результатам, желание “взять жизнь в свои руки”, кардинально изменить в лучшую сторону свою жизнь, являются самыми главными мотивирующими факторами и соответственно самым желанным результатом, который хотелось бы получить от ранних подъёмов.

Просыпаясь рано, мы берем жизнь в свои руки.

19. Уменьшить потребление алкоголя

Многие люди после напряженного дня позволяют пропустить один-два бокальчика пива или чего покрепче.

В основе ранних подъёмов лежит качественный ночной сон: хорошо выспался – рано легко встал и продуктивно провёл утро.

Чтобы рано просыпаться придется отказаться от вечернего употребления алкоголя. Придётся выбирать: или бокальчик пива или ранний подъём и продуктивное утро.

20. Сбалансировать свой вес

В продолжение предыдущего пункта: для того чтобы хорошо отдохнуть ночью, придётся не только уменьшить количество потребляемого вечером алкоголя, но и еды.

Алкоголь и еда на ночь в своей совокупности сильно влияют на набор веса.  

Поэтому легкий ранний ужин, утренние занятия спортом приведут твое тело в идеальное состояние.

21. Разогнать свой день 

Как самолету нужно первые несколько сот метров или даже километров сначала разогнаться и только потом оторваться от земли, так и у нас перед началом каждого дня должна быть своя “взлётная полоса” для разгона.

Сбалансированная система утренних ритуалов позволяет правильно настроить наше мышление, включить наше тело и “взять” боевой настрой. После такого разгона “полёт” в течение дня будет отличным.

22. Стать более продуктивным

Между ранними подъема и продуктивностью существует сильная корреляция.

Многие отмечают, что утренняя часть нашего дня обладает эффектом “сжатого времени”, когда время как будто бы замедляется. Когда поднимаешь голову в часов 11, понимаешь, сколько уже всего сделано. А впереди еще больше чем полдня.

Хочешь, чтобы у тебя было два дня в одном? Просыпайся рано!

23. Съесть вкусный завтрак

Есть пословица: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу”.

Многие отказываются от завтрака в силу того, что просто не успевают его сделать, а организм утром еще спит.

Те же, кто практикуют ранние подъемы к 7 утра уже “заслуживают” свой завтрак множеством полезных дел, а “огонь пищеварения ”полностью готов к принятию еды.

Ранний подъем позволяет зарядить свой организм полезными питательными элементами.

24. Прожить день осознанно

С каждым новым годом жизни создается впечатление, что жизнь набирает скорость. Дни незаметно “склеиваются” в недели, недели – в месяца …

Единственным выходом, чтобы жизнь не утекала, как песок сквозь пальцы, является повышение уровня осознанности.

Чем лучше у нас удастся всеми органами чувств ощущать каждую секунду нашей жизни, чем больше мы будем “прижиматься” к реальности, тем более наполненной будет наша жизнь.

Практика ранних утренних пробуждений великолепно позволяет замедлиться и провести день осознанно.

25. Не спеша насладиться чашечкой вкусного кофе

Если единственным твоим “зачем рано вставать” будет выпитая в тишине и в приятных размышлениях горячая и ароматная чашечка кофе, то уже это будет великолепным поводом, чтобы начинать день раньше.

26. Внести постоянство 

Ежедневные, постоянные, порой абсолютно малозаметные действия спустя время приводят к грандиозным результатам.

Просыпаясь рано и выделяя регулярно для значимых дел утренний блок времени, мы способствуем тому, чтобы важные для нас дела мы выполняли в самом начале дня, ежедневно, вне зависимости от каких-либо факторов.

Например, ранее утро позволяет каждый день бегать или выделить 45-60 минут изучению иностранного языка.

Спустя полгода твои результаты в этих сферах могут быть значительны: готовность бежать марафон 42 км или +1 уровень в овладении языка или что-то ещё более важное.

27. Побаловать свою семью вкусным завтраком

Ранние подъёмы могут приносить радость только тебе, но и всей семье.

У меня есть хорошая традиция –  каждый выходной я для моей семьи готовлю вкусный завтрак, поедая который мы устраиваем приятные семейные посиделки.

Приготовление необыкновенного завтрака – великолепный способ выразить мою любовь к моей семье.

28. Побегать по безлюдными улицами

Когда я куда-нибудь еду, всегда беру с собой кроссовки и одежду для бега. Рано утром я просыпаюсь и устраиваю себе 10-километровую беговую экскурсию по малолюдным улицам города.

Город наполненный толпами прохожих и туристов и этот же город  рано утром – два разных города.

Особенная утренняя атмосфера дарит незабываемые воспоминания.

29. Воспитать в себе дисциплину

Просыпаясь каждое утро в 5 утра мы качаем  “мышцу” силы воли и дисциплины.

Ежедневные маленькие победы над самим собой приводят к большим триумфам в жизни.

30. Превратить свою жизнь в жизнь мечты

Начав просыпаться рано, ты начнёшь жить по своим правилам. Это путь к тому, чтобы создать жизнь, о которой ты мечтал.

Надеюсь, в этом списке ты найдёшь для себя хорошую мотивацию, чтобы уже завтра проснуться хотя бы на 15 минут раньше.

Рано вставать — польза или вред? Как ранний подъем влияет на здоровье

Психология

Чтобы всюду успеть, надо рано вставать — такую установку мы слышим с детства.

Тем не менее, есть множество людей, которым ранний подъем дается мучительно. Сколько не убеждай их в пользе первых лучей солнца, они будут реагировать на эти лучи лишь по очень весомым причинам. И тот, кто первым додумался разделить человечество на две категории не только любил птиц, но и определил природный факт: вы или А) жаворонок, или Б) сова. Третьего не дано.

С жаворонками понятно, для них встать спозаранку не проблема. Вопрос в том, надо ли совам преодолевать природные склонности ради достижения успеха и развития продуктивности?

Преимущества раннего подъема

По мнению тех, кто встает с рассветом, преимуществ не счесть. Организм пробуждается в одном ритме с окружающим миром, впереди — длиннющий световой день, кругом — тишина, а самое главное — в вашем распоряжении несколько бесценных часов до начала работы и семейной суеты.

Исследования психологов подтверждают: привычке к раннему подъему обычно сопутствуют самодисциплина и ответственность, что способствует успешному продвижению к выбранной цели. Тем, кто рано встает, проще вписаться в традиционный студенческий/корпоративный график и проявлять активность в стандартные временные рамки, что в итоге приводит к хорошим оценкам и с возрастом — хорошим доходам.

Для тех, кто любит поспать подольше, жаворонки — воплощение правильного подхода к жизни и общей несправедливости социальных установок. Они не только рано встают, но все делают вовремя, в квартире у них порядок, холодильники забиты свежей полезной едой. Они помнят дни рождения родственников, успевают в спортзал до работы, а дома у них всегда найдется зарядка для телефона и еще одна — в сумочке.

Социальный культ раннего подъема тяжким грузом давит на полуночников, с ранних лет убеждая, что, будучи совой, нереально угодить в список Forbes 30 under 30. Однако, те же психологи утверждают, что совы имеют схожие с жаворонками шансы на эффективность и для достижения успеха им не обязательно бороться с перевернутым графиком.

Почему ранний подъем подходит не всем

На самом деле, способность искрить продуктивностью, просыпаясь спозаранку, заложена в генах. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, научно подтверждает, что быть совой — это не прихоть или лень, а естественное состояние, обусловленное наследственными особенностями. Изучив данные более 700 000 участников масштабного проекта, ученые обнаружили три с половиной сотни генетических факторов, способных повлиять на утреннюю или вечернюю бодрость. Таким образом, ваша производительность зависит в основном от биологических, а не социальных установок.

Если вы вздрагиваете от звука будильника и с трудом соскребаете себя с кровати, стараясь привыкнуть к раннему подъему, вы, скорее всего, саботируете естественное время пиковой эффективности, вдобавок пренебрегая качеством сна. Хронический недосып, как известно, ведет к негативными последствиям, включая дурное настроение, плохую концентрацию, прибавку в весе, тревожность. И ваш босс, объявляющий во всеуслышание, что просыпается в 3.45, как гендир Apple Тим Кук, чтобы размяться и проверить электронную почту, вам не пример. Это его личные проблемы, до которых вашему организму нет никакого дела.

Так что, по возможности, совам нет смысла мучить себя ранними подъемами. Если офисный распорядок и личная жизнь не диктуют иных правил, адаптируйте свою работоспособность к индивидуальному графику.

Что делать, если надо рано вставать

Конечно, иногда от ранних подъемов не отвертеться, даже если вы сова. Может, вы обожаете свою работу и готовы ради нее и не на такое. Или жаждете сделать прорыв в карьере, что придает энтузиазма. Мамы с малышами и те, кто трудится в суточном графике, тоже не имеют особого выбора, в какое время начинать день.

Если все-таки надо, но при этом очень тяжко вставать, подберите индивидуальную стратегию, облегчающую подъем. Например, ежеутренне принимайте контрастный душ, постояв под горячей струей воды, а напоследок облившись холодной. Повторяйте несколько сетов сурьи намаскар или 5-7 любимых упражнений. Душ и физкультура стимулируют обмен веществ, что помогает взбодриться.

Вывод прост: если вы сова и у вас нет причин вставать ни свет ни заря — ну и не надо. Даже если так поступает ваш босс или Опра Уинфри, которая всегда просыпается в 6.02, чтобы начать день с часовой медитации. Вам лично это, скорее всего, совсем не подходит.

Smirnova Natasha

---

Теги

• Велнес

4 преимущества для здоровья от раннего пробуждения.

Nike.com 4 преимущества для здоровья раннего пробуждения. Nike.com

Health & Wellness

Эти льготы заставят вас дважды подумать, прежде чем нажать кнопку повтора.

Последнее обновление: 17 ноября 2022 г.

5 мин чтения

Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком от природы или ежедневно просыпаетесь на рассвете, раннее пробуждение дает множество преимуществ для здоровья. От регулируемых гормонов до снижения уровня депрессии врачи объясняют, почему вам следует задуматься о том, чтобы установить будильник на раннее пробуждение.

Преимущества раннего пробуждения

Говоря о преимуществах раннего подъема, Дэвид Брендель, доктор медицинских наук, сказал, что следует учитывать две категории: биологические преимущества и поведенческие преимущества. И то, и другое может помочь вам настроиться на лучшие дни и ночи.

1. 1. Раннее пробуждение помогает регулировать циркадный ритм

   Солнце — лучший будильник. И это поможет вам войти в качественный долгосрочный график сна и бодрствования.

   «Утренний свет первым делом помогает установить наш циркадный ритм, — говорит Энни Миллер, L.C.S.W. и эксперт по поведенческой медицине сна. Циркадный ритм — это внутренний 24-часовой цикл организма, реагирующий на изменения освещенности. «Попадание света в глаза сигнализирует мозгу, что пора просыпаться».

   Начало дня с ранним светом также настраивает ваше тело на сон в темное время суток. «Раннее пробуждение и получение этих сигналов первым делом утром также может помочь ночным сигналам, облегчая засыпание», — сказал Миллер.

2. 2. Вы можете повысить производительность

   «Люди обычно чувствуют себя более продуктивными рано утром», — сказал Миллер.

   Для этого может быть несколько причин, одна из которых заключается в том, что ранние пташки получают преимущество в момент, когда тело наиболее естественно бодрствует. Брендель объяснил, что кортизол, который мы знаем как «гормон стресса», играет роль в стимулировании бодрствования.

   Уровень гормона естественным образом колеблется в течение дня, причем «пик для большинства людей приходится на восемь часов утра», — сказал он. «Кортизол может способствовать бодрствованию и бдительности, поэтому самая здоровая и продуктивная вещь — попытаться согласовать свое поведение и график работы с этими биологическими изменениями».

   Если вы работаете посменно, ваш пик кортизола может приходиться на другое время дня, в зависимости от вашего графика сна.

3. 3. У жаворонков может быть меньший риск развития хронических заболеваний

   Раннее пробуждение также может повлиять на ваше метаболическое здоровье. Недавнее исследование показало, что люди, которые рано встают, сжигают больше жира во время отдыха и упражнений и более чувствительны к инсулину, чем те, кто поздно встает. Это может привести к более низкому риску диабета 2 типа.

   Кроме того, исследование показало, что люди, которые вставали рано, также больше двигались утром и в полдень и, как правило, меньше вели сидячий образ жизни в течение дня. И больше двигаться может творить чудеса с вашим здоровьем, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, беспокойства, некоторых видов рака и многого другого.

4. 4. Раннее пробуждение может быть благом для вашего психического здоровья

   Эффект раннего пробуждения, регулирующий циркадные ритмы, может принести больше пользы, чем просто то, как вы чувствуете себя отдохнувшим. Это также может помочь регулировать ваше настроение и улучшить психическое здоровье. Исследования показывают, что нарушения циркадного ритма могут усугублять симптомы у людей, предрасположенных к расстройствам настроения, таким как большое депрессивное расстройство и тревога. Однако имейте в виду, что расстройства настроения также могут вызывать нарушения сна — так что это работает в обе стороны.

   С другой стороны, «один из множества способов лечения депрессии — установить режим сна, который больше соответствует естественным циклам света и темноты», — сказал Брендель.

   На самом деле, он говорит своим пациентам, что если есть только одна вещь, которую они меняют в своем поведении, чтобы уменьшить депрессию, это должно быть улучшение привычек сна — в частности, переход на цикл сна, который имитирует естественные часы тела и подвергает их воздействию свет рано утром.

   «С клинической точки зрения, люди, которые раньше ложатся спать, рано встают, как правило, чувствуют себя лучше со своим психическим здоровьем», — сказал Брендель. И есть исследования, подтверждающие его: исследование 2021 года, в котором приняли участие более 840 000 человек, показало, что предпочтение более раннему пробуждению было связано с 23-процентным снижением риска большого депрессивного расстройства.

Ключ к постоянству

«Самое важное — это постоянство, — сказал Миллер. «Соблюдение времени пробуждения также поможет вам легче заснуть ночью».

Ежедневное пробуждение в одно и то же время помогает создать так называемый «драйв сна», объяснила она. «Драйв ко сну — это то, что заставляет нас чувствовать сонливость по вечерам. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше у нас влечения ко сну, поэтому вставать раньше поможет».

Постоянство также является ключом к тому, чтобы здоровые привычки, такие как физические упражнения и правильное питание, стали частью вашего распорядка дня. «Я подчеркиваю регулярность сна с пациентами. Я вижу в этом основу для выравнивания биологических ритмов и формирования здоровых привычек», — сказал Брендель. «Если у вас есть хороший график сна, вам будет легче выработать эти привычки, а если у вас есть эти привычки, вы с большей вероятностью выстроите график сна».

Большинству людей может показаться, что они пропустили тренировку или выбрали не самые лучшие продукты из-за истощения, верно?

Итог: «Если есть что-то, что вы собираетесь планировать и действительно хорошо регулировать в своей жизни, начните со сна», — сказал Брендель. Просыпаться рано утром — один из способов добиться этого.

Words by Amy Marturana Winderl

Health & Wellness

Что вам нужно знать об алкоголе и сне, по мнению экспертов

Здоровье и хорошее самочувствие

Почему сон так важен для спортивного восстановления? Объяснение экспертов

Здоровье и хорошее самочувствие

Полезен ли сон? Эксперты объясняют

Здоровье и хорошее самочувствие

Как правильная гигиена сна может улучшить ваши спортивные результаты

Здоровье и хорошее самочувствие

Нарушают ли тренировки перед сном ваш сон?

Научные преимущества раннего пробуждения

20 мая 2022 г. Доктор Дарио Дорнбирер

В мире науки о сне людей часто делят на две категории: ранние и поздние хронотипы. Ранние хронотипы — это «утренние жаворонки» или люди, склонные рано ложиться спать и рано вставать. Поздние хронотипы — это «совы» или люди, которые склонны поздно ложиться спать, но из-за личных, академических или профессиональных обязательств вынуждены просыпаться раньше, чем им хотелось бы. ¹

Из-за социальных графиков (учеба и работа) поздние хронотипы спят меньше часов, чем им нужно, и накапливают недосып в рабочие дни, которые они погашают в свободные дни. Это несоответствие режима сна между рабочими и свободными днями известно как «социальный джетлаг». ² Социальный джетлаг связан с рядом проблем со здоровьем ³ , и хотя он не является исключительным для поздних хронотипов, исследования показывают, что он влияет на них больше, чем на других.

1

 

В 2018 году BBC сообщила об исследовании около 433 000 человек, в котором были получены некоторые тревожные результаты, в том числе тот факт, что у ночных сов на 10% больше шансов умереть преждевременно, чем у так называемых утренних жаворонков. ⁶ Авторы статьи назвали это проблемой общественного здравоохранения и заявили, что необходимо сделать больше, чтобы помочь полуночникам ориентироваться в мире утренних жаворонков. ⁵

Помня об этом, мы рассмотрим научные преимущества раннего пробуждения, а также кое-что, что могут сделать ночные совы, чтобы скорректировать свой график сна и улучшить качество сна.

Раннее пробуждение и психическое здоровье

То же исследование, о котором сообщила BBC, показало, что у полуночников вероятность психологических расстройств на 90% выше, чем у утренних жаворонков. Другие исследования подтверждают это, и данные указывают на то, что поздние хронотипы более подвержены риску тревоги, депрессии или расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. ⁷

Кроме того, поздние хронотипы часто пытаются опосредовать свое благополучие курением и употреблением алкоголя. ⁸ Такие действия, а также чрезмерное потребление того и другого могут привести к множеству негативных последствий для здоровья, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания. ⁹

Но как насчет людей, которые рано ложатся спать и рано встают? Ну, у них, как правило, больше времени утром. И поскольку у них больше времени — на физические упражнения, правильный завтрак, сборы, поездки на работу — они не просыпаются и не испытывают немедленного стресса. Исследование показало, что у утренних жаворонков, как правило, более высокий уровень позитивного аффекта и психического здоровья, и это касается как молодых, так и пожилых людей. ¹⁰

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что люди, которые рано встают утром, имеют более низкий риск депрессии и шизофрении. ¹¹

Раннее пробуждение и физическое здоровье

Во многих отношениях физические преимущества раннего пробуждения, как и эмоциональные, связаны со временем.

Как упоминалось ранее, у утренних жаворонков обычно больше времени, чтобы сделать больше за день. И это включает в себя упражнения. Упражнения приносят ряд преимуществ, таких как снижение стресса и стимуляция выработки эндорфинов, которые улучшают настроение и действуют как естественные обезболивающие. ¹² Исследование показало, что ночные совы ведут более сидячий образ жизни, чем утренние жаворонки, и с трудом соблюдают график физических упражнений. ¹³

И так же, как у утренних жаворонков есть больше времени для упражнений, у них также есть больше времени для приготовления и здорового завтрака – если они захотят это сделать. Исследование показало, что полуночники часто имеют более низкое качество питания и более низкую физическую работоспособность. ¹⁴ Они, как правило, больше потребляют фаст-фуд и меньше овощей. И такие диетические модели могут способствовать ожирению. ¹⁵

Потенциально связанные с таким поведением, поздние хронотипы также на 30% чаще имеют высокое кровяное давление или гипертонию, чем ранние хронотипы. ¹⁶

Наконец, в связи с вышеизложенным, утренние жаворонки также более бдительны по утрам. ¹⁷ Они демонстрируют лучшую физическую работоспособность, чем ночные совы, которые страдают дневной сонливостью и плохо работают как умственно, так и физически в обычное рабочее время. ¹⁸ Это также потенциально опасная для жизни проблема для ночных сов, которые ездят на работу, поскольку они менее внимательны и более склонны к ошибкам в 8 утра. ¹⁹

5 простых советов для раннего пробуждения

1. Скорректируйте график сна так, чтобы у вас оставалось 7 часов сна, чтобы ложиться спать и просыпаться на 2–3 часа раньше, чем обычно
2. Постоянно придерживайтесь нового графика сна, в том числе по выходным
3. Получайте как можно больше уличного света утром и ограничьте воздействие света ночью
4. Убедитесь, что вы соблюдаете правила гигиены сна
5. Попробуйте B・SYNC ON, таблетку для пробуждения, которая, как клинически доказано, помогает вам легко проснуться после 7 часов сна.

Первые три пункта могут показаться очевидными советами, но они доказали свою эффективность, помогая людям с поздним хронотипом смягчить негативные последствия смены часовых поясов и насладиться преимуществами раннего пробуждения. Исследователи, которые наблюдали за группой полуночников после вышеизложенного, обнаружили, что через 3 недели у участников снизился уровень стресса и депрессии, а также улучшились когнитивные и физические способности.

20

Конечно, чтобы помочь вам реализовать на практике три вышеуказанных пункта, мы рекомендуем вам сосредоточиться на своей среде сна, вашем режиме сна и ваших привычках сна. Подробнее об этом мы расскажем в наших постах о том, как хорошо спать и как рано вставать.

Совы, которые с трудом просыпаются по утрам, также могут получить пользу от B・SYNC ON, первой в мире клинически протестированной добавки для снижения инерции сна, разработанной для облегчения пробуждения. Он содержит только натуральные ингредиенты и обладает запатентованной технологией отсроченного высвобождения, благодаря которой вы просыпаетесь на 7 часов позже, чувствуя себя отдохнувшим и бодрым.

 

Источники

1. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.

   No related posts.