Психология: как научиться медитировать и какая от этого польза?

Что такое медитация и почему так много людей в последнее время ею активно интересуются? Чтобы найти ответы на этот и другие вопросы, Posta-Magazine встретился с мастером буддистской медитации и философии Дунгсе Гьетрулом Джигме Ринпоче.

Советуем вам десять

необходимых для успешной медитации правил от буддистского мастера.

Однажды во время путешествия по Юго-Восточной Азии со мной случилась неприятная история — банк заблокировал кредитку. Не понравилось ему, что я сняла с нее деньги где-то на другом краю света. Казалось бы, подумаешь, проблема? Позвонил в банк, назвал явки-пароли и пользуйся себе карточкой дальше. Но нет. Ситуация усугубилась тем, что с островами, на которых я в то время пребывала, банк не работал, поэтому выход найти было не так-то просто. Я ныла, психовала, звонила в банк, устраивала скандал — бесполезно. «Выход» нашла подруга. «А ты помедитируй, — торжественно посоветовала она. — Меня так коучер научила. Если у тебя есть проблема, медитируешь, и она решается». Помню, я аж застыла в недоумении. «Как это?» — спросила, ошарашенная. «Ой, ну ты как маленькая, — всплеснула руками собеседница. — Идешь на youtube, находишь там любую медитацию, там их полно, ставишь и медитируешь, делов-то. Чем больше проблема, тем больше времени этому уделяешь. А лучше всего медитировать по пять минут в течение 21 дня».

Я была так озадачена свалившемся внезапно на мою голову знанием, что даже про банк забыла, а про деньги тем более. И да — я честно «пошла в youtube», чтобы удостовериться в актуальности сказанного подругой и… зависла. Надолго. Медитации предлагались самые разные: на любовь, на деньги, на детей, на раскрытие чакр и избавления от вредных привычек, и, внимание, даже на ипотеку! Ни одну из них я так и не осмелилась попробовать (а то как начали бы случаться чудеса, поди знай, что с ними делать).

На самом деле, медитация, она, конечно, про другое. При правильном подходе она научит обуздывать ум и контролировать эмоции, поможет избавиться от ежедневных ненужных стрессов, укажет путь к счастью и радости. Но одно дело — размышлять об этом, и совсем другое — практиковать. О том, как правильно это делать, я поговорила с мастером буддистской медитации и философии, основателем центра «Рипа» в Москве Дунгсе Гьетрулом Джигме Ринпоче. Наследник учений духовной линии передачи Рипа, настоятель действующих монастырей в Индии, Непале и духовный лидер более 6000 учеников по всему миру, несколько лет назад он написал книгу «Путь воина» и создал специальную программу «Развитие сердце воина», с которой приезжает в Россию с 2009-го года. А заодно обучает медитировать всех желающих.

«Путь воина — это, скорее, стиль жизни, а не учение. Это относится к обычной человеческой мудрости и не имеет отношения к религии, — говорит Джигме Ринпоче. — Это учение основано на идеях, что в каждом из нас есть доброта и изначальная мудрость. И как раз развитие доброты позволяет нам взрастить такие чувства, как ответственное лидерство, и вера в доброту».

Мы встретились после медитации, которую мастер проводил в московском парке «Сокольники». В течение нескольких часов те отчаянные, которые рискнули потратить свои выходные на обучение этой нехитрой, в общем-то науке, внимали словам учителя. Мне же повезло пообщаться с мастером лично.

Ника Кошар: Ринпоче, я увидела на медитации много людей, живущих обычной светской жизнью, которые, как мне кажется, стремятся именно к духовному развитию. Но это ведь достаточно сложно — совмещать подобные вещи?

—  Джигме Ринпоче: Быть духовным легко и развивать эти качества можно в любых условиях. Быть духовным — это значит жить в ладу с самим собой, принимать себя таким, какой вы есть, быть счастливым. В основе моей программы «Путь воина» лежит ощущение собственной значимости, доброты, того хорошего, что есть в нас, ведь только с этими качествами мы можем почувствовать радость в сердце. А она не ограничивается культурой или традицией, это такая общечеловеческая мудрость, доступная каждому. Женщины, кстати, тоже могут быть хорошими воинами.

—  Но ведь любая сила и любое знание может быть направлено как на хорошие дела, так и на плохие. А темная сторона очень соблазнительна.

—  Да, вы совершенно правы. Поэтому всегда внимательно наблюдайте за тем, как вы идете к цели. Ваша цель может быть высокой, а амбиции непомерными, и в современном мире это часто приводит к агрессии. Подобное достижение целей больше похоже на невежество. Да, ты можешь стать успешным, будучи агрессивным, но станешь ли ты счастливым и спокойным? Сегодня агрессия, пусть даже и пассивная, — это как раз тот способ, которым все и достигают результатов, но если мы внимательно посмотрим на этот подход, то увидим чувство страха, спрятанное глубоко внутри, на котором он основывается. А страх всегда идет рядом с чувством неполноценности и несамодостаточности.

—  И медитация может помочь сформировать более правильный подход? Не такой агрессивный, как принято в современном мире? У меня вообще есть ощущение, что медитация — это просто модно сейчас. Открываешь youtube и учишься медитировать на все подряд. Вот как человеку, стремящемуся к духовной жизни, все-таки разграничить это и заняться необходимой, а не модной медитацией?

—  Это действительно так, ты можешь выйти в интернет и медитировать — это легко. На самом же деле все зависит от твоей мотивации, от того, чего ты действительно от медитации хочешь. Мы всегда чего-то ищем и хотим попробовать, это свойственно людям. И многие вещи поэтому усложняем. А ведь для того, чтобы заняться медитацией, тебе нужды всего три вещи: ум, тело и дыхание. Сама же медитация помогает освободить пространство, осмыслить какие-то вещи и привычки, сфокусироваться на важном. Нельзя думать: «Вот сейчас я помедитирую и брошу курить. Или продолжу, но без вреда для здоровья и без чувства вины». Глупости, этого не произойдет никогда. Никаких чудес после медитации с вами не случиться. Но можно переосмыслить все эти вещи, это и есть медитация.

—  А почему для вас так важно донести это знание обычным людям?

—  Для меня важно рассказывать обычным людям о важности медитации потому, что религиозного человека, буддиста в частности, очень сложно заставить медитировать. Вот и приходится рассчитывать на менее религиозных людей (смеется). А если серьезно, то практика медитации — достаточно социальная и подходит всем. Обычным людям как раз не помешает добавить в свою жизнь чуть больше осознанности, поэтому я и практикую подобные мероприятия. И конечно это касается жителей больших городов, у которых много эмоций, стрессов, агрессии, нездоровых привычек и нервозности. Им нужны доброта, спокойствие и уважение. Это базовые человеческие потребности. Глубоко внутри каждый из нас жаждет спокойствия. Поэтому я и открыл Буддийский Центр Рипа в Москве. Чтобы у всех желающих была возможность зайти туда на несколько минут, соединиться с собой, почувствовать спокойствие и пойти дальше по своим делам.

—  И тут тоже современного человека подстерегает опасность. Ведь важно не только уметь накапливать энергию (например, во время медитации), но и научиться сохранять ее, как же это сделать?

—  Потеря энергии чаще всего связана с глубоким чувством одиночества. Стресс — это психологический фактор. И настоящая причина стресса — как раз глубокое чувство одиночества, которое приходит из-за того, что нам не достает внимания и любви к самим себе. Нужно работать над тем, чтобы развивать любовь и внимательность к самому себе, это трансформирует одиночество. Развитие чувства доброты и любви к самому себе позволит нашему сердцу согреться, а когда оно теплое, мы не чувствуем себя одиноко. Вот в этот момент и происходит сохранение энергии.

—  Это так сложно и так просто одновременно…

—  Да, люди любят усложнять себе жизнь, хотя, на самом деле, в ней все просто. Но мы часто не заинтересованы в простых вещах. Шаг за шагом, медитация принесет больше осознанности в вашу жизнь, поможет предотвратить экстремальные привычки, а значит, тело станет более здоровым. И если наш ум становится менее загруженным, то мы становимся спокойнее, спим лучше, лучше перевариваем пищу, нам снятся хорошие сны. И просыпаемся в хорошем настроении, и день совсем по-другому складывается.

Десять правил медитации от мастера буддистской философии Джигме Ринпоче:

1. В первую очередь для медитации вам понадобятся ум, тело и дыхание.

2. Самое главное — иметь желание и намерение. Мы, люди, часто пребываем в напряжении и находимся в поисках ответов, именно это и может стать причиной, чтобы начать заняться медитацией. Человеку, внутри которого царит спокойствие, медитация особенно не нужна, и это нормально. Желание заняться медитацией напрямую зависит от уровня стресса и тревожности.

3. Джигме Ринпоче не рекомендует заменять медитацию никакими препаратами, как то — наркотики, таблетки, успокоительные, алкоголь и так далее. Это все лишнее и плохо влияет на сознание.

4. Не важно, откуда вы взяли медитацию и у кого учитесь, главное, чтобы инструктор был искусным тренером и практиком. Тренер нужен потому, что с одной стороны медитация — достаточно простая практика, доступная всем. Но не следует забывать, что изначально она берет свое начало в буддизме, и те инструкторы, которые ее преподают, должны быть хорошо натренированы. Человек, который что-то в книжке прочитал, сам научился, в горах посидел, не может быть хорошим учителем, это неправильно. Надо следовать за аутентичным учителем.

5. Для начала сделайте двух- или трехдневный ретрит (практику) вместе с инструктором, чтобы отработать технику и сформировать привычку. Конечно, можно решить, мол, с завтрашнего дня я буду уделять этому каждый день, но обычно так не выходит.

6. Один сеанс медитации может длиться от 15 (это минимум) до 50 минут в день.

7. И самое главное, что необходимо для медитации, — тишина. Внутренняя и внешняя, умственная и вербальная. Музыка, которую предлагают в интернете для медитации, — это лишь иллюзия помощи. С таким же успехом во время медитации можно выпивать, и это поможет быстрее расслабиться и выйти за границы разума.

8. Создайте дома специальное пространство для медитации. Не надо это делать на кровати, выделите угол для медитации, положите туда подушку, и вы будете знать, что это ваше интимное место для практики.

9. Одежда для медитации должны быть свободная, но достойная.

10. И, конечно, комфортность медитации зависит от стиля вашей жизни. Если вы наелись на ночь жирного, выпили вина, поздно легли, то утром будет сложно медитировать, не забывайте об этом.

 

 

 

21 июня 2016

Ника Кошар для раздела Психология

5 фраз, которые помогут поддержать близких в тяжёлые времена

21 мартаОтношения

И ещё 5 вещей, которые говорить не стоит

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Правильные слова могут успокоить, подбодрить и облегчить стресс, вот только найти их бывает очень сложно.

Тут главное — помнить, что поддержка — это не детальный разбор действий в конкретной ситуации (конечно, если вас не просили такой составить) и уж точно не обвинения «из лучших побуждений».

Ниже мы приведём несколько примеров, как не стоит утешать близких, чтобы не сделать хуже, и как облечь в слова искреннее сочувствие и желание помочь.

Что не стоит говорить близким

Начнём с того, что с большей вероятностью расстроит или разозлит близкого человека. Избегайте таких фраз в своей утешительной речи.

1. Ты сам выбираешь, о чём думать и что чувствовать. Просто не вспоминай о плохом, помедитируй или книжку почитай

Степень ответственности человека за свои мысли и чувства — это спорный вопрос.

Реакция на внешние события зависит^{Л. Ф. Баррет. Как рождаются эмоции: Революция в понимании мозга и управлении эмоциями от особенностей нервной системы, предыдущего опыта и даже от состояния организма в конкретный момент — гормональных колебаний, кишечной микрофлоры, уровня воспаления и много другого.}

Человек не будет по своей воле загонять себя в депрессию и продлевать плохое настроение. Если он это делает — есть причины. Просто вы о них не знаете.

Заявляя об ответственности за свои мысли и чувства, вы как бы намекаете человеку, что он сам виноват в своих проблемах, обесцениваете страдания и предлагаете «простой», а на самом деле — невозможный во многих ситуациях сценарий.

2. Да тебе грех жаловаться! Есть люди, которым гораздо хуже, и ничего — живут

Когда проблемы возникают у нас, весь остальной мир отдаляется и теряет значимость.

Да, есть люди, которым хуже, но какое это имеет значение, когда плохо тебе?

Напоминая о чужих проблемах, вы, во‑первых, обесцениваете страдания близкого человека, а во‑вторых — апеллируете к его чувству вины. Не делайте так.

3. Подумай о своих родных — им сейчас тоже плохо

Когда человек попадает в сложную ситуацию, страдает не только он, но и его близкие. Особенно дети, которым нужен функциональный родитель, уверенный в своих действиях и светлом будущем.

Но напоминать об этом — худшее, что можно сделать. Если человек эмоционально истощён и находится в постоянном стрессе, он просто физически не может общаться, заботиться и отдавать любовь так же, как прежде. А напоминание об этом только усилит чувство вины.

4. Тебе просто надо начать заниматься спортом.

Это помогает меньше переживать

Я искренне убеждена в том, что хорошая тренировка снижает тревогу и придаёт сил. Мне всё время хочется сказать тем, кто жалуется, тревожится или расстроен: «Просто сделай интервалку, и на один вечер будешь спокоен как слон». Но это плохой способ поддержать. Он не работает. Я знаю, потому что пробовала.

У каждого свой путь к спорту, и он редко начинается в плохие времена.

Чтобы сформировать привычку к тренировкам, получать от них удовольствие и понять, что движение спасает от плохих мыслей, может понадобиться несколько лет. А человеку плохо прямо сейчас.

Такой совет в лучшем случае вызовет печальную улыбку, а в худшем — заставит человека чувствовать вину за то, что он ничего не делает, чтобы облегчить своё состояние.

5. Ты в порядке? Всё хорошо? Всё наладилось? (много раз подряд)

Если вы видите или знаете, что ни о каком «хорошо» речи не идёт, не задавайте этот банальный вопрос. Начиная так каждый разговор, вы как бы транслируете свои ожидания, которым ваш родной человек не может соответствовать.

Расстраивать близких тяжело, разрушать их надежды — больно, а врать, чтобы успокоить, — нечестно. Задавая этот вопрос, вы рискуете загнать человека в ещё больший стресс и лишить вашей поддержки, в которой он нуждается.

Что сказать, чтобы поддержать близкого человека

Вы можете менять фразы в зависимости от ситуации, главное — сохранить суть.

1. Могу ли я чем‑то помочь?

Таким образом вы покажете, что готовы к конкретным действиям, так что близкому человеку не придётся просить о помощи — вы сами предложите её. Только не навязывайте то, что кажется вам правильным.

Лучше выслушайте, в чём он действительно нуждается.

Например, если близкий человек отказывается брать деньги, вы можете помочь ему другим способом — взять на себя какие‑то его заботы или побыть с ним в тяжёлые моменты.

2. Я понимаю, почему ты так расстроен

Люди не всегда рассказывают о своих проблемах, чтобы кто‑то решил их или дал дельный совет. Часто человек просто нуждается в том, чтобы его выслушали и поняли.

Не надо утверждать, будто вы знаете, что он чувствует, или переживали то же самое, искать параллели с вашей жизнью и вытаскивать наружу собственный опыт. Особенно если то, что происходит с ним, вам незнакомо.

Просто скажите, что понимаете, почему ему плохо, и вам жаль, что ему пришлось столкнуться с этой ситуацией. Принятие и понимание обеспечивает поддержку. Так вы как бы говорите ему: «То, что ты испытываешь, — нормально. Ты имеешь право чувствовать себя так».

3. Как думаешь, что может помочь в этой ситуации?

Даже если вы уверены, что знаете решение проблемы, не стоит давать советы до того, как вас попросили. Другое дело — поинтересоваться, что ваш близкий человек собирается делать в этой ситуации.

Во‑первых, это показывает, что он вам небезразличен. Во‑вторых, в процессе обсуждения человек может прийти к интересным мыслям и неожиданным решениям.

Кроме того, вы можете выяснить, какая помощь ему на самом деле требуется, и предложить свои услуги. И, наконец, дать совет, если он об этом попросит.

4. Давай сходим прогуляться

Ходьба относится к физической активности, и она действительно помогает^{M. K. Edwards, P. D. Loprinzi. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults / Health promotion perspectives снять стресс и поднять настроение.}

Даже 10 минут прогулки могут улучшить положение, так что, если близкий человек не настроен на долгий променад, предложите короткий маршрут — обогнуть дом или дойти до ближайшего магазина.

Сочетание общения, свежего воздуха и физической активности должно пойти на пользу.

Если позволяет ситуация, можете предложить вместе заняться спортом: побегать, сходить с вами в тренажёрный зал или бассейн, поиграть в бадминтон. Только не настаивайте — если близкий человек скажет «нет», примите его отказ без обид и уговоров.

5. Помни, что я всегда тебя поддержу. Если что‑то понадобится, я буду рядом

В сложной ситуации человеку важно знать, что ему есть на кого опереться. Даже если прямо сейчас он не нуждается в вашей помощи и никогда о ней не попросит.

Часто в тяжёлые времена человек отдаляется от родных и друзей и замыкается в себе. В то же время социальная изоляция и одиночество губительно^{A. Steptoe, N. Owen, S. R. Kunz‑Ebrecht. Loneliness and neuroendocrine, cardiovascular, and inflammatory stress responses in middle‑aged men and women / Psychoneuroendocrinology сказываются на здоровье.}

Как отметили в одном метаанализе^{J. Holt‑Lunstad, T. B. Smith, M. Baker, T. Harris, D. Stephenson. Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta‑Analytic Review / Perspectives on Psychological Science, быть одиноким так же вредно, как выкуриватьThe risks of social isolation / American Psychological Association 15 сигарет в день или страдать от алкогольной зависимости. И в два раза опаснее, чем болеть ожирением.}

Напомнив близкому человеку, что он не одинок и всегда может обратиться к вам за помощью — физической и моральной, вы помогаете нарушить социальную изоляцию.

Расскажите, как вы поддерживаете близких в тяжёлые времена. 

Читайте также 🧐

• 10 самых важных вещей, которые мы можем сделать для близких
• Как ухаживать за близким человеком, потерявшим здоровье
• Как позаботиться о близких с психическими расстройствами

Медитация Определение и значение | Dictionary.com

• Основные определения
• Синонимы
• Тест
• Связанный контент
• Примеры
• Британский

Показывает уровень сложности слова.

[ мед-и-тейт ]

/ ˈmɛd ɪˌteɪt /

Сохранить это слово!

См. синонимы для: meditate / meditated / meditating на Thesaurus.com

Показывает уровень обучения в зависимости от сложности слова.

---

глагол (используется без дополнения), medi·i·tat·ed, medi·i·tat·ing.

заниматься размышлениями или созерцанием; отражать.

, чтобы заняться трансцендентальной медитацией, благочестивым религиозным созерцанием или спокойным духовным самоанализом.

глагол (используется с объектом), medi·i·tat·ed, medi·i·tat·ing.

рассматривать как нечто, что должно быть сделано или осуществлено; намереваться; цель: медитировать месть.

ДРУГИЕ СЛОВА ДЛЯ МЕДИТИРОВАТЬ

1 размышлять, муза; размышлять; размышлять, учиться, думать.

3 обдумывать, планировать, изобретать, изобретать.

См. синонимы слова «медитировать» на Thesaurus.com

ВИКТОРИНА

Сыграем ли мы «ДОЛЖЕН» ПРОТИВ. «ДОЛЖЕН» ВЫЗОВ?

Должны ли вы пройти этот тест на «должен» или «должен»? Это должно оказаться быстрым вызовом!

Вопрос 1 из 6

Какая форма обычно используется с другими глаголами для выражения намерения?

Происхождение медитации

1550–60; <лат. meditātus, причастие прошедшего времени от meditari медитировать, созерцать, планировать

ДРУГИЕ СЛОВА СЛОВА meditate

meditate med·i·tat·ing·ly, наречие·i·ta·tor, существительноеun·med·i·tat·ed, прилагательноеun·med·i·tat·ing, прилагательное

Words рядом медитировать

посредственность, посредственность, посредственность, посредственность, Medit., медитировать, медитация, медитативный, средиземноморский, средиземноморский климат, средиземноморская диета

Dictionary.com Unabridged Основано на словаре Random House Unabridged Dictionary, © Random House, Inc., 2022

Слова, относящиеся к слову «медитировать»

обдумывать, размышлять, обдумывать, рассматривать, обдумывать, проектировать, изобретать, мечтать, представлять, намереваться, луна, муза, план, цель , размышлять, вращаться, катиться, схема, спекулировать, изучать

Как использовать слово «медитировать» в предложении

• Ее «этика заботы», как она это называла, заключалась в том, чтобы поощрять мальчиков брать уроки музыки, читать книги и даже медитировать, когда ей удавалось убедить их присоединиться к ней.

  Климатический кризис хуже, чем вы можете себе представить. Вот что произойдет, если вы попробуете.|Элизабет Вейл|25 января 2021 г.|ProPublica

• Каким-то образом он каждый день находит время для часовых упражнений и медитации.

  Советы по поддержанию вашего мозга в лучшем виде|Кэти Хафнер|15 января 2021 г.|Washington Post

• Вы можете стать тем, кто занимается спортом и медитацией каждый день и всегда выпивает восемь стаканов воды.

  Могут ли приложения для отслеживания привычек помочь вернуть рутину в нашу карантинную жизнь?|Ниша Читтал|1 января 2021 г.|Vox

• Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность отключения всех push-уведомлений хотя бы на время медитации, и, возможно, даже в течение более длительных периодов времени, связанных с вашей практикой.

  Как максимально использовать медитацию с помощью науки|Джессика Бодди|1 января 2021 г.|Popular-Science

• Самый простой способ медитировать — это сосредоточиться на своем дыхании.

  Как максимально использовать медитацию с помощью науки|Джессика Бодди|1 января 2021 г.|Popular-Science

• Фон Фюрстенберг обычно отказывается медитировать о смысле жизни.

  Дайан фон Фюрстенберг: Как я полюбила свое платье с запахом|Лиззи Крокер|27 октября 2014 г.|DAILY BEAST

• Будучи христианкой, я стараюсь медитировать или молиться хотя бы раз в день, пусть и недолго.

  Можем ли мы отказаться от жестокого мусульманского клише?|Джей Парини|12 октября 2014 г.|DAILY BEAST

• Есть йоги, которые действительно медитируют, молятся и глубоко озабочены выживанием и благополучием нашей планеты.

  Когда Гэри Райт встретил Джорджа Харрисона: Ткач мечты, Джон и Йоко и многое другое|Гэри Райт|29 сентября 2014 г.|DAILY BEAST

• Но чем больше вы размышляете над этим, тем глубже становится его мудрость.

  Почему дети сводят нас с ума|Джеймс Пулос|30 марта 2014 г.|DAILY BEAST

• После медитации я пью крепкий эспрессо и иду к столу.

  Как я пишу: Пол Линч|Ноа Чарни|18 декабря 2013|DAILY BEAST

• Гораздо меньше поможет вам размышление о чистых и святых вещах Бога.

  Ценность молящейся матери|Изабель С. Байрам

• Если это соответствует вашим эволюциям, тетя Китти и я размышляем о путешествии в Сассекс на следующей неделе.

  Частные письма Эдварда Гиббона (1753-179 гг.)4) Том 1 (из 2)|Эдвард Гиббон ​​

• Но иногда по утрам я делаю наблюдения через полог палатки, и я не могу оставаться в постели, чтобы медитировать.

  Рыжая корова и ее друзья|Питер Макартур

• Он снова стал обдумывать попытку побега и в один из вечеров отправился из монастыря.

  Книга мучеников Фокса|Джон Фокс

• Затем они оскорбили его, отвергли и начали обдумывать меры против него.

  Fox’s Book of Martyrs|John Foxe

British Dictionary definitions for meditate

meditate

/ (ˈmɛdɪˌteɪt) /

---

verb

(intr; foll by on or upon) to think about something deeply

(intr) глубоко размышлять о духовных вещах, особенно как религиозный актI каждый день выделяю место для медитации

(tr) планировать, обдумывать или думать о (чем-либо)

Производные формы от meditate

медитативное, прилагательноемедитативно, наречиемедитативность, существительноемедитатор, существительное

Происхождение слова для медитации

C16: от латинского meditārī to Reflect on

Английский словарь Коллинза — полное и полное цифровое издание 2012 г. © William Collins Sons & Co. Ltd., 1979, 1986 © HarperCollins Издательства 1998, 2000, 2003, 2005, 2006, 2007, 2009, 2012

Какой тип вам больше подходит?

Существует множество методов медитации, которые подходят большинству людей, независимо от их личности или образа жизни. Однако не существует «правильного способа» медитировать, а это означает, что кто-то может исследовать разные типы, пока не найдет тот, который им подходит.

Медитация — это набор техник, способствующих интеграции разума и тела. Некоторые типы предполагают удержание мысленного фокуса на ощущении, в то время как другие типы предполагают сосредоточение осознания на настоящем без вынесения суждений.

Люди используют медитацию, чтобы способствовать расслаблению и повышению осознанности в напряженном мире, где чувства часто притупляются. Исследования показывают, что медитация может улучшить физическое самочувствие, а также эмоциональное здоровье, но большинство доказательств являются предварительными.

В этой статье обсуждаются виды медитации, сколько времени они занимают для работы и как часто нужно медитировать. Он также рассматривает недостатки и предлагает советы.

Следующие восемь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

Медитация любящей доброты

Этот тип также известен как метта-медитация. Его цель – воспитать отношение любви и доброты ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, человек открывает свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или своим близким.

В большинстве форм этой медитации ключом является многократное повторение сообщения, пока человек не почувствует благожелательное отношение.

Прогрессивная мышечная релаксация

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца тела, обычно со стоп, и работают со всем телом.

Некоторые формы прогрессивной релаксации требуют, чтобы кто-то сначала напряг, а затем расслабил мышцы. Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивная релаксация может способствовать общему ощущению спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь себе заснуть.

Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, побуждающая практикующих оставаться осознанными и присутствующими в данный момент. Вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию человеком того, что его окружает в настоящем.

Решающим фактором здесь является отсутствие здравого смысла. Чтобы проиллюстрировать, вместо того, чтобы размышлять о раздражении от долгого ожидания, практик просто заметит ожидание без осуждения.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, стоя в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, в том числе образы, звуки и запахи, которые он ощущает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Например, осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку осознанность является общей темой для многих видов медитации, она широко изучалась. Исследования показали, что он может:

• уменьшать фиксацию на отрицательных эмоциях
• улучшать концентрацию
• улучшать память
• уменьшать импульсивные и эмоциональные реакции
• повышать удовлетворенность отношениями медитация, которая поощряет осознанное дыхание.

  Практикующие дышат медленно и глубоко, считая вдохи. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

  Как форма медитации осознанности, осознанное дыхание предлагает многие из тех же преимуществ, что и осознанность. К ним относятся:

  • уменьшение беспокойства
  • улучшение концентрации
  • повышение эмоциональной гибкости

  Медитация на основе мантр

  Медитация на основе мантр включает в себя непрерывное повторение набора слогов, фраз или слов вслух или про себя. Человек может исполнять его с религиозным содержанием или без такового.

  Работает путем подавления и перенаправления негативных мыслей. Исследование 2022 года показало, что он вызывает небольшое или умеренное снижение тревожности, а также небольшое снижение депрессии. Однако предвзятость исследования и недостаток исследований могут ослабить эти выводы.

  Трансцендентальная медитация

  Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой люди сидят и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти или подняться над текущим состоянием человека.

  Во время сеанса человек должен сосредоточиться на мантре. Если они работают с учителем, они будут определять мантру на основе сложного набора факторов.

  Альтернативная форма позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть существенно похожей. Человек может решить повторять «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

  Более раннее клиническое исследование 2014 года оценивало ценность этой формы медитации у 40 учителей. Авторы пришли к выводу, что это может помочь уменьшить стресс, эмоциональное выгорание и депрессию. Однако для проверки результатов необходимы дальнейшие исследования.

  Снижение стресса с помощью осознанности

  Более 30 лет назад Джон Кабат-Зинн разработал курс снижения стресса с помощью осознанности (MBSR) для лечения хронической боли и психических расстройств у людей, которые не реагировали на традиционное лечение.

  Первоначальный курс длился 8 недель и включал сканирование тела, дыхание животом, йогу и медитацию осознания настоящего момента.

  MBSR включает домашнее задание, включающее такие задачи, как ведение журнала позитивных событий или журнала благодарностей. Согласно более раннему исследованию 2014 года, исследователи обнаружили, что люди, участвовавшие в MBSR, значительно лучше справлялись с психологическими тестами и испытывали меньше боли.

  Управляемая медитация

  Голос живого человека или записанная на пленку запись может выступать в качестве руководства при проведении различных видов медитации. Это отличается от форм самостоятельной медитации, которыми руководит собственный разум человека.

  Кто-то может использовать управляемую медитацию для осознанности или MBSR. Люди, которые плохо знакомы с медитацией, могут захотеть начать с руководства в той или иной форме. Живой гид может быть доступен в настройках группы, а запись доступна через видео, подкасты, приложения и аудиозаписи.

  Медитация не ориентирована на результат. Некоторые практикующие говорят, что чрезмерная зацикленность на результатах может спровоцировать беспокойство, которое сводит на нет преимущества медитации.

  Однако большинство исследований показывают, что медитация может работать быстро. Исследования медитации обычно следуют за отдельными людьми в течение недель или месяцев, а не лет. Многие сообщают о немедленном улучшении после сеанса медитации.

  На этот вопрос нет правильного ответа. Один из аргументов состоит в том, что любая медитация лучше, чем отсутствие медитации. Если человек может медитировать только раз в неделю, это не должно быть препятствием для опробования терапии.

  Люди могут начать с нескольких сеансов осознанности в неделю и увеличить их частоту, если сочтут это необходимым. Медитация также может быть инструментом, который кто-то использует по мере необходимости.

  Хотя медитация связана с некоторыми рисками, очень мало исследований изучали потенциально вредные последствия. По этой причине пока рано делать выводы о его безопасности.

  В исследовании 2017 года изучались нежелательные эффекты медитации у 342 участников. Было обнаружено, что наиболее распространенные из них произошли в размере от 4,2 до 4,6%. Среди них:

  • чувство отчужденности от общества
  • проблемы с чувством комфорта в мире
  • ощущение, что чего-то не хватает

  Большинство нежелательных эффектов были легкими и не требовали прекращения медитации.

  Кроме того, эффекты чаще возникали у людей, которые чаще занимались практикой и на индивидуальных занятиях, а не на групповых.

  Есть неподтвержденные сообщения о потере ясности ума и концентрации, когда медитация прекращается. Однако, основываясь на ранее упомянутом исследовании, нежелательные эффекты увеличиваются с частотой медитации. Это следует иметь в виду, потому что даже если негативные эффекты возникают при остановке медитации, риск нежелательных эффектов увеличивается при более частом использовании.

  Медитация — это ориентированное на процесс мероприятие, которое фокусируется на моменте, а не на результатах, поэтому наслаждение моментом является ключом к успеху.

  Индивидуум не должен судить, хороший сеанс медитации или плохой. Вместо этого они должны просто стараться оставаться в настоящем моменте.

  Медитация — это навык, для овладения которым требуется время. Некоторые люди испытывают разочарование и даже гнев, когда впервые пытаются это сделать.

  No related posts.