Как влияет малоподвижный образ жизни на человека

Слышали ли вы слово «гиподинамия»? Возможно, оно знакомо не всем. Большинство незнакомых с этим термином людей считает, что это такая болезнь. Хотя с медицинской точки зрения это и не совсем так, но именно болезнью и хочется назвать это явление. Речь идет о недостатке физической активности, эпидемия которого просто захлестнула наше общество.

Кто виноват?

При желании, конечно, виноватого найти всегда можно, но попробуем рассмотреть только объективные причины:

• Огромное количество автоматических и роботизированных технологий. Они делают нашу жизнь проще и легче, экономят силы и время: лифты, дистанционное управление, домашние машины-помощники, автомобили и прочие механизмы, делающие все за нас;
• Необходимость больше зарабатывать и увеличение рабочего дня. Конечно же этот пункт относится к людям нефизических видов труда. Работа в офисе или на рецепшене, например, на целый день приковывает к стулу, даруя редкие пробежки в кабинет начальника или коллеги и назад. К концу дня устает только одна группа мышц – спины;
• Распространение культуры пассивных развлечений, у которых общий сценарий один – человек сидит и радуется.

Каждый из вас может дополнить этот список еще чем-нибудь своим. Но понимание причины – это только полдела. Следует очень внимательно отнестись к тому, какими последствиями чревато отсутствие достаточной подвижности.

Чем опасно?

Самое первое и самое страшное – это старение дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что при выполнении своих ежедневных задач, наш организм использует только треть потенциальных возможностей, в то время как для поддержания тонуса, нужно нагружать себя не меньше, чем на 60%, а для развития систем – на 80%. На полную же работают только спортсмены, когда идут на рекорд.

Еще одно неприятное последствие – ожирение.  Пока человек сидит, жир – растет, все четно. Причем растет он не только на боках и бедрах, а также и вокруг внутренних органов, заполняя брюшную полость и оказывая давление на диафрагму. Именно поэтому толстячкам всегда тяжело дышать. Это приводит к снижению уровня кислорода в крови и ухудшению здоровья. К тому же, дополнительный вес – это еще и нагрузка на все системы организма, особенно сердце.

Дальше уже просто идет по цепной реакции: ослабление скелета, болезни суставов, вялость, слабость, апатия. Мышцы атрофируются и теряют в весе и объеме, развиваются проблемы с осанкой. Этот комплекс далее приводит уже ко множеству серьёзных болезней. Психологический комфорт неподвижного человека при этом тоже стремительно падает. Но есть ли способ как-то бороться с этим явлением?

Что делать?

Безусловно, гиподинамия – не приговор, ведь это и правда даже не болезнь! Так что смело уже завтра можно выступать с ней в бой. Для одержания гарантированной победы мы рекомендуем:

• Откажитесь от лифта – просто забудьте о нем, особенно в пределах пяти этажей. Ежедневный подъем-спуск о лестнице уже даст небольшую тренировку ногам и спине;
• Старайтесь меньше ездить на машине. Можно ходить пешком или пользоваться общественным транспортом. Так удастся не только спасти природу, но и добавить к своему хождению еще километр-два;
• Выходите гулять в парк на обеденный перерыв. Хотя бы просто пройдитесь по неоживленной улице. Это поможет и поднять уровень активности, и прояснить голову от работы;
• Заведите собаку. Это, конечно, шутка, но необходимость выгуливать питомца, выгоняет в парк его хозяев на быструю прогулку минимум два раза в день.

Даже этих небольших советов хватит, чтобы долго оставаться молодыми и здоровым, а если сюда приплюсовать правильное питание и регулярные тренировки, то ваш возраст останется загадкой и удивительным фактом для всех окружающих.

Согласно новому исследованию ВОЗ, большинство подростков в мире ведут малоподвижный образ жизни, что ставит под угрозу их сегодняшнее и будущее здоровье

Cогласно первому в истории исследованию уровня физической активности среди подростков, подготовленному учеными из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для повышения уровня физической активности мальчиков и девочек в возрасте от 11 до 17 лет требуются неотложные меры. По выводам авторов работы, опубликованной в журнале The Lancet Child & Adolescent Health, показатели физической активности более 80% посещающих школу подростков в мире — 85% девочек и 78% мальчиков — находится ниже рекомендованного уровня (не менее одного часа в сутки). 

Как следует из публикации, основанной на анализе результатов опроса 1,6 миллиона учащихся в возрасте 11–17 лет, в период 2001-2016 гг. по уровню физической активности девочки отставали от мальчиков во всех 146 исследованных странах, кроме четырех (Тонга, Самоа, Афганистан и Замбия). 

В 2016 г. разница между долей мальчиков и долей девочек, уровень физической активности которых соответствовал рекомендованному, превышала 10 процентных пунктов почти в каждой третьей стране (в 43 из 146, т.е. 29% стран), причем самый большой разрыв наблюдался в Соединенных Штатах Америки и Ирландии (более 15 процентных пунктов). В большинстве стран, охваченных исследованием (в 107 из 146, т.е. 73% стран), в период 2001–2016 гг. этот гендерный разрыв увеличился. 

Дефицит движения негативно сказывается на здоровье подростков 

По мнению авторов исследования, доля подростков, ведущих малоподвижный образ жизни, остается чрезвычайно большой, что негативно отражается на их сегодняшнем и будущем здоровье. «Требуются неотложные меры для повышения уровня физической активности, особенно среди девочек», — сказала один из авторов исследования д-р Реджина Гатхолд (ВОЗ). 

Ведение физически активного образа жизни в подростковом возрасте благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, метаболизме сердца и массе тела. Появляется все больше данных о том, что физическая активность также играет положительную роль в когнитивном развитии и социализации подростков. Известно, что многие из этих благоприятных результатов сохраняются и во взрослом возрасте. Необходимая для достижения этих результатов рекомендованная ВОЗ суточная норма двигательной активности для подростков — не менее часа умеренной или интенсивной физической активности в сутки. 

Авторы провели анализ данных, собранных в ходе опросных исследований уровня физической активности у школьников, чтобы оценить, какая доля детей в возрасте 11-17 лет не соблюдает эти рекомендации. При оценке учитывались все виды физической активности, такие как активные игры, досуг и спорт, активная работа по дому, ходьба и езда на велосипеде или другие способы активного передвижения, занятия физкультурой и регулярные физические упражнения. 

Для повышения уровня физической активности подростков авторы исследования рекомендуют принять следующие меры:

• необходимо в срочном порядке расширить масштабы внедрения доказавших свою эффективность стратегий и программ, направленных на повышение физической активности подростков;
• необходимы многосекторальные действия по обеспечению для молодежи возможностей ведения активного образа жизни, в том числе в секторах школьного образования, городского планирования, безопасности дорожного движения и других. 

Необходимо, чтобы активный образ жизни пропагандировался на самом высоком уровне, в том числе национальными, городскими и местными лидерами, как средство достижения здоровья и благополучия для всех, включая подростков. 

«В исследовании подчеркивается, что дети и подростки имеют право играть и должны иметь возможность реализовать свое право на физическое и психическое здоровье и благополучие, — говорит соавтор исследования д-р Фиона Булл, ВОЗ. — Сегодня четверо из пяти подростков лишены радостей регулярной физической активности и тех благ, которые она несет в плане социализации и физического и психического здоровья и благополучия. Эту ситуацию можно исправить при наличии политической воли и решительных мер. Необходимо призвать лиц, ответственных за разработку политики, и всех соответствующих субъектов к незамедлительным действиям в интересах здоровья нынешнего и будущих поколений». 

Тенденции в области физической активности свидетельствуют о некотором улучшении ситуации для мальчиков, но не для девочек 

В новом исследовании был впервые сделан анализ того, как менялись тенденции в период 2001–2016 гг. Для этого на все 146 стран, охваченных исследованием, были экстраполированы тенденции, отмеченные в 73 странах, в которых в течение этого периода регулярно проводились обследования уровня физической активности среди подростков. 

По итогам проведенного анализа было установлено, что в глобальном масштабе в период 2001–2016 гг. распространенность малоподвижного образа жизни несколько снизилась среди мальчиков (с 80% до 78%), но никак не изменилась у девочек (осталась на уровне порядка 85%). 

Наиболее заметное снижение дефицита двигательной активности у мальчиков наблюдалось в Бангладеш (с 73% до 63%), Сингапуре (с 78% до 70%), Таиланде (с 78% до 70%), Бенине (с 79% до 71%), Ирландии (с 71% до 64%) и США (с 71% до 64%). Однако у девочек изменения были незначительными и варьировались в пределах от -2% в Сингапуре (с 85% до 83%) до +1% в Афганистане (с 87% до 88%). 

Авторы исследования отмечают, что сохранение этих тенденций не позволит достичь глобального целевого показателя относительного сокращения дефицита физической активности на 15%, необходимого для того, чтобы к 2030 г. средний показатель дефицита физической активности в мире составлял не выше 70%. Напомним, что этот целевой показатель был одобрен всеми странами на Всемирной ассамблее здравоохранения в 2018 г. 

В 2016 г. Филиппины стали лидером по распространенности дефицита физической активности среди мальчиков (93%), а Южная Корея — среди девочек (97%) и подростков обоего пола вместе взятых (94%). Бангладеш, напротив, стала страной с самой низкой распространенностью дефицита физической активности среди мальчиков, девочек и подростков обоего пола вместе взятых (63%, 69% и 66%, соответственно). 

Странами с наиболее низким дефицитом движения среди мальчиков были Бангладеш, Индия и США. Авторы отмечают, что более низкую распространенность малоподвижного образа жизни в Бангладеш и Индии (где в 2016 г. дефицит движения отмечался у 63% и 72% мальчиков, соответственно) можно объяснить высокой популярностью в этих странах национальных видов спорта, таких как крикет. При этом в США низкий показатель дефицита физической активности (64%) может быть обусловлен хорошим преподаванием физической культуры в школах, интенсивным освещением спортивных событий в СМИ и наличием большого числа спортивных клубов (в таких дисциплинах, как хоккей, американский футбол, баскетбол или бейсбол). 

Наиболее низкие показатели распространенности дефицита физической активности среди девочек наблюдались в Бангладеш и Индии, что, вероятно, можно объяснить социальными особенностями, такими как повышенный объем выполняемой девочками работы по дому. 

Дефицит физической активности среди подростков вызывает серьезную озабоченность 

«Беспокойство вызывает отмеченная тенденция к снижению физической активности у девочек по сравнению с мальчиками, — говорит один из авторов исследования Лиэнн Райли, ВОЗ. — Чтобы повысить уровень и регулярность физической активности у девочек в подростковом, а затем и во взрослом возрасте, необходимо создавать для них соответствующие возможности с учетом их интересов и потребностей». 

По мнению авторов исследования, для повышения уровня физической активности молодежи правительствам стран потребуется выявить и устранить многочисленные причины дефицита движения и соответствующие факторы неравенства — социальные, экономические, культурные, технические и экологические, — которые могут способствовать хроническому дисбалансу в уровне физической активности мальчиков и девочек. 

«Страны должны разработать или обновить свою политику в этой сфере и выделить необходимые ресурсы для повышения физической активности, — добавляет д-р Булл. — Нужно проводить политику, направленную на повышение уровня всех типов физической активности, в том числе посредством физического воспитания, развивающего грамотность в вопросах физического здоровья, создания возможностей для занятий спортом, активных игр и активного досуга, а также обеспечения безопасной среды, в которой подростки могут не бояться ходить пешком и ездить на велосипеде. Комплексные мероприятия потребуют налаживания взаимодействия между целым рядом секторов и субъектов, включая школы, семьи, организации по оказанию услуг в области спорта и досуга, специалистов городского планирования, а также городских и местных лидеров». 

Примечания для редакторов 

Это исследование было профинансировано Всемирной организацией здравоохранения и проводилось учеными ВОЗ, Имперского колледжа Лондона и Университета Западной Австралии. 

Авторы обращают внимание на наличие у исследования некоторых ограничений, в том числе на тот факт, что авторы использовали только информацию, полученную от подростков, посещающих школу, и не располагали данными о физической активности подростков, которые в школу не ходят. Посещающие школу подростки могут по характеристикам отличаться от других своих сверстников, поскольку чаще происходят из более благополучных семей, в большей степени заинтересованных в хорошей успеваемости в других учебных дисциплинах, нежели в физической культуре и спорте. Кроме того, хотя исследованием в целом было охвачено 81% посещающих школу подростков, этот охват на уровне стран был неравномерным и варьировался в пределах от 36% в странах с низким уровнем дохода до 86% в странах с высоким уровнем дохода. 

В исследовании использовались только сведения, полученные по итогам опросов самих подростков, поэтому эти данные могли содержать искажения. Данные с носимых устройств не использовались ввиду отсутствия возможности их сопоставления с результатами опросных исследований. 

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

Люди все больше времени проводят сидя. Рабочий день в офисе заканчивается домашними посиделками за сериалами или компьютерной игрой. Проблема намного серьезнее, чем кажется на первый взгляд, поэтому надеемся, что по прочтении нашей статьи вам захочется немедленно встать и сделать шаг навстречу более активному образу жизни.

Мы в AdMe.ru ознакомились с книгой «Вставай! Почему стул убивает вас, и что вы можете с этим поделать» («Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It») и готовы поделиться с вами результатами многолетних исследований ее автора Джеймса Левина, который сравнивает сидячий образ жизни с алкоголизмом, ведь и то и другое он считает зависимостью.

1. Нагрузка на позвоночник

По подсчетам ученых, каждый британец в среднем 14 часов в сутки проводит в сидячем положении. Наши показатели вряд ли ушли далеко от этой печальной статистики.

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц (Galen Krantz) считает, что сидение — абсолютно противоестественное и не предусмотренное природой положение тела. Позвоночник не зря имеет S-образную форму: это помогает выдерживать высокие нагрузки, но в сидячем положении S превращается в С. Человек сутулится, косые и боковые мышцы живота ослабевают и без регулярной тренировки уже не справляются с поддержкой тела.

Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. Позвонки шейного отдела от постоянного напряжения защемляются, что приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг. Как следствие — головные боли и ухудшение зрения.

Позвоночник является своеобразным каркасом для всех внутренних органов, именно поэтому так важно, чтобы он всегда был выпрямлен и не испытывал повышенную нагрузку.

2. Сердечно-сосудистая система

Одним из самых серьезных последствий сидячего образа жизни является высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: ишемической болезни сердца или хронической гипертонии. Из-за пассивного образа жизни слабеют мышцы, ухудшается кровоснабжение и понижается тонус сосудов.

Недостаточность физических нагрузок организма является одной из основных причин возникновения раннего атеросклероза (уплотнение сосудов из-за отложения холестериновых бляшек). Нарушается равновесие между поступлением кислорода и его потребностью. Сердцу необходимо больше кислорода, чем поступает с кровью.

Масштабное исследование, охватившее более 17 тысяч человек и длившееся более 13 лет, показало, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54 % выше.

3. Варикозное расширение вен

Люди, просиживающие целыми днями за столом, страдают от плохой циркуляции крови в нижних конечностях, что приводит к варикозному расширению вен. К этому в большей мере предрасположены женщины.

Одной из причин этого явления, помимо наследственности, является то, что женщины часто сидят, закинув ногу на ногу. Сосуды при этом пережимаются, и кровь застаивается в определенных местах.

Проблемы с кровообращением опасны и тем, что могут привести к образованию тромбов, которые способны с легкостью закупорить жизненно важный кровеносный сосуд в сердце, легких, головном мозге.

4. Ожирение

Избыточный вес является одним из наиболее распространенных последствий сидячего образа жизни. Замедляется обмен веществ и уменьшается количество сжигаемых калорий, излишки которых откладываются в виде жира.

Как только человек садится, его организм замедляет сжигание жира на 90 %, уровень инсулина падает, а кровяное давление, наоборот, растет. За последние 50 лет, с тех пор как большинство работ стали сидячими, люди тратят гораздо меньше калорий.

При работе стоя сжигается примерно на 35 % больше калорий, чем в сидячем положении. А исходя из закона энергетического баланса, это ключевой фактор для похудения или поддержания веса.

5. Мышцы и кости

Из-за сутулости и малой подвижности мышцы становятся слабыми и дряблыми. В первую очередь этот процесс затрагивает мышцы брюшного пресса и ягодицы.

Еще одним возможным последствием малоподвижного образа жизни является остеопороз. Дело в том, что в сидячем положении кости не испытывают никаких трудностей по поддержанию тела. Со временем это приводит к потере их прочности, структура костной ткани становится более пористой, а кости — более хрупкими и ломкими.

6. Пищеварительная система

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, доставляющий глюкозу к клеткам, для того чтобы питать их энергией. Но клетки в неработающих мускулах потребляют инсулин в намного меньших количествах, а поджелудочная железа тем не менее продолжает его выработку.

В 2011 году было установлено, что всего один день продолжительного сидения приводит к снижению уровня потребления инсулина клетками. В результате появляется предрасположенность к диабету и другим болезням.

Сидячий образ жизни может спровоцировать одно из самых неприятных заболеваний — хронический запор, а в особо тяжелых случаях и геморрой.

7. Старение

Журнал The Lancet приводит весьма неутешительные показатели смертности в результате гиподинамии — 5,3 млн человек в год, в то время как от курения умирает 5 млн.

Теломеры, находящиеся на концах хромосом и защищающие их от любых повреждений, по мере старения организма становятся короче. Было доказано, что при малоподвижном образе жизни теломеры укорачиваются быстрее, чем при активном, вследствие этого процесс старения заметно ускоряется.

Цена нашего комфорта слишком высока: каждый час сидения стоит нам двух часов жизни.

8. Психические расстройства и тревоги

Сидячий образ жизни негативно влияет и на психическое здоровье. Люди, не получающие никаких нагрузок, более склонны к возникновению депрессий и тревог. Стулья, на которых мы сидим, становятся нашими островами отчуждения и одиночества.

Как показали исследования, человеку, который все время сидит, не хватает эндорфинов, которые высвобождаются во время спортивных нагрузок и выполнения физических упражнений, улучшают настроение и помогают чувствовать себя счастливее и расслабленнее.

Вдобавок занятия спортом оказывают влияние на производство гормона серотонина, несбалансированный уровень которого может привести к депрессии, повлиять на память и аппетит. К тому же работа над своим телом поможет улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.

9. Бессонница

Малоподвижный образ жизни способен вызвать проблемы со сном. Все дело в том, что постоянное сидение наш организм воспринимает как… отдых, даже если при этом ваша мозговая активность находится на пике.

А если вы весь день «отдыхали», то организм решает, что потребность в расслаблении и отдыхе вы уже удовлетворили, а значит, и спать вам сейчас не очень-то нужно. Регулярные занятия спортом, наоборот, помогают избавиться от бессонницы и улучшают качество сна.

10. Мужские проблемы

Мужчинам сидячий образ жизни грозит эректильной дисфункцией, простатитом и гормональным дисбалансом.

Когда мужчины много часов подряд сидят в одном положении, циркуляция крови в малом тазу значительно ухудшается, что приводит к развитию воспалительных процессов, способных повлечь за собой более серьезные проблемы.

При неподвижном образе жизни увеличиваются жировые отложения, что ведет к нарушению гормонального баланса. В жировой ткани образуются женские половые гормоны — эстрогены, которые вызывают появление у мужчины живота. Избавиться от него весьма непросто.

Что же делать?

В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить: подальше от рабочего места размещают кулеры с водой и мусорные корзины, устанавливают настольный футбол и теннис, организовывают встречи и тренинги, на которых необходимо больше двигаться.

Также ученые и врачи дают такие рекомендации:

• Чаще ходите пешком.
• Не спешите садиться в общественном транспорте.
• Пройдитесь по офису к коллеге, вместо того чтобы позвонить или написать ему.
• Проводите рабочие встречи стоя.
• Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
• Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
• Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.

По прочтении нашего материала вам захотелось встать со стула? А может, вы сделали это еще на середине статьи? Делитесь в комментариях.

Чем опасен малоподвижный образ жизни

Дефицит движения — очень серьезная проблема, которая сказывается на здоровье современных людей.

Мы массу времени проводим на офисном стуле, на сиденье в транспорте, дома перед телевизором и компьютером. Чем чреват такой образ жизни и как его негативное влияние можно уменьшить?

К чему приводит

В мире более 1,4 млрд взрослых людей недостаточно физически активны. По мнению ученых, каждая десятая смерть вызвана заболеваниями, которые развиваются на фоне сидячего образа жизни. Хуже всего дела обстоят в развитых странах и крупных городах, где подавляющее большинство населения перешло на сидячую работу.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы недавно в журнале Journal of Epidemiology & Community Health, люди с низкой подвижностью часто страдают от ожирения, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы (в первую очередь — гипертонии) и повышенного уровня холестерина. Об этом рассказал врач, директор по медицине компании Inferum-Shvabe Константин Малахов.

— Диабет и болезни сердечно-сосудистой системы чаще всего становятся причиной смерти людей, которым свойственен сидячий образ жизни. Исследование ученых из Торонто подтверждает эти выводы. По их данным, риск развития диабета второго типа при сидячем образе жизни увеличивается на 90 процентов, риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 20, — уточнил эксперт.

Кроме того, сидячий образ жизни может привести к остеохондрозу, радикулиту, варикозу, простатиту. Также он становится причиной головных болей и общего снижения работоспособности.

pixabay.com

Что делать

Лучшей профилактикой проблем, связанных с сидячим образом жизни, был бы полный отказ от него. Но в современных реалиях это невозможно. Вряд ли у многих есть возможность бросить офисную работу, перестать водить автомобиль и ездить в общественном транспорте. Что же делать?

Во-первых, врачи советуют заниматься зарядкой на рабочем месте. Не нужно стесняться, ведь здоровый образ жизни всегда в тренде. Главное — выбрать удобные упражнения. В интернете десятки доступных комплексов, некоторые из них можно делать, не вставая из-за стола. Полезно даже просто время от времени прохаживаться по кабинету. Главное, делать это регулярно.

Во-вторых, старайтесь больше двигаться в повседневной жизни. В хорошую погоду пользуйтесь возможностью прогуляться до работы пешком или пройтись во время обеденного перерыва. Не берите машину, не садитесь в автобус, если расстояние невелико. Вечером прогуляйтесь по парку вместо того, чтобы «залипать» в смартфоне.

В-третьих, по возможности ходите в спортзал. Не надо бить рекорды, занимайтесь тем, что в советское время называли общефизической подготовкой. Тренировки хорошо бы сочетать с повседневной активностью. Два занятия в неделю, в перерывах между которыми вы остаетесь «тюленем на лежбище», конечно, лучше, чем ничего. Но постоянная физическая активность улучшит эффект от них.

Кроме того, медики рекомендуют тщательно следить за состоянием сердечно-сосудистой системы. Гипертония — коварное заболевание. Большинство людей до последнего ее просто не замечают, симптомы списывают на стресс, усталость, недосып и так далее. Признаками гипертонии могут быть снижение работоспособности, повышенная сонливость, появление мушек в глазах, потеря аппетита и повышенная потливость. Чтобы избежать осложнений, необходимо обратиться к врачу.

Очевидные и невероятные последствия малоподвижного образа жизни

Когда человек «проектировался», предполагалось, что он будет постоянно двигаться: убегать от хищников, охотиться на белок, ходить и искать овощи и фрукты… Но за последние 50–70 лет понятие «работа» окончательно перестало ассоциироваться с тяжелым физическим трудом. Что из-за этого произошло?

Когда человек активно двигается, у него в норме открыто условно десять капилляров. Но когда он находится в состоянии покоя, то из десяти работает только один. Дело в том, что обмен разными полезными веществами — газом, кислородом — происходит, когда капилляр омывается кровью. Для наглядности приведу такую аналогию: допустим, если в Голландии у хозяйки есть пятикомнатный дом, но живет она только в одной спальне, то и отапливать будет только это помещение. Точно так же в человеке: если ты активно не работаешь, то зачем тебе столько крови, полезных веществ для большего числа капилляров?

Каждый человек минимум раз в год должен проходить специальные обследования: сдавать развернутые анализы крови, делать кардиограмму и УЗИ сердца. Только так можно адекватно оценить состояние своего организма.

Всё бы ничего, да только во время движения при омывании кровью капилляра у человека вырабатывается особое вещество — оксид азота, который очень положительно влияет на организм: понижает уровень холестерина, делает кровь менее вязкой, увеличивает показатели «хорошего» сахара — одна сплошная польза. Если мы мало двигаемся в течение дня, то у нас постепенно возникает хронический недостаток оксида азота. И это сейчас одна из главных болезней цивилизации. Все, кто придерживается сидячего образа жизни, имеют этот недостаток, который, в свою очередь, может привести к развитию эндотелиальной дисфункции и запустить такие процессы, как сахарный диабет, инсульт, инфаркт, внезапная смерть…

(В группе риска прежде всего мужчины, и чем старше, тем проблема актуальнее.) Но сам по себе сидячий образ жизни — это независимый фактор риска, кроме курения, высокого давления и прочих повреждающих внутреннюю оболочку сосуда причин.

Существует ли какая-нибудь «сердечная диета» для человека, «приклеенного» к офисному креслу? Я бы пошутил и сказал, что нужно принимать слабительное, чтобы хотя бы возникала необходимость чаще вставать и двигаться. Если серьезно, нет, никакой диеты здесь быть не может. Вместо этого лучше подумайте о том, как ходить на работу пешком. Кстати, рекомендованные десять тысяч шагов в сутки вовсе не миф, это необходимый уровень кардионагрузок, которого советуют придерживаться американские ученые.

Каждый человек минимум раз в год должен проходить специальные обследования: сдавать развернутые анализы крови, делать кардиограмму и УЗИ сердца. Только так можно адекватно оценить состояние своего организма.

к чему приводит долгое сидение за компьютером

Здравствуйте, друзья!

Еще со времен своего офисного заточения я понял, насколько сидячая работа может отуплять. И даже тут, в Гоа, рядом с морем, иногда приходится страдать от последствий домашнего заточения в обнимку с ноутбуком. Фрилансер, чего уж…

Вообще, задумывались ли вы о семантике слова «здравствуйте»? В сущности, здесь нет ничего сложного. Произнеся подобное приветствие, мы желаем здоровья. Хотя, редко кто вкладывает подобный смысл в это привычное слово. Я же, по крайней мере, сегодня использую его в первоначальном значении.

И все потому, что в этой статье я хочу поговорить о здоровье. О здоровье вообще, и о здоровье «бойцов компьютерного фронта» в частности. А что свойственно людям, работающим удаленно или на фрилансе? Правильно: они много времени проводят сидя перед монитором. И, думаю, не ошибусь, если предположу, что для многих свойственен малоподвижный образ жизни.

Содержание статьи:

Движение – жизнь!

Думаю, что многие даже не осознают, что им не хватает двигательной активности. Особенно когда жизнь протекает, как долгое сидение за компьютером. Но, при этом, не торопятся как-то менять привычный порядок вещей. А зря…

Попробуйте подсчитать, сколько реально времени вы проводите в положении сидя (работаете, кушаете, читаете, смотрите телевизор или в монитор). Или, если сложно считать так, то отталкивайтесь от обратного, и подсчитайте, сколько времени вы двигаетесь. В день, в неделю. При этом не принимайте в расчет ваши действия по уборке квартиры, готовке еды и другие домашние обязанности. Дело в том, что подобная активность не считается удачной: тело, как правило, находится в неправильной позе, одни мышцы работают, а другие остаются без движения и затекают.

После преодоления полумарафона

Я не буду здесь расписывать нормы, сколько и как нужно двигаться в день. Считаю, это достаточно индивидуально и зависит от подготовки. Я лучше расскажу, как и на что влияет дефицит движения, чем он опасен и какие болезни может спровоцировать.

Гиподинамия и ее последствия

Вообще, все начинается с обычной дурацкой лени и нежелания ее преодолеть.

Циркуляция крови, т.е. омывание всех органов и тканей кровью есть залог нормального функционирования всего организма, так как органы омываются в своем порядке (последовательностью) и со своей интенсивностью. В эти процессы входит свой порядок фильтрации крови, обогащение крови питательными элементами, гормонами и другими веществами. Небольшой сбой этой системы ведет к нарушению обмена веществ каждого органа.

1. Обмен веществ

Как несложно догадаться, сидячий образ жизни замедляет кровообращение и лимфоток. Тут хотелось бы поподробнее рассказать о кровообращении, чтобы была понятна важность этого процесса.

Циркуляция крови, т.е. омывание всех органов и тканей кровью – есть залог нормального функционирования всего организма. Каждый орган омывается в своем порядке и со своей определенной интенсивностью. В эти процессы входит: фильтрация крови, обогащение крови питательными элементами, гормонами и другими веществами. Небольшой сбой этой системы ведет к нарушению обмена веществ каждого органа.

Как следствие замедленного кровоснабжения (в состоянии покоя около 40% крови не циркулирует) клетки получают меньше кислорода и других питательных веществ. Неполноценный лимфоток приводит к застойным явлениям, организм не освобождается от шлаков и как результат – токсикоз.

Помню, как в мою бытность работы в букмекерской конторе, которую я свято ненавидел, в один прекрасный момент слег от панкреатита и прочих болячек ЖКТ. Тогда накопилось все: и сидячий образ жизни, и нервное перенапряжение, и полное разочарование от профессиональной деятельности.

2. Мышечный тонус

Чтобы представить, какие изменения происходят в мышцах при сидячем образе жизни, представьте, что работающая мышца активизирует до 3000 капилляров, которые пропускают через себя кровь, тогда как в состоянии бездействия – лишь 25-50 капилляров на 1мм2.

Без движения мышцы теряют тонус и атрофируются. Чем меньше тонус, тем больше становится нагрузка на кости и суставы.

3. Сердечно-сосудистая система

Два предыдущих пункта напрямую связаны с сердцем: это и мышца и основной двигатель кровообращения. При отсутствии физической нагрузки сердце замедляет частоту и силу сокращений, в органах дыхания понижается газообмен, насыщение клеток кислородом уменьшается, и происходит замедление всех процессов.

Тонус сердца снижается, и даже при небольшом усилии появляется одышка. А поскольку кровоток слабый, кровь застаивается, загустевает и в ней образуются тромбы.

Все это ведет к различным сердечным заболеваниям:

• ишемическая болезнь,
• сердечно-сосудистая недостаточность,
• варикозное заболевание вен,
• инфаркт и т.д.

4. Позвоночник

Основа всех основ – наш позвоночник. Его строение, изгибы были сформированы природой, чтобы человек много двигался. В сидячем же положении нагрузка на позвоночник увеличивается на 40%! Да и положение тела, скорее всего, перекошенное: ссутулившиеся плечи, голова наклонена вперед.

В «лучшие» годы я весил почти 100 кг

Одна рука подпирает голову, нога на ногу – в итоге позвонки подвергаются нагрузкам, сравнимым с поднятием больших тяжестей.

И как результат – всевозможные заболевания позвоночника:

• сколиоз – боковое искривление позвоночника,
• остеохондроз – хрящи и костные ткани межпозвоночных дисков подвергаются дистрофическим нарушениям,
• остеопороз – нарушение обмена веществ в костной ткани,
• смещение позвоночных дисков,
• межпозвоночная грыжа.

Я, кстати, себе тоже успел грыжу межпозвоночных дисков заработать. И, слава Богам, попал к более-менее адекватному врачу, который не стал меня лечить операциями. Я просто начал более активно двигаться, и продолжал ходить в горы.

5. Шея

Особенно большим нагрузкам подвергается поясница и шея. А при малой подвижности шеи нарушается кровоснабжение мозга. Что ведет к головным болям, бессоннице, ухудшению концентрации. Есть еще такой малоприятный факт: за время, проведенное сидя, в ногах удерживается жидкость, которая перемещается к шее, когда человек принимает горизонтальное положение.

И это может стать причинами проблемам с дыханием, и даже привести к внезапной смерти от его остановки.

6. Легкие

От малоподвижного образа жизни снижается функциональность легких. А в результате приобретенных сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса в легких может скапливаться жидкость или развиться легочная эмболия.

7. Желудок и органы пищеварения

В результате сбоев работы системы кровообращение кровеносные сосуды стенок кишечника, отвечающие за сжигание жиров, отключаются. И механизм, отвечающий за сжигание в организме топлива (в частности, глюкозы и липидов), сбивается. В результате получаем целый букет неприятностей:

1. несварение,
2. ожирение,
3. запоры,
4. геморрой.

8. Органы малого таза

Застой лимфы в органах мочеполовой системы приводит к таким заболеваниям, как

1. нефрит,
2. простатит,
3. геморрой, и т.д.

Думаю, после такого анализа не возникнет вопросов, чем вреден и к чему приводит малоподвижный образ жизни.

Ответственность перед своим телом

«Не про меня это все. Чувствую себя нормально, нигде ничего не болит, избытком веса не страдаю» скажет почти каждый, кто еще не столкнулся (или не признающийся себе в том, что столкнулся) с последствиями сидячего образа жизни.

Тут надо понимать одну вещь: наш организм имеет определенный запас здоровья. Так, например, советское и постсоветское детство дало моему поколению, кроме массы впечатлений, такой заряд здоровья на долгие годы. Играя и бегая на улице, испытывая яркие эмоции с живыми людьми, ребенок закладывает этот потенциал в свой организм.

Да еще и разные спортивные секции, детские лагеря, каникулы в деревне у родственников внесли немалый вклад в формирование иммунитета и запаса прочности. В юности, подобно пластилину, образ жизни лепит наши тела, формирует не только кости, мышцы, связки, но и обмен веществ в целом.

Но, если по прошествии лет, у человека не появляется чувство ответственности за свое здоровье, за свое тело, зато есть оправдания типа «экология плохая, питание недостаточно полезное, работа много времени занимает, нет времени и средств на спорт», то болезни не заставят себя долго ждать.

Вообще, подобная безответственность перед своим здоровьем начинает отчетливо виднеться уже на пороге 30летнего рубежа. Я с откровенным ужасом смотрю на обрюзгшие тела некогда крепких и красивых ребят и понимаю, что такой образ жизни, вкупе со стрессами на нелюбимых работах ситуацию будут только усугублять.

Тело — наш главный инструмент

Представьте, что тело – это наша машина, автомобиль. Мы можем покупать ему качественные ГСМ, регулярно проводить техосмотр, где-то что-то подремонтировать, заменить. И наш железный конь будет служить нам верой и правдой. Но если не заботиться о нем, то через некоторое время наш автомобиль просто не тронется с места.

А если хозяин «автомобиля» работает удаленно или фрилансер, то уровень риска увеличивается многократно. Для фрилансера свойственно заниматься той работой, которая ему нравиться. А это значит, что выполняет он ее увлеченно, и может долго просидеть в одном и том же положении, даже в неудобной позе. В результате – затекшее и онемевшее тело. А при регулярном повторении начинаются проблемы, описанные выше.

Иду на финиш

Стоит упомянуть и о том, что недостаток движения приводит к быстрой утомляемости, замедлению умственной деятельности. Как говорят, образуются токсины усталости. И если не выводить эти токсины за счет активных физических нагрузок, то они могут стать причиной развития многих заболеваний.

Так, я после нескольких публикаций Армена Петросяна, начал бегать. Правда, в путешествиях ограничиваюсь пока только утренней зарядкой.

А вот какими будут эти нагрузки должен решать уже хозяин тела. И не обязательно покупать абонемент в фитнесс-зал или в йога-клуб, хотя под присмотром инструктора больше шансов дать нагрузку на все группы мышц. Начать можно и с домашних тренировок, уличных пробежек и своевременных перерывов в работе на активный отдых (слово «активный» здесь ключевое).

На это все, друзья! Если статья показалась Вам интересной, поделитесь ею, пожалуйста, в соцсетях. Оставайтесь сильными и бесстрашными. Подписывайтесь на обновления блога и будьте здоровы!

Желаю вам творческой и физической активности!

Ученые сказали, сколько минут физической активности нужно, чтобы снизить вред от сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни грозит развитием рака, диабета и заболеваний сердца, показывают различные исследования. Однако, чтобы снизить негативные последствия от малоподвижности, хватит даже 11 минут регулярной физической активности в день, доказали ученые из Норвегии, Великобритании и США.

«Многие ранние исследования и заголовки новостей трех-, четырехлетней давности заявляли, что малоподвижность ― это новое курение. Но существовало мнение, что даже если вы занимаетесь спортом, но при этом в основном ведете сидячий образ жизни, физические упражнения не имеют значения, ― говорит Кейт Диаз, одна из авторов исследования, доцент кафедры поведенческой медицины Колумбийского университета. ― Наше исследование показывает, что вред для здоровья, который является следствием сидячего образа жизни, можно компенсировать регулярной физической активностью средней или высокой интенсивности».

Работа ученых из Норвегии, Великобритании и США представляет собой метаанализ девяти других исследований, которые охватили почти 45 тыс. человек. В них анализировались данные с различных датчиков, показывающих физическую активность, а не опросы людей. В результате исследователям удалось доказать, что у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, действительно риск умереть раньше выше, чем у тех, кто более физически активен.

Однако ученые также выяснили, что всего 11 минут физической активности (средней и высокой интенсивности) в день могут помочь снизить этот риск даже в тех случаях, когда люди вынуждены постоянно сидеть по 8,5 часов в день.

Еще более полезными оказались упражнения от 30 до 40 минут. Примерами такой активности могут быть быстрая ходьба или езда на велосипеде.

Диас подчеркивает, что 11 минут физической активности не смогут полностью устранить негативные последствия для организма от долгих часов сидения. Однако если сидячий образ жизни неизбежен, даже короткие упражнения помогут частично компенсировать его вред.

«Безусловно, есть очень много людей ― водители автобусов, таксисты и так далее ― работа которых предполагает длительное сидение на одном месте. Но ведь когда вы заканчиваете работу, вы можете пойти спортзал. Ценность полученных результатов в том, что они доказывают: регулярные и даже не слишком длительные занятия спортом действительно помогают нивелировать негативные последствия от малоподвижности, с которой мы вынуждены мириться на работе», ― говорит исследовательница.

Тем же, у кого есть возможность периодически двигаться в течение дня, она советует использовать ее для того, чтобы размяться.

Как отмечает Fast Company, в исследовании не учитывались данные людей, которые в основном проводят рабочий день стоя. По словам Диас, у исследователей пока нет однозначных данных, которые показывают, что стоять на работе полезнее, чем сидеть.

Рисков для здоровья при сидячем образе жизни | Эффекты малоподвижного образа жизни

13 апреля 2017

Что такое сидячий образ жизни?

Во-первых, вам может быть интересно, что мы имеем в виду, когда говорим о малоподвижном образе жизни. Сидячий образ жизни определяется как образ жизни, при котором человек не получает регулярных физических нагрузок. Если отсутствие физической активности считается невыполнением рекомендаций Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в котором говорится, что человек должен заниматься как минимум 150 минутами умеренных физических упражнений или 75 минутами более интенсивного режима.Большинство специалистов в области здравоохранения также согласны с тем, что ходьба 10000 шагов в день (примерно 5 миль) является идеальной целью для улучшения здоровья и снижения рисков для здоровья, вызванных бездействием. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) от 60 до 85% населения во всем мире не занимается достаточной деятельностью. Отсутствие физической активности становится четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности.

Традиционное мышление предполагает, что здоровое питание и аэробные упражнения компенсируют эффект времени, проведенного в малоподвижном образе жизни.Даже если вы занимаетесь спортом в течение 30 минут в день, вы не сможете противодействовать эффектам, вызванным отсутствием активности в течение остальной части дня. Скорее, решение, кажется, меньше сидеть и больше двигаться в целом, говорит Левин. Опять же, мы предлагаем стремиться к 10 000 шагов в день.

Влияние на здоровье малоподвижного образа жизни

В 2005 году Джеймс А. Левин, специалист по ожирению из клиники Мэйо, первым открыл путь к исследованию негативных последствий малоподвижного образа жизни, опубликовав статью в журнале Science Magazine.Левин пришел к выводу, что Любое длительное сидение — например, за столом на работе или за рулем — может быть вредным . Левин даже назвал сидение болезнью нашего времени . Теперь я уверен, что неудивительно, что сидение за столом, поездка на работу или отдых на диване слишком много часов в день может нанести вред вашему здоровью, но что вы можете найти удивительным, так это степень разрушительности, которую это причиняет вашему телу. . Согласно статье, опубликованной John Hopkins Medicine, отсутствие физической активности способствует возникновению следующих заболеваний:

• Отсутствие физической активности может увеличить риск некоторых видов рака.
• Отсутствие физической активности может способствовать возникновению тревоги и депрессии.
• Низкая физическая активность является фактором риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
• Люди, которые больше занимаются физической активностью, с меньшей вероятностью заболеют ишемической болезнью сердца.
• Более активные люди реже страдают избыточным весом или ожирением.
• Слишком долгое сидение может вызвать уменьшение массы скелетных мышц.
• Отсутствие физической активности связано с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина.

По оценкам, во всем мире малоподвижный образ жизни является причиной 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета 2 типа, 10% случаев рака груди и 10% случаев рака толстой кишки. Фактически, недавно сообщалось, что бездействие является причиной большего числа смертей в год, чем курение.

Сидячая работа

Так почему же сейчас мы ведем более сидячий образ жизни, чем 50 лет назад? Основным фактором, способствующим нашему активному ведению сидячего образа жизни, являются технологии.Технологии привели к появлению большего количества неактивных способов передвижения, вызвали рост числа сидячих рабочих мест за столом и разработали больше действий, которые можно выполнять сидя (например, просмотр телевизора, серфинг в Интернете, видеоигры). В целом, сидячая работа увеличилась на 83% с 1950 года, а физически активная работа сейчас составляет лишь около 25% нашей рабочей силы, что на 50% меньше, чем в 1950 году. Кроме того, наша средняя рабочая неделя длиннее. Американцы сейчас работают 47 часов в неделю — на 164 часа в год больше, чем 20 лет назад.

Хорошая новость в том, что это не должно быть вашей судьбой. Хотя общее движение на рабочем месте движется к более малоподвижному образу жизни, поскольку машины продолжают заменять рабочие места, требующие большей активности, вам в этом нет необходимости. Самый простой способ повысить уровень активности — это сделать это на рабочем месте, где в среднем человек проводит сидя до восьми или более часов.

Просто поменяв стул на стол беговой дорожки или стол велосипеда на несколько часов в день, вы можете значительно уменьшить эффекты, вызванные бездействием. В течение двух недель люди в основном пристрастились к ходьбе и работе, говорит Левин. Вы просто должны дать им шанс.

---

Статьи по теме

Ходьба для похудания

Узнайте о многих преимуществах ходьбы и о способах увеличения ежедневного количества шагов, не тратя время специально на ходьбу.

Прочитать статью

Сидячий образ жизни: эффекты, решения и статистика

Сидячий образ жизни становится важной проблемой общественного здравоохранения.Сидячий образ жизни становится все более распространенным во многих странах, несмотря на то, что он связан с рядом хронических заболеваний.

Маловероятно, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, будут соответствовать национальным требованиям по физической активности. Согласно правительственным рекомендациям по физической активности для американцев от 2008 года, взрослые должны получать не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

В статье 2017 года, опубликованной Сетью исследования сидячего поведения (SBRN), сидячее поведение определяется как любая деятельность, связанная с сидением, полулежанием или лежанием, которая требует очень низких затрат энергии.Расход энергии измеряется метаболическим эквивалентом (МЕТ), и авторы считают деятельность, требующую 1,5 МЕТ или меньше энергии, малоподвижным.

Исследования показывают, что только 21 процент взрослых соблюдают нормы физической активности, в то время как менее 5 процентов выполняют 30 минут физической активности в день.

Поделиться на Pinterest Сидячий образ жизни может способствовать ожирению, диабету и некоторым видам рака.

Недавние исследования начинают подтверждать риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

В настоящее время исследования последовательно демонстрируют, что сидячий образ жизни может способствовать:

Длительные периоды бездействия могут снизить метаболизм и ухудшить способность организма контролировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление и расщеплять жир.

В одном исследовании анализировались данные, собранные за 15 лет, и было обнаружено, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти независимо от уровня физической активности.

Это показывает, что помимо выполнения большего количества упражнений важно сократить время, проводимое сидячим образом.

Сидячий образ жизни также оказывает негативное влияние на психическое благополучие.

Сочетание физического и психического воздействия на здоровье делает малоподвижный образ жизни особенно проблематичным.

Одно исследование с 10 381 участником связывало малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности с более высоким риском развития психического расстройства.

Недавний обзор, включавший данные 110 152 участников, обнаружил связь между сидячим поведением и повышенным риском депрессии.

Более активный образ жизни может значительно снизить вероятность хронических заболеваний, психических расстройств и преждевременной смерти.

Повышение физической активности

Исследования показали, что физическая активность, включая упражнения и спорт, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и ранней смерти.

Доказательства также неизменно показывают, что упражнения могут улучшить психическое здоровье. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 1237194 человек, показало, что у тех, кто занимался спортом, было меньше проблем с психическим здоровьем, чем у тех, кто этого не делал.

Лучше всего сочетать различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с силовыми упражнениями, которые могут включать силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Выполнение как минимум трех 30-минутных пробежек и двух 30-минутных сеансов силовых тренировок в неделю будет достаточным для выполнения рекомендаций по минимальной физической активности.

Сокращение времени, проводимого в сидячем положении

Поделиться на Pinterest Регулярная физическая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая активность важна, но большую часть дня сидячий образ жизни по-прежнему опасен.

Люди могут сократить количество времени, которое они проводят в сидячем положении:

• стоя вместо сидения в общественном транспорте
• пешком до работы
• прогуливаясь во время обеденных перерывов
• устанавливая напоминания вставать каждые 30 минут при работе стол
• инвестирование в постоянный стол или просьба предоставить рабочее место
• гулять или вставать во время перерывов на кофе или чай
• тратить больше времени на работу по дому, особенно на работу по дому или садоводство
• извиняясь, чтобы уйти офис или перемещаться по зданию
• принимать телефонные звонки на улице и одновременно гулять
• проводить некоторое свободное время, будучи активным, а не смотреть телевизор или играть в видеоигры
• вставать и гулять во время телерекламы
• принимать лестница вместо лифта

Исследования связывают малоподвижный образ жизни ле к тяжелым состояниям здоровья.

Многие люди не соблюдают минимальные требования к физической активности и рискуют получить проблемы со здоровьем из-за того, что проводят слишком много времени в сидячем положении.

Люди могут снизить риски малоподвижного образа жизни, увеличив физическую активность, которую они делают, и используя описанные выше методы, чтобы сократить время, которое они проводят в сидячем положении.

Сидячий образ жизни: эффекты, решения и статистика

Сидячий образ жизни становится важной проблемой общественного здравоохранения.Сидячий образ жизни становится все более распространенным во многих странах, несмотря на то, что он связан с рядом хронических заболеваний.

Маловероятно, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, будут соответствовать национальным требованиям по физической активности. Согласно правительственным рекомендациям по физической активности для американцев от 2008 года, взрослые должны получать не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

В статье 2017 года, опубликованной Сетью исследования сидячего поведения (SBRN), сидячее поведение определяется как любая деятельность, связанная с сидением, полулежанием или лежанием, которая требует очень низких затрат энергии.Расход энергии измеряется метаболическим эквивалентом (МЕТ), и авторы считают деятельность, требующую 1,5 МЕТ или меньше энергии, малоподвижным.

Исследования показывают, что только 21 процент взрослых соблюдают нормы физической активности, в то время как менее 5 процентов выполняют 30 минут физической активности в день.

Поделиться на Pinterest Сидячий образ жизни может способствовать ожирению, диабету и некоторым видам рака.

Недавние исследования начинают подтверждать риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

В настоящее время исследования последовательно демонстрируют, что сидячий образ жизни может способствовать:

Длительные периоды бездействия могут снизить метаболизм и ухудшить способность организма контролировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление и расщеплять жир.

В одном исследовании анализировались данные, собранные за 15 лет, и было обнаружено, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти независимо от уровня физической активности.

Это показывает, что помимо выполнения большего количества упражнений важно сократить время, проводимое сидячим образом.

Сидячий образ жизни также оказывает негативное влияние на психическое благополучие.

Сочетание физического и психического воздействия на здоровье делает малоподвижный образ жизни особенно проблематичным.

Одно исследование с 10 381 участником связывало малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности с более высоким риском развития психического расстройства.

Недавний обзор, включавший данные 110 152 участников, обнаружил связь между сидячим поведением и повышенным риском депрессии.

Более активный образ жизни может значительно снизить вероятность хронических заболеваний, психических расстройств и преждевременной смерти.

Повышение физической активности

Исследования показали, что физическая активность, включая упражнения и спорт, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и ранней смерти.

Доказательства также неизменно показывают, что упражнения могут улучшить психическое здоровье. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 1237194 человек, показало, что у тех, кто занимался спортом, было меньше проблем с психическим здоровьем, чем у тех, кто этого не делал.

Лучше всего сочетать различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с силовыми упражнениями, которые могут включать силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Выполнение как минимум трех 30-минутных пробежек и двух 30-минутных сеансов силовых тренировок в неделю будет достаточным для выполнения рекомендаций по минимальной физической активности.

Сокращение времени, проводимого в сидячем положении

Поделиться на Pinterest Регулярная физическая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая активность важна, но большую часть дня сидячий образ жизни по-прежнему опасен.

Люди могут сократить количество времени, которое они проводят в сидячем положении:

• стоя вместо сидения в общественном транспорте
• пешком до работы
• прогуливаясь во время обеденных перерывов
• устанавливая напоминания вставать каждые 30 минут при работе стол
• инвестирование в постоянный стол или просьба предоставить рабочее место
• гулять или вставать во время перерывов на кофе или чай
• тратить больше времени на работу по дому, особенно на работу по дому или садоводство
• извиняясь, чтобы уйти офис или перемещаться по зданию
• принимать телефонные звонки на улице и одновременно гулять
• проводить некоторое свободное время, будучи активным, а не смотреть телевизор или играть в видеоигры
• вставать и гулять во время телерекламы
• принимать лестница вместо лифта

Исследования связывают малоподвижный образ жизни ле к тяжелым состояниям здоровья.

Многие люди не соблюдают минимальные требования к физической активности и рискуют получить проблемы со здоровьем из-за того, что проводят слишком много времени в сидячем положении.

Люди могут снизить риски малоподвижного образа жизни, увеличив физическую активность, которую они делают, и используя описанные выше методы, чтобы сократить время, которое они проводят в сидячем положении.

Сидячий образ жизни: эффекты, решения и статистика

Сидячий образ жизни становится важной проблемой общественного здравоохранения.Сидячий образ жизни становится все более распространенным во многих странах, несмотря на то, что он связан с рядом хронических заболеваний.

Маловероятно, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, будут соответствовать национальным требованиям по физической активности. Согласно правительственным рекомендациям по физической активности для американцев от 2008 года, взрослые должны получать не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

В статье 2017 года, опубликованной Сетью исследования сидячего поведения (SBRN), сидячее поведение определяется как любая деятельность, связанная с сидением, полулежанием или лежанием, которая требует очень низких затрат энергии.Расход энергии измеряется метаболическим эквивалентом (МЕТ), и авторы считают деятельность, требующую 1,5 МЕТ или меньше энергии, малоподвижным.

Исследования показывают, что только 21 процент взрослых соблюдают нормы физической активности, в то время как менее 5 процентов выполняют 30 минут физической активности в день.

Поделиться на Pinterest Сидячий образ жизни может способствовать ожирению, диабету и некоторым видам рака.

Недавние исследования начинают подтверждать риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

В настоящее время исследования последовательно демонстрируют, что сидячий образ жизни может способствовать:

Длительные периоды бездействия могут снизить метаболизм и ухудшить способность организма контролировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление и расщеплять жир.

В одном исследовании анализировались данные, собранные за 15 лет, и было обнаружено, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти независимо от уровня физической активности.

Это показывает, что помимо выполнения большего количества упражнений важно сократить время, проводимое сидячим образом.

Сидячий образ жизни также оказывает негативное влияние на психическое благополучие.

Сочетание физического и психического воздействия на здоровье делает малоподвижный образ жизни особенно проблематичным.

Одно исследование с 10 381 участником связывало малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности с более высоким риском развития психического расстройства.

Недавний обзор, включавший данные 110 152 участников, обнаружил связь между сидячим поведением и повышенным риском депрессии.

Более активный образ жизни может значительно снизить вероятность хронических заболеваний, психических расстройств и преждевременной смерти.

Повышение физической активности

Исследования показали, что физическая активность, включая упражнения и спорт, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и ранней смерти.

Доказательства также неизменно показывают, что упражнения могут улучшить психическое здоровье. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 1237194 человек, показало, что у тех, кто занимался спортом, было меньше проблем с психическим здоровьем, чем у тех, кто этого не делал.

Лучше всего сочетать различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с силовыми упражнениями, которые могут включать силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Выполнение как минимум трех 30-минутных пробежек и двух 30-минутных сеансов силовых тренировок в неделю будет достаточным для выполнения рекомендаций по минимальной физической активности.

Сокращение времени, проводимого в сидячем положении

Поделиться на Pinterest Регулярная физическая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая активность важна, но большую часть дня сидячий образ жизни по-прежнему опасен.

Люди могут сократить количество времени, которое они проводят в сидячем положении:

• стоя вместо сидения в общественном транспорте
• пешком до работы
• прогуливаясь во время обеденных перерывов
• устанавливая напоминания вставать каждые 30 минут при работе стол
• инвестирование в постоянный стол или просьба предоставить рабочее место
• гулять или вставать во время перерывов на кофе или чай
• тратить больше времени на работу по дому, особенно на работу по дому или садоводство
• извиняясь, чтобы уйти офис или перемещаться по зданию
• принимать телефонные звонки на улице и одновременно гулять
• проводить некоторое свободное время, будучи активным, а не смотреть телевизор или играть в видеоигры
• вставать и гулять во время телерекламы
• принимать лестница вместо лифта

Исследования связывают малоподвижный образ жизни ле к тяжелым состояниям здоровья.

Многие люди не соблюдают минимальные требования к физической активности и рискуют получить проблемы со здоровьем из-за того, что проводят слишком много времени в сидячем положении.

Люди могут снизить риски малоподвижного образа жизни, увеличив физическую активность, которую они делают, и используя описанные выше методы, чтобы сократить время, которое они проводят в сидячем положении.

Недостаток физической активности является основной причиной болезней и инвалидности, предупреждает ВОЗ

Отсутствие физической активности может иметь серьезные последствия для здоровья людей, заявила Всемирная организация здравоохранения сегодня по случаю Всемирного дня здоровья.Приблизительно 2 миллиона смертей в год связаны с недостаточной физической активностью, что побудило ВОЗ сделать предупреждение о том, что малоподвижный образ жизни вполне может быть одной из 10 ведущих причин смерти и инвалидности в мире. Всемирный день здоровья ежегодно отмечается 7 апреля и используется для информирования общественности о главных проблемах общественного здравоохранения. Выбрав физическую активность в качестве темы Всемирного дня здоровья, ВОЗ пропагандирует здоровый, активный образ жизни без табака. Цель состоит в том, чтобы предотвратить болезни и инвалидность, вызванные нездоровым и малоподвижным образом жизни.

Сидячий образ жизни увеличивает все причины смертности, вдвое увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, а также увеличивает риск рака толстой кишки, высокого кровяного давления, остеопороза, липидных нарушений, депрессии и беспокойства. По данным ВОЗ, от 60 до 85% людей в мире — как из развитых, так и из развивающихся стран — ведут малоподвижный образ жизни, что делает его одной из наиболее серьезных, но недостаточно решаемых проблем общественного здравоохранения нашего времени. По оценкам, почти две трети детей также недостаточно активны, что имеет серьезные последствия для их здоровья в будущем.

Отсутствие физической активности, а также рост употребления табака и плохое питание и питание все чаще становятся частью сегодняшнего образа жизни, что приводит к быстрому росту таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет или ожирение. Хронические заболевания, вызываемые этими факторами риска, в настоящее время являются ведущими причинами смерти во всех частях мира, кроме Африки к югу от Сахары, где инфекционные заболевания, такие как СПИД, по-прежнему являются ведущей проблемой. Эти хронические заболевания по большей части можно полностью предотвратить.По мнению ВОЗ, страны и люди могут спасти драгоценные жизни и ресурсы здравоохранения, инвестируя средства в профилактику этих заболеваний.

«Привычка вести здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения и питательную диету, в идеале начинается в детстве, и мы надеемся, что родители и школы повсюду воспользуются этим днем ​​для распространения этой идеи», — сказала д-р Гру Харлем Брундтланд, Генеральный директор ВОЗ. «Мы все должны быть готовы двигаться за здоровье и вести здоровый и активный образ жизни. Всемирный день здоровья 2002 г. — это призыв к действию для отдельных лиц, семей, правительств сообществ и политиков, чтобы они двигались за здоровье», — добавила она.

Среди профилактических мер, рекомендованных ВОЗ, — умеренная физическая активность продолжительностью до 30 минут каждый день, отказ от табака и здоровое питание. В дополнение к индивидуальным изменениям образа жизни, правительствам и политикам также рекомендуется «двигаться ради здоровья», создавая благоприятную среду для людей. Среди рекомендуемых мер: реализация транспортной политики, делающей безопаснее для людей ходить и ездить на велосипедах; введение закона об общественных зданиях и местах, свободных от табака; строительство доступных парков, детских площадок и общественных центров; и продвижение программ физической активности в школах, общинах и службах здравоохранения.

Вредные последствия малоподвижного образа жизни

Вы когда-нибудь слышали выражение «Движущийся объект имеет тенденцию оставаться в движении»? Как вы думаете, что будет делать сидячий объект? Люди — довольно привычные существа. Гораздо легче продолжать делать что-то по сформировавшейся привычке, чем выйти за пределы зоны комфорта и попробовать что-то другое. Если у вас сформировалась привычка к сидячему образу жизни, скорее всего, вы собираетесь продолжать, пока не достигнете дна, не приобретете опыт, который изменит вашу жизнь, или не найдете мотивацию двигаться дальше.

Вы когда-нибудь смотрели на бегунов и задавались вопросом, как они могут делать то, что они делают изо дня в день? Они всегда бегут. У них сформировалась привычка. Бегуны говорят о «кайфе бегуна», и не секрет, что упражнения высвобождают эндорфины, которые напрямую влияют на мозг. Потребность в лечении эндорфинов не так сильна, как соблюдение привычки. На формирование привычки уходит от 17 до 21 дня. Некоторые люди могут начать действовать быстрее, а другим может потребоваться немного больше времени. В любом случае, если привычка сформирована, от нее трудно избавиться.Это может быть и хорошо, и плохо, но в мире упражнений это хорошо, если только вы не делаете упражнение неправильно снова и снова. Может быть, поэтому новогодние планы часто терпят неудачу. Решение либо недостижимо, либо решительный человек никогда не формирует привычки.

Сидячий образ жизни — вредная привычка. Необязательно быть отличным спортсменом, заниматься физическими упражнениями или бегать каждый день, чтобы освободиться от малоподвижного образа жизни. Вот некоторые из вредных последствий малоподвижного образа жизни:

1. Очевидные риски для здоровья. Сидячий образ жизни противоположен активности. Что происходит при бездействии? Увеличение веса. Вес приносит свои неприятные проблемы, поэтому малоподвижный образ жизни несет очевидные риски для здоровья, такие как ожирение, диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Чем больше вы набираете веса, тем тяжелее приходится работать вашему сердцу. Ваше сердце — это мышца, и чем меньше она работает, тем она слабее.
2. Утрата гибкости. Кровь не так свободно течет через напряженные, скованные мышцы. Воспаление и боль поднимают уродливые головы из-за потери гибкости.Чем больше вы сидите, тем сильнее напрягаются сгибатели бедра и поясница. Ваш пресс и ягодицы также становятся слабее.
3. Нижний метаболизм. Сидячий образ жизни означает меньше сжигаемых калорий. Большая часть способности вашего тела расщеплять жир просто прекращается.
4. Остеопороз. Вот не так очевидный риск для здоровья. Ваше тело и мышцы созданы для движения. Ваши кости созданы, чтобы выдерживать вес движения, чтобы оставаться сильными. Сидячий образ жизни или чрезмерное сидение и бездействие могут привести к остеопорозу.
5. Повышение шансов на слабоумие, депрессию и тревогу. Ум больше связан с отсутствием движения, чем многие думают, особенно у пожилых людей. Но не обязательно становиться пожилым, прежде чем вы почувствуете негативные пагубные последствия малоподвижного образа жизни на уме.

Итак, что вы можете сделать? Никто не может двигаться весь день, и вам нужно работать. Если вы не работаете в среде, которая поддерживает вашу активность, это будет сложно. Здесь у вас есть выбор.Выберите формирование хороших привычек:

1. 1. Используйте лестницу вместо лифта.
2. 2. Стойте на работе как можно чаще.
3. 3. Паркуйтесь подальше от двери на работе.
4. 4. Прогуляйтесь по залам во время телефонных звонков.
5. 5. Ежедневно делайте упражнения и растяжку.

Как бы вы ни решили двигаться, просто двигайтесь.Избегайте вредных последствий малоподвижного образа жизни и возьмите под контроль свое здоровье и разум!

Сидячий образ жизни может отрицательно влиять на клетки

Общеизвестно, что отсутствие физической активности вредно для здоровья. В детстве вашему телу необходима физическая активность для правильного роста и развития. Как взрослый, ваше тело нуждается в регулярной физической активности для поддержания хорошего здоровья и предотвращения дегенеративных заболеваний. Отсутствие физической активности приводит к проблемам со здоровьем, таким как плохое состояние сердечно-сосудистой системы, плохое состояние дыхательной системы, диабет, потеря мышц и костей, ожирение и многое другое.Недавнее исследование показало, что отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни могут влиять на старение клеток.

Сидячий образ жизни может вызывать старение клеток

Исследование Калифорнийского университета в Сан-Диего показало, что женщины, которые сидели по 10 часов в день и получали менее 40 минут умеренной или высокой аэробной активности, имели более короткие теломеры, чем женщины, которые более физически активны.

Теломеры представляют собой сложные структуры на концах хромосом. Эти структуры защищают концы хромосомы от порчи.Теломеры естественным образом укорачиваются с возрастом, но определенные факторы, такие как ожирение и курение, ускоряют этот процесс. Исследование UCSD показало, что отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни также вызывают более быстрое старение клеток.

В исследование было включено 1500 женщин в возрасте от 64 до 95 лет. Эти женщины заполнили анкеты и носили устройство, измеряющее их физическую активность в течение недели. Исследователи обнаружили корреляцию между отсутствием физической активности и более короткими теломерами.У женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, клетки были на восемь биологических лет старше их хронологического возраста.

Важность физической активности и физических упражнений

Результаты этого исследования являются дополнительным доказательством важности физической активности и упражнений. Физическая активность помогает обеспечить хорошее здоровье и улучшает качество вашей жизни в целом. Как для мужчин, так и для женщин важно оставаться активным на всех этапах жизни. Хотя легче оставаться активным, если вы начнете в раннем возрасте, никогда не поздно начать двигаться и заниматься спортом.Фактически, исследования показали улучшение физического и психического здоровья людей, которые начинают тренироваться в возрасте 90 лет.

Выбор правильного вида физических упражнений очень важен. Вообще говоря, вы получите наилучшие результаты от упражнений, которые вам достаточно нравятся регулярно. Если вы сейчас ведете сидячий образ жизни и хотите начать тренироваться, не беспокоясь о том, что переусердствуете или получите травму, подумайте о легких упражнениях, таких как ходьба, плавание или йога. Если вам больше нравится зумба, пешие прогулки или занятия на спиннингах, делайте то, что вам нравится.Просто облегчите себе путь в это. Подумайте о том, чтобы записаться на занятия, чтобы работать в правильной форме и избежать травм.

Ваш лечащий врач может помочь вам определить типы упражнений, которые подходят вам.