Малоподвижный образ жизни и его влияние на позвоночник и суставы

Человек всегда стремился сделать свою жизнь максимально комфортной и беззаботной, в какой-то мере это удалось, но гиподинамия, ставшая фактически благом цивилизации, крайне негативно сказывается на здоровье, в том числе опорно-двигательного аппарата.

Прежде всего, от гиподинамии страдает именно позвоночник. В процессе эволюции позвоночный столб адаптировался под прямохождение, в результате чего появились физиологические изгибы, которые были рассчитаны на постоянную нагрузку, которая в свою очередь обеспечивала формирование мощного мышечного каркаса для позвоночного столба и нормальное функционирование всех структурных элементов позвоночника.

Гиподинамия стала причиной появления самых разных проблем:

• нарушения кровообращения структур позвоночника, суставов и мышц. Именно поэтому значительно помолодели дегенеративно-дистрофические заболевания костно-мышечной системы;
• ослабления мышечного каркаса и развития патологических искривлений позвоночника, в том числе сколиоза;
• остеопороза, остеохондроза и деформирующего остеоартроза, как проявления метаболических нарушений вследствие неправильного питания и гиподинамии.

Гиподинамия подразумевает длительное нахождение в определенном статическом положении (сидя или стоя), в результате чего увеличивается нагрузка в первую очередь на поясничный отдел позвоночника. Несмотря на всю мощь этого отдела из-за наибольшей нагрузки на него, позвонки и диски не могут выдержать постоянного давления, в результате этого происходит повреждение самих позвонков, формируются межпозвоночные грыжи, происходит поражение нервных структур, развивается радикулит, возникает сужение позвоночного канала и другие неврологические нарушения.

Должная физическая активность является очень важной и позволяет бороться не только с последствиями низкой подвижности для позвоночника и суставов, но и для всего организма. Регулярные физические упражнения дают возможность:

• снизить вес;
• бороться со стрессами;
• устранить метаболические нарушения;
• проводить лечение артериальной гипертензии и других кардиологических заболеваний;
•  улучшить кровообращение органов и тканей;
• повысить работоспособность.

Своевременное начало физических упражнений дает возможность предотвратить развитие патологических изменений в суставах и позвоночнике на фоне гиподинамии. В то же время избыточная нагрузка может представлять опасность для позвоночного столба, в том числе за счет формирования межпозвоночных грыж.

При уже имеющихся заболеваниях опорно-двигательного аппарата, от интенсивных занятий спортом следует отказаться, а вот лечебная физкультура окажется очень важной составляющей комплексной терапии.

Пациентам с заболеваниями суставов и позвоночника рекомендуют заниматься, прежде всего, плаванием, поскольку с одной стороны в этом случае удается максимально снизить нагрузку на позвоночник, с другой – обеспечить должный уровень активности, ускорить обменные процессы, улучшить кровоснабжение и предотвратить прогрессирование имеющейся патологии.

Как влияет малоподвижный образ жизни на человека

Слышали ли вы слово «гиподинамия»? Возможно, оно знакомо не всем. Большинство незнакомых с этим термином людей считает, что это такая болезнь. Хотя с медицинской точки зрения это и не совсем так, но именно болезнью и хочется назвать это явление. Речь идет о недостатке физической активности, эпидемия которого просто захлестнула наше общество.

Кто виноват?

При желании, конечно, виноватого найти всегда можно, но попробуем рассмотреть только объективные причины:

• Огромное количество автоматических и роботизированных технологий. Они делают нашу жизнь проще и легче, экономят силы и время: лифты, дистанционное управление, домашние машины-помощники, автомобили и прочие механизмы, делающие все за нас;
• Необходимость больше зарабатывать и увеличение рабочего дня. Конечно же этот пункт относится к людям нефизических видов труда. Работа в офисе или на рецепшене, например, на целый день приковывает к стулу, даруя редкие пробежки в кабинет начальника или коллеги и назад. К концу дня устает только одна группа мышц – спины;
• Распространение культуры пассивных развлечений, у которых общий сценарий один – человек сидит и радуется.

Каждый из вас может дополнить этот список еще чем-нибудь своим. Но понимание причины – это только полдела. Следует очень внимательно отнестись к тому, какими последствиями чревато отсутствие достаточной подвижности.

Чем опасно?

Самое первое и самое страшное – это старение дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что при выполнении своих ежедневных задач, наш организм использует только треть потенциальных возможностей, в то время как для поддержания тонуса, нужно нагружать себя не меньше, чем на 60%, а для развития систем – на 80%. На полную же работают только спортсмены, когда идут на рекорд.

Еще одно неприятное последствие – ожирение.  Пока человек сидит, жир – растет, все четно. Причем растет он не только на боках и бедрах, а также и вокруг внутренних органов, заполняя брюшную полость и оказывая давление на диафрагму. Именно поэтому толстячкам всегда тяжело дышать. Это приводит к снижению уровня кислорода в крови и ухудшению здоровья. К тому же, дополнительный вес – это еще и нагрузка на все системы организма, особенно сердце.

Дальше уже просто идет по цепной реакции: ослабление скелета, болезни суставов, вялость, слабость, апатия. Мышцы атрофируются и теряют в весе и объеме, развиваются проблемы с осанкой. Этот комплекс далее приводит уже ко множеству серьёзных болезней. Психологический комфорт неподвижного человека при этом тоже стремительно падает. Но есть ли способ как-то бороться с этим явлением?

Что делать?

Безусловно, гиподинамия – не приговор, ведь это и правда даже не болезнь! Так что смело уже завтра можно выступать с ней в бой. Для одержания гарантированной победы мы рекомендуем:

• Откажитесь от лифта – просто забудьте о нем, особенно в пределах пяти этажей. Ежедневный подъем-спуск о лестнице уже даст небольшую тренировку ногам и спине;
• Старайтесь меньше ездить на машине. Можно ходить пешком или пользоваться общественным транспортом. Так удастся не только спасти природу, но и добавить к своему хождению еще километр-два;
• Выходите гулять в парк на обеденный перерыв. Хотя бы просто пройдитесь по неоживленной улице. Это поможет и поднять уровень активности, и прояснить голову от работы;
• Заведите собаку. Это, конечно, шутка, но необходимость выгуливать питомца, выгоняет в парк его хозяев на быструю прогулку минимум два раза в день.

Даже этих небольших советов хватит, чтобы долго оставаться молодыми и здоровым, а если сюда приплюсовать правильное питание и регулярные тренировки, то ваш возраст останется загадкой и удивительным фактом для всех окружающих.

Больше двигайтесь каждый день, чтобы бороться с малоподвижным образом жизни

Когда я учился в старшей школе, я раз в неделю косил бабушкин газон. Но каждый раз, когда я приезжал, она уже косила небольшую часть заднего двора. Я всегда говорил ей, что ей не нужно этого делать, но она настаивала. В то время я не понимал, почему она чувствовала себя обязанной делать это каждую неделю, но теперь, когда я все больше и больше приближаюсь к ее возрасту, я понимаю: это было то, что она могла делать, чтобы оставаться активной. Она знала, что для предотвращения последствий малоподвижного образа жизни важно больше двигаться каждый день.

Чем старше мы становимся, тем больше вероятность того, что мы впадем в малоподвижный образ жизни. Фактически, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, примерно 67% пожилых людей сидят более восьми часов в день, и только от 28% до 34% взрослых в возрасте от 65 до 74 лет физически активны.

Эвелин О’Нил, менеджер амбулаторных программ упражнений в Еврейском реабилитационном центре при Гарварде, видит последствия слишком долгого сидения каждый день. «Сидящее курение — это новое курение с точки зрения риска для здоровья», — говорит она. «Недостаток движения, возможно, больше всего виноват в множестве проблем со здоровьем».

Опасности малоподвижного образа жизни

Малоподвижный образ жизни может повлиять на ваше здоровье так, как вы можете этого не осознавать. Например, согласно исследованию, в котором приняли участие более 15 000 человек, длительное сидение, как и просмотр телевизора, может увеличить риск развития венозного тромбоза (потенциально смертельных тромбов, которые образуются в глубоких венах ног). Фактически, у людей, которые больше всего смотрели телевизор, риск развития венозного тромбоза был на 70% выше, чем у тех, кто никогда или редко смотрел телевизор.

С другой стороны, дополнительные движения в течение дня могут оказать большое влияние. Например, просто больше стояния может помочь вам похудеть и сохранить его, согласно обзору, опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии .

Повседневная деятельность, включающая в себя больше ходьбы, также может укрепить мышцы ног, что поможет вам жить дольше. Исследователи обнаружили, что потеря силы и массы мышц ног связана с более низкой скоростью ходьбы у пожилых людей. Более низкие скорости связаны с более низкой 10-летней выживаемостью людей после 75 лет.

Простые способы больше двигаться каждый день

Один из способов снизить риск для здоровья, связанный с малоподвижным образом жизни, — включить в свой распорядок дня небольшие упражнения. По словам О’Нила, есть много способов сделать это. «Даже если вы не потеете и не чувствуете, что тяжело работаете, вы все равно двигаете руками и ногами, стимулируете мышцы и работаете с суставами», — говорит она.

Сосредоточьтесь на том, чтобы добавить всего 30 минут дополнительной активности в свой день три дня в неделю. «Вы также можете разбить его на более мелкие сегменты, например, по 10 минут утром, днем ​​и вечером», — говорит О’Нил. Что вы можете сделать в это время? Вот несколько стратегий, которые помогут вам больше двигаться каждый день:

• Прогулка по пять минут каждые два часа.
• Вставайте и ходите или маршируйте на месте во время телевизионной рекламы.
• Сделайте несколько подходов подъемов на пятки, стоя на носках. «Попробуйте, пока чистите зубы или готовите завтрак», — говорит О’Нил.
• Всегда стойте или ходите, когда разговариваете по телефону.
• Сделайте пару подходов отжиманий от кухонного стола. «Вес тела — это всегда хороший способ укрепить мышцы», — говорит О’Нил.
• Используйте банки из-под супа в качестве гантелей и сделайте от 10 до 20 повторений сгибания рук на бицепс.
• Выполните до 10 повторений упражнений стоя и сидя, когда вы поднимаетесь со стула, не используя руки, а затем снова садитесь, чтобы выполнить одно повторение.

«Кроме того, ищите возможность совершать дополнительные движения во время обычных поручений и работы по дому», — говорит О’Нил. Например, сохраните грязную посуду для мытья рук, что задействует ваши руки и пальцы. Мойте машину вместо автомойки, паркуйтесь подальше от продуктового магазина (или, что еще лучше, ходите в магазин пешком и несите продукты домой, если это возможно), больше подметайте и мойте шваброй, а также выполняйте простые работы во дворе, такие как прополка , посадочные горшки и сгребание.

«Вы можете многое сделать, чтобы стать более активным, — говорит О’Нил. «Упражнения не всегда должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными, и в вашей повседневной жизни есть много возможностей для дополнительных движений.

Вам просто нужно это делать».

Этому совету моя бабушка неукоснительно следовала, пока не скончалась в возрасте 100 лет.

Вы ведете малоподвижный образ жизни? Вот как выйти.

Предыдущая статья

Следующая статья

Если вы соскользнули в жизнь, состоящую в основном из сидения, это неудивительно. Большая часть нашей жизни требует, чтобы мы перестали двигаться. Хорошей новостью является то, что вы можете снова подключить свои системы к сети. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

BY Хизер Александр

Найдите секунду, чтобы посмотреть, как выглядит ваш день. Если это работа за письменным столом или в одном месте, потом дом, потом ужин, телевизор и постель, то стоит ли удивляться, что вы не можете вписаться ни в одно упражнение?

Как общество, мы построили повседневный образ жизни, который делает практически неизбежным отсутствие физической активности. Структура нашей жизни — работа, вождение, сидение, чтобы поесть, и сидение, чтобы расслабиться — может заманить нас в ловушку малоподвижного образа жизни

«Это может начаться уже в 5 или 6 лет», — говорит доктор медицинских наук Андерсон, старший физиотерапевт Кэрол Харрисон. .

Даже в этом раннем возрасте нас заставляют сидеть в школе, а затем сидеть за едой, смотреть телевизор и спать. И это образ жизни, который остается неизменным.

Зачем вносить изменения?

Упражнения оказывают огромное влияние на работу вашего тела.

«Он создает среду в вашем теле, чтобы максимизировать все системы, чтобы они работали с максимальной производительностью», — говорит Харрисон.

Другими словами, упражнения приносят пользу практически всем частям тела.

Упражнения помогают увеличить аэробную мощность. Это способность ваших мышц преобразовывать кислород из сердца и легких в энергию.

Упражнения влияют на кровоток, благодаря которому ваше тело питается. Это также заставляет вас выделять пот из примесей и может помочь уменьшить беспокойство и депрессию. Если вы не тренируетесь, все эти процессы замедляются.

А упражнения помогают поддерживать здоровый вес, что снижает риск развития рака, сердечных заболеваний, диабета и многих других хронических заболеваний.

Сколько упражнений достаточно?

Вы должны уделять не менее 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут энергичным упражнениям каждую неделю. Это можно разбить на куски по несколько минут за раз.

Но это минимум.

«Если я весь день сижу за своим столом, а потом иду домой и делаю 30-минутную зарядку, повлияет ли это на мое здоровье? Это лучше, чем ноль, и это, безусловно, помогает», — говорит Харрисон. «Но действительно ли это компенсирует все то сидение? Честно говоря, не так уж и много.

Чтобы быть по-настоящему активным и получать пользу для здоровья, важно бодрствовать в течение дня.

 

Как изменить свою жизнь

Чтобы изменить свою жизнь, вам нужно по-новому взглянуть на свой распорядок дня. Время больше не должно быть разделено на работу, обеденные перерывы, отдых и сон. Упражнения также должны быть встроены.

• Определитесь со своей целью . Если вы только начинаете, стремитесь к минимуму 150 минут умеренных упражнений в неделю или 75 минут к интенсивным упражнениям.
• Запишите свое расписание на неделю в том виде, в котором оно есть сейчас, чтобы вы могли видеть, как вы проводите свое время.
• Найдите в своем расписании места, где вы можете заниматься спортом. Вы можете добавить три 10-минутных перерыва пять дней в неделю. Если вы сделаете это, плюс один час упражнений на выходных, вы уже достигли своей цели.
• Кроме того, ищите возможности добавить активности тут и там. Может быть, вы паркуетесь дальше от своего офиса. Может быть, ваш обеденный перерыв станет перерывом на заботу о себе, когда вы сделаете 15-минутную растяжку. Или, возможно, вы строите программу силовых тренировок, чтобы выполнять их дома во время просмотра телевизора.
• Разбавьте свои дни упражнениями, а затем начните их делать, хотите вы того или нет. Как только вы последовательно достигаете минимальной цели, вы можете двигаться дальше.

«В девяти случаях из 10 вам не захочется заниматься спортом, — говорит Харрисон. «Но я никогда не слышал, чтобы кто-то сожалел о том, что сделал это, как только это было сделано».

No related posts.