Как сидячий образ жизни губит организм

Сотни тысяч людей по всему миру ежегодно преждевременно умирают из-за сидячего образа жизни. Какие опасности таит в себе офисное кресло и как их избежать, объясняет «Газета.Ru».

Ежегодно почти 70 тыс. британцев умирают преждевременно, потому что на работе или дома сидят, не вставая, по шесть и более часов подряд, выяснили специалисты из Университета Квинс в Белфасте. Результаты исследования они опубликовали в журнале Journal of Epidemiology and Community Health.

Как оказалось, 30% взрослых британцев в рабочие дни проводят шесть и более часов, не вставая с места. А на выходных, когда они перебираются на уютные домашние диваны и кресла, этот показатель возрастает до 37%.

Постоянное сидение сказывается на работе мозга, эндокринной системы и обмене веществ в целом. Нарушения в работе организма приводят к преждевременной смерти.

«Нужно подвергать ваше тело небольшому стрессу, чтобы сердце оставалось здоровым и весь организм работал», — поясняет главный автор исследования Леони Херон.

Повышенная смертность и проблемы со здоровьем, вызванные сидячим образом жизни — проблемы не только британцев. С ними сталкивается большинство жителей развитых стран.

Как появился «человек сидящий»

Первые предпосылки к сидячему образу жизни появились еще в XVIII веке, когда британский ткач и плотник Джеймс Харгривс изобрел механическую прялку. Устройство, способное производить в шесть раз больше пряжи, чем ручной станок, стало символом начала промышленной революции. Ведущие государства мира в течение следующих лет массово перешли от ручного труда к машинному, а от аграрного общества — к индустриальному. Если раньше одним из главных качеств работника была физическая сила, то теперь от него требовалось совершать однообразные действия у машины.

Следующим шагом к малоподвижности стало изобретение паровых машин, благодаря которому появились пароходы и паровозы. Теперь путь из одного пункта назначения в другой стал требовать меньше физических усилий. Позже свой вклад внесли и лифты, избавив людей от необходимости ходить по лестнице.

Начальное образование во многих странах тем временем стало обязательным — теперь дети проводили больше времени, сидя в классе.

В конце XIX века произошел бум в машиностроении — железнодорожные сети разрослись, на улицах появились трамваи, началось серийное производство автомобилей. Грузовики взяли на себя часть работы, связанной с транспортировкой тяжестей.

Постиндустриальная революция перевела труд в интеллектуальную область, оторвав работников от станков и усадив за столы. Телевизор стал доступным развлечением, позволяющим проводить целые дни на диване.

Сегодня умная техника, интернет и компьютер свели физическую активность в обществе к минимуму.

Теперь люди в основном трудятся в офисе, сидя в кресле. Если раньше человеку приходилось двигаться или стоять, чтобы заработать себе на еду, то сейчас средний датчанин не встает со стула или из автомобильного кресла семь часов в день, а средний китаец — 8,5 часов.

Согласно исследованию 2018 года, офисные работники проводят сидя до 85% своего дня.

Доктор, что со мной будет?

Постиндустриальная революция породила эпидемию ожирения и ряда других заболеваний, вызываемых малоподвижностью. В США, по оценкам специалистов, сидячий образ жизни приводит к 300 тыс. смертей ежегодно. При этом у людей, которые сидят неподвижно более четырех часов в день, риск преждевременной смерти повышен на 40% по сравнению с теми, кто «просиживает» меньше.

Недостаточная подвижность провоцирует развитие метаболического синдрома, ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Взятые вместе, эти заболевания отвечают примерно за 60% смертей в развитых странах.

Сидячий образ жизни приводит к гиподинамии. Мышцы слабеют и атрофируются, уменьшаются сила и выносливость. Сокращается костная масса, страдают функции позвоночника и суставов. Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).

Кроме того, нехватка активности сказывается на работе мозга — развивается слабость, снижается трудоспособность и умственная активность, появляются бессонница и чрезмерная утомляемость.

Позвоночник не рассчитан на длительное бездействие. Те, кто проводит сидя около восьми часов в день, рискуют пострадать от межпозвоночных грыж, нарушений осанки и других проблем с позвоночником.

Страдают и сосуды. Кровь по венам перемещает в основном мышечно-венозная помпа голени, работе которой мешает длительная неподвижность. Кровь застаивается в нижних отделах венозного русла, застой провоцирует воспалительный процесс в стенке вены и может привести к варикозной болезни и венозной недостаточности. Первые симптомы нарушений: боли, чувство тяжести в ногах к концу дня. Не менее вредно, впрочем, работать и стоя — постоянная нагрузка на ноги тоже повышает риск развития варикоза.

Сидячий образ жизни способствует развитию тревожных расстройств — метаанализ ученых показал, что чем больше времени человек проводит сидя, тем выше для него вероятность пострадать от тревожности.

Кроме того, сама по себе нехватка физической активности на 21-25% повышает риск развития рака груди и кишечника, на 27% — диабета и на 30% — сердечно-сосудистых заболеваний.

Как защититься?

Для предотвращения проблем со здоровьем специалисты советуют вставать каждые полчаса на работе, доходить до кулера попить воды или обсуждать рабочие вопросы с коллегами, прогуливаясь по коридору, а не в переписке. Также следует обратить внимание на свое рабочее место — угол между спинкой и сиденьем кресла должен быть девяносто градусов или чуть больше, а сама спинка должна иметь изогнутую форму для поддержки спины и поясницы. Идеально, если она может регулироваться по высоте и наклону, по длине и высоте подлокотников и расстоянию между ними.

При работе за компьютером верхняя часть монитора должна быть на 5-8 см выше уровня глаз. Монитор должен стоять на расстоянии вытянутой руки.

Компенсировать «насиженные» часы походом в спортзал не получится: даже при регулярном посещении зала или бассейна те, кто при этом большую часть дня проводит у монитора, имеют физиологические показатели хуже, чем у людей, чья работа не требует бесконечного сидения на одном месте.

Причем это касается как базовых показателей здоровья, так и связанных с присущими разным видам сидения изменениями в работе мозга, например увеличения рисков развития депрессии. Другими словами, тренировки и сидение на одном месте влияют на нас независимо друг от друга, и человек, который регулярно занимается спортом и не проводит дни на стуле, будет здоровее своего партнера по спортзалу, который работает в офисе.

Исследование специалистов Колумбийского университета тоже показывает, что люди, которые не двигаются во время сидения, имеют более высокий уровень смертности, чем те, которые постоянно «разбавляют» свой сидячий образ жизни.

Итак, увеличение уровня физической активности не имеет смысла без сокращения продолжительности сидения. Поэтому надо контролировать проводимое в сидячем положении время и стараться его сократить — обедать стоя или добираться от метро до работы пешком, а не на автобусе.

Врачи рассказали о последствиях малоподвижного образа жизни | ЗДОРОВЬЕ

Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия — явление XXI века, заложником которого стали многие люди. Он приводит к системным нарушениям организма, болезням и лишнему весу. Как не стать заложником бессилия? Ответ прост: движение — главное лекарство.

От удобства — к болезням

Знакомство с Андреем Плехановым, жителем города Сургута, произошло на далеком Кипре. Радость встречи с земляком затмил рассказ об увлечении Андрея… Приезжая с семьей к теплым берегам, он ежедневно два раза в день совершает пробежку около 10 километров по берегу моря. «Занятия спортом в молодости привили мне необходимость быть в постоянной форме, — рассказал югорчанин. — Зимой лыжи, летом — бег. Даже на отдыхе. В каждой своей поездке обязательно нахожу время для этого. Морской воздух, солнце, звук прибоя — все для благотворного занятия. Движение дает не только силы, но и здоровье. Я не чувствую свой возраст».

В современный век высоких технологий мы незаметно для себя выбираем легкий путь к достижению цели, быстро привыкая к удобствам. Езда на машине, на лифте заменяет ходьбу, проведение вечеров за компьютером или телевизором вместо прогулок на свежем воздухе и занятий в спортзале — такова наша жизнь сегодня. А еще занятость, усталость и плохая погода отбивают желание заняться своим здоровьем.

Результат этого — избыточный вес, повышенное давление, проблемы с сердцем, суставами. Организм привыкает к расслабленности и не выдерживает даже самых минимальных нагрузок, отвечая очередными заболеваниями.

Мы спросили мнение нескольких медицинских специалистов ОКБ Ханты-Мансийска о действии гиподинамии на здоровье. Ответы привели к единому результату — малоподвижный образ жизни порождает нарушения работы организма. Виновником всех проблем становятся застойные явления в органах и системах. «Снижение тонуса стенок сосудов приводит к их дряблости, сосуды легко повреждаются,- считает сосудистый хирург Андрей Папинен. — Наиболее подвержены таким изменениям вены. Возникают отеки, тяжесть в конечностях — признаки нарушения венозного оттока. Следствием этого является варикозная болезнь».

Урологи считают гиподинамию одним из признаков возникновения мочекаменной болезни, а также мужских недугов: простатита, эректильной дисфункции и бесплодия. «Характерной особенностью малого таза является наличие огромного количества кровеносных сосудов, которые не имеют клапанного аппарата и приводят к быстрому застою крови в этой области, — объясняет уролог Денис Кляцкий. — В результате развиваются изменения, приводящие к нарушению функций органов малого таза». Этого же мнения придерживаются проктологи и гинекологи.

Аристотель был прав

Движение — это пища для клеток человеческого организма. Без тренировок они слабеют и атрофируются. Медицинские исследования доказывают, что с низкой физической активностью связаны такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет II типа, рак толстого кишечника, рак молочной железы, переломы шейки бедра у пожилых людей и даже болезнь Альцгеймера.

Выделяют основные проявления малоподвижного образа жизни: слабость, снижение аппетита, нарушение сна, снижение работоспособности. Застойные явления в пищеварительном тракте приводят к запорам. Дыхательная система реагирует снижением жизненной емкости легких, любая нагрузка организма приводит к одышке. Ввиду застоя в малом тазу происходит нарушение менструальных циклов у женщин.

Страдает костно-мышечная система. При слабости мышц вся нагрузка распределяется на кости. Это приводит к хрупкости костной ткани. И наоборот, натренированные мышцы отлично выполняют свою функцию движения костей и суставов, укрепляя и увеличивая их плотность. Ученые заметили, что изменения в сердечно-сосудистой системе у людей, занимающихся физическими нагрузками, возникают значительно позже и в меньших объемах, нежели у малоподвижных граждан. Аристотель был прав, сказав: «Ничто так не истощает и не разрушает организм, как продолжительное бездействие».

Бодрость духа, грация и пластика…

Если заняться арифметикой и подсчитать затраты на лечение от остеохондроза и стоимость абонемента в фитнес-клуб на 12 посещений в месяц, то результат очевиден. Занятия физкультурой обходятся намного дешевле и приятнее, нежели боль в спине и ожидание у кабинета невролога. Спортивные секции, фитнес-группы предлагают огромный выбор занятий по возрасту, желаниям и возможностям. В центрах здоровья проводят занятия лечебной физкультурой для всех желающих.

В округе стало доброй и здоровой традицией в летнее время проводить мастер-классы по фитнесу, танцам, йоге на свежем воздухе. Любой, стремящийся к здоровому образу жизни, может бесплатно присоединиться к таким группам. В Ханты-Мансийске эти встречи проходят на территории Студенческого городка и в парке имени Бориса Лосева. Не пустует и лыжная трасса в Долине ручьев. Летом здесь всегда можно встретить занимающихся на велосипедах, лыжероллерах, роликах. Обгоняют друг друга увлекающиеся бегом и скандинавской ходьбой. Много жителей города, просто прогуливающихся по прохладной лесной трассе. Всем хватает времени и места для занятий среди вековых кедров.

Фото: Из личного архива

Молодежная палата при думе Сургута организовала проект «Здоровая молодежь». Занятия на свежем воздухе — одна из акций этого проекта, которая собирает в парке «За Саймой» огромное количество поклонников физических упражнений. «К занятиям привели проблемы со спиной. Несколько месяцев тренировок подтянули не только здоровье, но и повлияли на самооценку. Йога, солнечная погода, свежий воздух — как можно отказаться от такого волшебного занятия. Оно приносит новые эмоции, впечатления от проделанной работы над собой», — рассказала жительница Сургута Ирина Павлова.

Пропаганда здорового образа жизни дает развитие множеству фитнес-студий на любой вкус и цвет. «Танцевальная аэробика, функциональный тренинг, миксы фитнеса в одном занятии, зумба, йога — малая доля самых востребованных направлений среди физкультурных групп, — рассказывает фитнес-инструктор Кристина Акчурина. — Наиболее часто любят сочетать кардио- и силовые нагрузки, так как это усиливает метаболизм и ускоряет процесс снижения веса».

Есть противопоказания!

Взрослые люди в возрасте от 18 до 63 лет, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), должны давать своему организму не менее 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю или заниматься физической активностью высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Чтобы занятия приносили дополнительную пользу, можно увеличить время умеренных нагрузок до 300 минут в неделю. Для детей и подростков нормы выше — не менее 60 минут в день.

Физические нагрузки — это не обязательно упражнения или какой-то вид спорта. К ним можно отнести танцы, утреннюю зарядку, катание на лыжах, коньках, пешие прогулки, регулярную работу в саду и просто повседневную нагрузку — любые движения тела, которые требуют расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и отдыха.

Их польза безгранична: предотвращение артериальной гипертонии, а вместе с этим снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта, развития атеросклероза сосудов, сахарного диабета, рака, снижение холестерина, защита от остеопороза и улучшение психологической тренированности.

Но не нужно забывать о принципе «не навреди». «В медицине знакомы слова известного ученого Парацельса: «Любое лекарство в больших дозах — яд, любой яд в малых дозах — лекарство», — говорит врач по спортивной медицине ОКБ Ханты-Мансийска Иван Маришин.

— Если нагрузка чрезмерна либо есть сопутствующие заболевания, она может навредить. И, наоборот, с помощью физических упражнений по определенным методикам можно лечить многие заболевания».

Утренняя зарядка, пешие прогулки не требуют врачебного контроля. Но существуют определенные виды нагрузок, упражнений, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Например, бег, прыжки при проблемах с суставами, сердечно-сосудистой системой и некоторыми другими заболеваниями. Поэтому тренировки необходимо начинать с консультации спортивного врача или участкового терапевта. Любителям фитнес-занятий разрешение выдается на основании профилактического осмотра. Если пациент не обследован, проводится минимальное количество исследований: анализ крови и мочи, ЭКГ, консультация терапевта. Иван Маришин подчеркивает, что многие любители серьезно подходят к своим занятиям и совместно с врачом регулируют состояние здоровья после физических нагрузок.

Во избежание перегрузки организма, занимаясь фитнесом, необходимо следить за своим самочувствием и корректировать план тренировки. Если организм не справляется с нагрузкой, нужно прекратить ее. Разбитость наутро после занятий говорит о чрезмерной нагрузке накануне. Не должно быть и резкого снижения веса.

И все же, чтобы избежать гиподинамии, не обязательно записываться в тренажерный зал или на фитнес, поддерживать здоровье и тонус организма поможет повседневная двигательная активность: на работе, в офисе, по дороге домой, во время отдыха после работы и в выходные дни. Устраивайте дни без машины и автобусов, реже пользуйтесь лифтом, выходите из дома на 15-20 минут раньше, чтобы пройти пару километров пешком, отдыхайте не перед телевизором и компьютером, а на свежем воздухе: сходите всей семьей на прогулку в парк, покатайтесь на велосипедах, роликах, лыжах или коньках. Помните: движение — это жизнь!

Что отнимает годы жизни. Инфографика Фото: АиФ

Риски для здоровья при неактивном образе жизни: MedlinePlus

Также называется: малоподвижный образ жизни, сидячая болезнь

.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Домосед. Не тренируюсь. Малоподвижный или малоподвижный образ жизни. Вы, наверное, слышали обо всех этих фразах, и они означают одно и то же: образ жизни с большим количеством сидения и лежания, практически без физических упражнений.

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире люди все больше времени проводят в сидячем положении. В свободное время мы часто сидим: пользуемся компьютером или другим устройством, смотрим телевизор или играем в видеоигры. Многие из наших рабочих мест стали более сидячими, с долгими днями, проведенными за столом. И то, как большинство из нас передвигается, включает в себя сидение — в машинах, автобусах и поездах.

Как неактивный образ жизни влияет на ваше тело?

При малоподвижном образе жизни:

• Вы сжигаете меньше калорий. Это повышает вероятность набора веса.
• Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы так часто
• Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов
• Ваш метаболизм может быть нарушен, и у вашего тела могут возникнуть проблемы с расщеплением жиров и сахаров
• Ваша иммунная система может работать хуже
• У вас может быть плохое кровообращение
• В вашем организме может быть больше воспалений
• У вас может развиться гормональный дисбаланс

Чем опасен для здоровья малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни может быть одной из причин многих хронических заболеваний. Не выполняя регулярные физические упражнения, вы повышаете риск:

• Ожирения
• Болезни сердца, включая ишемическую болезнь сердца и сердечный приступ
• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина
• Ход
• Метаболический синдром
• Диабет 2 типа
• Некоторые виды рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и матки
• Остеопороз и падения
• Повышенное чувство депрессии и тревоги

Малоподвижный образ жизни также повышает риск преждевременной смерти. И чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем выше риски для вашего здоровья.

Как начать заниматься спортом?

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше упражнений. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но постарайтесь не переутомляться и делать все, что в ваших силах. Немного упражнений всегда лучше, чем ничего. В конце концов, ваша цель может заключаться в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и состояния здоровья.

Есть много разных способов заниматься спортом; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попробовать добавить активности в свою жизнь небольшими способами, например, дома и на работе.

Как я могу быть более активным по дому?

Есть несколько способов быть активным в своем доме:

• Работа по дому, работа в саду и во дворе — это физическая работа. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете попробовать выполнять их в более энергичном темпе.
• Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимайте гантели, делайте легкие растяжки из йоги или крутите педали на велотренажере. Вместо того, чтобы использовать пульт от телевизора, встаньте и переключите каналы самостоятельно.
• Тренируйтесь дома с видео тренировки (по телевизору или в Интернете)
• Прогуляйтесь по своему району. Будет веселее, если вы выгуляете собаку, отведете детей в школу или прогуляетесь с другом.
• Вставать при разговоре по телефону
• Приобретите тренажеры для дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — это здорово, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогое оборудование, такое как мячи для йоги, коврики для упражнений, эластичные ленты и утяжелители для рук, также может помочь вам тренироваться дома.

Как я могу быть более активным на работе?

Большинство из нас сидят во время работы, часто перед компьютером. На самом деле менее 20% американцев имеют физически активную работу. Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам двигаться:

• Вставайте со стула и двигайтесь не реже одного раза в час
• Стойте, когда разговариваете по телефону
• Узнайте, может ли ваша компания предоставить вам письменный стол или стол для беговой дорожки
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Используйте перерыв или часть обеденного перерыва, чтобы прогуляться по зданию
• Встаньте и идите в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо
• Устраивайте встречи с коллегами «на ходу» или стоя вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале

• Упражнения и физическая подготовка: тема MedlinePlus Health (Национальная медицинская библиотека)
• Упражнения для детей: MedlinePlus Health Topic (Национальная медицинская библиотека) Также на Испанский
• Упражнения для пожилых людей: тема MedlinePlus Health (Национальная медицинская библиотека) Также на Испанский
• Получите реальность о том, как стать активным (Американская Ассоциация Сердца)
• Сохраняйте активность и питайтесь здоровой пищей, чтобы улучшить самочувствие и чувствовать себя прекрасно (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек)
• Преодоление барьеров для физической активности (Центры по контролю и профилактике заболеваний) Также на Испанский
• Физическая активность и рак (Национальный институт рака) Также на Испанский
• Экранное время и дети (Медицинская энциклопедия) Также на Испанский
• Стояние или ходьба против сидения на работе в 2016 году (Министерство труда)
• Советы по началу физической активности (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек)
• Каковы риски сидения слишком много? (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский

• ClinicalTrials. gov: Сидячий образ жизни (Национальные институты здоровья)

• Статья: Влияние двух вмешательств физической активности на сон и малоподвижный образ жизни. ..
• Статья: Малоподвижный образ жизни и низкий уровень специальных знаний представляют собой риск…
• Статья: Многокомпонентное образовательное вмешательство для повышения уровня физической активности и. ..
• Риски для здоровья при малоподвижном образе жизни — см. другие статьи

Малоподвижный образ жизни: последствия, решения и статистика

Сидячий образ жизни становится серьезной проблемой общественного здравоохранения. Малоподвижный образ жизни становится все более распространенным во многих странах, несмотря на то, что он связан с целым рядом хронических заболеваний.

Маловероятно, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, соблюдают национальные рекомендации по физической активности. Согласно Правительственным рекомендациям по физической активности для американцев от 2008 года, взрослые должны получать не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю.

В статье 2017 года Сети исследования малоподвижного поведения (SBRN) сидячий образ жизни определяется как любая деятельность, связанная с сидением, полулежанием или лежанием, при которой расходуется очень мало энергии. Измерением расхода энергии являются метаболические эквиваленты (МЭТ), и авторы считают деятельность, при которой расходуется 1,5 МЭТ или меньше, малоподвижным образом жизни.

Исследования показывают, что только 21 процент взрослых соблюдают рекомендации по физической активности, в то время как менее 5 процентов занимаются физической активностью 30 минут в день.

Поделиться на PinterestСидячий образ жизни может способствовать ожирению, диабету и некоторым видам рака.

Недавние исследования начинают подтверждать риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Исследования постоянно показывают, что малоподвижный образ жизни может способствовать:

• ожирению
• диабету 2 типа
• некоторым видам рака
• сердечно-сосудистым заболеваниям
• ранней смерти

снижению метаболизма и снижению активности ухудшают способность организма контролировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление и расщеплять жир.

Одно исследование проанализировало данные, собранные за 15 лет, и обнаружило, что малоподвижный образ жизни был связан с повышенным риском ранней смерти независимо от уровня физической активности.

Это показывает, что важно сократить количество времени, проводимого в сидячем положении, в дополнение к большему количеству упражнений.

Малоподвижный образ жизни также негативно влияет на психическое состояние.

Сочетание физического и психического воздействия на здоровье делает малоподвижный образ жизни особенно проблематичным.

В одном исследовании с участием 10 381 человека малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности связывались с повышенным риском развития психического расстройства.

Недавний обзор, в который вошли данные 110 152 участников, выявил связь между сидячим образом жизни и повышенным риском депрессии.

Более активный образ жизни может значительно снизить вероятность хронических заболеваний, психических расстройств и преждевременной смерти.

Повышение физической активности

Исследования показали, что физическая активность, в том числе упражнения и спорт, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и ранней смерти.

Доказательства также постоянно показывают, что физические упражнения могут улучшить психическое здоровье. Исследование 2018 года, в котором приняли участие 1 237 194 человека, показало, что те, кто занимался спортом, сообщали о меньшем количестве проблем с психическим здоровьем, чем те, кто этого не делал.

Лучше всего сочетать различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с силовыми упражнениями, которые могут включать силовые тренировки или упражнения с собственным весом. По крайней мере, три 30-минутных пробежки и два 30-минутных сеанса силовых упражнений в неделю будут достаточными для соблюдения минимальных рекомендаций по физической активности.

Сокращение времени, проводимого в сидячем положении

Поделиться на Pinterest Регулярная физическая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая активность важна, но проводить большую часть дня в сидячем положении по-прежнему опасно.

Люди могут сократить количество времени, которое они проводят в сидячем положении, если:

• стоя в общественном транспорте, а не сидя
• пешком на работу
• гуляя во время обеденного перерыва
• установка напоминаний о необходимости вставать каждые 30 минут при работе за столом
• инвестиции в стоячий стол или обращение к рабочему месту с просьбой предоставить его
• прогулка или вставание во время перерывов на кофе или чай
• проведение большего количества времени за работой по дому дом, особенно мастерство или садоводство
• поиск предлогов, чтобы покинуть офис или передвигаться по зданию
• принимать телефонные звонки на улице и одновременно гулять
• проводить свободное время, занимаясь спортом, вместо того, чтобы смотреть телевизор или играть в видеоигры
• вставать и ходить во время телевизионной рекламы
• подниматься по лестнице вместо лифта

Исследования связывают малоподвижный образ жизни с серьезными заболеваниями.