10 популярных приложений для велотренировок

Приложения для домашних велотренировок – это довольно новый тренд, который становится всё популярнее среди спорстменов. Конечно, ничто не сравнится с ездой на велосипеде по улице, но и велостанки сейчас стали настолько «умными», что некоторые из них могут имитировать передвижение по брусчатке.

Разработка интеллектуальных тренажёров со встроенными измерителями мощности и управлением Bluetooth/ANT+ привела к созданию целого ряда специальных приложений, предназначенных для максимально эффективных тренировок в помещении. Теперь, находясь дома, можно делать всё: кататься под сериал, кататься с друзьями, ездить по знаменитым дорогам и горам, участвовать в гонках.

Наверняка вы слышали о таких приложениях для тренировок на велосипедном станке, как Zwift и TrainerRoad, но ведь разработчики не сидят без дела, и кроме названных должны быть ещё какие-нибудь программы. Предлагаем вам такой список. 

1. Zwift

О программе для вело- и беговых виртуальных тренировок Zwift нельзя не сказать: это самое популярное и продвинутое приложение на рынке. В нём есть всё: от простого вращения педалями до структурированных программ и виртуальных гонок, где ваши соперники – это такие же живые люди, сидящие на станке где-нибудь в Австралии. По сути, это огромная многопользовательская игра.

Если вы используете Zwift с умным велостанком, уровень сопротивления настраивается в соответствии с рельефом карты, поэтому, когда вы едете вверх, вы это действительно чувствуете.

Для работы Zwift нужно соединение вашего устройства с ANT+ или Bluetooth Smart. На экране, при наличии у вас всех необходимых датчиков, вы будете видеть свои показатели пульса, мощности, каденса. А если вы проведёте тест своей функциональной пороговой мощности, приложение рассчитает ваши зоны, что позволит подходить к тренировкам с умом.

Что касается маршрутов, то Zwift предлагает пять виртуальных миров. Некоторые из них – это воображаемые маршруты (например, Watopia), но есть и другие миры, созданные на основе реальных мест (Лондон, Ричмонд, Нью-Йорк, Инсбрук).

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

2. TrainerRoad

TrainerRoad – это приложение, ориентированное на пользователей, которые садятся на станок не для того, чтобы просто пошевелить ногами, а с целью провести структурированную тренировку. Здесь нет нарисованных миров, экипированных движущихся аватаров пользователей Zwift’а, но это не так и нужно, если вы выполняете рабочую тренировку. TrainerRoad также предлагает отличный аналитический инструмент для анализа ваших тренировок и мощности.

Основная привлекательность TrainerRoad – это огромное количество тренировок и учебных планов: 1000+ тренировок и более 100 планов, которые охватывают как базовую работу в начале сезона, так и подготовку к гонке.

Приложение доступно для Android, iOS, Mac и ПК. У TrainerRoad нет пробного периода, когда приложение можно использовать бесплатно, но программа вернёт деньги в течение 30-дневного периода, если пользователю не понравилось приложение.

3. Rouvy

Программа Rouvy славится тем, что предлагает велосипедистам реально существующие, снятые на видеокамеру маршруты. Их в библиотеке более 2,5 тысяч. Пользователь видит не просто движущуюся картинку, он и чувствует рельеф выбранной дороги, так что можно заезжать на знаменитые альпийские перевалы, оставаясь при этом рядом с любимым котом.

У Rouvy большой выбор подписок после бесплатного пробного периода. Есть такой удобный вариант подписки, который позволяет включить в свой аккаунт членов своей семьи, так что им не придется регистрировать второй аккаунт и платить за него отдельно.

Гонки и интервальные тренировки в Rouvy тоже есть, но, по сравнению со Zwift, это почти ничего.

4. Sufferfest

Приложение для велотренировок в помещении Sufferfest – единственное, которое выходит за рамки велосипедного спорта, предлагая пользователям дополнительные программы по бегу, йоге и силовым тренировкам, нацеленные на потребности велогонщиков. Библиотека Sufferfest содержит большое количество видеоматериалов с профессиональными гонками, саундтреки и забавные сюжетные линии. Во время вашего заезда приложение будет подсказывать, когда стоит ехать легко, а когда атаковать.

На выбор пользователю предлагаются более 50 структурированных интервальных тренировок, разработанных тренерами мирового уровня.

Для новых участников действует бесплатная 14-дневная пробная версия. Sufferfest работает на Windows, Mac, iOS.

5. Xert

Программа Xert, можно сказать, ваш виртуальный тренер. По своим алгоритмам она анализирует ваше текущее состояние на основе данных о мощности. После этого программа рекомендует подходящую для вас тренировку, исходя из вашей текущей физической подготовки и целей. Интересно, что в ходе самой тренировки приложение может её адаптировать под вас буквально на лету, регулируя интенсивность и продолжительность в зависимости от того, как вы справляетесь. Zwift, например, так не умеет.

Действует 30-дневная бесплатная пробная версия. Приложение работает только на iOS и Android.

6. Tacx

Велостанки Tacx широко представлены на современном рынке тренажёров. Есть у производителя и собственное программное обеспечение для тренировок. Как и некоторые другие приложения в нашем списке, Tacx предоставляет высококачественные фильмы, чтобы пользователи могли кататься в любом месте. Библиотека постоянно пополняется.

Хорошая новость в том, что есть возможность загрузить свои собственные маршруты, связав с приложением учётную запись Strava или загрузив данные GPS.

Покататься бесплатно в приложении можно в течение 30 дней.

7. Kinomap

Kinomap, как и Rouvy, предлагает велосипедистам поездки в помещении по реально существующим дорогам. Платформа также содержит библиотеку интервальных тренировок, есть тут и групповые заезды, и гонки.

Kinomap не работает на компьютере, совместимость есть только с iOS и Android. У приложения имеется постоянная бесплатная версия, но с некоторыми ограничениями по функциям.

8. BKool Simulator

Если загрузить в это приложение любую вашу поездку на улице, BKool создаст виртуальный заезд по этому треку, выводя на экран изображение маршрута в режиме аэрофотосъёмки. Как и во всех остальных программах данного списка, BKool Simulator позволяет выбирать структурированные занятия, видео-тренировки с инструкторами и соревнования с другими гонщиками.

Мир BKool может быть и нарисованным, и отснятым на камеру, установленную на автомобиль. Если у вас есть видеокамера, вы можете создавать свои собственные видео-сессии для катания. Чем сильнее вы крутите педали, тем быстрее воспроизводится отснятый материал, а если у вас ещё и смарт-станок, сопротивление будет меняться в зависимости от уклона холма.

Для ознакомления программа предоставляет 30-дневный бесплатный пробный период.

9. FulGaz

FulGaz не так давно добавил функцию проведения интервальных тренировок, но всё же он больше подходит для тех, кто хочет просто изучать новые маршруты, оставаясь дома. Библиотека приложения предлагает 415 маршрутов (7 903 км) высокого разрешения, а вот пользовательские тренировки можно импортировать из TrainingPeaks, Today’s Plan или загружать файлы тренировок ZWO.

FulGaz лучше всего работает на Apple TV и совместим с большинством интеллектуальных тренажёров Bluetooth и даже с имитацией виртуальной дороги KICKR Climb и Tacx NEO.

Бесплатная пробная версия даётся на 14 дней.

10. ErgVideo

ErgVideo.com существует уже более 13 лет, создавая видео ERG в основном для Computrainer. Использовать это программное обеспечение можно на Windows 7,8 и 10 со смарт-станками Wahoo, Tacx, Elite, Kinetic и т.д. Главное, чтобы была совместимость ANT + FE-C.

ErgVideo использует видеосъёмку дорог и велогонок. Команда разработчиков сама сняла 110+ ErgVideos на самых популярных среди велогонщиков горных маршрутах. В бесплатной версии приложения на выбор даётся 52 учебных плана, которые были разработаны квалифицированными тренерами, такими как Хантер Аллен, Скотт Монингер и Пол Смелдерс. Есть и другие варианты подписки: «домашняя подписка» за 10 долларов в месяц позволяет обслуживать до трёх пользователей. За 60 долларов в месяц можно подключить до 24 участников с одного ПК.

ErgVideo лучше всего подходит тем атлетам, которые хотят сочетать целенаправленные силовые тренировки с насыщенными, высококачественными визуальными эффектами.

Если у вас пока ещё нет домашнего тренажёра, прочитайте как выбрать велостанок.

Тренировки на вело-трейнере — в чем разница с реальностью

В среде увлеченных велокатальцев, которые хоть немного заботятся о повышении физического уровня, и из-за этого называющие свои покатушки тренировками, всегда возникает два непримиримых лагеря, стоит завести речь про турботрейнеры.

Я немного писал о велотренировках на трейнерах в зимний период, если кто-то не совсем в курсе, что это такое, рекомендую прочитать.

Так вот, одна часть велосипедистов, назовем их ретроградами, категорически не приемлет замену реальной зимней езды тренажером. Аргументы против примерно такие: 1) это не по настоящему — результат дает только катание на улице, 2) вам просто слабо катать и в слякоть, и в мороз.

Второй аргумент я оспаривать, пожалуй, не стану, соглашусь, чтобы катать в любую погоду, в мороз и в мокрый снег — тут нужно иметь силу духа. Есть немало велосипедистов, которые не выкатывают своих коней зимой именно потому, что не хотят «убивать» байк и экипировку реагентами или испытывают сильный дискомфорт из-за холода.

Оставим на совести каждого велосипедиста его личные отношения с зимой, и давайте поговорим о том, насколько близки к реальной велосипедной езде занятия на турбо-тренажере, и какие у этого занятия плюсы и минусы.

Кататься зимой или заниматься на трейнере — где больше пользы

Под пользой, конечно, подразумевается тренировочный эффект. Мой основной довод в пользу трейнеров в том, что реальную езду зимой можно назвать тренировкой лишь с большой натяжкой.

В тренировочном процессе очень важна последовательность, и любой человек, катавший в зимний период может подтвердить, что темп и нагрузка при реальной езде могут быть совершенно непредсказуемыми — нечего даже и думать удерживать «крейсерский» пульс в нужных рамках.

На вело-трейнере же всегда можно открутить свою тренировку именно так, как задумано — раскатка, движение на среднем уровне ЧСС, серия интервальных нагрузок и спокойная «закатка».

На мой взгляд, если мы говорим именно о тренировочном процессе, то с тренажером у вас просто больше возможностей его контролировать, нежели с ездой по заснеженным дорогам. В этом смысле разница с реальной ездой идет только в плюс.

Еще я слышал такой упрек в сторону тренажеров, что, дескать, человек, который всю зиму открутил с «резиновой женщиной», в первые весенние выкатки на велосипеде очень плохо скоординирован, и по сравнению с теми, кто катал по снегу и льду, сливает даже на простых трассах.

В этом есть рациональное зерно, потому что зимняя езда, как бы там ни было, просто бесценный тренажер для координации и ловкости, особенно, если катать без шипованной резины. Неудивительно, что после такой закалки велосипедист будет ехать увереннее на КК трассе, чем тот, кто открутил несколько месяцев в трейнере.

Но, во-первых, потерять за зиму умение катать нереально, все навыки возвращаются очень быстро, а во-вторых, занятия на турбо-тренажере можно перемежать с тренировками на роллерном станке, где нужно постоянно сохранять равновесие. Очень нужно сохранять равновесие, подчеркиваю. Смотрите ролик. 🙂

Дополнительный плюс, который я заметил — на турбо-тренажере эффективнее сжигается жир, как минимум, потому что потоотделение невозможно сравнить с реальной ездой на велосипеде зимой.

Минусы тренировки на турбо-трейнерах

Самый главный минус, на мой взгляд, в том, что на тренажере крайне сложно даются так называемые накатки объема, когда нужно долго крутить на пульсах +-130 уд/с. Я просто не могу себе представить человека, который регулярно сможет откручивать дома на тренажере хотя бы часа четыре.

Мой личный рекорд — 3 часа, но это была страшная жесть — тяжело физически, потому что с тебя текут ручьи пота, а температура тела ощутимо повышается, и тяжело психологически: не спасают ни аудиокниги, ни просмотр сериалов. С другой стороны, сложно представить, что кто-то будет накатывать объемы в реале, на зимних дорогах — как правило, покатушки зимой редко длятся больше двух часов.

Но все же, будем считать, что трейнеры хороши для условно коротких тренировок — час-полтора, причем в которых ставка делается на интервальные нагрузки.

Другой минус занятий на тренажере можно отнести к бытовым, особенно это касается тех семей, которые живут в небольших квартирах. Не слишком удобно в психологическом смысле крутить педали, обливаясь потом, когда вокруг тебя ходят домашние.

Помнится, я как-то пробовал переместить свои упражнения на застекленный балкон, но после того, как прилично простыл (разгоряченный и мокрый в помещении с отрицательной температурой), вернулся обратно в квартиру, продолжая раздражать своим видом вторую половину. 🙂

Выводы

Моё мнение о ценности турбо-трейнеров, как тренировочного инструмента — крайне полезная для велосипедиста вещь. Скажу на своем примере, что если регулярно и последовательно крутить педали тренажера, то к первому реальному выезду весной ощущаешь себя не только «раскатанным», но и как будто в лучшей форме, чем был после прошедшего летного сезона.

Кроме этого, на тренажере очень хорошо отрабатывается каденс, потому что ты можешь задать себе ровную нагрузку, например, имитирующую подъем, и крутить с небольшой нагрузкой, но с повышенной частотой оборотов педалей, прорабатывая мышцы, которые не слишком задействуются при обычной езде.

Ну, и в конце концов, можно ведь чередовать тренировки на велотрейнере и выезды на улицу — в особо холодные или слякотные дни крутить дома, а выезжать в небольшой морозец, прокатиться по скрипучему снежку.

Рекомендую как-нибудь попробовать не бросать велотренировки после завершения активного сезона осенью, а продолжить, и даже усугубить при помощи трейнера зимой. Если не лениться, и составить план занятий, то результаты весной могут сильно удивить и обрадовать.

Небольшой постскриптум

Я тут немного погуглил на предмет истории тренировочных приспособлений для велосипедистов, оказывается, вопрос, как тренироваться на велосипеде зимой волнует общественность уже давно.

Например, как вам соревновательный комплект из четырех роллерных станков, на которых спортсмены могли бы меряться пись.. результатами, не выходя из спортзала:

Этот агрегат в 1971 году предлагала компания Cinelli для тренировок велокоманд, и стоил он тогда около 350 фунтов (при том, что гоночный велосипед того же бренда Cinelli, на компаньоловской механике обходился всего 150 фунтов).

_______________________________________________

Интересно было бы узнать, есть ли среди моих читателей велосипедисты, серьезно подходящие к тренировочному процессу в межсезонье. Напишите к комментах, чем вы занимаетесь, есть ли прогресс.

Ну, и вопрос ко всем — что думаете насчет трейнеров? «Резиновая женщина» или полезный девайс? 🙂

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Как оборудовать место для тренировок на станке

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Межсезонье и зима – отличный шанс начать или продолжить тренировки на велостанке в велостудии или прямо у себя дома. Современные тренажеры и аксессуары позволяют максимально приблизить ощущения от тренировки к реальному катанию. Изнуряющие и до боли скучные интервальные или объемные тренировки могут проходить в комфортных условиях, а время пролетает почти незаметно. В этой статье читайте про создание комфортного места для тренировок.

Станок

В самую первую очередь необходимо заняться выбором и приобретением необходимого оборудования, без которого не получится оборудовать свой миниатюрный спортзал. Начать выбор рекомендуется с типа станка (роллерный или турбо) и подходящей модели (простой магнитный или smart-станок). О выборе станка мы писали в статье: Гайд по выбору велостанка. Если вы собираетесь крутить у себя в квартире, то стоит задуматься о покупке жидкостного станка, т.к. от него меньше шума. Если вы крутите на балконе, в своем доме или другом месте, то можете купить обычный магнитный станок.

Подставка под переднее колесо

Велосипед в станок монтируется таким образом, что заднее колесо становится выше уровня пола. В этом случае возникает необходимость поднять переднее колесо, для чего может использоваться масса вещей – доски, перевернутые табуретки, книжки и масса других предметов. Мы настоятельно рекомендуем приобрести специальную пластиковую подставку под колесо, если она не идет в комплекте с вашим станком. Её следует использовать ради двух главных вещей – ровное положение велосипеда относительно уровня пола и его устойчивость даже во время самого тяжелого интервала!

Выбор помещения

Идеальный вариант для тренировок – свободное прохладное помещение с возможностью регулировать температуру. Под эти цели может подойти подвал, гараж или застекленный балкон. Если вы крутите станок в комнате, то придётся открывать окна, чтобы снизить температуру и обеспечить заток свежего воздуха. В жилом помещении благодаря отоплению всегда высокая температура, а во время тренировки при отсутствии встречного воздушного потока высоки шансы перегреться и получить тепловой удар.   

Вентилятор

Этот пункт продолжает предыдущий про выбор помещения, где правильное кондиционирование – залог успешной тренировки. Даже если у вас получилось найти прохладное или проветриваемое помещение, то имитация набегающего воздуха и лишний обдув как минимум не помешает! В связи с этим настоятельно рекомендуем приобрести бытовой вентилятор, который повысит комфорт и эффективность тренировки.

Коврик

Рано или поздно вы столкнетесь с тем, что, делая тяжелую тренировку, пот потечет с вас рекой. Если на улице он благополучно попадает на асфальт или грунт и не причиняет дискомфорт, то в случае с тренировкой в помещении это может как минимум негигиенично и как максимум – опасно, ведь никому не хочется поскользнуться после тренировки на собственном поту! Анти скользящий коврик предотвратит скольжение станка с велосипедом по полу и, в случае наличия холодного пола, сохранит ноги в тепле при переодевании обуви.

Защита от пота

Этот пункт продолжает предыдущий, а специальная защита от пота помогает сохранить велосипед в чистоте. Вряд ли вам будет приятно смотреть, как ваш велосипед покрывается потом и неприятно пахнет, поэтому мы рекомендуем приобрести данный аксессуар и держать велосипед и коврик на полу в чистоте.

Полотенце

Несмотря на то, что пот помогает охладить тело, вряд ли кому-то хочется, чтобы он попадал в глаза или на велокомпьютер, поэтому мы также настоятельно рекомендуем пользоваться полотенцем. Одно можно положить на руль, чтобы не пачкать обмотку или грипсы, вторым – вытираться самому.

Место для вещей

Во время тренировки может пригодиться отдельная табуретка или тумбочка, чтобы складывать на неё разные вещи – полотенце, фляжки с водой, питание, пульты управления телевизором или вентилятором, телефон и другие вещи. Удобно, когда ни на тебе самом, ни на велосипеде нет ничего лишнего, а всё находится рядом под рукой.

Развлечения

Чтобы скрасить однообразные часы тренировок на станке, есть много разных вариантов, среди которых – телевизор. Крутить можно под передачи на кабельном ТВ, под фильмы или даже сериалы. За недельный цикл можно пересмотреть целый сезон любимого сериала! Для тех, кто сосредоточен на тренировке, достаточно будет просто музыки или включенного телевизора фоном.

Крути и играй

Отличный способ совместить тренировку с игрой – погрузиться в виртуальный мир. Можно воспользоваться массой компьютерных программ, которые имитируют тренировку и следят за показателями, а также воспользоваться многопользовательской игрой Zwift и погонять с гонщиками со всего мира. Подробнее про Zwift в нашей статье: Как начать тренироваться с Zwift.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Система тренировок для гонок на горном велосипеде

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Как выстроить систему тренировок чтоб уверенно участвовать в эндуро-гонках и кататься в удовольствие?

1. Тренировки силы и выносливости
2. Тренировки техники
3. Тренировки без велосипеда

Эндуро — самая интересная и развивающаяся из дисциплин горного велосипеда. И действительно, ведь это соревнования, успешно сочетающие в себе как сложные спусковые участки, так и физическую подготовку гонщика, его выносливость. Гонки, длящиеся по десять часов, а то и вовсе не один день требуют, помимо основного навыка управления велосипедом, огромной выносливости и умения сохранять контроль после пяти часов гонки и двух километров набора. Настоящая проверка на прочность.

Но не одними гонками жив человек. Если убрать из эндуро гоночный элемент, мы получим стиль катания, который сейчас принято называть олл-маунтин. Грубо говоря это катание в свое удовольствие по горам в поисках красивых видов и интересных трейлов. Что может быть лучшим способом провести выходные, чем взять свой велосипед и прокатиться на нем по горному хребту, сначала заехав вверх своими силами? Да и даже не в горах, а в обычных лесах средней полосы России можно устраивать увлекательные и динамичные поездки на целый день.

Так вот, чтобы участие в гонках стало вам по силам, и что бы простое катание в стиле АМ стало приносить удовольствие, а не только превозмогание, вам не помешает тренироваться, причем делать это разнопланово, с учетом физических и технических аспектов. Дальше в этой статье мы разберем три направления ваших тренировок и попробуем выстроить систему.

Все тренировки около горного велосипеда представляется нужным разделить на три основные группы:

• Тренировка силы и выносливости.
• Тренировки техники, специальные тренировки именно для езды на горном велосипеде.
• Вспомогательные тренировки без участия велосипеда.

Далее рассмотрим подробнее каждый из этих пунктов.

 

Тренировки силы и выносливости

Как гласит древняя мудрость — чтоб научиться плавать в реке Янцзы, нужно плавать в реке Янцзы. Для начала нужно просто больше кататься на велосипеде. Выбирать себе красивый маршрут и ехать. Пусть это будут 20-30 километров по лесопарку, они в любом случае пойдут впрок. Дальше больше, наращивайте дистанцию, темп и количество подъемов, но делайте это так, чтоб какая-нибудь очередная горка не доводила вас до состояния плетущегося валенка. Такая сверхнагрузка вам ни к чему.

Когда ваши мышцы начнут, по крайней мере, догадываться о таком явлении как тонус, нужно идти дальше. Добро пожаловать в удивительный мир настоящих тренировок на велосипеде. По пульсу. Прочитать об этом вы можете в этой статье. Понадобится приобрести дополнительное оборудование. А именно — пульсометр. Очень удобно использовать такой, который одевается на грудь и синхронизируется с вашим велокомпьютером или стравой. Эти тренировки дадут вам огромнейший приход в чистой силе и выносливости

В неделю стоит делать парочку таких. Тренируйтесь в лесах, с большим набором высоты, а иногда не помешает делать вылазки и на дороги, грунтовые и не очень. Проезжать сотню-полторы километров хотя бы раз в неделю лишним не будет. Для разнообразия можно даже сгонять парочку бреветов в сезоне. За это еще дадут медаль, что добавит вам уверенности в правильности выбранного пути. Но нам же все еще интересен именно горный велосипед, не забывайте. Трейлам все равно, сколько сотен километров вы можете проехать в один присест. Поэтому, тут мы подходим ко второй разновидности тренировок.

 

Специальные тренировки техники

Теперь, стоит уделить внимание специальным тренировкам именно на горном велосипеде. Вся суть катания на нем заключается в постоянном контроле своего центра тяжести. Итак, первое, чему нужно научиться — это правильная посадка. То, что в книге Лопеса называется атакующая позиция. Это альфа и омега горного велосипеда и начинать свое обучение надо именно с нее.

В целом навыки катания можно примерно разделить на группы:

1. Стойка, загрузки и разгрузки велосипеда, торможение, памп
2. Прыжки, серф, банни-хоп
3. Поворот плоский, в контруклон или в антиуклон, затяжной или резкий. Свитчбек
4. Упоры и полки
5. Контроль велосипеда на уклоне и сложном рельефе. Использование рельефа
6. Трамплины, прямые и радиусные вылеты, амплитудные прыжки и «сжирание» вылета

 

Смысл тренировки заключается в овладении начальными уровнями каждого из навыков и дальнейшего накручивания их и усложнения.

Саму тренировку можно разделить на три блока:

1. Тренировка на пампе

 Вы учитесь загружать и разгружать велосипед, прокачивать трассу и немного прыгать.

2. Тренировка на съезжалках, где вы будете отрабатывать навыки торможения и поворотов
3. Тренировка на плоскости, трекстенд, банни-хоп, серф и подводящие упражнения на баланс и контроль

В конце тренировки стоит обязательно делать пару полноценных спусков по трассе, которую вы уже можете проходить более или менее уверенно. Старайтесь осмыслять наработанные навыки и использовать их в процессе прохождения. Едьте трассу как трассу, а не сползайте с горки на тормозах.

 

Занятия без велосипеда.

Речь пойдет о тренировках, которые никак не связаны с велосипедами, но помогут вам в нелегком велосипедном деле. Эти тренировки тоже можно разделить на пару разновидностей:

Тренировки ОФП и около того

Пойти в качалку и заниматься по стандартной программе тренировок. Упор стоит сделать на тренировку хвата, ног и мышц кора. Основные упражнения, которым стоит уделить внимание — становая тяга, приседания и различные формы скручиваний. Можно использовать разные странные техники, включающие в работу мышцы стабилизаторы. Главное, не травмируйтесь почем зря.

Кроссфит — очень круто, прокачивает силу, выносливость, но очень тяжело и может выйти так, что на, собственно, велик сил не хватит.

Упражнения на турничках и брусьях — дешево, сердито, работает. Могут быть проблемы с мотивацией.

Тренировки подвижности и ловкости

Стоит рассматривать это как вариант на зиму, когда кататься невозможно. Можно с успехом заниматься сноубордом или горными лыжами. Подойдут любые виды единоборств, акробатика, гимнастика, спортивные танцы. Выбирайте то, что вам больше по душе.

Резюме

Как вы видите, список получился солидный. Не обойтись без режима, как, в прочем, и в любых других тренировках. Оптимальным будет пару дней в неделю уделять технике и крутилову, причем один раз по плоскости на объем и один раз кросс-кантри с большим набором и синглтреками. Два дня в неделю тренировки техники и один-два тренировки ОФП.

Ваш примерных график может выглядеть так:

1.     Пн. ОФП (например, тренажерный зал)
2.     Вт. Тренировки на объем. Было бы неплохо проезжать в районе пятидесяти километров. Если нормально выходит сто, лучше сто.
3.     Ср. Тренировка техники (с упором на элементы)
4.     Чт. Отдых
5.     Пт. ОФП
6.     Сб. тренировка кросс-кантри. Тридцать-пятьдесят километров с большим набором.
7.     Вс. Тренировка техники (больше просто катания, полноценных спусков)

Данный график носит, конечно, рекомендательный характер и подходит далеко не всем. Смотрите по своему самочувствию, не допускайте хронической перетренированности, хорошо спите и ешьте. И главное помните, что ваша цель — получить флоу и удовольствие от своего катания. И не забывайте использовать защиту.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Тренировки для велосипедистов — всё о велоспорте

Силовые упражнения для велосипедиста

В этой статье рассматривается только методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

• малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
• среднее напряжение (10-12 раз)
• большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена)
• максимальное напряжение (1-4 раза подряд)

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи.

Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.

Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости. максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Используются, как правило. упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.

После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т е. Работа над развитием специальной силовой
выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метод.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой нош или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки.

Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постеленном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями.

Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы.

— постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине — 2-3 попытки до отказ.

6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах — 5-8 подходов.

7. Подъм на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах — 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах — 3-4 попытки до отказа.

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») — 2-3 попытки до отказа.

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) — 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа — 2-3 серии до отказа.

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы. — повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка — такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места — 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) — повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медленно), 5 раз полуприсест (быстро), 8 раз полный присест (медленно) + 5 раз полу-присест (быстро) — повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины — 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой — 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением — 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы — рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличив от Э.

Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Источник: http://veloclub.su/stati/zdorove/item/669-2015-05-21-15-23-52

Упражнения и методы тренировки велосипедистов

В статье использованы материалы из книги «Программа подготовки Л. Армстронга», Rodale 2004 г. и «Рассылки RoadBikeRider», 2004-2005 гг., а также «Рекомендации по построению тренировочных программ» на сайте tacx.nl

Введение
Частота сердечных сокращений во время тренировки
Большинство спортсменов твердо уверены в том, что портативные пульсометры (HRM — heart rate monitor) или измерители частоты сердечных сокращений является наиболее полезными приборами, которые любой велосипедист может использовать в своем тренировочном процессе. Современные модели пульсометров позволяют спортсмену оценивать уровень его подготовки и правильно определять нагрузку во время тренировки с высокой точностью. Такие пульсометры всего 15 лет назад были доступны лишь элитным велосипедистам.

Лэнс Армстронг практически никогда не расстается со своим пульсометром. Он использует его в 90% гонок, чтобы постоянно контролировать нагрузку и восстановление после соревнований. Для Лэнса пульсометр является своего рода тренером, который сопровождает его на протяжении всей гонки.

Приведем несколько примеров того, как пульсометр помогает вам в тренировочном процессе.

«Максимизируйте» свой максимум. Определение максимального пульса (MHR) является первым шагом по правильному определению тренировочных зон. Это является основой предлагаемого 7-ми недельного плана успешной подготовки.

Пульсометр позволяет определить максимальный пульс с более высокой точностью, чем при использовании устаревшей формулы (которая до сих пор является популярной) «220 минус ваш возраст», которая полезна только в качестве базового руководства по определению максимального пульса.

Получение большей силы при меньшей работе. Без пульсометра ваш средний пульс проследить достаточно сложно так, как ваш пульс во время велосипедной езды «скачет» в широких пределах — от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем.

Регистрируя средний пульс, пульсометр позволяет вам оценить изменение уровня вашей подготовки за определенный период времени.

Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок — на таких же трассах и при таких же условиях — это означает, что уровень вашей подготовки повысился.

Привычка к утомительной интервальной работе. Пульсометр помогает вам управлять работой на отрезках и показывает вам, когда следует начинать работу, а когда восстанавливаться.

При этом все необходимые данные можно записывать автоматически в свой тренировочный дневник.

Вам остается только сконцентрироваться на трудной задаче, а не забивать себе голову мыслями о том, сколько отрезков следует отработать и какой протяженностью.

Восстановительная езда. Отдых и восстановление это две стороны одного и того же колеса. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление.

И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь. В свои восстановительные дни Лэнс устанавливает пульс на уровне 120 ударов в минуту. Это дает ему возможность его мышцам отдохнуть перед предстоящей работой.

Обязательно ознакомьтесь со статьей Восстановление.

Оставайтесь в зоне. Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.

Узнайте свои пределы. Некоторые пульсометры позволяют вам устанавливать более одного предела.

Лэнс, например, пришел к выводу, что ему полезно устанавливать три предела пульса во время тренировки — разминка, выполнение основной тренировочной работы и «закатка».

(Установка нескольких пределов также полезна и для триатлонистов, участвующих в соревнованиях по разным дисциплинам — плавание, велосипедная гонка и бег).

Пересмотр тренировочной программы. Ваш тренировочный план говорит вам, что после недельного восстановления вам необходимо приступить к темповым тренировкам.

Однако ваш пульс до сих пор превышает ваш нормальный уровень на несколько ударов. Что для вас важнее ваш тренировочный план или ваше сердце.

Конечно, вы прислушаетесь к своему сердцу, которое говорит вам, что вы еще не достаточно восстановились. Посвятите еще один день восстановительной езде.

Не полагайтесь на свой разум. Вы работали очень напряженно, однако, чувствуете себя превосходно. Зачем тратить время на скучную и утомительную восстановительную неделю. Вы решили пропустить период восстановления.

Однако, позже, когда вы не чувствуете себя сильно усталым, ваш пульс превышает ваш нормальный уровень.

Это говорит о том, что вы перетренировались — а все это произошло из-за того, что вы пропустили недельный восстановительный период.

Приступайте к действиям. Вы закончили тренировку и чувствуете себя усталым — но, несмотря на это вам необходимо работать интенсивнее.

Несмотря на то, что вы провели несколько недель в тяжелых тренировках, вам до сих пор очень трудно преодолеть этот последний «убийственный» подъем перед домом, на котором ваше сердце бьется с бешеной скоростью.

Что делать? Настало время добавить еще несколько подъемов в ваш тренировочный график и повысить интенсивность тренировки. При этом старайтесь не выходить за пределы правильной зоны. Иногда вам кажется, что вы проделали хорошую работу, но на самом деле это были напрасные усилия.

Определение своего максимального пульса

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы желаете наиболее эффективно использовать ваше тренировочное время.

Ввиду того, что величина максимального пульса сокращается с возрастом, можно использовать популярную формулу «220 минус ваш возраст = MHR». Если вы не достигли хорошей спортивной формы и начинаете свои физические упражнения, можно с успехом использовать эту формулу.

Однако после того как вы создали подходящую аэробную базу, забудьте эту старую формулу так, как она дает лишь средние значения и не учитывает индивидуальные особенности отдельных спортсменов. Пульс может значительно варьироваться для одной и той же возрастной группы — иногда он может отличаться более, чем на 10 процентов.

Поэтому, используя старую формулу, ваши тренировки могут оказаться не эффективными или же вы можете перегрузиться, не зная этого.

Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются «полевые» испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги.

Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня.

Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе.

Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.

   1. Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу дли ной около с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием — желательно, чтобы дорога была с неболь шим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.

   2. Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте пе далирования 75 оборотов в минуту.

   3. Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте ско рость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.

   4. Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке . Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.

   5.

Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.

Зона    %MRH            Описание

1          60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка

2          65-70 Базовая тренировка на выносливость

3          70-80 Тренировка аэробной способности

4          80-85 Тренировка при достижении лактатного порога

5          86+      Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2

Базовые

   1.Педалирование с высокой частотой

    Задача. Повышение эффективности педалирования.

    Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла.

Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки.

Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).

      Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

   2.Темповая работа

      Задача. Повышение аэробной способности.

      Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой — 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног.

На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода «вкатки» в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится.

Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

Источник: http://www.cyclosport.ru/uprazhneniya-i-metody-trenirovki-velosipedistov

Велоднепр — Мир шоссейных велогонок

Источник: http://velodnepr.dp.ua/site/index.php?option=com_content&view=article&id=67:—&catid=21:2012-06-06-21-18-06&Itemid=100004

Варианты тренировки в велоспорте (часть 1)

13 апрель 2011 ОрганизмНижеследующая программа создана для помощи тем, кто хочет максимально реализовать свой генетический потенциал в качестве байкера.

Эта программа использует научный подход так же как и обратную связь с гонщиком для постоянного развития, которое будет происходит при соблюдении данной программы.

Общий подход к тренировкам у большинства гонщиков или пытаться следовать программе, подготовленной для его кумира или же просто бессистемный подход, который заключается просто в постоянном гонянии с друзьями.

Проблема в том, что первый подход требует такого количества времени и ресурсов, которое есть только у профессионалов. Их тренировочные программы созданы на основе лабораторных и полевых тестов. Соотношения интенсивностей и объемов редко подойдут обычному гонщику.

Кроме того, наиболее одаренные гонщики сами по себе быстры без тренировок и будут быстры независимо от того, чем они занимаются. Второй подход – бессистемное катание позволит достичь лишь примерно 70% от вашего генетического потенциала.

Короче говоря, вы будете или недотренированы или перетренированы. Кроме того, тренировки будут очень ограниченными, и не подготовят вас для всех ситуаций, которые могут быть в MTB-гонках.

Цель программы – избежать ошибок, которые могут помешать вам достичь своего генетического максимума. Программа не ставит целью достичь каких либо определенных мест в гонках, она построена для достижения вашей максимальной формы при ваших способностях.
Системы

Аэробная система

Аэробная система это та основа, на которой базируется вся программа. Аэробная система постоянно пополняет источники энергии, которую мы используем на всех уровнях активности. От сна до энергичной деятельности. Степень, с которой эта система производит энергию является наиболее критичной. Т.е. при увеличении длительности нагрузки, интенсивность должна падать.

Количество требуемой энергии для выполнения задачи растет.

Тренировка аэробной системы делится на два важных уровня. Меры по улучшению аэробной системы и тренировка VO2max. Это совершенно разные уровни. Самое большое время на всех шагах программы будет тренировка аэробной системы.

Это низкоинтенсивные тренировки, которые выполняют большое количество разных физиологических задач, важных для развития:

•     Улучшение респираторной функции (система доставки кислорода)
•     Улучшение сердечной функции (система прокачки крови)
•     Улучшение терморегулирующей функции (которая помогает вам не перегреться)
•     Улучшение нейромышечной функции (помогает крутить педали эффективнее)
•     Улучшение способностей по сжиганию жира (калории из жира заменяют углеводы)
•     Увеличение количества митохондрий (структуры производящие энергию)
•     Увеличение количества сохраняемых в печени и мускулатуре углеводов

Тренировки VO2max происходят во время гоночной фазы и выполняются на очень высокой интенсивности, выше анаэробного порога. Тренировки на этом уровне интенсивности увеличивают количество кислорода, которые вы можете потребить в течение тренировок. Чем больше потребление кислорода, тем выше ваш потенциал. Аэробные тренировки используются не только для улучшения аэробной системы до ее максимума. Они называются аэробными, потому что выполняются ниже аэробного порога. Цель этого типа тренировок – приучить организм к длительным нагрузкам. Самая длинная тренировка в этом режиме не должна быть не больше чем на 15-20% той дистанции, на которой гонщик собирается соревноваться.
Анаэробная система Анаэробный метаболизм происходит в том случае, когда мышечная активность вызывает такую потребность в кислороде, которую организм обеспечить не может. В отсутствие кислорода в результате метаболизма появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее молочная кислота накапливается в мышцах и крови. Анаэробный метаболизм ответственен за производство энергии во время максимально интенсивных нагрузок, длящихся от 1 до 10 минут. Точка, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в крови известна как Lactate Threshold (LT). Это очень важная точка. Чем ближе ваш анаэробный порог к вашему VO2max, тем быстрее вы становитесь. Просто высокое значение VO2max не делает вас быстрым. Быть способным выдерживать нагрузку, близкую к вашему VO2max вот, что определяет быстры вы или нет. Молочная кислота препятствует сокращению мышечных волокон. Ощущение жжения(???) во время накопления молочной кислоты (закисление) это результат изменения мышечной кислотности. Возможность выдерживать и смягчать такой эффект и есть цель анаэробных тренировок. Анаэробная энергетическая система в этой программе тренируется двумя методами. Первый, это воспроизводство большого количества молочной кислоты при выполнении высокоинтенсивных нагрузок за относительно короткий период времени. Второй метод включает немного меньшие по интенсивности нагрузки, но они длятся дольше. Эти методы увеличивают стойкость организма перед молочной кислотой на большее время. Оба метода важны для достижения максимального результата на байке.
ATP-CP (АТФ-КФ) ATФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатинфосфат) это вещества, которые используются в клеточной деятельности во всех тканях, включая мышечную. Это энергия, которая хранится в мышцах и всегда готова к немедленному использованию мышцами для сокращения и расслабления. В мышечной ткани хранится весьма ограниченное количество АТФ. Когда интенсивность нагрузки достигает своего максимума, этот источник энергии расщепляется в течение 20-30 секунд. После этого времени, интенсивность должна быть уменьшена или упражнения вообще должны быть остановлены. АТФ должен постоянно пополнятся во время физической деятельности. В горном велосипеде, эта система приходит на помощь на коротких и крутых подъемах и в спринтах. Тренировка этой энергосистемы требует коротких всплесков интенсивности в полную силу на 10-15 секунд и долгим и почти полным восстановлением между интервалами. Следует быть осторожным и не стимулировать анаэробную систему с ее производством молочной кислоты (интересно как? Наверно как только появляется боль в мышцах – останавливаемся). Цель тренировки этой системы – расщепление молекул АТФ/КФ стимулируя таким образом компенсационное увеличение количества АТФ/КФ. В дополнение к этому (нейромышечная стимуляция) заставляет систему откликаться быстрее. Однако вокруг этого вопроса существует определенная дискуссия и нейромышечная адаптация еще до конца не подтверждена. Однако несмотря на это, умный байкер должен посвящать некоторое время и этой тренировки скорости.

Сила

Сила это способность производить действие при помощи мышц. Способность производить действие через мышечную активность это суть любого спорта. В горном велосипеде, вы должны быть в состоянии производить силу эффективно и последовательно чтобы побеждать. Это не означает, что вы должны поднимать огромное количество железа.

Это значит, что вы можете прилагать усилия без утомления в течение всей гонки. Так как сила это важный аспект в достижении вашего максимального потенциала, посмотрим, что же лучше всего подходит для увеличения силы.

Многие авторитетны в велоспорте традиционно защищают поднятие легких весов с большим количеством повторений в течение зимы и езду на высоких передачах в гору летом. Обе эти идеи следует рассмотреть под микроскопом научных доказательств.

Чтобы увеличить силу, вы должны подвергать мышцы регулярным нагрузкам.

Тот же самый принцип относится и к повышению мышечной выносливости. Нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы вызвать достаточную стимуляцию для мышечной адаптации.

Что касается сезонных силовых тренировок, исследования говорят, что сила, приобретенная в результате таких тренировок быстро теряется после ее прекращения. Этот эффект усугубляется в присутствии тренировок выносливости.

Следовательно, если вы тренируете силу зимой и перестаете делать это ранней весной, вы просто убиваете свое время, нежели делаете что-то полезное, что поможет вам стать быстрее. Представляемая ниже программа тренировки не совсем типична для периодических программ.

Она включает в себя циклическую программу которая должна увеличивать силу круглый год, а не только в предсезонную подготовку. Упражнения и повторения созданы чтобы выразить наиболее ярко и мышечную выносливость силу.
Тренировочные зоны Каждая тренировка использует одну или несколько следующих зон.

Оставаясь внутри зоны, вы обеспечиваете контроль, требуемый для получения отдачи от ваших тренировок, как в краткосрочной так и в долгосрочной перспективах. Используйте свой персональный LT для расчета зон.

Зона 1: Активное восстановление (65%-75% от LT)

Цель: Предназначена для восстановительных поездок после высокоинтенсивных тренировок. Активное восстановление всегда лучше чем отсутствие активности. Легкая активность насыщает ваши мышцы кровью, богатой кислородом и углеводами и удаляет отходы метаболизма.

Езда в этой зоне делает восстановление более быстрым и эффективным. В данной программе нет места для этой зоны. Вы можете применять активность в этой зоне по собственному усмотрению, в зависимости от состояния и после тяжелых тренировок.

Зона 2: Легкий темп (75%-85% от LT)

Цель: эта зона обеспечивает базовую аэробную подготовку. Это место, где вы закладываете ту основу, на которой строится все дальнейшие тренировки. Необходимо иметь твердую аэробную базу для подготовки вашего тела к более интенсивным нагрузкам и в более поздние фазы.

Все проездки в этой зоне должны быть не менее 1 часа. Любая менее короткая дистанция значительно уменьшает эффект от тренировки.

Как было описано ранее, эта зона служит для увеличения количества капилляров в работающих мышцах, тренирует мышцы перерабатывать жир для получения энергии, улучшает системы переработки кислорода и вырабатывает привыкание к длительному состоянию на байке.

В этой программе, наибольшее время отводится этой зоне. Вам необходимо использовать пульсометр для того, чтобы не выходить из зоны на подъемах или при езде в группе.

Зона 3: Выносливость (85%-90% от LT)

Цель: Зона 3 это интенсивность, которая также как и Зона 2 работает на аэробную систему, однако в Зоне 3 гликоген расщепляется гораздо быстрее, что приводит к усталости гораздо быстрее чем Зона 2. Это заставляет ваше тело восстанавливать потерянное и следовательно дает тренирующий эффект.

Проблема однако в том, что большинство велосипедистов проводят слишком много времени в этой зоне, что приводит к значительному падению эффективности тренировок. Большое количество времени, проведенное в этой зоне может привести к перетренировке.

Если же все ваши интенсивные тренировки проходят только в этой зоне и не выше, вы также потеряете в эффективности тренировок, и не сможете поддерживать высокий темп в гонке или при интенсивной езде. Следовательно, этой зоне отводится совсем немного времени.

Наибольшее количество времени в этой зоне используется для разогрева перед интервалами.

Зона 4: Интервалы (95% от LT до VO2max)

Цель: Эта зона стимулирует тело для увеличения LT (10 минут и больше, чуть ниже или на уровне LT), тренирует выносливость при наличии в крови большого количества молочной кислоты (более короткие интервалы с небольшим восстановлением) и поднимает ваш VO2max (короткие, 2-5 минутные интервалы на уровне или выше VO2max).

Эти интенсивные нагрузки, если делать их правильно, делают вас быстрым, но за определенную цену. Метаболическая цена за такую интенсивность велика и ваше тело не в состоянии терпеть такую нагрузку долгое время. Если в этой зоне проводить слишком много времени, это быстро приведет вас в перетренировке.

Правильное использование такой интенсивности позволит вам лучше ехать в подъемы, поддерживать более высокий темп в гонке или догонять впереди идущего гонщика. Вы будете работать бОльшее время на бОльшем проценте от ваших максимальных возможностей. Тренировки в зоне 4 обычно длятся от 90 секунд до 15 минут, в зависимости от интенсивности.

Вы можете изменять любой из четырех параметров (количество повторений, время, пульс во время интервала, пульс восстановления) для достижения желаемого эффекта.

Зона 5: Спринты на максимуме возможностей (не связаны с пульсом)

Цель: Эта зона не соотносится ни с каким либо определенным значением пульса. Спринты длятся очень недолго, 10-30 секунд на максимуме ваших возможностей, используя АТФ/КФ. Тело содержит достаточно энергии в мышцах для поддержания заданного темпа на протяжении не более 30 секунд.

После 30 секунд необходимо замедлиться, если вы выполнили спринт правильно. Подобные упражнения следует делать только когда вы уже достигли пиковой формы или входите в гоночную форму.

Однако спринты делаются и круглый год, для поддержания нейромышечной адаптации (выше было сказано, что этот факт еще недостаточно подтвержден. Прим. переводчика).

Зона 5 требует максимального восстановления (по крайней мере LT-80 или 3-5 минут между повторениями) после каждого повторения для того, чтобы восстановить потраченный гликоген в мышцах. Разогревы и закатки до и после спринтов крайне необходимы для избежания травм и для достижения максимального эффекта.

Источник: http://uabike.com/article/organism/varianty_trenirovki_v_velosporte_chast_1.html

{datsopic:2919 left} Брэдли Марк Уиггинс CBE (англ. Bradley Marc Wiggins; род. 28 апреля 1980, Гент, Бельгия) — британский трековый и шоссейный велогонщик, выступающий за «Team Sky». Уиггинс является четырёхкратным олимпийским чемпионом, трижды на треке и один раз на шоссе, а также шестикратным чемпионом мира на треке. Биография Брэдли Уиггинс был первенцем австралийского велогонщика Гари Уиггинса и его английской жены Линды. Рождённый в Бельгии, Брэдли вместе с братом Райаном вырос в Лондоне. Там в 12 лет он начал гоняться на велодроме Херне Хилл. В конце 2004 года Уиггинс женился в Манчестере, и воспитывает с женой сына и дочку, живя в Ланкашире Карьера {datsopic:2922 left} В 1997 году Уиггинс выиграл на юниорском чемпионате гонку преследования, самую успешную для него дисциплину и во взрослой карьере. На сиднейской олимпиаде он стал бронзовым призёром в составе британского квартета командной гонки преследования. В начале 2001 года Уиггинс подписал контракт с шоссейной командой «Linda McCartney Racing Team», однако вегетерианский проект практически тут же распался. Со следующего сезона британец выступал за французские команды. На афинской олимпиаде Уиггинс завоевал по медали каждого достоинства, выиграв гонку преследования. Он стал первым за 40 лет британцем, выигравшим 3 медали на одних играх. На Новогоднем королевском награждении Уиггинс получил звание Офицера Британской империи. На чемпионате мира по велотреку 2008 года, Брэдли, завоевавший три «золота» на предыдущих, удвоил свою коллекция, выиграв кроме индивидуального и командного преследований также мэдисон с Марком Кавендишом. Первые два результата ему удалось повторить на олимпиаде (в командной гонке Уиггинс и товарищи побили мировой рекорд), но дуэт с Кавендишом стал лишь 9-м. В конце года королева пожаловала Брэдли звание Командора. По окончании Пекинской Олимпиады Уиггинс окончательно перешёл из трека на шоссе. В 2009 году, выступая за «Garmin-Slipstream», Уиггинс, уже проехавший несколько Гранд Туров с удручающими результатами, неожиданно стал 4-м на Тур де Франс. В следующем сезоне британец подписал контракт с «Team Sky», сделавшей ставку на него на французской многодневке. Уиггинс выиграл разделку на 1-м этапе Джиро д’Италия, но Тур закончил лишь 24-м. В 2011 году он был полностью сконцентрирован на Большой петле, победа на Критериум ду Дофине свидетельствовала о правильность подхода. Однако Тур завершился для британца на 7-м этапе, когда он сломал ключицу. Через полтора месяца после травмы он решил стартовать на Вуэльте, впервые участвуя в гонках в это время сезона. Уиггинс сумел фишировать на третьем месте общего зачёта, уступив своему грегари Крису Фруму. Через полторы недели он впервые в карьере завоевал медаль на шоссейном чемпионате мира, уступив только Тони Мартину. {datsopic:2920 left} В 2012 году Уиггинс целенаправленно готовился к Тур де Франс, хотя и не собирался жертвовать стартующей через неделю после финиша в Париже Лондонской олимпиадой. Весной он выиграл все 3 многодневки Мирового Тура, где стартовал. Начиная с 7-го этапа Брэдли ехал в жёлтой майке на Тур де Франс; на 9-м этапе в разделке впервые выиграл; на 19-м этапе, также в разделке, повторил свой успех и гарантировал победу в генеральной классификации. Более сильный в горах грегари Уиггинса Фрум, сдерживая себя, не уезжал от капитана на ключевых этапах, и в итоге стал вторым. Брэдли Уиггинс стал первым в истории британским гонщиком, выигравшим «Тур де Франс». На Олимпийских играх 2012 в Лондоне сборная Великобритании считалась фаворитом как в групповой гонке, так и в раздельной. В групповой гонке Уиггинс был одним из развозящих для Марка Кавендиша, однако команда Великобритании отпустила группу отрыва слишком далеко и не смогла к финишу его настичь. В индивидуальной гонке с раздельным стартом, Уиггинс стартовавший вторым с конца, уверенно выиграл гонку обойдя Тони Мартина на 42 секунды. Уиггинсу выпала честь поучаствовать в церемонии открытия Олимпиады, где он вышел в жёлтой майке, поприветствовал публику и пробил в гиганский колокол дав старт церемонии открытия игр. После своего золота на домашней Олимпиаде 2012 года стал обладателем 7 олимпийских медалей, и по количеству данных наград является самым титулованным представителем Великобритании, обойдя по этому показателю Стива Редгрейва. Позже по количеству олимпийских медалей с ним сравнялся бывший напарник по треку — Крис Хой. Достижения на шоссе {datsopic:2921 left}  2003 Победа на 1-м этапе (разделка) Тур де л’Авенир Победа на Шести днях Гента 2005 Победа на 2-м этапе Кольца Лорьяна Победа на 8-м этапе Тур де л’Авенир 2007 2009 2010 2011 2012

Велотренировки (программа тренировок на велосипеде) — SportWiki энциклопедия

За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.

Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.

Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 1.

Таблица 1. Стандартный график велотренировок

День недели	Интенсивность
Понедельник	60 минут, высокая интенсивность
Вторник	60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу
Среда	Отдых или силовая тренировка
Четверг	80 минут, высокая интенсивность
Пятница	90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью
Суббота	Отдых или силовая тренировка
Воскресенье	3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности

В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.

Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.

Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.

Требования к питанию[править | править код]

Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо- или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.

Требования к питанию[править | править код]

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.

Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

• 1-2 ломтика солодового хлеба;

• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

• 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;

• 4-часовая езда по холмистой местности;

• 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию[править | править код]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

• 50 г овсяных хлопьев;

• порция батата размером с кулак;

• 3-4 овсяные лепешки;

• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

Подсказка

В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом, брауни из батата или соленым арахисом.

Гидратация[править | править код]

В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.

• Тренировки по холмам 5×8: они включают 5-минутный подъем в гору и восстановление за счет спуска вниз, повторять цикл следует 8 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Такие тренировки повышают силу и выносливость и требуют большого напряжения сил; вы будете не в состоянии вести разговор, карабкаясь на гору.

• Интервалы на ровной поверхности 5×5: это езда на пределе возможностей примерно на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с последующим 90-секундным восстановлением, повторять цикл следует 5 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на вело- или турботренажере.

• 60-минутная пороговая езда: разминка посредством неспешной езды на протяжении 10 минут, а затем увеличение темпа до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть до значения близкого к лактатному порогу. Держите эту нагрузку в течение 40 минут. При данном пороговом темпе вы должны сохранять способность разговаривать, но с большим трудом, произнося на одном дыхании не более 3-5 слов. Для заминки 10 минут покатайтесь в неспешном темпе. Опять-таки данную сессию можно выполнять на вело- или турботренажере.

Требования к питанию[править | править код]

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк.

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов.

Планирование недельного графика тренировок[править | править код]

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 2 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2-3 часа.

Таблица 2. Образец расписания недельных тренировок

День недели	Интенсивность
Понедельник	60 минут, высокая интенсивность
Вторник	60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу
Среда	Отдых
Четверг	80 минут, высокая интенсивность
Пятница	90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью
Суббота	Отдых
Воскресенье	3-часовая (или более продолжительная) езда низкой или умеренной интенсивности на выносливость

Мужчина проезжал по 56 км на велосипеде на работу, но сомневался, что выполняет предъявляемые к самому себе требования. В идеале ему бы хотелось ездить так на работу каждый день, но удавалось ему только трижды в неделю. К вечеру среды он уже так уставал, что был не в состоянии сесть на велосипед. Его постоянно мучило чувство голода, сбросить несколько упрямых килограммов никак не удавалось, несмотря на то что этот мужчина проезжал за неделю больше 160 км. Вот каким был его типичный рацион.

• Перед утренней ездой Миска сухого завтрака
• На работе, после душа, Бутерброд с беконом, пакет хрустящего картофеля за столом
• Обед 2 рулета с цыпленком, майонезом и салатом; большая плитка шоколада
• Перед дневной ездой Батончик из злаков и горсть желатиновых конфеток
• Дома Большая порция пасты с соусом, сыром и чесночным хлебом; креманка мороженого; крекеры и сыр

Главная проблема заключалась в том, что рацион клиента относился к «реактивным». Мужчина выбирал неправильные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, чем и объяснялись колебания уровня сахара в крови. В результате у него возникала сильная потребность в сладком и постоянно присутствовало ощущение усталости.

Первым делом нужно было восстановление. Правильные продукты для восстановления после утренней поездки должны способствовать немедленному восполнению гликогена. Это обеспечит организму запас «топлива» для обратной поездки. Кроме того, нужно включить в каждодневный рацион больше сложных углеводов и постные протеины, чтобы поддерживать в стабильном состоянии уровень сахара в крови и энергию, а также снабжать организм важными питательными веществами для удовлетворения потребностей в физических нагрузках.

Пример скорректированного ежедневного рациона

• Перед утренней ездой Смузи
• На работе, после душа, за столом 300-500 мл шоколадного молока, бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом или нечто похожее
• Обед Картофель в мундире с тунцом и салатом, йогурт
• Середина дня 2 сдобные булочки и 75 г смеси орехов
• После обратной поездки 500 мл молока
• 18:30 Основной прием пищи, за которым следует натуральны йогурт с фруктами и медом
• 21:30 Горячий шоколад с овсяными лепешками и арахисовым маслом

Изначально клиент не был уверен, что изменения в схеме питания хоть как-то повлияют на его «неутолимый голод», как он сам выражался. Тем не менее несколько недель спустя мужчина сообщил о поразительных улучшениях. У него заметно повысилась работоспособность, энергичность и концентрация.

11 способов стать более быстрым велосипедистом

Успешный весенне-летний гоночный сезон в основном зависит от одного — от вашего плана тренировок по зимнему велоспорту. Работа, которую вы выполняете сейчас, чтобы подготовиться к ней, принесет огромные дивиденды в будущем.

Вы это заметили? Я сказал, что — это тип работы, которую вы выполняете, а не , сколько работы вы выполняете.Но для горстки других велосипедистов и триатлонистов зима означает совершенно другой тип тренировок.

Чтобы узнать, какой тип тренировок подходит вам этой зимой, следуйте инструкциям, пока я отвечу на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках по зимнему велоспорту. Все, что вам нужно знать, чтобы провести свой лучший зимний тренировочный сезон в закрытых помещениях — все это описано здесь.

---

План тренировок по зимнему велоспорту Содержание

1. Как мне установить разумные цели зимних тренировок?
2. Стоит ли мне сосредоточиться на базовой тренировке этой зимой?
3. Почему большинство велосипедистов неправильно проводят базовую тренировку?
4. Как мне составить план тренировок по зимнему велоспорту, который подходит мне?
5. Какой подход к базовой тренировке мне выбрать?
6. Как мне мысленно подготовиться к успешному гоночному сезону?
7. Как мне оптимизировать мою тренировочную среду в помещении?
8. Что я должен носить — и что не носить — при тренировках в помещении?
9. Как определить, какие тренировки мне следует делать на улице?
10. Что мне надеть при тренировках на открытом воздухе зимой?
11. Как мне сохранить мотивацию тренироваться в помещении?

---

1.Как мне установить разумные цели зимних тренировок на велосипеде?

Постановка целей — важная часть гонок и велоспорта в целом. Сколько мыслей и стратегии вы вкладываете в процесс постановки целей, можно предсказать, как закончится ваш гоночный сезон. Это может показаться смелым, но за этим утверждением стоит некоторая наука. В исследовании, проведенном Доминиканским университетом по исследованию целей, они обнаружили, что люди на целых 33% чаще достигают своих целей, если они их записывают, создают план действий и делятся ими с другом.

Теперь, когда вы знакомы с наукой, поддерживающей постановку целей, давайте поговорим об ее искусстве. Есть три ключевых характеристики хорошо продуманной цели велосипедного движения: измеримая, конкретная и достижимая. Чтобы создать велосипедные цели, обладающие каждым из этих качеств, выполните следующие действия:

Шаг № 1: Проконсультируйтесь с вашим журналом обучения

Чтобы ставить измеримые цели, лучше всего знать, откуда вы пришли. Тем не менее, найдите время, чтобы еще раз просмотреть свой журнал тренировок, чтобы посмотреть свои прошлогодние результаты, прежде чем начинать зимние тренировки.Будь честен с собой. Проанализируйте те аспекты, в которых вы были слабыми или как вы не смогли. Этот первый шаг будет зависеть от того, тренируетесь вы с силой или нет.

Если я не тренируюсь с силой, как мне проанализировать свои прошлые результаты?
Если вы не тренируетесь с силой, отметьте предполагаемое напряжение и недостатки ваших прошлых выступлений. Вы падали на всех подъемах? Не могли бы вы повесить на квартиры? Ваш спринт был слабым? Цель состоит в том, чтобы полностью изучить результаты ваших прошлых гонок.Сюда включены ссылки на время и места окончания ваших прошлых событий.

Если я тренируюсь с силой, как мне анализировать свои прошлые результаты?
Если вы тренируетесь с силой, этот шаг будет более очевидным. Все дело в вашей функциональной пороговой мощности (FTP). Используйте таблицу личных рекордов, чтобы просмотреть свои показатели мощности в гонках и сосредоточиться на том, какой была ваша выходная мощность в ключевые моменты гонки. Когда вы пошли на победную атаку, вы остались с ними или потеряли? Взглянув на все эти ключевые моменты своего сезона, вы почувствуете слабые места в своем выступлении.

Шаг № 2: Выбор цели

С учетом выявленных вами слабых мест и прошлогодних результатов определитесь со своей целью — событие на новый год. Как только вы это узнаете, выберите все дополнительные мероприятия — события, которые помогут вам подготовиться к достижению вашей цели. Ключевым моментом при выборе дополнительных мероприятий является поиск возможностей для развития определенного типа фитнеса или, возможно, даже вашей уверенности. Чем ближе вы к своему целевому событию, тем точнее ваши дополнительные мероприятия должны повторять его требования.

Шаг № 3: Создайте реалистичный план тренировок по зимнему велоспорту

Я расскажу об основных компонентах создания плана зимних тренировок позже в этом руководстве, но сейчас я хочу сказать следующее: вы не можете заставить тренироваться больше часов. Ваше расписание — это ваше расписание. Лучшее, что вы можете сделать, — это реалистично оценивать количество часов, которые вы можете посвятить тренировкам, и сколько тренировок ваше тело может восстановить, а затем составьте твердый план игры с учетом этой информации. Вы также можете сделать себе огромное одолжение и спланировать заранее.Для подготовки многих соревнований по велоспорту и триатлону требуется семь месяцев тренировок.

Ключевые вынос

Постановка измеримых, конкретных и достижимых целей в области велосипедного движения — это многоэтапный процесс. Если воспринимать всерьез, усилия стоит того.

Действия

Если вы не просматриваете данные о поездке, начните. Эта задача особенно важна, но ее легко выполнить на странице вашей карьеры. Наряду с записями о тренировках и гонках записывайте свои цели в журнал тренировок, чтобы они закрепились.

2. Стоит ли мне сосредоточиться на базовой тренировке этой зимой?

В мире велоспорта тренировки по зимнему велоспорту и базовые тренировки часто идут рука об руку. Но правда в том, что эти два понятия не являются синонимами. Хотя это обычно делается поздней осенью и в начале зимы, базовая тренировка не привязана к определенному времени года — она ​​привязана к вашей цели.

Часто в это время года можно увидеть, как велосипедисты отправляются на групповую поездку. Один гонщик может решить ехать очень сильно и уйти от группы.Когда это произойдет, остальная часть группы расстроится и сделает замечания вроде: «Эй, у нас базовая тренировка. Тебе пока не следует этим заниматься ».

Такое общее заявление неуместно, если вы не знаете расписание тренировок каждого велосипедиста, с которым едете. Почему? Кто сказал, что гонщик, который покинул группу, еще не завершил базовую подготовку? Может быть, им всего несколько недель до забега, поэтому они наращивают темп.

Ключевые вынос

То, что сейчас зима, не означает, что каждый райдер проходит — или должен проходить базовую подготовку.Ваши тренировки по зимнему велоспорту должны зависеть от требований вашего целевого вида спорта.

Действия

Чтобы определить тип тренировки, которую вам следует пройти этой зимой, используйте Plan Builder. Конструктор планов будет использовать ваше целевое событие, опыт и доступное время обучения, чтобы убедиться, что вы получите нужный тип обучения в нужное время.

3. Почему большинство велосипедистов неправильно проводят базовую тренировку?

Традиционно считается, что зимой, когда вы выполняете базовую тренировку, вы должны кататься как можно дольше и с очень низкой интенсивностью.Это правильное намерение, если у вас есть достаточно времени, чтобы осуществить желаемый тип адаптации. Но вот в чем загвоздка. У большинства велосипедистов мало времени, и они не могут ехать так долго, как хотели. Это большая проблема.

Во время зимних базовых тренировок часто случается, что велосипедист приобретает привычку кататься очень легко и с низкой интенсивностью. Но, к их ущербу, у них на самом деле нет достаточно времени, чтобы получить желаемую выгоду. Чтобы получить прибыль, вы должны предоставить стимул, который опережает то, что ваше тело может делать прямо сейчас.

Когда велосипедист спокойно едет час или два, что он, вероятно, уже в состоянии сделать, он не создает стимула для перемен. Однако, когда они едут 4 или 5 часов в относительно легком темпе, , что , обычно превышает то, к чему они привыкли. Если у них нет такой продолжительности, чтобы кататься на регулярной основе, они должны интенсивно превысить свои возможности или, опять же, они не достигают стимула, который впоследствии приносит с собой изменения.

Если вы хотите добиться положительных результатов от езды с низкой интенсивностью, вам придется много ездить.Такой объем требует от велосипедиста посвящать тренировкам около 12-20 часов в неделю. Если у вас нет такого времени, которого нет у большинства велосипедистов, тогда лучше перейти к другому подходу, основанному на кондиционировании (я расскажу об этом подробнее ниже).

Ключевые вынос

Многие велосипедисты с добрыми намерениями проводят зимнюю базовую тренировку с низкой интенсивностью. Проблема в том, что в их жизни часто не бывает обстоятельств, которые позволяют им кататься столько часов, сколько им необходимо для достижения реальных результатов.

Действия

Подсчитайте, сколько часов вы реально можете посвятить тренировкам этой зимой, учитывая, сколько стресса может выдержать ваше тело. Когда у вас есть номер, вы можете с уверенностью решить, какой подход к базовой тренировке вам следует использовать.

4. Как мне составить план тренировок по зимнему велоспорту, который подходит мне?

Ваш план зимних тренировок должен быть создан на основе требований вашего целевого соревнования, также известного как гонка с приоритетом А. После того, как вы определили, какое и когда будет ваше целевое мероприятие, следующим шагом будет выбор всех забегов с приоритетом B и C, которые вы будете участвовать в промежутке между этим моментом, чтобы подготовиться к гонке A.

Каждый тип приоритетной гонки имеет определенную цель и должен стратегически вписываться в ваш общий тренировочный план. Вот как классифицировать ваши будущие гонки, что является первым шагом к успешному проведению предстоящего гоночного сезона:

Гонки А

Это высокоприоритетные ключевые события, которые должны вдохновить всех на ваше обучение. Результаты ваших гонок A, вероятно, будут служить мерой вашего успеха в течение всего сезона. Скорее всего, у вас будет всего одна или две таких гонки за сезон.По мере того, как вы углубляетесь в тренировку, вам следует подстраиваться под эти упражнения.

C Races (также известные как тренировочные гонки)

Эти гонки больше ориентированы на конкретный аспект вашей физической формы или производительности, чем на победу. Например, вы хотите потренироваться удерживать 90% своего темпа во время гонки на время с приоритетом C или триатлона. Или, может быть, вы хотите взять несколько летчиков во время критерия или совершить несколько подъемов во время шоссейной гонки. Это все ситуации, в которых ваши результаты не являются вашим главным приоритетом — ваши тренировки.Вы не должны бояться «провалиться» во время мероприятий, поскольку они являются важным учебным опытом. С гонками C вам не нужно ни сужаться, ни отдыхать, чтобы подготовиться к зимней программе тренировок на велосипеде.

B Races

Эти гонки находятся где-то посередине и служат вашей тренировке на нескольких уровнях. Во-первых, они покажут вам, с правильной ли скоростью ваши тренировки продвигают вас к поставленным целям. Во-вторых, они могут познакомить вас с конкретными типами требований, с которыми вы столкнетесь во время наиболее приоритетных мероприятий.И, в-третьих, они могут дать вам представление о том, как вы будете работать, когда вы не особенно молоды или не в оптимальной форме. Вы не будете снижаться в этих гонках так же, как в гонках А, если вы вообще будете снижаться.

Когда вы переходите от гонок C к B к A, они должны становиться все более конкретными для вашего целевого события. Помните об этом, когда будете переходить к следующему этапу планирования тренировок, на котором сезон разбивается на три основных этапа.

Целью любого типа велотренировок должно быть создание прочного фундамента физической формы, развитие этой физической формы и затем точная настройка вашей физической формы.В Plan Builder каждый план использует эти три фазы. Мы называем их базовой, строительной и специальной фазами.

Из трех основных тренировочных фаз базовая фаза является самой продолжительной. В большинстве случаев вы хотите выделить 12 недель на базовое обучение. Если у вас нет 12 недель, безопасный минимум — восемь недель. Все, что меньше восьми недель, не очень продуктивно. Что касается этапов подготовки и повышения квалификации, то лучше всего посвятить каждому этапу по восемь недель обучения.

Ключевые вынос

Ваши тренировки должны стать более конкретными по мере того, как ваши гонки.При создании плана тренировок на велосипеде вы должны расставить приоритеты для гонок, а затем разбить их на три постепенно прогрессирующих фазы, чтобы подготовиться к вашей цели.

Действия

Составьте список дат ваших гонок, затем распределите их по трем категориям: ваши гонки A, B и C. Затем добавьте эти гонки в свой Календарь. Теперь, когда вы используете Plan Builder, вы можете автоматически импортировать эти гонки в свой план тренировок. Конструктор планов скорректирует ваши тренировки с учетом ваших событий.

5. Какой подход к тренировкам на зимних базах выбрать?

Переменные, такие как уровень вашего велосипедного опыта, расписание и тип мероприятия, которое вы тренируете, для определения подхода, который вы должны использовать для базовой тренировки. Взгляните на эти три сценария типа гонщика, которые помогут вам решить, какой подход лучше всего подходит для вас:

Триатлонист

Опыт: Умеренный
Доступность: Минимальное время для тренировок (6 часов в неделю на велосипеде)
Рекомендуемый базовый план: Малый объемный триатлон на полную дистанцию ​​Базовый план

Райдер А работает в семье и работает полный рабочий день.Каждый час, который у этого спортсмена есть для тренировок, он / она должен максимально использовать его. В то время как время в пути на плавание может увеличить время еженедельных тренировок, «финишер» на полную дистанцию ​​- тот, кто не обязательно хочет устанавливать PR или достигать подиума — может делать это всего лишь 12 часов в неделю, из которых 5-6 часов посвящены к байку.

Если вы видите себя райдером А, триатлонистом с умеренным опытом, у которого мало времени для тренировок на велосипеде, у него меньше 8 часов в неделю, программа TrainerRoad’s Plan Builder — хорошее место для начала.Просто введите доступное время тренировки, опыт и цель. Ниже приведен пример того, как Plan Builder создаст ваш план зимнего велоспорта.

Здесь Plan Builder создал план маломасштабного триатлона на полную дистанцию ​​с большим количеством базовых тренировок для развития этого аэробного двигателя. Эти планы предусматривают создание более мощного FTP вместо того, чтобы регистрировать долгие часы работы с малой выносливостью. По мере выполнения плана вы будете уделять больше внимания физической форме в день соревнований с помощью фаз сборки и специальной подготовки.

Энтузиаст

Опыт: Начинающий
Доступность: Много свободного времени для тренировок (13 часов в неделю)
Рекомендуемый базовый план: Sweet Spot Base

Rider B не имеет реальных ограничений на количество времени, которое он может посвятить тренировкам. Хотя эта ситуация идеальна, она часто приводит спортсменов к философии тренировок «больше значит больше». В свою очередь, увеличиваются шансы получить травму, болезнь и / или истощение.

Многие начинающие и менее опытные велосипедисты не осознают, что организм наиболее благоприятно реагирует на постепенное, прогрессирующее количество стресса.Внезапные всплески высокой интенсивности, много времени в седле или комбинация этих двух факторов могут стать серьезным испытанием для этих новичков. В то же время проблема их нынешних способностей должна быть достаточно серьезной, чтобы повлиять на их возможности производительности.

В этом примере гонщик B использовал Plan Builder для подготовки к Gran Fondo. С этим планом зимних тренировок они будут кататься на велосипеде пять раз в неделю. Начиная с плана Sweet Spot Base от TrainerRoad. При трех-шести интервальных тренировках в неделю эти планы обеспечивают важный баланс между чрезмерным и недостаточным выполнением.Вас будут подталкивать достаточно сильно, чтобы осознать узнаваемое, благополучно приобретенное улучшение физической формы и техники. Для нового велосипедиста дополнительное увеличение нагрузки сверх того, что предусмотрено планом Sweet Spot Base, часто является ненужным, контрпродуктивным и может помешать долгосрочным улучшениям.

Road Racer

Опыт: Опытный наездник
Доступность: Умеренное количество времени на тренировки (8-10 часов в неделю)
Рекомендуемый базовый план: Традиционная база или База сладкого спота.Но в целом база Sweet Spot Base рекомендуется чаще.

Райдер С — достаточно опытный спортсмен, который тренируется около 8-10 часов в неделю. Этот тип райдера может извлечь выгоду из использования традиционной базы или базы сладкого пятна. Чтобы решить, это в основном вопрос продолжительности, а не интенсивности. Рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода:

---

Плюсы выбора традиционной базы
Традиционная база применяет высокие дозы низкой интенсивности, чтобы помочь спортсменам Гранд-тура или тем, кто восстанавливается после травм и хочет избежать интервалов высокой интенсивности.Такой подход может быть полезен этим типам серьезных райдеров — , но , только если у вас много времени.

Минусы выбора традиционной базы
Традиционная база требует от райдера, который может терпеть долгие, ошеломляющие часы неуклонного вращения педалей в погоне за медленно заработанными, постепенными прибавками в аэробной форме. Неудивительно, что требуется образ мышления, допускающий монотонные тренировки и хорошее тренировочное упадок сил.

---

Тип прироста, которого можно достичь с помощью традиционной базы, полезен для ограниченного числа спортсменов, таких как гонщики Гранд-тура и участники RAAM.Эти типы райдеров знают, что при таком подходе к тренировкам успехи приходят медленно — если они вообще появляются — поскольку они зависят от того, чтобы уделять много времени легкой катанию.

Опытный гонщик, у которого на тренировку 10 часов, больше всего выиграет от базы Sweet Spot. Используя Plan Builder, этот райдер больше всего выиграет от плана с большим объемом. Во многих длинных, медленных и устойчивых тренировочных адаптациях используется сочетание умеренной и существенно более высокой интенсивности. Откройте для себя базу Sweet Spot Base, сочетающую в себе силовую выносливость и максимальную аэробную нагрузку.

---

Плюсы Sweet Spot Base
В отличие от традиционной базы Sweet Spot Base более всеобъемлющий и может помочь вам лучше подготовиться к событиям за относительно меньшее время. Тренировки значительно разнообразнее, интереснее, сложнее во многих отношениях и сравнительно занимательны. Всего две или три из этих тренировок в неделю могут принести ощутимый и вдохновляющий рост физической формы для всех типов райдеров с различными ограничениями времени тренировок.

Райдеры с большим объемом тренировок, которые могут тренироваться чаще (4-6 раз в неделю), могут добавить ровно столько, сколько нужно из долгой, медленной, традиционной езды , чтобы немного улучшить свои успехи, или просто потратить больше времени на потеря веса или поддержание.

Минусы Sweet Spot Base
В отличие от традиционных базовых тренировок, тренировки Sweet Spot Base требуют сосредоточенности, концентрации и, достаточно часто, готовности переносить более интенсивные — но более короткие — продолжительности дискомфорта от езды.

---

Если вы выберете Sweet Spot или традиционную базу, у вас будет желаемый результат обучения. Однако мы рекомендуем базу Sweet Spot Base для 99% велосипедистов.

Ключевые вынос

Traditional Base предполагает, что у вас почти неограниченное время, чтобы кататься этой зимой в медленном темпе.В то время как Sweet Spot Base предполагает, что у вас ограниченный график, как у большинства непрофессиональных велосипедистов, что позволяет вам компенсировать недостаток продолжительности увеличением интенсивности. При этом время — не единственный фактор при выборе базового плана тренировок. Вы также должны учитывать свой опыт, тип гонщика и велосипедное мероприятие, к которому вы готовитесь.

Действия

Во-первых, взгляните на свое зимнее расписание и определите реальное количество тренировочных часов, которые вы можете посвятить каждой неделе.Затем оцените свои самые важные события в году и спросите, не хотите ли вы быстрее подготовиться к менее важным событиям. Наконец, примите во внимание вашу историю / опыт тренировок, терпимость к терпению и общий интерес к тренировкам. Как только вы обдумаете все это, вы сможете принять решение, в каком направлении двигаться с базовой тренировкой.

6. Как мне мысленно подготовиться к успешному гоночному сезону?

Сильный, целенаправленный и, что самое главное, целеустремленный образ мышления — один из аспектов тренировок по зимнему велоспорту, который может помочь велосипедистам добиться последовательности и успеха.Если вы, как и большинство других велосипедистов, тренируетесь этой зимой, ваше мышление должно быть сосредоточено на одном: терпении.

Трудно потратить часы тяжелой работы без соревнования. Помните, это ваше время для прогресса и создания основы для нового уровня физической подготовки, которого вы никогда раньше не достигали.

Развитие аэробной выносливости, скорости и техники требует времени. Важно то, что вы используете это время, чтобы действительно сосредоточиться на этих основах.Сделайте ваши усилия действительно значимыми, потому что, когда наступит сезон гонок, вы получите необходимую физическую форму.

Ключевые вынос

Базовая работа не является захватывающей, гламурной или сексуальной, но она необходима для успешного сезона.

Действия

Если вы когда-нибудь почувствуете недостаток мотивации во время зимних базовых тренировок, пересмотрите свои велосипедные цели и план их достижения. Это упражнение напомнит вам, что если вы следуете своему плану, успех неизбежен.

7. Как оптимизировать зимнюю тренировку в помещении?

Кроссовки

для помещений — отличная замена в суровую зимнюю погоду, но, что еще более важно, они — лучший способ провести структурированную тренировку. Чтобы добиться долгосрочного успеха в тренировках на велосипеде зимой в помещении, необходимы правильные инструменты. Есть два слова, которые должны описать вашу среду для тренировок в помещении: удобный и доступный . Важно то, что для езды на велосипеде не может быть и не должно быть тонны работы.Вы должны устранить как можно больше препятствий. Ваша тренировочная установка в помещении переполнена, шумно, слишком ярко, слишком холодно или слишком тепло? Это все, к чему вам следует обратиться.

Из всех аспектов вашей тренировки в помещении охлаждение, вероятно, является самой большой проблемой, потому что вы не двигаетесь. Это может сильно ограничивать, особенно когда вы занимаетесь тренировками с более высокой интенсивностью. Это одна из причин, по которой велосипедисты могут подумать, что у них есть FTP в помещении и FTP на улице. Но на самом деле все сводится к фокусировке и охлаждению.Подавляющее большинство охлаждения обеспечивается испарительным охлаждением, а не комнатной температурой, поэтому хороший вентилятор необходим. Поместите один у основания вашего велосипеда и наведите его на свое тело или поместите его спереди по центру на максимальную высоту, и все будет хорошо.

Как сделать занятия с зимним тренером более успешными?

• Сохраняйте психологическую и физическую мотивацию, добавляя развлечения в вашу тренировочную среду. Музыка, ТВ, Netflix — все это отличные варианты.Черт возьми, наш генеральный директор даже играет в видеоигры на некоторых из своих длительных тренировок!
• Тренируйтесь с друзьями в групповой тренировке.
• Повысьте эффективность тренировок в помещении, чтобы лучше представить, как вы катались бы на открытом воздухе, с помощью переднего блока или подступенка, чтобы ваша передняя ось сравнялась с задней осью.
• Имитируйте угол наклона головы и положение, которое вы будете испытывать на дороге, правильно расположив дисплей (дисплеи); не слишком высоко, не слишком низко.
• Минимизируйте дискомфорт во время длительных поездок, отрегулировав осанку таза и эффективно используя форму седла.
• Учитывайте отсутствие движений из стороны в сторону, выполняя перерывы стоя во время тренировки.
• Не допускайте попадания пота на велосипед, используя полотенце или велосипедную защиту.
• Контролируйте образование коррозии под лентой руля путем периодического осмотра руля.

Как мне изменить настройки тренировок в помещении по мере приближения к своей цели?
В конце концов, вы захотите убедиться, что ваша тренировочная среда в помещении настроена так, чтобы она не была чуждой гоночной среде вашей цели.Когда вы находитесь на этапах подготовки базы и сборки, вам не нужно прилагать большие усилия, чтобы воспроизвести среду гонок на открытом воздухе. Вы будете слишком далеки от любых адаптаций, которые вам придется применить на протяжении всей остальной тренировки.

Фаза специальной подготовки — это когда вы можете начать вносить изменения в среду тренировок в помещении. Например, если вы знаете, что собираетесь участвовать в гонках на Гавайях, купите увлажнитель воздуха, чтобы сделать тренировочное пространство в помещении более влажным.

Ключевые вынос

Избавьтесь от всего, что может помешать вам сесть на велосипед, чтобы сделать что-то потенциально неприятное.

Действия

Если есть возможность, возьмите специальный велосипед для тренировок в помещении. Это поможет уменьшить количество препятствий, с которыми вы сталкиваетесь при подготовке к тренировке. Даже если это старый байк, он работает. Единственная критическая переменная заключается в том, что ваш специализированный велотренажер для занятий в помещении соответствует тому велосипеду, на котором вы ездите на открытом воздухе. Примечание: этот совет предназначен исключительно для мотивации. Это не для того, чтобы спасти ваш велосипед.

8. Что я должен носить, а что не носить, тренируясь в помещении?

То, что вы должны носить при тренировках в помещении, действительно сводится к охлаждению.Вы должны носить как можно меньше. А из вещей, которые вы носите, они должны быть вашими лучшими и самыми удобными.

Велосипедисты очень часто оставляют свой старый велосипедный комплект (изношенные майки и нагрудники) тренеру. На самом деле, это далеко не лучшая практика. Когда вы находитесь на улице, в основном потому, что садитесь в седло и вылезаете из него и больше двигаетесь, будет немного проще, если у вас есть старая замша. Но в помещении, поскольку вы сидите в одном и том же положении на протяжении всей тренировки, лучше всего носить хорошие вещи.Вы не хотите настраивать себя на то, чтобы получить травку, сырость или что-то еще хуже.

Есть еще что сказать, чтобы хорошо выглядеть. Вы можете получить небольшую мотивацию, надев этот модный гоночный комплект. Если вы будете выглядеть лучше, вы почувствуете себя лучше и, возможно, даже немного усерднее будете работать.

Ключевые вынос

При тренировках в помещении надевайте самое лучшее и удобное снаряжение. После продолжительной тренировки на тренажере ваше тело будет этому рад.

Действия

Отделите старые комплекты для велоспорта или избавьтесь от них, чтобы с меньшей вероятностью совершить ошибку, взяв их перед тренировкой в ​​помещении.

Бонусный совет

Вам не нужно беспокоиться об этом на базовом обучении, но помните об одном, чтобы забегать вперед. Приближаясь к дню гонки, подумайте о том, чтобы надеть аэро шлем или надеть костюм на тренере один или два раза. Контролируемая среда тренера — отличная возможность проработать детали непосредственно перед целевым мероприятием.

9. Как определить, какие тренировки мне следует делать на улице?

Выполняя тренировки на улице зимой, будьте стратегическими.Если тренировка конкретная и интенсивная, примите эти два качества как признак того, что тренировку лучше проводить внутри. Противоположная сторона этого — количество. Когда погода благоприятствует, вы можете проводить тренировки на открытом воздухе с помощью тренировок вне помещений, загрузив тренировку на свое устройство Garmin или Wahoo.

Если вы следуете правильно составленному плану тренировок, ваши недели должны проходить по последовательной схеме. В будние дни у вас должны быть более короткие, более интенсивные и структурированные тренировки.Затем, по выходным, у вас должны быть более длительные поездки с небольшими колебаниями и специфичностью. Когда вам прописаны эти типы тренировок, рассмотрите их как возможность тренироваться на открытом воздухе.

Ключевые вынос

Если тренировка выглядит действительно специфичной с большим количеством разных интервалов и периодов отдыха, вам лучше выполнять ее в помещении. Это поможет вам сосредоточиться на качестве тренировки.

Действия

Посмотрите на свои тренировки за день до того, как вы их запланировали.Это позволит вам заранее планировать свои тренировки. Уже одно это имеет свои дополнительные преимущества.

10. Какое снаряжение лучше всего носить при тренировках на открытом воздухе зимой?

Многие велосипедисты склонны думать, что им нужна действительно дорогая куртка или полный набор колготок. Но почти в каждой ситуации, когда вам действительно понадобятся массивная куртка и колготки с нагрудником, это верный признак того, что вы, вероятно, получите больше пользы от тренировок в помещении.

Если холодная погода не слишком утомительна и вы хотите потренироваться на улице, слои одежды — ваш лучший друг.Грелки для ног, грелки для рук и хороший жилет — лучшее средство от холода. Также подумайте о том, чтобы завязать вокруг шеи тонкий шарф и бахилы. Выбирая бахилы, ищите пару, которая обеспечивает изоляцию и защищает ваши ноги от непогоды. На мой взгляд, лучше всего подходят тонкие латексные бахилы, которые скользят по ступням, поскольку они не впитывают влагу.

Для райдеров, которые настаивают на тренировках в шортах, необходимы грелки, если температура ниже 45 градусов. Для этого есть одна главная причина.В суставной капсуле не так много кровообращения. Это противоположность мускулов, в которых много кровотока и тепла. Но в суставах, где циркуляция плохая и необходима смазка, защита играет ключевую роль. В противном случае ваши суставы пострадают от холода.

Ключевые вынос

Если вы выйдете за дверь и вам уже тепло, значит, вы слишком одеты. Вам должно быть немного холодно, начиная поездку. Если вы выходите на улицу в большой куртке и замерзаете, вам, вероятно, следует провести тренировку в помещении.

Действия

Найдите время для более постепенных разминок. Неважно, насколько тепло вы одеваетесь, когда тренируетесь на свежем воздухе, а на улице холодно, вам не захочется нырять прямо на тренировку. Вся ваша астматическая реакция полностью обострится.

11. Как мне сохранить мотивацию тренироваться в помещении?

Я уже дал несколько советов о том, как сохранять мотивацию к тренировкам в помещении, в том числе о том, как ставить действенные цели для езды на велосипеде, создавать комфортные условия для тренировок в помещении, уменьшать препятствия на пути к тренировкам и что надеть, чтобы чувствовать себя хорошо при тренировках в помещении.Есть еще один компонент тренировки, который я еще не рассмотрел: структура тренировки.

Тренировки в закрытом помещении долгое время считались скучными. Естественный вывод состоит в том, что нам нужно создать ощущение, будто мы едем на улицу, чтобы нас развлечь. Многие велосипедисты любят развлекаться, чтобы отвлечься, но настоящий секрет тренировки, которая, кажется, пролетает незаметно, заключается в том, чтобы у вас были контрольные показатели.

Когда вы ставите перед собой конкретную цель во время каждой тренировки и каждого интервала — и активно измеряете свою производительность по отношению к этой цели — вы создаете увлекательный опыт тренировки в помещении.Так вы сделаете тренировки в помещении более приятными и мотивирующими. В TrainerRoad мы это получаем. Фактически, это одна из основных причин, по которой цели и ключевые этапы указываются для каждой тренировки.

Ключевые вынос

Если вы хотите, чтобы время на тренере проходило быстро, установите цели для своих тренировок и создайте планы для достижения этих целей.

Действия

Перед каждой тренировкой точно записывайте, чего вы хотите достичь во время нее. Каждая тренировка, даже если это восстановительная тренировка, должна иметь структуру интервалов с заданной интенсивностью и продолжительностью.Если вы не знаете, как структурировать тренировку с использованием подходящего типа интервалов, используйте тренировочный инструмент, например TrainerRoad. Мы обрабатываем все эти детали тренировки за вас, а также отслеживаем ваши результаты в режиме реального времени.

Эффективные программы тренировок для велоспорта в помещении

Для большинства райдеров зимний сезон — скучное время с тренировками в помещении, такими как спиннинг, домашний тренажер или велотренажер. Я думаю, что это тоже скучно, и поэтому я изобрел пару обучающих программ и электронную книгу, которые оказались очень эффективными и недолговечными.

Велоспорт в помещении экономит ваше время

Все эти программы можно выполнять без пульсометра. Общим для этих программ является то, что они экономят время и специфичны для аэробного или анаэробного метаболизма.

Для большинства райдеров зимний сезон — скучное время с тренировками в помещении, такими как спиннинг, домашний тренажер или велотренажер. Я думаю, что это тоже скучно, и поэтому я придумал сильную 12-недельную программу зимних тренировок, которая оказалась очень эффективной и короткой по времени.

Кроме того, вы можете получить советы, как сократить время тренировки И ездить намного быстрее в моей популярной электронной книге: «Тренировка на велосипеде с эффективным временем»

Фактически, эти интервалы основаны на большом количестве научных исследований.

Вкратце: для увеличения или поддержания вашего VO2 max оптимально тренироваться на уровне, близком к вашему VO2 max. Рекомендуется проводить как можно больше времени с максимальным уровнем VO2 с интервалами и с активным восстановлением.

Итак, теперь вы можете сократить время тренировок и при этом достичь своих целей.Все, что вам нужно, это бутылка простой воды. Радоваться, веселиться!

Программы тренировок для езды на велосипеде в помещении

Аэробная сила 1 (50 минут)
15 минут — Разминка (увеличение интенсивности)
5 x (4 минуты высокой интенсивности + 2 минуты низкой интенсивности)
5 минут отдыха

Эта программа разработана для увеличения максимального потребления кислорода. Он дает вам 20 минут при очень высоком потреблении кислорода, но он не предназначен для езды до полного истощения.

Ваш VO2 max будет улучшаться даже в более комфортном темпе.Тем не менее, все же важно очень сильно напрягаться во время интервалов. В периоды отдыха вы должны поддерживать интенсивность около 60% от VO2 max.

Аэробная сила 2 (49 минут)
15 минут — разминка (возрастающая интенсивность)
5 x (40 секунд очень высокая интенсивность — 20 секунд низкая интенсивность)
3 минуты восстановления
5 x (40 секунд. очень высокая интенсивность — 20 сек. низкая интенсивность)
3 минуты восстановления
5 x (40 сек. очень высокая интенсивность — 20 сек.низкая интенсивность)
3 минуты восстановления
5 раз (40 секунд очень высокая интенсивность — 20 секунд низкая интенсивность)
5 минут заминка

Эта программа также разработана для увеличения максимального потребления кислорода. Вы работаете с немного большей интенсивностью во время интервалов, чем в предыдущей программе «Аэробная сила 1». Вы также увеличите свои анаэробные способности.

Вы можете рассчитывать на результат уже после пары тренировок. Эта программа действительно потрясающая.

Анаэробная сила 1 (50 минут)
15 минут — разминка (увеличение интенсивности)
5 x (60 сек.максимальная интенсивность + 6 мин. восстановление)

Эта программа предназначена для повышения вашей анаэробной способности. Во время перерывов организм подвергается воздействию огромного количества анаэробных метаболитов. После всего лишь нескольких таких занятий ваше тело будет лучше работать в анаэробной среде. Этот навык в основном используется на соревнованиях, где прыжки и спринты требуют анаэробных усилий. Это искусство тренировки очень утомительно, поэтому его следует использовать в первую очередь для подготовки к соревнованиям.

Высокоэффективная тренировка на велосипеде — Training4cyclists.com

ЕСЛИ ВЫ думаете, что достигли своего пика в езде на велосипеде, то вам следует похвалить вас за упорные тренировки и за то, что вы делаете все правильно.

Но, готовясь и участвуя в гонке, действительно ли вы делаете все, что должны?

Мы всегда можем найти способы повысить нашу производительность. Фактически, даже самые незначительные улучшения могут иметь огромное значение для серьезных гонщиков.

Если вам предстоит гонка, обратите внимание на следующие навыки / советы.Вы применяете их все в своих тренировках и гонках? Если нет, то сейчас самое время для серьезного самоанализа…

Перед велогонкой

1. Питание: Правильное решение перед гонкой имеет решающее значение. Потребление правильного количества и качества пищи так важно для приготовления. Но будьте осторожны, не ешьте слишком много. Фактически, если ваша гонка короче двух-трех часов, нет необходимости слишком беспокоиться о загрузке углеводов.

2. Гидратация: Опять же, это очень важно, особенно перед гонкой.Рекомендуется пить мало и часто, особенно за 24 часа до мероприятия. Даже если вы не хотите пить, не забывайте пить. Пейте воду вместо газированных или спортивных напитков, кофе и чая. И избегайте алкоголя!

3. сужающийся: Если это крупное соревнование, которое вы обучили долго и упорно, то вы также выиграют от двух до трех недель сужающийся. Но многие гонщики по-прежнему получают пользу от короткого резкого интервала примерно в пять минут за день до гонки. Это сохранит ваши ферменты на конкурентном уровне, не утомляя вас.

4. Контроль повтора: Сон, наверное, самая важная часть любого режима тренировки. Хороший сон в ночь перед гонкой необходим, если вы хотите просыпаться с мотивацией и готовностью. Многие гонщики не могут заснуть ночью перед гонкой. Поэтому, чтобы у вас было хотя бы семь часов, ложитесь спать пораньше, не держите в спальне телевизор / компьютер / смартфон и избегайте кофеина.

5. Подготовка велосипеда к действию: Механические неисправности никогда не должны ограничивать ваши шансы на успех.Так что определитесь с оптимальным сочетанием имеющегося оборудования. Есть так много прекрасных запчастей для велосипедов, но сосредоточьтесь на том, что у вас действительно есть, чтобы выбрать из за день до гонки. Не вносите радикальных изменений в настройку вашего велосипеда, не протестировав его перед соревнованием.

6. Как добраться вовремя: На большинстве велосипедных мероприятий необходимо зарегистрироваться. Поэтому, не говоря об очевидном, очень важно прийти вовремя. Убедитесь, что вы прибудете вовремя, и не допускайте задержек. Задержка перед началом мероприятия, на подготовку которого вы потратили так много времени, только вызывает стресс и может повлиять на вашу производительность.

7. Психологическая подготовка: Решающее значение имеет правильное мышление, позволяющее сосредоточиться на предстоящей задаче. Но хотя психологическая подготовка и самомотивация важны, не забывайте оставаться расслабленным и одновременно пытаться наслаждаться моментом.

8. Подготовка: Не оставляйте то, что собираетесь надеть, до дня гонки. Убедитесь, что вы заранее знаете, что вы будете носить во время гонки, и заранее решите, какие инструменты, энергетические батончики и энергетические гели вы будете носить с собой и как вы будете хранить их в карманах.

9. Разминка: Звучит как констатация очевидного, но, пожалуйста, убедитесь, что вы сделали правильную разминку. После того, как вы записались на гонку, подумайте о специальной разминке, чтобы подготовить свое тело к суровому испытанию, которое ему предстоит.

10. Знайте маршрут: Убедитесь, что вы знаете, где находятся сложные участки (холмы, участки с боковым ветром, булыжники, бонусные спринты). Сделайте пробный прогон курса. Неторопливая тренировочная поездка познакомит вас с курсом, поэтому в большой день не будет неприятных сюрпризов.

Во время велогонки

11. Езда в большой группе: Спрятаться в большой группе может быть разницей между тем, чтобы быть героем или нулем в финальном спринте. Это время, чтобы сберечь энергию для атак и спринтов, чтобы максимально использовать преимущества того, чтобы другие защищали вас от ветра.

12. Хорошая позиция: Сохранение хорошей позиции в стае — разумный ход. Всегда старайтесь оставаться в лидерах 20. Если вы окажетесь в плохой позиции, вам придется работать усерднее каждый раз, когда один из гонщиков перед вами теряет несколько метров.Вы сэкономите энергию, имея меньше гонщиков впереди и меньше людей, которые могут вас задержать.

13. Есть / пить в упаковке: Это непросто и может потребовать некоторой практики. Есть, пить и принимать гели на высокой скорости в окружении десятков других гонщиков — это своего рода искусство. Так что потренируйтесь делать это с друзьями или членами клуба, если это возможно.

14. Помните об опасностях: Будьте внимательны к опасностям, которые может принести гонка. Падающие мотоциклисты, выбоины и дорожное движение могут стать причиной неприятных препятствий.Некоторые опасности неизбежны, но если вы поедете ближе к передней, вероятность того, что вас сбьет падающий соперник, снизится. Тренировочная поездка по трассе предупредит вас об опасностях.

Отрыв

15. Боковой ветер и эшелоны: Боковой ветер может разрушить ваш план гонки. При повороте при боковом ветре существует риск атаки бокового ветра. Несколько гонщиков образуют эшелон и будут усердно работать, чтобы поддерживать давление, но это может растянуть поле в одну линию.Если вы не в эшелоне, вы пострадаете, и пелотон, скорее всего, разделится.

16. Выжившие атаки: Прежде, чем произойдет откол, вы должны пережить несколько атак. Это еще одна веская причина, чтобы попытаться сохранить позицию в топ-20, так что вы будете более живы в случае попытки отрыва.

17. Скорость во время отрыва: Атака — одна из самых сложных задач для успешного выполнения. Если вы ошибетесь, это может означать катастрофу и конец вашей гонки.Убедитесь, что вы правильно задали темп, когда решите на это пойти.

18. Отделитесь от группы: Если атакуете, то отдайте ей 100%. Не оглядывайтесь постоянно. Вложите в это свое сердце и душу и постарайтесь ограничить свою попытку отрыва одной попыткой. Если кто-то порывает с вами, поделитесь нагрузкой по стимуляции.

19. Закрытие пробелов: Если есть отрыв, важно не паниковать, если вы остались в пелотоне. В зависимости от того, в какой момент гонки произошел перерыв, скоординированная стратегия с вашей командой или другими гонщиками, как правило, приводит к тому, что оторвавшийся гонщик (-ы) будет намотан.

20. Еда и питье во время перерыва: Вы работаете намного усерднее во время одиночного перерыва или в небольшой группе. Если вы близки к финишу, вы также сосредоточитесь на тактических приемах, чтобы победить других гонщиков. Так что легко забыть о потреблении жидкости и поесть. Не попадайтесь в эту ловушку.

Велоспорт Race Tactics

21. Придерживайтесь плана A: Вероятно, вы сто раз пробегали в голове свой план гонки перед событием, особенно если это гонка, которую вы поставили в приоритет.Так что придерживайтесь этого. Не поддавайтесь соблазну внезапно применить другую тактику после начала гонки. Придерживаться ваших орудий.

22. План B: Однако непредвиденные события могут произойти во время любой гонки, поэтому, если что-то пойдет не так, убедитесь, что у вас есть запасной План Б в рукаве. Если вы получите прокол или упадете, план А вылетит из окна. Тогда будьте готовы к запуску Plan B.

23. Грязные трюки: Хотя мы их не рекомендуем, вы, вероятно, хорошо знаете, что некоторые гонщики используют недобросовестную тактику во время гонки, чтобы дать им преимущество.Будьте к этому готовы и действуйте соответственно. Что бы вы ни делали, не позволяйте себе копировать этих надоедливых соперников.

24. Использование случайных возможностей: Иногда во время гонки случаются неожиданные вещи. Может быть, несколько ваших соперников попадут в падение, которого вам удастся избежать. Важно максимально использовать эти возможности.

25. Воспользуйтесь прогнозом погоды: Будьте в курсе погоды и постарайтесь использовать ее в своих интересах.Убедитесь, что вы тренируетесь в любую погоду, чтобы быть готовым к дождю и ветру. Закопайтесь в стае, если очень ветрено, чтобы свести к минимуму ваши усилия.

Последний км

26. Расположение перед финальным спринтом: Даже если вы самый быстрый спринтер, если вы не в хорошей позиции, у вас нет шансов выиграть финальный рывок к финишу. Держитесь за руль спринтера, который, как вы знаете, будет одним из лучших. А если вам повезет, у вас могут быть товарищи по команде, которые помогут вам занять идеальную позицию.

27. Выбор передач: Очень важно уметь реагировать на атаки соперников, поэтому убедитесь, что вы контролируете переключение передач и всегда находитесь на оптимальной передаче. Это также позволит вам достичь максимальной скорости в финальном спринте. Избегайте переключения передач за последние 200 метров.

28. Выбор тактики: Тактика имеет решающее значение, поэтому перед гонкой убедитесь, что у вас есть общий план гонки. Визуализируйте себя участвующим в гонке и заранее продумайте свой тактический план.Убедитесь, что ваша стратегия поможет вам достичь наилучшего результата.

29. Атаки и контратаки: По мере приближения к финишу, вероятно, будет несколько атак. Поэтому убедитесь, что вы готовы к этому. Будьте в курсе того, кто атакует: если это главный соперник, то к атаке следует относиться более серьезно.

30. Использование тактических приемов других гонщиков: Часто можно получить преимущество, используя тактические приемы других.Например, если соперник делает перерыв, вы можете зацепиться за него и пойти с ним. Это может повысить ваши шансы на отличный результат.

31. Рисковать: Иногда велогонка заканчивается как лотерея, когда десятки гонщиков борются за места в финальном спринте. Но можно добиться лучшего результата, если вы готовы пойти на небольшой риск во время гонки.

32. Физический контакт: Будьте готовы к частым ударам локтями и другим физическим контактам.Ничто не сравнится с опытом, поэтому ваша тактика гонки будет улучшаться со временем и по мере того, как вы участвуете в гонках. Но езда на велосипеде может быть спортом «собака ест собаку», особенно перед финишем гонки.

33. Спринт: Время имеет решающее значение. Не уходите слишком рано, но и не уходите слишком поздно. В спринте к прямой вы обычно делаете только одно большое усилие. Сделайте это. Займите самую лучшую позицию и сделайте это. Постарайтесь использовать ветровые условия в своих интересах.

Технические проблемы

34.Торможение перед поворотом: Это может быть опасно, поэтому обязательно отработайте торможение на поворотах во время тренировочного режима. Помните, что важнее всего не то, как быстро вы едете перед поворотом, а то, как вы выезжаете из поворота.

35. Ускорение после поворота: Продолжая предыдущий момент, после прохождения поворота положите педали на пол и увеличьте скорость, чтобы удержать позицию. Также помните, что другие атакуют, выходя из углов.

36. Включение педалей во время поворота: Прохождение поворота может быть сложной задачей, и вам может не понадобиться крутить педали. Оставаться в седле является приоритетом, поэтому вы должны иметь возможность свободно двигаться, прежде чем набирать скорость, как только вы войдете в угол.

37. Прохождение поворота на нужной скорости: Не заходите в поворот слишком быстро. Вы можете лечь на спину. Знакомство с трассой заранее и даже поездка по ней может быть хорошей идеей, чтобы узнать любые проблемные углы.

38.Скользкие углы (песок, гравий, масло, дождь и т. Д.): Погода может сделать некоторые углы очень скользкими. Помните об этом. Опять же, подготовка является ключевым моментом, поэтому поездка по трассе может предупредить вас о любых скользких местах, вызванных такими вещами, как нефть или гравий.

39. Брусчатка: Некоторые велогонки включают короткие участки по булыжнику, и хотя это не Париж-Рубе, это может повлиять на результат гонки. Попробуйте потренироваться на брусчатке, чтобы привыкнуть к неудобной и ухабистой дороге.

40. Спуски: Несмотря на то, что езда в гору намного, намного сложнее, на спусках можно сэкономить или потерять решающее время. Они также увеличивают риск падения, поэтому не забудьте практиковаться на спусках, если ваша гонка холмистая.

Случайные умения

41. Чтение забега: Чем больше опыта вы получите, тем лучше вы станете участвовать в соревнованиях. Возможность распознать сильнейших гонщиков — это то, что придет со временем, но это очень важный навык.

42. Знать своих конкурентов: Возможно, вы уже знаете своих основных соперников по гонке. Но зная как можно больше о ваших конкурентах и ​​о том, как они отреагируют на различную местность, может только помочь вам. Например, кто самые сильные спринтеры? Альпинисты?

43. Характер гонки: Помните, что вы, вероятно, лишь один из 100 гонщиков. Если вам повезет, у вас может быть несколько товарищей по команде, но вам все равно придется признать, что гонка никогда не будет под контролем.Все дело в том, чтобы быть готовым к неизвестным событиям, а также к тактическим действиям других гонщиков и команд.

44. Сила в числах: Если вы один из членов команды, общение жизненно важно. Сила в числах может помочь только вашим индивидуальным усилиям. Используйте своих товарищей по команде, чтобы помочь вам добиться лучших результатов.

45. Проактивность: Внутренняя сила, самоопределение и способность выбирать, как вы реагируете на тактические действия, погодные условия и другие обстоятельства, могут дать вам преимущество, как моральное, так и физическое.Не ждите, пока что-то случится.

46. Освободись: Нет ничего хуже, чем сходить в туалет во время забега. Так что дайте себе достаточно времени, чтобы посетить туалет перед гонкой. Это могло предотвратить многочасовые дискомфортные ощущения.

47. Делитесь хорошими советами со своими лучшими друзьями: • Поговорите со своими друзьями и товарищами по команде, если они у вас есть. Слушайте их опыт и выбирайте их мозги, если они более опытны, чем вы, или знают конкретную гонку. (подсказка: поделитесь этой ссылкой со своими друзьями по велоспорту: http://www.training4cyclists.com/cycling-race-tips/)

Пример трехмесячного плана тренировок для велосипедистов

---

В прошлые выходные в зимнем тренировочном лагере нашей команды мы пригласили сотрудников компании Wonderful Pistachios на уик-энд, чтобы они провели практические занятия и тренинги. Это был захватывающий уик-энд с отличной ездой и связью, и все уехали в приподнятом настроении, мотивированные на то, чтобы кататься больше и становиться лучше всех среди велосипедистов.Проблема с этими лагерями в том, что через несколько недель после их окончания уходит много адреналина и азарта, и все это уходит в отдаленные воспоминания.

Чтобы избежать этого, меня попросили предоставить участникам простой план тренировок, которому они могли бы следовать в течение года, готовясь к любым велосипедным соревнованиям, в которых они хотят участвовать. Когда я сел, чтобы записать это самым простым возможен простой и понятный формат.

Подробнее: Образец тренировочной недели для вашего следующего мероприятия

Первое, что нужно знать об этом плане, это то, что он почти идентичен плану, которому я следовал сам как гонщик и который я сейчас использую, чтобы тренировать участников Велосипедная команда «Замечательные фисташки».Я думаю, это неправильное представление о том, что разным гонщикам нужны совершенно разные программы тренировок. Дело в том, что есть определенные энергетические системы, которые нужно тренировать в определенном порядке и в определенные временные рамки. Для тренировки этих систем существует около шести основных интервальных тренировок, которые подойдут вам независимо от того, тренируетесь ли вы наездником-любителем для своего первого столетия или тренируетесь гонщиками для национальных чемпионатов.

Для подготовки разных типов спортсменов к разным типам соревнований необходимо делать небольшие различия, но очень маленькие.Дополнительный интервал здесь, еще один день восстановления там, небольшие корректировки частоты вращения педалей или количества интервалов и т. Д. Мы не собираемся здесь вдаваться в подробности.

Подробнее: 10 основ обучения велосипедистов

Дайте себе три месяца, чтобы привести себя в форму. Три месяца для меня — это всегда идеальное время, чтобы привести себя или одного из моих спортсменов в отличную форму для соревнований. За три хороших месяца тренировок я уверен, что смогу привести практически любого гонщика в лучшую форму в его жизни.

Это разбивается на три четырехнедельных цикла, каждый из которых включает три недели тяжелых тренировок и одну неделю отдыха. Более опытный спортсмен может сделать дополнительную неделю тяжелых тренировок, в то время как более опытный или более опытный всадник может сократить ее до двух недель тренировок, одной недели отдыха, но для большинства райдеров подойдет три включенных и один выходной.

Подробнее: Почему велосипедистам выгоден базовый поезд

Велосипедные подсказки | Планы тренировок на велосипеде

Лучшие набивки для чулок для велосипедистов

Мы действительно включили жевательные конфеты со вкусом маргарита, почему бы и нет?

Автор: ACTIVE.com

Путеводитель по подаркам к праздникам 2020 года для велосипедистов

Необязательно тратить деньги на новый велосипед, чтобы сделать отличный подарок.

Автор: ACTIVE.com

Как смотреть Тур де Франс 2020 — плюс известные этапы и сюжетные линии

Тур де Франс этого года не разочарует с 21 этапом, охватывающим 2156 миль по Франции.

Майкл Нистром

5 советов по велоспорту для начинающих

С закрытыми тренажерными залами, закрытыми студиями йоги и отменой групповых занятий фитнесом мир велоспорта приветствует целый ряд новых участников.

Мэтт Бах, UCAN

Велосипедные организации, пропагандирующие расовое разнообразие

Распространяйте любовь и равенство в велосипедном сообществе, поддерживая эти организации.

Автор: ACTIVE.com

Как ориентироваться в тренде проблем сегмента

Поскольку многие велосипедисты не участвуют в групповых поездках и гонках, может быть сложно найти мотивацию и возможности для интенсивного движения.Вот где сегменты com

Лори Рассел

Лучшие онлайн-ресурсы по обслуживанию велосипедов

Узнайте, куда пойти, чтобы узнать, как решить некоторые из этих «повседневных» проблем с велосипедом, не бери его в магазин всякий раз, когда вы слышите

Майкл Нистром

Лучшие онлайн-ресурсы по обслуживанию велосипедов

Узнайте, куда пойти, чтобы узнать, как решить некоторые из этих «повседневных» проблем с велосипедом, не отводя его в магазин всякий раз, когда вы слышите звук s

Майкл Нистром

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• …
• 133
• 134

• 1
• из
• 134

СЛЕДУЮЩИЙ

Примерный трехмесячный план тренировок для велосипедистов

К чему бы вы ни готовились, этот примерный план тренировок будет нацелен на ключевые области, которые велосипедистам нужно улучшить, чтобы быть в отличной форме для вашего мероприятия.

Джош Горовиц, PezCycling News

План обучения приключенческой гонке: шаг первый

Независимо от того, составляете ли вы свой календарь приключенческих гонок на следующий год или собираетесь записаться на свою первую, ваша база всегда будет для вас

Автор: ARCalifornia.org

28 самых забавных велосипедных футболок

Ездить на велосипеде не всегда просто. Но хотя бы эти забавные футболки и майки помогут вам посмеяться над тяжелыми временами.

Элизабет Гримсли

Объяснение проблем, связанных с ездой на велосипеде только для женщин

Язвы в седле и проблемы с пахом могут быстро лишить вас желания сесть на велосипед. Вот некоторые разъяснения по различным причинам и решениям для определенных женщин.

Гейл Бернхардт

Какая лучшая передача для горного велосипеда?

Вы хотите купить горный велосипед, но не знаете, какая передача вам подходит? Задайте себе эти семь важных вопросов, чтобы найти

Гейл Бернхардт

10 основных силовых тренировок для велосипедистов

Если вы хотите улучшить свою скорость и мощность или предотвратить травмы, силовые тренировки должны быть частью вашего еженедельного тренировочного режима.

Марк Линдси

4 способа избавиться от боли в передней части колена от езды на велосипеде

Боль в коленях мешает вам кататься столько, сколько вам хочется? Попробуйте эти четыре простых решения, чтобы предотвратить наиболее распространенные травмы колена.

Марк Линдси

Как работают категории велосипедных гонок США?

Если кто-то говорит, что он гонщик категории 2, что они имеют в виду? Вот разбивка по категориям велогонок в США и то, как люди работают

Райан Вуд

планирование вашей программы тренировок на велосипеде

Распространенная ошибка велосипедистов при планировании программы тренировок по велоспорту — чрезмерное усердие в период с октября по декабрь.Имея это в виду, Джо Бир объясняет использование простой системы зональной тренировки, основанной на частоте сердечных сокращений, чтобы приблизительно определить три зоны усилий и вознаграждения за езду на велосипеде.

С января по апрель — решающий тренировочный период для велосипедистов, готовящихся к предстоящему гоночному сезону. Но данные свидетельствуют о том, что достижение правильного баланса между слишком большим, слишком быстрым и слишком маленьким и слишком поздним сроком действия требует особого внимания к деталям. Перелистывание страниц нового календаря может вызвать беспокойство и нервозность велосипедистов.По мере приближения сезона гонок многие гонщики чувствуют, что у них не хватает времени, и в результате они начинают перебарщивать. Кроме того, часть баланса между тренировками, которые нужно проводить в первые три-четыре месяца нового года, будет зависеть от того, какие тренировки были проведены в течение предыдущих трех месяцев.

с октября по декабрь

Распространенная ошибка велосипедистов — чрезмерное усердие в период с октября по декабрь. Это может сказаться на производительности по трем причинам:

1. Повышенный риск заболевания — В это время года, когда световой день падает, а температуры падают, вокруг намного больше кашля и простуды, а люди с плохим иммунитетом подвергаются риску.Слишком сильно надавите на тело, и, вероятно, в конечном итоге у вас будет больше выходных для тренировок. Если вы затем попытаетесь наверстать упущенное, когда выздоровеете, есть большая вероятность, что вы просто поймаете следующий кашель или простуду, когда пройдете через дверь. Мой собственный опыт работы с велосипедистами всех уровней подтверждает это. Те, кто не прислушиваются к своему телу и не учитывают времена года, теряют больше времени из-за болезни. В этом отношении слегка ленивые зимние кроссовки имеют явное преимущество перед велосипедистами типа А. «Я действительно собираюсь показать их сейчас»!
2. Риск выгорания — Работать не по сезонам — нелегкий способ тренироваться.Тренировки в помещении чаще в первой фазе зимы (октябрь-декабрь) психологически легче справляются со второй фазой (январь-март). Данные исследований и анекдотические графики пиковых пробегов успешных гонщиков показывают, что они достигают пика не в начале зимы, а в предсезонной или второй фазе зимы (1-4). Если вы уже били себя последние три месяца, по крайней мере, вы знаете, чего не делать следующей зимой. Тяжелая работа должна начаться с наступлением Нового года, а не с окончанием сезона.Вы должны наращивать умственную силу в начале зимы, а затем использовать ее во второй фазе (те, кто уже чувствует себя немного измотанным из-за чрезмерных тренировок с октября по декабрь, должны отложить программу, описанную далее в этой статье, примерно до середины. Февраль).
3. Сниженная продуктивность — Работа в зависимости от сезона и слишком усердные тренировки в период с октября по декабрь не дают такого большого прироста за час затраченного времени на обучение. Типичный велосипедист быстрее и сильнее реагирует на тренировки во второй фазе зимы.Это может быть связано с увеличением продолжительности дня, что может способствовать врожденному процессу пробуждения. Это может показаться странным для тех, кто считает, что люди и наши технологии могут преодолеть доисторическую генетику «человека каменного века», но посмотрите некоторые мировые рекорды и посмотрите, как мало встречается в разгар зимы. Кроме того, приведенный ниже график стандартной нагрузки показывает, что, несмотря на постоянные тренировки, спортсмены в середине зимы не в лучшей форме.

Строительство и качество

Чтобы получить максимальную отдачу от «этапа строительства», у вас должен быть план.Речь идет не только о более устойчивой базовой тренировке; вы также должны делать больше качественной работы. Ежегодные объемы тренировок Эда Берка фиксируют ежемесячное расстояние, пройденное в ноябре, декабре и январе, в 400, 800 и 1000 км в месяц соответственно (2). Расстояние, пройденное с февраля по апрель, составляет 1400, 1600 и 1800 км. Хотя это больше, чем проезжает большинство велосипедистов за «четверть», тем не менее, это иллюстративно. Качественный аспект может быть продемонстрирован на гоночных велосипедистах; Например, исследование всадников с показателями потребления кислорода ( VO2max, ) около 70 мл / кг / мин показало устойчивое увеличение VO2max с середины зимы до лета (5).

Для качественного выполнения работы вам нужен способ измерения усилий, и пульсометр (HRM) — идеальный инструмент. Несмотря на то, что существуют сложные системы измерения мощности для велосипедов (например, SRM, Polar, PowerTap, Ergmo и другие), доступно меньше информации о том, как извлечь максимальную пользу из этих высокотехнологичных систем для максимального улучшения физической формы. Что еще более важно, HRM можно купить за относительно небольшую сумму, тогда как системы измерения мощности могут быть чрезвычайно дорогими. Я использую простую трехзонную систему, основанную на частоте сердечных сокращений, чтобы приблизительно определить три зоны усилий и вознаграждения, используя исследования по различным видам спорта (6-8):

Зона 1 (Z1) — это работа на выносливость от 60 до 80% максимальной частоты пульса (HRmax).Ощущение усилия от низкого до умеренного, и оно может продолжаться в течение нескольких часов. Это известно как «тренировка с низким содержанием лактата», потому что производство лактата минимально. Жир обеспечивает от 10 до 40% потребности в энергии, а углеводы используются от низкого до среднего уровня. Стресс от этого типа тренировок низкий. Тренировки с низким содержанием лактата развивают аэробную форму, позволяя выполнять больше работы с течением времени, обеспечивают достаточный стресс для развития аэробной системы и это то, что делают самые быстрые спортсмены на выносливость.Повседневное выздоровление происходит быстро и приятно.

Зона 2 (Z2) — иногда называемая нейтральной зоной, эта зона чуть выше 80% макс. ЧСС, но ее недостаточно, чтобы быть полноценным сеансом (> 85% макс. ЧСС). По сути, это слишком сложно для легкой выносливости и слишком легко для тяжелых интервалов. Иногда это называют «зоной аккомодации лактата»; дополнительные усилия, превышающие 80% макс. ЧСС (возможно, более 75% макс. ЧСС для людей с низкой физической подготовкой), означают, что используется больше углеводов.Что еще более важно, увеличивается лактат, как и нагрузка на организм. Спортсмены иногда невольно попадают сюда, когда постоянная тренировка Z1 превращается в испытание эго или в «гонку на тренировках». Это может привести к чрезмерной нагрузке на организм, что приведет к усталости и невозможности выполнять более качественную работу в зоне 3 или более интенсивной работе в зоне 1 в следующие 12–72 часа. Тренировки Z2 должны быть тщательно спланированы и использоваться спортсменом разумно для достижения конкретных целей.

Зона 3 (Z3) — эта зона с ЧСС выше 85-87% и является зоной накопления лактата.Для дополнительных усилий требуется больше углеводов, потребление жира минимально, а накопление лактата вызывает утомление за считанные секунды или минуты. Если предписанное усилие, такое как низкая зона 3 (85-88% макс. ЧСС), начинается слишком интенсивно, вы можете сделать занятия Z3 на ранних этапах плана (в конце зимы и весной) слишком напряженными. Зона 3 достаточно сложна, не выходя за рамки. Интервалы, короткие гонки, окончание длинных соревнований, гонки на время и тесты VO2max — все это попадает в эту зону. Время здесь отнимает мили от тренировочного банка и утомляет вас морально, так что планируйте это очень и очень тщательно.Z3 увеличит прибыль от зоны 1 (и тренировок / гонок в Z2) еще на 10-15%. Это помогает наращивать силу и позволяет атлету более эффективно справляться с лактатом, что делает его особенно важным для спортсменов, участвующих в коротких соревнованиях (например, 20-120 минут).

Планирование большого трамплина

Чтобы работать быстрее, вы должны нанести «основу», а затем добавить качество сверху — это все равно, что делать фруктовый торт, а затем покрывать его глазурью! Приведенный ниже план нарастания с января по конец мая предполагает стабильный период с октября по декабрь; то есть вы постоянно катаетесь, сохраняете здоровье и записываете разумное количество часов катания (например, 40-65% от вашего ожидаемого пикового количества).Однако его всегда можно рассчитать позже; например, вы можете начать наращивание в конце февраля и достичь пика в середине июля:
Решающий 12-недельный тренировочный период — это не универсальная формула; вместо этого он применяет следующие три принципа:

1. Постепенно добавляйте Z2, чтобы начать движение к качественной работе. Если у вас есть хорошая аэробная база, вам нужно довольно много потрудиться, чтобы довести пульс до Z2. Если, однако, ваша физическая подготовка недостаточна, вы будете стремиться пролететь мимо Z1 в Z2 почти на каждом подъеме.Это означает, что вы не готовы к регламентированным интервалам Z2 и вам необходимо больше базовых миль Z1;
2. Добавьте работу Z3 либо в виде непрерывных интервалов (например, 3х4 минуты в Z3 с интервалом отдыха 1 минута (RI), либо в полномасштабных силовых усилиях 30-секундного максимального спринта с 4,5-минутным восстановлением. Вам нужно добавить эту работу Z3 правильно так как он быстро набирает вашу форму — вероятно, достигнет пика примерно через 4-8 недель. Если у вас есть цель в июле или августе, которая в основном является аэробной (например, 12-часовая гонка на время), оставьте Z3 работать до конца сезона и вместо в интервалах возможно использование гонок для накопления усилий Z3;
3. Наращивайте объем, но по мере того, как работа Z2 и Z3 становится тяжелее, будут более простые тренировки с «низким Z1», когда вы тренируетесь с максимальным ЧСС 60-65% для компенсации.Хотя это покажется вам довольно легким, вы будете удивлены, насколько быстро вы сможете двигаться с такой низкой частотой пульса, когда ваша физическая форма высока

Советы по зонной тренировке

Тренировки Z2 и Z3 предполагают, что вы не выполняли так называемые «устойчивые» тренировки Z1 слишком усердно и не заканчивались Z2 или даже Z3! Некоторым людям просто нелегко, и это позор, потому что они никогда не смогут полностью реализовать свой потенциал. Если вы попали в Z2 во время сеанса, который должен был быть Z1, вот что делать:

• Запишите, почему это произошло, и не позволяйте этому повториться — например, выберите лучшего партнера для езды, лучший маршрут или оставьте свое эго дома;
• Используйте свой HRM, чтобы рассчитать время, в течение которого вы превышали 80% от максимального сердечного ритма, и вычтите его из своей недельной нормы.Если это не оставляет места для интервалов, значит, вы уже выполнили свою тяжелую работу. Интервалы очень эффективны (8), поэтому не переусердствуйте. Они очень быстро приносят вам прибыль. Многие велосипедисты не приступают к тяжелой работе до середины конца февраля, но все же готовы к соревнованиям в июне, июле и августе;
• Знайте, чего вы пытались достичь, и убедитесь, что вы идете на следующее занятие с правильным отношением — например, усердно ли я сегодня работаю, стабильно или спокойно?

Если есть что-то, о чем вам нужно помнить с этого момента, так это ценность работы Z1.Сделайте это правильно, и вы создадите отличный двигатель — спешите, и вы никогда не получите того, над чем так много работали. Хотя я выступаю за интервалы, и существует множество исследований, доказывающих, что они работают (9-11), вам нужно создавать, поддерживать и думать о Z1 как о мекке тренировок.

Джо Бир — тренер, мультиспортивный спортсмен и пятикратный Ironman, который тесно сотрудничает со многими лидерами отрасли.

Список литературы

1. Грегор и Конкони Роуд Велоспорт 2000; Публикация
Медицинской комиссии МОК
2. Берк, Р. Серьезный велоспорт 2002; HKP
3. Ackland, J. Полное руководство по тренировкам на выносливость, 1996; A&C Черный
4. Scand J Med Sci Sports 2003; 185–193
5. Med Sci Sports Exercise 1993; 25 (9): 1062-1069
6. Med Sci Sports Exerc 2005; 37 (3): 496-504
7. Scand J Med Sci Sports 2006; 16: 49-56
8. J Appl Physiol 2005; 98: 6 1983-1984
9. Med Sci Sports Exercise 1999; 31 (5): 736-741
10. Eur J Appl Physiol 1997; 75: 298-304
11. Med Sci Sports Exercic 1996; 28 (11): 1427-1434
12. Eur J Appl Physiol 1996; 73: 163-168

.

No related posts.