Ранний подъем повышает риск смерти и болезней сердца. Ученые советуют перестать себя мучать
Фото: iStockВ начале нового года многие ставят себе разные цели, связанные со здоровьем и продуктивностью: одни хотят отказаться от вредной еды, другие — начать заниматься спортом. Но и есть и те, кто хотел бы раньше вставать и, например, успевать решать больше задач в течение дня. Однако ученые сомневаются, что это хорошая идея, пишет Inc.com.
В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине получили сразу трое ученых — Майкл Янг, Майкл Росбаш и Джеффри Холл. Они обнаружили молекулярный механизм внутри мозга, который определяет естественный график сна. Он, в свою очередь, связан с генетикой каждого конкретного человека.
Опираясь на эти данные, ученые подтвердили тот факт, что у всех людей на Земле есть свой циркадный ритм — то время, когда человек испытывает естественное желание уснуть и проснуться. И любое его нарушение может привести к проблемам со здоровьем.
В перспективе недосып может стать причиной болезней сердца и даже преждевременной смерти.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
В популярной науке существует определение трех типов людей, любящих засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, — жаворонки, совы и голуби. Первые засыпают и встают рано, вторые — поздно, а третьи — где-то в промежутке между этими крайностями. И это не имеет ничего общего с силой воли: если человек самостоятельно просыпается на рассвете, то вряд ли он прикладывает к этому какие-либо усилия.
Чем дальше ваш фактический график от естественного ритма сна и бодрствования, тем больший урон наносится вашему здоровью. Больше всех страдают те, кто работает в ночные смены: по данным Всемирной организации здравоохранения, такая работа увеличивает риск диабета (и связанных с ним заболеваний сердца), а также онкологии. Но как наладить сон и не потерять работу? Есть несколько советов.
1. Оптимизируйте утреннюю рутину
Вполне возможно, что вы просыпаетесь раньше, чем вам действительно нужно.
2. Попросите начальство поменять график работы
Если время работы нельзя сократить, то попробуйте его хотя бы сместить. Попытайтесь договориться с начальством, что будете приходить на работу чуть позже — на час или два.
3. Начните работать из дома
Как только у вас появится возможность работать удаленно — воспользуйтесь ею. То время, которое обычно приходится тратить на сборы и работу, вы сможете провести в кровати и увеличить количество часов сна. Если удаленка невозможна для вас постоянно, то попытайтесь брать работу на дом хотя бы пару раз в неделю.
Преимущества раннего подъема: как себя мотивировать⏰
Содержание
- Преимущества и польза раннего подъёма
- Как себя мотивировать
- Сколько нужно спать
- Недостатки раннего подъёма
Из статьи вы узнаете главные плюсы раннего подъёма, которые настроят просыпаться как можно раньше.
Здесь же вы найдёте некоторые рекомендации о том, как вставать утром, чтобы день прошёл продуктивно и осознанно, при этом, скорее всего, вы забудете про кофе, потому что энергии станет гораздо больше, и появится ощущение, что времени в сутках прибавилось. Главное, что необходимо сделать перед прочтением статьи, — определиться с целью раннего пробуждения. Это могут быть духовные практики, которым не всегда удаётся посвятить время вечером.
У всего в этом мире есть как положительные стороны, так и отрицательные. Кому-то покажется, что вставать с восходом солнца вредно для человека, а кто-то будет агитировать к раннему пробуждению. Из очевидных плюсов последнего:
- освобождается больше времени;
- появляются новые полезные привычки;
- энергии становится больше, повышается продуктивность;
- усиливается иммунитет;
- улучшается память;
- снижается уровень стресса;
- концентрация внимания становится выше;
- возникает возможность преодолевать жизненные препятствия;
- уменьшается вес.
При подъёме в 7 или 8 утра у вас сразу начинается череда дел, и времени настроиться на день практически нет. В такие моменты
Вставать в 5 утра не всегда хочется, и такое не всем по силам. Это действие помогает характеру укрепляться, даёт чувство уверенности в своих силах. Вы теперь не смотрите с позиции жертвы, ведь это ваш выбор — рано просыпаться.
Парадокс заключается в том, что вы, наоборот, будете чувствовать себя бодрее. Физические упражнения и контрастный душ высвободят ещё больше энергии. Тело успеет подготовиться к наступающему дню. Кровь и лимфа, которые за ночь застоялись в органах и конечностях, начнут своё движение. Эти факторы укрепляют иммунную систему, вы становитесь здоровее и сильнее. Когда человек здоров и бодр, он начинает излучать в этот мир высокие вибрации, которые меняют окружающее пространство.
После того как вы проснулись, нужно не отлёживаться, а встать с постели как можно скорее. Для начала умойтесь и почистите зубы, затем сделайте зарядку или практику йоги, чтобы тело хорошенько вспотело. Выпейте стакан тёплой воды натощак. Всё это помогает активировать организм, а также очистить его от накопившейся за ночь слизи. Упражнения разгонят обмен веществ, ускоряя метаболизм. Старайтесь следовать режиму: укладывайтесь и просыпайтесь всегда в одно и то же время (независимо от выходных и отпуска).
Очень важно просыпаться не просто так, а ради какой-то цели. Можно поухаживать за собой, заняться интересным проектом, посидеть над увлекательной книгой, приготовить, а затем неспешно употребить полезный завтрак. Не поддавайтесь соблазну поспать ещё часик.
Сон важен для социального человека, но его количество зависит от того, во сколько мы ложимся спать и пробуждаемся.
Каждый час с 21:00 до полуночи важен. Именно в этот период времени идёт восстановление нервной системы, а в глубокой стадии сна происходит пик выброса гормонов роста и мелатонина. Пропуская эти важные часы, человек пытается возместить их долгим пробуждением. Это приводит к дисбалансу в организме, что ведёт к болезням тела и вечной усталости. Постарайтесь ложиться до 22 часов, предварительно отложив все гаджеты. Более глубоко расслабиться поможет лёгкая практика йоги, успокаивающая пранаяма и короткая медитация.
Это интересно
Как быстро успокоиться перед сном
Во многих древних культурах хороший сон считался основой здоровья. Ко сну готовились и проводили специальные ритуалы, позволяющие управлять сновидениями. Сегодня подобное уважительное отношение ко сну, подобно архаичному пережитку, осталось далеко за пределами нашей цивилизации. Однако теперь человек не только не в состоянии управлять снами, но даже не всегда может успокоиться перед сном.
По мнению сомнологов, человеку достаточно 7 часов для полноценного отдыха. Аюрведический трактат о здоровье «Аштанга-Хридая Самхита» описывает время пробуждения до рассвета в промежутке между 4 и 6 часами. В это время происходит смена функций в теле на противоположные (доминирование одного полушария мозга сменяется другим, логика сменяется интуицией). Около 5 часов утра организм вырабатывает гормоны активности — кортизол и адреналин, в крови начинает увеличиваться уровень сахара и гемоглобина, учащается пульс, углубляется дыхание. Так организм начинает просыпаться, и очень легко вставать именно в этом промежутке, так как тело готово к продуктивному дню.
С 3 до 4 часов — лучшее время, чтобы заниматься духовными практиками, которые требуют определённого образа жизни и подготовки, в противном случае могут развиться нарушения здоровья.
Люди, встающие до 6 часов обладают большей жизнерадостностью, их ум не затуманен гунами невежества.
Про тех, кто просыпается после 6 часов, говорят: «его поезд ушёл», и чем позднее пробуждается человек, тем слабее становится его здоровье и восприятие истины.
Для гармоничной перестройки организму нужно время. Такие вещи, как ранний подъём, — это аскеза для многих. Не торопитесь сразу пересиливать себя, лучше постепенно просыпайтесь на полчаса раньше привычного. Со временем вы определите, какой именно час вам наиболее подходит.
Если вы не будете следовать режиму дня, продолжите ложиться спать позднее обычного, а вставать начнёте рано, то вместо продуктивности и бодрости получите недосыпание. Весь день будет тянуться жвачкой, и захочется прилечь при первой же возможности. Скорее всего, вы бросите затею рано просыпаться и вернётесь к привычному распорядку.
Сложность заключается в том, что не всем под силу ранние пробуждения. Некоторым сложно перебороть себя, другим изменить свой ритм жизни.
Есть такие профессии, которые не позволят вам изменить режим. Врачи, охранники, тяжёлые ночные смены, работа на иностранные фирмы с другим часовым поясом — всё это препятствует такому укладу жизни.
Очень сложно приходится и молодым родителям, чей маленький новорождённый, ещё не окрепший и только познающий этот мир, кричит ночами от неприятных ощущений в теле. Это всё временно, но даёт некоторый регресс в расстановке приоритетов в режиме.
Когда есть цель, ради которой вы готовы на ранний подъём, становится проще внедрить практику в свою жизнь. Вы точно приобретёте новые привычки и раскроете в себе потенциал. Утром важно, как вы проводите время, от которого будет зависеть весь оставшийся день.
Раннее пробуждение не обязательно полезно для вас
Излюбленный прием исследователей сна состоит в том, чтобы разделить всю человеческую популяцию на две милые пернатые категории: ранние пташки (также называемые жаворонками) и полуночники.
Часто эти исследования связывают естественные режимы сна людей, называемые их хронотипами, с определенным поведением во время бодрствования или личностными чертами.
Не нужно много времени, чтобы увидеть, какая команда чаще выходит на первое место. (Подсказка: это тот, кто ловит червя.) Исследования показывают, что ранние пташки счастливее, пунктуальнее, лучше учатся в школе и придерживаются более консервативных взглядов. Полуночники более импульсивны, злы и склонны к киберхулиганству; у них более некачественная диета и, что наиболее важно, они хуже пинают футбольные мячи.
Но можно ли так точно классифицировать население? Или исследование рисует неполную и чрезмерно моралистическую картину?
Исследование, опубликованное 24 мая в журнале PLOS ONE группой польских исследователей, представляет свежий взгляд на давно установленную связь между жаворонком и добросовестностью путем изучения отдельной, но потенциально важной переменной, которая может лежать в основе этой связи: быть религиозным.
Команда обнаружила, что люди, которые просыпались раньше, как правило, имели более высокие баллы по всем параметрам религиозности, что привело их к выводу, что религиозность может помочь объяснить, почему ранние пташки более сознательны и в целом более удовлетворены. «Утренность» может быть тесно связана с благочестием, отчасти потому, что некоторые религии практикуют раннюю утреннюю молитву, поэтому религия может быть связующим звеном между ранним подъемом и добросовестностью.
Религия, конечно, всего лишь одна из недостаточно изученных переменных, которая может способствовать установлению связи между поведением сна и бодрствования. Существует бесчисленное множество других, что говорит о том, что мы, вероятно, думаем о разделении утренней птицы и ночной совы слишком резко, как в исследованиях, так и в реальной жизни. «Я думаю, что большинство людей признают, что на самом деле [хронотип] — это скорее непрерывный тип переменной», — говорит Брайан Гуниа, исследователь сна, профессор и заместитель декана бизнес-школы Кэри Джона Хопкинса.
Он существует в спектре: не все всегда являются одним или другим. Но так много исследований используют эту бинарную классификацию, потому что люди обычно могут идентифицировать себя таким образом, говорит Гуниа.
Еще от TIME
Подробнее : Индивидуальные циркадные часы могут стать новым рубежом персонализированной медицины исследовать. Это лежит в основе основополагающих принципов промышленности и тяжелой работы в США, говорит Деклан Гилмер, аспирант Университета Коннектикута, изучающий психологию рабочего места. «Если кто-то встает в 6 утра и рано появляется на работе, его потенциально считают более преданным делу», — говорит он.
В своей магистерской диссертации 2018 года Гилмер попросил людей представить себя менеджерами и рассмотреть запросы сотрудников на легко адаптируемые изменения графика с учетом ряда факторов. Он обнаружил, что менеджеры редко рассматривают просьбы о расписании, связанные с хронотипом, — например, просьбу начать и закончить рабочий день позже, когда такое расписание не мешает собраниям, — как законные.
И когда сотрудники-совы обращались с такими просьбами, они относились к ним гораздо более негативно, даже если они были столь же продуктивны, как и ранние пташки. Другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Behavioral Sleep Medicine обнаружил, что люди «воспринимали ночных сов как значительно более ленивых, нездоровых, недисциплинированных, незрелых, творческих и молодых», пишут авторы исследования.
Тем не менее предпочтения человека во сне далеко не фиксированы. Хотя он имеет биологические и генетические корни и «не меняется от месяца к месяцу или от сезона к сезону», — говорит Фогель, — «мы знаем, что возраст действительно важен». По его словам, хронотип может меняться по мере того, как вы становитесь старше, а это означает, что исследования должны контролировать такие вещи, как возраст. «Одна из лучших работ в этой области связана с попыткой определить гены, которые наиболее тесно связаны с утренним и вечерним временем», — говорит он, — гены, которые, если их понять, могут открыть дверь для более тонкого взгляда на тему.
Возможно, самая важная причина не слишком сильно полагаться на «подтвержденное исследованиями» моральное превосходство утренних птиц заключается в том, что аспекты вашей личности (например, насколько вы полны надежд и творчества) и ваша собственная физиология (например, насколько вы сосредоточены) которые предположительно связаны с изменением вашего хронотипа в течение дня. Очень немногие исследования хронотипов включают информацию о времени суток, в течение которого проводилось исследование, но исследование Гуниа показало, что этот, казалось бы, простой фактор может существенно изменить данные. В исследовании 2014 года хронотипа и этического поведения, например, «мы обнаружили, что утренние люди наиболее этичны утром, а вечерние люди наиболее этичны вечером, так что, возможно, это скорее соответствие между хронотипом и временем [дня]. ], чем идея о том, что жаворонки лучше или хуже», — говорит Гуния. Исследования, в которых не учитывается время суток, «упускают половину уравнения».
Люди не всегда точно вписываются в одну из двух категорий, даже когда дело касается их предпочтений во сне. По мере того как исследователи работают над созданием более индивидуального подхода, просто помните: вам не обязательно быть утренним жаворонком или ночной совой. Ты можешь быть любой птицей, какой захочешь, червей полно.
Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].
Почему вы просыпаетесь раньше будильника и что делать, когда это происходит
Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN Sleep, But Better. Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по улучшению сна .
Си-Эн-Эн —
Многие люди боятся звона будильника, сигнализирующего о начале напряженного рабочего дня.
Другие жалеют, что они уже не проснулись и что звук действительно разбудил их.
Эксперты по сну говорят CNN, что просыпаться за много минут или даже часов до будильника — явление не новое, но оно может вызывать у людей дискомфорт.
Снимок молодого бизнесмена, переживающего стресс поздней ночью на работе
LumiNola/E+/Getty ImagesВаша работа мешает вам спать? Если да, то может быть поэтому
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более трети американцев спят ночью меньше рекомендованных семи часов. По данным Национального института здоровья, исследования по всему миру показывают, что от 10% до 30% населения борются с бессонницей, определяемой как постоянные трудности с засыпанием и неспособность снова заснуть после отхода ко сну.
Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Стэнфордским исследовательским центром эпидемиологии сна и другими университетами, у людей, страдающих бессонницей, может быть сочетание «ночных пробуждений» и того, что классифицируется как «ранние утренние пробуждения». Исследование показало, что некоторые люди могут испытывать ранние пробуждения без других симптомов бессонницы, таких как «трудности засыпания», «ночные пробуждения» и «невосстанавливающий сон», то есть сон, который не является существенным даже в рекомендуемые часы.
В то время как лечение бессонницы включает когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, другие ежедневные советы могут повлиять на ранние утренние пробуждения.
Острое расстройство сна может иметь место у тех, кто не страдает хронической бессонницей, но рано просыпается.
Постоянное пробуждение перед этим ежедневным звуком сопровождается огромным разочарованием из-за того, что не удается снова заснуть. Стресс может казаться изолирующим и всепоглощающим, имея больший приоритет, чем первоначальная проблема со сном.
Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она с неприятными ощущениями использовала подушку от ушей
Adobe StockАпноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание
«Вы начинаете размышлять об этом, а затем начинаете делать вещи, которые усугубляют бессонницу», — сказал доктор Раджкумар Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.
«Не начинайте говорить себе… «Я заставлю себя оставаться в постели, пока не засну», — сказал он.
Итак, что вы можете с этим поделать?
Если вы внезапно проснулись — кажется, в ранние утренние часы — не смотрите на часы. Узнав, что сейчас 3 часа ночи, когда вы поставили будильник на 7 утра, вы можете усилить беспокойство по поводу часов сна, которые вы надеялись достичь.
«Тревога и разочарование накапливаются, — говорит специалист по сну Венди Троксель, старший научный сотрудник Rand Corp.
— Смотреть на часы становится привычным, и эта привычная реакция разочарования и беспокойства также вызывает реакцию организма на стресс».
Когда тревога и беспокойство берут верх, уровень кортизола повышается, и организм становится начеку. Этот процесс контрпродуктивен для поддержания сонливости, так как мозг становится чрезмерно загруженным.
«Ты посмотри на часы. 3 часа ночи как часы, и сразу можно стиснуть зубы. Вы думаете обо всех требованиях… как ужасно это будет, когда вы лишены сна», — сказал Троксель. «Вся эта умственная обработка и возбуждение противоречат состоянию сна. Это делает вас более бдительными и возбужденными… вместо того, чтобы посылать в мозг сигнал о том, что дрейфовать можно».
Проверка часов при раннем пробуждении может вызвать стресс и затруднить повторный сон, говорят эксперты.
Сурапонг Таммабухт/EyeEm/Getty ImagesЕсли ваш будильник стоит на телефоне, проверка часов может стать еще более важным триггером. Подумайте о том, чтобы получить будильник, который не подключен к вашему телефону.
«Наш телефон — наш самый сильный сигнал для нашей бодрствующей жизни», — сказал Троксель. «Вы получаете свет от своего телефона, который может напрямую стимулировать ваш циркадный сигнал для бдительности. Контент того, что мы потребляем на наших телефонах, может быть очень активным, будь то пролистывание социальных сетей или чтение новостей.
Все это может стимулировать эмоциональные состояния, которые скорее активизируют, чем расслабляют».
Как это ни парадоксально, специалисты говорят вставать с постели. Да хоть в 3 часа ночи.
— Откажись от идеи снова заснуть, — сказал Троксель. «Когда вы делаете это, когда вы отпускаете давление, что сон не так утомительный, сон, скорее всего, вернется».
С помощью техники контроля стимулов вы можете отвлечь свой мозг рутинной задачей, чтобы помочь вернуть сонливость быстрее, чем лежать в постели.
Подростки сталкиваются с эпидемией лишения сна. Вот почему
Мысленное назначение кровати для сна помогает людям ассоциировать положительные мысли о сне со своим пространством. Выход из комнаты, когда начинается волнение, может отделить разочарование от постели.
Все, от чтения книги до вязания или прослушивания тихой музыки (но не по телефону), может положительно отвлечь мозг. Когда снова наступит сонливость, вернитесь в постель.
Дасгупта рекомендует следить не только за тем, когда вы легли спать и проснулись в конкретную ночь, но и за методами успокоения, факторами окружающей среды и даже за питанием и упражнениями, которые, казалось, помогали вам уснуть в тот день.
У врачей в Англии теперь есть альтернатива рецепту для пациентов с бессонницей
«Идеальный сон подобен головоломке, и вам нужны все правильные части», — сказал Дасгупта. «Людям, страдающим бессонницей, не хватает одного из элементов гигиены сна. Когда вы даете свои рекомендации, такие как расслабление мышц, может быть, это не то, чего им не хватало. Возможно, звук не был ключевой частью. Может быть, тебе нужно больше этого утяжеленного одеяла.
Это также зависит от нашего заданного циркадного ритма или 24-часового солнечного цикла, по которому движется тело, который предупреждает нас, когда ночью наступает сонливость.
По словам Дасгупты, если какие-либо факторы окружающей среды изменяются, например, путешествие, график работы или освещение, циркадные ритмы организма могут сбиться, сигнализируя о неудобном раннем пробуждении до будильника. В этом случае может помочь изменение освещения в данной комнате или использование альтернативного освещения.
Может работать прогрессивная мышечная релаксация — начните с пальцев ног, напрягите указанные мышцы на три секунды и расслабьте. Дышите через этот процесс. По словам Дасгупты, дыхательное упражнение 4-7-8 в сочетании с расслаблением мышц может быть успешным. Вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните в течение 8 секунд.
Расслабляющее дыхание
Следуйте инструкциям доктора Эллен Вора по технике дыхания 4-7-8.
Источник: предоставлено доктором Эллен Вора
