ТРЕНИРОВКИ ТРИАТЛЕТА НА ВЕЛОСТАНКЕ – МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТРЕНЕРОВ JusTTri
На календаре март. Календарная зима закончилась, но фактически на большей территории России зима продлится ещё до конца месяца, а то и более. Но готовиться к соревновательному сезону пора уже во всю.
Проводить велотренировки на улице нецелесообразно и опасно. Хотя, конечно, встречаются люди, которые катаются по городу на велосипедах и зимой, и летом, но мы не рекомендуем этого делать. Можно взять байк, но это не самый лучший вариант, если вы готовитесь к шоссейным гонкам. Тут нам на помощь приходит гениальное изобретение спортивной инженерии – велостанки.
В этой статье тренеры спортивного клуба JusTTri расскажут о видах велостанков, их предназначении и дадут ценные рекомендации, как эффективно тренироваться на них. Данные рекомендации – не что иное как полноценные тренировки, направленные на решение определённых задач в велоподготовке.
Существует 2 вида станков:
1) Роллерные – отличный вариант для тренировки баланса и правильного педалирования, но не самый удачный с точки зрения качественной подготовки к шоссе.
2) Турбостанки – позволяющие регулировать нагрузку в процессе тренировки. В народе именуются “станками под заднее колесо”. Они в свою очередь делятся на множество видов.
По способу крепления велосипеда в станке турбостанки классифицируются на два типа. В первом велосипед закрепляется в стойку целиком – вместе с задним колесом, к которому прижимается вал, создающий нагрузку. Второй вид – станки с маховиком, которые сами исполняют роль заднего колеса. Соответственно заднее колесо перед тренировкой с велосипеда снимается и цепь накидывается на механизм станка.
РАССКАЗЫВАЕТ ЕВГЕНИЙ ЖУЙКО
Станок можно использовать для выполнения многих упражнений более эффективно и безопасно в сравнении с тренировкой на шоссе. Также станок может пригодиться для восстановления после полученных травм, но лучше, конечно же, обойтись без этого.
Скорость и километраж на станке имеют совсем другую реальность в отличие от езды по шоссе, поэтому определять интенсивность и качество тренировки нам помогут часы, пульс и датчик мощности.
Ввиду специфики работы на станке (нахождение на одном месте, что может отразится на психологии), рекомендую использовать: плеер, телевизор, ноутбук, Zwift и т.д. Все это будет благоприятно сказываться на выполнении упражнений и работе на станке.
По личному опыту могу сказать, что на станке можно очень качественно отрабатывать следующие физические качества триатлета:
- общая выносливость
- техника педалирования
- специальная выносливость
Пример тренировки на турбостанке на развитие техники педалирования.
Длительность – 50 минут.
Основная задача тренировки ясна. Чтобы говорить о качестве техники, необходимо понимать её физику.
Существуют 4 основных фазы педалирования. Если взять циферблат, то фазы находятся на 3,6,9 и 12 часов. Во всех этих фазах нужно стремиться прикладывать усилие равномерно.
В основном задании данной тренировки мы будем улучшать технику педалирования. Выстегиваем одну ногу, ставим ее на “раму” велостанка и начинаем педалирование одной ногой.
Подберите такую передачу, с которой это будет комфортно делать с каденсом 60-70 оборотов. Вы сразу почувствуете все ошибки в технике и “Мертвые зоны”. Они будут возникать в тот момент когда в одной фазе вы сделали большее усилие, чем в следующей. Слушайте внимательно звук станка, в идеале звук должен быть равномерным. Если возникают волнообразные паузы и усиления, старайтесь педалировать более плавно. Начинайте педалировать с минимальным каденсом, а как только сможете крутить медленно и равномерно, постепенно увеличивайте скорость педалирования. Крутим одной ногой 1 минуту. После чего меняем ногу. После того как открутили каждой ногой по одной минуте мы встёгиваем обе ноги и начинаем педалировать с каденсом 100 оборотов в минуту.
1) Разминка
15мин. равномерной езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса в первой зоне.
2) Основное задание:
1 мин. вращение левой ногой
1мин. вращение правой ногой
1мин. двумя ногами, каденс 100
И так повторяем 4-5 раз
3) 10 мин.
езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса во второй зоне.
4) 5 мин. заминка в первой зоне.
Данная тренировка позволит вам улучшить технику педалирования и более экономично расходовать силы при езде на велосипеде.
РАССКАЗЫВАЕТ ВЛАДИМИР ПЕТРОВ
Что можно сказать о роллерном станке? На мой взгляд, по сравнению с другими видами станков – это самый простой способ правильно сесть на велосипед. Плюсы роллерного станка всем известны, но я перечислю их: развивается равновесие, вы начинаете лучше чувствовать велосипед, привыкаете к посадке, нарабатывается ровный педаляж (особенно, если вы крутите станок на трековом велосипеде с фиксированной передачей).
Для развития равновесия, чувства владения велосипедом и разнообразия тренировки можно использовать езду с одной рукой, без рук и крутя поочередно одной и другой ногами. Включая тренировки на роллерном станке в свою подготовку, вы можете не бояться за свои связки, когда начнете штурмовать горы на первых выездах на шоссе, но силы вам скорее всего не будет хватать..jpg)
Поэтому советую подключить к тренировке на станке силовые и статические упражнения, направленные на развитие силы мышц ног и корпуса. Такие упражнения можно выполнять после тренировки или включать несколько серий в тренировку на станке. Это поможет вам проработать и включить большее количество мышц и прибавит силы и мощности.
Пример тренировки на роллерном станке на развитие баланса и координации.
Длительность – 50 минут.
1) Разминка.
Сначала выполняем небольшую разминку суставов и мышц и уже после садимся на велосипед.
2) 10-15мин. равномерно крутим с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.
3) После делаем 5 плавных ускорений по 1 минуте с нарастающей частотой педалирования. Т.е начинаете с каденса 50-60 оборотов в минуту и постепенно доводите его до максимального.
4) Основное задание:
Отрываем одну руку от руля и держим руль другой рукой.
1 мин. левой рукой
1 мин.
правой рукой
2 мин. езда в аэропозиции (если шоссейный велосипед, то беремся за “низа” или “баранку”, если ТТ то ложимся на “лежак”)
Слезаем с велосипеда и выполняем 20 статодинамических приседаний.
Такую серию повторяем 4-6 раз
5) Заминка:
10 мин. равномерная езда с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне
Роллерные станки отлично учат балансированию на велосипеде и помогают улучшить технику, но чтобы научится на них крутить, нужно пространство, где будут маты и достаточно пространства, т.к .падения, особенно на первых этапах, неизбежны.
РАССКАЗЫВАЕТ ГЕОРГИЙ КАУРОВ
Своим ученикам я рекомендую покупать турбостанки с маховиком, т.к. они являются самыми продуктивными. Станок с маховиком позволяет педалировать, задействуя все фазы, и в большей степени имитирует езду на дороге. Благодаря станку вы сможете подготовить свои ноги к сезону, и когда придет время выезжать на дорогу, то это будет сделать гораздо легче, так как вы уже будете не “с нуля”.
Пример тренировки на турбостанке с маховиком на проработку зоны ПАНО.
Длительность – 1 час 25 минут.
Итак, основная задача тренировки – проработать зону ПАНО (порог анаэробного обмена) с целью в будущем увеличить скорость на уровне ПАНО.
ПАНО – один важнейших показателей в тренировках по триатлону. Чем выше ваша скорость на уровне ПАНО, тем быстрее вы сможете ехать без закисления мышц. Конечно, полный триатлон IRONMAN и IRONMAN 70.3 проходят на скоростях и пульсах ниже зоны ПАНО, но ее необходимо прорабатывать, чтобы отодвигать границы запасов скорости.
1) Разминка.
Перед тем как сесть на велосипед необходимо обязательно немного размяться, покрутить колени, в общем провести классическую разминку. Это позволит свести к минимуму вероятность получения травмы.
2) Разминка на велосипеде.
15 минут спокойной езды в первой зоне интенсивности.
3) 3-4 ускорения продолжительностью от 1 до 1.30 минуты. Ускорения выполняются на интенсивности, с которой вы бы смогли уверенно проработать около часа (граница между 2 и 3 зоной).
4) 3-4 ускорения по 45 секунд с интенсивностью на уровне ПАНО или чуть выше. Между отрезками делается достаточный отдых, чтобы пульс вернулся в 1 зону и восстановилось дыхание.
5) 5 минут спокойной езды.
6) Основное задание:
«Горочка» – интервалы 5 минут, 10 минут, 15 минут, 10 минут, 5 минут.
Интенсивность на этих интервалах должна быть на уровне вашего ПАНО.
Если вы уже подготовленный гонщик, то можно добавить еще несколько интервалов. Общее время работы в зоне ПАНО должно быть не менее 30 минут. У меня это 40-60 минут. Больше часа в зоне ПАНО я не рекомендую проводить. Возможно переутомление, а значит все ваши старания сведутся к нулю и даже наоборот только ухудшат результат.
6) 10 минут легкая закатка. Поболтать ногами в 1 зоне с каденсом 90-10 оборотов в минуту.
7) После тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать хорошую растяжку.
Помните, если вы только начали заниматься триатлоном, не стоит сразу приступать к тренировкам на уровне ПАНО, сначала все-таки придется помучиться за долгими и монотонными “сидениями” на станке на низком пульсе, но без этого никуда. Такие тренировки развивают ваше сердце, кровеносную систему и укрепляют ваши мышцы и связки, поэтому не забывайте про них.
РАССКАЗЫВАЕТ ЕВГЕНИЙ НИКИТИН
Велостанок – отличный помощник триатлетов в зимний период. Сейчас существуют велостанки, на которых можно сымитировать практическу любую нагрузку (читай – “трассу”). Они могут понадобиться практически в любое время года. На велостанке можно выполнять такие тренировки, которые не всегда получается выполнить на шоссе.
Пример тренировки на турботренажёре на увеличение общей выносливости и повышению взрывной силы.
1) Разминка
Перед этой тренировкой обязательна суставная разминка. До того, как сядите на велосипед, вращательными движениями разомните голеностопы, колени, таз, аккуратно выполните махи.
2) Разминка на велосипеде.
10 минут равномерное вращение с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне
3) В течении 5 минут делаем 4-5 плавных ускорения, плавно увеличивая каденс. Минимальный и максимальный значения каденса подбираются индивидуально.
4) Сразу же выполняем 3-4 максимальных ускорения по 30 секунд. Отдых (равномерный педаляж) между ускорениями должен составлять 1-2 минуты для того, чтобы пульс вновь опустился в первую зону.
5) Основное задание:
10-15 максимальных ускорений длительностью по 1 минуте. Основная задача – показать максимальную мощность в течении одной минуты и равномерно распределить усилия внутри каждой “максимальной” минуты. Не должно быть что первые 20 секунд вы работаете на мощности 400 W а оставшиеся 40 – на мощности 250 W.
Усилие должно быть равномерно распределено на протяжении всей минуты. То есть усилие здесь максимальное для минуты работы.
Отдых после каждого такого ускорения должен длиться до полного восстановления. Обычно это 2-3 минуты равномерного вращения в первой зоне. В начале задания он будет меньше, к концу будет увеличиваться.
6) 20 минут вращения на пульсе 90% ПАНО и каденсе 90.
7) Заминка
10 минут равномерного вращения с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.
8) После тренировки обязательно сделать хорошую растяжку на все группы мышц ног и спины.
Данная тренировка позволит вам улучшить общую выносливость и лучше реагировать на смены темпа и рельефа в гонке. Очень важно следить за восстановлением после каждого ускорения.
Подобные тренировки мы проводим в Центре триатлона JusTTri с использованием оксигемометра. Данный прибор позволяет с достаточной точностью определять тот момент, когда мышцы полностью восстановились после интервальной работы и можно приступить к следующему ускорению.
Пульс не всегда восстанавливается одновременно с мышцами, обычно мышцам необходим больший период на восстановление. Чрезвычайно важно начинать каждое следующее ускорение тогда, когда к нему обязательно будут готовы именно мышцы. В противном случае данная тренировка будет иметь уже совершенно другой эффект – работы на закислении.
Тренировки на станке помогут вам не только с пользой переждать зимний период, но и набрать начальную форму к соревнованиям. Cтоит помнить: станок не заменит полностью езду по шоссе. Если вы думаете, что можно «поехать» со станка, то вы несколько ошибаетесь. Благодаря велостанку можно до определённой степени подтянуть ваши показатели, проработать технику, подготовить мышцы и связки к работе и провести множество полезных и интересных тренировок. Но полноценных тренировок на шоссе он заменить не сможет. Самый удачный вариант отработать веловыезды на шоссе, особенно если вы только начинающий триатлет – поработать с тренером персонально или посетить базовые тренировочные сборы JusTTri.
В рамках онлайн-подготовки JusTTri наши тренеры помогут Вам разнообразить Ваши тренировки на велостанке.
Желаем Вам хороших и плодотворных тренировок!
Как домашние тренировки на станке убивают ваш велосипед? Как ухаживать за велосипедом в период домашних велозаездов?
Зимние велотренировки уже давно ассоциируются у гонщиков всей планеты с тренировками на велостанке.
У домашних велотренировок на станке есть множество преимуществ:
— экономия времени на логистике
— велосипед всегда чистый
— велотренировки на станке не уступают по эффективности тренировкам на улице.
Но есть ряд опасностей. Они грозят байку, при тренировках в домашних условиях.
1. ПОТ.
Даже в холодном гараже, с открытыми окнами и с обдувающим вентилятором гонщик будет очень сильно потеть. Не так как на уличных тренировках. Сильнее!
Пот может попасть в дорогие детали. Содержащаяся в нем соль со временем испортит их.
Пот очень легко проникает в подшипники рулевой, ручки переключения передач под обмотку руля, а также может привести к заеданию металлических направляющих троса в раме.
Бывали случаи, когда рычаги и штанги подверглись коррозии до такой степени, что их нужно было полностью заменить.
Что делать?
- Подобрать подходящую велоодежду, в которой тело будет хорошо дышать и сохнуть.
- Накрыть раму и руль полотенцем или использовать специальные впитывающие пот накладки.
Велосипед нужно держать в сухости и хорошо смазывать. Неважно лето на улице или зима.
2. ВЕЛОСТАНОК МОЖЕТ ПОВРЕДИТЬ РАМУ ВЕЛОСИПЕДА.
Когда гонщиком прилагаются большие усилия при педаляже на станке, своим весом он будет раскачивать станок и раму из стороны в сторону.
Тренажеры типа Tacx Neo 2T и Wahoo Kickr имеют систему, которая перераспределяет инерцию масс. Это позволяет станку практически на 100% отработать нагрузку от качательных движений.
Но большинство станков эту нагрузку не отрабатывают.
Нераспределенная нагрузка идет прямиком на раму, перья и кареточный узел.
Для велосипеда такая нагрузка не является типичной, и она может оказывать необычное воздействие на велосипед, изнашиваемые детали и / или ослаблять или повреждать велосипед. Некоторые производители велосипедов в руководстве пользования указывают, какие велостанки не рекомендуется к использованию.
3. СОВМЕСТИМОСТЬ КОМПОНЕНТОВ.
Используя интерактивный велостанок с прямым приводом, нужно использовать кассету с таким же передаточными числами, как и у заднего колеса.
4. ЭКСЦЕНТРИКИ И ОСИ.
Перед началом эксплуатации нужно убедиться, что ось или эксцентрик подходит к данной модели тренажера и он корректно установлен и хорошо затянут. В худшем случае, велосипед может сорваться со станка прямо во время тренировки. Но также важно не затянуть велосипед слишком сильно.
Это может привести к поломке подшипников, повреждению ступицы или даже трещине на раме.
5. ТРЕНИРОВОЧНАЯ РЕЗИНА.
Если использовать велотренажер под заднее колесо, то рекомендуется устанавливать специальную тренировочную резину. Ваша гоночная резина слишком ценная, что оставлять ее для тренировок на станке. Плюсом тренировочной резины еще является ее износостойкость. Она создана из специального компаунда. Он не так быстро изнашивается и не портит велостанок.
6. ПЕРЕДНЕЕ КОЛЕСО.
Это не очень глобальная проблема, но она существует и не все об этом знают.
Переднее колесо должно быть всегда хорошо подкачано. Также его положение периодически нужно менять (прокручивать), чтобы давление не всегда было на одну точку. Это может повлиять на натяжение спиц.
План обучения велоспорту для начинающих | Приготовьтесь проехать 100 миль
Один из лучших способов сохранить мотивацию и сохранить вновь обретенную или заново открытую любовь к верховой езде — поставить перед собой цель.
И один из лучших способов достичь этой цели — следовать плану тренировок.
В зависимости от вашей физической подготовки, эта цель может состоять в том, чтобы проехать 30 миль, совершить поездку в столетие или больше — все, что вы реально считаете возможным достичь за определенное время.
Независимо от того, решите ли вы проехать целевую дистанцию в одиночку или с группой друзей, примите участие в спортивном или аудаксном забеге, одно можно сказать наверняка — вам нужно будет тренироваться. Мэтт Роу, тренер по велоспорту в Rowe and King, разработал 12-недельный план тренировок, который поможет вам достичь поставленной цели.
Если вы раньше не следовали плану тренировок, вы можете перейти к нашим советам по обучению езде на велосипеде.
Тренировочные зоны
Расчет зон на основе частоты сердечных сокращений прост и дешев. Ваху
Чтобы максимизировать эффективность плана тренировок, вам необходимо установить свои тренировочные зоны на основе максимальной частоты сердечных сокращений (HR max).
Это позволит вам нацелиться на области, которые вы хотите развить, и убедиться, что вы не переварите их. В нашем плане тренировок используются зоны с 1 по 5:
- Зона 1: (макс. 50-59% ЧСС) – Easy
- Зона 2: (60-69%) – постоянно
- Зона 3: (70-79%) – Оживленный
- Зона 4: (80-89%) – Высокая
- Зона 5: (90-100%) – очень жесткая
Если вы хотите повысить уровень своих тренировок, вы можете использовать измеритель мощности (или интеллектуальный тренажер со встроенным измерителем мощности).
Образец 12-недельного плана тренировок для велосипедистов
Следование плану не означает, что вы не можете менять вещи, чтобы они соответствовали работе и обязательствам. Пенни / Пинарелло
Тренер по велоспорту Мэтт Роу из компании Rowe and King предложил примерную неделю, которую можно адаптировать в соответствии с вашим распорядком дня, уровнем физической подготовки и требованиями вашей цели.
Не думайте, что если у вас есть всего несколько часов в неделю на тренировки, то нет смысла следовать плану. Роу говорит, что для большинства райдеров, с которыми он работает, семь-восемь часов вполне допустимы.
В нашем предложенном расписании понедельник — выходной. Но Роу говорит, что у вас не должно быть автоматически выходных в понедельник, если вы не сможете кататься в среду.
«Порядок сеансов не так уж и важен, — говорит Роу. «Это больше о том, чтобы сделать объем».
«Усиление усилий» запланировано на вторник. Они состоят из блоков зоны 3 с 20-секундным скачком в зону 5 каждые две минуты. Блоки увеличиваются по продолжительности в соответствии с планом.
Кататься с другими — это весело, мотивирует и полезно для ваших навыков. Мэтт Грейсон / Immediate Media
Из-за недостатков тренировок на велосипеде в помещении по сравнению с тренировками на открытом воздухе, Роу выступает за групповую езду в середине недели, например, на чаинган, чтобы поработать над управлением велосипедом.
Специальную пороговую работу можно выполнять по четвергам, на смарт-тренажере, если он у вас есть, или в контролируемой и безопасной среде на дороге.
Целью этого занятия является развитие оценки темпа и способности ездить выше порога, чтобы оставаться с более быстрыми гонщиками в день соревнований, объясняет Роу.
Пятница — свободный день. Роу говорит: «В зависимости от того, как вы адаптируетесь к рабочей нагрузке, это может быть день отдыха, легкая езда или размеренная езда.
«Суть в том, что оставшаяся часть недели не будет зависеть от чрезмерной нагрузки».
Очень важно работать по выходным. Макс Уилман / Наши СМИ
В первой половине 12-недельного плана Роу рекомендует выделить четыре или пять часов на выходные, разбив их на две поездки или все за одну.
В соответствии с принципом периодизации тренировка становится ближе к вашему целевому событию по мере приближения даты начала.
В результате, если вы готовитесь к шестичасовому спортивному событию, Роу рекомендует установить шестичасовую цель на выходные во второй половине плана.
Облегченная последняя неделя позволит вам расслабиться перед большим днем.
Сократите интервальные сеансы до полутора часов от количества усилий в день. Возьмите выходной в среду вместо групповой поездки.
По словам Роу, местность ваших заездов на выносливость должна, если это возможно, имитировать ход ваших соревнований.
Долгая ровная езда поможет вам подготовиться к бугристому парку. Джозеф Брэнстон / Наши СМИ
Но если вы живете на равнине и нацелены на холмистую местность, будет нецелесообразно ездить в горы на все тренировки по выходным.
«Пока вы проводите на велосипеде четыре-пять часов, я не буду слишком напрягаться», — добавляет он.
Что касается темпа длительных тренировочных заездов и соревнований, Роу говорит, что вы должны начать уверенно и уверенно финишировать.
Попробуйте проехать в зоне 2 по равнине и в зоне 3 на подъемах, избегая пороговой зоны 4.
Недели 1-4
Структурированные занятия улучшат ваш темп и повысят ваш порог./i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_bc8228b6673f488aa253bbcb03c80ec5/internal_photos/bs/2020/5/h/8mGSA9RhuFZefDu1wPRA/treinador-rodrigo-langeani-rolo-de-treino-bike-eu-atleta.jpeg)
Стив Сэйерс / Наши СМИ
Понедельник – Отдых
Вторник — 90-минутная поездка, включая 2 блока по 10 минут в зоне 3 с 20-секундным скачком в зону 5 каждые 2 минуты. Сделайте 4 шипа на блок. Поездка в зоне 2 между усилиями
Среда — групповая или клубная гонка на время
Четверг – 90-минутная поездка, включая 2 пороговых пандуса по 12 минут. Начните с зоны 2 и преодолевайте порог до зоны 5 в течение 12 минут очень сильным, но контролируемым усилием. Поездка в зоне 2 вне усилий
Пятница – Бесплатная поездка
Выходные — цель выходных — 5 часов в течение двух дней. Разделяй как хочешь
Недели 5-8
Соревновательный элемент групповой поездки или TT поможет вам преодолеть боль. Верхний маршрут
Понедельник – Отдых
Вторник — 90-минутная поездка, включая 3 блока по 10 минут в зоне 3 с 20-секундным скачком в зону 5 каждые 2 минуты.
Сделайте 4 шипа на блок. Поездка в зоне 2 между усилиями
Среда — групповая или клубная гонка на время
Четверг – 90-минутная поездка, включая 3 12-минутных пороговых пандуса. Начните с зоны 2 и преодолевайте порог до зоны 5 в течение 12 минут очень сильным, но контролируемым усилием. Поездка в зоне 2 вне усилий
Пятница – Бесплатная поездка
Выходные — Целевые 6 часов езды, разделенные на ваше усмотрение
Недели 9-11
Продлите поездку на выходные на заключительных этапах плана. Комут / Завод по производству велосипедов
Понедельник – Отдых
Вторник — 90-минутная поездка, включая 4 блока по 10 минут в зоне 3 с 20-секундным скачком в зону 5 каждые 2 минуты. Сделайте 4 шипа на блок. Поездка в зоне 2 между усилиями.
Среда — групповая или клубная гонка на время
Четверг – 90-минутная поездка, включая 4 пороговых пандуса по 12 минут.
Начните с зоны 2 и преодолевайте порог до зоны 5 в течение 12 минут очень сильным, но контролируемым усилием. Поездка в зоне 2 между усилиями
Пятница – Бесплатная поездка
Выходные – Отдых в субботу, 5 часов езды в воскресенье. Увеличение до шести часов на 11-й неделе
Неделя 12
Проверьте свой велосипед задолго до дня мероприятия. Каден Гарденер / Наши СМИ
Понедельник – Отдых
Вторник — Укороченная версия сеанса пиковых усилий
Среда – Отдых
Четверг – Укороченная версия порогового сеанса
Пятница – Бесплатная поездка
Выходные – Событие
Советы по обучению езде на велосипеде
Поставьте перед собой цель
Выбор задачи в вдохновляющем месте должен способствовать мотивации. Верхний маршрут
Сначала выберите событие.
Вы хотите, чтобы вам бросали вызов, а не подавляли. Быть реалистичным. Если ваш план тренировок на зиму пошёл наперекосяк, вам нужно вернуться к своей летней цели.
Запишите свою цель и положите ее в бумажник на дверцу холодильника — везде, где вы будете видеть ее достаточно часто, чтобы не отвлекаться.
Отправляйтесь в дальние поездки в
Сначала разделите запланированное время на выходные на две поездки. Энди Ллойд / Марин Велосипеды
Все мы время от времени пропускаем запланированные поездки, но не пропускайте длительные базовые тренировочные поездки, которые составляют основу вашего расписания — они жизненно важны.
Плохая погода? Хоть выходи. Возможно, вам придется ехать под дождем в день мероприятия.
Велосипед сломался? Исправьте это, изучив основные советы по обслуживанию велосипеда или отнесите его в свой веломагазин.
Долгие поездки — это когда ваше тело и разум привыкают справляться с требованиями, с которыми вы столкнетесь в важный день.
Многие планы тренировок обещают быстро привести вас в форму. Интервалы с низким объемом и высокой интенсивностью могут обеспечить краткосрочные улучшения физической формы.
Но положительная корреляция у велосипедистов между аэробной выносливостью — важным атрибутом для преодоления дистанции — и тренировочным объемом предполагает, что быстрого пути к выносливости не существует.
Развитие определенных навыков и фитнеса
Грамотное прохождение поворотов и спусков помогут вам сохранить скорость и оставаться в безопасности. Сэм Воаден / Наши СМИ
Большинство видов спорта связаны с холмами, поэтому вам нужно тренироваться спускаться и подниматься на тренировках, а также ездить в связке.
Включите работу над техникой в свои обычные поездки. На длинных извилистых холмах работайте над спуском и прохождением поворотов, отключая тормоза, наклоняясь в поворотах и учась, когда снова включать питание.
Но будьте осторожны – делайте это с напарником и только на тихих дорогах, где хорошо видно приближающийся транспорт.
Хорошие альпинисты поддерживают настолько стабильную выходную мощность, насколько позволяет уклон. Энди Ллойд / OurMedia
На холмистой трассе вы потратите гораздо больше времени на подъем в гору, чем на спуск. Таким образом, улучшение вашего лазания будет более полезным для вашего общего времени, чем просто спуск демона.
Ключевым моментом в подъемах является отношение мощности к весу. Вы можете увеличить количество ватт на килограмм либо за счет уменьшения жировых отложений и поддержания силы, либо за счет увеличения силы и поддержания веса.
Укрытие от ветра групповой ездой сэкономит массу энергии, выдаваемой вашими ногами, и повысит вашу среднюю скорость. Чтобы иметь возможность безопасно и комфортно кататься в группе в день соревнований, включите групповые поездки в свои тренировки.
Поднимите порог
Полевое тестирование вашего FTP — это нормально, если у вас нет доступа к лаборатории. Саймон Бромли / Immediate Media
Это заблуждение, что лактат приводит к мышечной усталости.
Вместо этого лактат может стать источником энергии и благотворно повлиять на частоту сердечных сокращений.
Гликолиз – преобразование глюкозы в энергию – производит лактат, объясняют Том Белл и доктор Эмма Уилкинс из коучинга High North Performance.
Путаница возникает из-за того, что уровень лактата в крови повышается пропорционально уровням утомляющих метаболитов. Именно они заставляют вас замедляться.
Точка, в которой утомляющие метаболиты начинают накапливаться быстрее, чем вы можете их рассеять, является вашей пороговой мощностью или приблизительно вашей функциональной пороговой мощностью. Повышение этого поможет вам ездить быстрее.
Отдохнуть
Передышка после сложной поездки поможет вам восстановиться перед следующей. Джозеф Брэнстон / Immediate Media
Вы не становитесь лучше, когда едете верхом, вы становитесь лучше, когда потом восстанавливаетесь.
Вот почему вам необходимо по крайней мере один день в неделю не заниматься спортом или больше, если вы слишком напрягаетесь, плюс легкая неделя каждый месяц.
Пейте достаточно
Теперь считается, что питье, когда вы испытываете жажду, помогает избежать обезвоживания. Стив Сэйерс / Наши СМИ
Количество, которое вам нужно выпить, чтобы избежать обезвоживания во время езды, зависит от вашего индивидуального уровня потоотделения. Забудьте о точных рекомендациях по потреблению жидкости.
Сложное взвешивание до и после тренировки, чтобы подсчитать, сколько жидкости вы потеряли, также потеряло популярность.
Согласно исследованию, проведенному Armstrong et al., употребление алкоголя до, во время и после поездок помогает избавиться от жажды. под названием «Пить от жажды против питья вволю во время езды на велосипеде».
Ешьте достаточно
Трудно ошибиться с овсом в качестве топлива перед поездкой. Журнал Olive / Наши СМИ
Во время езды на велосипеде вы должны пополнять энергетические запасы ваших мышц, иначе вы получите «бонк» — когда ваше тело не сможет получить необходимую ему энергию.
Чтобы избежать катастрофического упадка энергии и показать себя с лучшей стороны на тяжелых тренировках, углеводы имеют решающее значение.
Ваш завтрак перед поездкой должен быть богат углеводами. Затем при поездках продолжительностью более 90 минут принимайте от 30 до 100 г углеводов в час (независимо от массы тела). Это может быть в виде напитков или еды.
На тренировке нижнего предела диапазона должно быть достаточно в зависимости от продолжительности, интенсивности и ваших целей по снижению веса. Но вам понадобится больше в день мероприятия, и вам нужно будет заранее отработать свою стратегию заправки. Одна из ваших длинных поездок — идеальная возможность.
Приготовьте быстрое и богатое углеводами блюдо, когда вернетесь домой.
Питание на станции кормления может вам не понравиться, поэтому подумайте о том, чтобы взять с собой что-нибудь из закусок. Крис Сансом
Ваши потребности могут отличаться от нормы, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы узнать, что именно вы можете терпеть и что вам нужно с собой в течение дня.
Если вы едете на мероприятии, узнайте, какая еда и напитки будут доступны и в каких точках маршрута, и посмотрите, подходит ли вам это.
Если вы не можете переварить предлагаемый энергетический напиток, например, возьмите свой собственный или сделайте свой собственный энергетический напиток или энергетические батончики.
Сладкое во время поездки может стать тошнотворным. Имея это в виду, начните с более острых, твердых углеводов. Энергия с более медленным высвобождением, например, от маленьких бутербродов и вареной молодой картошки — это то, что вам нужно на ранних стадиях.
Затем перейдите на более быстродействующие углеводы, такие как сладости и энергетические гели, возможно, с кофеином, на последних этапах.
Избегайте травм
Ваше тело будет нуждаться в дополнительном обслуживании по мере увеличения рабочей нагрузки. Джозеф Брэнстон / Immediate Media
Корень наиболее распространенных типов болей, вызванных ездой на велосипеде, — чрезмерное использование.
Поэтому вам нужно заботиться о своем теле, когда вы начинаете план тренировок и катаетесь все тяжелее и дольше.
Эти велосипедные растяжки помогут улучшить вашу гибкость, а силовые тренировки сделают ваше тело более выносливым.
У вас может возникнуть соблазн игнорировать придирки, чтобы придерживаться программы. Не! Преодоление боли может сделать мелкие проблемы большими.
Если вы получили травму, отнеситесь к этому серьезно. Отдохните или займитесь кросс-тренингом. При необходимости обратитесь к врачу или отремонтируйте велосипед, чтобы избежать травм из-за неудобных посадок.
Авторы
Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения в Южном Уэльсе, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail.
Он хотел бы, чтобы он так же хорошо катался верхом, как пьет эспрессо. Но он завершил 296-километровый спортивный Dragon Devil менее чем за 10 часов и финишировал в сотне лучших на Национальном чемпионате Великобритании по скалолазанию 2022 года. Джек — журналист, прошедший обучение в NCTJ, и бывший сотрудник пресс-агентства с подписью в The Times, Daily Telegraph и Daily Mirror. Однажды его убило током за эксклюзивное и проверенное на вкус верблюжье молоко для The Times на первой полосе Sun.
Метки
- Шоссейный велоспорт
Планы тренировок по велоспорту: для начинающих, продолжающих и гонщиков
Мы объединились с Dig Deep Coaching, чтобы представить три плана тренировок по велоспорту для улучшения физической формы; один для новичков, один для гонщиков, желающих повысить свою выносливость для более длительных поездок, и один для гонщиков, ищущих конкурентное преимущество.
Независимо от того, кто вы, но особенно если вы едете, чтобы собрать деньги для исследования болезни Альцгеймера в Великобритании, эти 10-недельные планы тренировок для фитнеса дадут вам структуру, мотивацию и ноу-хау, чтобы стать лучше, здоровее и сильнее. на велосипеде.
Тренировки включают интервалы, основанные на максимальной частоте сердечных сокращений или функциональной пороговой мощности, поэтому вы можете тренироваться с использованием пульсометра или измерителя мощности. Если у вас нет доступа ни к тому, ни к другому, вы все равно можете принять участие, используя воспринимаемое усилие, о чем вы можете узнать больше ниже на этой странице.
План обучения езде на велосипеде для начинающих
(Изображение предоставлено Future)
Наш план обучения езде на велосипеде для начинающих разработан для людей, которые относительно плохо знакомы со спортом и хотят принять вызов, чтобы улучшить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья.
Идея этого фитнес-плана состоит в том, чтобы привести вас к точке, в которой вы сможете кататься в постоянном темпе в течение примерно трех часов. В первый пятинедельный блок вы начнете с нескольких низкоинтенсивных тренировок, встраиваясь во вторую половину программы и несколько более длинных и высокоинтенсивных занятий.
В целом вам нужно будет уделять от 6,5 до 8 часов упражнений в неделю, включая несколько занятий вне велосипеда, чтобы проработать разные группы мышц и снизить вероятность травм.
Начните прямо сейчас: План тренировок по велоспорту для начинающих
План тренировок по велоспорту на выносливость
(Изображение предоставлено: Future)
танец спортивный или просто для больших поездок на выходных продолжительностью пять и более часов.
10-недельный план тренировок создаст вашу аэробную базу, начиная с мышечной силы и уделяя особое внимание частоте вращения педалей, что повысит вашу устойчивость к усталости.
Во второй половине программы используются занятия с низкой интенсивностью, чтобы улучшить способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии, а затем более высокие аэробные нагрузки для улучшения общей физической формы.
Вам потребуется посвящать около 8-10 часов в неделю, чтобы завершить программу, которая включает небольшое количество кросс-тренировок вне велосипеда.
Начните сейчас: План тренировок по велоспорту для повышения выносливости
План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков
(Изображение предоставлено: Future)
гонки и целевые события 30 -90км, то это для вас. Это также будет полезно, если вы опытный гонщик, чья физическая форма застопорилась.
Этот план подготовки к езде на велосипеде предполагает, что вы уже являетесь велосипедистом и имеете за плечами как минимум год последовательных тренировок; вам также нужно быть уверенным в быстрой езде в связке.
Первая половина 10-недельной программы посвящена, в частности, изменению темпа, что жизненно важно в гонках, будь то ответ на атаку или преодоление сложных участков местности. Это также улучшит ваш анаэробный порог.
В течение последних пяти недель вы будете работать короткими взрывными очередями и быстро восстанавливаться. Это позволит вам производить сильные усилия даже при усталости. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.
Эта программа не про большие мили; слишком большой объем просто утомит вас, поэтому приоритетом является стратегическое нацеливание на конкретную интенсивность гонки.
Start Now: План тренировки на велосипеде для дорожных гонщиков
Как использовать эти планы на велосипедные тренировки для прибыль на фитнес. , что означает Зона 1). Если у вас нет пульсометра или измерителя мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.
Шкала Борга, от одного до 10, дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Воспринимаемое усилие | Уровень усилия |
| 0 | Ничего |
| 0,5 | Чрезвычайно легкий |
| 1 | Очень легкий |
| 2 | Легкая |
| 3 | Средняя |
| 4 | Довольно жесткая |
| 5 | Жесткий |
| 6 | Становится тяжелее… |
| 7 | Очень тяжело |
| 8 | Начинает болеть |
| 9 | Аррггх. .. |
| 10 | Чрезвычайно твердый |
Если у вас есть монитор частоты сердечных сокращений (HR) и/или измеритель мощности, мы рекомендуем выяснить ваши зоны тренировок на велосипеде. Мы рекомендуем уровни тренировок Эндрю Коггана, поясненные в таблице ниже.
Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:
После разогрева выполните 20-минутную полную нагрузку либо в помещении на турбо, либо на улице на тихой дороге. Это усилие похоже на испытание на время. Как только вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, 225 Вт в среднем x 0,9).5 = 209 Вт FTP). Это число — ваша функциональная пороговая мощность, а ваши зоны основаны на процентах от этой цифры.
Проведите пальцем по горизонтали для прокрутки
| Зона | Имя | Средняя мощность (% FTP) | Средняя частота пульса (% FTP HR) | 90 451 Воспринимаемая нагрузкаОписание | |
| 1 | Активное восстановление | <55% | <68% | <2 | «Легкое вращение» или «легкое нажатие педали», т. е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать существенную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ног. Расслабленное дыхание. |
| 2 | Выносливость | 56–75% | 69–83% | 3–4 | Темп «весь день» или классическая тренировка на длинные медленные дистанции (LSD) . Ощущение напряжения/усталости в ногах обычно слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1. |
| 3 | Темп | 76-90% | 84-94% | 5-6 | Чаще/ большее ощущение усилия/усталости ног, чем в Zone 2. Требует концентрации для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать. |
| Зона наилучшего восприятия | Зона наилучшего восприятия | 84-97% | 88-100% | 6-7 | Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для избавления тех, кто не использует измеритель мощности, я я бы назвал сладкое пятно «среднетвердым». Это немного ниже вашего темпа 25-мильной гонки TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка. |
| 4 | Порог лактата | 91-105% | 95-105% (может быть не достигнут с первых попыток) | 7-8 | Аналогично гоночным усилиям TT. Непрекращающееся чувство напряжения/усталости в ногах. Дыхание слишком тяжелое, чтобы сказать больше, чем пару слов. Психологически очень тяжело поддерживать. |
| 5 | VO2 Max | 106-120% | >106% (может быть не достигнуто с первых нескольких попыток) | 8-9 | Максимальное усилие вы можете выдержать от трех до восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное усилие/усталость ног. «рваное» дыхание; не могу говорить. NB: средняя частота сердечных сокращений менее полезна в качестве показателя, поскольку ЧСС будет расти на протяжении всего интервала. |
| 6 | Анаэробная мощность | Н/Д | Н/Д | 10 | Интервалы сверхвысокой интенсивности по 10-30 секунд, предназначенные для увеличения анаэробных емкость. Утончаются; не сдерживая. ЧСС ограниченного использования. |
Вышеизложенное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.
Глоссарий
Понимание терминов, используемых в этих учебных планах:
Каденс (об/мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит педали. Если у вас нет датчика частоты вращения педалей, то просто подумайте о «среднем» (85-95 об/мин), который должен быть естественным и нормальным без увеличения движения верхней части тела; «высокий» (95-120 об/мин) часто называют «вращением» — оно выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать быстрее.
Пороговые усилия: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете поддерживать в течение запрашиваемого периода. «Лактатный порог» или «ЛП» относится к побочному продукту анаэробных упражнений — чем тяжелее ваши усилия, тем больше лактата накапливается в крови.
Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, является вашим LT или, с точки зрения верховой езды, самым быстрым темпом, который вы можете поддерживать в течение 20–40 минут.
Темп: Темп – это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой, которая требует большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин «темп» означает последовательное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.
Аэробный заезд: Как правило, это короткий заезд (один час или меньше) с низкой интенсивностью. Он работает с вашей аэробной системой, не подвергая слишком большому тренировочному стрессу. Как правило, это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!
Заезд на выносливость: Эти заезды на выносливость в Зоне 2 выполняются с меньшей интенсивностью, но в течение большей продолжительности, поэтому они повышают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени.
Уровень усталости после езды будет выше, чем во время аэробных тренировок. Эти поездки обычно длятся дольше 1 часа 30 минут.
Кросс-тренинг: Кросс-тренинг описывает другой вид деятельности, не связанный с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале. Смешивание видов деятельности позволяет вам работать с разными группами мышц, давая при этом отдых основным мышцам, работающим на велосипеде.
Усилия с медленным напряжением: Они сосредоточены на развитии вашей общей силы на велосипеде. Мы все знаем, что сила играет большую роль в езде на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются в низком темпе, ниже 70 об/мин и с умеренной интенсивностью.
Выносливость Сопротивление усталости: Улучшая аэробную форму за счет развития базовой выносливости, эти тренировки задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и приучают тело использовать жир в качестве источника топлива.
Эта сессия имеет дополнительное преимущество, так как учит ваше тело усердно работать в состоянии усталости. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.
VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность продолжительностью от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — вашей максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание: пульсу требуется минута или две, чтобы достичь уровня VO2max, поэтому не полагайтесь на среднюю ЧСС в эти интервалы.)
Всплеск: Всплеск — это короткое ускорение из седла, предназначенное для имитации короткой/интенсивной смены темпа. Это , а не , полный спринт; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться над вершиной холма. После взрыва вернитесь к твердому устойчивому усилию.
Усилия по толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительную высокую интенсивность без угасания.
Это достигается выполнением короткой продолжительности с высокой интенсивностью для накопления состояния с высоким содержанием лактата, за которым следует короткий период восстановления, вызывающий кислородный долг и ускоряющий восстановление.
Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней в шоссейных, трековых, велокроссовых и горных велосипедах. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Гран Фондо или собираетесь участвовать в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональное обучение, которое поможет вам построить тренировки в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали имеет значение. Узнайте больше о Dig Deep Coaching, подписавшись на рассылку советов и советов по обучению ЗДЕСЬ или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.
Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с занятиями, готовыми для смарт-тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке здесь.