Модифицируемые и немодифицируемые факторы риска



Модифицируемые факторы риска:

1. особенности образа жизни и привычки человека — табакокурение, гиподинамия, нерациональное питание, злоупотребление алкоголем и др.;
2. измененные клинико-лабораторные показатели — уровни артериального давления (АД), холестерина (ХС) и его фракций, глюкозы, а также масса тела (МТ).

Немодифицируемые факторы риска:

Пол, возраст, и некоторые генетические характеристики, которые не поддаются изменениям и используются в основном при определении прогноза возникновения заболевания.

Многочисленными исследованиями доказано, что большинство факторов риска начинают действовать уже в детстве. Поэтому истоки заболеваний нужно искать именно в этом возрасте. И меры профилактики среди детей и подростков особенно эффективны.

60% общего бремени болезней в развитых странах приходится на 7 ведущих факторов риска:

• высокое кровяное давление — 13%;
• повышенный уровень холестерина в крови — 9%;
• избыточная масса тела — 8%;
• недостаточное потребление овощей и фруктов — 4%;
• малоподвижный образ жизни — 4%.

Среди ведущих факторов риска особого внимания заслуживает повышенное артериальное давление (АД). Повышенное АД оказывает неблагоприятное воздействие на кровеносные сосуды и внутренние органы: головной мозг, сердце, почки. Это так называемые органы-мишени, которые наиболее повреждаются при гипертонии. Если гипертонию не лечить, то это нередко приводит к таким серьёзным осложнениям, как инсульт, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, сердечная и почечная недостаточность, нарушение зрения. Артериальная гипертония в 3 раза повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Является причиной 7 миллионов смертей в мире ежегодно.

Контроль артериальной гипертензии считается одним из основных направлений в системе лечебно-профилактических мероприятий сердечно-сосудистых заболеваний. Изменение образа жизни способствует более эффективному снижению АД (таблица 1).

Мероприятия по изменению образа жизни

Снижение избыточного веса

5-20 мм рт. ст. на 10 кг веса

Диета, богатая овощами и фруктами, с низким содержанием жира

Ограничение поваренной соли до 5 г (1 ч.л.)

Поддержание регулярной динамической физической нагрузки не менее 30 минут в день

Прекращение употребления алкоголя

Кроме того, при отказе от курения риск развития инфаркта и инсульта уже через год снизится наполовину по сравнению с курильщиками. Под влиянием никотина учащается ритм сердечных сокращений, происходит сужение сосудов, в результате чего повышается АД.

Другим существенным фактором риска является высокое содержание холестерина

в крови, что вызывает преждевременную смерть свыше 4 миллионов человек в мире ежегодно. При повышении уровня холестерина в крови более 5 ммоль/л его излишки откладываются в стенки сосудов в виде атеросклеротических бляшек. Это приводит к сужению артерий и кислородному голоданию сердца, головного мозга, а также ног (перемежающая хромота и гангрена). У пациентов, поддерживающих уровень холестерина на нормальном уровне, риск сердечно-сосудистых осложнений на 30-40% меньше.

Как снизить уровень холестерина? Нужно соблюдать низкохолестериновую диету: отказаться от жирного мяса, колбас, субпродуктов, сливочного масла, сметаны, сыров более 30% жирности и т.д. Регулярная физическая активность способствует лучшему сгоранию жира. При уменьшении веса на 10 кг можно добиться снижения общего холестерина на 10%. Отказаться от курения — оно значительно повышает риск образования атеросклеротических бляшек.

Ведущим фактором риска многих хронических болезней является курение, которое рассматривается сегодня как одна из крупнейших катастроф в сфере общественного здоровья. Известно, что табак вызывает смерть у половины потребителей.

В течение XX-го столетия эпидемия унесла 100 миллионов жизней. Ежегодно от болезней, связанных с табакокурением, умирает 5,4 миллиона человек в мире. В России умирает 400 тысяч человек ежегодно, из них 80% умирает в трудоспособном возрасте (35-64 года). В России постоянными потребителями табака являются 40% взрослого населения (44 миллиона человек). Среди них мужчин 60% (30 миллионов), женщин 22% (13 миллионов). Более 30% женщин репродуктивного возраста являются активными потребителями табака. Не более 8% курящих женщин прекращают курить во время беременности.

В настоящее время доказана связь

табакокурения с раком лёгких, гортани, почек, мочевого пузыря, желудка, толстой кишки, полости рта, пищевода. Табакокурение также вызывает лейкемию, хронический бронхит, ХОБЛ, ИБС, инсульт, выкидыши, преждевременные роды, врождённые пороки и другие заболевания. Табакокурение сокращает среднюю ожидаемую продолжительность жизни налет, повышает риск возникновения рака лёгких у курильщиков враз, ХОБЛ враз. 50% в структуре смертности при табакокурении составляют болезни системы кровообращения, 25% — злокачественные новообразования, 15% — болезни органов дыхания, 10% — другие заболевания.

Чрезвычайно важной проблемой является пассивное курение. Почти 700 миллионов детей в мире ежедневно вдыхают загрязнённый табачный дымом воздух. Свыше 200 тысяч работающих умирают от вдыхания вторичного табачного дыма на работе. Табачный дым содержит больше 100 токсических веществ, больше 70 канцерогенов. Не существует безопасного уровня вдыхания табачного дыма. Ни вентиляция, ни фильтры не могут снизить воздействие табачного дыма до безопасных уровней. Лишь зоны, на 100% свободные от табачного дыма, могут обеспечить надёжную защиту.

Алкоголь. В целом мире ежегодно из-за злоупотребления алкоголем умирает 2,3 миллиона человек. В РФ на долю алкоголя приходится тысяч смертей в год.

В целом алкоголь выступает фактором риска 60% заболеваний и травм, является причиной 20-30% случаев рака пищевода, 40-60% летальных случаев в результате травм и т.п.

Ещё одной серьёзной проблемой общественного здоровья в XI-м веке является ожирение. Ожирение является одним из проявлений болезней цивилизации, обусловленных чрезмерным, нерациональным, несбалансированным питанием с одной стороны, и низкими энергозатратами — с другой.

Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о связях ожирения с заболеваемостью диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями (инфаркт миокарда, ишемический инсульт), злокачественные новообразования различной локализации. В РФ избыточную массу тела имеют 50% женщин и 30% мужчин.

Самое большое количество калорий мы получаем с жирами, поэтому, прежде всего, необходимо сократить количество жирных продуктов: майонеза, сливочного масла, маргарина, колбасы, гамбургеров, плавленого сыра, сгущённого молока, выпечки и т.д. По калорийности алкоголь занимает второе место после жиров, поэтому «пивной живот» — это не выдумка. Лучше всего полностью отказаться от алкогольных напитков или сократить частоту приёма и дозу до минимума. Высока калорийность и сладкой выпечки, поэтому её употребление нужно также свести к минимуму.

Основой здорового питания являются зерновые, овощи и фрукты. Несколько раз в день нужно употреблять разнообразные овощи и фрукты, не менее 400 г в день, не считая картофеля.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. Потребление овощей должно превышать употребление фруктов в 2-3 раза.

Недостаточная физическая активность (гиподинамия). В глобальном масштабе этот фактор обуславливает 2 миллиона смертей ежегодно. Дефицит физической активности является одной из важнейших причин резкого распространения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа. Более 30% поездок на автомобилях в развитых странах осуществляется на расстояние менее 3 км, а 50% — меньше, чем на 5 км. Эти расстояния можно было бы преодолеть заминут на велосипеде или заминут быстрой ходьбы пешком.

Гиподинамия увеличивает частоту ишемической болезни сердца на 15-39%, инсульта — на 33%, гипертензии — на 12%, диабета — на 12-35%, рака толстой кишки — на 22-33%, рака молочной железы — на 5-12%. Исследования показали, что регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни на 5 лет, по сравнению с физически неактивными людьми.

Как увеличить физическую активность? Больше ходить пешком, заменять ходьбой подъём на лифте и поездку в душном автобусе. Ежедневно заниматься утренней гимнастикой. Начать регулярные занятия физкультурой: ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т.п. Заниматься физическим трудом: работа на приусадебном участке и пр. Играть в подвижные игры: волейбол, бадминтон, теннис и т.д.

ЗОЖ

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?

В последнее время наблюдается положительная тенденция: все больше молодежи отказывается от пагубных привычек и следует основам здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это не только особенное питание или занятия спортом. ЗОЖ – это целый комплекс мер, направленных на улучшение здоровья и профилактику патологических процессов в организме. Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗОЖА

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

• Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;
• При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;
• Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;
• Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;
• Кожа становится более упругой и чистой.

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

ОСНОВЫ И МЕТОДЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Соблюдение правильного питания
 

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

 

Вот основные правила:

• Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
• Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
• Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
• Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
• Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
• Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
• Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
• Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность
 

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гигиенический уход

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Эмоциональный настрой

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

• Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
• Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
• Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

• С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
• Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
• Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
• Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
• Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
• С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
• Привлекайте ребенка к домашней уборке.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

 

Риски для здоровья при малоподвижном образе жизни и как внести изменения

Может показаться трудным поверить, что малоподвижный образ жизни может вызвать проблемы со здоровьем, но это правда – он может привести к повышению артериального давления, увеличению веса и многим другим опасным проблемам со здоровьем.

Даже не осознавая этого, вы можете скатиться к сидячему образу жизни. Но никогда не поздно внести изменения, которые могут улучшить многие аспекты вашего здоровья и благополучия. Даже самые незначительные изменения в вашем распорядке дня помогут вам быстро проснуться и стать более активными.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое малоподвижный образ жизни, о признаках того, что вы ведете малоподвижный образ жизни, о заболеваниях, связанных с образом жизни, которые могут возникнуть из-за малоподвижного образа жизни, и о том, как внести изменения, чтобы стать менее сидячим дома и на работе.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Точное определение малоподвижного образа жизни — это когда кто-то проводит шесть или более часов в день сидя или лежа, и ему не хватает значительных физических движений в повседневной жизни.

Это может показаться знакомым — например, на работе в офисе многие люди весь рабочий день сидят за компьютером, а перед сном отдыхают перед телевизором или телефоном.

Это простая рутина, но не без рисков.

Признаки того, что вы ведете малоподвижный образ жизни

Признаки малоподвижного образа жизни могут быть как физическими, так и психическими, и иногда они настолько малы, что вы можете даже не заметить, что они происходят с вами. Важно понимать и признавать признаки, чтобы вы могли внести коррективы для улучшения своего здоровья и качества жизни. Сигналы о том, что вы, возможно, ведете малоподвижный образ жизни, могут включать:

• Бессонница. Если вы мало двигаетесь в течение дня, ваше тело не чувствует, что ему нужно отдыхать и заряжаться ночью, что может привести к проблемам со сном. Хорошая доза упражнений поможет вам хорошо устать, что может привести к лучшему сну.
• Усталость. Если вы не спите по ночам, это частично объясняет вашу усталость, но малоподвижный образ жизни также является важным фактором. Когда вы активны, ваше тело вырабатывает эндорфины — всплески энергии, которые также улучшают настроение и обезболивают. Когда вы не двигаетесь, вы не выделяете эндорфины, которые могут вызвать усталость.
• Проблемы с концентрацией внимания. Вы заметили, что ваш мозг кажется немного затуманенным, или вы не можете сосредоточиться на задачах так же хорошо, как раньше? Без достаточной физической активности ваша бдительность, внимание и мотивация могут серьезно пострадать.
• Боли и боли. Если сидение за рабочим столом вызывает боль в шее или спине больше, чем раньше, вам, вероятно, нужно больше двигаться.
• Прибавка в весе. Поскольку работа из дома становится все более распространенной, вы можете обнаружить, что ваша одежда немного облегает вас, когда вы отправляетесь в офис. Это потому, что когда вы ведете сидячий образ жизни, вы не сжигаете столько калорий, что, вероятно, приводит к небольшому лишнему весу.

Риски для здоровья при малоподвижном образе жизни

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным заболеваниям, которые могут иметь серьезные долгосрочные последствия для вашего физического и психического благополучия.

Какие заболевания вызваны малоподвижным образом жизни?

Проблемы с венами

Когда вы мало двигаетесь, ваша кровь течет медленнее, что может привести к проблемам с венами. К ним относятся варикозное расширение вен и сосудистые звездочки, а также тромбоз глубоких вен (ТГВ) или тромбоз поверхностных вен (ТВВ), когда в венах вашего тела образуются тромбы. ТГВ может стать опасным для жизни, если сгусток крови попадает в легкие и блокирует кровоток. СВТ с меньшей вероятностью вызовет серьезные осложнения, чем ТГВ, но все же может вызывать боль. Физическая активность дает вам наилучшие шансы поддерживать движение крови и избежать проблем, связанных с венами.

Болезнь сердца

Если вы недостаточно физически активны, это может привести к сердечным заболеваниям. Это может включать кардиомиопатию, которая влияет на то, как ваше сердце перекачивает кровь; ишемическая болезнь сердца, при которой снижается приток богатой кислородом крови к сердцу. Есть несколько вещей, которые могут вызвать эти заболевания, но большой причиной может быть отсутствие движения.

Высокий уровень холестерина

Холестерин, жироподобное вещество, которое необходимо вашему телу для построения здоровых клеток, может быть подвержено влиянию малоподвижного образа жизни. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим холестерином», который помогает удалять липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин» из кровотока. Если вы мало двигаетесь, у вас может быть высокий уровень холестерина, когда у вас слишком много ЛПНП и недостаточно ЛПВП, что может привести к закупорке артерий, проблемам с сосудами и многому другому.

Высокое кровяное давление (гипертония)

Высокое кровяное давление — это когда ваша кровь слишком сильно проталкивается через ваше тело, заставляя ваше сердце работать слишком сильно. Когда ваше сердце работает слишком усердно, это может привести к ослаблению кровеносных сосудов. Быть более активным может быть простым способом поддерживать артериальное давление на должном уровне.

Диабет

Инсулин регулирует уровень сахара в крови и метаболизм, помогая организму использовать сахар, необходимый для получения энергии. Малоподвижный образ жизни в течение длительного периода времени может вызвать изменения в вашем теле, что может привести к резистентности к инсулину и, возможно, к диабету 2 типа. Диабет 2 типа чаще встречается у пожилых людей, но он может быть диагностирован и у детей. Лекарства от него нет, но физическая активность, потеря веса и правильное питание могут помочь вам справиться с ним.

Ожирение

Малоподвижный образ жизни означает меньше движения, поэтому сжигается меньше калорий. Рекомендуется, чтобы взрослые и подростки занимались физической активностью не менее 2,5 часов в неделю, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, но недавние исследования показали, что только каждый пятый взрослый и подросток выполняет рекомендуемое количество упражнений, что может привести к увеличение веса и, возможно, ожирение, чрезмерное количество жира в организме.

Некоторые виды рака

Малоподвижный образ жизни может увеличить риск развития рака эндометрия, яичников и других видов рака. Если вы станете более активным и даже, возможно, измените свой рацион, это может помочь вам снизить риск развития рака.

Риски для психического здоровья сидячего образа жизни

Стресс, тревога и депрессия. Когда вы физически активны, ваш мозг вырабатывает серотонин, который является химическим веществом, повышающим настроение. Без физической активности высвобождается меньше серотонина, поэтому у вас может быть меньше положительных эмоций и меньше мотивации. Когда у вас меньше мотивации, управлять своим психическим здоровьем может стать сложнее. Хотя это может быть сложным циклом, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое психическое здоровье и благополучие.

Как изменить малоподвижный образ жизни?

Никогда не поздно внести даже самые незначительные изменения в свою повседневную жизнь – дома и на работе. Регулируя то, как вы двигаетесь, сколько вы двигаетесь, и даже выполняя ежедневные задачи с немного большей бодростью в своем шаге, вы можете двигаться в правильном направлении в кратчайшие сроки.

Способы изменить образ жизни в домашних условиях

Ваша домашняя жизнь может показаться довольно рутинной с готовкой, уборкой и овощами. Как вы можете изменить ситуацию, чтобы добавить больше активности в свою повседневную жизнь?

Больше двигаться

Упражнения не обязательно проводить в спортзале. Выделите время для быстрой прогулки, сделайте несколько упражнений на растяжку, запишитесь на бесплатные онлайн-тренировки или даже несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице. Если вы раньше мало тренировались, начните медленно и подумайте о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу, чтобы составить план упражнений.

Превратите работу по дому в тренировку

Это нужно сделать в любом случае, так почему бы не использовать это в своих интересах? Попробуйте стоять, складывая белье, танцевать, пока вытираете шваброй или подметаете, или чистите что-то, на что вы обычно не тратите много времени, например, плинтусы. Сделать так, чтобы ваш дом сиял, потея над ним, — беспроигрышный вариант.

Время релаксации оборотов

Приятно поваляться на диване, но есть простые способы внедрить немного активности в свободное время. Стойте или двигайтесь во время просмотра телевизора или выполняйте упражнения на полу. Если вы разговариваете по телефону или читаете, прогуляйтесь по дому или двору. Спуститесь на пол, чтобы поиграть со своими детьми или домашними животными — какое-то время играя в реслинг, вы обязательно сожжете дополнительные калории.

Обратитесь за профилактической помощью, если она вам нужна

Вы можете начать вести малоподвижный образ жизни. Может быть полезно записаться на прием к лечащему врачу для осмотра или консультации, если вы считаете, что распознаете признаки сидячего образа жизни. Это может помочь вам выявить и предотвратить проблемы со здоровьем до того, как они начнутся.

Способы изменить образ жизни на работе

Большая часть времени, проведенного за компьютером и сидящим за компьютером, вероятно, происходит во время работы, и небольшие изменения в вашем рабочем образе жизни могут помочь вам выйти из колеи сидячего образа жизни.

Измените свое рабочее пространство

Где бы вы ни работали, сделайте свое рабочее пространство более активным и сделайте офисную эргономику приоритетом. Письменный стол — хорошее место, чтобы начать вставать на ноги.

Встретиться на ходу

Проведите встречу в офисе или вокруг здания, если вам не нужен экран. Или, если ваша встреча проходит по телефону, примите звонок во время прогулки. Если у вас есть вопрос к коллеге, найдите время, чтобы подойти к его столу, а не отправлять электронное письмо. Это помогает вам двигаться, а общение лицом к лицу также может помочь улучшить ваше настроение.

Измените свою рутину

Увеличьте количество шагов, припарковавшись немного дальше, чем обычно. Время от времени гуляйте в помещении или на улице в течение дня и старайтесь подниматься по лестнице, а не на лифте. Если вы работаете дома, прогуляйтесь перед тем, как сесть за компьютер, или выделите время в своем расписании для быстрой тренировки.

Какие другие изменения образа жизни могут помочь?

Не забывайте начинать медленно и наращивать темп и последовательность, чтобы больше двигаться стало привычкой. Если вы пытались внести некоторые из этих изменений, но не чувствуете прогресса, не волнуйтесь. Легко разочароваться или разочароваться, но нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью. Вот несколько дополнительных способов получить поддержку, когда вы работаете над тем, чтобы вести более активный образ жизни.

Услуги по охране психического здоровья

Самостоятельно позаботиться о своем психическом здоровье не всегда возможно. Разговор со специалистом в области психического здоровья действительно может помочь.

Программы оздоровления

Некоторые работодатели предлагают своим сотрудникам программы здоровья и благополучия, и они могут быть доступны для вас бесплатно.

Поговорите со специалистом по снижению веса

Если вы преодолели некоторые трудности, но по-прежнему не видите желаемых результатов, может помочь поговорить со специалистом по снижению веса для более индивидуального подхода.

Нужна небольшая помощь, чтобы изменить свой образ жизни? Ваш лечащий врач является экспертом, который может помочь. Вместе вы можете создать план, который даст толчок вашему образу жизни.

Сидячая болезнь: как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье сердца

Отзыв:

Если вы обнаружите, что застряли за письменным столом или застряли в машине на большую часть времени. твой день, ты не один. Благодаря удобству технологий и нашей современный образ жизни, люди в США более неактивны, чем когда-либо.

По данным Американской кардиологической ассоциации, с 1950 года число сидячих рабочих мест увеличилось на 83 процента. В настоящее время физически активные рабочие места составляют менее 20 процентов рабочей силы США по сравнению с примерно половиной рабочих мест в 1960 году. сказывается на здоровье. Кардиолог Университета Джона Хопкинса Эрин Мичос, доктор медицинских наук, M.H.S. , заместитель директора по профилактической кардиологии в Центре профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Чиккароне, делится исследованиями о вреде сидения и о том, что вы можете с этим поделать.

В: Как такое длительное сидение влияет на здоровье?

Мичос: Большой обзор исследований, опубликованных в 2015 году в Annals of Internal Medicine, показал, что даже после поправки на физическую активность длительное сидение было связано с ухудшением состояния здоровья, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак. Сидячий образ жизни также может увеличить риск смерти от болезни сердца или других медицинских проблем.

Даже если вы занимаетесь физической активностью 30 минут в день, важно, чем вы занимаетесь в остальные 23 часа дня.

В: Как вы недавно обнаружили, даже любители фитнеса могут вести малоподвижный образ жизни?

Михос: Я считаю себя физически активным. Я бегаю каждое утро в четыре или пять миль, и я похлопывал себя за это по спине. Но потом я получил устройство для отслеживания шагов и понял, что весь оставшийся день я почти не двигался.

У меня долгая дорога, поэтому я провел два часа в машине. В дни я не делаю обходов, я занимаюсь исследованиями или преподаю, так что, возможно, я сижу в мой компьютер в течение восьми часов. Я легко сидел больше 10 часов в день. За исключением моего бега, я делал очень мало шагов до конца дня.

В: Отменяет ли все это сидение пользу от ежедневного бега?

Михос: Не совсем. Более поздние исследования показывают, что высокий уровень упражнения могут уменьшить часть риска. Но даже для людей с высоким уровнем активности, кажется, есть порог около 10 часов сидения. Исследовать показывает, что если вы тренируетесь более 10 часов, ваш сердечно-сосудистый риск действительно Продолжается.

Вопрос: Как вы изменили свои привычки?

Михос: Я добился прогресса. Я делаю усилие, чтобы встать и двигаться каждый час. Я пытаюсь найти как можно больше оправданий, чтобы пройтись по день. Я спрашиваю себя: действительно ли мне нужно отправить это электронное письмо на мой коллега по коридору, или я могу просто пройти к ней в офис?

У меня также были ходячие собрания. Мы будем делать петли вокруг больницы и говорить, как мы идем. Если хорошо, мы выйдем на улицу.