О чем говорит организм, если у вас всегда плохое настроение с утра

Утро – чудесное время, но не все способны ему радоваться. И не только ему, а вообще жизни: некоторые по утрам находятся в таком раздрае и мрачном настроении, что пугают сами себя. Этому есть как минимум 5 объяснений – возможно, вы найдете среди них свой вариант.

Проснулись н­е вовремя

Человек спит по-разному – есть фаза быстрого сна, а есть фаза медленного с несколькими этапами. Прервав быстрый сон, мы помним сновидения и в целом чувствуем себя неплохо. Другое дело – проснуться в медленный: вот тогда вместо ожидаемой легкости и бодрости – сложное пробуждение, слабость, раздражительность. В общем, совершенно недоброе утро. Такое состояние называется инерцией сна и может длиться до получаса.

Тут поможет наблюдение за собой – за тем, в какое время вы просыпаетесь в хорошем расположении духа и легко (иногда нужно лишь проснуться чуть раньше или, наоборот, позже, чем вы обычно делаете по будильнику).

Но это возможно, только если у вас есть режим.

Банально не выспались

Вы можете сколько угодно апеллировать к непонятно кем придуманной норме сна в 8 часов. Если лично вам этого мало, или накопился недосып, или вы просто ложитесь слишком поздно (сон до полуночи и утром – совсем не одно и то же), не стоит удивляться утренней раздражительности.

Просто попробуйте выспаться и потом ложиться раньше обычного – уже одного этого может быть достаточно. Кстати, бессонница, в том числе тот ее вид, когда вы просыпаетесь вроде как сами и больше не можете уснуть, тоже бывает причиной дурного настроения – не только утреннего, но вообще хронического.

Депрессия

Ежеутренняя раздражительность, вспыльчивость, мрачное расположение духа независимо от того, достаточно ли человек спал, что и сколько ел накануне, какая за окном погода и пр. – один из типичных признаков клинической депрессии. К вечеру всегда бывает улучшение. В таком случае нет другого способа решить проблему, кроме обращения к психотерапевту и лечения основного заболевания.

Анемия

Утренняя разбитость может быть симптомом железодефицитной анемии. Тут прояснить ситуацию довольно просто – нужен анализ крови, который определит уровень гемоглобина и некоторые другие показатели, необходимые для постановки такого д­иагноза.

Переедание н­акануне

Заснуть на голодный желудок трудно, на сытый – легче, но утро после плотного позднего ужина может оказаться неожиданно недобрым из-за того, что организму пришлось поработать вместо отдыха. При этом не обязательно будут явные проблемы с ЖКТ, просто разбитость, слабость и раздраженность.

Особенно вредно на ночь есть жирную, мясную и крахмалистую пищу (картофель, макароны, бананы, рис). Лучше – что-то белковое типа молочных продуктов, но в небольшом коли­честве.

Рекомендации психолога для улучшения Вашего настроения

Если Вы ощущаете что у вас возникают проблемы с организмом, рекомендуем обратиться в наш кабинет. В нашем кабинете прием ведет опытный психолог, который поможет Вам справиться с проблемами такого характера.

• Завтрак. Эндорфины, которые вырабатываются в ответ на прием пищи, помогут чувствовать себя лучше
• Терпение. Портить утро может рабочее напряжение, связанное с авралом. Потерпите – это временно.
• Горячий сладкий чай. Плохое настроение с утра вкупе с упадком сил может быть следствием низкого давления (если это не постоянное явление). В таком случае быстро помогает сладкий крепкий чай или горячий душ.
• Ритуал и темнота. Чтобы проснуться утром в нормальном настроении, нужно, как ни банально, нормально проспать всю ночь. Этому способствует вечерний ритуал отхода ко сну и темнота.

Вопрос дня: У меня постоянно плохое настроение. Что со мной не так? Как поднять настроение?

Ответ: Причин у плохого настроения может быть несколько: горизонтальные перепады, отсутствие радости, эмоциональная и интеллектуальная перегрузка, трудности в жизни, которые кажутся неразрешимыми, сложные отношения с другими людьми, погода и т. д. Влиять может многое. Здесь важно понять, что плохое настроение тоже имеет право быть. Грусть, печаль, тоска, злость — это тоже част нашей жизни. В обществе не очень принимаются такие чувства. Все хотят, чтобы мы всегда были в хорошем настроении, веселились, достигали успеха. Но это неправильно по отношению к другим состояниям и эмоциям. Например, грусть нужна для того, чтобы что-то важное понять и принять в своей жизни, злость помогает нам обозначить наши границы и найти решение в сложной ситуации, обида помогает понять, как правильно относиться к тому или иному человеку. Любая эмоция и любое настроение ценны сами по себе. 
Плохое настроение может усиливаться от того, что мы его не принимаем и пытаемся заглушить. Но часто бывает так, что стоит нам разрешить себе побыть в этом, как через час уже хочется веселиться и радоваться чему-то. 

Но если ты заметила, что настроение плохое уже несколько дней или недель, то можно подумать над следующими вопросами:

1. Что меня сейчас беспокоит больше всего?
2. Как я могу решить эту ситуацию или трудность?
3. Чья помощь мне может понадобиться?
4. Сколько потребуется времени, чтобы изменить положение вещей?
5. Какой результат я хочу?
6. Как пойму, что ситуация изменилась?

Приведу пример. Меня беспокоит, что я сильно устаю на уроках и занятиях. Мне нужно больше отдыхать. Мне может понадобиться помощь подруги, чтобы мы вместе быстрее делали домашние задания и оставалось время на отдых и развлечения. Чтобы это осуществить мне нужно договориться с подругой, настать делать вместе домашние задания. Это можно осуществить за пару дней. Я хочу меньше тратить времени на уроки, чтобы хорошо выспаться и больше времени проводить с друзьями и заниматься своими увлечениями. Когда мое настроение улучшится, я пойму, что выбрала верное направление и у меня получается.

Попробуй перенести это на свою ситуацию, и ты поймешь, что настроение может стать лучше даже от такого простого задания, нет безвыходных ситуаций, все можно решить, приложив немного усилий.

Как помочь близкому человеку, находящемуся в состоянии, которое близко к депрессивному?

Примерно каждый четвертый хоть раз в жизни сталкивался с депрессией. Очень важно различать хандру, легкое депрессивное состояние (малая депрессия, субдепрессия) и настоящую клиническую депрессию, которая может затянуться на несколько месяцев.

Клиническая депрессия характеризуется тремя главными симптомами:

• Плохое настроение. Но не такое, какое бывает обычно после тяжелого дня или недели. При депрессии человек теряет способность радоваться, не получает удовольствие от привычных вещей — еды, общения с друзьями, секса, музыки, фильмов. Это состояние называется ангедония.
• Нарушение мышления. Человеку в депрессии трудно соображать, создается ощущение, что мысли «как кисель». Работа выполняется медленнее.
• Двигательная заторможенность. Депрессию всегда сопровождает постоянное чувство усталости. Заставить себя пойти куда-то в таком состоянии крайне сложно.

Если эти симптомы наблюдаются больше месяца, то это повод обратиться к врачу, а вот с легкой депрессией под силу справиться самостоятельно, с помощью близких и психотерапии. При этом близким стоит помнить несколько простых правил — что нужно делать, и чего ни в коем случае нельзя говорить. Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут Вам.

• Позвольте человеку немного побыть в этом состоянии и пережить его. Ваш близкий человек очень чем-то расстроен, его не радует то, что он обычно любит. Не торопите его. Говорить фразы: «Да перестань думать об этом!» или «Нужно двигаться вперед!» — не стоит. Состояние грусти не так уж плохо для человека. Грусть позволяет немного отдохнуть после той гонки, что была до этого, прийти в себя, переосмыслить, чтобы после этого плавно выйти из этого состояния.
• Не обесценивайте страдания близкого человека. Фразы: «Забудь», «Перестань», «Твои неудачи проблемы не значат» скорее всего сделают только хуже. Человек может и должен извлечь из своих неудач урок. Только для этого нужно время и сделать он это должен самостоятельно.
• Признайте важность этой ситуации. «Да, ты пытался, не вышло, но очень важно, что ты делал это! Чувства, которые ты испытываешь сейчас, очень важны. Грусть, потеря сил — все это закономерно, но я рядом и помогу тебе». Человеку в состоянии грусти важно знать, что кто-то есть рядом. Всегда помните об этом.
• Будьте осторожны с шутками. Не стоит грубо шутить, зубоскалить, иронизировать над ситуацией. Конечно, тяжело, когда близкий тебе человек в плохом настроении, хочется, чтобы он улыбался, а не ходил мрачный. Может показаться, что если шутить и высмеивать ситуацию, то он сразу развеселится и все тут же пойдет на лад. Но скорее всего будет только хуже. Любое грубое вторжение, критика помешают выходу из депрессивного состояния.
• Не заставляйте. Насильно тащить человека на вечеринки и прогулки в депрессивном состоянии категорически запрещается. Ошибка заключается в том, что когда мы видим депрессивного человека, нам хочется дать ему энергию жизни. Мы говорим: «Посмотри, как все это здорово!» Но человек просто физически не способен оценить это. Когда он видит, как люди радуются жизни, это только ухудшает его состояние, он начинает задаваться вопросом: «А почему я так не могу?». С другой стороны, активность может помочь отвлечься от негативных мыслей. Попробуйте ненавязчиво предложить хотя бы раз в неделю возобновить былую активность (спорт, хобби, поход в кино – то, что ранее доставляло удовольствие Вашему близкому).
• Никакой агрессии. Увидев, что человек еще больше закрывается, ни в коем случае нельзя говорить агрессивно: «Почему ты до сих пор в тоске?», «Чего сидишь и грустишь?», «Соберись, тряпка!» Такие фразы запрещены даже в шутку, потому что имеют обычно прямо противоположный эффект.
• Запаситесь терпением. Не надо делать чего-то чрезмерного, будьте сдержаннее и спокойнее. Но если состояние близкого вам человека не улучшается в течение месяца, это повод обратиться к психотерапевту или психиатру. Возможно, речь идет о клинической депрессии, которую необходимо лечить медикаментозно.
• Помогите избавиться от страха перед специалистами. Многие пациенты с клинической депрессией боятся идти к психотерапевту или психиатру. Думают: «А вдруг это что-то хуже, чем просто депрессия, вдруг я схожу с ума» или «Я справлюсь сам/сама». Близкие люди в этот момент должны мягко и аккуратно объяснить: «Знаешь, похоже, это депрессия, и я читал, что она полностью излечивается. Мы найдем выход. Давай сходим к специалисту вместе. Мне кажется, что это поможет тебе выйти из этого состояния». Этим Вы лишний раз покажете человеку свое внимание к проблеме и, возможно, оградите своего близкого от более серьезных проблем.
• Будьте рядом. Даже если на данный момент человек отказывается от Вашей помощи, будьте рядом или поблизости, чтобы Ваш друг всегда знал, что, если ему понадобится помощь, то ему есть к кому обратиться.

Здоровья Вам и Вашим близким!

 

Подготовила врач-психотерапевт

Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение.

 

Просто плохое настроение или депрессия — помогут разобраться специалисты

Каждый десятый россиянин, по статистике Минздрава, подвержен депрессии. 40 процентов населения страны, так или иначе, склонны к психическим расстройствам или уже должны проконсультироваться у врача. Где заканчивается просто плохое настроение, с которым можно справиться самостоятельно, а где начинаются действительно серьезные нарушения, когда необходимо обратиться за помощью к врачу? Репортаж Марии Никифоровой.

Мария Никифорова, Михаил Солин

Все началось 12 лет назад, вспоминает Лидия Ляхова. Тогда у старшего сына начались проблемы с учебой, что стало серьезным ударом. Сначала у нее снизилось настроение, потом она начало плохо есть, затем спать, а когда у женщины начались панические атаки, родные забили тревогу.

— Я могла целыми днями лежать, не вставать, ничего не делать, близкие считали это не болезнью, а прихотью. Но депрессия — это не прихоть, а болезнь, которую нужно лечить, — говорит пациент Республиканской психиатрической больницы Минздрава Лидия Ляхова.

В 2007-м году психотерапевт поставил Лидии Юрьевне диагноз — депрессивный эпизод и направил на лечение в психиатрическую больницу.

С тех пор дважды в год женщина ложится в клинику. Добровольно. Рассказывает, мнение, что на всех, кто попадает в это учреждение, якобы автоматически надевают смирительные рубашки и привязывают к кроватям, — надуманный миф. Здесь есть несколько отделений — для пациентов с тяжелыми формами психических расстройств и тех, кто сам обратился к врачу.

— Каждый человек может попасть в кризисную ситуацию, то есть с ним может произойти какая-то беда, и всегда трудно узнать, куда со своей бедой пойти. В нашем отделении оказывают таким пациентам помощь: будь то утрата близких, какие-то денежные проблемы, проблемы в семье, проблемы с детьми, проблемы с родственниками — все эти проблемы решаются у нас, — говорит заведующая психосоматическим отделением Республиканской психиатрической больницы Минздрава ЧР Анна Лисова.

Один этот коридор психосоматического отделения разрушает все стереотипы гнетущей атмосферы психиатрической лечебницы. Цветочная оранжерея, за которой ухаживают пациенты, — это часть терапии, книжные шкафы, картины на стенах и эта зона релаксации, имитирующая прогулку по морскому берегу. Врачи говорят: здесь старались создать атмосферу, максимально приближенную к домашней.

— Ощущения есть какие-то?
— Есть.

В этом кабинете проводят процедуру иглоукалывания. В соседнем кабинете пациенты, страдающие бессонницей, погружаются в электронный сон.

— Мы накладываем электроды на глазницу, — рассказывает заведующая физиотерапевтическим отделением Республиканской психиатрической больницы Минздрава ЧР Роза Афанасьева. — После этой процедуры у пациентов улучшается качество сна.

Это происходит за счет импульсного тока невысокой частоты и напряжения, которые влияют на центральную нервную систему.

А здесь одна из самых приятных процедур — пациенты принимают кислородный коктейль. Врачи говорят, один такой стаканчик с пенкой способен заменить час прогулки в сосновом бору.

Специалисты бьют тревогу: депрессия стоит уже на четвертом месте в списке самых частых заболеваний. И если в США за психиатрической помощью обращается 25% американцев, то в России психолог или психотерапевт так и остается за закрытой дверью. Заблуждение, что лечение в психиатрической клинике оставит клише на всю жизнь, сдерживает. Так, по статистике, примерно 15 миллионов человек страдают депрессией. Ни разу не были на приеме у специалиста 70% потенциальных больных. При этом половине из них нет и 20-ти. Плохое настроение, которое сохраняется несколько дней, — уже тревожный симптом, уверены психиатры.

— Если депрессивная реакция на ситуацию идет больше двух недель, то это очень важный признак, который говорит о том, что необходима консультация врача-психиатра. Если человек раньше испытывал депрессию, то не нужно ждать никакого периода, потому что в норме депрессия у человека не должна повторяться, если депрессия повторяется, то идти к специалисту нужно в ближайшие дни, — рекомендует главный врач Республиканской психиатрической больницы Минздрава ЧР Елена Калинина.

Для тех, кому все-таки сложно решиться обратиться к специалисту, круглосуточно работает телефон доверия экстренной психологической помощи. Учеными доказано: больные с психическими расстройствами, в среднем, живут на 15 лет меньше. Неврозы и психозы — причина 20% преждевременных смертей в стране. Правда, причина косвенная. От депрессий и панических атак, конечно, не умирают. Но они могут спровоцировать инфаркт или онкологию.

«Не хочу умирать, но не в силах жить дальше». Что такое современная депрессия

• Тина Берадзе
• врач, психиатр, психотерапевт, клинический психолог, ментор

27 октября 2019

Автор фото, Unsplash

Депрессия — одно из наиболее неопределенных и размытых понятий современной цивилизации. С одной стороны, люди говорят, что страдают от депрессии, когда у них плохое настроение или когда они не видят выхода из какой-то жизненной ситуации. С другой — мы, врачи, опасаемся этого термина, потому что для нас депрессия — это разрушительное заболевание.

Депрессия — это не способ описать свое сегодняшнее настроение, это болезнь. Грусть — это нормально, депрессия — это опасно.

Депрессия распространена во всем мире: от нее страдает более 300 миллионов человек. И эти данные касаются только цивилизованных стран, где правильно работает диагностика болезней и ведется реальная статистика заболеваний.

Наиболее точно борьбу с депрессией мне описал мой же пациент: «Я не хочу умирать, но я не в силах жить дальше».

Эпидемия мирового масштаба

Многие специалисты уже расценивают депрессию как эпидемию мирового масштаба. Если анализировать четыре последних поколения человечества, то с каждым последующим количество страдающих депрессией, увеличивается на 25%.

Депрессия развивается в результате взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов. Эти факторы изменяются и дополняются вместе с развитием человека и среды, в которой она существует. К тому же, сегодня на все это накладываются еще и экологические, технологические и информационные факторы.

Исследователи в области антропологии и кросскультурной психиатрии выдвинули новую теорию: человечество просто не успело эволюционно развиться вслед за технологическими изменениями, и, как следствие, наш организм постоянно находится в состоянии стресса. А депрессия является ответом нашего «старого» мозга на «новую» жизнь.

Автор фото, Unsplash

В одном из уникальных случаев в моей практике пациент обратился ко мне с просьбой: «Верните мне мою депрессию». Я очень гордилась тем, что смогла его вылечить: в своей депрессии он прятался и отдыхал от мира.

Острая реакция психики на стресс — токсична для организма. Гормональный фон приходит в состояние дисбаланса, увеличивается количество заболеваний, которые ранее встречались гораздо реже.

Цивилизация породила новые и модифицировала старые заболевания. Диабет, атеросклероз, астма, аллергии, ожирение, онкология — их в последние годы стали диагностировать чаще. А депрессия — сопровождается тревожными расстройствами.

Мы не приспособлены к силовым тренировкам в закрытых помещениях, фастфуду, плохому сну, социальной изоляции. Последние исследования также наглядно демонстрируют, что замена реального общения на общение в соцсетях и непрерывный доступ к информации значительно повышают риск возникновения депрессии.

Автор фото, Unsplash

Мне не хотелось бы писать депрессивную статью о депрессии. За окном — время прогресса и научных открытий, когда не нужно трепанировать череп, чтобы понять, что у человека в голове. Сегодня депрессию можно увидеть на современных цифровых снимках. Они сравнивают кровоток, потребление кислорода и метаболизм глюкозы в нормальном состоянии мозга и во время депрессии.

С депрессией можно справиться. Для этого нужно знать основные симптомы и понимать, когда и к кому следует обращаться за помощью.

В традиционной медицине под термином «депрессия» принято подразумевать болезненное состояние пониженного фонового настроения, которое проявляется типичными симптомами эмоционального характера. К сожалению, в современной жизни все сложнее.

Депрессия — самая человеческая болезнь из всех, известных науке. Ее симптомы эволюционировали вместе с изменением жизни человека.

Эмоционально-когнитивные симптомы

• Негативный образ себя и окружающего мира
• Негативное видение будущего
• Автоматические негативные мысли
• Снижение настроения, плаксивость
• Чувство вины перед другими
• Повышенная тревожность
• Пониженная концентрация внимания
• Потеря интереса к жизни, любимым занятиям, близким
• Социальная изоляция

Физиологические симптомы

• Нарушение сна, бессонница или повышенная сонливость
• Чувство усталости
• Резкие колебания веса
• Снижение или рост аппетита
• Нарушение сексуальной функции
• Проблемы с кишечником

Телесные симптомы

• Боль в мышцах
• Головная боль
• Напряженность в мышцах, судороги
• Ощущение тяжести в груди, проблемы с сердцем и сосудами
• Боль в пояснице

В зависимости от числа симптомов и длительности таких эпизодов депрессивное расстройство можно квалифицировать как легкое, среднее и тяжелое.

Когда симптомы единичны, проявляются редко и в течение непродолжительного периода времени, с этим еще можно бороться путем изменения образа жизни и социальной среды.

Занятия спортом, свежий воздух, увеличение в рационе омега-3 жирных кислот, профилактика воспалений, солнце и здоровый сон успешно предотвращают дальнейшее развитие депрессии.

Также положительное влияние обеспечивают положительные социальные связи, группы поддержки, разговоры с другом-психоаналитиком, медитация, творческая деятельность, благотворительность.

Слова «Возьми себя в руки», котята в интернете, статусы с цитатами Пауло Коэльо и стихи Пушкина об осени на этом — легком — этапе уже не работают.

Автор фото, Unplash

Если же у вас проявляется по одному или более симптомов из каждой группы, и они продолжаются более двух недель, то время обращаться к врачам.

Да да. Идти к психиатру, чтобы из-за застенчивости и предубеждений не довести депрессию до клинической и хронической формы.

Конечно, можно обратиться к аналитику или «коучу». Но тогда с тем же успехом можно лечить диабет у директора сахарного завода, или сходить в церковь, чтобы снизить уровень холестерина.

Народные методы алкогольной терапии — даже когда речь идет о легкой и средней депрессии — тоже не работают. По своим химическим характеристикам алкоголь является антидепрессантом. Но его потребление дает лишь краткосрочный результат (несколько часов), имеет огромное количество побочных эффектов и вызывает привыкание.

Эффективность каннабиса при депрессии пока научно не подтверждена и не доказана на практике, хотя такие исследования проводятся.

Очень важно не доводить дело до тяжелой формы депрессии, когда человека уже поздно анализировать и лечить — его уже нужно спасать. В нашей стране люди часто обращаются за помощью уже на той стадии развития болезни, когда первичные методы лечения уже не сработают.

Главная проблема с депрессией заключается в том, что это уникальная болезнь. Болеют одновременно и душа, и тело. Даже среди специалистов мало кто видит полную картину заболевания.

Автор фото, Unsplash

Симптомы депрессии были разобраны на части, распределены между различными специализациями и лечат их различные специалисты. Сексуальную дисфункцию — сексопатологи, головную боль — неврологи и т.д. Как правило, такой подход работает, но не в случае с депрессией.

После анализа симптомов остается плохое настроение, с которым пытаются бороться психологи и терапевты с аналитическим подходом.

В случае легкой депрессии они могут посоветовать изменить образ жизни и проводить качественный мониторинг — иногда это может позволить улучшить состояние пациента. Но когда речь идет о клинической депрессией средней или тяжелой степени, такие специалисты уже не помогут, поскольку они редко имеют знания в области анатомии, физиологии, биохимии, медицины и не могут взаимодействовать с врачами других специальностей. Поэтому лечение депрессии должен назначать и сопровождать психиатр.

Обычно терапия пациента с депрессией — это психотерапия в сочетании с медикаментозной терапией. Правильный выбор средств лечения в каждом отдельном случае требует оценки большого количества особенностей состояния пациента.

Психосоциальная терапия эффективна и может быть терапией первой линии в случае легкой депрессии или поддерживающей терапией при более тяжелых формах депрессии. Хорошо подготовленные психотерапевты, соцработники, психологи могут быть очень полезны.

Возникновение депрессии можно предотвратить, ее можно остановить и вылечить. Но с современной депрессией необходимо бороться современными методами, которые уже не могут ограничиваться выпиской рецептов и психотерапией по шаблонам прошлого века.

В этой борьбе можно победить только благодаря сотрудничеству образованного пациента, профессионального врача и специалистов в сфере психического здоровья.

О чем «сигналит» организм, если у вас всегда плохое настроение с утра

Утро – чудесное время, но не все способны ему радоваться. И не только ему, а вообще жизни: некоторые по утрам находятся в таком раздрае и мрачном настроении, что пугают сами себя. Этому есть как минимум 5 объяснений – возможно, вы найдете среди них свой вариант.

Проснулись н­е вовремя

Человек спит по-разному – есть фаза быстрого сна, а есть фаза медленного с несколькими этапами. Прервав быстрый сон, мы помним сновидения и в целом чувствуем себя неплохо. Другое дело – проснуться в медленный: вот тогда вместо ожидаемой легкости и бодрости – сложное пробуждение, слабость, раздражительность. В общем, совершенно недоброе утро. Такое состояние называется инерцией сна и может длиться до получаса. Тут поможет наблюдение за собой – за тем, в какое время вы просыпаетесь в хорошем расположении духа и легко (иногда нужно лишь проснуться чуть раньше или, наоборот, позже, чем вы обычно делаете по будильнику). Но это возможно, только если у вас есть режим.

Банально не выспались

Вы можете сколько угодно апеллировать к непонятно кем придуманной норме сна в 8 часов. Если лично вам этого мало, или накопился недосып, или вы просто ложитесь слишком поздно (сон до полуночи и утром – совсем не одно и то же), не стоит удивляться утренней раздражительности. Просто попробуйте выспаться и потом ложиться раньше обычного – уже одного этого может быть достаточно. Кстати, бессонница, в том числе тот ее вид, когда вы просыпаетесь вроде как сами и больше не можете уснуть, тоже бывает причиной дурного настроения – не только утреннего, но вообще хронического.

Депрессия

Ежеутренняя раздражительность, вспыльчивость, мрачное расположение духа независимо от того, достаточно ли человек спал, что и сколько ел накануне, какая за окном погода и пр. – один из типичных признаков клинической депрессии. К вечеру всегда бывает улучшение. В таком случае нет другого способа решить проблему, кроме обращения к психотерапевту и лечения основного заболевания.

Анемия

Утренняя разбитость может быть симптомом железодефицитной анемии. Тут прояснить ситуацию довольно просто – нужен анализ крови, который определит уровень гемоглобина и некоторые другие показатели, необходимые для постановки такого д­иагноза.

Переедание н­акануне

Заснуть на голодный желудок трудно, на сытый – легче, но утро после плотного позднего ужина может оказаться неожиданно недобрым из-за того, что организму пришлось поработать вместо отдыха. При этом не обязательно будут явные проблемы с ЖКТ, просто разбитость, слабость и раздраженность. Особенно вредно на ночь есть жирную, мясную и крахмалистую пищу (картофель, макароны, бананы, рис). Лучше – что-то белковое типа молочных продуктов, но в небольшом коли­честве.

Это поможет, если утро не радует

✔ Завтрак. Эндорфины, которые вырабатываются в ответ на прием пищи, помогут чувствовать себя лучше

✔ Терпение. Портить утро может рабочее напряжение, связанное с авралом. Потерпите – это временно.

✔ Горячий сладкий чай. Плохое настроение с утра вкупе с упадком сил может быть следствием низкого давления (если это не постоянное явление). В таком случае быстро помогает сладкий крепкий чай или горячий душ.

✔ Ритуал и темнота. Чтобы проснуться утром в нормальном настроении, нужно, как ни банально, нормально проспать всю ночь. Этому способствует вечерний ритуал отхода ко сну и темнота.

ЕРБ ВОЗ | Проблема плохого настроения в подростком возрасте

Примерно половина всех проблем с психическим здоровьем у взрослых уходит корнями в детский или подростковый возраст. Нарушения психического здоровья в подростковом возрасте прямо связаны с безработицей, преступностью, курением, употреблением наркотиков, ожирением и развитием психических расстройств в будущем. Следовательно, повышение устойчивости детей и подростков перед психическими заболеваниями представляется весьма важной задачей. Ключевое значение для такой устойчивости имеет предоставление поддержки и своевременные вмешательства, направленные на защиту благополучия людей.

По данным последнего отчета об исследовании «Поведение детей школьного возраста в отношении здоровья» (HBSC), куда вошли результаты опросного обследования европейских подростков за 2013/2014 гг., доля детей и подростков, сообщающих о том, что они пребывают в плохом настроении чаще одного раза в неделю, увеличивается с возрастом: от 13% 11-летних до 21% 15-летних. У девочек этот показатель увеличивается больше, чем у мальчиков: о том, что они находятся в плохом настроении чаще одного раза в неделю, сообщают 29% 15-летних девочек и только 13% 15-летних мальчиков.*

Плохое настроение может быть предвестником депрессии

Плохое настроение в подростковом возрасте может принимать разные формы и часто трудно поддается выявлению. Оно может отрицательно сказываться на повседневной жизни и ассоциироваться с грустью, тревогой, волнением, усталостью, низкой самооценкой, фрустрацией или гневом. Одна из самых распространенных причин плохого настроения – это стресс. В число других способствующих факторов входят ощущение неустроенности, проблемы во взаимоотношениях, давление со стороны сверстников или в школе, проблемы со сном, буллинг, утрата близкого человека или гормональные изменения.

В том, что подростки могут иногда пребывать в плохом настроении, нет ничего необычного. Вместе с тем, регулярные и продолжительные периоды подавленности могут перерастать в депрессию, а также негативно сказываются на здоровье, благополучии и развитии в длительной перспективе.

Хорошее эмоциональное и физическое здоровье помогает преодолевать вызовы подросткового возраста и облегчает процесс взросления. Психическое благополучие в детском возрасте способствует развитию социальной компетентности и способности преодолевать трудности, что имеет немалое значение для благополучного взросления. Таким образом, для защиты и укрепления психического здоровья детей и подростков важно помогать им преодолевать плохое настроение и развивать механизмы для противодействия трудностям.

Всемирный день здоровья: в центре внимания – депрессия

Депрессия – это серьезная угроза для здоровья населения Европейского региона ВОЗ.
В 2017 г. проблема депрессии станет главной темой Всемирного дня здоровья. Выбранная тема – «Депрессия: давайте говорить» – подчеркивает, что депрессия излечима, а также то, что при этом около 50% случаев серьезных депрессивных состояний до сих пор остаются нелеченными. Связанные с депрессией высокие издержки на индивидуальном, социальном и экономическом уровне, а также высокая доля людей, не получающих никакой медицинской помощи несмотря на наличие и доступность дешевых и эффективных методов лечения, указывают на важность борьбы с этой проблемой.

* Подросткам было предложено ответить на вопрос о том, как часто за последние шесть месяцев они испытывали следующие симптомы: головную боль; боль в животе; плохое настроение, раздражительность или вспыльчивость; ощущение тревоги; было трудно заснуть; головокружение. Для каждого симптома варианты ответов варьировались от «почти каждый день» до «редко или никогда». Здесь представлены данные о том, какая часть детей подростков сообщала о том, что пребывают в плохом настроении чаще, чем раз в неделю.

10 способов быстро избавиться от плохого настроения

Источник: luxorphoto / Shutterstock

Мы все впадаем в плохое настроение и, в конце концов, вырываемся из него. Основная причина, по которой у нас возникают проблемы с более быстрым извлечением себя, заключается в том, что не может избавить от плохого настроения, если мы не знаем о , что вызывает его .

В следующий раз, когда вы впадете в фанк, не ждите, пока рассеется темное облако. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое настроение, и первый — выяснить, что его вызывает.

Вот 10 распространенных причин плохого настроения и способы их устранения.

1. Вина. Даже легкое чувство вины может сильно повлиять на наше настроение. Если вы забудете о чьем-то дне рождения, вам станет плохо, даже если вы извинитесь (но, конечно, если вы этого не сделаете). Лучший способ избавиться от чувства вины — искупить своих действий. Если вы все еще переживаете из-за пропущенного дня рождения, уделите несколько минут и отправьте милую и забавную открытку с извинениями, электронную открытку или небольшой подарок.Они оценят этот жест, и вы почувствуете себя лучше, как только вы нажмете отправить. (См. «Пять ингредиентов эффективного извинения».)

2. Небольшие браки. Отказ — чрезвычайно распространенная эмоциональная травма, особенно в эпоху социальных сетей. (См. «Почему отказы в социальных сетях могут действительно навредить».) Когда вы публикуете фотографии из отпуска на Facebook или Instagram и никому их не «нравится», это может ужалить. Однако, поскольку вы не знаете обстоятельств, важно не принимать вещи на свой счет.Люди часто проверяют социальные сети на лету; ожидая лифта (или врача), застрял на светофоре (или на встрече), или сидя в автобусе (или на банке). Если кто-то из близких не ответил, вы можете предположить, что он был слишком занят, чтобы сделать это, и отправить ему текст или сообщение с просьбой взглянуть на ваши фотографии, если вы хотите поделиться (или получить желаемый ответ). .

3. Нерешенные задачи. Наши умственные списки дел могут сидеть на задворках нашего разума, ворчать на нас и портить наше настроение.Но вам не нужно выполнять каждые невыполненных заданий, чтобы улучшить свое настроение. Исследования показали, что простого составления плана выполнения задач достаточно, чтобы избавиться от мыслей и улучшить свое настроение. Так что решите, когда вы будете выполнять задание, установить напоминание на свой телефон или повесить стикер и наблюдать, как ваше настроение улучшается.

4. Задумчивый . Многие из нас могут застрять, проигрывая неприятные сцены, которые произошли несколько дней, недель или даже месяцев назад. (См. Семь скрытых опасностей задумчивости.) Когда в глубине души продолжает крутиться печальный короткометражный фильм, используйте отвлекающие техники, чтобы уменьшить интенсивность и частоту. Исследования показывают, что даже двухминутного отвлечения (например, разгадывания кроссворда или игры в Candy Crush или Судоку) достаточно, чтобы разрушить тревожные мысли и восстановить ваше настроение.

5. День с низкой самооценкой. Как и в пресловутый день плохих волос, иногда мы просто просыпаемся с плохим настроением по отношению к себе без видимой причины. Наша самооценка имеет тенденцию колебаться, но также важно поддерживать ее, когда она низкая.Поэтому, когда ваша самооценка падает, сделайте что-нибудь, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Тренируйте и выпустите немного эндорфинов; носите то, в чем вам хорошо; спланируйте то, что вы с нетерпением ждете; или позвоните тому, кто действительно ценит вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо, кто вы есть.

6. Боязнь неудачи. Мы можем беспокоиться о предстоящем марафоне, презентации на работе или важном экзамене за несколько дней или даже недель до этого. Чтобы избавиться от этой фиксации, сосредоточьтесь на вещах, которые находятся в пределах вашего контроля: усилении дорожной работы, создании поддержки среди коллег, поддерживая и поощряя их работу (что повысит вероятность их поддержки вашей) или подробный график занятий может помочь уменьшить страх неудачи и сопутствующее ей плохое настроение.

7. Чувство отключенности. Мы можем настолько увлечься жизнью, что пренебрегаем своими эмоциональными и социальными потребностями и начинаем чувствовать себя оторванными от окружающих нас людей. Чтобы избавиться от этого чувства, позвоните любимому человеку или сделайте перерыв и поиграйте со своим питомцем. Исследования также показали, что даже кратковременное общение со знакомыми может улучшить настроение. (См. «Зачем нам нужны все возможные знакомства».)

8. Увлекаться мелкими неприятностями. Когда мы занимаемся своей занятой жизнью, мелкие неприятности — неправильная оплата телефонного счета, перебои с кабельным телевидением, остановка машины — могут стать преувеличенными и испортить нам настроение.Чтобы восстановить его, взгляните на перспективу и напомните себе об общей картине. Задайте вопрос на один год: запомните ли вы это через год? В противном случае не стоит расстраиваться. Чтобы еще больше уравновесить свое настроение, выполните быстрое упражнение с благодарностью: составьте список из 5 вещей, которые вы благодарны за то, что действительно имеет значение: ваши дети здоровы, у вас хорошая работа, у вас есть заботливые друзья и т. Д.

9. Голод. Это довольно очевидно, но удивительно, как часто мы забываем о нем думать.Голод влияет на наше настроение гораздо сильнее, чем мы думаем. Если вы в последний раз не ели … перекусите.

10. Истощение. Это также относится к категории очевидных, но часто игнорируемых. Не только дети становятся капризными, когда устают. Недостаток сна существенно влияет на наше мышление, творческие способности и особенно на общее настроение. Если можете, вздремните на 15 минут. Даже короткого сна может быть достаточно, чтобы зарядиться энергией и вывести вас из депрессивного состояния.

Посетите мой сайт и подпишитесь на меня в Twitter @GuyWinch

Авторские права 2014 Guy Winch

22 способа избавиться от плохого настроения. Просыпаться в фанке слишком часто… | Дэйв Корнтвейт

Просыпаетесь в фанке слишком часто или вам трудно избавиться от этих негативных флюидов? Не смотрите дальше…

Это Международный день счастья, и совершенно безупречная проверка орфографии превратила его во Внутренний День счастья, который, я думаю, подводит итог!

Тем не менее, небольшой толчок — это не плохо, поэтому я решил создать сегодня три блога о счастье, как свой вклад в один из лучших произвольных дней празднования.

Большое спасибо YesTribe за то, что они подбрасывают мне идеи. TribeSourcing лучше, чем Википедия. Если вам есть что добавить, сделайте это в комментариях.

Многие из них действительно очевидны, но иногда мы не можем видеть вещи, когда они находятся прямо перед нами. Этот блог лучше всего сохранить на тот случай, если вам понадобится подъем, поэтому дотянитесь до кнопки закладки.

Итак, без лишних слов, вот несколько способов избавиться от плохого настроения или утреннего фанка…

Поцелуи и объятия высвобождают окситоцин, гормон хорошего самочувствия.Если у вас нет партнера, попросите подругу крепко обнять. Мне повезло, что у меня есть подруга, у которой есть Hug-o-Meter, и она напоминает мне, что, если этого недостаточно, она заболевает. Это отличная вещь, чтобы рассказать своим друзьям, если вам нужно немного сжать! А теперь я иду обнять лучшего друга.

Позвоните кому-нибудь, кто, как вы знаете, выслушает без осуждения. Если они друг с чувством юмора, даже лучше. Если рядом нет друга, улыбнитесь и поздоровайтесь с незнакомцами по дороге на работу.Продолжайте, смею вас, сколько ответов вы можете получить в дороге?

Благодарность — прекрасный инструмент. Запишите несколько вещей, за которые вы благодарны, и помните, что всегда есть кому-то труднее, чем вам. Ага, если необходимо, просто почувствуйте себя виноватым и почувствуйте себя лучше!

Разбуди кровь и подыши свежим воздухом. Чем лучше вид, тем лучше вы почувствуете себя. На открытом воздухе — идеальная кнопка для перезагрузки, и научно доказано, что соединение с природой улучшает здоровье, счастье и самооценку, уменьшает разочарование и приближается к медитативным состояниям с гораздо меньшими усилиями.Вам нужно принять важное решение? Никогда не заезжай в комнату.

Позвольте вашему сердцу делать то, что у него хорошо получается, и заставляйте кровь биться быстрее. Упражнения, особенно на открытом воздухе, позволят увидеть все в перспективе и заставят вас почувствовать себя живым. Совершите пробежку, быструю прогулку или покатайтесь на велосипеде. Или выберите другой способ путешествовать без мотора.

Помимо фактора хорошего самочувствия, связанного с самоочищением, погружение головы под воду, купание или душ активирует рефлекс [ныряния] млекопитающих, который буквально оптимизирует ваше дыхание, распределяя уровни кислорода по всем лучшим местам особенно сердце и мозг.

Вам не нужно скрещивать ноги и дзен, чтобы достичь более высокого состояния сознания. Простое действие замедления, сосредоточения на — на простом действии (например, работа в саду, чтение книги или покраска стены) и активное выключение (вашего мозга, а также устройств) снижает вероятность отвлечения внимания, стресса и беспокойства. Я считаю, что настольный теннис мне очень нравится.

Детокс из дигитала. Социальные сети — заноза в заднице, если вы предрасположены к утренним фанкам.Многие посты в Интернете выделяют в вашу систему дофамин — естественный наркотик, связанный с мотивацией и вознаграждением. Обычное [поверхностное] удовлетворение через лайки или наблюдение за пушистыми котятами, которые дружат со слонами, активирует в нашем мозгу «пути удовольствия», но ваш мозг не сутулится и знает, что вы можете провести более здоровый дофаминовый сеанс, основанный на выборе — удовлетворение любопытства , Например.

Если вы доверяете свое счастье другим, вы никогда не сможете контролировать его сами.

Делать это утром — не обязательно лучший способ активировать удовлетворение, которое приносит заработок и вознаграждение (вот почему мы обращаемся к своим телефонам, когда просыпаемся, привет, допамин!), Но в периоды отдыха, например, вечерами. и в выходные дни не забывайте заботиться о себе.Ммм, шоколад.

Еще один отличный способ задать тон для вашего дня — это управлять своими входами. Выключить уведомления. Приведите в порядок свой стол и обстановку. Заправь постель. Создайте плейлист из восхитительных песен, которые сделают вас счастливыми, и подпевайте им. И да, прежде чем вы это скажете, музыка — это еще один переключатель допамина. Хотите еще большего? Пойте в группе!

Блокирующие ширмы в спальне помогут вам лучше спать. Если вы засыпаете счастливым, вы проснетесь счастливым (даже если вам приснился плохой сон, вам будет легче с ним справиться).Полежите в ванне или примите душ перед сном, и не переусердствуйте с сахаром после водораздела (хотя небольшой десерт определенно не запрещен).

Хорошо, вы должны сначала позаботиться о себе (вспомните, что старый надевал вашу собственную кислородную маску, прежде чем помогать другим аналогично ), но наш прекрасный друг Окситоцин также приходит, чтобы поздороваться, когда мы демонстрируем эмоциональную теплоту. Улыбка или небольшой подарок, выслушивание слов нуждающегося друга или простое открытие двери для кого-то еще вызовут положительные эмоции.Знаете ли вы, что окситоцин также защищает ваше сердце, снижая кровяное давление и снимая воспаление. Доброта буквально полезна сердцу (и всем остальным!).

Серьезно, попробуйте. Возьмите бутерброд (или рыбу с жареным картофелем) и сядьте на холм или у реки. Наслаждайтесь этим. Вкус лучше, чем в офисе, не так ли?

Это не совет мальчикам, это просто удручает. Но помните, мы удивительно незначительны. Посмотрите на звезды, охватите широкие просторы, закройте глаза и представьте, что вы находитесь посреди океана.Мы — крошечная ошибка в схеме вещей, но нам также посчастливилось понять, насколько невероятно то, что мы здесь. Понимание этого, а не попадание в ловушку небольших стрессов человеческого бытия, может помочь взглянуть на наши дни в волшебной перспективе.

Величайший инструмент для саморазвития — это наше воображение, и оно лучше всего работает, не отвлекаясь. Когда мы становимся взрослыми, наши творческие способности вырабатываются из нас, если мы не даем им возможности для роста. Научитесь играть на музыкальном инструменте, научитесь рисовать или снимайте фильм, все время представляя, какую красоту вы можете создать.Или визуализируйте, как вы пересекаете финишную черту этого марафона, или более длинную и крупную задачу, которую вы ставите перед собой. И не останавливайтесь на достигнутом, сделайте это!

Дайте себе то, чего можно ожидать. Иногда мы не можем выкинуть все, но в такие моменты очень важно иметь цель или пряник, чтобы вытащить нас из грязи.

Стоит ли что-то делать, если мы не можем вспомнить? Просмотрите фотографии хороших времен (хотя и не те, что с бывшим человеком, который явно вас не порадовал!), Или почитайте дневник. Напоминание о том, что в жизни есть прекрасные моменты, заставит вас задуматься о следующих.

Вы выбираете свое мышление, а не кто-либо другой. Жизнь проста, когда вы избавляетесь от осложнений, и большинство из них находятся в наших головах. Как бы тяжело это ни было, спросите себя: «Как я хочу чувствовать себя прямо сейчас?», А затем создайте для себя подходящую среду, чтобы быстро найти позитив.

Когда я плыл по Миссисипи, я понял, что даже когда происходит что-то дерьмовое, если я принимаю журналистскую позицию и понимаю, что чувствую это по какой-то причине, тогда я чувствую себя лучше, потому что я могу понять смысл негатива. .

Жить с журналистской позицией с тех пор ограничило мои напуганные периоды, потому что периоды простоя — лишь часть более широкой истории. Негативные мысли, настроения или действия в конечном итоге — всего лишь уроки. Хотя, конечно, помогает, если мы достаточно сознательны, чтобы учиться у них.

Рисуйте, нарисуйте, нарисуйте, запишите, спланируйте приключение, сделайте запись в дневнике («Просто напишите мой« Дерьмовый первый черновик », как говорит Брен Браун, затем сядьте со своими мыслями и позвольте мутной воде осесть». — Спасибо Siobhán за это!)

В этой статье есть множество приложений, которые при правильном использовании могут способствовать медитации, внимательности и множеству других полезных советов.

Два популярных варианта: Headspace и Buddhify

Сделайте что-нибудь новое. Мы вдохновляемся новыми взглядами, чувствами и переживаниями, и подсознательное ощущение роста является ключевым фактором человеческого удовлетворения.

В самом деле, что может быть лучше, чем хихикать? Составьте небольшой плейлист на YouTube из ваших любимых комедийных клипов, прочитайте забавную книгу (Билл Брайсон — мой любимец) или просто погуглите эти великолепно саркастические открытки.

Конечно, вы можете забыть обо всем вышеперечисленном и просто не забудьте встать прямо!

Спасибо, Нико, что поделился этим!

Наконец, несколько золотых самородков от YesTribe:

«Я отправляю сообщение своей семье, чтобы поздороваться и сказать, что я их люблю.Напоминает мне, что мне невероятно повезло, и это похоже на дефибриллятор, который поднимает мое настроение и возвращает меня к счастью ».
— Джейсон

«Немного внимательного размышления и вслух подсчетов, за которые я благодарен. Взгляните на несколько фотографий друзей и семьи на моей стене, чтобы напомнить мне обо всех удивительных людях в жизни, затем отправьте сообщение или напишите небольшую открытку, чтобы напомнить одному из них, насколько они важны для меня. Кроме того, небольшая 30-секундная танцевальная вечеринка под какую-нибудь пошлую поп-музыку творит чудеса.
— Аманда

«Когда мне плохо, я сразу ищу способы помочь кому-то другому. Я помещаю в свою группу в FB сообщение, в котором спрашиваю, что я могу сделать, чтобы поддержать кого-то в этот день, а затем делаю все, о чем меня просят. И тогда я чувствую себя УДИВИТЕЛЬНЫМ ».
— Crystal

«Очень дрянная песня -« Держись »- Уилсон Филипс произвела на меня огромное впечатление -« Никто не может изменить твою жизнь, кроме тебя ». Так что я думаю об этой песне, когда мне плохо… »
— Трейси

« Я считаю, что люди часто забывают, что делает их счастливыми, поэтому составление списка из 100 счастливых слов — хорошее начало — и часто то, что делает нас счастливыми, — это Намного проще, чем мы думаем, и это вполне доступно.В моем собственном списке было все, от времени, проведенного с мужем до моей семьи, до красного лака для ногтей и восхождения на горы ».
— Esther

«Я стараюсь делать то, чего никогда раньше не делал. Каким бы маленьким он ни был. Это может быть так же просто, как приготовить что-то новое или попытаться запустить PB (физические достижения особенно хорошо помогают мне поднять настроение) ».
— Футболка

«Я смотрю Джереми Кайла, и это всегда напоминает мне, как мне повезло!»
— Кэролан Уотерс

Плохое настроение: 10 способов преодолеть плохое настроение

Плохое настроение: 10 способов преодолеть плохое настроение

У всех нас бывают времена, когда кажется, что земля под нами сдвигается.Что-то всплывает изнутри, будь то гнев, раздражение, грусть, разочарование, обида или боль, и наше настроение темнеет, как грозовая туча, тянущаяся по небу. Плохое настроение может ощущаться как насморк, который преодолевает нас и заставляет отстираться от симптомов. Хотя мы не можем выбирать эмоции, которые возникают в нас, мы можем контролировать то, как мы на них реагируем. Итак, как мы можем взять под контроль и управлять бурями, которые бушуют внутри нас? Как мы можем стать более устойчивыми и адаптивными, когда дело касается нашего настроения?

1. Изучите более глубокие проблемы

Прежде всего, надо копать глубже.Каждый раз, когда у нас плохое настроение, важно не только рассматривать поверхностные элементы происходящего, но и размышлять о том, что на самом деле движет этим сдвигом в нашем мировоззрении или эмоциях. Мелочи, которые нас раздражают, не всегда являются причиной наших страданий. Часто они больше похожи на спусковые крючки для чего-то более глубокого — последней капли в колодце, который теперь переполняется.

У всех нас есть определенные события или динамика, которые встряхивают нас, которые (иногда неожиданно) связаны с нашим прошлым. Некоторым стрессовый день на работе может напомнить им о хаосе в их семье, где они жили в детстве.Тон коллеги может вызвать панику или ярость. Звук жалобы ребенка может отправить его на новый уровень раздражительности, который они когда-либо видели только у своих родителей. Знакомство с нашими триггерами и их возникновением — один из лучших способов не допустить, чтобы эти события влияли на наше настроение.

2. Успокойте своего внутреннего критика

Независимо от обстоятельств, чаще всего наши собственные мысли создают свободное настроение. Часто не только то, что происходит, но и то, что мы говорим себе о том, что происходит, заставляет нас чувствовать себя плохо.У всех нас есть внутренний враг или то, что психолог доктор Роберт Файерстоун описывает как «критический внутренний голос», который негативно отзывается о нас самих и других.

Этот разрушительный внутренний враг питает нас непрерывным потоком мыслей, которые говорят нам такие вещи, как: «Ты ничто. Просто сдайся. Вы не нравитесь людям. Никто тебя не уважает. Вам просто следует избегать их. Даже не пытайся. Никто не мог тебя понять. Ты не справишься с этим. Ты в беспорядке. В большинстве случаев, если мы вспоминаем момент, когда наше настроение изменилось, мы можем идентифицировать множество критических внутренних голосов, которые наполняли нашу голову незадолго до этого.

Жизненно важно уловить этот «голос», когда он проникает внутрь, и отделить то, что он говорит нам о нас самих и других, от того, какие мы есть на самом деле и какими мы хотим быть. Когда у нас плохое настроение, этот голос может ругать нас подлыми атаками вроде: «Тебе никогда не выбраться из этого кризиса». Если мы не бросим вызов этому внутреннему критику, он начнет влиять на наше настроение и поведение. Мы можем огрызнуться на любимого человека или стать очень тихими и замкнутыми. Мы можем начать жаловаться или чувствовать себя жертвами и истощенными, но все это не поможет нам выйти из плохого настроения.

3. Попробуй осознанность

Наш критический внутренний голос может заставить нас задуматься. Поскольку плохое настроение часто может быть результатом размышлений о проблеме, проблеме, мысли или эмоции, полезно найти адаптивные способы избежать размышлений. «Практика осознанности учит нас по-другому относиться к нашим мыслям, чувствам и эмоциям по мере их возникновения», — сказал доктор Элиша Гольдштейн, автор книги Uncovering Happiness: преодоление депрессии с помощью внимательности и сострадания к себе .Практика осознанности помогает нам признать и принять все, что мы переживаем, не осуждая это и не позволяя этому втянуть нас в панический процесс циклического мышления.

Многие упражнения на осознанность включают в себя научиться сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс может помочь нам почувствовать себя более спокойными и сосредоточенными в настоящем моменте. Когда мы сидим неподвижно и привлекаем внимание к своему дыханию, мы можем замечать, как наши мысли появляются, а затем позволяем им плыть, как пузыри, не уносясь вместе с ними.Как указывает д-р Гольдштейн, наш разум, скорее всего, будет блуждать, особенно поначалу, но мы можем просто замечать это блуждание без осуждения и мягко возвращать наше внимание к своему дыханию. Доктор Гольдштейн описывает практику осознанности как навык, который со временем улучшается, но он призывает нас придерживаться его и помнить, что «практика — это акт заботы о себе, он помогает остановить цикл размышлений и развивает больше терпения, сострадания и мира. . »

Посмотрите, как доктор Гольдштейн проведет вас через трехминутную практику поднятия настроения

4. Сострадание к себе

Наука недавно открыла, казалось бы, бесчисленные преимущества самосострадания.Результаты одного исследования, проведенного Австралийским национальным университетом, показали, что практика сострадания к себе может привести к значительному улучшению настроения и уменьшению количества размышлений. Доктор Кристин Нефф, лидер в этой области, определила сострадание к себе как проявление доброты , превыше самооценки, внимательности, , в отличие от чрезмерного отождествления с мыслями (опять же, размышления о мыслях) и общей человечности. , а не изоляция. Сострадание к себе предполагает смотреть на себя добрыми, но честными глазами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на оценке или выделении себя, это позволяет нам видеть себя достойными, а наши страдания — частью общего человеческого состояния. Мы не одиноки в своей борьбе и можем сталкиваться с трудностями. Вопреки некоторым заблуждениям, сострадание к себе не означает жалости к себе или жертв. Напротив, это подразумевает видение себя людьми. Так же, как мы способны на ошибки, мы способны противостоять этим ошибкам и прилагать усилия, чтобы измениться, не ненавидя себя.Независимо от того, что вызывает у нас плохое настроение, полезно помнить об этих трех принципах и активно проявлять сочувствие к себе.

5. Be Hardy

После проведения 12-летнего лонгитюдного исследования исследователь д-р Сальваторе Р. Мадди и его коллеги из Чикагского университета описали качество, известное как «выносливость», как «ключ к устойчивости не только для выживания, но и для процветания. в условиях стресса.» Доктор Мадди обнаружил три основных качества, из которых складывается выносливость: вызов, контроль и приверженность.

1. Вызов описывает способность человека рассматривать проблемы или факторы стресса как вызовы и возможности. Выносливый человек принимает то, что перемены и препятствия — это часть жизни, и поэтому он лучше приспосабливается к возникающим трудностям.

2. Контроль предполагает не видеть себя жертвой, которая беспомощна или находится во власти проблем. Это означает, что кто-то имеет чувство собственной силы и веру в то, что он может повлиять на ход своей жизни.Упорные люди чувствуют, что могут предпринимать действия, которые помогут им в достижении целей. Это делает их более оптимистичными, полными сил и надежд.

3. Обязательство описывает наличие у человека чувства цели и смысла жизни. У людей с «преданностью» есть направление и они процветают, а не просто «подкрепляются» и «выживают».

Как выразилась Американская ассоциация психологов, выносливые люди «превращают невзгоды в преимущество». Они способны противостоять препятствиям.Они находят адаптивные способы преодолеть нежелательные обстоятельства и выйти на другую сторону. Поиск способов развить в себе большую выносливость предлагает гораздо более адаптивный способ справляться с нашим настроением, улучшаться и реагировать на него.

6. Упражнение

Физические упражнения — это естественный способ высвобождения эндорфинов, которые можно охарактеризовать как гормональное противоядие нашего мозга от боли и стресса. Выработка эндорфинов в нашем мозгу может казаться высвобождением армии для борьбы с плохим настроением.Некоторым людям легко снимать стресс и повышать настроение, используя физические упражнения. Они могут заниматься ежедневной пробежкой или легко перенести занятие йогой в особенно напряженный день. Опять же, есть много из нас, кому трудно двигаться, особенно когда мы чувствуем себя подавленными. Буквальный первый шаг к активности — обычно самый сложный шаг, который мы сделаем. Если мы можем подтолкнуть себя, просто чтобы выйти на улицу, прогуляться, сесть на велосипед или появиться на уроке, наши тела могут попасть в желоб, который может быстро положительно повлиять на то, как мы себя чувствуем.

7. Будьте щедрыми

Плохое настроение может направить наше внимание внутрь себя. Как только мы застреваем в определенных мыслях или чувствах, будь то разочарование, беспокойство или печаль, нам становится все труднее выйти из цикла негатива, который увековечивает наше плохое настроение. Чтобы выйти из этой спирали эгоизма, невероятно полезно проявлять щедрость. Будь то волонтерство для дела, в которое мы верим, или просто помощь другу одолжением, акт взгляда вовне, предложения нашего времени, энергии или внимания может быть действиями, которые в конечном итоге принесут нам пользу и заставят чувствовать себя хорошо.

8. Будьте рядом с людьми

У всех нас бывают моменты, когда нам нужно немного места, чтобы собраться с мыслями или найти немного времени для себя, чтобы расслабиться. Однако важно отличать то время, которое мы проводим в одиночестве, занимаясь действиями, которые положительно поднимают наше настроение (например, упражнения, медитация, хорошая книга или омолаживающий сон), от времени, которое мы тратим на действия, которые утомляют нас (например, чрезмерное питание или выпивка, размышления, бесцельный просмотр Интернета или беспокойный полдень в постели).Хотя, естественно, этот список индивидуален для каждого человека, тем, у кого плохое настроение, часто советуют избегать социальной изоляции. Это особенно актуально для тех, кто испытывает симптомы депрессии. «При депрессии социальная изоляция обычно усугубляет болезнь и наши самочувствия», — сказал доктор Стивен Иларди, автор книги The Depression Cure, в интервью WebMD. «Социальная изоляция усиливает реакцию мозга на стресс. Социальные контакты помогают притормозить его.«Хотя, конечно, депрессия является серьезным психическим заболеванием, и ее никогда не следует путать только с плохим настроением, совет быть социальным применим ко всем, кто находится в подавленном состоянии. Познакомьтесь с другом, позвоните тому, кто заставляет вас смеяться, или просто прогуляйтесь по общественному пространству. Опять же, это может помочь прервать негативные циклы мышления.

9. Часы Something Funny

Это может показаться простым, но на самом деле это то, что психологи, такие как доктор Лиза Файерстоун, советуют попробовать людям, когда они испытывают симптомы депрессии.Сам факт улыбки или смеха может улучшить наше настроение. Одно исследование даже показало, что принуждение к улыбке действительно снижает стресс и увеличивает положительные эмоции. «Сыграйте в свой любимый ситком, посмотрите смешной фильм или почитайте комикс», — сказал доктор Файерстоун. «Не думайте об этом упражнении как об отвлечении, а как об эффективном инструменте, напоминающем мозгу о том, что вы снова можете чувствовать себя хорошо».

10. Обратиться за помощью

Иногда плохое настроение — это больше, чем просто плохое настроение.Если мы регулярно чувствуем себя подавленными или не можем избавиться от этих чувств, важно обратиться за помощью. Серьезно относиться к своему психическому здоровью и обращаться за помощью, когда она нам нужна, — это всегда сильный, смелый и бескорыстный поступок. Большинству людей терапия может принести пользу, и предпринять шаги, чтобы найти кого-нибудь, с кем можно поговорить, во многих отношениях проще, чем когда-либо. Когда дело доходит до терапии, существует множество ресурсов, которые помогут подобрать подходящую форму. Вот только одна статья «Как найти хорошего терапевта.Вот несколько веб-сайтов, которые помогут вам найти терапевта в вашем районе:

ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ: ЕСЛИ ВЫ ИЛИ КОГО-ТО ВЫ ЗНАЕТЕ, НАХОДИТСЯ В КРИЗИСЕ ИЛИ НЕОБХОДИМО НЕМЕДЛЕННАЯ ПОМОЩЬ, ЗВОНИТЕ 1-800-273-РАЗГОВОР (8255).
Это бесплатная горячая линия, доступная 24 часа в сутки для всех, кто находится в эмоциональном стрессе или суицидальном кризисе.
ТЕКСТ для помощи : Отправьте текст START на номер 741-741 или посетите http://www.crisistextline.org/, чтобы получить помощь в текстовом сообщении.
Международные читатели могут щелкнуть здесь, чтобы просмотреть список телефонов доверия и кризисных центров по всему миру .

Об авторе

Кэролайн Джойс Кэролин Джойс присоединилась к PsychAlive в 2009 году после получения степени магистра журналистики в Университете Южной Калифорнии. Ее интерес к психологии привел к тому, что она продолжила писать в области просвещения и повышения осведомленности в области психического здоровья. Обучение Кэролайн мультимедийным репортажам помогло поддержать и расширить усилия PsychAlive по предоставлению общественности бесплатных статей, видео, подкастов и вебинаров. Сейчас она работает редактором PsychAlive и специалистом по коммуникациям в The Glendon Association, некоммерческой исследовательской организации в области психического здоровья, которая выпустила PsychAlive.Теги: тревога, критический внутренний голос, чувства, усилители настроения, перепады настроения, капризность, саморазвитие, самосознание, стресс

Меня не интересует, чтобы меня поднимали из-за плохого настроения

В SELF мы много писали о том, как важно сейчас немного расслабиться, означает ли это минимизировать слово , если в течение дня или найти небольшие способы улыбнуться. Мы понимаем, что пандемия коронавируса внесла существенные изменения в повседневную жизнь.До пандемии было немного легче понять разницу между случайным плохим настроением и конкретными факторами стресса, но теперь все могло быть гораздо более запутанным. Пробираясь сквозь эту темноту, я пришел к следующему выводу: мне не всегда интересно, чтобы меня взбодрили, и это нормально.

Несколько недель назад я хандрил, когда кто-то, кого я обожаю, порекомендовал мне аудиокнигу о счастье, чтобы поднять мне настроение. Я не новичок в книгах и других ресурсах, предназначенных для улучшения качества моей жизни.Но по какой-то причине я этого просто не чувствовал.

Обычно, когда кто-то пытается меня подбодрить, я стараюсь им позволить. Или, по крайней мере, выражаю благодарность за заботу. Но в этот день, сидя в своей постели, я сказал первое, что пришло в голову: «Я не очень-то заинтересован в вдохновении прямо сейчас». Затем я добавил эмодзи ::: пожимать плечами ::: на всякий случай.

Прежде чем я объясню, почему это была лучшая идея, которую я придумал за всю неделю, я хочу констатировать очевидное: огромное значение имеет поиск способов поднять настроение и бросить вызов тревожным мыслям, когда они возникают прямо сейчас.Я не призываю вас отказываться от помощи и бесконечно долго страдать от счастья. Но в суровом свете пандемии банальности вроде «все наладится», возможно, не принесут такого же утешения. Выступление TED о науке счастья может показаться вам ненужным давлением. Так что то, что стало более полезным (во всяком случае для меня), — это переход от попыток почувствовать себя лучше к переработке моего опыта. Я считаю полезным сказать: «Это происходит, я не в восторге от этого, поэтому я собираюсь немного посидеть в своих чувствах.«Как человек, у которого есть серьезная поддержка в области психического здоровья (включая план выживания, который включает обращение к моему терапевту в случае сильных душевных страданий), меня не пугает мое плохое настроение. Они не длятся вечно, поэтому я позволил себе один (в качестве удовольствия).

Я не могу гарантировать, что это будет полезно для всех. Я также не могу гарантировать, что человек на другом конце вашего «нет, спасибо» примет это спокойно, как это сделал я. Но хотя может показаться драматичным сказать кому-то, что в данный момент вас не интересует позитив, на самом деле это было одно из самых добрых поступков, которые я мог бы сделать для себя.Я отказался от необходимости выступать. Это важно, потому что любые эмоции, которые вы испытываете прямо сейчас — положительные, отрицательные или промежуточные — являются нормальными и не обязательно нуждаются в «исправлении».

Если вас заинтриговал этот вариант, но бросить погоню за хорошим настроением пугает, или вы немного беспокоитесь, что впадете в более глубокую печаль, если попытаетесь, вы можете назначить себе крайний срок. Сделайте паузу, чтобы вас уговорили улучшить настроение на несколько часов или несколько дней. Или сделайте глубокий вдох и расскажите окружающим, что вам нужно, , , если веселые книжные рекомендации или побуждения (безопасно) «выбраться наружу» покажутся вам немного скучными.И если ваше плохое настроение начинает казаться чем-то действительно тревожным, вы не можете избавиться от него, совершенно нормально передумать и попробовать предложение, предложенное вашим любимым человеком, обратиться к другу или члену семьи, чтобы поболтать, или обратитесь к поставщику медицинских услуг за поддержкой.

Связано:

Нормальны ли мои перепады настроения? Я биполярный или пограничный человек?

Вы встали. Ты упал. И ты скоро снова встаешь. Кажется, будто вы целыми днями катаетесь на эмоциональных американских горках.

Нормальны ли эти изменения? Ответ — «может быть» — до тех пор, пока они не нарушают вашу жизнь или жизни окружающих вас людей.

Многие вещи могут повлиять на изменение вашего настроения в течение дня. Например, из-за ритмов тела большинство людей чувствуют себя бодрыми и энергичными около полудня, но, как правило, испытывают больше негативных ощущений днем ​​или вечером.

Иногда перепады настроения являются симптомом психического заболевания. Или они могут быть признаком того, что с вашим телом что-то еще происходит.

Серьезные перепады настроения, угрожающие вашему благополучию, можно лечить у медицинских специалистов. Изменения в образе жизни часто могут помочь в легкой форме.

Но сначала вам нужно выяснить, что может быть причиной вашей ухабистой езды.

Стресс и тревога

Ежедневные неприятности и неожиданные сюрпризы — как хорошие, так и неприятные — определенно могут изменить ваше настроение. А когда вы особенно чувствительны, вы можете реагировать на ситуации сильнее или чаще, чем другие люди.

Недосыпание, частая жалоба людей в состоянии стресса, не помогает.

Некоторые люди чувствуют себя неловко, напуганы и обеспокоены, даже если понимают, что для этого нет веской причины. Вам может быть поставлен диагноз генерализованного тревожного расстройства, если в последние 6 месяцев у вас были проблемы с контролем над своими переживаниями, и у вас есть дополнительные симптомы, например проблемы со сном. Когда это тяжело, бывает практически невозможно пережить день.

Биполярное расстройство

У людей с биполярным расстройством есть подъемы и спады, которые намного интенсивнее и продолжительнее, чем обычные перепады настроения.

Например, нормально чувствовать себя прекрасно, как будто все идет своим чередом, в течение дня или двух. Кто-то с биполярным расстройством , однако, может провести несколько дней или недель, участвуя в вечеринке: бегая вокруг, быстро разговаривая, мало спящий и делая разрушительные вещи, например, просматривая банковский счет семьи. Это называется маниакальной фазой. Возможно, они тоже могли слышать голоса.

Точно так же нередко возникают проблемы с тем, чтобы встать с постели, чтобы пойти на работу, которая вам не нравится.Но человек с биполярным расстройством может оставаться в постели 4 дня и потерять работу. Они могут чувствовать себя немотивированными, грустными или даже склонными к суициду. Это называется депрессивной фазой.

Это излечимое психическое заболевание ежегодно поражает 3% взрослых американцев.

Депрессия

У человека, находящегося в депрессии, тоже могут быть перепады настроения. У них будут свои минимумы, затем они будут чувствовать себя нормально, но они не получат маниакальных подъемов, которые могут быть у людей с биполярным расстройством. Люди, находящиеся в депрессии, могут чувствовать себя хуже утром и становиться бодрее днем.

Если вы чувствуете грусть, истощение, беспокойство или безнадежность более 2 недель, пора позвонить своему врачу.

Пограничное расстройство личности

Характерной чертой этого психического заболевания являются внезапные резкие смены настроения — например, тревожность к гневу или депрессия к тревоге — обычно без экстремальных максимумов, наблюдаемых при биполярном расстройстве. Они часто «запускаются» тем, что кажется обычным взаимодействием с другими людьми. Человек с пограничным расстройством личности плохо переносит стресс.Они могут хотеть навредить себе, когда чувствуют себя очень обеспокоенными или расстроенными.

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Перепады настроения, вспыльчивый характер и легкое разочарование иногда могут быть симптомами СДВГ у взрослых. Если он у вас есть, вы, вероятно, также беспокойны, импульсивны и неспособны сосредоточиться.

Гормональные изменения

Половые гормоны связаны с вашими эмоциями, поэтому изменения уровня гормонов могут привести к перепадам настроения. Неудивительно, что подростков часто называют «угрюмыми».»

Для женщин ПМС, беременность, менопауза (год после последней менструации) и перименопауза (годы до нее) могут привести к непредсказуемому настроению.

Мужские гормоны обычно остаются довольно стабильными до 30 лет, когда начинается выработка тестостерона. постепенно снижаться. Около трети мужчин в возрасте 75 лет и старше имеют низкий уровень тестостерона. Это может вызывать перепады настроения, а также эректильную дисфункцию, проблемы со сном и, да, приливы.

Что вы можете сделать

Когда ваш перепады настроения мешают вашей работе, отношениям или любой другой части вашей жизни, запишитесь на прием к врачу, чтобы разобраться, что происходит.Простые изменения могут помочь вам справиться с легкими, дискомфортными, раздражающими (для вас или окружающих) перепадами настроения.

Регулярные тренировки — даже ежедневная прогулка — могут помочь снять депрессию и беспокойство, потому что они заставят ваше тело вырабатывать полезные эндорфины. Кроме того, упражнения могут улучшить ваш сон.

Веселая музыка может положительно повлиять на ваше настроение. Слишком много кофеина может вызвать симптомы, похожие на тревогу, поэтому постарайтесь сократить их количество и посмотрите, уравняются ли ваши эмоции.

Когнитивно-поведенческая терапия — это вид краткосрочного лечения. Ваш терапевт поможет вам изменить модели мышления и поведения, которые усугубляют вашу жизнь. Например, если критика сбивает вас с толку, вы можете работать над новыми способами получения конструктивной обратной связи и реагирования на нее.

Диалектическая поведенческая терапия может помочь людям с пограничным расстройством личности научиться лучше контролировать свой гнев и импульсы, а также управлять резкими перепадами настроения.

34 способа избавиться от плохого настроения за 10 минут или меньше

Плохие дни случаются.Провалившееся собеседование при приеме на работу, сломанная кофемашина (когда вам на самом деле нужен кофе), наступление собачьих какашек по пути на свидание — мы знаем, что жизнь иногда бывает отстой. Мы не можем избавиться от ужасных поездок на работу или невыносимого коллеги (извините), но у нас есть несколько приятных советов по улучшению настроения, несмотря ни на что.

Итак, у вас плохой день…

1-минутные исправления

• Улыбнитесь. Это глупо, но, видимо, это правда: действительно улыбка может перевернуть хмурый взгляд с ног на голову.
• Прыгай. Получите счастливые эндорфины, быстро перекачивая их с помощью прыгунов, скакалок или случайных движений (эй, здесь нет суждений).
• Понюхайте определенные запахи. Вдыхание запаха апельсина (или эфирного апельсинового масла) или лаванды может уменьшить беспокойство и улучшить настроение.
• Жевательная резинка. Повторяющееся грызение жевательной резинки может способствовать расслаблению и уменьшению беспокойства и стресса.
• Полюбуйтесь (или купите) цветами. Исследования показывают, что цветы мгновенно и надолго поднимают настроение.Бонус: они также могут сделать нас более продуктивными.
• Съешьте немного шоколада. Как будто нам нужна была причина, отличная от вкусно : Еда шоколада может сделать нас счастливыми.
• Визуализируйте себя как можно лучше. Давайте будем честными: никто из нас не совсем тот человек, которым мы хотим быть все время. Но воображение нашего «идеального» я ​​- спокойного, уверенного, подвижного, как Джаггер, — может помочь нам почувствовать себя лучше, даже если нам предстоит пройти много миль, прежде чем мы доберемся до него.
• Погрузитесь в зеленый цвет. Психологи, работающие с цветом, говорят, что зеленый цвет символизирует счастье — и может также вызвать его ощущение. Наденьте зеленый свитер, возьмите зеленую ручку, украсьте себя, как самый преданный из лепреконов, и, возможно, ваше настроение будет выше радужного.
• Зажгите свечу. Мы обнаружили этот практический опыт в штаб-квартире Greatist: мерцающее пламя (пока оно сдерживается!) Может сжечь стресс и помочь нам почувствовать себя лучше.

5-минутные исправления

• Присутствовать. Исследования показывают, что лучший способ оставаться жизнерадостным — это сосредоточиваться на настоящем, даже когда это не так уж и приятно. Напротив, блуждающий ум и мечтания могут сбивать людей с толку. Лучший способ перецентровать? Посидите несколько минут и попробуйте сделать глубокий успокаивающий вдох. Сосредоточьтесь на дыхании, входящем и выходящем из тела, и осторожно верните внимание к дыханию, если ум начинает блуждать.
• Считайте свои благословения. Подумайте или запишите, за что вы благодарны.Даже если нет времени записывать , все , выражение благодарности мгновенно поднимает настроение.
• Прижмись друг к другу. Лазание на несколько минут под мягким одеялом может сделать нас более расслабленными и гибкими. Исследователи обнаружили, что в контакте с мягкими предметами есть что-то, от чего нам становится легче.
• Сделай что-нибудь хорошее для кого-нибудь. Ага, хорошее отношение помогает нам чувствовать себя лучше. Маленькие действия — держать дверь для человека, стоящего за вами, отправить короткое любовное сообщение партнеру или другу или пожертвовать десять долларов в любимую благотворительную организацию — считаются, так что нет оправдания, чтобы не получить хорошее впечатление.
• Слушайте веселую песню . Это быстро; это просто; это мгновенно поднимает настроение. Подпевайте (безупречный слух не требуется) для получения дополнительной пользы.
• Иди в тихое место. Даже если это просто офисная ванная, несколько минут посидеть в тихом месте без внешних раздражителей может творить чудеса с плохим настроением.
• Обниматься. Физическое прикосновение может уменьшить стресс, сделать нас счастливее и даже улучшить наше здоровье. Для одиноких людей среди нас не волнуйтесь: даже быстрое объятие с другом или знакомым может принести пользу.
• Пообщайтесь с домашним животным. Объятия, игры или просто расслабление с Фидо могут помочь нам почувствовать себя более счастливыми и менее напряженными.
• Достичь цели. Даже небольшой успех может иметь большое значение для настроения. Бросьте скомканный комок бумаги в мусорную корзину в стиле Майкла Джордана, выиграйте пасьянс, поднимите карандаш с пола, используя только пальцы ног — в моменты, когда вы будете наслаждаться славой достижений.
• Сделайте себе массаж . Быстрое обтирание (сфокусируйте внимание на шее, плечах, пояснице и ступнях) может улучшить настроение и снять стресс.
• Медитируйте. Медитация — это быстрый и эффективный способ расслабиться и улучшить наше мировоззрение, и он может даже сделать нас умнее. Всего несколько минут тихого сидения, сосредоточенного на дыхании и, возможно, повторения нескольких Ом (тихо или вслух) могут вывести нас из состояния фанка.
• Смейся. Смех может поднять нам настроение и уменьшить беспокойство — и лучшая новость в том, что он не обязательно должен быть «искренним», чтобы иметь положительный эффект. Так что даже когда кажется, что в этом мире нет абсолютно ничего смешного, громкий хохот может изменить ваше мнение.Нужна помощь в начале работы? Посмотрите последние вирусные видеоролики на YouTube, блог Greatist или все, что сказал Зак Галифианакис.
• Сделай что-нибудь новое . Мы знаем, у вас всего несколько минут; это не значит, что ты можешь сменить карьеру или улететь в Исландию. Хорошая новость в том, что даже добавление чего-то небольшого к обычному распорядку дня может скрасить день. Закажите чай, если вы обычно пьете кофе, выбираете другой маршрут в туалет на работе, носите то, что вы обычно никогда не носите .
• Нарядитесь. Кстати об одежде: покупка новой одежды может поднять настроение, но человеку не нужно тратить деньги, чтобы пожинать плоды одежды. Красный цвет может повысить уверенность в себе и повысить самооценку — возможно, это именно то, что вам нужно.
• Обратите внимание на маленькие чудеса. Развитие позитива и чувства удивления может создать позитивное мировоззрение. Чувствуете себя застрявшим? Поищите вокруг маленькие чудеса (бабочка, проявление доброты, что-то красивое) или загляните на такие сайты, как Happy News, Good News Network и Daily Good, чтобы лучше взглянуть на мир.

10-минутные исправления

• Занимайтесь сексом или мастурбируйте . Этот может занять больше 10 минут, но никаких гарантий. Тем не менее, вероятно, лучше избегать этого в офисе. Но если вы капризны дома (или в другом частном месте), оргазм может успокоить людей.
• Позвоните оптимистичному другу. Если вы хотите быть счастливым и спокойным, проводите время среди спокойных, счастливых людей. Если у вас всего несколько минут, позвоните одному из них.
• Убрать беспорядок. Если мы станем организованными, мы сразу почувствуем себя спокойнее. Всего пяти-десяти минут достаточно, чтобы заняться небольшим проектом, например, письменным или кухонным столом.
• Пригласите отвлечься. Отойдите от забот на несколько минут и погрузитесь в что-нибудь нейтральное, например, складывание белья или мытье посуды. Повторяющиеся действия этих повседневных дел могут помочь нам найти здесь и сейчас: запах чистого белья, мыльных рук, грязь от еды, уходящая в канализацию.
• Ешь для хорошего настроения. Мы то, что мы едим, так что откажитесь от несчастливой еды. Вместо этого попробуйте эти блюда, чтобы поднять себе настроение. Повысьте коэффициент счастья, устроив себе красивое место, зажег свечу и поблагодарив за еду.
• Отправить другу. До тех пор, пока это не продолжается и не продолжается (и не продолжается), выговор действительно может помочь нам лучше понять наши проблемы.
• Празднуйте хорошие времена. Посмотрите на счастливые фотографии или потратьте минуту или около того на воспоминания о положительных воспоминаниях (первая финишная черта на 5 км, групповая поездка в аквапарк, потрясающая булочка из безымянной кофейни) — ностальгия может вызвать счастье.
• Получите немного солнца. Повышение уровня витамина D может сдержать хандру. Выйдите на улицу и прогуляйтесь по кварталу. Если это невозможно, остановитесь на несколько минут у окна (и не обращайте внимания на взгляды коллег).
• Займитесь йогой. Несколько открывателей для бедер могут стать ответом на более яркий день. Думаете, что невозможно заниматься йогой в кабинке или другом небольшом рабочем месте? Подумай еще раз.
• Переставить мебель. Изменение обстановки может помочь нам почувствовать себя отдохнувшими и избавиться от плохого настроения.

Пробовали все подсказки из этого списка, а все еще в фанке? Просто дайте ему время. Мы не можем заставить себя создать хорошее настроение , но хорошая новость заключается в том, что настроение не остается навсегда. Но если плохое настроение длится две или более недель подряд, было бы неплохо обратиться за профессиональной помощью, так как это может быть признаком депрессии. Какой бы ни была причина, важно устранить все основные проблемы, чтобы двигаться дальше.

Первоначально опубликовано в ноябре 2012 г.Обновлено в январе 2015 года.

Shake It Off | Новости здравоохранения NIH

января 2019

Распечатать этот номер

Повышение настроения

Было ли у вас когда-нибудь плохое настроение, от которого просто невозможно избавиться? Иногда каждый чувствует себя ворчливым или раздражительным. Но плохое настроение или сильные перепады настроения, которые продолжаются слишком долго, могут сигнализировать о более серьезной проблеме. Хорошая новость заключается в том, что определенные здоровые привычки могут помочь вам улучшить настроение.

«Некоторые люди более капризны, чем другие. Нормальное настроение на самом деле меняется от человека к человеку », — объясняет доктор Карлос Сарате, руководитель группы по расстройствам настроения NIH.

Это потому, что у всех нас разные «темпераменты» или комбинации личностных качеств, которые имеют биологическую основу. Они довольно стабильны с течением времени.

«Значительные исследования показывают, что люди действительно различаются по своему основному темпераменту», — говорит доктор Мария Ковач, психолог Питтсбургского университета, финансируемая Национальным институтом здравоохранения.«Есть люди, у которых по темпераменту всегда« хорошее »настроение. А есть люди, которые по темпераменту всегда в «плохом» настроении ».

Например, Сарате говорит, что некоторых людей не волнует, что бы ни происходило. Другие беспокоятся о мелочах и склонны преувеличивать их.

Люди с более негативным темпераментом, как правило, имеют более высокий риск расстройств настроения и тревожных расстройств.

Изменение настроения

Не только темперамент влияет на то, как вы себя чувствуете каждый день.Повседневные привычки, которые влияют на вашу способность справляться со стрессом, такие как диета, упражнения, сон или количество алкоголя, которое вы употребляете, также играют важную роль.

«Если вы учитываете эти факторы — соблюдайте правильную диету, хорошо выполняйте физические упражнения, придерживайтесь правильных привычек сна и бодрствования, регулярно занимайтесь, распорядок дня и пытайтесь отключиться от работы и других факторов стресса — они действительно оказывают благотворное влияние на настроение и сохраняют ваше здоровье», — говорит Сарате. говорит.

На ваше настроение могут влиять и другие биологические факторы, например, гормоны. У женщин могут наблюдаться гормональные сдвиги во время менструального цикла, беременности и менопаузы, которые вызывают изменения настроения.С возрастом у мужчин может снижаться уровень тестостерона, что связано с депрессией.

Определенные заболевания, например дефицит витаминов, могут вызывать у вас чувство подавленности или недостаток энергии. Психические расстройства, такие как депрессия и биполярное расстройство, также могут вызывать у вас сильную грусть и упадок сил.

Другие психические расстройства также могут вызывать проблемы с настроением — например, тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство и расстройства личности.

Это нормально, когда у людей бывает плохое настроение, — объясняет Сарате.«Периодически меняющиеся настроения — нормальное явление. Когда это сочетается с другими симптомами, такими как серьезный дистресс и / или нарушение функций или отношений, это становится проблемой ».

Люди могут не знать, когда их настроение стало проблемой. «Друзья и члены семьи должны быть открытыми и честными друг с другом и сообщать им о том, что они видят, — говорит он, — потому что это может привести к напряжению в семейных отношениях, других отношениях или рабочих проблемах».

Возвращаясь назад

«Настроение — это нормальная часть жизни, а эмоции — нормальная часть жизни», — говорит Ковач.«Иногда вы чувствуете себя более негативно, чем в другое время. Это не обязательно плохо.

Ковач изучает стратегии, которые люди используют для восстановления настроения в подавленном состоянии. Ее команда и другие показали, что то, что вы делаете, когда чувствуете себя подавленным, может улучшить ваше настроение или привести к ухудшению вашего самочувствия.

«Одна из наиболее распространенных стратегий, которую используют и дети, и взрослые, — это то, что я называю« перефокусировкой внимания », — объясняет она. «Это означает, что они перестают обращать внимание на то, что делает их несчастными или несчастными, и начинают обращать свое внимание на что-то другое.”

Для детей это может означать поиск определенной задачи, которую нужно выполнить, когда они расстроены, например, помочь родителям по хозяйству или найти кого-то, с кем можно поиграть. Для взрослых это может означать беседу с другом, прогулку или просмотр фильма.

Ковач обнаружил, что люди с депрессией или другими психическими расстройствами склонны прибегать к стратегиям выживания, которые ухудшают их настроение, а не улучшают его. Например, снова и снова думать о том, что их беспокоит, или избегать или скрывать свои чувства.Эти стратегии могут усилить или продлить отрицательные чувства.

Ее исследование показало, что люди часто используют те же стратегии, что и их родители или старшие братья и сестры. Может быть трудно изменить стратегии управления эмоциями, потому что люди не всегда их осознают. Тем, у кого проблемы с настроением, разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь выявить негативные модели и выбрать более здоровые навыки преодоления трудностей.

«Если вы происходите из семьи, в которой была история депрессии, невероятно важно попытаться создать для себя среду, которая может максимизировать вероятность того, что вы не попадете в депрессию», — говорит Ковач.Это означает, что нужно избегать вещей, которые могут вызвать депрессию или беспокойство, например, недосыпания или физических упражнений.

Следить за

График вашего настроения поможет вам понять, что влияет на ваше самочувствие. Есть даже приложения, которые помогают.

Доктор Дэвид С. Мор, изучающий технологические вмешательства в области психического здоровья в Северо-Западном университете, обнаружил, что люди хотят делать больше, чем просто отслеживать свое настроение с помощью приложений. Они хотят видеть, как связаны их действия и настроения, чтобы помочь им принять меры, чтобы почувствовать себя лучше.

«Это звучит как простая задача, но ее сложно выполнить — и предоставить информацию обратно — понятным и надежным способом», — объясняет Мор. «Это одно из направлений, над которым мы работаем прямо сейчас».

Команда

Мора разрабатывает способы обучения навыкам преодоления трудностей и удаленного оказания психиатрических услуг. Они разработали набор приложений под названием IntelliCare, которые предоставляют стратегии улучшения психического здоровья. Они также создали приложение-концентратор IntelliCare Hub, которое рекомендует, какое из приложений попробовать, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Команда проверила, может ли приложение-концентратор улучшить симптомы депрессии и тревоги у более чем 90 человек. Участники использовали приложение в течение восьми недель, и у них был тренер, который несколько раз в неделю присылал им текстовые сообщения для проверки.

«Мы видим значительное снижение депрессии и тревожности, подобное тому, что вы наблюдаете при психотерапии или лекарствах», — говорит Мор. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние подобных приложений для психического здоровья.

No related posts.