Зачем нужна медитация? — Офтоп на vc.ru

Содержание

7688 просмотров

• Уменьшает стресс
• Контролирует тревогу
• Способствует эмоциональному здоровью
• Улучшает самосознание
• Удлиняет интервал внимания
• Может уменьшить возрастную потерю памяти
• Может генерировать доброту
• Может помочь бороться с зависимостями
• Улучшает сон
• Помогает контролировать боль
• Может снизить артериальное давление
• Выводы

Уменьшает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, по которым люди пытаются медитировать.

Одно исследование, включающее более 3500 взрослых, показало, что оно оправдывает свою репутацию в плане снижения стресса.

Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, таким как выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и способствовать усталости и мутному мышлению.

В восьминедельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом.

Другое исследование, проведенное почти у 1300 взрослых, показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса.

Исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.

РЕЗЮМЕ:

Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, вызванным стрессом

Контролирует тревогу

Меньше стресса означает меньше беспокойства.

Например, восьминедельное исследование медитации внимательности помогло участникам уменьшить их беспокойство.

Это также уменьшило симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники.

В другом исследовании приняли участие 18 добровольцев через три года после завершения восьминедельной программы медитации. Большинство добровольцев продолжали практиковать регулярную медитацию и поддерживали более низкий уровень тревоги в течение длительного времени.

Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревоги.

Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с выгодами как от медитативной практики, так и от физической активности.

Медитация может также помочь контролировать беспокойство, связанное с работой, в рабочей среде с высоким давлением. Одно исследование показало, что программа медитации снижает тревогу в группе медсестер.

РЕЗЮМЕ: Привычная медитация помогает уменьшить тревогу и связанные с ней проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

Способствует эмоциональному здоровью

Некоторые формы медитации также могут привести к улучшению самооценки и более позитивного взгляда на жизнь.

Два исследования медитации осознанности обнаружили снижение депрессии у более чем 4600 взрослых.

В одном исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Исследование показало, что участники испытывали длительное снижение депрессии.

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшая количество этих воспалительных химических веществ.

Другое контролируемое исследование сравнивало электрическую активность между мозгом людей, которые практиковали медитацию осознанности, и мозгом других, кто этого не делал.

Те, кто медитировал, продемонстрировали измеримые изменения в активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом.

РЕЗЮМЕ: Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и создать более позитивный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что поддержание постоянной медитации может помочь вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

Улучшает самосознание

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помочь вам вырасти в себя.

Например, медитация на самопознание явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Идея заключается в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их к более конструктивным образцам.

Исследование 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, показало, что, когда они приняли участие в программе по тай-чи, их самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто получил сеансы социальной поддержки.

В другом исследовании 40 старших мужчин и женщин, которые принимали программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы.

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем.

РЕЗЮМЕ: Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для внесения других положительных изменений.

Удлиняет интервал внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием – это как поднятие тяжестей для вашей концентрации внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации на осознанность и обнаружило, что оно улучшило способность участников переориентировать и поддерживать свое внимание.

Подобное исследование показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на задаче.

Эти работники также помнили детали своих заданий лучше, чем их сверстники, которые не занимались медитацией.

Более того, в одном обзоре сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию.

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания.

РЕЗЮМЕ: Несколько видов медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

Может уменьшить возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым.

Киртан Крия – это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить мысли. Это улучшило способность участников выполнять задачи памяти в нескольких исследованиях потери памяти, связанной с возрастом.

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что несколько стилей медитации повышали внимание, память и умственную скорость у пожилых добровольцев.

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить справиться с проблемами у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией.

РЕЗЮМЕ: Улучшенный фокус, который вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить память и ясность ума.

Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Может генерировать доброту

Некоторые виды медитации могут особенно усиливать позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе.

Благодаря практике люди учатся распространять эту доброту и прощение извне, сначала друзьям, затем знакомым и, в конечном итоге, врагам.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность увеличивать сострадание людей к себе и другим.

Одно исследование из 100 взрослых, случайно распределенных по программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают.

Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают благодаря медитации метта, могут улучшить социальную тревогу, уменьшить брачный конфликт и помочь справиться с гневом.

Эти преимущества также накапливаются со временем с практикой медитации любящей доброты.

РЕЗЮМЕ: Метта, или медитация любящей доброты, – это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем к другим. Метта увеличивает позитивность, сочувствие и сострадательное поведение по отношению к другим.

Может помочь бороться с зависимостями

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам преодолеть зависимости, повышая самоконтроль и осознание триггеров для аддиктивного поведения.

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать свою силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и улучшать понимание причин, вызывающих аддиктивное поведение.

Одно исследование, в котором обучались 19 выздоравливающих алкоголиков, как медитировать, показало, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и стресс, связанный с жаждой.

Медитация может также помочь вам. Обзор 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание.

РЕЗЮМЕ: Медитация развивает умственную дисциплину и силу воли и может помочь вам избежать триггеров нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и перенаправить другие нежелательные привычки.

Улучшает сон

В какой-то момент почти половина населения будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались две программы медитации, основанные на осознанности, путем случайного распределения участников в одной из двух групп. Одна группа занималась медитацией, а другая – нет.

Участники, которые медитировали раньше, засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал.

Знание медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мысли о беге или «бегстве», которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и привести вас в мирное состояние, в котором вы, скорее всего, уснете.

РЕЗЮМЕ: Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать «беглые» мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время засыпания и повысить качество сна.

Помогает контролировать боль

Ваше восприятие боли связано с вашим состоянием ума, и оно может быть повышено в стрессовых условиях.

Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненный стимул. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие – нет.

Медитирующие пациенты показали повышенную активность в центрах мозга, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.

В одном крупном исследовании рассматривались эффекты привычной медитации у 3500 участников. Было установлено, что медитация была связана с уменьшением жалоб на хроническую или прерывистую боль.

Дополнительное исследование медитации у пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни.

В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали уменьшенное ощущение боли.

РЕЗЮМЕ: Медитация может уменьшить восприятие боли в мозге. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинской помощи или физической терапии.

Может снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» – повторяющемся, не вокализованном слове – снижали кровяное давление в среднем примерно на пять пунктов.

Это было более эффективным среди пожилых добровольцев и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования.

Частично медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.

РЕЗЮМЕ: Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Выводы:

Здоровье

• Увеличивает иммунную функцию
• Уменьшает боль
• Уменьшает воспаление на клеточном уровне

Счастье

• Увеличивает положительные эмоции
• Уменьшает депрессию
• Уменьшает беспокойство
• Уменьшает стресс

Социальная жизнь

• Увеличивает социальную связь и эмоциональный интеллект
• Делает вас более сострадательным
• Заставляет вас чувствовать себя менее одиноким

Самообладание

• Улучшает вашу способность регулировать свои эмоции
• Улучшает вашу способность к самоанализу

Функционирование мозга

• Увеличивает количество серого вещества
• Увеличивает громкость в областях, связанных с регуляцией эмоций , положительными эмоциями и самоконтролем
• Увеличивает толщину коры в областях, связанных с обращением внимания

Производительность

• Увеличивает вашу концентрацию и внимание
• Улучшает вашу способность к многозадачности
• Улучшает вашу память
• Улучшает вашу способность быть креативным и мыслить нестандартно

************

Пишу в телеге советы и заметки по саморазвитию: t. me/neuroportalru

Зачем нужна медитация?

Почему люди чувствуют себя неудовлетворенными, хотя живут в комфорте и окружены удобствами? Садхгуру объясняет, что смысл человеческой жизни заключается в стремлении выйти за пределы, именно поэтому медитация так важна.

ArticleNov 9, 2021

Что такое медитация?Садхгуру: Медитация, или дхьяна, означает выход за пределы ограничений физического тела и ума. Только когда вы преодолеете ограничения тела и ума, только тогда внутри вас появится полноценное измерение жизни. Ваше тело — это просто куча еды, которую вы съели. Ваш ум — просто куча впечатлений, которые вы накопили.

Отождествляясь со своим телом, вы тратите всю свою жизнь на выживание. Отождествляясь со своим умом, вы отдаёте всю свою жизнь в рабство социальным, религиозным и семейным проблемам. И вы не можете видеть ничего, кроме этого, вы не можете выйти за рамки этих ограничений. Но став свободными от игр собственного ума, вы познаете измерение за пределами физического.

Это тело и этот ум — не вы. Это то, что вы накопили за какое-то время. Ваше тело — это просто куча еды, которую вы съели. Ваш ум — просто куча впечатлений, которые вы накопили.

Всё, что вы накопили, — это ваша собственность. Как вы имеете дом и счет в банке, так же вы имеете тело и ум. Хороший банковский счет, хорошее тело, хороший ум нужны для того, чтобы жить хорошей жизнью, но их недостаточно. Ни один человек не может удовлетвориться ими. Они просто делают жизнь комфортной и удобной. Взять, к примеру, наше поколение — никогда раньше люди не могли даже мечтать о том комфорте и тех удобствах, которые есть у нас. Но нельзя сказать, что мы — самое радостное и любящее поколение на планете.

Медитация — научный инструмент для выхода за пределы тела и ума.

Инструменты вашего тела и ума хороши для выживания, но они не могут удовлетворить вас, потому что человеку свойственно стремиться к чему-то большему. Если вы ничего не знаете о себе, как же вы сможете познать мир?

Познать, кем вы являетесь на самом деле, можно только преодолев ограничения тела и ума. Йога и медитация — научные инструменты, предназначенные для этого.

Если вы выйдете за пределы ограничений своего тела и ума, вы познаете наполненность и удовлетворение жизнью. Ни еда, ни сон, ни размножение или смерть не смогут наполнить вашу жизнь. Всё это — неотъемлемая часть вашей жизни, но ваша жизнь не будет полноценной, даже если вы удовлетворите все эти потребности. Это происходит потому, что качество человека перешло определенную границу осознанности. Человек всегда ищет чего-то большего, иначе он не сможет почувствовать удовлетворение. Человек хочет стать безграничным, а дхьяна, или медитация, — это способ перейти в бесконечное измерение себя.

Вопрос: Но Садхгуру, разве человек не может перейти в это безграничное измерение, используя ягны и ритуалы? Неужели медитация — это единственный путь?

Садхгуру: Причина того, почему мы в Ише выбрали медитацию и свели ритуалы к минимуму, состоит в том, что медитация — это исключающий процесс. Бич современного общества — это исключительность. Получая современное образование, люди становятся все более и более исключающими. Теперь 2 человека больше не могут ужиться друг с другом — вот какими становятся люди. Даже сегодня в Южной Индии есть семьи, в которых больше 400 человек, — это огромное семейство с тетями, дядями, бабушками, дедушками и всеми остальными.

Один человек играет роль главы семейства, а все остальные выполняют другие обязанности. В таком семействе бывает по 70-80 детей, и вероятно, до определённого возраста эти дети даже не знают, кто именно их родители, потому что есть 8-10 женщин, которые заботятся о них и хорошо справляются с этой задачей. Пока им не исполнится 12-13 лет, они могут и не понимать до конца, чьи они дети. Они начнут думать об этом, только когда пойдут в школу и в их уме появятся определенные мысли.

Но с распространением современного образования такое количество людей больше не может ужиться вместе. Люди не могут ужиться даже вдвоем. И эта норма распространяется очень быстро. Современное образование построено на исключениях, но существование — это включающий процесс.

Медитация: от Исключения — к Включению

Медитация — это исключающий процесс, который со временем становится включающим, но для начала вы садитесь и закрываете глаза. Люди в начале духовного пути всегда становятся слишком исключающими — им сложно взаимодействовать с другими людьми. Я думаю, что это то, чего опасаются люди: «А вдруг если я вступлю на духовный путь, то не смогу жить в обществе», — потому что медитация по своей сути является исключающим процессом.

Медитативным процессом невозможно злоупотребить, потому что он индивидуальный и исключающий.

Пока существуют отношения «ты или я» и «я против тебя», мы не можем проводить ритуалы. Ритуалы станут опасным процессом. Когда присутствует атмосфера включения, ритуал — это замечательно, но создать подобную атмосферу в современном мире нелегко, это под силу только некоторым сообществам. Все прочие стали исключающими. В таких условиях повышается важность медитации.

Примечание редактора:  Всегда хотели научиться медитировать, но не знали с чего начать? Зарегистрируйтесь на программу «Внутренняя инженерия» прямо сейчас! https://www.innerengineering.com/ru/ 

Related Tags

Медитация

Тело

Ум

Выживание

Инклюзивность

Духовность

Related Content

article

 

В чем смысл жизни?

Садхгуру отвечает на вопрос о смысле жизни и рассматривает, что необходимо для полного раскрытия потенциала человеческой жизни.

Dec 24, 2022

article

 

Освободитесь от своих ограничений

Садхгуру отвечает на вопрос о том, как оставаться умиротворенным и радостным даже перед лицом испытаний.

Dec 13, 2022

article

 

Если вы не потеряли себя, вы — потерянный случай

Садхгуру развеивает распространенное заблуждение о том, что духовность — это поиски себя. На самом деле, всё точно наоборот.

Dec 10, 2022

10 преимуществ медитации при ходьбе для настроения, сна и многого другого

Медитация при ходьбе берет свое начало в буддизме и может использоваться как часть практики осознанности.

Эта техника имеет много возможных преимуществ и может помочь вам почувствовать себя более заземленным, уравновешенным и безмятежным. Это также поможет вам развить различное понимание вашего окружения, тела и мыслей.

Обычно во время медитации при ходьбе вы ходите по кругу, вперед и назад по прямой линии или лабиринту. Также можно выполнять медитацию при ходьбе на более длинное расстояние.

Темп медленный и может варьироваться в зависимости от конкретной техники. Часто практикующие проводят сеанс медитации при ходьбе между сидячими медитациями.

Примеры медитаций при ходьбе включают:

• кинхин
• тхеравада
• випассана

Техники могут быть такими же подробными, как разбиение каждого шага на шесть частей или просто осознанная прогулка в пространстве. Вы можете включить свое дыхание или мантру.

Ниже вы найдете множество возможных преимуществ медитативной ходьбы.

Медитация при ходьбе часто используется людьми, которые подолгу сидят. Практика ходьбы помогает разогнать кровь, особенно к ногам. Это помогает облегчить чувство вялости или застоя.

Внимательная ходьба также является отличным способом улучшить кровообращение и повысить уровень энергии, если вы в течение длительного времени выполняете сидячую работу.

Прогулка после еды — отличный способ улучшить пищеварение, особенно если вы чувствуете тяжесть или сытость.

Движение помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, а также может предотвратить запор.

Если вы хотите снизить уровень стресса, вам может быть полезно выполнять сидячую медитацию до или после тренировки.

Исследование молодых людей, проведенное в 2017 году, показало, что ходьба более эффективно снижает симптомы тревоги в сочетании с медитацией.

Участники, показавшие наиболее значительные изменения уровня тревожности, либо медитировали, либо медитировали перед ходьбой, либо шли перед медитацией. Контрольная группа, как и люди, которые только ходили пешком, не показали столь значительных улучшений. Каждая медитация или прогулка длились 10 минут.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что основанная на буддизме практика медитации при ходьбе оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови и кровообращение у людей с диабетом 2 типа.

Люди практиковали осознанную или традиционную ходьбу в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 12 недель. Группа, занимавшаяся буддийской ходьбой, продемонстрировала большее улучшение, чем группа, занимавшаяся традиционной ходьбой.

Важно оставаться активным, особенно с возрастом. Регулярные физические упражнения помогают повысить уровень физической подготовки и улучшить настроение — и то, и другое может ухудшиться у пожилых людей.

Согласно небольшому исследованию 2014 года, у пожилых людей было меньше симптомов депрессии после практики буддийской медитации при ходьбе 3 раза в неделю в течение 12 недель. Они также улучшили свое кровяное давление и уровень функциональной подготовки, чего можно достичь с помощью ходьбы.

По возможности прогуляйтесь на природе, например, в парке, саду или в месте с деревьями, это улучшит ваше общее самочувствие и поможет вам чувствовать себя более уравновешенным.

Купание в лесу популярно в Японии благодаря своим преимуществам, таким как расслабление и повышение мозговой активности.

Согласно исследованию 2018 года, у людей, которые гуляли в бамбуковом лесу в течение 15 минут, улучшалось настроение, уровень тревожности и артериальное давление.

Чтобы получить пользу от упражнений, не обязательно выполнять интенсивные тренировки. Исследования 2019 года показали, что регулярные умеренные физические нагрузки положительно влияют на качество сна.

Ходьба может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение, чтобы вы чувствовали себя лучше физически.

Кроме того, у вас больше шансов уменьшить чувство стресса и беспокойства, особенно если вы гуляете по утрам. Все эти преимущества могут оставить вас со спокойным и ясным умом, чтобы вы были готовы погрузиться в сон каждую ночь.

Включение аспекта внимательности в ваши занятия фитнесом может сделать упражнения более приятными.

Исследователи в ходе небольшого исследования, проведенного в 2018 году, обнаружили, что люди, которые слушали запись осознанности во время 10-минутной прогулки на беговой дорожке, находили это занятие более приятным. Им было предложено непредвзято замечать свои физические ощущения.

Это указывает на вероятность того, что внимательность может вдохновить на подключение к упражнениям по-другому.

Практика внимательности может помочь вам лучше сосредоточиться на своих мыслительных моделях, что, в свою очередь, может стимулировать творчество.

Исследования 2015 года указывают на связь между внимательностью и творчеством. Необходимы дополнительные исследования, в которых изучаются конкретные аспекты творчества по отношению к внимательности.

А пока вы можете изучить, как практика осознанности улучшает ваши навыки решения проблем или культивирования новых идей.

Исследование пожилых женщин, проведенное в 2019 году, показывает, что медитация при ходьбе может способствовать лучшему балансу, а также осознанию лодыжек и координации.

Практика включает осознание движений ног и лодыжек при медленной ходьбе.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать последовательную медитацию при ходьбе:

Осознавайте настоящий момент

Осознавать каждый момент — это привычка, для развития которой требуется время.

Как можно чаще возвращайтесь к настоящему моменту, когда вы идете в любой момент дня. Сосредоточьтесь на звуках вокруг вас, своем дыхании или любых телесных ощущениях. Настройтесь на свои мысли и наблюдайте, как они приходят и уходят.

Посмотрите, как меняется практика, когда вы идете к месту назначения в спешке и идете медленно.

Также практикуйте медитацию сидя

Медитация при ходьбе часто используется в сочетании с медитацией сидя. Таким образом, вы можете обнаружить, что стоит изучить медитацию сидя, а также медитацию при ходьбе.

Советы по медитации сидя и при ходьбе:

• Проведите 5–10-минутный сеанс медитации, а затем медитацию при ходьбе, или наоборот.
• Обратите внимание на различия между двумя практиками и подумайте, какую из них вы предпочитаете и почему.
• По мере продвижения вы можете увеличивать продолжительность каждого сеанса.

Помедленнее

Часто, когда наш ум движется быстро, мы тоже движемся в спешке. Снизьте темп на несколько минут, даже если у вас мало времени.

Обратите внимание, есть ли у вас какое-либо сопротивление, когда вы настраиваетесь на свое дыхание и тело. Дышите медленно, размеренно.

Ходите в пределах отведенного вам времени, каким бы коротким оно ни было.

Будьте ответственными

Обсудите свою практику и цели с учителем, терапевтом или другом. Регулярно касайтесь базы, чтобы узнать, появились ли у вас какие-либо идеи и как вы продвигаетесь. Вместе вы сможете определить, как углубить свою практику.

Вы также можете записывать все в журнал или дневник и использовать его как инструмент для анализа своего опыта или прогресса.

Преимущества медитации випассана, техники, инструкции

Медитация — это практика глубокой концентрации ума. Это может способствовать расслаблению, внимательности и лучшему чувству внутреннего мира.

Есть много способов медитировать. Одной из техник является медитация Випассана, также известная как медитация прозрения. С помощью этого метода вы практикуете самонаблюдение, сосредотачиваясь на своем внутреннем я без осуждения.

Как и другие формы медитации, випассана благотворно влияет как на разум, так и на тело.

В этой статье будут рассмотрены преимущества випассаны и способы начала работы с этой техникой медитации.

Випассана — старейшая из буддийских медитативных практик, используемых для повышения внимательности. Этот метод взят из «Сатипаттхана сутты» («Основы внимательности»), беседы, приписываемой самому Будде.

На пали, древнем языке буддизма, слово «випассана» означает «видение вещей такими, какие они есть на самом деле». Дословный перевод — «особое видение».

Часто термин «медитация випассана» используется взаимозаменяемо с «медитацией осознанности», но термин «випассана» более конкретен. Это включает в себя наблюдение за своими мыслями и эмоциями такими, какие они есть, без осуждения или зацикливания на них.

Отличается от других видов техник медитации, таких как пранаяма (дыхательные упражнения) или визуализация.

В этих методах вы фокусируетесь на задаче или изображении. Вы активно тренируете свой разум и тело делать что-то конкретное.

Но в випассане вы просто наблюдаете свое внутреннее «я» вместо того, чтобы сознательно контролировать переживания. Цель состоит в том, чтобы помочь вам:

• успокоить свой разум
• сосредоточиться на настоящем
• принять мысли, эмоции и ощущения такими, какие они есть на самом деле реальность, а не беспокойства или предвзятые представления

Хотя есть некоторые исследования преимуществ випассаны для психического здоровья и хорошего самочувствия, она не так широко изучена, как другие виды медитации.

Однако исследования показали, что випассана предлагает следующие преимущества:

Снимает стресс

Випассана, как и другие техники медитации, может уменьшить нашу реакцию на стресс.

В исследовании 2014 года участники прошли курс медитации Випассана. Последующее 6-месячное наблюдение показало, что участники, прошедшие курс, по самооценке сообщали о более низком уровне стресса, чем те, кто не проходил курс.

Согласно исследованию, у участников випассаны также увеличилось:

• осознанность
• доброта к себе
• благополучие

Небольшое исследование 2001 года показало аналогичные результаты после 10-дневного ретрита випассаны.

Уменьшает тревогу

В дополнение к ослаблению стресса медитация Випассана может также помочь уменьшить тревогу.

В небольшом исследовании 2019 года 14 участников прошли 40-дневный курс медитации осознанности, включавший випассану. Уровень тревоги и депрессии у них снизился после тренинга.

Согласно обзору 2013 года, программы осознанности, включая медитацию випассаны, могут помочь изменить части мозга, связанные с тревогой.

Улучшает психическое самочувствие

Снимающий стресс эффект випассаны может улучшить другие аспекты психического самочувствия.

Исследование 36 человек, проведенное в 2013 году после завершения 10-дневного ретрита Випассаны, выявило значительное улучшение самочувствия и возможное, хотя и неубедительное, улучшение сердечной функции.

В ходе исследования 520 человек, проведенного в 2018 году, те, кто практиковал випассану, сообщили о более высоких уровнях:

• самопринятие
• компетентность
• вовлеченность и рост
• позитивные отношения

Однако важно отметить, что последнее исследование было проведено в рамках исследовательской работы и не было опубликовано в рецензируемом журнале. .

Способствует пластичности мозга

Практика медитации, включая медитацию випассаны, может помочь увеличить пластичность вашего мозга.

Пластичность мозга относится к способности вашего мозга реструктурировать себя, когда он осознает необходимость изменений. Другими словами, ваш мозг может создавать новые пути для улучшения психического функционирования и благополучия на протяжении всей вашей жизни.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что регулярная практика випассаны может способствовать пластичности мозга. Исследователи пришли к такому выводу, используя нейровизуализацию для изучения мозговых сетей практикующих випассану.

Помогает лечить зависимость

Более раннее исследование 2006 года показало, что медитация Випассана может принести пользу людям, злоупотребляющим психоактивными веществами. Исследователи отметили, что эта практика может быть альтернативой традиционным методам лечения зависимости.

Согласно обзору 2018 года, программы обучения, основанные на осознанности, с компонентами випассаны могут улучшить такие факторы, как самоконтроль над привычками, принятие решений и подавление реакций, которые имеют решающее значение для сокращения употребления наркотиков и поддержания воздержания.

Кроме того, медитация может уменьшить стресс, связанный с употреблением психоактивных веществ. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как випассана может справиться с зависимостью.

Если вы хотите попробовать медитировать випассану дома, выполните следующие действия:

1. Выделите 10–15 минут для практики. Рекомендуется делать Випассану, когда вы впервые просыпаетесь утром.
2. Выберите тихое место, где ничто не будет отвлекать вас. Пустая комната или уединенное место на улице — отличный выбор.
3. Сядьте на землю. Скрестите ноги в удобном положении. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и расслабьте тело.
4. Закройте глаза и дышите нормально. Сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на том, что вы чувствуете.
5. Внимательно относитесь к каждому вдоху и выдоху. Наблюдайте за своими мыслями, чувствами и ощущениями, не реагируя и не осуждая.
6. Если вы отвлеклись, просто понаблюдайте за отвлечением и вернитесь к своему дыханию.
7. Старайтесь делать это не менее 5–10 минут при первом запуске. Когда вы привыкнете к этой практике, работайте над медитацией випассаны до 15 минут или дольше.

Если вы новичок в випассане, рассмотрите эти советы для начинающих, чтобы получить максимальную отдачу от вашей практики:

• Чтобы получить пошаговое руководство, прослушайте запись медитации випассаны. Вы можете найти бесплатные медитации випассаны с гидом на YouTube.
• Загрузите приложение Dhamma.org, приложение для медитации Випассана. Он предлагает аудиозаписи, образовательные статьи и ресурсы для поиска местных курсов випассаны.
• Посетите курс медитации Випассана для индивидуального руководства. Студии йоги и духовные центры часто предлагают занятия по випассане.
• Установите таймер во время первых нескольких сеансов. Вы можете постепенно увеличивать время по мере того, как вам будет удобнее практиковать.
• Чтобы меньше отвлекаться, выключите телефон и сообщите другим людям в вашей семье, что вы будете медитировать.

  No related posts.