Что такое каденс: каким он должен быть и как его тренировать

Содержание

каким он должен быть и как его тренировать

Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.

Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.

Что такое каденс

Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов. 

Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега

Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту.

В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».

Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.

Какой каденс считается нормальным

Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.

В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи.

Свойства этих тканей мы используем во время бега.

Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.

Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс

При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.

На что влияет каденс

Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.

Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.

Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.

Как измерить каденс

Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.

Как увеличить каденс

Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.

Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.

Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:

  • бег на месте;
  • прыжки на месте;
  • быстрый подхват пятки и другие.

Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.

Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.

Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов

Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?

Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.

Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс

Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде

Что такое каденс и зачем он нужен?

В течение многих лет физиологи считали, что двумя переменными, влияющими на скорость бега, являются длина шага и скорость шага. Как эти переменные взаимодействуют на физиологическом уровне, сейчас является предметом серьезных исследований. На гребне этой новой волны информации появляются некоторые удивительные детали, которые могут повлиять на то, как вы тренируетесь.
Велосипедисты долгое время контролировали свои rpm, а пловцы десятилетиями считали движения, но идея обратить внимание на частоту шагов бега появилась не так давно в Соединенных Штатах Америки.


Что такое каденс в беге?


Каденс (от англ. cadence) — это ритм, темп бега, определяемый как общее количество шагов, которое вы делаете в минуту — spm. Один из простых способов измерить частоту бега — это подсчитать, сколько раз ваши ноги коснулись земли за 60 секунд. Сейчас нам в помощь пришло огромное количество гаджетов: от шагомера до крутых часов.


Важно различать бег трусцой и бег на скорость. Бег трусцой (включая разогрев) выполняется на более низкой скорости и связан с более низким каденсом.
Поскольку движение вперед происходит только тогда, когда ваши ноги отталкиваются от земли, то для быстрого бега вам следует как можно чаще отрывать их от земли. Частота шага является одним из двух факторов, определяющих скорость бегуна. Другой фактор — длина шага. Так что, если вы хотите бежать быстрее, у вас есть два варианта: либо вы увеличиваете каденс, либо вы делаете более длинные шаги.


Хорошие бегуны обычно имеют более высокий каденс, потому что они обычно бегут быстрее, чем новички. Лучшие марафонцы, как правило, бегут с темпом выше 180, а большинство новичков — 160-170 шагов в минуту. А правда, почему это важно?
Если не существует точного ответа на вопрос об оптимальном ритм бега, почему это так важно? Это отдельная дискуссия. Однако, как и другие переменные, связанные с изменением производительности бега, частота шагов является тем параметром, которым можно манипулировать. Если вы знаете ваш привычный темп бега, вы можете изменить ритм во время любых пробежек и посмотреть, что произойдет. Со временем вы можете увидеть, что другая частота шагов помогает вам эффективнее тренироваться.


Каким должен быть каденс?


Джек Дэниелс, известный физиолог, тренер и автор книг «Формула бега Дэниелса» и «От 800 метров до марафона», подробно изучил скорость бега спортсменов на Олимпийских играх 1984 года и обнаружил, что среднее число шагов в минуту для легкоатлетов составляло 180. В то время Дэниелс был учителем гимнастики в колледже. Он заметил, что, с другой стороны, частота шагов бега его учеников была ниже, между 150–170. Это было открытие понятия «каденс».
Нужно понимать, что универсального, оптимального ритма бега нет. Не существует единой скорости шага, к которой все должны стремиться. Но, несмотря на то, что следовать определенному числу не рекомендуется, отслеживание ритма бега имеет много преимуществ.

Оно может помочь вам повысить эффективность бега, снизить риск получения травм, уменьшить повреждение мышц при тренировках и ускорить восстановление.


Что определяет мой каденс бега?


Ваш оптимальный темп бега определяется вашим ростом, весом, длиной ног, беговыми способностями. Например, у более высоких бегунов естественно будет каденс немного ниже.
У каждого бегуна свой каденс бега. Нет смысла только увеличивать частоту шага, чтобы стать лучшим бегуном. Это так не работает. Когда вы станете лучше бегать, работая над своей скоростью, силой и координацией, вы можете заметить изменение в вашем ритме бега.
По мере того, как вы становитесь сильнее, быстрее и находите оптимальную частоту шагов и длину шага — вы сможете бегать с той же скоростью с меньшими усилиями. Когда вы улучшите свою выносливость, вы сможете дольше сохранять темп, оптимальную частоту шагов и длину шага.


Определение своего базового каденса


Отправной точкой является определение вашей базовой частоты шагов. Вы можете сделать это, пробежавшись в обычном темпе и подсчитав количество шагов за 30 секунд. Проще посчитать количество визуальных контактов только одной ноги с землей в течение 30 секунд. Удвойте это число, чтобы получить частоту переступания в минуту (удвоение этого числа позволит вам знать количество шагов в минуту). Также можно воспользоваться аксессуарами, о которых мы рассказали в начале статьи.


Как контролировать свой каденс?


Есть несколько способов узнать, какова ваша скорость бега. Вы можете использовать секундомер и считать свои шаги в минуту. Чтобы следить за своим ритмом во время соревнований по бегу или во время тренировок, будет проще использовать часы для бега, которые показывают ваш ритм бега вживую.


Что важнее в тренировке — держать нужный пульс или каденс?


Если вы начали бегать совсем недавно и при беге пульс резко растет, то сначала вы должны поработать над своей выносливостью — больше бегать с низким пульсом, контролируя технику, но не стремясь к 180 шагам в минуту (усредненному показателю). Если же у вас есть беговой опыт, но во время бега под метроном пульс начинает подскакивать, то попробуйте перейти на более низкий ритм бега.


Что еще может влиять на вашу возможность бегать с каденсом 180 шагов/минуту?


На каденс также влияют ваши анатомические особенности: подвижность в суставе большого пальца, в голеностопном суставе и тазобедренном суставе. Чтобы поддерживать высокий каденс, необходимо совершать частые движения ногами. Если тазобедренный сустав разгибается недостаточно, необходимо развивать стабилизаторы. Для этого нужно помимо беговых тренировок выполнять комплекс упражнений для суставов. Тогда можно влиять на увеличение частоты шага при беге.


Что говорят научные исследования каденса?


Последние исследования подтвердили, что более высокая частота шага при беге создает меньшее количество травм из-за меньшего воздействия. Например, исследование, сделанное в 2011 году, показало, что небольшое увеличение каденса всего на 5–10% может существенно снизить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы во время бега. Таким образом, каденс не только делает ваш бег более эффективным, но и уменьшает силу удара при каждом касании ногой земли, предотвращая травмы.


Почему важно следить за своим каденсом?
  •  Мониторинг вашего каденса поможет вам избежать перегрузки.

Если у вас низкий темп, это может означать, что вы делаете длинные шаги. Вы должны стремиться ставить ноги ближе к центру тяжести. Увеличение скорости бега — один из способов сделать это, но в долгосрочной перспективе вы должны устранить первопричину и увеличить мышечную силу ног.

  •  Изменение вашего каденса улучшит ваш бег.

Разнообразие является ключом к улучшению. Выполните тренировку в разном темпе, низком и высоком, чтобы ваше тело реагировало на различные скорости. Со временем вы заметите увеличение силы, координации и скорости.

  • Каденс — еще один тренировочный инструмент.

Вы также можете использовать свой ритм бега в качестве диагностического инструмента.
Бегите и следите за своим каденсом. Меняется ли он, когда вы начинаете уставать? Если ваша частота шагов начинает падать — это признак того, что вы не можете поддерживать свою текущую форму бега достаточно долго. В таком случае вам необходимо добавить разнообразия к тренировкам.

Если вы хотите стать лучшим бегуном, вам следует добавить разнообразия к тренировкам, а не фокусироваться вслепую на изменении каденса, чтобы он соответствовал заранее определенному числу. Тем не менее, мониторинг ритма бега по объективным причинам — один из мощных инструментов в вашем пути становления в беге. Используйте его с умом.

Каденс — это… Что такое Каденс?

Велокомпьютер Sigma Sport 700, закреплённый на руле

Велокомпью́тер — электронное устройство для измерения скорости и пробега велосипеда, а также дополнительных параметров, как: средняя скорость, время в пути, максимальная скорость, пульс, передача (на многоскоростных велосипедах), текущее время, температура, давление, каденс[1] и др.

Выглядит как электронные часы, крепящиеся на руль. Привод имеет от геркона или датчика Холла, закреплённого на вилке, и возбуждаемого магнитом, установленным на спице колеса. Питается от батарейки-«таблетки».

Большинство параметров рассчитывается подсчётом количества оборотов, совершаемых колесом, и времени, за которое они совершаются. Зная длину окружности колеса , которая предварительно вводится в велокомпьютер, можно вычислить скорость и пройденное расстояние. Измерение каденса (частоты вращения педалей) производится аналогичным образом с помощью второго датчика-геркона, устанавливаемого на раме, и магнита, фиксируемого на шатуне, либо путём пересчёта скорости вращения колеса, если известно передаточное отношение (в случае многоскоростных велосипедов для этого требуется специальная система, передающая в велокомпьютер данные о текущей передаче). Показания велокомпьютера зависят от давления воздуха в переднем колесе: с продавливанием покрышки диаметр колеса уменьшается, и оно делает больше оборотов за единицу времени, вследствие чего спидометр велокомпьютера начинает преувеличивать скорость движения.

Характерной особенностью большинства велокомпьютеров является запаздывание показаний текущей скорости на 1—4 оборота колеса, поскольку считывание показаний с геркона происходит дискретно (раз за оборот). Сигнал остановки велосипеда (используемый, в частности, для останова секундомера, отсчитывающего время движения) также может запаздывать на 2—4 секунды.

Существуют проводные и беспроводные модификации велокомпьютеров. В беспроводных вариантах сигнал с геркона передаётся в компьютер с помощью радиосигналов, что позволяет избавиться от проводов, а также использовать велокомпьютер без обязательной установки его на велосипед (существуют варианты, допускающие крепление на руку, как обычные часы). Активно используемый беспроводной велокомпьютер, как правило, требует смены аккумуляторов раз в 2-3 месяца. Столь же активно используемый проводной велокомпьютер требует замены аккумулятора один раз в год, а у некоторых моделей еще реже. Большинство современных моделей велокомпьютеров имеют резервное питание, позволяющее не сбивать счетчики километража и настройки времени при смене аккумулятора. Тем не менее, даже в простейших моделях велокомпьютеров после сбрасывания настроек времени и километража, при включении срабатывает функция, позволяющая ввести текущий километраж вручную.

Также существуют более дорогие модели велокомпьютеров, в которых информация о положении, скорости и высоте определяется с помощью

Примечания

  1. Каденс — частота вращения педалей велосипеда. Нормальным считается каденс 80-110 оборотов в минуту. Спортсмены могут длительное время работать с каденсом 160—180 оборотов в минуту. Каденс ниже 80 оборотов в минуту опасен для здоровья (повышается нагрузка на коленные суставы, что может привести к артриту).

См. также

Wikimedia Foundation. 2010.

Каденс: что за зверь

Если вы когда-нибудь сталкивались с необходимостью покупки велокомпьютера, то наверняка задумывались о том, нужен ли вам показатель, который называется каденс. Термин «каденс» используется во многих дисциплинах, не только в велоспорте. Например, он является одной из важнейших характеристик результативности в беге: сколько полных циклов вы выполняете за минуту, то есть сколько раз за этот период времени ваши ноги касаются земли. Этот показатель измеряется в количестве шагов в в минуту либо для одной ноги, либо для обеих (последнее происходит чаще).

Какой каденс является для бегунов оптимальным? Принято считать, что 180 spm. Его определил на основе анализа своих наблюдений за профессионалами знаменитый тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона». Это значение было получено им в 1984 году на Олимпийских играх. Несмотря на то, что прошло уже немало лет, такая частота касания земной поверхности считается планкой, к которой бегунам надо стремиться.

А что же в велоспорте? Каденс для велосипедистов — это частота не касания земли, а частота вращения педалей. Сторонники низкого и высокого каденса никогда не придут к полному взаимопониманию, все находят аргументы в пользу своей точки зрения. Не вдаваясь в подробности, отметим, что самое главное — чтобы на велосипеде вам было комфортно. Езда не должна наносить вред здоровью. Частота вращения педалей зависит от многих факторов, главными из которых является выносливость сердечно-сосудистой системы и ее способность выдерживать высокие нагрузки, а также натренированность ваших мышц. Сбалансированность этих факторов влияет на каденс каждого конкретного спортсмена. Как правило, у новичков в велоспорте каденс составляет 60 оборотов в минуту, у профессионалов значения стартуют от 80. При тренировке каденса надо помнить, что на нее у вас уйдет не месяц и не два, к тому же не стоит особо сильно зацикливаться на показателях оборотов, ведь в реальной жизни вы не сможете ездить постоянно только на высоком каденсе.

В интернет-магазине и розничных точках продажи «ВелоДрайв» вы найдете широкий ассортимент велокомпьютеров с показателем каденса и без.


04.09.2020

Как правильно бегат?

Правильная техника бега — это не та штука, которая появляется у вас мгновенно, после одной тренировки.
Скажем даже так — если вы поменяете свою технику слишком резко, то это принесет больше вреда, чем пользы.

Polar собрал для вас 5 советов по улучшению техники, последовательное соблюдение которых поможет вам увеличить эффективность своих движений и уменьшить риск возникновения травм.
Осторожно пробуйте предложенные советы и следите за изменениями!
Совет 1: увеличьте частоту шагов.

Очень многие бегуны-любители бегают со слишком маленьким каденсом. Напомним, что беговой каденс — это частота шагов при беге, как правило, подсчитанная за 1 минуту. Эталонным для длинных дистанций считается каденс равным 180 шагам в минуту (или 90 для одной ноги).
На спринтерских забегах действуют совсем другие правила — так рекордсмен мира Усейн Болт во время своего самого быстрого забега на Чемпионате Мира в 2009 году пробежал 100 метров за 9:58 с каденсом 254 шага в минуту!

Напомним также, что модели M400 и  V800  умеют считать ваш беговой каденс без дополнительных датчиков, за счет встроенного акселерометра.
При низком каденсе бега нога, как правило, приземляется впереди центра тяжести вашего тела и каждый шаг требует больше энергии, чем нужно.

Когда вы ставите ногу впереди вашего центра тяжести, ваше тело как бы упирается в ногу и тормозить. Чтобы избежать этого эффекта, попробуйте  сместить центр тяжести и приземляться на среднюю часто стопы.

Не смотря на то, что каденс 180 является эталонным, это не значит, что он вам подходит. Такой каденс может работать для марафонца, бегущего марафон быстрее 3 часов, но не работать для вас. Или наоборот — 180 шагов в минуту может помочь вам выбежать их 3 часов. Все индувидуально!

В любом случае, если вы будете следить за положением вашего тела при беге и избегать постановки стопы перед центром тяжести, ваш каденс на легких пробежках скорее всего увеличится, а эффективность бега повысится.

Совет 2: расслабьтесь!
Это давно известно всем бегунам — бег дается нам легче, когда наше тело не напряжено.
Когда наблюдаешь за бегом элиты легкой атлетики, их бег кажется очень легким, а Усилия выглядят намного более непринужденными, чем они есть на самом деле.
Попробуйте расслабить свое тело, сделать движения менее зажатыми и закрепощенными. Избегайте бега на максимальных скоростях даже на самых тяжелых интервалах, так как при чрезмерном напряжении ваша техника будет ломаться.
Эффективнее делать беговые работы, выкладываясь на 95%, чем выдавать свой абсолютный максимум.

Совет 3: не забывайте про верхнюю часть тела!
Руки играет бОльшее значение при беге, чем многие думают — они компенсируют движения ног и стабилизирую наше тело.
Большая часть кинетической энергии при этом сконцентрирована в районе локтей, а значит важно следить за их траекторией  избегать боковых движений.
Подходящий угол сгибания локтя составляет около 90 градусов. Держите ваши кисти довольно расслабленными, не сжимайте кулаки и позвольте рукам двигаться вдоль вашего тело свободно.

Совет 4: делайте специальные беговые упражнения!
Изменить технику бега в лучшую сторону без беговых упражнений очень сложно. Во время беговых упражнений ваша техника раскладывается на простые составляющие части, над которыми работать проще, чем над бегом в целом. Даже если в ходе тренировок вы добились отличной техники бега, пренебрегать упражнениями все равно не стоит — они позволяют сохранить ее в неизменном, правильном виде максимально долго.

Вы наверняка делали эти упражнения на уроках физкультуры! Вы можете посвятить им целую тренировку (предварительно сделав небольшую пробежку), а можете также включать короткие сессии упражнений в ходе тренировки несоклько раз в неделю или делать их перед ускорениями.


Совет 5: следите за положением вашего тела!
Избегайте излишне «вертикальной» позы при беге. Небольшой наклон вперед и правильная осанка являются важными составляющими правильной техники бега.
С таким положением тела вы просто не сможете ставить ногу впереди центра тяжести (смотрите Совет 1).
Не забывайте уделять время силовым тренировкам и растяжке — если все мышцы вашего тела сильные, гибкие и выносливые, вам будет легче сохранять правильное положение тела даже при длительных или интенсивных тренировках.
Вы также можете попробовать привести нужные мышцы в тонус, сделав немного силовых упражнений перед тренировкой.

Бегайте правильно!

В статье использованы материалы со страницы http://www.polar.com/en/running/proper-running-form.

Как увеличить свой каденс в беге и поддерживать его?

Любой бегун ждет повышения своих показателей, а это зависит от правильной техники. Особенно значимым этот вопрос становится в тех случаях, когда спортсмен прикладывает массу усилий, но результат получает не такой, какой хотелось бы. Вот тогда в лексиконе новичков появляются такие понятия как интервальные тренировки, пульсовые зоны, каденс. В беге мелочей не бывает, поэтому надо детальнее разобраться, что такое каденс и почему его нужно улучшать.

Что собой представляет каденс?

В переводе «каденс» означает темп, ритм, совершаемые движения за единицу времени. В беговом спорте каденс исчисляется количеством шагов, который бегун делает в минуту.

Справка! Каденс — частота соприкосновения стоп спортсмена с поверхностью во время бега.

Многие бегуны-любители бегают с очень низким каденсом, и даже не понимают этого. Только на финише они его увеличивают.

Каденс зависит не только от подготовленности спортсмена, но и от его антропологических данных. У людей с высоким ростом он всегда будет ниже, так как их ноги длиннее, и совершать частые шаги в этом случае сложнее.

Каденс при беге

Как измеряется: оптимальное значение

Перед тем, как улучшать каденс, нужно вычислить свои показатели — определить количество соприкосновений с покрытием обеих ног за 1 минуту. Если во время бега выполняются перешагивания, считается контакты только одной ноги.

Для простоты подсчета можно сократить замер до 30 секунд, а затем выявленный показатель удвоить. Но, чтобы вывести правильное значение, придется повторять пробежку несколько раз, а затем уже подсчитать средний показатель. В итоге получится количество соприкосновений одной ноги с поверхностью. Если требуется вычислить число касаний обеих ног, результаты удваиваются.

Очень важно контролировать пульсом во время занятий. В среднем, он не должен повышаться больше 120-130 ударов за 60 секунд, однако, если показатель пульса составляет 150–160 уд/мин, и бегун не чувствует дискомфорта, значит для него это не считается критическим моментом.

Каденс бега

Категории каденса в беге:

  • до 180 шаг/мин — любительский;
  • более 180 шаг/мин — профессиональный.

Как правило, любительская частота — 160–170 шаг/мин. Если есть цель увеличить свой каденс, нужно добиваться показателя в 180 шаг/мин.

Профессионалы в основном совершают 190–210 шаг/мин. С таким каденсом атлеты занимают призовые места.

Важно! Каденс на различных дистанциях должен быть приблизительно одинаковым, но небольшая разница допускается.

Исключением и всех правил являются спринтеры — у них каденс максимально высокий, например, Усейн Болт бегал 100-метровку с частотой в 254 шаг/мин.

Каденс при ходьбе

Каденс при ходьбе вычисляется также, как и при беге — измеряется частота шагов в минуту. Норма каденса при ходьбе зависит от вида ходьбы и от цели, которая преследуется. Например, норма каденса при оздоровительной ходьбе и при ходьбе с целью похудения равняется 113 шагов в минуту, а вот при скандинавской или спортивной ходьбе он может быть выше.

Структура бегового шага

Как влияет высокий каденс в беге?

Каденс напрямую связан со скоростью бега, и наоборот — чем выше частота касаний, тем быстрее бежит бегун. Оптимальный каденс положительно влияет на технику бега, сглаживает влияние быстрого бега на сердечно-сосудистую систему, экономит энергию спортсмена. Кроме того, каденс влияет на нагрузку, которую суставы бегуна получают во время бега. Низкий каденс приводит к тому, что нога бегуна выбрасывается вперед и приземляется на пятку. Такое приземление чревато ударной нагрузкой на мышцы, связки и сухожилия.

Итак, почему важно следить за каденсом:

  1. Для предотвращения перегрузок. При низком темпе бега человек делает длинные шаги, а нужно стремиться к тому, чтобы ставить ноги как можно ближе к центру тяжести.
  2. Чтобы улучшить бег — выполняя тренировку в низком и высоком каденсе, тело будет учиться правильно реагировать на разные скорости, что впоследствии приведет к увеличению силы, скорости и координации.
  3. Чтобы использовать каденс в качестве дополнительного тренировочного инструмента — во время бега следите за своим каденсом, и отмечайте при каком его изменении вы начинаете уставать. Если на середине дистанции ваш каденс начинает уменьшаться, это значит, что вы пока не можете поддерживать нужную форму бега достаточно долго. Это сигнал к тому, что вам нужно добавить к тренировкам разнообразия.

Методы отслеживания

Самый простой и доступный вариант — это следить за каденсом самому. Но при всей его простоте, он не очень удобен.

Существуют современные гаджеты для отслеживания каденса — часы с функцией подсчета, датчик для кроссовок, который будет передавать полученную информацию о частоте шагов на ваш смартфон или часы.

За ритмом бега можно следить с помощью музыкальных треков, которые настроены на определенный каденс. Любое музыкальное произведение имеет свой ритм, который измеряется количеством ударов в минуту. Идеальными для пробежек считаются композиции с ровными темпами. Существуют специальные программы, которые определяют ВРМ трека. Таким образом, если у бегуна каденс 170, ему нужно подобрать музыкальное произведение, которое имеет 170 ВРМ.

Как увеличить свой каденс в беге и поддерживать его?

Для улучшения показателей каденса, нужно выполнять специальные, развивающие суставы упражнения. Полезно бегать высоко поднимая бедра и с ускорением на спуске. Необходимо улучшать свою физическую подготовку — практиковать пару раз в неделю силовые упражнения, не забывать про растяжку.

Для начала можно попробовать встать в упор к стене, и в течение 60 секунд бежать на месте с максимальным каденсом. Чтобы увеличить ритм, рекомендуется представлять, что финиш близко, и вам нужно прийти к нему первым.

Чтобы ускорять бег на спуске, нужно выбрать подходящий склон и несколько раз спускаться по нему в быстром темпе, а для лучшего результата, к концу склона нужно придать максимальное ускорение.

Хорошо помогают увеличить каденс быстрые и короткие шаги. На дистанции в 10-15 метров нужно стараться делать короткие шаги, повторять прохождение дистанции не менее 5 раз.

Неплохо совершать кроткие 1–2 минутные пробежки и подсчитывать шаги, между подходами рекомендуется бег трусцой.

Увеличивать каденс нужно постепенно, примерно на 5 % от уже имеющегося ритма. После такого увеличения показателя, нужно в течение 1–2 недель работать над закреплением результата и только потом ставить перед собой следующую цель.

Важно! Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя перегружать свой организм, так как это чревато негативными последствиями.

Последние исследования подтверждают, что более высокая частота бега создает меньшее воздействие на суставы спортсмена, следовательно, снижает риск травм. Недавно проведенное исследование показало, что увеличение каденса всего на 5–10 % может существенно снижать нагрузку с тазобедренного сустава. Таким образом, контролируя свой каденс, вы сможете не только сделать ваш бег более эффективным, но и снизите силу удара при касании ногой поверхности.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Каденс- что это? | Bikewheels.ru

Молодогвардейцев, 48 454000 Россия, г. Челябинск +7 (351) 959 81 88

Каденс при езде на велосипеде — это количество оборотов педалей в минуту. Этот термин стали применять в велоспорте тогда, когда начала зарождаться спортивная медицина и научный подход к получению максимальных результатов в велоспорте.
Суть исследований в этом направлении состояла в том, чтобы рассчитать и оптимально использовать силы и возможности спортсмена. Все специалисты и тренеры и спортсмены прекрасно понимают важность каденции при езде на велосипеде, но существует множество мнений относительно конкретного её значения.

Правильное значение каденса

Одни считают, что 60 — 90 вращений в минуту наиболее подходящие цифры. Другие предпочитают называть другой показатель — 90 — 110 оборотов в минуту. У профессиональных велосипедистов очень высокий каденс. У шоссейных гонщиков он составляет от 75 до 120 оборотов в минуту и они могут поддерживать его на высоком уровне в течении большого периода времени.

Каждый отдельный спортсмен может отдавать предпочтение определённому диапазону каденса. Например неоднократный победитель Тур де Франс Лэнс Армстронг мог поддерживать каденс на уровне 110 об/мин в течении четырёх часов. Во время многодневных велогонок спортсмен и тренер выбирают разный каденс, в зависимости от физического состояния гонщика на начало соревнований и на каждый отдельный этап.

Спринтеры могут показать результат до 170 об/мин, но в течении недолгого периода. А у гонщиков, которые участвуют в соревнованиях на горных велосипедах каденс может изменяться в широком диапазоне. При очень крутом подъёме он резко возрастает из за использования самых низких передач, и наоборот падает до нуля при спуске вниз, когда гонщик не крутит педали и просто балансирует на велосипеде.

В общем, каденс при езде на велосипеде зависит от многочисленных факторов и загонять её в какие — то определённые рамки не имеет смысла. Для обычных любителей велосипедов не стоит заморачиваться и заострять внимание на таком понятии, как каденс. Вполне достаточно на основе своего личного опыта и интуиции выбирать нужное соотношение передач на велосипеде, в зависимости от ситуации и своих физических возможностей.
Главное, чтобы было комфортно ехать. А если кто то всё таки хочет вести учет и получать данные о свого каденса, то для этого необходимо приобрести велокомпьютер с предусмотренной опцией.

Интересные статьи:
  • Q-factor- чем он важен для велосипедиста?
  • Значение Q-фактора очень сильно влияет на эффективность педалирования. При правильно оптимизированном Q-факторе велогонщик выдаёт на 4% больше мощности, чем при перекосе оси вращения ног.
  • Технология Shimano HG-X
  • Направленная 10-скоростная цепь HG-X для горных велосипедов означает более плавные переключения, меньший вес и большую общую производительность.
  • RockShox SID Brain обслуживание
  • Даже в зимний период в нашей веломастерской кипит работа. Сегодня мы выполнили переборку шикарной вилки RS SID с демпфером Brain.

Руководство по каденции для новичков

Если вы новичок в беге, понимание значения каденции может сбить с толку, но никогда не рано пытаться овладеть искусством более высокой каденции. Использование каденса в вашем беге поможет вам ускориться, улучшить осанку и сократить время контакта с землей, все ключевые составляющие «бегового света».

Что такое каденция?

Частота вращения педалей при беге часто определяется как общее количество шагов, которые вы делаете за минуту во время бега.Это относится как к ходьбе, так и к бегу, поэтому при измерении ваших текущих шагов в минуту (SPM) возьмите секундомер, найдите прямой и ровный участок дороги, тротуара или поля и подсчитайте каждый шаг, который вы делаете за минуту. Это ваша каденция.

Почему так важна частота вращения педалей?

Ваша частота вращения педалей влияет на время контакта с землей. Время контакта с землей означает, как долго ваша ступня соприкасается с полом при каждом шаге. Чем дольше вы соприкасаетесь с землей во время каждого шага, тем дольше вы занимаетесь спортом и, в свою очередь, оказываете давление на суставы и мышцы.Меньшее время контакта означает меньшее давление. Самая простая демонстрация этого — когда идете, делайте большие шаги, и вы почувствуете усилие, которое вы прикладываете ко всем своим суставам и мышцам. Затем попробуйте то же самое, но делайте небольшие, более быстрые шаги. Вы заметите, что быстрые шаги могут увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (частоту сердечных сокращений, дыхание), но ваши ноги не будут чувствовать того же уровня усилия, и это важно, когда вы начинаете бегать.

Что такое «хорошая» каденция?

Вот уже несколько десятилетий нам говорят, что 180 шагов в минуту (SPM) — идеальная частота вращения педалей для бега — число, которое легендарный тренер по бегу Джек Дэниелс заметил после подсчета текучести профессиональных бегунов на длинные дистанции на Олимпийских играх 1984 года.В последние годы исследователи обнаружили, что частота вращения педалей у профессиональных бегунов различается сильнее: одно исследование показало, что в одном забеге средняя частота вращения педалей варьировалась от 155 SPM до 203.

Что мы можем из этого сделать? Хотя 180 может быть точкой, к которой нужно стремиться, ваша частота вращения педалей будет зависеть от вашего роста и возраста.

Как можно увеличить частоту вращения педалей?

Считалось, что более высокая частота вращения педалей снижает риск травм, но как с этим справиться? У нашего постоянного эксперта по бегу Сэма Мерфи есть пять основных советов по повышению частоты вращения педалей:

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать ногу, а не опускать ее.
  • Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за одну минуту, не пытаясь ничего контролировать. Затем попробуйте увеличить это число на 5 процентов в течение следующей минуты.
  • Сократите свой беговой шаг, приземлившись ступней под собой, а не впереди на прямую ногу (как при ходьбе). Это облегчит более высокую частоту вращения педалей и предотвратит перебегание.
  • Думайте быстро и легко.
  • Используйте метроном или приложение для метронома, установленное на 170–185, чтобы выполнить несколько упражнений на подпрыгивание и бег на месте перед тем, как отправиться на пробежку, чтобы создать более быстрый ритм.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Какая у меня частота бега — и нужно ли мне это волновать?

    Мониторинг частоты вращения педалей бега может стать мощным инструментом, который поможет вам стать лучше.

    Давайте проясним одну вещь.Не существует универсальной идеальной каденции для бега. Не существует единой нормы шага, к которой все должны стремиться.

    Но хотя набирать определенное число не рекомендуется, отслеживание частоты вращения педалей дает много преимуществ: это может помочь вам повысить эффективность бега, снизить риск травм, уменьшить повреждение мышц во время тренировок и ускорить восстановление.

    ЧТО ТАКОЕ РАБОТАЕТ?

    В беге частота вращения педалей часто определяется как общее количество шагов, которые вы делаете в минуту.Один из простых способов измерить частоту вращения педалей для бега — это подсчитать количество ударов ногой о землю за 60 секунд.

    Каденс также можно определить как количество шагов, которые делает одна нога в минуту. Например, в продуктах Polar частота шагов 180 шагов в минуту отображается как 90.

    Каденция — один из двух факторов, определяющих скорость бегуна. Другой — шага .

    У хороших бегунов частота вращения педалей обычно выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички.Лучшие марафонцы обычно бегают с частотой вращения педалей выше 90, тогда как большинство новичков бегут с частотой 78–82.

    Как определить темп бега?

    Итак, если вы хотите идти быстрее, у вас есть два варианта: либо вы увеличиваете частоту шагов (частоту шагов), либо делаете более длинные шаги.

    Ваша частота вращения педалей определяется историей тренировок, беговыми способностями и анатомией. Например, у более высоких бегунов, естественно, частота шагов будет немного ниже.

    У каждого бегуна свой личный стиль каденции.Один бегун может делать большие шаги и бежать экономно, другой бегун может делать больше шагов в минуту и ​​также экономно бегать.

    Нет смысла увеличивать темп только для того, чтобы стать лучшим бегуном. Это просто не так. Когда вы станете лучше бегать, работая над скоростью, силой и координацией, вы можете заметить изменение своей частоты вращения педалей.

    Когда вы станете сильнее и быстрее — и найдете оптимальную частоту шагов и длину шага — вы сможете бегать с той же скоростью с меньшими усилиями.Когда вы улучшите свою выносливость, вы сможете дольше поддерживать этот темп, а также оптимальную частоту вращения педалей и длину шага.

    КАК Я МОГУ МОНИТОРИРОВАТЬ СВОЮ НАПРАВЛЕНИЕ ДЛЯ БЕГА?

    Есть несколько способов узнать вашу частоту вращения педалей. Вы можете использовать секундомер и считать свои шаги в минуту.

    Чтобы следить за своей частотой вращения педалей во время бега или во время тренировки, будет проще использовать часы для бега, такие как Polar Vantage V2, которые показывают вашу частоту бега в реальном времени.

    Почему я должен контролировать темп бега?

    1. Во избежание перегиба

    Если ваша частота вращения педалей низкая, это может означать, что вы делаете большие шаги, приземляясь сначала пяткой и эффективно тормозите против вашего поступательного движения.

    Вы должны стремиться приземлиться ближе к центру тяжести. Повышение частоты вращения педалей — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вам следует устранить первопричину и увеличить мышечную силу ног.

    2.Чтобы улучшить свой бег

    Разнообразие — ключ к совершенствованию.

    Вы можете использовать каденс, чтобы направлять вас во время тренировок. Выполняйте разделы тренировки с разной частотой вращения, низкой и высокой, чтобы ваше тело реагировало на различные раздражители во время упражнений. Со временем вы заметите увеличение силы, координации и скорости.

    3. Определить потребности в улучшении

    Вы также можете использовать частоту вращения педалей бега в качестве диагностического инструмента.

    Во время длительного бега вы устанете, и это повлияет на вашу технику бега.Чаще всего вы сами не замечаете изменений, потому что ваше тело автоматически пытается поддерживать тот же темп.

    Отправляйтесь на пробежку и следите за своей частотой вращения педалей. Он меняется, когда вы начинаете уставать? Если вы заметили, что ваша частота вращения педалей начинает снижаться, это признак того, что вы не можете поддерживать текущую беговую форму достаточно долго и вам нужно разнообразить свои тренировки.

    ОСНОВНЫЕ ВХОДЫ

    Если вы хотите стать лучше бегуном, вам следует разнообразить свои тренировки, а не слепо зацикливаться на изменении частоты вращения педалей для достижения определенного заранее заданного числа.

    Тем не менее, отслеживание частоты бега по правильным причинам — это один из мощных инструментов на вашем пути к лучшему бегу. Использовать его мудро.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    Что такое хороший темп бега?

    Каденция бега — также известная как частота шага — означает количество шагов в минуту (SPM), которое вы делаете во время бега.

    Другими словами, это скорость, с которой ваши ноги крутятся, когда вы пробираетесь по тропе.

    И хотя он часто используется в качестве показателя эффективности, последние исследования показывают, что , возможно, мы слишком сосредоточились на достижении целевой частоты бега .

    На вашу частоту бега влияет множество разных факторов, включая состав тела, стиль бега и тип тренировки, которую вы выполняете.

    Стремление к быстрому каденсу не обязательно сделает вас бегуном лучше .

    Так что, возможно, вместо универсального подхода, нам нужно по-другому думать о ритме бега.

    Как частота вращения педалей и длина шага влияют на ваш бег

    Говоря о каденции и беге, важно учитывать это наряду с длиной шага.

    В конце концов, ваша скорость бега — это просто комбинация этих двух:

    Скорость бега = частота шагов (SPM) x длина шага

    Следовательно, два бегуна могут шагать друг за другом с одинаковой скоростью, но с очень разными темпами.

    Бегун А имеет быстрый темп и короткий шаг.

    Бегун B имеет медленный темп и длинный шаг.

    В то время как у каждого есть естественная частота вращения педалей и шаг, к которому они стремятся, сокращение шага и увеличение частоты вращения могут иметь преимущества. — давайте посмотрим на это.

    Что такое хороший темп бега?

    В настоящее время общепринято, что не существует универсальной рекомендуемой частоты вращения педалей бега ; это продиктовано вашей механикой бега, ростом и силой.

    На протяжении десятилетий считалось, что 180 шагов в минуту ( SPM ) были оптимальной частотой бега для стрельбы.

    180 шагов в минуту означает, что каждая ступня ударяется о землю 90 раз в минуту.

    Это связано с проведенным легендарным тренером по бегу Джеком Дэниелсом анализом элитных бегунов во время Олимпийских игр 1984 года.

    Сидя на трибунах и анализируя проходящих мимо олимпийцев, Джек увидел, что у элитных бегунов частота вращения педалей составляет не менее 180 SPM, а у некоторых — даже 200 SPM.

    Постепенно это стало доминирующим эталоном в тренировках бега — тренеры по бегу, обученные нам, научили нас стремиться поднять вашу частоту вращения педалей до 180 SPM , чтобы улучшить вашу беговую форму.

    Однако это понятие постепенно развивалось, и со временем исследования показали, что, естественно, существуют некоторые различия в оптимальной частоте бега каждого человека, в зависимости от множества факторов, таких как рост и механика бега.

    У более высоких бегунов, например, обычно более медленный темп бега, поскольку они, естественно, делают более длинные шаги.

    Лучше ли быстрый темп бега?

    Если число 180 SPM является скорее приблизительным ориентиром, чем эталонным тестом, действительно ли есть какая-то польза от бега с высокой частотой вращения педалей?

    Да — и это зависит от длины вашего шага.

    Короткие и быстрые шаги делают вас более эффективным бегуном и уменьшают нагрузку на суставы.

    Чрезмерный шаг — обычная проблема, особенно у начинающих бегунов, когда они выталкивают ногу слишком далеко впереди себя — вытягивая ногу дальше, чем необходимо, и тяжело приземляются на пятку.

    Хотя удары пяткой не обязательно плохо (это еще один спор), чрезмерный шаг без нужды усиливает силы удара с каждым шагом .

    Таким образом, сокращение шага может снизить риск получения травм и означает, что вы не чрезмерно активируете мышцы ног.

    А когда вы уменьшите шаг, вам будет легче увеличить темп бега.

    Хотя 180 SPM не должно быть вашей целью , это может быть хорошей точкой отсчета, когда вы начнете работать над своей каденцией и длиной шага.

    Так действительно ли каденция важна для бега?

    Оказывается, каденция, вероятно, менее важна , чем предполагалось ранее тренерами по бегу.

    Как я отмечал выше, частота вращения педалей 180 SPM стала эталоном, который использовался в качестве основы упражнений и практик.

    Но самая последняя литература предполагает, что сосредоточение внимания на каденсе как главном факторе бега, вероятно, является ошибкой .

    Джеффри Бернс, доктор философии и профессиональный бегун, подтвердил это, изучая 25 лучших финишеров гонки на 100 км 2016 года в Алькасаресе, Испания.

    Он обнаружил, что каденция сильно различается.Да, некоторые из них зависели от таких факторов, как рост и вес, но в конечном итоге это не имело значения, когда дело касалось лучших результатов.

    Проанализировав ритм 5 лучших финишеров, он обнаружил, что их каденции колеблются от 155 до 203 SPM.

    Самый высокий и самый низкий из этих ритмов закончились с интервалом в пару минут друг от друга, что доказывает, что более высокая или более оптимальная каденция не обязательно делает вас лучшим бегуном.

    Имейте в виду, что только потому, что частота вращения педалей не определяет ваш успех как бегуна, отслеживание частоты вращения педалей дает некоторые важные преимущества.

    Профилактика травм

    Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness Magazine, считает, что « Скорость бега — это достижимый способ улучшить свою беговую форму. Для тех, кто живет, чтобы бегать, они не хотели бы сидеть в сидячем положении из-за травмы, и частота вращения педалей — превентивный способ смягчить это.

    Короткие и быстрые шаги ритма бега делают движения эффективными и сводят к минимуму травмы, поскольку более сбалансированный шаг снижает нагрузку на колени и бедра.”

    Повышенная производительность

    Джек Макнамара, опытный силовой тренер, клинический физиолог и инструктор по личным тренировкам, подчеркивает этот аспект.

    Как только мы научимся бегать с более высокой частотой вращения педалей, это может привести к улучшению нашей экономичности бега.

    Экономия при беге — это показатель того, насколько эффективно мы используем кислород с определенной скоростью. Чем эффективнее наша техника бега, тем экономичнее мы можем развлечься, что в конечном итоге приведет к более быстрому бегу.”

    Отзыв о технике бега

    Макнамара также отмечает: «По мере того, как мы устаем, наша техника бега часто начинает ухудшаться, но большую часть времени мы не замечаем изменений, потому что наше тело приспосабливается, пытаясь поддерживать естественный темп».

    Если вы отслеживаете свою частоту вращения педалей, вы заметите это изменение быстрее, что даст вам (или вашему тренеру) представление о тех областях, над которыми вам нужно работать, чтобы этого не произошло.

    Другие рабочие показатели, на которых стоит сосредоточиться

    Хотя вы хотите время от времени проверять свою частоту вращения педалей, есть и другие важные показатели, за которыми следует следить.

    Другими словами, частота вращения педалей обычно должна использоваться как индикатор или барометр, а не как цель, к которой нужно стремиться.

    • Уровень воспринимаемого напряжения: ОБП — это когда вы бежите, основываясь на воспринимаемом усилии от того, насколько сильно вы толкаете. Это моя любимая метрика для тренировок, она подразумевает уделение внимания своему телу, а не бег на основе GPS-часов.
    • VO 2 Max: VO 2 max — это один из многих показателей в нашем поясе для фитнеса и выносливости (наряду с такими параметрами, как лактатный порог и экономия упражнений), которые говорят нам, где находится наш уровень физической подготовки, где мы можем улучшить, и способ отслеживать прогресс с течением времени.
    • Скорость: Отличный индикатор вашего прогресса в беге и мотиватор для ваших тренировок. Работа над скоростью может подготовить вас к соревновательным гонкам и помочь вам в достижении ваших следующих целей.

    Какая у меня частота бега? Как измерить каденс

    Есть несколько способов измерить или отследить ваш темп бега.

    Используйте метроном

    Использование метронома — например, того, что можно найти в приложении Run Tempo — отличный способ запустить конкретный SPM.

    (Между прочим, я рекомендую установить метроном на половину вашего целевого SPM — то есть, если вы нацелены на 170 SPM, установите метроном на 85 ударов в минуту (BPM). Таким образом, одна нога будет ударять по каждой доле. ).

    Run To Music (Как найти BPM песни)

    У армии, особенно у морских пехотинцев, есть свои песни-каденции, которые они распевают, бегая вместе, чтобы поддерживать постоянный ритм.

    Мы можем сделать то же самое! Используя такой сервис, как GetSongBPM.com, мы можем создать плейлист с любимой музыкой, которая соответствует нашему целевому BPM.

    Не забудьте разделить целевую SPM на 2 и использовать это число при поиске BPM.

    Улучшение с шагом 5%

    Вместо того, чтобы сразу же переходить со 150 до 180 движений в минуту, попробуйте увеличивать частоту бега на 5% за раз.

    Как только вы сможете комфортно (не задумываясь) поддерживать темп 5 км + с вашей новой частотой вращения педалей, добавьте еще 5% и повторите процесс.

    Использование базовой техники

    Это простой и легко реализуемый способ улучшить вашу частоту вращения педалей. Во-первых, определите свой базовый уровень. Выполните три минуты своей личной базовой частоты вращения педалей, а затем одну минуту поработайте над ее повышением. Повторяйте это на протяжении всего забега.

    Попробуйте трюк на беговой дорожке

    Бегите на беговой дорожке и сразу после этого бегайте по дороге в течение нескольких минут. Вы будете удивлены, что, естественно, ваша частота вращения педалей увеличится.

    Постарайтесь запомнить ощущения от выбранной вами каденции, затем повторите для других пробежек. Когда вы почувствуете себя комфортно, измените ритм и наблюдайте за изменениями позы и формы. Это отличный способ следить за своей частотой вращения педалей, даже без помощи гаджетов и строгих планов.

    Скорость бега — выводы

    • Несмотря на то, что нам говорили тренеры по бегу, 180 SPM не обязательно является оптимальной частотой бега для всех нас.
    • В целом, более высокая частота вращения педалей и более короткий шаг могут улучшить экономичность бега и снизить риск травм.
    • У разных типов пробежек разная частота вращения педалей . Например, во время марафонских тренировок ваша скоростная работа будет иметь ритм, отличный от ваших длинных бегов.
    • Вместо того, чтобы использовать частоту вращения педалей для определения эффективности бега, сосредоточьтесь на таких вещах, как RPE , тренировка в зоне сердечного ритма, VO 2 max и speed .
    Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

    Скорость бега: почему это важно и как улучшить свою

    Красота бега — в его простоте. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или оборудование. Вам нужна только решимость и ваши ноги.Хотя это замечательно, мы часто позволяем простоте действия затмевать технику. В тот или иной момент большинство бегунов выходят на плато в темпе или даже получают травмы. Одно из решений этих проблем может заключаться в вашей каденции.


    ЧТО ТАКОЕ КАДЕНЦИЯ?

    Проще говоря, частота шагов — также известная как частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает в минуту (SPM). Это наиболее распространенный показатель, используемый для измерения формы бега, и он остается важным по нескольким причинам.

    Во-первых, чем короче длина вашего шага и чем выше скорость, тем быстрее и лучше вы бежите. Если у вас низкая частота вращения педалей, вероятно, у вас также будет длинный шаг. Бегуны, которые перестают бегать, часто сжимают колени и ударяют пятками о землю на каждом шагу. Это замедляет вашу ходьбу, создает прерывистую, упругую походку и оказывает дополнительное давление на мышцы и кости, делая вас более восприимчивыми к травмам. ¹

    Подпишитесь на информационный бюллетень Wahooligan

    Увеличивая частоту вращения педалей, вы делаете больше, чем просто двигаете ногами; вы меняете положение там, где на приземляется ваша ступня.Вместо того, чтобы ступня приземлялась перед бедрами, с более высокой частотой вращения педалей, она приземляется на под вами — в ваш центр тяжести. Это естественным образом уменьшает длину вашего шага и увеличивает оборот, а это означает, что вы тратите меньше энергии на движение вверх и вниз (от земли к воздуху и наоборот). Скорее, ваше тело сосредоточено на том, чтобы двигаться вперед, делая вас быстрее.

    Когда вы увеличиваете частоту вращения педалей, вы также ограничиваете силу, с которой ваше тело ударяется о землю. Если у вас низкая частота вращения педалей, вы проводите больше времени в воздухе, перемещая массу тела, поэтому вы ударяетесь о землю намного сильнее, чем при высокой частоте вращения педалей.Чем больше шагов вы делаете в минуту, тем меньше времени вы проводите в воздухе, что означает более мягкий удар при приземлении.


    НАЙТИ ТЕКУЩИЙ + ОПТИМАЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ КАНАД

    В течение многих лет эксперты по бегу поощряли бегунов увеличивать скорость шага до 180 шагов в минуту для достижения оптимальной экономичности бега. Это основано на анализе успехов элитных бегунов на длинные дистанции на Олимпийских играх 1984 года, проведенного легендарным тренером по бегу Джеком Дэниелсом. Он обнаружил, что у самых быстрых и эффективных бегунов частота вращения педалей не менее 180 ударов в минуту, а у некоторых бегунов она достигает 200 ударов в минуту.

    Но более поздние исследования показывают, что частота вращения педалей не подходит всем. Оптимальная частота вращения педалей зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес и беговые способности. Частота вращения педалей также зависит от типа бега, который вы выполняете. Каденция тренировки или длительного бега будет медленнее, чем скорость работы на скорость или гонка, поэтому вы должны определить свою базовую частоту вращения для разных типов темпа (легкий, нормальный, темп, марафон и т. Д.).

    Для этого найдите гладкую ровную поверхность. Трасса или длинный участок дороги подойдут идеально.Оттуда у вас есть два варианта. Вы можете:

    1. Используйте приложение Wahoo Fitness в сочетании с пульсометром TICKR X, чтобы автоматически рассчитать частоту вращения педалей — без математических расчетов или подсчета — просто бегая столько или меньше, сколько захотите.

    2. Считайте свои шаги во время бега. Вам не нужно считать, что обе ноги касаются земли в течение целой минуты, просто посчитайте, сколько раз ваша правая ступня касается земли за 30 секунд, и умножьте это на четыре. Повторите это несколько раз, чтобы убедиться в точности.

    Обратите внимание, что вы с большей вероятностью будете бегать естественно и с меньшей вероятностью будете регулировать частоту вращения педалей, сознательно или нет, когда вы бежите с приложением Wahoo Fitness, чем когда вы концентрируетесь на подсчете шагов. Это похоже на дыхание: когда вы начинаете сосредотачиваться на нем, это все, что вы можете об этом думать.


    УВЕЛИЧИТЕ СВОЮ РАБОЧУЮ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

    Теперь, когда у вас есть число, вы можете работать над увеличением количества шагов в минуту для различных типов пробежек.

    Просто сделайте один из ваших базовых шагов в минуту и ​​увеличьте его на 5–10 процентов, чтобы найти номер своей персональной цели. Например, если ваша базовая частота бега составляет 162 ст / мин, ваша целевая частота вращения должна быть в пределах 170–178 ст. / Мин.

    Даже если он не такой быстрый, как у элиты, это небольшое увеличение все равно улучшит ваши беговые характеристики и снизит вероятность получения травмы²

    И, как и в любом другом случае с бегом, очень важно действовать медленно. Нельзя увеличить частоту вращения педалей за ночь, и если вы попытаетесь, то, скорее всего, получите травму.Вашему телу может потребоваться до двух месяцев, чтобы адаптироваться к более быстрому каденсу и почувствовать себя нормально. Не увеличивайте частоту вращения педалей на протяжении всего бега. Увеличьте частоту вращения педалей либо на ВРЕМЯ — одну минуту более высокой частоты вращения педалей, а затем три минуты вашей базовой частоты вращения педалей, — либо на DISTANCE — бегите примерно каждую третью милю с более высокой частотой вращения педалей.

    Как только это начнет казаться вашей второй натурой, увеличивайте его снова и снова, пока не достигнете своей личной цели.

    Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам увеличить количество шагов:

    1. Бегите в такт
    Один из самых старых, но эффективных способов увеличить вашу частоту вращения педалей — это использование метронома; устройство, производящее заданное количество ударов или щелчков в минуту. Вместо того, чтобы считать свои шаги, вы бежите в ритме, где каждый удар равен шагу. Не удивляйтесь, если через некоторое время вы начнете слышать ритм метронома в своей голове, но он на самом деле не играет.

    2.Сосредоточьтесь на меньших шагах, а не на быстром беге
    Скорость придет естественным образом после того, как вы увеличите темп. А пока думайте о маленьких шагах буквально. Беговая дорожка — отличное место для занятий, поскольку вы можете задавать темп.

    3. Отслеживайте свой прогресс в режиме реального времени с помощью приложения Wahoo Fitness или спортивных часов RIVAL.
    Помните, что важно не увеличивать SPM слишком быстро и слишком рано, и приложение поможет вам не сбиться с пути.

    4. Выполняйте тренировки, специально предназначенные для более быстрого оборота.
    Такие тренировки, как скоростной спуск и бег на месте, тренируют мышцы вашего тела, чтобы они двигались быстрее.

    Бегуны всех способностей, от новичков до продвинутых, могут извлечь выгоду из работы над своей каденцией. Хотя поначалу регулировка шага может показаться немного неловкой и неестественной, если вы будете ее придерживаться, вы станете более быстрым бегуном с меньшим количеством травм.


    Узнайте, как спортивные часы RIVAL могут помочь вам отслеживать ваш прогресс.


    Артикул:

    1. Влияние длины шага и пробега на модель вероятностного стресс-перелома

    2. Влияние манипулирования скоростью шага на механику суставов во время бега

    Что такое каденция и почему она важна для бегунов

    Как и в большинстве видов спорта, бег изобилует модными словечками.От VO2 max и вертикальных колебаний до пронации и супинации — это очень много, чтобы отслеживать. Хотя на самом деле вам не нужно заучивать ни одно из этих слов, чтобы зашнуровать обувь и стучать по тротуару, есть один термин, который влияет на каждую пробежку, знаете вы об этом или нет, и это каденция.

    «Каденция — это человеческая версия числа оборотов в минуту», — говорит Джефф Найт, старший научный сотрудник Under Armour. «Это количество раз, когда ваша нога ударяется о землю за установленный период времени — обычно за одну минуту.”

    Чтобы определить свою частоту вращения педалей, просто бегите в обычном темпе и посчитайте, сколько раз ваши ноги касались земли в течение 60 секунд. Чтобы упростить задачу, вы можете посчитать, сколько раз одна нога ударяется о землю, и умножить это число на два. Важно бегать в стандартном темпе, так как бег быстрее или медленнее приводит к увеличению или уменьшению частоты вращения педалей, соответственно, и не дает вам точного определения вашей типичной частоты вращения педалей.

    Если бег и счет одновременно — не ваша сильная сторона, частота вращения педалей измеряется множеством устройств, в том числе смарт-часов, приложений для телефона и подключенной обуви, например кроссовок Under Armour HOVR.

    Многие тренеры и эксперты по бегу считают, что наиболее эффективная частота вращения педалей составляет около 180 шагов в минуту, но на самом деле это число зависит от человека. Бегун ростом 6 футов 4 дюйма, естественно, будет иметь более длинный шаг и другую частоту вращения педалей, чем, например, бегун 5–2. Но даже если не считать роста и других факторов, таких как возраст, пол и темп, нет двух одинаковых шагов.

    Исследование, проведенное в 2017 году Департаментом физических упражнений Университета Бригама Янга, показало, что все бегуны — как опытные, так и новички — склонны естественным образом выбирать длину шага, оптимальную для минимизации потребления кислорода.Итак, получите один балл для людей. Но это не обязательно означает поиск шага, наиболее эффективного для вашего тела и костей или шага, который улучшится по мере того, как вы станете лучше бегать.

    «Люди умеют находить правильную частоту вращения педалей для своего обычного темпа», — говорит Найт. Однако он добавляет, что если кому-то действительно нужно изменить свой темп, обычно это происходит из-за того, что он находится на нижнем конце диапазона.

    «Лучший способ поиграть со своей частотой вращения педалей — это беговая дорожка, где вы можете регулировать частоту вращения педалей, не изменяя темп», — говорит Найт.Это все еще возможно в дороге, но вы должны проявлять бдительность, сохраняя постоянный темп, увеличивая или уменьшая частоту вращения педалей, что может оказаться трудным, особенно для новичков.

    Если вы пытаетесь увеличить частоту вращения педалей, он предлагает быстрее качать руками и пытаться делать «тихие» шаги, что заставляет вас делать более короткие и быстрые шаги. Если вы хотите уменьшить частоту вращения педалей (что бывает редко), делайте наоборот, сосредотачиваясь на более длинных и медленных шагах.

    Какой бы маршрут вы ни выбрали, Knight советует вносить изменения постепенно в течение нескольких прогонов.«Переход от 170 до 190 может вызвать слишком большую нагрузку на ваше тело», — говорит он. «Если что-то не так, то, возможно, это не для тебя».

    Независимо от вашего уровня мастерства или скорости, есть веская причина подобрать правильную частоту вращения педалей для бега. Это потому, что существует прямая зависимость между каденцией и расходом энергии, говорит Найт. «Если ваша частота вращения педалей слишком высокая или низкая, бег не будет таким экономичным, как мог бы». И даже помимо эффективности, вам нужно думать о своем здоровье.

    «Если вы увеличиваете темп, длина шага уменьшается, и наоборот», — говорит Найт. «Исследования показывают, что слишком большая длина шага создает дополнительную нагрузку на ваши кости». Бег с оптимальной для вашего тела частотой вращения педалей может помочь снизить травмы и удержать вас в дороге на долгие годы.

    Что такое хороший темп бега ?: Как в полной мере использовать фитнес-технологии для тренировки с каденсом

    В беге «каденс» — это количество шагов, которые вы делаете в минуту, и тренировка для увеличения его — один из наиболее эффективных способов улучшить ваша беговая форма и эффективность.Определенно стоит потратить время, чтобы отслеживать, контролировать и анализировать свою частоту вращения педалей.

    Как отслеживать частоту вращения педалей

    Технология не требуется для измерения частоты вращения педалей. Вы можете просто посчитать, сколько шагов делает одна нога за тридцать секунд во время бега, а затем умножить это число на четыре. Однако преимуществ использования технологий много:

    • Вы можете легко записывать частоту вращения педалей при каждом беге
    • Вы можете контролировать свою частоту вращения педалей в режиме реального времени
    • Вы можете записывать весь свой бег с различными темпами, подъемами и спусками
    • Вы можете проанализировать свои данные, чтобы увидеть, как вы работаете с течением времени
    • Вы можете увидеть, как ваша частота вращения педалей связана с утомлением, наложив данные о частоте пульса
    • Это освобождает ваш разум от монотонного счета 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7…

    Самый простой способ отслеживать частоту вращения педалей — это носить часы для бега. Большинство часов Garmin, Polar и других популярных брендов используют встроенные акселерометры для измерения частоты вращения педалей. Если вам нужны наиболее точные данные о частоте вращения педалей, вы можете подключить внешнюю педаль Stryd к своим часам для бега. Чтобы просматривать данные о частоте вращения педалей в режиме реального времени, многие часы для бега позволяют настраивать экраны данных, чтобы вы могли сразу увидеть свою частоту вращения (и другие показатели) во время бега.

    Что такое хороший темп бега?

    Средний бегун будет иметь темп от 150 до 170 шагов в минуту (шагов в минуту), в то время как самые быстрые бегуны на длинные дистанции имеют диапазон от 180 до 200 шагов в минуту.Стоит отметить, что эти цифры обычно сохраняются в гонках на выносливость на короткие дистанции и полных марафонах.

    Как и в тренировках SWOLF для пловцов, ваши физические характеристики влияют на показатели частоты педалирования. Длина ваших ног, ваш вес и ваш рост — все это факторы. Универсально идеальных чисел каденции не существует, но всегда нужно стремиться к более высоким числам. Однако не увеличивайте частоту вращения педалей слишком быстро. Стремитесь улучшаться постепенно, со временем увеличиваясь на 5%.

    … это одна из надежных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою форму, когда бегаете в одиночку.

    Улучшить беговую форму может быть непросто, если у вас нет опытного тренера или коллеги, внимательно анализирующего вашу походку, и трудно судить о качестве вашей собственной формы, когда вы бегаете в одиночку. Вот почему мониторинг и анализ данных частоты вращения педалей так полезны; это одна из самых надежных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою форму, когда бегаете в одиночку.

    Повышение частоты вращения педалей также помогает избежать травм.Перетягивание является основным источником травм, связанных с бегом, и возникает, когда ваша пятка приземляется перед бедрами с разогнутым коленом. Эти карающие шаги требуют больше времени для выполнения, поэтому, если вы увеличиваете темп, вы уменьшаете вероятность перебегания. Высокая частота вращения педалей обеспечивает более плавный бег, независимо от того, занимаетесь ли вы пяткой или парапланеристом. Колени, бедра и спина подвергаются меньшей нагрузке.

    Анализ данных после тренировки

    Мониторинг частоты вращения педалей во время бега показывает, как вы тренируетесь в данный момент, но анализ данных позже позволяет вам увеличить масштаб, чтобы сравнить мелкие детали вашей тренировки, и уменьшить масштаб, чтобы увидеть общую картину вашей физической формы. со временем.Вы можете определить тенденции в своем обучении и принять меры, используя любую возможность для улучшения.

    После тренировки подключитесь к компьютеру или мобильному устройству, чтобы проанализировать данные о частоте вращения педалей с помощью SportTracks. Эти показатели доступны на страницах сведений о тренировках, и вы можете отфильтровать и перечислить как среднюю, так и максимальную частоту вращения педалей, настроив страницу тренировок:

    Рядом с данными частоты вращения педалей на изображении выше есть показатель, называемый аэробной эффективностью. Он измеряет, насколько хорошо ваша сердечно-сосудистая система работает по отношению к вашей частоте сердечных сокращений.Когда вы складываете эти числа в список в течение определенного периода времени, вы можете определить, улучшается ли ваша эффективность. Поместив его рядом с данными о частоте вращения педалей, вы увидите, как эти два показателя взаимосвязаны.

    Вы когда-нибудь задумывались, сохраняете ли вы хорошую беговую форму, когда устаете? Анализ частоты вращения педалей путем наложения данных о частоте пульса может помочь вам определить это, и вы можете посмотреть на пробежки как на короткие, так и на длинные дистанции и с интенсивностью, чтобы увидеть, как ваша форма держится.

    Вы также можете посетить свою страницу анализа и быстро составить настраиваемые диаграммы, которые будут отображать данные о вашей частоте вращения педалей различными способами.Выбирайте из круговых диаграмм, диаграмм рассеяния, пузырьковых сеток и т. Д. И сравнивайте эти данные по оси с частотой пульса, увеличением высоты и т. Д.

    Данные

    Cadence также тесно связаны с набором расширенных показателей под названием Running Dynamics . С помощью специальных часов и пульсометров Garmin вы можете записывать вертикальные колебания и время контакта с землей, которые вы можете анализировать в SportTracks и сравнивать с данными частоты вращения педалей. Подножка для бегового измерителя мощности Stryd также записывает эти показатели, предоставляя вам множество показателей эффективности для анализа в SportTracks при каждой пробежке.

    Завершение

    Самое замечательное в каденции то, что она относительно проста. Во время бега это легко оценить; вы сразу узнаете, как быстро вы переворачиваете ноги. Когда вы складываете свои показатели частоты вращения педалей в список за сезон, становится очевидным, насколько успешной оказалась ваша тренировочная стратегия.

    Это случай, когда небольшое понимание имеет большое значение. То, что в противном случае было бы просто еще одной бессмысленной точкой данных, на самом деле является простым и четким индикатором вашей эффективности.

    Спасибо за чтение этого сообщения в блоге SportTracks! Если у вас есть какие-либо идеи или вопросы о каденции, мы хотели бы прочитать их в разделе комментариев ниже …

    Статья написана Сэмом Маллери, директором по маркетингу, Zone Five Software Inc.

    Как работает велоспорт | HowStuffWorks

    Велосипедистов иногда называют «машинами» или «прядильщиками». masher — это тот, кто любит гонять, сильно крутя педали на высоких передачах с низкой или средней частотой вращения педалей.С другой стороны, спиннер движется на низких передачах с высокой частотой вращения педалей.

    Можно предположить, что существует одна оптимальная частота вращения педалей — или идеальная частота вращения педалей — которая идеально уравновешивает мощность и выносливость, к которым должен стремиться каждый велосипедист, позволяя человеческому телу быть наиболее эффективным. Интересно, что некоторые исследования, в которых изучалась частота вращения педалей, пришли к выводу, что более низкая частота вращения педалей — около 60 об / мин — является наиболее физиологически эффективной, даже несмотря на то, что лучшие велосипедисты крутили педали с более высокой частотой вращения педалей — обычно более 80 об / мин.Однако в последнее время некоторые решили проверить это снова, учитывая некоторые недостатки в более ранних исследованиях. Эти последующие исследования показали, что при высокой выходной мощности частота вращения педалей от 80 до 100 об / мин может быть наиболее эффективной [источник: Cheung].

    Согласно одной теории, аэробные показатели лучше всего при высоких частотах вращения педалей. Это может быть результатом того, что организм доставляет больше крови к сердцу и от него при такой высокой скорости вращения педалей. Это означает, что в крови будет более высокий уровень кислорода, что улучшит аэробные характеристики [источник: Певелер].

    Итак, некоторые утверждают, что это связано с тем, что оптимальная частота вращения педалей может быть разной в зависимости от человека. Лэнс Армстронг, например, достигает очень высокой частоты вращения педалей на низких передачах из-за его высокой аэробной способности [источник: Ertl]. В своем обсуждении оптимальной частоты вращения педалей доктор Стивен Чунг сравнивает ее с ходьбой — идеальная частота вращения педалей может зависеть от размера тела и простых предпочтений человека [источник: Cheung].

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.