Медитация — это древняя оздоровительная практика, направленная на тренировку осознанности, внимания и сострадания.

Исследования показали, что медитация может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить внимание и концентрацию, а также усилить чувство спокойствия и расслабления.

Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, и это несложная практика, но чтобы ощутить преимущества, потребуется практика и последовательность. Вот что вам нужно знать о медитации.

Что такое медитация?

Медитация зародилась в восточных традициях оздоровления, таких как аюрведические практики в Индии или методы традиционной медицины в Китае и Японии.

Однако сейчас он практикуется во всем мире и становится все более популярным в западных культурах. Например, в США с 2012 по 2017 год использование медитации увеличилось более чем в три раза.

• Лучшее внимание и концентрация
• Повышение самооценки и самосознания
• Снижение стресса
• Помогите справиться с тревогой или депрессией
• Избавьтесь от зависимости
• Избавьтесь от боли
• Содействуйте альтруистическому поведению

Поскольку в культурных, духовных и религиозных традициях существуют разные практики, существует множество способов медитации.

Некоторые распространенные типы медитации включают сканирование тела, медитацию при ходьбе, медитацию любящей доброты или внимательность медитация.

Медитация осознанности

Медитация осознанности — одна из наиболее часто практикуемых форм в США, согласно отчету о тенденциях 2019 Global Wellness Summit.

Джон Кабат-Зинн, основатель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), описывает внимательность как осознание, которое возникает в результате целенаправленного внимания, на настоящем и без осуждения.MBSR — это восьминедельная программа медитации осознанности, основанная на фактических данных, которую Кабат-Зинн основал вместе с Медицинским центром Массачусетского университета.

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на «якорях», таких как дыхание, звуки, ощущения в теле и даже на визуальных объектах.Якорь — важный способ начать улучшать концентрацию и осознанность, что затем может помочь вам быть более внимательным — цель в конечном итоге — обратить внимание на свой разум, не осуждая свои чувства.

«Мы также наблюдаем и удерживаем в сознании наши мысли и эмоции, культивируя позицию наблюдателя, не излишне отождествляя их и не зацикливаясь на них», — говорит Ралица Иванова, преподаватель медитации по снижению стресса на основе осознанности в студии медитации Enhale.

Как медитировать

Медитацию осознанности можно выполнять везде, где вы можете сосредоточиться.Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

1. Сядьте в тихом месте. Убедитесь, что вам ничего не мешает и ваш телефон не работает.
2. Сядьте поудобнее. Используйте подушку, одеяло или стул. Сядьте прямо, но не напрягайтесь: ваше тело должно расслабиться.
3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Используйте это как якорь. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Как только ваш разум начнет блуждать, примите мысль, которая вас отвлекла, и постарайтесь отпустить ее так же плавно, как она пришла вам в голову. Затем осторожно верните внимание к дыханию.

Отвлечение во время медитации неизбежно, и это одна из самых больших проблем для начинающих, но отвлечение — необходимая часть процесса.

«Момент, когда мы замечаем, что ум отвлечен, — это момент осознания, и он столь же важен, как и удержание нашего внимания на дыхании или другом якоре», — говорит Иванова.«Независимо от того, как часто ум отвлекается, мы возвращаем его — так мы заново учимся обращать внимание».

Исследование эффективности приложения для медитации Calm в 2019 году показало, что стресс, внимательность и самосострадание значительно улучшились в группе вмешательства, которая использовала программы медитации осознанности в среднем 38 минут в неделю.

Подсказка: Для начинающих медитировать самая важная часть — это войти в распорядок дня: от пяти до 10 минут каждый день — хорошее место для начала.

Иванова говорит, что последовательность важнее, чем продолжительность практики, и вы всегда можете увеличить свое время позже.

«Это похоже на создание новой здоровой привычки: это требует определенного уровня дисциплины и приверженности», — говорит Иванова. «Хорошая новость в том, что это работает, но требует времени и терпения.Это не происходит в одночасье ».

Выводы инсайдера

Есть много различных видов медитации, таких как осознанность, любящая доброта и сканирование тела. Вы можете попробовать несколько, прежде чем решить, что лучше для вас.

Также может быть проще начать с некоторого руководства через класс или приложение. Наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших приложений для медитации, которые помогут вам начать работу.

Что такое медитация — определение, преимущества и инструкции

В этой статье объясняется, что такое медитация и ее преимущества, каковы самые популярные техники медитации для начинающих , а также дается советов по началу работы с упражняться.

Медитация и осознанность стали довольно популярными в последние годы, однако большинство людей не могут по-настоящему определить медитацию, понять ее цель или оценить, для чего медитация полезна. Эта страница призвана восполнить этот пробел.

Медитация — это умственное упражнение, которое включает релаксации , фокусировки и осознанности . Медитация для ума — это то же самое, что физические упражнения для тела.Практика обычно выполняется индивидуально, в неподвижном сидячем положении с закрытыми глазами.

В психологии медитация определяется как « семейство психологических тренировочных практик, разработанных для ознакомления практикующего с конкретными типами психических процессов » (источник).

Медитация практикуется в одном из трех режимов:

• Концентрация: сосредоточение внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем ( медитация сфокусированного внимания, )
• Наблюдение: обращает внимание на то, что преобладает в вашем опыте в настоящий момент, не позволяя вниманию зацикливаться на какой-либо конкретной вещи ( медитация открытого мониторинга )
• Осведомленность: позволяя осознавать присутствие, не отвлекаясь и не занимаясь ни фокусировкой, ни наблюдением

Другие характеристики медитация включает:

• Медитация — это индивидуальная практика, , даже если она выполняется в группах (например, в ретрите для медитации).
• Медитация часто выполняется с закрытыми глазами , но не всегда (например, дзадзэн и тратака — это стили медитации с открытыми глазами)
• Медитация обычно включает телесного покоя . Но есть также способы выполнять медитацию при ходьбе и интегрировать внимательность в другие виды деятельности.

Первоначально слово «медитировать» на самом деле означает «глубоко думать о чем-то». Однако, когда восточные созерцательные практики были «импортированы» в западную культуру, именно этот термин использовался для их определения из-за отсутствия лучшего слова.В настоящее время медитация имеет большее значение для этого упражнения сосредоточения внимания, чем для глубокого размышления.

Вот еще несколько определений медитации.

В христианстве медитация — это разновидность созерцательной молитвы, которая создает ощущение единения с Богом или созерцание религиозных тем.

В буддизме медитация — одна из трех основных практик очищения ума и достижения Нирваны.

(Узнайте больше об истории медитации здесь.)

Помимо сосредоточения внимания, медитация также включает в себя душевное спокойствие и самоанализ («взгляд внутрь»). Таким образом, медитация несколько отличается от других упражнений по личному развитию или духовных упражнений, таких как:

• Утверждение, самогипноз или управляемая визуализация — где цель больше — запечатлеть конкретное сообщение в уме
• Чистое расслабление — где цель состоит только в том, чтобы снять напряжение тела.
• Молитва — когда есть сознательный поток мыслей и чувств, направленный на Божество.
• Созерцание — где мыслительные процессы активно задействуются, чтобы углубить понимание предмета или концепции.
• Танцы в трансе — где основной целью обычно является создание видений или измененного состояния сознания
• Дыхательные упражнения, такие как пранаяма и (большинство типов) цигун — , где основное внимание уделяется созданию определенного паттерна дыхания и очистить тело.

Все эти практики также хороши и полезны, но они отличаются от медитации (хотя некоторые техники медитации могут использовать некоторые из этих элементов).

Некоторые преимущества приходят уже после 8 недель ежедневной практики; другим преимуществам требуется больше времени для созревания, и они будут зависеть от интенсивности вашей практики.

Медитация хороша для нескольких вещей, и для разных людей это разные вещи. Тем не менее, обычно это одна из трех вещей, которые побуждают людей практиковать:

Все, что побуждает вас медитировать, — это хорошо.Вы получите желаемые преимущества пропорционально вашей последовательности и приверженности формированию этой привычки. Но чем шире вы забрасываете сеть, тем больше у вас будет рыбы, поэтому я бы посоветовал вам практиковать не только по одной конкретной причине, но и ради самой практики.

Ваша мотивация также может развиваться со временем, поскольку практика начинает разворачиваться в вашей жизни.

Чтобы узнать больше о преимуществах медитации, прочтите эти статьи:

Подход, который я рекомендую, заключается в том, чтобы поэкспериментировать с различными техниками медитации в течение короткого периода времени (скажем, одну неделю) и записать свой опыт. Через некоторое время вы сможете лучше выбрать технику медитации, которая вам больше всего подходит.

Чтобы изучить различные техники медитации, см. Следующие статьи:

Для получения более подробной структуры и пошагового подхода или руководства по медитации для начинающих см. Мою книгу Практическая медитация и Master Your Mind курс медитации.

Вот несколько общих рекомендаций по практике:

• Поза: вы можете медитировать сидя на подушке или на стуле. Главное в осанке — это то, что позвоночник находится в абсолютно прямом положении от поясницы до шеи и в идеале ни на что не опирается. (См. Полное руководство по осанке здесь.)
• Время: Лучшее время для медитации — это первое утро, поэтому вы не пропустите его, и влияние на ваш день будет сильнее, но в любое время, которое вам подходит. Это хорошо!
• Место: место, где можно спокойно сидеть.В идеале тихое, чистое и аккуратное место, чтобы лучше влиять на сознание.
• Длина: вы можете начать с 5 минут и увеличивать на 1-2 минуты в неделю, пока не дойдете до 20-минутных сессий и более.

Вот еще шесть советов, которые помогут вам добиться оптимальных результатов. Они не являются обязательными, но облегчают медитацию:

• Ваше тело не должно быть истощено. Так что в идеале не сразу после тяжелых упражнений.
• Ваш разум должен бодрствовать. Так что нехорошо, когда ты сонный или усталый.
• Ваш живот не должен быть полным. Подождите 2–3 часа после тяжелой еды.
• Переведите телефон в режим полета во время тренировки.
• Расслабьте тело с помощью глубоких дыхательных упражнений перед медитацией.
• Если вы медитируете дома, носите одежду , которая удобна и свободна.

После того, как вы выберете свою технику, следующим шагом будет работа над формированием медитативной привычки (раздел ниже) и лучшее понимание процесса медитации.

Однако выработка медитативной привычки, особенно если ваша мотивация к практике еще не так сильна, может оказаться сложной задачей. Это требует определенной дозы самодисциплины.

Этот процесс можно значительно упростить, если следовать этой системе из семи шагов:

1. Откройте для себя свои истинные ценности
2. Свяжите медитацию со своими ценностями (как она им поможет?)
3. Придерживайтесь времени, места и практики
4. Настройка триггер и награда
5. Будьте ответственны перед другими или перед собой (ведите журнал)
6. Имейте правильное отношение (никаких ожиданий + обязательство Never Zero)
7. Общайтесь с медитирующими, онлайн или офлайн (необязательно)

Чтобы узнать, как выполнять эти шаги самостоятельно и как справляться с препятствиями, которые обычно возникают, ознакомьтесь с моим постом «Медитация для начинающих».

Если вы хотите следовать онлайн-пошаговой программе, которая поможет вам выработать привычку к медитации и выбрать лучшую практику для вас, ознакомьтесь с моим курсом медитации.

Если у вас есть какие-либо из этих идей, прочтите наш пост 34 Заблуждения и мифы о медитации.

Если у вас есть вопросов о медитации, например:

• Когда и где практиковать?
• Открывать или закрывать глаза?
• Какую позу мне принять?
• Что делать, если все тело чешется или течет из носа?
• Как сохранить свою практику, когда мотивация колеблется?
• В чем разница между медитацией и подобными практиками?
• Что делать с моими идеями?
• Как справиться с сильными эмоциями в медитации?

Тогда ознакомьтесь с публикацией 45 советов и ответов о медитации.

Помимо «С чего начать?» и «Какую технику мне следует использовать?». Самый частый вопрос, который я получаю, — «Как улучшить мою практику?».

В этом разделе есть несколько советов для тех, у кого уже есть ежедневная привычка медитировать.

Улучшение вашей практики обычно включает три вещи:

1. Оптимальное отношение. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих 9 ошибок медитации;
2. Понимание. Знать механику медитации и точно знать, что такое процесс медитации;
3. До и после. Включите в свою практику медитации 7 ключевых элементов, перечисленных ниже.

Объединив эти 7 элементов в свой распорядок дня, ваша медитация станет более глубокой, приятной и преобразующей. Вот они:

• Перед медитацией
  • Расслабьте свое тело и дыхание, чтобы успокоиться и сосредоточиться;
  • Радовать ум благодарностью или другими положительными чувствами;
  • Имейте сильное намерение в уме
• Во время медитации
  • Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь
  • Наслаждайтесь моментами концентрации
• После медитации
  • Выходите из медитации осторожно
  • Делайте заметки в своем дневнике

Если ничего из того, что вы пытаетесь сделать, не работает, то, вероятно, техника медитации, которую вы практикуете, не оптимальна для вас.Эксперименты с различными техниками медитации также могут помочь вам продвинуться в практике. Вот некоторые заметки из 57 медитативных экспериментов, которые я провел еще в 2015 году.

Наконец, нужно ли вам мотивации и вдохновения , чтобы начать или углубить свою практику? Этот сборник из 200 цитат о медитации поможет вам. Вот некоторые из них:

То, чем мы являемся сегодня, происходит из наших вчерашних мыслей, а наши нынешние мысли строят нашу жизнь завтрашнего дня. Наша жизнь — это творение нашего разума.- Будда

Медитация — это открытие, что точка жизни всегда достигается в непосредственный момент. — Алан Уоттс

Медитация — это не средство для достижения цели. Это и средство, и цель. — Дж. Кришнамурти

Медитация предлагает ваше подлинное присутствие самому себе в каждый момент. — Thich Nhat Hanh

Вы дошли до конца этой страницы, молодец! 👍🏻

Теперь вы можете сделать две вещи: (a) закрыть эту страницу и забыть о ней, или (b) , чтобы оставаться на связи и сделать медитацию большей частью вашей жизни (чтобы вы могли ощутите все его преимущества).

Если вы хотите последнее, подпишитесь на бесплатную рассылку LiveAndDare, чтобы получать уроки медитации, вдохновляющие электронные письма и упражнения мудрости прямо на свой почтовый ящик!

Чтобы научиться медитации самым простым и эффективным способом, при поддержке опытного учителя и приветливого сообщества, присоединяйтесь к моей программе медитации «Безграничная жизнь».

Границы | Что такое медитация? Предложение системы классификации, полученной эмпирическим путем

Введение

Медитация и внимательность относятся к двум наиболее популярным и разрекламированным темам исследований в психологии, психиатрии, медицине и нейробиологии (Van Dam et al., 2018). Однако одна проблема, которая до сих пор остается нерешенной, — это разработка всеобъемлющей теории медитации (Sedlmeier et al., 2016). Это усугубляется тем фактом, что «медитация» — это общий термин, охватывающий огромное количество разнообразных практик (Awasthi, 2013; Fox et al., 2016). Более того, медитация часто используется для описания как техники умственной тренировки, применяемой медитирующими, так и результирующего измененного состояния сознания (Bond et al., 2009; Nash and Newberg, 2013). В этой статье мы в основном сосредоточимся на разнообразии медитации техник .На сегодняшний день мы не нашли подробного обзора техник медитации, отдававших должное сложности и разнообразию медитативных практик, существующих в различных медитативных традициях и школах. Кроме того, нет единого мнения об определении и разграничении медитации, если оставить в покое действительно всеобъемлющую систему классификации техник медитации. Наше исследование было направлено на восполнение этого пробела. Предоставляя обширный список обычно практикуемых техник медитации (Matko et al., Неопубликовано) и представляя первую эмпирически полученную систему классификации медитации в настоящей статье, мы надеемся внести свой вклад в текущую дискуссию и создать эмпирически обоснованную основу для изучения эффекты медитации, и, таким образом, работа над будущей всеобъемлющей теорией медитации.

Недавно исследователи начали сравнивать избранные техники медитации (Amihai, Kozhevnikov, 2014; May et al., 2014; Lumma et al., 2015; Fredrickson et al., 2017; Kropp, Sedlmeier, 2019; Trautwein et al., 2020) или предложены расширенные теоретические модели и системы классификации (Hölzel et al., 2011; Vago and Silbersweig, 2012; Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Dahl et al., 2015; Lutz et al., 2015). Другие исследователи разработали древние теории медитации, связанные с определенными индуистскими или буддийскими системами мышления (Lutz et al., 2007; Grabovac et al., 2011; Седлмайер и Шринивас, 2016; Седльмайер и Шринивас, в печати). В то время как последние подходы относятся к конкретным комбинациям техник медитации, которые встроены в этический и духовный контексты, первые анализируют и объясняют фактически практикуемые техники медитации, иногда признавая, но в основном игнорируя этический или духовный контекст. Следовательно, трудно увидеть сквозь это разнообразие моделей и подходов, которые обнаруживают отсутствие консенсуса среди исследователей.

Поэтому, пытаясь прояснить и упростить эти вопросы, мы решили разработать новую систему классификации по принципу «снизу вверх», полагаясь на суждения опытных медитирующих. Подобный подход уже успешно применялся в исследовании, в котором приводилось рабочее определение медитации путем неоднократного опроса группы из семи экспертов по исследованиям медитации (Bond et al., 2009). В настоящем исследовании мы попросили большую выборку опытных медитаторов сравнить набор разнообразных, но обычно практикующихся техник медитации на предмет сходства их ожидаемого общего воздействия на практикующих.Этот подход был основан на недавних открытиях, демонстрирующих, как разные техники медитации дают разные эффекты — феноменологически, нейробиологически и психологически. Таким образом, мы пришли к выводу, что такое разнообразие эффектов может предоставить ценные средства для обнаружения основных измерений, которые могут помочь структурировать огромное разнообразие техник медитации. Далее мы дадим краткий обзор текущего состояния дел.

Нейробиологические исследования неоднократно демонстрировали различные паттерны активации и деактивации мозга во время различных медитативных состояний после различных медитативных практик (Tomasino et al., 2014; Fox et al., 2016). Кроме того, все большее количество исследований обнаруживает различные эффекты определенных типов медитации (Ospina et al., 2007; Sedlmeier et al., 2012, 2018; Goyal et al., 2014; Singer et al., 2016). До сих пор большинство исследований эффектов медитации проводилось без особого теоретического обоснования и в основном ограничивалось четырьмя типами медитации: сосредоточенное внимание (в основном на дыхании или теле), открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания, и мантра-медитация (в основном трансцендентальная медитация).

Это ограничение, вероятно, связано с историческим развитием исследований медитации. В то время как 70-е годы были отмечены значительными исследовательскими усилиями по изучению эффектов трансцендентальной медитации, 90-е принесли огромный интерес к медитации осознанности, который продолжает расти до настоящего времени (Schmidt, 2014). Тем не менее, медитация очень разнообразна сама по себе, хотя в значительной степени к ней относились и продолжают относиться как к единой конструкции. Это также отражено в широко распространенном использовании «медитации осознанности» как синонима медитации.Первая попытка разделить медитацию на практики «сфокусированного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) была выдвинута Lutz et al. (2008). Тем не менее, по мере того как созерцательные исследования продолжали расширяться, в поле интересов входило все больше и больше практик. В то время как многие модели сосредоточены на описании рабочих механизмов медитации осознанности (Grabovac et al., 2011; Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015; Grossenbacher and Quaglia, 2017), Ваго и Зильберсвейг (2012) были среди них. первым предложил различные рабочие механизмы для трех разных стилей медитации осознанности.Эти три стиля медитации — это практики концентрации (FA), восприятия (OM) и этического совершенствования (EE, например, любящая доброта или сострадание). Соответственно, теперь «любящая доброта» и «медитация сострадания» были признаны представителями новой категории, поскольку эти практики влекут за собой элементы как стилей сосредоточенного внимания, так и стилей открытого мониторинга (Lippelt et al., 2014). Более поздние отчеты расширили фокус еще больше, как мы увидим чуть позже.

Тем не менее, сравнительные исследования в основном сосредоточены на вышеупомянутых четырех типах медитации, т.е.е., сосредоточенное внимание, открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания и медитация на мантру. Исследования, эмпирически сравнивающие некоторые из этих техник медитации, обнаружили различия, например, в диспозиционной внимательности (Cebolla et al., 2017), креативности (Colzato et al., 2012), внимании (Lee et al., 2012), аффектах (May et al. ., 2014), феноменологический опыт (Przyrembel and Singer, 2018) или изменчивость сердечного ритма и воспринимаемое усилие (Lumma et al., 2015). Эти различные эффекты подчеркивают возможность разделения техник медитации на группы аналогичных техник в соответствии с их эффектами.Интересно, что другое исследование (Амихай и Кожевников, 2014) показало, что влияние на нервную систему и когнитивные способности в большей степени зависит от традиции, в которой практикуется медитация, чем от типа задействованной системы внимания. Более того, структура, в которой практикуются определенные техники медитации, имеет огромное значение (Wachholtz and Pargament, 2005; Hunt et al., 2018; Trives, 2018). Эта растущая сложность требует более сложных моделей для объяснения и классификации медитации.

Различные техники медитации имеют разные эффекты. Это открытие привело к нескольким новым предложениям по классификации медитации, включая большее разнообразие медитативных техник из разных слоев общества. Нэш и Ньюберг (2013) решили разделить практики медитации на три области конъюнктивных методов и состояний, то есть когнитивную, аффективную и нулевую области. Другое предложение (Dahl et al., 2015) подразделяет медитацию на три группы: внимательную, конструктивную и деконструктивную.Оба предложения имеют определенные общие черты. И когнитивная область, и семья внимания влекут за собой сфокусированное внимание и практику открытого мониторинга. Аффективная сфера и конструктивная семья включают техники, направленные на изменение эмоциональных реакций, такие как медитация любящей доброты и сострадания. Dahl et al. (2015), однако, расширяют фокус этой категории и включают христианскую молитву и принятие обетов в их конструктивную семью. Интерпретация последней категории в некоторой степени варьируется.Хотя оба подхода описывают техники и состояния, направленные на растворение чувства «я», тесно связанные с «недвойственным осознаванием» (Josipovic, 2010; Dahl et al., 2015), также включают другие «ориентированные на понимание» практики, такие как буддийские основы. осознанности, Випассана, Дзогчен, Коан, Махамудра и Муракаба (суфийская техника).

Тем не менее, какими бы разумными ни были такие соображения, эти предложения в основном были получены сверху вниз и, таким образом, могут быть ограничены личными знаниями и опытом исследователей.В соответствии с этим предположением, предыдущие предложения опускают несколько важных и обычно практикуемых техник медитации, особенно из индуистского контекста. Кроме того, опытные медитирующие из соответствующих традиций могут не согласиться с этими классификациями, поскольку предложенные кластеры могут быть ошибочными попытками собрать вместе «яблоки и апельсины».

Другие подходы признали эти проблемы и разработали феноменологические особенности или таксономические ключи, чтобы помочь исследователям и практикам описать то, что они делают во время медитации (Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Lutz et al., 2015). Большинство таксономий включают вопросы об объекте медитации, используемых умственных способностях или способе внимания, а также практическом контексте практики (включая вопросы по позе, руководству, установке и дыханию). Они также касаются усилий, стабильности, отношения или мотивации, стоящих за практикой, или включают вопросы об аксиологических или традиционных рамках, в которых проводится практика. Кроме того, Lutz et al. (2015) подчеркивают когнитивные факторы и факторы внимания, такие как степень дереификации (т.е., интерпретируя ментальное содержание как ментальные процессы, а не как точное изображение реальности), мета-осознание и ясность. Эти систематики предоставляют исследователям и практикам ценные средства точного описания своей практики и позволяют группировать или отображать практики медитации в соответствии с их феноменологией и контекстом. Тем не менее, огромное количество таксономий затрудняет выявление общих черт между практиками. Кроме того, разнообразие техник медитации затрудняет поиск всеобъемлющего определения медитации и правильное различие между медитацией и другими практиками разума и тела.

Когда люди говорят о медитации, они часто имеют в виду кого-то, сидящего молча, скрестив ноги, с закрытыми глазами и ищущего некую внутреннюю тишину или истину. Это может быть связано с историческим развитием медитации и медитационных исследований на Западе (см. Выше), но не может объяснить огромное разнообразие медитативных практик, существующих в различных духовных традициях. Интересно, что особенно те подходы, которые исходят из нашего западного христианского контекста или из связанных авраамических традиций, таких как суфийский мистицизм и еврейская Меркаба, получили меньше внимания.Только сейчас растет интерес к более широкому научному исследованию медитации во многих ее формах, включая довольно нетипичные практики, такие как динамическая медитация Ошо (Bansal et al., 2016) или Кундалини-йога (Peng et al., 2004). Тем не менее, такое расширение объема делает еще более трудным поиск всеобъемлющего определения того, что на самом деле подразумевается под медитацией. Некоторые даже отвергают идею поиска определения, которое «подходит для всех» типов медитации (Schmidt, 2014). Далее мы приведем несколько примеров удивительного разнообразия определений, которые были подняты до сих пор.

1. «Термин медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознанности, чтобы поставить психические процессы под больший произвольный контроль и тем самым способствовать общему психическому благополучию и развитию и / или конкретным способностям, таким как спокойствие, ясность и концентрация »(Уолш и Шапиро, 2006, стр. 228).

2. «Медитация — это искусство быть безмятежным и бдительным в настоящий момент, вместо того, чтобы постоянно пытаться измениться или стать» (Deshmukh, 2006, p.2239).

3. «Три основных критерия были определены как существенные для любой медитативной практики: использование определенной техники, логическая релаксация (т. Е. Отсутствие намерения анализировать, судить или ожидать) и самоиндуцированное состояние / режим. Другие критерии, которые считаются важными (специалистами по медитации), включают состояние психофизического расслабления, использование навыка самофокусировки или якоря, наличие состояния приостановки процессов логического мышления, религиозный / духовный / философский контекст или состояние умственной тишины »(Бонд и др., 2009, с. 135).

4. «Сложная нейронная практика, которая вызывает изменения в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящие к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (Jaseja, 2009, стр. 1).

5. «Упражнение, в котором человек обращает внимание или осознание, чтобы сосредоточиться на одном объекте, концепции, звуке, образе или опыте, с намерением обрести более глубокое духовное или эмпирическое и экзистенциальное понимание или достичь улучшенного психологического благополучия». бытие »(West, 2016, p.4).

6. «Созерцательная практика (например, медитация) передается из поколения в поколение, встроена в сообщество, имеет определенные особенности, которые включают изменение тела и / или разума, а также определенный вид цели или цели. Существует рецепт (то есть инструкции) для достижения этой цели, а также критерии продвижения к этой цели, которые могут быть оценены оценщиками из сообщества »(Dunne, 2018).

Эти шесть определений представляют противоположные критерии включения и исключения, которые считаются важными для обозначения практики медитации или нет.Некоторые определения очень конкретны (1, 3, 5), тогда как другие довольно широки (2, 4, 6). Конкретные определения могут быть подходящими для исследования четких исследовательских вопросов, однако они могут не учитывать разнообразие практик, называемых «медитацией». Давайте рассмотрим суфийскую технику вращения (то есть вращение вокруг собственной оси с раскинутыми руками). Эта практика обычно считается техникой медитации, направленной на «обретение большего духовного или эмпирического понимания» (5), считается, что она тренирует осознанность (1), и представляет собой самоиндуцированное состояние приостановки логических мыслительных процессов, происходящих в контексте. духовной традиции (3).Однако это не обязательно связано с психофизиологической релаксацией (3), и не обязательно сосредоточено на приведении психических процессов под больший произвольный контроль (1), и не может рассматриваться как сосредоточение на одном объекте или опыте (5).

С другой стороны, очень широкие определения могут включать в себя различные техники медитации, но могут слишком сильно расширять область применения, включая практики, которые обычно не считаются техниками медитации. Однако это оказывается непростым вопросом.Могут ли танцы, молитва, кроссфит или осознанное мытье посуды считаться техниками медитации или нет? Где провести черту? Согласно определениям (2), (4) и (6) почти все практики, упомянутые выше, считаются медитацией. Однако индуцирование «изменений в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящих к изменению нейропознавания и поведения практикующего врача» (4), также будет справедливо для опыта, связанного с приемом галлюцинаторных препаратов или занятиями любым видом спорта. Как отмечает Ospina et al.(2007) отмечают, что «может быть невозможно выбрать компоненты, которые можно было бы считать универсальными или дополнительными в разных практиках» (стр. 3). Вполне возможно, что единственное, что объединяет все медитативные практики, — это то, что их называют «медитацией».

Это было отправной точкой для нашего исследования. Мы решили подойти к вышеупомянутым трудностям с совершенно другой точки зрения, вовлекая опытных медитаторов из разных традиций в процесс сбора, выбора и группировки техник медитации.Мы хотели включить как можно больше различных контекстов, школ и традиций. Этот методологический подход снизу вверх в корне отличается от любого предыдущего исследования и соответствует мнению некоторых исследователей, требующих более тщательного исследования разнообразия техник медитации (Ospina et al., 2007; Travis and Shear, 2010). Нашей целью было разработать эмпирическую систему классификации техник медитации и расширить сферу исследуемых практик медитации. Таким образом, мы надеемся вдохновить на разработку одной или нескольких всеобъемлющих теорий медитации.

Как упоминалось выше, техникам медитации часто обучают в конкретном контексте, традиции или системе убеждений. Этот контекст может сильно повлиять на эффекты медитации (Амихай, Кожевников, 2014; Hunt et al., 2018). Тем не менее, мало что известно о различных эффектах конкретных техник медитации, не говоря уже об их взаимодействии с контекстными факторами. По этой причине мы решили экстраполировать базовые техники медитации, общие для многих различных контекстов и традиций. Это делает их легко доступными и понятными для многих практиков разного происхождения и, таким образом, для исследователей, интересующихся основными рабочими механизмами медитации.Используя восходящий подход, мы провели два подготовительных исследования для извлечения разнообразных и повторяющихся техник медитации, встречающихся в различных духовных традициях (Матко и др., Неопубликовано). Таким образом, мы надеемся предоставить структуру, которая не зависит от традиционных знаний и легко применима в любом контексте медитации (исследования).

Два подготовительных исследования были проведены для оценки и вывода основных техник медитации, которые должны быть классифицированы в данном исследовании. В первом исследовании (Matko et al., неопубликовано) мы собрали все техники медитации, которые смогли найти с помощью литературного поиска и проведения интервью с 20 опытными медитаторами из различных традиций, таких как тибетский буддизм, буддизм тхеравады, дзен-буддизм, йога, индуизм, тантра, Шри Чинмой, Кундалини-йога, Ошо. -Медитация, христианство, суфизм, Брахма Кумарис и Ци Гун. Интервью были сосредоточены на центральном вопросе: «Что именно вы делаете, когда медитируете?» Поиск литературы включал руководства по медитации из разных школ, а также исследовательские работы, которые включали подробные описания практик медитации (например,г., Даль и др., 2015). Этот исчерпывающий поиск привел к списку из 309 практик медитации, которые были сокращены в несколько этапов. Были удалены дубликаты, аналогичные техники были отнесены к одной категории, уровень абстракции был увеличен для техник, которые были слишком конкретными, и были исключены методы, которые были либо слишком расплывчатыми в своем описании (например, «катарсис»), либо считались медитацией. практика повседневной жизни, а не «формальная практика» (например, осознанное мытье посуды).Технические термины (например, «чакра») были заменены более часто используемыми словами (например, «энергетический центр»), чтобы сделать практики более понятными. Это сокращение привело к списку из 50 основных техник медитации.

Второе подготовительное исследование (Матко и др., Неопубликовано) было сфокусировано на изучении распространенности, популярности и полноты нашего выбора из 50 техник медитации, а также на изучении лежащей в их основе факторно-аналитической структуры. В широком онлайн-опросе 637 опытных медитаторов из разных медитативных профессий предоставили данные о том, какой опыт они имели с каждой из этих 50 техник.Мы обнаружили, что все методы использовались широко и их можно было сгруппировать по семи факторам. Эти факторы представляют собой группы техник, которые обычно практикуются вместе и коррелируют с соответствующими традициями, из которых они произошли, но также охватывают разные традиции. Кроме того, мы определили 20 самых популярных техник медитации, широко применяемых во многих традициях (см. Раздел «Материалы», Таблица 1).

Таблица 1. Список 20 основных техник медитации, использованных в настоящем исследовании, с их сокращенными и полными описаниями.

Этот окончательный выбор из 20 техник лег в основу текущего исследования, в котором основное внимание уделяется изучению структуры, лежащей в основе этих разнообразных техник. Эти структурные исследования были основаны на интуитивных оценках сходства общих эффектов, которых можно было ожидать, когда медитирующие практикуют эти техники медитации. Мы решили сосредоточиться на общих эффектах, потому что нас интересовала самая общая интуиция, связанная с этими методами. Чтобы сделать суждения о сходстве не слишком сложными (и чтобы не задействовать знания из учебников о медитации), мы не стали далее различать феноменологические, психологические или поведенческие эффекты в нашем исследовании.

Мы решили придерживаться чисто статистического подхода в этом предприятии, а не ссылаться на уже существующие концепции, основанные на традициях или теоретических подходах. С одной стороны, мы были заинтересованы в определении параметров, по которым можно было бы классифицировать и дифференцировать эти 20 методов. С другой стороны, нас интересовали потенциальные группы аналогичных техник медитации, которые можно было бы идентифицировать в этих измерениях. Размеры и кластеры должны лечь в основу новой, полученной эмпирическим путем системы классификации техник медитации.

Материалы и методы

Процедура

В текущем исследовании использовалось многомерное масштабирование (MDS) как инструмент для раскрытия скрытых измерений различных техник медитации (Borg et al., 2018). Более того, методы MDS позволяют исследователю создать типологию или, в нашем случае, группы аналогичных методов, используя суждения различных групп людей, которые не видят цели исследования. Следовательно, типологии, основанные на MDS, менее подвержены предубеждениям исследователей, чем типологии, разработанные с помощью других методов (Robinson and Bennett, 1995).Соответственно, мы использовали MDS в нашем исследовании для обоих средств, обнаруживая неявные измерения и выводя группы аналогичных методов. Огромным преимуществом настоящего метода является то, что мы можем использовать интуитивное знание опытных медитаторов без дополнительных рационализаций, которые могли бы возникнуть, если бы мы спросили их напрямую об основных измерениях для классификации техник медитации.

Процедуры, использованные в этом исследовании, и результаты обсуждаются ниже. Данные были собраны в соответствии с этическими принципами, касающимися использования людей.

Мы разработали онлайн-опрос, чтобы оценить 20 самых популярных техник медитации, выявленных в двух вышеупомянутых предварительных исследованиях (см. Раздел «Материалы», Таблица 1), в соответствии с их сходством в восприятии опытных медитирующих. Участники увидели верхнюю половину таблицы, в которой перечислены все 20 техник медитации по горизонтали и вертикали. Их попросили оценить сходство каждой техники по шкале от 0 (полное отсутствие сходства) до 10 (очень высокое сходство). Инструкция гласила: «Пожалуйста, укажите для каждой из следующих техник медитации, насколько они похожи друг на друга с точки зрения их общего воздействия.Инструкция была сформулирована намеренно в очень общем виде и оставлена ​​открытой для интерпретации участниками, потому что мы были заинтересованы в выявлении общих структур и интуитивных типологий, связанных с этими 20 техниками медитации. Если участники недостаточно знали конкретную технику, чтобы оценить ее, они могли ввести –1 в качестве пропущенного значения. Чтобы контролировать возможные эффекты последовательности, порядок изложения 20 техник медитации был определен случайным образом для первого вопросника.Вторая анкета была составлена ​​в обратном порядке. Каждому участнику случайным образом был назначен один из двух вопросников.

Участников

Опрос был разослан всем участникам второго подготовительного исследования, упомянутого выше (Matko et al., Неопубликовано), которые предоставили свои адреса электронной почты и согласились участвовать в дальнейших исследованиях. Всего в опросе приняли участие 102 опытных медитатора. Два участника были исключены, потому что один не предоставил достаточно данных о своей медитации, а один заполнил все поля ответов одним и тем же номером.Окончательная выборка состояла из 100 опытных медитаторов. Средний возраст составлял 52,90 года ( SD, = 10,78), самому молодому участнику было 26 лет, а самому старшему — 74 года. 58,8% участников составляли женщины, 93,0% в настоящее время проживают в Германии.

Из всех участников 55,0% сообщили, что имеют высшее образование, 18,0% — законченное высшее образование, 8,0% — докторскую степень и 11,0% — профессиональную квалификацию. Об их занятиях, 37.6% участников работали в качестве сотрудников, 28,7% были самозанятыми и 16,8% были пенсионерами.

Опыт медитации и фон

участников практиковали медитацию от 2 до 46 лет, средний стаж медитации составлял 15,10 лет ( SD = 10,34). В среднем они заявили, что практикуют медитацию 6,97 раз в неделю ( SD = 5,48) в среднем 31,90 мин на сеанс ( SD = 22,60). 92,9% всех участников заявили, что в настоящее время регулярно медитируют, тогда как 7.1% заявили, что в прошлом регулярно медитировали, но не в настоящее время.

Участникам было предложено выбрать традицию (традиции), техники медитации, к которым они причастны. Они сообщили, что практикуют в следующих традициях:

• Дзен ( n = 35)

• Тхеравада, Випассана ( n = 31)

• Тибетский буддизм ( n = 29)

• Йога, Кундалини-йога ( n = 55)

• Медитация Ошо ( n = 10)

• Другие индуистские традиции, такие как вайшнавизм, Шри Чинмой, Шри Ауробиндо, Мать Мира, Рамана Махарши, Дипак Чопра и Трансцендентальная Медитация ( n = 15)

• Внимательность, MBSR ( n = 31)

• Христианство ( n = 10)

• Суфизм ( n = 6)

• Цигун, Тайцзи ( n = 3)

• Иудаизм, Меркаба ( n = 1)

• Нет традиций, свободная медитация ( n = 13)

• Другое ( n = 3)

Несколько участников практиковали в разных духовных традициях, поэтому общее количество выделенных традиций ( N = 242) превышает общее количество участников ( N = 100).33,7% всех участников практиковали только одну традицию, 48,5% практиковали две или три традиции, а остальные 17,8% практиковали более трех традиций. Эти традиции могут принадлежать схожему фону, например, к разным буддийским традициям, или могут различаться по своему происхождению.

Материалы

Участников попросили оценить сходство 20 основных техник медитации, перечисленных ниже. В таблице 1 представлено полное описание каждого метода (в том виде, в котором он использовался в обзоре), а также сокращения, используемые в следующем тексте.

Результаты

Многомерное масштабирование можно применить к любой матрице подобия. Таким образом, рейтинги каждого участника могут служить основой для анализа. Однако, поскольку оценки человека могут быть очень субъективными или ограничиваться его или ее личным опытом, мы рассчитали средства суждений о сходстве для всех участников. На основе полученной матрицы сходства мы выполнили анализ многомерного масштабирования с помощью программы PROXSCAL от SPSS. Следуя рекомендациям Borg et al.(2018, стр. 78), мы применили конфигурацию с несколькими случайными запусками ( n = 1000) и сходимость напряжений 0,00001. Подгонка модели была измерена с использованием значения напряжения, показателя, отображающего агрегированные ошибки представления каждой пары данных-расстояния (Borg et al., 2018, p. 29). Значения напряжения Крускала для одно-, двух- и трехмерной моделей составляли 0,207, 0,043 и 0,020 соответственно. Добавление второго и третьего измерений уменьшило напряжение (на 0,164 и 0,023 соответственно), что говорит о том, что данные все лучше соответствуют данным.Однако улучшение от двухмерной модели к трехмерной было незначительным. Поэтому мы остановились на двумерной модели (рис. 1).

Рис. 1. Общее решение многомерного масштабирования (MDS), основанное на средних суждениях о подобии N = 100 опытных медитирующих.

Статистический метод многомерного масштабирования возвращает размерный результат с потенциально значимыми кластерами, которые открыты для интерпретации исследователем.Таким образом, мы тщательно изучили рисунок 1 и пришли к следующей интерпретации, описанной ниже.

Измерение 1 имеет развитие сострадания и другие брахмавихары (см. Сноску 1), размышления над духовным вопросом, концентрацию на противоречии или парадоксе и пение сутр или мантр на одном полюсе. На другом конце — сканирование тела, наблюдение за животом или ноздрями во время дыхания, медитация лежа и управление дыханием. Техники медитации с более абстрактной или концептуальной направленностью получили более низкие оценки, в то время как методы с более высокой степенью ориентации тела получили более высокие оценки.Поэтому мы решили назвать это измерение «степенью ориентации тела».

Измерение 2 включает сидение в тишине, концентрацию на противоречии или парадоксе, лежачую медитацию и наблюдение мыслей или эмоций на одном конце спектра, в то время как медитация с движением, ходьба и наблюдение за чувствами и манипулирование дыханием — на другом конце. Более низкие баллы отражают более пассивный, спокойный и созерцательный вид практики медитации, в то время как более высокие баллы отражают более (телесные) виды медитативных практик.Это измерение было помечено как «активация».

Мы определили семь групп техник медитации путем визуального осмотра (рис. 2). Самый большой кластер включает пять техник, в которых основное внимание уделяется наблюдению за телом, дыханием или сенсорным восприятием, и был назван «техниками, ориентированными на тело» (в центре справа). Это также включает концентрацию внимания на частях тела или «энергетических центрах». Другой кластер включает практики, которые сосредоточены на осознанном наблюдении за собой в неподвижности и поэтому были названы «внимательным наблюдением».Он включает в себя медитацию лежа, сидение в тишине и наблюдение за мыслями и эмоциями. Эти техники медитации относительно близки к так называемым техникам «открытого наблюдения» (см. Соответствующие описания в Таблице 1). Управление дыханием, ходьба и наблюдение за чувствами, а также медитация с движением можно сгруппировать в более широкий кластер «медитация с движением».

Рисунок 2. Решение общего многомерного масштабирования (MDS) с указанными кластерами и метками.

Четыре меньших кластера были идентифицированы на другой стороне диаграммы, более концептуальной или объектно-ориентированной. Одна группа включает концентрацию на противоречии или парадоксе и размышления над духовным вопросом и была названа «созерцанием». Второй кластер включает визуализации и концентрацию на объекте или визуализируемом объекте и был назван «визуальная концентрация». Третий блок включает раскрытие себя благословениям и развитие сострадания, любящей доброты, сочувственной радости или невозмутимости, и его можно рассматривать как группу «техник, ориентированных на аффект».Четвертая из меньших групп включает повторение слогов, слов или фраз, пение сутр или мантр и медитацию со звуком, и была названа «медитацией мантры».

Эти два измерения плюс семь групп техник медитации составляют предлагаемую нами новую систему классификации техник медитации.

Различия между традициями

Результаты одного из предварительных исследований (Matko et al., Неопубликованные) выявили различия в использовании и популярности определенных техник медитации между медитирующими двух основных традиций, т.е.е., буддийские и индуистские медитирующие. Поэтому мы решили провести еще два анализа многомерного масштабирования для этих двух подгрупп. Мы хотели выяснить, имеют ли представители этих двух традиций разные представления о группах и измерениях основных техник медитации.

Участники, заявившие, что практикуют одну или несколько буддийских традиций (т. Е. Дзен, тхеравада, випассана, внимательность или MBSR), но не практикуют никакую другую традицию из другого духовного происхождения, были отнесены к группе буддийских медитаторов ( n = 27 ).Участники, практикующие одну или несколько индуистских традиций (например, Йогу, Кундалини-йогу, индуистские традиции или Ошо), но ни одну другую духовную традицию, сформировали группу индуистских медитаторов ( n = 20). Участники любого другого духовного или смешанного духовного происхождения были исключены из следующего анализа.

В соответствии с результатами, упомянутыми выше, мы выбрали двухмерные модели со значениями напряжения Крускала 0,054 (буддийские) и 0,048 (индуистские) соответственно.Эти значения указывают на достаточно хорошее, но не идеальное соответствие между моделью и данными. На Рисунке 3 показано решение для буддийских медитирующих, а на Рисунке 4 для индуистских медитирующих (исходное решение было отражено по оси X , чтобы увеличить сопоставимость между решениями), соответственно.

Рис. 3. Решение многомерного масштабирования (MDS) для буддийских медитирующих ( n = 27).

Рис. 4. Решение многомерного масштабирования (MDS) для индуистских медитаторов ( n = 20).

Во-первых, обе цифры указывают на высокую степень соответствия рейтингов. Оба решения, буддийское и индуистское, имеют сходство не только друг с другом, но и с общим решением, описанным выше. Более того, оба решения имеют схожие измерения, а именно «степень ориентации тела», как Измерение 1, и «активацию», как Измерение 2, и аналогичные группы методов. Однако, что важно, некоторые из методов немного сместили свое положение и / или привязку к вышеупомянутым кластерам (выделены жирным шрифтом).

Решение для буддийских медитирующих демонстрирует в основном ту же кластерную структуру, что и общее решение, с двумя небольшими особенностями. Во-первых, техника ходьбы и наблюдения перешла от «медитации с движением» к «медитации, сосредоточенной на теле». Это кажется разумным, если посмотреть на традиционные буддийские практики, в которых медитация при ходьбе обычно практикуется чередуя с медитацией на дыхание (Kornfield, 2009; Sedlmeier, 2016). Во-вторых, увеличились расстояния между открытием благословений и взращиванием сострадания и визуализацией и концентрацией на объекте соответственно.Это может свидетельствовать о предполагаемой большей дифференциации этих техник у буддийских медитирующих.

Глядя на решение индуистских медитаторов, снова можно воспроизвести оба измерения. Если присмотреться, то определенные сдвиги в местоположении приводят к изменениям в некоторых кластерах. Вопреки буддийскому решению открытие себя благословениям и развитие сострадания остаются в одном кластере. Однако обе техники ушли дальше от кластера «визуальной концентрации» и теперь кажутся ближе к кластеру «мантрической медитации».Во-вторых, сканирование тела вышло из группы «техник, ориентированных на тело» и присоединилось к медитации лежа и наблюдению за мыслями и эмоциями. Это кажется разумным с учетом традиций индуистской практики, особенно в контексте йоги, где сканирование тела обычно практикуется в положении лежа на спине (Ott, 2013). В-третьих, кажется, что две техники образуют собственные категории, поскольку они далеки от других и не могут быть сгруппированы ни с одним из других кластеров. Эти две техники — «сидение в тишине» и «концентрация на энергетических центрах или ченнелинг».

В целом, существует замечательное соответствие между исходным решением и решениями буддийских и индуистских медитирующих, соответственно. В то же время оба решения раскрывают специфические особенности традиций, которые можно легко отнести к традиционным рамкам и методам практики. Это еще раз свидетельствует об общей применимости предложенной системы классификации.

Обсуждение

Настоящее исследование приходит к новой системе классификации техник медитации и кажется первой попыткой, которая была разработана эмпирическим и систематическим путем снизу вверх.Опираясь на результаты обширных подготовительных исследований (Матко и др., Неопубликовано), мы использовали многомерное масштабирование (MDS) для оценки схожести 100 опытных медитаторов с 20 хорошо известными и разнообразными техниками медитации. Таким образом, наш подход уникален не только своей методологией, но и разнообразием техник медитации, которые были включены в анализ.

В течение последних лет объем научных исследований постоянно расширялся и теперь включает более широкий спектр медитативных практик (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015). Однако это расширение сделало еще более трудным поиск всеобъемлющего определения или нисходящей классификации, которые могли бы объяснить разнообразие практик медитации (Schmidt, 2014). Поэтому мы решили полагаться на суждения опытных медитаторов — метод, который уже успешно применялся другими исследователями в этой области, пытающимися найти критерии разграничения для медитации (Bond et al., 2009). Преимущество этого подхода заключается в получении подробных практических идей от практикующих из самых разных духовных сфер.

Основываясь на наших результатах, мы предлагаем двумерную систему классификации медитации в соответствии с (1) степенью ориентации тела в технике и (2) уровнем активации в технике. Кроме того, мы предлагаем семь основных групп техник медитации, а именно: (1) медитация, сосредоточенная на теле, (2) внимательное наблюдение, (3) созерцание, (4) медитация с мантрами, (5) визуальная концентрация, (6) сосредоточение на аффекте. медитация и (7) медитация с движением.

При более внимательном рассмотрении измерений и кластеров неявные предположения опытных медитирующих фундаментально отличаются от вышеупомянутых теоретических предложений.Предыдущие предложения были сосредоточены на когнитивных переменных для описания и различения техник медитации с популярным различием «сосредоточенного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) (Lutz et al., 2008). Но и в более новых моделях (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015) различия в методах объясняются в основном различными когнитивными механизмами или активными моделями внимания. Таким образом, участие различных когнитивных механизмов должно приводить к различным эффектам. Например, практики медитации из семьи внимания (Dahl et al., 2015) должны повышать внимание и уменьшать блуждание ума, тогда как практики медитации из конструктивной семьи могут влиять на регуляцию эмоций.

Медитация воплощена по своей сути

Напротив, наше решение MDS отображает не когнитивные, а воплощенные измерения. Оба измерения, степень ориентации тела и уровень активации тесно связаны с телесными процессами. Они учитывались в предыдущих описательных или таксономических системах (Nash, Newberg, 2013; Schmidt, 2014), но пока не рассматривались как центральные измерения.

Похоже, что, согласно опытным медитаторам, медитация по своей сути соматична. Это соответствует исследованиям «воплощенного познания» (Damasio, 2006; Varela et al., 2017). Дамасио (2006, 2012) убедительно утверждает, что прошлые и настоящие состояния тела сильно влияют на содержимое и процессы в мозге и что телесные эмоции и чувства формируют наш разум. В настоящее время среди исследователей растет консенсус в отношении того, что познание формируется как нисходящими (нисходящие пути от коры головного мозга), так и восходящими (восходящие пути от периферии) процессами (Clark, 1999; Thompson and Varela, 2001; Wilson , 2002; Барсалоу, 2010; Винкельман и др., 2015). Этот взгляд также недавно обсуждался в контексте созерцательной науки и исследований внимательности (Michalak et al., 2012; Kerr et al., 2013; Cebolla et al., 2016; Khoury et al., 2017).

Медитация фокусирует внимание на восходящих и нисходящих внутренних процессах, делая их более заметными в сознании. Многие, если не все, практики медитации подчеркивают направление внимания на интероцептивные и / или экстероцептивные сигналы. Наблюдают ли медитаторы все поступающие (сенсорные или ментальные) стимулы, развивают ли сострадательные чувства к другим, молча повторяют мантру или явно сосредотачиваются на телесных механизмах, таких как дыхание: тело остается постоянным спутником во всех их усилиях.Точно так же буддийские учения подчеркивают, что тело и ум являются одинаково действительными объектами медитации, и поощряют практикующих использовать осознавание всего тела в качестве соматического якоря для внимательности или, другими словами, культивировать воплощенную форму внимательности (Anālayo, 2016). . Таким образом, определение медитации на основе чисто когнитивных аспектов или аспектов внимания кажется недальновидным. Мы предполагаем, что все техники медитации имеют соматический компонент, а медитация является неотъемлемой частью тела. Мы обосновываем эти предположения результатами нашего эмпирического анализа.

Однако удивительно, что медитирующие неявно классифицируют техники медитации по воплощенным измерениям, хотя мы просили их оценить сходство общих эффектов этих техник. Мы не знаем, оценивали ли участники техники на основании аналогичных феноменологических переживаний, которые могут возникнуть во время практики конкретной техники, или на основании аналогичных психологических результатов после продолжительной практики этой техники. Вполне возможно, что они считали то или другое, или то и другое, или что-то совершенно другое.Но мы, вероятно, можем предположить, что эти различные интерпретации вопроса были нивелированы путем агрегирования суждений 100 участников. В целом, похоже, что сходство или различие техник медитации, по-видимому, неявно объясняется различиями в двух вышеупомянутых воплощенных измерениях, то есть уровне активации и степени ориентации тела.

Тем не менее, один вопрос, который следует рассмотреть более внимательно в дальнейших исследованиях, заключается в том, соответствует ли сходство по этим двум измерениям также различиям в фактических эффектах.В будущих исследованиях следует оценить, приводят ли методы медитации, получившие высокую оценку в одном измерении, например, уровне активации, к аналогичным феноменологическим переживаниям, нейробиологическим характеристикам и / или психологическим и поведенческим результатам. Они также могли сравнивать методы, получившие высокую оценку, и методы, получившие низкую оценку в одном измерении, и исследовать, есть ли линейное увеличение или уменьшение конкретных эффектов по этому параметру. Подробное изучение различных техник может выявить схожие или разные механизмы и процессы, лежащие в основе практики этих методов, и учесть индивидуальные различия между участниками.

Расширение сфокусированного внимания и открытый мониторинг

Обычно проводимое различие между практиками FA и OM не может быть воспроизведено в настоящем исследовании, что подтверждает ранее озвученные соображения (Amihai and Kozhevnikov, 2014). Кроме того, если посмотреть на буддийские практики, одни и те же объекты медитации могут использоваться как для техник медитации сосредоточения (шамата), так и для техник постижения (випассана) (например, Па Аук, 2003). Более того, некоторые часто используемые методы, такие как сканирование тела, можно рассматривать как смесь (последовательного перемещения) сфокусированного внимания и открытого осознавания.Поэтому неудивительно, что практики и ОМ, и ФА отображаются в нашей модели гораздо более дифференцированно.

Тем не менее, легче связать кластер техник «внимательного наблюдения» с практиками ОМ, чем с концепцией ФА. Кластер внимательного наблюдения включает три основные практики, в которых к опыту настоящего момента подходят с открытым и восприимчивым отношением (Bishop et al., 2004). Это сидение в тишине, наблюдение за мыслями и эмоциями и медитация лежа.Напротив, практики FA, возможно, труднее всего обнаружить в нашей модели. Во многих исследованиях дыхательная медитация использовалась как форма FA или «концентрирующей медитации» (Valentine and Sweet, 1999; Manna et al., 2010; Ainsworth et al., 2013; May et al., 2014). Медитация на мантру также часто считается особой формой FA (Fox et al., 2016, p. 211). Напротив, некоторые исследователи подчеркивают, что в мантрической медитации якобы активен другой режим («автоматическое самопревосхождение») (Travis and Shear, 2010).В этой форме практики повторение мантры становится все более подсознательным, пока не исчезает в тишине. Если посмотреть на наше решение MDS, дыхательная медитация и медитация с мантрами очень далеки друг от друга, что подчеркивает различия в предполагаемых эффектах и ​​механизмах, действующих в этих двух техниках. Поэтому не представляется возможным отнести их к той же категории медитации ФА.

Более того, наблюдение за дыханием может считаться концентрационным для начинающих медитирующих, но может переходить в более пассивный и наблюдательный режим с ростом опыта или даже переходить от концентрирующего к воспринимающему во время одного и того же сеанса медитации.Это также будет справедливо для других практик, объединенных вместе в нашем решении как «медитация, сосредоточенная на теле», то есть сканирование или наблюдение за телом и концентрация на каком-либо месте в теле или на «энергетических центрах». Единственный идентифицируемый кластер техник с сильной концентрационной направленностью — это группа техник «визуальной концентрации». И наоборот, у них есть очень конкретный визуальный фокус (концентрация на объекте, таком как изображение или диск, или техниках визуализации). Таким образом, их можно рассматривать как очень специфическую форму FA.

В заключение мы хотели бы предположить, что в конечном итоге может оказаться полезным отказаться от довольно неспецифической категории медитации FA и заменить ее более конкретными категориями, представленными в нашем эмпирически полученном решении MDS. Однако это понятие требует дальнейшего эмпирического исследования. В будущих экспериментальных исследованиях вмешательства следует оценить, могут ли предполагаемые различия между кластерами быть воспроизведены в эмпирических результатах. Согласно нашей модели, методы медитации, которые находятся ближе друг к другу в решении MDS, должны давать более похожие эффекты, чем методы, которые находятся дальше друг от друга.

Мы призываем исследователей оценить эту новую систему классификации с помощью сравнительных эмпирических исследований. Эти исследования могут изучать краткосрочные и долгосрочные эффекты каждой техники или группы техник, принимая во внимание феноменологические, психологические, поведенческие и нейробиологические аспекты. Они также могут попытаться запечатлеть индивидуальный опыт и реакцию на эти методы. Планы исследования с единичным случаем (Barlow et al., 2009) кажутся многообещающим подходом для выявления различных эффектов различных техник медитации.Они позволяют проводить индивидуальные измерения и регистрировать с высоким разрешением конкретные изменения с течением времени, в том числе в отношении индивидуальных различий в ответах на медитацию (Sedlmeier et al., 2016). Несколько авторов указали, что индивидуальные различия могут сильно влиять на эффекты медитации (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014; May et al., 2014). Кроме того, феноменологические переживания, возникающие во время медитации, сильно зависят от индивидуальных факторов, таких как личность или история обучения (Schmidt, 2014).Этот индивидуальный вариант может представлять особый интерес в контексте исследования различных техник медитации, особенно в отношении соответствия техники человеку. Следовательно, будущие исследования должны включать измерения личностных качеств и тщательно фиксировать индивидуальные реакции на различные формы медитации.

Ограничения и направления на будущее

Мы хорошо понимаем, что наш выбор практик мог быть ограничен региональной доступностью учителей медитации и традиций.Тем не менее, полнота нашей выборки была подтверждена обширной выборкой опытных медитаторов в одном из подготовительных исследований (Матко и др., Не опубликовано). Это позволило нам сознательно выбрать 20 наиболее популярных и общеизвестных методик для текущего исследования. Кроме того, решения MDS по оценке в первую очередь буддийских или индуистских медитаторов удивительно соответствовали общему решению, в то же время выявляя специфические особенности традиции. Это показывает, как различные традиционные базовые знания могут формировать ответы, даже несмотря на то, что вопрос, который мы задали нашим участникам, носил очень общий характер.Мы могли бы получить разные ответы, если бы наш вопрос был более конкретным, например, с указанием феноменологических, психологических или поведенческих эффектов. Тем не менее, это не было целью настоящего исследования, которое, скорее, было сосредоточено на выявлении общих структур и интуитивных типологий. В будущих исследованиях можно будет оценить более конкретные типологии медитации.

Можно утверждать, что 20 методов, которые были исследованы в этом исследовании, были искусственно сконструированы и вырваны из контекста. Традиционно техники медитации практикуются в определенном порядке, в рамках определенной традиции или в сочетании с другими практиками.Например, наблюдение за дыханием часто сочетается с визуализацией или повторением мантры. И наоборот, мало что известно об эффектах комбинированных техник медитации по сравнению с простыми техниками. Поэтому кажется многообещающим исследовать и сравнить как простые, так и комбинированные методы, и посмотреть, действительно ли существуют какие-либо аддитивные или интерактивные эффекты.

То же самое верно для последовательности практик и конкретной структуры или традиционного контекста практики. На сегодняшний день существует мало исследований, посвященных эффектам последовательности или каркасной структуры (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014). Тем не менее, некоторые исследования показали, что участники, которые начали свою практику с медитации любящей доброты, ощутили большее усилие по сравнению с началом практики с дыхательной медитацией или сканированием тела (Lumma et al., 2015; Kropp and Sedlmeier, 2019). Кроме того, определенный традиционный фон или структура могут в огромной степени влиять на эффекты медитации (Wachholtz, Pargament, 2005; Amihai, Kozhevnikov, 2014). Однако эти эффекты могут быть очень сложными, особенно в отношении разнообразных медитативных традиций.По этой причине и в качестве первого шага исследования мы выбрали методы медитации из их традиционного контекста и оценили их основные эффекты. Это может помочь эффективно отделить подлинные эффекты простых техник медитации от эффектов их традиционного контекста. В будущих исследованиях можно будет сравнить эффекты голых техник медитации с комбинированным вмешательством практики медитации и этических или философских учений.

Другой аргумент может заключаться в том, что некоторые из 20 техник медитации, использованных в этом исследовании, не являются простыми техниками, а сами по себе уже являются довольно широкими категориями.Например, произвольное управление дыханием, визуализация или медитация с движением — все это конгломераты, включающие множество разнообразных техник. Это был наш осознанный выбор в интересах краткости. Во время наших подготовительных исследований мы столкнулись с большим разнообразием методик ( N = 309, список доступен по запросу), которые пришлось значительно сократить для текущего исследования по прагматическим причинам. Таким образом, мы обеспечили, чтобы нагрузка участников во время рейтингов сходства оставалась управляемой.В то же время это позволило сделать сравнения достаточно детализированными для нашего анализа, включая большое разнообразие техник медитации. Остающееся разнообразие намного превосходит диапазон техник медитации, изученных в более ранних исследованиях.

Тем не менее, эти широкие категории методов в конечном итоге следует изучить более подробно. Например, управление дыханием, также часто называемое «пранаямой», может принимать разные формы. Они могут варьироваться от снижения силы дыхания до чередования дыхания через ноздри с задержкой дыхания или даже очень быстрого дыхания (Ott, 2013; Ott and Epe, 2018).Исследования различных форм «пранаямы» или дыхательных техник уже показали значительные и дифференцированные эффекты на сердечно-сосудистые факторы и стресс (Peng et al., 2004; Conrad et al., 2007; Sengupta, 2012; Bhavanani et al., 2014). Тем не менее, некоторые традиции рассматривают дыхательные техники как подготовительные упражнения, а не как техники медитации. По этой причине было бы интересно сравнить эффекты различных дыхательных техник и, последовательно, сравнить их с другими базовыми техниками медитации.

Две другие большие категории, упомянутые выше, также могут быть очень разнообразными. Визуализации могут быть сосредоточены на представлении света или огня в разных частях тела, представлении тела, расширяющегося во всех направлениях, или слиянии с визуальным представлением божества (типичная практика тибетского буддизма, см., Например, Amihai and Kozhevnikov, 2014). Медитация с движением включает техники йоги, цигун, тайцзи, медитации Ошо и другие традиции медитации, основанные на движениях. Эти традиции невероятно богаты разнообразием предлагаемых техник (Ospina et al., 2007). Подобно техникам сидячей медитации, разнообразие медитации с движением кажется безграничным. Исчерпывающий обзор техник медитации с использованием движения до сих пор отсутствует в литературе. Таким образом, представляется очень полезным более внимательно изучить эти методы и разобраться в их специфике и механизмах работы. Впоследствии исследователи смогли сравнить техники медитации, основанные на движении, с другими базовыми техниками.

В конечном итоге все эти усилия могут способствовать созданию одной или нескольких теорий медитации.Это стремление не только необходимо для будущего научных исследований в области медитации (Sedlmeier et al., 2014; Sedlmeier et al., 2016), но также является весьма многообещающим для понимания феномена медитации (или явлений различных видов медитации). более основательно. Предлагая систему классификации, мы надеемся, что сделали важный шаг к достижению этой цели и поощряем дальнейшие научные исследования по этому вопросу.

Заключение

Широкий спектр разнообразных техник медитации был эффективно описан в новой системе классификации, представленной в этой статье.Эта классификационная система является первой, полученной эмпирически путем запроса оценок экспертов. Измерения, представленные в нашей системе классификации, проливают новый свет на предыдущие категоризации и смещают акцент с когнитивных на воплощенные переменные, представляющие интерес. Мы надеемся, что наша система классификации будет полезна для будущих исследований и разработки одной или нескольких глубоких теорий медитации.

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этической комиссией, Fakultät für Human- und Sozialwissenschaften, Technische Universität Chemnitz. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

KM разработал и выполнил исследования, проанализировал данные и написал первый черновик рукописи. PS разработал концепцию исследований и руководил анализом данных.Оба автора работали над окончательной версией рукописи.

Финансирование

Затраты на публикацию этой статьи были профинансированы Немецким исследовательским фондом (DFG) и Техническим университетом Хемница в рамках программы финансирования Open Access Publishing.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим Ульриха Отта за его ценный вклад в наши подготовительные исследования.Мы также благодарим его, Финн-Матис Траутвейн и Ритеш Мариадас за их очень полезные комментарии к предыдущей версии рукописи.

Список литературы

Эйнсворт, Б., Эддершоу, Р., Мерон, Д., Болдуин, Д. С., и Гарнер, М. (2013). Влияние сфокусированного внимания и открытой медитации с мониторингом на функцию сети внимания у здоровых добровольцев. Psychiatry Res. 210, 1226–1231. DOI: 10.1016 / j.psychres.2013.09.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Амихай, И., и Кожевников, М. (2014). Возбуждение и расслабление: сравнение нейрофизиологических и когнитивных коррелятов медитативных практик ваджраяны и тхеравады. PloS One 9: e102990. DOI: 10.1371 / journal.pone.0102990

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барлоу Д. Х., Нок М. и Херсен М. (2009). Экспериментальные планы для отдельных случаев: стратегии изучения поведения для изменения , 3-е изд., Бостон, Массачусетс: Пирсон.

Google Scholar

Бхаванани, А.Б., Раманатан, М., Баладжи, Р., Пушпа, Д. (2014). Дифференциальные эффекты пранаямы с одной ноздрей и чередующейся ноздрей на параметры сердечно-сосудистой системы и время реакции. Внутр. Дж. Йога 7:60. DOI: 10.4103 / 0973-6131.123489

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бишоп С. Р., Лау М., Шапиро С., Карлсон Л., Андерсон Н. Д., Кармоди Дж. И др. (2004). Внимательность: предлагаемое рабочее определение. Clin. Psychol. 11, 230–241.DOI: 10.1093 / clipsy / bph077

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bond, K., Ospina, M. B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D. M., Buscemi, N., et al. (2009). Определение комплексного вмешательства: разработка демаркационных критериев «медитации». Psychol. Религия. Духовность 1: 129. DOI: 10.1111 / wvn.12013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Борг, И., Гроенен, П. Дж. Ф., и Майр, П. (2018). Прикладное многомерное масштабирование и развертывание. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Springer

Google Scholar

Басуэлл, Р. Э. младший, и Лопес, Д. С. мл. (2014). Принстонский словарь буддизма. Princeton, NJ: Princeton University Press.

Google Scholar

Cebolla, A., Campos, D., Galiana, L., Oliver, A., Tomás, J.M., Feliu-Soler, A., et al. (2017). Изучение взаимосвязи между аспектами осознанности и различными практиками медитации: работают ли они по-разному? Сознательное. Cogn. 49, 172–180.DOI: 10.1016 / j.concog.2017.01.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cebolla, A., Miragall, M., Palomo, P., Llorens, R., Soler, J., Demarzo, M., et al. (2016). Воплощение и осознание тела у медитирующих. Внимательность 7, 1297–1305. DOI: 10.1007 / s12671-016-0569-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк, А. (1999). Воплощенная когнитивная наука? Trends Cogn. Sci. 3, 345–351.

Google Scholar

Кользато, Л. С., Сапора, А., Хоммель, Б. (2012). Медитируйте, чтобы творить: влияние тренинга с сосредоточенным вниманием и открытым мониторингом на конвергентное и дивергентное мышление. Фронт. Psychol. 3: 116. DOI: 10.3389 / fpsyg.2012.00116

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Conrad, A., Müller, A., Doberenz, S., Kim, S., Meuret, A.E., Wollburg, E., et al. (2007). Психофизиологические эффекты дыхательных инструкций по управлению стрессом. Заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 32, 89–98. DOI: 10.1007 / s10484-007-9034-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Даль, К. Дж., Лутц, А., Дэвидсон, Р. Дж. (2015). Реконструкция и деконструкция себя: когнитивные механизмы в практике медитации. Trends Cogn. Sci. 19, 515–523. DOI: 10.1016 / j.tics.2015.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дамасио, А. (2006). Ошибка Декарта: эмоции, разум и человеческий мозг. Лондон: Рэндом Хаус.

Google Scholar

Дамасио, А. (2012). «Я» приходит на ум: конструирование сознательного мозга. Лондон: старинные книги.

Google Scholar

Данн, Дж. Д. (2018). Трек «трансдисциплинарное созерцательное исследование. in Плакат в Европейском летнем исследовательском институте разума и жизни Europe , Fraueninsel.

Google Scholar

Фокс, К. С. Р., Диксон, М. Л., Ниджебоер, С., Гирн, М., Фломан, Дж. Л., Лифшиц, М., и др. (2016). Функциональная нейроанатомия медитации: обзор и метаанализ 78 исследований функциональной нейровизуализации. Neurosci. Biobehav. Ред. 65, 208–228. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2016.03.021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фредриксон, Б. Л., Боултон, А. Дж., Файерстайн, А. М., Ван Каппеллен, П., Алго, С. Б., Брантли, М. М. и др. (2017). Положительные эмоции соотносятся с практикой медитации: сравнение медитации осознанности и медитации любящей доброты. Внимательность 8, 1623–1633. DOI: 10.1007 / s12671-017-0735-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гоял, М., Сингх, С., Сибинга, Э. М., Гулд, Н. Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р., и Шихаб, Х. М. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Int. Med. 174, 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грабовац, А.Д., Лау, М. А., и Уиллетт, Б. Р. (2011). Механизмы внимательности: буддийская психологическая модель. Внимательность 2, 154–166. DOI: 10.1007 / s12671-011-0054-5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Grossenbacher, P. G., and Quaglia, J. T. (2017). Созерцательное познание: более интегративная структура для продвижения исследований внимательности и медитации. Внимательность 8, 1580–1593. DOI: 10.1007 / s12671-017-0730-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hölzel, B.К., Лазар, С. В., Гард, Т., Шуман-Оливье, З., Ваго, Д. Р., Отт, У. (2011). Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения. чел. Psychol. Sci. 6, 537–559. DOI: 10.1177 / 1745691611419671

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хант, М., Аль-Брайки, Ф., Дейли, С., Рассел, Р., и Саймон, К. (2018). Тренировка осознанности, йога или и то, и другое? демонтаж активных компонентов вмешательства по снижению стресса на основе осознанности. Внимательность 9, 512–520. DOI: 10.1007 / s12671-017-0793-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Керр К. Э., Сакше М. Д., Лазар С. В., Мур К. И. и Джонс С. Р. (2013). Внимательность начинается с тела: соматосенсорное внимание и модуляция корковых альфа-ритмов сверху вниз в медитации осознанности. Фронт. Гм. Neurosci. 7:12. DOI: 10.3389 / fnhum.2013.00012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хури, Б., Knäuper, B., Pagnini, F., Trent, N., Chiesa, A., and Carrière, K. (2017). Воплощенная внимательность. Внимательность 8, 1160–1171. DOI: 10.1007 / s12671-017-0700-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корнфилд, Дж. (2009). Мудрое Сердце: Руководство к универсальным учениям буддийской психологии. Бантам: Серанг.

Google Scholar

Кропп, А., Седлмайер, П. (2019). Что делает вмешательства, основанные на осознанности, эффективными? исследование общих компонентов. Внимательность 10, 2060–2072. DOI: 10.1007 / s12671-019-01167-x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ли, Т. М., Люн, М. -К., Хоу, В. -К., Тан, Дж. К., Инь, Дж., Со, К. Ф. и др. (2012). Отчетливая нервная активность, связанная с медитацией сосредоточенного внимания и медитацией любящей доброты. PLoS One 7: e40054. DOI: 10.1371 / journal.pone.0040054

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Липпельт, Д. П., Хоммель, Б., и Кользато, Л.С. (2014). Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и медитация любящей доброты: влияние на внимание, мониторинг конфликтов и творчество: обзор. Фронт. Psychol. 5: 1083. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.01083

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lumma, A. L., Kok, B. E., and Singer, T. (2015). Всегда ли медитация расслабляет? исследование сердечного ритма, вариабельности сердечного ритма, испытываемых усилий и симпатий во время тренировки по трем типам медитации. Внутр. J. Psychophysiol. 97, 38–45. DOI: 10.1016 / j.ijpsycho.2015.04.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц, А., Данн, Дж. Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2007). Медитация и нейробиология сознания. в Кембриджском справочнике сознания изд. П. Д. Зелазо (Кембридж: издательство Кембриджского университета), 499–555.

Google Scholar

Лутц, А., Джа, А. П., Данн, Дж. Д., и Сарон, К. Д. (2015). Исследование феноменологической матрицы практик, связанных с внимательностью, с нейрокогнитивной точки зрения. Am. Psychol. 70, 632–658. DOI: 10.1037 / a0039585

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц, А., Слагтер, Х.А., Данн, Дж. Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2008). Регулирование внимания и мониторинг в медитации. Trends Cogn. Sci. 12, 163–169. DOI: 10.1016 / j.tics.2008.01.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Манна, А., Раффоне, А., Перруччи, М. Г., Нардо, Д., Ферретти, А., Тартаро, А., и другие. (2010). Нейронные корреляты сфокусированного внимания и когнитивного мониторинга в медитации. Brain Res. Бык. 82, 46–56. DOI: 10.1016 / j.brainresbull.2010.03.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэй, К. Дж., Вейкер, Дж. Р., Шпенгель, С. К., Финклер, Л. Дж., И Хендрикс, С. Е. (2014). Отслеживание продольных изменений аффекта и внимательности, вызванных медитацией концентрации и любящей доброты, с помощью иерархического линейного моделирования. Внимательность 5, 249–258.DOI: 10.1007 / s12671-012-0172-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Михалак Дж., Бург Дж. И Хайденрайх Т. (2012). Не забывайте свое тело: осознанность, воплощение и лечение депрессии. Внимательность. 3, 190–199. DOI: 10.1007 / s12671-012-0107-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ospina, M. B., Bond, K., Karkhaneh, M., Tjosvold, L., Vandermeer, B., Liang, Y., et al. (2007). Практики медитации для здоровья: состояние исследования. Evidence Rep. Technol. Оценивать. 155, 1–263.

Google Scholar

Отт, У. (2013). Yoga Für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler Erklärt Die Uralte Weisheitslehre. München, OW. Барт Верлаг.

Google Scholar

Отт, У., Эпе, Дж. (2018). Gesund Durch Atmen: Ein Neurowissenschaftler Erklärt Die Heilkraft Der Bewussten Yoga-Atmung. München, OW: Barth Verlag.

Google Scholar

Па Аук, С.(2003). Знание и видение. Куала-Лумпур: Wave Publications.

Google Scholar

Peng, C. -K., Henry, I. C., Mietus, J. E., Hausdorff, J. M., Khalsa, G., Benson, H., and Goldberger, A. L. (2004). Динамика сердечного ритма при трех формах медитации. Внутр. J. Cardiol. 95, 19–27. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2003.02.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Przyrembel, M., and Singer, T. (2018). Ощущение медитации: свидетельства различий в эффектах трех созерцательных умственных практик в микро-феноменологических интервью. Сознательное. Cogn. 62, 82–101. DOI: 10.1016 / j.concog.2018.04.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робинсон, С. Л., и Беннет, Р. Дж. (1995). Типология девиантного поведения на рабочем месте: многомерное масштабное исследование. Acad. Manag. J. 38, 555–572. DOI: 10.5465 / 256693

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмидт, С. (2014). «Открытие медитации для науки: развитие системы классификации медитации», в «Медитация — нейронаучные подходы и философские последствия».Исследования в области нейробиологии, сознания и духовности , редакторы С. Шмидт и Х. Валах (Cham: Springer), 137–152. DOI: 10.1007 / 978-3-319-01634-4_8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P. (2016). Die Kraft Der Meditation: Was Die Wissenschaft Darüber Weiß. Рейнбек: Rowohlt Polaris.

Google Scholar

Седлмайер, П., Эберт, Дж., И Пута, М. (2016). Медитация: теория будущего и исследования. в Психология медитации: исследования и практика , изд.М. А. Уэст (Oxford: Oxford University Press), 285–310 DOI: 10.1093 / med: psycho / 9780199688906.003.0013

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P., Eberth, J., and Schwarz, M. (2014). Мета-анализ и другие методологические вопросы исследования медитации: ответ на Орме-Джонсон и Диллбек (2014). Psychol. Бык. 140, 617–622. DOI: 10.1037 / a0035896

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P., Eberth, J., Шварц, М., Циммерманн, Д., Хаариг, Ф., Йегер, С., и Кунце, С. (2012). Психологические эффекты медитации: метаанализ. Psychol. Бык. 138, 1139–1171. DOI: 10.1037 / a0028168

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P., Loße, C., and Quasten, L.C. (2018). Психологические эффекты медитации для здоровых практикующих: обновленная информация. Внимательность 9, 371–387. DOI: 10.1007 / s12671-017-0780-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зедльмайер, П., и Шринивас, К. (в печати). Психологические теории медитации, основанные на раннем буддизме и санкхье / йоге. in Оксфордский справочник по медитации , ред. М. Фариас, Д. Бразье и М. Лаллджи, (Oxford: Oxford University Press).

Google Scholar

Sedlmeier, P., and Srinivas, K. (2016). Как теории познания и сознания в древнеиндийских системах мышления соотносятся с современными западными теоретическими представлениями и исследованиями? Фронт. Psychol. 7: 343

Google Scholar

Сенгупта, П.(2012). Влияние йоги и пранаямы на здоровье: современный обзор. Внутр. J. Prevent. Med. 3: 444.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Сингер Т., Кок Б. Э., Борнеман Б., Зурборг С., Больц М. и Бохов К. (2016). Проект ReSource: история вопроса, дизайн, образцы и измерения . Доступно по адресу: http://pubman.mpdl.mpg.de/pubman/faces/viewItemOverviewPage.jsp?itemId=escidoc:2328684 (по состоянию на 09 октября 2017 г.).

Google Scholar

Томасино, Б., Кьеза, А., Фаббро, Ф. (2014). Распутывание нервных механизмов, задействованных в медитациях, связанных с индуизмом и буддизмом. Brain Cogn. 90, 32–40. DOI: 10.1016 / j.bandc.2014.03.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Траутвайн, Ф.-М., Канске, П., Бёклер, А., и Зингер, Т. (2020). Различная польза от типов умственной тренировки для внимания, сострадания и теории разума. Познание 194: 104039. DOI: 10.1016 / j.cognition.2019.104039

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Трэвис Ф. и Шир Дж. (2010). Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и автоматическое самопревосхождение: категории для организации медитаций из ведических, буддийских и китайских традиций. Сознательное. Cogn. 19, 1110–1118. DOI: 10.1016 / j.concog.2010.01.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Trives, E. (2018). Роль намерения в практике сосредоточенного внимания на дыхании.экспериментальный дизайн. in Плакат в Европейском летнем исследовательском институте разума и жизни Europe , Fraueninsel.

Google Scholar

Ваго, Д. Р., Зильберсвейг, Д. (2012). Самосознание, саморегуляция и самопревосхождение (S-ART): основа для понимания нейробиологических механизмов внимательности. Фронт. Гм. Neurosci. 6: 296. DOI: 10.3389 / fnhum.2012.00296

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Валентин, Э.Р. и Свит П. Л. (1999). Медитация и внимание: сравнение эффектов медитации сосредоточения и внимательности на устойчивое внимание. Мужчины. Культ религии здоровья. 2, 59–70. DOI: 10.1080 / 13674679

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван Дам, Н. Т., ван Вугт, М. К., Ваго, Д. Р., Шмальцл, Л., Сарон, К. Д., Олендзки, А., и др. (2018). Не обращайте внимания на шумиху: критическая оценка и предписывающий план исследований в области внимательности и медитации. чел. Psychol. Sci. 13, 36–61. DOI: 10.1177 / 1745691617709589

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Варела Ф. Дж., Томпсон Э. и Рош Э. (2017). Воплощенный разум: когнитивная наука и человеческий опыт. Кембридж, Массачусетс: MIT Press.

Google Scholar

Wachholtz, A. B., and Pargament, K. I. (2005). Является ли духовность важнейшим компонентом медитации? сравнение влияния духовной медитации, светской медитации и расслабления на духовные, психологические, сердечные и болевые исходы. J. Behav. Med. 28, 369–384. DOI: 10.1007 / s10865-005-9008-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уолш Р. и Шапиро С. Л. (2006). Встреча медитативных дисциплин и западной психологии: взаимообогащающий диалог. Am. Psychol. 61: 227. DOI: 10.1037 / 0003-066x.61.3.227

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вест, М.А. (2016). Психология медитации: исследования и практика. Оксфорд, Великобритания: Издательство Оксфордского университета.

Google Scholar

Винкельман, П., Ниденталь, П., Вильгош, Дж., Элен, Дж., И Кавана, Л. К. (2015). Воплощение познания и эмоций. APA Handbook Personal. Soc. Psychol. 1, 151–175.

Google Scholar

Что такое медитация и как она влияет на наш мозг?

С тех пор, как мой отец пытался убедить меня медитировать, когда мне было около 12 лет, я довольно скептически относился к этой практике.Это всегда казалось таким расплывчатым и трудным для понимания, что я просто решил, что это не для меня.

Совсем недавно я действительно обнаружил, насколько простой (нелегкой, но простой) может быть медитация и какую огромную пользу она может принести для моего повседневного счастья. Став взрослым, я впервые начал заниматься медитацией, занимая всего две минуты в день. Пара минут! Я почерпнул эту идею из блога Zen Habits Лео Бабауты, где он указывает, что начало крошечной привычки — это первый шаг к ее последовательному достижению.Так что даже подумал, что две минуты не будут иметь большого значения, вот с чего я начал.

Независимо от того, настроены ли вы так же скептически, как я, или намного опередили меня с привычкой медитации на несколько часов, я думаю, что всегда интересно узнать, как новые привычки влияют на наш мозг. Я изучал медитацию, чтобы понять, что происходит в нашем мозгу, когда мы это делаем, и то, что я обнаружил, оказалось довольно интересным.

Что такое медитация?

Есть разные способы медитации, и, поскольку это такая личная практика, вероятно, их больше, чем кто-либо из нас знает.Однако есть пара, которой обычно уделяется много внимания в научных исследованиях. Это сосредоточенное внимание или осознанная медитация, при которой вы сосредотачиваетесь на одной конкретной вещи — это может быть ваше дыхание, ощущение в вашем теле или конкретный объект вне вас. Смысл этого типа медитации состоит в том, чтобы сильно сосредоточиться на одной точке и постоянно возвращать ваше внимание к этой фокусной точке, когда она блуждает.

Другой тип медитации, который часто используется в исследованиях, — это медитация открытого наблюдения.Здесь вы обращаете внимание на все, что происходит вокруг вас — вы просто все замечаете, не реагируя.

Что происходит в вашем мозгу, когда вы медитируете

Здесь все становится по-настоящему интересным. Используя современные технологии, такие как сканирование с помощью фМРТ, ученые разработали более глубокое понимание того, что происходит в нашем мозгу, когда мы медитируем, подобно тому, как ученые ранее смотрели на измерение творческих способностей в нашем мозге.

Общая разница в том, что наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.Мы начинаем показывать уменьшение бета-волн, что указывает на то, что наш мозг обрабатывает информацию, даже после одного 20-минутного сеанса медитации, если мы никогда не пробовали это раньше.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева) резко уменьшаются во время медитации (справа).

Ниже я нашел лучшее объяснение того, что происходит в каждой части мозга во время медитации:

Лобная доля
Это наиболее высокоразвитая часть мозга, отвечающая за рассуждение, планирование, эмоции и самость. -осознанная осведомленность.Во время медитации лобная кора имеет тенденцию отключаться.

Теменная доля
Эта часть мозга обрабатывает сенсорную информацию об окружающем мире, ориентируя вас во времени и пространстве. Во время медитации активность теменной доли замедляется.

Таламус
Привратник чувств, этот орган фокусирует ваше внимание, направляя некоторые сенсорные данные глубже в мозг и останавливая другие сигналы на их пути. Медитация сводит поток входящей информации к тонкой струйке.

Ретикулярная формация
Эта структура, будучи стражем мозга, принимает входящие стимулы и приводит мозг в состояние готовности к ответу. Медитация отключает сигнал возбуждения.

Как медитация влияет на нас

Теперь, когда мы знаем, что происходит в нашем мозгу, давайте взглянем на исследования того, как медитация влияет на наше здоровье. На самом деле это очень похоже на то, как упражнения влияют на наш мозг.

Лучшее сосредоточение

Поскольку медитация — это практика сосредоточения нашего внимания и осознания того, когда оно смещается, это фактически улучшает нашу концентрацию, когда мы , а не медитируем.Это продолжительный эффект, который дает регулярные приступы медитации.

Сосредоточенное внимание очень похоже на мышцу, которую нужно укреплять с помощью упражнений.

Меньше беспокойства

Этот пункт довольно технический, но действительно интересный. Чем больше мы медитируем, тем меньше у нас беспокойства, и оказывается, это потому, что мы фактически ослабляем связи определенных нервных путей . Звучит плохо, но это не так.

Что происходит без медитации, так это то, что в нашем мозгу есть часть, которую иногда называют Я-центром (технически это медиальная префронтальная кора).Это часть, которая обрабатывает информацию, относящуюся к нам и нашему опыту. Обычно нейронные пути от центров телесных ощущений и страха мозга к центру Я действительно сильны. Когда вы испытываете ощущение страха или огорчения, оно вызывает сильную реакцию в вашем «Я-центре», заставляя вас чувствовать страх и нападение. .

Когда мы медитируем, мы ослабляем эту нервную связь. Это означает, что мы не так сильно реагируем на ощущения, которые когда-то могли осветить наши Я-центры.Ослабляя эту связь, мы одновременно усиливаем связь между тем, что известно как Центр оценки (часть нашего мозга, известная своей способностью рассуждать), и центрами наших телесных ощущений и страха. Поэтому, когда мы испытываем пугающие или огорчающие ощущения, нам легче смотреть на них рационально. . Вот хороший пример:

Например, когда вы испытываете боль, вместо того чтобы беспокоиться и предполагать, что с вами что-то не так, вы можете наблюдать, как боль усиливается и спадает, не попадаясь в ловушку рассказа о том, что это может означать.

Больше творчества

Как писатель, это то, что меня всегда интересовало, и мы уже глубоко изучали науку о творчестве раньше. К сожалению, это не самая простая вещь для изучения, но есть некоторые исследования того, как медитация может повлиять на наши творческие способности. Исследователи из Лейденского университета в Нидерландах изучали медиацию как с фокусированным вниманием, так и с открытым мониторингом, чтобы увидеть, есть ли какие-либо улучшения в творчестве впоследствии. Они обнаружили, что люди, которые практиковали медитацию с сосредоточенным вниманием, не демонстрировали никаких явных признаков улучшения творческих способностей после медитации.Однако те, кто занимался медитацией с открытым мониторингом, лучше справлялись с задачей, в которой им предлагалось придумать новые идеи.

Больше сострадания

Исследования медитации показали, что сочувствие и сострадание выше у тех, кто регулярно занимается медитацией. Один эксперимент показал участникам изображения других людей, которые были хорошими, плохими или нейтральными в том, что они называли «медитацией сострадания». Участники смогли сосредоточить свое внимание и уменьшить свои эмоциональные реакции на эти изображения, даже когда они не находились в медитативном состоянии.Они также испытывали большее сострадание к другим, когда им показывали тревожные изображения.

Частично это происходит из-за активности миндалевидного тела — части мозга, которая обрабатывает эмоциональные стимулы. Во время медитации эта часть мозга обычно демонстрирует пониженную активность, но в этом эксперименте был исключительно отзывчивым, когда участникам показывали изображения людей .

Другое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что люди, которые регулярно медитировали, имели более высокий уровень активации в височно-теменных соединениях (часть мозга, связанная с эмпатией), когда они слышали звуки страданий людей, чем те, кто не медитировал.

Лучшая память

Одна из вещей, с которой связана медитация, — это улучшение быстрого восстановления памяти. Кэтрин Керр, исследователь из Центра биомедицинской визуализации Мартиноса и Исследовательского центра Ошера, обнаружила, что люди, которые практиковали осознанную медитацию, могли регулировать мозговую волну, которая отфильтровывала отвлекающие факторы и повышала свою продуктивность быстрее, чем те, кто не медитировал. Она сказала, что эта способность игнорировать отвлекающие факторы может объяснить «их превосходную способность быстро запоминать и учитывать новые факты. Это очень похоже на возможность попадания в новые ситуации, которые также значительно улучшат нашу память о вещах.

Меньше стресса

Было доказано, что осознанная медитация помогает людям работать под давлением, не испытывая при этом стресса. В исследовании 2012 года группа менеджеров по персоналу разделилась на трех человек, одна треть из которых участвовала в обучении осознанной медитации, другая треть проходила обучение релаксации тела, а последняя треть вообще не тренировалась.Всем менеджерам до и после восьминедельного эксперимента был проведен стрессовый тест на многозадачность. В последнем тесте группа, которая участвовала в тренировке по медитации, сообщила о меньшем стрессе во время теста, чем обе другие группы.

Больше серого вещества

Медитация связана с увеличением количества серого вещества в гиппокампе и лобных областях мозга. Сначала я не понимал, что это значит, но оказалось, что это здорово. Больше серого вещества может вызвать больше положительных эмоций, более длительную эмоциональную стабильность и повысить концентрацию внимания в повседневной жизни.

Было также показано, что медитация уменьшает возрастное воздействие на серое вещество и снижает ухудшение когнитивных функций.

Начало работы с медитацией

Вот отличная инфографика, которая дает обзор различных видов медитации и дает несколько советов по использованию медитации на работе.

Отличное приложение для начала работы с медитацией — Getheadspace

Примечание от Лео: Одно из лучших приложений, с которыми я столкнулся, чтобы помочь вам начать работу с медитацией, называется Headspace.Эта медитация, изобретенная бывшим буддийским монахом Энди Паддикомбом, предназначена для таких занятых людей, как вы и я.

Это работает так: Энди каждый день проводит вас через 10 минут простой медитации. Вам не нужно ничего делать, просто сядьте и включите приложение, и пусть спокойный голос Энди (его голос действительно потрясающий — приложение стоит попробовать именно для этого!) Объяснит вам, как приступить к медитации.

Самое лучшее в приложении, конечно, то, что оно совершенно бесплатное! Для любого начинающего медитатора это лучший вариант, с которым я столкнулся, чтобы начать пожинать удивительные преимущества медитации и начать новый путь к более счастливой жизни.

А теперь перехожу к вам. Вы играли с мыслью о медитации или делали это раньше? Мне бы очень хотелось, чтобы ваши комментарии по теме ниже. Вы также можете написать мне по электронной почте или найти меня в Twitter по адресу @BelleBethCooper.

Изображение предоставлено: Бесплатная медитация, Йога Сюзанны Морган, Кейт Рэмси

Медитация | Искусство жизни

Медитация — это тонкое искусство ничего не делать и отпустить все усилия, чтобы расслабиться в своей истинной природе, которая есть любовь, радость и мир.

Медитация — это то, что дает вам глубокий отдых.

Отдых в медитации глубже самого глубокого сна, который у вас когда-либо был. Когда ум освобождается от волнений, становится спокойным, безмятежным и умиротворенным, происходит медитация. Преимущества медитации многочисленны. Это важная практика психической гигиены. Спокойный ум, хорошая концентрация, ясность восприятия, улучшение общения, расцвет навыков и талантов, повышенная сопротивляемость с непоколебимой внутренней силой, лучший сон, повышенный иммунитет, более глубокое исцеление, снижение стресса, расслабление, омоложение и удача — все это -естественные результаты регулярной медитации.В современном мире, где стресс возникает быстрее, чем глаз может видеть или воспринимать разум, медитация больше не является роскошью. Это необходимость. Чтобы быть безоговорочно счастливыми и обрести душевный покой, нам нужно задействовать силу медитации.

Знание значения и определения медитации согласно классическим текстам (писаниям) и некоторое представление о типах медитации может быть хорошим началом для понимания того, что такое медитация.

Гурудев Шри Шри Рави Шанкар, всемирно известный мастер медитации, преподает медитацию более четырех десятилетий по всему миру.Его вклад в область медитации новаторский и новаторский. Он сделал искусство медитации упрощенным для начинающих и доступным для всех, кто хочет медитировать. Его объяснение о том, как медитировать с использованием трех золотых правил медитации, может помочь любому новичку легко понять и практиковать медитацию. Его фундаментальное руководство по раскрытию секретов семи чакр также может помочь понять работу системы тонких чакр в вашем теле.

Миллионы людей во всем мире прошли курсы по медитации, разработанные им, а именно: медитация «Небесное дыхание» (также известная как Сударшан Крия), Медитация Сахадж Самадхи и Безмолвный ретрит.В то время как курсы SKY и Sahaj могут помочь любому новичку начать путешествие и включить медитацию в свой распорядок дня для длительной практики, безмолвные ретриты помогают продвинуться намного глубже. Эти методы, уходящие корнями в древние и аутентичные традиции и подкрепленные современными исследованиями, просты в освоении и могут значительно улучшить качество вашей жизни на многих уровнях.

Что такое медитация?

Я откладывал это годами. Сейчас прекрасное время.

Медитация предлагает путь к большему счастью, творчеству и внимательности.Стив Джобс был практикующим всю жизнь, глубоко читал на эту тему и совершал медитационные ретриты. Каждый год он перечитывал свой экземпляр Автобиографии йога .

Я всегда откладывал изучение медитации на потом. Я убедил себя, что слишком занят. Что я буду исследовать его, когда дела будут менее напряженными. Но я ошибался по двум причинам. Во-первых, логически, если медитация достаточно полезна для практики в какой-то момент, она, вероятно, достаточно ценна для практики сейчас. То есть, если я думаю, что это повысит ценность моей жизни, решение о начале становится вопросом альтернативных издержек.Что я буду делать со временем, которое я провожу в медитации, по сравнению с преимуществами медитации? Единственный способ действительно оценить это — это сделать это и увидеть результаты. Во-вторых, что несколько менее логично, я встретил некоторых удивительных — и невероятно занятых людей — за последний год, и одна вещь, которая, кажется, продолжает расти, — это медитация. Ни у кого из этих людей «нет времени на медитацию». Скорее, все они рассматривают медитацию как стимул ко всему, что они делают.

Когда я размышляю о своей жизни, своих приоритетах, друзьях и своем месте в мире, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы начать изучать медитацию.

У Дэна Харриса есть лучший практический совет о том, как медитировать, но я хотел изучить его немного подробнее. В Buddhism for Beginners Тубтен Чодрон неплохо справляется с медитацией.

Давайте начнем с того, чем не является медитация.

В наши дни медитацию иногда путают с другими занятиями. Медитация — это не просто расслабление тела и ума. И это не значит, что вы будете успешным человеком с прекрасным имуществом, хорошими отношениями, признательностью со стороны других и славой.Это просто мечты об объектах привязанности. Медитация — это не сидение в полной ваджрной позе с прямой стрелой назад и святым выражением лица.

[…]

Медитация — это умственная деятельность. Даже если тело находится в идеальном положении, если наш ум безумно думает об объектах привязанности или гнева, мы не медитируем. Медитация также не является концентрированным состоянием, которое может быть у нас, когда мы рисуем, читаем или занимаемся какой-либо деятельностью, которая нас интересует.И это не просто осознание того, что мы делаем в любой конкретный момент.

Почему мы медитируем? Каковы преимущества?

Тибетское слово для обозначения медитации — гом . Это слово имеет тот же глагольный корень, что и «приучать» или «знакомить». Медитация означает приучать себя к конструктивным, реалистичным и полезным эмоциям и отношениям. Это формирует хорошие привычки в уме. Медитация используется для преобразования наших мыслей и взглядов, чтобы они стали более сострадательными и соответствовали действительности.

[…]

По мере формирования хороших умственных привычек в медитации наше поведение в повседневной жизни постепенно меняется. Наш гнев уменьшается, мы лучше принимаем решения, становимся менее неудовлетворенными и беспокойными.

Что такое медитация? Как мы научимся медитировать?

Некоторые люди думают, что могут изобрести свой собственный способ медитации, и им не нужно учиться у опытного учителя. Это очень неразумно. Если мы хотим медитировать, мы должны сначала получить наставления от квалифицированного учителя.

[…]

Во-первых, мы слушаем учения и углубляем свое понимание, размышляя о них. Затем с помощью медитации мы объединяем то, что мы узнали, с нашим умом. Например, мы слышим учения о том, как развить беспристрастную любовь ко всем существам. Далее мы проверяем и исследуем, возможно ли это. Мы приходим к пониманию каждого шага в практике. Затем мы вырабатываем эту хорошую привычку ума, интегрируя ее со своим существом и тренируя себя на различных этапах, ведущих к переживанию беспристрастной любви.Это медитация.

Медитация бывает двух основных типов: стабилизирующая и аналитическая. Первый предназначен для развития концентрации, а второй — для развития понимания и проницательности. В рамках этих двух широких категорий Будда обучал широкому спектру техник медитации, и их линии передачи существуют и сегодня. Примером стабилизирующего посредничества является концентрация нашего ума на дыхании и наблюдение за всеми ощущениями, которые возникают при дыхании. Это успокаивает наш разум и освобождает его от обычной болтовни, позволяя нам быть более спокойными в повседневной жизни и не так сильно беспокоиться.Визуализированный образ Будды также можно использовать в качестве объекта, на котором мы стабилизируем наш ум и развиваем концентрацию. В то время как некоторые небуддийские традиции предлагают смотреть на цветок или свечу для развития концентрации, буддийские традиции обычно не рекомендуют этого, потому что медитация — это деятельность нашего ментального сознания, а не нашего чувственного сознания.

Другие медитации помогают нам контролировать гнев, привязанность и ревность, развивая позитивное и реалистичное отношение к другим людям.Это примеры аналитической или «проверочной» медитации. Другие примеры отражают нашу драгоценную человеческую жизнь, непостоянство и пустоту неотъемлемого существования. Здесь мы практикуем конструктивное мышление, чтобы получить правильное понимание и в конечном итоге выйти за рамки концептуального мышления.

Буддизм для начинающих — отличное место для начала и предлагает «руководство для более мирной, осознанной и приносящей удовлетворение Жизни».

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования, связанные с медитацией и мозгом, неуклонно развиваются в течение нескольких лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации.Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ. Эта практика, по-видимому, дает удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» -центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно производит измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранился, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества в головном мозге был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».

Медитация снижает активность «Я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, именно это и делает. И даже когда ум действительно начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация — не волшебная палочка от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и обработке данных о себе.Было также уменьшения объема клеток мозга в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, беспокойство и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанные с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наше субъективное восприятие — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.

Всего несколько дней тренировок улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они также затрагивают миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или нет. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пары недель медитативных тренировок помогли людям сосредоточиться и запомнить во время секции вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.

Медитация снижает тревогу и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали его преимущества в снижении тревожности даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

Медитация может помочь с зависимостью

Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по борьбе с курением (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились осознанности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» тяги и выдерживаете ее до тех пор, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые сталкиваются с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами за пределами школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дало хороший эффект: один район в Сан-Франциско начал программу медитации дважды в день в некоторых школах с высоким уровнем риска — и в результате количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл успеваемости и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше поработать, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто занимается ею регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google а также яблоко а также Цель интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.