Медитация для начинающих — простые способы, которые помогут вам начать

Если вы новичок в медитации, вам может быть трудно понять, с чего начать. В этой статье блога мы расскажем о медитации для начинающих, в том числе о том, почему, что и как. Мы обсудим некоторые преимущества медитации и дадим советы о том, как начать. Медитация — это отличный вариант, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье или просто хотите расслабиться и снять стресс!

 

ПОЧЕМУ ВЫ ХОТИТЕ НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ?

Существуют различные причины, по которым вы можете задуматься о внедрении медитации в свою жизнь.

Мы живем в быстром темпе и редко можем уделить несколько минут себе и отвлечься от внешнего хаоса. Такой образ жизни сопряжен со всеми вызовами и последствиями, одним из которых является повышенный уровень стресса и тревожности. Именно здесь может помочь медитация. Практика медитации эффективно снижает уровень стресса и тревоги, успокаивая ум и тело.

Улучшение концентрации и сосредоточенности идет рука об руку с постоянной практикой медитации. Когда мы позволяем себе замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте, мы тренируем свое внимание и развиваем способность к концентрации. Медитация помогает вам оставаться сосредоточенным и сохранять связь, когда ваш ум блуждает.

Помимо повышения осознанности и снижения стресса, практика медитации помогает людям лучше спать. Медитация может стать естественным и эффективным решением, если вы боретесь с бессонницей или другими нарушениями сна. Быстрая медитация перед сном помогает быстрее заснуть и успокоить возбужденную нервную систему, часто стимулируемую световым и шумовым загрязнением.

 

КАКОВЫ ОСНОВЫ МЕДИТАЦИИ?

Теперь, когда мы знаем некоторые причины, по которым мы можем захотеть начать медитировать, давайте рассмотрим основные принципы. Медитация — это древняя практика, имеющая множество различных форм, но некоторые основные принципы остаются неизменными.

Правило номер один: медитировать может любой и каждый. Медитация — это доступная практика, и именно время и последовательность помогают новичкам выработать привычку. Ни возраст, ни место жительства, ни жизненные обстоятельства, ни уровень способностей не мешают никому уделять время своему разуму и практике осознанности.

Во-вторых, для медитации не требуется никакого оборудования. Вы можете медитировать в любом месте и в любое время — будь то перерыв на работе, сидение в автобусе или непосредственно перед сном. Все, что вам нужно, — это вы сами и несколько техник медитации, чтобы начать.

Наконец, большинство начинающих медитирующих склонны ставить перед собой цели в медитации, например, стремиться к более длительным занятиям. Однако, когда речь идет о медитации для начинающих, важно помнить, что практика медитации — это восстановление связи с самим собой, лучшая обработка эмоций и мыслей, развитие чувства самосознания и улучшение психического и физического здоровья.

 

КАКОВЫ НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Существует множество различных видов медитации, и очень важно найти тот стиль, который подходит именно вам. Вот три наиболее популярные техники медитации для начинающих:

 

МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Медитация осознанности направлена на осознание настоящего момента и сонастройку с мыслями и окружающим миром. Чтобы практиковать медитацию осознанности, найдите удобное место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Вдыхая и выдыхая, обращайте внимание на ощущения в своем теле. Если ваш ум начинает блуждать, просто переключите внимание на дыхание.

 

ДУХОВНАЯ ИЛИ МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ

Этот вид медитации предполагает повторение мантры или священного слова или фразы. Повторение мантры помогает успокоить ум и сосредоточиться на настоящем моменте. Для духовной медитации или медитации с мантрой найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните повторять выбранную вами мантру. Уделяйте внимание мантре и ощущениям в своем теле. Мантра помогает закрепить ум и предотвратить его блуждание.

 

МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Медитация визуализации предполагает сосредоточение на определенном образе или сцене. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, визуализируя спокойное место. Чтобы практиковать медитацию визуализации, найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните представлять себе тихое место. Это может быть место, где вы уже бывали, или воображаемое место. Сосредоточьтесь на деталях сцены, таких как цвета, запахи и звуки. Позвольте себе расслабиться и почувствовать умиротворение.

 

МЕДИТАЦИЯ ДВИЖЕНИЯ

Еще один популярный вид медитации, которым можно заниматься в любом месте и в любое время. Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле во время движения. Например, обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю, когда вы идете, или на то, как ваше дыхание движется по телу, когда вы занимаетесь йогой. Цель состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свое тело во время движения.

 

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ

Этот вид медитации предполагает культивирование чувств любви и сострадания. Чтобы практиковать медитацию любви-доброты, сядьте поудобнее с закрытыми глазами. Мысленно представьте человека, которого вы любите и к которому испытываете благодарность. Пошлите ему мысли о любви и сострадании. Повторите этот процесс с самим собой, а затем с тем, кого вы не очень хорошо знаете или считаете трудным. Культивирование чувства любви и сострадания может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

 

МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА

Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле. Чтобы практиковать медитацию сканирования тела, лягте в удобную позу и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте своему разуму блуждать по телу. Отмечайте места, где ощущается напряжение или боль, и наблюдайте за дыханием в этих местах. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, сосредоточившись на ощущениях в теле.

Поэкспериментируйте с различными стилями и посмотрите, что вам больше подходит. Помните, что медитация — это практика, требующая времени и терпения, и лучше позволить вашему путешествию в осознанности протекать без каких-либо усилий.

 

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Существует множество способов начать заниматься медитацией. Самый простой способ приступить к регулярной практике — это медитация под руководством учителя. Медитация под руководством учителя медитации, проводимая лично, но чаще всего онлайн, позволяет сосредоточиться и просто пройти первые несколько сложных шагов. На youtube можно найти множество обучающих медитаций, приложения для медитации, такие как Headspace или Calm, и многие другие.

Подготовьте место перед первой медитацией. Найдите удобное место для сидения или лежания, где вас не будут прерывать. Убедитесь, что температура воздуха комфортная и вам не будет слишком холодно или слишком жарко. Возможно, вам захочется иметь поблизости одеяло. Если у вас есть подушка, она отлично подходит для снятия напряжения в области таза и поясницы. Существует множество вариантов подушек для медитации.

 

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ИСПЫТАТЬ, КОГДА НАЧНЕТЕ МЕДИТИРОВАТЬ?

• Ваши мысли будут блуждать. Это нормально. Цель не в том, чтобы очистить свой ум, а в том, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, начните осознавать и обращать внимание на дыхание или мантру.
• Эмоции, скорее всего, проявятся. Медитация — отличный способ переработать и выпустить эмоции. Когда вы будете сидеть с собой, вы можете обнаружить, что всплывают эмоции, которые вы подавляли. Позвольте себе прочувствовать их, а затем отпустите их.
• Вы можете заснуть. Если вы засыпаете во время медитации, это явный признак того, что вы не высыпаетесь. Лучше всего медитировать утром или днем, когда вы, скорее всего, будете более бодры.
• Вы можете почувствовать беспокойство. Если вы чувствуете, что ерзаете или чувствуете себя беспокойно, это признак того, что вам нужно двигать своим телом. Попробуйте медитацию движения или прогуляйтесь перед медитацией.
• Вы ничего не чувствуете. Если вам скучно или кажется, что вы ничего не испытываете, это нормально. Медитация — это практика терпения и неосуждения. Продолжайте в том же духе и верьте, что польза придет со временем.

 

КАК ВЫБРАТЬ УЧИТЕЛЯ МЕДИТАЦИИ?

При выборе учителя необходимо учитывать множество моментов. Самое главное — найти человека, с которым вам будет комфортно. Ищите опытного учителя, спрашивайте о его квалификации и прошлом опыте преподавания. Нет ничего странного в том, чтобы задавать дополнительные вопросы об опыте нового учителя. Сначала решите, где вы хотите заниматься — в Интернете или в реальной жизни. Возможно, ваш учитель IRL не всегда будет доступен, но большинство преподавателей в наши дни предлагают гибридные варианты практики. Определившись с форматом, поищите учителя с хорошими отзывами. Если у вас есть друзья, которые занимаются медитацией, попросите у них рекомендации.

Если в вашем районе нет студий медитации или йоги, самым надежным вариантом будут приложения и виртуальная практика. В итоге, существует множество способов начать заниматься медитацией. Найдите подходящий вам стиль и учителя, и будьте терпеливы в своем путешествии в мир осознанности.

 

СКОЛЬКО ВЫ ДОЛЖНЫ МЕДИТИРОВАТЬ?

Ответ на этот вопрос у всех разный. Лучший способ выяснить, сколько вам следует медитировать, — это поэкспериментировать и найти то, что подходит именно вам. Некоторым людям нравится медитировать по 20 минут в день, другие предпочитают медитировать по часу и более. Не существует жестких и быстрых правил, поэтому важно найти то, что подходит именно вам. Если вы новичок в медитации, то лучше начать с коротких сеансов и постепенно увеличивать продолжительность медитации.

Одна из лучших вещей в медитации — это отсутствие правил. Вы можете медитировать так долго или так недолго, как вам нравится, и нет правильного или неправильного способа делать это. Поэтому не бойтесь экспериментировать и искать то, что подходит именно вам.

 

КАК ПРЕВРАТИТЬ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ В ПРИВЫЧКУ

Лучший способ превратить медитацию в привычку — это найти удобное для вас время и сделать ее частью своего распорядка дня. Если вам трудно найти время для медитации, попробуйте медитировать утром или перед сном. Вы также можете попробовать медитировать во время обеденного перерыва или в выходные дни.

Ежедневное напоминание в телефоне или календаре также может улучшить последовательность и регулярность ваших действий. Если вы работаете и медитируете дома, вы можете даже попробовать использовать липкие записки с напоминаниями о практике медитации на рабочем столе, на кухне и в ванной.

Если вам трудно продолжать, найдите себе товарища по медитации или присоединитесь к группе медитации. Сила в количестве, и медитация с другими людьми может быть полезной.

 

КРАТКИЕ СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

• Носите удобную одежду: вы хотите иметь возможность сидеть или лежать, не чувствуя ограничений.
• Установите таймер: так вам не придется беспокоиться о времени, и вы сможете сосредоточиться на медитации.
• Найдите удобное положение: Сидеть, лежать, ходить, стоять — неважно, лишь бы вам было удобно.
• Начните с малого: Не пытайтесь медитировать часами с самого начала. Начните с коротких медитаций под руководством гида и увеличивайте их продолжительность по мере того, как вам будет удобнее медитировать.
• Будьте терпеливы: Медитация — это практика, а не быстрое решение. Чтобы увидеть результаты, требуется время, терпение и последовательность.
• Не останавливайтесь: Если у вас занятой ум, это нормально, что ваши мысли блуждают во время медитации. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к дыханию или точке фокусировки.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

ССЫЛКИ

Советы по медитации для начинающих — Insider

Медитация 101 — Gaiam

Как медитировать — NYTimes

Медитация для детей: 3 упражнения на каждый день

Слушать своё телоРодителям

Обучение детей техникам медитации повышает внимательность, развивает самоконтроль и эмпатию. Медитация помогает при стрессе, гиперактивности и депрессии у школьников и улучшает успеваемость в области точных наук.

Принято считать, что медитация требует особенной взрослой самодисциплины и концентрации внимания. На самом деле эту технику можно использовать в любом возрасте. Главное, выбрать подходящие упражнения. Три варианта, с которых стоит начать заниматься с детьми.

1. «Воздушный шар»

Это простое упражнение на глубокое дыхание с добавлением яркого визуального компонента. Выполняется сидя или стоя.

Упражнение

1. Расслабься и глубоко вдыхай и выдыхай воздух через нос.
2. Сделай медленный глубокий вдох и постарайся заполнить живот воздухом, как будто ты пытаешься надуть большой воздушный шар. Старайся надуть живот так сильно, насколько можешь.
3. Медленно выпусти воздух из воздушного шарика, выдыхая через нос.

Напоминайте ребенку расслаблять все тело при каждом выдохе, каждый раз, когда воздух медленно выходит из шарика. Попробуйте при этом издавать тихое «ш-ш-ш», чтобы выдох был медленным. Продолжайте несколько минут.

Для непоседливых дошкольников подойдет более динамичный вариант с вашим участием.

Упражнение

1. Закрой глаза и представь свой любимый цвет, а потом огромный шар этого цвета в своем воображении.
2. Медленно и глубоко вдохни через нос, надувая животом большой шар твоего любимого цвета. Раскинь руки в стороны и над головой, представляя, как этот шар растет внутри живота.
3. Когда шар полностью заполнен воздухом, задержи дыхание.
4. Теперь я лопну твой шарик (прижимаете палец к животу ребенка), а ты резко выдыхай и падай на пол.

2. «Следуй за лидером»

Больше подходит детям старше пяти лет. Попросите ребенка представить своего друга, брата или сестру — тех, с кем ему нравится проводить время. Затем спросите, кто из них бывает лидером и придумывает игры. Если ваш ребенок считает себя лидером, попросите его представить, что он — «дыхание». Если же он предпочитает следовать за лидером, он — «мысль». К примеру, в качестве лучшего друга он выбрал старшего брата, и тогда старший брат — лидер.

Упражнение

1. Устройся поудобнее и закрой глаза.
2. Сосредоточься на дыхании и постарайся дышать медленнее, делая глубокие вдохи и медленные выдохи.
3. Разреши мысли следовать за дыханием. Представь, что ты — это мысль, а твое дыхание — твой старший брат.
4. Считай, сколько секунд длится твой выдох. Не разрешай мысли забегать вперед. Она попробует это сделать, но старайся сделать так, чтобы она следовала за дыханием.
5. Перед тем как выдохнуть, досчитай медленно до десяти.

3. Универсальная расслабляющая техника

Эта практика подходит и детям, и взрослым. Она решает проблемы со сном, длительным периодом стресса или болезни, раскрепощает перед публичным выступлением. Она основана на прогрессивной технике мышечной релаксации, разработанной психотерапевтом Эдмундом Якобсоном в 1920-е годы для тревожных пациентов.

Упражнение

1. Прими удобное положение сидя или лежа и закрой глаза. Можешь лечь на подушку и накрыться одеялом.
2. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
3. Направь внимание на правую стопу. Сожми ее сильно-сильно, поджав все пять пальцев внутрь. Удерживай ее в таком положении в течение двух глубоких вдохов-выдохов.
4. Резко расслабь стопу и почувствуй, как напряжение растворяется. Ты можешь почувствовать небольшое покалывание в мышцах.
5. Переведи внимание на левую стопу (цикл «напряжение–расслабление» повторяется).
6. Медленно перемещайся вдоль всего тела, продолжая сжимать и разжимать мышцы (если с этим возникают сложности, можно сжимать или массировать их рукой) и глубоко дышать. Вот примерная последовательность: правая стопа — левая стопа; правая голень — левая голень; правое колено — левое колено; правое бедро — левое бедро; стопы и ноги по всей длине; бедра; ягодицы; живот; все тело ниже пояса; грудная клетка; правая рука — левая рука; правая ладонь — левая ладонь; плечи; шея; лицо.

Текст:Ксения Дьякова-ТинокуИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

На грани: как себя вести, если у близкого человека пограничное расстройство личности?

«Я хочу умереть, но мама считает, что это просто переходный возраст»

Ковырять, давить, расчесывать: что страсть к манипуляциям с прыщами говорит о вашей психике

12 продуктов, которые можно (и даже нужно) есть на ночь: рекомендации нутрициолога

«Я могу проспать 14 часов и все равно чувствовать усталость»: что такое гиперсомния — рассказ от первого лица

«Начала жить половой жизнью, но почти никакого удовольствия не ощущаю»

«Она меня любит, я ее — нет. Уйти? Или можно влюбиться по собственному желанию?»

Секс и менопауза: правда и мифы

Как использовать медитацию при бессоннице и лучшем сне

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, вы не одиноки. Примерно от 35 до 50 процентов взрослых во всем мире регулярно испытывают симптомы бессонницы.

У многих людей проблемы со сном связаны со стрессом. Это связано с тем, что стресс может вызывать беспокойство и напряжение, из-за чего трудно заснуть. В некоторых случаях стресс может просто усугубить существующие проблемы со сном.

Медитация поможет вам лучше спать. Как техника релаксации, она может успокоить ум и тело, одновременно укрепляя внутренний покой. Медитация перед сном может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Читайте дальше, чтобы узнать о различных видах медитации для сна и о том, как медитировать для улучшения сна. Мы также рассмотрим преимущества и возможные риски.

Во время медитации происходят различные физиологические изменения. Эти изменения инициируют сон, влияя на определенные процессы в вашем теле.

Например, в исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, исследователи проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых с умеренными проблемами сна. Участникам случайным образом было назначено 6 недель обучения медитации или гигиене сна. В конце исследования у группы медитации было меньше симптомов бессонницы и меньше дневной усталости.

По словам исследователей, медитация может помочь несколькими способами. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства, но медитация улучшает вашу реакцию на расслабление. Он также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что снижает вероятность пробуждения.

Медитация также может:

• повышать уровень мелатонина (гормона сна)
• повышать уровень серотонина (предшественника мелатонина)
• снижать частоту сердечных сокращений
• снижать кровяное давление
• активирует участки мозга, контролирующие сон

Аналогичные изменения происходят в организме на ранних стадиях сна. В результате медитация может способствовать сну, инициируя эти изменения.

Медитация — это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. На самом деле, вам нужно всего несколько минут.

Однако для того, чтобы установить режим медитации, нужна практика. Выделяя время для медитации, вы с большей вероятностью сможете воспользоваться ее преимуществами.

Вот основные этапы медитации:

1. Найдите тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, как вам удобнее. Перед сном предпочтительнее лежать.
2. Закройте глаза и медленно дышите. Глубоко вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
3. Если появится мысль, отпустите ее и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Пытаясь медитировать для сна, будьте терпеливы к себе. Практика медитации — это просто практика. Начните с медитации в течение 3-5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум.

Давайте рассмотрим конкретные техники медитации, которые обычно хорошо работают для сна, и способы их применения.

Поделиться на Pinterest

Медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на настоящем. Это делается путем увеличения вашего осознания своего сознания, дыхания и тела.

Если вы заметили мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ней, а затем позвольте ей пройти, не осуждая себя.

Как выполнять медитацию осознанности

1. Уберите все отвлекающие факторы из своей комнаты, включая телефон. Лягте в удобное положение.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем задержите дыхание на 10 счетов. Выдохните на 10 счетов. Повторить пять раз.
3. Вдохните и напрягите тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторить пять раз.
4. Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
5. Когда вам придет в голову мысль, медленно верните свое внимание только к дыханию.

Было ли это полезно?

Направляемая медитация — это когда другой человек проводит вас через каждый шаг медитации. Они могут проинструктировать вас дышать или расслаблять тело определенным образом. Или они могут заставить вас визуализировать изображения или звуки. Этот метод также известен как управляемое воображение.

Перед сном попробуйте прослушать запись управляемой медитации. Здесь вы можете найти записи:

• подкасты для медитации
• приложения и веб-сайты для медитации
• потоковые онлайн-сервисы, такие как Spotify
• ваша местная библиотека

Пошаговые инструкции дают общий обзор того, как выполнять управляемую медитацию.

Как выполнять управляемую медитацию

1. Выберите запись. Приглушите свет своего телефона или устройства, которое вы используете для прослушивания управляемой медитации.
2. Начать запись. Лягте на кровать и дышите глубоко и медленно.
3. Сосредоточьтесь на голосе человека. Если ваш разум блуждает, медленно возвращайте внимание к записи.

Было ли это полезно?

В медитации сканирования тела вы фокусируетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы повысить осведомленность о своих физических ощущениях, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания способствует расслаблению, что может помочь вам уснуть.

Как выполнять медитацию сканирования тела

1. Уберите из своей комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза и медленно дышите. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
3. Сосредоточьтесь на своем лице. Расслабьте челюсть, глаза и мышцы лица.
4. Перейдите к шее и плечам. Расслабьте их.
5. Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Перейдите к животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть.
6. Если ваши мысли блуждают, медленно переключите внимание обратно на свое тело. Если хотите, можете повторить в обратном направлении, от ног к голове.

Было ли это полезно?

Хороший сон — это только одно из преимуществ медитации. При регулярном выполнении медитация также может:

• улучшить настроение
• снять стресс
• уменьшить тревогу
• повысить концентрацию внимания
• улучшить когнитивные функции
• уменьшить тягу к табаку
• улучшить реакцию на боль
• контролировать высокое кровяное давление
• улучшить здоровье сердца
• уменьшить воспаление

В целом медитация представляет собой практику с низким уровнем риска. Обычно это считается безопасным для большинства людей.

Но если у вас в анамнезе есть психические заболевания, медитация может ухудшить состояние или вызвать нежелательные побочные эффекты. Сюда могут входить:

• повышенная тревожность
• деперсонализация
• дереализация
• головокружение
• сильные изменения настроения

Эти побочные эффекты возникают редко. Однако, если вы обеспокоены возможностью этих побочных эффектов, лучше поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться медитировать.

Сон может быть неуловимым и трудным для многих людей. Стресс и гиперактивность часто могут мешать качественному сну. Исследования показали, что медитация успокаивает ум и способствует лучшему сну.

И помните, хотя медитация может улучшить ваш сон, она не заменяет хорошей гигиены сна. Это включает в себя следование регулярному графику сна, отключение электроники, сохранение прохлады, тишины и темноты в спальне, а также отказ от кофеина и тяжелой пищи перед сном.

Преимущества, основы и советы экспертов

Вы, вероятно, слышали о медитации для взрослых и, возможно, даже узнали о многих ее преимуществах, но задумывались ли вы когда-нибудь о медитации для детей?

Хотя мысль о том, чтобы ваш ребенок спокойно сидел достаточно долго, чтобы пожинать плоды медитации, может показаться ошеломляющей, это не обязательно так.

Мы в HOMER собрали наши любимые советы и приемы, чтобы начать строить с вашим ребенком простую процедуру медитации. Взгляните ниже, чтобы начать сегодня!

Что такое медитация?

По своей сути медитация — это практика внимательности и самосознания, и медитация для детей ничем не отличается. Регулярно практикуя медитацию, мы можем научить свой ум наблюдать за стрессовыми мыслями без осуждения и научиться расслабляться, когда нам это нужно больше всего.

Особенно в современном обществе, когда на нас в течение всего дня обрушивается поток информации и технологий, мы позволяем себе очень мало времени на отдых, чтобы дышать, расслабляться и просто быть со своими мыслями.

Как утомительно!

Медитация помогает нам отключить отвлекающие факторы — будь то что-то внешнее стрессовое, например, гроза, или занятые мысли, проносящиеся в нашем уме, — и сосредоточиться на настоящем моменте.

Кому может быть полезна медитация?

Любой может научиться медитировать, даже дети! Дети в возрасте от двух лет могут извлечь пользу из медитации и душевного спокойствия, которое она приносит.

Включив медитацию для детей в свой распорядок дня, ваш ребенок получит возможность воспользоваться этим ценным навыком в любой момент, чтобы помочь ему обрести тишину и покой, когда ему это нужно.

Польза медитации для детей

Многие из нас начали заниматься медитацией, будучи взрослыми, услышав или прочитав о ее пользе. Но представьте, если бы мы познакомились с ним, когда были намного моложе.

Могли ли мы лучше пережить эти эмоционально сложные подростковые годы? Смогли бы мы более эффективно справляться с экзаменационным стрессом? Как насчет того, чтобы говорить с нашими родителями, братьями, сестрами и друзьями с большей добротой?

Ответ — большое ДА на все эти вопросы. Многочисленные исследования показали огромную пользу медитации в жизни детей.

Одно исследование показало эффективность медитации осознанности в подростковом возрасте; другой показал, как медитация помогает ученикам лучше успевать в учебе; и это исследование было сосредоточено на связи между эмоциональным интеллектом и медитацией у подростков.

Это лишь некоторые из веских доказательств, говорящих об одном факте: медитация может быть невероятно полезной во многих аспектах жизни детей.

Вот другие известные способы, которыми медитация может помочь вашему ребенку:

• Улучшение сна
• Повышение концентрации внимания и продолжительность концентрации внимания
• Снижение стресса и беспокойства
• Повышение психической устойчивости
• Улучшение эмоциональной регуляции
• Повышение самосознания и эмпатии

медитация может помочь детям, улучшая их рабочую память.

В двух словах, это когнитивная способность выборочно сохранять и манипулировать указанной информацией, не отвлекаясь на короткие промежутки времени. Это может привести к улучшению академической успеваемости, включая математические навыки и навыки грамотности.

Вы можете быть убеждены во всех этих невероятных преимуществах, но у вас есть только один вопрос: каждый ли ребенок может медитировать?

Родителям может быть сложно представить, что ваш ребенок сидит неподвижно и сосредотачивается на управляемой медитации. Вы были свидетелями их ограниченной концентрации внимания и знаете, как легко они разочаровываются. Наверняка это для каких-то сверхъестественных детей, а не для вас.

Вам будет приятно узнать, что дети действительно могут преуспеть в медитации! Иногда мы забываем, насколько охотно и восприимчивы дети к новым впечатлениям. Их любопытный ум склонен осваивать новые вещи.

Так что, хотя волноваться по поводу обучения вашего ребенка медитации — это нормально, невероятные преимущества того стоят.

Основы медитации для детей

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества медитации для детей, давайте углубимся в то, как именно начать!

Комфорт

Вы можете начать сеанс медитации с 30-секундной танцевальной вечеринки, растяжки или пробежки на месте — с чего угодно, чтобы избавиться от этих движений и помочь вашему ребенку подготовиться к тому, чтобы сидеть спокойно и немного сосредоточиться .

Когда вы оба будете готовы, пришло время устроиться поудобнее и начать подготовку к медитации. Несмотря на то, что приходит на ум, когда вы представляете себе медитацию, вам не всегда нужно сидеть со скрещенными ногами, положив руки на колени!

Практика медитации должна начинаться с того, что ваш ребенок сидит или лежит в удобной позе — как вам удобнее.

Если вам удобнее сидеть со скрещенными ногами, начните с этого положения. Если вашему ребенку удобнее всего лежать на спине, это тоже нормально!

Сосредоточение внимания на дыхании

Сосредоточение внимания на ощущениях, которые мы ощущаем в теле, — отличный способ начать практиковать осознанность и медитацию, особенно для детей младшего возраста, у которых могут возникнуть трудности с концентрацией внимания в течение длительного времени.

Начните с простого вдоха и выдоха. Попросите ребенка положить одну руку на живот, а другую руку на грудь. Пусть они заметят, как их грудь и живот поднимаются при вдохе и опускаются при выдохе.

Вы можете считать вслух, выполняя это дыхательное упражнение. Попробуйте вдохнуть на счет четыре, задержать дыхание на два счета и выдохнуть на счет шесть.

Ваш ребенок может расслабиться, закрыв глаза во время этого упражнения, или он может предпочесть, чтобы глаза были открыты.

После пяти полных циклов дыхания спросите ребенка, как он себя чувствует. Они могут чувствовать себя счастливыми, спокойными, расслабленными или даже беспокойными или сварливыми.

Идентификация этих эмоций вместе с их телесными ощущениями — это первый шаг осознанности — все эмоции в порядке! Если ваш ребенок переутомлен или слишком беспокоен, чтобы продолжать, скажите ему, что вы попробуете еще раз завтра.

Важно, чтобы ваш ребенок взял на себя инициативу, когда вы начинаете заниматься медитацией для детей. Слишком быстрое давление на них может заставить их вообще избежать этого.

Рассказ

Как только вы почувствуете, что ваш ребенок усвоил основы медленного осознанного дыхания, вы можете начать включать рассказывание историй в свою практику медитации.

Эту технику медитации особенно полезно использовать как часть распорядка дня перед сном, чтобы он мог расслабиться перед сном.

Найдя удобное положение, пусть ваш ребенок закроет глаза и сосредоточит все свое внимание на дыхании. Им даже может понравиться положить руку на живот, чтобы почувствовать подъем и опускание при вдохе и выдохе, как в нашем простом дыхательном упражнении.

Начните рассказывать ребенку историю, которая позволит ему сосредоточиться на самочувствии своего тела, привлекая его внимание к тому, насколько удобной является кровать на его спине или насколько мягким одеяло ощущается на его коже.

История может включать в себя их любимые игрушки, людей или места и должна быть расслабляющей, позволяя им использовать свое воображение и визуализировать то, что вы описываете.

Например, можно сказать что-то вроде: «Ты лежишь на своей кровати; что вы чувствуете? Вы чувствуете гладкие листы? Ваше мягкое одеяло? Ваш плюшевый слон шепчет вам спокойной ночи самым сладким голосом. Ты ее слышишь?

Сканирование тела

Сканирование тела и прогрессивная мышечная релаксация — это простые техники, которые позволяют помочь ребенку войти в контакт со своим телом.

Начните с того, что лягте на спину с закрытыми глазами и попросите ребенка сделать то же самое прямо рядом с вами.

Начиная с макушки, попросите ребенка заметить, чувствует ли он какое-либо стеснение или сдавливание в коже головы. Пусть они представят, что любое напряжение тает, как мороженое, пока их голова полностью не расслабится.

Двигайтесь вниз, мышца за мышцей — нос, рот, шея, плечи — пока они не расслабят все мышцы до каждого из 10 пальцев ног по очереди.

Вы даже можете попросить своего ребенка сжимать каждую мышцу по мере продвижения по его телу. Это помогает им почувствовать разницу между напряженными мышцами и спокойными, расслабленными мышцами.

Советы экспертов по детской медитации

1) Познакомьтесь со своим ребенком, где бы он ни был

Когда дело доходит до медитации для детей, у вас может возникнуть соблазн вместе поставить цели и работать над медитацией в течение определенного периода времени. Отлично! Просто помните, что нельзя ставить перед собой слишком высокие цели.

Когда вы только начинаете заниматься медитацией, лучше начинать с малого и постепенно увеличивать периоды медитации, так как ваш ребенок будет чувствовать себя более комфортно, сидя на месте и сосредотачиваясь.

Попробуйте для начала всего 30 секунд, затем увеличивайте до тех пор, пока вы и ваш ребенок не сможете практиковать медитацию вместе целую минуту.

По мере того, как вы и ваш ребенок постепенно начнете с нетерпением ждать своей практики медитации, вы можете увеличить время каждого сеанса до 10 минут.

Знакомство с вашим ребенком, где бы он ни был, с точки зрения его способности сосредоточиться, является ключом к созданию практики медитации, которая понравится вам обоим. Это также поможет им выработать прочные привычки внимательности, которые они смогут внедрить в свою повседневную жизнь.

2) Сохраняйте постоянство

Как и во всем, в чем вы хотите стать лучшим, постоянство является ключевым фактором! Старайтесь, чтобы время дня (утро или вечер), место (например, специальный стул или ковер) и даже одежда вашего ребенка (все, что удобно) соответствовали друг другу.

Это поможет вашему ребенку ассоциировать время, место и одежду с расслаблением и поможет его мозгу переключиться в режим осознанности.

3) Продолжайте практиковаться

Если сначала у вас не получится, попробуйте, попробуйте еще раз! Медитацию называют практикой по той причине, что требуется много повторений, чтобы стать мастером.

Может быть ошеломляюще (даже для взрослых!) выделить время в дневное или вечернее время и просто побыть в тишине, поэтому не будьте слишком строги к себе или своему ребенку, если требуется время, чтобы привыкнуть к искусству медитация.

Дайте время себе и своему ребенку, чтобы удобно устроиться со своими мыслями, дыханием и телом.

Придерживайтесь этого достаточно долго, чтобы увидеть преимущества медитации, и вам будет легче завершить свои сеансы.

Техники медитации по возрасту

Важно учитывать возраст вашего ребенка, когда он начинает свое медитативное путешествие. Например, более реалистично, если 10-летний ребенок спокойно посидит 10 минут, а не 3-летний.

Вот подробнее о том, как вы можете познакомить своего ребенка с медитацией и осознанностью так, чтобы это было наиболее актуально для его возраста.

Для малышей (1-3 года)

В этом раннем возрасте медитация сосредоточена на осознанном движении. Для начала поговорите с ребенком о вещах, которые делают его счастливым. Это могут быть бабочки, мама, папа, мороженое, супергерой и все остальное между ними.

После того, как вы сосредоточились на хороших чувствах, пришло время заняться противоположным. Попросите вашего ребенка подумать о чем-то, что делает его несчастным, и где он чувствует это несчастье на своем теле.

Затем, чтобы облегчить эти негативные чувства, предложите ребенку делать медленные и глубокие вдохи. Этот простой метод помогает научить мозг немедленно распознавать сигналы стресса и знать, как реагировать, чтобы тело вернулось к равновесию.

Ребенок, который усвоит это с раннего возраста, сможет практиковать уход за собой, даже когда вас нет рядом.

Для дошкольников (3-5 лет)

Для дошкольников медитация может включать в себя элементы истории. Отличное исходное положение — лежать, расслабленно.

Это отличный возраст, чтобы начать включать в историю элемент медитации, о котором мы говорили выше. Подумайте о том, чтобы рассказать своему ребенку историю, которая мягко побуждает его задуматься о том, что чувствует каждая из частей его тела.

Для дошкольников и старше (5 лет и старше)

Существует несколько способов сделать медитацию привлекательной для детей школьного возраста. Музыка – один из самых действенных методов.

Традиционная медитация включает в себя тибетские поющие чаши. Эти чаши работают хорошо, потому что они вибрируют на частотах, которые помогают восстанавливать части тела, вышедшие из равновесия.

Хотя это может звучать великолепно, у большинства из нас дома нет тибетских поющих чаш. Итак, еще один вариант включения музыки — проигрывание ребенку звуков природы. Это также может принести им некоторое спокойствие.

Часто задаваемые вопросы о медитации

1) Как часто мой ребенок должен медитировать?

Наилучший способ включить медитацию в распорядок дня вашего ребенка — это часто заниматься этой практикой. Даже если для начала это всего 30 секунд каждый день, эти полминуты скоро превратятся в пять минут, 10 минут и, возможно, даже больше, чем старше они станут.

В этом путешествии медитировать каждый день может быть непросто. В некоторые дни ваш ребенок будет более чем готов участвовать. В другие дни не очень.

Главное — сохранять терпение и последовательность, помогая им направлять. Учитывая все преимущества, упомянутые выше, это будет стоить потраченного времени и усилий.

2) Как скоро появятся льготы?

Если вы целеустремленный человек, этот вопрос может оказаться для вас самым важным. Когда именно вы начнете видеть преимущества медитации в повседневной жизни вашего ребенка?

Вы хотите убедиться, что вы на правильном пути. Мы получим это. Но одна из лучших вещей в медитации заключается в том, что вы не можете сделать это неправильно.

Самое главное — начать. Как только вы садитесь с ребенком медитировать, вы уже на полпути.

И когда вы будете искать результаты, они, вероятно, не будут выглядеть как фейерверки или мигающие огни над головой вашего ребенка. Вместо этого его можно увидеть гораздо более тонкими способами. Например, ваш ребенок может начать лучше спать после того, как какое-то время боролся.

Вместо того, чтобы концентрироваться на результатах, просто доверьтесь процессу, а остальное приложится само собой.

3) Есть ли книги, которые могут мне помочь?

Мы в HOMER любим хорошие книги. Поэтому, конечно же, мы отправились на поиски одних из лучших книг по детской медитации.

Приведенные ниже книги охватывают занятия по медитации и осознанности, а также игры, которые вы можете использовать дома.

• Медитация для детей: 40 упражнений для управления эмоциями, облегчения беспокойства и сохранения концентрации (для детей 4–8 лет)
• Медитация перед сном для детей: быстрые успокаивающие упражнения, которые помогут детям заснуть (для детей 4–8 лет)
• Дышите как медведь: 30 моментов осознанности для детей, чтобы чувствовать себя спокойно и сосредоточенно в любое время и в любом месте (для 4 Дети до 8 лет)
• Игры с осознанием для детей: 50 забавных занятий для концентрации внимания, понимания эмоций (для детей от 4 до 8 лет)

4) Являются ли некоторые стили медитации лучше других?

Различные виды медитации могут быть самыми полезными для детей. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

Мантра-медитация

Как следует из названия, здесь во время сеанса медитации повторяется слог, слово или фраза. Эту мантру можно произносить, шептать, петь или повторять в уме. Ом — одна из самых распространенных мантр, которые люди используют.

Использование мантры может помочь вашему ребенку сосредоточиться только на слове или фразе. Это побуждает их избегать любых отвлекающих факторов, включая воспоминания, ощущения и мысли.

Медитация осознанности

В последние несколько лет осознанность становится все более популярной. И с его популярностью, к сожалению, было много неправильных представлений о том, что это значит.

Многие люди рассматривают это как способ очистить свой разум и достичь спокойного или расслабленного состояния. Хотя это может быть одним из преимуществ, осознанность заключается не в этом.

В двух словах, осознанность — это присутствие. Речь идет о том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, то, что вы слышите и видите, и все остальное вокруг вас. Наш разум часто может отвлекаться как на внутренние, так и на внешние раздражители. Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем.

Одними из наиболее эффективных техник медитации осознанности для детей (и взрослых) являются дыхательные техники.

Поощряя вашего ребенка сосредотачиваться на своем дыхании, он может наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями вокруг себя. Это позволяет им быть в большей гармонии со своим телом и разумом.

Медитация под руководством

Этот стиль медитации предполагает личное прослушивание практикующего или аудиозапись. Это может быть музыка, слова или и то, и другое.

Управляемые медитации могут иметь определенные фокусы. Например, некоторые могут сосредоточиться на улучшении сна или успокоении ума.

Посмотрев на эти различные стили медитации, вы можете задаться вопросом, какой из них лучше всего подходит для вашего ребенка. Хотя люди могут предпочесть один стиль другому, реальность такова, что не существует «лучшего» способа практиковать медитацию. Также не существует единой методики, подходящей для каждого ребенка.

Лучший способ начать медитацию для детей — это попробовать с ребенком разные стили, чтобы определить, какой из них наиболее эффективен. Как только вы нашли технику, на которую хорошо реагирует ваш ребенок, поработайте над тем, чтобы сделать ее регулярной практикой.

Улучшите свое медитативное путешествие вместе с HOMER

Включив медитацию для детей в распорядок дня вашего ребенка, вы поможете ему научиться использовать ее в качестве инструмента для борьбы со стрессом и переориентации, когда это необходимо!

При последовательном подходе и практике ваш ребенок скоро будет с нетерпением ждать ежедневной медитации.

Объедините практику медитации вашего ребенка с приложением HOMER Learn and Grow, чтобы наблюдать, как он приобретает необходимые навыки для школы и жизни! В дополнение к навыкам чтения, математики и мышления, это приложение может помочь облегчить их социальное и эмоциональное обучение, предоставляя вашему ребенку возможность идентифицировать эмоции.