Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

В современном мире практики медитации стали настоящим трендом — особенно в соцсетях. Это неслучайно: медитация действительно способна успокоить нервную систему, улучшить здоровье и восстановить эмоциональное состояние. О том, как начать медитировать, какие медитативные техники опробовать и как не бросить после первой же неудачи, — в материале «Ленты.ру».

Что такое медитация

Изначально медитация была обширной частью практики йоги, но позже превратилась в отдельную технику, объясняет в беседе с «Лентой.ру» тренер по йоге Яна Мокеева. Медитацией, по ее словам, называется измененное состояние сознания, отличительная черта которого — повышенный уровень осознанности и концентрации.

С санскрита слово «медитация» переводится как созерцание, концентрация или размышление

«Чтобы объяснить максимально просто суть медитации, часто приводят пример с детьми, — говорит эксперт. — Вот идет маленький человек по улице, видит интересного жука и начинает за ним наблюдать, размышлять о нем: откуда он взялся, как он дышит, как растет, что делает с помощью своих лапок, есть ли у него глаза. .. По сути это и есть уже состояние медитации — глубокая концентрация на созерцании предмета».

Такая практика позитивно влияет на нашу психику. Ученые из Гарварда (США) провели необычный эксперимент. Они на протяжении восьми недель обучали людей разным техникам медитации, а затем проанализировали результаты с помощью МРТ. Оказалось, что у испытуемых стали плотнее области мозга, отвечающие за восприятие и эмоции. В итоге депрессия и тревога беспокоили их намного реже.

Фото: Look Studio / Shutterstock / Fotodom

В то же время исследования в Университете Висконсин-Мэдисон (США) показали, что практика медитации снижает плотность серого вещества в тех частях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство. Это исследование позволило ученым предположить, что длительная практика медитации меняет структуру головного мозга и позволяет лучше следить за потоком внешних раздражителей, не цепляясь за один конкретный.

При этом медитация положительно воздействует не только на ментальное, но и на физическое здоровье. Так, индийский Университет управления Махариши провел исследование с участием 200 человек. Все испытуемые были в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Им предложили выбор: либо начать регулярно практиковать медитацию, либо систематически посещать занятия по здоровому образу жизни. В течение пяти лет ученые наблюдали за состоянием участников эксперимента.

У группы, которая выбрала медитацию, риск инфаркта и сердечного приступа снизился на 48 процентов, а артериальное давление пришло в норму

Основные виды медитаций

Созерцательная медитация и визуализация

«Чтобы познакомить взрослых с самой простой созерцательной медитацией, я обычно приношу на занятие яблоко. Этому приему нас научил преподаватель философии и медитации Свами Атма во время обучения в Гималаях, — рассказывает Яна Мокеева. — Ты берешь в руки яблоко и некоторое время думаешь только о нем: разглядываешь, трогаешь, ощущаешь запах. Затем представляешь сам процесс его появления в мире: как из маленького семечка пробивался росток, потом деревце, потом крепкое плодоносящее дерево, как завязывались сами плоды, как цветение трансформировалось в урожай, какие люди и как его собирали и как в итоге оно попало к тебе в руки».

Если такая маленькая частица сумела пройти такую гигантскую трансформацию, то человек, находящийся на верхушке цепи эволюции, может и подавно совершать просто невероятные вещи. И это уже момент глубокой осознанности: часто люди в этот момент медитации начинают плакать, а такая простая, казалось бы, техника

Яна Мокееватренер по йоге

Видов созерцательной медитации тоже несколько. К самым известным относятся медитация на точку (рисуется специально и устанавливается на уровне глаз) и медитация на пламя свечи. Также можно медитировать, концентрируясь не на внешнем объекте, а на его воображаемом образе — это называется визуализацией.

Дыхательная медитация

С ее помощью можно по-настоящему раскрыть невероятные силы организма на физическом и ментальном уровнях, уверена тренер по йоге. «Это прежде всего осознание своего дыхания — наблюдение за тем, как оно происходит, и отслеживание внутренним взглядом реакций тела: как оно движется на вдохе и выдохе, как замирает перед следующим вдохом», — поясняет она.

Фото: Caterina Trimarchi / Shutterstock / Fotodom

Динамическая медитация

Динамическая медитация — это состояние двигательного транса. Она может выполняться с закрытыми или открытыми глазами, это зависит от школы и подачи тренера. Согласно словам Яны Мокеевой, со стороны такая техника выглядит как гимнастика или необычный и неструктурный танец.

Звуковая медитация

«Они тоже бывают разными, — уточняет эксперт. — Однажды в школе йоги нас пригласили на такую, попросив взять любой предмет, который может издавать звук, — от ложки до бубна. И задача была сделать из этого целый концерт. Кто-то один начинал, дальше подхватывал следующий со своим инструментом, кто-то хлопал в ладоши, кто-то пел, и в итоге это все превратилось в красивую мелодию с ощущением невероятного единения с окружающими людьми. Действительно было похоже на транс. Смотрелось, вероятно, странновато, но ощущения были незабываемые».

Некоторые звуковые медитации проводят с тренером, например, когда он играет на поющих чашах, использует гонг или колокольчики.

А иногда используется записанная музыка для медитации.

Суть проста: есть мнение, что молекула воды меняет свою структуру под воздействием звука, а поскольку в человеке, как мы знаем, большой процент воды, то, конечно, звуковые вибрации влияют на нас, благодаря этому звукотерапия считается одним из самых исцеляющих приемов в практике медитации. Шучу после звуковой медитации, что самый исцеленный после нее в помещении — это кулер с водой

Яна Мокееватренер по йоге

Существуют и другие звуковые практики, например, произнесение медитативных звуков и пение мантр. «Попробуйте закрыть уши и произнести долгий звук «м» с закрытыми губами в спокойном состоянии три-пять раз. Вибрация в теле при отсутствии внешних звуков мгновенно перезагрузит нервную систему и подарит расслабление», — рекомендует эксперт.

Прогрессивное расслабление и сканирование тела

Этот метод более известен под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Разработал его американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон. Еще в ХХ веке он заметил, что расслабление мышц помогает привести в спокойное состояние и нервную систему.

Как выполняется техника? Сначала необходимо мысленно просканировать свое тело и зафиксировать, какие его участки напряжены особенно сильно. Также важно вспомнить, что происходит с вашим телом при стрессе: какие группы мышц напрягаются быстрее всего? Именно с ними нужно будет поработать в первую очередь.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Три стадии прогрессивного расслабления:

• напряжение определенной группы мышц;
• ощущение этого напряжения — «прочувствование»;
• расслабление.

Метта-медитация «любящей доброты»

Это разновидность буддистской медитации. Слово «метта» с пали переводится как «доброта» или «дружественность». Суть этой практики в том, чтобы, находясь в медитативном состоянии, проговаривать про себя добрые фразы-намерения: например, «пусть все существа будут свободны от страданий». Очень важно продолжать практику до тех пор, пока не будет ощущаться полное единение со всеми людьми мира.

Как начать медитировать: шаг за шагом

Как считает тренер по йоге Яна Мокеева, при выборе медитации лучше отталкиваться от запроса человека и начинать с легких вариантов.

Есть миф, что медитировать умеют только избранные. Интересно, кто же их выбирал? Медитировать может научиться каждый, и начать можно с нескольких минут концентрации на дыхании

Яна Мокееватренер по йоге

При этом поза и время также подбираются индивидуально, отмечает эксперт. Есть медитации, которые можно делать только на пустой желудок, только на рассвете или закате (например, практика со свечой — тратака). А если у человека есть конкретный запрос на медитацию, добавляет Мокеева, то и продолжительность будет особая — от 21 дня и до исполнения намерения, например.

По словам специалиста, существуют медитации, которые нужно выполнять только стоя или сидя, так как практика требует ровной спины и прямого позвоночника, в то же время йога-нидра — внутреннее созерцание частей тела по определенному принципу — выполняется только лежа, в расслабленном состоянии.

«И, конечно, самое главное — чтобы человеку было удобно, важна даже одежда, — подчеркивает Яна Мокеева. — К примеру, расслабляющая медитация не выполняется в тугих спортивных лосинах, у которых пояс препятствует правильной работе диафрагмы, так вы можете получить совершенно обратный эффект. Организм — штука сильная, конечно, но тонко организованная, она требует внимания и соответствующих условий».

Для того чтобы начать медитировать, требуется твердое решение и большое желание познакомиться с инструментом медитаций

Для начала нужно выбрать время дня или вечера, продолжительность и вид медитации. Лучше всего определяться с этим по рекомендациям тренера по йоге. «Чтобы понять суть медитативного состояния, можно начать с того, чтобы просто следить за дыханием. Это лучшая подготовка к более серьезной работе, например, визуализации, где требуется слаженная работа вашего тела, эмоций и воображения», — резюмирует эксперт.

Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom

Трудности для новичка в медитации

Отвлекающие мысли

Как отмечает Яна Мокеева, самый базовый принцип йоги называется ахимса, что переводится как «ненасилие». «И соблюдаться он должен по отношению не только к миру, но и к самому себе. Не нужно бороться с собой, ваши мысли имеют значение. Нужно просто изучать, как облегчить себе путь в каждом отдельном случае. Пробовать и искать, какая техника «зайдет» лучше всего. Очень важно подружиться со своей «мыслемешалкой»», — поясняет она.

Если ум начинает блуждать, советует тренер, его нужно просто раз за разом возвращать к объекту концентрации. По ее словам, неважно, как долго не будет получаться, нужно продолжать: просидеть хотя бы три положенные минуты, и не если не через месяц, то через два обязательно получится.

Сонливость и зевота во время практики

Самая банальная причина этого — неправильно выбранное время для медитации, когда человек чувствует себя усталым. Но могут играть роль и физиологические моменты. «В таком случае хорошо бы проверить гормональную систему. Если с ней все в порядке, то помочь может практика капалабхати (интенсивное дыхание), она очень бодрит организм. Также хорошо справляется гормональная йога — особенно асаны с поднятыми вверх руками. Попробуйте уделить им хотя бы пару минут перед медитацией. Должно помочь», — советует эксперт.

Физические неудобства и боли

Если есть какой-то физический дискомфорт, важно приноровиться и найти удобную позу. Если не получается сидеть, после нескольких минут практики можно позволить себе прилечь. Если и лежа неудобно, то стоит проверить, не провисает ли поясница, не напряжена ли шея. По необходимости можно подложить подушки, говорит Яна Мокеева.

Потеря мотивации

Если дело в самодисциплине, то ее нужно «качать» и в других областях.
К примеру, взять за привычку стоять в планке, пока кипит чайник, рекомендует йога-тренер.

Важно понимать, что заниматься медитацией — ваш осознанный выбор, так сделайте этот процесс приятным, пусть это будет интересное путешествие, а не обязаловка. Назначьте себе вознаграждение. И помните: вы уже пришли в эту точку, заинтересовались этой темой, так что осталось лишь найти подходящий именно вам «ключ». За этим всегда можно обратиться к тренеру

Яна Мокееватренер по йоге

Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom

Интеграция медитации в повседневную жизнь

«Есть выражение: «Йог может медитировать и на базарной площади». Ведь редко удается в обычной жизни найти изолированное и абсолютно тихое место для медитаций, — рассказывает Яна Мокеева. — Поэтому моя любимая медитация, которую я назвала бы базовой, это концентрация на том, что мы слышим. Сначала на громких, близких звуках, затем на тех, что находятся за пределами комнаты, потом на самых далеких и еле уловимых и после этого — на осознании себя частью этого великого пространства в единстве всех звуков».

Если же необходимо перезагрузиться в моменте или сбросить напряжение в людном месте, эксперт советует просто закрыть на минуту глаза и начать вести счет дыханию, где вдох и выдох равны по длине. На занятиях по йоге обычно считают про себя таким образом: один ом, два ом, три ом — и так далее. По словам Мокеевой, можно просто расфокусированно смотреть на неподвижную точку, держа спину прямо и замедляя хаотичный поток мыслей.

В целом медитация — это то, чем каждый занимается ежедневно, но многие просто не подозревают об этом, в то время как эта практика успокаивает ум, делает организм сильнее, восстанавливает психику и позволяет взглянуть на мир под другим углом.

Как говорил мой учитель в Индии, лучшая медитация — это сон. Недаром есть фраза «Утро вечера мудренее». Ведь после такой хорошей перезагрузки нервной системы мы уже совсем другие, иначе воспринимаем реальность. Это и есть медитация

Яна Мокееватренер по йоге

Если же добавить в свою жизнь еще и осознанные медитативные практики, уделять им время, развивать навык концентрации, это неизбежно приведет к улучшению состояния на всех уровнях, подводит итог йога-тренер.

Простая практика с отличными результатами

Большинство из нас неоднократно слышали, как восхваляются достоинства медитации. Но что мы действительно знаем о том, как работает медитация? Что такое медитация? Для чего используется медитация?

Понимание научных основ медитации может сделать ее более привлекательной для многих людей. Так что давайте погрузимся в эту тему: Как работает медитация?

 

Как работает медитация

Чтобы ответить на вопрос «как работает медитация?», важно сузить рамки, поскольку существует два способа интерпретации этого вопроса. Во-первых, мы можем рассматривать его как просьбу понять, как медитация работает в мозге. Во-вторых, мы можем рассматривать его как вопрос о том, как медитация влияет на наше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе, включая физическое здоровье, снижение стресса, лечение хронической боли, улучшение концентрации внимания и многое другое.

Для начала давайте рассмотрим мозг.

 

Как медитация работает в мозге

Прежде чем углубиться в изучение влияния медитации на мозг, необходимо понять, как работает мозг на базовом уровне. Информация об окружающем мире собирается и интерпретируется с помощью нейронных цепей внутри мозга. По сути, это сети нейронов, которые взаимодействуют друг с другом посредством синаптических связей. Это очень важно, потому что со временем наименее используемые связи отсекаются, а наиболее используемые укрепляются.

Когда вы медитируете, вы используете некоторые из самых полезных связей, которые дают сверхзаряженные результаты для вашего здоровья и благополучия. Повторное использование и укрепление этих связей может привести к следующим положительным изменениям:

 

Лучшее осознание тела

Одна из целей медитации — лучше осознать свое физическое тело. Перед вами стоит задача заметить, что чувствует каждая ваша часть — ощущения в плечах, спине, голове; что чувствуют ваши легкие, расширяясь и сжимаясь при каждом вдохе. Отмечая эти ощущения, вы укрепите те связи, которые относятся к тому, как вы воспринимаете и интерпретируете осознание своего физического тела. Эффект будет сохраняться в течение долгого времени.

 

Повышение осведомленности

Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ медитации является улучшение концентрации внимания. По сути, когда вы медитируете, вы тренируете способность вашего мозга концентрироваться только на одной вещи одновременно. В любой сессии это может быть ваше дыхание, мантра, объект или желаемая эмоция или ощущение (например, покой). С помощью этого упражнения вы сможете усилить концентрацию внимания и на других сферах своей жизни. Например, вы сможете лучше проводить время, не отвлекаясь на проект.

 

Меньше концентрируйтесь на «Я»

В мозгу каждого человека есть центр «Я». Его научное название — медиальная префронтальная кора. Эта часть мозга отвечает за интерпретацию вашего уникального взгляда на жизнь — вашего опыта и эмоций, с которыми вы связаны. Связи с центром «Я» становятся слабыми после постоянной медитации. Однако это хорошо, потому что позволяет вам меньше концентрироваться на дневных мечтах и размышлениях о том, что «я» сделал неправильно, как «я» облажался или как «я» потерпел неудачу.

 

Регулируемые эмоциональные реакции

Медитация замедляет все — ваше мышление, рассуждения и эмоции. Это помогает вам осознать закономерности, которые вы, возможно, не замечали раньше. Если, например, вы начинаете волноваться каждый раз, когда вспоминаете конкретный болезненный опыт, то после некоторого времени медитации вы сможете более четко зафиксировать эту тенденцию. В свою очередь, вы сможете лучше контролировать и регулировать эти эмоции, когда они возникнут в следующий раз. Более того, считается, что эти положительные эффекты управления стрессом сохраняются в течение долгого времени.

 

Как медитация улучшает самочувствие

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью. — Тхич Нхат Хань

Прелесть практики медитации, как уже упоминалось, заключается в ее положительном влиянии на все аспекты нашего здоровья и общего благополучия. Включение медитации в свой распорядок дня быстро приведет к положительным изменениям в вашем распорядке дня, физическом и психическом здоровье. Хотите верьте, хотите нет, но практика снижения стресса на основе осознанности, включая медитацию, положительно изменила динамику у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, синдромом раздраженного кишечника и СДВ.

Теперь давайте рассмотрим некоторые наиболее легко достижимые преимущества практики медитации.

 

Замедляет ваше движение

Современная жизнь протекает в чрезвычайно быстром темпе, что в конечном итоге приводит к повышению уровня стресса, психологическому дистрессу и повышенной тревожности. Для того чтобы бороться с суматохой сегодняшней реальности и ориентироваться в ней, необходимо замедлить темп и культивировать больше спокойствия в повседневной жизни.

Поскольку медитация сама по себе предполагает замедление, она является отличным инструментом для активации большей неподвижности и спокойствия. Несмотря на то, что медитация — это вид деятельности, она направлена на то, чтобы обратить движение вспять и выполнить внутреннюю работу, просто сосредоточившись на настоящем, а не устремляясь к чему-то. Цель состоит в том, чтобы сидеть в неподвижности и сосредоточиться на присутствии. При правильном подходе медитация является идеальным средством для тех, кто испытывает проблемы со сном, поскольку она помогает успокоить свой разум перед сном.

 

Улучшает чувство сосредоточенности

Каждый момент сеанса медитации имеет решающее значение. К каждой секунде вдоха или выдоха нужно подходить с осознанностью и абсолютным присутствием. Освоив эту технику внимательности во время практики, вы легко начнете применять те же принципы в повседневной рутине и в любые сложные моменты. При частой практике медитация улучшает общую концентрацию внимания, где бы и когда бы вы ни находились.

Медитация, особенно медитация осознанности, научит ваш мозг замечать мелочи вокруг вас и внутри вас. Вместо того чтобы отвлекаться на резкие и пугающие события прошлого или будущего, вы сможете обратить внимание на красоту и великолепие настоящего.

 

Смягчает мышцы

Медитация отлично помогает при судорогах или напряжении мышц. Лучше осознавая свое тело, вы можете сознательно снять напряжение в тех областях, которые зажаты или особенно напряжены.

 

Способствует развитию положительных эмоций

Наряду с борьбой с негативными последствиями современного человека, медитация может помочь вам чувствовать себя хорошо и взять под контроль ваши негативные мысли. Эмоциональная регуляция — важный аспект медитации, и, по имеющимся данным, постоянная практика повышает уровень серотонина, так называемых гормонов счастья.

 

Попробуйте медитацию самостоятельно

Вот несколько советов, которые помогут вам начать заниматься медитацией.

 

1. Начните с малого.

Нет необходимости начинать медитировать по два часа каждое утро и каждый вечер. Если вы начинаете заниматься самостоятельно, начинайте медитировать всего по пять-десять минут ежедневно. В качестве альтернативы начните заниматься с инструктором по медитации. Лучшие инструкторы по медитации будут работать с учетом ваших личных потребностей и подстроят сеанс медитации под ваши уникальные цели. Чтобы еще больше повысить уровень своей медитативной подготовки, вы можете начать медитировать с учителем в течение более длительных периодов времени. Замечательно то, что вы сразу же заметите положительные изменения в своей жизни.

 

2. Не будьте слишком жесткими.

Медитация — это путешествие, а не пункт назначения. Не волнуйтесь, если у вас не сразу получается медитировать. Не волнуйтесь, если вы занимаетесь всего пять или десять минут. Не волнуйтесь, если во время первых нескольких медитаций вы чувствуете себя неуверенно или некомфортно, или если ваш ум блуждает. Все это — часть процесса обучения.

 

3. Включайте его повсюду.

Вам не нужно посвящать свою жизнь медитации. Вы можете практиковать ее где угодно. Мысленное внимание, например, является родственником медитации. Цель медитации — сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте, независимо от того, что происходит. Таким образом, техника внимательности применима в любом месте и в любое время. Всякий раз, когда вы почувствуете, что ваш ум блуждает во время выполнения задачи, окажетесь в стрессовой ситуации или в режиме борьбы или бегства, вернитесь к тому, что вы практикуете во время медитации, и примените это в реальной жизни.

 

Медитация: Часто задаваемые вопросы

 

Как вы медитируете на что-то?

Медитации с руководством и медитации, основанные на образах, часто заставляют вас сосредоточиться на чем-то. Например, вы можете сосредоточиться на мантре (личном «лозунге», который вы повторяете во время медитации). Или вы можете сосредоточиться на визуализации мирной обстановки, например, пляжного пейзажа или красивого вида на горы. Вы также можете медитировать на мысли или чувстве, например, «мир», «сострадание» или «спокойствие».

 

Какие существуют различные виды медитативных техник?

Существует множество различных видов медитации. Ниже приведен список некоторых наиболее распространенных типов:

• Сидячая медитация

• Медитация осознанности

• Медитация во сне

• Трансцендентальная медитация

• Мантра-медитация

• Медитация на природе

• Медитация движения

• Медитация сострадания

• Медитация доброты любви

• Разумная медитация

• Медитация сфокусированного внимания

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью.
— Тхич Нхат Хань

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

 

Ссылки

Как работает медитация осознанности?

Сила медитации » блог о нервах | Blog Archive | Boston University

Показано, что влияние медитации на эмоции сохраняется

 

Медитация — Канал улучшения здоровья

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Медитация — это преднамеренное сосредоточение внимания на достижении чувства спокойствия, повышенной энергии и осознанности.
• Регулярная медитация приносит много пользы для здоровья, например снижает уровень стресса и беспокойства.
• Существует много разных способов медитировать, например, произносить мантру, смотреть на объект или сосредотачиваться на дыхании. Это можно делать сидя на месте или двигаясь, сохраняя при этом самосознание.

Медитацию того или иного стиля можно найти в большинстве основных религий, включая христианство, иудаизм, буддизм, индуизм и ислам. Как правило, восточные религии концентрировались на медитации как на средстве достижения духовного просветления, фундаментальной частью которого было использование многих оздоровительных практик, которые идут рука об руку с духовными.

Многие миллионы людей на Западе и в других странах мира активно занимаются медитацией. Медитация на Западе практикуется как для здоровья, так и по религиозным или духовным причинам, хотя многие люди рассматривают ее в основном как инструмент самопомощи для улучшения когнитивных (мыслительных) показателей и борьбы со стрессом.

Медитация для духовного расширения и самореализации, не имеющая религиозной основы, становится очень распространенным явлением.

Медитация очищает разум таким образом, что способствует ощущению спокойствия и повышенного осознания. Интересно, что измерения с использованием электроэнцефалографии (ЭЭГ) и магнитно-резонансной томографии (МРТ) показывают, что медитация может изменить активность вашего мозга.

Риски медитации

При медитации в одиночку или без руководства важно помнить, что медитация является частью сбалансированной жизни. Его не следует использовать, чтобы уйти от жизни или избежать личных и практических проблем.

Людям с серьезным психическим заболеванием медитацию следует использовать под руководством специалиста, а если заниматься в одиночку, следует проявлять крайнюю осторожность.

Типы медитации

Медитация возникла из многочисленных подходов к жизни, религий, философий и ситуаций, что означает, что существует множество различных техник на выбор. Вот некоторые примеры:

• концентрация на дыхании – сознательное отслеживание движения воздуха в ноздрях и из них или подсчет вдохов различными способами
• заземление и осознанность – осознание внутренних переживаний (таких как телесные ощущения, чувства, мысли и воспоминания) и простое наблюдение за ними без осуждения мысли или позволять мыслям плавать в сознании и исчезать из него
• глядя на объект – фокусируя свое внимание, но не обязательно свои мысли, на форме, звуке и текстуре объекта, такого как дерево, пламя свечи или духовно значимая картина или изображение
• движение – использование физической техники, такой как йога, цигун или тай-чи, для успокоения ума путем координации дыхания и тела с мягкими движениями
• использование мантры – повторение слова или фразы снова и снова, вслух или про себя, иногда приурочено к дыханию, чтобы сосредоточить ваше внимание и прояснить ваше сознание.

Практика медитации

Какой бы метод медитации вы ни предпочли, общий подход заключается в том, чтобы сидеть в удобной позе в тихом месте от пяти минут до получаса без внешних отвлекающих факторов. Установите будильник, если не хотите терять счет времени. Ежедневная медитация примерно в одно и то же время может помочь вам выработать постоянную привычку и облегчить и ускорить погружение в состояние глубокой медитации.

Вопреки распространенному мнению, вам не обязательно сидеть на полу со скрещенными ногами, чтобы медитировать. Вы также можете сидеть в кресле или в постели. Однако вы можете просто заснуть, если попытаетесь медитировать лежа ночью, что сведет на нет цель.

Многие люди предпочитают медитировать во время движения. Медитируя таким образом, важно убедиться, что ваши действия являются выражением внутреннего сосредоточения, а не отвлечением от того, что вы испытываете. Действие выполняется медленно и внимательно.

Люди могут медитировать во время ходьбы, плавания или выполнения чего-либо повторяющегося, не отвлекающего (например, мытья посуды, копания в саду или подметания). Деятельность не является целью – это средство концентрации и удержания внимания на внутренних процессах.

Многие практики медитации можно освоить самостоятельно. Однако некоторые люди предпочитают посещать занятия или учиться в группе у опытного преподавателя.

Расслабьтесь во время медитации

Попытка медитировать очень похожа на попытку заснуть — попытка форсировать ее часто может усложнить задачу. Думая о сеансе медитации как о возможности расслабиться, а не как о дисциплине, которую вы должны освоить, может иметь большое значение.

Если ваше внимание рассеивается, постарайтесь научиться принимать и не раздражаться на себя. Просто направьте свое внимание обратно на то, что вы делаете, и на то, что вы переживаете в этот момент.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Психолог
• Преподаватели йоги, кумнье, цигун и тай-чи

Что нужно помнить

• Медитация — это преднамеренное сосредоточение внимания, чтобы вызвать чувство спокойствия и повышенная энергия и осознанность.
• Регулярная медитация приносит много пользы для здоровья, например снижает уровень стресса и беспокойства.
• Существует множество различных способов медитации, например, использование мантры, взгляд на объект или концентрация на дыхании. Это можно делать сидя на месте или двигаясь, сохраняя при этом самосознание.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Какой из них подходит именно вам?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Медитация — это метод, используемый на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.

Он может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.

Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.

Медитация может стать решением растущей потребности в снижении стресса в разгар напряженного графика и напряженной жизни.

Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.

Существует девять популярных видов медитации:

• медитация внимательности
• духовная медитация
• сосредоточенная медитация
• медитация движения
• медитация мантры
• трансцендентальная медитация
• прогрессивная релаксация
• медитация любящей доброты
• медитация визуализации

Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?

«Это то, что вам удобно и что побуждает вас практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.

Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является самой популярной и изученной формой медитации на Западе.

В медитации осознанности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.

Эта практика сочетает концентрацию с осознанием. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.

Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.

Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.

Виды духовной медитации так же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.

Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена ​​на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры:

• Христианская созерцательная молитва
• Суфийский зикр (воспоминание о Боге)
• Еврейские каббалистические практики

Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.

Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти органов чувств.

Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.

Примеры:

• подсчет бусинок мала
• прослушивание гонга
• взгляд на пламя свечи
• подсчет вдохов
• наблюдение за луной

9 0014 Эта практика может быть простой в теории, но может быть трудной для новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.

Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и снова сосредоточьтесь.

Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.

Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:

• ходьбу
• садоводство
• цигун
• тай-чи
• другие мягкие формы движения
90 011

Это активная форма медитация, где движение ведет вас к более глубокой связи с вашим телом и настоящим моментом.

Медитация в движении хороша для людей, которые находят покой в ​​действии и хотят развить телесное осознание.

Мантра-медитация занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции. Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очистки ума. Это может быть слово, фраза или звук, наиболее распространенным из которых является «ом».

Мантру можно произносить громко или тихо. После повторения мантры в течение некоторого времени вы будете более бдительны и настроены на окружающую среду. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.

Некоторым людям нравится мантра-медитация, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Другим нравится ощущать вибрацию звука в своем теле.

Это также хорошая практика для людей, которые не любят тишины и любят повторение.

Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это тип медитации, который был предметом многочисленных исследований в научном сообществе.

ТМ была основана Махариши Махеш Йоги и относится к особой практике, предназначенной для успокоения ума и достижения состояния спокойствия и умиротворения. Он включает в себя использование мантры, и лучше всего его преподает сертифицированный практик ТМ.

Эта практика предназначена для тех, кто хочет получить доступный подход к глубине, которую предлагает медитация.

Попробуйте

Чтобы узнать больше о ТМ, вы можете просмотреть вступительный видеоролик на YouTube.

Было ли это полезно?

Прогрессивная релаксация, также известная как медитация сканирования тела, представляет собой практику, направленную на снижение напряжения в теле и способствующую расслаблению.

Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц за раз по всему телу.

В некоторых случаях это также может побудить вас представить себе легкую волну, проходящую через ваше тело, чтобы снять напряжение.

Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.

Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.

Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку добрых пожеланий любимым, друзьям, знакомым и всем живым существам.

Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, у кого есть чувства гнева или обиды.

Медитация-визуализация — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, умиротворения и спокойствия путем визуализации позитивных сцен, изображений или фигур.

Эта практика включает в себя яркое представление сцены и использование всех пяти органов чувств для добавления как можно большего количества деталей. Это также может включать в себя удержание в уме любимого или почитаемого человека с намерением воплотить его качества.

Другая форма визуализации-медитации включает в себя представление о том, как вы достигаете определенных целей, что предназначено для повышения концентрации внимания и мотивации.

Многие люди используют медитацию визуализации для повышения настроения, снижения уровня стресса и достижения внутреннего спокойствия.

Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Старая дзэнская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если только вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

Шутки в сторону, лучше начинать с небольших промежутков времени, даже 5 или 10 минут, и постепенно увеличивать их.

«Садитесь постоянно по 20 минут в день и делайте это в течение 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджай, автор книги «Городской монах» и основатель Well.org. «Соедините это с дополнительными 2-5 минутами медитации в течение дня, чтобы разогнать хаос, и вы скоро почувствуете преимущества».

«Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

— Дзенская пословица

Было ли это полезно?

Существует множество доказательств многочисленных преимуществ медитации.

Медитация может принести пользу для общего состояния здоровья и психического/эмоционального состояния, в том числе:

• снижение артериального давления
• снижение стресса
• улучшение сна
• улучшение эмоциональной регуляции
• повышение концентрации внимания
• улучшение настроения 9 0006
• снижение агрессии
• повышение адаптивности
• более здоровый процесс старения
• большее чувство эмпатии и связи с другими Вмешательства, основанные на исследованиях, снизили уровень гормона стресса кортизола у сотрудников, участвующих в программах осознанности на рабочем месте.

  Также было показано, что он стимулирует просоциальные эмоции и поведение, улучшает концентрацию внимания и настроение, снижает агрессию, а также поощряет позитивные стратегии преодоления стресса.

  Обзор 2018 года предполагает, что медитация может способствовать здоровому старению.

  Медитация также может помочь при симптомах определенных состояний, включая:

  • депрессию и тревожные расстройства
  • сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия
  • деменция и болезнь Альцгеймера
  • болезнь Паркинсона
  • в сомния
  • синдром дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ)
  • хроническая боль

  Что касается депрессии, то 2019обзор отметил, что медитация, основанная на осознанности, имеет положительный эффект, который может длиться до 6 месяцев и более. В том же обзоре отмечается, что отсутствие негативных последствий вмешательств, основанных на осознанности, делает их многообещающей дополнительной терапией депрессии и тревожных расстройств.

  Обзор, проведенный в 2018 году, показал, что медитация привела к уменьшению снижения когнитивных функций и воспринимаемого стресса, а также к повышению качества жизни, связности и притока крови к мозгу.

  Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства низкого качества того, что медитация осознанности связана с небольшим уменьшением хронической боли по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь.

  Варианты онлайн-медитации

  Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

  Было ли это полезно?

  Хотите ли вы уменьшить стресс или обрести духовное просветление, для вас найдется практика медитации.

  Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать разные виды.

  No related posts.