Вот ты медитируешь-медитируешь, а как понять, что всё получается? — Трибуна на vc.ru
Врач, который хотел стать айтишником и айтишник, который хотел стал врачом, разрабатывают hardware и software продукты. Мы Александр и Вячеслав, и вот история о том, как мы вложили 23000 человеко-часов в экосистему продуктов для ментального здоровья.
180 просмотров
С чего всё началось
Привет, я Александр, практикующий врач, владелец медицинского бизнеса и имею степень MBA в сфере Digital Marketing. Наша команда уже 4 года развивает бутик ментального здоровья Smart Meditation. Сегодня хочу рассказать вам нашу историю.
Мой партнер Вячеслав всю жизнь работает в крупном белорусском IT. Работа в IT – это стресс, переработки, лишний вес. У кого-то сюда может добавиться еще алкоголь и прочие вредные практики.
Не буду погружать в детали, но четыре года назад Вячеслав решил, что здоровье не бесконечное, бросил пить, стал играть в большой теннис – то есть полноценно вошел в ЗОЖ.
Поскольку в IT постоянно хочется запускать новые продукты, Вячеслав стал думать о том, какой продукт создать для себя, чтобы ЗОЖ был проще и приятнее. На тот момент казалось, что самое важное в перестройке себя – это работа с головой, с собственными мозгами.
Поэтому идеально, если бы новый продукт помогал работать с головой. Пожелания к продукту были такие: отсутствие эзотерики и соответствие принципам доказательной медицины. Слава съездил на ретриты, стал посещать мастеров по медитативным практикам, консультировался с психотерапевтами. И пришло понимание, что медитации очень близки к психологическим практикам.
Тогда понимание продукта стало шире: почему бы не сделать собственное внутреннее приложение, которое помогло бы команде айтишников справиться с выгоранием?
Вместе с врачами Вячеслав начал записывать тексты практик просто для себя и команды.
Долго искал диктора: идеальный голос нашелся в результате аж в Барнауле (Барнаул! Алтайский край!).
Записали специально для вас аудио, поможет снизить стресс:
https://disk.
yandex. ru/d/mgXyGeDsDEqG8A
Аппетит приходил во время разработки. Планы ширились: решено было сделать публичную русскоязычную версию и выйти с приложением на рынок СНГ.
Пивот
В начале 2020 года начался ковид. Все планы поломались, в том числе потому, что западные приложения стали вливать сотни миллионов долларов в рекламу, в том числе на русскоязычные рынки. Цена установки приложения увеличилась из-за этого в 8 раз. Приложение не имело шансов в такой конкуренции.
Однако тема ментального здоровья в 2020 году стала еще более актуальной. Поэтому разработка продукта сделала пивот в сторону технологической составляющей. Славе попал в руки девайс MUSE. Команда его разобрала и поняла принцип действия.
Две головы лучше
И вот здесь в проект пришел я, доктор с дополнительным образованием MBA в Digital Marketing. Название тоже оформилось с этого момента – Smart Meditation.
Мы решили сделать EEG Brainwaves HeadBand (electroencephalography), портативный электроэнцефалограф для головы (на основе мозговой активности и анализа длины волны строится график концентрации или расслабления).
Вот так сейчас выглядит наш ЭЭГ
Задача ЭЭГ – определить, насколько эффективна была проведенная практика. Например, если есть обида на кого-то, то у нас есть практика, которую можно прослушать, и потом посмотреть на графиках, как эта практика сработала.
Скрин приложения показывает, как рассчитывается эффективность проведенной практики
После моего присоединения к команде планы стали еще более амбициозными. Из маленького приложения для друзей и команды мы решили построить экосистему Mental Health Boutique.
Идем в VR
А еще в 2020 году не было ни одного приложения для VR-очков для медитации, потому что все разработчики делали только игры. Поэтому в 2021 году мы начали и в 2022 закончили разработку приложения для VR. К нему тоже можно присоединить EEG brainwaves headband.
К приложению тоже можно присоединить headband
VR – это визуал в первую очередь, но наши консультанты-врачи говорили нам, что практика должна проходить с закрытыми глазами и ушами, в определенной позе.
Мы долго думали, что сделать, и консультанты в результате подсказали, что перед практикой можно проводить настройку визуалом на определенные практики.
Пример: к психотерапевту человек приходит в кабинет напряженным. Но если получится человека рассмешить или провести small talk, то работать терапия будет проще.
Поэтому мы подумали: почему бы не разработать фото или видео ряд, который бы человек получал перед аудио-практикой.
Купили специальное оборудование для съемок 360 видео и поехали снимать в самые красивые места планеты. Настоящее видео лучше, чем любая компьютерная графика (даже лучше, чем Atomic Heart!), потому что реалистичность любой графики всё равно под вопросом.
Пример 360 видео. Можно управлять мышкой.
Но лучше открыть со смартфона, тогда будет интереснее – это почти как в VR-очках экспириенс.
Воспользовались съемками чтобы попутешествовать везде
Решили делать сразу и англоязычную версию, было бы глупо фокусироваться только на одном языке.
Заодно сделать французский, немецкий, испанский, японский, китайский. Адаптацией и переводом занималась команда из 20 человек, потому что просто Google Translate здесь не справится. К тому же для каждого языка мы подбирали диктора. И даже диктору с подходящим голосом не так просто объяснить, как правильно читать медитации.
Больше продуктов!
Сами столкнулись с тем, что при работе с приложением перед сном наушники выпадали из ушей. И тогда мы разработали маску блэкаут, в которую встроены bluetooth-наушники, называется — Meditation Mask. Сделали ее тактильно приятной, управление на лбу, чтобы случайно не нажать (на лбу редко кто спит).
Вот так выглядит блэкаут маска
Видео процесса производства: на Rutube, на Google Drive.
Потом разработали повязку для активных видов медитаций. Например, у нас есть динамическая медитация, основанная на ходьбе или каком-то занятии (рисовании).
Headband для динамических медитаций
Звуки для сна кстати сделали тоже сами: поехали в белорусский лес и записали разные звуки природы, то есть это настоящие звуки, не стоковые и не сгенерированные. На Мальдивах мы записали звуки волн, ездили туда специально за этим.
При чем тут медицина?
Мы собирали десятки фокус-групп в разных регионах. Были закрытые тестирования и обратная связь, которая максимально нас обнадеживает: врачи просят дать Enterprise версию для работы с пациентами. Мне кажется, это лучшее доказательство полезности наших продуктов.
По итогам фокус-групп выделили основные 3 категории нашей целевой аудитории:
- Женщины 35+, часто бывающие в стрессе
- Женщины 30-35 с интересами йога и ЗОЖ
- Мужчины и женщины 18-25 лет из крупных городов, любящие гаджеты
Для выбора дикторов тоже использовали фокус-группы.
Так что голоса в приложениях – самые сладкие 🙂
Вся активность с трекером делалась на базе аппарата ЭЭГ (спасибо белорусским врачам, которые помогали нам с этим). ЭЭГ умеют определять разные другие медицинские проблемы, а для наших целей нужны были релаксация, концентрация и релаксация с переходом в сон. Много ресурсов мы вложили в разработку алгоритмов преобразования именно нужных нам данных.
Откуда деньги?
4 года мы разрабатываем продукты для Mental Health.
Продаж пока нет т. к. все откладывали релиз. Финансируем из собственных средств и других наших бизнесов: 600к+ евро уже потрачено. За эти деньги мы могли мы каждый купить себе по дому в Европе. На этом месте жаба должна начать квакать громче.
Если говорить о цифрах, то 23000 человеко-часов потрачено командой (мы же айтишники, у нас всё трекается в Jira). И это без учета нашего с партнером времени, потому что его во время занятий любимым делом мы не считаем.
Какие дальше планы
Сейчас выходим в релиз не только для iPhone и Android, но и в AppGallery (Huawei) и RuStore.
Так что ищете нас в сторах — Smart Meditation app.
Скоро стартует PR-кампания в UK, US и на регион MENA.
Мы могли выйти на apple как medical приложение, потому что у нас есть медицинская клиника с лицензией, но из Беларуси, к сожалению, сейчас это невозможно сделать.
В приложении есть бесплатная версия – начать можно с нее. Ну и конечно качество русского контента у нас самое лучше из всех локалей, тк все же родной язык позволил отточить все шероховатости озвучки путем прослушивания по 100 раз каждой записи.
Если хотите попробовать сразу с маской, то она есть за 25 долларов на сайте, доставка по всему миру.
Планируем создать канал на ютубе с рекомендациями по ментальному здоровью, как делать практики: как правильно дышать для снижения стресса, как улучшить сон, как подготовиться к публичному выступлению. Хотим вернуть веру людей в психологические практики и их пользу.
И главное, что мы как айтишники хотим принести миру: что эффективность ментальных практик теперь можно измерять.
Желаем вам от всей нашей команды ментального здоровья в эти непростые времена!
***
Нужна вам медитация для снижения стресса от чтения статей на VC? Напишите в комментах, если будет достаточно желающих, то запишем 🙂
Медитация и самопознание » Правильно ли я медитирую?
Ищущие часто спрашивают, как они могут узнать, правильно ли они медитируют, или они просто обманывают себя, или у них умственные галлюцинации. Это очень легко определить. Если вы медитируете правильно, у вас появится спонтанная внутренняя радость. Никто не принес вам хороших вестей, никто вам ничего не дарил, никто не дал вам высокой оценки и не восхитился вами, никто ничего для вас не сделал, но у вас появится внутреннее чувство восторга. Если это происходит, тогда знайте, что вы медитируете правильно. Но если вы испытываете умственное напряжение или беспокойство, тогда вы будете знать, что этот способ медитации не для вас.
Если у вас умственная галлюцинация, вы почувствуете, что покой — внутри, а вовне — беспокойство.
Вы стремитесь к покою, свету и блаженству, но вовне чувствуете вулканическую возбужденность. Если у вас настоящая медитация, возвышенная медитация, вы обязательно почувствуете покой внутри и вовне. Если это одухотворенная медитация, вы почувствуете свое вечное бытие; вы почувствуете, что вы из Вечности и для Вечности. Такое чувство вам не извлечь из умственной галлюцинации.
Есть также и другой способ, с которым вы можете познакомиться. Если вы действительно войдете в высший план, вы почувствуете, что ваше тело становится очень легким. Хотя у вас нет крыльев, вы почти почувствуете, что можете летать. Фактически, когда вы достигнете очень высокого мира, вы действительно увидите внутри себя птицу, которая легко может летать так, как летают настоящие птицы.
Если это ваше воображение, у вас появится очень приятное чувство на несколько минут; затем в вас сразу же проникнут темные или разочаровывающие мысли. Вы скажете: “Я так усердно занимался, но не справился как следует с экзаменом”, или “Я так усердно работал сегодня в офисе, но не смог угодить своему боссу.
” Эти негативные силы немедленно придут в форме разочарования. Или появится сомнение и вы, возможно, скажете: “Как я могу медитировать так хорошо, если вчера сделал столько плохого? Как Бог может быть доволен мной? Как у меня может быть высокая медитация?” Но если это действительно высокая медитация, вы почувствуете, что все ваше существо, как божественная птица, взмывает высоко, выше, еще выше. Пока вы испытываете это ощущение, не будет ни грустных мыслей, ни разочаровывающих мыслей, ни сомнений. Вы будете летать в небе восторга, где все есть радость, покой и блаженство.
Если вы медитируете правильно, вы почувствуете спонтанную внутреннюю радость и покой внутри и вовне. Но если вы испытываете умственное напряжение или беспокойство, тогда такая медитация вам не подходит. При хорошей медитации у вас возникнут добрые чувства к миру. Вы будете смотреть на мир любящими глазами, несмотря на его многочисленные несовершенства. Также, если у вас появилось чувство динамизма сразу после медитации, если вы чувствуете, что пришли в этот мир для того, чтобы совершить что-то и стать чем-то — превратиться в сам образ Бога и стать Его преданным инструментом, — это говорит о том, что у вас была хорошая медитация.
Пожалуйста, не беспокойтесь, если поначалу вы не сможете медитировать хорошо. Даже во внешней жизни одному Богу известно, сколько лет надо практиковаться, чтобы добиться в чем либо совершенства. Если пианист виртуоз вспомнит, каким он был, когда начал играть, он рассмеется. Именно постепенный прогресс позволил ему достичь музыкального мастерства. Возможно, в духовной жизни вам также вначале будет трудно медитировать, но постепенно ваши способности разовьются. C другой стороны, вы почувствуете пользу от медитации прямо с первого же дня. Даже капля земного моря имеет соленый вкус. Аналогично, если во время медитации мы вкусим хотя бы капельку моря покоя, мы, несомненно, ощутим покой в своей жизни.
Практична ли медитация?
Мы называем человека практичным, когда он поступает правильно в нужный момент и его внешняя жизнь идет гладко. Но независимо от того, насколько мы умны и сознательны, бывают моменты, когда во внешней жизни мы теряемся. Мы не знаем, что сказать и как поступить.
Или, несмотря на то, что мы говорим и поступаем правильно, все идет не так, как надо. Мы не знаем, как управлять своей жизнью. Мы искренне желаем что-то сделать и чем-то стать, но не в состоянии этого осуществить.
Почему так происходит? Это происходит потому, что наши внешние способности всегда ограничены нашим внутренним знанием. Но если мы практичны во внутренней жизни или, другими словами, если мы молимся и медитируем, то мы приумножим наше внутреннее знание. Это внутреннее знание даст нам свободный доступ к бесконечной истине и непреходящей радости, и мы сможем держать свою внешнюю жизнь под контролем.
Мы всегда растем изнутри, а не извне. Именно из семени под землей появляется растение, а не наоборот. Внутренняя жизнь всегда несет послание Истины и Бога. Эта внутренняя Истина является семенем. Если мы позволим семени прорасти, превратиться в растение и наконец стать деревом, мы сможем вкусить плоды этого дерева. Вкушая плоды, мы будем знать, что они принадлежат внешнему миру, хотя их источник во внутреннем мире.
Мы увидим, что способности внутреннего мира проявились во внешнем мире.
Сколько бы мы ни трудились, ни говорили или ни делали во внешнем мире, мы не приблизимся к Истине. Но если мы будем сначала медитировать и только потом действовать и говорить, мы поступим практично. Внутренняя практичность должна направлять внешнюю жизнь, а не наоборот. Источник вдохновения внешней жизни должен приходить из внутренней жизни. Только тогда мы будем по-настоящему практичны.
Если у нас достанет смелости войти во внутреннюю жизнь, мы поймем, что внутренний мир практичен, реален и естественен. Любовь, свет, покой и радость — божественно нормальны. Если мы вынесем на передний план то, что может предложить внутренний мир, то внешний мир также станет божественно нормальным, практичным и исполняющим.
Для начинающего медитация кажется высшей реальностью, но когда ищущий достигает более высокого уровня, он узнает, что медитация лишь ведет к высшей реальности. Высшая реальность — это то, чего можно достичь и чем можно стать, идя путем медитации.
Божественная жизнь на земле не является недостижимой. Осуществление Божественности здесь, на земле, никоим образом не останется за пределами досягаемости, если мы знаем секрет секретов. Этот секрет — постепенно превратиться в божественную любовь, где любящий и Возлюбленный, творение и Творец, конечное и Бесконечное становятся одним целым. Когда в человеке занимается заря просветления, Бог уже не простое обещание, а реальное достижение.
Вы в состоянии изменить свою жизнь! Не нужно ждать этой перемены годами, даже месяцами. Она начинается в тот момент, когда вы погружаетесь в море духовности. Попробуйте ввести в свою жизнь духовную дисциплину лишь на день, на один-единственный день. Вы непременно добьетесь успеха.
Из книги Шри Чинмоя “Безмолвное обучение”
Как медитировать: пошаговое руководство
Внимательность, расслабление и ясность — это лишь некоторые из преимуществ, которые сопровождают базовую практику медитации. Это также может уменьшить боль и стресс, улучшая ваше психическое здоровье.
Техники медитации для начинающих просты; если вы можете дышать, вы можете медитировать. В этом пошаговом руководстве о том, как медитировать, мы ответим на ваши вопросы.Иллюстрации Томи Ум
Прежде чем научиться медитировать, полезно узнать, что такое медитация. Наиболее распространенной формой медитации является медитация дыхания или медитация осознанности, в которой вы обращаете внимание на свое дыхание. Вдыхая и выдыхая, наблюдайте, когда и как ваш разум переключается на мысли — например, о повседневных стрессах, связанных с отношениями и работой, — а затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании. Научившись постоянно направлять внимание на дыхание и без осуждения освобождать мысли, вы тренируете свое сознание оставаться в настоящем моменте. Сделать это привычкой может привести к эмоционально стабильному состоянию ясности ума.
«Практика медитации помогает нам снять напряжение — в теле, в уме, в эмоциях — так, чтобы могло произойти исцеление», — говорит Тик Нат Хан, знаменитый учитель внимательности и медитации.
Исцеление с помощью медитации может принимать разные формы. Существуют медитативные практики, которые помогают справиться с ежедневным стрессом и беспокойством. Есть медитации, уменьшающие боль; способствовать расслаблению; и другие, которые усиливают эмпатию и сострадание. Другие формы медитации включают сканирование тела, медитацию при ходьбе и любящую доброту.0007 метта медитация.
ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО ПО БАЗОВОЙ МЕДИТАЦИИ НА ВНИМАНИЕ
Вот как медитировать. Найдите тихое, вдохновляющее место, где вы можете заниматься медитацией. В начале постарайтесь выделить 5 минут для практики. Послушайте аудиомедитацию с гидом в нашем разделе «Аудио с гидом» или следуйте аудио или письменным инструкциям ниже.
2) Найдите свою сидячую позу.
Положите руки ладонями вниз на бедра и сядьте прямо с прямой спиной — расслабленно, но с достоинством. С открытыми глазами позвольте вашему взгляду спокойно отдохнуть, пока вы смотрите немного вниз примерно на шесть футов перед собой.
3) Замечайте и следите за своим дыханием. Слегка сосредоточьте свое внимание на выдохе, оставаясь при этом в курсе того, что вас окружает. Будьте с каждым вдохом, когда воздух выходит через ваш рот и ноздри и растворяется в пространстве вокруг вас.
В конце каждого выдоха просто отдыхайте до естественного начала следующего вдоха. Для более целенаправленной медитации вы можете следить как за выдохами, так и за вдохами.
4) Отмечайте возникающие мысли и чувства. Всякий раз, когда вы заметите, что какая-то мысль, чувство или восприятие отвлекло ваше внимание от дыхания, просто скажите себе «думаю» и вернитесь к слежению за дыханием. Не нужно осуждать себя, когда это происходит; просто осторожно отметьте это и следите за своим дыханием и осанкой.
5) Завершите сеанс. По истечении отведенного времени вы можете считать период практики медитации оконченным. Но нет необходимости отказываться от чувства спокойствия, внимательности или открытости, которые вы испытали. Посмотрите, сможете ли вы сознательно позволить им присутствовать до конца дня.
Вы только что медитировали!
Воспользуйтесь нашим полезным аудиогидом, чтобы найти правильную позу для медитации. Устроившись на своем месте, попробуйте базовую дыхательную медитацию с одно- и пятиминутными таймерами медитации.
БАЗОВАЯ МЕДИТАЦИЯ ВНИМАНИЯ
Управляемая регистрация осанки
1-минутный таймер медитации
5- Минутный таймер медитации
Успокоение ума
Некоторые люди могут медитировать, чтобы развить понимание истинной природы реальности; другие, чтобы помочь справиться со стрессом или облегчить боль. Учитель тибетского буддизма 17-й Кармапа говорит, что медитация пробуждает веру в то, что мы полны мудрости и сострадания.
Медитация может просто успокоить возбужденный ум, сняв стресс и тревогу и расслабив тело. Мастер медитации Аджан Ча объясняет:
«Когда вы медитируете, ваш ум становится все тише и тише, как тихий лесной пруд. Многие замечательные и редкие животные придут напиться к бассейну, но вы будете спокойны. В этом счастье Будды».
РАЗВИТИЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ И ПОНИМАНИЯ
Медитация также развивает более широкое осознание или внимательность, которые могут привести к глубокому осознанию. Этот процесс может помочь избавиться от бесполезных заблуждений и поощрить более открытые, сострадательные отношения с самим собой. По этой причине считается, что практика медитации приносит долгосрочную пользу для психического здоровья.
РАЗВИТИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ
Кроме того, мы можем медитировать специально для развития определенных положительных качеств. Буддийский учитель Пема Чодрон перечисляет пять ключевых качеств, которые появляются в результате практики медитации: стойкость, ясное видение, мужество, внимание и спокойное чувство «ничего страшного», чего, возможно, раньше у вас не было.
Медитация может улучшить ваше внимание, устойчивость, сострадание и отношения.
Чтобы медитировать, не обязательно быть буддистом. Будда учил медитации как важному инструменту для любого из нас, чтобы достичь освобождения от страданий.
СЛЕДУЙТЕ НАУКЕ
Многочисленные исследования науки о медитации доказали ее многочисленные преимущества, в том числе ее способность: 5 Повышение терпения
Несмотря на то, что регулярная практика медитации приносит много пользы, выработать хорошую привычку может быть непросто.
Вот список советов и методов, которые помогут вам сделать практику медитации частью вашей повседневной жизни:
1) Создайте рутину
Старайтесь практиковать медитацию каждый раз одинаково. Повторение одних и тех же действий — одних и тех же небольших ритуалов — снова и снова, через некоторое время делает привычку автоматической. Создайте сигнал для медитации. Некоторые медитирующие устанавливают будильник или напоминание на своем телефоне.Каждый раз садитесь на одно и то же место. Подумайте о том, чтобы зажечь свечу и/или благовония перед медитацией. Время, место, вид и обоняние — все это может побуждать к медитации, обогащая и укрепляя вашу практику. (См. также «5 способов выработать привычку к медитации».)
2) Делайте маленькие шаги
Дайте себе обещание, которое, как вы знаете, вы сможете выполнить. Начните с малого и увеличивайте свою практику оттуда. Если вы только начинаете медитировать, посвятите себе вполне выполнимые пять минут.
Даже помедитировав всего два утра подряд, вы начали внедрять в свой распорядок привычку.
3) Медитируйте с другими
Также может быть полезно регулярно заниматься медитацией с кем-то еще. Попробуйте присоединиться к буддийской группе в вашем районе. Если вы не можете практиковать с кем-то, с кем вы живете, или с буддийской группой, вы можете посидеть с другом по медитации через Zoom. Регулярное сидение с другими — отличная поддержка в вашей повседневной домашней практике. Делать это в одиночку нормально, но практика может быть очень полезной, если поделиться ею с другими людьми.
4) Низкие ожидания
Медитация на всю жизнь может изменить человека. Один сеанс медитации может показаться неутешительным. Часто это сценарий «выиграл-несколько-проиграл». Многие люди начинают медитацию, ожидая достижения внутреннего спокойствия в первый раз, когда они садятся, но мы не ожидаем, что поймем итальянский язык в первый раз, когда пойдем на языковой курс.
Так что дайте себе поблажку, но продолжайте и посмотрите, что произойдет, когда вы выработаете привычку медитировать.
5) Сделайте это приятным
Чтобы продолжать возвращаться, найдите способ сделать медитацию приятной. Ваше пространство для медитации должно радовать глаз и быть удобным. Вы можете рассмотреть возможность добавления подушки, табурета или стула, благовоний и произведений искусства. Некоторые медитирующие устанавливают алтарь.
Сама ваша практика также должна доставлять физическое удовольствие. Когда вы сидите, ищите своими чувствами то, что вам нравится. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания, на весе рук на коленях или на какой-либо части тела, которая приносит вам удовольствие. Попробуйте различные подушки или стулья, если сидеть больно. Вы также можете попросить учителя дать совет о позе во время медитации.
Кроме того, вы можете сделать медитацию при ходьбе своей привычкой. Любая форма практики содержит некоторый дискомфорт и боль, но она не должна быть пыткой.
Будьте гибкими в своей практике, чтобы уменьшить боль.
6) Будьте добры к себе
Завести новые привычки легко, но иногда энтузиазм может пойти на убыль. Не корите себя. Не злитесь и не ругайте себя снова и снова, когда поймаете, что мысли блуждают. Это приведет к выгоранию. Ваш разум будет блуждать! Поэтому, когда вы снова сосредоточитесь на дыхании, будьте довольны тем, что вам это удалось. Даже если вам кажется, что вся медитация скомпрометирована навязчивыми мыслями, вы все равно это сделали. Скажите себе: «Молодец!» Вы будете с нетерпением ждать следующего раза, когда сядете.
7) Наслаждайтесь испытанием!
Некоторым медитаторам становится скучно, и они просто сидят, не пытаясь медитировать. Но стоящая задача медитации состоит в том, чтобы использовать все имеющиеся в нашем распоряжении техники, чтобы продолжать фокусироваться.
Часто задаваемые вопросы о медитации
ЕСЛИ Я ДУМАЮ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ, ЭТО ПЛОХО?
Это совсем не плохо — на самом деле, это совершенно естественно.
Ваш разум — это машина, созданная отчасти для мышления. Медитация — это способность обращать внимание на то, как работает ум — мы наблюдаем за своими мыслями по мере их возникновения. Сложность заключается в том, чтобы позволить этим мыслям уйти так же легко, как они возникают. Это требует времени и усилий, но каждый опыт медитации — это шаг в правильном направлении. Как говорит нам Пема Чодрон: «Нас учат, что когда наш ум блуждает без какой-либо резкости или осуждения, мы должны признать это «мышлением» и вернуться к выдоху. Мы тренируемся возвращаться к этому моменту пребывания здесь. В процессе этого наша туманность, наше замешательство, наше невежество начинают трансформироваться в ясное видение. «Мышление» становится кодовым словом для видения «того, что есть» — как нашей ясности, так и нашего замешательства. Мы не пытаемся избавиться от мыслей. Скорее, мы ясно видим наши защитные механизмы, наши негативные убеждения о себе, наши желания и наши ожидания. Мы также видим нашу доброту, нашу храбрость, нашу мудрость.
ЧТО ДЕЛАТЬ С ГЛАЗАМИ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ?
Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами. Хороший подход — смотреть немного вниз, позволяя взгляду упасть примерно на шесть футов перед собой, сохраняя его мягким и расслабленным, не слишком напряженным и не слишком расслабленным.
ЧТО Я ДЕЛАЮ РУКАМИ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ?
Положения рук известны как мудр . В буддийской медитации обычно используются две мудры. Вы можете сделать так называемый «отдых ума», положив руки ладонями вниз на колени так, чтобы плечи были параллельны туловищу, позволяя рукам расслабиться, а спине оставаться прямой, но не жесткой. Другая позиция рук, которую вы можете попробовать, — это «космическая мудра», которая часто используется в дзэн. В этом положении положите правую руку на колени ладонью вверх, а левую руку аккуратно положите на нее, также ладонью вверх. Соедините большие пальцы вместе, создавая овал под пупком. Когда овал часто начинает схлопываться из-за того, что мы отвлекаемся или засыпаем, он напоминает нам о необходимости проснуться.
Я должен сидеть на полу или каким-то особым образом?
Самый распространенный способ медитировать — это поза полного лотоса, но многие ли из нас могут это делать физически? Есть разные способы сидеть во время медитации: некоторые медитирующие сидят со скрещенными ногами, на подушке или на коленях.Если вам нужно сесть на стул, это тоже нормально! Ваша поза должна заставлять вас чувствовать себя заземленным и расслабленным. Если вы сидите на стуле, ваш позвоночник должен быть прямым, а ступни должны стоять на земле, а бедра должны быть выше колен. Медитация не всегда удобна, но она не должна быть болезненной. Поэкспериментируйте с различными сидячими позами. Выберите позу, которая подходит вашему телу.
Как долго я должен медитировать?
Вы можете медитировать столько времени, сколько пожелаете. Любое количество времени, потраченное на медитацию, полезно, независимо от того, насколько оно короткое. Ваша практика медитации может длиться всего 5 минут.
Отправной точкой для начинающих является 30 минут, но медитируйте достаточно долго, чтобы ваш разум и тело успокоились. Как только вы успокоитесь и расслабитесь, вы действительно сможете приступить к практике медитации. Сидите достаточно долго, чтобы пройти фазу успокоения, и у вас останется время, чтобы насладиться медитацией и извлечь из нее пользу.
Что делать, если звук отвлекает меня?
Начинающим медитаторам часто предлагают найти тихое место для медитации, чтобы они могли сосредоточиться. Если вы не можете найти тишину, просто сидите рядом с шумом. Привыкание к тому, «что есть», является важной частью медитации, включая шум уличного движения, соседский телевизор или громкую музыку. Сидя, наблюдайте за своим разочарованием без осуждения. Научитесь продолжать сидеть даже в далеко не идеальных обстоятельствах.
Медитация болезненна?
Даже во время медитации не всегда удается избежать боли. Наше тело иногда страдает от «боли роста», когда привыкает к сидячему положению.
Специалисты по медитации советуют сначала обратить внимание на боль как на объект медитации: боль приходит и уходит? Кто сталкивается с болью? Попробуйте проследить за своим дыханием и посмотрите, почувствуете ли вы некоторое облегчение.У экспертов есть разные советы о том, как реагировать, если боль все еще кажется невыносимой. Некоторые советуют вам скорректировать свою позу, чтобы найти облегчение. Другие занимают более твердую позицию, предлагая вам оставаться в своей позе и медитировать на боль. Старайтесь сидеть как можно тише — вы найдете в этом реальную пользу — но помните, что это ваш выбор. В любом случае, медитация не должна быть мучительной.
Может ли медитация поддерживать психическое здоровье?
Иногда. Исследователи (и, конечно же, медитирующие на протяжении тысячелетий) обнаружили, что медитация может поддерживать психическое здоровье. Однако медитация не заменяет терапию или лекарства. При неправильном использовании для лечения психических заболеваний медитация может быть неэффективной или даже вредной.
Большинство западных практиков считают, что сочетание медитации и психологии является наиболее эффективным способом освобождения от травм, вредных привычек и негативных чувств. В то время как медитация дает представление о природе мыслей и эмоций, психотерапия занимается их сущностью. Если вы заинтересованы в медитации для психического здоровья, поговорите с врачом.
Начинающие медитировать часто начинают с практик, которые успокаивают ум, например, следят за дыханием. Если ваш мозг перескакивает с мысли на мысль, вы не можете сделать следующий шаг, который следует из сфокусированного ума: глубоко заглянуть в природу реальности или прозрение . При этом существуют и другие методы заякорения ума.
Эти медитации включают сканирование тела, во время которого вы сосредотачиваете свое внимание на области тела или телесных ощущениях в медленном переходе от ног к голове.
Некоторые люди практикуют медитацию при ходьбе. Во время прогулки попробуйте заметить, как каждая нога касается земли — следуйте за своими шагами, как за своим дыханием.
Можете ли вы синхронизировать движение ног с подъемом и опусканием дыхания?
Еще одна популярная медитация — Тонглен, что переводится как «давать и брать». Пема Чодрон определяет эту практику «Как практиковать Тонглен» как визуализацию «принятия боли других с каждым вдохом и отправки того, что принесет им пользу, на выдохе».
Точно так же Метта , или «любящая доброта», — это медитативная практика, в которой вы вызываете мысли о разных людях — любимых, не очень любимых и других, включая себя, которые и позволяют «любящей доброте» ” (иногда его называют дружелюбием ), чтобы подняться в вашем сердце и разуме.
Как практиковать медитацию при ходьбе
Аудиоуправляемая медитация при ходьбе
Внимательная медитация при ходьбе под руководством Лесли Букера.
Воспринимайте медитацию при ходьбе как подвижную медитацию, когда вы полностью концентрируетесь на движении своего тела. Практика является важным аспектом медитативных ретритов и используется для уравновешивания и передачи силы сидячей медитации.
Считайте, что это способ включить вашу практику в вашу рутину. Вот как выполнять медитацию при ходьбе:
Начните прогулку в спокойном месте. Сосредоточьтесь на ногах, перенося вес с одной стороны на другую.
Поднимая правую ногу, обратите внимание на перераспределение веса тела. Сосредоточьтесь на том, что ваша левая сторона должна делать, чтобы сохранять равновесие. Сделайте шаг вперед, поставив пятку на землю и перекатившись на подушечку стопы. По мере переключения веса обратите внимание на то, как начинает подниматься пятка левой ноги. Сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя процесс.
Вербальные подсказки могут помочь создать гармонию и ритм во время медитации при ходьбе. Когда ваши мысли начнут блуждать, используйте простой сигнал, например «поднять, переместить, положить», чтобы напомнить себе вернуть мысли в тело. Интеграция простого стиха для помощи в практике — это метод, используемый мастером дзэн Тич Нат Ханом. Вот один из них, который можно использовать для медитации при ходьбе:
(Вдох) «Я прибыл»; (Выдыхая) «Я дома».
(Вдох) «Здесь»;
(Выдох) «В настоящем».
(Вдох) «Я тверд»;
(Выдох) «Я свободен».
(Вдох) «В пределе»; (Выдыхая) «Я живу».
В начале этой формы медитации вы можете заметить, что ваши шаги очень неторопливы и механически. Постарайтесь открыть для себя больше плавности, связав свое дыхание с движениями тела. Подумайте о том, чтобы на время отбросить фразы и сосредоточиться на своем теле, прежде чем вернуться к голосовым репликам.
Начните примерно с десятиминутной медитации при ходьбе, постепенно увеличивая время до получаса.
Когда вы закончите медитацию, попробуйте остановиться, найти энергию в своем теле и заметить, что неподвижно.
Как практиковать метту, или медитацию любящей доброты
Управляемая аудио-метта-медитация
Управляемая любящая доброта, или Метта , медитация Шэрон Зальцберг, автора 90 223 Любящая Доброта .
В нашей культуре людям трудно проявлять любящую доброту к себе.
Мы можем чувствовать, что мы недостойны, или что это эгоистично, или что мы не должны быть счастливы, когда другие люди страдают. Поэтому вместо того, чтобы начинать практиковать любящую доброту с собой, что является традиционным, я считаю более полезным начать с тех, кого мы больше всего любим и о ком заботимся. Один из прекрасных принципов практики сострадания и любящей доброты заключается в том, что мы начинаем там, где это работает, где это проще всего. Мы открываем свое сердце самым естественным образом, а затем мало-помалу направляем нашу любящую доброту на те области, где это труднее.
1) Сначала сядьте удобно и непринужденно, с закрытыми глазами. Ощутите себя сидящим здесь, в этой тайне человеческой жизни. Займите свое место на полпути между небом и землей, как это делал Будда, а затем проявите к себе благосклонное внимание. Почувствуйте, как ваше тело сидит и ваше дыхание дышит естественно.
Подумайте о ком-то, кто вам небезразличен и кого вы очень любите.
Тогда позвольте естественным фразам добрых пожеланий им прийти в ваш разум и сердце. Вот некоторые из традиционных: «Будь ты в безопасности и под защитой», «Будь ты здоров и силен» и «Пусть ты будешь по-настоящему счастлив».
2) Затем изобразите второго человека, который вам небезразличен, и выразите ему такие же добрые пожелания и намерения.
3) Затем представьте, что эти два человека, которых вы любите, предлагают вам свою любящую доброту. Представьте, как они смотрят на вас с заботой и любовью, говоря: «Пусть и ты будешь в безопасности и под защитой. Будь ты здоров и силен. Будь ты по-настоящему счастлив».
4) Примите их добрые пожелания. Теперь поверните их к себе. Иногда люди кладут руку на сердце или на тело, повторяя фразы: «Пусть я буду в безопасности и под защитой. Да буду я здоров и силен. Да буду я по-настоящему счастлив».
5) С такой же осторожностью откройте глаза, осмотрите комнату и подарите свою любящую доброту всем вокруг вас.
Почувствуйте, как здорово распространять поле любящей доброты.
6) Теперь подумайте о себе как о маяке, распространяющем свет любящей доброты, как маяк, вокруг вашего города, по стране, по всему миру, даже на далекие планеты. Подумайте: «Пусть все существа, находящиеся далеко и близко, все существа, молодые и старые, существа во всех направлениях, будут окружены великой любящей добротой. Пусть они будут в безопасности и защищены. Пусть они будут здоровыми и сильными. Пусть они будут по-настоящему счастливы».
Будда сказал, что пробужденное сердце, наполненное любящей добротой и свободой, — это наше право от рождения. «Если бы эти вещи были невозможны, — сказал он, — я бы не учил их. Но поскольку они возможны для вас, я предлагаю эти учения дхармы пробуждения».
Следующие шаги
Есть много способов улучшить вашу практику медитации. Чтение буддийских текстов и практика с другими людьми, в том числе с учителями медитации, могут удержать вас на пути пробуждения.
Понимание того, как работает ваш разум, может помочь нам чувствовать себя счастливее и здоровее. Приведенные ниже полезные ресурсы Lion’s Roar помогут вам начать свое медитативное путешествие.
Отличные следующие чтения для поддержки вашей практики медитации
На сайте LionsRoar.com есть огромное количество учений по медитации, но вот несколько особенно замечательных следующих чтений для новичков в медитации.
Как начать практику домашней медитации
Norman Fischer
Учитель дзэн Норман Фишер предлагает двухнедельный пробный период, чтобы начать вашу практику медитации, и расскажет, как справиться с некоторыми препятствиями, с которыми вы можете столкнуться.
5 причин медитировать
Пема Чодрон
Простое прекращение, говорит Пема Чодрон, — это лучший способ развивать свои хорошие качества. Вот пять способов, которыми медитация делает нас лучше.
Вы не можете потерпеть неудачу в медитации
Lion’s Roar Staff
Дэн Харрис узнает внутреннюю историю внимательности и сострадания от буддийских учителей Джозефа Гольдштейна, Шэрон Зальцберг и Марка Эпштейна.
Практика развития доброты к себе
Валери Мейсон-Джон
Валери Мейсон-Джон делится медитацией для развития позитивных отношений с собой и, соответственно, с миром.
Практика развития доброты к себе
Валери Мейсон-Джон
Валери Мейсон-Джон делится медитацией для развития позитивных отношений с собой и, соответственно, с миром.
Как начать практику домашней медитации
Норман Фишер
Учитель дзен Норман Фишер предлагает двухнедельный пробный забег, чтобы начать вашу практику медитации, и расскажет, как справиться с некоторыми препятствиями, с которыми вы можете столкнуться.
5 причин медитировать
Пема Чодрон
Простое прекращение, говорит Пема Чодрон, — это лучший способ развивать свои хорошие качества. Вот пять способов, которыми медитация делает нас лучше.
Вы не можете потерпеть неудачу в медитации
Lion’s Roar Staff
Дэн Харрис узнает внутреннюю историю внимательности и сострадания от буддийских учителей Джозефа Гольдштейна, Шэрон Зальцберг и Марка Эпштейна.
Специальное издание Lion’s Roar станет вашим путеводителем
Изучите полезные техники медитации онлайн и в своем собственном темпе Lion’s Roar,
New York Times Автор бестселлеров и учитель медитации Сьюзен Пивер создала этот курс как простой способ научиться медитировать и делать это регулярно. Вы изучите основные техники медитации и узнаете, как медитация помогает обрести спокойствие, ясность и доброту.
Подкаст «Львиный рык»
Наш бесплатный подкаст, выходящий раз в две недели, — отличный ресурс для всех, кто интересуется медитацией и буддийской практикой. Он содержит учения, управляемые медитации и замечательных мыслителей, таких как доктор Рик Хэнсон, лама Род Оуэнс, Джессика Пиментел. , Джоан Галифакс, Сильвия Бурштейн и другие.
Слушайте подкаст The Lion’s Roar в iTunes, Spotify, Stitcher и LionsRoar.com
Как медитировать > Новости > Yale Medicine
Простая медитативная практика может сделать вас здоровее.
Медитация — это общий термин для упражнений для умственной тренировки, которым несколько тысяч лет, и которые, как известно, помогают людям сосредоточить свое внимание и повысить уровень осознания. Многие говорят, что он вызывает спокойствие и благополучие. Десятилетия исследований показывают, что регулярная практика медитации может помочь улучшить как здоровье, так и качество жизни — некоторые исследования показывают, что она может даже помочь при депрессии и высоком кровяном давлении.
«Существует достаточно доказательств в поддержку медитации: если бы это была таблетка, каждый врач прописывал бы ее», — говорит Гэри Соффер, доктор медицинских наук, детский аллерголог из Йельского университета, который также работает со взрослыми пациентами в рамках программы интегративной медицины Smilow Cancer Hospital. Программа предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по дополнительным методам лечения, обычно используемым больными раком и выжившими.
Процент взрослых в Соединенных Штатах, которые говорят, что практиковали медитацию в предыдущие 12 месяцев, утроился в период с 2012 по 2017 год, с 4,1 до 14,2%, согласно национальному опросу. Но многие люди быстро отказываются от этой практики, часто потому, что думают, что делают это неправильно, объясняет доктор Соффер.
Он предлагает им попробовать еще раз. «Люди должны знать, что медитировать не так сложно, как они думают, и что никто не является «плохим медитирующим», — говорит он. «Самое важное заключается в том, что медитация заключается в том, чтобы обращать внимание, а кроме того, важно сохранять простоту».
Существует так много видов медитации, что может быть трудно понять, с чего начать. Чтобы помочь, д-р Соффер изложил следующие шаги, которые помогут новичкам установить базовую практику.
В отличие от некоторых медитаций, которые сосредотачиваются на дыхании, эта заключается в том, чтобы просто обращать внимание на то, что вы делаете, и присутствовать в данный момент.
Шаг 1: Выберите тихое место.
Найдите спокойное, тихое место, где вы сможете закрыть дверь, чтобы минимизировать отвлекающие факторы, подальше от мобильного телефона и других устройств. Если это сложно, не волнуйтесь. Совсем не обязательно быть в полной тишине, хотя, в то же время, и медитировать на оживленной городской улице не хочется.
Шаг 2: Найдите удобное положение.
Вы можете сидеть на стуле, на подушке или табурете или на полу со скрещенными ногами. Ваша спина должна быть прямой — не жесткой — и не сутулиться. Вы можете представить себе, что веревка слегка дергает вас за макушку.
Лежать на полу также допустимо, хотя некоторым людям будет трудно заснуть.
Шаг 3: Выберите точку фокусировки.
Знайте, что эта медитативная практика не стирает ваши мысли; речь идет о сосредоточении на чем-то одном. Вы должны обратить внимание на свою точку фокусировки, и если вы поймете, что ваш ум блуждает, мягко вернитесь к этой точке фокусировки.
Популярной областью внимания являются ноздри, где вы можете сконцентрироваться на своем дыхании, ощущая прохладу на вдохе и теплоту на выдохе. (Помните, не нужно сосредотачиваться на вдохе через нос и выдохе через рот. Или на счете. Эта медитация просто о сохранении концентрации.)
Или вы можете концентрироваться на подъеме и опускании живота или на расширении и сжатии грудной клетки при вдохе и выдохе. Некоторые люди предпочитают использовать мантру (слово или звук, который вы повторяете в уме, например «ом» (произносится с твердой «о», как в слове «дом»). Когда приходят мысли, подтвердите их, а затем мягко верните.
к вашей точке фокусировки. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем моменте.
Установите программу.
Доктор Соффер рекомендует 10 минут в день в качестве разумного количества времени для начала — некоторые говорят, что даже несколько минут могут помочь. Выделение 10 минут в одно и то же время каждый день может помочь установить режим. Кроме того, вы можете установить таймер, чтобы предупредить вас, что ваша практика закончилась.
Не судите себя.
Если вы обнаружите, что вас отвлекли мысли или телесные ощущения, например, напряжение в шее или боль в спине, не беспокойтесь. Даже опытные медитаторы знают, что их ум естественным образом иногда блуждает.
Важно знать, что медитация не предназначена для разового занятия. «Настоящая сила исходит от практики и регулярного использования», — говорит доктор Соффер. «Это как поднятие тяжестей — вы не можете прийти в спортзал и вдруг поднять 400 фунтов. Вы подстраиваетесь под это».
«Точно так же опытные медитаторы знают, что каждая 10-минутная практика не будет идеальной», — говорит он.