Как научиться медитировать самостоятельно

Как и любое популярное явление, вокруг медитации сформировалось множество мифов и неверных представлений. Разбираемся, что это такое на самом деле, можно ли научиться медитировать самостоятельно, есть ли противопоказания для этого занятия и что делать, если столкнулся с негативными переживаниями.

Что такое медитация

«Остановить внутренний монолог», «не думать ни о чем», «полностью расслабиться» — так представляют медитацию в массовой культуре. Также считается, что медитировать можно только в уединенном месте и в полной тишине, и если заниматься медитацией, можно получить мистический опыт. На самом деле медитация не имеет ничего общего с этими представлениями.

Она пришла к нам из восточных религиозных практик и прочно ассоциируется с буддизмом, йогой и Индией. Однако буддизм и индуизм — не единственные религии, которые используют такие практики для духовного развития. Схожие есть и в мусульманстве, и в христианстве, и даже у язычников.

Это, пожалуй, одно из самых древних психологических упражнений

Так что же такое медитация на самом деле? В ней нет ни эзотерики, ни тайных знаний, ни божественных откровений. Медитация — это тренировка ума, во время которой мы учимся сосредотачиваться и концентрировать внимание на каком-то одном объекте. Для этого не нужно принадлежать к какой-то конфессии или становиться отшельников. Все, что для этого нужно, у вас уже есть.

Что дает медитация

Если медитация не дает мистических откровений или эзотерического опыта, а нужна лишь только как духовная практика, которую применяют в различных религиях, может быть, обычным людям она вообще не нужна? Это не так. Если начать медитировать и уделять этому занятию хотя бы 10–15 минут в день, можно добиться следующих результатов:

• вы сможете управлять эмоциями и негативными переживаниями;
• любой опыт станет для вас полезным и даст возможность найти точки роста;
• вы будете легче относиться к жизненным неудачам и трудностям;
• вас будет сложнее вывести из себя;
• чужие оценки, даже негативные, не будут вас задевать;
• вам будет проще концентрироваться и сохранять вовлеченность;
• вы будете лучше понимать процессы, которые происходят с вашим телом;
• вы будете замечать детали и заново научитесь удивляться;
• ваша жизнь станет более яркой и насыщенной.

Медитировать может абсолютно каждый вне зависимости от пола, возраста, вероисповедания и жизненных установок. Выполнять медитацию можно в любое удобное время и в любом месте. Главное — подобрать подходящую технику, научиться медитировать и запастись терпением.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается научиться медитации самостоятельно. Наши психологи дистанционно подберут подходящую вам технику и расскажут об основах медитационной практики.

Основные техники медитации

Существует бессчетное количество техник медитации и их комбинаций. Одни пришли к нам из религиозных практик. Другие придумали люди, которые давно медитируют и теперь обучают этим техникам других. Однако все эти варианты можно объединить в несколько ключевых видов:

Вид	Описание
Дыхание	Самый простой и самый сложный способ медитации. Все, что нужно, — сесть в удобную позу и наблюдать за вдохами и выдохами. Он удобен тем, что вам по большому счету ничего не нужно, а медитировать можно в любом удобном месте.
Тело	Включает наблюдение за ощущениями в теле в состоянии покоя, медитацию при ходьбе и наблюдение за ощущениями во время какого-то занятия. В эти моменты необходимо следить, какие мышцы и как работают.
Внутренние объекты	Это наблюдение за мыслями и чувствами. Делать медитацию на внутренние объекты сложнее всего, так как для нормального наблюдения нужно не вовлекаться в эти переживания. Необходимо просто наблюдать за ними, как будто смотрите передачу по телевизору.
Внешние объекты	Объектом для медитации в этом случае может быть любое явление или предмет из внешнего мира. Можно сосредоточенно слушать музыку или мантры, смотреть на мандалу или горящую свечу, осознанно есть или наблюдать за какими-то природными объектами. При этом нужно отметить те переживания, которые вы испытываете в этот момент.

По большому счету, любое наблюдение за каким-то объектом, когда вы не отвлекаетесь на посторонние мысли или связанные с этим объектом переживания, можно назвать медитацией. По этой причине нельзя сказать, что можно неправильно или правильно медитировать.

Важно! Самое главное во время медитативной практики — это концентрация на объекте медитации. Если что-то вас отвлекает, нужно отметить этот факт, а затем вернуться обратно к объекту медитации.

Основные мифы о медитации

Вокруг медитации сложилось множество самых разных мифов. Из-за этого многие отказываются проводить медитацию, считая ее чем-то несерьезным, неподходящим или противоречащим их религиозным представлениям. Разберем основные из них:

1. Миф 1. При медитации нужно остановить любые мысли в голове. Это не совсем так. Медитация — это наблюдение (за дыханием, телом, эмоциями, внешними объектами), поэтому добиваться полной тишины в голове не нужно.
2. Миф 2. Нужно изучать религиозные учения, чтобы правильно медитировать. При желании можно изучить религиозные и философские азы медитации. Но для того, чтобы научиться медитировать, нужно сесть и медитировать.
3. Миф 3. Медитация подходит не всем. Медитация — это тренировка ума, интенсивность и продолжительность которой регулирует сам человек. Говорить, что у нее есть противопоказания, то же самое, что говорить о противопоказаниях к чтению или занятиях математикой.
4. Миф 4. Медитация помогает пережить мистический или эзотерический опыт. Медитация успокаивает ум, что помогает находить нестандартные решения, переживать более тонкие эмоции и сохранять спокойствие в сложных ситуациях. Никакой эзотерики и мистики в этом нет.
5. Миф 5. Медитация помогает контролировать эмоции. Это не совсем так. Контроль предполагает постоянное напряжение. Медитация учит управлять ими и понимать, как и почему они возникают. Это помогает не подпитывать негативные переживания и не вовлекаться в эти эмоции.

Медитировать можно в любом месте и с любым опытом. Это простой и доступный каждому инструмент, освоить который можно самостоятельно. Суть медитации заключается в том, что мы меняем наши представления и формируем новые привычки.

Как научиться медитировать

Научиться медитации в домашних условиях может каждый. Для этого не нужно отправляться в индийский ашрам или искать уединения в сибирских лесах. Все, что нужно, — желание и немного свободного времени. Как можно научиться медитировать?

1. Книги. Самый простой, легкий и доступный способ, чтобы начать медитировать. Книги Тита Нат Хана, Далай-Ламы и даже Дэвида Линча помогут освоить азы медитации и составить общее представление о ней.
2. Приложения. Они разработаны и для Andtoid, и для iOS. В них входят инструкции о техниках медитации и голосовое сопровождение самой практики. Такие приложения есть на русском и английском языках.
3. Онлайн-лекции и курсы. В интернете можно найти множество бесплатных и платных курсов, с помощью которых можно обучиться медитации. Они состоят из урока, на котором объясняют особенности техники, и практики с сопровождающим.
4. Офлайн-лекции и курсы. Все то же самое, только офлайн. Такие лекции и курсы можно найти и в больших, и в маленьких городах. Также можно поехать на ретрит в один из медитационных центров. Их плюс заключается в том, что на время ретрита вы полностью выключены из бытовой рутины и можете посвятить все свое время медитации.

При желании можно комбинировать все эти методы. Например, прочитать несколько книг, пройти онлайн-курс, а затем съездить на ретрит. Такое комплексное обучение помогут глубже погрузиться в тему и лучше понять специфику медитации.

Важно! Не обвиняйте и не корите себя, если постоянно отвлекаетесь во время медитации. Это нормальный этап на начальных стадиях практики. Просто отметьте, когда и почему отвлеклись, а затем вернитесь к объекту наблюдения.

Что делать, если сталкиваешься со сложностями

Новички часто сталкиваются со сложностями и негативными переживаниями. Но это не значит, что медитация вам не подходит и нужно отказаться от практики. Скорее надо заранее подготовиться к тому, что это может произойти. С какими сложностями можно столкнуться на начальных этапах?

Сложность	Совет
Много противоречивой информации	Смотрите видео и читайте книги только проверенных учителей медитации. К ним относятся буддийские монахи, которые пишут для мирян, светские мастера с многолетним опытом и ваши хорошие знакомые, мнению которых вы доверяете.
Сложные и запутанные правила	Медитация — это просто. Если для выполнения медитации нужно соблюдать сложные правила или специальные ритуалы, лучше отказаться от такой практики и выбрать другую технику.
Постоянно отвлекаюсь	Это нормально. С первого раза ни у кого не получается. Если отвлекаетесь, отметьте это без осуждения и обвинения и просто вернитесь к объекту медитации. По мере развития практики отвлечений станет все меньше.
Нет времени	Чтобы выполнять медитацию, не нужно особого места или времени. Медитировать можно в очереди, по дороге на работу, во время выполнения домашних обязанностей или занятий спортом.
Негативные переживания	Медитация помогает открыть подавленные эмоции и воспоминания. Этот опыт может быть неприятным и болезненным. Однако лучше вскрыть рану и проработать эти эмоции, чем позволять им отравлять вас дальше.
Клонит в сон	Медитация приводит к расслаблению, из-за чего может клонить в сон. Если так происходит, можно сменить практику с концентрации на дыхании или эмоциях на медитацию на внешние объекты — тело, движение, звук.
Нет результата	Результат не приходит сразу. Заметить его можно спустя некоторое время, когда вы сможете сравнить себя до и после медитации. Помните, что если смотреть на дерево каждый день, сложно заметить, как оно растет.

Освоение любого нового навыка невозможно без тех или иных проблем. Их появление совершенно нормально и закономерно. Немного настойчивости и уверенности в себе, и вы сможете преодолеть их. Также справиться с ними помогут и группы поддержки. Найти такую можно в социальных сетях.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается преодолеть сложности во время медитации. Наши психологи дистанционно помогут разобраться, почему так происходит, и подберут подходящую для вас технику медитации.

Частые вопросы

В чем суть медитации?

+

Медитация — это наблюдение и тренировка ума. Мы можем наблюдать за дыханием, телом, эмоциями и мыслями, внешними объектами (рисунками, звуками, природой), следить за ощущениями в теле при ходьбе или других занятиях.

Как правильно медитировать дома?

+

Правильная медитация — это та, которую вы делаете. Изучите техники медитации, подберите подходящую для вас и просто начните практиковать. Первое время вы можете сталкиваться с трудностями, но по мере развития практики их будет все меньше.

Есть ли секреты в медитации для начинающих?

+

Такие же, как и для давно практикующих: нужно медитировать каждый день хотя бы по 5–10 минут. Для облегчения вхождения в практику можно использовать сопровождение. Их можно найти в записях и приложениях.

Есть ли специальные медитации для женщин?

+

Нет, отдельных медитаций для женщин не существует. Если вам предлагают особые женские практики (особенно если такой курс дорого стоит), это, скорее всего, мошенники. Лучше пройти курс по общей медитации.

Что делать, если сталкиваешься с трудностями?

+

Трудности возникают всегда, когда мы осваиваем что-то новое. Чтобы их преодолеть, важно сохранять позитивный настрой, не обвинять и не корить себя, а также попробовать другие техники медитации.

Заключение эксперта

Медитация помогает успокоить ум, учит управлять эмоциями и делает нашу жизнь более яркой и насыщенной. Чтобы начать медитировать, не нужно специальной подготовки. Все, что необходимо, — позитивный настрой и немного теории, которую можно найти в книгах, онлайн- и офлайн-лекциях, специальных приложениях и курсах.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 263

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

5 простых способов медитировать каждый день

24 августаЖизнь

Всего пара минут в день, и никакой позы лотоса.

Поделиться

0

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

О пользе медитации все наверняка не раз слышали. Она помогает справиться с бессонницей и тревогой, стабилизировать артериальное давление, улучшить внимание, предотвратить возрастную потерю памяти. Однако не всем нравится или кажется сложным долго сидеть в одной позе. Вот несколько простых практик, которые не отнимут много времени.

1. Медитация в душе

Вам не придётся выделять для неё дополнительное время. Нужно просто пойти в душ, как обычно, и включить воду. А дальше — постараться сконцентрироваться на своих ощущениях.

Слушайте, как шумит вода, чувствуйте, как множество капель касаются вашей кожи и стекают вниз — проследите за ними от макушки по пяток. Ощутите, как струи согревают и расслабляют вас, или, наоборот, бодрят и снимают утреннюю скованность.

Инструктор йоги Шеннон Иризарри предлагает пойти дальше и вообразить, что вода смывает с вас и уносит прочь плохое настроение, тяжёлые мысли и чувства, болезни и усталость.

2. Медитация на ходу

Её можно выполнить во время прогулки или даже по дороге на работу (если вы добираетесь пешком). Идеальные условия для медитации ходьбы — ровная дорога без препятствий, где‑нибудь на природе или в парке. Если найти такую сложно, постарайтесь выбрать место, где вы сможете хотя бы 5 минут идти прямо, не останавливаясь на пешеходных переходах.

Объект медитации в данном случае — ваши шаги. Сконцентрироваться на них гораздо проще, чем, скажем, на дыхании — как во время медитации осознанности. Вы просто идёте по прямой в комфортном для вас темпе и держите в фокусе каждое своё движение.

Вот правая нога поднялась, немного согнулась в колене, коснулась земли. Вот то же самое проделала левая. Вот непроизвольно покачиваются руки. Если вам сложно удерживать внимание, попробуйте считать шаги: сначала от одного до 10, а потом в обратном направлении — и так по кругу. Или проговаривайте про себя: «правая‑левая, правая‑левая». Продолжайте медитацию столько, сколько вам будет комфортно.

Можно немного усложнить практику и в процессе ходьбы смещать фокус с шагов на другие объекты: звуки, запахи, собственное дыхание.

3. Медленная медитация

Что бы вы ни делали, попробуйте делать это в несколько раз медленнее и сосредоточьтесь на каждом движении. Можно практиковать такой вид медитации во время еды, ходьбы, уборки — или вообще в любой удобный для вас момент. Замедляться надолго не обязательно — хватит и нескольких минут.

Во время обеда это будет выглядеть так: вы медленно ставите на стол тарелку, подносите вилку ко рту, вдумчиво пережёвываете пищу, анализируя её вкус, запах и консистенцию. Кстати, такая практика, если использовать её во время приёма пищи, не только поможет стать спокойнее и осознаннее, но и не позволит переедать.

4. Микромедитации

Этот термин предложил в своей книге психолог и научный журналист Дэниел Гоулман. Речь идёт о коротких сеансах медитации длиной в пару минут, которые, может, и не сравнятся с полноценной практикой, но всё равно помогут вам стать спокойнее и осознаннее. Вот несколько вариантов микромедитаций, которые вы можете попробовать.

Наблюдение за дыханием

Прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и начинайте дышать в комфортном для вас ритме, фокусируйтесь на процессе дыхания и своих ощущениях. Посчитайте дыхательные циклы от одного до 10 и повторите в обратном порядке.

Анализ ощущений в теле

Прикройте глаза и плавно перемещайте внимание в разные части тела, от макушки до пальцев ног. Сосредоточьтесь на ощущениях: может быть, вы почувствуете тепло или пульсацию, может, боль, зуд или скованность. Старайтесь не пропустить ни одного участка тела, направляйте своё внимание на нос, брови и уши, на лопатки и поясницу, на каждый палец на руках и ногах. Обычно весь этот процесс не занимает больше 5 минут.

Дыхание четвёрками

Сделайте вдох, досчитайте до четырёх, задержите дыхание и снова досчитайте до четырёх. Выдохните — тоже на четыре счёта. Повторите этот цикл хотя бы 10 раз.

5. Медитация на бумаге

Вам понадобится альбом для рисования и ручка (или фломастер). Можно взять несколько разноцветных, если вам так нравится. Всё, что нужно, — открыть альбом и начинать водить по бумаге ручкой.

В любых направлениях и абсолютно свободно. Сфокусируйтесь на движениях руки, на линии, которая появляется на бумаге, на звуках, которые издаёт фломастер или карандаш. Не думайте о результате и не старайтесь нарисовать что‑то красивое.

Скорее всего у вас получатся просто каракули: хаотичный набор кругов, треугольников и других геометрических фигур. Но это и неважно, вы ведь не рисуете, а медитируете.

Читайте также 🧐

• 8 причин сделать осознанность привычкой
• Как медитация делает нас счастливее
• Как мыслить, чтобы получить пользу от медитации: советы буддийского монаха
• 5 способов практиковать осознанность, не уезжая в буддийский монастырь
• Как 2 месяца медитации могут изменить вашу жизнь: личный опыт

Медитация Определение и значение — Merriam-Webster

мед · и · тейт ˈme-də-ˌtāt 

непереходный глагол

1

: заниматься созерцанием или размышлением

Он медитировал долго и усердно, прежде чем объявить о своем решении.

2

: выполнять умственные упражнения (такие как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания

переходный глагол

1

: сосредоточить свои мысли на : подумать или обдумать

Он размышлял о своих прошлых достижениях.

2

: планировать или проецировать в уме : намерение, цель

Он был медитируя мести.

медитирующий

ˈme-də-ˌtā-tər

существительное

Синонимы

• пережевывать
• думать
• рассмотреть
• созерцать
• дебаты
• преднамеренный
• развлекать
• глаз
• пнуть вокруг
• мулл (сверху)
• перпендиум
• обдумать
• поры (более)
• вопрос
• вращаться
• размышлять
• исследование
• думаю (о или больше)
• очередь
• весят
• бороться (с)

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе

Примеры предложений

Он медитирует по часу каждое утро. мне было месяцами размышлял о смене карьеры.

Недавние примеры в Интернете Все они либо пережили лесной пожар, либо работали с огнем, либо использовали искусство, чтобы медитировать на цикл разрушения и возрождения через огонь. Молли Энкинг, Smithsonian Magazine , 18 окт. 2022 г. Каждый год Даниэль просит своих учеников поразмышлять над тем, в чем их самая большая сила — или их сверхспособность — и написать это на карточках, вырезанных в виде ящиков для речей из комиксов, чтобы развесить их в коридоре. Коннор Сандерс, The Salt Lake Tribune , 4 октября 2022 г. Завеса между мирами очень тонкая из-за их влияния, так что потратьте некоторое время на медитируйте и посмотрите, что придет к вам, когда ваш разум прояснится. Астрологи Таро, Chicago Tribune , 26 сентября 2022 г. Поскольку туша существа гниет на пляже нетронутой — графически описанная — Сюзанна (которая пыталась помочь спасти его) часто идет к медитировать рядом с ним. Джоан Франк, Washington Post , 24 сентября 2022 г. В другом запоминающемся эпизоде ​​маленькая девочка доводит Шапиро-Барнума до 9 лет.0013 помедитировать , попросив его закрыть глаза и положить руки на бруклинский асфальт. Микела Москуфо, ABC News , 17 сентября 2022 г. На первом занятии ведущий использовал поющие чаши, пытаясь заставить детей медитировать . New York Times , 19 августа 2022 г. Некоторые дети медитируют на ковриках для йоги, в то время как другие занимаются искусством, читают книги с положительными утверждениями или сидят на подушке и сжимают мячик для снятия стресса. Лора Ньюберри, 9 лет0013 Los Angeles Times , 7 февраля 2022 г. Смит начал медитировать , буквально выслушивая ответы предков на ее вопросы, новые, старые и срочные. Globe Staff, BostonGlobe.com , 21 июля 2022 г. Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «медитировать». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Этимология

Латинское meditatus , причастие прошедшего времени meditari , частое число medēri для лечения — больше в медицине

Первое известное использование

1560, в значении, определенном в непереходном смысле 1

Путешественник во времени

Первое известное использование meditate было в 1560 г.

Другие слова того же года

Словарные статьи рядом с

meditate

медиопассивный

медитировать

медитировать на/на

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Медитировать».

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/meditate. По состоянию на 31 октября 2022 г.

Копировать цитату

Детское определение

медитировать

мед · и · тейт ˈmed-ə-ˌtāt 

1

а

: внимательно рассмотреть или обдумать : рассмотреть

б

: , чтобы провести время в тихом мышлении : Отражается

2

: , план, план

Медитируйте A Traver

Подробнее от Merriam-Webster на

Meditate

NGSTARSTARSTARSTARSTARSTERSTSTARTISTS

из медитировать для говорящих по-испански

Britannica English: Перевод meditate для говорящих на арабском языке

Последнее обновление: 24 октября 2022

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи других определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

Мета-медитация: скептик размышляет о медитации

Как вы это называете, когда пытаетесь медитировать, но не можете перестать думать о медитации?

Мета-медитация.

Я медитировал время от времени, в основном время от времени — ладно, почти полностью — с тех пор, как мне исполнилось 20 лет, когда я изучил Кундалини-йогу (в которой есть медитативная составляющая). Я также баловался осознанностью, дзен и трансцендентальной медитацией. Я нервный парень, поэтому медитирую в первую очередь, чтобы успокоиться, но ненадолго. Если медитация не работает, я прекращаю, потому что зря трачу время. Если это работает, я прекращаю, потому что мне это больше не нужно.

Кроме того, хотя медитация заставляет меня чувствовать себя добродетельным, как есть капусту или водить свой Приус, она также делает меня нетерпеливым. Я продолжаю думать о вещах, которые я предпочел бы делать, например, смотреть сериал «Оранжевый — хит сезона» , играть в хоккей или вздремнуть.

Или написать что-нибудь язвительное о медитации. Потому что в последнее время, когда я медитирую, я продолжаю размышлять о вещах, которые беспокоят меня в медитации. Я пытаюсь отпустить эти вещи, как маленькие облака, плывущие по небу моего разума, но не могу. Они раздражают меня. Поэтому я решил написать о них. Я нахожу критическое письмо терапевтическим.

Проблема шумихи

По некоторым оценкам, до 10 процентов жителей Америки пробовали медитировать. Медитация «стала вирусной», сообщает The Los Angeles Times . Harvard Business Review отмечает, что «осознанность близка к обретению культового статуса в деловом мире».

Это неудивительно, учитывая, как средства массовой информации разоблачают преимущества медитации. См. эти последние отчеты в 60 минут , ВРЕМЯ , The Washington Post , The New York Times , Huffington Post , The New Yorker и Scientific American . Скептическая реакция, такая как эта статья в The Guardian , относительно редка.

Forbes хвастается, что исследования «выходят почти каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации. Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только сейчас подтверждается фМРТ или ЭЭГ». Медитация якобы может лечить все, что вас беспокоит, включая тревогу, депрессию, зависимость, бессонницу, стресс, сердечные заболевания, расстройства пищевого поведения, хронические боли, рак, СПИД и даже старение!

Проблема эффекта преданности

Исследования в области медитации страдают от тех же проблем, что и исследования в области психотерапии. Точно так же, как исследователи психотерапии склонны находить доказательства в поддержку того варианта, который им нравится, так же поступают и исследователи медитации. Другими словами, они подвержены предвзятости подтверждения, или тому, что исследователь психотерапии Лестер Люборски назвал «эффектом преданности».

Исследователи, сообщающие о пользе Трансцендентальной Медитации, как правило, практикуют ТМ. Психолог Ричард Дэвидсон, написавший в соавторстве статью о пользе медитации для Scientific American прошлой осенью занимается медитацией.

В превосходном обзоре, проведенном в 2014 году Центром доказательной практики Университета Джонса Хопкинса, был проанализирован 17 801 документ по медитации и найдено 41 сравнительно качественное исследование с участием 2 993 субъектов. По словам команды Университета Джона Хопкинса, из этих 41 исследований только 10 имели «низкий риск систематической ошибки». Другими словами, даже исследования самого высокого качества по большей части проводились и интерпретировались таким образом, чтобы благоприятствовать положительным результатам.

Проблема птицы додо

В обзоре Джона Хопкинса делается вывод о том, что программы медитации «уменьшают множественные негативные аспекты психологического стресса». Звучит неплохо, правда? Но читайте обзор внимательно. Предполагаемая польза от низкой до умеренной, и нет никаких доказательств того, что программы медитации «превосходят какие-либо конкретные методы лечения, с которыми их сравнивали», включая упражнения, мышечную релаксацию и когнитивно-поведенческую терапию.

Это открытие предполагает, что медитация, как и психотерапия, соответствует «приговору птицы Додо». Психолог Сол Розенцвиг придумал эту фразу в XIX веке.30 лет, чтобы описать тот факт, что все психотерапевтические методы оказались примерно такими же эффективными — или неэффективными — как друг друга. Этот термин происходит от эпизода в «Приключениях Алисы в стране чудес », когда птица Додо говорит персонажам, которые только что участвовали в гонке: «Все выиграли, и у всех должны быть призы!»

Проблема эффекта плацебо

Так же, как существует бесчисленное множество психотерапий, существует множество медитаций, и каждый медитирующий — каждая медитация сеанс —уникален. Так что же именно в медитации «работает», то есть заставляет людей чувствовать себя лучше?

Что объединяет всех медитирующих — независимо от того, считают ли они вдохи или повторяют мантру, — это ожидание того, что медитация улучшит их самочувствие. Команда Университета Джона Хопкинса отмечает, что «многие программы требуют длительных и последовательных усилий со стороны участников и инструкторов, что, возможно, дает положительный эффект от дополнительного внимания, группового участия и поддержки, которую получают участники, а также предположения о том, что симптомы, вероятно, улучшатся с эти возросшие усилия».

Медитация — это то же самое, что повторять себе снова и снова: «Будь счастлив» или «Расслабься». Другими словами, медитация, как и психотерапия, использует эффект плацебо. На самом деле, вы, медитирующие, можете получить эту мантру бесплатно: «Остыньте».

Проблема сканирования мозга

Если люди сомневаются в вашем излечении разума, покажите им сканирование мозга, чтобы оно выглядело более «научным». Десятилетия назад исследователи, пытавшиеся защитить психотерапию от посягательств психофармакологии, использовали эту тактику сканирования мозга. Сегодня исследователи (и сторонники) медитации, такие как Ричард Дэвидсон и Сара Лазар, сообщают об изменениях в мозге медитирующих.

Эти результаты вряд ли удивительны. Любой опыт вызывает нейронные изменения, и эти изменения, безусловно, будут более выраженными, если вы повторяете действие снова и снова — будь то проверка Facebook или пение «Ом». Медитация действительно может вызывать изменения в вашем мозгу, но само по себе это открытие не делает предполагаемые медицинские преимущества медитации более достоверными.

Проблема вежливости

Журналист Роберт Райт, старый друг, который недавно занялся медитацией, написал в The Atlantic в 2013 году, что более опытные медитаторы «кажутся гораздо менее эмоциональными, гораздо менее погруженными в себя и гораздо менее осуждающими, чем, скажем, я». Он предполагает, что если бы больше из нас медитировали, мы могли бы лучше ладить.

Я подозреваю, что медитация столь же морально нейтральна, как чтение или бег трусцой. Если вы медитируете, чтобы стать лучше — возможно, думая «Будьте хорошими», а не «Будьте счастливыми», — медитация может сделать вас лучше. Но медитация может сделать некоторых людей злее или, скорее, помочь им вести себя подло, не чувствуя себя при этом плохо.

На протяжении всей истории воины медитировали или молились перед битвой, чтобы сражаться более эффективно. Сегодня многих американских солдат обучают медитации осознанности, которая, по-видимому, поможет им чувствовать себя лучше, проводя насильственную политику США.

Кроме того, насколько хорошо — или этично — учителя медитации берут деньги у военных? Учителя, вероятно, говорят себе, что сознательные солдаты с меньшей вероятностью совершат зверства, но это просто показывает, что учителя так же подвержены самообману и моральному рационализации, как и не медитирующие.

Проблема плохого гуру

Некоторые учителя медитации заявляют или явно намекают на то, что они достигли состояния глубокого, постоянного блаженства, называемого просветлением, также известного как сатори, самадхи, нирвана, освобождение, пробуждение, космическое сознание. Эти учителя утверждают, что они также могут помочь ученикам стать просветленными.

Любой, кто знаком с альтернативной духовностью, знает, что некоторые выдающиеся учителя или гуру вели себя скорее как социопаты, чем как святые. Среди них Чогьям Трунгпа, Бхагван Шри Раджниш, Шоко Асахара, Да Фри Джон и многие другие. Google их для деталей.

Для моей книги 2003 года « Рациональный мистицизм » я брал интервью у мужчин, которые утверждали — или подразумевали, — что медитировали на пути к просветлению. Они показались мне самовлюбленными, а не мудрыми и святыми. См., например, мой профиль гуру Эндрю Коэна.

Проблема Матье Рикара

Матье Рикар учился на биолога во Франции, прежде чем стать буддийским монахом. Его назвали «самым счастливым человеком в мире» после того, как Ричард Дэвидсон сообщил, что Рикард демонстрировал высокий уровень нейронной активности, связанный с благополучием. (Рикард, Дэвидсон и Антуан Лутц являются соавторами цитируемого выше Статья в журнале Scientific American .)

Рикард, вероятно, отличный парень, но я ненавижу его с тех пор, как прочитал в 2010 году книгу научного писателя Стивена Холла Wisdom . Холл с восхищением описывает Рикара, приехавшего из Непала, где он «провел десятки тысяч часов, тренируя себя, чтобы быть сострадательным», в Нью-Йорк, где он обучал медитации «финансистов».

Во-первых: Нет ли чего-то странно противоречивого в медитации на сострадание для достижения личного душевного спокойствия? Если вы действительно сострадательны, не должны ли вы уделять больше времени помощи другим? Второй: Финансисты ? Ну давай же.

Проблема истины

Некоторые медитирующие настаивают на том, что их основной целью является не приятность и не счастье, а знание. Медитация якобы помогает понять природу себя, ума, реальности. Духовный автор Кен Уилбер сравнивает медитацию с микроскопом или телескопом, который помогает вам «увидеть свою природу Будды».

Проблема в том, что разные медитирующие «открывают» разные истины. Некоторые находят подтверждение своей вере в Бога, душу, реинкарнацию, экстрасенсорику и другие сверхъестественные явления. Другие находят подтверждение своему материализму и атеизму. Проблема аналогична той, что возникает при мистическом опыте. Ты открываешь рай, я открываю ад.

Проблема отсутствия цели m

Некоторые медитирующие утверждают, что если вы медитируете, чтобы почувствовать себя лучше, стать просветленным или достичь глубокого понимания реальности, вы делаете это неправильно. Когда вы медитируете, у вас вообще не должно быть цели.

Можно ли медитировать без каких-либо ожиданий? Кто-нибудь медитирует, не думая на каком-то уровне: «Мне от этого станет лучше»? Или: «Это заставит меня ощутить свое сознание всего лишь каплей в бесконечном, вечном море»?

Сомневаюсь. А отсутствие цели — это цель. Если ваша цель в жизни состоит в том, чтобы испытать фундаментальное отсутствие цели в жизни, это все еще цель. Когда медитирующие говорят мне, что они медитируют без цели, это подтверждает мой взгляд на медитацию как на форму самопромывания мозгов.

Значит, я считаю медитацию пустой тратой времени? Нисколько. Мое отношение к медитации похоже на отношение Марианны Мур к поэзии: «Я тоже ее не люблю: есть вещи, которые важнее всего/этой скрипки. Однако, читая его с полным презрением к нему, найдешь в нем место для подлинного».

Избегайте программ медитации, предлагаемых жадными, похотливыми, самовлюбленными гуру. В противном случае, во что бы то ни стало, медитируйте. Скорее всего, вам от этого не станет хуже (обзор Джона Хопкинса не выявил значительных рисков), но вы почувствуете себя лучше, лучше, мудрее.