КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ? КАК МЕДИТАЦИЯ СВЯЗАНА С «КОНЦЕПЦИЕЙ СЧАСТЬЯ»? — SpiroVerse на vc.ru

185 просмотров

В команде SpiroVerse есть потрясающий специалист – Анастасия Лагутина, нейробиолог, психотерапевт и UX/ Game designer. Анастасия – ученый, и ее подход к медитации научный. Практикуя сама и обучая студентов, она понимает, что именно происходит с мозгом, когда вы меняете ритм дыхания, концентрируетесь, переходите в трансовое состояние. Мы попросили ее написать вводную статью для тех, кто хочет знать, как начать медитировать и сделать это правильно, по всем правилам.

Каждый курс медитации, который я вела, я начинала я начинала с вопроса к аудитории: “Что же такое медитация?” Мне отвечали так: «Я медитирую, слушая аудиосопровождение», «Я использую дыхательные техники и наблюдаю за собой во время этих практик», «Я практикую mindfulness». Частично эти ответы описывают «медитативное состояние», а частично — нет. Классическое определение, которое дал лидер традиции дзогчен Намкай Норбу Ринпоче звучит следующим образом:

“Медитировать – значит быть присутствующим и расслабленным”.

Что это значит?

Вообще, что такое медитация? Какие бывают техники медитации?

Медитация – это форма ментального обучения, которая включает различные методы:

Медитация осознанности – это непредвзятое наблюдение текущего потока своих мыслей и чувств по мере их возникновения.

Фокусные техники медитации – это сосредоточение внимания на дыхании, своем теле или объекте вне вас.

Медитация на избранные темы – это способ постичь технику генерации любви, доброты и сострадания.

В целом, современное определение всех видов медитации такое: “Медитация – это когда вы становитесь присутствующим и расслабленным, и можете видеть вещи как они есть без искажения вашим ментальным процессом”. “Присутствие” означает, что вы полностью осознаете то, что происходит вокруг вас и внутри вас. “Расслабленность” означает, что ваше тело, чувства и ум сбалансированы.

То, что вокруг нас, мы можем наблюдать посредством чувств: видеть, слышать, чувствовать, нюхать и дегустировать.

Внутри себя мы способны наблюдать за эмоциями, мыслями, реакциями, идеями, моделями поведения. Чтобы преуспеть в этой области, нам нужны несколько компонентов:

• Сосредоточение внимания на возможности сосредоточиться – на том, что происходит и/или важно здесь и сейчас.
• Ясность – способность отделять различные аспекты нашего текущего опыта друг от друга.
• Равенство – баланс между вовлеченностью и отрешенностью от собственного опыта.

Когда ваше тело расслаблено, нет защитного напряжения в мышцах, и появляется возможность пройти через новый опыт без страданий. Когда ваш ум расслаблен, никакая мысль для вас не является главной, ни одна из мыслей не важнее, чем другие мысли.

В чем заключается польза медитации?

В медицинском университете мне очень нравился принцип организации обучения — мы изучали процессы на всех уровнях, от молекулярного до популяционного. Ведь существуют проблемы, которые медицина решает на уровне клетки, и те, которые требуют решения на уровне государства – эпидемии, например.

О пользе медитации на клеточном уровне говорить пока рано, но начиная с биохимического уровня и до популяционного польза известна достаточно хорошо.

Польза на биохимическом уровне. Ряд исследований свидетельствует о том, что при медитации снижается уровень кортизола. Кортизол – это гормон коры надпочечников, который участвует в углеводном обмене. Еще его называют “гормоном стресса”. В вечернее время концентрация кортизола снижается, утром в нас его больше. Просыпаться утром на работу трудно в большинстве случаев потому, что мы испытываем много стресса по этому поводу, — и это прекрасный повод начать утро с практики медитации.

Нейротропная польза медитации. Регулярная практика медитации повышает уровень нейротропного фактора мозга. Нейротропный фактор мозга – это белок, который участвует в нейрогенезе, он помогает развитию и дифференциации новых нейронов, особенно в гиппокампе и коре, то есть структурах, которые ответственны за память и другие когнитивные функции. Есть много исследований, который показали, что нейротропный фактор мозга повышается при медитации, и также при некоторых видах физических упражнений: практике хатха-йоги, кроссфите, беге. Следовательно, есть смысл начать утро с практики йоги и после нее помедитировать. Это снизит уровень гормона стресса и поможет стать умнее, активнее, улучшить память.

Структурно-функциональная польза медитации. Это все, что касается структуры мозга и его функции, а именно: рост фракционной анизотропии, увеличение передней части мозолистого тела, повышение функциональной активности сети пассивного режима головного мозга и еще много других сложных вещей. Просто поверьте, что это важно для мозга. Например, медитация – это эффективный способ лечения депрессии.

Когнитивно-поведенческая польза медитации состоит в том, что при медитации вырабатывается более адекватный взгляд на происходящее. И, как следствие, более адекватное реальности поведение. Если медитировать регулярно, получится не только разделять разные аспекты сенсорного опыта, но и отделять сенсорный опыт от концепций. Концепций у нас в голове много. Например, “как оно должно быть” или “как я выгляжу в глазах других людей”.

Психологическая польза медитации заключается в том, медитация повышает уровень удовлетворенности жизнью. Здесь невозможно не вспомнить одного из прекрасных психологов – Мартина Селигмана, основателя позитивной психологии. Многие люди, которые изобрели какое-то действительно крутое рабочее направление в психологии или духовной практике, сами болели. Исцеляя себя, они разрабатывают методы, которые помогают исцелиться другим. У Мартина Селигмана была депрессия.

И он разработал метод самопомощи “Три уровня счастья”. “Счастьем” Селигман называл высокий уровень удовлетворенности жизнью, а также возможность испытывать максимум позитивных эмоций и минимум негативных. Счастье – это личный выбор.

Первый уровень счастья, по Мартину Селигману, – это пролонгирование удовольствий. Растягивая удовольствие, мы тренируем способность испытывать удовольствие как можно дольше.

Начать медитировать можно с очень простой “Изюмной” (или “Шоколадной”) медитации. Вы медленно, насколько это возможно, съедаете изюминку или кусочек шоколада, стараясь насладиться каждым оттенком вкуса.

Из ощущения счастья вырастают более сложные и масштабные вещи – например, благодарность.

Cелигман назвал свою концепцию счастья аббревиатурой PERMA.

P – это Positive Thinking, то есть Позитивное мышление.

E – Engagement, Вовлеченность. Вовлеченность всегда основана на том, что вы способны быть “здесь и сейчас”.

R – Relationship, Отношения. Человек – существо социальное, эволюция заточила под это наш мозг.

M – Meaning, Осмысленность. Если у вас есть смысл, который вдохновляет вас каждое утро вставать с постели, то вы уже очень счастливый человек. И если вы видите перспективу реализации этого смысла на 5, 10 лет вперед, до конца жизни, то вы скорее всего не будете знать, что такое депрессия.

A – Achievement, Достижение. Достижение связано с Осмысленностью. Человек, который не знает, куда он идет, двигается хаотично. Лучше видеть цель, к которой вы идете.

Экзистенциальная польза медитации – это осознанность и интроспекция сознания.

Интроспекция сознания – это способность сознания наблюдать самого себя.

Осознанность – это способность сознания фиксироваться на том, что происходит в каждый конкретный момент в настоящем, избегая тревог о прошлом или будущем.

Если вы научились пролонгировать удовольствие – с помощью “Шоколадной” медитации, например, – к вам все чаще будет приходить так называемое “состояние потока”.

Состояние потока – это психическое состояние, в котором человек полностью включен в то, чем занимается, он сосредоточен, полностью вовлечен в процесс.

Состояние потока возникает как результат успешного, честного осознавания и удовлетворения своих потребностей, увеличения уровня субъективного, личностного счастья. Медитация с помощью шоколадки показывает, что это просто и доступно – если отбросить влияние навязанных извне, чужих моделей и идеалов.

Социальная польза медитации. Деятельность на благо других в “состоянии потока” выводит человека на новый, более высокий уровень счастья.

Основные стили медитации

Более 5000 лет назад, когда возникла практика медитации, ее никто не классифицировал. Этим занялись западные ученые в 20 веке – чтобы исследовать то, что пришло с Востока и было с энтузиазмом воспринято на Западе.

Mindfulness – техники осознанности

На основе стиля Mindfulness возникло целое направление психотерапии — Mindfulness based Stress reduction therapy для работы с депрессией, тревогой и болью.

Если вы хотите научиться медитации, начните с базовой медитации осознанности – “Медитация на дыхание”. Точнее, не с самой медитации, а подготовки к ней, пробной тренировки. Сядьте удобно, выпрямив спину. Полностью сосредоточьтесь на том, как вы вдыхаете воздух и выдыхаете его. Смысл в том, чтобы не отвлекаться ни на какие другие мысли. Мысли возникают, вы отмечаете их наличие и разрешаете им плыть дальше, прочь от вас. Вы осознаете свое дыхание “здесь и сейчас”.

Практики концентрации – Focused attention.

Они присутствуют в любой медитативной традиции – как необходимый элемент ментального тренинга.

Медитация тратака

Одна из самых известных техник — это тратака, или концентрация на точку. А также другие ее формы: концентрация на пламя свечи или устойчивая способность удерживать в фокусе своего внимания более сложные формы и одновременно с этим осознавать их метафорический символизм. Это ключ для входа в те же состояние сознания, которые испытывали практикующие медитацию люди около 5000 лет назад.

Сядьте так, чтобы точка была на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. На несколько минут закройте глаза и успокойте дыхание. Потом смотрите на точку и думайте только о ней. Сфокусируйте зрение так, чтобы все вокруг стало размытым. (Как в телефоне при макросъемке.) С посторонними мыслями не боритесь – просто махните на них рукой и думайте о точке. Когда устанете, закройте глаза – вы будете продолжать видеть точку. Продолжайте около 2 минут на нее смотреть.

Фокус внимания — это единственное, чем мы можем управлять в нашей жизни. Отсутствие управления фокусом ведет к отсутствию целеустремленных действий. Человек не идет – его гоняют из стороны в сторону обстоятельства жизни.

Медитации на концентрацию внимания приведут к росту осознанности, изменению отношения к себе и миру, выработке более адекватной и ресурсной стратегии взаимоотношений с миром, росту продуктивности и удовлетворения от собственных действий, управлению своей жизнью и реальностью. По сути – к счастью.

Тематические медитации

К тематическим медитациям относятся, например, каруна, или метта–медитация: медитация “любящей доброты”, “медитация сострадания”. Это не очень сложно, но начинать обучение медитации с них не стоит. Во-первых, есть нейробиологическое обоснование того, почему практики сострадания для начинающих, особенно тех, кто склонен к тревожным и депрессивным расстройствам, могут дать ухудшающий эффект. Во-вторых, без устойчивого навыка концентрации человек либо просто расслабляется, либо погружается в трансовые состояния. Поэтому начинать надо с практик Осознанности и практик Концентрации.

Есть разница между трансовым состоянием и медитативным. Медитация подразумевает фокусировку на объекте медитации и отключение посторонних мыслей. Если не сфокусироваться, то эмоциональные переживания и потоки мыслей превратят тематическую медитацию в трансовую фантазию (что тоже хорошо, трансовые состояния – сами по себе весьма терапевтичны).

Транс – это когда вы не сфокусированы на чем-то одном, погружены в поток своих чувств и мыслей и при этом не контролируете их. Транс не является практикой медитации. Умение медитировать – это способность к честному, осознанному нахождению “здесь и сейчас”, которое базируется на том, что мы постепенно берем управление вниманием в свои руки. Мы получаем управление способностью принимать, а затем проживать или отпускать любую мысль или эмоцию – только тогда тематические медитацие начинают давать свой глубокий трансформирующий эффект.

Во время медитации вы становитесь более осведомлены о своей жизни. Становитесь более живым. Более счастливым.

P.S В группе проекта SpiroVerse — пространстве -мосте между сегодняшним миром и завтрашним миром лучшего будущего, мы делимся практичной информацией по улучшению качества жизни.

Присоединяйтесь!

🔗 Социальные сети:

Telegram | Dzen | VC | Сайт

Польза медитации и как правильно медитировать

15.08.2022 в 18:03 Общество 1619

Поделиться

Многие из нас сегодня задаются вопросом, зачем практиковать медитацию. Хотя большинство из нас что-то о ней слышали, многие не понимают сути.

Это практика, которая включает в себя различные техники, помогающие сосредоточить свое внимание на глубинных процессах подсознания и достичь состояния просветленности. А она, в свою очередь, приводит к изменениям в сознании и имеет ряд преимуществ для здоровья. Мы собрали данные том, в чем польза медитации и как правильно медитировать.

Фото: Benjamin Child\Unsplash.

Медитация – это практика, происходящая из индуизма и буддизма. Ее цель – сосредоточиться и понять свой ум, достигнув более высокого уровня осознания и внутреннего спокойствия. Она включает в себя сидение в расслабленной позе и сосредоточение. Можно сосредоточиться на звуке «ууммм», на своем дыхании, счете, мантре или вообще ни на чем конкретном.

Общая черта многих техник заключается в том, что человек перестает следить за своей мыслью. Это может обратить вспять вашу динамическую реакцию на стресс, тем самым защищая вас от его последствий для организма.

При этой практике кислород используется более эффективно, надпочечники вырабатывают меньше гормона кортизола, кровяное давление нормализуется, пульс и дыхание замедляются. Благодаря этому улучшается иммунная функция, ум очищается, а творческие способности возрастают.

Людям, которые регулярно медитируют, легче отказаться от вредных для жизни привычек, таких как курение, употребление алкоголя и наркотиков. Им также легче погружаться в размышления и игнорировать то, что может разрушить их внутренний мир. Это помогает подключиться к так называемому «месту внутренней силы». 

Многочисленные исследования показали, что в самых различных группах людей такая практика может улучшить здоровье, свести к минимуму стресс и повысить устойчивость к заболеваниям.

Польза медитации для мозга: укрепляем извилины

Ученые нейробиологи из Гарварда установили, что эта практика приводит к положительным физиологическим изменениям, влияя на четыре области мозга, а вреда от нее нет никакого.

Левый гиппокамп – это область, которая помогает обучаться, она отвечает за способности, память и эмоции. Благодаря медитированию увеличивается толщина коры гиппокампа и все эти важные функции сильнее развиваются.

Задняя поясная извилина связана с блуждающими мыслями и степенью субъективности и объективности при обработке информации. Медитирование делает эту извилину больше и сильнее, а значит ум становится более реалистичным. Человек избавляется от негативных мыслей и становится настроенным на настоящий момент без осуждения, сожаления или ожидания.

Понс – важная часть, где вырабатываются вещества, помогающие регулировать активность мозга. Он участвует во множестве функций, включая сон, выражение лица, чувствительность и физическое функционирование. Медитирование укрепляет понс.

Височно-теменное соединение – благодаря нему мы думаем о себе, что мы хорошие люди, чуткие, гуманные и справедливые. Сочувствие и сострадание тоже связаны с височно-теменным соединением. Медитирование делает это соединение сильнее и улучшает осознание настоящего момента. Она помогает стать действительно хорошим человеком.

Миндалина – еще одна область, которая изменяется с помощью медитирования. Она не становится больше, а наоборот, сжимается.  Миндалина – это уголок мозга, способный нанести вред, вызывающий чувство тревоги, страха и стресса. И установлено, что она физически меньше у медитирующих. А чем она меньше, тем менее склонна диктовать нам эмоциональные реакции в жанре «сражайся насмерть или беги». 

Помогает бросить курить и переносить боль

Медитирование чрезвычайно полезно для организма. В 2011 году ученые обнаружили, что оно не только регулирует болевые центры в мозге, а помогает переносить боль и уменьшать ее динамическую интенсивность.

Также они обнаружили, что эта практика помогает бросить курить. А ведь болезни сердца, которые часто провоцирует курение, убийцы номер один в мире. Несмотря на значительный прогресс в борьбе с ними, медицине предстоит пройти еще долгий путь. Однако сократить риск заболеть такими недугами помогает медитирование, направленное на избавление от никотиновой зависимости.  Уже не одно исследование показало, что участники медитативной группы, бросив курить, снизили риск сердечных заболеваний на 48 процентов. Медитирование уменьшает воспаления, которые способствуют различным аутоиммунным заболеваниям и раку. Важно беречь организм от ненужных воспалений, и данная практика хорошо помогает в этом. Невероятно, но всего три дня медитирования могут значительно уменьшить очаги воспалений в организме.

Также доказано, что медитирование является эффективным средством профилактики и лечения таких заболеваний, как астма, артрит, болезнь Альцгеймера, гипертония, высокий уровень холестерина, эпилепсия и псориаз. Механизм данного эффекта не до конца изучен, но фак налицо – серди медитирующих эти заболевания резко сокращаются в течение года занятий.

Благотворность медитации для сознания

В 2013 году ученые составили вопросник для определения уровня счастья и раздали его двум группам людей. Одна из них медитировала, другая нет. В итоге 96 процентов медитирующих участников опроса получили оценку «счастливы», в то время, как только 46 процентов участников, не занимающихся этим, получили ту же оценку.  А все дело в том, что одним преимуществ медитирования является облегчение симптомов депрессии – оно снижает депрессивные и стрессовые ощущения у людей. Иначе говоря, можно почувствовать большое эмоциональное облегчение, просто помедитировав. 

Медитирование купирует беспокойство. Оно учит мозг отстраняться от тревожных мыслей, сохранять некоторую дистанцию и, как следствие, человек становится более спокойным. Также оно помогает сосредоточиться. Концентрация, внимание и сосредоточенность важны практически для любой деятельности, в которой мы участвуем. Но в современном мире, который постоянно переходит от одной задачи к другой, трудно улучшить эти навыки. А вот те, кто медитирует, способны лучше сосредотачиваться, концентрироваться и дольше уделять внимание чему-либо.

И наконец, медитирование делает личность творческой. Творчество – это важный навык, который помогает нам рождать новые идеи и более эффективно решать проблемы. Кроме того, творческий подход помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Способствуя отстранению от логических процессов, медитирование делает человека творческим мыслителем.

Как правильно медитировать

Медитировать следует практиковать в тихом месте. Вернее, оно не обязательно должно быть полностью тихим, но звук газонокосилки или лай собак не должны мешать. Вы можете сесть дома в уединении, под деревом в лесу или на траве в любимом уголке дачи. Одежда должна быть удобной. Одна из основных целей медитирования – блокировать внешние отвлекающие факторы, а это может быть сложно из-за тесной или ограничивающей одежды.

Прежде, чем начать, вы должны решить, как долго собираетесь медитировать. В то время, как многие опытные медитаторы рекомендуют 20-минутные занятия два раза в день, новички могут начать с 5 минут один раз в день.

Традиционно медитирование практикуется в позе лотоса или полулотоса, но эта поза может оказаться неудобной, если вам не хватает гибкости в ногах, бедрах и нижней части спины. Поэтому вы можете сидеть – со скрещенными ногами или без них – на подушке, стуле или скамейке.

Закройте глаза, это поможет вам сосредоточиться, а вашему организму расслабиться. Следите за своим дыханием. Выберите точку над пупком и мысленно сосредоточьтесь на ней. Осознайте, как поднимается и опускается ваш живот при вдохе и выдохе. Не прилагайте сознательных усилий, чтобы изменить свои дыхательные движения. Просто дышите.

Сосредоточьтесь на мысленных образах, чтобы направлять свое дыхание. Например, представьте, что над вашим пупком находится монета, которая поднимается и опускается с каждым вдохом. Или вообразите плавающий в водоеме буй, который покачивается вверх и вниз в такт вашему дыханию. Или цветок лотоса, сидящий у вас в животе и раскрывающий свои лепестки с каждым вдохом. Так постепенно вы выйдете за пределы реальности.

Повторять мантру – это еще одна распространенная форма медитирования. Она включает повторение звука, слова или фразы, снова и снова, пока человек не войдет в глубокое медитативное состояние. Мантра может быть любой по выбору, главное, чтобы ее было легко запомнить.

Визуализация – тоже популярная техника. Попробуйте сосредоточиться на простом визуальном объекте. Вы можете использовать все, что угодно, чтобы сосредоточить свой разум и позволить вам достичь уровня более глубокого сознания. Это форма медитирования с открытыми глазами. Кстати, один из распространенных видов визуализации включает в себя не наблюдение за объектом, мысленное создание умиротворенного образа и исследование его до тех пор, пока медитирующий не достигнет состояния полного спокойствия.

Важно помнить, что удачный процесс медитирования – это не цель, которую вы должны достигнуть любой ценой. Вам не следует слишком беспокоиться о качестве. Если в конце практики вы почувствуете себя немного спокойнее и умиротвореннее, значит занятие прошло успешно.

Мнение — Андрей Брагин, тренер по медитации:

– Регулярная практика медитирования может помочь вам контролировать свои эмоции, улучшить концентрацию, уменьшить стресс и даже стать более связанным с окружающими. Практикуясь, вы сможете достичь чувства спокойствия и умиротворения независимо от того, что происходит вокруг вас. Есть много разных способов медитировать, поэтому, если вам кажется, что какая-то практика не работает, подумайте о том, чтобы попробовать другую. Для новичков особенно важно избегать любых внешних отвлекающих факторов.

Не сдавайтесь только потому, что вам кажется, что это не работает. Чтобы достичь успеха, потребуется время и практика. Самое главное – продолжать попытки.

Читайте также: Идеи маникюра 2022 для разной формы ногтей: квадрат, миндаль

Подписаться

Авторы:

• org/Person»> Ольга Шеметова

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• В Ярославле избитые модели написали заявление в полицию

  Фото 53182

  Ярославль

• Туристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей

  31447

  Крым

  фото: МК в Крыму

• ВСУ собираются перекрыть пути в Крым

  Фото 25298

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Британские фантазеры: ВСУ зайдут в Крым через месяц

  7895

  Крым

  crimea. mk.ru фото: МК в Крыму

• 7 июля – день Ивана Купалы, что можно, а что строго запрещено делать в большой праздник

  Фото 7684

  Псков

• Что стало причиной самого страшного в Карелии железнодорожного ДТП

  Фото 6110

  Карелия

  Александр Трубин

В регионах:Ещё материалы

20 библейских стихов о медитации

Составлено сотрудниками The BibleStudyTools от 19. 02.2021

Что Библия говорит о медитации? Писание часто упоминает медитацию и размышление над учениями и законами Бога. Важно, чтобы мы глубоко думали и размышляли о том, во что мы верим, и о наших действиях. Без этого самоанализа мы можем забыть о важности праведной жизни и следования библейским урокам. Узнайте больше из нашего списка библейских стихов о медитации!

Фото: Unsplash/Dingzeyu Li

63 Однажды вечером он вышел в поле помедитировать и, подняв глаза, увидел приближающихся верблюдов.

3 Ты сохранишь в совершенном мире тех, чей разум непоколебим, потому что они доверяют тебе.

8 Всегда держите эту Книгу Закона у себя на устах; размышляй над ним день и ночь, чтобы быть внимательным и исполнять все, что в нем написано. Тогда вы будете благополучны и успешны.

6 Но когда молишься, войди в свою комнату, закрой дверь и помолись Отцу твоему, Который невидим. Тогда твой Отец, видящий тайное, вознаградит тебя.

8 Наконец, братья и сестры, о том, что истинно, что благородно, что правильно, что чисто, что прекрасно, что достойно восхищения, что превосходно или похвально, подумайте о таких вещах.

2 но чья радость в законе Господнем, и кто размышляет о законе Его день и ночь.

4 Трепещите и не грешите; когда вы на ложах ваших, ищите сердца свои и молчите.

14 Пусть эти слова моих уст и это размышление моего сердца будут приятны в глазах Твоих, Господь, моя Скала и мой Искупитель.

3 Мои уста будут говорить слова мудрости; медитация моего сердца даст вам понимание.

6 На моей кровати я вспоминаю тебя; Я думаю о тебе сквозь ночные часы.

34 Да будут ему приятны мои размышления, как я радуюсь в Господе.

15 Я размышляю о Твоих заповедях и рассматриваю Твои пути.

78 Да постыдятся высокомерные за то, что обидели меня напрасно; но я буду размышлять о Твоих заповедях.

148 Мои глаза остаются открытыми в ночные часы, чтобы я мог размышлять о Твоих обещаниях.

5 Я помню дни давно минувшие; Я размышляю о всех твоих делах и думаю о том, что сделали твои руки.

13 Пока я не приду, посвяти себя публичному чтению Писания, проповеди и учению.

14 Не пренебрегайте своим даром, который был дан вам через пророчество, когда совет старейшин возложил на вас свои руки.

15 Будьте усердны в этих делах; отдайся им полностью, чтобы все видели твой прогресс.

97 О, как я люблю ваш закон! Я медитирую над этим целыми днями.

98 Твои повеления всегда со мной и делают меня мудрее моих врагов.

99 У меня больше ума, чем у всех моих учителей, ибо я размышляю о Твоих уставах.

10 Тогда я подумал: «К этому я взываю: к годам, когда Всевышний протягивал десницу Свою.

11 Я буду помнить дела Господни; да, я буду помнить ваши чудеса давно.

12 Я буду рассматривать все твои дела и размышлять о всех твоих великих делах».

20 Сын мой, внимай тому, что я говорю; обрати ухо к моим словам.

21 Не упускай их из виду, храни их в сердце своем;

22 ибо они жизнь для тех, кто их находит, и здоровье для всего тела.

1 Блажен, кто не идет в ногу с нечестивыми и не стоит на пути грешников, и не сидит в компании ругателей,

2 но чья радость в законе Господнем, и кто размышляет о законе Его день и ночь.

3 Тот человек подобен дереву, посаженному при потоках вод, которое приносит плод в свое время и лист которого не вянет, — во всем, что он ни делает, успеет.

4 Не то что нечестивец! Они как мякина, которую сдувает ветер.

5 Поэтому не устоят нечестивые на суде, и грешники — в собрании праведных.

6 Ибо Господь хранит путь праведных, а путь нечестивых ведет к погибели.

Как медитировать: это не сложно, но не просто

Незадолго до начала пандемии, когда мы все волновались о поверхностях, я начал локтем нажимать на кнопки лифта в своем многоквартирном доме. Это более гигиенично, но менее эффективно. При попадании на 8 (мой этаж) я часто неуклюже промахивался на 5 (не мой этаж). За двенадцать или около того секунд, которые требуются лифту, чтобы подняться на пять этажей, я часто оказывался настолько потерянным либо в своих мыслях, либо в своем телефоне, что выходил не на том этаже. Вы можете сказать, что я не очень внимателен.

Поэтому особенно неловко признавать, что я много лет практиковал медитацию — с тех пор, как я зашел в книжный магазин и из чистого любопытства купил Чудо внимательности Тик Нат Хана. (Внимательность — это настоящее, постоянное осознание того, что происходит. Медитация — это формальная практика осознанности.) В дополнение к основным инструкциям о том, как медитировать, она предлагает способ связи с мыслями, эмоциями и чувствами, который совершенно освобождает. кто-то достаточно нервный, чтобы нажать кнопку лифта локтем. По словам Ханя, просто обращая внимание на свое дыхание — и, таким образом, «поддерживая свое сознание живым к настоящей реальности» — я мог успокоить свои тревоги, осветиться и «найти радость и покой в ​​этот самый момент». Это было бы действительно чудом.

В тот день я начал медитировать. Три года спустя — правда, с несколькими засушливыми периодами — произошли глубокие изменения. Я бы перечислил их все, но, скорее всего, буду повторять то, что вы уже знаете и, возможно, устали слушать. Осознанность и медитация связаны со всем: от того, чтобы сделать вас добрее и меньше подвергаться стрессу, до помощи при синдроме раздраженного кишечника. И все же то, как осознанность часто продается в нашей ориентированной на цель, одержимой производительностью, бесконечно самооптимизирующейся культуре, может затруднить начало или продолжение практики. Если это упаковано как панацея быстрого действия, чтобы избавить вас от всех страданий и стресса, вы можете справедливо разочароваться, когда после нескольких глубоких вдохов вы все еще беспокоитесь, не чувствуете себя «исправленным» и не можете получить. у лифта на правом этаже.

Эта упаковка, к сожалению, показывает, сколько людей знакомится с медитацией или, честно говоря, с любой новой привычкой в ​​это неустанно самосовершенствующееся время года. Но я обнаружил, что есть другой, менее опасный способ приблизиться к медитации. Лучше всего об этом говорит буддийская монахиня Пема Чодрон в своей книге «Когда все рушится »: «Практикуя медитацию, мы не пытаемся соответствовать какому-то идеалу — как раз наоборот. Мы просто живем со своим опытом, каким бы он ни был… Пробуждение можно найти в нашей боли, нашем замешательстве и нашей мудрости, доступных в каждый момент нашей странной, непостижимой, обычной повседневной жизни».

Эта мысль помогала мне всякий раз, когда я тонул в неуверенности в себе, разочарованный собственным прогрессом. То, что у нас есть возможности для совершенствования, не является признаком того, что нам нужно больше практики. Что, на самом деле, — это практика. Начать с этого — в отличие от места стыда, где начинаются многие решения — может оказаться более устойчивым, если вы заинтересованы в том, чтобы начать или вернуться к практике осознанности.

Итак, вот некоторые мысли о том, как заняться медитацией — как это делать, как это выглядит и чего ожидать — с некоторой помощью из книг, которые я читал по пути, и под руководством трех ведущих специалистов по медитации в нашей стране. учителя: Шэрон Зальцберг и Джозеф Гольдштейн, которые в 19в 75 лет основал Общество медитации прозрения; и Тара Брач, которая также является психотерапевтом.

Что такое осознанность?

Термин «внимательность» используется настолько часто, что фактически теряет смысл. По словам Гольдштейна, его часто путают с присутствием. Чтобы объяснить, почему это ошибка, он вспоминает образ игривого черного лабрадора. Мы бы сказали, что собака присутствует, но не назвали бы ее внимательной. У него нет осознания того, что он находится в настоящем. Таким образом, внимательность предполагает уровень метапознания. Или, как выразился Гольдштейн, «знать, что мы знаем».

Но и простое узнавание — это не совсем внимательность. Возьмем пример громкого звука. Мы можем распознать громкий шум — мы знаем, что слышим его, — но если это распознавание окрашено желанием, чтобы он прекратился, тогда необходимо распознать и это желание, чтобы он тоже исчез. Мы осознаем, что происходит вокруг нас, и нашу привязанность (или отвращение) к этим условиям.

«Внимательность означает быть в настоящем, наблюдать за происходящим без осуждения, без жадности, без отвращения, без заблуждений», — говорит Гольдштейн.

Чтобы проиллюстрировать важность этого типа ясновидения, я позаимствую метафору, которая часто используется в обучении внимательности: представьте, что вы стоите под водопадом. Хотя это часто может быть приятным опытом, особенно в жаркий день, он также громкий, шумный, и почти невозможно ощутить, что что-то происходит за пределами потока воды, несущегося на вас. Видеть свои мысли, чувства и эмоции такими, какие они есть, и все, что вы к ним привязываете, — все равно что сделать небольшой шаг назад из-под натиска водопада. Они не исчезают, но теперь вы можете видеть их более четко.

Ясно видя их, вы обретаете больше свободы действий и можете реагировать более конструктивно. Скажем, кто-то на работе вас бесит. Если у вас когда-либо случались нервные срывы, о которых вы потом сожалели, то вы знаете, что часто злиться — это один из наименее эффективных способов справиться с гневом. Внимательно обращая внимание на гнев, видя и гнев, и свое отвращение к нему, вы сможете затем выбрать наилучший план действий, вместо того, чтобы просто впадать в ярость.

Гольдштейн сравнивает это с пультом дистанционного управления телевизором нашего разума: «В основном мы просто смотрим привычные каналы. Но благодаря внимательности мы действительно можем обращать внимание. Мы действительно можем увидеть: «Способствует ли это моему счастью или [или] чьему-то счастью? Ну нет. Это просто причинит больше страданий мне или другим». Когда вы достаточно внимательны, чтобы увидеть это, просто нажмите на пульт… большинство людей не осознают, что держат пульт в руках».

Самый популярный

Тара Брач ​​говорит, что, когда практика медитации резонирует с ее клиентами и студентами, это потому, что «пространство, которое открывает» между вещами, и мыслит, и мышления и способы они реагируют. В этом пространстве у них больше выбора. «Происходит непрекращающийся внутренний диалог, но вам не обязательно верить этой истории», — говорит она. «Люди, которых я вижу, которые начинают практиковать и получают наибольшую пользу, делают вывод: «Я — это не мои мысли. Мне не нужно верить своим мыслям». И , что — это начало свободы».

Это не просто метафорическая свобода. На самом деле вы прерываете нейронную схему, которая была зашита, чтобы поддерживать вашу жизнь, постоянно сканируя угрозы.

«Каждый раз, когда у вас возникает тревожная мысль, она посылает вашему телу сигнал, чтобы он сжался — если вы сможете увидеть эти мысли и вместо того, чтобы подпитывать их, просто сделаете несколько вдохов и воссоединитесь с тем, что здесь, вы прерывая всю привычку к беспокойству», — говорит она. «У вас есть возможность, когда вы прерываете его, чтобы создать новые нейронные пути. Нейронные пути, которые на самом деле более творческие, более умные и более открытые».

Хорошо, я продан. Как мне начать?

Как упоминалось выше, практика осознанности — это медитация. Существует множество различных типов формальной медитации, некоторые из которых выглядят так, как ее традиционно представляют: сидя, расслабленно, но внимательно, с концентрацией на дыхании. Но это не всегда должно быть так формально. Как говорит Брач, «для медитации существует много слов, но в основном медитация — это тренировка вашего внимания таким образом, чтобы это приносило пользу вашему благополучию». Для Брач ​​иногда это означает, что ее пациенты просто записывают и называют свои мысли или эмоции.

«Если вы сильно беспокоитесь и каждый раз, когда вы беспокоитесь, вы останавливаетесь и просто называете это — просто говорите «тревога, тревога» — и вы называете это еще несколько раз, и вы на самом деле говорите это голосом, который достаточно дружелюбен, что на самом деле начинает снижать уровень беспокойства. Есть исследования, которые показывают, что когда вы отмечаете эмоцию, когда вы мысленно называете ее, это на самом деле успокаивает лимбическую систему».

Шарон Зальцберг говорит, что медитацию можно разделить на две категории. Есть период устойчивого осознания, когда вы сидите, но есть и другие, более неформальные карманы осознанности, которые вы можете украсть в течение дня. Она приводит пример Хана, который говорит, что вместо того, чтобы брать трубку после первого звонка, вы должны дать ему прозвенеть три раза и использовать это как напоминание о необходимости дышать. Один из учителей Зальцберга называет это «многократно короткими моментами».

«[Это] короткие моменты в вашей жизни, когда вы отдыхаете, или вы получаете некоторое пространство, или вы можете вернуться к себе», — говорит она. — Ничего долгого, так что это не изменит твой список дел. Но даже выпить чашку чая или кофе без многозадачности. На самом деле это действительно важные части практики, которые многие люди упускают из виду».

Самый популярный

Что касается этого более формального типа медитации, существует множество способов практиковать. Некоторые предполагают сидение или лежание, другие ходьбу. Лично я сижу на земле со скрещенными ногами в позе, которая удобна, но сохраняет бдительность (поскольку я обычно делаю это первым делом по утрам), и выбираю объект осознания. Для меня это дыхание. Но это может быть мантра, набор фраз или звук. Я закрываю глаза, но вы можете держать свои глаза открытыми — суть в том, чтобы выяснить, что работает для вас. Затем я делаю полные вдохи и выдохи через нос и обращаю внимание на свое дыхание, когда оно входит и выходит. Я сосредотачиваюсь на том, как он поднимается и опускается в моей груди, но это может быть то, как он ощущается у вас в носу или в животе. Шэрон Зальцберг называет это «фиксацией нашего внимания на объекте». Такова практика.

Вы не хотите слишком много думать, но это сложная часть.  

Как пишет Гольдштейн в своей книге Внимательность: Практическое руководство по пробуждению , «это очень просто, хотя, возможно, и не так просто». Если вы немного похожи на меня, вы обнаружите, что почти сразу после того, как вы сядете, вы будете отвлекаться: вы начнете бегать по списку дел, или у вас будет болеть спина, или вы будете удивляться, почему вы сказал эту действительно глупую вещь во вчерашнем общекорпоративном Zoom.

Инструкция состоит в том, чтобы отметить, что ваш ум увлекся, и мягко вернуться к дыханию. Если это поможет, вы можете представить свои мысли в виде облаков в небе, машин на шоссе или волн в океане. Вы замечаете их уход, но не увлекаетесь. Через несколько мгновений вы обнаружите, что снова заблудились. Вы очень быстро понимаете, что то, что кажется чрезвычайно легким — сидеть, успокаивать свой ум, — на самом деле чрезвычайно сложно. Вот где может возникнуть разочарование.

«Наступает момент, когда мы понимаем, О, прошло довольно много времени с тех пор, как я последний раз дышал », — говорит Зальцберг, который медитирует уже полвека. «Что очень заманчиво в рамках нашей обусловленности, так это в этот момент просто потеряться в целом потоке самоосуждения: Я не могу поверить, что думаю. Никто другой не думает, когда медитирует. Я единственный, кто думает. Может быть, другие люди думают. Но они думают о красивых мыслях. У них прекрасные мысли. Мы совершенно ошеломлены этим.

Брах говорит, что «если бы кто-то другой шептал мне на ухо всю чепуху, которую выдумывает мой мозг, я бы не стал этого выносить ни на минуту». Гольдштейн также говорит, что важно понимать, что это общий опыт каждого медитатора.

«Это не значит, что практика не работает или что мы не можем ее выполнять, это просто проявление ума, который этому не обучался», — говорит он. «Это не проблема. Вот как это бывает при изучении чего-то нового».

Хорошо, вы правы, это звучит непросто. Почему я снова это делаю?

Самые популярные

Подумайте, сколько раз в течение дня все идет не по плану. Вы садитесь, чтобы выполнить какую-то работу, и вдруг ваш ребенок начинает кричать или ваш начальник присылает вам что-то срочное. Вы отправляетесь на пробежку, но ваши икры решают не работать. Вы идете делать яйца и бросаете всю дюжину на землю. Это происходит и в макромасштабе: подумайте, каким вы ожидали, что 2020 год будет таким, как это время в прошлом году.

Медитация может стать тренировочной площадкой именно для такого рода потрясений. Вы пытаетесь сосредоточить внимание на своем непосредственном опыте и вдруг думаете об ужине. Вы пытаетесь и терпите неудачу. Вы пытаетесь и терпите неудачу. Жизнь тоже идет так — снова и снова, пока не истечет ваше время. То, насколько плавным и грациозным вы можете быть в этой турбулентности, может определить качество вашей жизни.

Вот почему распространенная идея о том, что вы занимаетесь медитацией «неправильно», если «слишком много думаете», особенно вредна. «Я видел так много людей на протяжении многих лет, которые чувствовали, что потерпели неудачу [в медитации], потому что они все еще думают, или у них куча мыслей или болезненных чувств», — говорит Зальцберг. «Мы вам не верим может потерпеть неудачу с , потому что смысл не в том, чтобы избавиться от этого материала, а в том, чтобы развить к нему другое отношение».

Зальцберг говорит, что именно поэтому она иногда называет этот стиль медитации, когда вы имеете объект осознания и углубляете концентрацию, тренировкой устойчивости. Вы развиваете способность приходить в норму. Этот тип устойчивости не должен рождаться из критического или резкого самоосуждения, а является способом практики «мягкого отпускания», говорит Зальцберг. Ты видишь, что заблудился, и возвращаешься, чтобы начать заново. (В своей книге Чодрон использует полезный образ нежного прикосновения перышка к пузырю.)

Гольдштейн говорит, что, когда возникает что-то особенно трудное — может быть, это беспокойство или боль — и вы обнаруживаете, что боретесь с этим, было бы полезно представить, что вы сказали бы маленькому ребенку, переживающему этот опыт: « С ребенком мы, вероятно, не будем судить об этом. Мы бы не сказали: «О, это ужасно. Вы не должны этого чувствовать. Хватит жаловаться».

Как часто я должен это делать?

Хотя вам нужно взять на себя достаточно реалистичное обязательство, чтобы вы могли его придерживаться, важно помнить, что вы пытаетесь выработать привычку. значит без выходных

«Есть так много исследований, говорящих о том, что даже небольшая доза каждый день успокаивает лимбическую систему и активирует части мозга, которые помогают вам быть более присутствующими, более открытыми, дают вам больше перспективы, исполнительную функцию, все это, — говорит Брач. «Чтобы интегрировать это, чтобы это было доступно, чтобы оно перешло из состояния в черту, это требует времени».

Когда она была моложе, Брач ​​десять лет жила в ашраме, где по несколько часов в день занималась медитацией. Но когда она покинула ашрам — около тридцати лет назад с четырехмесячным младенцем — она взяла на себя обязательство медитировать каждый день.

Самые популярные

«Я делала это каждый день, несмотря ни на что, — говорит она. «Но у этого есть черный ход. И бэкдор в том, что на самом деле не имеет значения, как долго. Просто продолжайте «каждый день, несмотря ни на что». Вы можете делать это стоя. Вы можете сделать это сидя. Ты можешь ходить, вы можете ходить. Просто должно быть так: «Это окно времени посвящено присутствию».

Брэх говорит, что в некоторые дни она намерена присесть всего на минуту или две, а затем погрузиться в него и остаться подольше. В другие дни она не добиралась до него до самого конца дня, садилась, делала несколько глубоких вдохов и ложилась спать. — Но это считается! — смеется она.

Как быстро я увижу результаты?

Хотя сидение и сосредоточение на дыхании даже в течение пяти минут, безусловно, может принести ощущение покоя и легкости, полезно помнить, что практика осознанности — это всего лишь практика. Это продолжается вечно. Вероятно, какие-то дни будут прекрасными, какие-то разочаровывающими, и ни один из них не будет похож на Нирвану.

Самые глубокие изменения, которые я заметил, происходят не во время сидения. Лучший способ, которым я могу описать это, подобен тому, как описывает это Брах: как открытие. Я буду на пороге того, чтобы отправить гневное электронное письмо или вот-вот впаду в спираль беспокойства, которая поглотит мой день, и найду брешь, где я смогу прервать это привычное поведение. Не все так самоуверенно. Иногда я ловлю себя на том, что замечаю что-то столь же несущественное, как легкий ветерок, или ловлю себя на том, что черпаю из более глубоких резервуаров сочувствия и понимания других.